Dom Dom

Gimnastika s loptom za početnike. Zašto su vam potrebne vježbe s gimnastičkom loptom? Vježbe za sagorijevanje masti

Što možete učiniti s ovom glomaznom loptom na napuhavanje koja zauzima toliko mjesta kod kuće?

Zapravo, fitball (tako se zove ova lopta) izvrstan je alat za održavanje tijela u tonusu. Vježbe izvodite u klimavom položaju, što vas također prisiljava na održavanje ravnoteže. A ovo je dodatno opterećenje za mišiće.

Usput, vježbe s loptama često izvode sportaši tijekom razdoblja rehabilitacije nakon ozljeda. To je zbog činjenice da lopta pomaže smanjiti stres na mišiće i kralježnicu u usporedbi s konvencionalnim vježbama.

Prije nego što prijeđemo na trening, odlučimo koja je veličina lopte s kojom će vam biti ugodno raditi.

Većina lopti dolazi u tri veličine:

55 cm - za one koji su visoki 150–160 cm;
65 cm - za one koji su visoki 160–170 cm;
75 cm - za one koji su visoki 170–200 cm.

Na temelju ovog popisa možete odabrati odgovarajući. Ili postoji još jedan test provjere koji će vam pomoći odrediti idealnu veličinu lopte za vas. Sve što trebate učiniti je sjediti na lopti. Ako vaša bedra i potkoljenice čine pravi kut, onda je ova lopta prava veličina za vas.

Prilikom izvođenja vježbi o kojima ćemo raspravljati u nastavku, odredite broj ponavljanja i pristupa ovisno o vašoj razini treninga. Preporučujemo izvođenje 3-5 serija od 10-20 ponavljanja svake vježbe. Počnite s malom količinom, a zatim povećajte opterećenje.

Spreman? Ići.

Vježbe za donji dio tijela

Ova skupina vježbi osmišljena je za rad mišića jezgre nogu.

1. Čučnjevi s loptom iznad glave

Ova vježba se temelji na uobičajenim čučnjevima, jedina razlika je u tome što loptu držite iznad glave ispruženih ruku.

2. Čučnjevi na zid

Ova vježba koristi loptu za podupiranje vaših leđa. Tijekom vježbe treba se kretati od donjeg dijela leđa do razine ramena.

3. Stiskanje lopte bedrima

Možda izgleda smiješno, ali vježba odlično djeluje na mišiće kukova i lumbalnog dijela. Stisnite loptu kako biste održali ravnotežu. Zadržite ovaj položaj 30-45 sekundi.

Za ovu vježbu bolje je koristiti manju loptu nego običnu.

Lezite na pod, ispružite ruke okomito na tijelo. Postavite donji dio potkoljenice i petu na loptu. Koristeći trbušne mišiće i stražnjicu, podignite kukove od poda. Naći ćete se u neizvjesnoj poziciji, stoga koristite ispružene ruke za održavanje ravnoteže.

Izdahnite i polako privucite koljena prema kukovima tako da su vam stopala na površini lopte. Zadržite ovaj položaj sekundu, zatim udahnite i ispružite noge natrag. Uvijek držite kukove s utegom kako biste maksimalno opteretili mišiće stražnjice.

5. Čučnjevi držeći loptu ispred sebe

Ova vježba istovremeno radi na mišićima ruku, trbušnih mišića i nogu.

6. Iskoraci s loptom

Prilikom izvođenja ove vježbe pazite da koljeno noge koja stoji na podu ne prelazi razinu prstiju. Da biste održali ravnotežu, možete se držati za potporu (na primjer, stolicu).

7. Obrnuta hiperekstenzija

Vježbe za gornji dio tijela

Ovaj skup vježbi radi na mišićima ruku i ramena.

Ovo nisu samo sklekovi na koje ste možda navikli. Ovo je njihova kompliciranija verzija jer morate održavati ravnotežu.

9. Daska

Za razliku od uobičajenog planka koji se izvodi na podu, ova varijanta još više opterećuje ramena i ruke. Zadržite položaj najmanje 30 sekundi ako možete.

10. Obrnuti trbušnjaci s loptom

Da, i ova učinkovita vježba može se izvoditi na lopti.

12. Triceps pregib

13. Toranj

Vježbe za torzo

Ovaj skup vježbi s loptom usmjeren je na opterećenje mišića trupa.

14. Vježba za trbušnjake

U gornjem položaju zadržite dok ne izbrojite do pet, a zatim polako spustite. Broj ponavljanja je 6-10 ovisno o vašoj pripremljenosti. Povlačenje koljena prema trbuhu

Početni položaj kao za sklekove. Samo umjesto da savijate laktove, podvucite koljena ispod sebe i ispravite noge unazad.

