Pillangó gyakorlatok: jó az izmoknak, haszontalan zsír ellen. Gyakorlatok pillangó szimulátorral Gyakorlatok pillangótágítóval nőknek

A munka őrült ritmusa nem teszi lehetővé sok nő számára, hogy fitneszterembe és edzőterembe járjon. Létezik azonban otthoni edzőgép az izmok jó formában tartására. A Butterfly expander egy kompakt és hatékony szimulátor otthoni izomtréninghez a rugalmas erőkompresszió (deformáció) elvén keresztül. A pillangó bővítő és a vele végzett rendszeres gyakorlatok lehetővé teszik a bicepsz, a comb, a tricepsz, a vállak, a karok, a hasizmok,.

A Butterfly expander a következőkből áll:

  • ruganyos "fej",
  • 2 félkör alakú kar (szárny) ellentétes irányban.

Neoprén alkatrészekből készült, mert. nem csúszik és nem sérti meg a bőrt edzés közben.

Pillangó bővítő funkciók

A nők számára otthoni pillangó szimulátor használható. Ez is segít:

  • enyhíti a fáradtságot és a feszültséget a nyakizmokban, a vállizmokban, a hátban,
  • feszítse meg a hasizmokat, könnyítsen meg,
  • elveszíti a felesleges térfogatot a hasban,
  • feszítse meg a fenekét, csábító megjelenést kölcsönöz neki, alakítsa ki az úgynevezett "brazil fenéket",
  • az osteochondrosis és az arthrosis megelőzésének elvégzése.

Pillangó bővítő edzési szabályok

A pillangó-tágító segítségével önállóan foglalkozva számos szabályt figyelembe kell venni és be kell tartani:

  1. Az észrevehető hatás elérése érdekében az osztályoknak rendszereseknek kell lenniük.
  2. Az edzés időtartama legalább napi 30 perc. Az edzés több megközelítésre osztható, például végezze el a gyakorlatokat 10 percig, majd a nap folyamán további 2 10 perces sorozatot.
  3. Fokozatosan növelje a terhelést, ahogy az izmok megszokják. Az ismétlések számát minden nő számára egyénileg számítják ki, néha 2-3 gyakorlatot végezhet az erőn keresztül.
  4. Mielőtt elkezdené az edzést a pillangó bővítőn, 5 perces bemelegítést kell végeznie, hogy az izmoknak legyen idejük felmelegedni. Ha nem végez bemelegítést, akkor az izmok megnyúlnak, edzés után rándulások, izomfájdalmak, sőt görcsök jelentkeznek.
  5. A testmozgás mellett be kell tartania a megfelelő táplálkozást, növelni kell a fehérjetartalmú élelmiszerek, zöldségek és friss, cukrozatlan gyümölcsök mennyiségét az étrendben.
  6. A pillangó bővítőn evés előtt 1 órával és 2 órával utána kell gyakorlatokat végezni.
  7. Expanderrel végzett edzés után nyújtó gyakorlatokat végezhet az edzett izmokra, végezhet több jógagyakorlatot. Segítenek helyreállítani a szalagok és az izmok rugalmasságát, elkerülni a fájdalmat és a feszültséget (krepatura).

Pillangó bővítő gyakorlatok

Combra és fenékre

A pillangó bővítővel, komplexet és fenéket végrehajtva, észrevehető javulást érhet el megjelenésükben, erősödésben, valamint észrevehető fogyásban ezeken a területeken. A belső combok edzéséhez a nőknek a következő gyakorlatokat javasolják:

  1. Egy széken ülve hajlítsa be a lábát 90 ° -os szögben, és pihentesse a lábát a padlón. Helyezze a pillangótágítót a térdek közé úgy, hogy a szimulátor kinyíljon. Lassan szorítsa össze és bontsa ki a lábát, próbálja teljesen összehozni a térdét. A hátnak egyenesnek, a gyomornak behúzottnak kell lennie. Belégzéskor az expander kitágul, kilégzéskor pedig összehúzódik. Végezzen 35-50 alkalommal, 2-3 sorozatban.
  2. A padlón ülve, a stabilitás és a merevség biztosítása érdekében rögzítse a lábakat (díványra, dohányzóasztalra, komódra vagy szekrényre támaszkodva), és térdét terjessze oldalra. Helyezze a pillangótágítót a combok közé olyan helyzetbe, hogy a nyílás felfelé történjen. Lassú mozdulatokkal szorítsa össze az expandert a comb izmaival, enyhén megfeszítve azokat. Belégzéskor oldja ki az expandert, majd kilégzéskor nyomja meg újra. A hát legyen egyenes, ne görnyedjen, az álla a nyakhoz nyomva legyen. Végezzen 35-40 alkalommal 3-4 sorozatban.
  3. Terítsen egy sportszőnyeget (karemat) a padlóra, és feküdjön az oldalára, fejét a kezére támasztva. Helyezze a pillangós tágítót a térdek közé, és lassan hozza és terítse szét a térdeket, próbálva a tágítót a lehető legmesszebbre kihajlítani és a térdeket bezárni. Ismételje meg a 40 ismétlést 3-4 sorozatban.
  4. Feküdj hanyatt egy sportszőnyegen. Hajlítsa be a lábát térdben 60 ° -os szögben, és pihentesse a lábát a padlón. Tartsa a "pillangót" a csípőjével. Belégzés közben lassan oldja ki az expandert, belélegzés közben pedig nyomja össze, próbálva teljesen összehozni a térdét. Ugyanakkor a karok a test mentén kinyújtva, a gyomor behúzódik, a fej és a nyak ellazul, a fej a szőnyegen fekszik, a légzés ritmikus. 40-50 alkalomra elég 3-4 sorozatban.
  5. Térdelve tedd a kezed a padlóra, helyezd a szimulátort a combok külső oldalára. Kilégzéskor lassan lendítse oldalra a lábát, oldja ki a szimulátort, belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hatékonyság érdekében elegendő 35-40 ismétlés 3-4 sorozatban.

