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Comment gonfler votre dos avec un minimum d'effort. Comment balancer le dos à la maison

De nombreuses ressources Internet et publications thématiques convainquent le profane que l'entraînement à domicile ou sur le terrain de sport le plus proche ne peut pas être assez efficace. Cependant, il existe en fait de nombreux exemples d'obtention de résultats significatifs d'entraînement en dehors du gymnase, car personne n'a annulé les raisons objectives: difficultés financières, emplacement peu pratique du club de fitness, emploi du temps serré - tout cela peut complètement priver de motivation. Par exemple, considérez comment développer les muscles du dos à la maison.

Il y a bien plus de raisons d'entraîner intensivement votre dos qu'il n'y paraît à première vue :

Un dos fort est toujours une colonne vertébrale saine, et donc tous les systèmes du corps.
L'entraînement de ce très grand groupe musculaire brûlera une quantité importante de graisse sous-cutanée et augmentera la consommation énergétique globale du corps.
Les muscles latissimus dorsi développés forment la silhouette en V très classique de la silhouette, qui est considérée comme une référence pour les hommes et les femmes.

Est-il possible de s'entraîner efficacement à la maison ?

La réponse est sans équivoque : bien sûr, oui ! Les exercices du dos à la maison ont prouvé à plusieurs reprises leur efficacité.

Sans aucun doute, il serait incorrect d'établir un parallèle entre même l'entraînement à domicile le plus intense et l'entraînement en salle de sport, cependant, si nous parlons d'obtenir un effet et un résultat visible, alors les exercices pour le dos à la maison le donneront certainement.

Quelle est la raison pour laquelle l'entraînement en dehors du gymnase ne donnera pas les mêmes résultats significatifs ? Tout est question de balance : l'augmentation constante du poids de travail, dont la charge incombe au groupe musculaire, est la clé de la progression et de la croissance. À la maison, il est presque impossible d'assurer la disponibilité de poids libres de différentes tailles adaptés à l'entraînement. Mais cela mérite d'être souligné une fois de plus - de très gros poids sont nécessaires pour les stagiaires ayant une expérience d'entraînement régulière de 2 ans ou plus, donc gonfler votre dos à la maison au début du chemin vers un dos beau et puissant est plus que réaliste.

Principes de base des entraînements à domicile

Les cours doivent avoir lieu régulièrement 2 fois par semaine. Plus souvent - cela n'a aucun sens: le groupe musculaire n'aura pas le temps de récupérer. Moins souvent, cela n'en vaut pas non plus la peine - vous ne pourrez pas ressentir les résultats.
Les exercices d'entraînement des muscles du dos doivent être effectués en 3 séries - 12 à 15 répétitions chacune. Au fil du temps, lorsque la capacité de sentir chaque partie du corps impliquée et tendue apparaît, il est nécessaire de passer au principe de travailler jusqu'à «l'échec» - c'est-à-dire d'effectuer l'approche jusqu'à ce que les 1-2 dernières répétitions soient effectuées à travers "Je ne peux pas".
L'échauffement et l'échauffement des articulations font partie intégrante de l'entraînement. Commencer des exercices de force, en contournant cette étape, est traumatisant et peu pratique.
Des complexes d'exercices pour le dos doivent être alternés d'entraînement en entraînement afin d'éviter que les muscles ne s'habituent à la nature et au plan de la charge.
Chaque séance d'entraînement doit commencer par 1 à 2 exercices de base (lors de leur exécution, 2 articulations ou plus sont impliquées) et se terminer par 1 à 2 exercices d'isolement (le muscle sur lequel l'accent est mis travaille « solo », 1 articulation est impliquée).

Programme d'entraînement pour la maison

Entraînement #1

- l'un des exercices de base les plus efficaces pour construire le grand dorsal. Cela fonctionne sur chaque moitié du dos, tandis que la moitié la plus forte n'"aide" pas la plus faible.

Pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux, abaissez votre corps avec un bas du dos plié à 90 degrés, ramassez des haltères. En pointant vos coudes vers le haut, strictement le long du plan du corps, soulevez les haltères jusqu'à la connexion maximale des omoplates, puis revenez lentement à la position de départ, en étirant les muscles.

Tractions classiques- l'exercice de base pour tous les temps.

Accrochez-vous à la barre avec une prise directe de sorte que les paumes soient légèrement plus larges que les articulations des épaules. Atteignez la barre jusqu'à ce que votre menton soit au même niveau, puis abaissez-vous en redressant complètement vos coudes.

Une nuance importante: les pouces ne doivent pas serrer la barre transversale, sinon la charge sera partiellement redistribuée sur les biceps.

- Un excellent exercice d'isolation pour "finir" les muscles à la fin d'une séance d'entraînement.

Position de départ:

Une jambe soutient, la seconde - avec un genou plié repose sur l'avion.
L'haltère est dans la main du côté de laquelle se trouve la jambe droite, la seconde main est en appui, la paume est sous l'articulation de l'épaule.

Technique:

En gardant le dos avec le bas du dos plié parallèle au sol, tirez l'haltère strictement dans le même plan avec le corps jusqu'à la contraction maximale du muscle.

Le pompage des muscles du dos est un élément clé dans le processus d'entraînement de chaque athlète. Un entraînement systématique dans le gymnase aidera l'athlète à atteindre le résultat souhaité. La figure deviendra plus esthétique et vous pourrez bientôt vous vanter de volumes importants de masse de haute qualité. De plus, l'entraînement du dos sur simulateur aide à améliorer la posture et à renforcer le corset musculaire du corps, ce qui a un effet positif sur la santé globale. Dans cet article, vous apprendrez quels sont les exercices du dos dans la salle de sport pour hommes.

