Kako nadomestiti meso med postom - najboljši alternativni viri beljakovin. Kako nadomestiti meso: prehranske lastnosti med postom Kako nadomestiti živalske maščobe med postom
Prišel je pustni čas. Mnogi ljudje v tem času prostovoljno uvedejo v svoje življenje posebna pravila obnašanja in resne prehranske omejitve.
Glavni pomen posta je doseganje duhovnih ciljev. Napačno je, da jo spremenimo v samo še eno dieto, v upanju, da bomo na ta način shujšali. Vendar meni objava zahteva posebno pozornost. Konec koncev od tega, kaj jemo, ni odvisno samo naše fizično počutje, ampak tudi naše čustveno stanje.
Da bo post postal veselo pričakovanje prihajajočega praznika velike noči in ne vsakdanje življenje z neskončnimi omejitvami in prepovedmi in se vam na koncu ne bo treba ukvarjati z odvečnimi kilogrami, ki so se pojavili od nikoder, si poglejmo osnovna pravila prehrane med postom.
Meni v objavi: glavne težave
- Postni jedilnik zahteva popolno opustitev živalske hrane, kar vodi v prehransko pomanjkanje popolnih beljakovin, vira esencialnih aminokislin.
- Prepoved mlečnih in mlečnokislinskih izdelkov povzroča pomanjkanje kalcija.
- Znatno povečanje porabe ogljikovih hidratov, tako zapletenih (kruh, žita, testenine, korenasta zelenjava) kot enostavnih (sladkor, med, suho sadje), poveča glikemično in kalorično obremenitev prehrane.
Na žalost takšna prehrana morda ne bo najbolje vplivala na vašo postavo.
To je posledica dejstva, da prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov zagotavlja stalno visoko raven inzulina, kar po eni strani onemogoča uporabo nakopičenih maščobnih rezerv, po drugi strani pa spodbuja nastajanje novih.
V zvezi s tem je pomembno zagotoviti, da je jedilnik v postnem času čim bolj uravnotežen. Za to je treba čim bolj odpraviti pomanjkanje beljakovin in kalcija, skrbno izbrati kompleksne ogljikove hidrate, omejiti uživanje enostavnih ogljikovih hidratov in uvesti vire zdravih maščob. Spodaj preberite, kako to storite.
POMANJKANJE BELJAKOVIN
S pomanjkanjem beljakovinskih živil živalskega izvora - perutnine, mesa, rib, jajc, morskih sadežev - se zmanjša obseg mišične mase v telesu. Pravzaprav ga nadomesti maščoba. Mišice so štedilnik, v katerem zgorevajo maščobe. Manj kot je mišična masa, manj maščobe se porabi za energijo.
Poleg tega pomanjkanje beljakovin vodi v izgubo maščobe, kar pomeni, da bo telo bolj pripravljeno kopičiti maščobo, kot jo porabiti. Ne pozabite, da so beljakovine tudi osnova za proizvodnjo hormonov, encimov, obnovo celic in tkiv.
Kako nadomestiti pomanjkanje beljakovin?
Glede na prepoved uživanja živalske hrane so oreščki in semena dober vir beljakovin. Upoštevajte, da zdaj govorimo o naravnih izdelkih. Oreščki v sladkorni glazuri, semena z dodano soljo in sladkor so visoko predelani izdelki, pravzaprav živilski odpadek, ki ima ogromno kalorij.
Da bi nadomestili pomanjkanje beljakovin v postnem meniju, potrebujete nepredelane oreščke in semena, ki jih lahko uporabite kot prigrizek. Dodamo jih lahko tudi kašam, solatam in prvim jedem. To bo izboljšalo in popestrilo okus pustih jedi, zaradi svoje vsebnosti pa bodo bolj zdrave.
Kljub vsem prednostim oreščkov in semen pa ne smemo pozabiti, da so to še vedno visokokalorična živila (približno 700 kcal na 100 gramov), zato je pri njihovem uživanju pomembna zmernost: 40 - 50 gramov na dan bo povsem dovolj.
