Melyek a legjobb ételek a nap mely szakában? Hogyan kell enni a nap folyamán? Mikor kell enni.

Tartalom

Mindent összevetve az egészséges táplálkozás az, amely egyáltalán nem tartalmaz zsírt, alacsony kalóriatartalmú és íztelen étel. A valóságban a dolgok egy kicsit másképp mennek, és még az egészséges ételek is nagyon finomak lehetnek. Hogyan készítsünk ütemtervet és étrendet, mik a kiegyensúlyozott étrend alapelvei?

Az egészséges táplálkozás szabályai

A megfelelő étrend megszervezése nagyon fontos. A tudósok bebizonyították, hogy azok a felnőttek, akik minőségi termékeket használnak főzéshez, tovább élnek és sokkal ritkábban betegszenek meg, mint mások. Ha komolyan aggódik egészségi állapota vagy szerettei étrendje miatt, először tanulja meg a táplálkozás alapvető szabályait:

• Ügyeljen arra, hogy minden étkezésben legyen fehérje. Ez azonban nem jelenti azt, hogy egész nap csak húst és halat egyél. A tejtermékek, a hüvelyesek vagy a tojás szintén nagyszerű fehérjeforrások.
• Készítsen rendszert és megfelelő napi rutint. Próbáljon meg szigorúan enni bizonyos órákban, és ne hagyja ki az ebédet vagy a vacsorát.
• Próbálj meg minél kevesebb zsírt enni. Ha olajban főz, akkor legfeljebb 10% zsírtartalmú termékeket használjon. Ez a szabály nem vonatkozik az úgynevezett egészséges zsírokra, amelyek az avokádó, a dió, a tenger gyümölcsei részét képezik.
• Egyél teljes kiőrlésű gabonát. Kicsit tovább kell főzni, de több vitamin van bennük.
• Igyál ásványvizet. Nincs szükség különösebb számításokra, csak cserélje ki a napközbeni szokásos italait egy pohár ivóvízre.

A megfelelő táplálkozáshoz szükséges termékek listája

Az alapvető táplálkozási és étrendi szabályok betartása mellett meg kell tanulnia a termékek helyes arányát, valamint meg kell tanulnia kombinálni őket. Hagyományosan minden ételt három típusra osztanak. Azt:

• fehérje;
• semleges;
• keményítőtartalmú.

Az egyes kategóriákat különböző módon szívja fel a szervezet: egyes termékek több energiát igényelnek a feldolgozáshoz, míg mások szinte azonnal a gyomorból kerülnek a belekbe. Annak érdekében, hogy ne adjunk extra terhelést a szervezetnek, nagyon fontos a termékek pontos kompatibilitása a megfelelő táplálkozáshoz. Az alábbi táblázat segít az összetevők összekeverésében. Egy étkezés során az első és a második oszlopból vagy a második és harmadik oszlopból származó ételeket kell fogyasztania:

Fehérje étel	Semleges táplálék	Keményítőtartalmú ételek
	Diófélék és magvak	Kukorica
	Tejszín és vaj
	Növényi olajok
Tenger gyümölcsei	Zöldségek és gombák (sárgarépa, cékla, zeller, hüvelyesek, káposzta stb.)
Tejtermékek
Savanyú gyümölcsök (narancs, citrom, eper, cseresznye, alma, egyéb)		Édes gyümölcsök (banán, körte, csicsóka, mazsola)
Növényi olaj, citromlé, almaecet, majonéz alapú szószok és öntetek ételekhez
		Paradicsomlé
		Salátaöntetek: tejföl, tejszín.

Hogyan készítsünk megfelelő ételeket

A zöldségekben lévő összes tápanyag megőrzése érdekében jobb, ha 60 fokot meg nem haladó hőmérsékleten sütjük vagy pároljuk. A párolás, sütés vagy sütés 100 fokon segít megőrizni a hús, a baromfi és a hal tápértékét. Ugyanakkor egy kilogramm marhabélszín sütési folyamata hosszú - 60 perctől két óráig tart. A pácok segítenek lerövidíteni ezt az időt. A magas hőmérsékletű főzés megfelelő táplálkozással elfogadhatatlan, sült ételek pedig rendkívül ritkán fogyaszthatók.

