Kako zamijeniti meso tokom posta - najbolji alternativni izvori proteina. Kako zamijeniti meso: nutritivne karakteristike tokom posta Kako zamijeniti životinjske masti tokom posta

Došlo je vrijeme posta. Mnogi ljudi u ovom trenutku dobrovoljno uvode posebna pravila ponašanja i ozbiljna ograničenja u ishrani u svoj život.

Glavno značenje posta je postizanje duhovnih ciljeva. Pogrešno je pretvarati ga u samo još jednu dijetu, nadajući se da ćete na taj način smršaviti. Međutim, meni za objave zahtijeva posebnu pažnju. Uostalom, o tome šta jedemo zavisi ne samo naše fizičko stanje, već i naše emocionalno stanje.

Tako da post postane radosno iščekivanje nadolazećeg Velikog Uskrsa, a ne svakodnevica sa beskonačnim ograničenjima i zabranama, a na kraju se ne morate baviti suvišnim kilogramima koji su se pojavili niotkuda, pogledajmo osnovna pravila ishrane tokom posta.

Meni u postu: glavni problemi

1. Posni jelovnik zahtijeva potpunu apstinenciju od životinjske hrane, što dovodi do nutritivnog nedostatka kompletnih proteina, izvora esencijalnih aminokiselina.
2. Zabrana mliječnih proizvoda i proizvoda mliječne kiseline stvara nedostatak kalcija.
3. Značajno povećanje potrošnje ugljikohidrata, složenih (hljeb, žitarice, tjestenina, korjenasto povrće) i jednostavnih (šećer, med, sušeno voće) povećava glikemijsko i kalorijsko opterećenje ishrane.

Nažalost, takva ishrana možda neće najbolje uticati na vašu figuru.

To je zbog činjenice da ishrana bogata ugljikohidratima osigurava konstantno visok nivo inzulina, što, s jedne strane, onemogućava korištenje nakupljenih rezervi masti, a s druge stimulira stvaranje novih.

S tim u vezi, važno je osigurati da jelovnik tokom posta bude što uravnoteženiji. Da biste to učinili, potrebno je što je moguće više eliminirati nedostatke proteina i kalcija, pažljivo birati složene ugljikohidrate, ograničiti konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata i uvesti izvore zdravih masti. U nastavku pročitajte kako to učiniti.

NEDOSTATAK PROTEINA

Uz nedostatak proteinske hrane životinjskog porijekla - peradi, mesa, ribe, jaja, morskih plodova - smanjuje se volumen mišićne mase u tijelu. Zapravo je zamijenjen masnoćom. Mišići su peć u kojoj se sagorevaju masti. Što je manje mišićne mase, manje masti se koristi za energiju.

Osim toga, nedostatak proteina dovodi do gubitka masti, što znači da će tijelo biti spremnije da akumulira masti, a ne da ih koristi. Ne zaboravite da su proteini i osnova za proizvodnju hormona, enzima, obnavljanje ćelija i tkiva.

Kako nadoknaditi nedostatak proteina?

S obzirom na zabranu konzumacije životinjske hrane, orašasti plodovi i sjemenke su dobar izvor proteina. Napominjemo da sada govorimo o prirodnim proizvodima. Orašasti plodovi u šećernoj glazuri, sjemenke s dodatkom soli i šećera su visoko prerađeni proizvodi, zapravo otpad od hrane, koji ima ogroman sadržaj kalorija.

Da biste nadoknadili nedostatak proteina u posnom jelovniku, potrebni su vam neprerađeni orašasti plodovi i sjemenke, koje možete koristiti kao užinu. Mogu se dodati i u kašice, salate i prva jela. To će poboljšati i diverzificirati okus posnih jela, čineći ih zdravijima zbog svog sadržaja.

Unatoč svim prednostima orašastih plodova i sjemenki, ne treba zaboraviti da su to ipak visokokalorične namirnice (oko 700 kcal na 100 grama), pa je važna umjerenost u njihovoj konzumaciji: 40 - 50 grama dnevno će biti sasvim dovoljno.

