doma Razno

Aplikacija glutamina. Kdaj je najboljši čas za jemanje glutamina?

V svojem LiveJournalu pregled razpoložljivih znanstvenih podatkov o prehranskem dopolnilu glutamin – ta aminokislina je ena izmed najbolj priljubljenih prehranskih dopolnil med športniki in ljubitelji. Poglejmo, kdo ga res potrebuje (in ali je potreben).

Za začetek je treba bralce opozoriti, da je skupno 22 aminokislin, iz katerih so kot gradniki sestavljeni vsi proteini. In beljakovine v telesu opravljajo široko paleto funkcij in so potrebne na skoraj vseh področjih življenja - od gradnje mišic do boja proti škodljivim organizmom.

Glutamin je ena najpogostejših aminokislin. D Za človeka ni esencialna aminokislina, torej jo lahko telo sintetizira samo. Njegova koncentracija v krvi je višja od koncentracije katere koli druge aminokisline.

Glutamin ne pomaga graditi mišic

Glutamin ima sloves učinkovitega dodatka za gradnjo mišic. Ta sklep je bil povzet iz poskusov na podganah, kjer je bilo ugotovljeno, da je ob dodajanju glutamina imobiliziranim podganam prišlo do povečanja sinteze mišičnih beljakovin in zaviranja katabolizma beljakovin (2,3). V teh študijah je bilo zabeleženo 10-kratno povečanje koncentracij glutamina v skeletnih mišicah, a ko ekstrapoliramo iz teh rezultatov na ljudi, znanost jasno pravi, da vsaj in vivo tega učinka v človeškem telesu preprosto ni mogoče doseči (1).

Tako v študijah pri ljudeh tako intravenske infuzije glutamina (4) kot peroralni glutamin (5) niso pokazale pomembnega učinka glutamina na skeletne mišice, na sintezo beljakovin in skoraj nobenih sprememb v koncentraciji glutamina v skeletnih mišicah niso opazili.

V drugi študiji so preiskovanci prejemali bodisi 0,9 g glutamina/kg puste telesne mase na dan (81 gramov glutamina za 100 kg športnika, pri 10 % telesne maščobe) 6 tednov skupaj z vadbo za moč (6) ali enako količina maltodekstrina (dodatek ogljikovih hidratov): ni bilo ugotovljene razlike v moči ali povečanju mišične mase med primerjanimi skupinami.

V drugi študiji so subjekti (dvigovalci uteži) pred treningom dobili 0,3 g glutamina/kg telesne teže (30 g za 100 kg športnika) in ni bilo ugotovljeno izboljšanje zmogljivosti (7).

V drugi študiji so preiskovanci po treningu vzdržljivosti prejemali glutamin: bodisi mešanico ogljikovih hidratov in esencialnih aminokislin, bodisi samo ogljikove hidrate ali samo esencialne aminokisline; pri čemer, Dodatek glutamina ni vplival na anabolizem po vadbi (8).

Kljub številnim nasprotnim trditvam se zdi, da glutamin nima resnične koristi za izgradnjo mišic ali okrevanje po vadbi.

Glutamin: Ne sedite na ketogeno dieto

Nekateri amaterski športniki in ne samo amaterji sedijo in svoje telo potopijo v stanje ketoze. Ketoza se pojavi, ko količina ogljikovih hidratov v vaši prehrani je tako nizka, da je telo preprosto prisiljeno uporabljati maščobne kisline in metabolizem ketonskih teles za energijo.

Torej, malo znan učinek glutamina je, da zavira ketogenezo v jetrih (22). Mnogi ljudje na keto dieti ugotavljajo, da glutamin preprečuje, da bi telo vstopilo v ketozo. Čeprav tukaj ni vse tako jasno, ker. drugi ljudje niso našli takšnega učinka.

Glutamin malo vpliva na izgorevanje maščob

Iz več razlogov je bil glutamin predlagan tudi kot dodatek za izgorevanje maščob. Ena študija je pokazala, da je peroralno dajanje 2 g glutamina povzročilo zvišanje ravni v krvi, ravni rastnega hormona (GH) in ravni bikarbonata (23). Čeprav resnična učinkovitost in pomen učinka takšnih manipulacij nista zagotovo znana, ker. niso bili preizkušeni s strani znanosti. Toda glede na druge pozitivne učinke glutamina lahko poskusite vzeti glutamin za povečanje lipolize zaradi zvišanja ravni rastnega hormona. Če želite to narediti, lahko vzamete približno 2-3 g glutamina pred spanjem ali 2-3 ure pred treningom. Toda spet ni znano, ali lahko to dejansko vpliva na splošno izgubo maščobe s pravilno prehrano.

V drugi študiji so preiskovanci dobili 0,25 g glutamina/kg telesne teže (25 gramov za 100 kg športnika) s standardnim obrokom: med poskusom so zabeležili povečanje porabe energije po obroku, kar je prispevalo k povečanju oksidativne maščobe. , približno 42 kcal (9), kar je enako 4 g maščobe.

Nekaterim se morda zdi, da bi dodajanje glutamina lahko bilo učinkovitejše za izgubo maščobe, a vseeno, Očitno je ta metoda precej neučinkovita (tudi z ekonomskega vidika). Tako bo na primer za 100-kilogramskega športnika potrebnih približno 75 g glutamina na dan, da bi porabili dodatnih 150 kcal / dan. Čeprav je enako mogoče doseči s preprostim zmanjšanjem vnosa maščob za samo 15 gramov/dan.

Glutamin ne rešuje mišic v primanjkljaju kalorij

Obstajajo tudi špekulacije, da lahko glutamin prispeva k antikatabolnemu učinku pri nizkokalorični dieti in s tem prepreči izgubo mišic. ampak, Študije na ljudeh te ideje v resnici ne podpirajo..

