Celá dávka glutamínu po tréningu. Existujú nejaké škody a vedľajšie účinky? Hlavné účinky glutamínu
Glutamín je prvkom športovej výživy, ktorý preferujú mnohí športovci s vysokou hmotnosťou. Nedostatok glutamínu je jedným z dôvodov spomalenia rastu svalovej hmoty. Táto aminokyselina sa nachádza v mnohých proteínových doplnkoch. Pri vyčerpávajúcej záťaži ho však telo rýchlo spracuje, čo si vyžaduje dodatočný príjem glutamínu.
Priamy vzťah medzi množstvom glutamínu v tele a rýchlosťou syntézy svalových bielkovín vedci objavili a dokázali už v 80. rokoch. K rastu svalových buniek dochádza tým rýchlejšie, čím vyššia je koncentrácia voľného glutamínu v krvi.
Zvážte hlavné biologické vlastnosti glutamínu.
Vplyv na syntézu a rozklad bielkovín
Pri užívaní glutamínu sa pozoruje aktivácia syntézy bielkovín, zatiaľ čo rozpad bielkovín sa spomaľuje.
Transport atómov dusíka
Hlavným štrukturálnym rozdielom medzi glutamínom a inými aminokyselinami je prítomnosť 2 atómov dusíka v molekule. Táto štrukturálna vlastnosť je spôsobená schopnosťou glutamínu dodávať atómy dusíka molekulám a tiež byť prekurzorom dusíka.
Glutamín transportuje atómy dusíka k enzýmom zapojeným do syntézy aminokyselín, základov molekúl DNA a iných životne dôležitých prvkov tela. Dusík je jedným z najdôležitejších prvkov na opravu a rast buniek.
Neutralizácia amoniaku
Glutamín neutralizuje amoniak, látku toxickú pre svalové bunky, ktorá vzniká pri metabolizme bielkovín.
Stimulácia syntézy rastového hormónu
Glutamín zvyšuje produkciu rastového hormónu. Rastový hormón zase stimuluje metabolizmus tukov a podporuje rast svalových buniek.
Udržiavanie optimálnej hladiny glukózy v krvi
Glutamín sa podieľa na procese glykogenézy, prispieva k akumulácii glykogénu v pečeni a svaloch a udržiava normálnu hladinu cukru v krvi.
Glutamín stimuluje syntézu bielkovín, čím prispieva k budovaniu svalov, má výborný antikatabolický účinok, posilňuje nervový systém, zlepšuje imunitu, priaznivo pôsobí na tráviaci trakt a pankreas.
Glutamín v silových športoch
V silových športoch je glutamín nenahraditeľným prvkom športovej výživy. Je to spôsobené predovšetkým skutočnosťou, že pri zvýšenej záťaži je glutamín aktívne využívaný obličkami na zvýšenie koncentrácie vodíka. Najprv sa spotrebuje voľný glutamín obsiahnutý v krvi, potom aminokyselina opustí svalové tkanivo.
Dochádza k nedostatku glutamínu, čo vedie k úbytku svalovej hmoty, zníženiu imunity a zhoršeniu celkového stavu organizmu. Navyše s nedostatkom glutamínu sa výrazne zvyšuje zaťaženie obličiek, pečene a nervového systému. Glutamín sa prirodzene nachádza v hovädzom mäse, kuracom mäse, vajciach a mliečnych výrobkoch. Pri zvýšenej záťaži však množstvo glutamínu dodávaného s jedlom nestačí a dodatočný príjem tejto aminokyseliny je životne dôležitý pre normálne fungovanie organizmu.
Glutamín: používajte v kombinácii s inými športovými doplnkami. Pri kombinovanom užívaní glutamínu s inými suplementmi sa účinky týchto produktov vzájomne zosilňujú. Najoptimálnejšia a najefektívnejšia kombinácia glutamínu s kreatínom. Môžete si ich vziať súčasne. Tento komplex môže zahŕňať aj zosilňovače testosterónu a predtréningové komplexy.
Súčasný príjem glutamínu v kombinácii s bielkovinami je vysoko nežiaduci. V tomto prípade je rýchlosť absorpcie glutamínu výrazne znížená. Medzi užitím glutamínu a bielkovín je potrebné dodržať 30-minútový interval.
