Главная Здоровье

Растительный белок где больше всего. Растительный белок: свойства, факты, источники

Белки выполняют главную пластическую функцию в организме. Благодаря им происходит построение растущих и воспроизводство разрушающихся тканей.

В состав белков входят аминокислоты. Одни наш организм в состоянии сам вырабатывать, они и называются заменимые, а другие нет, то есть это незаменимые.

В зависимости от употребляемой пищи бывают белки животного и растительного происхождения. Также существуют специальный препарат - протеин, который продается в аптеках и магазинах здорового и спортивного питания.

Разница в зависимости от происхождения

Как понять, какие стоит употреблять белки? Происхождение белков влияет на количество получаемой нормы полезных веществ. Но их отличие заключается не только в этом.

Существует информация, что основной разницей между белками животного и растительного происхождения являются их профили аминокислот. Белки животные, конечно, гораздо больше похожи на наши, таким образом, усваиваются легче и быстрее, чем растительные. происхождения несколько скомпрометированы их ограниченным содержанием аминокислот.

Согласно заключениям Гарвардской школы общественного здравоохранения (ГШОЗ), животный белок имеет сбалансированное сочетание всех аминокислот, поэтому его называют полным белком, растительный же белок является неполным.

Есть множество дополнительных факторов, которые должны быть рассмотрены при анализе белков в ГШОЗ утверждает: "Животный белок и растительный белок, вероятно, оказывают те же эффекты на здоровье".

Исследователи этой школы обнаружили, что шесть унций порции жареного бифштекса и лосося обеспечивает 38 и 34 грамма белка соответственно. Но в то время стейк также содержит 44 грамма жира, а лосось содержит 18 грамм. Приготовленная чашка чечевицы, тем временем, предлагает меньше белка (лишь 18 грамм), но зато и содержит меньше одного грамма жира.

Но бесспорно, что и происхождения имеют свои преимущества:

они меньше окисляют нашу кровь из-за большего количества в них минералов;
содержат меньше примесей;
содержат меньше жира;
в них отсутствует вредный холестерин;
во время приема растительной пищи идет меньшая нагрузка на печень и почки;
легко усваиваются.

Протеин животного происхождения

Старший офицер питания продовольственной и сельскохозяйственной организация Эллен Маулхофф (США) говорит, что особенно в развивающихся странах рыба и другое мясо, а также яйца и молоко являются важным источником высокого качества белка и микроэлементов, которые труднее получить из растений. Другие белки животного происхождения, имеющие высокое значение - водорастворимые субпродукты процесса сыроделия.

Содержание белков в молоке и других продуктах животного происхождения из расчета 100 грамм пищи

Название продукта	Количество белка, грамм
Молоко и молочные продукты
Масло сливочное несоленое
Молоко (жирность 3,2%)
Сметана обычная (жирность 25%)
Сметана диетическая (жирность 10%)
Кефир жирный
Кефир нежирный
Молоко (жирность 2,5%)
Молоко (жирность 1%)
Творог жирный
Творог средней жирности
Творог нежирный

Свинина жирная

Свинина мясная

Говядина
Телятина
Мясо кролика
Субпродукты говяжьи







Субпродукты свиные





Птица и яйцепродукты



Куриные яйца





Окунь морской
Окунь речной

Скумбрия

Растительные белки

Соевые продукты являются одними из лучших вариантов в плане растительных белков.

В исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения 2007 года говорится, что такие растительные как бобы, орехи и цельные зерна, предлагают больший комплекс полезных веществ: здоровые волокна, витамины и минералы.

Содержание белков в пище растительного происхождения из расчета 100 грамм пищи

Название продукта	Количество белка, грамм

Белые свежие
Белые сушеные
Лисички свежие
Маслята свежие
Подберезовики свежие
Белые свежие
Белые сушеные
Лисички свежие

Апельсиновый
Варенье (в среднем)
Виноградный
Томатный
Яблочный
Плоды и ягоды
Апельсины

Виноград


Крыжовник

Мандарины


Черная смородина



Горошек зеленый

Капуста белокочанная
Картофель


Перец красный
Помидоры

Репчатый лук

Сколько белка в гречке, других крупах и мучных изделиях

Любите каши? Или предпочитаете хлеб любому блюду? Тогда вам следует знать, сколько белка в гречке, рисе, макаронах, других крупах и мучных продуктах. Предлагаем ознакомиться с приведенными ниже таблицами.

