Boksarski triki doma. Kako učinkovita je domača vadba boksarja? Boks brez odhoda od doma

Prvi trening(med vajami 1 minuta počitka).
1. Ogrejte se od vratu do gležnja.
2. Skakalna vrv 3 krogi po 3 minute, odmori med krogi 1 min. Če vrvi ni, potem preprosto skočite brez nje v istem slogu.
3. Shuttle skoki v vašem položaju z udarci s sprednjo roko - 3 minute. Priporočljivo je, da to vajo izvajate z utežmi 0,5-1 kg.
4. Shuttle skoki v nasprotni drži z udarci s sprednjo roko - 3 minute
5. Neposredni udarci iz sprednje stojala z dumbbells - 3 minute. Vajo začnite počasi, upoštevajte pravilno tehniko udarca in ne pozabite na zaščito. Postopoma povečujte tempo in moč udarcev.
6. Nagibi v vaši drži - 3 minute.
7. Stranski udarci iz sprednje stojala z utežmi - 3 minute. Vajo začnite počasi, upoštevajte pravilno tehniko udarca in ne pozabite na zaščito. Postopoma povečujte tempo in moč udarcev.
8. Potapljanje v vaši drži - 3 minute.
9. Uppercuts iz sprednje stojala z dumbbells - 3 minute. Vajo začnite počasi, upoštevajte pravilno tehniko udarca in ne pozabite na zaščito. Postopoma povečujte tempo in moč udarcev.
10. Shadow boxing z utežmi v rokah - 3 runde.
11. Sklece od tal s ploskami.
12. Sklece stoji ob steni z glavo navzdol. Izvajajte previdno, saj je precej travmatično, a učinkovito.
13. Krepitev vratu. Lezite v postelji, obesite glavo in 50-krat dvignite glavo, nato pa 50-krat lezite na trebuh.
14. Vrtenje okoli svoje osi za razvoj vestibularnega aparata
15. Pritisnite.
16. Raztegnite se.

Drugi trening
1. Ogrejte se.
2. Skakalna vrv - 3 x 3.
3. Shadow boxing - 3 runde.
4. Raztezanje (vzdolžni prečni skoki na mestu v širini ramen) - 3 minute.
5. Raztezanje (prečni križni skoki na mestu v širini ramen) - 3 minute.
6. Vaja "plezalec" (v poudarku med ležanjem, izmenično dvigovanje kolena čim višje do prsi) - 30 sekund.
7. Poskočni počepi - 30 sekund, minuto počitka in spet 30 sekund.
8. Tek na mestu s poudarkom na steni (izmenično dvigamo kolena čim višje do prsi in poskušamo premakniti steno) - 30 sekund, minuta počitka in ponovimo vajo.
9. Pritisnite.
10. Dvignite se na prste, medtem ko stojite na eni nogi, po možnosti na hribu. Naredi do odpovedi, nato zamenjaj nogo.
11. Rotacije za razvoj vestibularnega aparata.
12. Raztegnite se.

Tretji trening
1. Ogrejte se.
2. Skakalna vrv - 3 x 3.
3. Shadow boxing - 2 rundi po 3 minute.
4. Shuttle skoki v vaši drži z udarcem s sprednjo roko - 3 minute. Priporočljivo je, da to storite z dumbbells 0,5-1 kg.
5. Skoki v nasprotni drži z udarcem s sprednjo roko - 3 minute.
6. Pobočja - 3 minute.
7. Potapljanje - 3 minute.
8. Pobočja - 3 minute.
9. Potapljanje - 3 minute.
10. Shadow boxing.
11. Vrtenje okoli svoje osi za razvoj vestibularnega aparata.
12. Pritisnite.
13. Raztezanje.

Po 3. mesecu priprav je idealna vadba trikrat na teden, pri vsaki vadbi pa je potreben individualen pristop. Na primer, prvi trening tehnike: udarjanje s tacami, boks v senci, vadba pobočij in potopov. Drugi vzdržljivostni trening: tek, jogging, skakalnica, plavanje. Tretja vadba je trening moči, vadba v telovadnici pomaga boksarju krepiti mišice in vezi, pomaga povečati resnost udarca, pravzaprav sta boks in bodybuilding precej združljivi stvari in se poleg tega pomagata dopolnjevati .

Program 2

Prvi trening
1. Prosti gibi - 15 minut.
2. Črpanje - 2.
3. Igra z nogami (koraki) - 3.
4. Usposabljanje udarcev (študij tehnologije) - 15.
5. Vrv (tehnologija učenja) - 5.
6. Shadow boxing - 5.
7. Sklece s ploskami - 30-krat.

