Dom Razno

Primjena glutamina. Kada je najbolje vrijeme za uzimanje glutamina?

U svom LiveJournal pregledu dostupnih znanstvenih podataka o dodatku prehrani glutamin - ova aminokiselina jedan je od najpopularnijih dodataka prehrani među sportašima i hobistima. Da vidimo kome to stvarno treba (i da li je potrebno).

Za početak, čitatelje treba podsjetiti da ukupno postoje 22 aminokiseline od kojih se, poput građevnih blokova, sastavljaju svi proteini. A proteini u tijelu obavljaju širok raspon funkcija i potrebni su u gotovo svakom području života - od izgradnje mišića do borbe protiv štetnih organizama.

Glutamin je jedna od najzastupljenijih aminokiselina. D Za ljude to nije esencijalna aminokiselina, odnosno može je sintetizirati samo tijelo. Njegova koncentracija u krvi veća je od koncentracije bilo koje druge aminokiseline.

Glutamin ne pomaže u izgradnji mišića

Glutamin ima reputaciju učinkovitog dodatka za izgradnju mišića. Ovaj zaključak izveden je iz pokusa na štakorima, gdje je utvrđeno da je dodavanjem glutamina imobiliziranim štakorima došlo do povećanja sinteze mišićnih proteina i inhibicije katabolizma proteina (2,3). U ovim studijama zabilježeno je 10-struko povećanje koncentracije glutamina u skeletnim mišićima, no kada se ekstrapoliraju iz ovih rezultata na ljude, znanost jasno kaže da se barem in vivo ovaj učinak jednostavno ne može postići u ljudskom tijelu (1).

Dakle, u ljudskim studijama, i intravenske infuzije glutamina (4) i oralne infuzije glutamina (5) nisu pokazale značajan učinak glutamina na skeletne mišiće, na sintezu proteina, a gotovo nikakve promjene u koncentraciji glutamina nisu uočene u skeletnim mišićima.

U drugoj studiji, ispitanici su dobivali ili 0,9 g glutamina/kg nemasne tjelesne mase dnevno (81 gram glutamina za sportaša od 100 kg, s 10% tjelesne masti) tijekom 6 tjedana zajedno s treningom snage (6) ili isto količina maltodekstrina (dodatak ugljikohidratima): nije pronađena razlika u snazi ili mišićnom dobitku između uspoređenih skupina.

U drugoj studiji, ispitanici (dizači utega) su prije treninga dobili 0,3 g glutamina/kg tjelesne težine (30 g za sportaša od 100 kg), a nije pronađeno poboljšanje performansi (7).

U drugoj studiji, ispitanici nakon treninga izdržljivosti dobivali su, zajedno s glutaminom, ili mješavinu ugljikohidrata i esencijalnih aminokiselina, ili samo ugljikohidrate, ili same esencijalne aminokiseline; pri čemu, dodatak glutamina nije imao utjecaja na anabolizam nakon treninga (8).

Unatoč brojnim tvrdnjama o suprotnom, čini se da glutamin nema stvarnu korist za izgradnju mišića ili oporavak nakon treninga.

Glutamin: Nemojte na ketogenu dijetu

Neki sportaši amateri, a ne samo amateri, sjede, uranjajući vlastito tijelo u stanje ketoze. Ketoza se javlja kada količina ugljikohidrata u vašoj prehrani je toliko niska da je tijelo jednostavno prisiljeno koristiti masne kiseline i metabolizam ketonskog tijela za energiju.

Dakle, malo poznati učinak glutamina je da inhibira ketogenezu u jetri (22). Mnogi ljudi koji su na keto dijeti smatraju da glutamin sprječava tijelo da uđe u ketozu. Iako ovdje nije sve tako jasno, jer. drugi ljudi nisu pronašli takav učinak.

Glutamin ima mali učinak na sagorijevanje masti

Iz brojnih razloga, glutamin je također predložen kao dodatak za sagorijevanje masti. Jedna studija je pokazala da oralna primjena 2 g glutamina dovodi do povećanja razine u krvi, razine hormona rasta (GH) i razine bikarbonata (23). Iako stvarna učinkovitost i značaj učinka takvih manipulacija nisu pouzdani, jer. nisu bili ispitani od strane znanosti. Ali s obzirom na druge pozitivne učinke glutamina, možete pokušati uzeti glutamin kako biste povećali lipolizu zbog podizanja razine hormona rasta. Da biste to učinili, možete uzeti oko 2-3 grama glutamina ili prije spavanja ili 2-3 sata prije treninga. Ali opet, nije poznato može li to stvarno utjecati na ukupni gubitak masnoće uz pravilno primijenjenu prehranu.

U drugoj studiji, ispitanici su uz standardni obrok dobivali 0,25 g glutamina/kg tjelesne težine (25 grama za sportaša od 100 kg): tijekom eksperimenta zabilježeno je povećanje potrošnje energije nakon obroka, što je pridonijelo povećanju oksidirajuće masti. , približno 42 kcal (9), što je ekvivalentno 4 g masti.

Nekima se može činiti da bi dodatak glutamina potencijalno mogao biti učinkovitiji za gubitak masnoće, ali ipak, Očigledno, ova metoda je prilično neučinkovita (uključujući i s ekonomskog gledišta). Tako će, na primjer, za sportaša od 100 kilograma biti potrebno oko 75 g glutamina dnevno za sagorijevanje dodatnih 150 kcal / dan. Iako se isto može postići jednostavnim smanjenjem unosa masti za samo 15 grama/dan.

Glutamin ne spašava mišiće u kalorijskom deficitu

Također se nagađa da glutamin može pridonijeti antikataboličkom učinku na niskokaloričnu prehranu i na taj način spriječiti gubitak mišića. Međutim, Ljudske studije zapravo ne podržavaju ovu ideju..

U jednoj studiji, hrvači na niskokaloričnoj dijeti dobivali su 1,5 g/kg proteina dnevno i 0,35 g/kg (to je 35 g glutamina za sportaša od 100 kg) ili placebo tijekom 12 dana: obje grupe su na kraju izgubile jednaku količinu tijela masa, nemasna tjelesna masa i masna masa (10); oni. dodatak glutamina nije igrao nikakvu ulogu u aspektu o kojem se raspravlja.

Glutamin - gorivo za imunološki sustav

Imunološki sustav koristi glutamin kao gorivo i za zaštitu svoje (imune) funkcije, što samo po sebi može biti jedna od glavnih prednosti ovog dodatka, posebno kada je opterećenje treningom vrlo veliko. Ovo je najrelevantnije za sportaše izdržljivosti. (11, 12).

U jednoj studiji, sportaši izdržljivosti dobili su 5 g glutamina odmah nakon natjecanja, a zatim drugu dozu 2 sata nakon: tijekom eksperimenta, došlo je do značajnog smanjenja prijavljenih slučajeva bolesti(13). Iako, pošteno rečeno, treba napomenuti da u dvije druge studije ovi nalazi nisu podržani (14,15).