Drugi izvor biljnih proteina su mahunarke: pasulj, grašak, slanutak, sočivo. Malo mašte i ovi proizvodi će postati osnova za ukusna i zasitna jela.

Kada koristite mahunarke, važno je zapamtiti da one sadrže fitinsku kiselinu i lektine. Ove tvari ometaju pravilnu apsorpciju proteina, vitamina i minerala, mogu iritirati crijevne zidove i dovesti do povećanog stvaranja plinova.

Da biste spriječili ove neželjene efekte, pasulj prije kuhanja treba potopiti u blago zakiseljenu vodu 12 sati. Za zakiseljavanje vode dobar je u količini od 1 supene kašike na svakih 250 ml vode.

VIŠAK UGLJIKOHIDRATA

Ovo je glavni problem vitke prehrane.

Kada su životinjski proteini i masti ograničeni u prehrani, unos ugljikohidrata se prirodno povećava. Zapravo, tokom posta oni postaju osnova ishrane i glavni izvor energije. Naše tijelo to vrlo dobro "zna" i počinje intenzivno zahtijevati ne samo kašice, hljeb i tjesteninu, već i slatkiše. Ako podlegnete ovoj provokaciji, teško da ćete moći izbjeći debljanje do kraja posta.

Kako riješiti problem viška ugljikohidrata?

Uzvari od sušenog voća (bez šećera), nezasluženo zaboravljeni žele od ovsenih pahuljica, jabuke pečene sa cimetom itd. pomoći će u diverzifikaciji posnog jelovnika. Iskoristite ovo vrijeme da skuvate nešto novo, kao što je bulgur, zrno od durum pšenice. Evo jedne ideje za odličnu salatu.

Bulgur salata na turski način

Za salatu će vam trebati:

1. Prokuhajte čorbu, u kipuću juhu dodajte oprani bulgur, poklopite poklopcem i sklonite sa vatre. Ostavite bulgur 30 minuta da nabubri;

2. Paradajz narežite na kockice, dodajte paradajz pastu, seckanu papriku, praziluk, začinsko bilje, maslinovo ulje, limunov sok, so i biber. Nabubreni bulgur umiješajte u mješavinu povrća. Ostavite 20-25 minuta na hladnom mestu.

3. Prije serviranja ponovo promiješajte i dodajte još malo začinskog bilja. Spreman.

Kao što vidite, jelovnik tokom posta može biti i ukusan i raznovrstan. Dovoljno je pokazati malo mašte i na stolu će se pojaviti originalna i zdrava jela.

Inače, uzdržavanje od hrane ne znači da morate gladovati. Stoga, u periodu posta preporučujem da smanjite pauze između obroka na 3 - 4 sata. To će vam omogućiti da izbjegnete probleme povezane s tim.

I posljednja stvar na kojoj želim da se zadržim je izlazak iz posta.

Ispravno napuštanje položaja je veoma važan zadatak. Naše tijelo je dosta dugo živjelo na biljnoj hrani, koja je prirodno mijenjala rad gastrointestinalnog trakta.

Stoga, nakon završetka posta, nemojte žuriti sa delicijama. Počnite postepeno uvoditi “nove” namirnice u svoju prehranu. Prvo mliječni proizvodi i proizvodi mliječne kiseline, zatim posna riba, perad i na kraju meso. Trebat će otprilike 7 dana da se pravilno prekine post.

Ovaj pristup će vam omogućiti da izbjegnete debljanje i gastrointestinalne probleme.

Zanimalo bi me da li postite i da li ste u mogućnosti da smršate dok postite. Recite nam o tome u komentarima.

Ako je osoba apsolutno zdrava, nema problema sa gastrointestinalnim traktom i drugim povezanim bolestima, korisno je postiti.

Prema riječima gastroenterologa u Republičkoj bolnici Hersina Gulia, tokom perioda posta dolazi do svojevrsnog čišćenja organizma.

