Aké sú najlepšie jedlá na jedenie v ktorú dennú dobu? Ako jesť jedlo počas dňa? Kedy by ste mali jesť.

Obsah

Podľa všetkého je zdravá strava taká, ktorá neobsahuje vôbec žiadne tuky, je nízkokalorická a bez chuti. V skutočnosti je všetko trochu inak a aj zdravé jedlo môže byť veľmi chutné. Ako si zostaviť rozvrh a režim, aké sú zásady vyváženej stravy?

Pravidlá zdravého stravovania

Organizácia správnej stravy je veľmi dôležitá. Vedci dokázali, že dospelí, ktorí na varenie používajú kvalitné produkty, žijú dlhšie a ochorejú oveľa menej často ako ostatní. Ak máte vážne obavy o svoje zdravie alebo stravu svojich blízkych, najprv sa naučte základné pravidlá výživy:

• Do každého jedla určite zaraďte bielkoviny. To však neznamená, že by ste mali celý deň jesť len mäso a ryby. Skvelým zdrojom bielkovín sú aj mliečne výrobky, strukoviny alebo vajcia.
• Urobte si režim a správny denný režim. Snažte sa jesť striktne v určitých hodinách a nevynechávajte obed ani večeru.
• Snažte sa jesť čo najmenej tuku. Ak varíte na oleji, použite produkty s obsahom tuku najviac 10 %. Toto pravidlo neplatí pre takzvané zdravé tuky, ktoré sú súčasťou avokáda, orechov, morských plodov.
• Jedzte celozrnné obilniny. Budú musieť byť varené trochu dlhšie, ale majú viac vitamínov.
• Pite minerálnu vodu. Nie je potrebné robiť špeciálne výpočty, stačí nahradiť bežné nápoje počas dňa pohárom pitnej vody.

Zoznam produktov pre správnu výživu

Okrem dodržiavania základných pravidiel výživy a režimu sa budete musieť naučiť o správnom pomere produktov a naučiť sa ich kombinovať. Všetky potraviny sú zvyčajne rozdelené do troch typov. to:

• proteín;
• neutrálny;
• škrobový.

Každá kategória je absorbovaná v tele rôznymi spôsobmi: niektoré produkty vyžadujú viac energie na spracovanie, zatiaľ čo iné takmer okamžite vstupujú do čriev zo žalúdka. Aby sa telo nezaťažilo navyše, je veľmi dôležitá presná kompatibilita produktov pre správnu výživu. Nasledujúca tabuľka vám pomôže skombinovať ingrediencie. V jednom jedle musíte jesť potraviny z prvého a druhého stĺpca alebo z druhého a tretieho stĺpca:

Proteínové jedlo	Neutrálne jedlo	Škrobové jedlá
	Orechy a semená	Kukurica
	Smotana a maslo
	Rastlinné oleje
Morské plody	Zelenina a huby (mrkva, repa, zeler, strukoviny, kapusta atď.)
Mliečne výrobky
Kyslé ovocie (pomaranče, citróny, jahody, čerešne, jablká, iné)		Sladké ovocie (banány, hruška, topinambur, hrozienka)
Omáčky a dresingy na jedlá na báze rastlinných olejov, citrónovej šťavy, jablčného octu, majonézy
		Paradajkový džús
		Šalátové dresingy: kyslá smotana, smotana.

Ako variť správne jedlá

Pre zachovanie všetkých živín v zelenine je lepšie ju smažiť alebo dusiť pri teplote nepresahujúcej 60 stupňov. Varenie v pare, pečenie alebo vyprážanie pri 100 stupňoch pomôže zachovať nutričnú hodnotu mäsa, hydiny a rýb. Zároveň je proces pečenia kilogramu hovädzej sviečkovice dlhý - od 60 minút do dvoch hodín. Marinády pomáhajú skrátiť tento čas. Varenie pri vysokej teplote so správnou výživou je neprijateľné a vyprážané jedlá sa môžu konzumovať veľmi zriedka.

Správny režim výživy

Aj dospelý, ktorý drží diétu, by mal dodržiavať rozumnú diétu:

1. V ideálnom prípade by sa jedlo malo dostať do tela každé štyri hodiny, ale ak sa tak nestane, začnú poruchy trávenia, ktoré nakoniec vedú k vážnejším problémom.
2. Správny režim stravovania je päťkrát denne: tri hlavné jedlá a občerstvenie.
3. Strava musí obsahovať tuky, bielkoviny, sacharidy a vlákninu.
4. Každý deň musíte vypiť vodu v množstve 40 ml na kilogram hmotnosti.

