Наибольшее количество фосфора содержится в. В каких продуктах содержится фосфор
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) для взрослых составляет 700 мг, но растущие подростки и беременные женщины нуждаются в большем количестве. Суточная норма оценивалась в 1000 мг, но была недавно обновлена до 1250 мг для удовлетворения потребностей этих групп ( , ).
Дефицит фосфора в развитых странах встречается редко, так как большинство взрослых потребляет больше рекомендуемых количеств каждый день ( , ).
Хотя фосфор полезен для большинства людей, он может быть вредным при потреблении в избыточном количестве. У людей с заболеванием почек могут возникнуть проблемы с его выведением из крови. Поэтому, возможно, необходимо ограничить потребление фосфора ().
Фосфор встречается в большинстве пищевых продуктов, но некоторые продукты являются особенно хорошими источниками. В этой статье перечислены 12 продуктов, в которых больше всего фосфора.
1. Курица и индейка
Продукты, содержащие фосфор в большом количестве – список продуктов
В 140 граммовой порции жареной курицы или индейки содержится около 300 мг фосфора, что составляет более 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП). Мясо этих птиц также богато белками, и ( , ).
Белое мясо птицы содержит немного больше фосфора, чем темное мясо, но оба являются хорошими источниками.
Методы приготовления могут также влиять на содержание фосфора в мясе. Обжаривание сохраняет большую часть фосфора, а отваривание снижает уровень примерно на 25% ().
Как и в случае с домашней птицей, способ приготовления может повлиять на содержание фосфора в свинине.
Обжаривание сохраняет 90% фосфора, а отваривание может снизить его уровень примерно на 25% ().
Резюме:
Свинина – хороший источник фосфора, содержащий около 200 мг на 85 граммовую порцию. Обжаривание – лучший способ сохранить содержание фосфора.
3. Субпродукты
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится фосфор в большом количестве, то вам следует обратить внимание на субпродукты. Субпродукты, такие как мозг и печень, являются прекрасными источниками высокоусваиваемого фосфора.
Одна 85 граммовая порция жареного коровьего мозга содержит почти 50% от РСНП фосфора ().
Куриная печень, которая часто используется для приготовления паштета, содержит 53% от РСНП фосфора на 85 грамм ().
Субпродукты также богаты другими необходимыми питательными веществами, такими как , железо и следовые минералы. Они могут стать вкусным и питательным дополнением к вашему рациону питания.
Резюме:
Субпродукты невероятно питательны и содержат большое количество фосфора и других витаминов и минералов. Мозг и печень содержат примерно 50% от РСНП фосфора на 85 грамм.
4. Морепродукты и рыба
Список продуктов, богатых фосфором, включает многие виды морепродуктов.
Вот другие морепродукты, которые являются хорошими источниками фосфора (в % от РСНП на каждые 85 грамм приготовленного продукта) ( , , , , , , , , , ):
Рыба Фосфор % от РСНП Карп 451 мг 64% 411 мг 59% Сайды 410 мг 59% Съедобный моллюск 287 мг 41% 284 мг 41% 274 мг 39% Сом 258 мг 37% 236 мг 34% Крабы 238 мг 34% Раки 230 мг 33% Некоторые из этих продуктов, таких как лосось, сардины и скумбрия, также являются хорошими источниками противовоспалительных , которые могут защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний ( , , , ).
Резюме:
Многие виды морепродуктов богаты фосфором. Каракатица обеспечивает наибольшее количество –493 мг фосфора на порцию.
5. Молочные продукты
По оценкам, 20-30% фосфора в рационе питания современного человека поступает из молочных продуктов, таких как , и ().
Всего одна 28 граммовая порция сыра Романо содержит 213 мг фосфора (30% от РСНП), а одна 245 граммовая порция обезжиренного молока содержит 35% от РСНП ( , ).
Нежирные и обезжиренные молочные продукты, такие как йогурт и творог, содержат большое количество фосфора, в то время как полножирные молочные продукты содержат наименьшее его количество ( , , ).
Резюме:
Низкожирные молочные продукты, такие как молоко, творог и йогурт, являются прекрасными источниками фосфора, обеспечивая не менее 30% от РСНП на порцию.
6. Семена подсолнечника и тыквы
Однако до 80% фосфора, присутствующего в семенах, хранится в форме фитиновой кислоты или фитата, которую люди не могут переваривать ().
Замачивание семян до тех пор, пока они не прорастут, может помочь расщепить фитиновую кислоту, высвободив часть фосфора для усвоения ().
Семена тыквы и подсолнечника можно использовать в качестве закуски, посыпать ими салаты, смешать с ореховыми пастами или использовать в приготовлении итальянского соуса Песто. Они также являются отличной альтернативой для людей, страдающих аллергией на или орехи.
Резюме:
Семена подсолнечника и тыквы содержат большое количество фосфора в форме фитиновой кислоты, которую люди не могут переваривать. Проращивание семян может помочь сделать фосфор доступным для усвоения.