Glutamín: indikácie na použitie
- Zvýšené športové zaťaženie (najmä pri silových športoch) počas vyčerpávajúcich tréningov; budovať svalovú hmotu
- Stres, vrátane stresu z pravidelného intenzívneho športu Intenzívny fyzický a psychický stres
- Prevencia straty svalov počas diéty alebo programu na zníženie hmotnosti Ochorenia spojivového tkaniva (sklerodermia, artritída, artróza)
- Skoré štádium cirhózy pečene
- Autoimunitné ochorenia, imunodeficiencie
- Staroba, predĺžený odpočinok na lôžku, obdobie zotavenia po operácii, vyčerpanie nervového systému, chronická únava.
Glutamín: kontraindikácie. Závažné ochorenie pečene a obličiek Reyov syndróm. Individuálna neznášanlivosť.
Príjem glutamínu
Príjem po tréningu je potrebný na obnovenie zásob glutamínu v tele. Okrem toho pôsobí antikatabolicky a podporuje budovanie svalov.
Užívanie glutamínu pred spaním zvyšuje sekréciu rastového hormónu – somatotropínu (vyrába sa v noci).
Neužívajte glutamín súčasne s horúcimi nápojmi (pod vplyvom vysokých teplôt sa glutamín ničí).
Vedľajšie účinky. Pri predávkovaní glutamínom (jednorazová dávka viac ako 15 g) možno pozorovať dráždivý účinok na črevá. Iné vedľajšie účinky pri užívaní glutamínu neboli zistené.
Formy uvoľňovania glutamínu: prášok, tekutá forma, tablety, kapsuly.
Glutamín: zaujímavé fakty. 2 g požitého glutamínu prispievajú k zvýšeniu hladiny rastového hormónu o viac ako 400 %. Glutamín znižuje túžbu po alkohole, a preto sa účinne používa pri komplexnej liečbe chronického alkoholizmu.
Glutamín je pre ľudský organizmus jednou z najdôležitejších aminokyselín, ktorej nedostatok narúša mnohé životne dôležité procesy. Dodatočný príjem glutamínu telo potrebuje najmä v podmienkach silného preťaženia, stresu a dlhodobých chorôb.
Glutamín je aminokyselina produkovaná telom a je potrebná na udržanie objemu svalov a posilnenie imunitného systému. Obsah glutamínu vo svaloch je až 60%, no pri fyzickej námahe a strese tento údaj klesá, keďže telo v snahe doplniť energetické zásoby glutamín zo svalového tkaniva vstrebáva. Glutamínové výživové doplnky dodajú svalom dostatok aminokyselín, aby sa zabránilo ich vyčerpaniu.
Účinky glutamínu na telo
Glutamín zabraňuje strate svalovej hmoty, ovplyvňuje rast buniek a posilňuje imunitný systém. Ďalšie funkcie glutamínu:
- podieľa sa na syntéze bielkovín a aminokyselín v tele;
- stabilizuje tráviaci trakt;
- pozitívne ovplyvňuje duševnú činnosť;
- podporuje detoxikáciu tela, odstraňuje amoniak;
- predchádza stresu a znižuje únavu z pretrénovania;
- znižuje produkciu hormónu kortizolu;
- obnovuje normálnu hladinu glykogénu;
- zvyšuje produkciu somatotropínu - rastového hormónu.
Užívaním glutamínu v správnych dávkach podľa vyvinutej schémy dosiahnete výrazné výsledky v zlepšení tvaru tela a zvýšení vytrvalosti.
Prírodné zdroje glutamínu
Glutamín sa v tele tvorí syntézou látok získaných z potravy. Existujú rastlinné a živočíšne prírodné zdroje glutamínu:
- mlieko, tvaroh a iné mliečne výrobky;
- ryby a hovädzie mäso;
- vajcia, syr;
- fazuľa, kapusta;
- špenát a petržlen;
- repa.
Prírodné zdroje nedodávajú glutamín svalom v plnej miere, preto ak chcete dosiahnuť výsledky v kulturistike alebo inom športe, užívajte túto aminokyselinu vo forme suplementu.
Ako užívať glutamín
Užívajte práškový glutamín zriedením vo vode, džúse alebo športových výživových kokteiloch. Kapsuly prehltnite a zapite dostatočným množstvom studenej tekutiny alebo ich obsah vylejte do pohára s nápojom.
