تشارك مجموعات العضلات في الجري. الجري والساقين مثير

يعلم الجميع كيفية الجري ، لكن لا يعرف الجميع ما هي العضلات التي تعمل عند الجري. ومن المهم معرفة هذا أولاً وقبل كل شيء بالنسبة لأولئك الذين سوف يرتبون لأنفسهم لفقدان الوزن ، والحفاظ على أجسامهم في حالة جيدة.

لفهم أي العضلات تتأرجح عند الجري ، عليك أن تعرف مما تتكون أرجلنا.

الأرجل أضخم من الذراعين ، وأقوى ، وهناك العديد من العضلات. تنقسم جميع العضلات إلى عدة مجموعات وظيفية كبيرة: الثنيات ، الباسطات ، المقربين ، دعامات القوس ، المثبتات وغيرها. توجد الثنيات والباسطات على الساقين في الخلف والأمام ، على التوالي.
عضلات الساق. اضغط لتكبير الصورة.

على الجزء الخلفي من الساق هي العضلة ذات الرأسين ، وشبه الوترية ، وشبه الغشائية. في الداخل ، هناك مقارب كبيرة وصغيرة تثبت الأرجل معًا. بفضلهم ، لن تنفصل أرجلنا في أكثر اللحظات غير المناسبة.

على الجانب الخارجي من الفخذ توجد العضلة الجانبية العريضة ، المستقيمة والوسطى (التي تشكل الحديبة المجاورة للركبة). في الرياضيين ، كل هذه العضلات واضحة للعيان. هناك عدد من هذه العضلات الصغيرة التي لا يمكنك ذكرها.

يوجد أدناه الركبة والعضلة المأبضية. يتكون الجزء السفلي من الساق من الخلف بواسطة عضلة الربلة وعضلة النعل. حصلت الأخيرة على اسمها تكريما لشكلها المسطح. العجل ضخم جدًا ، فهو يسحب الكعب تجاه نفسه ، وبفضله يمكننا الوقوف على أصابع قدمنا.

حتى لا نعود بالزمن إلى الوراء ، توجد عضلات أمامية في أسفل الساق: عظمة قصبة أمامية وشظية طويلة.

إلى كعب العجل يوجد وتر العرقوب المحبوب ، والذي كان محبوبًا جدًا أثناء التعذيب في العصور القديمة حتى لا تهرب الضحية.

فوق الفخذ الأرداف - العضلة الألوية الكبرى - الأكبر في جسم الإنسان. الجانبي هي الألوية المتوسطة والصغيرة.

خلف العصعص ، ترتفع العضلات التي تقوي العمود الفقري على طول العمود الفقري. تقع عضلات البطن في الأمام وعلى الجانب فوق الوركين.

كل هذه العضلات تعمل عند الجري!

إذا تحدثنا عن رياضة مشي النورديك ، فإن الحمل ينتقل أيضًا إلى الجزء العلوي من الجسم. عند الجري ، ينزل هذا الحمل عن تحريك ذراعيك في كل خطوة.

يتم ضخ العضلات الوربية جيدًا نظرًا لحقيقة أنك بحاجة إلى التنفس بشكل إيقاعي وسريع.

ديناميات الجري

دعونا نحلل مجموعات العضلات التي تعمل في مراحل مختلفة من الجري. للقيام بذلك ، نقسم الجري إلى عدة مراحل أو مراحل:

1. مرحلة التنافر بقدم واحدة من سطح أفقي.
2. نقل مركز الثقل إلى المحطة الثانية.
3. فصل الساق الدافعة عن السطح.
4. هبوط المحطة الثانية على السطح.
5. نقل مركز الثقل للدفع ، ومرة ​​أخرى المرحلة 1.

الجري هو سلسلة مستمرة من هذه الإجراءات الخمسة. شيء واحد يحدث بعد الآخر. نحن لا نفكر حتى في كيفية القيام بهذه المرحلة أو تلك ، نحن فقط نركض. قررنا الترشح وبدأت العملية. تخيل ماذا سيحدث لو قمنا بتنسيق كل شيء بوعي؟ سهل جدا ومربك!

تحدث جميع المراحل مع تراكب على بعضها البعض. لا يوجد شيء مثل أن تنتهي المرحلة قبل أن تبدأ المرحلة الثانية. عندما تبدأ الساق في دفع السطح ، تبدأ الثانية بالفعل في التحرك للأمام وللأمام ، بالتوازي ، يبدأ فصل الساق الأولى. لذلك ، مع التراكبات ، يتم تنفيذ التشغيل بالكامل.

المرحلة 1

أثناء التنافر ، تعمل عضلات الثنيات والباسطات في الساقين والأرداف والعجول بشكل أساسي. هذا هو ، كل عضلات الساقين. في المرحلة الأولى من الدفع ، تتحكم العضلة المقربة في موضع الساق.

كلما كان الكافيار أقوى ، زادت قوة الدفع والقفز أكثر. هذا مهم للعدائين. في هذه المرحلة ، يكون العمل التعاوني لجميع عضلات أسفل الساق مهمًا أيضًا حتى لا يسقط الشخص.

تبدأ الساق الثانية بالارتفاع وثني الركبة. سيحدد ارتفاع الرافعة ، جنبًا إلى جنب مع قوة العجل ، طول القفزة التي يمكنك القيام بها نتيجة الدفع. سيقرر ربلة الساق المدة التي تطير بها ، وعضلات الساق الباسطة (تلك العضلات الموجودة في الأمام وقليلًا على جانب الفخذ) ومدى سرعة وضع الرجل الثانية على السطح.

يتم تنفيذ الخطوة الأولى بعد نقل الجسم إلى الساق الثانية ، ثم تدفع الساق الأولى الجسم بعيدًا وتعطي الزخم. علاوة على ذلك ، يحدث التشغيل بالكامل وفقًا للخوارزمية المذكورة أعلاه.

المرحلة الثانية

في المرحلة الثانية ، عندما تكون الساق الثانية مرفوعة بالفعل ، ويتم صد الأول ، ينتقل مركز الثقل من الرجل الدافعة إلى الساق التي ستهبط عليها.

تعمل عضلات القلب (الضغط ، عضلة المنتصب الشوكي) والجزء العلوي من الساقين بشكل أساسي.

المرحلة 3

أثناء فصل ساق الركض عن السطح ، يحدث ارتخاء طفيف لعضلات هذه الساق. يتم استبدال أقصى تقلص للعضلات المثنية والأرداف بالاسترخاء لمدة رحلة قصيرة.

المرحلة الرابعة

أثناء الهبوط ، توفر عضلات الساقين توسيدًا. يمكن ملاحظة ذلك بوضوح في مثال ثني الركبة ، والذي يعوض أي هبوط. من الخارج يبدو وكأنه قرفصاء صغير.

يتطور التوتر من الجزء الأمامي من أسفل الساق ، وبعد ذلك مباشرة يتم تشغيل الباسطات للساق. تعمل الثنيات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذ على تعويض عمل الباسطات ، مما يوفر توازنًا للقوى الناتجة.

المرحلة الخامسة

يتم تنفيذه بسبب العمل المشترك للباسطات ومثبطات الساقين. الآن الساق الأخرى تتحرك ببطء. كل شيء يتكرر من جديد.

توفر الألوية دفعًا جيدًا جنبًا إلى جنب مع العجول والمقاربات - التوازن والمثنيات والباسطات - الدفع وبقية مراحل الجري.

