Главная Здоровье

Лидеры по содержанию железа. Продукты, богатые железом

Продукты с наибольшим содержанием железа - это мясо, злаки и бобовые, но железо железу рознь. Этот минерал бывает нескольких видов: в пище растительного происхождения - негемовый, в животной - гемовый. Второй тип усваивается в два раза легче.

Кроме того, на объем усвоения влияет валентность железа - два или три. Трехвалентное железо преобразуется в двухвалентное, и только после этого участвует в работе организма. Следовательно, лучше употреблять железосодержащие продукты с двухвалентным значением или в сочетании с аскорбиновой кислотой - она ускоряет преобразование валентности.

Суточные нормы для взрослых и малышей

Где содержится и в каких продуктах находится железо? Суточная норма железа различается в зависимости от пола, возраста, энергетических потребностей и других факторов. Так, вегетарианцам необходимо увеличивать дозы в 1,8-2 раза, поскольку в овощах и фруктах содержится негемовое железо.

Доноры крови, женщины, особенно при беременности и грудном вскармливании, нуждаются в больших дозах железа, так как существенная часть уходит с кровью, а также при развитии плода и затем - питании малыша.

Для детей, подростков и взрослых мужчин, испытывающих умеренные физические и умственные нагрузки, норма - до 15 мг в сутки. Таблица указывает примерный уровень потребностей в железе для разных групп людей.

Таблица - Средние суточные нормы потребления железа для детей и взрослых

При следующих факторах потребность в железе возрастает:

курение;
употребление кофе, чая, колы, алкоголя;
повышенные физические и умственные нагрузки;
дефицит витаминов группы B;
вегетарианский рацион;
донорство;
болезни, связанные с кровотечениями;
послеоперационные периоды.

В сочетании с некоторыми элементами, ослабляющими механизмы всасывания феррума, необходимо делать упор в меню на продукты, богатые железом. Это в первую очередь, кальций (молочные продукты) и марганец (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос, свекла, морковь, лук).

А вот эти вещества, наоборот, помогают организму усвоить железо быстрее:

витамины группы B - злаки, бобовые, листовые овощи;
витамин C - цитрусовые, сладкий перец, шиповник, черная смородина;
лимонная кислота - вишня, рябина, крыжовник, персики, слива, помидоры, черная смородина;
рутин - цитрусовые, гречка, сливы, виноград, абрикосы, чеснок;
янтарная кислота - выдержанные вина, черный хлеб.

«Ревизия» меню: выбираем продукты, содержащие железо

В каких продуктах содержится железо - не секрет. Еда содержащеежелезо — это все сорта мяса, некоторые виды птицы, рыбы и морепрордуктов, отдельные овощи и фрукты, бобовые и злаковые культуры. Причем, если речь о животной пище, то в разных частях одного и того же продукта показатели содержания минерала отличаются.

Мясо, печень и субпродукты

В мясе содержится гемовое железо, которое усваивается на 20%. Таким образом, чтобы из мяса получить 15 мг железа, необходимо съесть порцию, содержащую 75 мг минерала. Предпочтительно охлажденное, а не мороженное мясо, так как при пониженных температурах полезные вещества распадаются, остается меньше железа, которое организм может усвоить. Мышечная ткань - не самый богатый железом «участок». Какое мясо лучше есть людям с дефицитом феррума, видно из таблицы.

Таблица - Содержание железа в различных сортах мяса

Качественные колбасные изделия тоже содержат железо, но как источник минерала их рассматривать нельзя. Концентрация слишком мала из-за обилия вкусовых добавок и консервантов. Чем больше жирность мяса, тем меньше железа. Интересно, что в печени животных, птиц и рыбы содержится гораздо больше железа, чем в мякоти, что видно из таблицы.

Таблица - Содержание железа в различных видах печени

Свиная печень, хотя и входит в верхние строчки списка продуктов с высоким содержанием железа, плохо усваивается. Причина - большое содержание жира. Если говорить о субпродуктах, то железо есть в говяжьих почках, сердце, языке, мозгах. Учтите, что печень и субпродукты способны вызвать аллергию. Поэтому лучше ограничивать потребление их до одной порции в неделю, а в другие дни есть мясную мякоть или растительные продукты.