Drug vir rastlinskih beljakovin so stročnice: fižol, grah, čičerika, leča. Malo domišljije in ti izdelki bodo postali osnova za okusne in zadovoljive jedi.
Pri uporabi stročnic je pomembno vedeti, da vsebujejo fitinsko kislino in lektine. Te snovi motijo pravilno absorpcijo beljakovin, vitaminov in mineralov, lahko dražijo črevesne stene in vodijo do povečanega nastajanja plinov.
Da preprečimo te neželene učinke, fižol pred kuhanjem za 12 ur namočimo v rahlo okisani vodi. Za kisanje vode je dobra 1 žlica na 250 ml vode.
PRESEŽEK OGLJIKOVIH HIDRATOV
To je glavna težava puste prehrane.
Ko so živalske beljakovine in maščobe v prehrani omejene, se vnos ogljikovih hidratov naravno poveča. Pravzaprav med postom postanejo osnova prehrane in glavni vir energije. Naše telo to zelo dobro »ve« in začne intenzivno zahtevati ne le kašo, kruh in testenine, temveč tudi sladkarije. Če boste podlegli tej provokaciji, se boste do konca posta težko izognili povečanju telesne teže.
Kako rešiti problem presežka ogljikovih hidratov?
Uzvarji iz suhega sadja (brez sladkorja), nezasluženo pozabljeni ovseni žele, jabolka, pečena s cimetom itd., Bodo pomagali popestriti postni jedilnik. Ta čas izkoristite za kuhanje nečesa novega, na primer bulgurja, žita iz trde pšenice. Tukaj je ideja za odlično solato.
Bulgurjeva solata na turški način
Za solato boste potrebovali:
1. Zavremo juho, v vrelo juho dodamo opran bulgur, pokrijemo s pokrovko in odstavimo z ognja. Pustite bulgur 30 minut, da nabrekne;
2. Paradižnik narežemo na kocke, dodamo paradižnikovo mezgo, sesekljano papriko, por, zelišča, olivno olje, limonin sok, sol in poper. V zelenjavno mešanico vmešamo nabrekel bulgur. Pustite 20-25 minut na hladnem.
3. Pred serviranjem še enkrat premešamo in dodamo še malo zelišč. pripravljena
Kot lahko vidite, je jedilnik med pustom lahko okusen in raznolik. Dovolj je pokazati malo domišljije in na mizi se bodo pojavile izvirne in zdrave jedi.
Mimogrede, vzdržanje od hrane ne pomeni, da morate stradati. Zato v času posta priporočam, da odmore med obroki skrajšate na 3 - 4 ure. To vam bo omogočilo, da se izognete težavam, povezanim z njim.
In zadnja točka, na katero bi se rad osredotočil, je izstop iz posta.
Pravilno zapustiti delovno mesto je zelo pomembna naloga. Naše telo je dolgo časa živelo na rastlinski hrani, ki je seveda spremenila delovanje prebavil.
Zato po koncu posta ne hitite z dobrotami. Začnite postopoma uvajati »nova« živila v svojo prehrano. Najprej mlečni in mlečnokislinski izdelki, nato puste ribe, perutnina in nazadnje meso. Za pravilno prekinitev posta bo potrebnih približno 7 dni.
Ta pristop vam bo omogočil, da se izognete povečanju telesne teže in težavam s prebavili.
Zanima me, če se postite in ali lahko med postom shujšate. Povejte nam o tem v komentarjih.
Če je oseba popolnoma zdrava, nima težav z gastrointestinalnim traktom in drugimi povezanimi boleznimi, je koristno postiti.
Po besedah gastroenterologa v republiški bolnišnici Hersina Gulia se med postom zgodi nekakšno čiščenje telesa.