Hetente 3-4 alkalommal pillangós tágítóval végzett csípőgyakorlat-készlettel 2 hét edzés után észrevehető hatást érhet el, csökkentheti a csípő térfogatát és fogyhat ezen a területen.

A sajtó számára

A kifejezetten erre a zónára tervezett pillangó-tágító és egy gyakorlatsor segít megfeszíteni és megerősíteni a hasizmokat, domborúvá varázsolni és fogyni a derékban.

  1. Feküdj hanyatt egy sportszőnyegen. Hajlítsa be a lábát térdre 90 ° -os szögben, és pihentesse a lábát a padlón. Helyezze a „pillangó” szimulátort a combok közé úgy, hogy a szimulátor egyik „szárnya” középen, a combok között legyen, a második „szárnya” pedig felfelé és a szemek előtt legyen. Lassan emelje fel a vállát a padlóról 10 centiméterrel, próbálja meg elcsavarni a felső prést, és a térdéhez nyomja. Kilégzéskor emelje fel a vállát, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, amikor belélegzik. A hát alsó részét a padlóhoz kell nyomni, a gyomrot be kell húzni és megfeszülni. Végezzen 20 lassú csavarást 3-4 sorozatban.
  2. Helyezze a szimulátort a padlóra úgy, hogy az kifelé nyíljon, távol a nőtől. A padlón ülve 45°-os szögben, kezeit a háta mögött pihentesse a padlón. Helyezze a lábát a pillangó bővítő tetejére. Belégzéskor nyissa ki az expandert, kilégzéskor pedig próbálja meg teljesen bezárni. Fuss 40-szer 3-4 sorozatban.

A derék (fenék) fogyásához és a sajtó felpumpálásához egy pillangó-tágító segítségével hetente 4-5 alkalommal kell gyakorlatokat végeznie. 7-8 alkalom után észrevehető eredmény látható.

A mellkasra

A mellkas gyakorlatai emellett hatással vannak a hátra, a karokra, a vállra, az alkarra.

  1. Tekerje a karjait a pillangó szimulátor köré, és emelje fel a karját a váll szintjére. Lassan oldja ki és szorítsa össze, amennyire csak lehetséges, miközben csak a karok és a mellkas izmait köti össze. Végezzen 20-30 alkalommal 3-4 sorozatban.
  2. Álljon egyenesen, nyújtsa hátra az egyik lábát, és forduljon 45 ° -os szögben. Fogja meg a "pillangót" kezével a háta mögött, a fogantyúinál fogva. Belégzéskor lassan „nyissa ki”, kilégzéskor pedig zárja be. A vállakat nem szabad felemelni, a nyakat lazítani kell. Csak a karok és a mellkas izmai vesznek részt és működnek. Végezzen 3-4 sorozatot 45 ismétlésből.
  3. Álljon egyenesen, vegye fel a pillangótágítót a fogantyúinál fogva, és húzza fel a feje fölé, hogy kifelé nyíljon. Belégzés közben nyissa ki a kezével, és kilégzés közben nyomja meg 10-szer 3-4 sorozatban.

Ezek a gyakorlatok edzik a karokat, megfeszítik az alkar izmait, és hozzájárulnak ezen a területen a súlycsökkenéshez.

A pillangó-tágítóval a következő gyakorlatsorokat hajthatja végre: kitörések (előre, oldalra - felszerelés a csípők közé), kéznyomás, guggolás. Érdemes megjegyezni, hogy ez a komplexum nem egyfajta erőgyakorlat, hanem kiegészítő torna a fogyáshoz, az állóképesség, a rugalmasság és az egyensúly fejlesztéséhez.

Tökéletesen fejleszti a szív- és érrendszert és a légzőrendszert, segíti az immunrendszer erősítését.

A Butterfly expander és a vele végzett rendszeres gyakorlatok nélkülözhetetlen eszköze az otthoni edzéseknek. Napi 45-60 perc helyes és hatékony elvégzésével edzhet és jelentősen javíthatja a nők számára általában problémás területek állapotát, mint például a mell, a csípő, a fenék és a has.

