A zsineg nemcsak a gimnasztikai és akrobatikus gyakorlatok fő eleme. Ezt a nyújtási módszert alkalmazzák a táncban, a jógában és a szalagplasztikában. A zsineg nemcsak az emberi test rugalmasságát mutatja, hanem az egészséges ízületek és csontok jele is. Örülök, hogy némi előkészület nélkül ülhet a zsineg, csak egy kis időt szánva a nyújtózkodásra. Egy ilyen elem elsajátítása lehetővé teszi a mozgások koordinációjának fejlesztését, befolyásolja a test egészének rugalmasságát és javítja a testtartást. A zsinegre ülni nem csak a nőknek, hanem azoknak a férfiaknak is szükségük lesz, akik a sajtó, a karok, a lábak és a fenék izmait szeretnék edzeni. De hogyan üljünk a zsinegre otthon? Hiszen nem mindenkinek van ideje felkeresni egy tornaedzőt. Bizonyos szabályok betartásával elérheti a célt.

Mi az a zsineg

A zsineg alatt olyan gyakorlatot értünk, amelynek célja a szalagok és az izmok nyújtása. A gyakorlatok közé tartozik a lábak tenyésztése pontosan ellentétes irányban. Helyesen reprodukált hasítással a lábak egyetlen egyenes vonalat alkotnak. A megfelelő gyakorlat nem okoz fájdalmat, nem okoz mozgási merevséget. Ez az eredmény biztosítja a megfelelő nyújtást.

Főbb típusok

Manapság a torna-, akrobatikus- és táncgyakorlatokban sokféle hasítás található. Néhányat néhány hónapos intenzív képzés után lehet befejezni. Más fajok összetett és napi munkát igényelnek.

Átlós

Ez a lábak ellentétes irányú maximális tenyésztésében áll. Az ilyen zsineget nem mindenki kapja meg, még a legrugalmasabb emberek sem. A földön élő emberek körülbelül 14%-a nem fogja tudni elvégezni ezt a gyakorlatot a medence sajátos szerkezete miatt. Meg kell jegyezni, hogy a keresztirányú zsineg a legkényelmesebb a férfiak számára, mivel a nők csípőjénél sokkal nehezebb elvégezni az ilyen gyakorlatokat.

Hosszirányú

Olyan gyakorlat, amelyben a lábakat előre és hátra feszítik. A pozíció a lábakkal kialakított egyenes hosszanti vonalat jelöli. A férfiak számára nehezebb egy ilyen gyakorlatot elvégezni, mivel sokkal erősebb a comb hátsó része, amelyet nehéz fejleszteni és kiegyenesíteni. A hosszanti zsineg jobb- és balkezesre oszlik. Attól függően, hogy melyik láb van előre, a zsineg nevét megadják. A keresztirányú és hosszanti zsinegnek megvannak a maga alfajai, amelyek bizonyos jellemzőket, árnyalatokat és további elemeket tartalmaznak.

Klasszikus

A klasszikus zsineg alatt akrobatikus elemet értjük, melynek eredményeként a combok belső felületei között 180 fokos szög alakul ki. Ez a leggyakoribb gyakorlat, amelyre a leszállást a padlóról hajtják végre.

Felfüggesztett vagy negatív

Ez azt jelenti, hogy a lábak közötti szög jóval nagyobb lesz, mint 180 fok. A tornász támaszokon állva elkezd leülni a zsinegre. Kiderült, hogy a lábak valamivel magasabban vannak, mint a test csípő része.

Vízszintes

Irány a horizont vonala mentén.

Függőleges

A gyakorlatot állva végezzük, lendítéskor a jobb vagy a bal láb felfelé megy.

Álló helyzetben, kézen vagy könyökön támasztva hajtják végre. Először a tornász függőleges helyzetbe kerül, és csak ezután kezdi szétteríteni a lábait.

Ez egy nagyon hatékony nyújtó gyakorlat. Kezdetben csak bizonyos előkészületi idő után hajtható végre. A félzsineg jól felkészíti testét egy teljes értékű gyakorlatra. Ennek végrehajtásához le kell szállnia a padlóra. Az egyik lábat kinyújtjuk, a másikat a maximális szintig hajlítva a padlóhoz. Ebben a helyzetben rögzítenie kell a lábakat, és meg kell próbálnia nyújtani a testet a kinyújtott lábhoz.

Meddig tudsz ülni

Az időzítés kérdése tisztán egyéni. Minden az életkortól, az edzések számától és intenzitásától függ. Ha egy személynek már van tapasztalata a gimnasztikai eljárásokban, és rendszeresen nyújtást végez, akkor mindössze 1-2 hónap alatt teljesen ráülhet a zsinegre. A fő feltétel az intenzív edzés jelenléte. Ha egy személy most kezdett el nyújtani, akkor ez sokkal több időt vesz igénybe.

Három-négy hónapba fog telni, mire egy teljes értékű zsineghez jutunk. Ennek feltétele a napi órák és a megfelelően kiválasztott gyakorlatsor.

20 év elteltével egy személy olyan fiziológiai jellemzőkkel rendelkezik, amelyek hatással lehetnek a cél eléréséhez szükséges idő csökkentésére és növekedésére. Sok múlik a nemen. Például a férfiak nehezebben nyújtják a szalagokat és az izmokat.

Ezért ahhoz, hogy egy átlagos férfi a zsinegre üljön, 5-10 hónapig kemény edzést kell töltenie. A nők e tekintetben sokkal szerencsésebbek. A heti három-négy alkalommal rendszeresen gyakorló kezdők is ráülhetnek a zsinegre 3 hónap után.

Mielőtt azonban kidolgozna egy edzésprogramot és továbblépne az edzésre, meg kell értenie, hogy ez mennyire reális az Ön esetében.

Lehetőség van a zsinegre ülni, ha nincs gerinctörése, csontritkulása, osteochondrosisa és egyéb krónikus betegségek, amelyek az erekkel és a keringési rendszer működésével kapcsolatosak. Az ilyen fizikai aktivitás lehetőségét legjobban meg kell beszélni az orvossal.

Feladatok

Lehetetlen megtanulni, hogyan kell leülni a zsinegre - fokozatosan kell felkészíteni a testet. Ehhez előre el kell készítenie a hatékony bemelegítő gyakorlatok listáját. Megvalósításuk lehetővé teszi a kívánt eredmény sokkal gyorsabb elérését.

