რას გვირჩევენ დიეტოლოგები სადილად? ვისადილოთ თუ არა: ეს არის კითხვა! მწვანილი და სანელებლები

ყველას, ვისაც ზედმეტი კილოგრამების განშორება სურს, აინტერესებს, რისი ჭამა შეგიძლიათ ღამით ძილის წინ, წონის დაკლებისას. არის თუ არა რაიმე კერძები, რომლებიც მისაღებია მაგიდაზე ძილის წინ? მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს მთავარი პრინციპი - არ დარჩეს მარტო შიმშილის უსიამოვნო გრძნობით. წონის დაკლების კლინიკის სპეციალისტთან, ელენა მოროზოვასთან ერთად, გვესმის ეს საკითხი, ისევე როგორც, როგორ სწორად მოაწყოთ თქვენი დიეტა, რათა თავი იგრძნოთ სავსედ მთელი დღის განმავლობაში.

შესაძლებელია თუ არა ჭამა საღამოს 6 საათის შემდეგ

აუცილებელიც კი. ძალიან მშიერი დასაძინებლად წასვლას ვერ ახერხებ. ასე რომ, თქვენ რისკავთ თქვენი ორგანიზმის დაზოგვის რეჟიმში მოქცევას - ყველაფერი, რაც დღის განმავლობაში მიირთმევთ, დაგროვდება მანამ, სანამ არ გადაწყვეტთ ისევ სადილის გარეშე. და ეს რომ აღარაფერი ვთქვათ კეთილდღეობის გაუარესებაზე.

დაემშვიდობე ჭარბი წონაუკეთესია სწორად. თუ დაძინებას შუაღამისას გეგმავთ, მაშინ ბოლო საჭმელი საღამოს 9 საათზეა დაგეგმილი, რადგან მთავარია 3-საათიანი შესვენების ატანა. საჭიროა მხოლოდ იმის დადგენა, თუ რისი ჭამა შეიძლება და ჯობია ღამით წონის დაკლებისას, რათა არ მიიღოთ საპირისპირო ეფექტი.

ამ დროს უმჯობესია არ გამოიყენოთ:

• მაფინი, მაკარონი;
• ტკბილი;
• წითელი ხორცი;
• შებოლილი ხორცი, ძეხვი;
• Თეთრი ბრინჯი;
• შოკოლადი და თხილი;
• ტკბილი ხილი;
• მწნილები;
• იოგურტი დანამატებით;
• სწრაფი კვება.

დიეტოლოგის კომენტარი:

ბოლო პუნქტი ზოგადად უნდა გამოირიცხოს იმ ადამიანისთვის, რომელიც აპირებს წონის დაშორებას. საღამოს 6 საათის შემდეგ უარი უნდა თქვათ სწრაფ ნახშირწყლებზე, ასევე მაღალკალორიულ საკვებზე. მენიუ, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ ღამით წონის დაკლებისას, უნდა შეიცავდეს მხოლოდ დაბალკალორიულ საკვებს. მნიშვნელოვანია წინასწარ ვიცოდეთ, რამდენად დასაშვებია დიეტის შეზღუდვა, რათა თავიდან აიცილოთ ზოგიერთის მუშაობის დარღვევა. შინაგანი ორგანოები. ამიტომ, თქვენ უნდა დაიკლოთ წონაში სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ.

რა საკვები და ხილი შეგიძლიათ მიირთვათ საღამოს წონის დაკლებისას

გვიან ჭამისთვის უნდა აირჩიოთ საკვები, რომელიც გააუმჯობესებს ძილის ხარისხს და არ გადაიტანს სასწორის ისარს ზრდის კიდეზე. წინასწარ უნდა იცოდეთ, რომ წყურვილი ხშირად შენიღბავს შიმშილის გრძნობას. ამიტომ მაცივარში მისვლამდე სასარგებლოა წყლის დალევა.

საჭმლის მირთმევის გადაწყვეტისას გახსოვდეთ წესი - პორცია უნდა იყოს მცირე, ხოლო კალორიული შემცველობა მაღალი. გარდა ამისა, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს სწრაფად ათვისებად საკვებს.

რა უნდა ვეძებოთ:

• Მჟავე რძე. აქ თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი - არც ისე ცხიმიანი ან უცხიმო. გონივრულად - ნატურალური იოგურტი ან კეფირი. ასეთი საჭმლის შემდეგ კუჭი არ გადაიტვირთება და არ გამოიმუშავებს ზედმეტი ენერგია, რომელსაც დასახარჯავი არსად აქვს. რა უნდა გააკეთოთ, თუ ღამით ჭამა გსურთ - დალიეთ ჭიქა კეფირი, ეს იქნება ოპტიმალური რაოდენობა.
• რძე. ამ სასმელის მიღება რეკომენდებულია თბილი. ის ამშვიდებს ნერვული სისტემა, იწვევს ძილიანობას, რადგან შეიცავს სასარგებლო ტრიპტოფანს. ძილი მშვიდი იქნება, რადგან ორგანიზმს არაფრის მონელება არ უწევს.
• კვერცხები. თუ ალერგია არ არის, მაშინ ეს კერძი ცილის შესანიშნავი წყარო იქნება. იდეალურია, თუ 2 ცალი მაგრად მოხარშულს მოხარშავთ ან პომიდვრით ომლეტს გააკეთებთ. კარგი ხარისხის და არც ისე მძიმე.
• უცხიმო ფრინველის ხორცი. რა შეგიძლიათ მიირთვათ საღამოს ვახშამზე წონის დაკლებისას: 150 გრამამდე ქათმის მკერდი ან ფილე, ასეთი ხორცი ითვლება დაბალკალორიულად, ამიტომ მისი დაძინებამდე 2-3 საათით ადრეც შეიძლება მიირთვათ. იდეალურია ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეულით.
• თეთრი თევზი. ამ პროდუქტში ცოტა ცხიმია, მაგრამ ბევრი ცილა და სიკეთეა. თუ საჭმელი დაგვიანებულია, უმჯობესია აირჩიოთ უცხიმო სახეობები - ჰაკი, ვირთევზა ან პაიკი.
• კენკრა. მნიშვნელოვანია არჩევანის გაკეთება ფრთხილად, რადგან შუაღამის შემდეგ ყველა კენკრა არ არის ხელმისაწვდომი. ერთი ჭიქა მოცვი ან მარწყვი შეიცავს მინიმალურ კალორიებს და ამის სარგებელი უზარმაზარი იქნება. ეს ჭიქა შეიცავს ბოჭკოს, პექტინებს, ვიტამინებს და მინერალებს.
• ბოსტნეულის ჩაშუშული. ისინი მშვენივრად იშლება და მოქმედებს როგორც ბუნებრივი სორბენტი, ხოლო ყველაზე სასარგებლო ორთქლზეა მოხარშული. რეკომენდებულია მარილის ნაკლებობა, ამიტომ სარგებელი უფრო მაღალი იქნება.

რომელი ხილის ჭამა შეიძლება ღამით და რომელი არა

ძილის წინ ჭარბი ჭამის თავიდან ასაცილებლად საუკეთესო გზაა ბუნების საჩუქრების დაკვირვება. და როცა ბოსტნეულს არ გრძნობ, მაშინ მადისაღმძვრელი ანანასი შესანიშნავად ცვლის სენდვიჩს. რჩება იმის გარკვევა, თუ რა არის უვნებელი ჭამა და რისგან ჯობია თავი შეიკავოთ.

• Საზამთრო. კალორიების მინიმალური რაოდენობაა 27 კკალ 100 გრამ წონაზე. მაგრამ ამ კენკრას შარდმდენი ეფექტი აქვს, ამიტომ ძილის ნაცვლად ტუალეტში სირბილი მოგიწევთ.
• ბანანი. 90 კკალ 100 გრამზე. მოიშორეთ დაღლილობა, გაახალისეთ და გაახალისეთ. ზედმეტად დამაკმაყოფილებელი ხილი საჭმლისთვის.