18. Podizanje koljena dok ležite na lopti

Dok izvodite ovu vježbu, morate čvrsto pritisnuti koljena jedno uz drugo kako se noge ne bi razmaknule. Kako biste izbjegli bol, držite ručnik između koljena.

19. Vježba za kose mišiće trupa

Sjednite izravno na loptu. Ruke iza glave. Spojite noge i spustite stopala na pod. Zatim istovremeno pomaknite noge udesno i okrenite tijelo ulijevo. Napravite 12–15 ponavljanja na svaku stranu.

20. Nagnite se u stranu s loptom

Vježbe za trbušne mišiće korisno je završiti istezanjem. Stopala postavite u širinu ramena, držite loptu iznad glave, a leđa držite ravno. Sagnite se i dovedite loptu do vanjske strane lijeve noge. Držite leđa ravno dok se saginjete. Ponovno podignite loptu i spustite je na desnu stranu.

Švicarska lopta, poznatija kao fitball, bit će idealna kupovina za djevojke koje žele smršavjeti i imati gipkije tijelo. Ovaj simulator je vrlo učinkovit i pristupačan, a trening s njim omogućuje korištenje dvostruko više mišića nego što se koristi tijekom redovnog treninga.

Fitball je 1950-ih izumila švicarska fizioterapeutkinja Susan Kleinvogelbach. Ova se lopta koristila tijekom rehabilitacijskih sesija kod pacijenata s poremećajima središnjeg živčanog sustava ili onih koji su pretrpjeli ozljede kralježnice. S vremenom su liječnici počeli primjećivati da vježbanje s loptom ima niz prednosti: pacijenti ne samo da ubrzavaju procese regeneracije, već i povećavaju elastičnost mišića i ligamenata, treniraju vestibularni aparat, razvijaju koordinaciju, povećavaju cirkulaciju krvi u intervertebralnim diskovima. i ubrzati metabolizam. Zato je aerobik sa švicarskom loptom jedno od najčešćih područja fitnessa danas, koje pomaže u oblikovanju lijepog držanja.

Ako želite vježbama s loptom za mršavljenje postići maksimalno držanje, vrlo je važno odabrati najprikladniju loptu za vježbanje.

Prije svega, bolje pogledajte materijal od kojeg je napravljena lopta - trebao bi biti jednoličan i gust, izdržati opterećenje od najmanje 150 kilograma i ne imati neugodan miris.

Još jedna važna točka je veličina fitballa. Svakako iskoristite priliku da “isprobate” loptu u trgovini. Kad sjedite na fit lopti, između bedra i trupa, kao i između potkoljenice i bedra, trebao bi biti pravi kut jer će u suprotnom doći do prevelikog opterećenja zglobova, što je posebno loše za proširene vene, artritis i trudnoća.

Skup vježbi

Ako ste već kupili fitball, nudimo jednostavan skup vježbi za mršavljenje. Rezultati će biti vidljivi unutar dva tjedna.

1. Obrnuti trbušnjaci

Početni položaj: ležeći na leđima, noge na lopti, ruke uz tijelo.

Loptu treba čvrsto uhvatiti nogama i snažno je pritisnuti između potkoljenica, kukove treba podići od poda, naprežući trbušne mišiće, a koljena privući što bliže prsima. U ovom položaju morate ostati sekundu, a zatim se vratiti u početni položaj.

Ako želite otežati vježbu, podignite ramena i glavu dok podižete kukove od poda.

2. Puške

Početni položaj: Na koljenima, stopala u širini ramena, dlanovi ispred sebe na lopti.

Tijelo treba fiksirati u ravnom položaju, a trbuh uvući. Zatim se morate polako nagnuti naprijed, kotrljajući se od dlanova do laktova, bez opuštanja trbušnih mišića. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.

Ako vam je ova vježba malo teška, možete je pojednostaviti: kada izvodite kolute, možete se laktovima osloniti na loptu i saviti u kukovima ili obrnuto, držite tijelo ravno, ali nemojte se previše naginjati naprijed.

Ako želite otežati vježbu, pokušajte balansirati na laktovima, podignite koljena od poda i ispružite se u ravnoj liniji. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi i vratite se u početni položaj.

3. Uravnoteženje

Početni položaj: Sjedeći na lopti, napravite korak naprijed i okrenite torzo prema dolje tako da stražnjica gotovo ne dodiruje fitball, a leđa do lopatica su na njoj.

Morate baciti ruke iza glave, nagnuti se unatrag i dok izdišete podići glavu i ramena, napinjući trbušne mišiće. Ostanite u ovom položaju sekundu i spustite se dok izdišete.

Jednostavnija verzija vježbe: široko razmaknute noge naslonite na pod, ruke prekrižite na prsima i u tom položaju izvodite vježbu.

Složenija verzija vježbe: ispružite jednu nogu ispred sebe tako da bude paralelna s podom, a drugu uravnotežite. Napravite polovicu okreta u ovom položaju, a zatim promijenite stranu.

4. Na vrhu

Početni položaj: ležeći na lopti, rukama i nogama oslonjenim na pod.

Ove vježbe s loptom za mršavljenje zahtijevaju da pomičete dlanove prema naprijed sve dok vam lopta ne bude ispod kukova. U tom slučaju noge trebaju stajati zajedno, trbušni mišići trebaju biti napeti, a tijelo ispruženo u ravnoj liniji. Zatim savijte koljena i potkoljenicom kotrljajte loptu do desnog ramena, ostanite u tom položaju dvije sekunde i kotrljajte fitball natrag. Zatim se vježba ponavlja, samo na lijevo rame.

Pojednostavljena verzija uključuje izvođenje samo prvog dijela vježbe, bez kotrljanja fitballa na ramena.

Složenija verzija - lopta se postavlja odmah na razini potkoljenice, a zatim je morate kotrljati do prstiju.

5. Naopako

Početni položaj: Postavite fitball ispod kukova bez skidanja nogu s njega. Stopala zajedno, naglasak na rukama, tijelo ispruženo u ravnoj liniji.

Povucite stražnjicu prema gore, bez savijanja koljena, kotrljajte loptu prema nožnim prstima, držeći trbušne mišiće napetima. Ostanite u ovoj pozi nekoliko sekundi, a zatim se spustite.

Pojednostavljena vježba: stražnjicu možete podići samo nekoliko centimetara okretanjem loptice prema koljenima.

Komplicirana vježba: fitball je postavljen na razini potkoljenica. Dok se kotrljate, trebate podići stražnjicu tako da vam leđa zauzmu okomiti položaj, kao da ćete stajati na glavi.

Vježbe na gimnastičkoj lopti možete izvoditi i za mršavljenje i za opće poboljšanje zdravlja. Osim toga, takve aktivnosti pomažu u oslobađanju od napetosti, prevladavanju stresa i poboljšanju raspoloženja.

Svaku vježbu treba ponoviti 12-15 puta.

Da biste postigli veće rezultate, između pristupa možete izvoditi kardio vježbe - skakanje užeta ili redovito trčanje na mjestu. To će vam pomoći dvostruko brže sagorjeti kalorije.

Zagrijte se prije vježbanja i istegnite se nakon vježbanja kako biste obnovili i opustili mišiće.

Što možete učiniti s ovom glomaznom loptom na napuhavanje koja zauzima toliko mjesta kod kuće?

Prije nego što prijeđemo na trening, odlučimo koja je veličina lopte s kojom će vam biti ugodno raditi.

Većina lopti dolazi u tri veličine:

55 cm - za one koji su visoki 150–160 cm;
65 cm - za one koji su visoki 160–170 cm;
75 cm - za one koji su visoki 170–200 cm.

Spreman? Ići.

Vježbe za donji dio tijela

Ova skupina vježbi osmišljena je za rad mišića jezgre nogu.

1. Čučnjevi s loptom iznad glave

Ova vježba se temelji na uobičajenim čučnjevima, jedina razlika je u tome što loptu držite iznad glave ispruženih ruku.

2. Čučnjevi na zid

Ova vježba koristi loptu za podupiranje vaših leđa. Tijekom vježbe treba se kretati od donjeg dijela leđa do razine ramena.

3. Stiskanje lopte bedrima

Možda izgleda smiješno, ali vježba odlično djeluje na mišiće kukova i lumbalnog dijela. Stisnite loptu kako biste održali ravnotežu. Zadržite ovaj položaj 30-45 sekundi.

Za ovu vježbu bolje je koristiti manju loptu nego običnu.

5. Čučnjevi držeći loptu ispred sebe

Ova vježba istovremeno radi na mišićima ruku, trbušnih mišića i nogu.

6. Iskoraci s loptom

Prilikom izvođenja ove vježbe pazite da koljeno noge koja stoji na podu ne prelazi razinu prstiju. Da biste održali ravnotežu, možete se držati za potporu (na primjer, stolicu).

7. Obrnuta hiperekstenzija

Vježbe za gornji dio tijela

Ovaj skup vježbi radi na mišićima ruku i ramena.

Ovo nisu samo sklekovi na koje ste možda navikli. Ovo je njihova kompliciranija verzija jer morate održavati ravnotežu.

9. Daska

Za razliku od uobičajenog planka koji se izvodi na podu, ova varijanta još više opterećuje ramena i ruke. Zadržite položaj najmanje 30 sekundi ako možete.

10. Obrnuti trbušnjaci s loptom

Da, i ova učinkovita vježba može se izvoditi na lopti.

12. Triceps pregib

13. Toranj

Vježbe za torzo

Ovaj skup vježbi s loptom usmjeren je na opterećenje mišića trupa.

14. Vježba za trbušnjake

U gornjem položaju zadržite dok ne izbrojite do pet, a zatim polako spustite. Broj ponavljanja je 6-10 ovisno o vašoj pripremljenosti. Povlačenje koljena prema trbuhu

Početni položaj kao za sklekove. Samo umjesto da savijate laktove, podvucite koljena ispod sebe i ispravite noge unazad.

18. Podizanje koljena dok ležite na lopti

Dok izvodite ovu vježbu, morate čvrsto pritisnuti koljena jedno uz drugo kako se noge ne bi razmaknule. Kako biste izbjegli bol, držite ručnik između koljena.

19. Vježba za kose mišiće trupa

Sjednite izravno na loptu. Ruke iza glave. Spojite noge i spustite stopala na pod. Zatim istovremeno pomaknite noge udesno i okrenite tijelo ulijevo. Napravite 12–15 ponavljanja na svaku stranu.

20. Nagnite se u stranu s loptom

Trenutno gimnastičke lopte (fitballs) zbog svojih izvrsnih zdravstvenih svojstava prisutni su u gotovo svim fitness centrima i vrlo su popularni među osobama s poremećajima mišićno-koštanog sustava, osobama s prekomjernom tjelesnom težinom, kao i među trudnicama i djecom, počevši od dojenčadi. Trening s gimnastičkom loptom ne smatra se treningom snage, pa je stoga izvrsna pomoć u borbi protiv bolesti kardiovaskularnog sustava, proširenih vena itd.

Pravi izbor

Da biste započeli trening s gimnastičkom loptom, morate je pravilno odabrati. Prilikom kupnje treba voditi računa da su kvalitetne lopte izrađene od elastičnog materijala visoke čvrstoće - ledraplastika, koji se mogu prodavati preko ortopedskih salona ili sportskih trgovina. Upravo je na tim mjestima bolje kupiti fitball.

Proizvod je u pravilu ispuhan i upakiran u kutiju. Da biste napuhali gimnastičku loptu, svakako će vam trebati pumpa: bila ona posebna, pumpa za bicikl ili "nožna" pumpa. Nema veze. Kada je napuhana, lopta može izdržati do 300 kg težine, stoga ne brinite da će vam puknuti čim sjednete na nju.

Usmjerite pažnju na boju lopte. Ako patite od niskog krvnog tlaka i zbog toga osjećate manjak energije, uzmite narančastu ili crvenu fit loptu, a ako ste stalno napeti i pod čestim stresom, uzmite plavu ili zelenu. Bez pripisivanja ljekovitih svojstava pojedinim bojama, treba napomenuti da ova sitnica igra važnu ulogu u oblikovanju vašeg raspoloženja. U svakom slučaju, potrebno je odabrati boje koje neće iritirati niti opterećivati vaš vid.

I što je najvažnije, kako odabrati promjer lopte? Ispravna stvar u ovom slučaju bila bi usredotočiti se na vlastitu visinu i duljinu ruku.

Ovisnost promjera lopte (in.m.) o visini:

Značajke pohrane

Gimnastičku loptu treba čuvati podalje od zapaljivih tvari i bilo kakvih izvora topline, a unatoč činjenici da je fitball nije tako lako probušiti i ispuhati, treba izbjegavati njezin kontakt s predmetima za rezanje ili bušenje i oštrim površinama.

Suština vježbi

U ovom ili onom slučaju, vježbe s fitballom donose ogromne zdravstvene prednosti i učinkovita su prevencija mnogih bolesti. Vježbe pomoću njega:

poboljšati vestibularni sustav,
ojačati mišićni korzet,
potaknuti cirkulaciju krvi,
poticanje mršavljenja,
normalizirati metabolizam,
imaju analgetski učinak,
povećati pokretljivost crijeva i rad želuca.

Koje još dobrobiti imaju vježbe s fit loptom, razmotrit ćemo dalje, jer ćemo iznijeti neke primjere korištenja lopte kod ljudi koji žele poboljšati svoje zdravlje, izgubiti višak kilograma, kao i kod trudnica i dojenčadi. Naravno, to ne znači da gimnastičku loptu ne mogu koristiti u rekreativne svrhe i druge kategorije stanovništva. Trening s njim vrlo je koristan za djecu bilo koje dobi, ljude koji su zaposleni i imaju težak posao, starije osobe itd.

Vježbe za različite mišićne skupine

Prva gimnastička lopta pojavila se još 50-ih godina prošlog stoljeća u Švicarskoj za potrebe rehabilitacije bolesnika s cerebralnom paralizom. Lopta se 80-ih godina prošlog stoljeća koristila uglavnom za liječenje pacijenata s problemima mišićno-koštanog sustava, pa ćemo se prvo upoznati s nekim vježbama koje blagotvorno djeluju na različite mišićne skupine.

Prsni mišići

Usredotočite se na ravne ruke i stavite gimnastičku loptu ispod potkoljenica. Leđa trebaju biti ravna i u jednoj ravnoj liniji s nogama. Postavite dlanove malo šire od ramena. Savijte laktove i spustite se što niže, a zatim se vratite u početni položaj. Ako vam je teško održavati ravnotežu na lopti, ne oslonite se na nju potkoljenicama, već kukovima. S vremenom primaknite loptu gležnjevima. Ne biste se trebali savijati u donjem dijelu leđa.

Mišići stražnjice i nogu

Stanite leđima okrenuti lopti. Ispružite ruke naprijed. Podignite stopalo desne noge i držite ga na visini od 20-30 cm iznad poda. Zatim polako savijte koljeno lijeve noge i čučnite dok stražnjica lagano ne dodirne površinu lopte. Osigurajte loptu tako da ne iskoči ispod tijela. Morate držati glavu ravno. Vježba se ponavlja 10-15 puta uz naizmjenično korištenje obje noge.

Leđni mišići

Lezite na trbuh na loptu za vježbanje s dlanovima na podu u širini ramena. Koristeći ruke, lagano pomaknite tijelo prema naprijed, s loptom ispod koljena i tijelom u ravnoj liniji. Noge trebaju ostati ravne. Stopala treba držati spojena, a ruke ispod ramenih zglobova. Kako biste održali ravnotežu, pokušajte zategnuti mišiće jezgre, ali držite vrat i glavu opuštenima. Dok ste u ovom položaju, napnite trbušne mišiće i podignite kukove prema gore (pritom noge ne smiju biti savijene) tako da se stopala oslanjaju na loptu. Vrlo polako se vratite u početnu pozu. Ponovite vježbu 8 - 10 puta.

Trbušni mišići

Sjednite na loptu za vježbanje. Postavite stopala ravno na pod, prekriživši ruke na prsima. Koračajući stopalima, pažljivo se spustite prema naprijed tako da su vam leđa na lopti, a koljena ispod gležnjeva. Trebali biste držati glavu obješenu i ne naginjati je unatrag. Zatim se počnite postupno “uvijati”: prvo uvucite glavu, zatim ramena i na kraju sredinu leđa - sve dok ne osjetite potpunu kontrakciju trbušnih mišića. Polako se vratite u početnu pozu. Vježba se ponavlja 8 - 10 puta.

Mišići ruku

Oslonite se na loptu ispravljenih ruku. Ruke trebaju biti u širini ramena. Nakon toga se odmaknite i raširite noge. Zategnite trbušne mišiće i spustite se dolje, savijajući ruke. Istovremeno pokušajte držati laktove što bliže tijelu. Vratite se u početnu pozu. Vježba se ponavlja 10 puta. Potrebno je držati leđa ravno.

Vježbe za vitkost

Lopte koje imaju teksturiranu površinu i pružaju učinak masaže tijekom vježbanja velika su pomoć u oblikovanju vitke figure. Morate redovito vježbati (2-4 puta tjedno). Morate raditi pauze između nastave kako ne bi
Nije bilo osjećaja prenaprezanja i umora. Jedan trening trebao bi trajati 30-60 minuta ovisno o individualnom stupnju spremnosti. Postoji mnogo vježbi s fitballom. Možete napraviti "stisak" za sebe i vježbati, povremeno zamjenjujući neke vježbe drugima.

Za zagrijavanje napravite 30 bočnih koraka u svakom smjeru, a zatim ih ponovite, uzimajući loptu za vježbanje. Pri svakom koraku ispružite ruke s loptom u smjeru kretanja, podižući je do razine ramena.
Za početak vježbe legnite na pod s ispruženim nogama i petama naslonjenim na loptu za vježbanje. Dok ste u tom položaju, podignite kukove prema gore, napinjući mišiće trbuha i stražnjice, dok istovremeno petama kotrljate loptu prema sebi. U gornjoj točki tijelo do koljena treba biti u obliku ravne linije, a koljena moraju biti savijena pod pravim kutom. Zauzmite početnu pozu. Napravite vježbu 10-15 puta. Ova vježba pomoći će ukloniti sve "viške" s bokova.
Dok ste u stojećem položaju, unutarnjom stranom bedara što čvršće stisnite gimnastičku loptu između nogu. Zatim, uvlačeći trbuh, zategnite bedrene mišiće i držite ovu napetost oko minutu. Nakon toga, bez ispuštanja lopte, napravite 20-30 skokova na nožnim prstima. Ova vježba je usmjerena na poboljšanje stanja bokova i trbuha.
Sada možete raditi sklekove na lopti za vježbanje. Da biste to učinili, lezite licem prema dolje i postavite kukove ili stopala na loptu. Ruke bi trebale počivati na podu, laktovi bi trebali ostati ravni. Zatim zategnite trbušne mišiće i rukama se spustite do maksimalne dubine bez da vam ramena dodiruju pod. Leđa tijekom izvođenja vježbe trebaju ostati ravna cijelo vrijeme. Ponovite 10-12 puta.
Stanite točno ispred lopte za vježbanje. Stavite lijevu nogu na nju. Koljeno treba ostati ravno. Okrenite loptu u stranu dok vam tijelo ne izgleda kao slovo "T". Desna noga treba biti blago savijena. Ispružite ruke naprijed i iz tog položaja napravite 20 čučnjeva. Zatim promijenite nogu i ponovite. Ova vježba pomaže u zatezanju stražnjice.

Vježbe za trudnice

Vježbe s gimnastičkom loptom preporučuju se trudnicama jer razvijaju gipkost, smanjuju bolove u mišićima, poboljšavaju cirkulaciju krvi, daju nalet snage itd. Vježbanjem trudnice jačaju ne samo svoje zdravlje u bilo kojem tromjesečju, već i tijelo nerođenog djeteta. Jedina kontraindikacija za vježbanje s loptom su komplikacije tijekom trudnoće. Kada planirate vježbati, svakako se posavjetujte sa svojim ginekologom.

Sjednite na gimnastičku loptu i, održavajući ravnotežu, oslonite se rukama na nju. Potrebno je ljuljati zdjelicu u različitim smjerovima. Ovu jednostavnu vježbu možete izvoditi i bez upotrebe ruku.
Sjednite na loptu. Ruke bi vam trebale biti ispružene i oslonjene na loptu. Nakon toga, okrenite se udesno, stavljajući lijevu ruku iza desne noge. Zaključajte se u ovom položaju. Okrenuvši se u drugom smjeru, ponovite vježbu.
Sjednite na loptu za vježbanje i savijte se naprijed ispruženih ruku ispred sebe. Stanite uspravno. Podignite ruke prema gore, lagano ih raširite u stranu (ne preporučuje se trudnicama da drže ruke ravno iznad glave).
Sjednite na loptu. Noge trebaju biti savijene u koljenima i ravno na podu. Ispružite desnu nogu, stavljajući je na petu. Nakon toga ispružite se cijelim tijelom prema njemu tako da rukom možete dotaknuti čarapu. Ponovite vježbu koristeći lijevu nogu.
U “stojećem” položaju ispružite desnu nogu prema naprijed, a lijevu unatrag, držeći lijevom rukom gimnastičku loptu. Savijte lijevu nogu u koljenu (s lijevom rukom oslonjenom na loptu) i ponovno se ispravite. Izvedite u drugom smjeru.
Sjednite na loptu i pomaknite desnu nogu u stranu. Desnom rukom posegnite prema desnoj nozi. Zauzmite početni položaj, a zatim izvedite vježbu u drugom smjeru.
Dok stojite, savijte leđa i oslonite se rukama na gimnastičku loptu. Stopala postavite u širinu ramena. Zakotrljajte loptu naprijed, pomičući ruke, a zatim se vratite natrag.
Sjednite na loptu i pokušajte leći na nju leđima, lagano raširivši noge u stranu.
Sjednite na loptu za vježbanje s rukama na bokovima. Počnite se kretati po lopti opružnim pokretima, prvo naprijed i nazad, lijevo i desno, a zatim u krug.
U stojećem položaju držite loptu ispruženih ruku naprijed. Stisnite ga u rukama i pokušajte ga približiti sebi što je više moguće, a zatim ga opet odmaknite od sebe.

Vježbe za dojenčad

Vježbe na fitballu nevjerojatno su korisne za dojenčad, bez obzira na to imaju li zdravstvenih problema ili su zdrava u svakom pogledu, pogotovo jer takva pro
Problemi poput crijevnih kolika u pravilu ne zaobilaze niti jednu od njih. Stvar je u tome da se uz pomoć vježbi "fitball" stimulira djetetov gastrointestinalni motilitet, formira se i normalno funkcionira živčani sustav, smanjuje se tonus mišića pregibača, pravilno se razvija mišićno-koštani sustav, trenira fleksibilnost, imunološki sustav jača, poboljšava se rad jetre, nadbubrežne žlijezde i drugih organa. Nije potrebno izvoditi vježbe svaki dan – dovoljno je 2-3 puta tjedno.

nemojte raditi s bebom ako pupčana rana nije zacijelila,
nemojte raditi s djetetom ako je bolesno i ima visoku temperaturu,
odgodite lekciju ako beba nije raspoložena,
ne tjerajte dijete na aktivnosti ako ih ne voli,
voditi nastavu sa svojim djetetom ujutro,
provodite nastavu s bebom 1-1,5 sati nakon jela,
počnite s nekoliko minuta, postupno povećavajući vrijeme,
Ako vaše dijete ima bilo kakvu bolest ili bolest, posavjetujte se s pedijatrom prije početka nastave.

1 - 6 mjeseci

Stavite dijete na loptu za vježbanje, trbuščić prema dolje. Zatim ga primite za ruke ili noge i počnite ga lagano ljuljati - naprijed-natrag, u stranu. Važno je zapamtiti da su bebini zglobovi još uvijek vrlo slabi, tako da ne biste trebali vući njegova stopala ili ruke.
Okrenite bebu na leđa. Zatim, držeći dlanovima njegova prsa i trbuščić, ljuljajte ga s jedne strane na drugu.
Položite bebu na trbuh ili leđa, a zatim, lagano pritiskajući tijelo i držeći obje noge drugom rukom, počnite trzati, pritiskajući loptu.
Stavite dijete sebi u krilo ili bilo koju tvrdu podlogu, a do njegovih stopala kotrljajte gimnastičku loptu koju će ono odmah početi odgurivati.

6 - 12 mjeseci

Za ovu vježbu potrebne su 2 odrasle osobe. Bebu treba položiti na trbuh. Jedna ga odrasla osoba treba uzeti za ruke, druga za noge. Zatim trebate naizmjenično povlačiti dijete prema sebi tako da dodiruje loptu rukama i nogama.
Postavite gimnastičku loptu tako da ne isklizne ispod djetetovih nogu, jer ćete mu morati dati priliku da skoči. Da biste to učinili, jednostavno uhvatite djetetovo tijelo objema rukama i držite ga dok se ne umori.
Stavite bebu na loptu, trbuščićem prema dolje. U tom slučaju, njegove ručke bi trebale biti naslonjene na loptu, a tijelo bi trebalo biti u povišenom stanju. Uzmite dijete za noge i nježno ga ljuljajte naprijed-nazad i sa strane.
Stavite bebu na trbuh i držite je za noge. Zatim spustite dijete tako da može podići igračku s poda.
Stavite bebu na trbuh s nogama okrenutim prema vama. Zatim ih uhvatite i kotrljajte prvo prema sebi, savijajući bebine nožice u koljenima, a zatim od sebe, gurajući ih i ispravljajući.
Postavite dijete leđima na gimnastičku loptu i držite ga za podlaktice. Zatim, lagano ih povlačeći, posjednite bebu i držite je nekoliko sekundi, a zatim je spustite natrag na leđa. S ovom se vježbom može započeti od 9 mjeseci starosti.

I konačno...

Prije početka treninga ne zaboravite napraviti kratko zagrijavanje koje će vaše mišiće i ligamente pripremiti za opterećenje te spriječiti ozljede.

Nakon završetka treninga nekoliko minuta radite vježbe opuštanja koje će pomoći učvršćivanju pozitivnih rezultata.

I još nešto: kako bi se povećala učinkovitost vježbanja, odrasli umjesto stolca ili fotelje mogu koristiti čak i gimnastičku loptu.

Korisno je koristiti fitball ne samo za jačanje mišića jezgre, već i pri izvođenju vježbi koordinacije, na primjer, pri podizanju zdjelice. Lopta za vježbanje može biti teška za početnike zbog svoje nestabilne površine, ali uz samo malo vježbe, lopta za vježbanje može biti izvrsna pomoć pri vježbanju, pa čak i pomoći vam da angažirate mišiće na nove načine! Ako tek počinjete, najbolji način korištenja lopte za stabilnost je izvođenje jednostavnih vježbi za trup i noge kako biste izgradili samopouzdanje.