Megfelelő táplálkozási mód

Még egy diétázó felnőttnek is be kell tartania az ésszerű étrendet:

1. Ideális esetben négy óránként kerüljön az étel a szervezetbe, de ha ez nem történik meg, emésztési zavarok kezdődnek, amelyek végül komolyabb problémákhoz vezetnek.
2. A helyes étkezési mód napi ötszöri étkezés: három főétkezés és uzsonna.
3. Az étrendnek tartalmaznia kell zsírokat, fehérjéket, szénhidrátokat és rostot.
4. Minden nap 40 ml vizet kell inni súlykilogrammonként.

Diétás terv a fogyáshoz

A fogyni vágyók alapszabálya, hogy az étrend legyen kiegyensúlyozott. A napi étkezések teljes kalóriatartalma a fogyás érdekében 1700 kilokalória. Naponta háromszor tanácsos enni:

• Ébredés után fél órával egyél. Reggelikor a szervezetnek a napi kalória körülbelül 25%-át kell megkapnia, tehát az ételnek sűrűnek kell lennie: gabonafélék, müzli, sajt, tojás, tejtermékek és rostok.
• Ebédre a kalóriáknak 50% -nak kell lenniük. A tányér negyedét töltse meg fehérje étellel (hús vagy hal), ugyanannyit egy köret szénhidráttal (rizs, hajdina vagy burgonya), a felét pedig rosttal (káposzta, uborka, paradicsom).
• Vacsorára határozza meg a kalória 25%-át. Jó lehetőség a tenger gyümölcsei zöldségekkel, túróval, sovány halételekkel. Éjszaka ne egyél szénhidrátot: alvás közben zsírrá alakulnak.
• A megfelelő étrend a fogyáshoz nem nélkülözheti a snackeket. Az első alkalommal könnyű harapnivalót ehet 2 órával a reggeli után, a másodikat vacsora után. Bármely snacknek 100 kcal-on belül kell lennie.

Étkezési idő megfelelő táplálkozással

Miután elsajátította az összes szabályt és megvásárolta a szükséges termékeket, össze kell állítania egy ütemtervet a megfelelő táplálkozás ütemezésére óránként:

1. Ne feledje, hogy az egészséges szénhidrátok 4-6 óra múlva kerülnek a belekben. Ezért jobb, ha olyan ételeket eszünk reggelire, mint a gabonafélék, a tészta és a kenyér, hogy ne érezzük magunkat hosszabb ideig éhesnek. Ügyeljen arra, hogy finomabbá tegye a megfelelő reggelit, adjon hozzá gyümölcsöket, bogyókat, mézet a szokásos gabonafélékhez.
2. Ebédelni 12 óra körül kívánatos, miközben az étrendnek tartalmaznia kell mindenféle terméket: fehérjéket, zsírokat, szénhidrátokat. A nap közepén mindenképpen fogyaszd el az első fogást és egy kis sovány köretet. Adjon fel gyorsételeket a csomagokból, kekszet, chipseket és gyorsételeket.
3. Érdemes 17-18 óra körül vacsorázni fehérjetartalmú ételekkel. Mindössze 2-3 óra alatt megemésztődik a gyomorban, így nem zavarja az alvást. Főzzünk sovány halat vagy húst, együnk egy darab csirkét vagy egy csésze túrót.

Az étkezések közötti időközök

A nassolás az egészséges táplálkozás és rutin fontos része. Egy könnyű ebéd táplálja Önt az enyhén észrevehető éhség szakaszában, és ebédnél vagy vacsoránál nem lépi túl a normát. A jó egészség érdekében az étkezések közötti intervallum 2-3 óra legyen, és ha az ember hosszabb szünetet tart az étkezésben, akkor leesik a vércukorszintje, és romlik az egészsége. Ennek elkerülése érdekében a táplálkozási szakértők a nassolást tanácsolják. Számos lehetőség van az egészséges táplálkozásra:

• enni egy vagy két gyümölcsöt vagy egy pohár bogyót reggel;
• vacsora után egy tányér salátával vagy egy pohár smoothie-val falatozhat;
• negyed csésze magvak vagy 20 gramm dió csillapítja az éhséget a reggeli-ebéd vagy az ebéd-vacsora közötti időszakban;
• fél csomag túró, egy pohár tej vagy kefir kiváló délutáni uzsonna vagy uzsonna lesz vacsora után.

Napi táplálkozási ütemterv

Még ha ragaszkodik is a napi négy étkezéshez, megéri a kalória racionális elosztását. Ha helyesen állítja össze a táplálkozási ütemtervet, a gyomor nem lesz túlterhelve, és a szervezet fokozatosan hozzászokik ehhez a rutinhoz. A rendszer megsértése még fogyáskor is szigorúan tilos. Még ha nincs is ideje ebédelni, ne egyen dupla adagot vacsorára: jobb, ha kiadós reggelit fogyaszt.