შესაძლებელია თუ არა საღამოს წონის დაკლებისას ბანანისა და ბროწეულის ჭამა: მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გეგმები წვეულებაზეა და არა საწოლი. და დილით ბროწეულიდან სახე შეშუპებული მოგეჩვენებათ, რადგან ის შეიცავს ბევრ წყალს.

მცირე ჩამონათვალი იმისა, თუ რა უნდა მიირთვათ ღამით წონის დაკარგვისთვის, თუ ნამდვილად გსურთ:

• ნარინჯისფერი. 40 კკალ 100 გრამზე. შესანიშნავი ეხმარება გაუმკლავდეს შიმშილს, აძლიერებს იმუნიტეტს და გრეიფრუტთან ერთად დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში. მაგრამ გასტრიტით დაავადებული ადამიანები სიფრთხილით უნდა მოეკიდონ მას, რადგან მას შეუძლია კუჭის გაღიზიანება.
• ვაშლი. შესანიშნავი გზა, რომ არ იგრძნოთ შიმშილი. 47 კკალ 100 გრამზე, პექტინი და ვიტამინები ხელს უწყობს კანის მდგომარეობის გაუმჯობესებას, თავად ნაყოფი სწრაფად შეიწოვება. მთავარია აირჩიოთ არც თუ ისე ტკბილი ან მჟავე ჯიშები, წინააღმდეგ შემთხვევაში სწრაფად მოგინდებათ ჭამა.
• მანგო. 65 კკალ 100 გრამზე. მხედველობისთვის ხელშესახები სარგებელი არის ერთ-ერთი ხილი, რომლის მირთმევაც შეგიძლიათ საღამოს, წონის დაკლებისას.
• Ანანასი. 52 კკალ 100 გრამზე. შეუძლია ორგანიზმის ტოქსინებისა და ტოქსინების გაწმენდა, გაჯერება, ქოლესტერინის დონის ნორმალიზება. მაგრამ არ არის რეკომენდებული კუჭ-ნაწლავის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის. სანამ საღამოს საჭმელს წვნიანი ანანასის ნაჭრებით შეცვლით, საჭმლის მომნელებელი სისტემის მდგომარეობა უნდა შეამოწმოთ.

დიეტოლოგის კომენტარი:

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლებისას ღამით გრეიფრუტის, ფორთოხლის და მანდარინის ჭამა - დიახ. ციტრუსები შესანიშნავად ასრულებენ ცხიმების წვის ამოცანას, აძლიერებენ სისხლძარღვების კედლებს და იმუნიტეტს. მაგრამ შესაფერისია მხოლოდ ძლიერი კუჭის მქონე ადამიანებისთვის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ძილის წინ ხილის მიღების მცდელობამ შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილები და გასტრიტი. უმეტეს შემთხვევაში, ლორწოვანი გარსი დარღვეულია და საჭიროებს ხანგრძლივ მკურნალობას, რომლის დროსაც წონის დაკლება უნდა დაივიწყოს. ამის თავიდან ასაცილებლად უმჯობესია სპეციალისტის მეთვალყურეობის ქვეშ იყოთ.

რაც შეეხება სხვა ხილს, უმჯობესია არ მიირთვათ ზედმეტი. მაგალითად, კივის ჭამა შეიძლება საღამოს, წონის დაკლებისას, თუ საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები არ არის. წყლულითა და გასტრიტით დაავადებულებს არ არის რეკომენდებული ამ ხილის ბოროტად გამოყენება. მისი შენახვა მაცივარში ან თერმულად დამუშავება არ შეიძლება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ის კარგავს ყველა თავის სასარგებლო თვისებას.

Როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთხურმის შესახებ, ექსპერტების მოსაზრებები ორაზროვანია. Ერთი მხარე, დიდი რიცხვიამინომჟავები ხელს უწყობს უძილობისა და გაღიზიანების შემცირებას. ტრიპტოფანი ხელს უწყობს დეპრესიის შემცირებას, ხოლო მსუბუქი ცილა და გლუკოზა აჯერებს ადამიანს დილაობით სიცოცხლისუნარიანობის აუცილებელი მუხტით. შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლებისას საღამოს ხურმის ჭამა - კი, მაგრამ ნაყოფის უმეტესი ნაწილი წყალია, ამიტომ დილით სავსებით შესაძლებელია გამობერილი სახით გაღვიძება.

კენკრა შესანიშნავი შემცვლელია ნებისმიერი საჭმლისთვის. ისინი მდიდარია ანტიოქსიდანტებითა და ვიტამინებით, არ შეიცავს მავნე ქოლესტერინს და ცხიმებს. ერთადერთი უარყოფითი ის არის, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ მათი ჭამა ნელ-ნელა, რადგან მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ ლორწოვანი გარსის გაღიზიანება. ამიტომ ჯობია ერთი პატარა მუჭა დისკომფორტის გარეშე გამოვიყენოთ, ვიდრე ორი ჭამოთ და გაღიზიანდეთ.

გარდა ამისა, კენკრა არ უნდა იყოს თერმულად დამუშავებული, წინააღმდეგ შემთხვევაში მთელი სასარგებლო ეფექტი იკარგება.

რა შეგიძლიათ მიირთვათ საღამოს სადილზე წონის დაკლებისას: სია

რა უნდა გააკეთოთ, თუ ღამით ჭამა გსურთ - მოამზადეთ ჯანსაღი, მსუბუქი საჭმელი იმისგან, რაც ზიანს აყენებს თქვენს წონასა და ჯანმრთელობას:

• მოხარშული ქათმის გულ - მკერდიან ფილე და ბოსტნეულით, როგორც ვარიანტი - მოხარშეთ სუფლე ხორცისგან.
• რამდენიმე რბილად მოხარშული კვერცხი - 155 კკალ / 100 გრამი. ისინი უზრუნველყოფენ მსუბუქ პროტეინს და სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ.
• მცირე რაოდენობით უცხიმო თევზი - ჰაკი, პიკის ქორჭილა, პოლკი, ვირთევზა, კალმახი ან ორაგული. თუ გამოცხობთ, მაშინ კალორიული შემცველობა მცირე იქნება - 80-დან 150 კკალამდე ყოველ 100 გრამზე.
• კურდღლის ხორცის მცირე რაოდენობა - 100 გრამი საკმარისი იქნება. კალორიული შემცველობა 155 კკალ დონეზე.
• ერთი მუჭა გოგრის თესლი. 50 გრამი შეიცავს მაგნიუმის დღიური დოზის ნახევარს, ის ხელს უწყობს ძილისთვის მომზადებას და მოდუნებას.
• წიწიბურა კეფირით ან ბოსტნეულით კიდევ ერთი ვარიანტია გულიანი და ჯანსაღი კერძისთვის.
• უცხიმო ხაჭო ხილით.

Არ არის სრული სიარა შეგიძლიათ მიირთვათ სადილად წონის დაკლებისას ან ღამით უვნებლად, რათა არ გამოჯანმრთელდეთ. მაგრამ მასში რაღაცის დასამატებლად საჭიროა სპეციალისტთან კონსულტაცია.

საკვების ჩამონათვალი, რომლის თავიდან აცილებაც უნდა მოხდეს

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ყველა კერძის გამოყენება არ არის ნებადართული სადილად. ზოგიერთი სასმელის დალევა ჩვეულებრივ არ არის რეკომენდებული 18:00 საათის შემდეგ:

• ენერგიული სასმელები;
• ყველაფერი, რაც შეიცავს კოფეინს
• ალკოჰოლი - გამონაკლისი არის მსუბუქი ღვინო.

გარდა ამისა, ღირს დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე ინგრედიენტების მიტოვება. მათ მონელებას დიდი დრო დასჭირდება და მოუსვენარ ძილს იწვევენ.

ცხიმიანი ან ტკბილი საკვების გარდა, აუცილებელია გამოირიცხოს:

• ნებისმიერი პარკოსნები, კომბოსტო და ყაბაყი - ისინი ქმნიან გადაჭარბებულ გაზების წარმოქმნას;
• მაკარონი;
• ძეხვეული;
• ნებისმიერი მწნილი;
• იოგურტები შემავსებლებით;
• მაიონეზი.

დიეტოლოგის კომენტარი:

არ დაეყრდნოთ მძიმე საკვებს ან საკვებს, რომლის მონელებას დიდი დრო სჭირდება. არ არის რეკომენდებული დამატებითი ნაწილის მიღება ან ძლიერად ჭამა ძილის წინ. მთელი ენერგია, რომელსაც დახარჯვის დრო არ აქვს, გვერდებსა და მუცელზე დაილექება. მაგრამ თქვენ არ შეგიძლიათ არასაკმარისი კვება - თქვენ უნდა შექმნათ ბალანსი როგორც მოხმარებულ, ასევე დახარჯულში. სპეციალისტი დაგეხმარებათ სწორი სისტემის შემუშავებაში, რომელიც არ დააზარალებს ჯანმრთელობას.

ასევე გაითვალისწინეთ, რომ სანელებლებს შეუძლიათ შიმშილის პროვოცირება რამდენიმე საათის შემდეგ.

როგორ გავაერთიანოთ პროდუქტები

შედეგის მისაღებად, თქვენ უნდა ააწყოთ სწორი სქემა. ტრადიციულად, დიეტა შედგება კომპონენტების სამი ჯგუფისგან:

• პროტეინი. იმისთვის, რომ ისინი კარგად მონელდეს, საჭიროა მჟავე გარემოს შექმნა. პოპულარულ და სასარგებლო წარმომადგენლებს შორის: ხორცი, თხილი, პარკოსნები, ბადრიჯანი, თევზი.
• ცხიმები. ცხოველური და მცენარეული - კარაქი ან მცენარეული ზეთი, ნაღები, არაჟანი და მსგავსი კომპონენტები.
• ნახშირწყლები. იმისთვის, რომ სწრაფად გადაიქცეს ენერგიად, საჭიროა ტუტე გარემო. ყველაზე ნათელი წარმომადგენლები არიან: თაფლი, გოგრა, ყაბაყი, კარტოფილი, ჯემი, ხილი, კენკრა, შაქარი, ჭვავი და შვრია.

ბევრმა იცის დიეტის ოქროს წესი - არ ჭამოთ საღამოს ექვსის შემდეგ. წონაში დაკლებული ქალები და განსაკუთრებით გოგონები ცდილობენ არ გადაუხვიონ მას. მაგრამ ექიმები დარწმუნებულები არიან, რომ 10-12 საათზე მეტი ხნის განმავლობაში მარხვის დროს საჭმლის მონელება და ნივთიერებათა ცვლა ირღვევა, ჩნდება ნევროზები და უძილობა. ცარიელ კუჭზე დაძინება ისეთივე საზიანოა, როგორც მაღალკალორიული საკვებით სავსე დაძინება. იმის ნაცვლად, რომ თავი შიმშილისთვის განწიროთ, საჭიროა სწორად შეადგინოთ დიეტა და ისადილოთ ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა.

ჯანსაღი ვახშამი ძალიან მნიშვნელოვანია სათანადო კვება. საღამოს, თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ მაღალკალორიული საკვები, მაგრამ შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ გარკვეული საკვები.

ჯანსაღი ვახშამი წონის დაკლებისთვის

იდეალური ვახშამი ფიგურისთვის ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც დილის და შუადღის კვება. თუ საღამოს ჭამის დროს მძიმე საკვები იყო მოხმარებული, მაშინ წონის დაკლებაზე საუბარი არ შეიძლება. ამიტომ, ქალებს ძალიან აწუხებთ კითხვა: რა შეგიძლიათ მიირთვათ სადილად სათანადო კვებით.

მთავარია კერძები იყოს ჯანსაღი, მაგრამ დაბალკალორიული. არსებობს რეკომენდაციები, თუ რა შეგიძლიათ მიირთვათ საღამოს. მათ უნდა მიჰყვეს.

დიეტაში არ უნდა იყოს მაკარონი, პელმენი, პელმენი, მაიონეზი, შოკოლადი, კარტოფილი.

• ვახშამი მიირთვით ძილის წინ არაუგვიანეს 3 საათისა.
• პორციის ზომა ქალებისთვის - 250 გ, მამაკაცებისთვის - 350.
• ენერგეტიკული ვახშამი უნდა შეადგენდეს ყოველდღიური მოხმარებული კალორიების მეხუთედს.

პროტეინი ბოსტნეულით ან ცილა მწვანილით სადილის იდეალური ვარიანტია. ცხოველური ცილები სათანადო კვებაში შედის თევზი, ზღვის პროდუქტები, მჭლე ხორცი, კვერცხი, ყველი, ხაჭო. ნიმუში მენიუიმის შესახებ, თუ რა არის უკეთესი სადილად ჭამა, ქვემოთ მოცემულია.

სასმელებიდან კარგად უხდება მწვანე ან მცენარეული ჩაი, ასევე ყავა რძით, კაკაო.

• კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, ცხოველური ცილები შეიძლება შეიცვალოს მცენარეულით - ეს არის კერძები ლობიოდან, ლობიოდან, ოსპიდან, ბარდადან, მაგრამ ხილი ჯერ უნდა გაჟღენთოთ, რომ გაზის წარმოქმნის ეფექტი აღმოიფხვრას.
• სადილად შეგიძლიათ მიირთვათ ცილები თხილის სახით, მაგრამ თხილი არ უნდა იყოს შემწვარი, არამედ გამხმარი.
• სადილად შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ბოსტნეული (ნებისმიერი ფორმით, გარდა შემწვარი) ან ბურღულეული - წიწიბურა, შვრიის ფაფა შეზავებული ნებისმიერი მცენარეული ზეთით, სოკო, ჩირი, კენკრა და ხილი - ეს არის მსუბუქი კერძები სადილად.

სადილის მრავალფეროვანი ვარიანტები

აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი იმისა, თუ რა უნდა მიირთვათ სადილად სათანადო კვებით.

1. საქონლის ხორცის კოტლეტი, ქოლესლა მცენარეული ზეთით და ლიმონის სოუსით, ყავა რძით.
2. არაჟანში და ბოსტნეულში გამომცხვარი თევზი, მწვანე ჩაი.
3. ჩაშუშული ქათმის მკერდი, ათქვეფილი კვერცხი მწვანილით, კაკაო.
4. ინდაურის ფილე, 2 ს.კ. წიწიბურის კოვზები ზეთის გარეშე, ჩაი ლიმონით.
5. გამომცხვარი კარტოფილი, კალმარის სალათი, კვერცხი და კიტრი, ჩაი.
6. ჩაშუშული საქონლის ხორცი, ბოსტნეული, შავი პური, კაკაო.
7. კურდღლის სალათი, მოხარშული ლობიო, ტკბილი წიწაკა და ახალი კიტრი, ჩაი.
8. ღუმელში გამომცხვარი თევზი მოხარშული ბრინჯი, ყავა რძით.
9. ომლეტი ჩაშუშული პომიდვრით, მოხარშული ქათმის მკერდი, მცენარეული ჩაი.
10. სტაფილოებით და ხახვით სავსე თევზი, ბოსტნეულის სალათი ყველით, ყავა.
11. ორთქლზე მოხარშული ხორცის ღვეზელები, ჩაშუშული ბოსტნეულის ნაზავი, მწვანე ჩაი.
12. ინდაური (ფილე), მორთული სოკოს ჩაშუშვით სტაფილოთი და ხახვი, მცენარეული ჩაი.
13. საქონლის ხორცი სოკოთი, მწვანე სალათი, მწვანე ჩაი.
14. კრევეტებისა და კალმარის კასეროლი ყველით, სალათი კიტრით და მწვანილებით, ყავა რძით.

ზემოაღნიშნული ვარიანტები მათთვისაა, ვინც გადაწყვეტს საღამოს ცხოველური ცილის შემცველი საკვების მირთმევას.

რისი ჭამა შეიძლება შემდეგი ოცნებისთვის?

ზოგჯერ შეიძლება შეიქმნას სიტუაცია, რომ ადამიანი შეიძლება გამოჩნდეს სახლში ძილის წინ. მაგრამ არ დაიძინოთ მშიერი! რა მოვამზადოთ სადილზე? ასეთ შემთხვევებში დაგეხმარებათ ბლენდერში გადახვევილი ბოსტნეულის კერძები - სმუზი. ისინი სწრაფად შეიწოვება და თქვენი ძილი ადვილი იქნება. შეგიძლიათ აიღოთ ბოსტნეული, რომელიც მოგწონთ, მაგრამ იმ ბოსტნეულისგან, რომელიც ნებადართულია სათანადო კვებისათვის.

კოქტეილის ვარიანტები

• პომიდორი და კიტრი - თითო 100 გ, მწვანილი;
• ისპანახი ან ნიახურის ფოთლები 200 გ, 1 უშაქრო ვაშლი;
• მოხარშული ბროკოლი 200გრ, პომიდორი 100გრ, ცოტა მარილი.

როგორ გავუმკლავდეთ ზედმეტი ჭამის შედეგებს

თუ გიჭირთ სადილად უხვად ჭამის ჩვევის დაძლევა, მაშინ კუჭს უნდა დაეხმაროთ სისუსტეებთან ბრძოლაში.

ამ მიზნით, კენკრის კოქტეილები შესაფერისია. მათ მომზადებას დიდი დრო არ სჭირდება. ზაფხულში უმჯობესია გამოიყენოთ ახალი კენკრა - მოცხარი, მარწყვი, ჟოლო, ზამთარში - გაყინული. კენკრა გრეხილია ბლენდერში, შეგიძლიათ დაამატოთ ახლად გამოწურული წვენები ხილიდან ან მინერალური წყალი.
უცხიმო კეფირზე დაფუძნებული დაბალკალორიული კოქტეილი ასევე ხელს შეუწყობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირების ნორმალიზებას და კარგ ძილს. მას შეუძლია ზედმეტი ჭამა ჯანსაღ სადილად გადააქციოს. მასში შედის შემდეგი ინგრედიენტები: 300 გრ უცხიმო კეფირი, 0,5 ს.კ. სუფრის კოვზი კოჭა და დარიჩინი, ცოტა დაფქული შავი პილპილი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი და შეგიძლიათ სურვილისამებრ დაუმატოთ ნებისმიერი ციტრუსის წვენი საინტერესო გემოს მისაცემად.

სადილად სწორი საკვების მიღება არ არის ყველაფერი: მოძრაობა აუცილებელია.

შეგიძლიათ გააკეთოთ საშინაო დავალება, ისიამოვნოთ ბავშვებთან ერთად სეირნობით სუფთა ჰაერი, ითამაშეთ მათთან სახლში, თუ ამინდი არ არის ხელსაყრელი სიარულისთვის. და მაშინ თქვენი ოცნება ადვილი იქნება და ფიგურა სასიამოვნო იქნება.

კითხვის დრო: 5 წუთი

« ვახშამი მიეცით მტერს», « არ ჭამოთ 6-ის შემდეგ», « ვახშამი შეგიძლიათ მხოლოდ ერთი ჭიქა კეფირით”- როგორი მითები არ ახლავს ბოლო კვებას. დღეს ჩვენ გადავხედავთ სადილის საუკეთესო ვარიანტებს წონის დაკლებისთვის და შევეხებით სადილის ფორმირების ძირითად პრინციპებს.

რა არის მნიშვნელოვანი იცოდე? პირველი, არ გამოტოვოთ ვახშამი. ვახშამი უნდა იყოს სრული კვება და არა მსუბუქი საჭმელი. მეორეც, სადილად სწორი საკვების არჩევა დაგეხმარებათ საჭმლის მონელების გაუმჯობესებაში, შიმშილის თავიდან აცილებაში და ასევე თქვენს კუნთებს ძილის დროს შესაკეთებლად და გასაშენებლად. მესამე, წონის დაკლებისთვის მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ როგორ სადილობთ, არამედ როგორ იკვებებით დღის განმავლობაში.

ყოველთვის გახსოვდეთ ეს დაადგინეთ კვება - ეს ნიშნავს 80%-ს წონის დაკლების საკითხის გადასაჭრელად.

ჯანსაღი სადილის ძირითადი პრინციპები

სანამ წონის დაკლების კონკრეტულ სადილის ვარიანტებზე გადავიდოდეთ, ჯერ ჯანსაღი სადილის ჩამოყალიბების ძირითად პრინციპებზე ვისაუბროთ. მაშ, რა არის მნიშვნელოვანი იცოდეთ ბოლო კვებაზე?

1. ვახშამი უნდა იყოს ძილის წინ დაახლოებით 2,5-3 საათით ადრე. ადრე არა, თორემ მშიერი დაიძინებ. და არა მოგვიანებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში საკვებს არ ექნება დრო მონელებისთვის.
2. იმისათვის, რომ ვახშამზე ზედმეტი არ მიიღოთ, აუცილებლად მიირთვით სრულფასოვანი საუზმე, ლანჩი და შუადღის საუზმე.
3. დაივიწყეთ წესი: არ ჭამოთ 18.00 საათის შემდეგ. თუ, რა თქმა უნდა, არ დაიძინებთ 21.00 საათზე.
4. ასევე დაივიწყეთ წესი: „საუზმე თავად მიირთვით, ლანჩი გაუნაწილეთ მეგობარს და ვახშამი მიეცით მტერს“. უნდა ივახშმოთ, თორემ მშიერი საღამოები აუცილებლად მიგიყვანთ საკვების გაფუჭებამდე.
5. მაგრამ საღამოს ზედმეტი ჭამა არ არის საჭირო. მოერიდეთ სიტუაციებს, როდესაც დღის განმავლობაში მიირთმევთ საჭმელს, საღამოს კი გადაწყვეტთ, რომ მთელი დღე დაეწიოთ.
6. როგორც წესი, ვახშამი უნდა შეადგენდეს დღიური კალორიების 20-25%-ს.
7. წონის დაკლებისთვის იდეალური ვახშამი უნდა შეიცავდეს ცილოვანი საკვები და ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები.ცილა არის ჩვენი კუნთებისა და ძვლების ასაშენებელი საშუალება, ხოლო ბოჭკოვანი არის პროდუქტი, რომელიც იძლევა ხანგრძლივ გაჯერებას და არ გადამუშავდება ცხიმოვან უჯრედებად.
8. თუ მაინც ვერ შეიკავეთ თავი და სადილზე ძალიან ბევრი შეჭამეთ, მეორე დღეს ნუ შიმშილობთ. უმჯობესია მოაწყოთ საკუთარი თავი დამატებითი ან აქტიური.
9. შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ საღამოს კეფირით (მაგალითად, ქატოთი), მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დღის განმავლობაში მიირთმევთ კალორიების მიღებას. არა პირობითი 1000 კკალ, არამედ სრულფასოვანი ნორმა.
10. წონის დაკლების ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი არის იმაზე ნაკლები ჭამა, ვიდრე ორგანიზმს შეუძლია მთელი დღის განმავლობაში. ამიტომ, დიახ, დიეტის კალორიული შემცველობის დათვლა და BJU-ს ბალანსის დაცვა დღის განმავლობაში კვების მთავარი პრინციპია, მიუხედავად სწორი „სადილებისა“ და „საუზმეებისა“. მაგრამ! თუ ისწავლით, თუ როგორ სწორად დაგეგმოთ თქვენი მენიუ დღის განმავლობაში, გარანტირებული გაქვთ, რომ წონაში უფრო სწრაფად დაიკლებთ.

თუ გსურთ რაც შეიძლება სწრაფად მიიღოთ შესანიშნავი ფორმა, მაშინ სადილის არჩევანს ძალიან პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეთ. არსებობს გარკვეული აკრძალული საკვები, მაგრამ ასევე არის შესანიშნავი ალტერნატივები.

• საცხობი, ფქვილი, საკონდიტრო ნაწარმი
• კარტოფილი, მაკარონი, თეთრი ბრინჯი
• შემწვარი საკვები
• ტკბილი ხილი (ბანანი, ყურძენი, ატამი, საზამთრო, ნესვი, მანგო)
• ჩირი და თხილი (უმჯობესია გადადოთ დღის პირველ ნახევარში)
• სამრეწველო შაქრის შემცველი პროდუქტები (ტკბილი იოგურტები და ხაჭო)
• ცხიმიანი საკვები (მათ შორის ცხიმიანი ყველი, ცხიმიანი ხორცი, ცხიმიანი თევზი)

ასევე უმჯობესია არ მიირთვათ პარკოსნები და თეთრი კომბოსტო სადილად, საჭმლის მომნელებელი პრობლემების გამო.

ვახშამი წონის დაკლებისთვის: 7 საუკეთესო ვარიანტი

მერე რა სადილზე, გეკითხებით? სინამდვილეში, ბევრი ვარიანტია, შეგიძლიათ დააკავშიროთ რამდენიმე პროდუქტი ქვემოთ.

1. მჭლე თევზი ან ზღვის პროდუქტები

თევზი და ზღვის პროდუქტები სადილის იდეალური ვარიანტია წონის დაკლებისთვის. პირველ რიგში, ეს არის სუფთა ცილა. მეორეც, ეს არის წყარო სასარგებლო ვიტამინებიდა მიკროელემენტები. მესამე, დამაკმაყოფილებელი და გემრიელია. მხოლოდ თქვენ არ გჭირდებათ მათი შეწვა, უმჯობესია მოხარშოთ, ჩაშუშოთ ან გამოაცხვოთ. თევზისა და ზღვის პროდუქტებს შეგიძლიათ დაამატოთ ახალი ბოსტნეულის ნაწილი. სადილად სასურველია აირჩიოთ უცხიმო ჯიშის თევზი.

2. მჭლე ქათამი ან ინდაური

ქათმის მკერდი წონის დაკარგვის კლასიკური სადილის ვარიანტია. ისევ მოერიდეთ ზეთით შემწვარ ვარიანტს, წინააღმდეგ შემთხვევაში კერძი შეწყვეტს ასე უპირობოდ სასარგებლოს. თუ გსურთ დივერსიფიკაცია ხორცის მენიუ, შეგიძლიათ ინდაურის ფილე მოხარშოთ.

3. ხაჭო

წონის დაკლებისთვის კიდევ ერთი შეუცვლელი პროდუქტია ხაჭო. ის შეიცავს "გრძელ" პროტეინს კაზეინს, რომელიც უბრალოდ აუცილებელია კუნთების აღდგენისთვის. ხაჭო შეიძლება მიირთვათ თეთრ ნატურალურ იოგურტთან ერთად. ერთადერთი რეკომენდაცია: შეეცადეთ მოერიდოთ არა მხოლოდ ცხიმიან რძის პროდუქტებს, არამედ სრულიად უცხიმო პროდუქტებსაც.

4. Ბოსტნეულის სალათიუცხიმო ყველით

ბოსტნეული ბოჭკოების მთავარი წყაროა, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელების ნორმალიზებას. ამიტომ, საღამოს ბოსტნეულის სალათი გამოდგება. შეგიძლიათ დაამატოთ ის უცხიმო ყველის ნაჭრებთან ერთად. ყველის არჩევისას აირჩიეთ მეტი ცილა და ნაკლები ცხიმი.

5. ჩაშუშული ან მოხარშული ბოსტნეული

თუ უმი ბოსტნეულის მოყვარული არ ხართ, ჩაშუშული და მოხარშული ბოსტნეული შეიძლება იყოს შესანიშნავი ალტერნატივა. შეგიძლიათ შეიძინოთ მზა ბოსტნეულის ნარევები (უბრალოდ ნახეთ არის თუ არა შემადგენლობა ნატურალური) ან, მაგალითად, ბროკოლი. სტაფილოსა და ჭარხლის ყიდვაც შეგიძლიათ, თუმცა უმჯობესია არ ბოროტად გამოიყენოთ ისინი.

6. მოხარშული კვერცხი ან ათქვეფილი კვერცხი

ვახშამი წონის დაკლებისთვის შეიძლება კვერცხებისგანაც შედგებოდეს და უმჯობესია მოხარშოთ. იგივე ბოსტნეული შეიძლება დაემატოს კვერცხს, უმი ან მოხარშული. ომლეტი ასევე კარგი სადილის ვარიანტი იქნება, თუ ის არ არის შემწვარი, მაგრამ გამომცხვარი ღუმელში ზეთის გარეშე.

7. რძის პროდუქტები ხილით

კარგი, მაინც, კეფირს არ ავუვლით გვერდს. მათთვის, ვისაც სწრაფი ვახშამი უყვარს, ფერმენტირებული რძის სასმელი ვაშლით, სხვა უშაქრო ხილით ან კენკრით იქნება სადილის მისაღები ვარიანტი წონის დაკლებისთვის. რა თქმა უნდა, ეს არ არის ცილოვანი კერძი ან ბოჭკოვანი, მაგრამ თუ დღის განმავლობაში დაბალანსებულ დიეტას იღებდით, მაშინ ასეთი ვახშამი საუკეთესო ადგილია.

თუ სადილის შემდეგ ხელი მაინც თვითნებურად სწვდება მაცივარს, მაშინ მარტივი გზითორგანიზმის მადის დათრგუნვა იქნება .. ბანალური კბილების გახეხვა.ასეთი მარტივი მეთოდი გარანტირებულია შიმშილის დავიწყებაში. მაგრამ თუ ეს მეთოდი არ დაგვეხმარება და მაინც ძალიან შიმშილს გრძნობთ, მაშინ დიდია ალბათობა იმისა, რომ დღის განმავლობაში არასაკმარისად იკვებებით (ანუ არ მიიღებთ თქვენს კალორიულ დანამატს).

ბევრს აინტერესებს: „რა ვჭამოთ სადილზე, რომ წონაში დაიკლოთ?“ რადგან, მოგეხსენებათ, ღამით ჭამა მკაცრად აკრძალულია. დიეტოლოგები გამამხნევებენ: ვახშამი არ არის გამორიცხული, საღამოს შეგიძლიათ სრულად და გემრიელად მიირთვათ. თუმცა, არ არის აუცილებელი ერთ კონკრეტულ პროდუქტზე გაჩერება. სათანადო ვახშამი რამდენიმე კერძის კომბინაციის საშუალებას იძლევა.

წონის დაკლებისთვის ვახშამი სულაც არ არის მითი. მთავარი პირობაა ოპტიმალური პროდუქტების შერჩევა და რამდენიმე მარტივი რეკომენდაციის გათვალისწინება. მათი დაცვით, ვახშამი მოუტანს გასტრონომიულ სიამოვნებას და ასევე დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

როგორი უნდა იყოს ვახშამი წონის დაკლებისთვის?

იმის ცოდნა, თუ რა უნდა მიირთვათ სადილზე წონის დასაკლებად, რა თქმა უნდა, ძალიან მნიშვნელოვანია. ჯანსაღი ვახშამი არ უნდა გადაიდოს ღამით ცხიმის მარაგით. ის აკმაყოფილებს და აქრობს შიმშილს.

წონის დაკლებისთვის სწორი ვახშამი უნდა იყოს:

• Მსუბუქი. ჭამას უნდა ჰქონდეს ძილის წინ მონელების დრო და არ გამოიწვიოს სიმძიმის შეგრძნება.
• დაბალკალორიული.
• დაბალანსებული. BJU-ის სავარაუდო თანაფარდობაა 40/20/40.
• სასარგებლო. სხეულმა უნდა გამოიყენოს მიღებული სასარგებლო მასალავიდრე მსუქნის სახით შეგროვება.
• მცირე მოცულობით.
• მკვებავი. ჭამა იმდენი უნდა იყოს, რომ ძილის წინ აღარ მოშივდეთ.
• ადრე. ვახშამი უნდა იყოს არაუგვიანეს 19:00 საათისა.

შენიშვნაზე. აღწერილი პრინციპები თანაბრად ვრცელდება როგორც მამაკაცებზე, ასევე ქალებზე.

• რასაც ჭამთ კალორიული ზღვარი არის 300 კკალ.
• სასარგებლოა მინიმუმ ნახშირწყლების შემცველი საკვების არჩევა.
• არ აურიოთ ცილა და მარცვლეული – ეს კომბინაცია საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის ძალიან მძიმედ ითვლება.
• ვახშამი წონის დაკლებისას უმჯობესია ერთდროულად მოაწყოთ.
• მნიშვნელოვანია დაიცვას კერძების თანმიმდევრობა. ჯერ ბოსტნეულს მიირთმევენ, კუჭს ამზადებენ მძიმე საკვების მონელებისთვის. შემდეგი, თქვენ უნდა მიირთვათ ცილები. სასმელის დალევა შესაძლებელია მხოლოდ ჭამიდან ნახევარი საათის შემდეგ.
• ყველა შემომავალი პროდუქტი კარგად უნდა დაღეჭოთ.
• სადილის შემდეგ, მცირე შიმშილი უნდა იგრძნოთ.

ცნობილი დიეტოლოგი დეტალურად მოგიყვებათ სწორი სადილების შესახებ:

ნებადართული პროდუქტების სია

ვახშამი წონის დაკლებისთვის სათანადო კვებით აჯერებს სხეულს და ამავდროულად აუმჯობესებს ფიგურას. საკმარისია გარკვეული პროდუქტების შერჩევა. სრული ვახშამი შედგება ცილებისგან, მაგრამ ნახშირწყლების რაოდენობა, პირიქით, უნდა შემცირდეს.

ასე რომ, აი, რა უნდა მიირთვათ სადილად წონის დასაკლებად

პროდუქტი	რეკომენდაციები
უცხიმო ხორცი: კურდღელი, ინდაური, ქათამი.	ცილების მონელების დასაჩქარებლად ხორცი უნდა იყოს შერწყმული საკვებთან, რომელიც შეიცავს მჟავებს (კეფირი და ა.შ.).
ზღვის პროდუქტები, თევზი
ბოსტნეული
რძის. ხაჭოსა და კეფირის გარდა სასარგებლოა იოგურტის, რძის, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძის გამოყენება.
მარცვლეული (შვრიის ფაფა, წიწიბურა).	საუზმეზე რეკომენდებულია ბრინჯი.
კვერცხი (ომლეტი, რბილად მოხარშული, მაგრად მოხარშული).	შემწვარი კვერცხის ვახშამი წონის დაკარგვისთვის არ უნდა მიირთვათ.
მთლიანი ხორბლის პური. (1-2 ნაჭერი).	პური არ უნდა მიირთვათ ახლად გამომცხვარი, იდეალურად ოდნავ შემწვარი.

დროდადრო ვახშამი შეცვალეთ ცილოვანი შაიკით

წონის დაკარგვის სრული ვახშამი შეიძლება შეიცვალოს ცილოვანი შაიკებით. ეს ცილოვანი პროდუქტი ხელს უწყობს წონის დაკლების საკითხებს (განსაკუთრებით ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად).

სადილის ეს ვარიანტი შესაფერისია როგორც ქალებისთვის, ასევე მამაკაცებისთვის (განსხვავება მხოლოდ კოქტეილის დოზაშია).

Ეს საინტერესოა. პროტეინის შაიკის დამზადება მარტივია. დასაშვებია მზა ფხვნილის ნედლეულის შეძენა სპორტული კვების მაღაზიებში და მათი განზავება რძით, წვენით ან წყლით. კიდევ ერთი ვარიანტია საკუთარი კოქტეილის მომზადება.

ვარიანტი 1

ინგრედიენტები:

• წყალი - 400 მლ;
• თეთრი კვერცხი. - 20 მლ;
• დაბალკალორიული ჯემი - 50 გ

ვარიანტი 2

ინგრედიენტები:

• წყალი - 400 მლ;
• გაუწყლოებული ხაჭო - 100 გ;
• თეთრი კვერცხი. - 50 გ;
• შვრიის ფანტელები - 50 გ;
• ახალი კენკრა - 30 გ.

ვარიანტი 3

ინგრედიენტები:

• წყალი - 400 გ;
• გაუწყლოებული ხაჭო - 300 გ;
• მოცვი - 100 გ.

ვარიანტი 4

ინგრედიენტები:

• რძე - 350 მლ;
• დეჰიდრატირებული იოგურტი - 1 ს/კ;
• მარწყვი - 0,5 ს/კ;
• სელის თესლი - 1 ს.კ. ლ.

ვარიანტი 5

• ბანანი - 2 ც.;
• რძე - 0,5ლ;
• კრემი - 100 მლ;
• ვანილის შაქარი - 1 პაკეტი.

ყველა ინგრედიენტი უნდა იყოს შერეული ბლენდერში.

რა საკვები არ უნდა მიირთვათ საღამოს წონის დაკლებისას?

ასე რომ, სადილად დაშვებული პროდუქტების ჩამონათვალი შესწავლილია. მაგრამ რიგი კერძები აკრძალულია წონის დაკლებისთვის.

რა გამორიცხავს სადილს წონის დაკლებისას?

სადილის საუკეთესო ვარიანტები წონის დაკლებისთვის

წონის დაკლებისთვის სწორი კვების პრინციპები სადილს განიხილავს, როგორც ყოველდღიური დიეტის სავალდებულო ნაწილად. ამიტომაც არ უნდა გამორიცხოთ ეს კვება, როგორც ამას ზოგიერთი დიეტა მოითხოვს. საუზმეზე და ლანჩზე მირთმეული საეჭვოა ორგანიზმის სრულად გაჯერება.

ქვემოთ მოცემულია წონის დაკლებისთვის ყველაზე სასარგებლო სადილების ვარიანტები.

წონის დაკლებისთვის სწორი სადილის რეცეპტები

ვახშამი წონის დაკლებისას უნდა იყოს ნაკლებად გაჯერებული და მსუბუქი, ვიდრე სხვა კვება. მაგრამ ეს არ უნდა შემოიფარგლოს მხოლოდ ერთი კერძით. წონის დაკლებისთვის სადილის ვარიანტები ძალიან მრავალფეროვანია. თუმცა, ბევრი წონაში კლებულობს იმაზე ფიქრობს, რა მიირთვას ვახშამზე. ეს უკანასკნელი შეიძლება შეიცავდეს სხვადასხვა სალათებს, ძირითად კერძებს და ბუნებრივ ნარევებს, რომლებსაც სმუზი ეწოდება.

მათთვის, ვინც ზრუნავს ფიგურაზე, წარმოდგენილია წონის დაკლებისთვის სწორი სადილების რეცეპტები.

მსუბუქი სალათები

პასუხი კითხვაზე "რა სჯობს ვახშამზე წონის დაკლებისთვის?" ჩემი ხალხისთვის აშკარაა - სალათი. ეს არჩევანი თავის თავს ამართლებს, რადგან ბევრი სალათი შეიცავს სხვადასხვა სასარგებლო ინგრედიენტებს. რა თქმა უნდა, ჩვენ არ ვსაუბრობთ მაიონეზით გულუხვად შემწვარ კერძებზე. ყველა დიეტის საუკეთესო მეგობარი არის ბოსტნეული სადილისთვის წონის დაკლებისთვის.

სალათის ვარიანტები სადილად წონის დაკარგვისთვის:

Ხაჭო

კომპონენტები:

• ჩინური კომბოსტო - 100 გ;
• გაუწყლოებული ხაჭო - 200 გ;
• კიტრი - 1 ც.;
• მწვანილი - 50 გ;
• ლიმონის წვენი - 30 გ.

სამზარეულო:

1. კომბოსტო აიღეთ ხელით, დაჭერით კიტრი ზოლებად, დაჭერით მწვანილი.
2. ყველაფერი შეაზავეთ ლიმონის წვენით, აურიეთ.
3. დაამატეთ ხაჭო, აურიეთ.

Ბოსტნეულის სალათიბერძენი

ინგრედიენტები:

• ყველი - 100 გ;
• ბულგარული წიწაკა - 1 ც.;
• კიტრი - 1 ც.;
• ხახვი - 1 ც.
• პომიდორი - 1 ც.

სამზარეულო:

1. ყველი და ბოსტნეული დავჭრათ კუბიკებად.
2. მოამზადეთ დრესინგი 30 მლ ზეითუნის ზეთი და 15 მლ ყურძნის ძმარი, 3 დაქუცმაცებული ნიორი.
3. ფეტა ყველი შეურიეთ ბოსტნეულს, მოასხით დრესინგი, ზემოდან მოაყარეთ ზეთისხილი და მწვანე სალათი.

Მთავარი კერძები

მათთვის, ვინც ეძებს მსუბუქი სადილის ვარიანტებს, აქ არის რამდენიმე რეცეპტი, რომელიც გამოდგება:

ომლეტი ინდაურით

ინგრედიენტები:

• ინდაური (ფილე) - 150 გ;
• კვერცხის ცილა. - 2 ცალი;
• ბულგარული წიწაკა 1 ც.

სამზარეულო:

1. მოხარშული ფილე დაჭერით ნაჭრებად.
2. წიწაკა დაჭერით ზოლებად.
3. შეურიეთ წიწაკა და ფილე, დაასხით ცილები.
4. გამოაცხვეთ მიკროტალღურ ღუმელში 3 წუთის განმავლობაში.

ორთქლზე მოხარშული ფლაკონი და ბოსტნეული

ინგრედიენტები:

• ფლაკონი - 1 ც.;
• ყაბაყი - 100 გ;
• ნიორი - 2 კბილი;
• პომიდორი - 2 ც.;
• ბადრიჯანი - 100 გ.

სამზარეულო:

1. ფლაკონი დავჭრათ ნაჭრებად, მოვაყაროთ სანელებლები.
2. ყაბაყი დაჭერით კუბიკებად, პომიდორი ნაჭრებად, ბადრიჯანი ზოლებად, დაჭერით ნიორი.
3. შეურიეთ ბოსტნეული და მოასხით ზეითუნის ზეთი.
4. შეუთავსეთ ყველა ინგრედიენტი და მოხარშეთ ნელ გაზქურაზე ("ორთქლის" რეჟიმი) ნახევარი საათის განმავლობაში.

სმუზი კოქტეილები

რით ჩავანაცვლოთ ვახშამი წონის დასაკლებად? განსაკუთრებით მათთვის, ვისაც არ სურს შეწუხება რამდენიმე კერძის მომზადებაზე, მაგრამ სურს სრულფასოვანი ვახშამი, გთავაზობთ სმუზი კოქტეილების რამდენიმე რეცეპტს.

Ხაჭო

ინგრედიენტები:

• გაუწყლოებული ხაჭო - 200 გ;
• რძე 1% - 100 მლ.

აურიეთ ყველა ინგრედიენტი ბლენდერში

ბოსტნეული

კომპონენტები:

• პომიდორი, კიტრი, ნიახურის ყუნწი - თითო 50 გ;
• მწვანილი - 50 გ;
• კეფირი 1% - 200 მლ.

ბოსტნეული დავჭრათ, მოვაყაროთ დაჭრილი მწვანილი. დაასხით ყველაფერი კეფირით, აურიეთ ბლენდერით.

სადილის მენიუ კვირაში

ვინაიდან წონის დაკლებისთვის ვახშამი ყოველდღიური დიეტის უაღრესად მნიშვნელოვანი ნაწილია, საღამოს მირთმეული კერძების არჩევანი სერიოზულად უნდა იქნას მიღებული. ამაში დაგეხმარებათ სწორი მენიუ ყოველდღე.

ორშაბათი	WT	სრ	ხუთ	პარასკევი	სატ	მზე
ყაბაყის და ნივრის სალათი (200 გრ)	ბოსტნეულის ჩაშუშული (200 გრ)	სალათი ცვ. კომბოსტო და ნიახური (200 გრ)	შემწვარი ბოსტნეული (200 გრ)	კომბოსტოს სალათი (150 გრ)	მწვანე სალათი (200 გრ)	ბერძნული სალათი (250 გრ)
რეპ. ქათმის მკერდი (200 გრ)	ორთქლზე მოხარშული ფლაკონი (100 გრ)	ქათამი, ხორცის ბურთულები (100 გრ)	კრაბის ხორცისა და კვერცხის ცილის სალათი	გამომცხვარი ზღვის ბასი (150 გრ)	ზარმაცი კომბოსტოს რულეტები ქათმის ხორცით (100 გრ)	ომლეტი ქათმით (100 გრ)

კითხვები სპეციალისტს

ვისაც სურს დეტალურად იცოდეს რა უნდა მიირთვას წონის დასაკლებად, წამყვანი დიეტოლოგების რჩევები გამოგადგებათ.

რისი დალევაა დასაშვები საღამოს წონის დასაკლებად?

გამოდის, რომ წონის დაკლების პროცესზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ საკვები, არამედ სასმელიც. მათი არჩევისას შეცდომის აღმოსაფხვრელად, უნდა ისწავლოთ რამდენიმე რჩევა. შემდეგი სასმელები ნებადართულია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის:

• მცენარეული და მწვანე ჩაი;
• ყავა (სუსტი, უშაქრო);
• უძრავი მინერალური წყალი;
• წითელი ღვინო.

სხვა სასმელები აკრძალულია. მათ შორისაა ცქრიალა წყალი, ლუდი და ა.შ.

რა უნდა იყოს ფირფიტის მოცულობა?

მიღებული საკვების რაოდენობა უნდა გამოითვალოს ბოსტნეულის პროტეინებთან თანაფარდობით. დიახ, მოცულობით. რეგულარული პროდუქტებიუნდა აჭარბებდეს ცილას ნახევარით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ქალებს შეუძლიათ მოიხმარონ 100 გრ ცილა და 250 გრ ბოსტნეული, მამაკაცებს - 150 გრ ცილა და 300 გრ ბოსტნეული.

როგორ მოვამზადოთ დიეტური კერძები?

წონის დაკლებისთვის იდეალური ვახშამი არის მოხარშული, გამომცხვარი, ორთქლზე მოხარშული. ბოსტნეული შეიძლება მიირთვათ უმი. შემწვარი საკვები აკრძალულია.

როგორ ავიცილოთ თავიდან საღამოს ჟორი?

თუ კითხვაზე "რა შემიძლია ვჭამო სადილად წონის დაკლებისთვის?" ყველაფერი მეტ-ნაკლებად ნათელია, ზოგიერთისთვის საღამოს შიმშილის პრობლემა კვლავ მწვავედ დგას. ხშირად საღამოობით ძალიან გინდა რაღაც ტკბილი, ეს გამოწვეულია სისხლში ინსულინის დონის დაქვეითებით. მაცივარზე ღამის დარბევის თავიდან ასაცილებლად, პერიოდულად უნდა მიირთვათ რაიმე გემრიელი და ტკბილი შუადღის საჭმელად ან ლანჩზე (მარშმლოუ, ვაშლის მარშამლოუ, მარია ფუნთუშები და ა.შ.).

როდესაც საღამოს ჟორი დაუძლეველია, დასაშვებია ფინჯანი მცენარეული ჩაის მოხარშვა, იქ ცოტაოდენი თაფლის დამატება. ეს კომბინაცია შეამცირებს ტკბილეულის საჭიროებას.

დასკვნა

ვახშამი წონის დაკარგვის ყოველდღიური დიეტის მნიშვნელოვანი კომპონენტია. სწორად შერჩეული მენიუს შემთხვევაში, საღამო შეიძლება იყოს არა მხოლოდ გემრიელი, არამედ ჯანსაღი. ისინი მოვლენ სამაშველოში მზა ვარიანტებიდიეტური კვება სადილად.

ჯანსაღი კვება არ არის ხისტი დიეტა, რომელიც ართმევს თქვენს საყვარელ საკვებს. უფრო სწრაფად, ჯანსაღი კვებისგეხმარებათ თავი მშვენივრად იგრძნოთ, გქონდეთ მეტი ენერგია, გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა და დაამყაროთ განწყობა.

რა არის ჯანსაღი დიეტა?

ჯანსაღი საკვების მიღება არ უნდა იყოს ზედმეტად რთული. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი კონკრეტული პროდუქტი ან ნუტრიენტები, აქვს სასარგებლო გავლენა განწყობაზე, ყველაზე მნიშვნელოვანია თქვენი კეთილდღეობის საერთო სურათი. ჯანსაღი დიეტის ქვაკუთხედი უნდა იყოს გადამუშავებული საკვების ჩანაცვლება დაუმუშავებელი საკვებით შეძლებისდაგვარად. საკვების ჭამა, იმ მდგომარეობაში, რომელშიც ბუნებამ შექმნა, შეიძლება ჰქონდეს დიდი ღირებულებაშენი ჯანმრთელობისთვის.

მთელი ამ ხნის განმავლობაში ისე ვღელავდით სწორ კვებაზე, კალორიების გულდასმით დათვლასა და პორციების აწონვაზე, სხვადასხვა ნივთების კითხვაზე და რაც შეიძლება მეტი ხილისა და ბოსტნეულის ჭამაზე, დაგვავიწყდა მთავარი - როდის ვჭამდით! იმის გამო, რომ კვლევის თანახმად, ჭამის დროს შეიძლება დიდი გავლენა იქონიოს წონის დაკლებაზე და იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს მთლიანობაში.

რა უნდა მიირთვათ სადილად სათანადო კვებით

ფაქტია, რომ დაძინებამდე 3-4 საათით ადრე უნდა ივახშმოთ. ეს დრო ორგანიზმს ეთმობა საჭმლის მონელებისა და ყველა საკვები ნივთიერების ათვისებისთვის. როდესაც იცავთ სწორ კვებას, თქვენი ვახშამი უნდა შეიცავდეს შემდეგ საკვებს:

პროტეინი: ჯანსაღი სადილის დაგეგმვის საუკეთესო გზაა პროტეინის კარგი წყაროს არჩევით დავიწყოთ. ქათამი ჩვეულებრივი არჩევანია, მაგრამ არსებობს სხვა ჯანსაღი არჩევანი. განვიხილოთ ზოგიერთი მათგანი:

• თევზი. დორადა, ტუნა, ჰაკი და სხვა თევზი შესანიშნავია თქვენი სადილისთვის, რადგან ისინი მდიდარია ცილებით და ძალიან გემრიელია. თევზის მრავალი სახეობა ასევე შეიცავს მნიშვნელოვან ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. მოერიდეთ პურის და სხვადასხვა გაყინული თევზის პროდუქტებს, ყოველთვის გამოიყენეთ ხარისხიანი და ახალი თევზი.

• საქონლის ხორცი. ეს ხორცი ცილის შესანიშნავი წყაროა, მაგრამ უნდა მიირთვათ გონივრულ პორციებში. სცადეთ შემწვარი სტეიკი ან ფილე მინიონი, ხორცი არ უნდა იყოს ცხიმიანი.

• კვერცხები. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ სადილად კვერცხის მირთმევა, კვერცხის თეთრი ომლეტი ბოსტნეულით შეიძლება იყოს კარგი ვახშამი.

ბოსტნეული და მწვანილი: საუკეთესო სათანადო ვახშამი მოიცავს ბოსტნეულის მრავალფეროვნებას. ასე რომ, მას შემდეგ რაც აირჩევთ თქვენს პროტეინს, შეავსეთ დარჩენილი თეფში თქვენი საყვარელი ბოსტნეულით და მწვანილით. ახალი წიწაკა, ისპანახი, სტაფილო, წითელი შარდი, ყაბაყი და კიტრი, კამა, ოხრახუში, სალათის ფოთოლი თქვენს სადილს ფერსა და გემოს შემატებს.

სწორი კვების პრინციპებზე დაფუძნებული ვახშამი ძალიან მარტივია - მხოლოდ ორი კომპონენტის ცილა და ბოსტნეული. ეს არის თქვენი ჯანმრთელობისა და სილამაზის გასაღები.

ჯანსაღი სადილის რეცეპტები.

თქვენს სამზარეულოს ტექნიკას შორის დიდი განსხვავებაა ჯანსაღი საკვებიდა არასაჭირო ცხიმებითა და კალორიებით დატვირთული ვახშამი. ხორცისა და ბოსტნეულის შემწვარი, ორთქლზე შეწვა, შემწვარი შესანიშნავია მომზადებისთვის სათანადო ვახშამირადგან თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ცხიმის გამოყენება. მოერიდეთ რეცეპტებს, რომლებიც მოიცავს პურის ან შეწვას. სამზარეულოს ეს მეთოდები მოითხოვს ზეთის გამოყენებას, რომელიც არ მატებს დიდ გემოს, მაგრამ დაამატებს კალორიებს და არასაჭირო ცხიმს.

პორციის ზომას აქვს მნიშვნელობა.

AT ბოლო დროსგამოჩნდა ნაწილის ზომები. სადილის სავარაუდო ნაწილი უნდა იყოს 200გრ. მაგრამ თუ თქვენ არ გაქვთ სამზარეულოს სასწორი, ვიზუალური ნიშნები დაგეხმარებათ პორციის ზომებში. თქვენი ცილოვანი საკვების პორცია უნდა იყოს კარტის დაფის ზომა, ხოლო ნახევარი ჭიქა ბოსტნეული ან სალათი ტრადიციული ნათურის ზომის უნდა იყოს. თუ სადილის შემდეგ კმაყოფილი არ ხართ, დაამატეთ მეტი ფოთლოვანი მწვანილი.

როგორ გავხადოთ ბოსტნეული უკეთესი გემოთი?

მიუხედავად იმისა, რომ უბრალო სალათები და ორთქლზე მოხარშული, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული შეიძლება სწრაფად მოიწყინოს, არსებობს უამრავი გზა, რომ დაამატოთ არომატი თქვენს ბოსტნეულის კერძებს.

დაამატეთ ფერი. არა მხოლოდ უფრო ნათელი, ფერადი ბოსტნეული შეიცავს ვიტამინების, მინერალებისა და ანტიოქსიდანტების უფრო მაღალ კონცენტრაციას, არამედ მათ შეუძლიათ კერძებს არომატი და ვიზუალური მიმზიდველობა შესძინონ. დაამატეთ ფერი ახალი პომიდვრის, შემწვარი სტაფილოს ან ჭარხლის, შემწვარი ტკბილი, ფერადი წიწაკის გამოყენებით.

მოხარშეთ მწვანე ლობიო, ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო და ასპარაგუსი ახლებურად. იმის ნაცვლად, რომ ეს ბოსტნეული მოხარშოთ ან ორთქლზე მოხარშოთ, სცადეთ შემწვარი ან მწვანილის ღუმელში გამოცხობა. ეს გაახარებს თქვენს სადილს და ნაკლებად მოსაწყენს გახდის.

მეტი გამწვანება. კალე, რუკოლა, ისპანახი, ბროკოლი და ბოკ ჩოი მდიდარია კალციუმით, მაგნიუმით, რკინით, კალიუმით, თუთიით და A, C, E და K ვიტამინებით. სალათის მწვანილის არომატის მისაცემად, სცადეთ ზეითუნის ზეთით დაასხით. .

იცოდეთ ჯანსაღი სადილის აგების ძირითადი პრინციპები, არ გაგიჭირდებათ სწორად და ჯანსაღად კვება. კიდევ ერთი რამ არის საჭმლის მომზადებისთვის დროის გამონახვა. დაკავებული ადამიანებისთვის სადილისთვის დრო და ენერგია აღარ რჩება. მაგრამ ასეთ სიტუაციებშიც კი ყოველთვის არის გამოსავალი.