A gyakorlatok segítenek felkészíteni a testet a későbbi manipulációkra. Beadja magát az edzésnek, és hamarosan megvalósul a cél. Íme néhány hasznos tipp a zsinegre ülni vágyóknak:

1. Igyál több vizet, mert ez javítja a bőr és az izmok rugalmasságát, ami azt jelenti, hogy könnyebb lesz a hasításokat végrehajtani. A száraz bőr és a feszes izmok ellentétes hatást fejtenek ki.
2. Az edzés előtt először próbáljon meg egy forró zuhanyt. A test gőzölése a bőr rugalmasságát is javítja.
3. A kritikus napokon ne nyújtózkodjon, mert fennáll a sérülés vagy a nőgyógyászati ​​megbetegedések veszélye.
4. Nyújtás előtt ajánlatos egy kis önmasszázst végezni magadnak.
5. Az ilyen terhelések csak a megfelelő élelmiszer fogyasztásával járnak. Reggelente rostokat és összetett szénhidrátokat, délután fehérjéket és zsírokat, este pedig rostot és egyszerű szénhidrátokat fogyaszthat. Fontos, hogy egyszerre érezze a könnyedségét anélkül, hogy elveszítené az életerőt és az energiát.
6. Ügyeljen a kardió edzésekre, hetente legalább néhány alkalommal. A kardió lehetővé teszi, hogy könnyűnek érezze magát, húzza meg az izomfűzőt. Ugyanakkor fel tudja készíteni szervezetét a megfelelő terhelésekre. A futás tökéletesen felgyorsítja és felmelegíti a vért.

Ezeket a szabályokat betartva sokkal gyorsabban érhet el eredményeket és a szalagok jó megnyúlását.

Hosszirányú

A bemelegítő edzéssorozatot a végrehajtani kívánt zsineg típusától függően választják ki. Ismerkedjünk meg azokkal a gyakorlatokkal, amelyek lehetővé teszik az alábbiakban bemutatott longitudinális végrehajtását:

1. Dönthető kézzel a hát mögött. El kell kezdenie a nyújtást egyszerű gyakorlatokkal, fokozatosan növelve az izmok terhelését. Egyenesen kell állnia. A kastélyban a kezek hátul vannak zárva. Fel kell őket emelni, hogy a hát és a karok között 90 fokos szög alakuljon ki. Ebben a helyzetben le kell hajolnia, és térdre kell húznia a mellkasát. A lábak nem hajolhatnak. Lehajolva a lehető legalacsonyabbra, néhány másodpercig ebben a helyzetben kell állnia. Ismételje meg 10-szer 2 sorozatot.

   

   Kézzel hátrahajolva

2. Lábhajlítások. A földön kell ülnie egy gimnasztikai szőnyegen. A lábak meg vannak nyújtva, és amennyire csak lehetséges, oldalra térnek. A jobb lábat térdre hajlítjuk, és az oldalára fektetjük. A lábfej a bal láb combjára támaszkodik. Ugyanakkor a törzs fokozatosan illeszkedik a kinyújtott lábra. A kezek nyújtózkodnak előre a lábig. Amint kihúzta a maximumból, enyhe fájdalmat érzett, néhány másodpercig rögzítenie kell ebben a helyzetben. A gyakorlatokat minden lábon 5-ször meg kell ismételni.

   

3. A testeddel egy gimnasztikai szőnyegen kell feküdnöd. A lábak a lehető legnagyobb szélességben szét vannak osztva. A medence előremozdul. A lábak nem hajolnak. Háta kiegyenesedett. A test előre le van engedve a padlóra. A gyakorlatot addig végezzük, amíg égő érzést nem érez. Azt jelzi, hogy az ín megfeszül. 5-ször kell megtenned 2 sorozatban.

   

4. Lunges. Ezek a gyakorlatok nemcsak a hajlékonyságra és nyújtásra vannak nagy hatással, hanem emelik az izomtónust is. Jobb vagy bal lábbal előre kell ugrani. A kezek a padlón pihennek. A láb a karok között van. A bal térd a padlón van. Ha lehetséges, le kell ereszkednie a könyökére. Az egész testet az előre állított lábhoz kell nyomni. Ezt követően térjen vissza az eredetihez. 5 alkalommal 2 készlethez.

   

5. Kitörések emelése. Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához a falhoz kell mennie. A lábfejnek és a bal lábnak fel kell emelkednie, és a falnak támaszkodva vissza kell tennie. A kezek feküdjenek a térdére, hogy a pozíció a lehető legstabilabb legyen. Ebben a helyzetben néhány másodpercig rögzítenie kell, majd lazítson, és ismételje meg a gyakorlatot még 5-ször minden lábbal.

   

6. Álló nyújtás. Egyenesen fel kell állnia, és be kell zárnia a lábát. A testsúly lassan a bal lábra tolódik. A jobb láb térdben hajlítva és felemelve. Fölfonja a karját. A lábat a lehető legnagyobb mértékben nyújtsa, amíg égő érzést nem érez. Ebben a helyzetben néhány másodpercig el kell maradnia. Ezután a lábat leengedjük, a gyakorlatot ismételjük meg.

   

7. Oldalsó deszka. Ez a gyakorlat nemcsak a test nyújtásában segít, hanem megtanít a bizonytalan egyensúly megtartására is. Ez a gyakorlat kezdőknek és azoknak is megfelelő, akik már eléggé felkészültek a jövőbeli zsinegre. Be kell állnia egy oldalrúdba, és a jobb lábára kell támaszkodnia. A bal kezével meg kell venni a bal láb nagy lábujját. A láb térdben hajlított. A kar és a láb nyúlik felfelé. Fokozatosan a láb kiegyenesedik, amíg erős fájdalom érzése meg nem jelenik. Fontos, hogy megtartsuk az egyensúlyt, és ne essünk el. Meg kell próbálnia a lehető legmagasabbra nyújtani a lábát.

   

8. Mozgassa a lábát. Álljon kemény felület közelében. Kívánatos, hogy lapos fal legyen. Támassza a kezét a falra. Emelje fel a jobb lábát 90 fokos szögbe. Fokozatosan próbálja magasabbra emelni a lábát. Ezután kezdje el lengetni, mint egy inga. Minden lábnak 20 lendítést kell végrehajtania. Ezután egy másik megközelítést alkalmaznak.