Белок в муке из расчета 100 грамм продукта

Название продукта	Количество белка, грамм
Кукурузная
Пшеничная, 1-й сорт
Пшеничная, 2-й сорт
Пшеничная, высший сорт
Пшеничная обойная
Ржаная обойная
Ржаная сеяная
Ячменная

в белках

Полноценное питание достигается тогда, когда в пищевой рацион включаются различные продукты, прежде всего растительного происхождения (овощи, злаки, бобовые, фрукты, дикорастущие съедобные растения), а также животного (мясо и птица, яйца, различные молочные продукты, морские дары). При этом количество белков животного происхождения должно составлять около 55% от их общего содержания в рационе.

Так сколько белка нам нужно? Специалисты рекомендуют принимать от 0,8 до 1 грамма белка на каждый килограмм нашего веса. Но общее количество не должно быть меньше 40 грамм.

Женщинам необходимо начинать употреблять большее количество белка во второй половине беременности и продолжать при кормлении ребенка грудью. Также следует увеличивать дозу протеина при частых стрессах и болезнях.

Белковая недостаточность

Белковая недостаточность не возникает внезапно. Болезнь может развиваться годами, начиная с детского возраста. А еще недуг может передаться и детям больного.

Симптомы недостатка белка в организме:

чрезмерная раздражительность;
апатия;
упадок сил;
гипотония;
дистрофия мышц;
отеки, которые маскируют уменьшение массы тела;
потеря волосами своей эластичности и потускнение цвета.

Переизбыток белка в организме

Избыточный белок имеет свойство преобразовываться в жир и глюкозу. В результате у человека ухудшается самочувствие и снижается работоспособность.

Симптомы переизбытка белка:

ухудшение аппетита;
повышенная возбудимость ЦНС;
увеличение количества жировой ткани в печени;
ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы, печени и почек;
хрупкость костей;
появление подагры.

Белковая диета

Предлагаем ознакомиться с примерами меню белковой диеты отдельно для мужчин и женщин, исходя из их среднего веса.

Примерное меню для мужчин-вегетарианцев при расчете около 63 грамм белка в день

Время приема пищи	Наименование блюда	Количество белка в граммах
	1 тарелка овсянки
	1 чашка соевого молока
	1 небольшая булочка
	2 ломтика пшеничного хлеба
	1 порция вегетарианской запеченной фасоли
	5 унций сыра тофу
	1 порция коричневого риса
	1 порция брокколи

Перекус в течение дня	2 столовые ложки (около 20 грамм) арахисового масла
Перекус в течение дня	6 крекеров

Примерное меню для женщин-вегетарианок при расчете около 52 грамм белка в день

Время приема пищи	Наименование блюда	Количество белка в граммах
	2 ломтика пшеничного тоста
	2 столовые ложки (около 20 - 25 грамм) арахисового масла
	200 грамм соевого йогурта
	2 столовые ложки (около 20 - 25 грамм) миндаля
	1 порция чечевицы
	1 порция каши булгур
Перекус в течение дня	1 чашка соевого молока

Следует учитывать, что данная диета не предназначена для повседневного питания. Такое меню без вреда здоровью можно использовать во время разгрузочных дней. Стоит придерживаться также и конкретных рекомендаций для мужчин и женщин.

В чем содержится белок – вопрос, который интересует многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Белок (протеин) необходим человеку для того, чтобы противостоять инфекциям, свободным радикалам и другим факторам окружающей среды, которые оказывают негативное воздействие на организм. Также протеин принимает участие в формировании мышечного рельефа, поэтому его необходимо включать в рацион тем, кто стремится к красивым формам тела.

Общая информация о белках

Белок – это сложное соединение, которое в зависимости от продукта, который его содержит, может обладать различными качественными характеристиками.

Качество белка определяют следующие факторы:

Состав аминокислот . Белок состоит из аминокислот, которые выполняют в организме различные важные функции (укрепление иммунитета, защита от инфекций). Различные группы белковосодержащих продуктов могут содержать разное количество аминокислот, что определяет их пищевую ценность.
Качество аминокислот . Кроме количественного фактора, важна и качественная характеристика аминокислот. Некоторые из аминокислот являются заменимыми, то есть организм может их синтезировать самостоятельно. Также существуют и незаменимые аминокислоты, что означает, что человек может получать их только извне вместе с пищей. Качественный состав белка варьирует в зависимости от происхождения и других характеристик продукта.
Усваиваемость . Попадая в организм, белок проходит процесс расщепления, после чего усваивается в кишечнике. Некоторые виды белковых соединений могут усваиваться полностью, другие – только частично.