7. Орехи
Большинство орехов являются хорошими источниками фосфора, но возглавляют список. Всего 67 граммовая порция бразильских орехов обеспечивает более 65% от РСНП для взрослых ().
Другие орехи, содержащие по крайней мере 40% от РСНП на 60-70 грамм, включают , и ( , , , ).
Они также являются прекрасными источниками растительного белка, антиоксидантов и минералов. Регулярное их употребление связано с улучшением здоровья сердца ().
Как и семена, большая часть фосфора в орехах хранится в виде фитиновой кислоты, которая не переваривается людьми. Замачивание может помочь, хотя не все исследователи согласны с этим ().
Резюме:
Многие орехи, и особенно бразильские орехи, являются хорошими источниками фосфора, содержащими не менее 40% от РСНП на 67 граммовую порцию.
8. Цельные зерна
Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах много фосфора, обратите внимание на и продукты на их основе. Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, и .
Большая часть фосфора в цельных зернах находится во внешнем слое эндосперма, известном под названием алейрон, и внутреннем слое, под названием зародыш ().
Эти слои удаляются при очистке зерен, поэтому цельные зерна являются хорошими источниками фосфора, а очищенные зерна напротив содержат мало этого минерала ( , ).
Однако, как и семена, большая часть фосфора в цельных зернах хранится в виде фитиновой кислоты, которую организму трудно переваривать и усваивать.
Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут расщепить часть фитиновой кислоты и сделать большее количество фосфора доступным для усвоения ( , , , ).
Резюме:
Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен могут сделать его более доступным для усвоения.
9. Амарант и киноа
В то время как амарант и киноа часто упоминаются как «зерновые», они на самом деле являются небольшими семенами и считаются псевдозерновыми.
Одна 246 граммовая порция приготовленного амаранта содержит 52% от РСНП фосфора для взрослых, а тот же объем приготовленной киноа содержит 40% от РСНП ( , ).
Оба этих продукта также являются хорошими источниками , минералов и белка и, естественным образом не содержат ( , ).
Как и в случае с другими семенами, вымачивание, проращивание и ферментация могут увеличить доступность фосфора ().
Резюме:
Древние злаки, такие как амарант и киноа, очень питательны и являются хорошими источниками фосфора. Одна 246 граммовая порция содержит не менее 40% от рекомендуемой суточной нормы потребления фосфора.
10. Фасоль и чечевица
Всего одна 198 граммовая порция вареной чечевицы содержит 51% от РСНП фосфора и более 15 г клетчатки ().
Фасоль и другие бобовые также богаты этим минералом, особенно Великая Северная фасоль, фасоль белая Нэви и фасоль пинто, которые содержат по меньшей мере 250 мг на порцию (от 164 до 182 грамм) ( , , , ).
Как и другие растительные источники фосфора, доступность минерала может быть увеличена за счет замачивания, проращивания и ферментации бобовых (68).
Ферментированные соевые блюда, такие как темпе и натто, также являются хорошими источниками, обеспечивая 212 мг и 146 мг на 85 граммовую порцию, соответственно ( , ).
Большинство других приготовленных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, являются не такими хорошими источниками фосфора, которые содержат менее 20% от РСНП на порцию ( , ).
Резюме:
Цельные соевые бобы и ферментированные соевые продукты являются хорошими источниками фосфора, обеспечивая до 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления на порцию.
12. Продукты с добавлением фосфатов
Хотя фосфор естественным образом присутствует во многих пищевых продуктах, некоторые обработанные пищевые продукты также содержат большое количество добавок.
Добавки фосфатов усваиваются почти на 100% и могут добавлять в рацион от 300 до 1000 мг дополнительного фосфора в день ().
Чрезмерное потребление фосфора было связано с потерей костной массы и повышенным риском смерти, поэтому важно не потреблять намного больше рекомендуемого количества ( , ).
К обработанным продуктам и напиткам, которые часто содержат добавки фосфатов, относятся:
- Обработанные мясные продукты : говядина, баранина, свинина и курятина часто маринуются или инъецируются фосфатными добавками, чтобы мясо стало нежным и сочным (76 80 , ).
Чтобы узнать, содержат ли приготовленные и обработанные пищевые продукты или напитки фосфор, ищите ингредиенты со словом «фосфат» на упаковке.
Резюме:
Обработанные продукты и напитки часто содержат фосфатные добавки для повышения качества и увеличения срока годности. Они могут вносить большое количество фосфора в ваш рацион.
Подведем итог
- Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для здоровья костей и многих других функций организма.
- Его можно найти во многих продуктах питания, но больше всего фосфора содержится в продуктах животного происхождения, молочных продуктах, орехах и семенах, цельных зернах и бобовых.
- Многие обработанные пищевые продукты также содержат фосфор из фосфатных добавок, используемых для продления срока годности или улучшения вкуса, или текстуры.
- Искусственные фосфаты и животные источники фосфора являются наиболее хорошо усваиваемыми, в то время как растительные источники могут быть вымочены, пророщены или ферментированы, чтобы увеличить количество усваиваемого фосфора.