V eni študiji so rokoborci na nizkokalorični dieti dobili 1,5 g/kg beljakovin na dan in 0,35 g/kg (to je 35 g glutamina za 100 kg športnika) ali placebo 12 dni: obe skupini sta na koncu izgubili enako količino telesa. masa, pusta telesna masa in maščobna masa (10); tiste. dodatek glutamina ni imel nobene vloge v obravnavanem vidiku.

Glutamin - gorivo za imunski sistem

Imunski sistem uporablja glutamin za gorivo in za zaščito svoje (imunske) funkcije, kar je samo po sebi lahko ena od glavnih prednosti tega dodatka, še posebej, ko je obremenitev pri treningu zelo visoka. To je najbolj pomembno za vzdržljivostne športnike. (11, 12).

V eni študiji so vzdržljivostni športniki prejeli 5 g glutamina takoj po tekmovanju in nato še 2 uri po tem: med poskusom, se je znatno zmanjšalo število prijavljenih primerov bolezni(13). Čeprav je, po pravici povedano, treba opozoriti, da v dveh drugih študijah te ugotovitve niso bile podprte (14,15).

Glutamin je koristen za tiste, ki trenirajo za vzdržljivost

Nizke ravni glutamina v krvi so bile povezane s pretreniranostjo športnikov(16) in dodajanje glutamina lahko zagotovi dodatne koristi. Za razliko od dolgotrajnega vzdržljivostnega treninga (ko raven glutamina pade) se med visoko intenzivnim treningom ravni glutamina v krvi ne spremenijo ali pa rahlo padejo (17).

To nakazuje, da ima lahko dodajanje glutamina za vzdržljivostne športnike nekatere potencialne koristi, vendar to za športnike za moč ni tako jasno. Čeprav lahko športniki, ki združujejo trening moči in vzdržljivosti (ragbi, nogomet itd.), uporabljajo glutamin tudi pri velikem obsegu treninga.

Vsaj ena študija je pokazala, da ima dodajanje BCAA po vadbi lahko zaščitno funkcijo za imunski sistem pri vzdržljivih športnikih, dodajanje glutamina pa lahko pomaga zmanjšati uporabo aminokislin za proizvodnjo glutamina (18). Zadostni vnos ogljikovih hidratov (30–60 g/h) med vzdržljivostnim treningom prav tako omejuje upad ravni glutamina v mišicah (19).

Tudi v številnih študijah so bili glutamin ali glutaminski peptidi (izpeljani iz pšeničnih beljakovin) uporabljeni za obnavljanje mišičnega glikogena (20). Vendar se zdi, da je to precej drag in neučinkovit način vplivanja na te procese; ogljikovi hidrati so cenejši, okusnejši in delujejo enako učinkovito, če ne celo učinkoviteje.

Prav tako (od leta 2009) ne poznam nobenih študij, ki bi pokazale učinkovitost uporabe glutaminskih peptidov za izboljšanje atletske uspešnosti in/ali za rast mišic.

Glutamin je potreben za poškodbe

Vendar pa lahko v določenih primerih ta aminokislina postane pogojno esencialna. v pogojih travme, sepse ali opeklin(tj. ko telo ne more proizvesti dovolj glutamina in ga bo prisiljeno napolniti s hrano).

Toda tudi najbolj intenziven trening ne more ustrezati učinku na telo, saj te vrste poškodb.

Ena od značilnosti presnove glutamina je, da se v veliki meri uporablja v tankem črevesju, zato tako rekoč nobena peroralna oblika glutamina sploh nikoli ne bo prišla v kri in temu primerno približno 65-75 % zaužijenega glutamina. se bo uporabljal pretežno v črevesju (1).

V zvezi s tem ima lahko glutamin nekaj koristi za zdravje črevesja pri stanjih, kot so bolezni, kot je npr sindrom razdražljivega črevesa.

Glutamin: če ga jemljete, potem v majhnih odmerkih

Druga značilnost je, da se ob zaužitju velikih odmerkov glutamina aktivira pomemben privzem glutamina v ledvicah, kar je ovira za znatno obnavljanje glutamina v mišicah (22).

Da bi zmanjšali ta učinek, lahko glutamin jemljete v majhnih odmerkih ves dan.. Tako en sam odmerek 2 g glutamina ne aktivira njegove absorpcije v ledvicah (21), kar lahko omogoča vzdrževanje višje koncentracije glutamina v krvi.

Glutamin: zaključki

Glutamin je razmeroma poceni dodatek in je lahko koristen v odmerkih 5-10 gramov na dan, da pomaga zaščititi imunski sistem v obdobjih treninga z velikim obsegom. To še posebej velja za vzdržljivostne športnike, pa tudi za športnike za moč, če njihov načrt treninga vključuje vzdržljivostni trening.

Glutamin je neučinkovit zaradi anaboličnih učinkov: rast mišične mase, tudi pri ultra visokih odmerkih. In zdi se, da ne more zmanjšati izgube mišične mase po treningu na nizkokalorični dieti.

raziskave:

1. Mittendorfer, et. al. Celotno telo in presnova glutamina v skeletnih mišicah pri zdravih osebah. Am J Physiol Endocrinol Metab (2001) 280: E323-E333.
2. MacLennan PA et. al. Pozitivno razmerje med stopnjo sinteze beljakovin in znotrajcelično koncentracijo glutamina v perfuziranih skeletnih mišicah podgan, FEBS Lett. (1987) 215 (1): 187-91.
3. MacLennan PA et. al. Zaviranje razgradnje beljakovin z glutaminom v perfuziranih skeletnih mišicah podgan. FF.BS Lett. (1988) 237 (1-2): 133-6.
4. Zachwieja JJ, et. al. intravenski glutamin ne stimulira (uničena sinteza mišičnih beljakovin pri zdravih mladih moških in ženskah. Metabolism. (2000) 49(12):1555-60.
5. Svanberg E et. al. Učinek glutamina na ravnotežje beljakovin in pretok aminokislin v tkivih rok in nog pri zdravih prostovoljcih. Klinika Fiziol. (2001) 21 (4): 478-89.
6. Candow D.G. Učinek dodatka gtulamina v kombinaciji s treningom odpornosti pri mladih odraslih. Eur J Appl Physiol. (2001) 86 (2): l42-9.
7. Antonio J et. al. Učinki zaužitja velikih odmerkov glutamina na zmogljivost dviganja uteži. J moč Cond Res. (2002) 16 (1): 157-60.
8 . Wilkinson S.B. et. al. Dodajanje glutamina esencialnim aminokislinam in ogljikovim hidratom ne poveča anabolizma pri mladih moških po vadbi. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
9. Iwashita et. al. Dodatek glutamina poveča postprandialno porabo energije in oksidacijo maščobe pri ljudeh. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30(2):76-80.
10 Finn KJ et. al. Dodatek glutamina ni koristil športnikom med kratkotrajnim hujšanjem. Časopis za športno znanost in medicino (2003) 2:163-168.
11 Melis GC et al. glutamin; nedavni razvoj raziskav o kliničnem pomenu glutamina, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
12. Castell L, Dodatek glutamina in vitro in in vivo, pri vadbi in pri imunodepresiji. Športna med. (2003) 33(5): 323-45.
13. Castell L.M. Ali ima glutamin vlogo pri zmanjševanju okužb pri športnikih? EurJ Appl Physiol Occup Physiol. (1996) 73 (5): 488-90.
14 Walsh NP. Učinek peroralnega dodatka glutamina na degranulacijo, stimulirano z lipopolisaharidi nevtrofilcev, po napredni vadbi. lnt J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10(1):39-50.
15. Rohde T. Tekmovalna trajna vadba pri ljudeh, aktivnost celic ubijalk, aktiviranih z limfokini, in intervencijska študija glutamina. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1998) 78(5):448-53.
16. Petibois C et. al. Biokemični vidiki pretreniranosti v vzdržljivostnih športih: pregled. Športna med. (2002) 32 (13): 867-78.
17. Walsh N Pre et al. Glutamin, vadba in imunska funkcija. Povezave in možni mehanizmi. Športna med. (1993) 26 (3): 177-91.
18. Holeček M. Razmerje med glutaminom, aminokislinami z razvejano verigo in presnovo beljakovin. Prehrana, (2002) 18(2):130-3.
19 Bacurau RF et. al. Dodatek ogljikovih hidratov med intenzivno vadbo in imunski odziv kolesarjev. l: Clin Nutr, (2002) 21 (5): 423-9.
20. van Hall Get. al. Učinek zaužitja prostega glutamina in peptidov na hitrost resinteze mišičnega glikogena pri človeku. Sem J Sports Med. (2000) 21 (1): 25-30
21. Welbourne TC. Povečana plazemska bikarbona in rastni hormon po peroralni obremenitvi z glutaminom. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
22. Lacey J in Wilmore D. Ali je glutamin pogojno esencialna aminokislina? Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
23 Gravholt C et. al. Učinki fiziološkega impulza GH na intersticijski glicerol v abdominalnem in femoralnem maščobnem tkivu. Ali sem fiziol. (1999) 277 (5 Ptl): E848-54.

Športniki začetniki so pogosto previdni pri športni prehrani, zamenjujejo prehranska dopolnila s farmakološkimi zdravili, ki jih uporabljajo izkušeni in profesionalni bodybuilderji. Pravzaprav se ne bi smeli bati - vsi dodatki in koncentrati so sestavljeni iz istih naravnih snovi kot običajno

človeško hrano in ne bo škodoval telesu. Razlika med športno prehrano in običajno hrano je v koncentraciji hranilnih snovi. To omogoča hitrejšo in popolnejšo absorpcijo dodatkov. V tem primeru telesu ni treba porabiti dodatne energije za prebavo. Začetniki pa bi morali razumeti, da so le dodatek k prehrani športnika in brez rednih treningov in posebne športne prehrane ne delujejo sami.

Kaj je glutamin?

Beljakovine so sestavljene iz različnih aminokislin, ki nastanejo, ko jih razgradijo encimi v prebavilih in se absorbirajo v krvni obtok za uporabo.

mišice in druga telesna tkiva. Za življenje telesa potrebujete 22. Med seboj se lahko povežejo s peptidnimi vezmi in tvorijo beljakovine, potrebne za rast in popravilo mišičnih vlaken.

Kar zadeva glutamin, je razvrščen kot pogojno esencialna aminokislina. Imenujejo jih esencialne, ker jih telo delno proizvaja, a pod določenimi pogoji morda ne bodo dovolj. Pomanjkanje aminokislin lahko zapolnimo z beljakovinsko hrano in/ali športnimi dodatki. Veliko količino glutamina najdemo v ribah, mesu in mlečnih izdelkih (sir, skuta). Rastlinski viri glutamina so pesa, fižol, zelje in grah.

Glutamin - To je najbolj zastopana aminokislina v telesu, večina (približno 60%) je shranjena v mišicah, kar pojasnjuje široko uporabo tega dodatka v športu in bodybuildingu. Poleg tega se ta aminokislina nahaja v možganih, pljučih in jetrih. Glutamin prispeva k normalizaciji prebavnega sistema in poveča aktivnost sinteze beljakovin. Poleg tega glutamin ščiti jetrne celice pred toksini in odstranjuje amoniak, ki nastane zaradi povečanega vnosa beljakovin. Glutamin sodeluje pri tvorbi glutationa, ki je eden najmočnejših antioksidantov v človeškem telesu.

Sodelovanje pri sintezi beljakovin

Zatiranje izločanja kortizola (antikatabolični učinek)

Zmanjšanje tveganja pretreniranosti

Stimulacija proizvodnje glikogena

Krepitev imunosti

Povečanje proizvodnje lastnega rastnega hormona

Oglejmo si podrobneje te učinke glutamina:

Zaradi intenzivne telesne aktivnosti ali dolgotrajnega stresa se zmanjšajo zaloge glutamina v mišicah, kar poveča tveganje za razgradnjo in izgubo mišičnega tkiva. Dodaten vnos glutamina bo preprečil ta proces. Glutamin je še posebej dober pri obvladovanju bolečin v mišicah po vadbi.

Glutamin spodbuja tudi proizvodnjo glikogena, kar vam omogoča daljše varčevanje z energijo za trening. Obstajajo polemike o učinku glutamina na raven glikogena. Nekateri znanstveniki ugotavljajo, da glutamin spodbuja proizvodnjo glikogena, drugi so prepričani, da preprečuje razgradnjo. Vendar pa obstajajo dokazi iz študij, ki kažejo višjo koncentracijo mišičnega glikogena z glutaminom kot brez njega.

Poleg tega glutamin služi kot glavni vir goriva za celice imunskega sistema. Intenzivna telesna aktivnost lahko oslabi imunski sistem, kar bo neizogibno vplivalo na zdravje in počutje športnikov ter temu primerno vplivalo tudi na načrt treninga. Poleg podpore imunosti glutamin pomaga pri boljšem in hitrejšem okrevanju po poškodbah, operacijah ali dolgotrajnih boleznih.

Pri jemanju glutamina pred spanjem se poveča nastajanje rastnega hormona, kar pozitivno vpliva na rast in okrevanje mišic.

Izhod

Tako lahko sklepamo, da je glavna naloga glutamina izboljšati okrevanje mišic med in po treningu. Kljub pomanjkanju resnih večstopenjskih študij o učinkovitosti glutamina ga pogosto uporabljajo priznani športniki, kot sta Sergej Shelestov in Aleksej Shroeder. Slednji posebej opozarja na učinkovitost glutamina kot dodatka za trening športnikov brez uporabe farmakologije.

Kako in kdaj jemati?

Telo vsake osebe je drugačno, zato se lahko učinki dodatkov razlikujejo. Pri določanju odmerka glutamina se upoštevajo telesna teža, stopnja aktivnosti, dnevna raven stresa, splošno zdravje in prehrana. Na splošno je priporočljivo zaužiti 5-10 gramov glutamina, razdeljenih na več obrokov.

Glutamin je priporočljivo jemati takoj po treningu, da preprečimo katabolizem mišic in sprožimo rast mišic, pa tudi tik pred spanjem, da spodbudimo maksimalno sproščanje rastnega hormona. V dneh počitka lahko dodatek uporabite takoj po prebujanju na prazen želodec. Sčasoma, ko boste bolje razumeli učinek glutamina na vaše telo, se lahko odmerek poveča.

Tako kot večina drugih športnih prehranskih dopolnil tudi glutamin nima stranskih učinkov. Obstajajo anekdotična poročila o prebavnih motnjah po velikih odmerkih glutamina, vendar to velja za skoraj vsako hrano, ki je bila zaužita več kot jo telo lahko absorbira.

Aplikacija s kreatinom

Priporočljivo je kombinirati uporabo glutamina s kreatinom, saj sta oba dodatka namenjena povečanju mase in moči, njuna kombinirana uporaba pa bo dosegla sinergijski učinek. Poleg tega je glutamin odličen transportni sistem za kreatin, ki povečuje učinkovitost slednjega.

Za kaj je glutamin, uporabne lastnosti in kontraindikacije za uporabo, navodila za uporabo zdravila v različnih oblikah.

Glutamin je aminokislina, ki je del beljakovin in je potrebna za normalno delovanje telesa. Njegova koncentracija v človeški krvi je visoka, ker se nahaja v zadostnih količinah v hrani. Je pa ta aminokislina nepogrešljiva za športnike, saj pospešuje presnovne procese v mišicah in hkrati upočasnjuje katabolne procese po napornem treningu. Z drugimi besedami, glutamin je odlično orodje za obnovo in oblikovanje mišičnega tkiva po fizičnem naporu. Da bi ta snov dala moč in okrepila telo, je pomembno vedeti, kako jo pravilno jemati.

Za kaj je glutamin?

Ko je človek zdrav in umirjen, je v telesu presežek glutamina, ta se kopiči v mišicah in se postopoma porablja glede na aktivnost. Pri resnem fizičnem naporu se ta snov hitro porabi, rast mišične mase brez njene prisotnosti pa je nemogoča. Prav zaradi tega glutamin pogosto uporabljajo športniki, zlasti bodybuilderji, za izgradnjo mišic.

Ko športnik trenira in želi hitreje zgraditi mišično tkivo. Snov sodeluje pri sintezi mišičnih beljakovin.

Če je treba upočasniti proces razgradnje beljakovin - imeti antikatabolični učinek. Z drugimi besedami, ta aminokislina ohranja mišice elastične dolgo časa.

Za povečanje ravni rastnih hormonov v telesu.

Za krepitev zaščitnih funkcij imunskega sistema.

Po potrebi napolnite telo z energijo med težkimi fizičnimi napori. Po naravi je glutamin enako močan vir energije kot glukoza.

Ob uživanju določene hrane se glutamin v telesu naravno sintetizira. Najboljše za njegovo pridelavo so: goveje meso, ribe, jajca, piščanec, mlečni izdelki, pesa, zelje, špinača in peteršilj. Prav interakcija beljakovin in rastlinske hrane prispeva k proizvodnji visokokakovostnih aminokislin.

Vendar se med prebavo količina koristne snovi zmanjša, zato velja, da je bolj učinkovito jemati čisti glutamin v obliki posebnega dodatka. Po mnenju zdravnikov se v čisti obliki bolje absorbira, krepi mišično tkivo in povečuje imuniteto.

Pomembno! Glavni razlog za jemanje dodatka je napolnitev količine beljakovinskih aminokislin med aktivnim športnim treningom, ko se njegova raven zmanjša za 20-30%, s čimer se zmanjša učinkovitost treninga.

Glutamin je gradnik za telo, ki lahko športniku pomaga ne le graditi mišice, ampak tudi naredi trening učinkovitejši in manj boleč.

Prednosti glutamina vključujejo:

1) Hitro okrevanje po poškodbah. Aminokislina ima sposobnost celjenja mikrotravm vlaken, prejetih med treningom.

2) Povečanje mišične mase. S pravim sistemom treninga ta dodatek pomaga nahraniti mišice z izboljšanjem sinteze beljakovin. Oblikuje gladke in progaste mišice.

3) Krepitev imunskega sistema. Dokazano je, da so športniki, ki uživajo glutamin, res manj verjetno zboleli za virusnimi boleznimi.

4) Lajšanje bolečin. Zmanjša hude bolečine v nogah in rokah po vadbi, ki jim pravimo tudi krepatura. Njegov sprejem vam omogoča, da bodo nadaljnje vadbe učinkovitejše.

5) Energetsko. Kljub temu, da ni študij, ki bi potrdile to tezo, športniki iz različnih držav ugotavljajo, da se med jemanjem dodatka bolj aktivno ukvarjajo s treningom, ne da bi se pritoževali nad utrujenostjo, izgubo energije in slabim razpoloženjem.

6) Stabilizacija čustvenega stanja in delovanja živčnega sistema. Aminokislina izboljša živčno prevodnost celic in normalizira presnovo nevronov.

7) Aktivira možgansko aktivnost. To je kratkotrajen rezultat, ki se pojavi skoraj takoj po zaužitju snovi in traja več ur.

Opomba! Aminokislina glutamin ni nekakšna kemična spojina, ampak naravna snov, potrebna za rast mišičnega tkiva, zato njene koristne lastnosti pomagajo številnim športnikom.

Glutamin v čisti obliki je prehransko dopolnilo, ki pomembno vpliva na telo, zato ne more biti popolnoma varen in primeren za popolnoma vse.

Ljudje, ki vodijo odmerjen življenjski slog in se ne obremenjujejo s telesno dejavnostjo. V telesu imajo presežek glutamina in jemanje kakršnih koli dodatkov s to snovjo lahko povzroči prevelik odmerek in je nesmiselno.

Športniki z ledvično boleznijo, slabokrvnostjo, razdražljivostjo, saj sestavine dodatka aktivirajo vse procese v telesu in lahko povzročijo poslabšanje katerega koli od zgornjih stanj.

Športniki, ki sočasno jemljejo kompleksne biološke dodatke. To lahko povzroči drisko, slabost, živčno vznemirjenost, sušenje sluznice v ustih in razpoke na ustnicah.

Ljudje, ki jemljejo določena zdravila. Vzporedno uživanje te aminokisline lahko izniči terapevtski učinek.

Morebitni zapleti, povezani z jemanjem tega dodatka, se lahko pojavijo le, če se uporablja nenadzorovano.

Pomembno! Pred uporabo glutamina se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom.

V večini navodil za glutamin katere koli oblike je navedeno, da je treba odmerek snovi izračunati individualno. Če želite to narediti, pomnožite svojo telesno težo z 0,3 g aminokisline.

Katere druge pomembne teze so navedene v navodilih:

Glutamin- popolnoma varna aminokislina. Tudi če pride do prevelikega odmerjanja, se njegov presežek naravno izloči iz telesa.

Dnevno stopnjo naenkrat je mogoče v celoti vzeti le v primeru prekomerne vadbe. Če je imel športnik med razredi več prostih dni, je treba zjutraj vzeti le polovico dnevnega odmerka.

Ko se usposabljanje konča ali oseba namerava prenehati jemati dodatek, je treba to storiti postopoma. 3-5 dni je vredno piti polovico dnevnega odmerka, še dva dni - četrtino, šele nato lahko dokončate vnos.

Glutamin lahko pijete skupaj z nekaterimi drugimi športnimi dodatki, vendar se za to najprej posvetujte s svojim zdravnikom, da določite odmerek.

Navodila za uporabo glutamina

Jemanje glutamina je precej preprosto: to snov morate dodati svoji glavni prehrani. Dnevni odmerek aminokislin je 10-30 gramov, odvisno od teže osebe, njegove prehrane in intenzivnosti treninga. Obstaja več shem jemanja zdravila, ki se razlikujejo zaradi različne embalaže.

Jemanje kapsul glutamina

Proteinske aminokislinske kapsule veljajo za zelo priročno možnost za uživanje, saj jih je v vseh pogojih enostavno piti z vodo. V povprečju ena kapsula vsebuje 5 g suhe snovi, prekrite z želatinsko lupino. Ko oseba pogoltne kapsulo, se raztopi, prašek pa hitro vstopi v krvni obtok in začne delovati.

Zaradi hitrega delovanja glutaminskih kapsul je priporočljivo piti neposredno pred in takoj po treningu. Vsak športnik mora vzeti svoj individualni odmerek. Vzemite polovico dnevnice pred poukom in drugo po pouku.

Kapsule ne pozabite piti z navadno vodo, ne s sokovi ali sadnimi napitki, saj lahko sladkor upočasni absorpcijo aminokisline v kri.

Edina pomanjkljivost te oblike je težava, če je potrebno, z merjenjem suhega prahu na gram. V tem primeru lahko želatinsko kapsulo odprete z rokami, izlijete snov in jo izmerite na posebni lestvici.

Kako jemati glutamin v prahu

Praškasta oblika glutamina je bolj priljubljena zaradi dejstva, da je cenejša in bolj ekonomična. Menijo, da je suho snov lažje izmeriti, vendar je to lahko tudi minus, saj morate vsak dan manipulirati z tehtnico in merilno žlico. In vsi ne marajo dodatnih dejanj, saj si vzamejo čas.

Dodatek aminokislin v prahu je treba pred uporabo raztopiti v vodi pri sobni temperaturi in ga vzeti v počasnih požirkih.

Režim jemanja glutamina v prahu se nekoliko razlikuje od oblike kapsul: dnevni odmerek je treba razdeliti na polovico in piti en del najprej zjutraj in drugega zvečer. Tako bo telo prejelo največjo količino snovi, ki se dobro absorbira. Ni vam treba biti vezan na treninge - potekajo lahko kadarkoli.

Kako jemati glutamin z beljakovinskim napitkom

Najbolj prijetna oblika jemanja glutamina je beljakovinski napitek. Če želite to narediti, razdelite dnevni odmerek snovi na štiri enake dele in vsakega zmešajte s 100 grami pijače. Proteinski napitek z glutaminom morate zaužiti štirikrat: prvič zjutraj, drugič - pred treningom, tretjič - po, četrti - pred spanjem.

Beljakovinske napitke za ta namen lahko enostavno pripravite doma. Če želite to narediti, vzemite 50 g jagod, 100 ml mleka in 50 g skute. Vse zmešajte z mešalnikom, dodajte glutamin in popijte.

Za tiste, ki ne marate sadnih smutijev, si lahko pripravite pikanten napitek. Za to zmešajte 50 g vode, 100 g skute in 15 g suhe mešanice paprike po vašem okusu, dodajte glutamin.

Takšni koktajli v tandemu z aminokislino bodo dali močnejši rezultat: dodali bodo fizično vzdržljivost in nasičili telo s koristnimi mikroelementi.

Športniki, ki vsak dan trenirajo, pogosto uporabljajo glutamin skupaj z drugim učinkovitim dodatkom – kreatinom. Je karboksilna kislina, potrebna za povečanje telesne moči in vzdržljivosti. To snov v naravni obliki najdemo v različnih vrstah mesa, vendar se bolje absorbira v obliki dodatka.

Skupaj z glutaminom tvori v telesu odpornost proti virusom, sposobnost, da prenese močan stres in še hitreje oblikuje mišice.

Pitje aminokisline s kreatinom poteka po določenem vzorcu - to je pomemben pogoj za boljšo absorpcijo sestavin. Dnevni odmerek kreatina (5-7 g) razdelite na dva dela. En del popijte 30 minut pred treningom, po nadaljnjih 20 minutah pa polovico dnevnega odmerka glutamina.

Kreatin obvezno pijte s sladkim čajem ali kompotom, pomembno je, da pijača vsebuje glukozo, to bo olajšalo njeno absorpcijo. Po treningu vzemite drugi del odmerka kreatina in temu primerno 20 minut kasneje glutamina.

Koliko glutamina jemati

Ne mislite, da bodo pri jemanju glutamina mišice same začele rasti. Aminokislina je delovna snov, ki daje učinek le s pravilno zasnovanim sklopom treninga.

Pri odločanju, kdaj jemati dodatek, je treba upoštevati tri stvari:

Dnevni odmerek lahko vzamete vsak dan v obdobjih posebej močnega fizičnega napora. Vsakih šest mesecev morate opraviti splošni pregled pri zdravniku.

Če je stopnja obremenitve povprečna in je vprašanje le izgradnja mišic, je bolje v prehrano vnesti največjo količino živil z glutaminom, sam dodatek pa uporabljati v presledkih. Na primer, vadite z dodatkom en mesec, nato pa si vzemite odmor za nekaj tednov.

Če morate po bolezni okrepiti imunski sistem, izboljšati živčni sistem ali hitro zagotoviti telesu beljakovine, je glutamin predpisan za 20 dni. Z jemanjem lahko nadaljujete šele po posvetovanju z zdravnikom.

Opomba! Pravzaprav ni strogih omejitev glede trajanja jemanja tega dodatka, a imunologi pravijo, da če ga pijete nenehno, bo telo zavrnilo absorpcijo te aminokisline iz naravnih izdelkov.

Glutamin - to je aminokislina, ki je v telesu prisotna v visoki koncentraciji, vendar jo športniki potrebujejo, saj se pri fizičnem naporu snov zelo hitro porabi. Zato je to prehransko dopolnilo tako priljubljeno, saj daje telesu energijo, krepi imunski sistem in oblikuje močne mišice. Izračunati odmerek in razviti režim jemanja glutamina je treba le pod nadzorom zdravnika ali trenerja.

Številni športniki poznajo različne aminokisline, zato vedo, da je L-glutamin le en pogojno zamenljiv izdelek. Potreben je za vsakega športnika, ne glede na njegov trening in dosežke. Ta aminokislina velja za najbolj razširjeno v telesu. Opazimo ga lahko celo v beljakovinah živalskega izvora.

Kaj je

Malo ljudi ve, da je L-glutamin del beljakovine, iz katere je sestavljeno človeško telo. Športniki ga potrebujejo, saj prispeva k produktivni in učinkoviti rasti mišičnega tkiva. V mišicah glutamin zaseda približno 60%, zato brez njega ne bo šlo.

Lastnosti

Preden se naučite, kako jemati L-glutamin, je vredno razmisliti o njegovih glavnih lastnostih. Tej vključujejo:

Anti-katabolični učinek. V procesu izpostavljenosti glutaminu se stresni hormon, imenovan kortizol, zavira. Poleg tega ta snov, ki vstopi v človeško telo, zmanjša razgradnjo mišic, kar je še posebej pomembno za tiste, ki so na dieti ali trpijo zaradi kakršne koli bolezni.
Pomaga pri rasti mišic in izboljša sintezo beljakovin. Glutamin pozitivno vpliva na raven celične hidracije, ki je najpomembnejši rastni faktor. Zaradi tega se je obravnavana snov imenovala volumizer, torej povečevalec volumna.
Zagotavljanje razstrupljanja amoniaka v možganih in jetrih. Glutamin je sposoben prenašati nestrupen amoniak za naknadno odlaganje v ledvicah in jetrih.
Imunomodulacija. Za celice, ki obdajajo stene črevesja, je zadevna snov glavni gradbeni material. V človeškem telesu je na prvem mestu po številu imunokompetentnih celic črevesje. Glutamin se aktivno uporablja pri zdravljenju bolezni prebavil in za pospeševanje okrevanja v pooperativnem obdobju.
Pospeševanje izgorevanja maščob. Kadar se uporablja kot dodatek, lahko glutamin pomaga zmanjšati odpornost proti insulinu, s čimer poveča hitrost izgradnje mišic in izgorevanja maščob.

Funkcije

Ker vedo, da je L-glutamin izdelek, ki rešuje številne težave, se želijo športniki začetniki izvedeti več o njegovih zmožnostih. Najprej je treba omeniti njegovo sposobnost normalizacije delovanja prebavnega sistema in znatno povečati aktivnost sinteze beljakovin. Poleg tega z njegovo pomočjo pride do tvorbe nevrotransmiterjev, ki so odgovorni za izboljšanje spomina in koncentracije. Glutamin pomaga tudi pri okrevanju po različnih poškodbah, operacijah ali dolgotrajnih boleznih. Zadevna aminokislina aktivno sodeluje pri biološki sintezi ogljikovih hidratov in maščobnih celic ter ščiti jetrne celice pred toksini.

Delovanje na mišice

Kot veste, so mišične celice vsake osebe 60% sestavljene iz aminokislin, pridobljenih iz glutamina in delujejo kot vsebniki tega elementa. Zaradi intenzivnega fizičnega napora se njegova vsebnost v krvi zmanjša za približno 20%, poraba pa se poveča za 4-krat.

Že v prejšnjem stoletju so znanstveniki ugotovili povezavo med nivojem glutamina v krvi in hitrostjo sinteze beljakovin. Kot se je izkazalo, višja kot je raven te aminokisline, bolj učinkovito in hitreje bodo rasle mišične celice.

Glutamin in kreatin

Pogosto je težava s pomanjkanjem tekočine v mišičnih celicah. Kombinacija glutamina in kreatina lahko hitro zadovolji to potrebo. Ta povezava pomeni raztezanje zunanje lupine mišičnih celic, kar povzroči povečanje njihove prostornine. Po zaužitju teh snovi telo vsrka več tekočine, zato se krvni tlak dvigne in mišice se črpajo s krvjo.

dnevna potreba

Če želite razumeti, kako jemati L-glutamin, morate določiti dnevno potrebo osebe po tej aminokislini. Študije so pokazale, da je treba zaužiti 4-8 gramov praška ali tablet na dan. V nobenem primeru ne smete povečati odmerka, saj telo preprosto ne more absorbirati sestavin.

Strokovnjaki priporočajo, da dnevno količino razdelite na dva dela: enega vzemite pred ali po treningu, drugega pred spanjem. Prvi odmerek nasiči izčrpani bazen, zavira katabolični proces in sproži tudi rast mišic. Kar zadeva drugi del izdelka, povečuje sintezo rastnega hormona.

Pravila za sprejem

Idealna možnost bi bila uživanje glutamina na prazen želodec. Izkušeni trenerji priporočajo, da to storite približno pol ure pred obroki. To je razloženo z dejstvom, da aminokislina potrebuje čas, da jo telo absorbira, saj ob zaužitju druge hrane pridejo z njimi tudi drugi pomembni elementi, hkrati pa bodo glutamin veliko težje absorbirali.

Viri glutamina

Ko ljudje ugotovijo, da L-glutamin ni ravno poceni izdelek, se takoj začnejo spraševati, ali ga sploh potrebujejo. Začetniki seveda ne želijo zaman porabiti denarja, zato iščejo možnosti zamenjave. Na srečo lahko glutamin najdemo v skoraj vseh živilih, bogatih z beljakovinami.

Med rastlinami je prava snov v fižolu, špinači, grahu, peteršilju in zelju. Kar zadeva mlečne izdelke, jih najdemo v kefirju, trdem in topljenem siru ter skuti z visoko vsebnostjo maščob. Živalski izdelki, ki vsebujejo glutamin, vključujejo polenovko, svinjino, jagnjetino, piščanca, ostrižja, ostriža in gosje meso.

Škoda

L-glutamin Power in druge vrste aminokislin v primeru dolgotrajne uporabe v povečanih količinah lahko povzročijo škodo telesu. Najpogosteje se to kaže v prekomerni živčni razdražljivosti, ostrih bolečinah v trebuhu, driski in slabosti. Poleg tega lahko opazimo bolečine v sklepih ali individualno nestrpnost do snovi.

jetra;
ledvice;
febrilni sindrom;
anemija;
levkopenija.

Prav tako je to aminokislino prepovedano uporabljati med jemanjem določenih zdravil, saj lahko v kombinaciji zmotijo ali popolnoma nevtralizirajo želeni rezultat.

Sorte

Danes proizvajalci športne opreme, vključno s prehrano, ustvarjajo različne izdelke, ki jih športniki aktivno uživajo. Najbolj priljubljene aminokisline so:

prahu.
Solgar.
ekstremno.

Vsak od teh izdelkov je priljubljen z razlogom. Lahko jih kupite v specializirani ali spletni trgovini.

