Ako napumpovať chrbát s minimálnym úsilím. Ako hojdať chrbát doma

Množstvo internetových zdrojov a tematických publikácií presviedča bežného človeka, že trénovať doma alebo na najbližšom športovisku nemôže byť dostatočne efektívne. V skutočnosti však existuje veľa príkladov dosahovania významných výsledkov tréningu mimo telocvične, pretože nikto nezrušil objektívne dôvody: finančné ťažkosti, nevhodná poloha fitness klubu, napätý rozvrh zamestnania - to všetko môže úplne pripraviť o motivácie. Zvážte napríklad, ako si doma vybudovať chrbtové svaly.

Dôvodov, prečo intenzívne trénovať chrbát, je oveľa viac, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať:

• Silný chrbát je vždy zdravá chrbtica, a teda aj všetky telesné systémy.
• Tréning tejto veľmi veľkej svalovej skupiny spáli značné množstvo podkožného tuku a zvýši celkovú energetickú spotrebu tela.
• Vyvinuté široké chrbtové svaly tvoria veľmi klasickú siluetu postavy v tvare V, ktorá je považovaná za referenciu pre mužov aj ženy.

Je možné efektívne cvičiť doma?

Odpoveď je jednoznačná: Samozrejme, áno! Cvičenia na chrbát doma opakovane preukázali svoju účinnosť.

Nepochybne by bolo nesprávne robiť paralelu aj medzi tým najintenzívnejším domácim tréningom a tréningom v posilňovni, ak však hovoríme o dosiahnutí efektu a viditeľného výsledku, tak cviky na chrbát doma to určite dajú.

Aký je dôvod, prečo tréning mimo telocvične neprinesie rovnaké významné výsledky? Je to všetko o váhe: neustále zvyšovanie pracovnej hmotnosti, ktorej zaťaženie dopadá na svalovú skupinu, je kľúčom k progresii a rastu. Doma je takmer nemožné zabezpečiť dostupnosť rôzne veľkých voľných závaží vhodných na použitie pri tréningu. Ale stojí za to zdôrazniť ešte raz - pre cvičencov s pravidelnými tréningovými skúsenosťami 2 a viac rokov sú potrebné veľmi veľké váhy, takže napumpovať si chrbát doma na začiatku cesty za krásnym a mohutným chrbtom je viac než reálne.

Základné princípy domáceho cvičenia

• Kurzy by sa mali konať pravidelne 2-krát týždenne. Častejšie - to nedáva zmysel: svalová skupina nebude mať čas na zotavenie. Menej často to tiež nestojí za to - nebudete môcť cítiť výsledky.
• Cvičenie na precvičenie chrbtových svalov by sa malo vykonávať v 3 sériách - každá po 12-15 opakovaní. Postupom času, keď príde schopnosť precítiť každú zapojenú a napätú časť tela, je potrebné prejsť k princípu pracovať na „zlyhaní“ - to znamená vykonávať prístup až do posledných 1-2 opakovaní. "Nemôžem".
• Rozcvička a rozcvička kĺbov sú neoddeliteľnou súčasťou tréningu. Začať silové cvičenia, obísť túto fázu, je traumatické a nepraktické.
• Komplexy cvikov na chrbát treba striedať z tréningu na tréning, aby si svaly nezvykli na charakter a rovinu záťaže.
• Každý tréning by mal začať 1-2 základnými cvikmi (keď sa vykonávajú, zapájajú sa 2 alebo viac kĺbov) a končiť 1-2 izolačnými cvikmi (sval, na ktorý sa kladie dôraz, pracuje „sólo“, zapája sa 1 kĺb) .

Tréningový program na doma

Cvičenie #1

- jeden z najúčinnejších základných cvikov na budovanie širokého chrbta. Pôsobí na každú polovicu chrbta, pričom silnejšia polovica slabšej „nepomáha“.

Mierne pokrčte nohy v kolenách, znížte telo ohnutou spodnou časťou chrbta o 90 stupňov, zoberte činky. Nasmerujte lakte nahor, presne pozdĺž roviny tela, zdvihnite činky k najvyššiemu spojeniu lopatiek a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a natiahnite svaly.

Klasické sťahovacie- základné cvičenie pre všetky časy.

Zaveste sa na hrazdu priamym úchopom tak, aby dlane boli o niečo širšie ako ramenné kĺby. Načiahnite sa k tyči, kým s ňou nebude vaša brada na úrovni, potom sa spustite nadol a úplne narovnajte lakte.

Dôležitá nuansa: palce by nemali zvierať brvno, inak sa zaťaženie čiastočne prerozdelí na biceps.

- Vynikajúce izolačné cvičenie na "dokončenie" svalov na konci tréningu.

Východisková pozícia:

• Jedna noha je oporná, druhá - s ohnutým kolenom spočíva na rovine.
• Činka je v ruke, na ktorej strane je rovná noha, druhá ruka je v opore, dlaň je pod ramenným kĺbom.

Technika:

1. Držte chrbát s ohnutou spodnou časťou chrbta rovnobežne s podlahou a ťahajte činku nahor presne v rovnakej rovine s telom až do maximálnej kontrakcie svalu.

Napumpovanie chrbtových svalov je kľúčovým prvkom v tréningovom procese každého športovca. Systematický tréning v telocvični pomôže športovcovi dosiahnuť požadovaný výsledok. Postava sa stane estetickejšou a čoskoro sa budete môcť pochváliť významným objemom vysokokvalitnej hmoty. Cvičenie chrbta na trenažéroch navyše pomáha zlepšiť držanie tela a posilniť svalový korzet tela, čo má pozitívny vplyv na celkové zdravie. V tomto článku sa dozviete, aké sú cviky na chrbát v posilňovni pre mužov.