„Korisno je isključiti masnu hranu iz ishrane najmanje sedam nedelja; isti holesterol neće ući u organizam“, primetio je Gulia. „Nakon čišćenja organizma, pojavljuju se i drugi pozitivni efekti – kao što je gubitak težine, oslobađanje. određenih bolesti, podmlađivanje i ozdravljenje organizma, oslobađanje od toksina i otpada, odvikavanje od navike prejedanja."

„Značajna opuštanja tokom posta za bolesne, jer se veruje da je bolest već neka vrsta posta i testa za čoveka“, napomenula je Hersina Gulia. „Opuštanja tokom posta se prave za trudnice, vojno osoblje i one koji se bave teškim fizičkim aktivnostima. rada, kao i za djecu.” .

Za vrijeme posta crkva propisuje uzdržavanje od mesa, mlijeka, ribe i jaja. Možete jesti povrće, voće i žitarice. Liječnik naglašava da se ne preporučuje konzumiranje alkohola i ljutih začina, jer njihova konzumacija u velikim količinama u pozadini oskudne mršave prehrane može uzrokovati vrlo nepoželjna pogoršanja i bolesti gastrointestinalnog trakta.

Hersina Gulia je naglasila da se takođe ne treba prejedati odmah nakon posta.

"Ni u kom slučaju ne treba opterećivati ​​organizam. Odmah nakon posta ne treba sesti za bogatu uskršnju trpezu i prejedati se. To može dovesti do pogoršanja bolesti gastrointestinalnog trakta. Moramo postepeno prelaziti na ishranu. Prejedanje odmah je strogo zabranjeno”, rekao je doktor.

Uobičajena životinjska jela lako se mogu zamijeniti drugom hranom tokom posta, napominje konsultant za zdravu ishranu Irina Generalova.

„Na primjer, možete napraviti omlet bez jaja, pravi se na čorbi od pasulja. Kada kuhamo pasulj, ocijedimo čorbu, a vrlo je korisno ako ga malo pomiješate sa graškom brašnom i dodate sve uobičajene začine. Na primjer, ako želite kotlete, "Možete uzeti sočivo umjesto mesa, a možete ga napraviti i sa dodatkom povrća. Kod djece, na primjer, to se neće primijetiti, a jednako lako mogu pojesti kotlet, “ dodala je.
Irina Generalova savjetuje da za pravljenje kotleta od povrća kupite sočivo koje se prodaje u trgovinama.

"Možete kupiti bilo koju, crvenu, žutu ili zelenu. Potrebno je kuhati dovoljno dugo da omekša, pa dodati začine, sol, biber, sve što vam treba za ukus. Čuo sam različite uzvike, čak do te mjere da osoba nije vjerovala da to nije meso”, napominje konsultant.

Neophodne supstance za organizam se mogu dobiti bez jedenja mesa, naglasila je Generalova.

“Ugljeni hidrati su žitarice, kaše, hljeb, odnosno sve što se kuha sa žitaricama, mast je ulje, možete koristiti biljno ulje, a proteini su mahunarke, prvenstveno orasi, imaju puno proteina, uzgajamo orahe, možete kupujte lješnjake i bademe”, navela je Irina Generalova.

Održavanje posta je dobrovoljan čin i duboko je individualan.

Svako mora sam odrediti svoju mjeru posta, koliko hrane i pića treba dnevno, te postepeno smanjivati ​​količinu, minimizirajući ono što je neophodno za život, objašnjavaju sveštenstvo.
Ali post je, prije svega, uzdržavanje od bogate hrane, a ne iscrpljivanje organizma, tako da jelovnik posta treba da bude raznovrstan i bogat vitaminima.

Od posta su oslobođeni teški bolesnici, vojna lica, radnici koji se bave teškim fizičkim radom, putnici, trudnice, dojilje i djeca mlađa od sedam godina. Djeca od sedam do 14 godina mogu postiti samo srijedom i petkom. A nakon 14 godina, tinejdžer mora izabrati da li će posti ili ne.