Glutamin je koristan za one koji treniraju za izdržljivost

Niske razine glutamina u krvi povezane su s pretreniranošću sportaša(16), a dodatak glutamina može pružiti dodatne prednosti. Za razliku od dugotrajnog treninga izdržljivosti (kada razina glutamina padne), tijekom treninga visokog intenziteta razina glutamina u krvi se ili ne mijenja ili blago pada (17).

To sugerira da za sportaše izdržljivosti suplementacija glutamina može imati neke potencijalne prednosti, ali to zauzvrat, za sportaše snage, nije tako jasno. Iako sportaši koji kombiniraju trening snage i izdržljivosti (ragbi, nogomet, itd.) također mogu imati koristi od upotrebe glutamina kada postoji veliki obujam treninga.

Najmanje jedna studija je pokazala da dodatak BCAA nakon treninga može imati zaštitnu funkciju za imunološki sustav kod izdržljivih sportaša, a dodatak glutamina može pomoći u smanjenju upotrebe aminokiselina za proizvodnju glutamina (18). Dovoljan unos ugljikohidrata (30-60 g/h) tijekom treninga izdržljivosti također ograničava pad razine glutamina u mišićima (19).

Također u brojnim studijama, glutamin ili glutaminski peptidi (izvedeni iz pšeničnog proteina) korišteni su za nadopunjavanje mišićnog glikogena (20). Ali čini se da je ovo prilično skup i neučinkovit način utjecaja na te procese; ugljikohidrati su jeftiniji, ukusniji i djeluju jednako učinkovito, ako ne i učinkovitije.

Također, nisam (od 2009.) svjestan nijednih studija koje su pokazale učinkovitost korištenja glutaminskih peptida za poboljšanje atletskih performansi i/ili za rast mišića.

Glutamin je potreban za ozljede

Međutim, u određenim slučajevima ova aminokiselina može postati uvjetno esencijalna. u stanjima traume, sepse ili opeklinskih lezija(tj. kada tijelo ne može proizvesti dovoljno glutamina i bit će prisiljeno nadoknaditi ga hranom).

Ali čak i najintenzivniji trening ne može se mjeriti s učinkom na tijelo kao ove vrste oštećenja.

Jedna od značajki metabolizma glutamina je da se on u velikoj mjeri koristi u tankom crijevu, zbog čega gotovo bilo koji oralni oblik glutamina uopće nikada neće ući u krvotok, a prema tome, oko 65-75% unesenog glutamina, koristit će se pretežno u crijevima (1).

U tom smislu, glutamin može imati neke koristi za zdravlje crijeva u stanjima kao što su bolesti kao što su sindrom iritabilnog crijeva.

Glutamin: ako se uzima, onda u malim dozama

Još jedna značajka je da kada se konzumiraju visoke doze glutamina, aktivira se značajan unos glutamina u bubrezima, što predstavlja prepreku značajnoj nadoknadi glutamina u mišićima (22).

Kako bi se taj učinak smanjio, glutamin se može uzimati u malim dozama tijekom dana.. Dakle, pojedinačna doza od 2 g glutamina ne aktivira njegovu apsorpciju u bubrezima (21), što može omogućiti održavanje veće koncentracije glutamina u krvi.

Glutamin: zaključci

Glutamin je relativno jeftin dodatak i može biti koristan u dozama od 5-10 grama dnevno za zaštitu imunološkog sustava tijekom razdoblja treninga velikog obujma. To posebno vrijedi za sportaše izdržljivosti, ali i za sportaše snage ako njihov plan treninga uključuje trening izdržljivosti.

Glutamin je neučinkovit u svrhu anaboličkih učinaka: rast mišićne mase, čak i pri ultravisokim dozama. I čini se da ne može umanjiti gubitak mišićne mase nakon treninga na niskokaloričnoj dijeti.

Istraživanje:

1. Mittendorfer, et. al. Metabolizam glutamina u cijelom tijelu i skeletnim mišićima u zdravih ispitanika. Am J Physiol Endocrinol Metab (2001) 280: E323-E333.
2. MacLennan PA i dr. al. Pozitivan odnos između brzine sinteze proteina i intracelularne koncentracije glutamina u perfuziranom skeletnom mišiću štakora, FEBS Lett. (1987) 215 (1): 187-91.
3. MacLennan PA i dr. al. Inhibicija razgradnje proteina glutaminom u perfuziranom skeletnom mišiću štakora. FF.BS Lett. (1988) 237 (1-2): 133-6.
4. Zachwieja JJ, et. al. intravenski glutamin ne stimulira (usporena sinteza mišićnih proteina u zdravih mladih muškaraca i žena. Metabolizam. (2000) 49(12):1555-60.
5. Svanberg E i dr. al. Učinak glutamina na ravnotežu proteina i protok aminokiselina kroz tkiva ruku i nogu kod zdravih dobrovoljaca. Klinika za fiziol. (2001) 21(4):478-89.
6. Candow D.G. Učinak dodatka gtulamina u kombinaciji s treningom otpora kod mladih odraslih osoba. Eur J Appl Physiol. (2001) 86 (2): 142-9.
7. Antonio J et. al. Učinci uzimanja visokih doza glutamina na izvedbu dizanja utega. J Snaga Kond Rez. (2002) 16 (1): 157-60.
osam . Wilkinson S.B. et. al. Dodavanje glutamina esencijalnim amino dodacima i ugljikohidratima ne pojačava anabolizam kod mladih muškaraca nakon vježbanja. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
9. Iwashita et. al. Dodatak glutamina povećava potrošnju energije nakon obroka i oksidaciju tata kod ljudi. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30(2):76-80.
10 Finn KJ et. al. Suplementacija glutamina nije koristila sportašima tijekom kratkotrajnog smanjenja tjelesne težine. Časopis za sportsku znanost i medicinu (2003) 2:163-168.
11 Melis GC i sur. glutamin; nedavni razvoj istraživanja o kliničkom značaju glutamina, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
12. Castell L, Dodatak glutamina in vitro i in vivo, tijekom vježbanja i imunodepresije. Sportska med. (2003) 33 (5): 323-45.
13. Castell L.M. Ima li glutamin ulogu u smanjenju infekcija kod sportaša? EurJ Appl Physiol Occup Physiol. (1996) 73 (5): 488-90.
14 Walsh NP. Učinak oralne suplementacije glutamina na degranulaciju stimuliranu lipopolisaharidom ljudskih neutrofila nakon naprednog vježbanja. lnt J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10(1):39-50.
15. Rohde T. Konkurentna trajna tjelovježba kod ljudi, aktivnost stanica ubojica aktiviranih limfokinom i intervencijska studija glutamina. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1998) 78 (5): 448-53.
16. Petibois C et. al. Biokemijski aspekti pretreniranosti u sportovima izdržljivosti: pregled. Sportska med. (2002) 32 (13): 867-78.
17. Walsh N Pre i sur. Glutamin, tjelovježba i imunološka funkcija. Poveznice i mogući mehanizmi. Sportska med. (1993) 26 (3): 177-91.
18. Holecek M. Odnos između glutamina, aminokiselina razgranatog lanca i metabolizma proteina. Prehrana, (2002) 18(2):130-3.
19 Bacurau RF et. al. Dodatak ugljikohidratima tijekom intenzivnog vježbanja i imunološki odgovor biciklista. l: Clin Nutr, (2002) 21 (5): 423-9.
20. van Hall Get. al. Učinak unosa slobodnog glutamina i peptida na brzinu resinteze mišićnog glikogena u čovjeka. Ja sam J Sports Med. (2000) 21 (1): 25-30
21. Welbourne TC. Povećani bikarbonat u plazmi i hormon rasta nakon oralnog opterećenja glutaminom. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
22. Lacey J i Wilmore D. Je li glutamin uvjetno esencijalna aminokiselina? Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
23 Gravholt C et. al. Učinci fiziološkog pulsa GH na intersticijski glicerol u abdominalnom i femoralnom masnom tkivu. Jesam li fiziol. (1999) 277 (5 Ptl): E848-54.