- В то время как фосфор полезен при потреблении в умеренных количествах, избыточное его получение из искусственных добавок может быть вредным для вашего здоровья. Люди с заболеванием почек также должны ограничить его потребление.
- Понимание того, какие продукты содержат фосфор в большом количестве, может помочь вам контролировать его потреблением по мере необходимости.
Многие продукты питания содержат фосфор
Фосфор (P) является биохимическим партнером кальция, его незаменимым спутником. По концентрации в организме человека этот элемент занимает лидирующие позиции среди минеральных веществ. Наибольшая его часть (до 80%) сосредоточена в эмали зубов и костной ткани, оставшиеся 20% находятся в крови, мышечной ткани, мозге. Фосфор участвует в преобразовании пищевых калорий в энергию и транспортировке ее по клеткам организма. Дефицит фосфора является причиной возникновения пародонтоза, прогрессирующей мышечной заторможенности, расстройства центральной нервной системы, хрупкости и ломкости костей. В свою очередь избыток минерала приводит к нарушениям всасывания в организм кальция и магния, что чревато развитием мигрени, появлением болей в спине, аритмии.
Фосфор присутствует во многих продуктах и хорошо усваивается в виде неорганических фосфатов (до 70%). Регулярный прием продуктов богатых фосфором , а также их правильная дозировка и совмещение, полноценно удовлетворят суточную потребность организма в этом минерале и благотворно отразятся на его здоровье.
Суточная норма потребления фосфора
Минерал присутствует в пище как растительного (орехи, кунжут, ), так и животного происхождения (икра осетра, яичный желток). Считается, что во втором случае, а также при одновременном приеме с кальцием, фосфор усваивается эффективнее.
Суточная потребность для здорового человека составляет:
- взрослые – 1-2 г;
- дети и подростки – 1.5-2.5 г;
- беременные и кормящие женщины – 3-3.8 г.
В отдельных случаях по назначению врача больные пародонтозом, остеопорозом и другими недугами для скорейшего выздоровления увеличивают потребление минерала. Также потребность в фосфоре возрастает при активных физических нагрузках. Рекомендуемая суточная доза для всех категорий увеличивается в 1.5-2 раза.
В каких продуктах содержится фосфор (на 100 г)
Кисломолочная продукция
Сыры (0.54 г), (0.16), кефир (0.14) и молоко (0.09) возглавляют список интересуемого продовольствия, несмотря на малое содержание в них фосфора. Такое лидерство объясняется преобладанием в этой пище , который в разы увеличивает степень усвоения фосфора и одновременно препятствует его скоплению в организме.
Злаковые и бобовые
Пшеничные отруби (1.2 г) и зародыши пшеницы (1.05) – бесспорные лидеры искомого списка, которые содержат в 100 граммах 90-100% суточной нормы фосфора, необходимой человеку. Второе место следует отдать (0.72), фасоли (0.5) и гречихе (0.42). Третье призовое место поделили между собой овсянка (0.38), рис (0.33), перловая крупа (0.32) и горох (0.12).
Семена и семечки
Некоторые семена являются богатыми источниками фосфора. Например, славится не только способностью трансформироваться в карету или символ Хэллоуина – , но и тем, что ее семечки содержат высокое количество фосфора – 1.14 г. А значит, это природный энергетик.
Такой же показатель фосфора присутствует в семечках кабачка (1.14), а вот сдал позиции и оказался на третьем месте. В его семечках содержится всего 0.84 г, то есть примерно 60% суточной нормы для взрослого человека.
Орехи
Орехи известны как мощные антиоксиданты, продлевающие молодость организма. Благодаря содержанию в спелых ядрах большого количества фосфора их также следует признать бесценными источниками жизненной энергии. Так, тройку лидеров среди орехов по содержанию «Р» возглавили: бразильские (0.70 г), кедровые (0.65) и миндаль (0.54). Дальше по нисходящей линии расположились арахис (0.41), грецкие орехи (0.38) и кешью (0.37).
Однако орехам далеко до сладкого сушеного чернослива и фиников. В них расположилось фосфора практически в 1.5 раза больше: 0.80 и 0.65 г соответственно.
Мясо и морепродукты
Природа распорядилась так, чтобы в пище животного происхождения фосфора было наименьшее количество. Однако стоит вспомнить, что поступая в организм именно с этими продуктами, минерал лучше усваивается (до 70%). Ознакомимся с перечнем мясных и рыбных блюд, богатых фосфором.
В консервах «Сардина в масле» содержится 0.52 г фосфора, в любой рыбе в среднем – 0.50, в черной икре – 0.49, в мясе лосося – 0.43, в камбале – 0.40, и, наконец, в шпротах в масле – 0.35.
В мясных и субпродуктах показатели минерала меньше. Здесь отдельно стоит выделить свиные почки – 0.43 г, телячью печень – 0.38, бараньи почки – 0.35, куриные грудки – 0.31, говядину и баранину – 0.15.
Интересно! Во всех вышеперечисленных случаях речь идет не о сыром или вареном, а жареном мясе.