Koraci

Ispravno korištenje fitballa

Odaberite pravu veličinu prema svojoj visini. Sjednite na loptu s oba stopala na podu i koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Ako kupite loptu za vježbanje online i ne možete je provjeriti, odaberite opciju na temelju svoje visine. Evo okvirnog omjera:

Ako ste niži od 155 cm, pokušajte s loptom od 45 cm.
Ako ste visoki između 155 i 170 cm, odaberite loptu promjera 55 cm.
Ako ste visoki između 173 i 185 cm, odaberite loptu promjera 65 cm.
Ako ste viši od 188 cm, odaberite loptu promjera 75 cm.

Lagano ispuhnite loptu kako biste je lakše koristili. Na elastičnijoj i napuhanoj lopti bit će teže izvoditi vježbe, pa ako tek počinjete, možete malo smanjiti tlak zraka. Kada napuhavate loptu za vježbanje, zaustavite se kada je napuhana do točke u kojoj može poduprijeti vaše tijelo, ali će se lagano objesiti kada je pritisnete.
- Kad postanete jači, možete pumpati više zraka u loptu kako biste je učinili čvršćom.
Koristite fitball na otvorenom prostoru. Fitball se može koristiti i u zatvorenom i na otvorenom, najvažnije je da ima dovoljno prostora za kretanje. Prije vježbanja uklonite sve oštre ili teške predmete s područja kako biste smanjili mogućnost nezgode.

Sjednite na loptu za vježbanje sa stopalima ravno na podu i koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Koljena bi vam trebala biti točno iznad gležnjeva, a leđa ravna. Stopala postavite u širinu ramena ili ako imate problema s održavanjem ravnoteže, raširite ih šire.

Dišite dok izvodite svaku vježbu. Kada trenirate na lopti, udišite kroz nos i izdišite kroz usta. Možete čak i brojati kako biste lakše kontrolirali svoje disanje polako i ravnomjerno.
Koristite fit loptu za izvođenje sitap (podizanje torza). Sjednite na loptu sa stopalima ravno na podu, bokovima u širini ramena i uključite svoju jezgru. Prekrižite ruke na prsima i nagnite se unatrag, pomičući stopala prema naprijed dok vam donji dio leđa ne bude na lopti. Tijelo treba oblikovati ravnu liniju od koljena do vrha glave.
- Uvucite bradu i podignite ramena i glavu dok ne vidite koljena. Nemojte se ispraviti do kraja. Samo trebate saviti prostor između gornjeg dijela bedara i prsnog koša. Vratite se u vodoravni položaj.
- Ponovite barem 10 puta.
Radite dizanja lopte. Lezite na leđa s loptom za vježbanje između stopala. Stavite glavu na ruke. Uključite trbušne mišiće i stisnite loptu između stopala. Bez savijanja nogu podignite loptu prema stropu. Zaustavite se kada su vam stopala okomita na pod.
- Spustite loptu natrag na visinu od nekoliko centimetara od poda, ali je nemojte dodirivati.
- Ponovite barem 10 puta.
Napravite vježbu "Pas i ptica". Spustite se na ruke i koljena iznad lopte za vježbanje. Provjerite je li lopta sigurno postavljena ispod vaših trbušnih mišića. Podignite istovremeno jednu ruku i suprotnu nogu. Ruku i nogu držite ravno i ispružite ih što dalje od tijela. Koristite loptu za održavanje ravnoteže i držanje bokova stabilnima.
- Nakon nekoliko sekundi lagano spustite udove. Podignite drugu ruku i nogu.
- Napravite 10 ponavljanja na svaku stranu.
Radite vježbe koordinacije. Stanite na ruke i koljena iznad lopte s bokovima oslonjenim na loptu. Lagano podignite koljena kako biste balansirali na prstima ili prstima. Zategnite trbušne mišiće i podignite ruke sa strane u obliku slova T. Nakon što uspostavite ravnotežu, pomaknite ruke prema naprijed u obliku slova Y. Zadržite trenutak. Zatim ispružite ruke naprijed tako da vam tijelo bude ispruženo u ravnoj liniji.
- Ponoviti 4 puta.

Vježbe za noge za početnike

Pokušajte s produženjem nogu. Sjednite na loptu sa stopalima ravno na podu i bokovima u širini ramena dok zahvaćate svoju jezgru. Podignite jedno stopalo i ispravite nogu. Tele treba biti paralelno s podom. Zadržite položaj 10 sekundi. Koristite drugu nogu i trbušne mišiće kako bi lopta ostala stabilna.
- Spustite nogu na pod, a drugu podignite. Ponovite vježbu 10 puta na svaku stranu.
- Ako isprva ne možete ispraviti nogu, prvo podignite stopalo od tla i podignite koljeno. Ovo će također ojačati vaše mišiće.