Sportaši početnici često su oprezni prema sportskoj prehrani, brkajući dodatke prehrani s farmakološkim lijekovima koje koriste iskusni i profesionalni bodybuilderi. Zapravo, ne biste se trebali bojati - svi aditivi i koncentrati sastoje se od istih prirodnih tvari kao i obično

ljudsku hranu, i neće štetiti tijelu. Razlika između sportske prehrane i obične hrane je koncentracija hranjivih tvari. To omogućuje bržu i potpuniju apsorpciju dodataka prehrani. U tom slučaju tijelo ne treba trošiti dodatnu energiju na probavu. No, početnici bi trebali shvatiti da su oni samo dodatak prehrani sportaša, a sami ne rade bez redovitih treninga i posebne sportske prehrane.

Što je glutamin?

Protein se sastoji od raznih aminokiselina koje nastaju kada se razgrađuju enzimi u gastrointestinalnom traktu i apsorbiraju u krvotok radi upotrebe.

mišiće i druga tjelesna tkiva. Za život tijela trebate 22. Mogu se međusobno povezati pomoću peptidnih veza, tvoreći proteine potrebne za rast i popravak mišićnih vlakana.

Što se tiče glutamina, on je klasificiran kao uvjetno esencijalna aminokiselina. Nazivaju se esencijalnim jer ih tijelo djelomično proizvodi, ali pod određenim uvjetima možda neće biti dovoljne. Nedostatak aminokiselina može se popuniti proteinskom hranom i/ili sportskim dodacima. Velika količina glutamina nalazi se u ribi, mesu i mliječnim proizvodima (sir, svježi sir). Biljni izvori glutamina uključuju ciklu, grah, kupus i grašak.

Glutamin - Ovo je najzastupljenija aminokiselina u tijelu, a najveći dio (oko 60%) pohranjen je u mišićima, što objašnjava široku primjenu ovog dodatka u sportu i bodybuildingu. Osim toga, ova aminokiselina se nalazi u mozgu, plućima i jetri. Glutamin pridonosi normalizaciji probavnog sustava i povećava aktivnost sinteze proteina. Osim toga, glutamin štiti stanice jetre od toksina i uklanja amonijak koji nastaje zbog povećanog unosa proteina. Glutamin sudjeluje u stvaranju glutationa, koji je jedan od najmoćnijih antioksidansa u ljudskom tijelu.

Sudjelovanje u sintezi proteina

Supresija lučenja kortizola (antikatabolički učinak)

Smanjenje rizika od pretreniranosti

Poticanje proizvodnje glikogena

Jačanje imuniteta

Povećanje proizvodnje vlastitog hormona rasta

Pogledajmo pobliže ove učinke glutamina:

Kao posljedica intenzivne tjelesne aktivnosti ili dugotrajnog stresa, smanjuju se zalihe glutamina u mišićima, što povećava rizik od razgradnje i gubitka mišićnog tkiva. Dodatni unos glutamina spriječit će ovaj proces. Glutamin je posebno dobar u borbi protiv bolova u mišićima nakon vježbanja.

Glutamin također potiče proizvodnju glikogena, što vam omogućuje dulje uštedu energije za trening. Postoje kontroverze oko učinka glutamina na razinu glikogena. Neki znanstvenici primjećuju da glutamin potiče proizvodnju glikogena, drugi su sigurni da sprječava razgradnju. Međutim, postoje dokazi iz studija koje pokazuju veću koncentraciju mišićnog glikogena s glutaminom nego bez njega.

Osim toga, glutamin služi kao glavni izvor goriva za stanice imunološkog sustava. Intenzivna tjelesna aktivnost može oslabiti imunološki sustav, što će neminovno utjecati na zdravlje i dobrobit sportaša, a samim time i na plan treninga. Osim što podržava imunitet, glutamin pomaže u boljem i bržem oporavku nakon ozljeda, operacija ili dugotrajnih bolesti.

Uzimanjem glutamina prije spavanja povećava se proizvodnja hormona rasta, što pozitivno utječe na rast i oporavak mišića.

Zaključak

Dakle, možemo zaključiti da je glavni zadatak glutamina poboljšati oporavak mišića tijekom i nakon treninga. Unatoč nedostatku ozbiljnih višerazinskih studija o učinkovitosti glutamina, naširoko su ga koristili priznati sportaši kao što su Sergej Shelestov i Alexei Shroeder. Potonji posebno ističe učinkovitost glutamina kao dodatka za trening sportaša bez upotrebe farmakologije.

Kako i kada uzimati?

Tijelo svake osobe je drugačije, pa se učinci dodataka prehrani mogu razlikovati. Pri određivanju doze glutamina u obzir se uzimaju tjelesna težina, razina aktivnosti, dnevna razina stresa, opće zdravstveno stanje i prehrana. Općenito se preporučuje konzumacija 5-10 grama glutamina podijeljena u nekoliko obroka.

Preporučljivo je uzimati glutamin odmah nakon treninga kako bi se spriječio katabolizam mišića i potaknuo rast mišića, kao i neposredno prije spavanja kako bi se potaknulo maksimalno oslobađanje hormona rasta. U dane odmora, dodatak možete koristiti odmah nakon buđenja na prazan želudac. S vremenom, kada bolje shvatite učinak glutamina na vaše tijelo, doza se može povećati.

Kao i većina drugih dodataka sportskoj prehrani, glutamin nema nuspojava. Postoje anegdotski izvještaji o probavnim smetnjama nakon visokih doza glutamina, ali to vrijedi za gotovo svaku hranu koja je unesena više nego što tijelo može apsorbirati.

Primjena s kreatinom

Preporučljivo je kombinirati korištenje glutamina s kreatinom, budući da su oba suplementa usmjerena na povećanje mase i snage, a njihovom kombiniranom primjenom postići će se sinergijski učinak. Osim toga, glutamin je izvrstan transportni sustav za kreatin, povećavajući učinkovitost potonjeg.

Za što je glutamin, korisna svojstva i kontraindikacije za uporabu, upute za korištenje lijeka u različitim oblicima.