L'ensemble d'exercices doit comprendre les mouvements qui aideront à travailler le latissimus dorsi, le trapèze et aussi le bas du dos. Ce sont ces zones musculaires qui forment l'apparence et la silhouette d'un athlète.

Avant de commencer les cours au gymnase, vous devez déterminer l'objectif principal de l'entraînement. Le plus souvent, les athlètes novices essaient de développer le plus de masse musculaire possible. Pour ce faire, vous devez effectuer des performances lourdes. Travaillez avec des haltères et une barre dans la plage de 8 à 12 répétitions pour 3 à 4 séries. Le poids des équipements sportifs doit être maximum. Mais il ne faut pas oublier que vous ne pouvez commencer à travailler avec des poids que lorsque votre corps est prêt.

Si vous souhaitez vous assécher (diminuer le pourcentage de graisse sous-cutanée), travaillez à un rythme intense. Faites un grand nombre de répétitions d'un même exercice. Cela vous aidera spécialement. De plus, vous devriez consommer moins de calories que vous n'en brûlez.

Vous pouvez entraîner vos muscles du dos selon le système « full body ». Cela signifie qu'en une seule leçon, le culturiste doit travailler tout le corps à la fois. Mais le plus souvent, les athlètes ne pompent qu'un ou deux grands groupes musculaires par jour. Ainsi, l'athlète pourra récupérer complètement entre les entraînements.

Les athlètes combinent le pompage du dos et des biceps. Ces groupes musculaires remplissent une fonction contractile similaire dans la plupart des mouvements. sont quelque peu différents, mais généralement similaires, fondamentalement toute la différence réside dans la charge.

Un mentor professionnel vous aidera à créer un plan de cours efficace. Il sélectionnera les meilleurs exercices et montrera la bonne technique pour effectuer les mouvements. Assurez-vous de faire de l'exercice sous la direction d'un entraîneur si vous êtes débutant dans le gymnase.

Les meilleurs exercices pour pomper le dos

Il existe un grand nombre d'exercices qui aideront à travailler efficacement le groupe musculaire cible. Pour pomper votre dos, utilisez des haltères, des haltères, des poids, ainsi que divers simulateurs. Soyez techniquement correct. Ainsi, vous pouvez bien pomper la partie souhaitée du corps sans risque de blessure musculaire.

Cet exercice est considéré comme l'un des plus accessibles. Vous n'avez besoin que d'une barre horizontale. Très souvent, les tractions sont effectuées par les athlètes qui s'entraînent à la maison. Le mouvement peut être effectué en utilisant une variété de prises, mais les tractions avec une prise large donnent la charge maximale sur les muscles du dos. Un athlète peut travailler efficacement non seulement le grand dorsal, mais aussi les biceps. Afin d'effectuer correctement les exercices, vous devez suivre l'algorithme de mouvement suivant :

Sautez sur la barre horizontale, la largeur de préhension est standard.
Commencez à remonter.
Au sommet du mouvement, vous devez essayer de toucher la barre avec votre poitrine.
Revenez à la position de départ, puis effectuez plusieurs répétitions de tractions.

Il est préférable d'effectuer les mouvements en utilisant une prise assez large. Les jambes peuvent être abaissées ou pliées au niveau de l'articulation du genou. Faites 3-4 séries. De plus, les culturistes utilisent souvent des agents de pondération spéciaux. Mettez une ceinture sur laquelle vous pouvez attacher la crêpe.

Cet exercice est populaire non seulement parmi les culturistes, mais aussi parmi les haltérophiles. - C'est un mouvement de base qui aidera à travailler un grand nombre de groupes musculaires. Le dos, les trapèzes, les fesses, les jambes et les bras sont impliqués dans le travail. Il existe de nombreuses variantes du soulevé de terre. L'exercice est assez traumatisant. Il est très important de travailler techniquement correctement.

Il est préférable de travailler dans la plage de 8 à 12 répétitions. Au début, effectuez des soulevés de terre sans poids supplémentaire. Ainsi, vous pouvez apprendre à travailler techniquement correctement. Vous pouvez également faire de l'exercice avec des haltères.

Faites des rangées d'haltères afin de pomper l'arrière des deltas et le latissimus dorsi. Cet élément sportif est populaire parmi les débutants et les professionnels. Le mouvement de base aidera à développer une grande quantité de masse musculaire, ainsi qu'à augmenter la force du soulevé de terre.

Vous devez travailler en douceur, ne faites pas de secousses soudaines. Gardez les muscles du haut et du bas du dos en tension constante. Il vous suffira d'effectuer 3 à 4 séries de rangées d'haltères en pente, 8 à 12 répétitions chacune.

Rabattement du bloc supérieur vers la poitrine

On l'appelle aussi - il doit être effectué sur un simulateur spécial. Le mouvement de traction donnera à l'athlète la possibilité de bien travailler les muscles du dos. Vous pouvez travailler avec une variété de poignées.

Très souvent, dans le gymnase, vous pouvez voir une image de la façon dont un athlète inexpérimenté abaisse un poids énorme. Dans ce cas, la technique d'exécution de l'exercice est complètement violée. Ne vous précipitez pas pour travailler avec des poids extrêmes, tous les mouvements doivent être fluides et contrôlés. Les bodybuilders tirent parfois la poignée non pas vers la poitrine, mais vers l'arrière. Cette version de l'exercice est considérée comme plus traumatisante. Vous pouvez endommager votre articulation de l'épaule.