Diétny plán na chudnutie

Základným pravidlom pre tých, ktorí chcú schudnúť, je, že strava by mala byť vyvážená. Celkový obsah kalórií jedál za deň na chudnutie je 1700 kcal. Odporúča sa jesť trikrát denne:

• Jedzte pol hodiny po prebudení. Pri raňajkách by telo malo prijať asi 25 % denných kalórií, takže jedlo by malo byť sýte: cereálie, müsli, syry, vajcia, mliečne výrobky a vláknina.
• Na obed by kalórie mali byť vo výške 50%. Tanier by mal byť do štvrtiny naplnený bielkovinovým jedlom (mäsom alebo rybou), rovnakým množstvom prílohou uhľohydrátmi (ryža, pohánka alebo zemiaky) a do polovice vlákninou (kapusta, uhorky, paradajky).
• Na večeru si určte 25 % kalórií. Dobrou možnosťou sú morské plody so zeleninou, tvarohom, chudými rybami. V noci nejedzte sacharidy: kým spíte, premenia sa na tuk.
• Správna strava na chudnutie sa nezaobíde bez občerstvenia. Prvýkrát môžete jesť ľahké občerstvenie 2 hodiny po raňajkách, druhýkrát po obede. Akékoľvek občerstvenie by malo byť do 100 kcal.

Čas na jedlo so správnou výživou

Po zvládnutí všetkých pravidiel a zakúpení potrebných produktov budete musieť zostaviť plán, kde naplánovať správnu výživu na hodinu:

1. Pamätajte, že zdravé sacharidy sa dostanú do čriev po 4-6 hodinách. Preto je lepšie raňajkovať jedlá ako cereálie, cestoviny a chlieb, aby ste nepociťovali dlhší čas hlad. Uistite sa, že vaše správne raňajky sú chutnejšie, pridajte ovocie, bobule, med do bežných obilnín.
2. Je žiaduce obedovať okolo 12 hodín, zatiaľ čo strava by mala obsahovať všetky druhy produktov: bielkoviny, tuky, sacharidy. Uprostred dňa určite zjedzte prvý chod a malú chudú prílohu. Vzdajte sa rýchleho občerstvenia z balíčkov, krekrov, čipsov a rýchleho občerstvenia.
3. Je lepšie večerať okolo 17-18 hodiny s bielkovinovými potravinami. V žalúdku sa strávi už za 2-3 hodiny, takže nebude rušiť váš spánok. Varte chudú rybu alebo mäso, zjedzte kúsok kuracieho mäsa alebo šálku tvarohu.

Intervaly medzi jedlami

Snack je dôležitou súčasťou zdravej výživy a rutiny. Ľahký obed vás zasýti v štádiu mierne citeľného hladu a na obed či večeru neprekročíte normu. Pre dobré zdravie by mal byť interval medzi jedlami 2-3 hodiny a keď si človek robí veľké prestávky v jedení, hladina cukru v krvi mu klesá a jeho zdravotný stav sa zhoršuje. Aby sa tomu zabránilo, odborníci na výživu odporúčajú občerstvenie. Existuje niekoľko možností zdravej výživy:

• jesť jedno alebo dve ovocie alebo pohár bobúľ ráno;
• po večeri si môžete dať občerstvenie s tanierom šalátu alebo pohárom smoothie;
• štvrť šálky semienok alebo 20 gramov orechov uspokojí hlad v intervale medzi raňajkami-obedom alebo obedom-večerou;
• pol balenia tvarohu, pohár mlieka alebo kefíru bude vynikajúcim popoludňajším občerstvením alebo občerstvením po večeri.

Denný plán výživy

Aj keď sa budete držať štyroch jedál denne, uchýliť sa k racionálnemu rozloženiu kalórií sa oplatí. Ak správne zostavíte plán výživy, žalúdok nebude príliš preťažený a telo si na takúto rutinu postupne zvykne. Porušovanie režimu je prísne zakázané aj pri chudnutí. Aj keď sa nestihnete naobedovať, na večeru by ste nemali zjesť dvojitú porciu: lepšie je dať si výdatné raňajky.