Группы продуктов с содержанием белков

Пищевая продукция, содержащая белок, делится на 2 большие категории:

растительная;
животная.

Каждая из этих категорий включает в себя множество групп продуктов, в составе которых присутствуют белковые соединения. Любой белковосодержащий продукт отличается уникальным составом протеина и действием, которое оказывает на организм.

Здоровый рацион требует того, чтобы в меню были включены все виды пищевых товаров, которые содержат протеин. Преобладание, например, только животного белка, может спровоцировать нарушение обмена веществ, что чревато формированием избыточного веса и другими проблемами. Если делать акцент только на растительных белках, это приведет к снижению сопротивляемости организма к различным инфекциям и другим негативным факторам.

Растительные продукты, в которых содержится белок

Протеины, которые находятся в растительной пище, отличаются не полным составом аминокислот. Поэтому часто растительные белки называются неполноценными. Например, протеин в пшенице не содержит незаменимую аминокислоту лизин. Ее недостаток приводит к повышенной физической и умственной утомляемости, частым простудам, болезням репродуктивной системы. Белок картофеля не содержит метионин, который также является незаменимой кислотой и способствует выводу токсинов из организма, обеспечивает нормальную работу почкам и печени.

Вместе с тем, растительные белки обладают и рядом ценных характеристик, среди которых наиболее важными являются:

Белковосодержащие продукты растительного происхождения не содержат жиров, поэтому являются оптимальным вариантом для тех, кто придерживается диеты;
Вместе с белками в состав такой продукции входит обязательная для организма клетчатка, которая обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы;
Растительные протеины дольше усваиваются, обеспечивая организму на протяжении длительного времени чувство сытости.

Группы растительных продуктов, в которых содержится белок:

бобовые культуры;
зерновые культуры;
овощи;
грибы;
орехи и семена;
фрукты и сухофрукты.

Узнать количество белка в конкретных растительных пищевых товарах вы можете, ознакомившись с нижеуказанными списками продуктов. Количество протеина указано в граммах на 100 грамм продукта.

Бобовые культуры:

чечевица – 27;
горох лущеный – 22;
соя – 22;
фасоль (белых сортов) – 21;
фасоль (красных сортов) – 20;
фасоль (лимская) – 18;
горох стручковый – 14.

Зерновые культуры:

гречневая крупа – 12;
пшенная крупа – 11;
крупа овсяная – 11;
овсяные хлопья – 11;
пшеничная крупа твердых сортов – 11;
манная крупа – 11;
ячменная крупа – 10;
пшеничная крупа мягких сортов – 9;
перловая крупа – 9;
кукурузная крупа – 8;
рисовая крупа (коричневая, бурая) – 8;
рисовая крупа – 7.

чеснок – 6;
брюссельская капуста – 5;
кабачки – 3;
брокколи – 3;
шпинат – 3;
петрушка (зелень) – 3;
спаржа – 2;
лук порей – 2;
томаты – 2;
картофель – 2;
капуста белокочанная – 2;
морковь – 1,5;
свекла – 1,5;
лук зеленый – 1;
баклажан – 1;
тыква – 1;
репа – 0,9;
листовой салат – 0,9;
сельдерей (стебли) – 0,7;
огурец – 0,7;

белые грибы – 5;
лисички – 3;
вёшенка – 3;
опята – 2.

Орехи и семена:

тыквенные семечки – 30;
арахис – 26;
фисташки – 20;
кешью – 21;
семечки подсолнуха – 21;
миндаль – 19;
кунжутное семя – 18;
льняное семя – 18;
грецкие орехи – 15;
кедровые орехи – 11.

Фрукты и сухофрукты:

курага – 5;
финики – 3;
чернослив – 2;
изюм – 2;
бананы – 1;
мандарины – 0,9
манго – 0,9;
слива – 0,7.

Белок в продуктах животного происхождения

Протеин животного происхождения отличается более полным составом аминокислот, поэтому такие белки часто называют полноценными. Животные белки лучше растительных усваиваются организмом, поддерживая функциональность жизненно важных органов. Именно животные протеины принимают участие в синтезе нервных клеток, поэтому их дефицит делает человека более восприимчивым к стрессовым факторам.

Группами продуктов, в каких содержится белок животного происхождения, являются:

яйца;
мясо, мясные изделия и субпродукты;
рыба и морепродукты;
молоко и продукты переработки.

В нижеуказанных списках предоставлена информация о содержании протеина в каждом конкретном продукте (в граммах на 100 грамм продукта, кроме яиц).

Яйца (на одну штуку):

гусиные – 14;
утиные – 13;
перепелиное – 12.8;
куриные – 11.

Мясо, мясные изделия и субпродукты:

мясо диких птиц – 34;
гусиное мясо – 30;
куриное мясо – 26;
мясо куропаток – 26;
индейка мясо – 25;
говяжье мясо – 23;
бекон – 23;
сырокопченая колбаса – 23;
баранье мясо – 21;
печень свиная – 19;
полукопченая колбаса – 18;
свиное мясо – 17;
печень говяжья – 17;
язык свиной – 14;
почки говяжьи – 14;
ветчина – 14;
язык говяжий – 13;
колбаса вареная – 13.

Рыба и морепродукты:

икра – 27;
печень трески – 24;
сардины – 24;
тунец – 23;
кета – 22;
горбуша – 21;
семга – 21;
судак – 19;
ставрида – 19;
щука – 19;
палтус – 19;
сельдь – 18;
карась – 18;
минтай – 16;
бычки – 13.

Молоко и продукты переработки:

пармезан – 38;
твердые сыры – 25;
овечья брынза – 18;
творог – 16;
сухое молоко – 8;
сгущенное молоко – 7;
овечье молоко – 5;
йогурт – 5;
коровье молоко – 3;
кефир – 3;
сметана – 3;
сливки – 3.

Коэффициент усваиваемости белка

Как было упомянуто выше, усваиваемость – один из основных показателей качества белка, который может варьировать в различных группах продуктов. Поэтому выбирая пищевые товары, которые содержат много белка, следует также принимать к сведению информацию о том, какое количество протеина будет усвоено.

В таблице ниже приведены продукты с содержанием белка выше среднего и коэффициенты их усваиваемости (количество усваиваемого организмом белка на 100 грамм продукта).

Сводная таблица содержания белка в продуктах питания и коэффициент его усваиваемости

Продукты с высоким содержанием белка (видео)

Узнать больше полезной информации о продуктах с большим содержанием белка, а также об их влиянии на организм, вы сможете в следующем видеоролике:

Полноценное сбалансированное питание – это такой рацион, в котором присутствуют в правильном соотношении белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Не существует какого-либо универсального продукта, обеспечивающего организм всеми необходимыми элементами. Значит, меню должно быть достаточно разнообразным, чтобы в организм поступал и растительный полноценный белок, и продукты с другими составляющими.

Еда вообще обеспечивает организм энергией, необходимой для здорового функционирования, а часть её – растительные продукты, богатые белком, – используется организмом как своеобразный строительный материал. Протеин необходим для роста и восстановления тканей, образования ферментов, антител и гормонов.

Природа щедро наградила человечество здоровой и полноценной пищей. Нам остаётся только выбрать продукты по вкусу. Итак, перечислим наиболее употребляемые растительные источники белка:

брокколи;
шпинат;
чечевица;
горох;
фасоль;
спаржа;
орехи (грецкие, кедровые, фундук, миндаль, арахис);
семена подсолнечника, кунжута и мака;
сухофрукты и фрукты.

Все они в большом количестве содержат растительный белок, и этот список продуктов далеко не полный.

Соя – удивительное растение, богатое белком, клетчаткой и витаминами. В Китае и Японии блюда из сои служат основой ежедневного рациона. Именно благодаря регулярному употреблению сои жители этих стран меньше подвержены образованию злокачественных опухолей и болезней кровеносной системы, а у женщин гораздо меньше проблем в период менопаузы.

Соя в большом количестве содержит растительный легкоусвояемый белок. На его переваривание не требуется много времени и энергии. Что это значит? А то, что после еды вы будете чувствовать бодрость и прилив сил, а не сонливость и вялость.

Этот продукт имеет целый перечень полезных свойств. Во-первых, соевые бобы богаты витаминами А, К, D, Е, в них присутствует вся группа витаминов В. Во-вторых, очень много микроэлементов, например, железа, калия, кальция, фосфора. В-третьих, в состав сои входят все незаменимые для организма кислоты и клетчатка.

Всего лишь 50 граммов сои в день – это более половины нормы протеинов, которые необходимы взрослому человеку. Соя – поистине уникальный продукт!

Брокколи

Эта красивая капуста бывает всех оттенков зелёного цвета и даже фиолетового. В брокколи содержится растительный белок, в ней очень мало калорий, поэтому этот продукт рекомендуется употреблять в пищу людям, которые хотят сбросить лишний вес.

Например, порция капусты содержит всего 55 ккал. Это растение снабжает наш организм белком, антиоксидантами, витаминами и минералами.

Спаржа

В 100 граммах спаржи – всего 20 ккал. Но ценность продукта заключается в его богатейшем составе. Спаржа – очень хороший источник растительного белка. Кроме того, это растение содержит большое количество витаминов А, С и В, железо, калий, цинк. А ещё в продукте содержится аспарагин, который участвует в синтезе белка.

Спаржа замечательно снижает кровяное давление, предупреждает болезни печени, оказывает лечебное воздействие при анемии, диабете, цистите и подагре.

Шпинат

Французы называют шпинат «метлой для желудка», имея в виду такое его очищающее воздействие на пищеварительную систему. Интересный факт: по содержанию белков шпинат превосходит все овощи, уступая только горошку и фасоли.

Кроме того, молодые листочки содержат рекордное количество железа. Причём этот минерал великолепно усваивается благодаря присутствию значительного количества витамина С. Это растение – отличная и лёгкая белковая пища.

В этом продукте содержится 13 граммов белка на 200 граммов крупы. Доказано, что гречка необходима для нормальной работы сердца и сосудов. Она улучшает кровообращение, уменьшает количество холестерина в крови и держит под контролем уровень глюкозы.

Гречка – это очень питательная и полезная крупа, она содержит в большом количестве белки растительного происхождения. Блюда из этой крупы высококалорийны, питательны и обладают приятным вкусом и ароматом. Эту крупу необходимо обязательно включать в рацион беременных женщин, так как в ней очень много фолиевой кислоты, которая необходима для полноценного развития плода.

Горох и фасоль

Эти белки благотворно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы, они поддерживают нормальное кровяное давление, поэтому необходимы для людей, страдающих гипертонией.

Чечевица

Чечевица – это ценный белковый продукт, Блюда из чечевицы содержат много клетчатки, но мало жиров. Например, 1 стакан этого продукта – это 28 граммов протеина и лишь 1 грамм жира.

Кроме того, чечевица – кладезь витаминов группы В, от которых зависит правильная работа нервной и пищеварительной систем.

Конечно, грибы – это вкусные и питательные продукты, содержащие полноценный растительный белок. В грибах много ценных микроэлементов и протеина, который полностью усваивается человеческим организмом. Кроме того, они имеют все необходимые витамины, минералы и аминокислоты.

Замечательно и то, что блюда из грибов практически не содержат жиров, но при этом они высокопитательные, после их употребления чувство сытости наступает надолго.

Семена и орехи

Семена многих растений и масло из них – продукты с высоким содержанием белка. Они имеют немало кислот Омега-3, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых проблем.

Кроме того, семена и орехи богаты витаминами и минералами, ответственными за здоровье кожи. Эти продукты – превосходное орудие для профилактики атеросклероза, заболеваний сердца и ЖКТ.

Сухофрукты и фрукты

Фрукты в свежем и сушёном виде тоже являются источниками растительного белка. В каких продуктах содержится большое количество протеина?

Авокадо;
груша;
хурма;
абрикос;
вишня;
киви;
курага;
чернослив;
финики;
инжир;
бананы.

Например, в одном авокадо содержится 10 граммов белка. Растительные белки со всем набором необходимых аминокислот имеются во всех листовых овощах, зелени и в некоторых фруктах, а также в проросших зёрнах пшеницы. Это абсолютно полноценные белки с содержанием необходимых аминокислот.