"Koristno je izključiti mastno hrano iz prehrane vsaj sedem tednov; isti holesterol ne bo vstopil v telo," je opozoril Gulia. "Po čiščenju telesa se pojavijo drugi pozitivni učinki - kot so izguba teže, izločanje. nekaterih bolezni, pomlajevanje in zdravljenje telesa, znebiti se toksinov in odpadkov, znebiti se navade prenajedanja."
»Pomembne sprostitve v postu za bolnike, saj velja, da je bolezen že neke vrste post in preizkušnja za človeka,« je opozorila Hersina Gulia, »sprostitve v postu so namenjene nosečnicam, vojaškemu osebju in tistim, ki se ukvarjajo s težkimi telesnimi napori. delo, pa tudi za otroke.” .
V postnem času cerkev predpisuje vzdržanje od mesa, mleka, rib in jajc. Lahko jeste zelenjavo, sadje in žita. Zdravnik poudarja, da ni priporočljivo uživati alkohola in pekočih začimb, saj lahko njihovo uživanje v velikih količinah v ozadju skromne puste prehrane povzroči zelo neželena poslabšanja in bolezni prebavil.
Hersina Gulia je poudarila, da se tudi po postu ne smete takoj prenajedati.
"V nobenem primeru ne smete obremenjevati telesa. Takoj po postu ne smete sesti za bogato velikonočno mizo in prenajedati. To lahko privede do poslabšanja bolezni prebavil. Postopoma moramo preiti na hranljivo Prenajedanje takoj je strogo prepovedano,« je dejal zdravnik.
Običajne živalske jedi med postom zlahka nadomestimo z drugimi živili, ugotavlja svetovalka za zdravo prehrano Irina Generalova.
"Na primer, lahko naredite omleto brez jajc, narejena je iz fižolove juhe. Ko kuhamo fižol, juho odlijemo, zelo uporabno pa je, če jo malo pomešate z grahovo moko in dodate vse običajne začimbe. Na primer, če želite kotlete: "Lahko vzamete lečo namesto mesa, lahko pa jo naredite z dodatkom zelenjave. Pri otrocih, na primer, to ne bo opazno in prav tako lahko pojedo kotlet, « je dodala.
Irina Generalova svetuje, da za pripravo zelenjavnega kotleta kupite lečo, ki jo prodajajo v trgovinah.
»Kupiš lahko katerokoli, rdečega, rumenega ali zelenega. Kuhati ga moraš toliko časa, da se zmehča, nato dodaš začimbe, sol, poper, vse, kar potrebuješ za okus. Slišal sem različne vzklike, celo do te mere, da oseba ni verjela, da to ni meso,« je opozorila svetovalka.
Potrebne snovi za telo lahko dobimo brez uživanja mesa, je poudarila Generalova.
»Ogljikovi hidrati so kosmiči, kaše, kruh, torej vse, kar se skuha z žiti, maščoba je olje, lahko rastlinsko olje, beljakovine pa so stročnice, predvsem oreščki, ki imajo veliko beljakovin, mi gojimo orehe, lahko kupite lešnike in mandlje,« je naštela Irina Generalova.
Obhajanje posta je prostovoljno dejanje in je globoko individualno.
Vsakdo si mora sam določiti mero posta, koliko hrane in pijače potrebuje na dan, količino pa postopoma zmanjševati, kar je nujno za življenje, pojasnjujejo duhovniki.
Toda post je najprej abstinenca od bogate hrane in ne izčrpavanje telesa, zato naj bo postni jedilnik raznolik in bogat z vitamini.
Težko bolni ljudje, vojaško osebje, delavci, ki se ukvarjajo s težkimi fizičnimi deli, popotniki, nosečnice, doječe matere in otroci, mlajši od sedem let, so oproščeni posta. Od sedmega do 14. leta se lahko otroci postijo le ob sredah in petkih. In po 14 letih se mora najstnik odločiti, ali se bo postil ali ne.
