Koje je namirnice najbolje jesti u koje doba dana? Kako jesti hranu tijekom dana? U koje vrijeme trebate jesti.

Sadržaj

Po svemu sudeći, zdrava prehrana je ona koja uopće ne sadrži masnoće, niskokalorična je i bezukusna hrana. U stvarnosti stvari stoje malo drugačije, pa čak i zdrava hrana može biti vrlo ukusna. Kako sastaviti raspored i režim, koja su načela uravnotežene prehrane?

Pravila zdrave prehrane

Organiziranje pravilne prehrane vrlo je važno. Znanstvenici su dokazali da odrasli koji koriste kvalitetne proizvode za kuhanje žive dulje i mnogo rjeđe obolijevaju od ostalih. Ako ste ozbiljno zabrinuti za svoje zdravlje ili prehranu voljenih osoba, prvo naučite osnovna pravila prehrane:

• Svakako uključite proteine ​​u svaki obrok. Međutim, to ne znači da cijeli dan trebate jesti samo meso i ribu. Mliječni proizvodi, mahunarke ili jaja također su sjajni izvori proteina.
• Napravite režim i ispravnu dnevnu rutinu. Pokušajte jesti striktno u određenim satima i ne preskačite ručak ili večeru.
• Pokušajte jesti što manje masti. Ako kuhate u ulju, koristite proizvode s najviše 10% masti. Ovo pravilo ne vrijedi za takozvane zdrave masti, koje su dio avokada, orašastih plodova, morskih plodova.
• Jedite žitarice od cjelovitog zrna. Morat će se još malo kuhati, ali imaju više vitamina.
• Pijte mineralnu vodu. Nema potrebe za posebnim izračunima, samo zamijenite uobičajena pića tijekom dana čašom vode za piće.

Popis proizvoda za pravilnu prehranu

Uz poštivanje osnovnih pravila prehrane i režima, morat ćete naučiti o ispravnom omjeru proizvoda, kao i naučiti kako ih kombinirati. Uobičajeno, sva hrana je podijeljena u tri vrste. To:

• protein;
• neutralan;
• škrobna.

Svaku kategoriju tijelo apsorbira na različite načine: neki proizvodi zahtijevaju više energije za preradu, dok drugi gotovo odmah ulaze u crijeva iz želuca. Kako tijelu ne bi dali dodatno opterećenje, vrlo je važna točna kompatibilnost proizvoda za pravilnu prehranu. Sljedeća tablica pomoći će vam da spojite sastojke. U jednom obroku trebate jesti hranu iz prvog i drugog stupca ili iz drugog i trećeg stupca:

Proteinska hrana	Neutralna hrana	Škrobna hrana
	Orašasti plodovi i sjemenke	Kukuruz
	Krema i maslac
	Biljna ulja
Plodovi mora	Povrće i gljive (mrkva, cikla, celer, mahunarke, kupus itd.)
Mliječni proizvodi
Kiselo voće (naranče, limun, jagode, trešnje, jabuke, ostalo)		Slatko voće (banane, kruška, jeruzalemska artičoka, grožđice)
Umaci i preljevi za jela na bazi biljnog ulja, limunovog soka, jabučnog octa, majoneze
		Sok od rajčice
		Preljevi za salatu: kiselo vrhnje, vrhnje.

Kako kuhati pravu hranu

Da biste sačuvali sve hranjive tvari u povrću, bolje ih je pržiti ili dinstati na temperaturi koja ne prelazi 60 stupnjeva. Kuhanje na pari, pečenje ili prženje na 100 stupnjeva pomoći će u održavanju nutritivne vrijednosti mesa, peradi i ribe. Istovremeno, proces pečenja kilograma goveđeg mesa je dug - od 60 minuta do dva sata. Marinade pomažu skratiti ovo vrijeme. Kuhanje na visokim temperaturama uz pravilnu prehranu je neprihvatljivo, a pržena se hrana može jesti iznimno rijetko.