وبالتالي ، فإن جميع العضلات المذكورة تشارك في الجري. لكن التأرجح بمساعدة الجري لن ينجح.

الحقيقة هي أن الحمل الجاري يهدف إلى حرق السعرات الحرارية. ولكن ليس لنمو العضلات. عن طريق الجري ، يمكنك جعل الجسم جافًا ، وإزالة الدهون من داخل الفخذ. ويمكنك أيضًا تطوير الجهاز التنفسي ، القلب. لكن ضخ الكتلة العضلية للساقين بدون تمارين القوة لن ينجح.

أهمية العمل المتزامن أثناء التشغيل

كما تفهم ، تعمل العضلات بشكل صارم في تناسق. عند أدنى انحراف ، تأخير ، يتم فقد كفاءة الحركة. إذا حركت رجلك في الوقت الخطأ ، فلن تتمكن من إكمال المرحلة المطلوبة من الجري.

جهد عضلة واحدة لا يكفي لتحريك الجسم ، هناك حاجة إلى العمل التعاوني للجميع. في أجسامنا ، يشارك الدماغ في إدارة النشاط الحركي دون مشاركتنا. نحن فقط نقرر ما نريد. والدماغ يعطي بالفعل عشرات الأوامر ، ينشط أو يعيق عضلات مختلفة. بفضل هذا النظام المعقد ، يمكن لجسمنا أن يتحرك بسهولة وحرية للوهلة الأولى.

ماذا تفعل عضلة منتصبة العمود الفقري عند الجري؟

للعضلة التي تعمل على تقويم العمود الفقري عدة وظائف:

1. استقامة الظهر.
2. إبقائها مستقيمة.
3. توسيد الصدمات.

يتم تنفيذ جميع هذه الوظائف الثلاثة أثناء التشغيل. يوصى بالركض بظهر مستقيم ، لا تنحني ، خذ الحوض للخلف قليلاً. بعد ذلك سيكون وضعك طبيعيًا ، وسيكون تليين كل خطوة هو الأمثل.

قم بتوزيع الحمل أثناء التشغيل

إذا ركضت على أصابع قدميك ، فسوف يزداد الحمل على عضلة الربلة والعضلة الأساسية. إذا قمت برفع ركبتك عالياً - على عضلات البطن ، والتي تشارك أيضًا في رفع الساقين.

إذا أربكت الكعبين للخلف ، فسيتم تدريب عضلات الساق.

هذه هي الطريقة التي يمكنك بها تغيير الحمل.

"أوه ، العدائين النوبات القلبية!" - المارة النادرون يوم الأحد يفكرون بسخرية ويتجولون ببطء في أعمالهم في الصباح الباكر. وينظر الأشخاص الذين يستعدون للاحماء في الاستاد بشفقة بعد الضحايا المستقبليين لارتفاع ضغط الدم و "الفوائد" الأخرى لنمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة.

من هو على حق: ركض الجري أم "المتسابقون" المحترفون من الأحمال النشطة؟

الجري ليس فقط أرجل نحيلة وجميلة وأرداف مرنة. عند الجري ، تتطور جميع عضلات جسم الإنسان. اكتشف أيهما أكبر وأصغر.

تأثير الجري على العضلات

الصحة جيدة ، لكن الجمال يتطلب العمل على كل عضلة والاختيار الصحيح لتقنية الجري:

الركض على أرض مستوية. مع مراعاة وضع التحميل ، وكذلك الإعداد الصحيح للجذع والذراعين والرأس ، الجري يشمل عضلات العنق والظهر والصدر والذراعين.يؤدي تنشيط التنفس إلى زيادة العبء الواقع على ضغط البطن وعضلات الجهاز التنفسي ، بما في ذلك الحجاب الحاجز والعضلات الوربية.

الجزء الرئيسي من الحمل يقع بالطبع على عضلات القلب والساقين:

عضلات الألويةعقد الجسم في الوضع الرأسي الصحيح.

العضلة ذات الرأسين في أوتار الركبةثني الساق عند الركبة.

الفخذ الأمامية الرباعيةثني الساق عند الركبة. مسؤول أيضًا عن تحريك الساق للأمام من خلال مفاصل الورك والركبة.

عضلات الساقيشارك في رفع الساق وتثبيت الجسم أثناء الجري.

عضلات القناة الأمامية والخلفية الظنبوبيةتشارك في انثناء وتمديد القدم.

اعتمادًا على أسلوب الجري المختار ، يقع الحمل ، بدرجة أكبر أو أقل ، على العضلة النعلية والمسالك العضلية في أسفل الساق. هم مسؤولون عن رفع القدم والكعب. المسالك الحرقفي الظنبوبية للسطح الخارجي للفخذ ، والتي تشارك في وظيفة الثني ، تشارك أيضًا في الحركة. حتى عضلات الحوض تعاني من التوتر: يعمل الجهاز الحرقفي القطني عندما تتحرك الساق إلى الأمام.

لتقوية الحزم الوسطى لعضلات الألوية ، من الأفضل اختيار تقنية "رياضة الجري"حيث يتم وضع القدم من الكعب إلى أخمص القدمين. يقع الحمل الأقصى على عضلات الفخذ والساق باستخدام تقنية العدو السريع ، والتي تتميز بالتنافر بقدم كاملة.

شاقة الجري. خصوصاً يقوي عضلات السطح الأمامي من أسفل الساق. إلى جانب:

• العجل والنعل.
• السطح الخلفي للساق والفخذ.
• ظهورهم.

التسلق صعودًا هو جري طاقة (يتم دفع ساق العداء "من الورك"). لكن النزول عند الجري فوق تضاريس وعرة يكون مصحوبًا بجري كاسح. تتأرجح مجموعات العضلات المختلفة تمامًا.

تشغيل درج. يعزز بشكل كبير وظيفة الرئتين والقلب والأوعية الدموية ، وبالتالي عملية التمثيل الغذائي. جنبًا إلى جنب مع الحركة ، يتسبب هذا في حرق الجسم ضعف السعرات الحرارية أثناء الجري العادي. يزيد من كفاءة عضلات البطن والساق:

الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين ، ثني وتمديد الساق عند الركبة.

عضلة الساق والنعل.

الألوية.

إن نزول السلم ليس عديم الجدوى كما يعتقد الكثير من الناس. يتم حرق سعرات حرارية أقل مما يحدث عند الرفع ، لكن عضلات مؤخرة الفخذ والأرداف تكون محملة بشكل كبير.

التزحلق. لا يؤدي التزحلق على الجليد إلى زيادة حجم الكتلة العضلية ، ولكنه يؤدي إلى تناسق حتى العضلات الصغيرة. تعتبر الحركات السلسة وغياب حمل الصدمات هي الأقل صدمة للأربطة والمفاصل. خصوصاً يعمل بشكل مكثف على الضغط السفلي والأرداف والجزء الأمامي والخلفي من الفخذين. ولكن هذا مع دورة التزلج "الكلاسيكية". كما أنه يؤثر على نمو عضلات الظهر والذراعين.

يتم تسهيل العمل على منطقة المشكلة للسطح الجانبي للفخذين - "المؤخرات" والعضلة الغشائية الداخلية عن طريق التزحلق على الجليد. الدفع بساق إلى الجانب مع دوران الورك يتوافق مع تقنية التزلج.

