Koju hranu je najbolje jesti u koje doba dana? Kako jesti hranu tokom dana? U koje vreme treba da jedete.

Sadržaj

Po svemu sudeći, zdrava ishrana je ona koja uopšte ne sadrži masti, niskokalorična je hrana bez ukusa. U stvarnosti stvari stoje malo drugačije, pa čak i zdrava hrana može biti veoma ukusna. Kako sastaviti raspored i režim, koji su principi uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave ishrane

Organizovanje pravilne ishrane je veoma važno. Naučnici su dokazali da odrasli koji koriste kvalitetne proizvode za kuhanje žive duže i mnogo rjeđe obolijevaju od ostalih. Ako ste ozbiljno zabrinuti za stanje svog zdravlja ili ishranu voljenih osoba, prvo naučite osnovna pravila prehrane:

  • Obavezno uključite proteine ​​u svaki obrok. Međutim, to ne znači da cijeli dan treba jesti samo meso i ribu. Mliječni proizvodi, mahunarke ili jaja su također odlični izvori proteina.
  • Napravite režim i ispravnu dnevnu rutinu. Trudite se da jedete striktno u određenim satima i ne preskačite ručak ili večeru.
  • Pokušajte da jedete što je moguće manje masti. Ako kuhate na ulju, onda koristite proizvode s najviše 10% masti. Ovo pravilo ne važi za takozvane zdrave masti, koje se nalaze u sastavu avokada, orašastih plodova, morskih plodova.
  • Jedite žitarice od celog zrna. Moraće da se kuvaju malo duže, ali imaju više vitamina.
  • Pijte mineralnu vodu. Nema potrebe za posebnim proračunima, samo zamenite uobičajena pića tokom dana čašom vode za piće.

Lista proizvoda za pravilnu ishranu

Pored pridržavanja osnovnih pravila ishrane i režima, moraćete da naučite o pravilnom omjeru proizvoda, kao i da naučite kako ih kombinirati. Uobičajeno, sva hrana je podijeljena u tri vrste. To:

  • proteini;
  • neutralan;
  • škrobna.

Svaku kategoriju tijelo apsorbira na različite načine: neki proizvodi zahtijevaju više energije za preradu, dok drugi gotovo odmah ulaze u crijeva iz želuca. Kako se tijelo ne bi opterećivalo, vrlo je važna tačna kompatibilnost proizvoda za pravilnu prehranu. Sledeća tabela će vam pomoći da kombinujete sastojke. U jednom obroku morate jesti hranu iz prve i druge kolone ili iz druge i treće kolone:

Proteinska hrana

Neutralna hrana

Škrobna hrana

Orašasti plodovi i sjemenke

Kukuruz

Krema i puter

Biljna ulja

Morski plodovi

Povrće i gljive (šargarepa, cvekla, celer, mahunarke, kupus, itd.)

Mliječni proizvodi

Kiselo voće (narandže, limun, jagode, trešnje, jabuke, ostalo)

Slatko voće (banane, kruška, artičoka, grožđice)

Umaci i prelivi za jela na bazi biljnih ulja, limunovog soka, jabukovog sirćeta, majoneze

Sok od paradajza

Preljevi za salatu: pavlaka, vrhnje.

Kako kuvati pravu hranu

Da biste sačuvali sve hranljive sastojke u povrću, bolje ih je pržiti ili dinstati na temperaturi koja ne prelazi 60 stepeni. Kuvanje na pari, pečenje ili prženje na 100 stepeni pomoći će održavanju nutritivne vrijednosti mesa, peradi i ribe. Istovremeno, proces pečenja kilograma goveđeg mesa je dug - od 60 minuta do dva sata. Marinade pomažu skratiti ovo vrijeme. Kuvanje na visokoj temperaturi uz pravilnu prehranu je neprihvatljivo, a pržena hrana se može jesti izuzetno rijetko.

Pravilan režim ishrane

Čak i odrasla osoba na dijeti treba da slijedi razumnu prehranu:

  1. U idealnom slučaju, hrana bi trebala ulaziti u organizam svaka četiri sata, ali ako se to ne dogodi, počinju probavni poremećaji koji na kraju dovode do ozbiljnijih problema.
  2. Pravilan način ishrane je pet puta dnevno: tri glavna obroka i užina.
  3. Prehrana mora sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate i vlakna.
  4. Svaki dan potrebno je piti vodu u količini od 40 ml po kilogramu težine.

Plan ishrane za mršavljenje

Osnovno pravilo za one koji žele da smršaju je da ishrana bude uravnotežena. Ukupni kalorijski sadržaj obroka dnevno za gubitak težine je 1700 kilokalorija. Preporučljivo je jesti tri puta dnevno:

  • Jedite pola sata nakon što se probudite. Za doručak organizam treba da dobije oko 25% dnevnih kalorija, pa hrana treba da bude gusta: žitarice, musli, sir, jaja, mlečni proizvodi i vlakna.
  • Za ručak kalorije treba da budu u količini od 50%. Tanjir treba napuniti do četvrtine proteinskom hranom (meso ili riba), isto toliko prilogom ugljikohidrata (pirinač, heljda ili krompir), a pola vlaknima (kupus, krastavci, paradajz).
  • Za večeru odredite 25% kalorija. Dobra opcija su plodovi mora s povrćem, svježi sir, posna jela od ribe. Nemojte jesti ugljene hidrate noću: dok spavate, oni će se pretvoriti u mast.
  • Prava dijeta za mršavljenje ne može bez grickalica. Prvi put možete pojesti laganu užinu 2 sata nakon doručka, drugi - nakon večere. Svaka užina treba da bude unutar 100 kcal.

Vrijeme obroka uz pravilnu ishranu

Nakon što ste savladali sva pravila i kupili potrebne proizvode, morat ćete sastaviti raspored u kojem ćete rasporediti pravilnu prehranu po satu:

  1. Zapamtite da će zdravi ugljikohidrati ući u crijeva nakon 4-6 sati. Zato je za doručak bolje jesti jela poput žitarica, tjestenine i hljeba kako ne biste duže osjećali glad. Obavezno učinite svoj pravi doručak ukusnijim, običnim žitaricama dodajte voće, bobice, med.
  2. Poželjno je ručati oko 12 sati, a ishrana treba da sadrži sve vrste proizvoda: proteine, masti, ugljene hidrate. Sredinom dana obavezno pojedite prvo jelo i mali posni prilog. Odustanite od brze hrane od pakovanja, krekera, čipsa i brze hrane.
  3. Bolje je večerati oko 17-18 sati sa proteinskom hranom. Provariće se u želucu za samo 2-3 sata, tako da neće ometati vaš san. Skuvajte posnu ribu ili meso, pojedite komadić piletine ili šoljicu svježeg sira.

Intervali između obroka

Užina je važan dio zdrave prehrane i rutine. Lagani ručak će vas nahraniti u fazi blago osjetne gladi, a za ručkom ili večerom nećete prekoračiti normu. Za dobro zdravlje, razmak između obroka treba da bude 2-3 sata, a kada osoba pravi velike pauze u ishrani, nivo šećera u krvi mu opada i zdravlje se pogoršava. Da se to ne bi dogodilo, nutricionisti savjetuju grickanje. Postoji nekoliko opcija za zdravu ishranu:

  • ujutro pojedite jedno ili dva voća ili čašu bobičastog voća;
  • nakon večere možete užinu uz tanjir salate ili čašu smoothieja;
  • četvrtina šoljice sjemenki ili 20 grama orašastih plodova utažit će glad u intervalu između doručka-ručka ili ručka-večere;
  • Pola pakovanja svježeg sira, čaša mlijeka ili kefira bit će odlična popodnevna užina ili užina nakon večere.

Dnevni raspored ishrane

Čak i ako se držite četiri obroka dnevno, pribjegavanje racionalnoj raspodjeli kalorija se isplati. Ako pravilno sastavite raspored ishrane, želudac neće biti preopterećen, a tijelo će se postepeno navikavati na takvu rutinu. Kršenje režima je strogo zabranjeno čak i kada gubite težinu. Čak i ako nemate vremena za ručak, ne biste trebali jesti duplu porciju za večeru: bolje je imati obilan doručak.

Približna dnevna rutina bi trebala izgledati otprilike ovako:

  • 8.00 - 9.00 - doručak. Trebali biste pokušati jesti više ugljikohidrata i manje proteinske hrane.
  • 12.00-14.00 - ručak. Ovdje se, naprotiv, vrijedi zaštititi od ugljikohidrata i obratiti pažnju na hranjiva jela: krem ​​juhe, čorbe od povrća, variva, perad.
  • 16.00 -17.00 - popodnevna užina. Bez masne hrane, brašna ili slatkih konditorskih proizvoda.
  • 19.00 - večera. Na jelovniku će biti prikladna nemasna riba, pirjano povrće, mliječni proizvodi.

Okvirni meni ishrane

Ako se pridržavate pravilne prehrane i jasnog rasporeda, možete dovesti svoje tijelo u odličnu fizičku formu za nekoliko sedmica. Važno je ne samo jesti zdravu hranu, već i vježbati i obavezno spavati 7-8 sati dnevno. Početnici mogu sastaviti ispravan dnevni meni ishrane, a sledećeg dana napraviti male korekcije. Primjer plana bi trebao biti:

  • Ujutru obilan doručak. Jedite mliječnu kašu, musli sa jogurtom, komadić tofua s jajetom ili neku posnu ribu.
  • Nakon dva sata užinite na poslu: popijte čašu mlijeka ili napravite smoothie.
  • U podne uživajte u supi od morskih plodova, govedini i pirinču.
  • Za ručak suvo voće, orasi, lepinja.
  • Uveče dajte prednost piletini sa salatom od povrća, možete popiti čašu crnog vina.

Za mnoge ljude, navike u ishrani kontrolišu apetit. Šta je apetit i kako se nositi s njim?

Često se postavlja pitanje: kako suzbiti apetit? Pokazano je da frakcijska prehrana (5-6 puta dnevno) potiskuje uzbuđenje hranidbenog centra. U ovom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Kako ne biste pobudili apetit, ne biste trebali jesti ljuto i slano, a potrebno je potpuno isključiti alkoholna pića. Alkohol ne samo da truje organizam, već ima i snažno dejstvo koje stimuliše apetit.

Dakle, povećan apetit može štetiti zdravlju, ali je i njegovo potpuno odsustvo nepoželjno. To često pogađa malu djecu, koju ljubljene majke i saosećajne bake beskrajno pune nečim „ukusnim“. Kao rezultat, dijete gubi apetit, a uplašeni roditelji, umjesto da to shvate, pokušavaju ga kontinuirano hraniti.

Hrana sa apetitom je uvek zadovoljstvo. Potrebno je vrijeme da se razvije apetit. Pauze za ishranu su neophodne. U djetinjstvu bi trebali biti niži nego u odrasloj dobi.

Kakve bi ove pauze trebale biti? Koliko i šta treba da jedete tokom obroka? Drugim riječima, kakva bi trebala biti prehrana odrasle zdrave osobe.

Dijeta se zasniva na četiri osnovna principa.

  • Učestalost obroka
  • Frakcionalnost hrane tokom dana
  • Racionalni set proizvoda
  • Fiziološka distribucija količine hrane prema njenom unosu u toku dana

Vrijeme obroka

Glavni kriterij koji određuje ovo vrijeme je osjećaj gladi. Može se prepoznati po sljedećem znaku: pri pomisli na neatraktivnu hranu (na primjer, slika parčeta ustajalog crnog kruha), pojavljuje se pljuvačka, u takvom trenutku hrana najviše treba jezik, a ne želudac.

Osećaj gladi možete pobrkati sa sledećim stanjima: "otkaže" stomak, "usisava" se u stomaku, javljaju se grčevi. Sve to ukazuje na rasterećenje organa nakon prepunjenosti, potrebe želuca i hranidbenog centra za apetit (brojne moždane strukture koje koordiniraju odabir, konzumaciju hrane i početne faze probavne obrade).

Potrebno je razlikovati pojmove gladi i apetita prilikom organiziranja pravilne prehrane. Glad ukazuje na potrebu za energijom, apetit - na potrebu za zadovoljstvom. Pravi impuls za jelo mora biti glad, jer varljivi apetit dovodi do prekomjerne težine.

Broj obroka

Učestalost ishrane ili broj obroka utiče na metabolizam u telu. Faktori koje treba uzeti u obzir prilikom određivanja učestalosti obroka:

  • Dob;
  • radna aktivnost (mentalni, fizički rad);
  • stanje ljudskog tijela;
  • raspored rada.

Prednosti višestrukih obroka (četiri obroka dnevno):

  • Najkompletnija prerada hrane.
  • Bolja probava hrane.
  • Najveća apsorpcija hranljivih materija.
  • Održavanje postojanosti unutrašnjeg okruženja zbog pravovremenog prijema vitalnih supstanci u organizam.
  • Osiguravanje boljeg odljeva žuči.

    • Okvirni raspored obroka

    Uzorak plana obroka može izgledati ovako:

    • 7:00 - Prvi doručak.
    • 10:00 - Drugi doručak.
    • 13:00 - Ručak.
    • 16:00 - Popodnevna užina.
    • 19:00 - Večera.

    Doručak je najvažniji obrok u danu. Doručak bi trebao biti bogat proteinima, možete uključiti, na primjer, jaja, svježi sir ili druge mliječne proizvode, ćureće kobasice. Ako ne možete bez ugljikohidrata, uključite svježe voće ili musli u svoj meni za doručak.

    Ručak treba da bude lagan i sa malo ugljenih hidrata. Ako u ovom trenutku još niste jako gladni, ipak pokušajte da ne preskačete drugi doručak, već se ograničite na čašu kefira ili soka ili nekog voća.

    Večera treba biti uravnotežen i uključivati ​​izvor proteina (meso, riba ili perad) i neke zdrave ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku povrća ili žitarica. Neke zdrave masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova ili avokada će takođe pomoći.

    popodnevni čaj može uključivati ​​ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku voća, žitarica ili, u najgorem slučaju, lepinje od cijelog zrna.

    Večera, kao i ručak, treba da bude pun i dobro izbalansiran. Nakon večere počinje takozvana "Opasna zona". Jedenje u ovom trenutku uzrokuje samo psihička, a ne fiziološka glad. Samo želja da se razveselite može vas odvesti do frižidera. Ako nameravate da smršate, nikada nemojte jesti u zoni opasnosti.

    Bioritam - tajna pravog rasporeda ishrane

    Tajna pravilnog rasporeda obroka je da razumete kako je podešen unutrašnji sat vašeg tela, tj. koji su tvoji bioritmi. Svaka osoba ima svoj specifičan tempo života i spremnost organizma za jelo je u direktnoj vezi sa vremenom u kojem se osoba obično budi, kada počinje energičnu aktivnost, kada se odmara i, konačno, kada se priprema za spavanje. . Ako ste navikli da se budite ne ranije od 11 sati, malo je vjerovatno da ćete doći u iskušenje da doručkujete u 11:30. Međutim, do ručka će vam vjerovatno biti dobar apetit, a do večere ćete sigurno stići na vrijeme. Oni koji vole da dočekaju izlazak sunca, naprotiv, ujutro imaju odličan apetit, ali mogu potpuno zaboraviti na večeru.

    Započnite dan proteinima. Doručak treba da bude bogat proteinima. To će vam pomoći da dobijete dovoljno energije i garantovano će odgoditi osjećaj gladi do sljedećeg obroka. Smatra se da je doručak najbolji ne ranije od 8 ujutro i unutar 1 sata nakon buđenja. Ako se probudite mnogo ranije od osam ujutro, tada popijte čašu vode, radite vježbe, uzmite kontrastni tuš kako biste doručak odgodili bliže određenom vremenu.

    Jedite u isto vreme svaka 3-4 sata. Ovo će vam pomoći da kontrolišete apetit. Da biste organizirali takvu frakcijsku prehranu, možete rasporediti unos seta jela koje obično jedete za ručak, na primjer. Prvo - salata i prvo jelo, nakon 3 sata užinu uz drugo jelo. Pijte više vode tokom užine. Voda uklanja toksine iz tijela.

    Ručak za ručkom je važna stavka u rasporedu obroka. Upravo u vrijeme ručka možete sebi priuštiti najveću količinu hrane, jer. prosječni dnevni vrh želučane kiselosti se opaža sredinom dana. Ručak se mora uzeti prije 15 sati.

    Večerajte najkasnije do 20 sati. Jedenje nakon 20 sati preopterećuje normalnu funkciju pankreasa i blokira oslobađanje melatonina, koji je neophodan za zdrav san.

    Raspodjela kalorija tokom dana

    Priprema za novi dan za tijelo treba započeti s određenom količinom energije. Za potpuni rad, osobi su potrebne kalorije. Zato će najkorisnija i optimalna dijeta biti ona u kojoj naše tijelo dobije nešto više od 70% ukupnih kalorija koje unosimo za doručak i ručak. A za večeru i međuužine ostaje manje od 30% ukupne količine. Sa takvim rasporedom ishrane, osoba dobija dovoljno snage za svoje aktivnosti, a da ne odlaže višak masnoće tokom obilne večernje gozbe.

    Razmak od 4-5 sati između odvojenih obroka će biti najoptimalniji i fiziološki. A vrijeme od posljednjeg obroka do spavanja treba biti najmanje tri do četiri sata. Takva dijeta je u stanju da nadoknadi energetske troškove našeg života i kontroliše apetit bez opterećenja ljudskog sistema dodatnim kalorijama.

    Praćenje ovih principa optimalne ishrane i racionalne ishrane, kao i dosadašnjih pravila zdrave ishrane, ne samo da će spasiti svoju težinu od viška kilograma, već će je spasiti i od nepotrebnih stomačnih tegoba i srčanih oboljenja.

    Veoma je važno razumjeti koju hranu jesti u koje vrijeme. Počnimo, na primjer, s doručak- glavni obrok za naš organizam. Ako rano ustajemo, ali ne jedemo ono što nam je potrebno, odmah će se pojaviti letargija, pospanost. A ako ne morate da idete na posao, onda ćemo se uskoro vratiti na spavanje.

    Koja su pravila za doručak? da vidimo.

    Za doručak nemojte jesti žitarice i mahunarke. Hleb, lepinje, sendviči, žitarice se otkazuju (izuzetak je heljda). I zapamtite da govorimo o doručku, koji se održava oko 6 do 8 ujutro.

    Voće je dobro za doručak. Ako godišnje doba dozvoljava, koristite svježe, upravo će dati efekat hlađenja kakav je poželjan ljeti. Zimi za doručak možete dati prednost sušenom voću.

    Mliječni proizvodi su dobrodošli. Na primjer, jogurt, svježi sir, ryazhenka.

    Ujutro žene mogu i trebaju jesti slatkiše. U bilo kojem obimu i u gotovo svakom obliku. To mogu biti slatkiši, čokolade. Nemojte se uskraćivati ​​slatkišima! Ako krenete na dijetu i potpuno odustanete od slatkiša, tada će vašem hormonskom sistemu itekako nedostajati ženske energije, izgledat ćete kao prgava motorna pila. Uradite to za svoje najmilije - jedite slatkiše ujutro! Tada ćete biti ljubazni i nežni prema njima. Ne brinite: pojedeno prije podneva po solarnom vremenu neće se odraziti na brojku.

    michaeljung__Depositphotos

    Voćna salata je takođe dobar doručak. Još bolje sa jogurtom. Jedite različito voće, bobice, orašaste plodove u zavisnosti od godišnjeg doba. Ova salata se brzo priprema i savršena je za jutro. Još jedno važno pravilo za djevojčice. Morate jesti češće, ali u malim porcijama. I svakako probajte različite okuse. Ovo pojednostavljuje ženstvenu prirodu iskustava, smiruje.

    Večera najbolje organizirati oko podneva po solarnom vremenu. Najvažnije, najkasnije u dva popodne. Ručak je najobilniji i najzadovoljniji obrok, tokom kojeg se općenito ne možete ograničiti u veličini porcije. Preporučuje se konzumacija mahunarki, visokokalorične hrane. Glavno pravilo je ne prejedati se. Nakon jela, potreban vam je osjećaj sitosti, a ne težine.

    Večera mora se održati najkasnije do 20 sati. Između ručka i večere moguća su lagana užina (voće, orašasti plodovi). Nije preporučljivo jesti mahunarke. Probavljaju se samo za ručkom pod energijom sunca. Ako jedete lepinju noću, ona se neće probaviti danas, već sutra, zbog čega ćete već ustati s osjećajem težine. Povrće je najbolje jesti uveče, najbolje kuvano na pari ili dinstano, jer se noću dobro vari. Istina, ne biste se trebali oslanjati na krompir i paradajz: krompir je prilično težak, a paradajz je po svojim svojstvima bliži bobicama nego povrću. Takođe je dobro uveče piti toplo mleko sa začinima, na primer zeleni kardamom, koji dobro utiče na san.

    Debeli ljudi često jedu samo 2 puta dnevno i iskreno ne razumiju zašto se težina ne pomjera. Neki s ovakvim načinom života se čak i udebljaju, posebno ako drugi, posljednji obrok pada uvečer. Da vidimo u čemu je greška.

    Zašto je jelo retko loše?

    Tajna je u tome da navika da jedete retko, ali mnogo, čini da dobijete više kalorija nego što biste dobili od nekoliko češćih užina, kada uspete da održite konstantan osećaj sitosti u telu.

    Poznato je da osećaj gladi direktno zavisi od nivoa šećera u krvi. Ako jedete retko, šećer u krvi vam pada, osećate se loše, nemate energiju i, čim se ukaže prilika, navalite na hranu da biste utažili glad, a osim toga, jedete dovoljno brzo. Pošto se osjećaj sitosti javlja tek 15-20 minuta nakon početka obroka, jedete mnogo više nego što bi trebalo, jer gutate komadiće.

    Gubitak kilograma treba nastojati održavati šećer u krvi na istom nivou tokom dana, kako bi se spriječila jaka glad pri sisanju kašike. Brzina metabolizma se usporava nakon 4-6 sati nakon jela. Zato je kod mršavljenja važno jesti često i u malim porcijama, najmanje 4-6 puta dnevno. Bilo bi dobro i da brojite kalorije prilikom mršavljenja kako se ne biste prejedali. Hrana se mora temeljito žvakati, pokušavajući jesti polako, ovo je važno kako biste dobili što manje hrane prije nego što osjetite sitost.

    Što je bolje 3 ili 7 obroka?

    Koja dijeta odgovara vašem načinu života? Jedete li rijetko i temeljito, ili malo, ali često?

    Ako pokušavate smršati i upoznati ste sa poznatim dijetama, onda vjerojatno znate da su mnoge od njih predviđene za tri obroka dnevno. Američki nutricionisti proveli su eksperiment: onima koji žele smršaviti ponudili su plan obroka od sedam puta. Porcije su bile vrlo male. Ovako se hrane divlje životinje, koje, inače, uopće ne pate od viška kilograma.

    Naravno, jesti ceo dan i istovremeno smršati je san svake devojke. Ali koliko je to efektivno u stvarnosti? U nastavku vam nudimo da uporedite prednosti i nedostatke 2 načina ishrane: jesti 7 puta dnevno i jesti 3 puta dnevno.

    Obroci pet do sedam puta dnevno

    Naravno, dobro je jesti malo i često. Tako održavate nivo šećera u krvi i ne prejedate se od gladi.

    Pozitivne strane:

    • uz tako čestu ishranu radni kapacitet se povećava. Vaše tijelo se konstantno puni energijom kroz 5-7 obroka dnevno. Rezultat toga je vedrina, aktivnost i visoka efikasnost;
    • sa sedam obroka dnevno, napadi gladi ne muče. Ovako redovan obrok tokom dana sa malim vremenskim intervalom pomaže u održavanju normalnog nivoa šećera u krvi. Kao rezultat toga, nema osećaja gladi i nećete moći da jedete mnogo odjednom. Ovaj princip pomaže u gubitku kilograma ako jedete jabuke kao užinu. Tako možete razviti u svom tijelu ravnodušnost prema slatkišima;
    • poboljšava metabolizam. To se događa jer probavni organi neprestano rade. Kao rezultat toga, sagorijeva se više kalorija.

