ردیف از اینجا! چگونه دستگاه قایقرانی شما را فوق انسان خواهد ساخت

نحوه استفاده صحیح از دستگاه قایقرانی، تکنیک قایقرانی و برنامه های تمرینی - در مطالب "ورزش شوروی".

ماشین های قایقرانی همیشه در باشگاه های بدنسازی معمولی یافت نمی شوند. اما اگر قبلاً آن را پیدا کرده اید، از آنجا عبور نکنید. ماشین قایقرانی را در برنامه خود بگنجانید این به تنهایی می تواند جایگزین ددلیفت، اسکات، بالا بردن بازو و شانه و انواع ورزش های هوازی شود.

نحوه استفاده صحیح از دستگاه قایقرانی، تکنیک قایقرانی و برنامه های تمرینی - در مطالب "ورزش شوروی".

دستگاه قایق رانی. آنچه هست

دستگاه قایقرانی دستگاهی است که قایقرانی را شبیه سازی می کند. ماشین های قایقرانی مکانیکی، هیدرولیک، مغناطیسی یا آیرودینامیکی هستند. اما، با وجود انواع بسیار، جوهر آنها همیشه یکسان است: شما روی یک نیمکت، شبیه به نیمکت پاروزن، می نشینید و دسته (گاهی اوقات دو دسته) که جایگزین پارو می شود را می کشید.

مکانیسم شبیه ساز به شما امکان می دهد بار روی "پارو" را تغییر دهید - از سبک ترین به مهم ترین. سرعت قایقرانی توسط هواپیما انتخاب می شود. تنوع زیاد ماشین پارویی را به یک ماشین جنگی واقعی تبدیل می کند که قدرت و بارهای هوازی را ترکیب می کند.

دستگاه قایق رانی. چه ماهیچه هایی کار می کنند

قایقرانی تمرینی است که عضلات کل بدن را مجبور به کار همزمان می کند.به عکس های قایقرانان حرفه ای نگاه کنید. این افراد بازوهای برجسته، پشت عضلانی پهن، ران های قوی، ساق پا و باسن دارند.

برخی از کارشناسان قایقرانی را همزیستی اسکات، ددلیفت و ددلیفت می نامند. شما حرکت را با یک کشش قدرتمند پا در زانو شروع می کنید - این حرکت به دلیل تلاش باسن، ساق پا و باسن رخ می دهد. سپس دست و پا را می کشید و بدن را به عقب کج می کنید: عضلات هسته، شکم، پشت، شانه ها و عضله سه سر وارد بازی می شود.

دستگاه قایق رانی. چگونه او وزن اضافی را "کشته" می کند

برای 30 دقیقه کار فشرده روی دستگاه قایقرانی، به طور متوسط ​​حدود 500 کالری می سوزانید. این تقریبا دو برابر کالری مصرفی در دویدن و دوچرخه سواری است.

با توجه به کار چرخه ای و طولانی مدت همه گروه های عضلانی، دستگاه قایقرانی متابولیسم شما را تا حد ممکن تسریع می کند. گردش خون، عملکرد ریه شما را بهبود می بخشد، عضله قلب را تمرین می دهد و استقامت را افزایش می دهد.

علاوه بر این، آموزش روی یک دستگاه قایقرانی (با تکنیک مناسب) عملاً برای مفاصل بی خطر است، که به عنوان مثال، دویدن نمی تواند به آن مباهات کند.

دستگاه قایق رانی. نحوه ردیف کردن - VIDEO

حرکت با "گرفتن" آغاز می شود - موقعیت اولیه ای که در آن دست را می گیرید. زانوهای خود را خم کنید، بدن خود را حدود 10 درجه به جلو متمایل کنید، پشت در وضعیت طبیعی قرار دارد: کمی گرد کردن پشت قابل قبول است. صندلی (بانک) تا حد امکان تا پاشنه ها حرکت می کند.

حرکت با کشش انفجاری پاها آغاز می شود.بدن و بازوها در موقعیت اصلی خود باقی می مانند تا زمانی که پاها بدون خم شدن، زاویه کمی بیشتر از 90 درجه بین ساق پا و ران ایجاد کنند. از این لحظه به بعد، با بازوها و پشت خود شروع به کشیدن می کنید - بدن را 10-15 درجه به عقب کج می کنید و دسته را زیر سینه می آورید.

مرحله آخر - ابتدا بازوهای خود را صاف می کنید و تنها پس از آن زانوهای خود را خم می کنید و به موقعیت شروع باز می گردید. اگر ابتدا زانوهای خود را خم کنید، باید کابل پارو را روی آنها بیندازید.

سکوی زیر پای خود را به درستی تنظیم کنید پنجه کفش باید کمی فراتر از سکو باشد. اگر خیلی زیاد بیرون بیاید یا برعکس، خیلی کم باشد، نمی توانید به طور موثری از پلت فرم در حین سکته فشار دهید.

دستگاه قایق رانی. تمرین

می توانید در روزهای تمرین قدرتی - هم در شروع و هم در پایان تمرین - از دستگاه قایقرانی استفاده کنید. می توان یک روز تمرین جداگانه به دستگاه قایقرانی داد - با افزایش زمان قایقرانی به نیم ساعت یا بیشتر. در نهایت، دستگاه قایقرانی برای تمرینات دایره ای و اینتروال ایده آل است، جایی که تمرینات مختلف یکی پس از دیگری بدون وقفه یا با مکث کوتاه انجام می شود.

تمرین 1

8-10 دقیقه 3-4 ست ردیف کنید. سرعت پارو زدن را تغییر دهید: به طور متوسط ​​23-24 ضربه در دقیقه انجام دهید، هر 3-4 دقیقه سرعت را به 26 ضربه افزایش دهید - سرعت را برای یک دقیقه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید. دو دقیقه آخر رویکرد حداکثر شتاب است: سعی کنید در این مدت سرعتی بیش از 26 ضربه را حفظ کنید.