Približný denný režim by mal vyzerať asi takto:

• 8.00 - 9.00 - raňajky. Mali by ste sa snažiť jesť viac sacharidov a menej bielkovín.
• 12:00 - 14:00 - obed. Tu sa naopak oplatí chrániť sa pred sacharidmi a venovať pozornosť výživným jedlám: krémové polievky, zeleninové vývary, dusené mäso, hydina.
• 16:00 - 17:00 - popoludňajšie občerstvenie. Zaobídete sa bez mastných jedál, múky či sladkých cukroviniek.
• 19:00 - večera. V ponuke budú vhodné nízkotučné ryby, dusená zelenina, mliečne výrobky.

Približné výživové menu

Ak budete dodržiavať správnu diétu a jasný harmonogram, môžete svoje telo dostať do vynikajúcej fyzickej formy za niekoľko týždňov. Dôležité je nielen jesť zdravé jedlo, ale aj cvičiť a určite spať 7-8 hodín denne. Začiatočníci si môžu zostaviť správny výživový jedálny lístok na deň a na druhý deň v ňom urobiť drobné úpravy. Príklad plánu by mal byť:

• Ráno si dajte výdatné raňajky. Jedzte mliečnu kašu, müsli s jogurtom, kúsok tofu s vajíčkom alebo nejakú chudú rybu.
• Po dvoch hodinách si dajte v práci desiatu: vypite pohár mlieka alebo si pripravte smoothie.
• Na poludnie si doprajte polievku z morských plodov, hovädzie mäso a ryžu.
• Na obed sušené ovocie, orechy, žemľa.
• Večer dajte prednosť kuraciemu mäsu so zeleninovým šalátom, môžete vypiť pohár červeného vína.

U mnohých ľudí sú stravovacie návyky riadené chuťou do jedla. Čo je chuť do jedla a ako sa s tým vysporiadať?

Často vzniká otázka: ako potlačiť chuť do jedla? Ukazuje sa, že frakčná výživa (5-6 krát denne) potláča excitáciu potravinového centra. V tomto prípade niekedy stačí jedno jablko alebo pohár kefíru. Aby ste nevzbudili chuť do jedla, nemali by ste jesť pikantné a slané a je potrebné úplne vylúčiť alkoholické nápoje. Alkohol nielen otrávi telo, ale má aj silný, chuť do jedla stimulujúci účinok.

Takže zvýšená chuť do jedla môže byť zdraviu škodlivá, ale jej úplná absencia je tiež nežiaduca. Často sa to týka malých detí, ktoré milujúce mamy a súcitné babičky donekonečna pchajú niečím „lahodným“. V dôsledku toho dieťa stráca chuť do jedla a vystrašení rodičia, namiesto toho, aby si to uvedomili, sa ho snažia neustále kŕmiť.

Jedlo s chuťou je vždy potešením. Na rozvoj chuti do jedla je potrebný čas. Prestávky na jedenie sú nevyhnutné. V detstve by mali byť kratšie ako v dospelosti.

Aké by mali byť tieto prestávky? Koľko a čo by ste mali jesť počas jedla? Inými slovami, aká by mala byť strava dospelého zdravého človeka.

Diéta je založená na štyroch základných princípoch.

• Frekvencia jedla
• Frakčnosť jedla počas dňa
• Racionálny súbor produktov
• Fyziologické rozloženie množstva potravy podľa jej príjmu počas dňa

Časy jedla

Hlavným kritériom, ktoré určuje tento čas, je pocit hladu. Poznáme ho podľa nasledujúceho znaku: pri pomyslení na nevábne jedlo (napríklad obraz kúska zatuchnutého čierneho chleba) sa objavia sliny, v takej chvíli potrebuje jedlo väčšinou jazyk, nie žalúdok.

Pocit hladu si môžete pomýliť s nasledujúcimi stavmi: „zlyhá“ žalúdok, „nasaje“ sa do jamy žalúdka, objavia sa kŕče. To všetko naznačuje vyloženie orgánu po preplnení, potreby žalúdka a potravinového centra chuti do jedla (množstvo mozgových štruktúr, ktoré koordinujú výber, konzumáciu potravy a počiatočné fázy spracovania trávenia).

Pri organizovaní správnej stravy je potrebné rozlišovať medzi pojmami hlad a chuť do jedla. Hlad naznačuje potrebu energie, chuť do jedla - potrebu potešenia. Správnym impulzom k jedlu musí byť hlad, pretože klamlivý apetít vedie k nadváhe.