الشيء الرئيسي في التزلج هو الحركات الكاسحة المنزلقة. هناك حاجة إلى أعمدة التزلج ليس للدعم ، ولكن من أجل التنافر!

يحرق التزلج الريفي على الثلج حوالي 1200 سعرة حرارية في الساعة.

هذا يتجاوز إلى حد كبير تكاليف الطاقة للركض.

"Noli nocere" - لا ضرر ولا ضرار!

مع النهج الصحيح للتدريب ، يكون "الجري إلى الإنعاش" صعبًا للغاية. مدة ووتيرة الجري هي معلمات فردية بحتة. الشيء الرئيسي هو أن معدل ضربات القلب أثناء الجري لا يتجاوز 120 نبضة في الدقيقة. لكن مازال قبل البدء في التدريب ، يجب عليك استشارة طبيبك:

يعتبر عدم انتظام ضربات القلب ونقص التروية وقصور الصمامات وعيوب القلب الأخرى من موانع الاستعمال الخطيرة.

في حالة وجود لويحات تصلب الشرايين والميل إلى التهاب الوريد الخثاري ، يمكن أن يؤدي الاهتزاز أثناء الجري إلى قطع جلطة دموية وانسداد الأوعية الدموية.

انخفاض ضغط الدم هو أيضا موانع للركض.

الفشل الكلوي وأمراض الكلى الأخرى. لا يساهم تمزق خيوط الأكتين-الميوسين في ألياف العضلات في نمو العضلات فحسب ، بل يزيد أيضًا من كمية البروتين في المرشح الكلوي. وهذا يزيد العبء على الكلى ، ومع اختلال وظيفتها يمكن أن يؤدي إلى التسمم والغيبوبة.

يجب أن تكون أمراض العمود الفقري والمفاصل تحذيرًا خطيرًا للركض. عند الجري في اللحظة التي تلمس فيها القدم الأرض ، يزداد الحمل على الأقراص داخل المفصل والجهاز العضلي الهيكلي ككل عدة مرات.

في الأشخاص الذين يعانون من ضعف في نظام القلب والأوعية الدموية ، يمكن أن يؤدي الجري إلى نوبة قلبية. في الوقت نفسه ، يتكيف القلب السليم المدرب بشكل أفضل مع الإجهاد الشديد.

آلام في العضلات أثناء الجري

ليس الجري بحد ذاته هو الضار ، بل الرغبة غير المعقولة في الحصول على نتائج سريعة وانتهاك التقنية. إلى جانب الإصابات الخطيرة للركبتين ومفاصل الكاحل والورك والعضلات والأوتار ، غالبًا ما تتأثر عضلات الرقبة والظهر وأسفل الظهر. ومع ذلك ، فإن الألم ليس دائمًا من أعراض الإصابة الخطيرة:

آلام جانبية. معروف لجميع المبتدئين تقريبًا. يتسبب تدفق الدم في الطحال في حدوث ألم في الجانب الأيسر والكبد - في الجانب الأيمن. يحدث تشنج الحجاب الحاجز وإجهاد العضلات الوربية بسبب نقص تدريب عضلات الجهاز التنفسي. يوصى بتقليل الحمل. في المرحلة الأولى من التدريب ، من الأفضل التناوب بين الجري والمشي.يساعد تدليك المنطقة المؤلمة وتمارين التنفس بالتناوب مع الشهيق الصغير والزفير الطويل على التخلص من الأحاسيس غير السارة.

ألم في الركبة. تعتبر الأربطة الممزقة أو الأقراص داخل المفصل أكثر الإصابات شيوعًا أثناء التدريب الشاق لفترات طويلة. يتطلب عناية طبية إلزامية. خيار آخر هو إجهاد عضلة الفخذ الجانبية الخارجية. يمكن استفزازه من خلال الإعداد غير الصحيح للقدم "لتتبع" أو على مسافة كبيرة من بعضها البعض. يؤدي هذا إلى تأرجح الجسم عند الجري من جانب إلى آخر وإرهاق الجهاز الحرقفي عند نقطة التلامس مع الركبة.

ألم في عضلات قصبة الساق. غالبًا ما يحدث عند الركض على تسلق شديد الانحدار بسبب الحمل الزائد. يحدث أيضًا توتر قوي طويل الأمد لعضلات الربلة إذا لم يتم اتباع أسلوب الجري. عند الهبوط على إصبع القدم ، يجب أن تتدحرج برفق على الكعب والظهر. ملامسة القدم للأرض لفترة طويلة في لحظة رفع الجسم خطأ ويسبب الألم.

ألم في عضلة الربلة. يمكن أن يكون نتيجة لتقنية التشغيل غير الصحيحة وإشارة فسيولوجية طبيعية للحمل الزائد. في هذه الحالة ، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة.

غالبًا ما تحدث تقلصات متكررة في عضلات الربلة مع الجفاف لفترات طويلة أو نقص العناصر النزرة أو مرض الغدة الدرقية.

ألم في عضلة النعل. كما هو الحال في ربلة الساق ، يمكن أن يكون نتيجة الحمل الزائد أو التمدد الطفيف. عادة لا يتطلب التدخل ويختفي من تلقاء نفسه. سيساعد الإحماء قبل الجري والتمدد بعد التدريب على تجنب الشعور بعدم الراحة.

استراحة الإحماء

عند الخروج للركض ، لا يكتفي الشخص بالركض ، بل يمارس الرياضة. يتطلب النشاط البدني الشاق التحضير. سيساعد الإحماء المسبق للعضلات وشد الأوتار لمدة 3-5 دقائق على تجنب الألم والإصابة:

1. يميل إلى اليسار واليمين من وضع عمودي.
2. إمالة للأمام إلى الركبتين.
3. إمالة الجذع مع الدوران في الحزام.
4. دوران الورك.
5. دوران الركبة.
6. قم بتدفئة الجزء الخلفي من الفخذ ووتر العرقوب.

يستحق الأمر أن تجري الجري في الوقت الذي تسارع فيه النبض قليلاً ، ويظهر شعور بالدفء في العضلات. يمكنك إضافة مجموعة متنوعة إلى الجري عن طريق التسريع لمسافة قصيرة. الأفضل تكريس المرحلة الأخيرة للمشي مع انخفاض تدريجي في السرعة. سيؤدي ذلك إلى استعادة التنفس ، وستعمل بعض تمارين شد العضلات على تخفيف الألم من حمض اللاكتيك المتراكم في العضلات.

شرب كوب من الماء بعد 5-10 دقائق من عودة النبض إلى طبيعته سيعيد توازن الماء في الجسم.

آلام في العضلات بعد الجري

غالبًا ما تؤدي الرغبة في إنقاص الوزن بسرعة أو تحقيق عضلات الراحة إلى الحماس المفرط. نتيجة لذلك ، بعد شوط آخر ، يعاني الشخص من آلام في العضلات:

ألم خلال الأيام الأولى. قد تظهر أعراض غير سارة بالفعل أثناء التدريب: الشعور بثقل أو حرقان أو تورم أو تصلب في العضلات يشير إلى أنها "مسدودة". تؤدي زيادة تدفق الدم إلى زيادة حجم العضلات ، والتي بدورها تضغط على الأوعية الدموية وتمنع الأكسجين من دخول الأنسجة.

التوقف المفاجئ عند بذل مجهود بدني مرتفع محفوف بنوبة قلبية.