9. Sklece na pesteh - 30-krat.

Drugi trening
1. Prosti gibi - 10 minut.
2. Bojne stavke (študij tehnologije) - 15.
3. Sklece s ploskami - 30-krat.
4. Kombinacije - 10.
5. Shadow boxing - 3.
6. Ponovitev udarcev z bučicami - 1.
7. Sklece na pesteh - 30-krat.
8. Hoja z dihalnimi vajami - 1.
9. Potiski - 3.
10. Hoja z dihalnimi vajami - 3.
11. Sklece na pesteh - 30-krat.
12. Razvoj potopov in pobočij - 3.
Finale: stiskalnica, raztezanje, skakalna vrv, počepi.

Tretji trening
1. Hoja in tek - 5 minut.
2. Kombinacije - 10.
3. Sklece na pesteh - 30-krat.
4. Shadow boxing - 3.
5. Hoja z dihalnimi vajami - 1.
6. Shadow boxing - 3.
7. Hoja z dihalnimi vajami - 1.
8. Ponovitev udarcev z utežmi - 10.
9. Boj v prostem slogu (študija) - 19.
10. Sklece na pesteh - 30-krat.
Finale: stiskalnica, raztezanje, skakalna vrv, počepi.

Vam je všeč boks? Ali želite biti kot zvezde ringa? Mislite, da tega ni mogoče doseči doma – brez trenerja, sparing partnerjev, ringa z vrvmi in cele opreme, kot v boksarski dvorani? Lahko pa trenirate boksarja sami doma in dosežete odlične rezultate – dobite sijajno športno uniformo, izgledate kot borec in se počutite nepremagljivega. Kaj je potrebno za to in kako trenirati?

Doseči zmage v ringu brez treninga v telovadnici - s partnerji pod vodstvom trenerja - resnica ne bo uspela. Če želite postati prvak, se prijavite v rubriko.

Za učenje samoobrambe, obvladovanje veščin uličnega bojevanja je priporočljivo poiskati kompetentnega mentorja in se učiti doma ali pri njem za dogovorjeno plačilo. In boks v tem primeru ni najboljša izbira.

Samostojni domači treningi z vadbo boksarske tehnike udarcev, gibanja med borbo, razvijanje moči in hitrosti udarcev ipd. služijo drugim namenom:

• Znatno izboljšanje zdravja;
• Pridobivanje hitrosti in spretnosti gibov;
• Pridobivanje moči vpliva;
• Krepitev mišic in ligamentov;
• Iskanje lepe športne postave ne kot bodybuilder, ampak kot boksar - mnogim je bolj všeč druga možnost;
• Zunanja podobnost z borcem, izboljšanje podobe in prestrašenje huliganov;
• Kaljenje uma in pridobivanje borbenih značajskih lastnosti.

Če je trening potreben samo za te namene, vadba doma nima nobenih slabosti v primerjavi s telovadnico in Prednosti na obrazu:

• Vrste vaj in obremenitve se določijo individualno, vi ste sam svoj trener in delate tisto, kar vam najbolj ustreza;
• Sami izberete začetni in končni čas.
• Brez udarcev po glavi in ​​drugih mestih, kar odpravlja škodo za telo in ima eno korist.

Toda ali boks zahteva zajetno in/ali drago opremo, ali ga je mogoče vaditi v majhni sobi?

Boxerjev domači inventar

Če želite razviti silo udarca, se prepričajte, da potreba:

• Boksarske rokavice - udarjanje po težki vreči z golimi pestmi je polno;
• Povoji-rokavice, ki se nosijo pod boksarskimi povoji in odpravljajo previjanje ščetk z navadnimi povoji, kar je zelo neprijetno;
• Težka hruška (vreča);
• Dumbbells, ki tehtajo 1 kg - za učinkovitejše izvajanje udarcev brez (do) hruške;
• Težje uteži so najboljši izstrelek za vaje za moč doma zaradi svoje majhnosti in nizke cene;
• Klop za nekaj vaj za moč.

Pod pogojem, da to storite sami, lahko brez skrbi ostanete brez preostale opreme, čelado, ščitnik za zobe, tačke, dinamične torbe in še kaj pa prepustite profesionalcem.

No, če ima hiša vodoravno palico, še bolje - komplet švedska stena + klop + vodoravna palica + palice, vendar lahko trenirate brez nje.

Primerna so navadna športna oblačila in obutev – kot za vsak šport doma.

Ogreti se

Začeti morate s počasnim sprehodom po sobi s hkratnimi gibi glave, da ogrejete mišice vratu.

1. Rahlo pospešite hojo in izvedite različne gibe rok, ki jim sledijo obrati telesa;
2. Hodite 3 minute z »račjo hojo«, pri tem pa iztegnite roke in zapestja;
3. Hodite na mestu, visoko dvignite kolena.

Ko se dobro ogrejete, naredite nekaj razteznih vaj. Ne pozabite raztegniti hrbtenice, saj program treninga vključuje vaje za hrbet.