بین هر ست حداقل 5 دقیقه استراحت کنید.

تمرین 2

ردیف 1000 متر با سرعت با ضربات طولانی (کج کردن بدن به عقب). سپس با هالتر 20 کیلوگرمی 50 رانش و سپس 30 کشش انجام دهید. سعی کنید حداقل زمان را حفظ کنید و در صورت امکان بین تمرینات استراحت نکنید.

تمرین 3

رج 2 دور 15-20 دقیقه ای. هر 5 دقیقه سرعت ضربه را افزایش دهید: 5 دقیقه اول - 18-20 ضربه در دقیقه (آنطور که احساس می کنید)، 5 دقیقه دوم - 20-22 ضربه، 5 دقیقه آخر - 24-26 ضربه.

تمرین 4

سرعت گربیتن 500 متر است، سپس گیمبلیا (روی میله به وزن بدن خود) - 30 تکرار انجام دهید. سپس پارو زدن 1000 متر + دراز کشیدن 20 تکرار. سپس پارو زدن برای 2000 متر + پرس نیمکت برای 10 تکرار. سعی کنید هر چه سریعتر تمرین را تمام کنید.

منبع: "ورزش شوروی"

دنیس دنیسوف: من نیمی از تیم تیخونوف را شکست دادم مهمان سردبیران دو بار قهرمان جهان، معاون مدیر ورزشی زسکا دنیس دنیسوف بود. این تصویر او است که در مجسمه برنزی یک بازیکن هاکی نصب شده در ایستگاه مترو CSKA ثبت شده است. 2020/03/20 ساعت 13:00 هاکی دومراچف ولادیسلاو

تعجب خواهید کرد، اما برخی هنوز در حال اجرا هستند. و Be تقریباً در جام جهانی مقابل Fourcade قهرمان شد 2020/03/12 19:30 Biathlon Tigay Lev

کرنتس، کونچنکو و کریلوف با برزیلی ها مبارزه خواهند کرد. چه کسی را برای این هفته در MMA روت کنیم این آخر هفته، مسابقات Bellator 241 و UFC Fight Night 170 در Uncasville و Brasilia برگزار می شود.برادران Tokov، Alexei Kunchenko و Nikita Krylov در این نمایش ها اجرا خواهند کرد. 2020/03/12 ساعت 12:00 MMA سرگئی وشچنکو

سرگئی شاخرای: استعداد والیوا نیاز به درمان دقیق دارد، او قبلا دو شکستگی داشته است سرگئی شاخرای ستون نویس ما درباره پیروزی کامیلا ولیوا در مسابقات قهرمانی اسکیت جوانان جهان صحبت می کند.

دستگاه قایقرانی برای افرادی با سطوح مختلف آمادگی جسمانی ایده آل است. ورزشکاران مبتدی، افراد مسن و افرادی که اضافه وزن دارند می تواند به طور موثری استفاده شود. با به دست آوردن یک مدل مناسب برای این اهداف، می توانید هم در مرکز ورزشی و هم در خانه به آن مشغول شوید. چه ماهیچه هایی روی دستگاه قایقرانی کار می کنند، چگونه آن را به درستی تمرین کنیم، به چه چیزی باید توجه ویژه داشت و چه نتایجی می توان به دست آورد - در مقاله خود در مورد این صحبت خواهیم کرد.

قبلاً از نام مشخص است که دستگاه قایقرانی به شما امکان می دهد همان بار را در هنگام کار با پاروها در قایق دریافت کنید. حرکات انجام شده مشابه هستند. طراحی شبیه ساز کاملا ساده است و از دسته و فلایویل تشکیل شده است.

اکنون انواع مختلفی از این شبیه سازها در بازار وجود دارد که هر کدام ویژگی های خاص خود را دارند:

• مکانیکی. از نظر قیمت ارزان است، اما دو ایراد قابل توجه دارد، یعنی عدم سواری نرم و صدا در هنگام ورزش. مناسب برای ورزشکاران مبتدی و آماتور.
• مغناطیسی. آنها به طور قابل توجهی گران تر هستند، اما به آرامی و تقریبا بی صدا کار می کنند. عملکرد به شما امکان می دهد صحت تمرین ها را کنترل کنید و بار بهینه را انتخاب کنید.

ماشین‌های پارویی مکانیکی به دو دسته آیرودینامیک، کار بر روی مقاومت هوا و هیدرولیک تقسیم می‌شوند که در آن‌ها بار توسط کمک فنرهای داخلی ایجاد می‌شود.

ماشین های قایقرانی مغناطیسی به دلیل هزینه بالا و اندازه بزرگ به ندرت برای مصارف خانگی خریداری می شوند و بیشتر در باشگاه های ورزشی و مراکز بدنسازی رایج هستند. برای منزل بهترین گزینه از نظر قیمت و مشخصات دستگاهی با هیدرولیک است.

مزایای اصلی شبیه ساز

چندین مزیت اصلی وجود دارد که یک ماشین قایقرانی برای آنها مفید است:

چه ماهیچه هایی را می توان تمرین داد

با انجام تمرینات روی دستگاه قایقرانی، می توانید تا 80 درصد از عضلات بدن را استفاده کنید که یک شاخص واقعا خوب است. محسوس ترین بار روی ماهیچه های سینه ای، پشت، کمربند شانه و بازوها می افتد. باسن، جلو و پشت ران، پرس نیز کار می کنند، اگرچه بار روی آنها چندان شدید نیست.

یک امتیاز اضافی از کلاس ها افزایش تون عضله قلب، تقویت سیستم عروقی و تنفسی است.