   

Ha az edzőteremben edz, próbálja meg a lábát a lépcső lehető legmagasabb fokára vagy a vízszintes sávra dobni. Rögzítse ebben a helyzetben. Kellemes fájdalomnak kell lennie az izmokban. Ha otthon melegít, bármelyik éjjeliszekrény, komód vagy a falra rögzített láb megteszi. Ebben a helyzetben guggolni kell. Ezt fokozatosan kell megtennie, követve az érzéseit. Kellemes fájdalomnak kell lennie a nyújtásból.

Amikor a fájdalom elviselhetetlenné válik, rögzítenie kell a lábát, és várnia kell néhány másodpercet.

Fontos! Minden edzésnek legalább 30 percig kell tartania, és a bemelegítést legalább 15 percig kell tartani. A futás bemelegítésnek is tekinthető, hiszen kiválóan javítja a vérkeringést.

Átlós

A keresztzsineg magasabb szintű képzést igényel:

1. A combok felületének nyújtása. Le kell térdelned a gimnasztikai szőnyegen. A test egyenes. A kezek leereszkednek a test mentén. Előre kell tennie a jobb lábát, és az egész testet felé kell döntenie, kezeit előre kell tennie. A vállaknak azonos szinten kell lenniük, a testtartást a térd magasságában.

   

2. Elülső felület nyúlik. Le kell térdelned. Előretörés történik. Az elülső láb egy helyzetben van rögzítve. A hátsó lábnak a padlón kell nyugodnia. A hátsó láb ütközésig kiegyenesedik és rögzíti a helyzetet. Ismételje meg 5-ször mindkét lábával.

   

3. Alternatív kiterjesztés. A padlón kell ülnie "béka" helyzetben. A lábak úgy vannak összekötve, hogy a padlóhoz nyomódjanak. A lábak kézzel vannak összekulcsolva. A hát egyenes. Az egyik lába oldalra mozdul. A hajlított lábat a padlóhoz nyomják. A második kéz a támasztó állványok a tornász előtt. Ismételje meg 5-ször mindkét lábával.

   

4. Döntések. Kiinduló helyzet - torna szőnyegen ülve. A hátat egyenesen tartják. A lábak olyan egyenesek, amennyire csak lehetséges, és szétterülnek. A kezek a hát mögött vannak. A hát egyenes. Minden lábon felváltva kell dönteni. a vállak előre vannak fordítva, a test dől. Ez megnyújtja a comb hátsó részét. A kezek a lábhoz nyúlnak, majd néhány másodpercig a lábon rögzítik. Ezután vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ha égő érzés helyett erős fájdalom jelentkezik, a gyakorlatot abba kell hagyni.

   

5. Félig hátrahasadt. Szüksége van egy edzőszőnyegre. A karok a test mentén kinyújtva vannak. A hangsúly az egyik lábon van. Az első meghajlik, a második felemelkedik. A fogás két kézzel történik. A térd nem hajlik. A medence nem fordul el. A medencecsontok azonos szinten. Megnyújtja a comb hátsó részét. A gyakorlatot 5-ször végezzük minden lábbal.

   

6. A láb addukciója. Le kell ülni egy edzőszőnyegre. A fenék a sarkakon fekszik. A hátlap egyenletes. A jobb és a bal lábak hátra vannak nyújtva. Kézi fogantyú készül. Ebben a helyzetben néhány percig rögzítenie kell, majd ismételje meg. Minden lábnak öt látogatást kell tennie.

   

Minden zsineg szükséges eleme a jógának, a táncnak vagy a gimnasztikának. Mások egészségi állapotukat, vérkeringésüket és érrendszeri állapotukat szeretnék javítani, ezért álmodoznak a gyakorlat elsajátításáról. Megint mások hasonló célt tűztek ki maguk elé, hogy látványosnak tűnjenek.

A negyedik egyszerűen alapvető e nehéz gyakorlat elsajátításához. Bármi legyen is a cél, a zsineg gyerekkorban lehetséges, és még 30 év után is, amikor úgy tűnik, már minden izom kialakult. Fontos, hogy felelősségteljesen közelítsünk a gyakorlatok kiválasztásához, valamint minden edzéshez. És csak ebben az esetben lesz sikeres eredmény.

Hogyan üljünk gyorsan a zsinegre? Nyújtás otthon.

Minden sport nagy eredményeket, erőfeszítéseket és kemény edzést jelent. Ki kell tűznie egy célt, és a végére kell mennie - annak eléréséhez.

Láb hasított- Ez egy sporthelyzet, amely megköveteli a szövetek és ízületek bizonyos rugalmasságát.

A kívánt hatás eléréséhez naponta 20 percig fel kell készülnie.

Ha problémát okoz a szabadidő, akkor minden második nap végezhet speciális gyakorlatokat.
Ebben az esetben előfordulhat, hogy rövid időn belül nem tud ráülni a zsinegre.

A kezdőknek több időre van szükségük az önképzésre, ill

a sportolóknak elég 10 percig nyújtani az izmokat, és azonnal le lehet ülni egy pozícióba.

Zsineg: hogyan lehet gyorsan a zsinegre ülni?

• Csak maga az ember kényszerítheti magát, hogy órákat végezzen, és jobbá és szebbé váljon.
• A siker kulcsa egy világosan meghatározott beállítás önmagad számára és a leküzdendő terhelések tudatossága.
• Csak így ülhet könnyen és gyorsan a zsinegre.

Hogyan üljünk gyorsan a zsinegre?

Ezt a kérdést gyakran felteszik a kezdő sportolók és azok, akik nem tudják, milyen erőfeszítéseket kell tenni a cél elérése érdekében.

Fontos: Mérje fel megfelelően fizikai képességeit. A profi sportolók után nem kell ismételni, mert sok év kemény edzés áll mögöttük.

Tipp: Ne végezzen azonnal összetett feladatokat, hogy ne károsítsa a szervezetet!

Sokan még több hónapos kemény önképzés után sem tudnak ráülni a zsinegre.
Mindenkinek megvannak a saját testrészei, így néhány dolog könnyen megoldható, míg másoknak meg kell próbálniuk jó végeredményt elérni.