Белок входит в состав многих овощей, фруктов, орехов и семян, что позволяет разнообразить меню и сделать его менее калорийным. Большой выбор продуктов позволит приготовить очень много вкусных, питательных и полезных блюд.

Готовьте правильно, готовьте вкусно. Помните, что человек – это то, что он ест. Употребляйте в пищу здоровые продукты, и ваше самочувствие и настроение будут на высшем уровне.

В 100 г горошка содержится 5,4 г хорошо сбалансированного по составу белка. Во время поста свежего не найти, но можно использовать замороженный или консервированный - в нем содержится 3,6 г белка.

Добавляйте горох в салаты, варите гороховый суп или делайте гороховые котлеты или оладьи.

Киноа

В России в основном можно встретить крупу киноа. Ее используют для приготовления каши либо гарниров. Из перемолотой в муку киноа пекут домашний хлеб и делают домашнюю пасту.

Киноа может заменить рис в любом блюде и придать ему новый оттенок вкуса. 100 г сухого зерна содержит около 14 г белка - больше, чем в гречке, киноа по праву называют «фабрикой белка».

На фото: вареная киноа
Фото: besthomechef.com.au

Кроме того, она не содержит глютена, а значит, выпечка из киноа может заменить хлеб людям с непереносимостью глютена.

Орехи

Орехи лучше потреблять в чистом виде во время перекуса или добавлять их в салаты и йогурт. Орехи очень калорийны и содержат много жира (правда, полезных ненасыщенных жиров) - в 100 г фундука, например, 15 г белка и 50 г жира, а в 100 г грецких орехов - 20 г белка и более 60 г жира. Поэтому потреблять их можно только очень небольшими количествами - по несколько штук в день.

Орехи имеют низкий гликемический индекс и снижают уровень холестерина в крови, а значит, их полезно включать в свой рацион людям с сахарным диабетом 2 типа и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Фасоль

Семена фасоли содержат 24 г белка на 100 г продукта. Сухую фасоль варить довольно долго и предварительно нужно замачивать на ночь, однако консервированная фасоль ничем не хуже по питательной ценности.

Фасолевый суп, салат с фасолью, фасоль с тушеными овощами - рецептов множество. Зеленую стручковую фасоль можно потреблять в качестве основного блюда.

Нут

В 100 г нута содержится 20-30 г белка и более восьмидесяти других полезных веществ. Нут добавляют в салаты и супы, используют в качестве гарнира, из нутовой муки делают лепешки, вареный и измельченный нут с добавлением приправ станет отличным соусом к овощам, очень полезен пророщенный нут.

Тофу

Как и другие соевые продукты, тофу очень богат белком: в 100 г плотного тофу - 10 г белка, в мягком - 5 г.

В соевом белке содержатся все незаменимые для человека аминокислоты, поэтому сою обязательно нужно включить в рацион во время поста.

Тофу обладает нейтральным вкусом, поэтому впитывает вкус других ингредиентов. Его добавляют в супы и салаты, на его основе делают соусы, тофу тушат с овощами, подают с лапшой, фруктами, используют в качестве начинки для пирогов.

Зеленые овощи

Конечно, они не содержат столько белка, сколько бобовые или орехи, но все же его там достаточно много при весьма низкой калорийности.

На фото: брокколи и шпинат
Фото: shutterstock.com

Например, в 100 г брокколи 3 г белка и всего 32 ккал. А в 100 г шпината при таком же количестве белка всего 23 ккал. Эти продукты можно есть практически в неограниченном количестве.

Семечки

Тыквенные семечки на треть состоят из белка. В 100 г семечек подсолнечника - 20 г белка. Как и орехи, они очень жирные и калорийные, однако стоит включить их в рацион в небольшом количестве.

Добавляйте семечки в салаты, кашу, закуски, используйте в качестве перекуса. Можно включить в рацион хлеб с семечками.

Кунжут

В 100 г кунжута почти 20 г белка. Не забывайте добавлять его в блюда с лапшой, в азиатские супы, десерты, выпечку и салаты.

Помимо большого количества витаминов кунжут содержит два сильных антиоксиданта - сезамин и сезамолин, которые защищают клетки от воздействия свободных радикалов.

Сейтан

Продукт из пшеничного белка, по сути клейковина. По вкусу напоминает птицу, заменяет куриное мясо во всех рецептах с ним и так и называется «вегетарианское мясо». Родиной его является Восточная Азия, там он широко используется в кулинарии. У нас его можно купить в консервированном виде в специализированных магазинах.