Bloquer la traction à la ceinture en position assise

Ou - cet exercice multi-articulaire aidera efficacement le trapèze, ainsi que les deltas et les triceps. Il est préférable de pratiquer avec une poignée fourchue. Réglez correctement la hauteur du siège. Tous les mouvements doivent être parallèles au sol. Travaillez à un rythme lent.

Effectuez la traction du bloc vers la ceinture sans à-coups. Tous les mouvements doivent être contrôlés. Ne changez pas la position du dos, les coudes doivent être pressés contre le torse. Il est préférable de travailler dans la plage de 8 à 12 répétitions. Le nombre de sets est individuel pour chaque bodybuilder, cela dépend des objectifs d'entraînement de l'athlète.

Très souvent pratiqué par des gars et des filles qui veulent pomper non seulement le bas du dos, mais aussi les fesses. Le mouvement est assez sûr. Grâce à un exercice régulier, l'athlète pourra renforcer les muscles et les tendons. Faites cet exercice si vous avez un dos assez faible. Les athlètes expérimentés peuvent saisir une crêpe pesant dix ou quinze kilogrammes avec les deux mains.

Si vous le faites seul (sans coach), vous pouvez regarder une vidéo d'entraînement spéciale. Ainsi, vous serez en mesure de travailler au mieux le groupe musculaire cible, ainsi que de le faire techniquement correctement. Bien s'échauffer avant d'effectuer le mouvement.

Rangée d'haltères avec une main en position debout dans une pente

Ce mouvement de traction aidera le bodybuilder à développer les dorsaux, la poitrine et aussi les triceps. Commencez avec une main faible. Pour effectuer l'exercice, vous aurez besoin d'un banc horizontal régulier.

Gardez votre torse parallèle au sol, ne serrez pas vos biceps. Essayez de lever le coude le plus haut possible. Il vous suffira de compléter 3-4 approches.

programme d'entraînement du dos

Une séance d'entraînement devrait consister en 5-6 exercices différents. Le programme d'entraînement pour les athlètes débutants et confirmés sera différent. Ne répétez jamais un plan conçu pour les culturistes professionnels. La croissance musculaire peut ralentir et le corps lui-même sera épuisé.

Les débutants devraient pratiquer sur "". Il vous suffira d'entraîner vos muscles du dos une seule fois par semaine. Ainsi, ils récupéreront bien après les cours. N'oubliez pas que les muscles se développent pendant le repos.

Un bon programme d'entraînement fractionné pour les débutants (dos, biceps) peut comprendre les exercices suivants.

Nom de l'exercice	Groupes musculaires impliqués	Nombre de répétitions	Inventaire requis
Tractions à prise large	Grand dorsal, biceps	Le nombre maximum de fois.	Barre horizontale, barre transversale, poids.
Traction d'un équipement sportif dans une pente	Deltas, biceps, dorsaux.	8-12	Haltères, haltères.
Rabattement du bloc supérieur vers la poitrine	Muscles du dos dans un complexe.	10-12	Bloc supérieur.
	Rein, muscles des cuisses et fessiers.	12-15	Merde du bar.
Levage d'un équipement sportif pour les biceps	Biceps et avant-bras.	8-12	Barbell, haltères.

À cet égard, l'accent est mis sur le travail du dos. Vous pouvez créer vous-même un bon programme de formation. Pour ce faire, vous devez combiner plusieurs exercices qui vous aideront à travailler de manière complète le groupe musculaire cible.

Aussi, n'oubliez pas une bonne nutrition. Mangez beaucoup de protéines et de glucides complexes. Dormez 8 à 9 heures par jour, les muscles devraient bien récupérer entre les cours. Ainsi, après quelques semaines, le dos deviendra beaucoup plus large et le torse plus proéminent.

Un dos large donne au bodybuilder de la massivité et augmente considérablement les performances physiques. Par conséquent, dans cet article, nous parlerons de la façon de développer les muscles du dos.

Il existe de nombreux exercices qui visent à en gonfler certaines parties, il est important de les combiner correctement en termes de votre entraînement, et alors seulement le résultat répondra aux attentes.

L'exécution irréfléchie des mouvements a peu d'effet sur le développement du dos. Pour gonfler votre dos, il est important d'inclure des aliments riches en protéines dans votre alimentation.

anatomie des muscles du dos

Il y a beaucoup de muscles dans le dos, chaque athlète doit avoir une idée de l'anatomie et savoir exactement ce qu'il s'entraîne, il sera alors beaucoup plus facile de gonfler son dos.

Le plus large. En raison de leur taille plutôt grande, les muscles latissimus dorsi sont entraînés en premier; c'est leur développement qui vous permet de créer une silhouette massive pour les hommes et une silhouette tendue pour les femmes. Les muscles vous permettent de déplacer l'épaule vers l'arrière, de tirer les bras vers la colonne vertébrale ou de déplacer le corps vers les membres.

Muscles trapèzes. Tout un complexe de muscles qui est responsable des omoplates et affecte le mouvement de la tête. La partie supérieure peut être ressentie entre le cou et l'épaule, il y a aussi un milieu et un bas du complexe. Les fonctions de ces muscles du dos comprennent l'élévation des membres, le déplacement de la tête et des omoplates.