Птица

Мясо птицы, входит в список продуктов, содержащих железо, но белое мясо (курица, некоторые части индейки) содержит его в меньшем количестве, что отражено в таблице.

Таблица - Содержание железа в домашней птице

Очевидно, если среди птицы искать продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, выгоднее остановиться на гусе. Но учтите, что из-за высокой жирности эту птицу нельзя отнести к диетическим продуктам, а значит, порцию надо ограничить.

Рыба и морепродукты

Рыбные продукты содержат мало жира, поэтому железо из них усваивается быстрее. Помимо рыбы, минерал есть в ламинарии, моллюсках и других дарах моря. На чем делать акцент, подскажет таблица. При расчете порции учтите: морская капуста содержит железо в негемовой форме, то есть ее необходимо вдвое больше.

Таблица - Содержание железа в рыбе и морепродуктах

Овощи

шпинат - 13,51 мг в 100 г;
цветная капуста - 1,4 мг в 100 г;
морковь - 0,7 мг в 100 г;
баклажаны - 0,4 мг в 100 г.

Пусть как источник феррума овощи не подходят, но многие из них содержат витамины и кислоты, способствующие его усвоению. Используйте их в качестве гарнира.

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Сушеные фрукты и ягоды в отношении железа гораздо полезнее, чем свежие. Но помимо минерала, в сухофруктах повышено содержание сахаров, поэтому не злоупотребляйте. На какие фрукты обратить внимание, подскажет таблица.

Таблица - Ягоды, фрукты, сушка с высоким содержанием железа

Из таблицы видно, что свежее яблоко, вопреки расхожему мнению, не так уж богато железом. Зато в нем есть кислоты, которые помогают ему лучше усвоиться, - лимонная, янтарная, аскорбиновая.

Бобовые

Бобовые - один из самых богатых растительных источников железа, что подтверждает следующая таблица. Но это негемовое железо. Кроме того, этих культурах содержатся большое количество магния, который мешает железу усваивается. Чтобы отрегулировать этот момент, бобовые стоит есть со свежими овощами, богатыми витамином С.

Таблица - В каких бобовых больше всего железа

Какао-порошок также может похвастаться высоким содержанием феррума - в 100 г какао-бобов 22 мг микроэлемента. Но шоколадная плитка или напиток - плохие источники минерала, так как содержат сахар. А в питье добавляют еще и молоко, которое мешает усвоению из-за кальция.

Злаки, крупы и каши

Злаки - верный источник минерала, что подтверждает следующая таблица. Традиционно, чтобы повысить гемоглобин, употребляют отруби, толокно, гречиху. Благодаря содержанию витаминов группы B, железо усваивается быстрее, но, чтобы полностью удовлетворить потребность организма, ешьте каши как гарниры к мясным блюдам. Железо из риса усваивается медленнее, поэтому предпочтите ему другие виды круп.

Таблица - В каких крупах больше всего железа

Орехи и семена

Ядра орехов содержат негемовое железо. Порция не должна превышать одной горсти в день, так как, помимо ценного минерала, продукты содержит синильную кислоту и другие вещества, которые могут привести к отравлению. Как видно из следующей таблицы, из орехов и семян ради железа выгоднее есть лещину. Но этот продукт сезонный, да и не везде его достанешь.

Таблица - Содержание феррума в семенах и орехах

Грибы

Грибы богаты железом независимо от сорта (лисички, белые, волнушки), но в негемовой форме. Значения таковы:

сушеные - 4,1 мг в 100 г;
свежие - 0,5-1,3 мг в 100 г.

В некоторых случаях употребление грибов стоит ограничить или исключить. Среди противопоказаний:

возраст до трех лет;
беременность и период лактации;
неизвестное происхождение грибов.

Молочка

Свежее молоко и его производные тоже содержат железо, причем в гемовой форме. Но количество - незначительное. Например, в 100 г твердого сыра 0,82 мг на 100 г, а в молоке - 0,07 мг на 100 г. При этом из-за содержания кальция усвоение минерала замедляется.

Прочие продукты

Из прочих продуктов богаты железом халва, цикорий и дрожжи (негемовое железо). Но из-за дополнительных компонентов (сахар, фитоэстроген) порции лучше ограничивать, чтобы не набрать лишний вес. Ниже приведена таблица с другими продуктами, в состав которых входит этот минерал.