Vjeruje se da je post koristan u svakom pogledu. Ako se poštuje po svim pravilima, onda se čisti ne samo duša, već i tijelo. Istovremeno, mnogi primjećuju jaku slabost, vrtoglavicu i žale se na smanjenu učinkovitost. Sve se to događa zbog činjenice da tijelo ne prima dovoljno proteina. Osoba koja posti mora dugo vremena u potpunosti da se suzdržava od bilo kakvih jela od mesa ili kokošjih jaja. Ako je postač dobrog zdravlja, onda se treba suzdržati od konzumacije mliječnih proizvoda, kao i ribljih jela, koja također sadrže puno proteina.

Stoga, tokom posta, snabdijevanje organizma proteinima postaje veliki problem sa medicinske tačke gledišta. Blok za mišićno tkivo i ćelije tijela je glavni građevinski materijal, a njegov nedostatak može dovesti do ozbiljnih patologija i destruktivnih posljedica. Stoga, ostaje samo pronaći potpunu zamjenu za životinjske proteine.

Biljna hrana bogata proteinima

Glavni dobavljači visokokvalitetnih, lako svarljivih proteina tokom posta su orašasti plodovi, mahunarke, divlje gljive, šampinjoni i sirove sjemenke.

Mahunarke zauzimaju vodeću poziciju među biljnom hranom koja sadrži proteine. Postač treba da u svoj jelovnik uvrsti sočivo, pasulj i grašak. Istina, morate zapamtiti da se biljni proteini iz ovih proizvoda ne apsorbiraju u potpunosti, ali možete pomoći tijelu da preradi ovaj biljni protein. Da biste to učinili, morate jesti jela od mahunarki u kombinaciji s puno svježeg začinskog bilja. Osim toga, preporučuje se jesti žitarice u malim količinama. To može biti posni hljeb sa žitaricama ili proklijala pšenica (ovs).

Da biste u potpunosti opskrbili svoje tijelo proteinima tokom posta, preporučljivo je konzumirati hranu od soje, na primjer, tofu, mlijeko, sojino „meso“. Korisno je u jelovnik uvrstiti posni majonez koji sadrži i soju. Proteini kojima je soja bogata potpuno se apsorbuju. Međutim, soja koja se konzumira u velikim količinama može izazvati alergijske reakcije i druge probleme u organizmu, pa jela od ovog proizvoda treba konzumirati u ograničenim količinama.

Drugi proizvod od mahunarki je kikiriki. Iz nekog razloga, mnogi ga smatraju orašastim plodovima, ali to nije tako, pravi je predstavnik mahunarki. Sadrži nešto manje proteina od soje. Osim toga, kikiriki sadrži višestruko nezasićene masne kiseline, masti i druge tvari koje se nalaze samo u proizvodima životinjskog porijekla. Kikiriki će tijelu natašte pružiti visokokvalitetne proteine ​​i druge tvari koje će pomoći u poboljšanju performansi, povećanju snage i poboljšanju raspoloženja.

Kikiriki je vrlo kaloričan proizvod, pa ga je bolje ne jesti zasebno. Kako biste izbjegli višak kilograma prilikom konzumiranja ovog proizvoda, treba ga kombinirati sa svježim povrćem. Dakle, kikiriki se može dodati u variva od povrća ili salate. Istina, korisniji nije sirov, već lagano pečen kikiriki - o tome se mora voditi računa prilikom konzumacije. Osim toga, moramo imati na umu da je kikiriki jedna od namirnica s najvećom alergenom.

Quinoa. Ovaj proizvod mnogi također pogrešno smatraju žitaricama, ali zapravo kvinoja spada u kategoriju povrća. Kinoa sadrži proteine ​​koje tijelo potpuno apsorbira. Osim proteina, ovaj proizvod sadrži vitamine B, bakar, magnezijum, kalcijum i selen. Kinoa takođe sadrži folnu kiselinu, složene ugljene hidrate, vlakna i riboflavin.