Extenseurs vertébraux. Ils agissent également comme un fléchisseur des muscles du dos et représentent une ligne située sur la partie supérieure de la colonne vertébrale. Leur travail consiste à protéger cet organe important. Si vous gonflez l'extenseur, votre posture et votre stabilisation s'amélioreront, et la densité de votre dos augmentera également sensiblement.

Rhomboïde. La fonction de ces muscles est le mouvement et la fixation des omoplates, ils sont situés dans le haut du dos. Si vous gonflez cette partie du dos, la massivité de l'athlète augmente sensiblement.

Grand tour. La forme est allongée et plate, le muscle travaille en conjonction avec le grand dorsal. Pour le gonfler, les mouvements suivants sont utilisés : tirer les bras, tourner vers l'intérieur et tenir les membres contre le corps. Une qualité distinctive peut être appelée l'absence de besoin d'exercices spéciaux, car ce muscle est impliqué dans presque tous les mouvements du dos, et le gonfler n'est généralement pas difficile.

Triangle et quadrilatère lombaire. De nombreux professionnels considèrent que ces parties du dos sont les plus difficiles à entraîner, elles ne sont pas impliquées dans la plupart des exercices pour la colonne vertébrale. En l'absence d'attention, le risque de développer une hernie lombaire est élevé. Mais comment éviter cela et gonfler proportionnellement votre dos ? La réponse est simple - utilisez des exercices abdominaux qui impliquent les muscles abdominaux (à savoir, les obliques), ce qui aidera à surmonter la faiblesse du triangle et du quadrilatère.

Comment utiliser correctement l'exercice du dos

En raison du volume important de la plupart des muscles du dos, des poids importants sont généralement utilisés pendant l'entraînement. Il est important d'utiliser des entraînements assez complexes en technique, par exemple : tractions avec prise large ou soulevé de terre. Un point important: cela vaut la peine de gonfler votre dos avec des répétitions de 6 à 12 fois. Voici des conseils d'entraînement :

Les muscles du dos nécessitent des charges importantes, donc l'entraînement de cette partie du corps vaut deux séances d'entraînement par semaine, la première - principalement la partie supérieure, la seconde - la partie inférieure. Cependant, l'utilisation d'exercices universels tels que les tractions, dans lesquelles presque tous les muscles du dos sont gonflés à des degrés divers, est obligatoire.
L'entraînement ne doit pas viser uniquement le développement d'un seul muscle, auquel cas le dos ne peut tout simplement pas se reposer. Toujours en classe, vous devez combiner le développement de la colonne vertébrale avec le gonflement d'autres parties du corps, par exemple les mains.
L'entraînement du haut peut être effectué à l'aide d'exercices tels que tirer le haut du bras avec un poids ou tirer vers le haut. Mais les cours visant à gonfler les muscles du bas du dos peuvent inclure des soulevés de terre, ce mouvement développe également parfaitement la partie médiane.
Vous ne pouvez gonfler votre dos qu'avec une combinaison de repos et de travail, donc entre les jours où les muscles du dos se développent, environ 3 jours devraient s'écouler.
Style explosif - c'est ce dont vous avez besoin pour gonfler votre dos. Les culturistes professionnels ont remarqué que le moment de l'effort doit passer rapidement, par exemple, lors de la traction, la flexion des bras se fait avec un effort puissant, mais la descente à la position de départ, au contraire, est lente. Cependant, ne cassez pas la technique et ne confondez pas le style explosif avec des secousses ordinaires, qui ne peuvent pas affecter considérablement la condition physique de l'athlète.
Afin de gonfler votre dos, vous devez utiliser vos mains le moins possible. Sinon, les muscles des membres se fatigueront et le dos ne recevra pas la charge nécessaire. C'est pourquoi il vaut la peine d'utiliser une prise large, par exemple lors de la traction ou du développé couché, dans lequel les biceps travaillent peu et les muscles du dos peuvent être gonflés sans problème.
La prise moyenne est optimale, mais pour les débutants qui ne peuvent pas encore transférer seuls la charge sur les muscles du dos, vous devez choisir une prise large (ce que font d'ailleurs de nombreux professionnels). Pour une étude plus approfondie, les bodybuilders réduisent parfois leur prise à une prise étroite, alors qu'ils ne tirent pas avec leurs mains, mais avec leur dos (si nécessaire).

Les meilleurs entraînements et exercices

Les cours ne devraient avoir lieu que si les muscles sont parfaitement préparés. Il est nécessaire de réaliser un échauffement pour échauffer le corps, et des étirements pour éviter les blessures. Vous pouvez également utiliser des approches d'échauffement avec des poids légers. Il faut se préparer soigneusement aux poids élevés, l'échauffement doit être fait techniquement parfaitement. Pomper des muscles "froids" est assez difficile. Après une séance d'entraînement, il vaut la peine de tenir un attelage pour amener progressivement le corps à un état de repos.

Comme déjà mentionné, seuls quelques muscles du dos peuvent être gonflés à l'aide d'exercices généraux, pour le reste, vous devez en utiliser des spéciaux.

Grand dorsal

Vous pouvez gonfler ces muscles en utilisant les exercices suivants :

soulever l'haltère de la pente en s'appuyant sur le bras;
tractions;
tige poussée de la pente;
traction du bloc aux muscles pectoraux;

Un exercice polyvalent et efficace, qui vise non seulement à gonfler les muscles des bras, mais aussi du dos. Effectuer des tractions est assez difficile, il est important de se rappeler que la bonne technique est la clé du succès.