Počet jedál

Frekvencia výživy alebo počet jedál ovplyvňuje metabolizmus v tele. Faktory, ktoré je potrebné zvážiť pri určovaní frekvencie jedál:

• Vek;
• pracovná činnosť (duševná, fyzická práca);
• stav ľudského tela;
• Pracovný rozvrh.

Výhody viacerých jedál (štyri jedlá denne):

Najkompletnejšie spracovanie potravín.

Lepšie trávenie potravy.

Najvyššia absorpcia živín.

Udržiavanie stálosti vnútorného prostredia vďaka včasnému príjmu životne dôležitých látok v tele.

Zabezpečenie lepšieho odtoku žlče.

Približný rozvrh jedál

Vzorový jedálny lístok môže vyzerať takto:

• 7:00 - prvé raňajky.
• 10:00 - Druhé raňajky.
• 13:00 - obed.
• 16:00 - popoludňajšie občerstvenie.
• 19:00 - Večera.

Raňajky je najdôležitejším jedlom dňa. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny, zaradiť môžete napríklad vajcia, tvaroh či iné mliečne výrobky, morčacie párky. Ak sa nezaobídete bez sacharidov, zaraďte do raňajkového menu čerstvé ovocie alebo nejaké müsli.

obed by mala byť ľahká a nízkosacharidová. Ak v tomto období ešte nie ste veľmi hladní, snažte sa aj tak nevynechať druhé raňajky, ale obmedzte sa na pohár kefíru alebo šťavy alebo nejaké ovocie.

Večera by mala byť vyvážená a obsahovať zdroj bielkovín (mäso, ryby alebo hydina) a nejaké zdravé sacharidy, najlepšie len vo forme zeleniny alebo obilnín. Pomôžu aj niektoré zdravé tuky z olivového oleja, orechov, či avokáda.

poobedňajší čaj môže obsahovať sacharidy, najlepšie len vo forme nejakého ovocia, cereálií alebo prinajhoršom celozrnnej žemle.

Večera, rovnako ako obed, by mal byť plný a dobre vyvážený. Po večeri sa začína takzvaná „Nebezpečná zóna“. Jedenie v tomto čase je spôsobené iba psychologickým, nie fyziologickým hladom. K chladničke vás môže priviesť len túžba rozveseliť sa. Ak máte v úmysle schudnúť, nikdy nejedzte v nebezpečnej zóne.

Biorytmus – tajomstvo správneho rozvrhu výživy

Tajomstvom správneho rozvrhu stravovania je pochopiť, ako sú nastavené vnútorné hodiny vášho tela, t.j. aké máte biorytmy. Každý človek má svoje špecifické životné tempo a pripravenosť tela na jedenie priamo súvisí s časom, kedy sa človek zvyčajne prebúdza, kedy začína s intenzívnou aktivitou, kedy odpočíva a napokon, kedy sa pripravuje na posteľ. Ak ste zvyknutí vstávať najskôr o 11:00, je nepravdepodobné, že budete v pokušení raňajkovať o 11:30. Do obeda však bude vaša chuť do jedla pravdepodobne celkom dobrá a do večere určite prídete načas. Kto sa rád stretáva s východom slnka, má, naopak, ráno veľkú chuť do jedla, no na večeru môže úplne zabudnúť.

Začnite svoj deň bielkovinami. Raňajky by mali byť bohaté na bielkoviny. Pomôže vám to získať dostatok energie a zaručene odloží pocit hladu až do ďalšieho jedla. Predpokladá sa, že raňajky sú najlepšie nie skôr ako o 8:00 a do 1 hodiny po prebudení. Ak sa zobudíte oveľa skôr ako o ôsmej ráno, vypite pohár vody, zacvičte si, dajte si kontrastnú sprchu, aby ste oddialili raňajky bližšie k určenému času.

Jedzte v rovnakom čase každé 3-4 hodiny. To vám pomôže kontrolovať vašu chuť do jedla. Na organizáciu takejto frakčnej výživy môžete rozdeliť príjem sady jedál, ktoré zvyčajne jete napríklad na obed. Prvý - šalát a prvý chod, po 3 hodinách si dajte občerstvenie s druhým chodom. Pite viac vody počas občerstvenia. Voda odstraňuje toxíny z tela.