Glutamin je aminokiselina koja je dio proteina i neophodna je za normalno funkcioniranje organizma. Njegova koncentracija u ljudskoj krvi je visoka jer se nalazi u dovoljnim količinama u hrani. No, ova aminokiselina je nezamjenjiva sportašima, jer ubrzava metaboličke procese u mišićima, a ujedno usporava kataboličke procese nakon napornog treninga. Drugim riječima, glutamin je izvrstan alat za obnavljanje i oblikovanje mišićnog tkiva nakon fizičkog napora. Kako bi ova tvar dala snagu i ojačala tijelo, važno je znati kako je pravilno uzimati.

Čemu služi glutamin?

Kada je čovjek zdrav i smiren, u tijelu postoji višak glutamina, on se nakuplja u mišićima i postupno se troši ovisno o aktivnosti. Uz ozbiljan fizički napor, ova tvar se brzo troši, a rast mišićne mase bez njezine prisutnosti je nemoguć. Upravo iz tog razloga sportaši, posebice bodybuilderi, glutamin često koriste za izgradnju mišića.

Kada sportaš trenira i nastoji brže izgraditi mišićno tkivo. Tvar je uključena u sintezu mišićnih proteina.

Ako je potrebno usporiti proces razgradnje proteina – imati antikatabolički učinak. Drugim riječima, ova aminokiselina održava mišiće elastičnima dugo vremena.

Za povećanje razine hormona rasta u tijelu.

Za jačanje zaštitnih funkcija imunološkog sustava.

Ako je potrebno, napunite tijelo energijom tijekom teških fizičkih napora. Po prirodi, glutamin je snažan izvor energije kao i glukoza.

Kada jedete određenu hranu, glutamin će se prirodno sintetizirati u tijelu. Najbolji za njegovu proizvodnju su: govedina, riba, jaja, piletina, mliječni proizvodi, cikla, kupus, špinat i peršin. Upravo interakcija proteina i biljne hrane doprinosi proizvodnji visokokvalitetnih aminokiselina.

Međutim, tijekom probave količina korisne tvari se smanjuje, pa se smatra da je učinkovitije uzimati čisti glutamin u obliku posebnog dodatka. Prema liječnicima, u čistom obliku se bolje apsorbira, jačajući mišićno tkivo i povećavajući imunitet.

Važno! Glavni razlog uzimanja suplementa je nadoknađivanje količine proteinske aminokiseline tijekom aktivnog sportskog treninga, kada se njezina razina smanji za 20-30%, čime se smanjuje učinkovitost treninga.

Glutamin je građevni blok za tijelo koji može pomoći sportašu ne samo u izgradnji mišića, već i učiniti trening učinkovitijim i manje bolnim.

Prednosti glutamina uključuju:

1) Brz oporavak od ozljeda. Aminokiselina ima sposobnost zacjeljivanja mikrotrauma vlakana primljenih tijekom treninga.

2) Povećanje mišićne mase. Uz pravi sustav treninga, ovaj dodatak pomaže hraniti mišiće poboljšavajući sintezu proteina. Formira glatke i prugaste mišiće.

3) Jačanje imunološkog sustava. Dokazano je da sportaši koji konzumiraju glutamin doista imaju manje šanse da obole od virusnih bolesti.

4) Ublažavanje boli. Smanjuje jake bolove nakon treninga u nogama i rukama, koje se još nazivaju i krepatura. Njegov prijem omogućuje vam da sljedeće treninge učinite učinkovitijima.

5) Energiziranje. Unatoč činjenici da ne postoje studije koje potvrđuju ovu tezu, sportaši iz različitih zemalja primjećuju da uzimajući suplement aktivnije treniraju, bez prigovora na umor, gubitak energije i loše raspoloženje.

6) Stabilizacija emocionalnog stanja i funkcioniranja živčanog sustava. Aminokiselina poboljšava živčanu provodljivost stanica i normalizira metabolizam neurona.

7) Aktivira moždanu aktivnost. Ovo je kratkoročni rezultat koji se pojavljuje gotovo odmah nakon uzimanja tvari i traje nekoliko sati.

Bilješka! Aminokiselina glutamin nije neka vrsta kemijskog spoja, već prirodna tvar neophodna za rast mišićnog tkiva, pa njena blagotvorna svojstva pomažu mnogim sportašima.

Glutamin u svom čistom obliku je dodatak prehrani koji ima značajan učinak na organizam pa ne može biti potpuno siguran i prikladan za apsolutno sve.

Ljudi koji vode odmjeren način života, ne zamaraju se tjelesnom aktivnošću. Imaju višak glutamina u tijelu, a uzimanje bilo kakvih dodataka s ovom tvari može uzrokovati predoziranje i besmisleno je.

Sportaši s bubrežnom bolešću, anemijom, razdražljivošću, jer sastavne komponente dodatka aktiviraju sve procese u tijelu i mogu uzrokovati pogoršanje bilo kojeg od gore navedenih stanja.

Sportaši koji istodobno uzimaju složene biološke dodatke. To može dovesti do proljeva, mučnine, nervoznog uzbuđenja, isušivanja sluznice u ustima i pukotina na usnama.

Ljudi koji uzimaju određene lijekove. Paralelni unos ove aminokiseline može poništiti terapijski učinak.

Bilo kakve komplikacije povezane s uzimanjem ovog dodatka mogu se pojaviti samo ako se koristi nekontrolirano.

Važno! Prije upotrebe glutamina svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.

U većini uputa za glutamin bilo kojeg oblika naznačeno je da se doza tvari mora izračunati pojedinačno. Da biste to učinili, pomnožite svoju tjelesnu težinu s 0,3 g aminokiseline.

Koje su još važne teze naznačene u uputama:

Glutamin- apsolutno sigurna aminokiselina. Čak i ako dođe do predoziranja, njezin višak se prirodno izlučuje iz tijela.

Moguće je uzeti dnevnu stopu odjednom u cijelosti samo u slučaju preaktivnog treninga. Ako je sportaš između sati imao nekoliko slobodnih dana, ujutro treba uzeti samo polovicu dnevne doze.

Kada trening završi ili osoba planira prestati uzimati suplement, to treba činiti postupno. 3-5 dana vrijedi popiti polovicu dnevne doze, još dva dana - četvrtinu, tek tada možete dovršiti unos.

Glutamin možete piti zajedno s nekim drugim sportskim dodacima, ali za to se najprije posavjetujte sa svojim liječnikom kako biste odredili dozu.

Upute za uporabu glutamina

Uzimanje glutamina je prilično jednostavno: ovu tvar morate dodati svojoj glavnoj prehrani. Dnevna doza aminokiselina je 10-30 grama, ovisno o težini osobe, njegovoj prehrani i intenzitetu treninga. Postoji nekoliko shema uzimanja lijeka, koje se razlikuju zbog različitog pakiranja.

Uzimanje kapsula glutamina

Proteinske aminokiseline kapsule smatraju se vrlo prikladnom opcijom za konzumiranje jer se lako piju s vodom u svim uvjetima. U prosjeku jedna kapsula sadrži 5 g suhe tvari, prekrivene želatinskom ljuskom. Nakon što osoba proguta kapsulu, ona se otapa, a prašak brzo ulazi u krvotok i počinje djelovati.