نحوه ورزش روی دستگاه قایقرانی

تکنیک پارو زدن در شبیه ساز بسیار ساده است، اما باید بلافاصله قوانین اساسی آن را درک کنید و به آنها پایبند باشید.

قبل از شروع کلاس ها، باید پاهای خود را با تسمه محکم ببندید تا پاشنه های شما به خوبی روی پدال ها قرار گیرد. در این حالت، پشت باید صاف باشد و بدن کمی به جلو متمایل شود.

هنگام پارو زدن، 4 مرحله اصلی وجود دارد:

حتماً تکنیک تنفس را به خاطر بسپارید که کلید تمرین موثر است. در حالت ایده آل، تنفس باید با ریتم کار مطابقت داشته باشد. بهترین کار این است که در حین فشار دادن بازدم و در مرحله بهبودی نفس عمیق بکشید. تنفس صحیح بدن را با اکسیژن کافی اشباع کرده و اثربخشی تمرین را افزایش می دهد.

• قبل از شروع تمرین، باید کمی گرم کنید تا بدن را برای استرس آماده کنید.
• صرف نظر از نوع دستگاه قایقرانی، توصیه می شود حداقل 40 دقیقه درگیر شوید، اما بیش از 60 دقیقه، (به ورزشکاران آموزش ندیده توصیه می شود از 20 دقیقه شروع کنند).
• هر 15-20 دقیقه توصیه می شود به مدت 30-60 ثانیه استراحت کنید، که در طی آن مهم است که فعالیت بدنی را متوقف نکنید (می توانید اسکات، پمپ پرس و غیره انجام دهید).
• نظارت بر وضعیت صحیح بسیار مهم است تا در هنگام کشش و ربودن بدن، شیب 45 درجه یا بیشتر باشد.
• برای درگیر کردن حداکثر تعداد ماهیچه ها در کار، توصیه می شود موقعیت دست ها را هنگام گرفتن تغییر دهید و آن را به طور متناوب با کف دست ها بالا و پایین کنید.

توصیه اصلی مربوط به فراوانی کلاس ها است. برای به دست آوردن یک نتیجه واقعا قابل توجه در بهبود آمادگی جسمانی، باید حداقل 3 بار در هفته به طور منظم این کار را انجام دهید.

انتخاب یک شبیه ساز برای خانه

قبل از خرید دستگاه قایقرانی که قصد استفاده از آن در منزل را دارید، باید پیشنهادات موجود در بازار را تجزیه و تحلیل کنید و بر اساس نیازها و درخواست های واقعی انتخاب کنید. مهمترین نکاتی که باید به آنها توجه کرد:

• ابعاد - حتی یک دستگاه قایقرانی جمع و جور برای خانه دارای طول حدود 2 متر است، در حالی که طراحی همیشه قابل جمع شدن نیست.
• امکان تنظیم اضافی، به شما امکان می دهد ارتفاع صندلی راحت و غیره را انتخاب کنید.
• تعداد سطوح بار؛
• گزینه های اضافی، مانند شمارنده حرکات و مصرف کالری، سنسور پالس و غیره؛
• برنامه‌های تمرینی داخلی یک ویژگی مفید هستند، اما ماشین‌های پارویی مکانیکی ارزان قیمت با آن‌ها عرضه نمی‌شوند و فقط در مدل‌های مغناطیسی یافت می‌شوند.

بدیهی است که هر چه عملکرد شبیه ساز گسترده تر باشد، قیمت آن نیز بالاتر خواهد بود. بنابراین، بهتر است از قبل تصمیم بگیرید که چه چیزی واقعاً ضروری است و چه چیزی را می توان بدون درد رها کرد.

موارد منع مصرف

اگرچه دستگاه قایقرانی تقریباً برای همه مناسب است، اما هنوز موارد منع مصرف خاصی برای کار با آن وجود دارد. این موارد به طور سنتی عبارتند از:

• بیماری های سیستم قلبی عروقی و فشار خون بالا (کلاس ها ممکن است، اما در حالت ملایم و تنها پس از مشورت با پزشک).
• نقض گردش خون مغزی؛
• آسیب به ستون فقرات و مفاصل؛
• آرتروز مفصل زانو؛

همچنین برای هر گونه بدتر شدن وضعیت رفاه، سرماخوردگی و بیماری های عفونی در دوران قاعدگی در زنان، ارزش دارد که تمرینات را به تعویق بیندازید.

در دنیای مدرن، فناوری با سرعتی سرسام آور در حال توسعه است و به بشریت دستگاه ها و وسایل بیشتری می دهد که زندگی ما را راحت تر و لذت بخش تر می کند.

با این حال، این وضعیت یک جنبه منفی دارد - به دلیل ساده شدن زندگی ما، نیاز به فعالیت بدنی کاهش می یابد، بدن انسان شروع به ضعیف شدن می کند.

عضلات ضعیف کمر دیگر نمی توانند ستون فقرات را در وضعیت صحیح نگه دارند و بیماری ها و آسیب های سیستم اسکلتی عضلانی رخ می دهد.

برای جبران کمبود فعالیت بدنی، می توانید در باشگاه ورزش کنید، اما اغلب وقت کافی برای این کار وجود ندارد. سپس مردم تصمیم می گیرند در خانه تمرین کنند.

برای این منظور، افراد وسایل ورزشی مختلفی را در خانه خریداری می کنند که می تواند فعالیت بدنی لازم را به بدن ما بدهد و آن را در حالت مناسب نگه دارد.

امروز می خواهیم در مورد یکی از این دستگاه ها به شما بگوییم - یک دستگاه قایقرانی که به شما کمک می کند نه تنها بدن شما را خوش فرم نگه دارید، بلکه همچنین از شر اضافه وزن خلاص شوید و اندامی باریک تشکیل دهید.