ولكن إذا لم تقم بإبطاء وتيرة الجري ، فإن هذه العملية تؤدي إلى آلية أخرى غير سارة ومؤلمة - تراكم حمض اللاكتيك. يقول الرياضيون إن العضلات "تبدأ في أكل نفسها".

يحدث التفاعل الكيميائي الحيوي لتزويد الأنسجة بالطاقة في الوضع الطبيعي بمشاركة الأكسجين ولا يعطي آثارًا جانبية. يؤدي ضعف تدفق الدم إلى تفاعل غير مؤكسد لاكتساب الطاقة. أحد النواتج الثانوية لهذا المسار هو حمض اللاكتيك ، الذي يقضي على أنسجة العضلات.

غالبًا ما يكون الألم في العضلات المصابة مصحوبًا بشعور بالضعف والحمى.

سيساعد شرب الكثير من الكحول أو الاستحمام بماء دافئ أو زيارة الساونا على تقليل تأثير الألم.بعد 2-3 أيام ، يترك حمض اللاكتيك الجسم من تلقاء نفسه.

ألم بعد 2-3 أيام. يسببه حمض اللاكتيك تلف العضلات. يستمر حتى الشفاء التام من أنسجة العضلات.

متلازمة الآلام المتأخرة أو الرضحية. يظهر بسبب تشوه الخلايا أثناء التمدد الطبيعي لألياف العضلات. إذا لم يختفي الانزعاج من تلقاء نفسه في غضون أسبوع أو تسبب في قلق شديد ، فعليك استشارة الطبيب.

الآلام الالتهابية. دائما يصاحب نمو كتلة العضلات. يؤدي تمزق خيوط الأكتين والميوسين إلى استجابة مناعية تضمن الاستفادة من الخلايا الميتة. يسبق الالتهاب الموضعي بدء عملية تجديد ونمو العضلات.

هل يستحق ذلك للتشغيل؟

أفضل طريقة للتخلص من الأفكار السلبية من رأسك والتخلص من التوتر هي من خلال النشاط البدني المكثف. إن جمال الطبيعة وغناء الطيور ورتابة الحركة تهدئ الجهاز العصبي. تخلق ريح جديدة تهب في الوجه إحساسًا بالطيران. يبدأ دماغ العداء في إنتاج "هرمونات الفرح" بشكل مكثف ، مما يمنح الجسم إحساسًا بنشوة خفيفة. ما هي الفوائد الأخرى للجري؟

الهيكل العضلي المتطور يخفف جزءًا من الحمل الواقع على العمود الفقري.

مع التعرق الشديد ، يتم إزالة السموم المتراكمة في الجسم من خلال المسام.

ينشط الدورة الدموية وعمل القلب والرئتين. نتيجة لذلك ، يتم تعزيز إمداد الأنسجة بالأكسجين والمواد المغذية وتنشيط عمليات التمثيل الغذائي والمناعة.

بالإضافة إلى تأثير الشفاء على الجهاز العصبي ، فإن الجري يطور سمات شخصية مثل التصميم وقوة الإرادة والتحكم في النفس.

بالاقتران مع نظام غذائي محدد بشكل صحيح ، سيساعدك هذا النشاط البدني على حرق أرطال زائدة بسرعة وفعالية.

إن تحسين عمليات التمثيل الغذائي وتأثير التصلب الطري للجسم في الهواء النقي يزيد من مقاومة الجسم للأمراض.

شاهد الفيديو عن كيفية عدم الجري:

ورشة عمل حول موضوع "تبادل الطاقة"

صمم بواسطة S.R. Khabibrakhmanova ، مدرس الأحياء ، مدرسة MAOU الثانوية رقم 115 ، بيرم

فصل10

بمادة الاحياء

موضوعات:تزويد الخلايا بالطاقة

مادة الاحياء. علم الأحياء العام. من الصف العاشر إلى الحادي عشر: كتاب مدرسي للتعليم العام. المؤسسات: الملف الشخصي. المستوى ، P.M. بورودين ، إل. فيسوتسكايا ، ج. ديمشيتس وغيرهم.

موضوع الدرس:حل المشكلات المتعلقة بموضوع "استقلاب الطاقة في الخلية"

أهداف الدرس:

المعدات: النصوص وبطاقات المهام.

درس - ورشة عمل حول موضوع "استقلاب الطاقة في الخلية"

1 خيار

هدف: تنظيم المعرفة حول التمثيل الغذائي وتحويل الطاقة في الخلية ، وتعلم تطبيق المعرفة حول موضوع "استقلاب الطاقة في الخلية" في حل المشكلات.

مهام "3"

1. حدث انقسام خالي من الأكسجين لـ 5 مول من الجلوكوز. كم عدد مولات ATP التي تم تشكيلها؟

2. في عملية الانقسام الخالي من الأكسجين ، تم تكوين 10 مول من حمض اللاكتيك. كم عدد مولات الجلوكوز التي تم تكسيرها؟

3. كم عدد مولات ATP التي تشكلت نتيجة الأكسدة الكاملة لـ 3.5 مول من الجلوكوز؟

4. كم عدد مولات الجلوكوز التي تم استهلاكها إذا تم تكوين 2 مول من حمض اللاكتيك و 12 مولًا من ثاني أكسيد الكربون 2 ?

5. ما مقدار الطاقة وبأي شكل تتراكم إذا تشكلت 15 مولًا من ATP نتيجة للانقسام.

مهام "4"

1. كم عدد الشامات O 2 تستهلك أثناء تكسير 6 مول من الجلوكوز ، إذا تم تكوين 4 مول من حمض اللاكتيك؟

2 بوصة في عملية التمثيل الغذائي للطاقة ، تم تقسيم 7 مولات من الجلوكوز ، تم إكمال 2 منها فقط. تحديد: 2 هل تشكلت؟جزيئات ATP؟

3. نتيجة التمثيل الغذائي للطاقة في الخلية ، 5 مول من حامض اللبنيك و 27 مول من

د) كم عدد مولات الأكسجين التي دخلت في عملية الأكسدة؟

الخيار 2

هدف: تنظيم المعرفة حول التمثيل الغذائي وتحويل الطاقة في الخلية ، وتعلم تطبيق المعرفة حول موضوع "استقلاب الطاقة في الخلية" في حل المشكلات.

مهام "3"

كان هناك تقسيم خال من الأكسجين لـ 20 مول من الجلوكوز. كم عدد مولات ATP التي تم تشكيلها؟

في عملية الانقسام الخالي من الأكسجين ، تم تكوين 3 مولات من حمض اللاكتيك. كم عدد مولات الجلوكوز التي تم تكسيرها؟

كم عدد مولات ATP التي تشكلت نتيجة الأكسدة الكاملة لـ 0.75 مول من الجلوكوز؟

كم عدد مولات الجلوكوز التي تم تناولها إذا تم تكوين 8 مولات من حمض اللاكتيك واستهلاك 12 مولات من O 2 ?

ما مقدار الطاقة وبأي شكل تتراكم إذا تشكلت 24 مول من ATP نتيجة للانقسام

مهام "4"

كم عدد مولات أول أكسيد الكربون 2 خلال تفكك 7 مولات من الجلوكوز ، نتيجة لذلك تم إطلاق 5 مولات من حمض اللاكتيك.