Verjame se, da je post koristen v vseh pogledih. Če se upošteva vsa pravila, se očisti ne le duša, ampak tudi telo. Hkrati mnogi opazijo hudo šibkost, omotico in se pritožujejo zaradi zmanjšane učinkovitosti. Vse to se zgodi zaradi dejstva, da telo ne prejme dovolj beljakovin. Oseba, ki tešče, se mora dolgo časa popolnoma vzdržati kakršnih koli mesnih jedi ali piščančjih jajc. Če je postec dobrega zdravja, naj se vzdrži uživanja mlečnih izdelkov, pa tudi ribjih jedi, ki prav tako vsebujejo veliko beljakovin.
Zato postane v postnem času oskrba telesa z beljakovinami z medicinskega vidika velik problem. Blok za mišična tkiva in celice telesa je glavni gradbeni material, njegovo pomanjkanje pa lahko povzroči resne patologije in uničujoče posledice. Zato ostane le najti popoln nadomestek za živalske beljakovine.
Rastlinska živila, bogata z beljakovinami
Glavni dobavitelji kakovostnih, lahko prebavljivih beljakovin v pustnem času so oreščki, stročnice, gobe, šampinjoni in surova semena.
Med rastlinskimi živili, ki vsebujejo beljakovine, stročnice zasedajo vodilno mesto. Postec naj na jedilnik vključi lečo, fižol in grah. Res je, da se morate spomniti, da se rastlinske beljakovine iz teh izdelkov ne absorbirajo v celoti, vendar lahko pomagate telesu predelati te rastlinske beljakovine. Če želite to narediti, morate jesti stročnice v kombinaciji z veliko svežih zelišč. Poleg tega je priporočljivo jesti žitarice v majhnih količinah. To je lahko pust kruh z žiti ali kaljeno pšenico (oves).
Za popolno oskrbo telesa z beljakovinami med postom je priporočljivo uživati sojina živila, na primer tofu, mleko, sojino "meso". V jedilnik je koristno vključiti pusto majonezo, ki vsebuje tudi sojo. Beljakovine, s katerimi je bogata soja, se popolnoma absorbirajo. Vendar pa soja, zaužita v velikih količinah, lahko povzroči alergijske reakcije in druge težave v telesu, zato je treba jedi iz tega izdelka uživati v omejenih količinah.
Drug izdelek iz stročnic so arašidi. Iz nekega razloga ga mnogi štejejo za oreh, vendar ni tako, je pravi predstavnik stročnic. Vsebuje nekoliko manj beljakovin kot soja. Poleg tega arašidi vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline, maščobe in druge snovi, ki jih najdemo samo v izdelkih živalskega izvora. Arašidi bodo telo na tešče oskrbeli s kakovostnimi beljakovinami in drugimi snovmi, ki bodo pomagale izboljšati zmogljivost, povečati moč in izboljšati razpoloženje.
Arašidi so zelo kaloričen izdelek, zato je bolje, da jih ne jeste ločeno. Da bi se izognili prekomerni teži pri uživanju tega izdelka, ga je treba kombinirati s svežo zelenjavo. Tako lahko arašide dodamo zelenjavnim enolončnicam ali solatam. Res je, da niso surovi, ampak rahlo praženi arašidi bolj uporabni - to je treba upoštevati pri njihovem uživanju. Poleg tega ne smemo pozabiti, da so arašidi eno najbolj alergenih živil.
Kvinoja. Tudi ta izdelek mnogi zamenjujejo za žito, v resnici pa kvinoja spada med zelenjavo. Kvinoja vsebuje beljakovine, ki jih telo popolnoma absorbira. Poleg beljakovin ta izdelek vsebuje vitamine skupine B, baker, magnezij, kalcij in selen. Kvinoja vsebuje tudi folno kislino, kompleksne ogljikove hidrate, vlaknine in riboflavin.
Z uživanjem vseh naštetih zdravih živil nihče, ki se ne posti, v postnem času ne bo občutil lakote, izgube moči ali energije. Poleg tega želim opozoriti, da ta seznam ni popoln, lahko ga dopolnimo z drugimi koristnimi izdelki, ki vsebujejo veliko število koristnih snovi.
Kje dobiti beljakovine med postom in ali je v tem obdobju mogoče zgraditi mišično maso? Kako trenirati med postom in ali je to sploh potrebno? Nutricionistka Alla Shilina in fitnes trener Pavel Fatykhov - strokovnjaka Herbalife - odgovarjata na vsa vaša vprašanja.
Alla Shilina,prehranski strokovnjak podjetjaHerbalife, nutricionist, endokrinolog najvišje kategorije:
K prehrani med postom je treba pristopiti zelo odgovorno, zlasti za ljudi, ki se ukvarjajo z visoko telesno aktivnostjo. V tem obdobju je bolje izbrati meni individualno, saj so potrebe športnika odvisne od njegove starosti, spola, parametrov in urnika treninga. Obstaja pa nekaj splošnih smernic, ki se jih morajo držati vsi, ki trenirajo.
Pomembno si je zapomniti uravnoteženo prehrano, ki nasiči telo z mikro in makrohranili v optimalni količini in razmerju. V nasprotnem primeru se lahko soočite s posledicami neravnovesja in slabe prehrane: kronično utrujenostjo, nezmožnostjo dokončanja vadbe ali ogrevanja. Pomembno je upoštevati: beljakovine in ogljikovi hidrati vplivajo na športnikovo zmogljivost, ogljikovi hidrati in maščobe pa mu zagotavljajo energijo za učinkovit razvoj mišic.
Glavna težava med postom je zavračanje uživanja živalskih beljakovin. Raziskave so pokazale, da je potreba športnikov po tem elementu večja kot pri tistih, ki se ne ukvarjajo z resno telesno aktivnostjo. Ljudje, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi, naj zaužijejo 1,2-1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan, športniki za moč pa 1,4-1,8 grama. Med postom poskusite zaužiti beljakovine rastlinskega izvora: stročnice in sojine izdelke, oreščke in semena. Mimogrede, sojine beljakovine so edine rastlinske beljakovine s popolno aminokislinsko sestavo in se lahko štejejo za popoln nadomestek živalskih beljakovin, za razliko od drugih virov. Zato lahko včasih obrok nadomestimo z beljakovinskim napitkom.
Pomembna sestavina prehrane športnikov so omega-3 maščobne kisline. Zmanjšujejo tveganje za nastanek krvnih strdkov in delujejo protivnetno. Za povrnitev dnevnega vnosa maščobe lahko hrani dodate cedrovo, laneno ali konopljino olje, ob strogih postnih dneh pa jih nadomestite s semeni, oreščki in avokadom.
Športniki potrebujejo tudi veliko vitaminov B, zlasti tiamin, riboflavin in niacin, ki zagotavljajo energetske potrebe in podpirajo izgradnjo mišic. Med izven sezone je pomembno, da se zaščitite pred pomanjkanjem vitaminov, zato morate povečati porabo hranljive zelenjave in sadja ter po potrebi opraviti vitaminsko-mineralni tečaj.
Med postom režim pitja ni nič manj pomemben. Telesno aktivni ljudje morajo redno piti tekočino in v zadostnih količinah, da zagotovijo termoregulacijo in normalno delovanje telesa. Med treningom morate piti vodo vsake pol ure, v vročem ali suhem vremenu pa še pogosteje.
Z mojega vidika je med postom nemogoče jesti tako, da bi dosegli rast mišic. V tem obdobju je veliko pomembneje skrbeti za svoje zdravje, biti pozoren na spremembo prehrane in poslušati svoje telo.