Egy hozzávetőleges napi rutin valahogy így néz ki:

• 8.00 - 9.00 - reggeli. Meg kell próbálnia több szénhidrátot és kevesebb fehérjetartalmú élelmiszert enni.
• 12.00-14.00 - ebéd. Itt éppen ellenkezőleg, érdemes védekezni a szénhidrátoktól, és odafigyelni a tápláló ételekre: krémlevesekre, zöldséglevesekre, pörköltekre, szárnyasokra.
• 16.00-17.00 - délutáni uzsonna. Legyen zsíros ételek, liszt vagy édes édességek nélkül.
• 19:00 - vacsora. A menü megfelelő lesz alacsony zsírtartalmú halak, párolt zöldségek, tejtermékek.

Hozzávetőleges táplálkozási menü

Ha betartja a megfelelő diétát és világos ütemtervet, néhány hét alatt kiváló fizikai formába hozhatja testét. Fontos, hogy ne csak egészségesen táplálkozzunk, hanem mozogjunk is, és ügyeljünk a napi 7-8 órás alvásra is. A kezdők megfelelő táplálkozási menüt készíthetnek az adott napra, majd másnap kis módosításokat hajthatnak végre rajta. Egy példa tervnek a következőnek kell lennie:

• Reggel egy kiadós reggelit. Egyél tejes kását, müzlit joghurttal, egy darab tofut tojással vagy valami sovány halat.
• Két óra elteltével falatozzon a munkahelyén: igyon egy pohár tejet vagy készítsen turmixot.
• Délben élvezze a tenger gyümölcsei levest, a marhahúst és a rizst.
• Ebédre szárított gyümölcs, dió, zsemle.
• Este részesítsd előnyben a csirkét zöldségsalátával, ihatsz egy pohár vörösbort.

Sok ember étkezési szokásait az étvágy szabályozza. Mi az étvágy és hogyan kezeljük?

Gyakran felmerül a kérdés: hogyan lehet elnyomni az étvágyat? Kimutatták, hogy a frakcionált táplálkozás (napi 5-6 alkalommal) elnyomja a táplálékközpont izgalmát. Ilyenkor néha elég egy alma vagy egy pohár kefir. Annak érdekében, hogy ne ébressze fel az étvágyat, nem szabad fűszeresen és sósan enni, és teljesen ki kell zárni az alkoholos italokat. Az alkohol nemcsak a szervezetet mérgezi, hanem erős, étvágygerjesztő hatása is van.

Tehát a megnövekedett étvágy káros lehet az egészségre, de a teljes hiánya sem kívánatos. Ez gyakran érinti a kisgyermekeket, akiket a szerető anyák és az együttérző nagymamák vég nélkül megtömnek valami „finomsággal”. Emiatt a gyermek elveszti étvágyát, és a megrettent szülők ahelyett, hogy észrevennék, megpróbálják folyamatosan táplálni.

Az étvággyal való étel mindig öröm. Az étvágy kialakulásához idő kell. Az étkezési szünetek elengedhetetlenek. Gyermekkorban rövidebbnek kell lenniük, mint felnőttkorban.

Milyenek legyenek ezek a szünetek? Mennyit és mit kell enni étkezés közben? Vagyis mi legyen egy felnőtt egészséges ember étrendje.

A diéta négy alapelven alapul.

• Étkezési gyakoriság
• Az élelmiszerek töredékessége a nap folyamán
• Racionális termékkészlet
• A táplálék mennyiségének élettani megoszlása ​​a napi bevitel szerint

Étkezési idő

A fő kritérium, amely meghatározza ezt az időt, az éhségérzet. A következő jelről lehet azonosítani: a nem vonzó étel gondolatára (például egy darab állott fekete kenyér képe) megjelenik a nyál, ilyenkor leginkább a nyelvnek van szüksége táplálékra, és nem a gyomornak.

Az éhségérzetet összetévesztheti a következő állapotokkal: a gyomor „meghibásodik”, „beszívja” a gyomorgödröt, görcsök lépnek fel. Mindez jelzi a szerv túltöltés utáni tehermentességét, a gyomor és az étvágy táplálékközpontjának szükségleteit (számos agyi struktúra, amely koordinálja a kiválasztást, a táplálékfogyasztást és az emésztési feldolgozás kezdeti szakaszait).