Vaje za tehniko in hitrost

Boks se začne takoj po ogrevanju. Ko začnete pouk, naredite brez 1-kilogramskih dumbbelov, vzemite jih po 2-3 mesecih.

Kako se premikati po ringu

Za izvajanje vaj potrebujete tri začetne položaje:

• Stoja spredaj (v nadaljevanju skrajšano FS): noge v širini ramen, roke stisnjene v pesti ob prsih, kolena rahlo pokrčena;
• Lastna drža (SS) - šibkejša noga je izstavljena naprej, najšibkejša roka je tudi spredaj in pokriva čeljust, druga roka je v višini prsi. Običajno sta leva noga in roka spredaj, pri levičarjih je obratno;
• Nasprotna drža (PS) – pred močnejšo nogo in roko.

Sprednje stojalo

Svojo držo ste že večkrat videli po televiziji, zagotovo boste lahko kopirali, obvladali PS – tudi.

Vaje - izvedemo 1 krog (1 krog = 3 minute), po vsakem odmoru 1 minuto:

1. Kratki skoki naprej in nazaj (v nadaljnjem besedilu skoki s čolničkom) v SS z neposrednimi udarci s sprednjo roko.
2. Enako velja za PS.
3. Neposredni udarci na mestu iz FS s postopnim povečevanjem moči in tempa.
4. Odstopanja v SS.
5. Bočni udarci na mestu iz FS, po principu vaje 3.
6. Potapljanje v SS.
7. Udarci od spodaj (aperkati) na mestu iz FS, po principu 3. in 5. vaje.
8. Boj s senco.

Na koncu tega kompleksa izvajati skakalnico- najboljša vaja za moč nog. Če fizična vadba dopušča, naredite 3 kroge z odmori (v nadaljevanju privzeto odmor traja 1 minuto).

Pravilno udarite hruško

Počivajte 5-10 minut tako, da se doma počasi sprehodite po telovadnici, z boksom pa nadaljujte tako, da si nadenete rokavice in se približate vreči.

Odlepite vrečko iz srca po preprostih pravilih:

• Začetni položaj - SS;
• Nadomestni udarci - naravnost levo z aperkati, naravnost desno s strani;
• Izvajajte udarce ne samo posamezno, ampak tudi v serijah in kombinacijah (ravno + spodaj + stran + naravnost itd.);
• Zadeti sredino hruške;
• Postopoma povečujte moč in hitrost udarcev;
• Če premagate s precej hitrim tempom brez premorov, ni zagotovljeno le izboljšanje udarca, ampak tudi.

Ko vadite zase, je koristno izvajati udarce najprej v SS, nato v PS. Ampak, če je preveč neprijetno, ni vredno, saj bi morali razredi prinesti veselje.

Kako dolgo vaditi na hruško, določite sami s poslušanjem svojega dragocenega telesa. Rahla utrujenost je nujna, čezmerni utrujenosti se je treba izogibati.

Pomembno: če se je vreča po udarcu začela močno zibati, je čas, da povečate njeno težo.

Zakaj in kako zamahniti

Ali potrebujete vaje za črpanje mišic za osebo, ki je izbrala boks? Zahtevano, ker:

• Razvite mišice samo povečajo hitrost udarcev in vseh ostalih gibov;
• V tem športu so potrebne tako močne roke kot močne noge, kar pomeni, da jih je treba okrepiti - skupaj z zadnjico;
• Trebušne mišice - ni potrebe po razlagah;
• Močan pritisk boli šibek hrbet, zato ga obvezno tudi načrpajte.

Smo vas prepričali? Torej, tukaj je sklop vaj za moč za začetnika s pestmi:

1. Za roke, ramenski obroč in prsni koš - sklece.
2. Za - dviganje nog, ki leži na hrbtu.
3. Za spodnji del hrbta - hiperekstenzija ali upogibi naprej s težkimi utežmi v rokah (Pri upogibanju imejte hrbet vzravnan!).
4. Za noge - počepi z dumbbells v roki.
5. Za - nagibe na straneh z dumbbells v roki.
6. Za roke, ramenski obroč in zgornji del hrbta - potegi. V odsotnosti vodoravne palice - po vaji 2 naredite upogibanje rok z utežmi in namesto vaje 6 povlecite uteži do pasu v nagnjenosti.
7. Za zadnjico - izpadni koraki izmenično naprej in nazaj z utežmi v roki.
8. Za zgornji del trebuha - ali dvigovanje trupa, medtem ko ležite na hrbtu, ali "zgib".

Temu kompleksu lahko varno dodate vaje za mišične skupine, katerih videz želite izboljšati.

Začnite z dvema pristopoma, po treh mesecih pojdite na tri. Za črpanje mišic je najboljše število ponovitev 6-10. Če pa je 10 enostavno narediti in ni možnosti, da bi povečali težo uteži, naredite več.