Pravilan način prehrane

Čak i odrasla osoba na dijeti treba slijediti razumnu prehranu:

1. U idealnom slučaju, hrana bi trebala ulaziti u tijelo svaka četiri sata, ali ako se to ne dogodi, počinju probavni poremećaji koji na kraju dovode do ozbiljnijih problema.
2. Ispravan način prehrane je pet puta dnevno: tri glavna obroka i međuobroka.
3. Prehrana mora sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate i vlakna.
4. Svaki dan trebate piti vodu u količini od 40 ml po kilogramu težine.

Plan prehrane za mršavljenje

Osnovno pravilo za one koji žele smršaviti je da prehrana treba biti uravnotežena. Ukupni kalorijski sadržaj obroka dnevno za mršavljenje je 1700 kilokalorija. Preporučljivo je jesti tri puta dnevno:

• Jedite pola sata nakon što se probudite. Za doručak tijelo treba dobiti oko 25% dnevnih kalorija, pa hrana treba biti gusta: žitarice, musli, sir, jaja, mliječni proizvodi i vlakna.
• Za ručak kalorije trebaju biti u iznosu od 50%. Tanjur je potrebno četvrtinu napuniti proteinskom hranom (meso ili riba), isto toliko prilogom ugljikohidrata (riža, heljda ili krumpir), a pola vlaknima (kupus, krastavci, rajčice).
• Za večeru odredite 25% kalorija. Dobra opcija su plodovi mora s povrćem, svježi sir, posna riblja jela. Nemojte jesti ugljikohidrate noću: dok spavate, oni će se pretvoriti u mast.
• Prava prehrana za mršavljenje ne može bez grickalica. Prvi put možete jesti lagani zalogaj 2 sata nakon doručka, drugi - nakon ručka. Svaki međuobrok trebao bi biti unutar 100 kcal.

Vrijeme obroka uz pravilnu prehranu

Nakon što ste savladali sva pravila i kupili potrebne proizvode, morat ćete sastaviti raspored u kojem ćete rasporediti pravilnu prehranu po satu:

1. Zapamtite da će zdravi ugljikohidrati ući u crijeva nakon 4-6 sati. Stoga je za doručak bolje jesti jela poput žitarica, tjestenine i kruha kako ne biste dulje osjećali glad. Obavezno učinite svoj pravi doručak ukusnijim, običnim žitaricama dodajte voće, bobičasto voće, med.
2. Poželjno je ručati oko 12 sati, dok prehrana treba uključivati ​​sve vrste proizvoda: proteine, masti, ugljikohidrate. Sredinom dana svakako pojedite prvo jelo i mali posni prilog. Odustanite od brze hrane od paketa, krekera, čipsa i brze hrane.
3. Bolje je večerati oko 17-18 sati s proteinskom hranom. U želucu će se probaviti za samo 2-3 sata pa vam neće ometati san. Skuhajte nemasnu ribu ili meso, pojedite komadić piletine ili šalicu svježeg sira.

Intervali između obroka

Grickanje je važan dio zdrave prehrane i rutine. Lagani ručak nahranit će vas u fazi blago osjetne gladi, a za ručkom ili večerom nećete prekoračiti normu. Za dobro zdravlje, razmak između obroka trebao bi biti 2-3 sata, a kada čovjek pravi velike pauze u jelu, pada mu razina šećera u krvi i pogoršava se zdravlje. Kako se to ne bi dogodilo, nutricionisti savjetuju grickanje. Postoji nekoliko opcija za zdravu prehranu:

• ujutro pojedite jedno ili dva voća ili čašu bobica;
• nakon večere možete prigristi tanjur salate ili čašu smoothieja;
• četvrtina šalice sjemenki ili 20 grama orašastih plodova utažit će glad u intervalu između doručak-ručak ili ručak-večera;
• pola pakiranja svježeg sira, čaša mlijeka ili kefira bit će izvrstan popodnevni međuobrok ili međuobrok nakon večere.

Dnevni raspored prehrane

Čak i ako se držite četiri obroka dnevno, pribjegavanje racionalnoj raspodjeli kalorija se isplati. Ako pravilno sastavite raspored prehrane, želudac neće biti preopterećen, a tijelo će se postupno naviknuti na takvu rutinu. Kršenje režima strogo je zabranjeno čak i kada gubite težinu. Čak i ako nemate vremena za ručak, ne biste trebali jesti dvostruku porciju za večeru: bolje je imati obilan doručak.