A megfelelő étrend megszervezésénél különbséget kell tenni az éhség és az étvágy fogalma között. Az éhség az energiaszükségletet, az étvágyat - az öröm iránti igényt jelzi. A megfelelő evési késztetésnek az éhségnek kell lennie, mert a megtévesztő étvágy túlsúlyhoz vezet.

Étkezések száma

A táplálkozás gyakorisága vagy az étkezések száma befolyásolja a szervezet anyagcseréjét. Az étkezés gyakoriságának meghatározásakor figyelembe veendő tényezők:

• kor;
• munkatevékenység (szellemi, fizikai munka);
• az emberi test állapota;
• munkarend.

A többszöri étkezés előnyei (napi négyszeri étkezés):

A legteljesebb élelmiszer-feldolgozás.

Az élelmiszerek jobb emésztése.

A tápanyagok legmagasabb felszívódása.

A belső környezet állandóságának megőrzése a létfontosságú anyagok időben történő bejutásának köszönhetően a szervezetben.

Az epe jobb kiáramlásának biztosítása.

Hozzávetőleges étkezési rend

Egy étkezési terv minta így nézhet ki:

• 7:00 - Első reggeli.
• 10:00 - Második reggeli.
• 13:00 - Ebéd.
• 16:00 - Délutáni uzsonna.
• 19:00 - Vacsora.

Reggeli a nap legfontosabb étkezése. A reggeli legyen fehérjében gazdag, tartalmazhat például tojást, túrót vagy más tejterméket, pulykakolbászt. Ha nem nélkülözheti a szénhidrátot, vegyen be reggeli menüjébe friss gyümölcsöt vagy valamilyen müzlit.

Ebéd könnyűnek és alacsony szénhidráttartalmúnak kell lennie. Ha ilyenkor még nem vagy nagyon éhes, akkor is próbáld meg ne hagyd ki a második reggelit, hanem korlátozd magad egy pohár kefirre, gyümölcslére vagy valamilyen gyümölcsre.

Vacsora kiegyensúlyozottnak kell lennie, és tartalmaznia kell fehérjeforrást (hús, hal vagy baromfi) és néhány egészséges szénhidrátot, lehetőleg csak zöldség vagy gabona formájában. Az olívaolajból, diófélékből vagy avokádóból származó néhány egészséges zsír is segít.

délutáni tea tartalmazhat szénhidrátokat, lehetőleg csak valamilyen gyümölcs, gabonapelyhek vagy legrosszabb esetben teljes kiőrlésű zsemle formájában.

Vacsora Az ebédhez hasonlóan teltnek és kiegyensúlyozottnak kell lennie. Vacsora után kezdődik az úgynevezett „Veszélyzóna”. Az étkezést ebben az időben csak pszichológiai, nem fiziológiai éhség okozza. Csak a felvidítás vágya vezethet a hűtőszekrényhez. Ha fogyni szeretne, soha ne étkezzen a Veszélyzónában.

Bioritmus - a helyes táplálkozási ütemterv titka

A megfelelő étkezési ütemezés titka, hogy megértsük, hogyan van beállítva szervezetünk belső órája, azaz. milyen a bioritmusod. Minden embernek megvan a maga sajátos életritmusa, és a szervezet evési készsége közvetlenül összefügg azzal az időponttal, amikor az ember általában felébred, mikor kezdi el az erőteljes tevékenységet, mikor pihen, és végül mikor készül lefeküdni. . Ha hozzászokott, hogy legkorábban délelőtt 11 órakor ébredjen fel, akkor nem valószínű, hogy 11:30-kor fog reggelizni. Ebédidőre azonban valószínűleg egész jó lesz az étvágya, vacsorára pedig biztosan időben megérkezik. Azok, akik szeretik a napfelkeltét találkozni, éppen ellenkezőleg, nagy étvágyúak reggel, de a vacsorát teljesen elfelejthetik.

Kezdje a napot fehérjével. A reggelinek fehérjében gazdagnak kell lennie. Ez segít elegendő energiához jutni, és garantáltan elhalasztja az éhségérzetet a következő étkezésig. Úgy gondolják, hogy a reggeli a legjobb reggel 8-nál és az ébredéstől számított 1 órán belül. Ha reggel nyolcnál sokkal korábban ébred, igyon egy pohár vizet, végezzen gyakorlatokat, vegyen egy kontrasztzuhanyt, hogy a reggelit a megadott időponthoz közelítse.