Pavel Fatykhov, fitnes trener, strokovnjak za Herbalife:
Kot veste, mišice začnejo rasti, ko si telo opomore, to pa se zgodi med spanjem in zahvaljujoč prehrani. Športniki, ki fizično gradijo mišično maso, potrebujejo beljakovine in to zelo velike količine. Med postom, ko ne morete uživati živalskih beljakovin, o napredovanju mišične mase ne more biti govora. V tem obdobju morate svoj režim vadbe prilagoditi od klicnega do vzdrževalnega. Ne morete trenirati po isti shemi, sicer bo telo nekaj časa napredovalo, potem pa se bo začela izčrpanost. Med treningom je priporočljivo zmanjšati uteži (do 50% maksimalne teže), narediti 20-30 ponovitev in nekatere vaje nadomestiti s kardio. Hkrati ne smemo pozabiti na uživanje rastlinskih beljakovin: žit, leče, oreščkov itd. Lahko jeste več športne prehrane, ki vsebuje sojine beljakovine, saj ima soja visok indeks prebavljivosti. Glavni nalogi športnika, ki se posti, nista izguba mišične mase in čiščenje telesa. In potem po končanem postu boste lahko dosegli izboljšane rezultate v smislu rasti mišic.
Priporočeni dnevni vnos beljakovin (RDI) za odraslega, ki zaužije 2000 kalorij na dan, je 50 gramov, čeprav morajo nekateri ljudje zaužiti veliko več od te količine. Vaše individualne potrebe po kalorijah in beljakovinah so odvisne od vaše starosti, teže, višine, spola in stopnje aktivnosti ().
Tukaj je seznam 12 pustih beljakovinskih živil, ki jih lahko vključite v svojo prehrano.
1. Bela riba (riba z belim mesom)
Večina belih rib je odličen vir pustih beljakovin, saj vsebujejo manj kot 3 grame maščobe, približno 20–25 gramov beljakovin in 85–130 kalorij na 100-gramsko porcijo (,).
Med zelo puste bele ribe sodijo: polok, tilapija in atlantska morska riba ().
Meso teh rib vsebuje 4-10-krat manj kot tisto, ki ga najdemo v visokokaloričnih ribah s temnejšim mesom, kot sta coho losos ali sockeye losos. Zato je koristno jesti obe vrsti rib (puste in mastne) (,).
Povzetek:
Bele ribe, kot sta trska in morski list, so odličen vir pustih beljakovin z malo maščobe in relativno malo kalorijami, zaradi česar so primerne za različne diete.
2. Naravni grški jogurt
170-gramska porcija grškega jogurta vsebuje 15-20 gramov beljakovin v primerjavi z 9 grami enake porcije navadnega jogurta.
To je povezano z načinom izdelave grškega jogurta. Med pripravo je treba odstraniti tekočo sirotko, tako da ostane bolj koncentriran izdelek z več beljakovinami, ki je tudi gostejši in mastnejši ().
Če ciljate na živila z najmanjšo količino kalorij in maščob, se odločite za grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebuje 100 kalorij na 170-gramsko porcijo ().
Dobra izbira je manj masten grški jogurt, ki vsebuje 3 grame maščobe in 125 kalorij na 170 gramov. Z izbiro navadnega grškega jogurta se boste izognili nepotrebnim sladilom in lahko dodate svoje sadje ().
Povzetek:
Naravni grški jogurt brez maščobe ali grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob vsebuje približno dvakrat več beljakovin na porcijo kot običajni jogurt.
3. Fižol, grah in leča
Visoka vsebnost vlaknin in beljakovin v stročnicah jih naredi bolj nasitne. Poleg tega lahko vlaknine, če redno uživate stročnice ().
V pregledu 26 študij, ki so vključevale 1037 bolnikov, je uživanje povprečno 130 gramov kuhanih stročnic na dan vsaj tri tedne povzročilo znižanje ravni LDL holesterola za 7 mg/dL v primerjavi s kontrolnimi dietami – kar je enako 5 % zmanjšanju LDL. čez čas ().
Predvsem stročnice vsebujejo malo več esencialnih aminokislin, gradnikov beljakovin v telesu. Z uživanjem drugih rastlinskih virov beljakovin, kot so oreščki, čez dan, pa boste nadomestili pomanjkanje teh aminokislin (, ,).