دستگاه قایقرانی یک دستگاه قلبی فشرده است که برای استفاده در خانه ایده آل است.

در حین کار روی آن، بار تقریباً روی همه گروه های عضلانی می افتد و وضعیت بدن اصلاح می شود. بارگیری کل بدن دستگاه قایقرانی یک دستگاه کاهش وزن ایده آل است،زیرا آموزش روی آن به فعال شدن فرآیندهای چربی سوزی و متابولیسم کمک می کند.

مزایا و معایب دستگاه قایقرانی

دستگاه قایقرانی همانطور که از نام آن پیداست، فرآیند قایقرانی را بازسازی می کند. بار اصلی در این مورد به عضلات ستون فقرات، شانه ها، عضلات شکم و ساق پا می رسد. در عین حال، مفاصل عملاً هیچ باری دریافت نمی کنند که عامل مهمی در حفظ سلامت آنها است.

کلاس های یک دستگاه قایقرانی دارای جنبه های مثبت زیادی است که مزایای ارزشمندی را برای بدن به ارمغان می آورد:

با بسیاری از مزایا، دستگاه قایقرانی عملا هیچ منفی ندارد. این را فقط می توان به این واقعیت نسبت داد که در قایقرانی از عضلات پاها به شدت استفاده نمی شود ، اما این به راحتی با تمرینات بدنی اضافی اصلاح می شود.

با این حال، با تمام مزایای یک دستگاه قایقرانی، استفاده از آن دارای برخی موارد منع مصرف است.

شما نباید از ماشین قایقرانی استفاده کنید اگر:

• شما از بیماری های سیستم قلبی عروقی رنج می برید.
• با رادیکولیت و فشار خون بالا؛

• با مشکلات غده تیروئید؛
• در طول بیماری های عفونی، آنفولانزا و سارس.

ما همچنین می خواهیم توجه شما را به این واقعیت جلب کنیم که حتی اگر خود را یک فرد کاملاً سالم می دانید، قبل از شروع کلاس ها در یک دستگاه قایقرانی، در هر صورت باید با یک متخصص با تجربه مشورت کنید

چگونه روی دستگاه قایقرانی ورزش کنیم؟

اگر این قوانین را رعایت کنید، آموزش روی ماشین قایقرانی تا حد امکان مؤثر و ایمن خواهد بود:

اگرچه آموزش روی دستگاه قایقرانی کار سختی نیست، اما برای استفاده موثر از این دستگاه باید احترام گذاشتتکنیک تمرین زیر:

اگر تازه شروع کرده اید، تمرین باید 2-3 ست باشد. به تدریج می توان تعداد آنها را به پنج نفر افزایش داد. شما باید 3 بار در هفته به مدت 10-15 دقیقه انجام دهید.

با گذشت زمان و افزایش استقامت می توان بار را افزایش داد و زمان تمرین را به یک ساعت و تعداد آنها را به چهار در هفته رساند.

سعی کنید ورزش کنید بعد از ظهر،همزمان. بنابراین بدن به سرعت با بارها سازگار می شود. بین ست ها 5 تا 10 دقیقه استراحت کنید و در این مدت حرکات کششی انجام دهید. اجازه ندهید عضلاتتان خنک شوند.

فراموش نکنید که برای به دست آوردن حداکثر تأثیر از تمرین، فقط به طور منظم درگیر یک دستگاه قایقرانی نیست. رعایت رژیم غذایی، ترک سیگار و الکل و نوشیدن روزانه مایعات فراوان ضروری است.

چه عضلاتی در حین تمرین روی دستگاه قایقرانی کار می کنند؟

کار بر روی یک ماشین قایقرانی حرفه ای بر روی توسعه لاتیسیموس دورسی متمرکز است. انجام تمرینات روی دستگاه قایقرانی خانگی نه تنها عضلات پشت، بلکه 85 درصد از کل توده عضلانی بدن را نیز درگیر می کند.

به طور طبیعی، بار اصلی همچنان بر روی کمربند شانه و عضلات ستون فقرات قرار می گیرد، اما علاوه بر آنها، پرس، عضلات گلوتئال و عضلات ران نیز به طور فعال درگیر هستند.

برنامه آموزش ماشین قایقرانی

برنامه آموزشی برای آموزش روی ماشین قایقرانی برای هر فرد با در نظر گرفتن ویژگی های رشد فیزیکی او به صورت جداگانه انتخاب می شود. بیایید به نمونه برنامه های تمرینی برای ورزشکاران سطوح مختلف تمرین نگاه کنیم:

• سطح اولیه آموزش- آموزش شامل اجرای سه رویکرد است که هر کدام از 20 حرکت پارویی تشکیل شده است. شما باید 3 تمرین در هفته انجام دهید.
• متوسط ​​سطح آموزش-آموزش شامل اجرای سه رویکرد است که هر کدام به مدت 7 دقیقه "پارو زدن" می باشد. استراحت بین ست ها نیز 7 دقیقه است. 3 تمرین در هفته وجود دارد.
• سطح آموزش پیشرفته- تمرین شامل 5 ست قایقرانی، هر کدام 10-12 دقیقه است. استراحت بین ست ها - حداکثر 10 دقیقه. تعداد تمرینات در هفته 4 عدد می باشد.

بهترین دستگاه قایقرانی برای مصارف خانگی چیست؟

بازار مدرن کالاهای ورزشی مجموعه عظیمی از ماشین های قایقرانی را ارائه می دهد. انتخاب بهترین دستگاه قایقرانی برای خود دشوار نیست اگر بدانید به چه جزئیاتی باید توجه کنید:

قیمت ماشین های قایقرانی به ویژگی های یک مدل خاص و همچنین به محبوبیت سازنده بستگی دارد. یک دستگاه قایقرانی خانگی خوب 200 تا 250 دلار به شما باز می گرداند.