Súbor cvičení by mal pozostávať z tých pohybov, ktoré pomôžu vypracovať široký chrbát, trapéz a tiež dolnú časť chrbta. Práve tieto svalové zóny formujú vzhľad a postavu športovca.

Pred začatím vyučovania v telocvični musíte určiť hlavný cieľ tréningu. Najčastejšie sa začínajúci športovci snažia vybudovať čo najviac svalovej hmoty. Aby ste to dosiahli, musíte vykonať ťažký výkon. Pracujte s činkami a činkou v rozsahu 8-12 opakovaní na 3-4 série. Hmotnosť športového vybavenia musí byť maximálna. Netreba však zabúdať, že so závažím môžete začať pracovať až vtedy, keď je telo pripravené.

Ak sa chcete vysušiť (znížiť percento podkožného tuku), pracujte intenzívnym tempom. Urobte veľký počet opakovaní jedného cviku. To vám pomôže špeciálne. Okrem toho by ste mali prijať menej kalórií, ako spálite.

Chrbtové svaly môžete precvičiť podľa systému „celé telo“. To znamená, že v jednej lekcii musí kulturista precvičiť celé telo naraz. Ale najčastejšie športovci pumpujú len jednu alebo dve veľké svalové skupiny za deň. Športovec sa tak bude môcť medzi tréningami úplne zotaviť.

Športovci kombinujú pumpovanie chrbta a bicepsov. Tieto svalové skupiny vykonávajú podobnú kontraktilnú funkciu vo väčšine pohybov. sú trochu odlišné, ale vo všeobecnosti podobné, v podstate celý rozdiel je v zaťažení.

Profesionálny mentor vám pomôže vytvoriť efektívny plán lekcií. Vyberie tie najlepšie cviky a ukáže správnu techniku ​​vykonávania pohybov. Určite cvičte pod vedením trénera, ak ste v posilňovni začiatočník.

Najlepšie cvičenia na pumpovanie chrbta

Existuje veľké množstvo cvičení, ktoré pomôžu efektívne precvičiť cieľovú svalovú skupinu. Na pumpovanie chrbta používajte činky, činky, závažia, ako aj rôzne simulátory. Buďte technicky správne. Môžete tak dobre napumpovať požadovanú časť tela bez rizika svalového zranenia.

Toto cvičenie sa považuje za jedno z najdostupnejších. Potrebujete iba vodorovnú lištu. Veľmi často príťahy robia tí športovci, ktorí cvičia doma. Pohyb je možné vykonávať pomocou rôznych úchopov, ale príťahy so širokým úchopom maximálne zaťažujú chrbtové svaly. Športovec dokáže efektívne precvičiť nielen široký chrbtový sval, ale aj biceps. Ak chcete správne vykonávať cvičenia, musíte dodržiavať nasledujúci pohybový algoritmus:

• Skákajte na hrazdu, šírka úchopu je štandardná.
• Začnite vyťahovať.
• V hornej časti pohybu by ste sa mali pokúsiť dotknúť tyče hrudníkom.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a potom vykonajte niekoľko opakovaní príťahov.

Najlepšie je vykonávať pohyby pomocou pomerne širokého úchopu. Nohy môžu byť spustené nadol alebo ohnuté v kolennom kĺbe. Urobte 3-4 sady. Kulturisti tiež často používajú špeciálne prostriedky na zaváženie. Nasaďte si opasok, na ktorý môžete palacinku zapnúť.

Toto cvičenie je obľúbené nielen medzi kulturistami, ale aj powerliftermi. - Toto je základný pohyb, ktorý pomôže precvičiť obrovské množstvo svalových skupín. Do práce sa zapája chrbát, lichobežník, zadok, nohy a ruky. Existuje mnoho variácií mŕtveho ťahu. Cvičenie je dosť traumatizujúce. Je veľmi dôležité pracovať technicky správne.

Najlepšie je pracovať v rozsahu 8-12 opakovaní. Najprv vykonávajte mŕtve ťahy bez ďalšej záťaže. Môžete sa tak naučiť, ako správne technicky pracovať. Cvičiť sa dá aj s činkami.

Robte riadky s činkou, aby ste napumpovali zadnú časť delty a širokého chrbta. Tento športový prvok je obľúbený medzi začiatočníkmi aj profesionálmi. Základný pohyb pomôže vybudovať veľké množstvo svalovej hmoty, ako aj zvýšiť silu v mŕtvom ťahu.

Musíte pracovať hladko, nerobte náhle trhnutia. Udržujte svaly hornej a dolnej časti chrbta v neustálom napätí. Bude vám stačiť vykonať 3-4 série radov s činkou v sklone, 8-12 opakovaní v každej.

Stiahnutie horného bloku k hrudníku

Nazýva sa tiež - musí sa vykonať na špeciálnom simulátore. Trakčný pohyb dá športovcovi možnosť dobre si precvičiť chrbtové svaly. Môžete pracovať s rôznymi rukoväťami.

Veľmi často v telocvični môžete vidieť obrázok, ako neskúsený športovec stiahne obrovskú váhu. V tomto prípade je technika vykonávania cvičenia úplne porušená. Neponáhľajte sa do práce s extrémnymi váhami, všetky pohyby by mali byť plynulé a kontrolované. Kulturisti niekedy ťahajú rukoväť nie na hrudník, ale na chrbát. Táto verzia cvičenia sa považuje za traumatickejšiu. Môžete si poškodiť ramenný kĺb.

Blokové ťahanie k opasku v sede

Alebo – tento viackĺbový cvik efektívne pomôže, trapéz, aj delty a tricepsy. Najlepšie je cvičiť s vidlicovou rukoväťou. Správne nastavte výšku sedadla. Všetky pohyby by mali byť rovnobežné s podlahou. Pracujte pomalým tempom.