Viennent ensuite les tractions à prise large, qui sont recommandées pour gonfler votre dos. Cependant, en classe, vous devez également utiliser la moyenne, la charge avec laquelle elle est répartie sur tout le corps et les bras, et une prise étroite, visant à entraîner les mains.

Vous devez d'abord prendre correctement la barre horizontale. Après avoir fait un saut, vous devez mettre une prise large, tandis que les mains sont situées à 0,25 mètre plus larges que les épaules.
Accroché à la barre horizontale, pour étirer et préparer les muscles au stress, vous devez vous concentrer.
Il y a deux avis sur la technique de respiration correcte : quelqu'un pense que l'effort doit être fait en retenant la respiration après l'inspiration, mais l'expiration doit se faire au point le plus haut ; d'autres soutiennent que l'expiration devrait tomber juste sur la flexion des bras. Par conséquent, cela vaut la peine de faire l'exercice en fonction de vos propres préférences.
Lors des tractions, il est important de garder les coudes fixes, il est impossible de tirer les bras sur les côtés ou le corps, cela réduira l'effet et il sera problématique de gonfler les muscles du dos.
Si, lors de la traction avec une prise étroite ou moyenne, au point le plus élevé, il est nécessaire d'amener le menton derrière la barre horizontale, alors lors du choix d'une version large de la barre transversale, vous devez toucher la poitrine.
Ensuite, vous devez prendre la position de départ. Le choix de la respiration (expiration avant d'étendre les bras ou lors de l'exécution d'une action) s'effectue également en fonction des préférences.

Tirer la barre d'inclinaison

L'exercice est parfait pour gonfler les muscles du dos, notamment sa partie inférieure. Un dos droit est la condition principale pour la mise en œuvre de tout type de traction. Si la colonne vertébrale est courbée, le risque de blessure musculaire ou osseuse augmente plusieurs fois. De plus, la position correcte vous permet de charger et de mieux développer les muscles du dos.

Si vous devez transférer une charge importante sur votre dos, vous devez augmenter l'inclinaison du corps, une déviation plus petite vous permet de travailler le trapèze. La prise inversée permet de charger le latissimus dorsi et les biceps, mais la prise directe permet de charger le même trapèze et delta arrière.

Élever un haltère en mettant l'accent sur le bras

L'exercice aide à gonfler le grand dorsal. Pour sa mise en œuvre, vous aurez besoin d'haltères et d'un banc de sport. Position de départ - le bras et la jambe gauche reposent sur le banc, le corps est incliné et la jambe droite se penche en arrière et repose sur le sol. Ensuite, l'haltère est tiré vers le haut, alors qu'il est impératif de déplacer le bras verticalement et de ne pas l'écarter du corps. Si la technique n'est pas suivie, l'exercice perd de son efficacité, et il sera difficile de gonfler le dos.

Ici, il vaut la peine de choisir une poignée étroite pour augmenter plus efficacement les muscles du dos. Il est nécessaire de s'asseoir fermement et de s'appuyer avec les hanches sur le rouleau, qui doit être situé près du banc, de sorte que le corps soit dans un état immobile. Après cela, il y a une secousse (sans fanatisme) du bloc vers lui-même, puis - un effort pour le tirer vers la poitrine. Dans ce cas, les muscles du dos doivent être tendus, pas les bras. Les professionnels recommandent de redresser le dos et d'abaisser le bloc le plus bas possible. Il convient également d'observer une respiration correcte (expiration - pour l'effort) et de faire l'exercice assez lentement.

Muscles trapèzes du dos masculin

Vous pouvez gonfler cette partie du dos à l'aide d'exercices :

Haussements d'épaules avec une barre et des haltères.
Tirez jusqu'au menton.

L'exercice est idéal pour gonfler les muscles trapèzes du dos. Parmi les avantages, on peut noter l'isolement du trapèze, c'est-à-dire le mouvement maximal de la charge sur cette partie du dos. De plus, les haussements d'épaules aident à améliorer la posture et la stabilité des omoplates et augmentent considérablement la masse.

L'exercice est assez simple à réaliser et ne pose généralement pas de difficultés. Vous devez d'abord vous tenir droit et écarter vos pieds à la largeur des épaules, dans chaque main un haltère, les membres sont tendus jusqu'à la ficelle et la colonne vertébrale est complètement étendue, tandis que les épaules doivent être abaissées. Puis expirez et levez les épaules aussi près que possible des oreilles. Vous ne pouvez pas plier les bras, sinon la charge tombera sur eux. Après 10 répétitions (selon le poids), vous devez reprendre la position de départ.

Tirez jusqu'au menton

L'exercice pompe bien les muscles du dos, mais il doit être effectué correctement. Pour commencer, cela vaut la peine de poser le projectile sur le sol, la poignée est à la largeur des épaules. Ensuite, le dos est redressé et fixé pendant l'exercice. À l'expiration, il faut lever les coudes et les écarter sur le côté, la barre monte jusqu'au menton. À la fin, la barre est abaissée à sa position d'origine.

Comme déjà mentionné, le muscle est important pour le maintien de la colonne vertébrale, donc l'exercice doit être abordé avec soin.

Il existe plusieurs types de soulevés de terre, visant à gonfler différents muscles du dos et du corps, mais la technique d'exécution classique sera ensuite analysée. La barre doit être écartée à la largeur des épaules, tandis que la prise doit être forte. Pour les bodybuilders expérimentés qui soulèvent des poids lourds, les sangles conviennent. Les pieds sont également à la largeur des épaules. Avant de jouer, vous devez serrer le bas du dos et vous assurer de plier le dos (c'est-à-dire de le garder droit), tandis que votre regard doit être dirigé droit. Si la technique est violée, les blessures sont inévitables, mais suivre les règles et les conseils vous aidera à gonfler votre dos rapidement.