Зелень
В полезности чеснока никто не сомневается. Здесь содержится 0.20 г фосфора. Также стоит обратить внимание на следующие съестные растения: петрушка (0.60 г), (0.50), лук (0.35), (0.28). Оказывается, специи не только придают пище пикантный вкус, но и насыщают ее полезными макроэлементами. Причем неважно, употребляет человек свежую или засушенную зелень.
Овощи и фрукты
Продукты растительного происхождения, как уже говорилось, являются хорошими источниками фосфора. В сезон вареной кукурузы человеку удастся заполучить до 0.11 г фосфора со 100 граммового початка. Брюссельская капуста подарит 0.80 г этого минерала, цветная – 0.55, а красная – 0.35. Также на грядке можно вырастить такие овощи богатые фосфором: картофель с кожурой (0.55), морковь (0.36), свеклу (0.34). Ими можно питаться круглый год.
Не менее эффективно восполнит дефицит фосфора в организме редиска (0.30), огурцы (0.27), спелые томаты (0.27) и баклажаны (0.25).
Среди фруктов и цитрусовых стоит выделить всего 6 плодов, которые содержат некоторое количество ценного минерала. Это бананы – 0.26 г, – 0.25, малина – 0.23. Еще меньше фосфора в и апельсинах (0.20), а также яблоках (0.10).
Много или мало
С первого взгляда может показаться, что последние приведенные продукты малозначимы для организации полноценного рациона человека. Однако такое мнение ошибочно. Стоит лишь вспомнить о том, что содержание фосфора указано для 100 г определенного продукта. Поэтому, чтобы получить минимальную суточную дозу данного макроэлемента (1-2 г), взрослому человеку достаточно съесть 0.5 кг бананов. Это в среднем 3-4 фрукта. Кроме того, наверняка на завтрак, обед или ужин будут приготовлены другие фосфорсодержащие продукты. В итоге нужный показатель потребления фосфора будет легко достигнут.
Фосфор в консервах
Консервированные овощи и бобовые не являются исключением из правил и наряду со свежими продуктами содержат достаточное количество полезного минерала. Представляем перечень таких консервов, а с показателями «P» в них всегда можно ознакомиться по информации на этикетке. Итак, фосфор содержат: горошек зеленый (0.62 г), дробленая и цельнозерновая кукуруза (0.55/0.50), морковь (0.41), свекла (0.29). Немного меньшее количество минерала в томатах (0.28) и стручковой фасоли (0.28).
Фосфор - химический элемент, который играет очень важную роль в жизни человека. Без него невозможно развитие организма. Он входит в состав всех тканей, в том или ином виде. Строительный материал для создания скелета и одновременно - основной регулятор работы внутренних органов и желез внутренней секреции.
Общепринятое простое мнение состоит в том, что главный элемент для биологических объектов - кальций. Он входит в состав клеток, на его основе построена скелетная ткань. Кальций регулирует питание клеток и входит в состав всех химических соединений, без которых жизнь была бы невозможна.
Но это упрощенная теория. Кальций всегда работает в паре с фосфором. В человеческом организме постоянно содержится количество этого элемента, равное приблизительно 1% от массы тела. Большая часть фосфора, как и кальций, содержится в скелетной ткани (около 85% от общего количества). Но он присутствует абсолютно везде. Как в явном виде, так и образуя различные соединения.
Кальций и фосфор дополняют друг друга. Вместе они формируют и укрепляют зубы и волосы, на них построен скелет. Вдобавок, оба этих химических элемента дополняют друг друга, балансируя усвоение и применение.
Роль в функционировании различных систем
Основные химические элементы не могут быть синтезированы средствами организма. Фосфор в продуктах усваивается пищеварительной системой и поступает в разные ключевые системы для регулировки их работы. Сердечно - сосудистая структура, в частности - мускулатура сердца, для нормальной работы требует фосфор.
Присутствие этого элемента необходимо для нормальной работы желез внутренней секреции и деятельности ферментов для обмена жиров, расщепления белка и усвоения углеводов.
На основе фосфора построены и окислительно-восстановительные реакции органов.
Этот химический элемент включен в состав механизмов построения клеток и костной ткани. К примеру, при формировании скелета используется витамин Д3 и кальций. Но без присутствия фосфора процесс просто не начнется. Такие болезни, как детский рахит, развиваются именно по причине дисбаланса. Когда кальций или фосфор не имеют достаточного уровня поступления в организм.
Зачем нужно употреблять продукты богатые фосфором
Как соединения этого элемента, так и фосфор в чистом виде, необходимы для следующих целей:
- обеспечение нормальной почечной функции организма;
- без фосфора восстановительные процессы замедляются;
- невозможен нормальный обмен веществ;
- фосфор в продуктах питания является одним из источников энергии, формируя соединения с углеводными цепочками;
- деление клеток требует присутствия этого элемента;
- фосфор - один из регуляторов кислотного и щелочного баланса желудочно-кишечного тракта;
- для участия витаминов в обменных процессах требуется присутствие соединений фосфора;
- уровень болевого порога напрямую зависит от содержания этого элемента в организме;
- от фосфора зависит крепость костей и прочность десен и зубной ткани;
- восприимчивость к стрессам, эмоциональная устойчивость - эти параметры могут регулировать фосфоросодержащие продукты, так как он является регулятором проводимости нервной ткани.