На фото: котлеты из сейтана
Фото: flickr.com

В 100 г сейтана содержится 25 г белка. Любое блюдо с ним по вкусу напоминает куриное, но при этом является постным.

Соевое молоко

В 100 мл соевого молока около 3 г белка, поэтому, придерживаясь поста, не исключайте молоко из своего рациона, просто замените его на соевое. Отдавайте предпочтение соевому молоку, дополнительно обогащенному кальцием и витамином В12.

Также есть другие виды растительного молока: рисовое, миндальное, овсяное, однако их сложнее найти в магазинах.

Какао-порошок

Этот продукт переработки какао очень богат белком. В 100 г порошка какао - 24 г белка. В 1 чайной ложке - 1 г. Во время поста готовьте какао на основе соевого молока, добавляйте какао в выпечку.

Белки наравне с жирами и углеводами составляют наше питание. Все они равноценны по важности для организма.

В данной статье мы рассмотрим, что собой представляет белок, сформируем список белков в продуктах растительного и животного происхождения, укажем ориентировочную потребность человека в соответствии с его полом, возрастом и видом деятельности.

Что такое белок?

Научное название белка - протеин, что в переводе с греческого означает "первый". Высокомолекулярное вещество органического происхождения состоит из аминокислот. Белок входит в состав всех, абсолютно всех клеток организма. Большая часть клеток состоит из него наполовину.

В человеческом организме 21 аминокислота, из них 8 являются незаменимыми для полноценного функционирования. Это:

лейцин;
лизин;
валин;
триптофан;
метионин;
треонин;
изолейцин;
фенилалалин.

Незаменимость означает, что организм не имеет возможности производить его самостоятельно и, следовательно, должен получать из внешних источников. В помощь вам - таблица которая будет указана ниже.

Функция белка в организме

Итак, визуально для вас протеин - это:

мыщцы;
кожа;
органы;
волосы.

А если рассматривать глобально, то белок обеспечивает вам полноценное существование, так как:

Потребность человека в белке

После всего сказанного о белке может сложиться впечатление, что чем больше, тем лучше. А почему бы не дать организму столько полезного, если есть возможность? Однако это ошибочное мнение. Лучшее - враг хорошего. Для человека нет ничего полезнее баланса, вне зависимости от области применения. В связи с этим выведена формула, по которой вычисляется оптимальное количество белка для человека в соответствии с его жизнью и весом. Так, усредненное количество - 0,85 грамма белка на каждый килограмм веса. Это количество покрывает суточную потребность в протеине. Количество белков в продуктах (таблица ниже) поможет грамотно составить рацион.

А теперь - детали. Если вы ведете активный образ жизни, то количество белка необходимо повысить до 1,7 грамм на каждый килограмм веса. При такой пропорции повышается синтез белка в мышцах. Если обратиться к показателям спортсменов, то данные следующие:

для развития или поддержания имеющейся мышечной массы нужно потреблять около 1,5 грамма белка на килограмм веса;
для снижения можно временно повысить потребление до 1,9 грамма белка на килограмм веса.

Таблица белков в продуктах питания животного происхождения

Животные белки по сравнению со своими растительными собратьями имеют более совершенный состав тех самых Рассмотрим перечень богатых белком продуктов животного происхождения.

Продукты
Яйцо куриное	12,8
Порошок яичный	44,8
Сыворотка молочная	3
Молоко средней жирности	2,9
Кефир средней жирности	2,7
Творог обезжиренный	18
Творог 5%-й жирности	10,1
Творог 9%-й жирности	9,7
Сыр "Российский"	25
Сыр "Пармезан"	36
Говядина	19
Нежирная свинина	16,5
Красная рыба (горбуша)	20,9
Куриное филе	22
Печень говяжья	17,5
Сердце	15
Филе индейки	21,4
Мясо кролика	21
Телятина	19,8
Колбаса вареная	14
Колбаса сырокопченая	15,7
Креветки	27
Тунец	23
Семга	21
Кальмар	18
Хек	17
Сельдь	16,4
Язык	15,8
Сливки жирные, сметана	2,8

Таблица белков в продуктах питания растительного происхождения

Вегетарианцам сложнее набирать необходимую норму продуктов для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, в большинстве случаев им приходится прибегать к специальным пищевым добавкам.