Povzetek:
Fižol, grah in leča so dobri viri pustih beljakovin. Prav tako vsebujejo veliko vlaknin in lahko znižajo raven holesterola, če jih uživate redno.
4. Bela perutnina brez kože
100-gramska porcija kuhanih piščančjih ali puranjih prsi vsebuje približno 30 gramov beljakovin (,).
Če želite jesti meso, ki vsebuje samo puste beljakovine, se izogibajte temnemu mesu, kot so krače in stegna. Belo meso vključuje prsi in krila.
Prav tako ne jejte kože – 100-gramska porcija ocvrtih piščančjih prsi s kožo vsebuje 200 kalorij in 8 gramov maščobe, medtem ko ima enaka količina ocvrtih piščančjih prsi brez kože 165 kalorij in 3,5 g maščobe (,) .
Kožo lahko odstranite pred ali po kuhanju, s čimer boste v obeh primerih odstranili vse maščobne delce. Upoštevajte, da perutnina, kuhana brez kože, vsebuje več vlage, manj maščobe in manj holesterola kot meso, kuhano s kožo ().
Povzetek:
Poleg beljakovin, iz iste porcije skute dobite približno 10-15% RDA za kalcij. Nekateri živilski znanstveniki so pred kratkim predlagali, da bi proizvajalci skuti dodajali kalcij za pomoč pri absorpciji kalcija, čeprav to trenutno ni običajna praksa (,).
Skuta ima eno pomanjkljivost - 113 gramov vsebuje približno 15-20% dnevne meje natrija (soli). Če omejujete vnos soli, ena študija kaže, da lahko triminutno izpiranje skute zmanjša raven natrija v njej za približno 60 % ().
Povzetek:
Skuta z nizko vsebnostjo maščob je odličen vir pustih beljakovin in kalcija.
6. Tofu z nizko vsebnostjo maščob
Tofu je še posebej dobra beljakovinska možnost, če se izogibate živalskim izdelkom. 85-gramska porcija tofuja z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 45 kalorij, 1,5 grama maščobe in 7 gramov beljakovin, vključno z ustreznimi količinami vseh esencialnih aminokislin ().
Upoštevajte, da je približno 95 % soje, proizvedene v Združenih državah, gensko spremenjene (GM). Če se raje izogibate gensko spremenjenim živilom, lahko kupite organski tofu, saj organskih živil ni mogoče gensko spremeniti ( , , ).
Povzetek:
Tofu z nizko vsebnostjo maščob je dober vir rastlinskih beljakovin, ki zagotavlja zadostne količine vseh esencialnih aminokislin in je zelo vsestranski v receptih.
7. Pusto goveje meso
Pusti goveji kosi so tisti, ki imajo manj kot 10 gramov skupne maščobe in 4,5 grama ali manj na kuhano 100-gramsko porcijo ().
Če kupujete svežo govedino in želite pusto meso, morate kupiti goveji file in okrogle zrezke. Na primer, zrezek in pečenka ter okrogel zrezek so živila, ki vsebujejo puste beljakovine ().
Zrezek in prsi so pusto meso (,).
Ko gre za govedino, se držite 95 % pustega mesa. 100-gramska polpetica iz pustega govejega mesa vsebuje 171 kalorij, 6,5 gramov skupne maščobe (vključno s 3 grami nasičenih maščob) in 26 gramov beljakovin ().
Povzetek:
Pusto goveje meso je odličen vir beljakovin, vsebuje pa tudi vitamine B, cink in selen.
8. Zmleti nemastni arašidi
Različica z nizko vsebnostjo maščob so nesladkani, mleti arašidi. Pri predelavi se večina maščobe iztisne. 2 žlici zmletih arašidov z nizko vsebnostjo maščobe vsebujeta samo 50 kalorij in 1,5 grama maščobe, a 5 gramov beljakovin ().
Če želite uporabiti mlete arašide, jih mešajte z malo vode, dokler ne dosežejo konsistence navadnega arašidovega masla. Upoštevajte, da ne bo tako bogat.