Približna dnevna rutina trebala bi izgledati otprilike ovako:

• 8.00 - 9.00 - doručak. Morate pokušati jesti više ugljikohidrata i manje proteinske hrane.
• 12.00-14.00 - ručak. Ovdje se, naprotiv, vrijedi zaštititi od ugljikohidrata i obratiti pozornost na hranjiva jela: krem ​​juhe, juhe od povrća, variva, perad.
• 16.00 -17.00 - popodnevna užina. Bez masne hrane, brašna ili slatkih slastica.
• 19.00 - večera. Na jelovniku će biti prikladna riba s malo masnoće, pirjano povrće, mliječni proizvodi.

Približan jelovnik prehrane

Ako se pridržavate pravilne prehrane i jasnog rasporeda, svoje tijelo možete dovesti u izvrsnu fizičku formu za nekoliko tjedana. Važno je ne samo jesti zdravu hranu, već i vježbati te obavezno spavati 7-8 sati dnevno. Početnici mogu napraviti jelovnik pravilne prehrane za dan, a sljedećeg dana napraviti male prilagodbe. Primjer plana trebao bi biti:

• Ujutro obilno doručkujte. Jedite mliječnu kašu, muesli s jogurtom, komadić tofua s jajetom ili neku posnu ribu.
• Nakon dva sata prigristi na poslu: popij čašu mlijeka ili napravi smoothie.
• U podne si prepustite juhu od morskih plodova, govedinu i rižu.
• Za ručak, sušeno voće, orasi, lepinja.
• Navečer dajte prednost piletini sa salatom od povrća, možete popiti čašu crnog vina.

Za mnoge ljude prehrambene navike kontrolira apetit. Što je apetit i kako se nositi s njim?

Često se postavlja pitanje: kako suzbiti apetit? Pokazano je da frakcijska prehrana (5-6 puta dnevno) potiskuje uzbuđenje hranidbenog centra. U tom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Kako ne biste pobudili apetit, ne biste trebali jesti ljuto i slano, a potrebno je potpuno isključiti alkoholna pića. Alkohol ne samo da truje tijelo, već ima i snažan učinak koji potiče apetit.

Dakle, povećani apetit može štetiti zdravlju, ali je i njegov potpuni izostanak nepoželjan. To često pogađa malu djecu koju ljubljene majke i suosjećajne bake beskrajno pune nečim "ukusnim". Zbog toga dijete gubi apetit, a uplašeni roditelji, umjesto da to shvate, pokušavaju ga kontinuirano hraniti.

Hrana s apetitom uvijek je užitak. Potrebno je vrijeme da se razvije apetit. Pauze za jelo su neophodne. U djetinjstvu bi trebali biti niži nego u odrasloj dobi.

Kakvi bi trebali biti ti prekidi? Koliko i što trebate jesti tijekom obroka? Drugim riječima, kakva bi trebala biti prehrana odrasle zdrave osobe.

Dijeta se temelji na četiri osnovna principa.

• Učestalost obroka
• Frakcionalnost hrane tijekom dana
• Racionalni skup proizvoda
• Fiziološka raspodjela količine hrane prema njenom unosu tijekom dana

Vrijeme obroka

Glavni kriterij koji određuje ovo vrijeme je osjećaj gladi. Može se prepoznati po sljedećem znaku: na pomisao na neprivlačnu hranu (na primjer, slika komada ustajalog crnog kruha), pojavljuje se slina, u takvom trenutku hrana najviše treba jezik, a ne želudac.

Osjećaj gladi možete pobrkati sa sljedećim stanjima: "zataji" želudac, "usisava" u jamici želuca, javljaju se grčevi. Sve to ukazuje na rasterećenje organa nakon prepunjenosti, potrebe želuca i hranidbenog centra za apetit (niz moždanih struktura koje koordiniraju odabir, konzumaciju hrane i početne faze probavne obrade).