Zbog brzog djelovanja glutaminskih kapsula preporuča se piti neposredno prije i odmah nakon treninga. Svaki sportaš treba uzeti svoju individualnu dozu. Uzmite polovicu dnevnice prije nastave, a drugu nakon nastave.

Kapsule svakako pijte običnom vodom, a ne sokovima ili voćnim pićima, jer šećer može usporiti apsorpciju aminokiseline u krv.

Jedini nedostatak ovog oblika je teškoća, ako je potrebno, mjerenja suhog praha na gram. U tom slučaju možete rukama otvoriti želatinsku kapsulu, izliti tvar i izmjeriti je na posebnoj skali.

Kako uzimati glutamin u prahu

Praškasti oblik glutamina popularniji je zbog činjenice da je jeftiniji i ekonomičniji. Vjeruje se da je suhu tvar lakše izmjeriti, ali to može biti i minus, jer svaki dan morate manipulirati vagom i mjernom žlicom. I ne vole svi dodatne radnje, jer im treba vremena.

Dodatak aminokiselina u prahu prije upotrebe mora se otopiti u vodi sobne temperature i uzeti u sporim gutljajima.

Režim uzimanja glutamina u prahu malo se razlikuje od oblika kapsula: dnevnu dozu treba podijeliti na pola i popiti jedan dio ujutro, a drugi navečer. Tako će tijelo dobiti maksimalnu količinu tvari koja se dobro apsorbira. Ne morate biti vezani za trening – oni se mogu održati u bilo kojem trenutku.

Kako uzimati glutamin uz proteinski napitak

Najugodniji oblik uzimanja glutamina je proteinski shake. Da biste to učinili, podijelite dnevnu dozu tvari na četiri jednaka dijela i svaki pomiješajte sa 100 grama pića. Proteinski shake s glutaminom trebate konzumirati četiri puta: prvi put ujutro, drugi - prije treninga, treći - poslije, četvrti - prije spavanja.

Proteinski shakeovi za ovu namjenu mogu se jednostavno pripremiti kod kuće. Da biste to učinili, uzmite 50 g jagoda, 100 ml mlijeka i 50 g svježeg sira. Sve izmiksajte blenderom, dodajte glutamin i popijte.

Za one koji ne vole voćne smoothije, možete napraviti ljuti napitak. Da biste to učinili, pomiješajte 50 g vode, 100 g svježeg sira i 15 g suhe mješavine paprika po vašem ukusu, dodajte glutamin.

Takvi kokteli u tandemu s aminokiselinom dat će snažniji rezultat: dodati će fizičku izdržljivost i zasititi tijelo korisnim mikroelementima.

Sportaši koji svakodnevno treniraju često koriste glutamin zajedno s još jednim učinkovitim suplementom – kreatinom. To je karboksilna kiselina neophodna za povećanje tjelesne snage i izdržljivosti. Ova tvar se u svom prirodnom obliku nalazi u različitim vrstama mesa, ali se bolje apsorbira u obliku dodatka.

Zajedno s glutaminom stvara otpornost na viruse u tijelu, sposobnost da izdrži jak stres i još brže formira mišiće.

Ispijanje aminokiseline s kreatinom slijedi određeni obrazac - to je važan uvjet za bolju apsorpciju komponenti. Dnevnu dozu kreatina (5-7 g) podijelite na dva dijela. Popijte jedan dio 30 minuta prije treninga, a nakon još 20 minuta - pola dnevne doze glutamina.

Kreatin obavezno pijte uz slatki čaj ili kompot, važno je da napitak sadrži glukozu, to će olakšati njegovu apsorpciju. Nakon treninga uzmite drugi dio doze kreatina i, sukladno tome, 20 minuta kasnije, glutamin.

Koliko glutamina uzeti

Nemojte misliti da će kada uzimate glutamin, sami mišići početi rasti. Aminokiselina je radna tvar koja daje učinak samo uz pravilno osmišljen set treninga.

Postoje tri stvari koje treba uzeti u obzir kada odlučujete kada uzimate suplement:

Dnevnu dozu možete uzimati dnevno tijekom razdoblja posebno jakog fizičkog napora. Svakih šest mjeseci morate proći opći pregled kod liječnika.

Ako je stupanj opterećenja prosječan i pitanje je samo izgradnja mišića, bolje je u prehranu uvesti maksimalnu količinu namirnica s glutaminom, a sam dodatak koristiti u intervalima. Na primjer, mjesec dana vježbajte s suplementom, a zatim napravite pauzu par tjedana.

Ako trebate ojačati imunološki sustav nakon bolesti, poboljšati živčani sustav ili brzo opskrbiti tijelo proteinima, glutamin se propisuje tijekom 20 dana. Možete nastaviti uzimati samo nakon savjetovanja s liječnikom.

Bilješka! Zapravo, ne postoje stroga ograničenja u trajanju uzimanja ovog dodatka, ali imunolozi kažu da ako ga stalno pijete, tijelo će odbiti apsorbirati ovu aminokiselinu iz prirodnih proizvoda.

Glutamin - ovo je aminokiselina koja je prisutna u tijelu u visokoj koncentraciji, ali je potrebna sportašima, jer se tijekom fizičkog napora tvar vrlo brzo troši. Zato je ovaj dodatak prehrani toliko popularan, koji tijelu daje energiju, jača imunološki sustav i formira snažne mišiće. Potrebno je izračunati dozu i razviti režim uzimanja glutamina samo pod nadzorom liječnika ili trenera.

Mnogim sportašima su poznate razne aminokiseline pa znaju da je L-glutamin samo jedan uvjetno zamjenjiv proizvod. Neophodan je svakom sportašu, bez obzira na njegov trening i postignuća. Ova aminokiselina se smatra najzastupljenijom u tijelu. Može se primijetiti čak i u proteinima životinjskog podrijetla.

Što je

Malo ljudi zna da je L-glutamin dio proteina iz kojeg se formira ljudsko tijelo. Sportašima je potreban jer pridonosi produktivnom i učinkovitom rastu mišićnog tkiva. U mišićima glutamin zauzima oko 60%, pa se bez njega neće moći.

Svojstva

Prije nego što naučite kako uzimati L-glutamin, vrijedi razmotriti njegova glavna svojstva. To uključuje:

Anti-katabolički učinak. U procesu izlaganja glutaminu potiskuje se hormon stresa zvan kortizol. Osim toga, ova tvar, ulazeći u ljudsko tijelo, smanjuje razgradnju mišića, što je posebno važno za one koji su na dijeti ili pate od bilo koje bolesti.
Pomaže u rastu mišića i poboljšanoj sintezi proteina. Glutamin ima pozitivan učinak na razinu stanične hidratacije, koja je najvažniji čimbenik rasta. Zbog toga je dotična tvar nazvana volumizer, odnosno pojačivač volumena.
Osiguravanje detoksikacije amonijaka u mozgu i jetri. Glutamin je u stanju transportirati netoksični amonijak za naknadno odlaganje u bubrezima i jetri.
Imunomodulacija. Za stanice koje oblažu stijenke crijeva, predmetna tvar je glavni građevinski materijal. U ljudskom tijelu prvo mjesto po broju sadržanih imunokompetentnih stanica je crijevo. Glutamin se aktivno koristi u liječenju gastrointestinalnih bolesti i za ubrzanje oporavka u postoperativnom razdoblju.
Ubrzanje sagorijevanja masti. Kada se koristi kao dodatak, glutamin može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije, čime se povećava stopa izgradnje mišića i sagorijevanja masti.