Таблица - Другие продукты с высоким содержанием железа

Феррум: натуральный или в таблетках

Диетологи сегодня спорят о том, можно ли компенсировать нехватку железа только лишь за счет коррекции питания. Ведь качество современных продуктов оставляет желать лучшего. И оценить, сколько полезных веществ остается в той или иной пище после предпродажной обработки, тяжело.

Тем не менее гастроэнтерологи уверяют, что натуральные вещества - все равно ценнее, чем аналогичные элементы в составе лекарственных препаратов. Именно из пищи минерал усваивается организмом лучше всего. Поэтому при снижении гемоглобина и признаках дефицита феррума, в первую очередь, пересмотрите свой рацион.

Для полноценного усвоения минерала необходимо грамотно сочетать мясо и растительную пищу. Проще говоря, «закусывайте» стейки болгарским перцем, помидорами и запивайте соком цитрусовых или черной смородины. Содержащиеся в этих овощах и фруктах витамины C и P (рутин) преобразуют трехвалентную форму в двухвалентную и ускоряют усвоение железа в продуктах.

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

Содержание

Организму человека ежедневно необходимо употреблять вещества, которые регулируют его работу. Они помогают всем системам исправно выполнять свои функции. Витамины и микроэлементы поступают в тело человека через пищу, поэтому правильное сбалансированное питание – важная часть здорового образа жизни. Особенно ощутима для людей нехватка в организме железа, нужного для нормального обмена веществ. Чтобы ее не случилось, каждый день употребляйте продукты содержащие железо. Подробнее о том, зачем нужно это вещество организму и какая еда его содержит, читайте ниже.

Зачем организму железо

Железо – это элемент, который играет важную роль для обмена веществ человека. После попадания в желудок вместе с железосодержащими продуктами, микроэлемент всасывается по большей части в верхнем кишечном отделе. Когда железо попадает в кровь, то помогает формированию гемоглобина. Это особый белок, который переносит кислород в ткани органов. Недостаток железосодержащих продуктов в рационе может спровоцировать нехватку гемоглобина, из-за чего человек будет испытывать неприятные симптомы. Существует 2 вида железа:

Гемовое. Вещество животного происхождения. Обладает высокой усвояемостью (до 35%), в большей степени принимает участие в выработке гемоглобина.
Негемовое. Растительное вещество. Обладает относительно низкой усвояемостью (до 20%), но лучше подходит для диетического питания.

Суточная потребность железа для взрослых и детей

Без ежедневного употребления железа человек начинает плохо себя чувствовать, могут развиваться болезни, провоцирующие сбои в сердечной системе, желудочно-кишечном тракте. Недостаток его приводит к нарушениям работы щитовидной железы, производящей гормоны, может происходить сильный неконтролируемый набор веса. В нормальном состоянии человек имеет в организме 3-4 миллиграмма железа, но каждый день естественным образом теряется около 1 миллиграмма. Причины этого:

Слущивание кожи и потоотделение.
Месячные у женщин.
Кровотечения.
При беременности большое количество железа уходит на формирование организма будущего ребенка (например, эритроцитов), на строительный материал плаценты.
Наследственность (если теряется большое количество железа).

Железосодержащие продукты особенно необходимы при анемии, которая характеризуется недостатком гемоглобина и провоцирует плохое самочувствие человека. Чтобы не допустить ее развития, взрослому мужчине необходимо употреблять около 8 миллиграмм за сутки, женщинам – 18-20. Рекомендуется детям до 13 лет – 7-10 миллиграмм, подросткам – 11 миллиграмм мальчикам и 15 девочкам. Беременным желательно употреблять не меньше 27 миллиграмм в день, требующиеся для нормального развития плода.

Виды продуктов богатых на железо

Железо содержится во большинстве продуктах и по-разному усваивается в зависимости от типа. В некоторых растительных компонентах его больше, чем, например, в мясе, но из-за худшей усвояемости требуется съесть их в гораздо большем количестве, чем животной пищи для аналогичного пополнения запасов железа в организме. Список продуктов, железосодержащих продуктов:

Сухофрукты: инжир, абрикос, изюм, слива. В половине стакана отдельного фрукта или их смеси может находиться до 1.6 миллиграммов железа.
Рыба и морепродукты. Больше всего железа содержится в моллюсках (на 100 грамм – почти тридцать миллиграмм), за ними следуют устрицы (9.2 на 100 грамм), мидии (7 на 100 грамм), сардины с анчоусами (по 2.9 миллиграмм элемента в каждом продукте на 100 грамм).
Мясо. Этот продукт, как правило, не диетический, поэтому врачи не рекомендуют делать на нем упор в качестве основного блюда для восполнения запасов железа. Много вещества содержится в печени, говядине, баранине, курином мясе. Чтобы не навредить организму, желательно каждый день есть не слишком много животной пищи.
Цельнозерновой хлеб. Он еще содержит такие полезные вещества, как медь, кобальт.
Крупы со злаками. Гречка, овсяные хлопья, рис.
Белое и темное мясо птицы (индейка, курица).
Бобовые. Диетический продукт, который идеален для ежедневного рациона беременных. Это нут, зеленый горох, пинто бобы, фасоль, бобы Лимы, красная фасоль, чечевица.
Овощи листового типа. Некалорийная пища, богатая не только железом, но и другими полезными микроэлементами – цинком, магнием, кальцием, фосфором.
Орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Обсудить

Человеческому организму каждый день нужно употреблять продукты, где содержатся железо и различные микроэлементы. Они помогают в регуляции процессов, которые необходимы для полной жизни. Если все вещества в организме находятся в балансе, то различные системы выполняют свою работу без неисправностей. При нехватке какого-то элемента, человек чувствует себя неполноценным, больным, усталым и даже может впасть в депрессию. Сильно ощутима нехватка элемента Fe в организме. Для препятствия нехватки этого элемента нужно ежедневно употреблять продукты, содержащие железо.

Железо является главным элементом в энергетическом обмене веществ. Его всасываемость проходит в большой мере в верхнем отделе кишечника. При нехватке данного элемента в крови, понижается гемоглобин, что ведет к анемии, к снижению иммунитета и постоянной усталости. На данный момент выделяют два вида Fe

Гемовое;
Негемовое.

Гемовое железо является веществом животного происхождения. Его главной особенностью является большая усвояемость организмом. Принимает огромное участие при выработке гемоглобина. Гемовое железо представляет собой соединение, которое синтезируется самим организмом, однако довольно медленно и в недостаточном количестве.

Железо в организме играет огромную роль, оно участвует в ферментации разных белков, в окислительно-восстановительных процессах, нормализирует функции мозга и иммунной системы.

Негемоевое железо является веществом растительного происхождения. Усваивание организмом будет достаточно ниже, чем у гемового. Главным достоинством является то, что отлично подходит для людей с недостатком элемента Fe на диете или вегетарианцев. При недостатке Fe в организме желательно не продолжать диету, так как может привести к негативным последствиям. Чтобы определить, какие продукты Вам подходят для диеты, необходимо обратится к врачу-диетологу.

Признаки нехватки железа

Главным признаком при нехватке Fe является сухая кожа, таким образом организм сигнализирует нам о том, что ему необходимо пополнить запасы этого элемента. Волосы могут стать ломкими, теряют свой былой блеск и даже выпадают. При сильном недостатке Fe возможно ухудшение состояния зубов, что происходит по причине разрушения эмали, а в след за ним их цементирующей части.

Коже становиться бледной и негативно восприимчивой к солнечным лучам, часто случаются головные боли и даже обмороки. Часто мучает бессонница, а днем невозможно работать из-за желания спать. Появляются провалы в памяти и ухудшается работоспособность мозга, человек хуже соображает и его интеллектуальный уровень заметно снижается.

У молодых девушек может появится необъяснимое желание потребление в пищу тех продуктов, которые в обычной жизни они есть бы не стали. К примеру, сырая картошка, мел или глина. Также может ухудшится: мышечная ткань, трудность поедания сухой пищи, снижение гемоглобина и упадок сил. Недостаток этого элемента на женском организме может сказаться на способности репродуктивной функции.

Процесс снижения гемоглобина может оставаться незамеченным очень долгое время, его нехватка не проявляет себя при здоровой сердечно-сосудистой и дыхательной системе. Это связано с тем, что эти органы сами способны сбалансировать недостаточность Fe, для восстановления кислорода. Так же врачи заметили, что, если пациент ведет активный здоровый образ жизни, симптомы нехватки железа проявят себя намного раньше.