Prilikom organiziranja pravilne prehrane potrebno je razlikovati pojmove gladi i apetita. Glad ukazuje na potrebu za energijom, apetit - na potrebu za užitkom. Pravi impuls za jelo mora biti glad, jer varljivi apetit dovodi do prekomjerne težine.

Broj obroka

Učestalost prehrane ili broj obroka utječe na metabolizam u tijelu. Čimbenici koje treba uzeti u obzir pri određivanju učestalosti obroka:

• dob;
• radna aktivnost (mentalni, fizički rad);
• stanje ljudskog tijela;
• radni raspored.

Prednosti višestrukih obroka (četiri obroka dnevno):

Najpotpunija obrada hrane.

Bolja probava hrane.

Najveća apsorpcija hranjivih tvari.

Održavanje postojanosti unutarnjeg okruženja zbog pravodobnog primanja vitalnih tvari u tijelo.

Osiguravanje boljeg odljeva žuči.

Okvirni raspored obroka

Uzorak plana obroka može izgledati ovako:

• 7:00 - Prvi doručak.
• 10:00 - Drugi doručak.
• 13:00 - Ručak.
• 16:00 - Poslijepodnevna užina.
• 19:00 - Večera.

Doručak je najvažniji obrok u danu. Doručak bi trebao biti bogat proteinima, možete uključiti, na primjer, jaja, svježi sir ili druge mliječne proizvode, pureće kobasice. Ako ne možete bez ugljikohidrata, u svoj doručak uključite svježe voće ili musli.

Ručak trebao bi biti lagan i s niskim udjelom ugljikohidrata. Ako u ovo vrijeme još niste jako gladni, pokušajte ipak ne preskočiti drugi doručak, već se ograničite na čašu kefira ili soka ili nekog voća.

Večera treba biti uravnotežen i uključivati ​​izvor proteina (meso, riba ili perad) i neke zdrave ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku povrća ili žitarica. Neke zdrave masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova ili avokada također će pomoći.

Popodnevni čaj može uključivati ​​ugljikohidrate, po mogućnosti samo u obliku voća, žitarica ili, u najgorem slučaju, lepinje od cjelovitog zrna.

Večera, kao i ručak, trebao bi biti pun i dobro uravnotežen. Nakon večere počinje takozvana "Opasna zona". Jedenje u ovom trenutku uzrokuje samo psihička, a ne fiziološka glad. Do hladnjaka vas može odvesti samo želja da se razveselite. Ako namjeravate smršaviti, nikada nemojte jesti u zoni opasnosti.

Bioritam - tajna pravog rasporeda prehrane

Tajna pravilnog rasporeda obroka je razumjeti kako je postavljen unutarnji sat vašeg tijela, tj. koji su tvoji bioritmi. Svaka osoba ima svoj specifičan tempo života, a spremnost tijela na jelo izravno je povezana s vremenom u kojem se osoba obično budi, kada počinje energičnu aktivnost, kada se odmara i, konačno, kada se priprema za spavanje. . Ako ste se navikli buditi se prije 11 sati, malo je vjerojatno da ćete doći u iskušenje doručkovati u 11:30. No, do ručka će vam apetit vjerojatno biti prilično dobar, a do večere ćete sigurno stići na vrijeme. Oni koji vole dočekati izlazak sunca, naprotiv, ujutro imaju odličan apetit, ali mogu potpuno zaboraviti na večeru.

Započnite dan s proteinima. Doručak bi trebao biti bogat proteinima. To će vam pomoći da dobijete dovoljno energije i zajamčeno će odgoditi osjećaj gladi do sljedećeg obroka. Vjeruje se da je doručak najbolji ne prije 8 ujutro i unutar 1 sata nakon buđenja. Ako se probudite mnogo ranije od osam ujutro, tada popijte čašu vode, napravite vježbe, podmičite se kontrastnim tušem kako biste doručak odgodili bliže određenom vremenu.

Jedite u isto vrijeme svaka 3-4 sata. To će vam pomoći kontrolirati apetit. Da biste organizirali takvu frakcijsku prehranu, možete rasporediti unos skupa jela koje obično jedete za ručak, na primjer. Prvo - salata i prvo jelo, nakon 3 sata grickajte s drugim jelom. Pijte više vode tijekom međuobroka. Voda uklanja toksine iz tijela.