    Negativne strane:

    • vremenski okvir. Ponekad je teško pridržavati se takve dijete, ne uspijeva svaka osoba da jede svaka dva sata;
    • masti se sagorevaju sporije. Zbog činjenice da je sadržaj inzulina u krvi stalno povišen, proces sagorijevanja masti u stanicama postaje sporiji ili čak praktički prestaje;
    • možete se prejesti ako je želudac nategnut.

    Obroci tri do četiri puta dnevno

    Ne gladujete duže od 3-4 sata, hrana dolazi ravnomjerno, nema prejedanja. To su prednosti, ali šta je sa manama?

    Pozitivne strane:

    • masti se brzo sagorevaju. Inzulin se ne proizvodi u trenutku kada se hrana probavi. Nedostatak inzulina u krvi dovodi do toga da se mast ne taloži, tijelo počinje sagorijevati prethodno nakupljene masne naslage;
    • dobra kontrola hrane. Sa tri obroka dnevno, lako je kontrolisati broj kalorija koje se unose dnevno;
    • glad "po satu". Tijelo se navikne na određeni raspored, zbog čega se glad javlja svaki dan u isto određeno vrijeme.

    Negativne strane:

    • ako ne jedete oko 4 sata, onda patite od napada gladi. Možda ćete ponekad htjeti da jedete prije predviđenog vremena. To je zbog činjenice da se prilikom varenja hrane troši velika količina inzulina, pa se njegov nivo u krvi smanjuje;
    • hranljive materije se slabije apsorbuju. U slučaju kada organizam sa hranom dobije mnogo hranljivih materija i hranljivih materija odjednom, često ne može da ih iskoristi na najbolji mogući način.

    Sažmite

    Model trostrukog, četvorostrukog obroka je pogodan za one koji nisu u stanju da kontrolišu zapreminu porcije odjednom i ne mogu da jedu svaka 2 sata. Pet, sedam obroka dnevno mogu se sa sigurnošću preporučiti osobama koje vode aktivan način života, koje se bave sportom. Za one koji žele stalno da jedu, možete pokušati i da smršate na ovaj način.

    Uz svaki način ishrane, važno je zapamtiti da vaša prehrana mora biti uravnotežena. Potrebno je jesti često, bez prejedanja. Jedite često povrće, umjereno biljna ulja, proteine ​​i spore ugljikohidrate, pijte najmanje 2 litre vode dnevno i ne postite duže od 3 sata za redom kako vam šećer u krvi ne bi previše porastao, što bi izazvalo želju za jelom brzi ugljeni hidrati. Za mršavljenje je mnogo važnije da ne prekoračite kalorijski sadržaj, a na vama je da jedete 4 ili 7 puta dnevno!

    Pokušajte jesti 5-6 puta dnevno sa razmakom od 2-3 sata između obroka. Tako nećete moći da ogladnete. Vaše tijelo će uvijek imati "gorivo". A primjenom ovog principa ishrane, moći ćete poboljšati metabolizam, što je dobro za otklanjanje grešaka u probavnom sistemu i za mršavljenje.

    Frakciona ishrana podrazumeva manje porcije. Prvo pokušajte smanjiti porciju za 1/3. Zatim slušajte senzacije, eksperimentirajte, možda će vam polovica originalnih veličina serviranja biti najoptimalnija.
    Neki pristalice pravilne ishrane uzimaju 200 grama hrane kao optimalnu jedinicu za serviranje. Ali ipak, ovo nije idealno rješenje: 200 g orašastih plodova je previše i zadovoljavajuće, ali 200 g paradajza je malo i ima malo kalorija. Kvalitet hrane (u smislu kalorija, nutritivnih svojstava i probavljivosti) je važniji od same težine. Pronalaženje najbolje veličine porcije za sebe može se uraditi samo iskustvom, ali stari dobri savjet o tome da napustite stol lagano (!) gladni ima smisla. Bolje je da posljednji obrok bude najlakši u svim aspektima (kalorični sadržaj, probavljivost, serviranje). Ponekad je bolje samo popiti kefir 1-1,5 sati prije spavanja.