2 بوصة في عملية التمثيل الغذائي للطاقة ، تم تقسيم 10 مول من الجلوكوز ، تم تقسيم 5 مول منها فقط بالكامل. حدد:أ) كم عدد مولات حمض اللاكتيك وثاني أكسيد الكربون 2 هل تشكلت؟ب) ما مقدار ATP الذي يتم تصنيعه في هذه الحالة؟ج) مقدار الطاقة المخزنة فيهاجزيئات ATP؟

3. نتيجة التمثيل الغذائي للطاقة في الخلية ، 3 مول من حمض اللاكتيك و 48 مول مننشبع. حدد: أ) كم عدد مولات الجلوكوز التي تم استهلاكها إجمالاً؟ ب) كم منهم خضع للانقسام الكامل ، وكم منهم خضع لتحلل السكر؟ ج) ما هي كمية الطاقة المخزنة؟

درس في حل المشكلات المستقل حول موضوع "استقلاب الطاقة في الخلية"

3 خيار

هدف: تنظيم المعرفة حول التمثيل الغذائي وتحويل الطاقة في الخلية ، وتعلم تطبيق المعرفة حول موضوع "استقلاب الطاقة في الخلية" في حل المشكلات.

مهام "3"

1. حدث انقسام خال من الأكسجين لـ 13 مول من الجلوكوز. كم عدد مولات ATP التي تم تشكيلها؟

2. في عملية الانقسام الخالي من الأكسجين ، تم تكوين 6 مول من حمض اللاكتيك. كم عدد مولات الجلوكوز التي تم تكسيرها؟

3. كم عدد مولات ATP التي تشكلت نتيجة الأكسدة الكاملة لـ 1.25 مول من الجلوكوز؟

4.. كم عدد مولات الجلوكوز التي تم استهلاكها إذا تم تكوين 2 مول من حمض اللاكتيك و 12 مولًا من ثاني أكسيد الكربون 2

5. ما مقدار الطاقة وبأي شكل تتراكم إذا تم تكوين 18 جزيء جرامي من ATP نتيجة للانقسام

مهام "4"

1. كم عدد مولات أول أكسيد الكربون 2 خلال تحلل 11 مول من الجلوكوز ، إذا تم إطلاق 16 مول من حمض اللاكتيك نتيجة لذلك.

2 بوصة في عملية التمثيل الغذائي للطاقة ، تم تقسيم 4 مولات من الجلوكوز ، تم إكمال 3 منها فقط. تحديد:أ) كم عدد مولات حمض اللاكتيك وثاني أكسيد الكربون 2 هل تشكلت؟ب) ما مقدار ATP الذي يتم تصنيعه في هذه الحالة؟ج) مقدار الطاقة المخزنة فيهاجزيئات ATP؟

3. نتيجة التمثيل الغذائي للطاقة في الخلية ، 9 مول من حمض اللاكتيك و 36 مول مننشبع. حدد: أ) كم عدد مولات الجلوكوز التي تم استهلاكها إجمالاً؟ ب) كم منهم خضع للانقسام الكامل ، وكم منهم خضع لتحلل السكر؟ ج) ما هي كمية الطاقة المخزنة؟

4. كم عدد مولات الأكسجين التي دخلت في عملية الأكسدة؟

إجابات على "3":

10 مولات من 40 مول من ATP 26 مول من ATP

5 مولات جلوكوز 1.5 مول جلوكوز 3 مولات جلوكوز

133 مول ATP 28.5 مول ATP 13 ، ATP

3 مولات جلوكوز 6 مولات جلوكوز 47.5 مول جلوكوز

600 كيلوجول 960 كيلوجول 720 كيلوجول

إجابات على "4"

1 خيار:

1) 24 س 2

2) 10 مولات من حمض اللاكتيك 12 مول CO 2 86 ATP 3440 كيلو جول 18 كو 2

3) 7 جزيء جرامي من الجلوكوز 2.5 مول غير مكتمل ، 4.5 مول كامل 176 مول ATP (7040 كيلوجول) 27 مول O 2

الخيار 2:

1) 27 شركة 2

2) 10 حمض اللاكتيك 30 CO 2 200 مول ATP 8000 كيلوجول ؛

3) 9.5 مول CO 2 1.5 مول غير مكتمل ، 8 مول كامل 307 مول ATP (12280 كيلوجول) 48 مول O 2

3 خيار.

1) 18 مول CO 2

2) 2 مول حامض اللبنيك 18 مول CO 2 116 مول ATP 4640 كيلوجول

3) 10.5 مول جلوكوز 4.5 مول غير مكتمل 6 مول كامل 237 مول ATP (9480 كيلوجول) 24 مول O 2

مهام لـ "4" (USE)

كم عدد جزيئات ATP التي سيتم تصنيعها في الخلايا حقيقية النواة في المرحلة التحضيرية لاستقلاب الطاقة ، وأثناء تحلل السكر وأثناء الأكسدة الكاملة لجزء من جزيء النشا يتكون من 220 من مخلفات الجلوكوز؟

كم عدد جزيئات ATP التي سيتم تصنيعها في الخلايا حقيقية النواة في المرحلة التحضيرية لاستقلاب الطاقة ، وأثناء تحلل السكر وأثناء الأكسدة الكاملة لجزء جزيء النشا الذي يتكون من 150 بقايا جلوكوز؟

كم عدد جزيئات ATP التي سيتم تصنيعها في الخلايا حقيقية النواة في المرحلة التحضيرية لاستقلاب الطاقة ، وأثناء تحلل السكر وأثناء الأكسدة الكاملة لجزء جزيء النشا الذي يتكون من 360 من بقايا الجلوكوز؟

الإجابات

0 ، 440 ، 8360 جزيء ATP

0 ، 300 ، 5700 جزيء ATP

0 ، 720 ، 13680 جزيئات ATP

مهام "5" رقم 1

تستهلك عضلات الذراع أثناء تمارين الأرضية 12 كيلو جول من الطاقة في دقيقة واحدة. حدد: أ) كم جرامات من الجلوكوز ستستخدمها عضلات الساق في 10 دقائق إذا تم توصيل الأكسجين بالدم إلى العضلات بكميات كافية؟ب) هل سيتراكم حمض اللاكتيك في العضلات؟ ج) كم لتر من ثاني أكسيد الكربون سيتم إطلاقه؟

قرار:

X 12 10

مع 6 ح 12 ا 6 + 6 س 2 → 6 كو 2 + 6 شمال 2 O + 38 ATP

180 38 40

X \ u003d 120 180: 1520 = 14.2 (جم)

إجابه: أ) 14.2 ز ب) لا ، لأن ا 2 كافي

X \ u003d 10.6 لتر من الأكسجين

مهام "5" رقم 2

تستهلك عضلات الساقين عند الجري بسرعة متوسطة 24 كيلو جول من الطاقة في دقيقة واحدة. حدد: أ) كم جرامات من الجلوكوز ستستخدمها عضلات الساق في 25 دقيقة من الجري إذا تم توصيل الأكسجين بالدم إلى العضلات بكميات كافية؟ ب) هل سيتراكم حمض اللاكتيك في العضلات؟ ج) كم لترًا من الأكسجين سيتم امتصاصه في هذه الحالة؟

قرار:

Х 24 25

مع 6 ح 12 ا 6 + 6 س 2 → 6 كو 2 + 6 شمال 2 O + 38 ATP

180 38 40

X \ u003d 600180: 1520 = 71 (جم)