Ručak za ručkom je važna stavka u rasporedu obroka. Upravo u vrijeme ručka možete si priuštiti najveću količinu hrane, jer. prosječni dnevni vrh želučane kiselosti opaža se sredinom dana. Ručak se mora uzeti prije 15 sati.

Večerati najkasnije do 20 sati. Jedenje nakon 20 sati preopterećuje normalnu funkciju gušterače i blokira oslobađanje melatonina, neophodnog za zdrav san.

Raspodjela kalorija tijekom dana

Priprema za novi dan za tijelo treba započeti s određenom količinom energije. Za potpuni rad, osobi su potrebne kalorije. Zato će najkorisnija i najoptimalnija dijeta biti ona u kojoj naše tijelo za doručak i ručak dobije nešto više od 70% ukupno unesenih kalorija. A za večeru i međuzalogaje ostaje manje od 30% ukupne količine. S takvim rasporedom prehrane, osoba dobiva dovoljno snage za svoje aktivnosti, a da pritom ne odlaže višak masnoće tijekom obilne večernje gozbe.

Razmak od 4-5 sati između odvojenih obroka bit će najoptimalniji i fiziološki. A vrijeme od posljednjeg obroka do spavanja treba biti najmanje tri do četiri sata. Takva prehrana je u stanju nadoknaditi energetske troškove našeg života i kontrolirati apetit bez opterećenja ljudskog sustava dodatnim kalorijama.

Pridržavanje ovih načela optimalne prehrane i racionalne prehrane, kao i dosadašnjih pravila zdrave prehrane, ne samo da će spasiti svoju težinu od suvišnih kilograma, već će je spasiti i od nepotrebnih želučanih tegoba i srčanih bolesti.

Vrlo je važno razumjeti koju hranu jesti u koje vrijeme. Počnimo, na primjer, s doručak- glavni obrok za naše tijelo. Ako rano ustanemo, ali ne jedemo ono što nam je potrebno, odmah će se pojaviti letargija, pospanost. A ako ne trebate ići na posao, uskoro ćemo se vratiti na spavanje.

Koja su pravila za doručak? Da vidimo.

Za doručak nemojte jesti žitarice i mahunarke. Kruh, lepinje, sendviči, žitarice se otkazuju (iznimka je heljda). I zapamtite da govorimo o doručku, koji se održava oko 6 do 8 ujutro.

Voće je dobro za doručak. Ako godišnje doba dopušta, koristite svježe, upravo će dati takav rashladni učinak kakav je poželjan ljeti. Zimi za doručak možete dati prednost sušenom voću.

Mliječni proizvodi su dobrodošli. Na primjer, jogurt, svježi sir, ryazhenka.

Ujutro žene mogu i trebaju jesti slatkiše. U bilo kojem volumenu i gotovo u bilo kojem obliku. To mogu biti neki slatkiši, čokolade. Nemojte se uskraćivati ​​slatkišima! Ako krenete na dijetu i potpuno odustanete od slatkiša, tada će vašem hormonskom sustavu itekako nedostajati ženske energije, izgledat ćete kao mrzovoljni motorna pila. Učinite to za svoje najmilije – ujutro jedite slatkiše! Tada ćete s njima biti ljubazni i privrženi. Ne brinite: pojedeno prije podneva po solarnom vremenu neće se odraziti na brojku.

michaeljung__Depositphotos

Dobar doručak je i voćna salata. Još bolje s jogurtom. Jedite različito voće, bobice, orašaste plodove ovisno o sezoni. Ova salata se brzo priprema i savršena je za jutro. Još jedno važno pravilo za djevojke. Morate jesti češće, ali u malim porcijama. I svakako isprobajte različite okuse. To pojednostavljuje ženstvenu prirodu iskustava, smiruje.

Večera najbolje dogovoriti oko podneva po solarnom vremenu. Najvažnije, najkasnije u dva popodne. Ručak je najobilniji i najzadovoljniji obrok, tijekom kojeg se općenito ne možete ograničiti u veličini porcije. Preporuča se konzumacija mahunarki, visokokalorične hrane. Glavno pravilo je ne prejedati se. Nakon jela potreban vam je osjećaj sitosti, a ne težine.