Ezért nem lehet gyorsan ráülni a zsinegre azok számára, akik természetüknél fogva nem rendelkeznek megfelelő rugalmassággal.

Hogyan üljünk a zsinegre felkészülés nélkül? — Gyakorlati tanácsok

Ahhoz, hogy gyorsan üljön a zsinegre, szüksége van:

• elviselni a fájdalmat
• törekedjünk az eredmények javítására és
• nagy vágy
• Nem szabad megállni félúton, még akkor sem, ha biztos benne, hogy semmi sem megy, és csalódás jött.

Fontos: Feladatok végrehajtása során izomfájdalmat tapasztalhat – ez normális, ha a fájdalom nem erős. Ha éles kólikák vannak, fejezze be a bemelegítést.

Ne feledje: Az izomszakadás fájdalmas sérülés, amelyet kezelni kell. Ezért ne hozza tanulmányait a szövetek fájdalmas állapotába. A gyakorlatnak könnyűnek és szórakoztatónak kell lennie.

Hogyan üljünk egy zsinegre felkészülés nélkül?

Gyakran teszik fel ezt a kérdést olyan emberek, akik életükben soha, vagy nagyon ritkán végeztek sportot.

A jó nyújtás és hajlékonyság érdekében naponta kell edzened, lassú ütemben, hirtelen mozdulatok nélkül. Minden kezdő számára a következő gyakorlati tippek segítenek:

A felkészülés fontos része a bemelegítés..

• Melegítse be az izomszövetet helyben futással, ugrálókötéllel és guggolásokkal.
• Egy jó gyakorlat az összes szövet és ízület bemelegítésére az egyenes lábakkal való lengés különböző irányokba.
• A felkészülési gyakorlatokat egyenes háttal kell végezni

A bemelegítés megkezdése után izomfeszülés- hosszú képzési időszak.

Nyújtás nélkül a zsineg nem működik tökéletesen

Fontos: Felelősségteljesen készüljön fel. 10 percet kell szánni az anyagok bemelegítésére és legalább 5 perc nyújtásra.

Zsinegfeszítés - videó

Amikor az ember otthon edz, nincs mellette edző, aki javasolhatna valamit, tanácsot adhatna adott helyzetben.

Hogyan kell megfelelően feszíteni a zsineget?

A videóból megtudhatod, milyen legyen a test helyzete, és mennyi időbe telik az egyes feladatok elvégzése.

Videó: Nyújtás kezdőknek minden napra / Nyújtás

Zsineggyakorlatok - tanulja meg önállóan a zsineget, instrukciók

Amikor a bemelegítő gyakorlatok és a nyújtás befejeződött, elkezdheti a zsineg edzési feladatait.

Az utasítások segítenek a zsineg önálló tanulásában.

Ne feledje: Következetesen ossza el a feladatokat. Csak így olyan eredményeket fog látni, amelyek minden nap javulnak.

GYAKORLAT:

• Üljön a padlón, lábait szélesre tegye.
• Hajoljon előre mélyen, miközben húzza előre a karját.
• Ha enyhe fájdalom jelentkezik, maradjon ebben a helyzetben
• Álljon fel az előző pozícióból, és néhány perc múlva ismételje meg a gyakorlatot

Ne feledje: Az összes nyújtási feladat elvégzése és az alapedzés megkezdése után a gyakorlatok közötti szünetben tilos széken ülni. Az izomszövet ellazul és elveszíti rugalmasságát. Az órák közötti szünetet a lábon kell tartani (fekhet a földön, de nem ülve). Ellenkező esetben újra meg kell ismételnie az összes edzési feladatot a nyújtáshoz.

GYAKORLAT:

• Mozgassa az egyik lábát oldalra
• A másodikat térdre kell hajlítani
• Hajoljon a kinyújtott láb felé
• A láb és a padló közötti távolságnak fokozatosan csökkennie kell

GYAKORLAT:

• Sík felületen ülve tárja szét a lábát
• Tedd a kezed az előtted lévő felületre
• Vigye át a törzs súlyát a kezekre, emelje fel a medencét a padlóról, és hajoljon előre.
• Nyújtsa szét a lábát oldalra, csökkentve a medence és a felszín közötti távolságot

Zsineg otthon – hogyan üljünk le?

A kisgyermekek és a 18 év alatti tinédzserek sokkal könnyebben nyúlnak jól.

De ha nincs természetes hajlékonyság, még a gyermek is nehezen tudja elsajátítani a zsineget.

Sok felnőttnél több hónapig is eltarthat a gyakorlatok elsajátítása.

Az edzettségi szint nagyon sokat számít. Ha korábban atlétikázott, táncol, kosárlabdázott, röplabdázott, sokkal könnyebb lesz otthon egyedül megcsinálni az osztásokat.

Hogyan üljünk le helyesen, hogy ne sértsük meg az izmokat?

Fontos: Ne szabj kemény korlátokat magadnak. Hallgass a testedre. Ha túlzásba viszi az edzést, megnő a súlyos sérülések kockázata.

• Végezze el a gyakorlatokat, amíg kellemes fájdalom nem jelenik meg a szövetekben (a fájdalomnak kellemesnek kell lennie, nem erősnek).
• Egy kis kényelmetlenség edzés közben normális.
• Ne kérj többet magadtól, mint amennyit megtehetsz.

TANÁCS: Figyeld, hogyan lélegzel. A légzésnek nyugodtnak kell lennie, még fokozott önképzés közben is.

Zsineg naponta - gyorsan és helyesen

Ha korábban is sportoltál, akkor egy nap alatt tényleg meg tudod csinálni a spliteket.

A lényeg ebben a kérdésben nem gyorsan, hanem helyesen.

Melegítse be az izmokat, minden gyakorlatot 1,5-2 percig adjon.

Hatékony gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik, hogy egy nap alatt üljön a zsinegre

GYAKORLAT: Lunges.

• Lépjen előre, és hajlítsa be a lábát előre 90 fokkal
• Engedje le a lábát, amely a test mögött marad, térdig
• Mozgassa előre a medencéjét, és maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával

GYAKORLAT: Változatos lábnyújtás.

