Comment remplacer la viande pendant le jeûne - les meilleures sources alternatives de protéines. Comment remplacer la viande : caractéristiques nutritionnelles à jeun Comment remplacer les graisses animales à jeun

C'est l'heure du Carême. Beaucoup, à l'heure actuelle, introduisent volontairement des règles de comportement spéciales et de sérieuses restrictions alimentaires dans leur vie.

Le but principal du jeûne est d’atteindre des objectifs spirituels. Ce n’est pas une erreur d’en faire un autre régime, dans l’espoir de perdre du poids de cette manière. Cependant, le menu du post nécessite une attention particulière. Après tout, non seulement notre bien-être physique, mais aussi notre état émotionnel dépendent de ce que nous mangeons.

Pour que le jeûne devienne une attente joyeuse des prochaines grandes vacances de Pâques, et non des jours de semaine avec des restrictions et des interdictions sans fin, et qu'à la fin, vous n'ayez pas à faire face à des kilos en trop apparus de nulle part, regardons aux règles de base de la nutrition pendant le jeûne.

Menu dans le post : les principaux problèmes

1. Le menu de jeûne nécessite un rejet complet de la nourriture animale, ce qui entraîne une carence nutritionnelle en protéines complètes, source d'acides aminés essentiels.
2. L'interdiction des produits laitiers et des produits à base d'acide lactique crée une carence en calcium.
3. Une augmentation significative de la consommation de glucides, aussi bien complexes (pain, céréales, pâtes, légumes racines) que simples (sucre, miel, fruits secs) augmente la charge glycémique et calorique de l'alimentation.

Malheureusement, une telle nutrition n'est peut-être pas la meilleure façon de réfléchir à la silhouette.

Cela est dû au fait qu'une alimentation riche en glucides fournit un niveau d'insuline constamment élevé, ce qui, d'une part, rend impossible l'utilisation des réserves de graisse accumulées et, d'autre part, stimule la formation de nouvelles.

À cet égard, il est important de veiller à ce que le menu du poste soit aussi équilibré que possible. Pour ce faire, il est nécessaire d'éliminer autant que possible les carences en protéines et en calcium, de sélectionner soigneusement les glucides complexes, de limiter la consommation de glucides simples et d'introduire des sources de graisses saines. Comment faire cela, lisez ci-dessous.

CARENCE EN PROTÉINES

Avec un manque d'aliments protéinés d'origine animale - volaille, viande, poisson, œufs, fruits de mer - le volume de la masse musculaire du corps diminue. Elle est en fait remplacée par de la graisse. Les muscles sont un fourneau dans lequel les graisses brûlent. Plus la masse musculaire est petite, plus l’utilisation des graisses comme source d’énergie est mauvaise.

De plus, une carence en protéines entraîne une carence en protéines, ce qui signifie que le corps accumule plus facilement les graisses qu'il ne les utilise. N'oubliez pas que les protéines sont également à la base de la production d'hormones, d'enzymes, du renouvellement cellulaire et tissulaire.

Comment combler le déficit en protéines ?

Compte tenu de l’interdiction de la consommation d’aliments d’origine animale, les noix et les graines deviennent une bonne source de protéines. Attention, nous parlons désormais de produits naturels. Les noix glacées au sucre, les graines additionnées de sel et de sucre sont des produits d'un traitement technologique approfondi, en fait, des déchets alimentaires, qui ont une énorme teneur en calories.

Pour compenser le manque de protéines dans le menu maigre, des noix et des graines non transformées sont nécessaires, qui peuvent être utilisées comme collation. Ils peuvent également être ajoutés aux céréales, aux salades et aux entrées. Cela améliorera et diversifiera le goût des plats maigres, les rendra plus utiles en raison de leur contenu.

Malgré tous les avantages des noix et des graines, n'oubliez pas qu'il s'agit toujours d'aliments riches en calories (environ 700 kcal pour 100 grammes), la mesure est donc importante dans leur consommation : 40 à 50 grammes par jour suffiront amplement.