Večera mora se održati najkasnije do 20 sati. Između ručka i večere mogu biti lagani zalogaji (voće, orašasti plodovi). Ne preporučuje se jesti mahunarke. Probavljaju se samo za ručkom pod energijom sunca. Ako jedete lepinju navečer, ona se neće probaviti danas, već sutra, uslijed čega ćete već ustati s osjećajem težine. Povrće je najbolje jesti navečer, po mogućnosti kuhano na pari ili pirjano, jer se noću dobro probavlja. Istina, ne biste se trebali oslanjati na krumpir i rajčicu: krumpir je prilično težak, a rajčica je po svojim svojstvima bliža bobicama nego povrću. Također je dobro noću piti toplo mlijeko sa začinima, na primjer, zeleni kardamom koji dobro utječe na san.

Debeli ljudi često jedu samo 2 puta dnevno i iskreno ne razumiju zašto se težina ne pomiče. Neki se s takvim načinom života čak i udebljaju, pogotovo ako drugi, posljednji obrok pada navečer. Da vidimo u čemu je greška.

Zašto je jelo rijetko loše?

Tajna je u tome da navika jedenja rijetko, ali puno, tjera da dobijete više kalorija nego što biste dobili od nekoliko češćih zalogaja, kada uspijete održati stalan osjećaj sitosti u tijelu.

Poznato je da osjećaj gladi izravno ovisi o razini šećera u krvi. Ako jedete rijetko, pada vam šećer u krvi, osjećate se loše, nemate energije, a čim se ukaže prilika, navalite na hranu da utažite glad, a osim toga, jedete dovoljno brzo. Budući da se osjećaj sitosti javlja tek 15-20 minuta nakon početka obroka, jedete mnogo više nego što biste trebali, jer gutate komadiće.

Mršavljenje treba nastojati održavati istu razinu šećera u krvi tijekom dana, kako bi se spriječila jaka glad pri sisanju žlice. Brzina metabolizma se usporava nakon 4-6 sati nakon jela. Zato je kod mršavljenja važno jesti često i u malim porcijama, barem 4-6 puta dnevno. Bilo bi dobro i brojiti kalorije prilikom mršavljenja kako se ne bi prejedali. Hrana se mora temeljito žvakati, pokušavajući jesti polako, to je važno kako biste dobili što manje hrane prije nego što osjetite sitost.

Što je bolje 3 ili 7 obroka?

Koja dijeta odgovara vašem načinu života? Jedete li rijetko i temeljito, ili malo, ali često?

Ako pokušavate smršaviti i upoznati ste s poznatim dijetama, onda vjerojatno znate da su mnoge od njih predviđene za tri obroka dnevno. Američki nutricionisti proveli su eksperiment: onima koji žele smršaviti ponudili su plan obroka od sedam puta. Porcije su bile vrlo male. Ovako se hrane divlje životinje koje, inače, uopće ne pate od viška kilograma.

Naravno, jesti cijeli dan i istovremeno smršavjeti san je svake djevojke. Ali koliko je to učinkovito u stvarnosti? U nastavku vam nudimo da usporedite prednosti i nedostatke 2 načina prehrane: jesti 7 puta dnevno i jesti 3 puta dnevno.

Obroci pet do sedam puta dnevno

Naravno, dobro je jesti malo i često. Tako održavate razinu šećera u krvi i ne prejedate se od gladi.

Pozitivne strane:

• uz tako čestu prehranu povećava se radni kapacitet. Vaše tijelo se konstantno puni energijom kroz 5-7 obroka dnevno. Rezultat toga je vedrina, aktivnost i visoka učinkovitost;
• sa sedam obroka dnevno, napadi gladi ne muče. Takav redoviti obrok tijekom dana s malim vremenskim intervalom pomaže u održavanju normalne razine šećera u krvi. Kao rezultat toga, nema osjećaja gladi i nećete moći jesti puno odjednom. Ovaj princip pomaže u mršavljenju ako jedete jabuke kao međuobrok. Tako možete razviti u svom tijelu ravnodušnost prema slatkišima;
• poboljšava metabolizam. To se događa jer probavni organi neprestano rade. Kao rezultat toga, sagorijeva se više kalorija.