• A padlón ülni
• hajlítsa be a lábát térdénél úgy, hogy a kezei között legyen
• A másik lábnak egyenesnek és hátul kell lennie
• Hajoljon előre, kapaszkodjon a lábába, amennyire csak lehetséges, és hajtsa le a fejét

GYAKORLAT:

• Térdelj fel, és egyenesítsd ki az egyik lábadat magad előtt
• Tegye a kezét a csípőre, és hajoljon előre
• Lehajláskor rögzítse a testet néhány másodpercre

GYAKORLAT:

• Fektesse a testet a padlóra a hátára.
• Az egyik lábát térdben kell hajlítani, a másikat pedig felemelni, és maga felé húzni a karjait.
• Végezzen 10 ilyen megközelítést, és
• Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik lábával.

Felültem a zsinegre, fájtak az izmaim - mit tegyek?

Mindenkinek megvan a lehetősége, hogy sikeres legyen. Ne kezdje el az edzést izom- és csontsérülések esetén, valamint gerincsérülések után. Tilos edzeni, ha magas a vérnyomás, vagy repedések vannak a csontokban.

Ne feledje: Fontos, hogy ne károsítsa önmagát és testét, hogy később ne kelljen megküzdenie a nem megfelelő edzés következményeivel.

Gyakran előfordul, hogy egy lány zsinegre ül, és fájnak az izmai. Mi a teendő ebben az esetben, és hogyan lehet enyhíteni a fájdalmat?

• Igyál egy jó fájdalomcsillapítót
• Ha nincs kéznél gyógyszer, a forró fürdő segít, bár rövid ideig.
• Jó gyógymód a meleg izom masszázsa

Fontos: Ha erős fájdalmat érez, forduljon orvoshoz, hogy kizárja az izmok és szalagok szakadását. Az öngyógyítás ebben az esetben veszélyes lehet.

Tipp: Ha a fájdalom nem erős, de fájdalomcsillapító szedése közben nem múlik, forduljunk orvoshoz.

Ha a gyakorlatokat helytelenül hajtják végre, az ülőideg becsípődik, ami fájdalmat okoz lumbágó formájában. Ennek a betegségnek a tünetei a súlyos fájdalom a perineumban.

Hosszanti és keresztirányú zsineg - fotó

A zsineg két változatban kivitelezhető - hosszanti és keresztirányú. Ha képes volt keresztirányú nézetet készíteni, akkor ez nem jelenti azt, hogy könnyen készíthet hosszanti zsineget is. A képen láthatja, hogy mindkét zsineg opciónak megfelelően kell kinéznie.

Otthoni nyújtás - hogyan üljünk a hosszanti és keresztirányú zsinegre?

A testhelyzet felfelé mutató lábujjak a keresztirányú hasítás egyszerű változata. Ha új vagy a sportban, akkor csak ezt a fajta felosztást végezd. A hosszú és kitartó otthoni nyújtás segít a hosszanti és keresztirányú zsinegre ülni.

A rugalmas test kialakításának fő szabálya a „szánd el az időt”. A rugalmasság és a nyújtás idővel fejlődik. Minél kevésbé rohan, annál jobb és stabilabb lesz az eredmény.

Hogyan üljünk a zsinegre 10 perc alatt?

Ezt a kérdést gyakran felteszik a kezdők, akik nem értik, hogy hosszú ideig tartó kemény munka után ülhet a zsineg.

A hasításokat 10 perc alatt meg tudod csinálni, ha napi fél órát edzel egy bizonyos ideig, nyújtó és hajlékonysági gyakorlatokat végezve. Egy-két év után már 10 perc alatt meg tudod csinálni az osztásokat, több éven át tartó folyamatos gyakorlással pedig egy rövid bemelegítés után azonnal.

Nyújtás kezdőknek, zsineg kezdőknek - tippek és vélemények

Mint fentebb említettük, a sikeres zsineg alapja a jó izomrugalmasság. Dolgozni kell rajta, fejleszteni, fejleszteni az izmokat. Nyújtás kezdőknek és zsineg kezdőknek akkor végezhető, ha nincs ellenjavallat - csontszövet és ízületi sérülések, valamint különféle gyulladásos folyamatok.

Tanácsaink és visszajelzéseink segítenek Önnek abban, hogy minden nyújtási és hajlékonyságfejlesztési feladatot helyesen végezzen, valamint segít elkerülni a sérüléseket. Ha sérülés történik, forduljon orvoshoz.

Érdemes kiemelni a szakemberek tippjeit, amelyek segítenek a jó eredmények elérésében:

• Ügyeljen a légzésére. Meg kell mérni. Minden gyakorlat során irányítsa a légzését
• Lassúság - jó eredmény nyújtáskor. Minden rugalmassági és nyújtási gyakorlatot lassan kell végrehajtani. A hirtelen mozgások sérülésekhez és ficamokhoz vezethetnek
• A negatív érzelmek visszatartása. Edzés közben előfordulhat, hogy valami nem sikerül. Nem kell haragudni, még ha fáj is. Tartson egy kis szünetet, és kezdje elölről
• Könnyű vacsora. Ne egyen húst este és edzés előtt. Ez csökkenti az izmok rugalmasságát. Egy könnyű snack segít abban, hogy könnyűnek érezd magad a nehéz gyakorlatok során.

Tűzz ki magadnak elérhető célokat. Cselekedjen harmonikusan úgy, hogy minden feladatot egymás után hajtson végre. Edzés előtt alaposan melegítse fel izmait, és ne törekedjen gyors eredmény elérésére. Ha éles fájdalmat érez, hagyja abba az edzést és forduljon orvoshoz. Figyelje az étrendjét, sportoljon - könnyebb lesz elérni a kívánt eredményeket a felosztás során. Sok szerencsét!

Videó: Hogyan történnek a szétválások?

A legtöbb lány kifinomult kecsességről és elképesztő rugalmasságról álmodik. Sokakat azonban megállít az a gondolat, hogy már késő felnőtt korukban elkezdeni dolgozni a testén. Valójában nem.

Meddig ülhetsz a zsinegben?

A nyújtás sebességét közvetlenül befolyásolja az életkor és a természetes hajlékonyság. Minél fiatalabb az életkor, annál rugalmasabbak az izmok. De már 50 évesen is meglepően gyorsan megbirkózik a feladattal, ha jó adatokkal rendelkezik. Mindenesetre semmi sem lehetetlen.

Először egy hosszú és gondos munkára kell ráhangolódnia. Ne higgyen az internet címsorainak, amelyek azt ígérik, hogy „három nap alatt oszlik el” vagy „egy hét alatt oszlik el a semmiből” – ez egyszerűen lehetetlen. Mindenkinek megvan a maga nyújtási képessége, de mégsem fog tudni a feje fölé ugrani.

Ha rendelkezik természetes hajlékonysággal, akkor az első eredmények rendszeres órákkal 3-6 hét edzés után várhatók. De teljesen normális, ha 3-4 hónapba vagy akár hat hónapba telik a zsineg elsajátítása. Erre fel kell készülni - gyors eredmények hiányában ne add fel.

A fő szabály a rendszeresség

Az edzés rendszerességétől függ, hogy milyen gyorsan ül a zsinegre. Természetesen az elvégzett gyakorlatok minősége ugyanilyen fontos szerepet játszik, de állandó edzés nélkül semmi sem lesz belőle.

Edzen minden nap, és ha lehetséges, végezzen két vagy három közepes időtartamú edzést. Például napi háromszor harminc percig hatékonyabb lesz, mint másfél órás folyamatos nyújtás.

És fájni fog?

A nyújtás persze korántsem extrém sport, de még statikus testhelyzetben is megsérülhet az ember. Ne becsülje túl képességeit – több mint egy hónapba telhet, amíg felépül a combizom húzódása vagy szalagszakadása.

Azonban van egy finom különbség a sérülés szélén jelentkező fájdalom és a nyújtás okozta természetes fájdalom között. Sajnos sok kezdő sportoló számára a második típusú fájdalom nélkülözhetetlen. Megsérülsz, és ez normális – az osztályteremben mindenképpen ki kell lépned a komfortzónádból. Ha pontosan addig csinálja a gyakorlatokat, amíg kellemetlen érzést nem érez, akkor nem lesz eredménye.

Kiegészítők a segítségért

Az edzés hatékonyságának további növelése érdekében speciális kiegészítőket gyűjthet.

Először is megfelelően fel kell öltözni. Előnyben kell részesíteni a könnyen csúszó ruházatot. Ugyanezen okból nem ajánlott rövid nadrágot és mezítláb viselni - így erősebb lesz a test tapadása a felülettel, és kényelmetlenné válik a gyakorlatok elvégzése. A csúszást azonban ellenőrizni kell, különben megsérülhet.

A jógapántok is segítségükre lesznek, amelyek jelentősen bővítik a gyakorlatok listáját, és segítenek hatékonyan nyújtani külső segítség nélkül. A legegyszerűbb övek átlagosan 200-300 rubelért vásárolhatók meg.

Egy másik nagyszerű felszerelés, amely biztosan segít az edzésekben, a jógablokkok. A Sportmaster legolcsóbb opciójának költsége 500 rubel, de szükség esetén az ilyen blokkokat meglehetősen sikeresen helyettesítik közönséges könyvekkel.

Ne fukarkodjon a jógaszőnyeggel - sokkal kellemesebb lesz rajta gyakorolni, mint otthoni szőnyegen vagy parkettán, ráadásul az ilyen felületeken végzett gyakorlatok elvégzése gyakran fájdalmas, sőt nem is biztonságos.

Hosszanti vagy keresztirányú?

A hosszanti zsineg egyszerűbb, mint a keresztirányú zsineg. A fejlesztésével javasolt elkezdeni. Keresztirányú hasítás esetén a lábak mindkét szalagjának egyidejű erős nyújtása szükséges, míg hosszanti hasításnál a terhelés a vezető lábra esik.

Miután elsajátította a hosszirányú zsineget a jobb és a bal lábon, sokkal könnyebb lesz egy lépést tenni a keresztirányú felé.

Feladatok

Ha ismeri az összes alapvető szabályt, és teljesen fel van szerelve az első edzésre, már csak egy gyakorlatsort kell kiválasztania. Az egyik legnépszerűbb hiba ebben a szakaszban, hogy csak a lábak nyújtására figyelünk. Testünk egyetlen szervezet, ezért egy gyakorlatsornak le kell fednie a test minden részét.

Egy másik szabály - minden statikus gyakorlatot legalább 30 másodpercig kell elvégezni. Az ilyen gyakorlatok a legkevésbé traumatikusak, de kívánatos, hogy végrehajtásuk időtartama 1-2 perc legyen.

Ne felejtsd el, hogy a zoknit nem magadtól kell húzni, mint a balettban, hanem magad felé. Ugyanakkor próbáljon meg a lehető legtöbbet ellazítani, különben a feszült izmok csak zavarják.

A YouTube korszakában találhatsz egy kész nyújtó gyakorlatsort, ahol a szakember nemcsak összegyűjtött neked mindent, amire egy edzés során szükséged van, hanem egyértelműen bemutatja az egyes gyakorlatok végrehajtásának technikáját is.

Az alábbiakban három videó található hasonló komplexumokkal:

10 perc naponta

A spagetti azon mozgások közé tartozik, amelyeket egyesek könnyen megvalósítanak, mások számára szinte elérhetetlenek. Azonban még ha rugalmassága sok kívánnivalót hagy maga után, akkor is elérheti célját, ha keményen dolgozik a nyújtáson.

A rugalmasságot és a zsineget egy elválaszthatatlan menet köti össze. A megfelelő rugalmasság megszerzése nélkül minden olyan kísérlet, amely a zsinegre ül, súlyos sérülésekhez vezet.

Láb nyújtás kezdőknek

A zsineg legegyszerűbb típusa a hosszanti. Ebben a gimnasztikai gyakorlatban az egyik láb mögött, a másik elöl helyezkedik el. Egy összetettebb, keresztirányú zsineg a lábak oldalra terjesztését jelenti.

Az egyetlen módja annak, hogy a hasításokon üljön, nyújtás, az egyszerűtől a bonyolultig. Ha Ön kezdő, akkor érdemes a legegyszerűbb gyakorlatokkal kezdenie, mielőtt továbblépne a hasadásokra.

Azonnal csalódást kell okoznia azoknak, akik arról álmodoznak, hogy egy hét vagy 10 napon belül megcsinálják a felosztást. Erre csak a kisgyerekek és a hihetetlenül rugalmas felnőttek képesek. Ha még soha nem tornáztál vagy nyújtóztál, akkor hónapokig tart, amíg elsajátítod ezt a pózt. A lényeg, hogy ne ess kétségbe figyelje a fejlődését, és nagyon szereti ezt a gyakorlatot hogy motivált legyen az edzésre és a cél elérésére.

Miután fellángolt az ötlet, hogy a zsinegre üljön, természetesen a lehető legrövidebb időn belül szeretné megtenni.

Alapszabályok:

• légy türelmes, szánj rá időt;
• rendszeresen, hetente legalább négyszer gyakorolni;
• a képzés időtartama legalább 30 perc legyen;
• hagyja abba, ha éles fájdalmat kezd érezni nyújtás közben;
• ne feledje, hogy az edzés során fellépő legkisebb kellemetlenség sérüléshez vezethet;
• ne felejts el pihenni, adj lehetőséget az izmoknak és szalagoknak az edzés utáni regenerálódásra.

Ha más típusú zsineget szeretne elsajátítani, akkor nézze meg a keresztirányú zsineggyakorlatokról szóló cikket. Sokféle striával rendelkezik.

Mi a hasznos halolaj a fogyáshoz. Az egyedülálló omega 3 és 6 zsírsavak a fiatalság forrásai.

Arról, hogy egy lány megtanulja felhúzni magát a keresztlécen -. Bevált módszertan.

A test rugalmasabbá tétele: gyakorlatsor

Az alábbi gyakorlatok napi 10-15 percnél többet nem vesznek igénybe. Napi 2-szer, legalább heti 4-5-ször, de lehetőleg minden nap végrehajtva néhány hónapon belül, vagy korábban is képes leszel a zsinegre ülni, még akkor is, ha még soha nem tornázott.

1. Soha ne hagyd ki a bemelegítést, főleg, ha néhány hét alatt szeretnéd úrrá lenni a szétválásokon. Hiszen a bemelegítés az, ami felmelegíti az izmokat és felkészíti a szalagokat a következő terhelésre. 5-10 percet vesz igénybe a teljes felmelegedés.

Bemelegítési módszerek:

• kocogás;
• ugrókötél gyakorlatok;
• osztályok a lépésszimulátoron;
• guggolás;
• tánc;
• lendítsd a lábad;
• forgatás hajlított lábakkal.

Ne fukarkodjon, és ne feledje, hogy a bemelegítés során testének olyan felforrósodnia kell, mint amennyire égető vágya, hogy rövid időn belül ráüljön a hasadásokra.

Szakmai tanácsadás: 10-15 perccel a bemelegítés kezdete előtt vegyünk egy forró zuhanyt. Ez ellazítja az izmokat.

2. Üljön le a padlóra úgy, hogy lábait V alakban széthúzza (lehetőleg fal mentén) – minél szélesebb, annál jobb. Hajoljon a jobb lábához, és próbálja "félbehajtani". Nyújtsa ki 30-60 másodpercig, majd a bal lábra és a közepére.

3. Üljön le, nyújtsa előre a lábát. Próbálja meg elérni a lábujjait 30-60 másodpercig. A gyakorlat bonyolításához ne húzd magad felé a zoknit, hanem inkább húzd el magadtól.

4. Az előző gyakorlathoz hasonlóan végrehajtva, de állva. Próbálja megérinteni a lábfejet, nem ajánlott a lábakat hajlítani. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig.

5. Álljon az egyik lábával a térdére, a másik lábát nyújtsa ki maga előtt. Körülbelül egy percig nyújtózkodj, és válts lábat.

6. Fokozatosan tárja szét a lábát, kezét a padlón támasztva, próbáljon meg minél közelebb kerülni a zsineghez. Irányítsd a mozdulataidat, ne ereszkedj le túl gyorsan.

Szakmai tanácsadás: Ha a padlón edz, használjon fitneszszőnyeget. A szőnyeg speciális bevonata lehetővé teszi, hogy a gyakorlatot a lehető legkényelmesebben és kényelmesebben végezze. Tegyél fel egy jó zenét, ami segít ellazulni.

Ellenjavallatok az osztályokhoz

• Emelkedett hőmérséklet.
• Bármilyen betegség az akut időszakban.
• Ízületi betegségek.
• Izom sérülés.
• gyulladásos folyamatok.

Egy hónapos intenzív edzés után próbáljon meg a zsinegre ülni. Nem kell kapkodni. Ülj le lassan, fokozatosan. Tegyen egyenlő erőt mindkét lábára. Ha ezúttal nem sikerült, ne ess kétségbe, folytasd az edzéseket, higgy magadban, és álmod beteljesülése nem fog sokáig várni.

A rugalmasság igazi megnyilvánulása a zsinegre ülő képesség, amely bizonyos személyektől bizonyos felkészültséget igényel, beleértve a fizikai gyakorlatokat is. A megfelelően kiválasztott nyújtó komplexum lehetővé teszi a lábak izomzatának rugalmasságának növelését túlzott terhelés nélkül. A zsinegre ülni vágyók többségét az a kérdés érdekli, hogy milyen gyorsan lehet elérni a célt.

Tekintettel azonban arra, hogy a sportban nem csak magától történhet semmi, hanem egy bizonyos időkereten belül sem, egyszerűen lehetetlen a cél elérésének pontos idejéről beszélni. Minden ember egyéni sajátosságai határozzák meg, hogy egyeseknek már tiszteletreméltó korban is természetes jó a nyúlása, míg másoknak éppen ellenkezőleg, még gyermekkorban is rosszak.

A gyakorlatok elvégzéséhez nincs szükség speciális felszerelésre. Ez vonatkozik a szőnyegekre és súlyzókra is. Megteheti közvetlenül a padlón, csak a saját teste súlyával. Egyes gyakorlatok megkövetelhetik a szék vagy más magas pozíció használatát, amely lehetővé teszi, hogy a padló felett legyen. A lényeg a jó hozzáállás és a motiváció a cél eléréséhez. És ha még egy hónap elteltével sem sikerült teljes értékű felosztást végrehajtani, ne essen kétségbe, hanem folytassa az edzést.