Koľko suplementu užívať
Denná norma doplnku je 10-30 gramov. Na určenie individuálneho dávkovania vypočítajte podľa vzorca: na každý kilogram hmotnosti - 0,3 gramu glutamínu. To znamená, že ak vážite 60 kilogramov, potom je individuálna norma na deň 18 gramov. Rozdeľte ho na dve časti a užívajte ráno pred jedlom a večer. Nemá zmysel používať doplnok vo veľkých množstvách - prebytok nie je absorbovaný telom.
Glutamínový režim
Glutamín sa môže užívať podľa pokynov. Za týmto účelom rozdeľte vypočítanú dennú sadzbu na 4 časti. V tréningové dni vypite prvú dávku ráno pred raňajkami, druhú pred tréningom, tretiu po hodine a štvrtú hodinu pred spaním. V netréningové dni konzumujte glutamín ráno, popoludní, popoludní a večer.
Ako užívať glutamín s inou športovou výživou
Glutamín sa kombinuje s inými športovými doplnkami. Zmiešajte vo vhodnom pomere s kreatínom, rozpustite v nápoji a vypite. Do proteínového kokteilu však nepridávajte aminokyselinu - proteín spomaľuje vstrebávanie aminokyselín. Udržujte rozdiel medzi doplnkami pol hodiny.
Vedľajší účinok
Glutamín je produkovaný v tele, takže vedľajšie účinky z jeho užívania sú extrémne zriedkavé. Neužívajte doplnok počas tehotenstva a dojčenia, alebo ak máte ochorenie obličiek alebo pečene. Negatívna reakcia na užívanie glutamínu sa prejavuje nasledovne:
- bolesť v žalúdku;
- zvracať;
- bolesť v hlave;
- bolesť v kĺboch;
- nadmerné potenie.
Ak spozorujete niektorý z vedľajších účinkov, prestaňte prášok užívať a kontaktujte svojho lekára. Predpíše testy a upraví dávkovanie, až po úplné vylúčenie aminokyseliny zo stravy.
Pozitívny vplyv glutamínu na rast svalov nebol dokázaný vedeckými štúdiami, ale športovci, ktorí ho užívajú, zaznamenávajú zvýšenie sily a vytrvalosti v tréningu, zlepšenie koncentrácie a skrátenie doby regenerácie.
Aminokyselina glutamín v kulturistike sa používa od 70. rokov minulého storočia. Potom sa predpokladalo, že tento doplnok stravy športovcov urýchľuje rast svalov a zjednodušuje regeneráciu. Neskôr sa ukázal jeho pozitívny vplyv na imunitný systém. Dávku tejto látky môžete získať tak s práškovými prípravkami s rovnakým názvom, ako aj ako súčasť komplexných produktov, napríklad viaczložkových proteínov.
Ako podmienečne esenciálna aminokyselina je L-glutamín jedným zo „stavebných kameňov“ pre svaly. Rôzne štúdie uvádzajú, že čím viac glutamínu v krvi človeka, tým väčšia je pravdepodobnosť, že ho katabolické procesy neovplyvnia. Medzitým jednoduché používanie glutamínu v kulturistike a konzumácia nevyváženej stravy neprichádza do úvahy. Suplementy tohto formátu zvyčajne fungujú lepšie, ak sa človek stravuje pravidelne, nezabúda na príjem aspoň 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti a dostatočne tvrdo trénuje.
Imunitný systém sa rýchlejšie obnoví, ak sa do stravy pridá glutamín. To je dôležité pre tých, ktorí sú na „sušení“ a snažia sa dosiahnuť úľavu. Obmedzenie energetickej hodnoty jedla môže oslabiť obranyschopnosť organizmu, podpora glutamínu vám umožní zaobísť sa bez stimulantov.
Doplnok aminokyselín má pozitívny vplyv na nervový systém a zlepšuje kvalitu spánku.
Okrem toho je glutamín v kulturistike považovaný za jednu z látok, ktorá umožňuje ukladať viac glykogénu do svalov.
Ako užívať glutamín v kulturistike
Dávkovanie, ako užívať glutamín, sa vypočítava individuálne a malo by zodpovedať celkovej strave športovca. Pri príjme viac ako 2 g bielkovín z prirodzených potravinových zdrojov na 1 kg hmotnosti treba použiť spodné „limity“ a dávku aminokyselín nepreceňovať. Pre vyváženejšiu stravu, ako aj pre športovcov na „sušení“ sú vhodné aj horné hodnoty – v priemere sa odporúča piť od 3 do 5 g glutamínu denne.