إجابه : أ) 71 جم

X = 53 لترًا من ثاني أكسيد الكربون

مهام "5" رقم 3

المتزلج عند الجري لمسافات طويلة يستهلك 28 كيلو جول من الطاقة في دقيقة واحدة. حدد: أ) كم جرامًا من الجلوكوز سيستخدمه في 30 دقيقة من الجري إذا تم توصيل الأكسجين بالدم إلى العضلات بكميات كافية؟ ب) كم لترًا من ثاني أكسيد الكربون سيتم إطلاقه خلال هذا الوقت؟ ج) هل سيتراكم حمض اللاكتيك في العضلات؟

قرار:

28 30

مع 6 ح 12 ا 6 + 6 س 2 → 6 كو 2 + 6 شمال 2 O + 38 ATP

180 6 * 22.4 38 40

X = 840 180: 1520 = 99.5 (جم)

إجابه : أ) 99.5 جم

X \ u003d 99.5 * 134.4: 180 = 74.3 لتر

مهام "5" رقم 4

يستهلك الملاكم الموجود في الحلبة 16 كيلو جول من الطاقة في دقيقة واحدة. حدد: أ) كم جرامًا من الجلوكوز سيستخدمه في 15 دقيقة من القتال المستمر ، إذا تم توصيل الأكسجين بالدم إلى العضلات بكميات كافية؟ ب) كم عدد مولات ثاني أكسيد الكربون التي سيتم إطلاقها خلال هذا الوقت؟ ج) هل سيتراكم حمض اللاكتيك في العضلات؟

قرار:

X 16 15

مع 6 ح 12 ا 6 + 6 س 2 → 6 كو 2 + 6 شمال 2 O + 38 ATP

180 6 38 40

X \ u003d 240 180: 1520 = 99.5 (جم)

إجابه : أ) 28.4 جم

X \ u003d 28.4 * 6: 180 = 0.95 مول من ثاني أكسيد الكربون

بعد قراءة المقال ، سترى أن الجري يدرب جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، ويسمح لك بالحفاظ على الشكل والحفاظ عليه وله تأثير مفيد على الجسم ككل.

أثناء الجري ، لا يضخ الرياضي عضلات الجهاز العضلي الهيكلي فحسب ، بل يضخ أيضًا عضلة القلب. يُعرف الجري بأنه أحد أفضل تمارين القلب. يمكن ملاحظة تأثير هذه الرياضة على تحسين الصحة على جميع مكونات الجسم تقريبًا والعمليات الداخلية للجسم.

التأثيرات الإيجابية للجري:

• يزيل السموم والمياه الزائدة من الجسم.
• يقلل من دهون الجسم.
• يساعد على تصلب الجسم.
• يحفز تكون الدم - تكوين خلايا جديدة من الدم "الشاب" ؛
• تأثير مفيد على الجهاز التنفسي.

لا يعلم الجميع أنه أثناء الجري ، يتم إنتاج الإندورفين ، المعروف باسم "هرمونات السعادة". كما يتحسن نشاط الدماغ نتيجة لتنشيط الدورة الدموية ، لأنه الدم هو الذي يوفر التغذية للدماغ وتشبعه بالأكسجين.

يمكننا أن نقول بثقة أن الركض المنتظم يمكن أن يدعم ليس فقط الصحة البدنية ، ولكن أيضًا الصحة العقلية والعقلية.

تشارك مجموعات العضلات في الجري

أرجل

من الواضح ، أثناء الجري ، يقع الحمل الرئيسي على الأطراف السفلية. ومع ذلك ، من المستحيل إعطاء إجابة لا لبس فيها على سؤال عما إذا كان من الممكن ضخ ساقيك عن طريق الجري يوميًا.

من الناحية التشريحية ، تتكون الساق من ثلاث مناطق:

• المنطقة الألوية؛
• خاصرة؛
• قصبة.

يؤثر الجري على عضلات المكونات الثلاثة جميعها ، لكن لكل منها قوة مختلفة.

ردفان

عضلات الألوية الكبيرة ، التي يعتمد عليها انتفاخ وشكل هذا الجزء من الجسم ، لا تعمل بأكثر الطرق نشاطًا أثناء الجري. من الممكن شد هذه المنطقة قليلاً أو الحفاظ عليها في حالة جيدة بمساعدة الجري. لكن ضخ العضلات الضعيفة من الصفر بالركض لن ينجح.

من أجل التأثير الأكثر فعالية على عضلات الألوية ، من الضروري:

• تغيير وتيرة وسرعة الجري ؛
• الصعود إلى القمة.
• اصعد السلالم
• تدرب على الجري مع تداخل ؛
• اركض مع ارتفاع الوركين.

سيكون للنصيحة الأخيرة التأثير الأكبر على الأرداف.

خاصرة

قد يشعر العداء بعد تمرين طويل بألم في الوركين. هذا الجزء من الساق نشط أثناء الجري.

يقع الحمل الرئيسي على العضلات التالية:

العضلة الرباعية الرؤوس بأكملها ، بما في ذلك:

• عضلة واسعة وسيطة
• واسع وسطي
• اتساع جانبي
• الفخذ المستقيمة.
• العضلة ذات الرأسين الفخذية (الجانب الخلفي)

قصبة

الجري هو أحد الطرق القليلة لضخ الجزء السفلي من الساق (يجب عدم الخلط بينه وبين ربلة الساق).

تتطور سرعة التشغيل السريع:

• عضلات النعل
• قصبة أمامية
• الخلفي، تيبيال؛
• الشظية الثالثة
• عضلات الساق.

إذا كان من الممكن تدريب هذا الأخير مع تمارين القوة ، فإن عضلات النعل والظنبوب أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية تصبح غير مستخدمة عمليًا ، أي أن عرض وقوة الجزء السفلي من الساق يعتمد عليها.

أقدام

يتم إجراء دوران ورفع القدم عن طريق عضلات الظنبوب الخلفية والعضلة الأمامية المذكورة أعلاه. توجد أيضًا الثنيات الطويلة للأصابع تشريحياً بين الركبة ، أي بين عضلات الساق.

توجد عضلات قليلة في القدم نفسها:

• عضلات الإصبع القصيرة
• الباسطات القصيرة
• العضلات الظهرية بين العظام.
• عضلة دودة.

يتم تعزيز كل منهم أثناء الجري.

إطار

إذا بدا التوتر في عضلات الساقين أثناء الجري واضحًا ، فكل شيء غير واضح مع عضلات الجسم. ما هي عضلات الجذع التي يتم تنشيطها أثناء الجري وكيف تعمل بالضبط؟

• تساعد الصحافة في إصلاح الجسم وإبقائه في حالة توازن ؛
• تنقبض العضلات الوربية الخارجية والداخلية بنشاط أثناء التنفس العميق ؛
• توفر العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة العضدية حركة الذراع ؛
• يساهم الظهر العريض أيضًا في حركة الكتف والتنفس ؛
• تؤثر عضلات iliopsoas على حركة الحوض.

يضمن الجري توتر جميع مجموعات العضلات الرئيسية تقريبًا. إنه قادر على استبدال مجموعة كاملة من التمارين وإعطاء راحة خفيفة للجسم كله.