Egyél 3-4 óránként ugyanabban az időben. Ez segít az étvágy szabályozásában. Az ilyen részleges táplálkozás megszervezéséhez időben eloszthatja például az ebédre általában elfogyasztott ételkészletet. Először egy saláta és az első fogás, 3 óra elteltével egy falatozás a második fogás mellett. Igyál több vizet uzsonna közben. A víz eltávolítja a méreganyagokat a szervezetből.

Az ebédidő fontos eleme az étkezési rendnek. Ebédidőben engedheti meg magának a legtöbb ételt, mert. a gyomor savasságának átlagos napi csúcsa a nap közepén figyelhető meg. Az ebédet 15 óra előtt kell elfogyasztani.

Vacsorázzon legkésőbb este 8-ig. A 20 óra utáni étkezés túlterheli a hasnyálmirigy normál működését, és gátolja a melatonin felszabadulását, ami az egészséges alváshoz szükséges.

A kalória eloszlása ​​a nap folyamán

A szervezet új napjára való felkészülést bizonyos mennyiségű energiával kell kezdeni. A teljes munkavégzéshez az embernek kalóriára van szüksége. Éppen ezért az lesz a leghasznosabb és legoptimálisabb étrend, amelyben szervezetünk a reggeli és ebéd során elfogyasztott összes kalória kicsivel több mint 70%-át kapja. Vacsorára és köztes harapnivalókra pedig a teljes mennyiség kevesebb mint 30%-a marad. Egy ilyen táplálkozási ütemterv mellett az ember elegendő erőt kap tevékenységeihez anélkül, hogy a bőséges esti lakoma során felesleges zsírt halmozna fel.

A külön étkezések közötti 4-5 órás intervallum a legoptimálisabb és legfiziológiásabb. És az utolsó étkezéstől az alvásig eltelt időnek legalább három-négy órának kell lennie. Egy ilyen étrend képes pótolni életünk energiaköltségeit, és szabályozni az étvágyat anélkül, hogy az emberi rendszereket plusz kalóriákkal terhelné.

Az optimális étrend és a racionális táplálkozás ezen alapelvei, valamint az egészséges táplálkozás korábbi szabályai betartása nemcsak a felesleges kilóktól kíméli meg testsúlyát, hanem a felesleges gyomor- és szívbetegségektől is.

Nagyon fontos megérteni, hogy milyen ételeket kell enni, mikor. Kezdjük például azzal reggeli- szervezetünk fő étkezése. Ha korán kelünk, de nem azt eszünk, amire szükségünk van, azonnal megjelenik a letargia, az álmosság. És ha nem kell dolgozni, akkor hamarosan visszaalszunk.

Milyen szabályok vonatkoznak a reggelire? Lássuk.

Reggelire ne egyen gabonát és hüvelyeseket. Kenyér, zsemle, szendvics, gabonafélék törlésre kerülnek (kivétel a hajdina). És ne feledje, hogy reggeliről beszélünk, amelyre körülbelül reggel 6-8 óra között kerül sor.

Reggelire jó a gyümölcs. Ha az évszak engedi, használjunk frisset, csak olyan hűsítő hatást adnak, ami nyáron kívánatos. Télen előnyben részesítheti az aszalt gyümölcsöket reggelire.

A tejtermékeket szívesen fogadjuk. Például joghurt, túró, ryazhenka.

Reggelente a nők ehetnek és kell is édességet. Bármilyen mennyiségben és szinte bármilyen formában. Ez lehet valami édesség, csokoládé. Ne fossza meg magát az édességtől! Ha diétázol és teljesen lemondasz az édességről, akkor a hormonrendszeredben nagyon hiányzik a női energia, úgy fogsz kinézni, mint egy morcos láncfűrész. Tedd meg szeretteidért – egyél édességet reggel! Akkor kedves és ragaszkodó leszel velük. Ne aggódjon: a szoláris időben dél előtt elfogyasztott elfogyasztás nem fog tükröződni az ábrán.

michaeljung__Depositphotos

A gyümölcssaláta is jó reggeli. Még jobb joghurttal. Egyél különböző gyümölcsöket, bogyókat, dióféléket az évszaktól függően. Ez a saláta gyorsan elkészíthető, reggelre tökéletes. Egy másik fontos szabály a lányok számára. Gyakrabban kell enni, de kis adagokban. És mindenképpen próbálj ki különböző ízeket. Ez racionalizálja az élmények nőies természetét, megnyugtat.

Vacsora legjobban dél körül szoláris idő szerint. A legfontosabb, hogy legkésőbb délután kettőig. Az ebéd a legkiadósabb és legkielégítőbb étkezés, amely során általában nem korlátozhatja magát az adag méretében. Hüvelyesek, kalóriadús ételek fogyasztása javasolt. A fő szabály az, hogy ne egyél túl sokat. Evés után a jóllakottság érzésére van szükség, nem az elnehezülésre.

Vacsora legkésőbb este 8-ig meg kell történnie. Ebéd és vacsora között előfordulhat könnyű harapnivaló (gyümölcs, dió). Nem ajánlott hüvelyeseket fogyasztani. Csak ebédnél emésztődnek meg a nap energiája alatt. Ha megeszel egy zsemlét este, akkor nem ma, hanem holnap emésztik meg, aminek következtében már elnehezült érzéssel kelsz fel. Zöldségféléket érdemes este fogyasztani, lehetőleg párolva vagy párolva, mert éjszaka jól emészthető. Igaz, nem szabad a burgonyára és a paradicsomra támaszkodni: a burgonya meglehetősen nehéz, és a paradicsom tulajdonságaiban közelebb áll a bogyókhoz, mint a zöldségekhez. Éjszaka is jó meleg tejet inni fűszerekkel, például zöld kardamommal, ami jó hatással van az alvásra.

A kövér emberek gyakran csak napi kétszer esznek, és őszintén nem értik, miért nem mozdul a súlyuk. Vannak, akik ilyen életmódot folytatnak, még híznak is, különösen, ha a második, utolsó étkezés estére esik. Lássuk, mi a hiba.

Miért rossz ritkán enni?

A titok abban rejlik, hogy a ritka, de sokat evés szokása miatt több kalóriát gyarapítasz, mint amennyit néhány gyakoribb falatozással nyerne, amikor sikerül fenntartani a testben az állandó jóllakottság érzését.

Köztudott, hogy az éhségérzet közvetlenül függ a vércukorszinttől. Ha ritkán eszik, leesik a vércukorszintje, rosszul érzi magát, energiahiányos, és amint alkalom adódik, ételhez csap, hogy csillapítsa éhségét, ráadásul elég gyorsan eszik. Mivel a teltségérzet csak az étkezés megkezdése után 15-20 perccel jelentkezik, sokkal többet eszik a kelleténél, miközben lenyeli a darabokat.

A fogyásnál igyekezni kell a vércukorszintet ugyanazon a szinten tartani a nap folyamán, hogy elkerülje az erős éhséget a kanál beszívásakor. Evés után 4-6 órával lelassul az anyagcsere. Éppen ezért fogyáskor fontos, hogy gyakran és kis adagokban, legalább napi 4-6 alkalommal együnk. Fogyáskor is jó lenne számolni a kalóriákat, hogy ne eszünk túl. Az ételt alaposan meg kell rágni, próbálva lassan enni, ez azért fontos, hogy minél kevesebb ételhez jusson, mielőtt jóllakott.

Melyik a jobb 3 vagy 7 étkezés?

Milyen étrend illik az életmódodhoz? Ritkán és alaposan eszel, vagy keveset, de gyakran?

Ha fogyni próbál, és ismeri a híres diétákat, akkor valószínűleg tudja, hogy sok közülük napi háromszori étkezésre készült. Amerikai táplálkozási szakértők végeztek egy kísérletet: hétszeres étkezési tervet kínáltak a fogyni vágyóknak. Az adagok nagyon kicsire készültek. A vadon élő állatok esznek így, amelyek egyébként egyáltalán nem szenvednek túlsúlytól.

Természetesen minden lány álma az egész napos étkezés és a fogyás egyszerre. De mennyire hatékony a valóságban? Az alábbiakban azt ajánljuk, hogy hasonlítsa össze 2 étkezési minta előnyeit és hátrányait: napi 7-szer és napi 3-szor.

Napi öt-hét étkezés

Természetesen jó keveset és gyakran enni. Így fenntartja a vércukorszintet, és nem eszik túl sokat az éhségtől.

Pozitív oldalak:

• ilyen gyakori táplálkozás mellett megnő a munkaképesség. A szervezeted folyamatosan energiával táplálkozik napi 5-7 étkezéssel. Ennek eredménye a vidámság, az aktivitás és a nagy hatékonyság;
• napi hét étkezéssel nem gyötörnek az éhségrohamok. Az ilyen rendszeres, kis időközönkénti étkezés segít fenntartani a normál vércukorszintet. Ennek eredményeként nincs éhségérzet, és nem fog tudni sokat enni egyszerre. Ez az elv segít a fogyásban, ha almát eszel snackként. Így kialakulhat a testedben az édesség iránti közömbösség;
• javítja az anyagcserét. Ez azért történik, mert az emésztőszervek folyamatosan dolgoznak. Ennek eredményeként több kalóriát égetnek el.