Дефицит фосфора
Если человек не знает, в каких продуктах содержится фосфор, его питание может давать недостаточное поступление этого элемента. Вдобавок, бывают другие причины, по которым падает содержание фосфора и его соединений в организме:
- нарушение обмена веществ;
- низкое потребление продуктов, которые содержат фосфор, кальций и белок;
- избыток магния, алюминия или бария. Эти элементы блокируют усвоение фосфора;
- «злоупотребление» современными газировками, многие из которых являются своеобразными фосфорными блокираторами для организма;
- хронические расстройства пищеварения или болезни;
- отравления алкоголем и наркотическая зависимость;
- сбои в работе щитовидки.
В результате фосфорного голода человек начинает терять вес. Наблюдается резкое падение аппетита и слабость, снижение тонуса мышц. Могут присутствовать болевые ощущения в костях.
Организм очень слабо сопротивляется. Быстро развиваются и тяжело протекают различные болезни, даже простуды. В организме падает синтез белка, что приводит к недостаточному восстановлению всех тканей и внутренних органов. Иногда появляется сыпь различного рода на коже и слизистой.
В раннем возрасте распространенная патология развития - рахит. Тяжелые последствия купирования поступления фосфора в зрелом возрасте - психические заболевания разного рода.
Передозировка
Фосфор и кальций образуют различные соединения. В отличие от кальция, фосфорные «производные» могут быть опасны. Общий баланс должен составлять примерно 2 к 1 (кальций и фосфор соответственно). При нарушении - возможны сбои в работе почек, отложение фосфатов в мягких структурах тела. Часто наблюдается уход кальция из скелетной ткани и развитие остеопороза, кровоизлияний или анемии.
Избыток фосфатов вызывает ситуацию, когда кальций перестает участвовать в обменных процессах. В результате увеличиваются риски инфарктов и сердечно-сосудистых болезней. Кальций выделяется в чистом виде и откладывается на стенках сосудов.
Передозировка может возникать от чрезмерного употребления некоторых продуктов:
- Газировка
- Современные консервированные продукты.
- Сырокопченая продукция.
- Сухое молоко и сливки, растворимые смеси.
- Другие продукты, которые содержат добавки Е340, Е338, Е343, Е341, Е342 (различные фосфаты).
Суточная норма потребления
| Название |
Количество фосфора, мг в 100 г веса продукта |
% суточного потребления в 200 г порции |
| Пшеничные проростки | ||
| Орех грецкий | ||
| Сыр голландский | ||
| Фасоль | ||
| Подсолнечник, семечки | ||
| Миндаль | ||
| Фисташки | ||
| Арахис | ||
| Брынза | ||
| Геркулес | ||
| Гречка | ||
| Горох | ||
| Рис | ||
| Пшено | ||
| Фундук | ||
| Чечевица | ||
| Орех кешью | ||
| Яйцо куриное | ||
| Чеснок | ||
| Хрен корень | ||
| Зеленый горошек | ||
| Петрушка зелень | ||
| Укроп | ||
| Молоко | ||
| Щавель | ||
| Макароны | ||
| Петрушка, корень | ||
| Капуста Брюссельская | ||
| Одуванчик | ||
| Сметана 10% | ||
| Картофель | ||
| Лук репчатый | ||
| Финики | ||
| Морковь | ||
| Капуста морская | ||
| Капуста цветная | ||
| Кольраби | ||
| Кориандр | ||
| Крапива | ||
| Брокколи | ||
| Редис | ||
| Свекла | ||
| Огурцы | ||
| Хурма японская | ||
| Малина | ||
| Баклажаны | ||
| Репа | ||
| Салат | ||
| Персики | ||
| Смородина черная | ||
| Ежевика | ||
| Капуста белокочанная | ||
| Киви | ||
| Вишня | ||
| Бананы | ||
| Черешня | ||
| Сельдерей, корень |
К фосфору наиболее применимо высказывание – «сильно хорошо – не всегда хорошо». Несмотря на полезность и ключевую роль в организме, этот элемент может стать опасным. Превышение максимально допустимой концентрации фосфора или его соединений вызывает довольно тяжелые реакции.
Поэтому относитесь к питанию ответственно и подбирайте рацион так, чтобы не допускать передозировок ключевых элементов, подобных фосфору.
Фосфор – это биологически активный макроэлемент, без которого невозможна полноценная работа человеческого организма. Это вещество присутствует в клетках в форме пиро- и ортофосфорной кислоты, является составным элементом нуклеиновых кислот, нуклеотидов, коферментов, фосфолипидов, фосфопротеидов и целого ряда ферментов. Именно фосфор отвечает за нормальное протекание большинства биохимических реакций в теле человека.