ما تتأرجح العضلات مع أنواع مختلفة من الجري

سباق الجري

عند الجري السريع لمسافات قصيرة ، يتم ضخ جميع أنواع ألياف العضلات بشكل مكثف. توتر العضلة الرباعية الرؤوس بشدة ويمكن أن تتضرر إذا لم يسخن الرياضي سابقًا واستغرق وقتًا طويلاً في التمدد قليلاً.

قبل الانتقال إلى العدو السريع ، يجب أن تمارس رياضة العدو. من المزايا المهمة للركض هو حرق كمية كبيرة من الدهون.

تشغيل درج

ممارسة كثيرة. مثل هذا التدريب يوزع الحمل بشكل غير متساو ، فبعض العضلات لا تتقلص ، والبعض الآخر يعمل بكامل طاقتها.

اهتزاز اصعب:

• عضلات الألوية
• عرقوب وعجول
• يضعط؛
• عضلات الفخذ الخلفية والأمامية.

تشغيل الفاصل

ينمي الجهاز التنفسي بشكل جيد ويزيد من القدرة على التحمل. هذا الجري يقوي عضلات الألوية والحرقفة. ولكن يجب أن يمارسها عدائيون ذوو خبرة فقط. يعد عدم اتباع القواعد الأساسية للتشغيل الفاصل محفوفًا بالصحة.

يجمع العديد من الرياضيين المبتدئين بين الجري بأقصى سرعة والجري البطيء جدًا. هذا النهج يضر الجسم. يجب أن يكون الاختلاف في السرعة ملحوظًا ، لكن ليس دراماتيكيًا. عند إبطاء الجري أو تسريعه ، يجب أن يحاول العداء دائمًا الحفاظ على وتيرة متوسطة.

الهرولة

أصبح الجري أكثر وأكثر شعبية بين سكان المدن ، وهذه حقيقة لا جدال فيها. ومع ذلك ، لا يعرف الجميع العمليات الفيزيائية والكيميائية والبيولوجية التي تحدث في الجسم أثناء الجري. قررنا اليوم النظر في هذه القضية وطلبنا من الباحث إيفان سوروكين التحدث عن المصطلحات العلمية الرئيسية المتعلقة بالركض.

قدرة الرئة

العديد من المعلمات المترابطة التي تسمح لك بتقدير كمية الغاز التي يمكن أن تناسب رئتي شخص واحد. لا ينبغي الخلط بين سعة الرئة وحجم الرئة: الحجم هو معلمة فورية تتغير اعتمادًا على وضع التنفس ومرحلة التنفس ، في حين أن السعة هي معلمة متوسطة ، والتي بدورها تتكون من أحجام متوسطة. الطريقة الأكثر شيوعًا لقياس حجم الرئة تسمى قياس التنفس وترتبط باكتشاف حجم الغازات التي يخرجها المريض.

إن الإجماع في مجال العلاقة بين سعة الرئة وسرعة الجري على مسافات متوسطة وطويلة موجود منذ وقت طويل - علاوة على ذلك ، يعتبر هذا الاتصال مثبتًا بالنسبة للرياضات الأخرى المتعلقة بالتحمل (على وجه الخصوص ، ركوب الدراجات و ، بالطبع ، السباحة - تسمى أيضًا الرياضات الدورية). بالطبع ، يلعب الاستعداد الجيني دورًا مهمًا هنا (على سبيل المثال ، يتمتع الأشخاص طوال القامة بسعة أكبر في الرئة بحكم التعريف) ، لكن التدريب والعيش في المرتفعات يمكن أن يزيدا هذه المعلمة لأي عداء. بالمناسبة ، غالبًا ما يرتبط النجاح الأولمبي البارز للمقيمين الكينيين المنتمين إلى مجموعة كالينجين العرقية ، والذين يعيش ممثلوها في الهضبة ، بمجموعة من العوامل الوراثية والجغرافية.

حمض اللاكتيك

حمض الكربوكسيل القابل للذوبان في الماء - ضعيف جدًا ، مثل معظم الأحماض العضوية ، ولكنه أقوى من حمض الأسيتيك على سبيل المثال. منتج طبيعي لعملية التمثيل الغذائي للجلوكوز يمكن أن يتراكم في العضلات أثناء التمرين المكثف. يستخدم تخمير حمض اللاكتيك الموجود في الطعام على نطاق واسع في الصناعة - على سبيل المثال ، لإنتاج منتجات الألبان المخمرة والكيمتشي ومخلل الملفوف.

يعد الجري لمسافات قصيرة وطويلة من الأنشطة المختلفة اختلافًا جوهريًا من حيث التمثيل الغذائي. في حالة الجري لمسافات طويلة ، فإن شدة التمرين ليست كبيرة بحيث تتسبب في تراكم حمض اللاكتيك الزائد في الأنسجة العضلية (يسمى هذا النوع من التمارين الهوائية - أي يرتبط باستهلاك كبير للأكسجين). شدة التمثيل الغذائي للعدائين ، الذين تُصنف رياضتهم على أنها لا هوائية (أي ، تُحسب إلى حد كبير على أساس الطاقة التي لا تشارك بشكل مباشر في إنتاج الأكسجين المستنشق - بعبارة أخرى ، المرتبطة بتفكك نفس الجلوكوز) ، ، غالبًا ما يؤدي الجسم إلى حدوث التجاوزات المذكورة أعلاه. لعقود من الزمان ، كان يُعتقد أن حمض اللاكتيك هو المصدر الرئيسي للحالة المعروفة باسم الحماض ، والذي يساهم في إجهاد العضلات ويرتبط بزيادة الحموضة في العضلات. ومع ذلك ، تغير كل شيء في السنوات الأخيرة: كان من الممكن إثبات أن المرضى يشكون في كثير من الأحيان من إجهاد العضلات بعد أيام قليلة من التدريب ، بينما يتم إزالة حمض اللاكتيك الزائد من الجسم في غضون ساعات قليلة. الآن حمض اللاكتيك ليس شيطنة من قبل علماء الفسيولوجيا: تقول إحدى الفرضيات أن هذه التجاوزات تحمي الجسم من التعب الشديد.

رباعية الرؤوس

إنها عضلة الفخذ. نظام عضلي هائل يقع على الجانب الأمامي من الفخذ ويتصل بعظم الفخذ.

عضلات الفخذ الرباعية هي العضلة الرئيسية المسؤولة عن دفع مفصل الركبة والرضفة إلى الأمام - وبالتالي فهي واحدة من العضلات الرئيسية المشاركة في الجري (وكذلك المشي في الواقع). كما قد تتخيل ، من أجل تجنب إصابات الركبة ، من المهم للغاية تطوير عضلات الفخذ بانتظام ؛ يمكنك القيام بذلك باستخدام القرفصاء أو مكابس الساق. ومع ذلك ، لا يجب التركيز فقط على عضلات الفخذ الرباعية: مع ذلك ، تشارك العديد من العضلات في الجري (وليس فقط في الساقين) - من الأفضل الانتباه إلى كل منها من وقت لآخر.

حمض الكربوكسيل المحتوي على النيتروجين. يتم استخدامه لتخزين الطاقة في أنسجة الجسم المختلفة ، ولكن في المقام الأول في العضلات. يدخل الجسم حصريًا مع الطعام الحيواني (وهذا هو السبب في أن مستوى الكرياتين عادة ما يكون أقل مع اتباع نظام غذائي نباتي) ، ولكن يمكن إنتاجه من العديد من الأحماض الأمينية الأساسية: الجلايسين والأرجينين والميثيونين. هو مضاد للأكسدة.