ماشین قایقرانی - بررسی کسانی که وزن کم کرده اند

هنگام نوشتن مقاله، بررسی های زیادی را مطالعه کردیم، برخی از آنها را برای مرجع شما در اختیار شما قرار می دهیم:

بوگدانا، 29 ساله:

من یک دستگاه قایقرانی از Torneo را انتخاب کردم. الان 6 هفته هست که باهاش ​​تمرین میکنم. من از نتایج بسیار راضی هستم. در این مدت موفق شدم 3 کیلوگرم وزن کم کنم.

علاوه بر این، وضعیت بدن بهبود یافته است، شکل باریک تر و باریک تر شده است. من به شما توصیه می کنم که یک دستگاه قایقرانی را نه در فروشگاه های ورزشی، بلکه از طریق وب سایت های تولید کنندگان خریداری کنید - آنها توضیحات مفصلی از هر مدل با یک عکس دارند.

من دستگاه قایقرانی خود را در وب سایت رسمی شرکت Torneo سفارش دادم - آنها آن را به من تحویل دادند، آن را نصب کردند و نحوه استفاده از آن را توضیح دادند.

اولگا، 34 ساله:

ماشین قایقرانی Kettler Favorite من در شش ماه گذشته به یک دوست واقعی برای من تبدیل شده است. با کمک او از مشکلات اضافه وزن پس از زایمان خلاص شدم، اندام باریک و سکسی خود را به دست آوردم.

با دیدن نتایج من، شوهرم نیز شروع به کار کرد - اکنون شبیه ساز را برای دو نفر با او به اشتراک می گذاریم. من خرید ماشین های قایقرانی Kettler را توصیه می کنم - ماشین من صادقانه به من خدمت می کند.

اوکسانا، 30 ساله:

او به مدت شش ماه در یک باشگاه بدنسازی مشغول یک دستگاه قایقرانی بود، حالا او شوهرش را متقاعد کرد که یک مدل مشابه را برای خانه بخرد. من فکر می کنم که این یکی از بهترین تجهیزات بدنسازی برای حفظ فرم بدنی خوب است.

آموزش تصویری دستگاه قایقرانی

در ویدیوی زیر می توانید روند آموزش روی دستگاه قایقرانی را به وضوح مشاهده کنید که در آن یک مربی با تجربه نیز در مورد نکات ظریف کار با این دستگاه صحبت می کند.

دستگاه قایق رانی دستیار ضروری شما خواهد شددر کار بر روی بدن شما، زیرا اثربخشی آن غیرقابل انکار است و توسط صدها نفر در سراسر جهان تایید شده است.

آیا قبلاً از دستگاه قایقرانی برای تمرینات خود استفاده کرده اید؟ شاید در مورد کار او سوالی داشته باشید؟ از آنها در نظرات بپرسید!

قایقرانی یک تمرین بسیار موثر است که بر عضلات بازو و پشت کار می کند. این کمک می کند تا یک شبح V شکل زیبا، ساعد و شانه های برجسته داشته باشید. در عین حال، برای بهره مندی از چنین فعالیت بدنی، نیازی به پارو زدن روی آب نیست، زیرا، شاید، در هر مرکز تناسب اندام برخی از آنالوگ ها - یک دستگاه قایقرانی وجود دارد.

دستگاه قایق رانی

این شبیه ساز ممکن است متفاوت به نظر برسد، اما از نظر عملکردی همیشه یکسان است، اگرچه ممکن است بخشی از یک پیچیده تر، به عنوان مثال، یک متقاطع باشد.

اما هزینه آن بسیار متفاوت است. بنابراین، می توانید یک دستگاه قایقرانی را به قیمت 15 هزار روبل خریداری کنید، یا می توانید آن را با قیمت 150 هزار روبل خریداری کنید.

قیمت با اصل عملکرد شبیه ساز و ویژگی های سیستم بارگذاری تعیین می شود.

مربی می تواند:

• مکانیکی
• مغناطیسی
• آیرودینامیک

یک دستگاه پارویی مکانیکی ارزان است زیرا دارای یک اصل کار بسیار ساده است، در حالی که حرکت نرمی ندارد. می توان از آن در خانه استفاده کرد.

مربی مغناطیسی کاملاً بی صدا است و سواری بسیار نرمی را ایجاد می کند. علاوه بر این، می توانید سطوح بار را انتخاب کنید، شبیه ساز دارای یک کنترل پنل است.

شبیه ساز هوا همانطور که از نامش پیداست به دلیل مقاومت آیرودینامیکی کار می کند. بسیار پر سر و صدا است، بنابراین استفاده از آن در خانه چندان راحت نیست.

سیستم بارگذاری

برخی از عوامل نیز به سیستم بارگیری بستگی دارد: قیمت، راحتی و راحتی در حین ورزش، سطح سر و صدا.

سیستم آیرودینامیک

در این مورد نیازی به برق نیست، بار توسط دریچه های هوای مخصوص تامین می شود، بنابراین می توانید شبیه ساز را در هر مکانی قرار دهید. باید به طور مرتب روغن کاری شود و نوارهای لاستیکی تعویض شوند.

سیستم مغناطیسی

بار با استفاده از آهنرباهایی که ولتاژ ایجاد می کنند انجام می شود. سطح بار را می توان به دلخواه تغییر داد. چنین شبیه ساز بدون برق نیز استفاده می شود.

سیستم هوای مغناطیسی

در اینجا قرار است دو گزینه قبلی را با هم ترکیب کند. برای تنظیم مقاومت از آهنربا و فنر هوا استفاده می شود. آموزش روی چنین شبیه‌سازی دشوار است، حتی دسته نیز مقاومت دارد، اما بار به واقعی نزدیک‌ترین است و راندمان تمرین بالاست.