A cikket Julia Igorevna Moszalova, az adaptív testkultúra specialistája ellenőrizte és hagyta jóvá – lásd alább.

Életünk rohamosan változik, ma már az emberek egyre több időt töltenek munkával. És ebben a tekintetben némileg problémás néhány órát találni az edzőterembe vagy a fitneszterembe, de ez ok arra, hogy lemondja az edzést és „legyintsen” a teste felé.

Különösen manapság a sportszerpiacon rengeteg olyan eszköz található, amelyek segítenek az izmok jó formában tartásában otthoni edzés közben. Az egyik ilyen kompakt és hatékony szimulátor a pillangó bővítő, amely lehetővé teszi az összes izomcsoport edzését.

Hogyan kell használni a pillangótágítót: utasítások

A "pillangóval" végzett edzés során a következő szabályokat kell betartani:

  1. Az expanderrel végzett gyakorlatok rendszeresek legyenek, és akkor bizonyos eredményeket hoznak.
  2. Az edzésnek legalább napi 30 percet kell igénybe vennie, miközben a terhelés napi több megközelítésben is elosztható.
  3. Az ismétlések számát mindegyiknél egyedileg kell kiszámítani. Az utolsó 2-3-at azonban erőszakkal kell megtenni.
  4. Az edzés mellett helyesen kell táplálkozni, mert az egészséges táplálkozás elengedhetetlen feltétele a szép alaknak.

Gyakorlatok pillangó bővítővel nőknek

1. Gyakorlatok a csípőre és a fenékre

Fektessük a testet a bal oldalra, bal kezünkkel támasszuk meg a fejet, a jobb kezünket tegyük magunk mellé a mellkas mellé. Helyezze az expandert a lábak közé úgy, hogy szárnyai a belső comboknak támaszkodjanak, és a lábfej felé nyíljon. Nyomja össze a lábát, próbálja összehozni a térdét. Ezután lassan térjen vissza a hátára. Ismételje meg 40-szer mindkét oldalon.

Üljön le egy székre, tegye a lábát a padlóra, hajlítsa be a térdét 90 ° -os szögben, egyenesítse ki a gerincét. Helyezze a szimulátort a lábak közé úgy, hogy kinyíljon, kezével tartsa a bővítő széleit a térdek között. Óvatosan hozza össze a térdét, próbálja meg a „pillangót” egy ráncba hajtani, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Üljön le a padlóra, rögzítse a lábakat a kanapé alá, hogy biztosítsa a merevséget, tárja szét a lábakat, és térdben kissé hajlítsa meg. Tartsa egyenesen a hátát, anélkül, hogy a gerincét görnyedné vagy ívelné. Tartsa a tágítót a combok között úgy, hogy az a lábak felé nyíljon. Lassan szorítsa össze a „szárnyakat” a térdével anélkül, hogy a kezét használná. Nyugodjon ki ugyanabban a tempóban.

2. A sajtó számára

Feküdj a padlóra, nyomja a lábát a padlóhoz, és hajlítsa be a térdét. Helyezze a tágítót a térd közé úgy, hogy az egyik „szárnya” körülbelül középen a combok között, a másik az arc előtt legyen. Emelje fel a lábát a szimulátor összenyomásával, majd lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe.

3. A karok és a mellkas izmait

Vegyük a bővítőt úgy, hogy az alap az áll szintjén legyen, és a "szárnyak" a padlóra nézzenek. Fogja meg a bázist a kezével, és tegye az alkarját a pillangó „szárnyaira”. Lassan nyomja össze a bővítőt, és ugyanolyan simán oldja ki. Az első leckékhez 20 ismétlés elegendő.

Videó: hogyan kell kezelni a pillangó-tágítót

A "pillangó" működési elve a tömörítésen alapul. Ez egy meglehetősen egyszerű és kompakt szimulátor, de mindezzel segít az összes fő izomcsoport hatékony edzésében. Az alábbi videóból megtudhatja, hogyan működnek az izmok az expanderrel végzett gyakorlatok során, és hogyan használhatja a szimulátort edzéshez.

Fotók a szimulátoros rendszeres edzés előtt és után

Minden nő tökéletesnek akar kinézni, és a szokásos vágy néha önmagával és preferenciáival folytatott harcba csap át. Végül is sokan szeretünk mindent, ami édes és ízletes. És nincs se idő, se energia az edzőteremben végzett órákra. Az egyetlen kiút az otthoni gyakorlás. A pillangós expanderrel végzett rendszeres edzésnek köszönhetően bármely lány nem csak feszessé teheti a testét, hanem csábítóvá varázsolja formáit is, ezt bizonyítják elégedett nők fotói is, akik „edzés előtt” és „utána” készített képeiket osztották meg az expanderrel.

Az expander egy sporteszköz, egy szimulátor, amelyet különböző izomcsoportok edzésére használnak. Hatékonyabbá teszi az edzést és extra megterhelést jelent a szervezetben. A gyakorlat során a lövedéket nyújtják, szorítják, csavarják rugalmassága, fokozott nyújthatósága miatt.

A lábakra és fenékre szánt expander szimulátort régóta használják, és nagyon hatékony. Rendszeresen végezze el az alábbi gyakorlatokat hetente legalább háromszor biztosan megkapja a kívánt eredményt.

Gondosan! Fontos, hogy minden gyakorlat előtt bemelegítsen. Csak ebben az esetben az egész edzés hasznos lesz az alak és az egészség szempontjából. Ha kihagyja ezt a lépést, ízületi problémái lehetnek.

A bővítők típusai

Meglehetősen sok fajta bővítő létezik:

  • szalag
  • "pillangó";
  • kéztő;
  • könyök;
  • váll;
  • mellkas;
  • "nyolc";
  • expander síelő;
  • többfunkciós bővítő.

Nem megyünk bele a részletekbe, és mindegyiket megvitatjuk. Ehelyett a két legnépszerűbb típust választottuk - szalagbővítő és "pillangó"és megtalálta a leghatékonyabb gyakorlatokat a tonizáláshoz és feszesítéshez.

Bemutatjuk figyelmébe a legjobb gyakorlatokat a fenék és a comb expanderrel.

4 legjobb zenekar típusú mozgás

A szalagos érszorító vagy csak egy szalag segít a gyors fogyásban, növeli az izomtónust és erősíti azokat.

1. Oldalsó lábemelés

Hogyan kell teljesíteni:

  1. Kiindulási helyzet - Hajtsa félbe a szalagot, feküdjön az oldalára, tartsa a tágítót a kezével, hajlítsa meg az alsó lábszárat térdben, és helyezze be a felső lábszárat a szimulátor hurkán keresztül;
  2. A felső láb egyenes marad, miközben a padlón fekszik;
  3. Ezután kilégzéskor fel kell emelnie a felső lábszárat. Lassan kell mozognia, számoljon 6-ig;
  4. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 10-szer minden lábra.

Ezt a mozgást tisztábban láthatod a videóban:

2. Fekvő nyújtás

Nehézségi fok - közepes. A csípő alakjának (, elülső felület) korrigálásához el kell végeznie ezt a gyakorlatot.

Ez érdekes! Mozgások, és szerepelnek a TOP 10 gyakorlatok között a farizmokra és a combokra.

Hogyan kell teljesíteni:

  1. Kiindulási helyzet - feküdjön a hátára, kissé hajlítsa meg a lábát, és húzza a mellkasához;
  2. A lábával a szalaghoz kell támaszkodnia, és a széleit erősen a kezében kell tartania;
  3. Kilégzéskor egyenesítse ki a lábát, rögzítse néhány másodpercig, majd ismét hajlítsa meg.


Ismételje meg 15-ször.

Fontos! Csinálj mindent lassan, akkor növeled az edzés produktivitását és könnyedén javítod a testalkat.

3. A láb oldalra vezetése

A nehézség nagy. A gyakorlat megfeszíti a belső felületet, bevonja a farizmokat, és javítja a megkönnyebbülést.

Hogyan kell teljesíteni:

  1. Kiinduló helyzet - álljon a hurkon egy lábbal;
  2. A kezeknek meg kell tartaniuk a másik hurok ellenállását;
  3. Ezután lassan mozgassa az aktív lábát oldalra;
  4. Lassan engedje is le.

Ismételje meg mindkét lábra 5-10 alkalommal. A belépő szinthez 5 ismétlés elegendő. Középhaladóknál 10-szer, haladóknál 15-ször kell elvégezni a gyakorlatot.

További részletekért lásd a videót. Szimulátor helyett használjon szalagot. A mozgástechnika sem más.

Az expander mellett kiváló eredmények érhetők el a, ill

4. A láb hátrahúzása

Nehézségi fok - közepes. Aktiválja a comb hátsó izmait, javítja a fenék formáját.

Hogyan kell teljesíteni:

  1. Kiindulási helyzet - rögzítse a jobb lábát a bővítő egyik hurkán;
  2. A bal lábnak a másikkal szemben kell támaszkodnia;
  3. Vegye vissza a bal lábát, hajlítsa térdre;
  4. Néhány másodperc múlva lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg 10-szer.

Erről a mozgalomról további információért lásd a videót:

Lásd még:

Még 3 mozdulat a "Butterfly"-vel

Az Expander "Butterfly" kompresszión működik, és a csípő és a fenék, a karok, a has, a mellkas és sok más izomcsoport edzésére szolgál.

1. Tenyésztés széken

Nehézségi fok - közepes. Az órákon a csípő, a fenék, a karok érintettek.

Hogyan kell teljesíteni:

  1. Kiindulási helyzet - üljön egy székre, a háta egyenes. A lábak szét;
  2. Expander "Butterfly" kell a combok között;
  3. Óvatosan, lassan nyomja meg a karokat, térdét egymás felé húzva. Oldja ki a szimulátort.

Ismételje meg a 15-öt minden lábra.

Ennek a mozgalomnak egy másik változata, lásd a videót:

Fontos! Ne rohanjon, mindent lassan csináljon, akkor az eredmény a lehető legmagasabb lesz.

2. Háton fekve a térd összeszorítása

A nehézség nagy. A gyakorlatok a combok, a fenék elülső felületét érintik. Ennek eredményeként a test alsó része gyorsan gyönyörű formákat ölt.

Hogyan kell teljesíteni:

  1. Kiindulási helyzet - feküdjön a hátán, kissé hajlítsa meg a lábát;
  2. Tartsa az expandert a térdével;
  3. Finoman nyomja meg a lehető legerősebben, majd lassan oldja ki a szimulátort.

Ismételje meg 15-ször.

További részletekért lásd a videót:

Fontos! A tömörítés és a kicsavarás időpontjának azonosnak kell lennie, ez biztosítja az izmok egyenletes terhelését, és maximális eredményt ad.

3. Oldalt fekve a térd összeszorítása

A nehézség nagy. A belső combok érintettek, ezért ez a gyakorlat minden edzésen kötelező.

Hogyan kell teljesíteni:

  1. Kiindulási helyzet - feküdjön az oldalára, helyezze a szimulátort a térde közé;
  2. A bővítőnek a sarok felé kell nyílnia;
  3. Nyomja meg a "pillangót" a lábával, próbálja összehajtani.

Ismételje meg 10-szer 2 sorozatig. A szünet legfeljebb 1 perc lehet.

Jegyzet! Az órák végén nyújtózkodj: állva, széttárt lábakkal, törzseddel dőlj előre, térdben ne hajlítsd a lábaidat, a karjaidat nyújtsd le a lábfejedig.

Bármilyen edzés megkezdése előtt tanácsos ízületi gimnasztikát végezni: meghosszabbítja a szervezet fiatalságát, erősíti az immunrendszert, erőssé, szívóssá teszi az izmokat.

A helyben futás, a gyors séta segít. Ha más gyakorlatokat is végez ellenállási szalagok nélkül, akkor intenzív edzés előtt végezze el azokat.

Az egyes gyakorlatok közötti időközönként jobb, ha lassan sétál a helyiségben, helyreállítva a légzést. Mozgás nélkül ülni vagy állni nem ajánlott.

Ha minden gyakorlatot helyesen végzel, 2-3 hét alatt felépülhet, és az első eredmények az órák kezdetétől számított 3-5 napon belül megjelennek. A lényeg a rendszeres testmozgás. Akkor a hatás lenyűgöző lesz.

Hasznos anyagok:

  • Tudjon meg többet a medence egészségéről I.P. professzortól. Neumyvakin és nézd meg.
  • gyakorlaton keresztül?
  • és az „ötödik pont” izmait érő tíz legnagyobb terhelés között vannak

Számos különféle gép létezik, amelyeket otthon is használhat a hatékony edzéshez. A Butterfly szimulátor ideális a különböző izomcsoportok edzéséhez. Bár a tervezés primitív, rendszeres gyakorlással jó eredményeket lehet elérni.


Ennek a szimulátornak a neve a megjelenéséhez kapcsolódik, mivel két fogantyúja van, amelyek rovarszárnyakra emlékeztetnek. Használható a hát felső részének, a vállaknak, a mellkasnak, a karoknak, a comboknak, a fenéknek és a hasizomnak a megmunkálására. Azok számára, akik kételkednek abban, hogy a Butterfly expander hatásos-e, tudnia kell, hogy számos edzőteremben használják súlycsökkentő komplexumok elvégzésére és izomfűző edzésére.


Kompaktságának köszönhetően otthon is használható. Minden korosztály számára használható. Rendszeres edzéssel igazíthatja az alakot, javíthatja a test tehermentesítését és lendületet adhat az egész testnek. A "Butterfly" bővítő a tömörítés elvén működik, ami magas szintű hatékonyságot biztosít. Van egy jelentős hátránya - a terhelés szabályozásának képtelensége, ezért a jövőben meg kell változtatnia a szimulátort.



Az üzletekben és más értékesítési helyeken számos lehetőséget találhat egy ilyen szimulátorhoz. Ha valaki rendszeresen szeretne gyakorolni, akkor ne takarítson meg pénzt, mivel ez közvetlenül befolyásolja a minőséget. Az olcsó anyagokból készült expander szimulátor gyorsan tönkremegy. Válassza a tartós műanyag opciót, amelyet a tetején puha neoprén betétekkel kell bevonni. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze a rugók minőségét.


  1. Válasszon komplex gyakorlatokat a Butterfly expander női számára, amely megterheli a különböző izomcsoportokat.

  2. Az órákat rendszeresen és hetente legalább háromszor kell tartani. Legalább fél órát kell tartaniuk, különben nem lesz eredmény.

  3. Az ismétlések számát egyedi mutatók alapján kell kiválasztani, de vegye figyelembe, hogy az utolsó két ismétlést erőn keresztül kell elvégezni.

  4. Minden mozdulatból 2-3 sorozatot javasolt elvégezni.

Akit érdekel a Butterfly expander használata, annak tudnia kell, hogy köredzés használható. Válasszon ki nekik 3-4 gyakorlatot, és hajtsa végre azokat egymás után, mindegyikből 20-25 ismétlést. Tartson egy perc szünetet a körök között. Az edzés megkezdése előtt ajánlatos egy könnyű bemelegítést végezni, hogy felmelegítse a testet.


A női lakosság körében a leggyakoribb problémás területek a combok és a fenék. Ahhoz, hogy eltávolítsa a zsírt ezekről a területekről, keményen kell edzeni, és jobban kell pótlólagos terhelést használnia. A Butterfly expanderrel végzett osztályok hatékonyak annak a ténynek köszönhetően, hogy le kell győzni a szimulátor ellenállását. A csípő és a fenék térfogatának csökkentése érdekében ajánlatos a következőket tenni.


  1. Üljön le egy székre, kezeit a háta mögött tartva tartsa az ülést.

  2. Helyezze el a szimulátort úgy, hogy a fogantyúi a térdeken feküdjenek, miközben a lábakat egymáshoz kell helyezni.

  3. Végezzen térdrablást és elrablást.



  1. Üljön le a padlóra, és tegye a kezét a háta mögött.

  2. Térdre hajlított lábakkal, teljes lábbal pihenjen a padlón.

  3. Helyezze bal lábát a szélére, és helyezze a készüléket ennek a lábnak a külső oldalára úgy, hogy az egyik fogantyú a térdén, a másik pedig a padlón feküdjön.

  4. Engedje le a lábát, szorítsa meg a szimulátort, és lassan térjen vissza a PI-hez.



A gyönyörű has, zsírredők nélkül és gyönyörű megkönnyebbüléssel sok nő álma. A jó eredmények eléréséhez elegendő otthon edzeni a Butterfly expander szimulátor segítségével:


  1. Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térdeidet, lábaidat a padlón támasztva.

  2. Rögzítse az egyik fogantyút a térdei közé, a másikat pedig szorítsa a kezébe a mellkas szintjén.

  3. Emelje fel a lábát csavarással, rögzítse a pozíciót a végponton, majd térjen vissza az IP-hez.



A fizikai aktivitás nem képes növelni a mellet, ugyanakkor segít megerősíteni az izmokat, rugalmasabbá és szebbé teszik. A rendszeres testmozgás segít elérni a jó eredményeket műtét nélkül. A mellkastágító hasznos egy egyszerű, de hatékony edzéshez.


  1. Álljon egyenesen, tartsa a gépet az alkarjai között.

  2. Helyezze tenyerét a készülék fejére, könyökével lefelé.

  3. Kezét a szárnyakra nyomva próbálja meg összekapcsolni a könyökét, majd lassan tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.



  1. Emelje fel a készüléket úgy, hogy a feje a test felé nézzen.

  2. Hajlítsa be a karját a könyökénél. Végezze el a szorítást és a kifeszítést, megfeszítve a mellizmokat.

  3. Ne mozgassa a karját fel és le, mert ez eltolja a terhelést.



A karcsú és szép lábak természetesen keveseknek adottak, de lehet olyan módosításokat tenni, amelyek jó eredményeket értek el. Expander "Butterfly" a lábakhoz kiváló asszisztens a cél eléréséhez. Számos különféle komplexum létezik, amelyek különféle izmokat fejlesztenek ki, karcsúvá és gyönyörűvé téve a lábakat. Hetente legfeljebb háromszor kell elvégezni, lehetőséget adva az izmoknak a helyreállításra és az ellazulásra.


  1. A gyakorlat lábtágítóval történő végrehajtásához üljön a padlóra hajlított lábakkal és a lábával a padlón.

  2. Helyezze a készülék fejét a térd alá, miközben a fogantyúk a lábon legyenek.

  3. Tartsa az egyik szárnyat a combja közelében a kezével.

  4. Végezzen szorítást, húzza a sarkát a fenékig.



  1. A kiindulási helyzet nem változik, de csak a "Butterfly" nevű bővítőt nem alulról, hanem felülről kell elhelyezni.

  2. Az egyik fogantyút a bal vagy a jobb láb térdén kell elhelyezni, a másikat pedig a kezébe kell venni.

  3. A szimulátor fejének a comb elülső felületéhez kell támaszkodnia.

  4. Húzza a térdét a mellkasához, miközben megszorítja a készüléket anélkül, hogy elmozdítaná.



Sok nő panaszkodik, hogy még karcsú testtel sem büszkélkedhet szép és karcsú karokkal. Általában a kezek vagy nem fogynak, vagy a bőr megereszkedik, és minden csúnyán néz ki. Különböző lehetőségek állnak rendelkezésre a karok tágítóval való felpumpálására, és a bicepsz edzéséhez a következőket kell tennie:






Annak érdekében, hogy az edzés csak előnyökkel járjon, fontos, hogy ne terhelje túl a testet, és vegye figyelembe a meglévő ellenjavallatokat. Nem gyakorolhat, ha az erek és a hajszálerek törékenysége, magas vérnyomás és a szív- és érrendszer betegségei vannak. Az osztályok ellenjavallt cukorbetegség, onkológia, bőrbetegségek és sérülések esetén. Expander "Butterfly" terhesség alatt csak a kezelőorvos engedélyével használható.

A Butterfly expander egy egyedülálló többfunkciós otthoni szimulátor. Hihetetlenül kompakt, és lehetővé teszi szinte minden izom edzését bárhol, a körülményektől függetlenül.

A pillangótágítóval való gyakorlás előnyei és hátrányai

A Butterfly expander egy szimulátor, amelynek meglehetősen egyszerű a kialakítása. Egy rugós mechanizmusból és két félköríves fogantyúból áll. Leginkább női szimulátornak tekinthető, mivel mérsékelt ellenállást kelt. Nőknél elegendő edzeni és fenntartani az izomtónust, de nem elég az izom- és erőfejlesztéshez férfiaknál.

Fő előnyei:

  • A csípő, a fenék, a mellkasi izmok és a karok hatékony tanulmányozása.
  • Megkönnyebbülés javítása.
  • A mozgásszervi rendszer betegségeinek megelőzése.
  • A hormonszint normalizálása (rendszeres erősítő edzések miatt).
  • Sokoldalúság - bármilyen körülmények között edzeni.
  • Pénzügyi előny (az eszköz ára meglehetősen olcsó, ami mindenki számára megfizethetővé teszi).

A pillangó bővítő hátrányai:

  • Korlátozott előrehaladás - előbb-utóbb a szimulátor terhelése nem lesz elegendő, amihez át kell térni a nagyobb terhelésű erőmozgásokra.
  • A hátizmok gyenge edzése.
  • A mozgások egységessége - a szimulátor sajátosságai miatt a gyakorlatok szinte minden motoros mintája azonos lesz.
  • Férfiaknak az alacsony terhelés miatt nem alkalmas (csak regenerálódáskor vagy edzési tapasztalat hiányában használható).

Mire kell figyelni a pillangó szimulátor kiválasztásakor

Szinte minden karokhoz és lábakhoz készült pillangós edzőcipő azonos kialakítású és méretű. Ezért a kiválasztásnál csak a lövedék márkáját, anyagait és egyéb jellemzőit érdemes értékelni. Fontos figyelni a következő jellemzőkre:

  • A bevonat minősége (általában műanyag vagy polietilén hab) egyéni választás, de a „hab” általában kellemesebb tapintású.
  • Fémváz - az acél a legjobb választás.
  • Rugós mechanizmus - a gyenge láncszem általában a csatlakozótest. A legjobb modelleknél fémötvözetből, az olcsóbbaknál műanyagból készült.

Teljes test gyakorlatok Thai Mesterrel

A szimulátor segítségével gyakorlatokat végezhet az összes fő izom terhelésével. Ez lehetővé teszi, hogy kiváló minőségű edzéseket végezzen, fenntartsa a hangot és javítsa az izmok tehermentesítését még otthon is.

1. Gyakorlat a csípőre és a fenékre

Ez a gyakorlat a lábakra vonatkozik. A belső combokon (és részben a fenéken) működik.

Technika:

  1. Üljön le egy székre, rögzítse a kezét az ülés szélére. Tartsa az expandert a combjai között.
  2. Húzza a lábait a lehető legközelebb egymáshoz, és a csúcspontnál 1 másodpercig álljon meg.
  3. Lassan terjessze szét a lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A csökkentést gyorsabb ütemben kell végrehajtani, mint a lábak tenyésztését.

2. Gyakorlat a comb bicepszére

Pumpálja a comb bicepszét, szimulálja a láb fekvés közbeni hajlítását. A vádli izmait is bevonja

Technika:

  1. Üljön le a padlóra, és hajlítsa be a térdét derékszögben. Helyezze a szerkezetet a térd alá úgy, hogy a szárnyak a vádlihoz és a combhajlítóhoz nyomódjanak.
  2. Próbálja meg hajlítani a térdét, amennyire csak lehetséges, az alsó lábszárat a combhoz hozva.
  3. Szünet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A megközelítés végéig tartsa fenn a feszültséget a láb teljes kiegyenesítése nélkül.

3. Lábtorna

Ez egy mozgás a lábgépben. A belső combon, a fenéken és a bicepszen dolgozik.

Technika:

  1. Feküdj az oldaladra, a könyöködre helyezve a hangsúlyt. Az egyik lábát (alsó) enyhén hajlítsa meg térdénél, és helyezze rá a bővítőt. Fordítsa el a másik lábát úgy, hogy a comb bicepszje a padlóra irányuljon, és tegye a szimulátor szárnyára.
  2. Húzza le a felső lábat az alsó részre, és nyomja össze a szimulátort.
  3. Szünet és visszatérés a kiinduló helyzetbe.

Ügyeljen arra, hogy sorozatonként ugyanannyi mozdulatot hajtson végre mindkét oldalon, hogy kiküszöbölje az izmok egyensúlyhiányát.

4. Gyakorlat a prés alján

A legerősebb mozgás az alsó sajtón.