В норме в человеческом организме содержится около 600 г этого полезного вещества. Для того чтобы поддерживать это значение на постоянном уровне, необходимо ежедневно пополнять свой рацион продуктами, содержащими достаточное количество фосфора и его соединений.
Функции фосфора в организме
Фосфор и его соединения выполняют целый ряд функций в человеческом организме. В частности, эти вещества:
- создают условия для нормального развития и роста костных и мышечных тканей;
- принимают участие в обменных процессах;
- являются необходимым звеном производства энергии и энергетического обмена;
- поддерживают нормальное функционирование нервной системы;
- отвечают за поддержание оптимального состава крови;
- участвуют в образовании легкоусвояемых форм витаминов;
- ослабляют болевой синдром при заболеваниях суставов.
Нормы потребления фосфора
Суточная потребность в фосфоре напрямую зависит от возраста, рода деятельности и общего состояния человека. При этом средние нормы потребления этого вещества составляют:
- груднички (0–5 месяцев) – 110 мг;
- дети 6–12 месяцев – 280 мг;
- дети 1–3 лет – 480 мг;
- дети 4–9 лет – 530 мг;
- дети и подростки 10–18 лет – 1150 мг;
- взрослые женщины и мужчины – 1000 мг;
- беременные женщины и матери, кормящие грудью, – 1200 мг;
- лица, испытывающие повышенные физические нагрузки, – 1400–2000 мг.
Пищевые источники фосфора
Фосфор присутствует в большинстве продуктов, потребляемых современным человеком. Самыми богатыми источниками этого вещества являются:
- молоко;
- мясо и домашняя птица;
- яйца;
- рыба;
- бобовые и злаковые культуры;
- фрукты и фруктовые соки;
- чай и другие напитки.
Более подробные сведения о содержании фосфора в продуктах питания представлены в таблице.
| Наименования продуктов | Содержание фосфора (мг на 100 г) |
| Подберезовики в сушеном виде | 1700 |
| Тыквенные семечки | 1230 |
| Пшеничные отруби | 1170 |
| Пророщенные пшеничные зерна | 1080 |
| Семена мака | 890 |
| Черный чай (заварка) | 810 |
| Сухое порошковое молоко | 780 |
| Семена кунжута | 710 |
| Порошок какао | 660 |
| Семена подсолнечника | 650 |
| Горчица в семенах | 640 |
| Соевые бобы | 590 |
| Кешью | 590 |
| Бразильский орех | 580 |
| Осетровая икра | 580 |
| Все виды твердых сыров | 580 |
| Орехи кедра | 570 |
| Семена тмина | 550 |
| Сардины в масле | 510 |
| Фисташки | 480 |
| Кориандр | 470 |
| Фасоль | 470 |
| Яичный желток | 460 |
| Миндальные орехи | 460 |
| Сардины в соусе из томатов | 430 |
| Камбала | 410 |
| Чечевица | 380 |
| Арахис | 380 |
| Овес | 370 |
| Горох | 360 |
| Шпроты, консервированные в масле | 340 |
| Крупа ячневая | 330 |
| Грецкие орехи | 320 |
| Рис | 310 |
| Крупа перловая | 310 |
| Печень говяжья | 310 |
| Брынза | 300 |
| Тунец | 270 |
| Судак | 220 |
| Свинина | 210 |
| Фундук | 210 |
| Карп | 210 |
| Треска | 205 |
| Баранина | 200 |
| Семга | 195 |
| Творог | 170 |
| Курица | 160 |
| Чеснок | 145 |
| Кефир | 140 |
| Изюм | 115 |
| Кукуруза | 100 |
| Йогурт | 93 |
| Молоко | 92 |
| Зелень петрушки | 90 |
| Макароны | 85 |
| Щавель | 83 |
| Шпинат | 82 |
| Чернослив | 68 |
| Инжир | 66 |
| Брокколи | 64 |
| Репчатый лук | 61 |
| Картофель | 59 |
| Морковь | 52 |
| Морская капуста | 52 |
| Авокадо | 51 |
| Спаржевая фасоль | 51 |
| Цветная капуста | 51 |
| Фенхель | 49 |
| Хурма | 41 |
| Свекла | 41 |
| Малина | 39 |
| Огурцы | 39 |
| Персик | 34 |
| Белокочанная капуста | 34 |
| Киви | 34 |
| Черная смородина | 33 |
| Вишня | 31 |
| Слива | 29 |
| Томат | 29 |
| Абрикос | 28 |
| Лимон | 26 |
| Зеленый лук | 26 |
| Апельсин | 24 |
| Земляника лесная | 23 |
Дефицит фосфора: причины и последствия
Дефицит фосфора – это относительно редкое явление. Как правило, этот макроэлемент попадает в организм человека в достаточных количествах вместе с пищевыми продуктами. Тем не менее причинами развития дефицита могут стать:
- сахарный диабет, протекающий в осложненной форме;
- болезни желчевыводящих путей;
- нарушения в работе паращитовидных желез и щитовидной железы;
- заболевания печени;
- обменные сбои;
- недостаточное поступление в организм витамина D;
- саркоидоз;
- длительно текущие, хронические заболевания;
- изменения, происходящие в организме при беременности;
- переломы костей;
- алкогольная интоксикация;
- продолжительный прием мочегонных препаратов;
- наркотическая зависимость;
- алкогольная интоксикация;
- избыточное потребление газированных напитков;
- частое употребление пищи с большим количеством консервантов;
- неграмотное составление рациона (употребление продуктов, способствующих выведению фосфора из организма, соблюдение слишком жестких диет, избыточное насыщение организма соединениями кальция, магния, алюминия и бария).