سیستم آب - پیش نویس آب

شباهتی با سیستم بارگذاری آیرودینامیکی وجود دارد، اما در اینجا از رانش آب به عنوان نیروی پسا استفاده می شود.

استفاده از این تردمیل نیازی به اتصال به شبکه ندارد.

سیستم الکترومغناطیسی

بارگذاری نیز به دلیل جاذبه مغناطیسی رخ می دهد، اما این واحد در حال حاضر از شبکه کار می کند. این نوع شبیه ساز وسیع ترین محدوده بار ممکن را ارائه می دهد.

چه ماهیچه هایی در دستگاه قایقرانی کار می کنند؟

ماشین قایقرانی را باید به موثرترین شبیه سازهایی که می توان در خانه استفاده کرد نسبت داد. شاید در نگاه اول اینطور به نظر برسد که فقط عضلات بازو و کمر کار می کنند اما در واقع با تمرین مناسب و باکیفیت تقریبا تمام عضلات بدن، بازوها، باسن و باسن درگیر می شوند. عکس نشان می دهد که این تمرین کدام عضلات را تکان می دهد و عضلات شکم درگیر هستند.

در عین حال، قدرت و کاردیو را به طور همزمان ارائه می دهد، یعنی می توانید وزن کم کنید، عضله قلب را پمپاژ کنید و توده عضلانی تشکیل دهید.

اما اگر در مورد ماهیچه های اصلی صحبت کنیم که بیشتر بار را تشکیل می دهند، البته این ماهیچه ها، دلتاها و بالای ذوزنقه، سینه ماژور، لتیسیموس پشتی هستند.

فواید و موارد منع مصرف - فواید و مضرات برای بدن

اگر صحبت می کنیم مزایای مربی، لازم به ذکر است که:

• نسبتا جمع و جور و مناسب برای استفاده خانگی است.
• پیدا کردن گزینه بودجه مشکلی نیست، در حالی که می توانید یک شبیه ساز گران قیمت با امکانات و عملکردهای اضافی خریداری کنید.
• اکثر گزینه ها نیازی به استفاده از شبکه ندارند، مقرون به صرفه است.
• شما می توانید با یک برنامه ورزشی کل بدن را تمرین کنید.

اگر جشن بگیریم سود برای بدن، پس در اینجا، بدون شک، مزایای زیادی وجود دارد:

• تقویت سیستم تنفسی - مناسب برای افرادی که مستعد ابتلا به عفونت های حاد تنفسی، SARS هستند. برونشیت، آسم و غیره؛
• افزایش استقامت و تقویت سیستم قلبی عروقی - این امر احتمال حملات قلبی، سکته مغزی، بیماری های عروق کرونر و سایر بیماری ها را به حداقل می رساند.
• عادی سازی سیستم عصبی - افزایش مقاومت در برابر استرس، بهبود خواب؛
• حفظ سلامت کمر - اصلاح وضعیت بدن، بهبود انعطاف پذیری مفاصل و مهره ها.
• افزایش ایمنی - مقاومت در برابر ویروس ها، تحمل سرماخوردگی آسان تر می شود.
• توانایی افزایش عضلات بالاتنه، ایجاد یک شبح شانه های پهن (اما تغذیه برای رشد موثر عضلات را فراموش نکنید).
• در عین حال ، همانطور که قبلاً گفتیم ، شبیه ساز به شما امکان کاهش وزن را می دهد ، زیرا با قایقرانی فشرده نیم ساعته ، فردی با وزن 60 کیلوگرم می تواند تا 500 کیلو کالری بسوزاند.

اما حتی بهترین شبیه ساز هم که دارد موارد منع مصرفی که به بدن آسیب می رساند:

• هر گونه مشکل در پشت (سیاتیک، فتق) - در این مورد، مشاوره و اجازه پزشک ضروری است.
• بیماری های سیستم قلبی عروقی؛
• مشکلات فشار داخل جمجمه و قلب

علاوه بر این، وجود دارد محدودیت ها:

• حرکات یکنواخت می توانند خسته کننده شوند، به خصوص اگر لازم باشد آنها را به مدت 30-40 دقیقه چندین بار در هفته انجام دهید.
• خرید یک شبیه ساز کوچک، راحت و ارزان همیشه امکان پذیر نیست، ممکن است مجبور شوید یک عامل را به نفع دیگری فدا کنید.
• اگر تکنیک صحیح را رعایت نکنید، احتمال آسیب به کمر وجود دارد.

آموزش روی ماشین قایقرانی - تکنیکی برای انجام صحیح مجموعه ای از تمرینات

حرکت روی شبیه ساز شامل چندین مرحله است که هر کدام را تحلیل خواهیم کرد.

تکنیک:

1. ابتدا مقاومت را در صورت امکان یا وزن را در صورت وجود عنصر بلوک تنظیم می کنیم.
2. پس از آن به گونه ای روی صندلی می نشینیم که پاها در زانو خم شده و پاها با سطح بالایی خود (نشسته) روی سکو قرار می گیرند.
3. به جلو خم شوید و دسته را با یک دستگیره مستقیم و نه خیلی عریض بگیرید.
4. سعی کنید کمر خود را گرد نکنید - در صورت لزوم، پاهای خود را بیشتر خم کنید.
5. هنگام دم باید همزمان با پاها فشار داد (بیشتر وزن از جوراب به پاشنه پا منتقل می شود) آنها را کاملاً صاف کرد و دسته را به تدریج به بدن کشید.
6. هنگامی که پاها صاف می شوند، دست ها را به سمت کمر بیاورید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید.
7. می توانید کمی به عقب خم شوید.
8. با بازدم به همان ترتیب به عقب برمی گردیم، یعنی ابتدا بدن را صاف می کنیم (در صورت انحراف)، تیغه های شانه را باز می کنیم، سپس شروع به صاف کردن دست ها و خم شدن پاها می کنیم.
9. نقطه پایانی موقعیت شروع است.