Funkcije

Znajući da je L-glutamin proizvod koji rješava mnoge probleme, sportaši početnici žele saznati više o njegovim mogućnostima. Prije svega, vrijedno je napomenuti njegovu sposobnost normalizacije rada probavnog sustava i značajnog povećanja aktivnosti sinteze proteina. Osim toga, uz njegovu pomoć dolazi do stvaranja neurotransmitera koji su odgovorni za poboljšanje pamćenja i koncentracije. Glutamin također pomaže u oporavku nakon raznih ozljeda, operacija ili dugotrajnih bolesti. Dotična aminokiselina aktivno sudjeluje u biološkoj sintezi ugljikohidrata i masnih stanica, a također štiti stanice jetre od toksina.

Djelovanje na mišiće

Kao što znate, mišićne stanice svake osobe su 60% sastavljene od aminokiselina dobivenih iz glutamina i djeluju kao spremnici ovog elementa. Kao rezultat intenzivnog tjelesnog napora, njegov sadržaj u krvi se smanjuje za oko 20%, a potrošnja se povećava za 4 puta.

Još u prošlom stoljeću znanstvenici su otkrili vezu između razine glutamina u krvi i brzine sinteze proteina. Kako se pokazalo, što je viša razina ove aminokiseline, to će mišićne stanice rasti učinkovitije i brže.

Glutamin i kreatin

Često postoji problem s nedostatkom tekućine u mišićnim stanicama. Kombinacija glutamina i kreatina može brzo zadovoljiti ovu potrebu. Ova veza podrazumijeva istezanje vanjske ljuske mišićnih stanica, što rezultira povećanjem njihovog volumena. Nakon uzimanja ovih supstanci tijelo apsorbira više tekućine, pa krvni tlak raste, a mišići se pumpaju krvlju.

dnevne potrebe

Da biste razumjeli kako uzimati L-glutamin, trebali biste odrediti dnevne potrebe osobe za ovom aminokiselinom. Istraživanja su pokazala da dnevno treba uzeti 4-8 grama praha ili tableta. Ni u kojem slučaju ne smijete povećavati dozu, jer tijelo jednostavno ne može apsorbirati komponente.

Stručnjaci preporučuju podjelu dnevne doze na dva dijela: jedan prije ili poslije treninga, drugi prije spavanja. Prva doza zasićuje iscrpljeni bazen, potiskuje katabolički proces, a također pokreće rast mišića. Što se tiče drugog dijela proizvoda, on pojačava sintezu hormona rasta.

Pravila prijema

Idealna opcija bila bi konzumacija glutamina na prazan želudac. Iskusni treneri preporučuju to učiniti oko pola sata prije jela. To se objašnjava činjenicom da je aminokiselini potrebno vrijeme da se apsorbira u tijelu, jer kada se konzumira druga hrana, s njima dolaze i drugi važni elementi, a pritom će im biti puno teže apsorbirati glutamin.

Izvori glutamina

Kad ljudi saznaju da L-glutamin nije baš jeftin proizvod, odmah se počnu pitati treba li im uopće. Početnici, naravno, ne žele uzalud trošiti novac, pa traže zamjenske mogućnosti. Na sreću, glutamin se može naći u gotovo svim namirnicama bogatim proteinima.

Među biljkama, pravu tvar ima u grahu, špinatu, grašku, peršinu i kupusu. Što se tiče mliječnih proizvoda, može se naći u kefiru, tvrdom i topljenom siru, kao i u visokomasnom svježem siru. Životinjski proizvodi koji sadrže glutamin su bakalar, svinjetina, janjetina, piletina, smuđ, smuđ i guščja.

Šteta

Snaga L-glutamina i druge vrste aminokiselina u slučaju dugotrajne primjene u povećanim količinama mogu uzrokovati štetu organizmu. Najčešće se to očituje prekomjernom nervoznom razdražljivošću, oštrim bolovima u trbuhu, proljevom i mučninom. Osim toga, može se primijetiti bol u zglobovima ili individualna netolerancija na tvar.

jetra;
bubrezi;
febrilni sindrom;
anemija;
leukopenija.

Također, ovu aminokiselinu je zabranjeno koristiti tijekom uzimanja određenih lijekova, jer u kombinaciji mogu zatupiti ili potpuno neutralizirati željeni rezultat.

Sorte

Danas proizvođači sportske opreme, uključujući prehranu, stvaraju različite proizvode koje aktivno konzumiraju sportaši. Najpopularnije aminokiseline su:

puder.
Solgar.
ekstremno.

Svaki od ovih proizvoda popularan je s razlogom. Možete ih kupiti u specijaliziranoj ili online trgovini.

Budući da je glutamin izvor goriva za mnoge organe, nemoguće je reći koja je od ovih dobara superiornija od drugih. Svi se oni prodaju u javnom vlasništvu, tako da ne morate dobiti liječničku dozvolu. To se također može pripisati prednostima svake vrste aminokiselina, jer se neki sportski dodaci prodaju samo na temelju ekstrakta stručnjaka.

američki proizvodi

L-glutamin Powder je proizvod poznate američke tvrtke Optimum Nutrition koja stvara razne dodatke za sportaše koji ne sadrže nepotrebne komponente. I ovaj glutamin nije iznimka. Glavne prednosti uključuju sprječavanje pretreniranosti, poboljšanje imunološkog sustava, kao i normalizaciju kvalitete oporavka. Recenzije L-glutamina u prahu su prilično dobre. Glavna prednost kupaca smatra sposobnost otapanja tableta u prirodnim sokovima kako bi dobili bogatiji okus.

Jedna porcija dodatka sadrži točno 5 grama aminokiseline glutamina. Ne uzima se u čistom obliku - tabletu treba promiješati u čaši tekućine (sok ili voda).

Takav glutamin čak je dopušteno koristiti u kombinaciji s drugom sportskom prehranom, jer će se na taj način proizvodi međusobno pojačati. Ali u isto vrijeme, vrijedi naučiti da ne trebate ometati glutamin i proteine. Najčešće ga sportaši kombiniraju s kreatinom, a nakon pola sata popiju proteinski shake.

Proizvod se može kupiti za 1500 rubalja.

L-glutamin Solgar

Proizvođač, poznat od 1947. godine, isporučuje proizvode namijenjene iskusnim sportašima. Ovaj glutamin osigurava prirodnu prehranu mišića, poboljšava stanje gastrointestinalnog trakta, idealan je za vegetarijance, djeluje kao dodatak prehrani i ne sadrži štetne komponente u sastavu. Sve ove točke glavne su prednosti proizvoda. Zbog toga ga kupci vole i aktivno konzumiraju.