De plus, il convient de prêter attention à l'abaissement correct du projectile. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux et le bassin est rétracté. La barre ne doit pas toucher les jambes, il est important de laisser les membres droits.

Les muscles sont situés sous le grand dorsal et s'étendent jusqu'à l'abdomen. Le gonfler est assez difficile, car cette partie du dos est peu impliquée dans la plupart des exercices.

Arrêtez-vous

L'essence du pull est d'abaisser les mains avec une charge derrière la tête. Position de départ - allongé sur un banc avec les jambes reposant sur la surface. Les bras sont levés et redressés, la prise est plus large que les épaules. Pendant que vous inspirez, abaissez vos bras afin qu'ils deviennent parallèles au corps. À l'expiration, vous devez prendre la position de départ. Le pull doit être utilisé par tous ceux qui veulent gonfler leur dos.

Conclusion

Pomper les muscles du dos n'est pas assez facile, pour un effet significatif, il est important d'utiliser des exercices destinés à ses différents départements. Il convient également de respecter strictement la technique d'exécution afin d'éviter les blessures à la colonne vertébrale.

Les muscles du dos nécessitent une étude approfondie, il vaut donc la peine de les gonfler séparément (dans un entraînement - les supérieurs, dans le second - les inférieurs). L'entraînement doit avoir lieu sous la condition d'un échauffement et d'un accroc, et vous ne devez pas en faire trop avec des poids.

Et même si vous serrez votre dos et que vos bras ne sont pas gonflés, cela n'aura pas l'air naturel et pas beau, nous vous recommandons donc de lire l'article sur la façon de gonfler vos bras à la maison, qui vous donnera des exercices uniques et fonctionnels avec une garantie de résultat. Merci à tous pour votre attention ! Suivez nos mises à jour et à bientôt.

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Et si vous êtes trop maigre, toutes vos vestes tomberont comme un épouvantail. En général, pour être belle, élégante et attrayante pour les autres, nous avons besoin d'une belle silhouette.

Pour les hommes comme pour les femmes, le travail avec les muscles du dos sera également un attribut indispensable dans la liste des exercices à cet effet. Tout entraîneur, lors de la création d'un programme d'entraînement pour vous, décrira en détail les exercices qui devront être effectués au moins une fois par semaine.

Les épaules forment les muscles trapèzes et rhomboïdes.
Dans la partie médiane, les plus grands sont les latissimus dorsi.
En bas, vous pouvez noter le travail du muscle long, qui traverse toute la colonne vertébrale.

Naturellement, il y a beaucoup plus de groupes musculaires dans ce segment du corps, mais je vous ai décrit les superficiels qui forment le relief principal.

Charger les principaux muscles du dos avec une barre

Un bon exercice consisterait à s'incliner avec une barre sur les épaules. Nous posons nos pieds étroitement, puis tout est simple: soulevez la barre sur vos épaules et penchez-vous en avant parallèlement au sol. Le dos reste droit tout au long des mouvements.

C'est un excellent complexe d'échauffement avant des charges plus lourdes. Dans cet esprit, ne chassez pas les gros poids. Commencez à vous entraîner sans poids avec une barre vide. Afin de ne pas blesser vos genoux, vous pouvez les plier légèrement.
L'exercice le plus populaire et le plus utile est celui-ci. Il implique presque tous les principaux groupes musculaires, pas seulement le dos. Lors de sa mise en place, vous pouvez également pomper vos jambes et vos bras. Tenez-vous devant la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Les pieds doivent être amenés derrière la barre de manière à ce que le tibia touche la poignée.Nous nous accroupissons et saisissons la barre avec une prise directe. Nous tenons les paumes comme c'est pratique, c'est-à-dire pas trop étroit, mais pas trop large.
Maintenant, votre tâche consiste à vous lever de cette position et à redresser vos épaules au point le plus haut. Le cou est fermement pressé contre les jambes tout au long du mouvement. Cela vous aidera à garder votre équilibre. Faites attention à certains points importants. Pendant le levage, vous devez tirer la charge avec les muscles du dos.

Imaginez qu'une corde est attachée à l'arrière de votre tête, ce qui tire votre corps vers le haut. La principale erreur de nombreux athlètes est le moment où le bas du dos remonte en premier, puis le dos.
Assurez-vous que pendant toutes les phases du mouvement, votre dos est toujours droit et ne se plie pas.Dans le soulevé de terre classique, les genoux restent légèrement fléchis pour éviter les blessures. Le cou à la fin du mouvement est complètement abaissé au sol.
Mais il existe une variante du soulevé de terre, également appelé roumain ou soulevé de terre. Il est exécuté sur les jambes droites.

Dans ce cas, l'amplitude de mouvement sera légèrement inférieure, bien que si la flexibilité vous le permet, vous pouvez abaisser la barre au sol. Dans cette dernière version, les accents se déplaceront plus fortement sur et sur l'arrière de la cuisse.
La barre peut également être utilisée de manière non standard. Ne chargez qu'une moitié du cou et posez l'autre extrémité contre le mur.

L'extrémité sur laquelle les disques sont serrés entre vos jambes et maintenez fermement. Les genoux sont fléchis. Abaissez la barre pour sentir la tension dans les muscles de votre dos. Ensuite, vous le tirez vers vous. Les coudes sont pressés contre le corps. Plus vous les élevez haut, mieux c'est.
Vous pouvez également tirer la barre tout en l'inclinant vers vous. Poignée avant ou arrière en position médiane. Les genoux dans de tels complexes sont toujours pliés.