Obed na obed je dôležitou položkou v jedálnom lístku. Práve v čase obeda si môžete dovoliť najväčšie množstvo jedla, pretože. priemerný denný vrchol kyslosti žalúdka sa pozoruje uprostred dňa. Obed je potrebné odobrať do 15:00.

Najedzte sa najneskôr do 20:00. Jedenie po 20. hodine preťažuje normálnu funkciu pankreasu a blokuje uvoľňovanie melatonínu, ktorý je nevyhnutný pre zdravý spánok.

Rozloženie kalórií počas dňa

Príprava na nový deň pre telo by mala začať s určitým množstvom energie. Na plnohodnotnú prácu potrebuje človek kalórie. Preto bude najužitočnejšia a najoptimálnejšia strava, pri ktorej naše telo dostane o niečo viac ako 70% celkových kalórií spotrebovaných na raňajky a obed. A na večeru a stredné občerstvenie zostáva menej ako 30 % z celkového množstva. S takýmto stravovacím plánom človek získa dostatok sily na svoje aktivity bez toho, aby odložil prebytočný tuk počas výdatnej večernej hostiny.

Interval 4-5 hodín medzi jednotlivými jedlami bude najoptimálnejší a najfyziologickejší. A čas od posledného jedla do spánku by mal byť aspoň tri až štyri hodiny. Takáto strava je schopná doplniť energetické náklady nášho života a kontrolovať chuť do jedla bez toho, aby zaťažovala ľudské systémy extra kalóriami.

Dodržiavanie týchto zásad optimálneho stravovania a racionálneho stravovania, ako aj predchádzajúcich pravidiel zdravého stravovania vám ušetrí nielen kilá navyše, ale aj zbytočné žalúdočné problémy a srdcové choroby.

Je veľmi dôležité pochopiť, aké potraviny jesť v akom čase. Začnime napr raňajky- hlavné jedlo pre naše telo. Ak vstaneme skoro, ale nejeme to, čo potrebujeme, okamžite sa dostaví letargia, ospalosť. A ak nemusíte ísť do práce, čoskoro sa vrátime k spánku.

Aké sú pravidlá pre raňajky? Pozrime sa.

Na raňajky nejedzte obilniny a strukoviny. Ruší sa chlieb, žemle, chlebíčky, cereálie (výnimkou je pohánka). A pamätajte, že hovoríme o raňajkách, ktoré sa konajú približne o 6 až 8 ráno.

Ovocie je dobré na raňajky. Ak to sezóna dovolí, použite čerstvé, akurát dodajú taký chladivý efekt, aký je v lete žiadaný. V zime môžete na raňajky uprednostniť sušené ovocie.

Mliečne výrobky sú vítané. Napríklad jogurt, tvaroh, ryazhenka.

Ráno ženy môžu a mali by jesť sladkosti. V akomkoľvek objeme a takmer v akejkoľvek forme. Môžu to byť nejaké sladkosti, čokolády. Nezbavujte sa sladkostí! Ak budete držať diétu a úplne sa vzdáte sladkostí, potom bude vášmu hormonálnemu systému veľmi chýbať ženská energia, budete vyzerať ako nevrlá motorová píla. Urobte to pre svojich blízkych – jedzte sladkosti ráno! Potom k nim budete milí a láskaví. Nebojte sa: zjedené pred poludním v slnečnom čase sa na obrázku neodrazí.

michaeljung__Depositphotos

Dobrými raňajkami je aj ovocný šalát. Ešte lepšie s jogurtom. Jedzte rôzne ovocie, bobule, orechy v závislosti od sezóny. Tento šalát sa rýchlo pripravuje a je ideálny na ráno. Ďalšie dôležité pravidlo pre dievčatá. Musíte jesť častejšie, ale v malých porciách. A určite vyskúšajte rôzne príchute. To zefektívňuje ženskú podstatu zážitkov, pacifikuje.

Večera najlepšie usporiadané okolo poludnia slnečného času. Hlavne najneskôr do druhej poobede. Obed je najvýdatnejšie a najspokojnejšie jedlo, počas ktorého sa vo všeobecnosti nemôžete obmedzovať veľkosťou porcie. Odporúča sa konzumovať strukoviny, vysokokalorické potraviny. Hlavným pravidlom je neprejedať sa. Po jedle potrebujete pocit sýtosti, nie ťažkosti.