Konzumacijom svih navedenih zdravih namirnica niko na postu neće iskusiti glad, gubitak snage ili gubitak energije tokom posta. Štoviše, želio bih napomenuti da ova lista nije potpuna; može se dopuniti drugim korisnim proizvodima koji sadrže veliki broj korisnih tvari.

Gdje nabaviti proteine ​​tokom posta i da li je moguće izgraditi mišićnu masu u tom periodu? Kako trenirati tokom posta i da li je to uopšte potrebno? Nutricionistica Alla Shilina i fitnes trener Pavel Fatykhov - Herbalife stručnjaci - odgovaraju na sva vaša pitanja.

Alla Shilina,stručnjak za ishranu kompanijeHerbalife, nutricionista, endokrinolog najviše kategorije:

Prehrani za vrijeme posta mora se pristupiti vrlo odgovorno, posebno za osobe koje se bave velikom fizičkom aktivnošću. Tokom ovog perioda, bolje je odabrati jelovnik pojedinačno, jer potrebe sportiste zavise od njegovih godina, pola, parametara i rasporeda treninga. Ali postoji nekoliko općih smjernica koje svi koji treniraju moraju slijediti.

Važno je zapamtiti uravnoteženu ishranu koja zasićuje organizam mikro i makronutrijentima u optimalnoj količini i omjeru. U suprotnom, možete se suočiti s posljedicama neravnoteže i loše prehrane: kroničnim umorom, nemogućnošću da završite trening ili zagrijavanje. Važno je uzeti u obzir: proteini i ugljeni hidrati utiču na performanse sportiste, a ugljeni hidrati i masti mu daju energiju za efikasan razvoj mišića.

Glavni problem tokom posta je odbijanje jesti životinjske proteine. Istraživanja su pokazala da je potreba sportista za ovim elementom veća nego kod onih koji se ne bave ozbiljnim fizičkim aktivnostima. Ljudi koji se bave sportovima izdržljivosti trebali bi unositi 1,2-1,4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, a sportisti snage 1,4-1,8 grama. Tokom posta treba se truditi da konzumirate proteine ​​biljnog porijekla: mahunarke i proizvode od soje, orašaste plodove i sjemenke. Inače, protein soje je jedini biljni protein sa kompletnim sastavom aminokiselina i može se smatrati potpunom zamenom za životinjske proteine, za razliku od drugih izvora. Stoga se ponekad obrok može zamijeniti proteinskim šejkom.

Važna komponenta ishrane sportista su omega-3 masne kiseline. Oni smanjuju rizik od nastanka krvnih ugrušaka i imaju protuupalna svojstva. Da biste vratili dnevni unos masti, u hranu možete dodati ulje kedra, lanenog sjemena ili konoplje, a u danima strogog posta zamijenite ih sjemenkama, orašastim plodovima i avokadom.

Sportistima je potrebno i dosta vitamina B, posebno tiamina, riboflavina i niacina, koji osiguravaju energetske potrebe i podržavaju izgradnju mišića. U vansezoni je važno da se zaštitite od nedostatka vitamina, pa bi trebalo povećati konzumaciju hranljivog povrća i voća i po potrebi uzeti vitaminsko-mineralni kurs.

Tokom posta, režim pijenja nije ništa manje važan. Fizički aktivne osobe treba da piju tečnost redovno iu dovoljnim količinama kako bi se obezbedila termoregulacija i normalno funkcionisanje organizma. Tokom treninga vodu treba piti svakih pola sata, a po toplom ili suvom vremenu i češće.

Sa moje tačke gledišta, nemoguće je jesti tokom posta na način da se postigne rast mišića. U ovom periodu mnogo je važnije voditi računa o svom zdravlju, paziti na promjenu prehrane i slušati svoje tijelo.