Niekedy sú obmedzené na jednu dávku bezprostredne po triede, ale dochádza aj k „drveniu“ - ráno, pred spaním a po chodbe.
Konkrétna metóda závisí od lieku, ktorý športovec užíva. Práškové formy sa rozpustia vo vode a užívajú sa po tréningu. Miešanie s BCAA je možné a je lepšie si ich namiešať sami, aby ste získali viac aminokyselín a nevyužívať komplexné ponuky spoločností zaoberajúcich sa športovou výživou. Na zlepšenie imunity sa odporúča vypiť 3 g prípravku pred spaním s vodou.
Vzhľadom na vysoký význam glutamínu pre rast svalov a procesy regenerácie je táto aminokyselina obsiahnutá ako v rôznych športových suplementoch, tak aj v čistých glutamínových komplexoch. Glutamín najlacnejšie kúpite v športovej výžive bez ďalších zložiek, kúpiť si môžete aj špeciálne športové doplnky, ktoré najčastejšie obsahujú glutamín + BCAA alebo glutamín + kreatín.
Glutamín hrá veľmi dôležitú úlohu v športovej výžive, pomáha potláčať katabolizmus a pred spaním stimuluje tvorbu rastového hormónu. Túto aminokyselinu je možné kombinovať s mnohými suplementmi, no odborníci neodporúčajú užívať glutamín spolu s proteínmi alebo gainermi, pretože spomaľujú vstrebávanie tejto aminokyseliny. Môžeme vám poradiť s nasledujúcimi športovými suplementmi s glutamínom:
Vedľajšie účinky
Zvyčajne nie sú vedľajšie účinky L-glutamínu v kulturistike výrazné. Možné tráviace ťažkosti a hnačka, ak niekto vypije viac ako 10-15 gramov denne. Liek je zakázané používať pri zlyhaní obličiek.
Ľudské telo je postavené z aminokyselín, medzi ktorými jedno z najdôležitejších miest zaberá glutamín. Glutamín sa v tele syntetizuje a podieľa sa na životne dôležitých fyziologických procesoch. Podiel tejto látky je viac ako 60% spomedzi všetkých aminokyselín zapojených do stavby ľudského tela. Napriek tomu, že telo pravidelne syntetizuje glutamín, je klasifikovaný ako podmienečne esenciálna aminokyselina, pretože zásoby látky sa musia pravidelne dopĺňať zvonku. Určité množstvo aminokyselín sa nachádza v potrave, no najčastejšie sa na nedostatok glutamínu predpisuje umelo syntetizovaný chemický prípravok.
Medzi potraviny najbohatšie na glutamín patrí hovädzie mäso, kuracie mäso, chudé ryby, mliečne výrobky, tvaroh, kapusta, strukoviny, špenát, cvikla a čerstvé zeleninové šťavy.
Farmakologické vlastnosti
Aminokyselina sa podieľa na syntéze bielkovín a vytvára hladké a priečne pruhované svaly. Okrem toho je dostatočné množstvo glutamínu potrebné na detoxikáciu organizmu. Aminokyselina sa syntetizuje v pečeni a chráni ľudský organizmus pred nebezpečnými toxickými účinkami produktov rozkladu. Glutamín sa podieľa na tvorbe zdravej acidobázickej rovnováhy a zabezpečuje plynulú činnosť centrálneho nervového systému, zlepšuje nervový systém a normalizuje metabolizmus. Napokon, dôležitou vlastnosťou glutamínu je jeho antioxidačný účinok. Látka blokuje tvorbu voľných radikálov, čím zabraňuje predčasnému starnutiu tkanív.
Nedostatok glutamínu vedie k zhoršeniu schopnosti koncentrácie, zníženiu celkovej úrovne výkonnosti a zhoršeniu pamäti. Preto sa liek predpisuje na zlepšenie nervovej činnosti a podporu základných kognitívnych funkcií pri strese a ochoreniach spojených s poškodením CNS.