Недостаток фосфора в человеческом организме может повлечь за собой целый ряд негативных последствий, среди которых можно выделить:
- резкое ослабление работоспособности;
- ощущение постоянной усталости, быструю утомляемость;
- резкие перепады настроения;
- нарушения памяти;
- депрессию, ослабление интереса к происходящему вокруг;
- беспричинную тревожность;
- повышенную раздражительность;
- ухудшение аппетита, анорексию;
- головные боли;
- дрожь в конечностях, онемение рук и ног;
- остеопороз;
- появление суставных болей;
- пародонтоз;
- дистрофическое поражение сердечной мышцы;
- рахит в детском возрасте.
Помимо этого, недостаток данного макроэлемента является одним из факторов, способствующих снижению резистентности организма инфекциям. Именно поэтому лица, испытывающие потребность в насыщении организма фосфором, в большей мере подвержены простудным заболеваниям.
Причины и последствия избытка фосфора в организме
Основной причиной переизбытка фосфора в организме является неправильный подход к составлению ежедневного рациона. Злоупотребление мясом и рыбой, сочетающееся с сокращением поступления в организм кальция, приводят к накоплению фосфора в костях и мышцах. Наряду с этим, причинами избытка этого вещества в органах и тканях могут стать:
- чрезмерное пристрастие к консервированной пище, газированным напиткам;
- продолжительный контакт с соединениями фосфора;
- обменные сбои.
Переизбыток фосфора в организме может повлечь за собой целый ряд опасных последствий. В частности, повышенная концентрация этого вещества в органах и тканях может стать причиной развития следующих патологий:
- сильнейшего отравления, нередко заканчивающегося летальным исходом;
- рвоты;
- появления болей в эпигастрии, носящих колющий характер;
- нарушения течения метаболических процессов;
- остеопороза;
- нарушений в работе нервной системы;
- лейкопении;
- параличей;
- болезней сосудов;
- нарушений в работе почек;
- железодефицитной анемии;
- некроза тканей;
- атеросклероза, протекающего в отягченной форме;
- жировой дистрофии печени;
- внутренних кровотечений.
При возникновении дефицита фосфора в организме необходимо дополнить ежедневный рацион пищевыми продуктами, содержащими этот макроэлемент в достаточном количестве. В свою очередь, при выявлении симптомов, сигнализирующих о переизбытке данного вещества во внутренних органах и тканях, следует обратиться к врачу и пройти курс лечения по разработанной им схеме.
При ведении здорового образа жизни люди начинают следить за питанием, подбирая сбалансированные диеты, и нередко на первых этапах задаются вопросы о том, в каких продуктах содержится фосфор (P). Без этого элемента невозможно нормальное функционирование организма, и поэтому в любой тематической литературе особое внимание отводится составлению меню, которое в обязательном порядке должно содержать фосфор в необходимом для человека количестве.
Основная роль и общая суточная доза употребления фосфора
Фосфор - это органический элемент, который содержится в различных продуктах питания и играет далеко не последнюю роль в организме человека. Употребление данного микроэлемента одинаково важно как для пожилых, так и для молодых людей.
Особенно необходим наибольший объем фосфора детям, у которых организм только формируется. Костные и хрящевые ткани - это первостепенные «потребители» такого минерального вещества, как P.
Помимо помощи в работе костной системы, микроэлемент участвует во многих обменных процессах:
- Он помогает высвобождать энергию из употребляемых человеком продуктов.
- А также немаловажна роль фосфора в помощи организму - это усвоение некоторых витаминов.
- Почки и сердце тоже очень нуждаются в достаточном количественном употреблении фосфора.
- Для младенцев элемент полезен еще и тем, что он принимает активное участие в формировании системы нервных клеток.
Так сколько же необходимо человеку этого микроэлемента, как отыскать фосфор в продуктах питания? Начать следует с суточной дозировки. В норме человеку необходимо в день от 1200 до 1500 мг этого элемента. В данном количестве он обеспечивает не только нормальное протекание в организме биохимических процессов, но и правильную деятельность сердечной мышцы и почек.
Когда режим жизни требует высоких физических нагрузок, а также при беременности, необходимо дозировку Pувеличить до 2000 мг в сутки. А чтобы получать эти объемы микроэлемента с пищей, нужно знать, какие продукты содержат фосфор.
Конечно же, возраст и общее здоровье человека играют большую роль в определении правильной дозы микроэлемента. Но существуют некоторые нормы употребления фосфора для каждой возрастной категории людей. Немаловажно учитывать и образ жизни при личных расчетах.