Une autre source de protéines végétales sont les légumineuses : haricots, petits pois, pois chiches, lentilles. Un peu d'imagination et ces produits deviendront la base de plats délicieux et satisfaisants.

Lors de l’utilisation de légumineuses, il est important de se rappeler qu’elles contiennent de l’acide phytique et des lectines. Ces substances interfèrent avec la bonne absorption des protéines, des vitamines et des minéraux, peuvent irriter les parois intestinales et entraîner une augmentation de la formation de gaz.

Pour éviter ces effets indésirables, les légumineuses doivent être trempées dans de l’eau légèrement acidifiée pendant 12 heures avant la cuisson. Pour l'acidification de l'eau, il convient bien à raison de 1 cuillère à soupe pour 250 ml d'eau.

EXCÉDENT DE GLUCIDES

C’est le plus gros problème d’un régime maigre.

Avec la restriction de l'alimentation en protéines et graisses animales, la consommation de glucides augmente naturellement. En effet, pendant le jeûne, ils deviennent la base de la nutrition et la principale source d’énergie. Notre corps « le sait » très bien et commence à exiger intensément non seulement des céréales, du pain et des pâtes, mais aussi des sucreries. Si vous succombez à cette provocation, il est peu probable que la prise de poids d'ici la fin du message soit évitée.

Comment résoudre le problème de l’excès de glucides ?

Diversifier le menu de Carême aidera l'uzvara à base de fruits secs (sans sucre), de gelée d'avoine injustement oubliée, de pommes cuites à la cannelle, etc. Profitez de ce temps pour cuisiner quelque chose de nouveau, comme le boulgour, une céréale à base de blé dur. Voici une excellente idée de salade pour vous.

Salade de boulgour à la turque

Pour la salade il vous faudra :

1. Faire bouillir le bouillon, ajouter le boulgour lavé au bouillon bouillant, couvrir et retirer du feu. Donnez au boulgour 30 minutes pour gonfler ;

2. Coupez les tomates en cubes, ajoutez le concentré de tomate, le poivron haché, le poireau, les herbes, l'huile d'olive, le jus de citron, le sel et le poivre. Incorporer le boulgour gonflé au mélange de légumes. Laisser poser 20-25 minutes dans un endroit frais.

3. Remuez à nouveau avant de servir, ajoutez un peu plus de verdure. Prêt.

Comme vous pouvez le constater, le menu du post peut être à la fois savoureux et varié. Il suffit de faire preuve d'un peu d'imagination et des plats originaux et sains apparaîtront sur la table.

À propos, l’abstinence alimentaire ne signifie pas que vous devez mourir de faim. Par conséquent, pendant la période de jeûne, je vous recommande de réduire les pauses entre les repas à 3-4 heures. Cela évitera les problèmes qui y sont associés.

Et le dernier point sur lequel je voudrais m'attarder est la sortie du poste.

Sortir correctement du poste est une tâche très importante. Pendant assez longtemps, notre corps a vécu d'aliments végétaux, ce qui a naturellement modifié le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.

Par conséquent, après la fin du jeûne, ne vous précipitez pas avec des gourmandises. Commencez progressivement à introduire de « nouveaux » aliments dans votre alimentation. D’abord le lait et l’acide lactique, puis le poisson maigre, la volaille et enfin la viande. Il faudra environ 7 jours pour sortir correctement du jeûne.

Cette approche vous permettra d'éviter la prise de poids et les problèmes gastro-intestinaux.

Je serais intéressé de savoir si vous jeûnez et si vous parvenez à perdre du poids pendant le jeûne. Parle-nous-en dans les commentaires.

Si une personne est en parfaite santé, qu'il n'y a aucun problème avec le tractus gastro-intestinal ni d'autres maladies concomitantes, le jeûne est utile.

Selon la gastro-entérologue de l'hôpital républicain Hersina Gulia, pendant la période de jeûne, une sorte de nettoyage du corps a lieu.

"Il est utile d'exclure les aliments gras de l'alimentation pendant au moins sept semaines, le même cholestérol n'entrera pas dans l'organisme", a noté Gulia. "Après le nettoyage du corps, d'autres effets positifs apparaissent, comme la perte de poids, l'élimination de certaines maladies, rajeunissement et guérison du corps, élimination des toxines et des toxines, élimination de l'habitude de trop manger.

"Un soulagement important pendant le Carême pour les malades, car on pense que la maladie est déjà une sorte de jeûne et une épreuve pour l'homme", a noté Hersina Gulia. "Le soulagement pendant le Carême est destiné aux femmes enceintes, aux militaires et à ceux qui sont malades. engagés dans un travail physique pénible, ainsi que les enfants.

Pendant le jeûne, l'église prescrit de s'abstenir de viande, lait, poisson, œufs. Vous pouvez manger des légumes, des fruits et des céréales. Le médecin souligne qu'il n'est pas recommandé de boire de l'alcool et des épices piquantes, car leur utilisation en grande quantité dans le contexte d'une mauvaise alimentation maigre peut provoquer des exacerbations très indésirables et des maladies du tractus gastro-intestinal.

Hersina Gulia a souligné qu'il ne faut pas trop manger immédiatement après le jeûne.

"En aucun cas, vous ne devez mettre de charge sur le corps. Immédiatement après le jeûne, vous ne devez pas vous asseoir à une table de Pâques copieuse et trop manger. Cela entraîne une exacerbation des maladies du tractus gastro-intestinal.

Les plats familiers d'origine animale peuvent facilement être remplacés par d'autres aliments pendant le jeûne, explique la consultante en nutrition saine Irina Generalova.

"Par exemple, vous pouvez faire une omelette sans œufs, elle est faite sur un bouillon de haricots. Quand on fait cuire des haricots, on égoutte le bouillon, et c'est très utile s'il est légèrement mélangé avec de la farine de pois et qu'on y ajoute toutes les épices habituelles " Par exemple, si vous voulez des escalopes, vous pouvez prendre des lentilles à la place de la viande, ou vous pouvez le faire avec l'ajout de légumes. Pour les enfants, par exemple, ce sera imperceptible, et ils peuvent tout aussi bien manger une escalope", elle a ajouté.
Irina Generalova conseille, pour réaliser une escalope de légumes, d'acheter des lentilles, vendues en magasin.

"Vous pouvez en acheter n'importe quoi, rouge, jaune ou vert. Il faut le faire bouillir assez longtemps pour le ramollir, puis ajouter des épices, du sel, du poivre, tout ce dont vous avez besoin pour le goût. J'ai entendu diverses exclamations, au point qu'une personne Je ne croyais pas que ce n’était pas de la viande», a déclaré le consultant.

Les substances nécessaires à l'organisme peuvent être obtenues sans manger de viande, a souligné Generalova.

"Les glucides sont des céréales, des céréales, du pain, c'est-à-dire tout ce qui est cuit sur des céréales, la graisse est de l'huile, vous pouvez utiliser de l'huile végétale, et les protéines sont des légumineuses, principalement des noix, elles contiennent beaucoup de protéines, nous cultivons des noix, vous pouvez acheter des noisettes, des amandes", a énuméré Irina Generalova.

L’observance du Grand Carême est un acte volontaire et profondément individuel.

Chaque personne doit déterminer sa mesure de jeûne, la quantité de nourriture et de boisson dont elle a besoin par jour, et réduire progressivement cette quantité, en minimisant ce qui est nécessaire à la vie, explique le clergé.
Mais le jeûne consiste avant tout à s'abstenir de nourriture abondante, et non d'épuisement du corps, le menu de carême doit donc être varié et riche en vitamines.

Les personnes gravement malades, les militaires, les travailleurs effectuant des travaux physiques pénibles, les voyageurs, les femmes enceintes, les mères allaitantes ainsi que les enfants de moins de sept ans sont exemptés du jeûne. De sept à 14 ans, les enfants ne peuvent jeûner que le mercredi et le vendredi. Et après 14 ans, l'adolescent lui-même doit choisir de jeûner ou non.

On pense que le jeûne est utile à tous égards. Si cela est observé selon toutes les règles, alors non seulement l'âme, mais aussi le corps sont purifiés. Dans le même temps, de nombreuses personnes constatent une faiblesse grave, des étourdissements et se plaignent d'une diminution de leur capacité de travail. Tout cela est dû au fait que le corps ne reçoit pas suffisamment de protéines. Pendant longtemps, une personne à jeun devrait abandonner complètement tous les plats de viande et les œufs de poule. Si la personne à jeun est en bonne santé, elle doit s'abstenir de manger des produits laitiers, ainsi que des plats de poisson, qui contiennent également beaucoup de protéines.

Par conséquent, pendant le Carême, l'approvisionnement du corps en protéines devient un gros problème d'un point de vue médical. Le bloc des tissus musculaires et des cellules du corps est le principal matériau de construction, et son absence peut entraîner de graves pathologies et des conséquences destructrices. Il ne reste donc plus qu'à trouver un substitut complet aux protéines animales.

Aliments végétaux riches en protéines

Les principaux fournisseurs de protéines de haute qualité et facilement digestibles pendant la célébration du Grand Carême sont les noix, les légumineuses, les champignons sauvages, les champignons et les graines crues.

Les légumineuses occupent une position de leader parmi les aliments végétaux contenant des protéines. Une personne à jeun devrait inclure des plats à base de lentilles, de haricots et de pois dans le menu. Certes, vous devez vous rappeler que les protéines végétales de ces produits ne sont pas complètement absorbées, mais vous pouvez aider le corps à traiter ces protéines végétales. Pour ce faire, vous devez manger des plats de légumineuses en combinaison avec beaucoup d'herbes fraîches. De plus, il est recommandé de manger des aliments à base de céréales en petites quantités. Il peut s'agir de pain maigre avec des céréales ou du blé germé (avoine).

Pour apporter pleinement à votre corps des protéines à jeun, il est conseillé de consommer des aliments à base de soja, comme le tofu, le lait, la « viande » de soja. Il est utile d'inclure dans le menu de la mayonnaise maigre, dans laquelle du soja est également ajouté. La protéine dont le soja est riche est complètement absorbée. Cependant, le soja consommé en grande quantité peut provoquer des réactions allergiques et d'autres problèmes dans le corps, c'est pourquoi les plats de ce produit doivent être consommés en quantités limitées.

Les arachides sont un autre produit lié aux légumineuses. Pour une raison quelconque, beaucoup le considèrent comme une noix, mais ce n'est pas le cas, c'est un véritable représentant des légumineuses. Il contient un peu moins de protéines que le soja. De plus, les arachides contiennent des acides gras polyinsaturés, des graisses et d'autres substances que l'on trouve uniquement dans les produits d'origine animale. Les cacahuètes fourniront au corps à jeun des protéines de haute qualité et d'autres substances qui contribueront à augmenter l'efficacité, à augmenter la force et à améliorer l'humeur.

Les cacahuètes sont un produit très calorique, il est donc préférable de ne pas les utiliser séparément. Afin de ne pas prendre de poids excessif lors de l'utilisation de ce produit, il doit être associé à des légumes frais. Ainsi, les cacahuètes peuvent être ajoutées aux ragoûts de légumes ou aux salades. Certes, les cacahuètes non crues, mais légèrement grillées sont plus utiles - cela doit être pris en compte lors de leur utilisation. De plus, il ne faut pas oublier que les cacahuètes sont l’un des aliments les plus allergisants.

Quinoa. Ce produit est également confondu par beaucoup avec une céréale, mais en fait, le quinoa appartient à la catégorie des légumes. Le quinoa contient des protéines entièrement absorbées par l’organisme. En plus des protéines, ce produit contient des vitamines B, du cuivre, du magnésium, du calcium et du sélénium. Le quinoa contient également de l'acide folique, des glucides complexes, des fibres et de la riboflavine.

Avec l'utilisation de tous les produits utiles ci-dessus, pas une seule personne à jeun ne ressentira la faim, la perte de force et la perte d'énergie pendant le Grand Carême. De plus, je tiens à souligner que cette liste n'est pas complète, elle peut être complétée par d'autres produits utiles contenant une grande quantité de substances utiles.

Où trouver des protéines pendant le jeûne et est-il possible de développer de la masse musculaire pendant cette période ? Comment s'entraîner au jeûne et est-ce nécessaire ? La diététiste Alla Shilina et le préparateur physique Pavel Fatykhov - experts Herbalife - répondent à toutes vos questions.

Alla Shilina,expert en nutrition d'entrepriseHerbalife, diététicien, endocrinologue de la catégorie la plus élevée :

La nutrition pendant le jeûne doit être abordée de manière très responsable, en particulier pour les personnes qui pratiquent un effort physique intense. Il est préférable de choisir le menu pendant cette période individuellement, car les besoins de l'athlète dépendent de son âge, de son sexe, de ses paramètres et de son programme d'entraînement. Mais il existe quelques recommandations générales que toute personne qui s’entraîne doit suivre.

Il est important de se rappeler d'une alimentation équilibrée qui sature le corps en micro et macronutriments en quantité et dans un rapport optimaux. Sinon, vous risquez de subir les conséquences d'un déséquilibre et d'une mauvaise alimentation : fatigue chronique, incapacité à terminer une séance d'entraînement ou un échauffement. Il est important de considérer : les protéines et les glucides affectent les performances d'un athlète, et les glucides et les graisses lui fournissent l'énergie nécessaire à un développement musculaire efficace.

Le principal problème du jeûne est le refus de consommer des protéines animales. Des études ont montré que les besoins des athlètes dans cet élément sont plus élevés que ceux qui ne pratiquent pas d'activité physique sérieuse. Les personnes qui aiment les sports nécessitant de l'endurance devraient consommer 1,2 à 1,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, et les athlètes de force - 1,4 à 1,8 grammes. Pendant le jeûne, vous devriez essayer de consommer des protéines végétales : légumineuses et produits à base de soja, noix et graines. À propos, la protéine de soja est la seule protéine végétale avec une composition complète en acides aminés et peut être considérée comme un substitut complet aux protéines animales, contrairement à d'autres sources. Par conséquent, un repas peut parfois être remplacé par une boisson protéinée.

Les acides gras oméga-3 constituent un élément important de l’alimentation des athlètes. Ils réduisent le risque de caillot sanguin et possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Pour restaurer la norme quotidienne de graisses, vous pouvez ajouter de l'huile de cèdre, de lin ou de chanvre aux aliments, et les jours de jeûne stricts, les remplacer par des graines, des noix et des avocats.

Les athlètes ont également besoin de beaucoup de vitamines B, notamment de thiamine, de riboflavine et de niacine, qui fournissent de l’énergie et soutiennent le développement musculaire. Pendant la contre-saison, il est important de se protéger du béribéri, vous devez donc augmenter votre consommation de légumes et de fruits nutritifs et, si nécessaire, suivre une cure de vitamines et de minéraux.

Pendant le jeûne, le régime de consommation d'alcool n'est pas moins important. Les personnes physiquement actives doivent boire régulièrement et suffisamment de liquides pour assurer la thermorégulation et le fonctionnement normal du corps. Pendant l'entraînement, vous devez boire de l'eau toutes les demi-heures et encore plus souvent par temps chaud ou sec.

De mon point de vue, pendant le jeûne, il est impossible de manger de manière à obtenir une croissance musculaire. Durant cette période, il est bien plus important de prendre soin de sa santé, de faire attention à modifier son alimentation et d’être à l’écoute de son corps.

Pavel Fatykhov, préparateur physique, expert Herbalife :

Comme vous le savez, les muscles commencent à se développer lorsque le corps récupère, et cela se produit pendant le sommeil et grâce à la nutrition. Les athlètes qui développent leurs muscles ont physiquement besoin de protéines, et en très grande quantité. Dans le jeûne, où les protéines animales ne peuvent être consommées, la progression de la masse musculaire est hors de question. Pendant cette période, vous devez ajuster le programme de formation du recrutement au maintien. Vous ne pouvez pas vous entraîner selon le même schéma, sinon le corps progressera pendant un certain temps, puis l'épuisement commencera. A l'entraînement, il est recommandé de réduire le poids (jusqu'à 50 % du poids maximum), de faire 20 à 30 répétitions, de remplacer une partie des exercices par du cardio. Dans le même temps, il ne faut pas oublier l'utilisation de protéines végétales : céréales, lentilles, noix, etc. Vous pouvez manger davantage de nutrition sportive contenant des protéines de soja, car le soja a un indice de digestibilité élevé. Les tâches principales d'un athlète qui adhère au jeûne sont de ne pas perdre de masse musculaire et de nettoyer le corps. Et puis après la fin du jeûne, vous pouvez obtenir un résultat amélioré en termes de croissance musculaire.

L'apport journalier recommandé en protéines (AJR) pour un adulte consommant 2 000 calories par jour est de 50 grammes, bien que certaines personnes doivent en consommer beaucoup plus que cette quantité. Vos besoins individuels en calories et en protéines dépendent de votre âge, de votre poids, de votre taille, de votre sexe et de votre niveau d'activité ().

Voici une liste de 12 aliments protéinés maigres que vous pouvez inclure dans votre alimentation.

1. Poisson blanc (poisson à viande blanche)

La plupart des poissons blancs sont d'excellentes sources de protéines maigres, contenant moins de 3 grammes de matières grasses, environ 20 à 25 grammes de protéines et 85 à 130 calories par portion de 100 grammes ( , ).

Les poissons blancs très maigres comprennent : la goberge, le tilapia et la grosse tête de l'Atlantique ().

La chair de ces poissons en contient 4 à 10 fois moins que celle des viandes plus riches en calories et plus foncées, comme le saumon coho ou le saumon sockeye. Par conséquent, il est utile de manger les deux types de poisson (maigre et gras) (,).

Résumé:

Les poissons blancs comme la morue et le flétan sont une excellente source de protéines maigres avec peu de matières grasses et relativement peu de calories, ce qui les rend adaptés à une variété de types de régimes.

2. Yaourt grec nature

Une portion de 170 grammes de yaourt grec contient 15 à 20 grammes de protéines, contre 9 grammes dans la même portion de yaourt ordinaire ().

Cela a à voir avec la façon dont le yaourt grec est fabriqué. Au cours de sa préparation, il est nécessaire d'éliminer le lactosérum liquide, laissant un produit plus concentré avec plus de protéines, qui est également plus épais et plus gras ().

Si vous recherchez des aliments contenant le moins de calories et de matières grasses, optez pour le yaourt grec faible en gras, qui contient 100 calories par portion de 170 grammes ().

Un bon choix est le yaourt grec faible en gras, qui contient 3 grammes de matières grasses et 125 calories pour 170 grammes. En optant pour le yaourt grec nature, vous éviterez les édulcorants inutiles et pourrez ajouter vos propres fruits ().

Résumé:

Le yaourt grec naturel sans gras ou faible en gras contient environ deux fois plus de protéines par portion que le yaourt ordinaire.

3. Haricots, pois et lentilles

Les niveaux élevés de fibres et de protéines contenus dans les légumineuses contribuent à les rendre plus rassasiantes. De plus, vous pouvez avoir des fibres si vous mangez régulièrement des légumineuses ().

Dans une revue de 26 études portant sur 1 037 patients, la consommation quotidienne moyenne de 130 grammes de légumineuses cuites pendant au moins trois semaines a entraîné une réduction de 7 mg/dL du « mauvais » cholestérol LDL par rapport aux régimes témoins, ce qui équivaut à 5 %. Réduction des LDL au fil du temps ().

Notamment, les légumineuses sont pauvres en plusieurs acides aminés essentiels, les éléments constitutifs des protéines de votre corps. Cependant, en consommant d'autres sources de protéines végétales tout au long de la journée, comme les noix ou les fruits à coque, vous compensez le manque de ces acides aminés (, ,).

Résumé:

Les haricots, les pois et les lentilles sont de bonnes sources de protéines maigres. Ils sont également riches en fibres et peuvent réduire votre taux de cholestérol si vous en consommez régulièrement.

4. Viande de volaille blanche sans peau

Une portion de 100 grammes de poitrine de poulet ou de dinde cuite contient environ 30 grammes de protéines ( , ).

Si vous souhaitez consommer de la viande contenant uniquement des protéines maigres, éliminez de votre alimentation les viandes brunes telles que les pilons et les cuisses. La viande blanche comprend la poitrine et les ailes.

Ne mangez pas non plus la peau : une portion de 100 grammes de poitrine de poulet frite sans peau contient 200 calories et 8 grammes de matières grasses, tandis que la même quantité de poitrine de poulet frite sans peau contient 165 calories et 3,5 grammes de matières grasses ( , ).

Vous pouvez retirer la peau avant ou après la cuisson, ce qui éliminera les particules de graisse dans les deux cas. A noter que la volaille cuite sans peau contient plus d'humidité, moins de gras et moins de cholestérol que la viande cuite avec la peau ().

Résumé:

En plus des protéines, avec la même portion de fromage cottage, vous obtenez environ 10 à 15 % de l'apport quotidien recommandé en calcium. Certains scientifiques de l'alimentation ont récemment suggéré que les fabricants en ajoutent au fromage cottage, ce qui favorise l'absorption du calcium, bien que ce ne soit pas une pratique courante actuellement ( , ).

Le fromage cottage à grains présente un inconvénient : 113 grammes contiennent environ 15 à 20 % de la limite quotidienne de sodium (sel). Si vous limitez votre consommation de sel, une étude suggère que rincer le fromage cottage pendant trois minutes peut réduire ses niveaux de sodium d'environ 60 % ().

Résumé:

Le fromage cottage faible en gras est une excellente source de protéines maigres et de calcium.

6. Tofu faible en gras

Le tofu est une option protéique particulièrement intéressante si vous évitez les produits d’origine animale. Une portion de 85 grammes de tofu faible en gras contient 45 calories, 1,5 g de matières grasses et 7 g de protéines, dont une quantité suffisante de tous les acides aminés essentiels ().

Veuillez noter qu'environ 95 % du soja produit aux États-Unis est génétiquement modifié (GM). Si vous préférez éviter les aliments génétiquement modifiés, vous pouvez acheter du tofu biologique, car les aliments biologiques ne peuvent pas être génétiquement modifiés ( , , ).

Résumé:

Le tofu faible en gras est une bonne source de protéines végétales qui fournit des quantités adéquates de tous les acides aminés essentiels et est très polyvalent dans les recettes.

7. Bœuf maigre

Les filets de bœuf maigres sont les viandes qui contiennent moins de 10 grammes de graisse totale et 4,5 grammes ou moins par portion cuite de 100 grammes ().

Si vous achetez du bœuf frais et que vous voulez de la viande maigre, vous devez acheter du filet de bœuf et des steaks ronds. Par exemple, le filet de surlonge et le filet mignon, ainsi que le steak rond, sont des produits qui contiennent des protéines maigres ().

La bavette et la poitrine sont des viandes maigres ( , ).

En ce qui concerne le bœuf, optez pour de la viande maigre à 95 %. Une galette de 100 grammes à base de bœuf maigre contient 171 calories, 6,5 g de matières grasses totales (dont 3 g de graisses saturées) et 26 g de protéines ().

Résumé:

Le bœuf maigre est une excellente source de protéines et contient également des vitamines B, du zinc et du sélénium.

8. Cacahuètes dégraissées moulues

La version sans gras est constituée d’arachides moulues non sucrées. La majeure partie de la graisse est évacuée pendant le traitement. 2 cuillères à soupe de cacahuètes moulues dégraissées ne contiennent que 50 calories et 1,5 g de matières grasses, mais 5 g de protéines ().

Pour utiliser des cacahuètes moulues, mélangez-les avec un peu d’eau jusqu’à ce qu’elles atteignent la consistance d’un beurre de cacahuète ordinaire. Gardez à l’esprit que ce ne sera pas aussi intense.

Le beurre de cacahuète reconstitué à partir de cacahuètes moulues est particulièrement bon à manger avec des pommes, voire avec. Vous pouvez également ajouter de la poudre sèche aux shakes, aux smoothies, aux flocons d'avoine ou aux pâtes à crêpes et à muffins.

Résumé:

Les cacahuètes moulues dégraissées sont une bonne source de protéines maigres. Ce produit ne contient qu'une fraction des calories et des matières grasses normalement présentes dans le beurre de cacahuète.

9. Lait faible en gras

Boire du lait faible en gras est un moyen facile d’obtenir des protéines.

Un verre de 240 ml de lait écrémé 1% contient 8 g de protéines, 2,5 g de matières grasses et 100 calories. En comparaison, une portion de lait entier contenant 3,25 % de matière grasse contient la même quantité de protéines mais 150 calories et 8 grammes de matières grasses ( , ).

De toute évidence, boire du lait faible en gras réduira votre apport en calories et en matières grasses. Cependant, certaines études récentes montrent que la consommation n'augmente pas le risque de développer une maladie cardiovasculaire, comme on le pensait autrefois ().

Cependant, toutes les études sur le lait entier ne montrent pas ses effets positifs sur l’organisme. Par exemple, des études observationnelles ont associé la consommation fréquente de lait entier (mais pas de lait faible en gras ou écrémé) à un risque plus élevé de cancer de la prostate ( , ).

Alors que les scientifiques continuent leurs recherches dans ce domaine, la plupart des experts conseillent toujours de consommer du lait faible en gras ou écrémé plutôt que du lait entier ().

Résumé:

Le lait faible en gras est une bonne source de protéines et peut aider à réduire considérablement votre apport en matières grasses et en calories par rapport au lait entier, surtout si vous en consommez fréquemment.

10. Filet de porc

Conformément à USDA, le filet de porc est un produit protéiné maigre - chaque 100 grammes de filet de porc cuit contient moins de 10 g de matières grasses et 4,5 g ou moins de graisses saturées ().

Les mots clés qui indiquent le porc maigre sont « filet » et « côtelettes ». Le filet de porc est la viande la plus maigre qui contient 143 calories, 26 g de protéines et 3,5 g de matières grasses par portion de 100 grammes ().

Coupez le gras sur les bords avant de cuire le porc et utilisez des méthodes de cuisson faibles en gras telles que griller ou rôtir pour réduire davantage le gras et les calories ().

Comme le bœuf maigre, le porc maigre est également à la fois du sélénium et une bonne source de zinc ().

Résumé:

Le filet de porc est un produit contenant des protéines maigres. Quoi qu’il en soit, assurez-vous de couper l’excès de graisse sur la viande pour éviter les graisses et les calories inutiles. De plus, le porc est riche en vitamines B et en sélénium.

11. Crevettes surgelées

Si vous recherchez beaucoup de protéines faibles en calories, les crevettes surgelées sans panure sont une option pratique. Une portion de 100 grammes de crevettes contient 99 calories, 21 g de protéines et 1 g de matières grasses ().

Bien que cette portion contienne également 195 mg de cholestérol, les scientifiques ont découvert que la consommation de cholestérol dans le cadre d'une alimentation saine a généralement peu d'effet sur la santé cardiaque ().

La majeure partie de ce sodium provient d'additifs, notamment du tripolyphosphate de sodium, qui aide à retenir l'humidité, et d'un conservateur appelé bisulfite de sodium.

Certaines crevettes congelées ne contiennent que du sodium naturel à raison d'environ 120 à 220 mg par portion de 100 grammes (