Negatív oldalak:

• időkeret. Néha nehéz betartani egy ilyen étrendet, nem mindenkinek sikerül kétóránként enni;
• a zsírok lassabban égnek el. Mivel a vér inzulintartalma folyamatosan emelkedik, a sejtekben a zsírégetés lelassul, vagy gyakorlatilag leáll;
• túl lehet enni, ha kitágul a gyomor.

Napi három-négyszeri étkezés

3-4 óránál tovább nem éhezik, egyenletesen jön be a kaja, nincs túlevés. Ezek az előnyök, de mi a helyzet a hátrányokkal?

Pozitív oldalak:

• a zsírok gyorsan égnek. Az élelmiszer emésztésének pillanatában nem termelődik inzulin. Az inzulin hiánya a vérben ahhoz a tényhez vezet, hogy a zsír nem rakódik le, a szervezet elkezdi égetni a korábban felhalmozott zsírlerakódásokat;
• jó ételszabályozás. Napi háromszori étkezéssel könnyen szabályozható a napi elfogyasztott kalóriák száma;
• éhség "óra szerint". A szervezet hozzászokik egy bizonyos ütemtervhez, ezért az éhség minden nap ugyanabban az időben jelentkezik.

Negatív oldalak:

• ha körülbelül 4 órán keresztül nem eszik, akkor éhségrohamok gyötörnek. Előfordulhat, hogy a megadott idő előtt szeretne enni. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az élelmiszer emésztése során nagy mennyiségű inzulint költenek el, így annak szintje a vérben csökken;
• a tápanyagok kevésbé jól szívódnak fel. Abban az esetben, ha a szervezet táplálékkal sok tápanyagot és tápanyagot kap egyszerre, gyakran nem tudja azokat a lehető legjobb módon hasznosítani.

Összesít

A három-négy étkezéses modell azoknak való, akik nem tudják szabályozni az egyszerre elfogyasztott adag mennyiségét, és nem tudnak 2 óránként enni. Aktív életmódot folytatóknak, sportolóknak bátran ajánlható a napi öt, hét étkezés. Azok, akik folyamatosan enni szeretnének, így is megpróbálhatnak fogyni.

Bármilyen étkezési mintánál fontos észben tartani, hogy étrendjének kiegyensúlyozottnak kell lennie. Gyakran kell enni, túlevés nélkül. Egyél gyakran zöldséget, mérsékelt növényi olajokat, fehérjét és lassú szénhidrátot, igyál legalább napi 2 liter vizet, és ne böjtölj 3 óránál tovább egymás után, hogy ne emelkedjen meg túlságosan a vércukorszinted, amitől enni akarsz. gyors szénhidrátok. A fogyáshoz sokkal fontosabb, hogy ne lépje túl a kalóriatartalmát, és csak rajtad múlik, hogy napi 4-7 alkalommal eszel!

Próbáljon meg naponta 5-6 alkalommal enni, az étkezések között 2-3 órás időközönként. Így nem fog tudni éhezni. A testednek mindig lesz "üzemanyaga". A táplálkozás ezen elvének alkalmazásával pedig javíthatja az anyagcserét, ami jót tesz az emésztőrendszer hibakeresésének és a fogyásnak.

A frakcionált táplálkozás kisebb adagokat jelent. Először próbálja meg 1/3-al csökkenteni az adagot. Aztán hallgass az érzésekre, kísérletezzen, talán az eredeti adagméretek fele lesz a legoptimálisabb számodra.
A helyes táplálkozás egyes hívei 200 gramm ételt választanak optimális adagolási egységnek. De mégsem ez az ideális megoldás: 200 g dió túl sok és kielégítő, de 200 g paradicsom kicsi és alacsony kalóriatartalmú. Az élelmiszer minősége (a kalória, a táplálkozási tulajdonságok és az emészthetőség szempontjából) sokkal fontosabb, mint a súlya. A legmegfelelőbb adagméretet csak tapasztalattal lehet megtalálni, de a régi jó tanács, hogy kissé (!) éhesen hagyja el az asztalt, van értelme. Jobb, ha az utolsó étkezés a legkönnyebb minden tekintetben (kalóriatartalom, emészthetőség, tálalás). Néha jobb, ha csak 1-1,5 órával lefekvés előtt inni kefirt.