Večera sa musí uskutočniť najneskôr do 20:00 hod. Medzi obedom a večerou môže byť ľahké občerstvenie (ovocie, orechy). Neodporúča sa jesť strukoviny. Trávia sa iba na obed pod energiou slnka. Ak v noci zjete žemľu, nestrávi sa dnes, ale zajtra, v dôsledku čoho už budete vstávať s pocitom ťažkosti. Zeleninu je najlepšie jesť večer, najlepšie dusenú alebo dusenú, pretože sa v noci dobre trávi. Je pravda, že by ste sa nemali opierať o zemiaky a paradajky: zemiaky sú dosť ťažké a paradajky sú svojimi vlastnosťami bližšie k bobuľám ako k zelenine. Na noc je dobré piť aj teplé mlieko s korením, napríklad zeleným kardamónom, ktorý má dobrý vplyv na spánok.

Tuční ľudia často jedia len 2-krát denne a úprimne nechápu, prečo sa váha nehýbe. Niektorí s týmto životným štýlom dokonca priberajú, najmä ak druhé, posledné jedlo pripadá na večer. Pozrime sa, v čom je chyba.

Prečo je jedenie zriedka zlé?

Tajomstvo spočíva v tom, že zvykom jesť zriedkavo, ale veľa, priberiete viac kalórií, ako by ste získali z niekoľkých častejších maškrtení, keď sa vám darí udržiavať v tele neustály pocit sýtosti.

Je známe, že pocit hladu priamo závisí od hladiny cukru v krvi. Ak jete zriedkavo, klesá vám hladina cukru v krvi, cítite sa zle, máte nedostatok energie a hneď ako sa naskytne príležitosť, vrhnete sa na jedlo, aby ste zahnali hlad, a okrem toho jete dostatočne rýchlo. Keďže sa pocit sýtosti dostaví až 15-20 minút po začiatku jedla, zjete oveľa viac, ako by ste mali, keďže prehĺtate kúsky.

Chudnutie by sa malo snažiť udržiavať rovnakú hladinu cukru v krvi počas dňa, aby sa zabránilo silnému hladu pri cmúľaní lyžičky. Rýchlosť metabolizmu sa spomaľuje po 4-6 hodinách po jedle. Preto je pri chudnutí dôležité jesť často a v malých porciách, aspoň 4-6 krát denne. Tiež by bolo dobré pri chudnutí počítať kalórie, aby ste sa neprejedli. Jedlo sa musí dôkladne žuť, snažte sa jesť pomaly, je to dôležité, aby ste dostali čo najmenej jedla, kým sa nebudete cítiť sýti.

Čo je lepšie 3 alebo 7 jedál?

Aká diéta vyhovuje vášmu životnému štýlu? Jete zriedkavo a dôkladne, alebo málo, ale často?

Ak sa snažíte schudnúť a poznáte známe diéty, tak asi viete, že mnohé z nich sú určené na tri jedlá denne. Americkí odborníci na výživu vykonali experiment: ponúkli tým, ktorí chcú schudnúť, sedemnásobný jedálny plán. Porcie boli vyrobené veľmi malé. Takto sa stravujú divé zvieratá, ktoré mimochodom vôbec netrpia nadváhou.

Samozrejme, jesť celý deň a zároveň schudnúť je snom každého dievčaťa. Ale ako efektívne je to v skutočnosti? Nižšie vám ponúkame porovnanie pre a proti 2 stravovacích vzorcov: jesť 7-krát denne a jesť 3-krát denne.

Jedlá päť až sedemkrát denne

Samozrejme, jesť málo a často je dobré. Udržujete si tak hladinu cukru v krvi a neprejedáte sa od hladu.

Pozitívne stránky:

• s takou častou výživou sa zvyšuje pracovná kapacita. Vaše telo je neustále poháňané energiou prostredníctvom 5-7 jedál denne. Výsledkom je veselosť, aktivita a vysoká efektívnosť;
• so siedmimi jedlami denne, záchvaty hladu nie sú mučené. Takéto pravidelné jedlo počas dňa s malým časovým odstupom pomáha udržiavať normálnu hladinu cukru v krvi. V dôsledku toho nie je žiadny pocit hladu a nebudete môcť jesť veľa naraz. Tento princíp pomáha schudnúť, ak budete jesť jablká ako občerstvenie. Takže vo svojom tele môžete vyvinúť ľahostajnosť k sladkostiam;
• zlepšuje metabolizmus. Stáva sa to preto, že tráviace orgány neustále pracujú. V dôsledku toho sa spáli viac kalórií.