Kao dodatak prehrani, odrasli bi trebali uzeti dvije tablete ujutro i navečer. Najbolje je to činiti između glavnih obroka, ali nikako ne kombinirati s hranom.

Proizvod sadrži sljedeće komponente:

mikrokristalna i biljna celuloza;
biljna stearinska kiselina;
glicerol;
magnezijev stearat.

Često se primaju pozitivne povratne informacije o činjenici da tablete nedostaju:

gluten;
bojila;
šećer;
konzervansi;
umjetne arome;
sladila.

Prosječna cijena takvog proizvoda je 800 rubalja.

L-glutamin Extreme

Inovativni kompleks s glutaminom dizajniran je za uklanjanje smetnji u regeneraciji mišića. Jedno pakiranje dovoljno je za više od mjesec dana konzumacije, čak i uzimajući u obzir činjenicu da tijelo koristi glavnu tvar u velikim količinama i prilično često. Ovaj kompleks kombinira klasični L-glutamin s N-acetil L-glutaminom za još veću potenciju. Proizvod "Extreme" prikladan je samo za iskusne sportaše, jer će za početnike ovaj udarac biti prevelik.

Uz pakiranje, kupcu se dostavlja posebna mjerna žlica. Uz to trebate skupiti smjesu (jedna porcija je puna žlica bez tobogana). Ukupno treba uzimati suplement tri puta dnevno po 4 grama (žlica) i popiti 300 ml obične vode. U dane treninga, prva porcija treba biti odmah nakon buđenja, druga - nakon nastave, treća - prije spavanja. U dane odmora mijenja se samo vrijeme uzimanja druge porcije - ovdje se mora konzumirati između ručka i popodnevnog čaja. Početi jesti nakon aminokiseline dopušteno je tek nakon sat vremena.

Cijena proizvoda je 2 tisuće rubalja.

Ako se jedna cigla ukloni iz zgrade, vjerojatno će kuća ostati netaknuta neko vrijeme, nakon čega će se postupno početi raspadati. Taj proces može trajati godinama ili desetljećima, a rezultat je logičan – uklanjanjem jedne cigle značajno ubrzavamo urušavanje naše zgrade.

Ali što se događa ako iz zgrade uklonite ne ciglu, već zid? Najvjerojatnije će se zgrada ili odmah srušiti, ili će neko vrijeme postojati u inferiornom obliku. A ako se arginin može smatrati ciglom, onda je glutamin zid na kojem počiva cijeli mišićni temelj osobe.

Što je glutamin?

Svaki početnik bodybuilder, svaka više ili manje obrazovana osoba zna da se protein sastoji od aminokiselina. Možda neki doista vjeruju da se pojedeno meso odmah pretvara u mišiće, pričvršćujući se za naše mišiće. Naravno, stvarnost je sasvim drugačija.

U probavnom traktu bjelančevine se razgrađuju na aminokiseline, nakon čega neke od aminokiselina, najjednostavnije rečeno, idu na izgradnju mišića, a neke na druge potrebe organizma.

Unatoč činjenici da se l-glutamin smatra uvjetno esencijalnom aminokiselinom, mišićni proteini su 60% sastavljeni od njega.

Stoga je ova aminokiselina neophodna za rast mišića. Istraživanja podržavaju gornji zaključak. Dakle, sredinom 80-ih, kada tržište sportske prehrane nije bilo tako razvijeno kao sada, znanstvenici su otkrili obrazac: što je više ove aminokiseline u tijelu sportaša, to je njegova mišićna masa impresivnija. Osim toga, to je još jedna aminokiselina koja utječe na količinu otpuštenog dušika. To znači da ima i neka svojstva arginina, uključujući:

Utjecaj na rast mišićne mase.
Jačanje imuniteta.
Povećanje proizvodnje hormona rasta – jednog od glavnih hormona za izgradnju mišićne mase.

Znanstvena istraživanja dokazuju da je glutamin snažan antikatabolik. Znanstvenici su više puta dokazali njegov pozitivan učinak na razinu kortizola – hormona stresa koji usporava rast mišića i potiskuje proizvodnju testosterona. Stoga će nam glutamin dobro doći i u hormonalnim pitanjima kada trebamo povećati razinu anaboličkih hormona snižavanjem razine kataboličkih hormona u krvi.

Zbog utjecaja na hormonalni sustav, dodatak omogućuje učinkovitije i brže dobivanje mišićne mase, aminokiselina također može poboljšati raspoloženje. Opet, govorimo o smanjenju razine kortizola, čiji višak dovodi do stresa, sprječavajući vas da uživate u životu.

Kako pravilno uzimati L-glutamin?

Da budem iskren, nije bitno kako uzimate glutamin. Druga stvar je da savjeti koje treba uzeti prije, tijekom i nakon treninga imaju nekog smisla. Budući da je glutamin antikatabolički, imamo priliku suzbiti katabolizam, ubrzavajući oporavak nakon treninga. Preporučljivo je uzeti malu dozu prije i tijekom treninga, a nakon toga veću dozu na kraju treninga.

Sada odlučimo o dozama.
Ovisno o proizvođaču, preporučena doza je između 900 miligrama i 3 grama. Sportašima se preporučuje unos oko 5 grama dnevno. No, shvaćajući da je to samo uvjetno esencijalna kiselina, možemo pogledati stvarne podatke o tome koliko se glutamina dnevno sintetizira u ljudskom tijelu. 10 grama? dvadeset? Stvarno 50? Ne, nisu pogodili. Dnevno se u našem tijelu proizvodi oko 150 grama.

Naravno, reda veličine jednog grama aminokiseline dobivene iz suplementa, može djelovati samo kao placebo učinak. Zapravo, od 1, 2, 5 pa čak i 10 grama nećete osjetiti nikakav pravi učinak. Radne doze - od 15 grama glutamina dnevno. Stvarno radi - od 30 grama. Istodobno, trebali biste početi s 15 grama ako paralelno konzumirate proizvode životinjskog proteina.

Možda će za sportaša koji konzumira 3-4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine 30 grama glutamina biti pretjerano. Ali za većinu običnih ljudi koji posjećuju teretanu, upravo se ova doza može nazvati radnom.

Glutamin u bodybuildingu

U bodybuildingu je ova aminokiselina postala popularna 90-ih godina. Štoviše, domaći bodybuilderi odmah su primijetili da s radnim dozama koje je naveo proizvođač "nešto nije u redu". Došlo je do toga da su sportaši prestali brojati doze i jeli dodatak kao da je neka vrsta slatkiša, a ne aminokiseline.

Sada je l-glutamin izgubio svoju poziciju u bodybuildingu i više nećete vidjeti "lude igrače" kako jedu glutamin. Ali to ne znači da je neučinkovit. Doista, tijekom posljednjih desetljeća, u više navrata su provedene studije koje dokazuju beskorisnost ove aminokiseline. Uzimane su terapijske doze (do 4 grama) i na temelju dobivenih rezultata, kojih, naravno, ne može biti u takvim dozama, zaključeno je da je ovaj sportski dodatak beskorisan. Naravno, to nije tako.