Gardez vos épaules droites et légèrement inclinées vers l'arrière. Les coudes sont pressés contre le corps, nous essayons de travailler avec les muscles du dos et non avec les biceps, nous redressons complètement les bras au point bas.

Attention aux haltères !

Les haltères ont toujours été et seront toujours un remplacement et une excellente alternative aux haltères. Comment gonfler votre dos en salle avec leur aide ?

Utilisez votre propre poids corporel

Bien sûr, ce sont loin d'être tous les moyens de gonfler votre dos au gymnase. Vous pouvez également travailler avec votre propre poids. Traditionnellement, ce n'est pas la méthode la plus productive, mais tout dépend de la façon dont vous le faites.

Les exercices les plus efficaces dans ce cas seront les tractions sur la barre horizontale. En utilisant une prise différente, vous pouvez déplacer l'accent sur les groupes musculaires.

Il peut s'agir d'une poignée inversée étroite, lorsque les doigts pointent vers vous et que les mains sont beaucoup plus étroites que les épaules. Le dos se plie un peu pour soulager les biceps. Dans cette méthode, nous tirons les jambes sous nous, mais nous tirons le corps sans balancer, uniquement à l'aide des muscles du dos et des bras.

Le menton doit être au-dessus de la barre. Lorsque vous avez atteint le point le plus haut, rapprochez vos dorsaux. Abaissez-vous en redressant presque complètement vos bras. Avec ce pull-up, vous solliciterez au maximum vos muscles.
La barre horizontale, en général, répond idéalement à la question : "Comment gonfler rapidement son dos en salle de sport" ? Vous pouvez essayer d'utiliser d'autres méthodes de traction. En particulier, cela vaut la peine de changer la prise pour les mains et de choisir un direct ou un inverse.

Le réglage des mains dans ce cas sera standard : légèrement plus large que les épaules. Gardez à l'esprit que le corps doit aller droit pendant l'ascenseur. Si vous faites suffisamment attention à cet exercice, vous obtiendrez certainement un dos puissant et large, car presque tous les groupes musculaires de cette partie du corps travaillent ici.
Ce groupe peut également inclure un exercice tel que. Pour cela, vous aurez besoin d'un cadre de support spécial avec repose-pieds. Il est réalisé très simplement : votre tâche consiste à vous lever et à fixer les membres inférieurs.

Les hanches sont légèrement au-dessus du stop. Nous retirons nos mains derrière nos têtes ou les plions devant nous et nous penchons le plus bas possible Tout en soulevant, surveillez le bas de votre dos : il ne doit pas y avoir de surextension de celui-ci. Pour éviter que cela ne se produise, le dos doit rester droit. Cet exercice ne doit jamais causer de douleur.
Il est également très facile de le compliquer. Il suffit de prendre un disque du poids désiré dans les mains ou par la tête. Une autre erreur à éviter est d'accélérer l'hyperextension, faites-le lentement, avec le ressenti, avec le sens, avec l'arrangement, le ressenti du fonctionnement de votre bas du dos.
Vous pouvez également vous cambrer le dos en vous allongeant sur un tapis au sol. L'option la plus simple est les coudes sous les épaules.

Ils vous aideront à redresser votre dos.
Pour le compliquer, vous devez faire quelques manipulations avec vos mains. C'est-à-dire les éloigner du travail du corps. Comment se muscler le dos en salle sans effort supplémentaire ? Lors de l'exécution, vous devez soit tendre vos mains devant vous au-dessus de votre tête, soit les retirer derrière votre dos. Nous tirons le corps uniquement avec les muscles qui nous intéressent. Vous ne devez pas vous précipiter, travaillez lentement sans surextension supplémentaire du corps.

Travailler sur des simulateurs

Il existe également des simulateurs spéciaux qui pompent votre dos rapidement et sans problème. L'un des plus populaires est le bloc vertical. Choisissez le poids en fonction de votre niveau.

Bien sûr, les gars, ce n'est pas tout. Vous pouvez écrire un livre entier sur un tel entraînement et il est très problématique de tout faire rentrer dans le cadre d'un petit article.

Les exercices pour le dos sont merveilleux, mais n'oubliez pas les autres parties du corps, par exemple, beaucoup de filles aiment la presse pompée, par conséquent, elles ne font pas seulement le dos, mais aussi la presse. Vous pourrez retrouver toutes les subtilités et secrets du pompage de la presse dans mon cours :

C'est tout pour aujourd'hui! Bonne chance à toi! Laissez la salle de sport près de la maison et les séances d'entraînement seront fructueuses et portables. Je t'attends à nouveau, Venez visiter.

Bonjour à tous, un bonjour spécial aux gars qui sont venus sur cette page. Après tout, c'est vous qui nous posez quotidiennement la question de savoir comment gonfler votre dos à la maison. Oui, ne dites rien, mais le dos est la fierté d'un homme, et le dos de l'homme doit être large pour que vous puissiez facilement cacher vos dames bien-aimées derrière. Bien sûr, avoir un dos large a ses inconvénients, par exemple, vous ne pourrez pas passer correctement les portes, il faut le faire de côté, et dans une salle de cinéma, les gens vous demanderont de vous déplacer vers la rangée du haut parce que vous bloquez l'écran pour eux.