Nadaljujte z vajami za moč, po vadbi s hruško (10-15 minut) si privoščite dober počitek.

In ne pozabite pravilno zaključiti vadbe - zelo počasna hoja z rahlimi gibi (tresenjem) rok za sprostitev napetih mišic.

Želimo ti, da postaneš pravi kralj ringa – zase!

Osebni trener Rocky Road Gyma Georgy Maltabar (nekdanji profesionalni boksar, zdaj pa sodeluje pri funkcionalnem treningu več ruskih boksarjev) pojasnjuje, zakaj je boks skoraj idealen šport, kdo ga lahko izvaja in kaj je za to potrebno.

Boks je kardio trening z elementi funkcionalnega treninga. Razvija koordinacijo, hitrost, vzdržljivost, reakcijo, občutek za prostor, vestibularni aparat in do neke mere moč. Ta vrsta obremenitve trenira tisk, ramena, hrbet, roke, noge - na splošno vse mišične skupine. Trenira se srčno-žilni, dihalni in živčno-mišični sistem. Boks je res koristen in učinkovit za zdravje in telo.

Na prvi pogled se zdi, da je boks travmatičen šport. To ni tako, sploh ko gre za amaterje. Če se oseba sam ukvarja z boksom, je verjetnost poškodbe blizu ničle. Če se v boksu poškodujejo, potem samo v sparingu - nepredviden udarec lahko "prileti". Toda pod nadzorom usposobljenega trenerja so možnosti za to majhne. Tudi v profesionalnem boksu so resni zvini in zlomi izjemno redki. Toda kljub temu morate upoštevati previdnostne ukrepe - uporabite ščitnik za usta, nadenite si čelado, rokavice, okoli rok ovijte elastične povoje.

Če oseba ne namerava vstati v sparingu, bo najprej potrebovala samo povoje, nato rokavice. Če jih želite prevzeti, je bolje, da se obrnete na trenerja. Če to ni mogoče, sledite preprostim priporočilom: pest v rokavicah naj bo zlahka stisnjena, roke pa naj bodo v njih udobne. Upoštevajte tudi težo rokavic - različica za trening običajno tehta 14-16 unč (to je mera, uporabljena tukaj). Za tečaje so primerna katera koli oblačila, tudi superge, po želji pa lahko kupite boksarice.

Boks lahko trenirajo tako dekleta kot fantje. V zadnjem času je še posebej priljubljen med prvimi. Razlika v procesu treninga je majhna - fantje imajo intenzivnejšo obremenitev, poleg tega pa imajo možnost udeležbe na tekmovanjih in pridobivanja izkušenj v sparingu. Dekleta najpogosteje prihajajo z drugimi cilji: shujšati, kuriti maščobe, zategniti telo, razbremeniti stres, izboljšati zdravje. In s pomočjo boksa se vse to res da doseči. Vendar je nemogoče pridobiti maso s pomočjo boksa - navsezadnje je to kardio obremenitev.

V postsovjetskem obdobju so boks trenirali od 10. do 12. leta starosti. Zdaj se je ta prag znižal - prihajajo otroci, stari 6-8 let. Prejšnja prijava na boks nima smisla. A zgornje meje ni – z boksom se lahko ukvarja tudi starejši človek. Glavna stvar je, da nima resnih zdravstvenih omejitev in pritožb glede dobrega počutja. Ljudje s prekomerno telesno težo lahko hodijo tudi na boks, vendar morajo nenehno spremljati svoje stanje in utrip. Posebej pazljivi naj bodo tudi ljudje, ki imajo kile, težave s sklepi, koleni – med boksom so obremenjeni kolenski sklepi, treba je zvijati v hrbtenici. V vseh teh primerih je bolje trenirati s trenerjem – nadzoroval bo intenzivnost obremenitve in spremljal stanje vadečega.

Ste ljubitelj boksa? Ali vaše sanje postanejo kot zvezde ringa? Ali menite, da je treniranje boksarja doma neresno in je tukaj nemogoče doseči uspeh?

Ja, res, doma ni obroča, vrvi in ​​druge opreme. Ni trenerja, ni sparing partnerjev.

Toda v takšnih razmerah je možno samostojno treniranje boksarjev. Če se resno potrudite, so lahko rezultati zelo, zelo spodobni. Dobili boste dobro športno formo in postali pravi borec. Kaj natančno je potrebno za to?

Kako učinkovita je domača vadba boksarja?

Seveda pa o zmagah v ringu ni mogoče resno sanjati brez treninga v fitnesu – s partnerji in trenerjem. Poukom v športnem oddelku bodočega prvaka se ni mogoče izogniti.