A rugalmasság azzal arányosan fejlődik, hogy mennyi időt szánnak az órákra. Az edzés optimális gyakorisága naponta kétszer - reggel és este. Amerikai tudósok bebizonyították, hogy a vesztibuláris apparátus fejlesztésének legjobb ideje reggel hét. A délelőtt nyújtózkodó sportolók sokkal jobban teljesítettek az olimpián, mint mások.

A bemelegítés után közvetlenül a nyújtáshoz kell folytatni. Az edzés ezen fontos összetevőjének figyelmen kívül hagyása sérülésekhez vezet. És ha kezdetben csak egy ilyen megközelítést választ, és nem végez bemelegítést, akkor az egyetlen eredmény a szalagok szakadása lesz, az összes következménnyel együtt.

Annak érdekében, hogy a bemelegítés teljes legyen, a következőket kell végrehajtania:

• ugrókötél;
• könnyű futás;
• lendítsd a lábad;
• guggolás vagy kitörés.

A kezdőknek forró fürdővel kell kiegészíteniük a komplexumot, amelynek időtartama körülbelül húsz perc. Csak miután törölközővel szárazra törölte a testet, elkezdheti az edzést. Egyes sportolók a terhelést pihenéssel váltják fel, magas eredményeket érve el.

Az étrendre is oda kell figyelni. A megfelelő és egészséges táplálkozás normalizálja az anyagcserét, ami lehetővé teszi az izomrostok helyreállítását. A pihenést nem szabad elhanyagolni. Hetente akár 5-6 napot is megtehetsz, de egy nap edzésmentesnek kell lennie.

Hogyan ülnek zsinegre a harcművészek?

A harcművészek nem töltenek sok időt a szétválásokkal. Ez annak a speciális technikának köszönhető, amelyet otthon végeznek. Először bemelegítik az izmokat és az ízületeket, majd egy hosszanti zsineg pózát felvéve könyveket cserélnek maguk alá. Egy kis toronyban sorakoznak fel, erre leülnek és pihennek.

Fokozatosan, amikor az érzett fájdalmas érzések tompulnak, egy-egy könyvet eltávolítanak. A teljes kikapcsolódáshoz hallgatnia kell kedvenc zenéjét vagy filmet néznie. Körülbelül 60 percig kell ülnie a könyveken. A program két hét után kiváló eredményeket érhet el.

Felvezető gyakorlatok

Nem kell könyveket használnod a zsineg készítéséhez. Létezik egy speciális gimnasztikai komplexum, amelynek célja az izmok rugalmasságának biztosítása. A lábak térd- és csípőízületekből, antagonista izmokból állnak. A nyújtás csak egy izmot akadályoz meg, latinul M.gracilis. A csípőízülettől indulva párhuzamosan fut a comb izomzatával, leereszkedik és közvetlenül a sarokhoz tapad. Érezheti ezt az izmot, amikor egyenes lábakkal előrehajlít, hogy megkísérelje nyújtani.

Nyújtó gyakorlatok

Az alsó végtagok tenyésztésében részt vevő combizmok bemelegítése és a lábak háttal történő nyújtása lehetővé teszi a klasszikus előrehajlításokat. A lábak mindig egyben vannak.

Kemény felületen állva az egyik láb enyhén behajlítva, a másik hátra van véve, a fenéknek nyomva. Elkezdik nyújtani a térdszalagokat és a négyfejű izomzatot, kezük segítségével segítve magukat. A láb megváltozott. A nyújtást mindkét oldalon 50 másodpercig végezzük.

A mélyen fekvő izmok a mély kitörések révén rugalmassá válnak. Egyenesen állnak, a bal (jobb) lábukat előre dobják, imbolygó mozgást végeznek.

Könnyűnek tűnő, ehhez a vezető lábat 90 fokos szögben kell hajlítani, míg a hátsó láb teljesen egyenes marad. Legalább négy sorozatot (megközelítést) kell végrehajtania. Minden lábon legalább 10 ütést kell végrehajtani. Amikor az előkészítő szakasz befejeződött, elkezdheti a zsineg képzését. Előnyben kell részesíteni a könnyebb hosszirányút. Lassan és kilégzéskor kell nyújtani, próbálva ellazítani az izmokat, amennyire csak lehetséges. Ellenkező esetben megsérülhet.

Negyedik gyakorlat

A test izmait nemcsak a rugalmasságra kell edzeni, hanem az eredmény megszilárdítására is. A leckében szerzett eredmény mentéséhez speciális gyakorlatot hajtanak végre, amelyet hajtogatásnak neveznek. A padlón ülő helyzetből készül, a lábak össze vannak hozva, és a kezükkel fokozatosan elérik a zoknit. Végezzen tíz rángatást, és rögzítse a kiindulási helyzetet.

Osztott képzés szakember irányításával

Az önálló tanulás nem mindenkinek való. Egyesek számára meglehetősen nehéz rákényszeríteni magát az edzésre, mert egy vágy önfegyelem nélkül nem elég, ami az eredmény elérésének fő akadályává válik. A helyzetből a kiutat a magánórák jelentik egy profi fitneszedzővel. Szakember szigorú irányítása mellett gyorsan és sérülésveszély nélkül ülhet a zsinegre.

Vannak-e ellenjavallatok?

A fizikai aktivitás hasznos, de nem mindig lehetséges. Ha a testhőmérséklet magas, akkor a testmozgás nem ajánlott. A nyújtás ellenjavallata az izmok és ízületek gyulladása, mivel a sérülések súlyosbodhatnak.

Hogyan befolyásolja a táplálkozás az edzési eredményeket?

A diéta elengedhetetlen a fejlődéshez. Segíti a felépülést az edzések közötti pihenőidőben. Nemcsak több zsírt és fehérjét kell enni, hanem legalább két liter közönséges tiszta ivóvizet is inni. A zsírsavaknak köszönhetően az izmok regenerálódnak, a fehérjék pedig lendületet kapnak a növekedéshez és a formációhoz.

Összegzés

Ahhoz, hogy otthon üljön a zsinegre, csak néhány fontos szabályt kell követnie:

• Legyél türelmes;
• az eredményekre összpontosítani;
• higgy a saját erődben;
• tartsa be a megfelelő táplálkozást;
• komolyan vegye az edzést.

Ha követi ezeket a pontokat, akkor a cél elérése nem lesz nehéz.