Technika:

  1. Feküdj le a padlóra, hajlítsd be a térdedet. A szimulátor egyik szárnya szilárdan rögzítve van a combok között. Fogja meg a másikat két kézzel. A mechanizmusnak felfelé kell néznie.
  2. Kezdje el maga felé emelni a lábát maximális erőfeszítéssel.
  3. Szünet nélkül, lassú ütemben térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozdulatot.

Kezdők számára ez a gyakorlat a szimulátorban nehéz lehet, ezért ajánlott a rendszeres gyakorlatokkal kezdeni az izmok erősítésére.

Fontos, hogy ne a kezünkkel húzzuk le a súlyt, hanem a hasizmokkal.

5. Gyakorlat a vállak számára

A kis amplitúdó ellenére a mozgás tökéletesen erősíti a váll izmait. Ezenkívül növeli az erőt, az állóképességet és az izomtónust anélkül, hogy növelné a térfogatát.

Technika:

  1. Fogja meg kézzel a fogantyú széleit. Álljon egyenesen, lábak vállszélességben. Emelje fel a kezét.
  2. Kezdje el mérsékelt ütemben befelé erőltetni a kezét.
  3. Álljon meg 0,5 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

6. Gyakorlat a hátnak

Célja a latissimus dorsi pumpálása. A mozdulat egy lehajolt súlyzósort utánoz.

Technika:

  1. Tartsa a fogantyút a karja alatt. Fogja meg a szabad szárnyat a másik kezével.
  2. Kezdje el hozni a kezét a testéhez.
  3. Tartson egy rövid szünetet.

Mozgásban fontos, hogy ne a kézzel, hanem a hátizmokkal húzzunk, ezért próbáljuk a terhelést a latra összpontosítani.

7. Gyakorlat a kar bicepszére

A mozgás célja a bicepsz edzése és az izmok tónusba hozása.

Technika:

  1. Az egyik szárnyat helyezze a mellkasra (a mechanizmus a gyomor felé irányul), és nyomja meg a kezével. Fogja meg a szabad szárnyat a másik kezével.
  2. Kezdje el hajlítani a karját, és hozza egymáshoz a szimulátor szárnyait.
  3. A tetején álljon meg legfeljebb 1 másodpercig, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

8. Tricepsz gyakorlat

A mozgás a tricepsz edzésére irányul. Az edzéshez célszerű az előző gyakorlattal együtt végrehajtani.

Technika:

  1. Üljön le egy székre, tartsa egyenesen a hátát. A lábak derékszögben hajlottak. Helyezze a szimulátor egyik szárnyát a lábak közé, a második szárnyat mindkét kezével tartsa mellkas szinten (közvetlen fogással - tenyér lefelé mutat).
  2. Nyomja le magától a szárnyat, és próbálja meg a felső fogantyút az alsóhoz húzni.
  3. Tartson rövid szünetet, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

9. Mellkastorna

Más mozgásokhoz hasonlóan ez a nők számára készült pillangógyakorlat is tonizálja az izmokat anélkül, hogy növelné azok térfogatát. A mellkas pumpálására irányul.

Technika:

  1. Álljon egyenesen, tegye a kezét az összekötő mechanizmusra (a szárnyak az alkarhoz nyomva). A hát egyenes, a lábak vállszélességűek.
  2. Kezdje össze a kezeit úgy, hogy a könyökök a lehető legközelebb legyenek egymáshoz.
  3. Rövid szünetet tarts alul, majd lassabban térj vissza a kiinduló helyzetbe.

10. Gyakorlat a mellkasra

Egy újabb nagyszerű lépés a mellkas edzéséhez. A kézi prés lehetővé teszi a mellkas szinte teljes felületének betöltését.

Technika:

  1. Fogja a szárnyak széleit a kezébe, és tartsa a szimulátort a hasához (könyökök derékszögben hajlítva, ököllel előre néz).
  2. Kezdje el a fogantyúkat maximális erőfeszítéssel befelé tolni.
  3. Tartson egy rövid szünetet, és tárja szét a karját.

Szinte minden mozdulat a pillangó szimulátorral meglehetősen egyszerű. Azonban minden izomcsoporthoz 1-2 gyakorlat tartozik, ami elegendő szinte az összes fő izom kidolgozásához.

Mérsékelt terhelés mellett próbáljon meg minden mozdulatot több ismétléses stílusban végrehajtani - körülbelül 15-20 ismétlés minden sorozatban. A megközelítések száma a képzési tapasztalattól függ. A kezdőknek azt tanácsoljuk, hogy korlátozzák magukat 3-4 sorozatra, magasabb fizikai erőnléttel - csoportonként legfeljebb 10-et.

Azonban mindig a fáradtság érzése vezérelje. A legjobb választás, ha pillangó-tágítóval dolgozik (egyszerre az egész testet pumpálja) 25-40 percig. Egy ilyen kezelés nemcsak az izmokat tonizálja, hanem növeli az állóképességet is, és serkenti a zsírégetést is.

Gyakorlatok a Thigh Master szimulátorral videó formátumban

Hasonló hozzászólások