Če je vaš cilj naučiti se samoobrambnih tehnik za lastno varnost in se počutiti samozavestno na ulici, je najbolje, da se individualno učite za določeno plačilo pri izkušenem trenerju, boks pa v tej zadevi ni edini in daleč od najboljšega možnost.

No, cilj, ki ga zasleduje samostojno usposabljanje boksarjev doma, je nekoliko drugačen - izdelava odtenkov športne opreme, brušenje bojnih gibov, razvoj hitrosti in moči udarcev. Pomen vsega tega je izboljšati splošno fizično stanje, povečati gibčnost in hitrost vsakega giba, okrepiti mišice in vezi telesa, pridobiti lepo atletsko silhueto, pa tudi športno (borbeno) podobo in močno voljo. značaj.

O prednostih domačih nalog

Če je to v bistvu tisto, kar potrebujete, potem je domača naloga najboljša izbira, saj v telovadnici ni nobenih slabosti, prednosti pa so številne. Kateri?

Prvič, nimate povprečnega načrta treninga za boksarje, ukvarjate se z individualnim programom. Se pravi tisto, ki obremenitveno in čisto psihično najbolj ustreza tebi kot osebi.

Ura začetka in konca treninga je odvisna od vas.

Ni nevarnih udarcev po glavi in ​​drugih vitalnih mestih, ki vašemu zdravju prav nič ne pripomorejo. To pomeni, da je neizogibna škoda za telo v boksu zmanjšana na nič, razredi so le koristni.

Toda ali je mogoče trenirati v majhni sobi in kako je z opremo v tem primeru?

Kaj potrebuje boksar doma

Tukaj je seznam tistega, brez česar je normalen boksarski trening nemogoč (in sicer vadba moči vašega udarca):

• Začnimo z boksarskimi rokavicami – brez njih udarjanje po težki vreči nikakor ne bo šlo.
• Zaželeno je imeti povoje-rokavice, ki se nosijo pod boksom. Odpravljajo dolg in ne zelo priročen postopek previjanja vsake krtače z navadnimi povoji.
• Bodite prepričani, da imate težko hruško (torbo).
• Ne delajte brez kilogramskih dumbbelov. Potrebni so za učinkovito vadbo udarcev poleg hruške.
• Poleg tega bo treba vaje za moč izvajati s težjimi utežmi. To je najboljši projektil za takšne dejavnosti, ki združuje razumne stroške z majhnimi dimenzijami.
• Za nekatere vaje boste potrebovali klop.

In to je vse?

Če to počnete izključno zase, drugega pravzaprav ne potrebujete.

Takšne "zvončke in piščalke", kot so čelada, kapa, dinamična hruška, šape itd., Lahko varno uvrstimo med ekscese.

Odlično je, če ima stanovanje vsaj osnovno vodoravno palico, da ne omenjam kompleta s klopjo, stenskimi palicami in palicami. Toda na splošno ni nujne potrebe po vsem tem.

Oblecite in oblecite svoja običajna športna oblačila – tako kot za vsako vadbo.

Ogrejmo se

Treniranje boksarja začetnika je nemogoče brez dobrega ogrevanja. Začnemo počasi hoditi po domači telovadnici – lastni sobi, hkrati pa premikamo in vrtimo glavo. Cilj je raztegniti vratne mišice. Nato se tempo nekoliko pospeši, roke premikamo v različne smeri, telo obračamo. Tri minute hodimo v tako imenovani »račji hoji« s hkratnim kroženjem zapestij in rok za ogrevanje. Nato – stopimo na mestu, dvignemo kolena čim višje.

Po ogrevanju je potrebno raztegniti mišice, za kar morate narediti vaje za vsako od njihovih skupin, in ne pozabite na hrbtenico. Tudi on naj dobi svojo porcijo gibanja za raztezanje, saj program nujno vključuje trening hrbta.

Po ogrevanju nadaljujemo neposredno na tečaje boksa. Kilogramske uteži še niso priporočljive za začetnike, vzeti jih je treba po prvih dveh ali treh mesecih vadbe.

Stojala za boks

Naučite se in si zapomnite nekaj začetnih položajev (skupaj so trije), iz katerih boste izvajali vaje.

• Prednji položaj (skrajšano ga bomo označili kot FS) je položaj, pri katerem so noge postavljene v širini ramen z rahlo pokrčenimi koleni, roke s stisnjenimi pestmi držimo ob prsih.
• S svojo držo (ali SS) - tako, da najšibkejšo nogo postavimo naprej, roko, ki je prav tako manj močna, pomakne naprej (njena naloga je, da pokrije čeljust), medtem ko drugo držimo v višini prsi. Najpogosteje je to za desničarje leva roka in noga, za levičarje pa desna;
• Z nasprotno držo (označeno s PS) damo naprej močno roko in nogo.