Indikácie na použitie
Ako súčasť komplexnej terapie je "Glutamín" predpísaný pre nasledujúce ochorenia:
Somatoformné psychózy;
- epileptické záchvaty;
- klinická depresia;
- ;
- posttraumatická stresová porucha;
- chronické poruchy spánku;
- progresívna myopatia;
- progresívna discirkulačná encefalopatia;
- poliomyelitída;
- toxická neuropatia;
- Downov syndróm;
- meningitída a;
- encefalitída a jeho;
- patológia spojivového tkaniva;
- impotencia;
- alkoholizmus.
Tiež "Glutamín" môže byť predpísaný ako podporný a profylaktický prostriedok na duševné a fyzické vyčerpanie, na rehabilitáciu po ťažkých zraneniach a chorobách, s dystrofickými zmenami svalového tkaniva. Kvôli aktívnemu účinku lieku na tvorbu kostrového svalstva ho často užívajú kulturisti.
Kontraindikácie užívania glutamínu sú zlyhanie pečene, tehotenstvo a detstvo. Neodporúča sa užívať liek na peptický vred, anémiu, leukopéniu, zvýšenú nervovú excitabilitu.
Spôsob aplikácie
"Glutamín" podľa predpisu lekára je možné zakúpiť v ktorejkoľvek. Liečivo sa predáva vo forme prášku, ktorý je potrebný vo vode. Denná dávka je 15-20 g na osobu. Glutamín sa má užívať trikrát denne, pričom sa denná dávka rozdelí do troch dávok. Na jednorazovú dávku rozrieďte 5 g liečiva v 100 ml vody alebo šťavy a užite s jedlom. Predtým si prečítajte pokyny a poraďte sa so svojím lekárom, ktorý určí najoptimálnejšie dávkovanie.
Podobné videá
Glutamín je aminokyselina nachádzajúca sa v bielkovinách a je podmienečne nevyhnutná. Užívanie glutamínu je nevyhnutné pre rast svalov, posilnenie imunitného systému, urýchlenie regenerácie po cvičení a zníženie bolesti po tréningu.
Tí, ktorí sa venujú kulturistike a konzumujú športovú výživu, musia vedieť, ako užívať glutamín podľa pravidiel. Fakt, že je pre športovcov nevyhnutný, je nepopierateľný, keďže glutamín je aminokyselina, ktorá je stavebným kameňom ľudských svalov. Viac ako polovicu svalov tvorí práve táto látka. Čím vyššia je fyzická záťaž organizmu, tým viac sa spotrebuje.
V kulturistike sú záťaže také intenzívne, že zásoby, ktoré človek denne prijíma bežnou stravou, nestačia a telo si začne brať bielkoviny z vlastného svalového tkaniva a zároveň ho ničí (tento proces sa nazýva katabolizmus). . Preto by športovci mali konzumovať túto aminokyselinu ako životne dôležitý doplnok.
V kulturistike sú záťaže také intenzívne, že zásoby, ktoré človek denne prijíma bežným jedlom, nestačia a telo si začne brať bielkoviny z vlastného svalového tkaniva.
Dôležité funkcie glutamínu:
- doplnenie energetických zásob tela;
- podpora rastu svalovej hmoty;
- ochrana svalov pred zničením;
- neutralizácia a odstránenie v ňom vytvoreného amoniaku z tela;
- posilnenie imunitného systému;
- antistresový účinok;
- normalizácia trávenia;
- zlepšenie duševnej činnosti.
Ako zvoliť dávkovanie?
Množstvo glutamínu, ktoré by mal športovec prijať za deň, je najkontroverznejšou otázkou. V športových kruhoch je zvykom vypočítať potrebné množstvo látky v pomere 0,3 g na kilogram telesnej hmotnosti. Zároveň príručky odporúčajú dennú dávku 10-30 g.
Odborníci v športovej medicíne na základe výsledkov výskumu tvrdia, že správne dávkovanie je 4-8 g denne.
Množstvo glutamínu, ktoré by mal športovec prijať za deň, je najkontroverznejšou otázkou.
Menšia dávka jednoducho nebude mať žiadny výrazný vplyv na telo. Ak prijmete väčšie množstvo glutamínu, telo si z tejto dávky vezme presne toľko, koľko potrebuje, zvyšok sa vylúči.
Vzhľadom na to, že tento doplnok sám o sebe nie je lacným pôžitkom, potom v tomto prípade môžeme hovoriť o plytvaní množstvom peňazí. Pri jednorazovom príjme nad 20 g možno pozorovať výrazné podráždenie žalúdka.