Negativne strane:

• vremenski okvir. Ponekad je teško slijediti takvu prehranu, ne uspijeva svaka osoba jesti svaka dva sata;
• masti se sagorijevaju sporije. Zbog činjenice da je sadržaj inzulina u krvi stalno povišen, proces sagorijevanja masti u stanicama postaje sporiji ili čak praktički prestaje;
• možete se prejesti ako je želudac nategnut.

Obroci tri do četiri puta dnevno

Ne gladujete duže od 3-4 sata, hrana dolazi ravnomjerno, nema prejedanja. To su prednosti, ali što je s manama?

Pozitivne strane:

• masti se brzo sagorevaju. Inzulin se ne proizvodi u trenutku kada se hrana probavlja. Nedostatak inzulina u krvi dovodi do činjenice da se mast ne taloži, tijelo počinje sagorijevati prethodno nakupljene masne naslage;
• dobra kontrola hrane. Uz tri obroka dnevno, lako je kontrolirati broj kalorija koje se unose dnevno;
• glad "po satu". Tijelo se navikne na određeni raspored, zbog čega se glad javlja svaki dan u isto određeno vrijeme.

Negativne strane:

• ako ne jedete oko 4 sata, tada patite od napadaja gladi. Možda ćete ponekad htjeti jesti prije predviđenog vremena. To je zbog činjenice da se pri probavljanju hrane troši velika količina inzulina, pa njegova razina u krvi pada;
• hranjive tvari se slabije apsorbiraju. U slučaju kada tijelo s hranom dobije puno hranjivih tvari i hranjivih tvari odjednom, često ih ne može iskoristiti na najbolji mogući način.

Rezimirati

Model trostrukog, četverokratnog obroka prikladan je za one koji ne mogu kontrolirati volumen obroka odjednom i ne mogu jesti svaka 2 sata. Pet, sedam obroka dnevno mogu se sa sigurnošću preporučiti osobama koje vode aktivan način života, koje se bave sportom. Za one koji žele stalno jesti, možete pokušati smršaviti i na ovaj način.

Uz svaki način prehrane, važno je zapamtiti da vaša prehrana mora biti uravnotežena. Potrebno je jesti često, bez prejedanja. Jedite često povrće, umjereno biljna ulja, bjelančevine i spore ugljikohidrate, pijte najmanje 2 litre vode dnevno i ne postite duže od 3 sata za redom kako vam šećer u krvi ne bi previše porastao, što bi vam izazvalo želju za jelom brzi ugljikohidrati. Za mršavljenje je puno važnije da ne prekoračite kalorijski sadržaj, a na vama je da jedete 4 ili 7 puta dnevno!

Pokušajte jesti 5-6 puta dnevno s razmakom od 2-3 sata između obroka. Tako nećete moći ogladniti. Vaše tijelo će uvijek imati "gorivo". A primjenom ovog principa prehrane moći ćete poboljšati metabolizam, što je dobro za otklanjanje grešaka u probavnom sustavu i za mršavljenje.

Frakcijska prehrana podrazumijeva manje porcije. Prvo pokušajte smanjiti porciju za 1/3. Zatim poslušajte osjećaje, eksperimentirajte, možda će vam polovica originalnih veličina posluživanja biti najoptimalnija.
Neki pobornici pravilne prehrane uzimaju 200 grama hrane kao optimalnu jedinicu za posluživanje. No, ovo ipak nije idealno rješenje: 200 g orašastih plodova je previše i zadovoljavajuće, ali 200 g rajčice je malo i malo kalorija. Kvaliteta hrane (u smislu kalorija, nutritivnih svojstava i probavljivosti) važnija je od same njezine težine. Pronaći najbolju veličinu porcije za sebe možete samo iskustvom, ali stari dobri savjet o napuštanju stola lagano (!) gladnim ima smisla. Bolje je da je zadnji obrok najlakši u svim aspektima (kalorični sadržaj, probavljivost, posluživanje). Ponekad je bolje samo popiti kefir 1-1,5 sati prije spavanja.