Bien sûr, ce ne sont que des blagues, après on parlera de choses sérieuses. Nous vous donnerons une liste d'exercices qui vous aideront à gonfler votre dos, nous vous parlerons également de l'anatomie du dos afin que vous puissiez facilement choisir votre propre programme d'exercices et d'entraînement. Eh bien, commençons.

Envie d'essayer le cardio à la maison ? À toi . Exercices et informations importantes.

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Tout d'abord, laissez-moi vous parler un peu de l'entraînement à la maison. Malheureusement, vous ne pourrez pas faire un dos massif, comme les bodybuilders l'ont fait, à la maison, vous avez besoin d'une approche complètement différente, vous aurez besoin d'haltères, d'haltères et de beaucoup de temps. Nous vous dirons comment faire juste un beau dos musclé, comme, par exemple, les gymnastes, et nous utiliserons principalement la barre horizontale dans nos entraînements. Mais si vous avez une paire d'haltères, vous pouvez les utiliser.

Exercices pour entraîner votre dos à la maison

Commençons les exercices sans plus tarder. Comme mentionné ci-dessus, nous n'utiliserons que la barre horizontale et notre propre poids. Si vous avez, par exemple, un gilet de poids ou simplement des poids pour les jambes, utilisez-les dans vos entraînements.

tractions

L'exercice principal, qui, si vous n'aimez pas ou ne savez pas le faire, ne vous permettra pas de gonfler votre dos. Suspendez-vous à la barre horizontale (A) et vous devez saisir la barre de manière à ce que votre pouce ne s'enroule pas autour de la barre horizontale (C). C'est un point très important, avec cette prise, vos biceps travailleront moins, et la charge principale retombera sur votre latissimus dorsi. Maintenant, tirez-vous lentement vers le haut jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre horizontale (B). Puis revenez lentement à la position de départ (A).

La vitesse d'exécution est également un facteur très important, faites l'exercice lentement, concentrez-vous sur le fonctionnement de vos muscles. Faites 4 séries de 10 répétitions. Augmentez le nombre de séries au fil du temps.

Tractions à prise étroite

Accrochez-vous à nouveau à la barre, mais cette fois, la distance entre vos mains ne doit pas dépasser 15 centimètres. Encore une fois, faites attention à votre préhension : le pouce ne doit pas s'enrouler autour de la barre horizontale (A). Relevez-vous lentement et maintenez cette position (B). Dans cet exercice, la partie inférieure du grand dorsal fonctionne très bien.

Encore une fois, surveillez la vitesse, faites l'exercice lentement et sous contrôle. Faites 4 séries de 12 répétitions.

hyperextension

Un excellent exercice qui ne nécessite pas d'équipement supplémentaire et travaille parfaitement le long muscle du dos. Sur la photo, l'athlète fait l'exercice sur le simulateur, mais à la maison, il peut s'agir d'un lit normal, il est important que vos jambes soient fixes et que le torse se déplace facilement de haut en bas. Allongez-vous dans la position de départ (A), puis abaissez-vous lentement (B) et revenez également lentement à la position de départ.

Pour compliquer l'exercice, vous pouvez prendre un haltère ou autre chose de lourd. Faites 3 séries de 15 répétitions.

Sortir de force

Un exercice très difficile, mais qui travaille parfaitement toutes les parties du dos. Nous vous recommandons de le maîtriser, ce n'est pas aussi difficile que cela puisse paraître à première vue. Accrochez-vous à la barre (A), puis balancez un peu les jambes vers l'avant (B), cela vous donnera de l'élan pour sortir (C). Dès le début, n'essayez pas de faire l'exercice lentement, apprenez à voler sur la barre horizontale, en raison du balancement des jambes, quand cela vous sera facile, commencez à faire l'exercice plus lentement et finalement apportez le swing à rien, sortie uniquement en raison de la force du dos et des bras .

Faites autant de répétitions que vous le pouvez. Idéalement, mettez cet exercice en premier dans votre entraînement, n'oubliez pas de vous échauffer.

Rangée d'haltères

Et enfin, un exercice pour ceux qui ont des haltères dans leur arsenal. Prenez les haltères dans vos mains, inclinez votre corps vers l'avant et pliez légèrement les genoux (A), c'est votre position principale, puis commencez à tirer les haltères vers votre taille (B). Faites-le exclusivement avec les muscles du dos, essayez de garder vos mains hors du travail.

Effectuez l'exercice lentement pendant 4 séries de 12 répétitions.

Voici quelques exercices. Comme vous pouvez le voir, il y en a très peu, donc seule une barre horizontale peut être utilisée à la maison. Mais ce n'est pas grave, ces exercices sont très efficaces et après quelques semaines d'entraînement, vous verrez des changements dans votre dos.

Incluez tous les exercices que nous avons décrits dans votre entraînement, entraînez-vous au moins 3 fois par semaine et, surtout, surveillez votre alimentation.

anatomie des muscles du dos

Afin d'entraîner votre dos, vous avez besoin d'au moins un peu de compréhension de la structure des muscles qui forment ce même dos. Il est de coutume de diviser le dos en trois sections : supérieure, médiane et inférieure. Nous ne vous tourmenterons pas avec toutes sortes de termes, nous ne parlerons que des principaux muscles.

Dans le haut du dos se trouvent le trapèze et le muscle rhomboïde. Lors de la traction, le muscle rhomboïde est très bien travaillé, mais le trapèze est faiblement inclus dans le travail. Mais le trapèze fonctionne bien avec des pompes sur les barres asymétriques.