Kakšne so vaje

Boksarjev program usposabljanja vsakemu posamezniku dodeli eno rundo (kdo ne ve - runda traja tri minute). Intervali počitka med krogi - ena minuta.

Vaja 1. Naredimo majhne, ​​kratke skoke (imenujemo jih tudi skoki na čolni) v smeri naprej in nazaj, pri čemer zavzamemo položaj SS (to je naš položaj), sprednja roka vodi neposredne udarce.

Vaja 2. Enake gibe ponovimo v nasprotni drži (PS).

Vaja 3. Ko zavzamemo čelni položaj (FS), naredimo neposredne udarce na mestu s povečanjem njihovega tempa in moči.

Vaja 4. Sestavljena iz pobočij iz SS.

Vaja 5. Ko sprejmemo, kot v tretji vaji, sprednji položaj, naredimo stranske udarce na mestu.

Vaja 6. Sestavljena je iz potopov v SS.

Vaja 7. Izvaja se po istem principu kot vaji št. 3 in št. 5 (iz FS na kraju samem) in je sestavljena iz udarcev od spodaj, imenovanih zgornji odseki.

Vaja 8. Shadow boxing.

Na koncu tega kompleksa je vredno narediti tisto, kar se imenuje "trening moči za boksarje za noge." Kot je mogoče, je tukaj primerna skakalna vrv. Z dobro stopnjo treninga lahko skočite tri kroge, vsakič pa si med njimi vzamete minuto odmora.

Kako zadeti hruško

Preden začnete, si privoščite kratek odmor za pet ali deset minut počitka. V tem času se lahko mirno sprehodite po domači telovadnici. Nato si nadenemo rokavice in se približamo hruški.

Pravila, po katerih se je treba bojevati s hruškami, so naslednja:

• Kot začetni položaj zavzamemo svojo držo (SS).
• Udarci naj se izmenjujejo - ravna levica se izmenjuje z zgornjim rezom, ravna desna - s stranskim udarcem.
• Ne ustavite se pri posameznih udarcih, pojdite na cele serije in kombinacije.
• Poskusite zadeti sredino izstrelka.
• Za povečanje hitrosti in sile udarca je treba postopoma, brez nenadnih sunkov.
• Z vstopom v hiter ritem in vodenjem udarcev skoraj brez pavz si boste zagotovili dobro kardio obremenitev, poleg izboljšanja tehnike.

Posamezni deli

Pri samostojnem treningu je bolje začeti z udarci s položaja SS, nato pa preiti na PS. Če pa vam ustreza drugačno zaporedje, se ravnajte po svojih individualnih željah. Športne aktivnosti naj prinašajo veselje mišicam.

Koliko časa boste posvetili treningu s hruško, je odvisno od vas. Vaše telo vam bo povedalo, kdaj prenehati z vadbo. Pojav rahle utrujenosti je obvezen znak dobro opravljenega dela. Vendar ne bi smeli dovoliti močne prenapetosti.

Če se torba pod vašimi udarci preveč niha, potem je čas, da jo zamenjate s težjo.

Boksarski trening moči

Ali mora boksar graditi mišice?

Ni samo potrebno, potrebno je. Dejstvo je, da brez dobro razvitih mišic visoka hitrost udarcev in drugih gibov ni mogoča. Noge pri takem športu so prav tako pomembne in njihovi krepitvi skupaj z mišicami zadnjice ne bi smeli nameniti nič manj pozornosti kot treningu rok.

O pomenu močnih, načrpanih trebušnih mišic se zdi nepotrebno govoriti. Hkrati bo šibek hrbet izničil vse dosežke - to pomeni, da ga je treba tudi okrepiti.

Vaje za moč za pomoč začetniku in boksarju (približen kompleks):

1. Najboljši način za črpanje ramenskega obroča, rok, prsnih mišic je redno izvajanje sklecev.
2. Spodnji del trebušne stiskalnice krepimo z dvigovanjem nog iz ležečega položaja.
3. Spodnji del hrbta je nagnjen naprej in ga drži naravnost, roke pa so težke uteži.
4. Noge - počepi z utežmi.
5. Bočne mišice stiskalnice treniramo tako, da se nagnemo z ene strani na drugo in v vsaki roki držimo bučico.
6. Poleg sklec na roke, ramenski obroč in celoten zgornji del telesa čudovito delujejo potegi. Če nimate vodoravne palice, jo lahko nadomestite z upogibanjem rok z utežmi (izvedite po drugi vaji) in namesto šeste potegnite utežmi k pasu v nagnjenosti.
7. Krepitev zadnjice poteka z izpadnimi koraki naprej in nazaj, pri čemer v rokah držite uteži.
8. Zamahnemo z "zgornjo" stiskalnico tako, da dvignemo telo iz ležečega (na hrbtu) položaja.