Ujutro je metabolizam brži nego tijekom dana, a još više navečer, pa si u ovo doba dana možete priuštiti obilnije jesti. Skuhajte kašu, poput zobenih pahuljica, napravite omlet ili samo skuhajte jaja, jedite laganu salatu od rajčica, krastavaca i svježeg začinskog bilja. Jutarnju prehranu možete diverzificirati tjesteninom od durum pšenice, divljom rižom ili rižinim rezancima. Inače, ako volite jesti slatkiše, onda je bolje to učiniti ujutro, dok je metabolizam brz („večernji“ slatkiši se talože u obliku viška kilograma).

Povrće i voće bogato je vitaminima, mineralima i ugljikohidratima, štiti od srčanih i krvožilnih bolesti, nezaobilazna je komponenta antikancerogene prehrane, a ima i antioksidativna svojstva te sudjeluje u detoksikaciji organizma.
Povrće je dobro i zbog toga što se značajan dio energije dobivene iz njega troši na vlastitu probavu, odnosno vjerojatnost da će biti bolje kada ga jedete je minimalna. Povrće je najbolje jesti sirovo ili kuhano na pari. Vrijedi ih jesti za ručak ili popodnevni međuobrok.
Za večeru možete pripremiti i laganu salatu od povrća, ali voće je bolje ne jesti navečer. Mnogi od njih sadrže veliku količinu kiselina koje nadražuju želudac, osim toga, kiselo i slatko-kiselo voće pobuđuje apetit, a škrobno voće, poput banane, vrlo je kalorično. U idealnom slučaju, voće treba konzumirati u 11-12 sati, preporučeno kasno dopušteno vrijeme je 17,00 sati.

Ako niste vegetarijanac, onda vam je nedvojbeno važno pitanje "mesa". Uz pravilnu prehranu, meso se može i treba jesti, ali pokušajte masno meso zamijeniti nemasnom teletinom ili filetima peradi. Ograničite se u upotrebi dimljenog mesa, kobasica, prženog mesa. Pokušajte meso kuhati na pari, peći ili kuhati. I zapamtite porcije. Meso je najbolje jesti za vrijeme ručka, idealno uz mesnu ili povrtnu juhu. Odaberite povrće za ukras!

Mliječni proizvodi sadrže masti, proteine, ugljikohidrate, minerale i vitamine koji su potrebni našem tijelu. Pijte mlijeko, kefir i fermentirano pečeno mlijeko, jedite prirodni svježi sir.
Birajte srednje i nisko kaloričnu hranu. Prehranu svakako obogatite tvrdim sirom s niskim postotkom masnoće. Ali korištenje kiselog vrhnja i vrhnja bolje je držati pod strogom kontrolom, pogotovo ako želite pratiti lik.
Mliječne proizvode je bolje jesti tijekom drugog doručka i prije spavanja (neka uz zadnji obrok uvijek popijete čašu kefira).

Održavanje normalne ravnoteže vode u tijelu važan je zadatak koji zahtijeva samokontrolu. Postoji jednostavna formula za određivanje osobne količine vode. Samo podijelite svoju trenutnu težinu s 20. To jest, ako imate 60 kg, trebate piti oko 3 litre vode dnevno, ali opet! Sve je individualno i zahtijeva konzultaciju s liječnikom.
Razdvojite ga prema broju čaša vode koje trebate popiti dnevno. Pokušajte piti većinu vode ujutro. Imajte na umu: morate piti polako, u malim gutljajima, voda treba biti sobne temperature. Prva čaša vode trebala bi biti 15 minuta prije doručka. Na taj način budite tijelo i pripremate ga za posao koji je pred vama – probavu prvog obroka.

Inače, u vodu možete dodati malo limunovog soka: sadrži tvari koje razgrađuju masnoće, ubrzava metabolizam i ima snažna antioksidativna svojstva.

Neki ljudi ujutro dodaju i žlicu meda, tvrdeći da je to najbolji napitak za početak dana. Ako volite i jedete med, zašto ga ne probati?!