Pavel Fatykhov, fitnes trener, Herbalife stručnjak:

Kao što znate, mišići počinju da rastu kada se tijelo oporavi, a to se dešava tokom spavanja i zahvaljujući ishrani. Sportisti koji grade mišićnu masu fizički trebaju proteine, i to u velikoj količini. Za vrijeme posta, kada ne možete konzumirati životinjske proteine, ne može biti govora o progresiji mišićne mase. Tokom ovog perioda, morate prilagoditi svoj režim treninga od dial-up-a do održavanja. Ne možete trenirati po istoj shemi, inače će tijelo napredovati neko vrijeme, ali tada će početi iscrpljenost. Tokom treninga preporučuje se smanjenje težine (do 50% maksimalne težine), 20-30 ponavljanja, a neke vježbe zamijenite kardio. Istovremeno, ne smijemo zaboraviti na konzumaciju biljnih proteina: žitarica, sočiva, orašastih plodova itd. Možete jesti više sportske prehrane koja sadrži proteine ​​soje, jer soja ima visok indeks svarljivosti. Glavni zadaci sportiste koji posti su da ne izgubi mišićnu masu i očisti organizam. A onda ćete nakon završetka posta moći postići poboljšane rezultate u smislu rasta mišića.

Preporučeni dnevni unos proteina (RDI) za odraslu osobu koja konzumira 2.000 kalorija dnevno je 50 grama, iako neki ljudi trebaju unositi mnogo više od ove količine. Vaše individualne potrebe za kalorijama i proteinima zavise od vaših godina, težine, visine, pola i nivoa aktivnosti ().

Evo liste od 12 nemasnih proteinskih namirnica koje možete uključiti u svoju ishranu.

1. Bijela riba (riba sa bijelim mesom)

Većina bijele ribe je odličan izvor nemasnih proteina, sadrži manje od 3 grama masti, oko 20-25 grama proteina i 85-130 kalorija po porciji od 100 grama (,).

U vrlo mršave bijele ribe spadaju: pollock, tilapia i atlantski hrapav ().

Meso ovih riba sadrži 4-10 puta manje nego u kaloričnijoj ribi s tamnijim mesom, kao što je koho losos ili sockey losos. Stoga je korisno jesti obje vrste ribe (posnu i masnu) (,).

Sažetak:

Bijela riba kao što su bakalar i morska luka su odlični izvori nemasnih proteina s malo masti i relativno malo kalorija, što ih čini pogodnim za različite dijete.

2. Prirodni grčki jogurt

Porcija grčkog jogurta od 170 grama sadrži 15-20 grama proteina, u poređenju sa 9 grama u istoj porciji običnog jogurta.

Ovo ima veze sa načinom na koji se pravi grčki jogurt. Tokom njegove pripreme potrebno je ukloniti tečnu sirutku, ostavljajući koncentrisaniji proizvod sa više proteina, koji je ujedno i gušći i masniji ().

Ako ciljate na hranu sa najmanje kalorija i masti, odlučite se za nemasni grčki jogurt, koji sadrži 100 kalorija po porciji od 170 grama ().

Dobar izbor je nemasni grčki jogurt, koji sadrži 3 grama masti i 125 kalorija na 170 grama. Odabirom običnog grčkog jogurta izbjeći ćete nepotrebne zaslađivače i možete dodati svoje voće ().

Sažetak:

Prirodni nemasni ili nemasni grčki jogurt sadrži oko dva puta više proteina po porciji od običnog jogurta.

3. Pasulj, grašak i sočivo

Visoki nivoi vlakana i proteina u mahunarkama pomažu im da budu zasitniji. Štaviše, vlakna mogu ako redovno jedete mahunarke ().

U pregledu 26 studija koje su uključivale 1037 pacijenata, konzumiranje u prosjeku 130 grama kuhanih mahunarki dnevno najmanje tri sedmice rezultiralo je smanjenjem nivoa LDL kolesterola za 7 mg/dL u poređenju sa kontrolnom dijetom – što je jednako 5%. smanjenje LDL-a prekovremeno ().