Če želite izboljšati videz katerega koli dela telesa, poiščite in dodajte predlagane vaje za določene mišične skupine.

Koliko trenirati?

Začetniki naj začnejo le z nekaj pristopi, ne več, čez tri mesece lahko dodate še enega. Optimalno število ponovitev je od šest do deset. Če pa ta obremenitev ni dovolj in nimate težjih uteži, lahko naredite več.

Prehod na izvajanje vaj za moč je treba opraviti šele po tem, ko ste pravilno obnovili moč po boju z vrečo za boks. Počitek naj traja vsaj četrt ure.

Pomembno je, da usposabljanje zaključite kompetentno - kot zaključek je primerna hoja v izjemno počasnem tempu z rahlim tresenjem rok, ki prispeva k splošni sprostitvi.

Navodilo

Najprej morate najti dobrega trenerja. Naloga se le zdi preprosta, v resnici pa ni lahka. Od tega, kako usposobljen bo trener, ki ga boste izbrali, bo odvisen ne le napredek pri treningu, ampak tudi vaše zdravje. boks je zelo nevaren.

Dober trener mora biti sposoben prenesti svoje znanje na svoje učence, ne sme se jeziti in ne kričati nate, ko nekaj ne uspe. Prvi, ki so svoje opravili v velikem ringu, se praviloma podajo v trenerske vode. Pri izbiri trenerja ga vprašajte, kakšne uspehe je dosegel on osebno, koliko let že poučuje, kakšne uspehe dosegajo njegovi učenci. Odgovori na ta vprašanja vam bodo služili kot pokazatelji, da začnete s tem razdelkom ali poiščete drugega.

Če iz nekega razloga ne najdete trenerja, začnite sami. Za to potrebujete vizualni pripomoček, ki ga lahko kupite v najbližji knjigarni. Ko izbirate vadnico, poglejte, kdo jo je napisal. Zaželeno je, da je to oseba, ki ima za seboj leta trenerskega dela. Ko podrobno preberete priročnik, začnite z vadbo. Vendar se je treba spomniti, da nobena vadnica ne more nadomestiti dela v telovadnici s pravim trenerjem.

Kupite potrebno opremo, ki bo olajšala proces treninga in zaščitila ranljive dele telesa pred udarci. Najprej so tu rokavice (po možnosti 10 unč) in povoji, ki bodo zaščitili vaše roke in členke. Priporočljivo je kupiti povoje, ki se malo raztegnejo, bo bolj priročno. Potrebovali boste tudi čelado in kapo. Čelada bo zaščitila obrvi in ​​glavo pred morebitnimi urezninami, ščitnik za zobe pa zobe. Priporočljivo je, da trenirate v ohlapnih športnih oblačilih in v posebnih čevljih – boksaricah, ki bodo zaščitile vaš gleženj pred izpahi.

Vso srečo pri vaših prizadevanjih in ne pozabite na orientalsko modrost - pot bo obvladal tisti, ki hodi.

Viri:

• kako začeti skrbeti zase

Boks- priljubljen in ne zelo poceni, če govorimo o bojih profesionalcev, za gledalca šport. Toda kljub visokim stroškom vstopnic je ta predstava vredna. Veliko dvobojev je bilo že gledanih na TV, a si želite videti boks v živo? Bodite potrpežljivi in ​​preberite ta članek.

Navodilo

Oglejte si lokalni koledar. Če si borb še ne morete privoščiti, ne obupajte. Obstajajo, ki prav tako niso lahko nič manj vznemirljive in zanimive. In na splošno so ljubitelji tukaj zelo pogojni. Navsezadnje so prvaki tudi amaterji.
Če pa je olimpijada še daleč in sama ne bo potekala v najbližjem kraju za Ruse, potem bodite pozorni na lokalne, regionalne in po možnosti vseruske turnirje.
Zagotovo boksarska tekmovanja potekajo tudi v vašem mestu, zato poiščite informacije o kraju in času bojev - in pojdite na boks.

Če vam proračun dopušča, se lahko odpravite na boje profesionalcev. Ne odvijajo se samo v Las Vegasu, imamo jih tudi v Rusiji. In cena vstopnic za borbe je relativno nizka. Do profesionalnih borb lahko pridete za 700 rubljev. Seveda obstajajo cenejše vstopnice, na primer za 300 rubljev, vendar je to le za ne preveč dobra mesta, saj obstajajo vstopnice za 75.000 rubljev za boje za svetovni naslov.