Reggelente gyorsabb az anyagcsere, mint nappal, este pedig még inkább, így ebben a napszakban megengedheti magának, hogy kiadósabban étkezzen. Főzzünk zabkását, például zabpelyhet, készítsünk omlettet vagy csak főzzünk tojást, együnk egy könnyű salátát paradicsomból, uborkából és friss fűszernövényekből. A reggeli étrendet durumbúza tésztával, vadrizzsel vagy rizstésztával is változatossá teheted. Egyébként, ha szeretsz édességet enni, akkor jobb, ha reggel tedd, miközben gyors az anyagcsere (az „esti” édességek plusz kilók formájában rakódnak le).

A zöldségek és gyümölcsök gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és szénhidrátokban, védenek a szív- és érrendszeri betegségektől, a rákellenes diéta nélkülözhetetlen alkotóelemei, emellett antioxidáns tulajdonságokkal is bírnak, és részt vesznek a szervezet méregtelenítésében.
A zöldségek azért is jók, mert a belőlük kapott energia jelentős részét a saját emésztésükre fordítják, vagyis minimális a valószínűsége annak, hogy fogyasztásukkor jobban lesz. A zöldségeket legjobb nyersen vagy párolva fogyasztani. Érdemes ebédre vagy délutáni uzsonnára fogyasztani őket.
Vacsorára egy könnyű zöldségsalátát is készíthet, de jobb, ha nem eszik este gyümölcsöt. Sokan nagy mennyiségben tartalmaznak gyomrot irritáló savakat, emellett a savanyú és édes-savanyú gyümölcsök keltik az étvágyat, a keményítőtartalmú gyümölcsök, például a banán pedig igen magas kalóriatartalmúak. Ideális esetben a gyümölcsöket déli 11-12 óra között kell elfogyasztani, az ajánlott késői idő 17 óra.

Ha nem vagy vegetáriánus, akkor a "hús" kérdés kétségtelenül fontos számodra. Megfelelő táplálkozás mellett lehet és kell is enni húst, de a zsíros húst próbáld meg sovány borjú- vagy baromfifilével helyettesíteni. Korlátozza magát a füstölt húsok, kolbászok, rántott húsok használatában. Próbálja meg párolni, sütni vagy főzni a húst. És ne feledje az adagokat. A húst a legjobb ebédidőben fogyasztani, ideális esetben hús- vagy zöldséglevessel. Díszítésnek válassz zöldségeket!

A tejtermékek zsírokat, fehérjéket, szénhidrátokat, ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaznak, amelyekre szervezetünknek szüksége van. Igyál tejet, kefirt és erjesztett sült tejet, egyél természetes túrót.
Válasszon közepes és alacsony kalóriatartalmú ételeket. Ügyeljen arra, hogy étrendjét alacsony zsírtartalmú kemény sajttal gazdagítsa. De a tejföl és a tejszín használatát jobb szigorúan ellenőrizni, különösen, ha követni akarja az ábrát.
Jobb a tejtermékeket a második reggelinél és lefekvés előtt enni (az utolsó étkezéshez mindig igyon egy pohár kefirt).

A normál vízháztartás fenntartása a szervezetben fontos feladat, amely önkontrollt igényel. Van egy egyszerű képlet a víz személyes arányának meghatározására. Csak oszd el a jelenlegi testsúlyodat 20-zal. Vagyis ha 60 kg vagy, akkor körülbelül 3 liter vizet kell innod naponta, de még egyszer! Minden egyéni és orvosi konzultációt igényel.
Bontsd le a naponta elfogyasztott pohár víz alapján. Próbálja meg reggel meginni a víz nagy részét. Figyelem: lassan, kis kortyokban kell inni, a víz szobahőmérsékletű legyen. Az első pohár vizet 15 perccel a reggeli előtt kell meginni. Így ébreszted fel a testet és készíted fel az előtted álló munkára – az első étkezés megemésztésére.

A vízhez egyébként tehetünk egy kis citromlevet: zsírbontó anyagokat tartalmaz, segít az anyagcsere felgyorsításában és erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik.

Vannak, akik reggel egy kanál mézet is adnak hozzá, azt állítva, hogy ez a legjobb ital a nap indításához. Ha szereted és eszed a mézet, miért ne próbálnád ki?!