Glutamin u visokim dozama još uvijek koriste neki bodybuilderi koji znaju da je u visokim dozama neizostavan dodatak svakoj sportskoj prehrani. I vrlo uspješno se koristi.

Znanstveno dokazana činjenica: sadržaj glutamina u tijelu, kao i njegova prirodna proizvodnja u tijelu, tijekom dijete s niskim udjelom ugljikohidrata opada za 25%.

A ako u okviru ciklusa masovnog skupljanja možete bez aditiva, štedeći novac i ne dobivajući najbolji rezultat, onda je tijekom sušenja to nezamjenjiv aditiv za koji se još morate izdvojiti. Ako su ga raniji pristaše željeznog sporta stalno konzumirali, budući da je dodatak koštao peni, sada bi s tim mogle nastati financijske poteškoće.

Trideset grama tijekom cijele godine je dosta skupo, pogotovo u našim kriznim uvjetima. Stoga, ako vaš novčanik nije zadovoljan što ste upravo otkrili l-glutamin, ne možete ga koristiti tijekom ciklusa dobivanja mase, stječući samo na sušenju, gdje je dokazana ne samo njegova 100% učinkovitost, već i sudbina vašeg odlučuje se o mišićima koji mogu "izgorjeti" zajedno s masnoćom ako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata izazove nedostatak glutamina.

Glutamin je element sportske prehrane, koji preferiraju mnogi sportaši teške težine. Nedostatak glutamina jedan je od razloga usporavanja rasta mišićne mase. Ova aminokiselina se nalazi u mnogim proteinskim dodacima. Međutim, tijekom iscrpljujućih opterećenja tijelo se brzo obrađuje, što zahtijeva dodatni unos glutamina.

Izravnu vezu između količine glutamina u tijelu i brzine sinteze mišićnih proteina, znanstvenici su otkrili i dokazali još 80-ih godina. Rast mišićnih stanica se događa brže, što je veća koncentracija slobodnog glutamina u krvi.

Razmotrite glavna biološka svojstva glutamina.

Utjecaj na sintezu i razgradnju proteina

Prilikom uzimanja glutamina uočava se aktivacija sinteze proteina, dok se razgradnja proteina usporava.

Prijenos atoma dušika

Glavna strukturna razlika između glutamina i drugih aminokiselina je prisutnost 2 atoma dušika u molekuli. Ova strukturna značajka je posljedica sposobnosti glutamina da isporučuje atome dušika u molekule, a također i da bude prekursor dušika.

Glutamin prenosi atome dušika do enzima koji sudjeluju u sintezi aminokiselina, baza molekula DNA i drugih vitalnih elemenata tijela. Dušik je jedan od najvažnijih elemenata za popravak i rast stanica.

Neutralizacija amonijaka

Glutamin neutralizira amonijak, tvar otrovnu za mišićne stanice koja nastaje tijekom metabolizma proteina.

Stimulacija sinteze hormona rasta

Glutamin pojačava proizvodnju hormona rasta. Hormon rasta, zauzvrat, potiče metabolizam masti i podržava rast mišićnih stanica.

Održavanje optimalne razine glukoze u krvi

Glutamin je uključen u proces glikogeneze, pridonoseći nakupljanju glikogena u jetri i mišićima te održavanju normalne razine šećera u krvi.

Glutamin stimulira sintezu proteina, pridonosi izgradnji mišića, ima izvrstan antikatabolički učinak, jača živčani sustav, poboljšava imunitet, pozitivno utječe na probavni trakt i gušteraču.

Glutamin u sportovima snage

U power sportovima glutamin je neizostavan element sportske prehrane. To je prvenstveno zbog činjenice da tijekom povećanih opterećenja, glutamin aktivno koriste bubrezi za povećanje koncentracije vodika. Prvo se troši slobodni glutamin koji se nalazi u krvi, a zatim aminokiselina napušta mišićno tkivo.

Dolazi do manjka glutamina, što dovodi do gubitka mišićne mase, pada imuniteta i pogoršanja općeg stanja organizma. Osim toga, s nedostatkom glutamina, opterećenje bubrega, jetre i živčanog sustava značajno se povećava. Glutamin se prirodno nalazi u govedini, piletini, jajima i mliječnim proizvodima. No, uz povećana opterećenja, količina glutamina unesena hranom nije dovoljna, a dodatni unos ove aminokiseline je od vitalnog značaja za normalno funkcioniranje organizma.

Glutamin: koristiti u kombinaciji s drugim sportskim dodacima. Kombiniranom primjenom glutamina s drugim suplementima, učinci ovih proizvoda se međusobno pojačavaju. Najoptimalnija i najučinkovitija kombinacija glutamina s kreatinom. Možete ih uzimati u isto vrijeme. Ovaj kompleks također može uključivati pojačivače testosterona i komplekse prije treninga.

Istodobni unos glutamina u kombinaciji s proteinima vrlo je nepoželjan. U ovom slučaju, brzina apsorpcije glutamina je značajno smanjena. Između uzimanja glutamina i proteina potrebno je pridržavati se razmaka od 30 minuta.

Glutamin: indikacije za uporabu

Povećana sportska opterećenja (osobito u sportovima snage) tijekom iscrpljujućih treninga; za izgradnju mišićne mase
Stres, uključujući stres od redovitih intenzivnih sportova Intenzivan fizički i psihički stres
Prevencija gubitka mišića tijekom dijete ili programa mršavljenja Bolesti vezivnog tkiva (skleroderma, artritis, artroza)
Rani stadij ciroze jetre
Autoimune bolesti, imunodeficijencije
Starost, dugotrajno mirovanje u krevetu, razdoblje oporavka nakon operacije, iscrpljenost živčanog sustava, kronični umor.

Glutamin: kontraindikacije. Teška bolest jetre i bubrega Reyeov sindrom. Individualna netolerancija.

Unos glutamina

Prijem nakon treninga je neophodan za obnavljanje rezervi glutamina u tijelu. Osim toga, ima antikatabolički učinak i potiče izgradnju mišića.

Uzimanje glutamina prije spavanja povećava lučenje hormona rasta – somatotropina (proizvodi se noću).

Ne uzimajte glutamin istovremeno s toplim napitcima (pod utjecajem visokih temperatura glutamin se uništava).

Nuspojave. Kod predoziranja glutamina (jednokratna doza veća od 15 g) može se primijetiti nadražujući učinak na crijeva. Druge nuspojave pri uzimanju glutamina nisu identificirane.

Oblici oslobađanja glutamina: prah, tekući oblik, tablete, kapsule.

Glutamin: zanimljive činjenice. 2 g unesenog glutamina doprinosi povećanju razine hormona rasta za više od 400%. Glutamin smanjuje želju za alkoholom i stoga se učinkovito koristi u kompleksnom liječenju kroničnog alkoholizma.

Glutamin je jedna od najvažnijih aminokiselina za ljudski organizam, čiji nedostatak remeti mnoge vitalne procese. Organizmu je posebno potreban dodatni unos glutamina u uvjetima teških preopterećenja, stresa i dugotrajnih bolesti.