Норма в сутки:
- грудные дети до 5 месяцев - 120 мг;
- младенцы (от полугода до 1 года) - 280 мг;
- дети (1-3 года) - 480 мг;
- дети (4-9 лет) - 540 мг;
- подростки (от 10 до 18 лет) - 1200 мг;
- взрослые (женщины, мужчины) - 1500 мг;
- будущие мамы и кормящие грудью - 1700 мг;
Дозировка может, естественно, немного отклонятся от указанных цифр, но слишком разниться с нормой потребления фосфора она не должна.
Какие продукты питания богаты фосфором
Все блюда, содержащие P, отличаются разным его количеством в составе. Продукты питания, которые считаются животной пищей, больше всего славятся высоким содержанием фосфора.
Стоит заметить, что пища животного происхождения - это практически сплошной белок, а фосфор, находящийся в белковых продуктах, способен усваиваться наилучшим образом. Растительная пища дает меньшую его усвояемость.
Очень важно употреблять такие продукты питания, как:
- рыба и мясо;
- молочная пища и сыры;
- яйца;
- печень (особенно говядины).
Кроме этого, большое содержание Pимеется и в таких продуктах, как крупа овсяная и перловая. Они обязательно должны входить в рацион, хотя и содержат меньше фосфора, чем мясо.
Продукты же, богатые фосфором:
- бобовые;
- орехи;
- пшенную и кукурузную кашу.
Несколько меньше такого микроэлемента находится:
- в свекле;
- в морковке;
- в картошке;
- в абрикосах;
- в огурцах и томатах.
Если человек соблюдает баланс в питании и правильно его организовывает, то беспокоиться о нехватке некоторых микроэлементов ему не придется.
В помощь правильному расчету содержания фосфора в продуктах питания может прийти таблица:
| Сыры плавленые | 600 мг |
| Творог | 220 мг |
| Сыр брынза | 380 мг |
| Камбала | 400 мг |
| Сардина | 280 мг |
| Тунец | 280 мг |
| Скумбрия | 280 мг |
| Осетр | 270 мг |
| Креветки | 230 мг |
| Краб | 260 мг |
| Кальмар | 250 мг |
| Минтай | 240 мг |
| Мойва | 240 мг |
Продукты же, содержащие фосфор в большом количестве, - это дары моря.
Одного употребленияеды, где содержитсяфосфор, мало. Необходимо также следить за тем, чтобы он весь усваивался. А для этого организм требует употребления фосфоронасыщенных продуктов вместе с кальцием.
Именно кальций способствует хорошему усвоению P. Его нужно употреблять совместно с фосфором, но в соотношении в 1,5 раза меньше.
Все продукты разнятся соотношением этих двух микроэлементов, поэтому важно учитывать данный факт. Самое правильное соотношение отмечается в твердых сортах сыров (жирных) и фундуке.
Основная роль фосфора и последствия его дефицита либо избытка
Сам P и соединения его влияют на многие функции:
- помогают в обновлении костных, хрящевых тканей;
- поддерживают нервную систему;
- помогают усваиваться простым витаминам;
- контролируют обменные процессы организма;
- оптимизируют кровяной состав;
- способствуют высвобождению энергии;
- при болях в суставах могут сокращать болевые ощущения.
Не следует недооценивать данный микроэлемент и не употреблять продукты, содержащие фосфор в большом количестве, ведь это чревато некоторыми последствиями.
Нехватка элемента -редкое явление, но все-таки случается.
Дефицит может развиться, если есть мало продуктов, где много фосфора и прочих полезных веществ:
- Первое, что может происходить,- это разрушение костной системы и развитие остеохондроза. Все это значительно скажется на работоспособности и общей жизнедеятельности.
- Далее отмечается снижение умственных способностей, вследствие чего ухудшается память и человек чувствует постоянную усталость.
- Если Pв продуктах плохо усваивается на постоянной основе, то могут появляться заболевания суставов и боль даже при незначительных физических нагрузках.
- А также появляется раздражительность, одышка и могут неметь конечности.
Поэтому, как уже было сказано, больше всего фосфора в пище животного происхождения, с нее и нужно начинать восстанавливать фосфорный баланс организма.
Правильное и гармоничное питание избыток фосфора вызвать не может. Но когда преобладают только продукты, у которых велик фосфорный состав, а микроэлемент не усваивается нормально, то могут начаться проблемы. Неправильный баланс употребления кальция и фосфора может привести к накоплению второго. Тогда Pтолько откладывается и не покидает организм.
Тогда начинают появляться нарушения в функционировании сердца и почек. Нервная система тоже начинает давать сбой. Страдать может и щитовидная железа. В свою очередь избыток Pотрицательно сказывается на усвояемости кальция и витамина D.
Следить за правильным употреблением и балансом микроэлементов в организме очень важно. Одинаково вредны для человека как нехватка, так и избыток фосфора. Необходимо всегда питаться сбалансировано, чтобы избежать многих проблем со здоровьем.