Arašidovo maslo, pripravljeno iz mletih arašidov, je še posebej primerno za uporabo z jabolki ali celo z. Druga možnost je, da suh prah dodate šejkom, smutijem, ovseni kaši ali masi za palačinke in mafine.
Povzetek:
Zmleti nemastni arašidi so dober vir pustih beljakovin. Ta izdelek vsebuje le delček kalorij in maščob, ki jih običajno najdemo v arašidovem maslu.
9. Mleko z nizko vsebnostjo maščob
Pitje mleka z nizko vsebnostjo maščob je preprost način za pridobivanje beljakovin.
En 240 ml kozarec manj mastnega 1 % mleka vsebuje 8 g beljakovin, 2,5 g maščobe in 100 kalorij. Za primerjavo, porcija polnomastnega mleka s 3,25 % maslene maščobe vsebuje enako količino beljakovin, vendar 150 kalorij in 8 gramov maščobe (,).
Jasno je, da bo pitje mleka z nizko vsebnostjo maščob zmanjšalo vaš vnos kalorij in maščob. Vendar pa nekatere novejše študije kažejo, da uživanje ne poveča tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni, kot se je nekoč mislilo ().
Vse študije o polnomastnem mleku pa ne kažejo njegovih ugodnih učinkov na telo. Na primer, opazovalne študije so povezale pogosto uživanje polnomastnega mleka (vendar ne z nizko vsebnostjo maščob ali posnetega mleka) z večjim tveganjem za raka na prostati (,).
Čeprav znanstveniki nadaljujejo z raziskavami na tem področju, večina strokovnjakov še vedno svetuje uživanje manj mastnega ali posnetega mleka namesto polnomastnega mleka ().
Povzetek:
Mleko z nizko vsebnostjo maščob je dober vir beljakovin in lahko pomaga znatno zmanjšati količino zaužitih maščob in kalorij v primerjavi s polnomastnim mlekom, še posebej, če ga uživate pogosto.
10. Svinjski file
V skladu z USDA, Svinjski file je pusto beljakovinsko živilo – vsakih 100 gramov kuhanega svinjskega fileja vsebuje manj kot 10 gramov maščobe in 4,5 grama ali manj nasičenih maščob ().
Ključni besedi, ki označujeta pusto svinjino, sta »rezica« in »kolet«. Svinjski file je najbolj pusto meso, saj vsebuje 143 kalorij, 26 gramov beljakovin in 3,5 grama maščobe na 100-gramsko porcijo ().
Pred kuhanjem svinjine obrežite maščobo ob robovih in uporabite metode kuhanja z nizko vsebnostjo maščob, kot je peka na žaru ali pečenje, da dodatno zmanjšate maščobo in kalorije ().
Tako kot pusta govedina tudi pusta svinjina zagotavlja selen in dober vir cinka ().
Povzetek:
Svinjski file je pust beljakovinski izdelek. Ne glede na to pazite, da z mesa odstranite odvečno maščobo, da se izognete nepotrebni maščobi in kalorijam. Poleg tega svinjina vsebuje vitamine B in selen.
11. Zamrznjene kozice
Če iščete veliko beljakovin z nizko vsebnostjo kalorij, so zamrznjene nepohane kozice priročna možnost. 100-gramska porcija kozic vsebuje 99 kalorij, 21 gramov beljakovin in 1 gram maščobe ().
Čeprav ta porcija vsebuje tudi 195 mg holesterola, so znanstveniki ugotovili, da uživanje holesterola kot dela zdrave prehrane na splošno malo vpliva na zdravje srca ().
Večina tega natrija prihaja iz dodatkov, vključno z natrijevim tripolifosfatom, ki pomaga zadrževati vlago, in konzervansom, imenovanim natrijev bisulfit.
Nekatere zamrznjene kozice vsebujejo le naravno prisoten natrij, približno 120-220 mg na 100-gramsko porcijo (