Рассмотрим перечень растительного происхождения.

Продукты	Количество белка на 100 грамм, граммы
Сухой горох	21,9
Фасоль	23,8
Соевые бобы	26,1
Чечевица	28
Мука пшеничная высшего сорта	10,8
Мука ржаная	10,7
Овсяная крупа	11,2
Гречневая крупа	13,2
Рис	6,9
Пшено	12,4
Манная крупа	12
Перловая крупа	8,7
Ячменная крупа	9,8
Арахис	26,4
Кукуруза	8,5
Картофель	2
Баклажаны	1,1
Цветная капуста	2,6
Капуста краснокочанная	0,6
Квашеная капуста	1,9
Лук репчатый	1,5
Лук зеленый	1,4
Морковь	1,3
Шпинат	2,9
Салат зеленый	1,6
Свекла	1,6
Редька	1,9
Изюм	1,8
Миндаль	58

В идеале нужно сочетать в рационе белки как животного, так и растительного происхождения, так как последние - источник клетчатки и витаминов. Плюс легче переваривается и не несет с собой в довесок жир и холестерин, в отличие от животного собрата. Таблица белков в продуктах питания поможет соблюсти баланс.

Дефицит протеина и его последствия

Для того чтобы представить последствия систематического недобора белка, достаточно просто еще раз прочитать все его основные функции в организме и мыслить от противного. Иными словами, дефицит белка - это:

ослабленный иммунитет;
сбой процессов, обеспечивающих комфортную жизнедеятельность организма;
проблемы с мышцами, кожей, волосами, общее истощение;
анемия.

Профицит белка и его последствия

Все хорошо в меру, всем это известно. В погоне за мышечной массой, красивым рельефом и развитой фигурой многие спортсмены склонны переедать белок. Также это касается тех, кто увлекается диетами с низким содержанием углеводов и набирает основное количество суточной нормы калорий белками и жирами. Необходимо помнить, что таблица белка в продуктах позволит вам придерживаться нормы.

Систематическое превышение нормы белка чревато развитием камней в почках. Риск повышается в 2,5 раза!
Избыток белка способен стимулировать развитие такого заболевания, как остеопороз. Если у вас проблемы с почками, даже незначительные, ударная доза белка их усугубит.
Обезвоживание. Да, действительно, не самая страшная проблема на фоне прочих, достаточно просто потреблять необходимое количество жидкости.
Избыток белка повышает риск онкологических заболеваний пищеварительной системы.
При дисбалансе в питании с превышением нормы белков может развиться кетоз. Этот процесс характеризуется ростом кетоновых тел (продукт расщепления жировых клеток). Избыток кетонов отравляет организм, вызывая тошноту, приступы рвоты и запах ацетона от организма. В крайних случаях подобное состояние может повлечь за собой кетоацитозную кому, что является прямой угрозой для жизни. Чтобы этого избежать, корректируйте свой рацион с умом (таблица белка в продуктах поможет в этом).

Пищевые добавки, богатые протеином

Как быть, если предписанную норму белков не получается добрать обычными продуктами питания? Тут на помощь приходят специальные пищевые добавки. Не стоит пугаться - это касается в первую очередь спортсменов, так как среднестатистический человек без проблем "съест" свои 0,85 грамма на 1 килограмм веса. Не стоит пугаться, это не продукты питания, не стероиды и прочие страшилки, это чистый белок. Естественно, необходимо со всей ответственностью подойти к выбору - не только количество белков в продуктах (таблица - выше), но и отзывы из серьезных источников должны лечь за основу. Так, например, стоит отдельно отметить столь популярную нынче добавку ВСАА - это тот же белок, который уже расщепили за вас, оставив три незаменимые аминокислоты, из которых мыщцы состоят примерно на 30 %. Эта добавка показана при интенсивных физических нагрузках, так как она стимулирует быстрое восстановление мышц.

Итог

Что еще можно сказать? Белок - это один из трех китов, на которых держится здоровье человека.

Состав белков в продуктах крайне важен в процессе построения здорового рациона. Нет необходимости фанатично следить за предписанными граммами протеина на килограмм веса - его количество изо дня в день может колебаться в соответствии с вашими предпочтениями, но средние показатели должны соответствовать норме.