Vykonajte ťah bloku na pás bez trhania. Všetky pohyby musia byť kontrolované. Nemeňte polohu chrbta, lakte by mali byť pritlačené k trupu. Najlepšie je pracovať v rozsahu 8-12 opakovaní. Počet sérií je u každého kulturistu individuálny, závisí od tréningových cieľov daného športovca.

Veľmi často vykonávajú chlapci a dievčatá, ktorí chcú pumpovať nielen spodnú časť chrbta, ale aj zadok. Pohyb je celkom bezpečný. Pravidelným cvičením bude športovec schopný posilniť svaly a šľachy. Vykonajte toto cvičenie, ak máte dosť slabý chrbát. Skúsení športovci dokážu palacinku s hmotnosťou desať či pätnásť kilogramov chytiť oboma rukami.

Ak to robíte sami (bez trénera), môžete si pozrieť špeciálne tréningové video. Takto budete môcť cvičiť cieľovú svalovú skupinu tým najlepším spôsobom, ako aj technicky správne. Pred vykonaním pohybu sa dobre zahrejte.

Veslovajte s činkami jednou rukou v stoji v naklonení

Tento ťahový pohyb pomôže kulturistovi rozvinúť laty, hrudník a tiež triceps. Začnite so slabou rukou. Na vykonanie cvičenia budete potrebovať bežnú horizontálnu lavicu.

Držte trup rovnobežne s podlahou, neuťahujte bicepsy. Pokúste sa zdvihnúť lakeť čo najvyššie. Bude vám stačiť dokončiť 3-4 prístupy.

program tréningu chrbta

Jeden tréning by mal pozostávať z 5-6 rôznych cvikov. Tréningový program pre začiatočníkov a skúsených športovcov bude odlišný. Nikdy neopakujte plán určený pre profesionálnych kulturistov. Rast svalov sa môže spomaliť a samotné telo bude vyčerpané.

Začiatočníci by mali cvičiť na "". Chrbtové svaly vám postačí precvičiť len raz týždenne. Po vyučovaní sa teda dobre zotavia. Pamätajte, že svaly rastú počas odpočinku.

Dobrý delený tréningový program pre začiatočníkov (chrbát, biceps) môže pozostávať z nasledujúcich cvičení.

Názov cvičenia	Zapojené svalové skupiny	Počet opakovaní	Požadovaný inventár
Široké sťahovanie	Šikmý sval chrbtový, biceps	Maximálny počet krát.	Vodorovná tyč, brvno, závažia.
Trakcia športového náradia v stúpaní	Delty, bicepsy, lat.	8-12	Činky, činka.
Stiahnutie horného bloku k hrudníku	Chrbtové svaly v komplexe.	10-12	Horný blok.
	Bedrá, stehenné svaly a zadok.	12-15	Sakra z baru.
Zdvíhanie športového náčinia na biceps	Biceps a predlaktie.	8-12	Činka, činky.

V tomto ohľade sa hlavný dôraz kladie na vypracovanie chrbta. Dobrý tréningový program si môžete vytvoriť sami. Aby ste to dosiahli, musíte skombinovať niekoľko cvičení, ktoré pomôžu komplexne vypracovať cieľovú svalovú skupinu.

Tiež nezabudnite na správnu výživu. Jedzte veľa bielkovín a komplexných sacharidov. Spite 8-9 hodín denne, svaly by sa medzi triedami mali dobre zotaviť. Po niekoľkých týždňoch sa tak chrbát výrazne rozšíri a trup bude výraznejší.

Široký chrbát dáva kulturistovi masívnosť a výrazne zvyšuje fyzickú výkonnosť. Preto si v tomto článku povieme, ako budovať chrbtové svaly.

Existuje veľa cvikov, ktoré sú zamerané na napumpovanie určitých jeho partií, dôležité je ich správne skombinovať z hľadiska vášho tréningu a až potom výsledok splní očakávania.

Bezmyšlienkovité vykonávanie pohybov má malý vplyv na vývoj chrbta. Aby ste si napumpovali chrbát, je dôležité zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny.

anatómia chrbtových svalov

Na chrbte je veľa svalov, každý športovec by mal mať predstavu o anatómii a vedieť, čo presne trénuje, potom bude oveľa jednoduchšie napumpovať chrbát.

1. Najširší. Vzhľadom na ich pomerne veľkú veľkosť sa najskôr trénujú svaly latissimus dorsi; práve ich vývoj umožňuje mužom vytvarovať masívnu postavu a ženám napnutú postavu. Svaly umožňujú posunúť rameno dozadu, pritiahnuť ruky k chrbtici alebo presunúť telo na končatiny.

1. Trapézové svaly. Celý komplex svalov, ktorý je zodpovedný za lopatky a ovplyvňuje pohyb hlavy. Vrchná časť je cítiť medzi krkom a ramenom, nechýba ani stred a spodok komplexu. Funkcie týchto chrbtových svalov zahŕňajú zdvíhanie končatín, pohyb hlavy a lopatiek.

1. Extenzory stavcov. Pôsobia tiež ako flexor chrbtových svalov a predstavujú líniu umiestnenú na hornej časti chrbtice. Ich úlohou je chrániť tento dôležitý orgán. Ak napumpujete extenzor, zlepší sa vám držanie tela, stabilizácia a citeľne sa zvýši aj hustota chrbta.

1. Kosoštvorcový. Funkciou týchto svalov je pohyb a fixácia lopatiek, nachádzajú sa v hornej časti chrbta. Ak napumpujete túto časť chrbta, masívnosť športovca sa výrazne zvýši.

1. Veľké okrúhle. Tvar je predĺžený a plochý, sval pracuje v spojení s širokým chrbtovým svalom. Na jeho napumpovanie sa používajú tieto pohyby: ťahanie rúk, otáčanie dovnútra a pridržiavanie končatín pri tele. Výraznú kvalitu možno nazvať absenciou potreby špeciálnych cvičení, pretože tento sval sa podieľa takmer na všetkých pohyboch chrbta a jeho napumpovanie zvyčajne nie je ťažké.

1. Bedrový trojuholník a štvoruholník. Mnohí profesionáli považujú tieto partie chrbta za najťažšie na precvičenie, nezapájajú sa do väčšiny cvikov na chrbticu. Pri absencii pozornosti na ne existuje vysoké riziko vzniku bedrovej hernie. Ako tomu ale zabrániť a úmerne si napumpovať chrbát? Odpoveď je jednoduchá - použite tréningy brucha, ktoré zahŕňajú brušné svaly (konkrétne šikmé svaly), ktoré vám pomôžu prekonať slabosť trojuholníka a štvorky.

Ako správne používať cvik na chrbát

Vzhľadom na veľký objem väčšiny chrbtových svalov sa pri tréningu zvyčajne používajú značné váhy. Je dôležité používať tréning, ktorý je technicky dosť zložitý, napríklad: príťahy so širokým úchopom alebo mŕtvy ťah. Dôležitý bod: oplatí sa napumpovať chrbát 6 až 12-krát. Nasledujú tipy na tréning:

1. Chrbtové svaly vyžadujú značné zaťaženie, takže tréning tejto časti tela stojí za dva tréningy týždenne, prvý - hlavne hornú časť, druhý - spodný. Povinné je však používanie takých univerzálnych cvičení, ako sú príťahy, pri ktorých sú takmer všetky chrbtové svaly v rôznej miere napumpované.
2. Tréning by nemal byť zameraný len na rozvoj jedného svalu, v takom prípade si chrbát jednoducho nemôže oddýchnuť. Aj v triede musíte skombinovať rozvoj chrbtice s napumpovaním iných častí tela, napríklad rúk.
3. Vrchný tréning je možné vykonávať pomocou cvikov, ako je sťahovanie nadlaktia so záťažou alebo vyťahovanie. Ale triedy zamerané na napumpovanie svalov dolnej časti chrbta môžu zahŕňať mŕtve ťahy, tento pohyb dokonale rozvíja aj strednú časť.
4. Chrbát napumpujete len kombináciou oddychu a práce, takže medzi dňami, kedy sa vyvíja chrbtové svalstvo, by mali uplynúť asi 3 dni.
5. Výbušný štýl – to je to, čo potrebujete na napumpovanie chrbta. Profesionálni kulturisti si všimli, že chvíľa námahy by mala prejsť rýchlo, napríklad pri vyťahovaní, ohýbaní rúk prebieha s veľkým úsilím, ale naopak spúšťanie do východiskovej polohy je pomalé. Neporušujte však techniku ​​a nepomýľte si výbušný štýl s obyčajnými trhnutiami, ktoré nedokážu veľmi ovplyvniť fyzickú kondíciu športovca.
6. Aby ste si napumpovali chrbát, musíte čo najmenej používať ruky. V opačnom prípade sa svaly končatín unavia a chrbát nedostane potrebnú záťaž. Preto sa oplatí použiť široký úchop napríklad pri príťahoch alebo bench presse, pri ktorom biceps pracuje málo a chrbtové svaly sa dajú bez problémov napumpovať.
7. Priemerný úchop je optimálny, no pre začiatočníkov, ktorí ešte nedokážu sami preniesť záťaž na chrbtové svaly, by ste mali zvoliť široký (čo mimochodom robí veľa profesionálov). Pre hlbšie štúdium kulturisti niekedy zužujú úchop na úzky, pričom neťahajú rukami, ale chrbtom (keď treba).

Najlepšie cvičenia a cvičenia

Triedy by sa mali konať iba vtedy, ak sú svaly úplne pripravené. Je potrebné vykonať zahriatie na zahriatie tela a strečing, aby nedošlo k zraneniu. Môžete tiež použiť zahrievacie prístupy s ľahkými váhami. Na vysoké váhy sa treba pripraviť opatrne, rozcvička musí byť zvládnutá technicky dokonale. Napumpovať „studené“ svaly je dosť náročné. Po tréningu sa oplatí držať záves, aby sa telo postupne dostalo do stavu pokoja.

Ako už bolo spomenuté, pomocou všeobecných cvičení je možné napumpovať iba niekoľko chrbtových svalov, na zvyšok musíte použiť špeciálne.

Latissimus dorsi

Tieto svaly môžete napumpovať pomocou nasledujúcich cvičení:

• zdvíhanie činky zo svahu pri odpočinku na paži;
• zhyby;
• ťah tyče zo svahu;
• ťah bloku k prsným svalom;

Všestranné a efektívne cvičenie, ktoré je zamerané nielen na napumpovanie svalov rúk, ale aj chrbta. Vykonávanie príťahov je pomerne náročné, je dôležité si uvedomiť, že správna technika je kľúčom k úspechu.

Ďalej budú zvažované príťahy so širokým úchopom, ktoré sa odporúčajú na napumpovanie chrbta. V triede by ste však mali používať aj priemer, záťaž s ním je rozložená na celé telo a ruky a úzky úchop, zameraný na tréning rúk.

1. Najprv musíte správne vziať vodorovnú lištu. Po skoku by ste mali mať široký úchop, zatiaľ čo ruky sú o 0,25 metra širšie ako ramená.
2. Keď visíte na hrazde, aby ste sa natiahli a pripravili svaly na stres, musíte sa sústrediť.
3. Existujú dva názory na správnu techniku ​​dýchania: niekto verí, že úsilie musí byť vynaložené pri zadržaní dychu po nádychu, ale výdych musí byť vykonaný v najvyššom bode; iní tvrdia, že výdych by mal dopadnúť práve na pokrčenie rúk. Preto sa oplatí robiť cvičenie na základe vlastných preferencií.
4. Keď robíte príťahy, je dôležité, aby ste mali lakte fixované, nemôžete ťahať ruky do strán alebo tela, zníži sa tým účinok a napumpovanie chrbtových svalov bude problematické.
5. Ak je pri vyťahovaní úzkym alebo stredným úchopom potrebné v najvyššom bode dostať bradu za vodorovnú tyč, potom sa pri výbere širokej verzie priečnika musíte dotknúť hrudníka.
6. Potom musíte zaujať východiskovú pozíciu. Voľba dýchania (výdych pred vystretím rúk alebo počas vykonávania akcie) sa tiež uskutočňuje podľa preferencií.

Ťahanie sklopnej tyče

Cvičenie je ideálne na napumpovanie chrbtového svalstva, najmä jeho spodnej časti. Rovný chrbát je hlavnou podmienkou pre realizáciu akéhokoľvek druhu trakcie. Ak je chrbtica zakrivená, potom sa riziko zranenia svalov alebo kostí mnohonásobne zvyšuje. Správna poloha navyše umožňuje zaťažiť a lepšie rozvíjať svaly chrbta.

Ak potrebujete preniesť veľkú záťaž na chrbát, mali by ste zvýšiť sklon tela, menšia odchýlka vám umožňuje vypracovať lichobežník. Reverzný úchop umožňuje zaťažiť široký chrbtový sval a biceps, ale priamy úchop umožňuje zaťažiť rovnaký lichobežník a zadnú deltu.

Zdvíhanie činky s dôrazom na ruku

Cvičenie pomáha napumpovať široký chrbtový sval. Na jeho realizáciu budete potrebovať činky a športovú lavicu. Východisková poloha - ľavá ruka a noha spočívajú na lavičke, telo je naklonené a pravá noha sa opiera a spočíva na podlahe. Potom sa činka vytiahne nahor, pričom je nevyhnutné pohybovať pažou vertikálne a neodchyľovať ju od tela. Ak sa nedodrží technika, cvičenie stráca účinnosť a bude ťažké napumpovať chrbát.

Tu stojí za to zvoliť úzky úchop, aby ste účinnejšie zvýšili svaly chrbta. Je potrebné pevne si sadnúť a oprieť sa bokmi o valec, ktorý by mal byť umiestnený v blízkosti lavice, takže telo bude v nehybnom stave. Potom nasleduje trhnutie (bez fanatizmu) bloku smerom k sebe, potom - snaha pritiahnuť ho k hrudníku. V tomto prípade by mali byť napnuté svaly chrbta, nie ruky. Profesionáli odporúčajú narovnať chrbát a znížiť blok čo najnižšie. Tiež stojí za to dodržiavať správne dýchanie (výdych - na námahu) a cvičenie vykonávať dostatočne pomaly.

Trapézové svaly mužského chrbta

Túto časť chrbta môžete napumpovať pomocou cvičení:

1. Pokrčí ramenami s činkou a činkami.
2. Potiahnite k brade.

Cvičenie je skvelé na napumpovanie trapézových svalov chrbta. Z výhod si môžeme všimnúť izoláciu lichobežníka, to znamená maximálny pohyb nákladu na tejto časti chrbta. Okrem toho pokrčenie ramien pomáha zlepšiť držanie tela a stabilitu lopatiek a výrazne zvyšuje hmotnosť.

Cvičenie je pomerne jednoduché na vykonávanie a zvyčajne nespôsobuje ťažkosti. Na začiatok sa musíte postaviť vzpriamene a dať si nohy na šírku ramien, do každej ruky činku, končatiny natiahnuť na strunu a chrbticu úplne vytiahnuť, pričom ramená by mali byť spustené. Potom vydýchnite a zdvihnite ramená čo najbližšie k ušiam. Nemôžete ohýbať ruky, inak na ne padne bremeno. Po 10 opakovaniach (v závislosti od hmotnosti) musíte zaujať východiskovú pozíciu.

Potiahnite k brade

Cvik dobre napumpuje chrbtové svaly, ale musí sa vykonávať správne. Na začiatok sa oplatí položiť projektil na podlahu, úchop je na šírku ramien. Potom sa chrbát počas cvičenia narovná a zafixuje. Pri výdychu je potrebné zdvihnúť lakte a roztiahnuť ich na stranu, tyč stúpa k brade. Na konci sa lišta spustí do pôvodnej polohy.

Ako už bolo spomenuté, sval je dôležitý pre udržanie chrbtice, preto treba k cvičeniu pristupovať opatrne.

Existuje niekoľko typov mŕtvych ťahov zameraných na napumpovanie rôznych svalov chrbta a tela, ale potom sa bude diskutovať o klasickej technike vykonávania. Tyč musí byť rozobratá na šírku ramien, pričom úchop musí byť silný. Pre skúsených kulturistov, ktorí zdvíhajú ťažké váhy, sú vhodné popruhy. Chodidlá sú tiež na šírku ramien. Pred vykonaním by ste mali napnúť spodnú časť chrbta a nezabudnite ohnúť chrbát (to znamená držať ho rovno), pričom váš pohľad by mal smerovať rovno. Ak dôjde k porušeniu techniky, zranenia sú nevyhnutné, ale dodržiavanie pravidiel a tipov vám čoskoro pomôže napumpovať chrbát.

Pozornosť treba venovať aj správnemu spusteniu projektilu. Nohy sú mierne ohnuté v kolenách a panva je stiahnutá. Tyč by sa nemala dotýkať nôh, dôležité je nechať končatiny rovné.

Svaly sú umiestnené pod širokým chrbtovým svalom a siahajú až po brucho. Napumpovanie je dosť ťažké, keďže táto časť chrbta je pri väčšine cvikov málo zapojená.

Pulóver

Podstatou pulóvra je spúšťanie rúk so záťažou za hlavu. Východisková poloha - ležanie na lavičke s nohami opretým o povrch. Paže sú zdvihnuté a narovnané, úchop je širší ako ramená. Pri nádychu spustite ruky tak, aby boli rovnobežné s telom. Pri výdychu musíte zaujať východiskovú pozíciu. Pulóver by mal používať každý, kto chce napumpovať chrbát.

Záver

Napumpovanie chrbtových svalov nie je dosť jednoduché, pre výrazný efekt je dôležité použiť cvičenia zamerané na jeho jednotlivé oddelenia. Tiež stojí za to prísne dodržiavať techniku ​​vykonávania, aby sa predišlo poraneniam chrbtice.

Svaly chrbta si vyžadujú starostlivé štúdium, takže sa oplatí ich napumpovať oddelene (v jednom tréningu - horné, v druhom - spodné). Tréning by mal prebiehať pod podmienkou rozcvičky a záťahu a s váhami by ste to nemali preháňať.

A aj keď stiahnete chrbát a vaše ruky nebudú napumpované, bude to vyzerať neprirodzene a nie krásne, preto vám odporúčame prečítať si článok o tom, ako napumpovať ruky doma, čo vám poskytne jedinečné a funkčné cvičenia so zárukou výsledkov. Ďakujem vám všetkým za pozornosť! Sledujte naše aktualizácie a čoskoro sa uvidíme.

Dobrý deň, priatelia! Klasika je vždy v móde. Švajčiarske hodinky na svalnatej ruke, oblek od drahého krajčíra na silnom trupe. Prvky jednoduchého a sofistikovaného štýlu môžete, samozrejme, dlho opisovať, no musíte uznať, že aj to najdrahšie oblečenie vyzerá na tučnom bruchu hrozne.

A ak ste príliš chudá, všetky vaše bundy budú visieť ako strašiak. Vo všeobecnosti, aby sme vyzerali krásne, štýlovo a atraktívne pre ostatných, potrebujeme skvelú postavu.

Pre mužov aj ženy bude práca s chrbtovými svalmi tiež nepostrádateľným atribútom v zozname cvičení. Každý tréner pri vytváraní tréningového programu pre vás podrobne popíše cvičenia, ktoré bude potrebné vykonávať aspoň raz týždenne.

• Ramená tvoria trapézové a kosoštvorcové svaly.
• V strednej časti sú najväčšie latissimus dorsi.
• V spodnej časti si môžete všimnúť prácu dlhého svalu, ktorý prechádza celou chrbticou.

Prirodzene, v tomto segmente tela je oveľa viac svalových skupín, no opísal som vám tie povrchové, ktoré tvoria hlavný reliéf.

Zaťaženie hlavných svalov chrbta činkou

1. Dobrým cvičením by bolo naklonenie s činkou na ramenách. Nohy položíme tesne a potom je všetko jednoduché: zdvihnite činku na ramená a predkloňte sa rovnobežne s podlahou. Chrbát zostáva rovný počas celého pohybu.
   
   
   Ide o výborný zahrievací komplex pred väčšou záťažou. S týmto vedomím nenaháňajte veľké váhy. Začnite cvičiť úplne bez závažia s prázdnou tyčou. Aby ste si neporanili kolená, môžete ich mierne pokrčiť.

2. Toto je najobľúbenejšie a najužitočnejšie cvičenie. Zapája takmer všetky hlavné svalové skupiny, nielen chrbát. Pri jeho realizácii môžete pumpovať aj nohy a ruky. Postavte sa pred činku, chodidlá sú od seba na šírku ramien.
   
   
   Nohy by sa mali dostať za hrazdu tak, aby sa holenná kosť dotýkala rukoväte.Skrčíme sa a uchopíme tyč priamym úchopom. Držíme dlane tak, ako je to vhodné, to znamená nie príliš úzke, ale nie príliš široké.

   Teraz je vašou úlohou vstať z tejto pozície a narovnať ramená v hornom bode. Krk je počas pohybu pevne pritlačený k nohám. Pomôže vám to udržať rovnováhu. Venujte pozornosť niektorým dôležitým bodom. Počas zdvihu musíte ťahať bremeno chrbtovými svalmi.

   Predstavte si, že na zadnej strane hlavy máte priviazané lano, ktoré ťahá vaše telo nahor. Hlavnou chybou mnohých športovcov je moment, keď sa najprv zdvihne spodná časť chrbta a potom chrbát.

   Dbajte na to, aby bol počas všetkých fáz pohybu chrbát vždy rovný a neprehýbal sa.Pri klasickom mŕtvom ťahu zostávajú kolená mierne pokrčené, aby nedošlo k zraneniu. Krk v koncovom bode pohybu je úplne spustený na podlahu.

3. Existuje ale variant mŕtveho ťahu, ktorý sa nazýva aj rumunský alebo mŕtvy ťah. Vykonáva sa na rovných nohách.
   
   
   V tomto prípade bude rozsah pohybu o niečo menší, aj keď ak vám flexibilita dovolí, môžete činku spustiť na podlahu. V druhej verzii sa akcenty posunú výraznejšie na a na zadnej strane stehna.

4. Lištu je možné použiť aj neštandardným spôsobom. Zaťažte iba jednu polovicu krku a druhý koniec oprite o stenu.
   
   Koniec, na ktorom sú disky upnuté medzi nohami a pevne držia. Kolená sú ohnuté. Spustite činku nadol, aby ste cítili napätie v chrbtových svaloch. Potom ho potiahnete k sebe. Lakte sú pritlačené k telu. Čím vyššie ich vychováte, tým lepšie.
5. Lištu môžete ťahať aj pri nakláňaní smerom k sebe. Uchopte dopredu alebo dozadu v strednej polohe. Kolená v takýchto komplexoch sú vždy ohnuté.
   
   Ramená majte rovné a mierne položené dozadu. Lakte sú pritlačené k telu, snažíme sa pracovať s chrbtovými svalmi, nie s bicepsmi.Paže v spodnom bode úplne narovnáme.

Pozor na činky!

Činky vždy boli a budú náhradou a výbornou alternatívou k činkám. Ako si s ich pomocou napumpovať chrbát v posilňovni?

Používajte váhu vlastného tela

Samozrejme, toto nie sú zďaleka všetky spôsoby, ako si napumpovať chrbát v posilňovni. Môžete pracovať aj s vlastnou váhou. Tradične to nie je najproduktívnejšia metóda, ale je to všetko o tom, ako to urobíte.

Najúčinnejšími cvikmi v tomto prípade budú príťahy na hrazde. Pomocou iného úchopu môžete presunúť dôraz na svalové skupiny.

1. Môže to byť úzky reverzný úchop, kedy prsty smerujú k vám a ruky idú oveľa užšie ako ramená. Chrbát sa trochu prehne, aby sa záťaž z bicepsu uvoľnila. Pri tejto metóde sťahujeme nohy pod seba, ale telo sťahujeme bez švihu, len pomocou svalov chrbta a rúk.
   
   Brada by mala byť nad tyčou. Keď dosiahnete najvyšší bod, spojte svoje laty. Znížte sa, takmer úplne narovnajte ruky. Týmto príťahom zaťažíte svaly ako sa len dá.
2. Vodorovný pruh vo všeobecnosti ideálne odpovedá na otázku: „Ako rýchlo napumpovať chrbát v telocvični“? Môžete skúsiť použiť iné metódy vyťahovania. Najmä stojí za to zmeniť úchop pre ruky a zvoliť priamy alebo spätný chod.
   
   Nastavenie rúk v tomto prípade bude štandardné: o niečo širšie ako ramená Majte na pamäti, že telo by malo ísť počas zdvihu rovno. Ak budete tomuto cviku venovať náležitú pozornosť, určite získate mohutný a široký chrbát, pretože tu pracujú takmer všetky svalové skupiny v tejto časti tela.
3. Do tejto skupiny možno zaradiť aj také cvičenie ako. Na to budete potrebovať špeciálny nosný rám s opierkami na nohy. Vykonáva sa veľmi jednoducho: vašou úlohou je postaviť sa a zafixovať dolné končatiny.
   
   Boky sú mierne nad stopom. Ruky stiahneme za hlavu alebo ich preložíme pred seba a zohneme čo najnižšie.Pri zdvíhaní si dávajte pozor na spodnú časť chrbta: nemalo by dochádzať k jeho nadmernému natiahnutiu. Aby sa to nestalo, chrbát musí zostať rovný. Toto cvičenie by nikdy nemalo spôsobovať bolesť.

   Je tiež veľmi ľahké to skomplikovať. Stačí si vziať disk požadovanej hmotnosti do rúk alebo za hlavu. Ďalšou chybou, ktorej sa treba vyhnúť, je zrýchlenie hyperextenzie, robte to pomaly, s citom, s rozumom, s usporiadaním, precítením, ako vám funguje kríž.

4. Vyklenutie chrbta môžete robiť aj v ľahu na podložke na podlahe. Najjednoduchšou možnosťou sú lakte pod ramenami.
   
   Pomôžu vám narovnať chrbát.
5. Aby ste to skomplikovali, musíte urobiť nejaké manipulácie s rukami. To znamená, že ich vypnite od práce tela. Ako vybudovať chrbtové svaly v posilňovni bez väčšej námahy? Počas vykonávania musíte buď natiahnuť ruky pred seba nad hlavu, alebo ich odstrániť za chrbtom. Telo ťaháme len svalmi, ktoré nás zaujímajú. Nemali by ste sa ponáhľať, pracujte pomaly bez dodatočného pretiahnutia tela.

Práca na simulátoroch

Existujú aj špeciálne simulátory, ktoré rýchlo a bez problémov pumpujú váš chrbát. Jedným z najpopulárnejších je vertikálny blok. Vyberte si váhu podľa svojej úrovne.

Samozrejme, chlapci, to nie je všetko. O takomto tréningu sa dá napísať celá kniha a zmestiť všetko do jedného malého článku je veľmi problematické.

Cvičenia na chrbát sú úžasné, ale nezabudnite na iné časti tela, napríklad veľa dievčat má rád napumpovaný tlak, preto nerobia len chrbát, ale aj tlak. Všetky jemnosti a tajomstvá čerpania lisu nájdete v mojom kurze:

To je na dnes všetko! Veľa šťastia! Nechajte telocvičňu blízko domu a tréningy budú plodné a prenosné. Čakám ťa znova, príď navštíviť.

Ahojte všetci, špeciálne pozdravujem chlapcov, ktorí prišli na túto stránku. Veď práve vy nám denne kladiete otázku, ako si doma napumpovať chrbát. Áno, nič nehovorte, ale chrbát je pýchou muža a mužský chrbát by mal byť široký, aby ste zaň mohli ľahko skryť svoje milované dámy. Široký chrbát má samozrejme svoje nevýhody, napríklad neprejdete poriadne dverami, musíte to urobiť bokom a v kine vás ľudia budú žiadať, aby ste sa presunuli do horného radu, pretože zablokujete im obrazovku.

Samozrejme, všetko sú to vtipy, potom sa budeme baviť o vážnych veciach. Dáme vám zoznam cvikov, ktoré vám pomôžu napumpovať chrbát, povieme vám aj o anatómii chrbta, aby ste si mohli jednoducho vybrať svoj vlastný cvičebný a tréningový program. Nuž, začnime.

Máte záujem vyskúšať si kardio doma? Vám. Cvičenia a dôležité informácie.

Ak chcete poznať všetky tajomstvá bielkovinových potravín, prejdite sem:.

Najprv vám poviem niečo o tréningu doma. Masívny chrbát, ako majú kulturisti, si doma bohužiaľ nevyrobíte, potrebujete úplne iný prístup, budete potrebovať činky, činky a veľa času. Prezradíme vám, ako urobiť krásny svalnatý chrbát, ako napríklad gymnastky, a pri cvičení využijeme hlavne hrazdu. Ale ak máte pár činiek, môžete ich použiť.

Cvičenie na precvičenie chrbta doma

Začnime s cvičeniami bez ďalších okolkov. Ako už bolo spomenuté vyššie, použijeme len hrazdu a vlastnú váhu. Ak máte napríklad záťažovú vestu alebo len závažia na nohy, tak ich používajte pri tréningu.

Zhyby

Hlavné cvičenie, ktoré, ak vás nebaví alebo neviete robiť, vám nedovolí napumpovať chrbát. Zaveste sa na vodorovnú tyč (A) a tyč musíte chytiť tak, aby sa palec neomotával okolo vodorovnej tyče (C). Toto je veľmi dôležitý bod, s týmto úchopom budú vaše bicepsy pracovať menej a hlavná záťaž bude dopadať na váš široký chrbát. Teraz sa pomaly ťahajte nahor, kým vaša brada nedosiahne vodorovnú tyč (B). Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy (A).


Veľmi dôležitým faktorom je aj rýchlosť prevedenia, cvik robte pomaly, sústreďte sa na to, ako vaše svaly pracujú. Urobte 4 sady po 10 opakovaní. Postupom času zvyšujte počet sád.

Úzke príťahy

Znova sa zaveste na tyč, ale tentoraz by vzdialenosť medzi vašimi rukami nemala byť väčšia ako 15 centimetrov. Opäť dávajte pozor na svoj úchop: palec by sa nemal ovíjať okolo vodorovnej tyče (A). Pomaly sa zdvihnite a držte v tejto polohe (B). Pri tomto cviku veľmi dobre funguje spodná časť m. latissimus dorsi.


Opäť sledujte rýchlosť, cvik robte pomaly a pod kontrolou. Urobte 4 sady po 12 opakovaní.

hyperextenzia

Vynikajúce cvičenie, ktoré nevyžaduje ďalšie vybavenie a dokonale precvičí dlhý chrbtový sval. Na obrázku športovec cvičí na simulátore, ale doma to môže byť obyčajná posteľ, je dôležité, aby ste mali nohy zafixované a trup sa ľahko pohyboval hore a dole. Ľahnite si do východiskovej polohy (A), potom sa pomaly spustite nadol (B) a tiež sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.


Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete si vziať činku alebo niečo iné ťažké. Urobte 3 sady po 15 opakovaní.

Odísť násilím

Veľmi náročný cvik, ktorý však dokonale precvičí všetky partie chrbta. Odporúčame vám to zvládnuť, nie je to také ťažké, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Zaveste sa na hrazdu (A), potom mierne vykývnite nohami dopredu (B), čím získate hybnosť, aby ste vyšli von (C). Od samého začiatku sa nesnažte robiť cvik pomaly, naučte sa lietať na hrazde, kvôli švihu nôh, keď vám to pôjde ľahko, začnite s cvikom pomalšie a prípadne švih prineste. k ničomu, výstup len vďaka sile chrbta a paží .


Urobte toľko opakovaní, koľko môžete. V ideálnom prípade zaraďte tento cvik na prvé miesto v tréningu, len nezabudnite na rozcvičku.

Rad s činkami

A na záver cvičenie pre tých, ktorí majú vo svojom arzenáli činky. Vezmite si činky do rúk, nakloňte telo dopredu a mierne pokrčte kolená (A), toto je vaša hlavná pozícia, potom začnite ťahať činky k pásu (B). Robte to výlučne so svalmi chrbta, snažte sa držať ruky mimo práce.


Cvičenie vykonávajte pomaly v 4 sériách po 12 opakovaní.

Tu je niekoľko cvičení. Ako vidíte, je ich veľmi málo, takže doma je možné použiť iba vodorovnú lištu. Ale to nevadí, tieto cviky sú veľmi účinné a už po pár týždňoch tréningu uvidíte zmeny na chrbte.

Zaraďte do svojho tréningu všetky cviky, ktoré sme popísali, cvičte aspoň 3x týždenne a hlavne si strážte stravu.

anatómia chrbtových svalov

Aby ste si precvičili chrbát, potrebujete aspoň trochu porozumieť štruktúre svalov, ktoré tvoria práve tento chrbát. Je zvykom rozdeliť chrbát na tri časti: hornú, strednú a dolnú. Nebudeme vás mučiť všelijakými pojmami, povieme si len o hlavných svaloch.

V hornej časti chrbta sú trapézový a kosoštvorcový sval. Pri vyťahovaní je veľmi dobre vypracovaný kosoštvorcový sval, ale slabo je do práce zaradený trapéz. Ale trapéz funguje dobre s klikmi na nerovných tyčiach.