Суточная норма железа

Человеку необходимы продукты, обогащенные железом, в очень большом количестве для поддержания здоровья. При недостатке Fe в организме идет сбой в работе щитовидки, в следствие этого можно набрать лишний вес . В организме человека всегда находиться около 3–4 мг железа, но в день расходуется примерно 1мг. Причиной этого является:

Обильное потовыделение;
Менструальный синдром у девушек;
Наследственное быстрая трата элементов;
Обильное кровотечение.

Чтобы не допустить развитие анемии, взрослому мужчине нужно употреблять не менее 8мг в сутки, а девушке – более 18мг. Детям до 14 лет стоит употреблять в пищу до 10мг железа, в подростковом возрасте до 15мг. Беременной женщине необходимо повысить суточную норму этого элемента до 27мг в сутки.

Пища обогащённая железом

Железо содержится в большинстве продуктов, но его усваивание происходит по-разному в зависимости от типа Fe. Во многих растительных продуктах этого элемента больше, чем в мясных, но негемовое железо усваивается намного хуже. Перечень продуктов-источников этого элемента можно посмотреть в любой таблице с железосодержащей продукцией. Ростест постоянно проводит тесты по проверке содержания железа в различных продуктах питания. Как правило продукты питания, в которых его не хватает, не допускаются к продаже.

Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа: фисташки, свиная печень, шпинат, горох и овсянка.

В рыбе и других морепродуктах содержится максимальное количество железа. На первом месте по содержанию Fe стоят моллюски, после устрицы и мидии.
Мясо. Диетологи не рекомендуют употреблять много мяса, т.к. мясо не является низкокалорийным продуктом.
Очень богаты железом различные орехи: бразильский, фундук, лесной или кешью.
Крайне богато Fe печень различных животных

Многие думают, что яблочные семечки содержать много железа, но на самом деле это миф. Яблоко разумеется его содержит, но недостаточно для полного восстановления в организме. Тоже самое касается граната, железо в нем присутствует, но совсем незначительная часть, для дневного рациона этого будет явно недостаточно.

Главным лидером по содержанию различных элементов является моллюск. В нем содержится 30мг железа в 100гр. После идет свиная печень – в ней содержится 20мг железа на 100гр.

Что помогает в усвоении железа

Для пополнения железа в крови недостаточно просто включить в пищу продукты с богатым содержанием Fe, необходимо также позаботится об его усвоении. При совместном употребление железа и некоторых элементов, повышается усвояемость. Главным помощником в усвоении является витамин С.

Так же существуют продукты, которые препятствуют усвоению железа, например, или жирную пищу, а также любые другие, содержащие кальций в большом объеме. Не стоит употреблять крепкий чай и кофе, они способны вымывать железо из организма. От газированных сладких напитков тоже лучше воздержаться, заменив их компотами из сухофруктов или отваром шиповника.

Так же для усвоения этого металла стоит увеличить количество продуктов с содержанием фолиевой кислоты и витамина В. Так же в усвоение помогают различные природные минералы: Cu, Mg и Co. В активном насыщение организма и формирование гемоглобина питайтесь продуктами богатыми всеми элементами, которые перечислены выше. Эти элементы содержатся в рыбе, орехах, свекле, грибах и в различных крупах.

Причины потери железа

При , строгой диете, вегетарианстве, большой кровопотере или обильными месячными идет потеря железа. Последствия могут быть неблагоприятными, развитие анемии и малокровия. По статистике анемией больны около 1/7 части населения планеты. В большей степени ей страдают подростки и женщины.

При уровне гемоглобина 100 г/л или ниже нет ничего страшного, необходимо просто повысить продукты питания, содержащие достаточное количество железа, для воспаления запасов в организме. Также модно употреблять различные препараты для повышения железа, на данный момент существует множество таблеток с содержанием микроэлементов. Если гемоглобин опустился до 90 г/л, то стоит сходить к врачу и для назначения правильного лечения.

Противопоказания

При высоком содержании железа в организме возникают воспалительные процессы. Также на мозг и печень оказывается воздействие токсинов. При злоупотреблении алкогольными напитками, при болезни печени, селезенки, сердца происходит накопление железа в организме. В избыточном количестве железо не дает усваивать другим полезным элементам, таким как медь, кальций и хром. А недостаточность Fe случается при избыточном поступление хрома и цинка.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: