Sors d'ici! Comment le rameur va vous rendre surhumain

Comment utiliser correctement un rameur, les techniques d'aviron et les programmes d'entraînement figurent dans le matériel du « Sport soviétique ».

Les rameurs ne sont pas toujours présents dans les clubs de fitness classiques. Mais si vous l'avez déjà trouvé, ne passez pas à côté. Intégrez à votre programme l’entraînement au rameur, qui à lui seul peut remplacer les soulevés de terre, les squats, les levées de bras et d’épaules et tous les types d’exercices aérobiques.

Comment utiliser correctement un rameur, les techniques d'aviron et les programmes d'entraînement figurent dans le matériel du « Sport soviétique ».

Rameur. Ce que c'est

Un rameur est un appareil qui simule l’aviron. Les rameurs sont mécaniques, hydrauliques, magnétiques ou aérodynamiques. Mais, malgré les nombreux types, leur essence est toujours la même : on s'assoit sur un banc, semblable à un banc de rameur, et on tire une poignée (parfois deux poignées), qui remplace la rame.

Le mécanisme du simulateur vous permet de modifier la charge sur la « rame » - de la plus légère à la plus importante. Le rythme d'aviron est choisi par l'avion. Une grande variabilité transforme le rameur en une véritable machine de combat qui combine force et exercice aérobique.

Rameur. Quels muscles travaillent

L'aviron est un exercice qui fait travailler simultanément les muscles de tout le corps. Regardez les photographies de rameurs professionnels. Ces personnes ont des épaules proéminentes, un dos large et musclé, des cuisses, des jambes et des fesses fortes.

Certains experts appellent l'aviron une symbiose de squats, de soulevés de terre et de rames. Vous commencez le mouvement avec une extension puissante des jambes au niveau des genoux - cela se produit grâce à la force des hanches, des jambes et des fesses. Ensuite, vous tirez la rame en inclinant le corps vers l'arrière : les muscles du tronc, les abdominaux, le dos, les épaules et les triceps entrent en action.

Rameur. Comment il « tue » l'excès de poids

En 30 minutes de travail intense sur le rameur, vous brûlerez en moyenne environ 500 calories. Cela représente presque deux fois plus de calories que la course à pied et le vélo.

Grâce au travail cyclique et étiré dans le temps de tous les groupes musculaires, le rameur accélère votre métabolisme jusqu'à ses limites. Il améliore votre circulation sanguine, votre fonction pulmonaire, entraîne le muscle cardiaque et augmente l'endurance.

De plus, l'exercice sur un rameur (si la bonne technique est suivie) est pratiquement sans danger pour les articulations, dont, par exemple, la course à pied ne peut se vanter.

Rameur. Comment ramer - VIDÉO

Le mouvement commence par une « saisie » - la position initiale dans laquelle vous saisissez la poignée. Pliez les genoux, inclinez votre corps d'environ 10 degrés vers l'avant. Le dos est dans une position naturelle : un léger arrondi du dos est acceptable. L'assise (banc) remonte le plus possible jusqu'aux talons.

Le mouvement commence par une extension explosive des jambes. Le corps et les bras restent dans la position initiale jusqu'à ce que les jambes forment, en s'étendant, un angle d'un peu plus de 90 degrés entre le bas de la jambe et la cuisse. À partir de ce moment, vous commencez à tirer avec vos bras et votre dos - en inclinant votre corps de 10 à 15 degrés vers l'arrière et en amenant la poignée sous votre poitrine.

La phase finale - vous redressez d'abord vos bras, puis pliez ensuite vos genoux pour revenir à la position de départ. Si vos genoux se plient en premier, vous devrez passer le câble de la poignée par-dessus.

Ajustez correctement la plateforme sous votre pied. La pointe de la sneaker doit dépasser légèrement de la plateforme. S'il sort trop haut ou au contraire s'avère trop bas, vous ne pourrez pas décoller efficacement de la plateforme pendant la course.

Rameur. Entraînement

Vous pouvez utiliser un rameur les jours de musculation, aussi bien au début qu'à la fin de l'entraînement. Le rameur peut bénéficier d'une journée d'entraînement distincte, augmentant ainsi la durée du rameur jusqu'à une demi-heure. Enfin, le rameur est idéal pour les programmes d'entraînement en circuit et par intervalles, où différents exercices sont effectués les uns après les autres sans interruption ou avec de courtes pauses.

Entraînement1

Ramez pendant 8 à 10 minutes, 3 à 4 séries. Variez votre vitesse d'aviron : faites en moyenne 23 à 24 coups par minute, toutes les 3 à 4 minutes, augmentez le rythme à 26 coups - maintenez un rythme rapide pendant une minute, puis revenez à celui d'origine. Les deux dernières minutes de l'approche sont une accélération maximale : pendant ce temps, essayez de maintenir un rythme supérieur à 26 coups.

Reposez-vous entre chaque série pendant au moins 5 minutes.

Entraînement2

Ramez 1 000 mètres à grande vitesse avec de longs mouvements (en penchant votre corps en arrière). Faites ensuite 50 propulseurs avec une barre de 20 kg, puis 30 tractions. Essayez de le garder au minimum et, si possible, ne vous reposez pas entre les exercices.

Entraînement3

Faites 2 tours pendant 15 à 20 minutes. Toutes les 5 minutes, augmentez la fréquence des coups : les 5 premières minutes - 18 à 20 coups par minute (comme vous le ressentez), les secondes 5 minutes - 20 à 22 coups, les 5 dernières minutes - 24 à 26 coups.

Entraînement4

Ramez à une vitesse de 500 mètres, puis faites des développé couchés (votre propre poids sur la barre) - 30 répétitions. Puis ramer 1000 mètres + développé couché 20 répétitions. Ramez ensuite 2000 mètres + développé couché pendant 10 répétitions. Essayez de terminer l'entraînement le plus rapidement possible.

source : « Sport soviétique »

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Le rameur est idéal pour les personnes ayant différents niveaux de forme physique. Il peut être utilisé efficacement par les athlètes débutants, les personnes âgées et les personnes en surpoids. Vous pouvez y exercer aussi bien dans un centre sportif qu'à la maison en achetant un modèle adapté à ces fins. Quels muscles travaillent sur un rameur, comment l'exercer correctement, à quoi accorder une attention particulière et quels résultats peuvent être obtenus - nous vous en parlerons dans notre article.

D'après le nom, il ressort clairement qu'un simulateur d'aviron vous permet de recevoir la même charge que lorsque vous travaillez avec des rames dans un bateau. Les mouvements effectués sont également similaires. La conception du simulateur est assez simple et se compose d'une poignée et d'un volant d'inertie.

Il existe désormais plusieurs variétés de tels simulateurs sur le marché, chacun ayant ses propres caractéristiques :

• Mécanique. Peu coûteux en prix, mais présentant deux inconvénients notables, à savoir le manque de douceur et de bruit pendant l'exercice. Convient aux sportifs débutants et amateurs.
• Magnétique. Ils sont sensiblement plus chers, mais fonctionnent de manière fluide et presque silencieuse. La fonctionnalité vous permet de contrôler l'exactitude des exercices et de sélectionner la charge optimale.

Les rameurs mécaniques sont divisés en rameurs aérodynamiques, qui fonctionnent sur la résistance de l'air, et en rameurs hydrauliques, dans lesquels la charge est créée par des amortisseurs intégrés.

En raison de leur coût élevé et de leurs grandes dimensions, les rameurs magnétiques sont rarement achetés pour un usage domestique et sont plus courants dans les clubs sportifs et les centres de fitness. Pour la maison, la meilleure option en termes de prix et de caractéristiques est un appareil hydraulique.

Principaux avantages du simulateur

L’utilisation d’un rameur présente plusieurs avantages principaux :

Quels muscles pouvez-vous travailler ?

Lorsque vous effectuez des exercices sur un rameur, vous pouvez solliciter jusqu'à 80 % des muscles du corps, ce qui est un très bon indicateur. La charge la plus visible repose sur les muscles pectoraux, le dos, la ceinture scapulaire et les bras. Les fesses, l'avant et l'arrière de la cuisse et les abdominaux sont également travaillés, même si la charge sur eux n'est pas si intense.

Un bonus supplémentaire des cours augmente le tonus du muscle cardiaque, renforçant les systèmes vasculaire et respiratoire.

Comment utiliser correctement un rameur

La technique de l'aviron sur simulateur est assez simple, mais il faut immédiatement comprendre ses règles de base et les respecter.

Avant de commencer l'exercice, vous devez attacher solidement vos pieds avec des sangles afin que vos talons soient bien ajustés contre les pédales. Dans ce cas, le dos doit être droit et le corps légèrement incliné vers l’avant.

En ramant, il y a 4 phases principales :

Vous devez absolument vous rappeler la technique de respiration, qui est la clé d'un entraînement efficace. Idéalement, la respiration devrait correspondre au rythme du travail. Il est préférable d’expirer pendant la poussée et de respirer profondément pendant la phase de récupération. Une bonne respiration vous permettra de saturer le corps avec suffisamment d'oxygène et d'augmenter l'efficacité de votre entraînement.

• Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez faire un court échauffement pour préparer votre corps au stress ;
• Quel que soit le type de rameur, il est recommandé de faire de l'exercice pendant au moins 40 minutes, mais pas plus de 60 (il est recommandé aux athlètes non entraînés de commencer par 20 minutes) ;
• Toutes les 15 à 20 minutes, il est recommandé de faire une pause de 30 à 60 secondes, pendant laquelle il est important de ne pas arrêter l'activité physique (vous pouvez faire des squats, gonfler vos abdominaux, etc.) ;
• Il est important d'assurer une posture correcte afin que lors de la traction et de l'abduction du corps, l'inclinaison soit de 45 degrés ou plus ;
• Pour impliquer le maximum de muscles dans le travail, il est recommandé de changer la position des mains lors de la préhension, en les faisant alternativement avec les paumes de haut en bas.

Le principal conseil concerne la fréquence des cours. Pour obtenir des résultats vraiment visibles dans l’amélioration de votre forme physique, vous devez faire régulièrement de l’exercice au moins 3 fois par semaine.

Choisir un appareil d'exercice à domicile

Avant d'acheter un rameur que vous envisagez d'utiliser à la maison, vous devez analyser les offres du marché et faire un choix en fonction de vos besoins et demandes réels. Les points les plus importants auxquels il faut prêter attention :

• Dimensions - même un rameur compact pour la maison a une longueur d'environ 2 mètres et sa conception n'est pas toujours pliable ;
• Possibilité de réglage supplémentaire, permettant de choisir une hauteur d'assise confortable, etc. ;
• Nombre de niveaux de charge ;
• Options supplémentaires telles que compteur de mouvements et de consommation de calories, capteur de fréquence cardiaque, etc. ;
• Les programmes d'entraînement intégrés sont une fonctionnalité pratique, mais les rameurs mécaniques bon marché n'en sont pas équipés et on ne les trouve que dans les modèles magnétiques.

Évidemment, plus les fonctionnalités du simulateur sont étendues, plus son prix est élevé. Par conséquent, il est préférable de décider à l’avance de ce qui est vraiment nécessaire et de ce qui peut être abandonné en toute sécurité.

Contre-indications

Bien que le rameur convienne à presque tout le monde, il existe néanmoins certaines contre-indications à son utilisation. Ceux-ci comprennent traditionnellement :

• Maladies du système cardiovasculaire et hypertension (les exercices sont possibles, mais de manière douce et seulement après consultation de votre médecin) ;
• Accident vasculaire cérébral;
• Dommages à la colonne vertébrale et aux articulations ;
• Arthrose de l'articulation du genou ;

Il vaut également la peine de reporter l'entraînement en cas de détérioration de la santé, de rhumes et de maladies infectieuses, pendant les règles chez la femme.

Dans le monde moderne, la technologie se développe à un rythme effréné, offrant à l’humanité de plus en plus de gadgets et d’appareils qui rendent notre vie plus confortable et plus agréable.

Cependant, cet état de fait présente également un inconvénient : en raison de la simplification de nos vies, le besoin d'activité physique diminue et le corps humain commence à s'affaiblir.

Des muscles du dos faibles ne peuvent plus maintenir la colonne vertébrale dans la bonne position et des maladies et des blessures du système musculo-squelettique surviennent.

Pour compenser le manque d'activité physique, vous pouvez faire de l'exercice dans la salle de sport, mais souvent le temps manque. Les gens décident alors d’étudier à la maison.

À cette fin, les gens achètent pour leur maison divers équipements d’exercice qui peuvent donner à notre corps l’activité physique nécessaire et le maintenir en forme.

Aujourd'hui, nous voulons vous parler de l'un de ces appareils - un rameur, qui vous aidera non seulement à garder votre corps en forme, mais aussi débarrassez-vous de l'excès de poids et formez un corps mince et tonique.

Le rameur est un appareil cardio compact idéal pour une utilisation à la maison.

En travaillant dessus, la charge tombe sur presque tous les groupes musculaires et la posture est également corrigée. Charger tout le corps Le rameur est un appareil idéal pour perdre du poids, car s'entraîner dessus aide à activer les processus de combustion des graisses et du métabolisme.

Avantages et inconvénients d'un rameur

Le rameur, comme son nom l’indique, recrée le processus de l’aviron. La charge principale dans ce cas va aux muscles du dos, des épaules, des abdominaux et des jambes. Dans le même temps, les articulations ne subissent pratiquement aucune charge, ce qui constitue un facteur important pour leur santé.

Faire de l'exercice sur un rameur présente de nombreux aspects positifs qui apportent des bénéfices inestimables au corps :

Avec de nombreux avantages, un rameur ne présente pratiquement aucun inconvénient. Cela ne peut qu'inclure le fait que l'aviron n'implique pas suffisamment intensément les muscles des jambes, mais cela peut facilement être corrigé par des exercices physiques supplémentaires.

Cependant, malgré tous les avantages d'un rameur, son utilisation présente certaines contre-indications.

Vous ne devez pas utiliser un rameur si :

• vous souffrez de maladies du système cardiovasculaire ;
• pour la radiculite et l'hypertension ;

• pour des problèmes avec la glande thyroïde ;
• lors de maladies infectieuses, de grippe et d'infections virales respiratoires aiguës.

Nous souhaitons également attirer votre attention sur le fait que même si vous vous considérez comme une personne en parfaite santé, avant de commencer à vous entraîner sur un rameur, dans tous les cas il est nécessaire de consulter un spécialiste expérimenté.

Comment s'entraîner sur un rameur ?

L'entraînement sur un rameur sera plus efficace et plus sûr si vous suivez ces règles :

Bien que l'entraînement sur un rameur ne soit pas difficile, utiliser efficacement cet appareil doit être observé la technique d'exercice suivante :

Si vous débutez, la formation devrait comprendre 2 à 3 approches. Progressivement, leur nombre peut être porté à cinq. Vous devez faire de l'exercice 3 fois par semaine pendant 10 à 15 minutes.

Au fur et à mesure que le temps passe et que votre endurance augmente, la charge peut être augmentée, augmentant la durée de l'entraînement à une heure et leur nombre à quatre par semaine.

Essayez de faire de l'exercice après-midi, en même temps. De cette façon, le corps s’adaptera plus rapidement au stress. Reposez-vous 5 à 10 minutes entre les séries, pendant lesquelles vous faites quelques étirements. Ne laissez pas vos muscles refroidir.

N'oubliez pas que pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, il ne suffit pas de s'entraîner régulièrement sur un rameur. Il est nécessaire de suivre un régime, d'abandonner la cigarette et l'alcool et de boire quotidiennement beaucoup de liquides.

Quels muscles travaillent lors d’un entraînement sur un rameur ?

Travailler sur un rameur professionnel vise à développer les muscles grands dorsaux. Effectuer des exercices sur un rameur domestique sollicite non seulement les muscles du dos, mais également 85 % de toute la masse musculaire du corps.

Naturellement, la charge principale repose toujours sur les muscles de la ceinture scapulaire et du dos, mais en plus d'eux, les abdominaux, les muscles fessiers et les muscles des cuisses sont activement impliqués.

Programme de formation sur rameur

Le programme d'entraînement pour l'entraînement sur rameur est choisi individuellement pour chaque personne, en tenant compte des caractéristiques de son développement physique. Examinons des exemples de programmes d'entraînement pour les athlètes de différents niveaux d'entraînement :

• Niveau d'entrée de la formation– l'entraînement comprend l'exécution de trois approches, chacune composée de 20 mouvements d'aviron. Vous devez faire 3 de ces entraînements par semaine.
• Formation de niveau intermédiaire– l'entraînement comprend l'exécution de trois approches, chacune de 7 minutes d'aviron. Le repos entre les séries est également de 7 minutes. Il y a 3 séances d'entraînement par semaine.
• Niveau de formation avancé– l'entraînement comprend 5 séries d'aviron de 10 à 12 minutes chacune. Reposez-vous entre les séries – jusqu’à 10 minutes. Nombre d'entraînements par semaine – 4.

Quel rameur est le meilleur pour un usage domestique ?

Le marché moderne des articles de sport propose un vaste choix de rameurs. Choisir le meilleur rameur pour vous-même ne sera pas difficile si vous savez à quels détails faire attention :

Les prix des rameurs dépendent des fonctions d'un modèle particulier, ainsi que de la réputation du fabricant. Un bon rameur domestique vous coûtera entre 200 et 250 $.

Rameur - avis de ceux qui ont perdu du poids

Lors de la rédaction de cet article, nous avons étudié de nombreuses critiques, nous vous en fournissons quelques-unes à titre de référence :

Bogdana, 29 ans :

J'ai choisi un rameur de Torneo. Je m'entraîne avec depuis 6 semaines maintenant. Je suis très satisfait des résultats. Pendant ce temps, j'ai réussi à perdre 3 kilos.

De plus, ma posture s'est améliorée, ma silhouette est devenue plus fine et plus tonique. Je vous conseille d'acheter un rameur non pas dans les magasins de sport, mais sur les sites Internet des fabricants - ils ont une description détaillée de chaque modèle avec des photos.

J'ai commandé mon rameur sur le site officiel de la société Torneo, ils me l'ont livré, installé et expliqué comment l'utiliser.

Olga, 34 ans :

Mon rameur Kettler préféré est devenu un véritable ami pour moi au cours des six derniers mois. Avec son aide, je me suis débarrassé des problèmes de surpoids après l'accouchement et j'ai retrouvé ma silhouette mince et sexy.

En voyant mes résultats, mon mari a également commencé à s'entraîner - maintenant nous partageons l'appareil d'exercice avec lui. Je recommande d'acheter des rameurs chez Kettler - le mien me sert fidèlement.

Oksana, 30 ans :

J'ai travaillé sur un rameur dans un club de fitness pendant six mois et j'ai maintenant persuadé mon mari d'acheter un modèle similaire pour sa maison. Je pense que c’est l’un des meilleurs appareils d’exercice pour maintenir une bonne forme physique.

Entraînement vidéo sur un rameur

Vous pouvez clairement voir le processus d'entraînement sur un rameur dans la vidéo suivante, dans laquelle un entraîneur expérimenté parle également des nuances du travail avec cette machine.

Rameur deviendra votre assistant indispensable en travaillant sur votre corps, car son efficacité est indéniable et confirmée par des centaines de personnes à travers le monde.

Avez-vous déjà utilisé un rameur pour vos entraînements ? Peut-être avez-vous encore des questions sur son travail ? Demandez-leur dans les commentaires !

L'aviron est une activité très efficace qui fait travailler les muscles des bras et du dos. Cela permet d'obtenir une belle silhouette en forme de V, des avant-bras et des épaules sculptés. Dans le même temps, pour bénéficier d'une telle activité physique, il n'est pas nécessaire de ramer sur l'eau, car, peut-être, chaque centre de fitness a une sorte d'analogue - un rameur.

Rameur

Ce simulateur peut sembler différent, mais fonctionnellement, il est toujours le même, bien qu'il puisse faire partie d'un complexe plus complexe, par exemple un crossover.

Mais le coût varie considérablement. Ainsi, vous pouvez acheter un rameur pour 15 000 roubles ou l'acheter pour 150 000 roubles.

Le prix est déterminé par le principe de fonctionnement du simulateur et les caractéristiques du système de chargement.

Le simulateur peut être :

• mécanique
• magnétique
• aérodynamique

Un rameur mécanique est peu coûteux car il a un principe de fonctionnement très simple, mais il n'y a pas de mouvement fluide. Il peut être utilisé à la maison.

L'entraîneur magnétique est absolument silencieux et crée une conduite très douce. De plus, vous pouvez sélectionner les niveaux de charge, le simulateur dispose d'un panneau de commande.

Un simulateur aérien, comme son nom l’indique, fonctionne grâce à la résistance aérodynamique. C'est assez bruyant, donc l'utiliser à la maison n'est pas très confortable.

Système de chargement

Certains facteurs dépendent également du système de chargement : prix, commodité et confort pendant l'exercice, niveau sonore.

Système aérodynamique

Dans ce cas, aucune électricité n'est nécessaire, la charge est assurée par des vannes d'air spéciales, de sorte que le simulateur peut être placé n'importe où. Il doit être lubrifié régulièrement et les élastiques remplacés.

Système magnétique

La charge est réalisée à l'aide d'aimants qui créent une tension. Le niveau de charge peut être modifié à volonté. Cet appareil d'exercice peut également être utilisé sans électricité.

Système air-magnétique

Cela implique de mélanger les deux options précédentes en une seule. Pour régler la résistance, un aimant et un ressort pneumatique sont utilisés. L'entraînement sur un tel simulateur est difficile, même la poignée présente une résistance, mais la charge est la plus proche du réel et l'efficacité de l'entraînement est élevée.

Système d'eau - tirage d'eau

Il existe des similitudes avec un système de chargement aérodynamique, mais ici le tirant d'eau est utilisé comme force de traînée.

L'utilisation de ce simulateur ne nécessite pas de connexion réseau.

Système électromagnétique

Le chargement se produit également en raison de l'attraction magnétique, mais cette unité fonctionne à partir du réseau. Ce type de simulateur offre la plage de charge la plus large possible.

Quels muscles travaillent sur un rameur ?

Un rameur doit être considéré comme l’un des appareils d’exercice les plus efficaces pouvant être utilisés à la maison. Il peut sembler à première vue que seuls les muscles des bras et du dos travaillent, mais en fait, avec un entraînement approprié et de haute qualité, presque tous les muscles du corps, des bras, des fesses et des cuisses sont sollicités. La photo montre quels muscles cet exercice pompe et que les muscles abdominaux sont impliqués.

En même temps, il propose simultanément des exercices de force et de cardio, ce qui signifie que vous pouvez perdre du poids, gonfler votre muscle cardiaque et développer votre masse musculaire en même temps.

Mais si nous parlons des principaux muscles qui supportent l'essentiel de la charge, il s'agit bien sûr des deltoïdes et du trapèze supérieur, du grand pectoral et du dorsal.

Avantages et contre-indications - avantages et inconvénients pour le corps

Si nous parlons de les avantages du simulateur lui-même, alors il faut noter que :

• il est relativement compact et adapté à un usage domestique ;
• trouver une option économique n'est pas un problème, mais vous pouvez également acheter un appareil d'exercice coûteux avec des équipements et des fonctions supplémentaires ;
• la plupart des options ne nécessitent pas l'utilisation d'un réseau, c'est économique ;
• vous pouvez travailler tout votre corps avec un seul programme d'exercices.

Si tu fais la fête bienfaits pour le corps, alors il y a sans aucun doute de nombreux avantages :

• renforcer le système respiratoire - convient aux personnes prédisposées aux infections respiratoires aiguës, aux infections virales respiratoires aiguës ; bronchite, asthme, etc.;
• augmenter l'endurance et renforcer le système cardiovasculaire - cela minimise le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de maladie coronarienne et d'autres maladies ;
• normalisation du système nerveux - résistance accrue au stress, amélioration du sommeil ;
• maintenir la santé du dos - corriger la posture, améliorer la flexibilité des articulations et des vertèbres ;
• immunité accrue - résistance aux virus, il deviendra plus facile de supporter le rhume;
• la possibilité de développer les muscles du haut du corps, de créer une silhouette aux épaules larges (mais n'oubliez pas la nutrition pour une croissance musculaire efficace) ;
• En même temps, comme nous l'avons dit plus tôt, le simulateur permet de perdre du poids, car avec une demi-heure d'aviron intense, une personne pesant 60 kg peut brûler jusqu'à 500 kcal.

Mais même le meilleur simulateur a contre-indications qui nuisent à l'organisme :

• tout problème de dos (sciatique, hernie) - dans ce cas, la consultation et l'autorisation d'un médecin sont nécessaires ;
• maladies du système cardiovasculaire;
• problèmes de pression intracrânienne et cardiaque.

De plus, il y a aussi défauts:

• les mouvements monotones peuvent devenir ennuyeux, surtout si vous devez les effectuer pendant 30 à 40 minutes plusieurs fois par semaine ;
• Il n'est pas toujours possible d'acheter un petit appareil d'exercice confortable et peu coûteux : vous devrez peut-être sacrifier un facteur en faveur d'un autre ;
• Il existe un risque de blessure au dos si vous ne suivez pas la bonne technique.

Entraînement sur rameur - technique pour réaliser correctement une série d'exercices

Le mouvement sur le simulateur se compose de plusieurs phases, dont chacune sera analysée.

Technique:

1. Nous réglons d'abord la résistance, si possible, ou le poids, s'il y a un élément de bloc.
2. Après cela, nous nous asseyons sur le siège de manière à ce que nos genoux soient pliés et que le dessus de nos pieds repose sur la plate-forme (assis).
3. Penchez-vous en avant et saisissez la poignée avec une prise droite et pas très large.
4. Essayez de ne pas arrondir votre dos - si nécessaire, pliez davantage vos jambes.
5. Pendant que vous inspirez, vous devez simultanément pousser vos jambes (la majeure partie du poids est transférée des orteils vers les talons), les redresser complètement et tirer progressivement la poignée vers le corps.
6. Lorsque les jambes sont redressées, nous ramenons nos mains à la taille, rapprochant les omoplates.
7. Vous pouvez vous détendre un peu.
8. Avec une expiration, nous revenons dans le même ordre, c'est-à-dire que nous redressons d'abord le corps (si nous avons dévié), écartons les omoplates, puis commençons à redresser nos bras et à plier nos jambes.
9. Le dernier point est la position de départ.

Cela n'a aucun sens d'effectuer cet exercice en raison du nombre de répétitions et d'approches. Ici, pour de meilleurs résultats, vous devez utiliser un entraînement chronométré. Le HIIT (entraînement fractionné à haute intensité) est très adapté.

Vidéo : Ramer sur une machine renforce les muscles du dos et des abdominaux

Exemple de plan de cours - comment s'entraîner pour augmenter l'efficacité de l'exercice

Si vous utilisez l'entraînement fractionné, vous pouvez réduire le nombre de séances sur le rameur, ce qui élimine immédiatement l'un de ses principaux inconvénients - l'ennui, et vous permettra de gagner du temps. Dans le même temps, l’efficacité de ces activités sera plus élevée.

Il faut faire un bon échauffement pendant 5 à 7 minutes, puis commencer l'entraînement.

• Ramez lentement pendant 1 minute à un rythme confortable
• On rame le plus vite possible pendant 20 secondes (il ne faut pas perdre la technique, amener d'abord le mouvement à l'automaticité)
• Ramez pendant 1 minute à un rythme calme
• maintenir 1 minute en phase de lissage pendant 10 secondes
• 1 minute à rythme lent et calme
• 20 secondes le plus vite possible
• 2 minutes complètent le cercle à un rythme calme

Vous pouvez réaliser plusieurs de ces circuits à la fois ou revenir à la machine tout au long de la journée si vous l'utilisez à la maison.

Si vous préférez faire de l'exercice de manière libre, commencez à 10 minutes par jour. Vous n’avez pas besoin de faire de l’exercice tous les jours ; donnez à votre corps 48 heures pour récupérer.

Si vous recherchez un appareil d'exercice pour votre maison, vous devez absolument faire attention à cette option, car elle vous permet non seulement de travailler presque tout le corps, mais également de combiner musculation et cardio.

Un rameur est une machine de sport qui simule l’aviron. Contrairement à la plupart des autres appareils de cardio, les rameurs font travailler les muscles du dos, des épaules, des biceps, des abdominaux et une variété d'autres muscles du tronc et du haut du corps, pas seulement les jambes (comme un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo d'exercice). C’est grâce à ce fait que le rameur est l’une des machines les plus utilisées au monde.

D'un point de vue anatomique, la mécanique de l'entraînement sur un rameur (et de l'aviron en général) ressemble à l'exercice de soulevé de terre - l'un des exercices multi-articulaires clés. Étant donné que cet exercice est responsable du développement des muscles du dos (notamment du renforcement de la colonne vertébrale) et de la création de bras puissants, un entraînement régulier sur le rameur peut facilement créer une silhouette véritablement athlétique.

Avantages d'un rameur

• Impliquer la moitié supérieure du corps dans le travail (généralement les équipements cardio sollicitent principalement les jambes).
• Développement des caractéristiques de force des muscles du dos.
• Améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire.
• Impact positif sur.

Quels muscles travaillent en ramant ?

Un entraînement régulier sur un rameur implique non seulement activement presque tous les muscles du corps, mais améliore également le tonus des systèmes respiratoire et cardiovasculaire du corps. En fait, aucun autre appareil d'exercice n'est capable d'afficher des résultats comparables - en particulier dans le segment des appareils d'exercice à domicile bon marché.

Tout d'abord, le rameur développe la moitié supérieure du corps - la ceinture scapulaire, les muscles pectoraux, les muscles du dos et des bras. Cependant, les muscles de l'avant et de l'arrière des cuisses et les muscles fessiers sont également activement impliqués, et une partie de la charge tombe sur les abdominaux et les muscles centraux (surtout avec la bonne technique).

Rameur pour la maison

Tous les rameurs modernes sont divisés en quatre types : hydraulique, magnétique, pneumatique et aquatique. Le prix du rameur mécanique le plus simple avec système hydraulique est d'environ 10 à 15 000 roubles, un rameur hydraulique de haute qualité - environ 25 à 30 000 roubles, un rameur magnétique - de 60 à 80 000 roubles. Un rameur à eau est encore plus cher.

Malgré le fait que les entraîneurs magnétiques et aquatiques imitent beaucoup plus précisément la technique de l'aviron direct (en substance, ils vous permettent de vous déplacer plus facilement), ils sont nettement plus grands que les entraîneurs hydrauliques. C'est pourquoi les appareils d'exercice hydrauliques compacts, souvent pliables, sont plus adaptés à un usage domestique, ce qui facilitera grandement le processus de stockage. À leur tour, les rameurs à eau sont principalement utilisés dans les centres de fitness d’élite.

Technique d'aviron sur un rameur

1. Capturez. Le point de départ du mouvement sur un rameur est similaire à un squat. Le dos est droit, les jambes sont tendues et serrées, les bras sont étendus, les doigts tiennent fermement la poignée. Le corps est légèrement incliné, la poitrine est ouverte et tournée vers l'avant, les abdominaux sont tendus, les muscles grands dorsaux sont détendus. 2. Poussez. Le mouvement commence par une poussée avec la force des muscles des jambes et une activation de la ceinture scapulaire. Ensuite, le biceps est activé, en tirant la poignée de l'appareil d'exercice vers le ventre. Les muscles du dos s'ouvrent, poussant la poitrine vers l'avant. Dans le même temps, les muscles des cuisses et des fesses redressent la jambe au niveau du genou. 3. Traction. Les muscles abdominaux participent au travail, stabilisant la position du corps ; les muscles des fesses et des cuisses sont tendus. Les bras, utilisant la force des biceps, tirent la poignée encore plus près de la ceinture - en même temps, la poitrine est poussée encore plus vers l'avant pour augmenter l'amplitude du mouvement. 4. Récupération. La poignée, tenue par la force du triceps, avance. Ensuite, en se penchant légèrement, le corps avance (les muscles abdominaux sont tendus et le dos est droit). Ce n'est qu'après cela que les jambes se plient au niveau des genoux. Le mouvement se termine dans la position de préhension de départ.

Technique d'aviron : animation

Lors de l'entraînement sur un rameur, il est extrêmement important d'amener la technique du rameur à l'automaticité, et le moyen le plus simple d'apprendre à le faire est de compter les phases du mouvement. Une fois- les jambes poussent, les bras détendus. Deux(poignée sur la ligne du genou) - les bras commencent à tirer, le corps se penche en arrière. Trois- le dossier s'ouvre, les mains tirent la poignée encore plus près de la ceinture.

Il est également recommandé de revenir à la position de départ avec comptage de phases. Une fois- les bras avancent en supportant le poids avec les triceps, le dos est légèrement incliné vers l'arrière. Deux- le corps se penche en avant, les abdos sont tendus. Trois- le mouvement est transféré aux jambes, les genoux se plient. Et, comme FitSeven l'a mentionné ci-dessus, n'oubliez pas de respirer profondément : inspirez lorsque vous tirez, expirez lorsque vous expirez.

Programme de formation sur rameur

Créer un programme d'entraînement sur un rameur n'est pas si difficile, mais il est préférable de combiner cet appareil avec d'autres activités. Commencez par 10 minutes de rameur avec une prise régulière (paumes vers le bas). Lors de votre prochain entraînement, alternez 5 à 7 minutes de prise régulière et 5 à 7 minutes de prise inversée (paumes vers le haut). Faites une petite pause en changeant de grip.

Expérimentez également les réglages de la vitesse d’aviron et du niveau de résistance sur le rameur. N'oubliez pas que toutes les 15 minutes d'entraînement, il est recommandé de faire une pause de 30 à 60 secondes pour étirer votre dos et vos jambes - faites une série de pompes ou de squats avec le poids du corps. Idéalement, alternez entre un rameur et un vélo elliptique. C'est dans cette variante que l'aviron est le plus souvent utilisé en crossfit et autres entraînements fonctionnels.

Rameur : principales erreurs techniques

Une erreur typique dans la technique d’utilisation d’un rameur consiste à impliquer complètement les mauvais muscles qui devraient travailler. Au lieu de tirer avec leurs bras, de nombreuses personnes se penchent et commencent à tirer avec la force des muscles de leur dos. Cependant, c'est complètement faux : lorsque vous vous entraînez sur un rameur, votre dos doit être ouvert et votre poitrine légèrement en avant.

La deuxième erreur courante est un mauvais engagement des muscles abdominaux et centraux, ainsi qu'une respiration superficielle pendant l'aviron. N'oubliez pas que tout au long de votre entraînement, vous devez également essayer d'inspirer et d'expirer autant d'air que possible de vos poumons - et ne jamais retenir votre souffle.

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Un rameur est l'un des meilleurs équipements cardio à domicile qui permet non seulement de brûler des calories et d'améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire (avec une respiration adéquate et profonde), mais aussi de développer une silhouette athlétique avec un dos puissant et des bras toniques. Cependant, une bonne technique d'aviron est un point clé de l'entraînement.