انجام این تمرین برای تعداد تکرارها و ست ها منطقی نیست. در اینجا، برای بهترین نتیجه، ارزش استفاده از آموزش زمان بندی شده را دارد. HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) بسیار خوب است.

ویدئو: پارو زدن روی شبیه ساز باعث تکان دادن عضلات پشت و شکم می شود

نمونه طرح درس – نحوه ورزش برای افزایش اثربخشی تمرین

اگر از تمرینات اینتروال استفاده می کنید، می توانید ماشین قایقرانی را کاهش دهید، که بلافاصله یکی از اشکالات اصلی آن - خستگی را از بین می برد و در وقت شما صرفه جویی می کند. در عین حال اثربخشی این گونه کلاس ها بیشتر خواهد بود.

لازم است یک گرم کردن خوب از 5 تا 7 دقیقه انجام دهید، سپس تمرین را شروع کنید.

• 1 دقیقه به آرامی با سرعت راحت ردیف کنید
• 20 ثانیه با بیشترین سرعت ممکن پارو می زنیم (نیازی به از دست دادن تکنیک نیست، ابتدا حرکت را به سمت اتوماسیون برسانید)
• 1 دقیقه قایقرانی با سرعتی آرام
• در عرض 1 دقیقه، در مرحله صاف کردن به مدت 10 ثانیه نگه دارید
• 1 دقیقه آرام آرام
• 20 ثانیه با بیشترین سرعت ممکن
• 2 دقیقه دایره را با سرعتی آرام کامل کنید

می‌توانید چندین مورد از این حلقه‌ها را همزمان انجام دهید یا اگر در خانه از شبیه‌ساز استفاده می‌کنید، در طول روز به آن بازگردید.

اگر سبک آزاد را ترجیح می دهید، با 10 دقیقه در روز شروع کنید. لازم نیست هر روز ورزش کنید، 48 ساعت به بدن فرصت دهید تا ریکاوری کند.

اگر به دنبال یک دستگاه ورزشی خانگی هستید، پس حتما باید به این گزینه توجه کنید، زیرا این امکان را به شما می دهد که نه تنها تقریباً کل بدن را تمرین کنید، بلکه تمرینات قدرتی و قلبی را نیز ترکیب کنید.

دستگاه قایقرانی یک دستگاه ورزشی است که قایقرانی را شبیه سازی می کند. برخلاف اکثر ماشین‌های کاردیو دیگر، دستگاه پارویی پشت، کمربند شانه‌ای، عضله دوسر بازو، شکم و بسیاری دیگر از عضلات مرکزی و بالای بدن را درگیر می‌کند، نه فقط پاها (مانند تردمیل، بیضوی یا دوچرخه‌های ورزشی). به لطف همین واقعیت است که ماشین قایقرانی یکی از پرکاربردترین شبیه سازها در جهان است.

از نقطه نظر آناتومیکی، مکانیک تمرین بر روی دستگاه قایقرانی (و به طور کلی قایقرانی) شبیه یک تمرین ددلیفت است - یکی از تمرینات کلیدی چند مفصلی. از آنجایی که این تمرین وظیفه رشد عضلات پشت (از جمله تقویت ستون فقرات) و ایجاد بازوهای قدرتمند را بر عهده دارد، به لطف تمرین منظم روی دستگاه قایقرانی، می توانید به راحتی یک چهره واقعاً ورزشی ایجاد کنید.

مزایای یک دستگاه قایقرانی

• درگیر شدن در کار نیمه بالایی بدن (معمولاً دستگاه های کاردیو عمدتاً پاها را بارگذاری می کنند).
• توسعه ویژگی های قدرتی عضلات پشت.
• بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی.
• تاثیر مثبت بر .

چه ماهیچه هایی هنگام پارو زدن کار می کنند؟

تمرین منظم روی دستگاه قایقرانی نه تنها تقریباً تمام عضلات بدن را به طور فعال درگیر می کند، بلکه باعث بهبود تن سیستم تنفسی و قلبی عروقی بدن نیز می شود. در واقع، هیچ دستگاه ورزشی دیگری قادر به نشان دادن اثری قابل مقایسه در نتیجه خود نیست - به ویژه در بخش تجهیزات ورزشی ارزان قیمت خانگی.

اول از همه، دستگاه قایقرانی نیمه بالایی بدن - کمربند شانه، عضلات سینه ای، عضلات پشت و بازوها را توسعه می دهد. اما عضلات جلو و پشت ران و عضلات گلوتئال نیز به طور فعال درگیر می شوند و بخشی از بار روی شکم و عضلات بدن می افتد (مخصوصاً با تکنیک صحیح).

دستگاه قایقرانی برای خانه

تمام ماشین های قایقرانی مدرن به چهار نوع هیدرولیک، مغناطیسی، هوا و آب تقسیم می شوند. قیمت ساده ترین دستگاه قایقرانی مکانیکی با هیدرولیک حدود 10-15 هزار روبل است، هیدرولیک با کیفیت بالا - حدود 25-30 هزار روبل، مغناطیسی - از 60-80 هزار روبل. یک دستگاه قایقرانی با نیروی آب حتی گرانتر است.