تستخدم مكملات الكرياتين على نطاق واسع من قبل لاعبي كمال الأجسام والعدائين (وكذلك النباتيين الذين يرغبون في الحفاظ على كتلة العضلات): تسمح لك هذه المساحيق والأقراص ببناء العضلات دون اللجوء إلى العلاج الهرموني. لا تزال مسألة تحسين الأداء مع استخدام الكرياتين من قبل العدائين مثيرة للجدل (ومع ذلك ، تستمر شعبية هذا الاتجاه) ، ولكن هناك حقيقة واحدة مطمئنة: استخدام مكملات الكرياتين ، على ما يبدو ، لا يسبب آثارًا جانبية خطيرة. صحيح ، يجب الانتباه إلى الشركة المصنعة: إن نقاء الدواء في هذه الحالة مهم للغاية ، لأنه في بعض الحالات يتم إثرائه بالكرياتينين ، وهو منتج تحلل الكرياتين - وهذا ، بعبارة ملطفة ، ليس جيدًا.

ثالوث الرياضة النسائية

التشخيص باسم بريء ، وهو مزيج غير سعيد للغاية من اضطرابات الأكل (بشكل أساسي فقدان الشهية أو الشره المرضي) وانقطاع الطمث (غياب الحيض) وهشاشة العظام.

يعتبر الثلاثي الرياضي النسائي ، كما قد تتخيل من الاسم ، نموذجيًا للرياضيين المحترفين - ولكنه يمكن أن يظهر أيضًا في أولئك الذين يشاركون في الرياضات غير الاحترافية نتيجة للتدريب المفرط. من حيث المبدأ ، إنه ليس شيئًا محددًا وخاصًا للجري فقط: لسوء الحظ ، توجد مثل هذه الظروف في العديد من الرياضيين والمتزلجين على الجليد ولاعبي الجمباز (وكذلك في ممثلي الرياضات الأخرى التي يكون فيها وزن الجسم المنخفض ذا أهمية كبيرة). الأمر الأكثر إثارة للخوف في الثالوث هو هذا: أي واحد من الاضطرابات الثلاثة يؤدي حتما إلى الاضطرابين الآخرين. لذا من فضلك لا تنسى أن تأكل ، ولا تحاول خداع الميزان ، ولا تبالغ فيه.

توازن الماء بالكهرباء

التركيز المطلوب لأملاح معادن معينة في الجسم (في هذه الحالة ، تُفهم الشوارد بشكل أساسي على أنها أملاح ، وعلى وجه التحديد أملاح الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم). توفر الاختلافات في تركيزات هذه المعادن وجود ما يسمى بإمكانيات الغشاء ، والتي بسببها ، من بين أمور أخرى ، تنتقل الإشارات الكهربائية من خلية إلى أخرى - إذا كان هناك أي شيء ، فهذه هي الطريقة التي تعرف بها عضلاتك أنها بحاجة إلى الانقباض.

أثناء الجري ، يتم إطلاق كمية غير متناسبة من أيونات الصوديوم والبوتاسيوم مع العرق. يمكن أن يؤدي انتهاك توازن الماء والكهارل إلى اضطرابات في الجهاز الهضمي والجفاف والتورم والإرهاق المفرط. بشكل عام ، لا تنس أن تشرب - والماء والمعادن.

وتر العرقوب

تقع في الجزء الخلفي من القدم في منطقة الكعب. هيكل مرن للغاية وقوي: يقاوم الأحمال التي تعادل سبعة أضعاف كتلة جسم الإنسان.

يأخذ وتر العرقوب نصيب الأسد من الحمل عند الجري - ويزداد هذا الحمل فقط عن طريق وضع القدم غير المناسب. تمزقه هو إصابة خطيرة للغاية يمكن أن تضع حداً لأي ركض (لكي نكون منصفين ، يحدث هذا عادةً أثناء الحمل الزائد - على سبيل المثال ، في بداية العدائين المحترفين). على الرغم من الندرة النسبية للإصابات الرهيبة حقًا لوتر العرقوب ، يجب على أي عداء أن يقلق بشأن مصيره - وهو ما يمكن القيام به ، على سبيل المثال ، دون الدفع عن الأرض بقوة كبيرة.

اتصالات عصبية

نوع من "المسارات" في الدماغ توضح التفاعل بين مراكزه المختلفة. كان بعضها معروفًا لعلماء الطبيعة منذ عدة قرون (تم ترسيخهم من خلال بنية الدماغ البشري) ، وقد تم اكتشاف بعضها مؤخرًا نسبيًا.

هناك بعض الدراسات التي تشير بحذر إلى أن رياضات ركوب الدراجات تؤدي إلى اتصالات عصبية جديدة - بشكل تقريبي ، تضع الخلايا العصبية طرقًا جديدة للتواصل مع بعضها البعض. من الناحية النظرية ، يجب أن يؤدي هذا إلى تحسين الإدراك وبطء الشيخوخة ، والذي من المفترض أن يكون أحد الآثار طويلة المدى الرئيسية الناجمة عن الجري (إلى جانب انخفاض مؤكد على نطاق واسع في مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية).

الجليكوجين

عديد السكاريد القائم على الجلوكوز ، ثاني أهم طريقة لتخزين الطاقة في جسم الإنسان بعد الأنسجة الدهنية. ينتجه الكبد ويخزن فيه وفي العضلات. لوحظ انتهاك إنتاج وتحلل الجليكوجين ، على وجه الخصوص ، في مرض السكري.

الجليكوجين هو الوقود الرئيسي للعدائين ، وبدء التعب الحاد عن بعد في عدد كبير جدًا من الحالات يحدث على وجه التحديد نتيجة لإنتاج كل الجليكوجين المتراكم في الجسم تقريبًا. هناك عدة طرق لتجنب هذا الموقف: إما أن يتم استهلاك الطعام الذي يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع مباشرة قبل أو أثناء الجري ، أو نوع من "إعادة تشكيل" الجسم من أجل إجباره على تكسير المزيد من الدهون أثناء ممارسه الرياضه. حقيقة أن العديد من عدائي الماراثون يأكلون جزءًا كبيرًا من المعكرونة قبل السباق مباشرة ليست مصادفة على الإطلاق.

نشوة العداء

مصطلح طبي خطير للغاية يصف التأثير الذي أبلغ عنه عدد كبير من العدائين: شعور بالحصانة ، مشابه لتسمم المخدرات ، والذي يكتشفه المستفتى أحيانًا في جسده بعد مسافة طويلة وشاقة. بشكل دوري ، تتم مقارنة هذا التأثير مع هزة الجماع لفترات طويلة.

تم تحليل نشوة العداء بجدية على أنها مصدر الإدمان الغريب للتمرين المستمر الذي شوهد في بعض العدائين. إن طبيعة التأثير غير واضحة حتى يومنا هذا: فقد ارتبط منذ فترة طويلة بعمل الإندورفين (المعروف في الثقافة الشعبية باسم هرمونات السعادة) ، ولكن بعد الدراسات التي أظهرت وجود النشوة عند العدائين المحقون بمواد معادية للإندورفين ، هذه النظرية تبدو مشكوك فيها. هناك العديد من المرشحين لمنصب المواد المسؤولة عن النشوة ؛ على وجه الخصوص ، كثيرا ما يذكر الدوبامين.