Negatívne stránky:

• časový rámec. Niekedy je ťažké dodržiavať takúto diétu, nie každý človek zvládne jesť každé dve hodiny;
• tuky sa spaľujú pomalšie. Vzhľadom na to, že obsah inzulínu je neustále zvýšený v krvi, proces spaľovania tukov v bunkách sa spomalí alebo dokonca prakticky zastaví;
• môžete sa prejedať, ak je žalúdok roztiahnutý.

Jedlá tri až štyrikrát denne

Nehladujete dlhšie ako 3-4 hodiny, jedlo prichádza rovnomerne, nedochádza k prejedaniu. To sú klady, ale čo zápory?

Pozitívne stránky:

• tuky sa spaľujú rýchlo. Inzulín sa nevytvára v momente trávenia potravy. Neprítomnosť inzulínu v krvi vedie k tomu, že tuk sa neukladá, telo začne spaľovať predtým nahromadené tukové usadeniny;
• dobrá kontrola potravín. S tromi jedlami denne je ľahké kontrolovať počet kalórií zjedených za deň;
• hlad "podľa hodín". Telo si zvykne na určitý režim, a preto sa hlad objavuje každý deň v rovnakom konkrétnom čase.

Negatívne stránky:

• ak nejete cca 4 hodiny, tak trpíte návalmi hladu. Niekedy možno budete chcieť jesť pred stanoveným časom. Je to spôsobené tým, že pri trávení potravy sa spotrebuje veľké množstvo inzulínu, takže jeho hladina v krvi klesá;
• živiny sa horšie vstrebávajú. V prípade, že telo s jedlom dostáva naraz veľa živín a živín, často ich nevie najlepšie využiť.

Zhrnúť

Troj-, štvornásobný model jedla je vhodný pre tých, ktorí nedokážu kontrolovať objem naraz zjedenej porcie a nemôžu jesť každé 2 hodiny. Päť, sedem jedál denne možno pokojne odporučiť ľuďom s aktívnym životným štýlom, ktorí sa venujú športu. Pre tých, ktorí chcú neustále jesť, sa môžete pokúsiť schudnúť aj týmto spôsobom.

Pri akomkoľvek stravovacom režime je dôležité pamätať na to, že vaša strava musí byť vyvážená. Je potrebné jesť často, bez prejedania. Jedzte často zeleninu, striedme rastlinné oleje, bielkoviny a pomalé uhľohydráty, vypite aspoň 2 litre vody denne a nepôstujte viac ako 3 hodiny za sebou, aby sa vám príliš nezvýšila hladina cukru v krvi, takže sa vám chce jesť rýchle sacharidy. Pre chudnutie je oveľa dôležitejšie neprekračovať svoj obsah kalórií a je len na vás, či budete jesť 4 alebo 7 krát denne!

Snažte sa jesť 5-6 krát denne s intervalom 2-3 hodín medzi jedlami. Preto nebudete môcť dostať hlad. Vaše telo bude mať vždy „palivo“. Aplikovaním tohto princípu výživy sa vám podarí zlepšiť metabolizmus, čo je dobré na odladenie tráviaceho systému a na chudnutie.

Frakčná výživa znamená menšie porcie. Najprv skúste znížiť porciu o 1/3. Potom počúvajte vnemy, experimentujte, možno polovica pôvodných veľkostí porcií bude pre vás najoptimálnejšia.
Niektorí vyznávači správnej výživy berú 200 gramov jedla ako optimálnu porciu. Ale stále to nie je ideálne riešenie: 200 g orechov je príliš veľa a uspokojí, ale 200 g paradajok je málo a málo kalórií. Kvalita jedla (pokiaľ ide o kalórie, nutričné ​​vlastnosti a stráviteľnosť) je dôležitejšia ako len jeho hmotnosť. Nájsť pre seba najlepšiu veľkosť porcie môže byť len skúsenosťou, ale stará dobrá rada o tom, že od stola odchádzate mierne (!) hladní, má zmysel. Je lepšie, ak je posledné jedlo najľahšie vo všetkých ohľadoch (obsah kalórií, stráviteľnosť, podávanie). Niekedy je lepšie piť kefír 1-1,5 hodiny pred spaním.