    Ujutro je metabolizam brži nego tokom dana, a još više uveče, tako da u ovo doba dana možete sebi priuštiti da jedete obilnije. Skuvajte kašu, poput ovsenih pahuljica, napravite omlet ili samo skuvajte jaja, jedite laganu salatu od paradajza, krastavaca i svježeg začinskog bilja. Jutarnju prehranu možete diverzificirati tjesteninom od durum pšenice, divljom rižom ili pirinčanim rezancima. Inače, ako volite da jedete slatkiše, onda je bolje da to radite ujutro, dok je metabolizam brz („večernji“ slatkiši se talože u vidu viška kilograma).

    Povrće i voće bogati su vitaminima, mineralima i ugljikohidratima, štite od srčanih i vaskularnih bolesti, nezamjenjivi su sastojci antikancerogene dijete, a imaju i antioksidativna svojstva i učestvuju u detoksikaciji organizma.
    Povrće je dobro i zbog toga što se značajan dio energije koja se dobije od njega troši na vlastitu probavu, odnosno vjerovatnoća da se oporavi kada ga jedete je minimalna. Povrće je najbolje jesti sirovo ili kuhano na pari. Vrijedi ih jesti za ručak ili popodnevnu užinu.
    Za večeru možete pripremiti i laganu salatu od povrća, ali voće je bolje ne jesti uveče. Mnogi od njih sadrže veliku količinu kiselina koje iritiraju želudac, osim toga, kiselo i slatko-kiselo voće pobuđuje apetit, a škrobno voće, poput banane, vrlo je kalorično. U idealnom slučaju, voće treba konzumirati u 11-12 sati, preporučeno kasno dozvoljeno vrijeme je 17.00.

    Ako niste vegetarijanac, onda vam je pitanje "mesa" nesumnjivo važno. Uz pravilnu ishranu meso se može i treba jesti, ali pokušajte da masno meso zamijenite nemasnom teletinom ili filetima peradi. Ograničite se u upotrebi dimljenog mesa, kobasica, prženog mesa. Probajte kuhati meso na pari, peći ili kuhati. I zapamtite porcije. Meso je najbolje jesti za vreme ručka, idealno uz mesnu ili povrtnu čorbu. Odaberite povrće za ukras!

    Mliječni proizvodi sadrže masti, proteine, ugljikohidrate, minerale i vitamine koji su potrebni našem tijelu. Pijte mlijeko, kefir i fermentirano pečeno mlijeko, jedite prirodni svježi sir.
    Birajte srednje i nisko kaloričnu hranu. Obavezno obogatite svoju ishranu tvrdim sirom sa niskim procentom masti. Ali korištenje kiselog vrhnja i vrhnja bolje je držati pod strogom kontrolom, pogotovo ako želite pratiti figuru.
    Mliječne proizvode je bolje jesti tokom drugog doručka i prije spavanja (neka uz zadnji obrok uvijek popijete čašu kefira).

    Održavanje normalne ravnoteže vode u tijelu važan je zadatak koji zahtijeva samokontrolu. Postoji jednostavna formula za određivanje lične količine vode. Samo podijelite svoju trenutnu težinu sa 20. To jest, ako imate 60 kg, trebate piti oko 3 litre vode dnevno, ali opet! Sve je individualno i zahteva konsultaciju sa lekarom.
    Razdvojite ga prema broju čaša vode koje trebate popiti dnevno. Pokušajte da popijete većinu vode ujutro. Napomena: treba piti polako, u malim gutljajima, voda treba biti sobne temperature. Prvu čašu vode treba popiti 15 minuta prije doručka. Na taj način budite tijelo i pripremate ga za rad koji je pred vama – probavu prvog obroka.

    Inače, u vodu možete dodati malo limunovog soka: sadrži tvari koje razgrađuju masnoće, ubrzava metabolizam i ima moćna antioksidativna svojstva.

    Neki ljudi ujutru dodaju i kašičicu meda, tvrdeći da je to najbolji napitak za početak dana. Ako volite i jedete med, zašto ga ne probate?!

    Slični postovi