Značajno je da mahunarke imaju malo nekoliko esencijalnih aminokiselina, gradivnih blokova proteina u vašem tijelu. Međutim, konzumiranjem drugih izvora biljnih proteina, poput orašastih plodova, tokom dana, nadoknadit ćete nedostatak ovih aminokiselina (, ,).

Sažetak:

Grah, grašak i sočivo su dobri izvori nemasnih proteina. Takođe su bogate vlaknima i mogu smanjiti nivo holesterola ako ih redovno jedete.

4. Bijela živina bez kože

Porcija od 100 grama kuvanih pilećih ili ćurećih prsa sadrži približno 30 grama proteina (,).

Ako želite da jedete meso koje sadrži samo nemasne proteine, izbegavajte tamno meso kao što su bataki i butovi. Bijelo meso uključuje prsa i krilca.

Takođe, nemojte jesti kožu – porcija od 100 grama prženih pilećih prsa sa kožom sadrži 200 kalorija i 8 grama masti, dok ista količina prženih pilećih prsa bez kože ima 165 kalorija i 3,5 grama masti (,) .

Koru možete ukloniti prije ili nakon kuhanja, čime ćete u oba slučaja ukloniti sve čestice masti. Imajte na umu da perad kuhana bez kože sadrži više vlage, manje masti i manje kolesterola nego meso kuhano sa kožom ().

Sažetak:

Osim proteina, iz iste porcije svježeg sira dobijate oko 10-15% RDA za kalcij. Neki naučnici za hranu nedavno su predložili da proizvođači dodaju kalcij u svježi sir kako bi pomogli apsorpciju kalcija, iako to trenutno nije uobičajena praksa (,).

Svježi sir ima jedan nedostatak - 113 grama sadrži oko 15-20% dnevne granice natrijuma (soli). Ako ograničavate unos soli, jedno istraživanje pokazuje da ispiranje svježeg sira u trajanju od tri minute može smanjiti nivo natrijuma u njemu za oko 60% ().

Sažetak:

Svježi sir s niskim udjelom masti je odličan izvor nemasnih proteina i kalcija.

6. Nemasni tofu

Tofu je posebno dobra proteinska opcija ako izbjegavate životinjske proizvode. Porcija nemasnog tofua od 85 grama sadrži 45 kalorija, 1,5 grama masti i 7 grama proteina, uključujući adekvatne količine svih esencijalnih aminokiselina ().

Imajte na umu da je oko 95% soje proizvedene u Sjedinjenim Državama genetski modificirano (GM). Ako više volite da izbjegavate GM hranu, možete kupiti organski tofu, jer organska hrana ne može biti genetski modificirana ( , , ).

Sažetak:

Nemasni tofu je dobar izvor proteina biljnog porekla koji obezbeđuje dovoljne količine svih esencijalnih aminokiselina i veoma je svestran u receptima.

7. Nemasna govedina

Posne govedine su one koje imaju manje od 10 grama ukupne masti i 4,5 grama ili manje po kuhanoj porciji od 100 grama ().

Ako kupujete svježu junetinu i želite nemasno meso, morate kupiti goveđe meso i okrugle odreske. Na primjer, odrezak i šnicle, kao i okrugli odrezak, su hrana koja sadrži nemasne proteine ​​().

Odrezak i prsa su nemasno meso (,).

Kada je u pitanju govedina, držite se 95% nemasnog mesa. Pjeskavica od 100 grama napravljena od nemasne govedine sadrži 171 kaloriju, 6,5 grama ukupne masti (uključujući 3 grama zasićenih masti) i 26 grama proteina ().

Sažetak:

Nemasna govedina je odličan izvor proteina, a sadrži i vitamine B grupe, cink i selen.

8. Mljeveni nemasni kikiriki

Verzija sa malo masti je nezaslađeni, mleveni kikiriki. Većina masti se istiskuje tokom obrade. 2 supene kašike nemasnog mlevenog kikirikija sadrže samo 50 kalorija i 1,5 grama masti, ali 5 grama proteina ().