Ráno je metabolizmus rýchlejší ako cez deň a ešte viac večer, takže v túto dennú dobu si môžete dovoliť jesť výdatnejšie. Uvarte si kašu, napríklad ovsenú kašu, urobte si omeletu alebo len uvarte vajíčka, zjedzte ľahký šalát z paradajok, uhoriek a čerstvých byliniek. Rannú stravu si môžete spestriť cestovinami z tvrdej pšenice, divokou ryžou alebo ryžovými rezancami. Mimochodom, ak radi jete sladkosti, je lepšie to robiť ráno, keď je metabolizmus rýchly („večerné“ sladkosti sa ukladajú vo forme kíl navyše).

Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, minerály a sacharidy, chránia pred srdcovými a cievnymi ochoreniami, sú nenahraditeľnou súčasťou protirakovinovej diéty, majú tiež antioxidačné vlastnosti a podieľajú sa na detoxikácii organizmu.
Zelenina je dobrá aj preto, že značnú časť z nej prijatej energie minie na vlastné trávenie, čiže pravdepodobnosť, že sa pri jej jedení zlepší, je minimálna. Zelenina sa najlepšie konzumuje surová alebo dusená. Oplatí sa ich jesť na obed alebo popoludňajšie občerstvenie.
Na večeru si môžete pripraviť aj ľahký zeleninový šalát, no na noc je lepšie nejesť ovocie. Mnohé z nich obsahujú veľké množstvo kyselín, ktoré dráždia žalúdok, navyše kyslé a sladkokyslé ovocie podnecuje chuť do jedla a škrobovité ovocie, ako napríklad banán, je veľmi kalorické. V ideálnom prípade by sa ovocie malo konzumovať o 11-12 hodine, odporúčaný neskorý povolený čas je 17:00.

Ak nie ste vegetarián, potom je pre vás otázka „mäsa“ nepochybne dôležitá. Pri správnej výžive sa mäso môže a malo by jesť, ale skúste nahradiť tučné mäso chudým teľacím alebo hydinovým filé. Obmedzte sa v používaní údenín, klobás, vyprážaného mäsa. Skúste mäso dusiť, opekať alebo variť. A pamätajte na porcie. Mäso je najlepšie jesť v čase obeda, ideálne s mäsovým alebo zeleninovým vývarom. Vyberte si zeleninu na ozdobu!

Mliečne výrobky obsahujú tuky, bielkoviny, sacharidy, minerály a vitamíny, ktoré naše telo potrebuje. Pite mlieko, kefír a fermentované pečené mlieko, jedzte prírodný tvaroh.
Vyberte si stredne a nízkokalorické jedlá. Svoj jedálniček určite obohaťte o tvrdý syr s nízkym percentom tuku. Ale použitie kyslej smotany a smotany je lepšie držať pod prísnou kontrolou, najmä ak chcete sledovať postavu.
Mliečne výrobky je lepšie jesť počas druhej raňajok a pred spaním (k poslednému jedlu si vždy dajte pohár kefíru).

Udržiavanie normálnej vodnej rovnováhy v tele je dôležitá úloha, ktorá si vyžaduje sebakontrolu. Na určenie osobnej dávky vody existuje jednoduchý vzorec. Stačí vydeliť svoju aktuálnu hmotnosť 20. To znamená, že ak vážite 60 kg, musíte vypiť asi 3 litre vody denne, ale znova! Všetko je individuálne a vyžaduje konzultáciu s lekárom.
Rozdeľte to podľa počtu pohárov vody, ktoré musíte denne vypiť. Snažte sa vypiť väčšinu vody ráno. Vezmite prosím na vedomie: musíte piť pomaly, v malých dúškoch, voda by mala mať izbovú teplotu. Prvý pohár vody by mal byť 15 minút pred raňajkami. Takto prebudíte telo a pripravíte ho na prácu pred nami – trávenie prvého jedla.

Mimochodom, do vody môžete pridať trochu citrónovej šťavy: obsahuje látky, ktoré rozkladajú tuk, pomáha zrýchliť metabolizmus a má silné antioxidačné vlastnosti.

Niektorí si ráno pridávajú aj lyžicu medu, tvrdiac, že ​​je to najlepší nápoj na začiatok dňa. Ak milujete a jete med, prečo to neskúsiť?!