Pojdi na letališče. Če vam lokalna tekmovanja amaterjev in celo profesionalcev ne ustrezajo ali jih morda sploh ni v vašem kraju, potem še vedno obstaja izhod. Sladokusci tega športa bi morali biti pozorni na boksarski svet med amaterji. Potekal bo v južnokorejskem Busanu od 16. septembra do 1. oktobra 2011. Boksarska tekmovanja med profesionalci za naslov prvaka potekajo veliko pogosteje. Kriva je prisotnost več poklicnih zvez. Kar zadeva prestiž, je najbolj prestižno zmagati tako med amaterji kot med profesionalci v najtežji kategoriji. Najtežja kategorija boksa je nad 91 kg. Med profesionalnimi zvezami so najbolj prestižne WBC, WBA, WBO in IBF, zato spremljajte urnik borb in prihranite denar za potne stroške.. Ljubite boks in poskrbite za svoj obraz!

Sorodni videoposnetki

Viri:

• Kdo od ruskih športnikov zaradi odločitve ne bo šel na igre

Tudi sama priprava na učenje boks vam bo pomagal zmanjšati raven stresa in priti v formo. In ko se naučite boksati, bo tem bonusom dodan občutek lastne moči. Naučite se boks Lahko ga izvajate s trenerjem ali sami.

Boste potrebovali

• Boksarske rokavice
• Povoji
• kolebnica
• Oblačila za vadbo
• Pripomočki za boks
• Superge (ne preozke)
• Imenik
• Računalnik z dostopom do interneta

Navodilo

Naslednji so potegi. Pri tej vaji si prizadevajte brez napora narediti 10-15 vlečenj naenkrat za 2-5 takih nizov. Vsak teden ne pozabite dodati enega vlečenja. Če je to težko, poskusite povečati za dva. Pred naslednjo vadbo si morate privoščiti 3-5 minut počitka.

Zdaj pa skočite na vrv. Vsak trening naj boksar skače 10-20 minut z različnimi variacijami in težavnostjo skokov. Pred naslednjo vadbo počivajte 3-5 minut.

Trenirajte trebušne mišice boksar. Leži na hrbtu, dvignite ravne noge na raven približno 45 stopinj in jih držite v tem položaju 30-60 sekund.

Počepi. Naredite 5 serij po 50 ponovitev.

Boks velja za agresiven šport, ki je najbolj primeren za moške. Dokazano pa je, da dobro prispeva k sproščanju negativne energije, odpravljanju čustvenega stresa in psihični razbremenitvi živčnega sistema. Ta šport pomaga spraviti telo v red, izgubiti težo in razviti čudovit mišični relief. Mnoga dekleta se zanimajo za boks, da okrepijo telo.

Boste potrebovali

• - boksarska vreča;
• - športna oblačila;
• - povoji;
• - boksarska vreča;
• - boksarske šape;
• - družabnik;
• - CD-ji z ​​usposabljanjem.

Navodilo

Pripravite se na boks. Za začetek morate biti v dobri telesni pripravljenosti. Bodite prepričani, da naredite ogrevanje, ki vključuje raztezne vaje. Posebej bodite pozorni na roke - zlahka jih poškodujete, če jih pred začetkom vadbe ne ogrejete pravilno in dobro.

Poskusite obvladati tehniko. Temelji predvsem na tehnikah napada in obrambe. Posebna tehnika ima racionalnost gibov, ki zagotavlja največjo učinkovitost treninga. Za boks je značilna kontinuiteta gibanja. Zdi se, da vsako naslednje dejanje sledi prejšnjemu.

Med vadbo bodite še posebej pozorni na svoje noge. Vedno morajo biti v gibanju, pomagati pri izvajanju osnovnih elementov, vključenih v bojno tehniko. Noge veljajo za glavno orožje, saj. pravilna izvedba vseh dejanj je odvisna od njih. Če želite biti pravilni, si med treningom prizadevajte razviti noge, tako da ste v stalnem gibanju med izvajanjem vseh udarcev.

Pri pravilnem udarjanju se morajo roke »držati« in ne drseti. Prepričajte se, da nihanja ne potekajo po zaobljeni poti, ampak jasno v ravni črti. Pazite na pravilen prenos telesne teže: pri udarcu z desno roko se oprite na levo nogo in obratno. Izpolnjevanje tega pogoja včasih poveča moč udarca.

Ne pozabite uporabiti taktike hkratnega napada in obrambe. Boks je hiter in po vašem udarcu je nasprotnik takoj sposoben uporabiti protiudarec. Zato vedno uporabite trenutno prosto roko, da se zaščitite in se tudi hitro vrnite na mesto udarca. Niti za trenutek ne držite pesti v polmeru nasprotnika, vedno se spomnite potrebe po zaščiti.

Uporabite tri osnovna pravila za pravilno bojno držo. Najprej morate dobro videti sovražnika in mu otežiti napad. Drugič: zagotovite si vse pogoje za kakovosten napad in obrambo. Tretjič: stojalo mora biti stabilno, ustvariti največ možnosti za gibanje.

Sorodni videoposnetki