Da biste koristili mljeveni kikiriki, pomiješajte ih s malo vode dok ne dobiju konzistenciju običnog putera od kikirikija. Imajte na umu da neće biti tako bogat.

Maslac od kikirikija rekonstituisan od mlevenog kikirikija posebno je pogodan za upotrebu sa jabukama, pa čak i sa. Alternativno, dodajte suvi prah u šejkove, smoothije, zobene pahuljice ili tijesto za palačinke i mafine.

Sažetak:

Mljeveni nemasni kikiriki dobar je izvor nemasnih proteina. Ovaj proizvod sadrži samo djelić kalorija i masti koje se obično nalaze u puteru od kikirikija.

9. Nemasno mlijeko

Konzumiranje nemasnog mleka je lak način da dobijete proteine.

Jedna čaša nemasnog 1% mlijeka od 240 ml sadrži 8 g proteina, 2,5 g masti i 100 kalorija. Poređenja radi, porcija punomasnog mlijeka sa 3,25% masnoće ima istu količinu proteina, ali 150 kalorija i 8 grama masti (,).

Jasno je da će ispijanje mlijeka s niskim udjelom masti smanjiti vaš unos kalorija i masti. Međutim, neke novije studije sugeriraju da konzumacija ne povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, kao što se nekada mislilo ().

Međutim, nisu sve studije o punomasnom mlijeku pokazale njegove blagotvorne učinke na organizam. Na primjer, opservacijske studije povezuju čestu konzumaciju punomasnog mlijeka (ali ne i malomasnog ili obranog mlijeka) s većim rizikom od raka prostate (,).

Dok naučnici nastavljaju da istražuju u ovoj oblasti, većina stručnjaka i dalje savetuje konzumaciju nemasnog ili obranog mleka umesto punomasnog mleka ().

Sažetak:

Nemasno mlijeko je dobar izvor proteina i može značajno smanjiti količinu masti i kalorija koje unosite u odnosu na punomasno mlijeko, posebno ako ga često konzumirate.

10. Svinjski file

U skladu sa USDA, Svinjsko meso je posna proteinska hrana—svakih 100 grama kuvanog svinjskog mesa sadrži manje od 10 grama masti i 4,5 grama ili manje zasićenih masti ().

Ključne riječi koje upućuju na nemasno svinjsko meso jesu “tenderloin” i “cop”. Svinjsko meso je najmrđe meso, koje sadrži 143 kalorije, 26 grama proteina i 3,5 grama masti na 100 grama obroka ().

Prije kuhanja svinjetine, odrežite masnoću oko rubova i koristite metode kuhanja s niskim udjelom masti kao što su pečenje na roštilju ili prženje kako biste dodatno smanjili masnoću i kalorije ().

Kao i nemasna govedina, nemasna svinjetina takođe obezbeđuje i selen i dobar izvor cinka ().

Sažetak:

Svinjsko meso je posni proteinski proizvod. Bez obzira na to, obavezno odrežite višak masnoće s mesa kako biste izbjegli nepotrebnu masnoću i kalorije. Osim toga, svinjetina sadrži vitamine B i selen.

11. Smrznuti škampi

Ako tražite puno proteina s malo kalorija, zamrznuti nepanirani škampi su pogodna opcija. Porcija škampa od 100 grama sadrži 99 kalorija, 21 gram proteina i 1 gram masti ().

Iako ova porcija takođe sadrži 195 mg holesterola, naučnici su otkrili da konzumacija holesterola kao deo zdrave ishrane generalno malo utiče na zdravlje srca ().

Većina ovog natrijuma dolazi iz aditiva, uključujući natrijev tripolifosfat, koji pomaže u zadržavanju vlage, i konzervans koji se zove natrijum bisulfit.

Neki smrznuti škampi sadrže samo prirodni natrij u količini od oko 120-220 mg po porciji od 100 grama (