اگرچه ماشین‌های مغناطیسی و آبی تکنیک قایقرانی مستقیم را بسیار دقیق‌تر تقلید می‌کنند (در واقع به شما امکان می‌دهند نرم‌تر حرکت کنید)، اما به طور قابل توجهی بزرگ‌تر از ماشین‌های قایقرانی هیدرولیک هستند. به همین دلیل است که مربی‌های هیدرولیک فشرده برای مصارف خانگی مناسب‌تر هستند که اغلب تاشو هستند که فرآیند ذخیره‌سازی را بسیار تسهیل می‌کند. به نوبه خود، دستگاه های قایقرانی با نیروی آب در درجه اول در مراکز تناسب اندام کلاس نخبگان استفاده می شود.

تکنیک قایقرانی در دستگاه قایقرانی

1. گرفتن.نقطه شروع حرکت در دستگاه قایقرانی شبیه اسکات است. پشت صاف است، پاها فشرده و فشرده هستند، بازوها دراز هستند، انگشتان دست را محکم نگه می دارند. بدن کمی متمایل است، قفسه سینه باز است و به جلو نگاه می کند، پرس تنش دارد، عضلات پشتی شل شده اند. 2. فشار دهید.حرکت با دافعه با نیروی عضلات پاها و فعال شدن کمربند شانه ای آغاز می شود. بعد، عضله دوسر روشن می شود و دسته شبیه ساز را به سمت معده می کشد. ماهیچه های پشت باز می شوند و قفسه سینه را به جلو می برند. در عین حال، عضلات ران و باسن، ساق پا را در زانو صاف می کنند. 3. کشش.عضلات شکم در کار گنجانده شده اند و موقعیت بدن را تثبیت می کنند. عضلات باسن و ران منقبض هستند. دست ها با نیروی دوسر بازو، دسته را حتی بیشتر به کمربند می کشند - در عین حال، قفسه سینه حتی بیشتر به سمت جلو قرار می گیرد تا دامنه حرکت افزایش یابد. 4. بازیابی.دسته ای که با نیروی سه سر بازو نگه داشته شده است به جلو می رود. سپس با خم شدن کمی بدن به جلو می رود (عضلات پرس منقبض هستند و پشت صاف است). فقط پس از آن پاها در زانو خم می شوند. حرکت در موقعیت شروع گیره به پایان می رسد.

تکنیک قایقرانی: انیمیشن

هنگام تمرین روی ماشین قایقرانی، بسیار مهم است که تکنیک قایقرانی را به حالت خودکار برسانید، و ساده ترین راه برای یادگیری نحوه انجام این کار، شمارش مراحل حرکت است. یک بار- پاها فشار می آورند، بازوها شل هستند. دو(دسته روی خط زانو) - دست ها شروع به کشیدن می کنند، بدن به عقب متمایل می شود. سه- پشت باز می شود، دست ها دسته را حتی بیشتر به کمربند نزدیک می کنند.

همچنین توصیه می شود با شمارش فاز به موقعیت شروع بازگردید. یک بار- بازوها به جلو می روند، وزن را با عضلات سه سر نگه می دارند، پشت کمی به عقب متمایل می شود. دو- بدن به جلو خم می شود، فشار فشار دارد. سه- حرکت به پاها منتقل می شود، زانوها خم می شوند. و همانطور که FitSeven در بالا ذکر شد، تنفس عمیق را فراموش نکنید - با کشش به داخل دم، با فشار بازدم کنید.

برنامه آموزش ماشین قایقرانی

طراحی یک برنامه آموزشی ماشین قایقرانی چندان دشوار نیست، اما بهتر است این دستگاه را با فعالیت های دیگر ترکیب کنید. با 10 دقیقه پارو زدن با یک گرفتن منظم (کف دست ها رو به پایین) شروع کنید. در تمرین بعدی، 5-7 دقیقه با گرفتن معمول و 5-7 دقیقه برعکس (کف دست ها به سمت بالا نگاه می کنند). در هنگام تغییر چنگال، استراحت کوتاهی داشته باشید.

همچنین تنظیمات سرعت و سطح مقاومت پارویی را روی دستگاه قایقرانی آزمایش کنید. فراموش نکنید که هر 15 دقیقه تمرین توصیه می شود 30-60 ثانیه استراحت کنید تا کمر و پاهای خود را بکشید - یک ست فشار یا اسکات با وزن بدن انجام دهید. در حالت ایده آل، دستگاه قایقرانی را با یک بیضی یا. در این تغییر است که قایقرانی اغلب در کراس فیت و سایر تمرینات کاربردی استفاده می شود.

ماشین قایقرانی: اشتباهات عمده تکنولوژیکی

یک اشتباه معمولی در تکنیک استفاده از دستگاه قایقرانی این است که ماهیچه های اشتباهی را که باید کار کنند کاملاً در کار درگیر می شوند. بسیاری به جای کشیدن با بازوهای خود، قوز کرده و با قدرت عضلات پشت خود شروع به کشیدن می کنند. با این حال، این کاملا اشتباه است - پشت در هنگام تمرین روی دستگاه قایقرانی باید باز باشد و قفسه سینه کمی به جلو باشد.

دومین اشتباه رایج عدم درگیری عضلات شکم و مرکزی و همچنین تنفس کم عمق در هنگام پارو زدن است. به یاد داشته باشید که باید در تمام طول تمرین، و همچنین سعی کنید تا حد امکان هوا را از ریه های خود دم و بازدم کنید - و به هیچ وجه نفس خود را حبس نکنید.

***

دستگاه قایقرانی یکی از بهترین دستگاه‌های کاردیوی خانگی است که به شما امکان می‌دهد نه تنها کالری بسوزانید و عملکرد سیستم قلبی عروقی (با تنفس صحیح و عمیق) را بهبود بخشید، بلکه به شما امکان می‌دهد تا بدنی ورزشی با پشتی قدرتمند و بازوهای تلمبه‌شده ایجاد کنید. . با این حال، تکنیک صحیح قایقرانی یک لحظه کلیدی در تمرین است.