Ker je glutamin vir goriva za številne organe, je nemogoče reči, katera od teh dobrin je boljša od drugih. Vsi se prodajajo v javni lasti, zato vam ni treba pridobiti zdravniškega dovoljenja. To je mogoče pripisati tudi prednostim vsake vrste aminokislin, saj se nekateri športni dodatki prodajajo le na podlagi izvlečka specialista.

ameriški izdelki

L-glutamin Powder je izdelek znanega ameriškega podjetja Optimum Nutrition, ki ustvarja različne dodatke za športnike, ki ne vsebujejo nepotrebnih sestavin. In ta glutamin ni izjema. Glavne prednosti vključujejo preprečevanje pretreniranosti, izboljšanje imunskega sistema, pa tudi normalizacijo kakovosti okrevanja. Ocene o L-glutaminskem prahu so precej dobre. Glavna prednost kupcev je sposobnost raztapljanja tablet v naravnih sokovih, da dobijo bogatejši okus.

Ena porcija dodatka vsebuje natančno 5 gramov aminokisline glutamina. Ne jemlje se v čisti obliki - tableto je treba premešati v kozarcu tekočine (sok ali voda).

Takšen glutamin je dovoljeno uporabljati celo v kombinaciji z drugo športno prehrano, saj se bodo na ta način izdelki med seboj krepili. Toda hkrati se je vredno naučiti, da vam ni treba posegati v glutamin in beljakovine. Najpogosteje ga športniki kombinirajo s kreatinom, po pol ure pa spijejo proteinski napitek.

Izdelek je mogoče kupiti za 1500 rubljev.

L-glutamin Solgar

Proizvajalec, znan že od leta 1947, dobavlja izdelke, namenjene izkušenim športnikom. Ta glutamin zagotavlja naravno prehrano mišic, izboljšuje stanje prebavil, je idealen za vegetarijance, deluje kot prehransko dopolnilo in v sestavi ne vsebuje škodljivih sestavin. Vse te točke so glavne prednosti izdelka. Zaradi tega ga imajo kupci radi in ga aktivno uživajo.

Kot prehransko dopolnilo naj odrasli vzamejo dve tableti zjutraj in zvečer. To je najbolje narediti med glavnimi obroki, nikakor pa ne kombinirati s hrano.

Izdelek vsebuje naslednje sestavine:

mikrokristalna in rastlinska celuloza;
rastlinska stearinska kislina;
glicerol;
magnezijev stearat.

Pogosto se dobijo pozitivne povratne informacije o dejstvu, da tablete manjkajo:

gluten;
barvila;
sladkorja;
konzervansi;
umetne arome;
sladila.

Povprečna cena takega izdelka je 800 rubljev.

L-glutamin Extreme

Inovativni kompleks z glutaminom je zasnovan za odpravo motenj pri regeneraciji mišic. En paket zadostuje za več kot mesec porabe, tudi če upoštevamo dejstvo, da telo glavno snov uporablja v velikih količinah in precej pogosto. Ta kompleks združuje klasični L-glutamin z N-acetil L-glutaminom za še večjo moč. Izdelek "Extreme" je primeren samo za izkušene športnike, saj bo za začetnike ta udarec prevelik.

Skupaj z embalažo je kupcu priložena posebna merilna žlička. Z njim morate zbrati mešanico (ena porcija je polna žlica brez diapozitiva). Skupaj morate prehransko dopolnilo vzeti trikrat na dan, 4 grame (žlica) in popiti 300 ml navadne vode. V dneh treninga naj bo prva porcija takoj po prebujanju, druga - po pouku, tretja - pred spanjem. V dnevih počitka se spremeni le čas zaužitja drugega obroka - tukaj ga je treba zaužiti med kosilom in popoldanskim čajem. Začeti jesti po aminokislini je dovoljeno šele po eni uri.

Cena izdelka je 2 tisoč rubljev.

Če iz stavbe odstranimo eno opeko, je verjetno, da bo hiša nekaj časa ostala nedotaknjena, nato pa bo postopoma začela razpadati. Ta proces lahko traja leta ali desetletja, rezultat pa je logičen – z odstranitvijo ene opeke bistveno pospešimo propad našega objekta.

Toda kaj se zgodi, če iz stavbe odstranite ne opeko, ampak steno? Najverjetneje se bo stavba takoj porušila ali pa bo nekaj časa obstajala v slabši obliki. In če lahko arginin štejemo za opeko, potem je glutamin stena, na kateri sloni celoten mišični temelj človeka.

Kaj je glutamin?

Vsak bodybuilder začetnik, vsak bolj ali manj izobražen ve, da so beljakovine sestavljene iz aminokislin. Morda nekateri res verjamejo, da se pojeto meso takoj spremeni v mišice, ki se pritrdijo na naše mišice. Seveda je realnost precej drugačna.

V prebavnem traktu se beljakovine razgradijo na aminokisline, nakar nekatere aminokisline, zelo preprosto povedano, gredo za izgradnjo mišic, nekatere pa za druge potrebe telesa.

Kljub dejstvu, da l-glutamin velja za pogojno esencialno aminokislino, so mišične beljakovine sestavljene iz 60 odstotkov.

Zato je ta aminokislina bistvena za rast mišic. Raziskave podpirajo zgornji sklep. Tako so znanstveniki sredi 80. let, ko trg športne prehrane še ni bil tako razvit, kot je zdaj, odkrili vzorec: več kot je te aminokisline v telesu športnika, bolj impresivna je njegova mišična masa. Poleg tega je še ena aminokislina, ki vpliva na količino sproščenega dušika. To pomeni, da ima tudi nekatere lastnosti arginina, vključno z:

Vpliv na rast mišične mase.
Krepitev imunosti.
Povečanje proizvodnje rastnega hormona - enega glavnih hormonov za izgradnjo mišične mase.

Znanstvene raziskave dokazujejo, da je glutamin močan antikatabolik. Znanstveniki so že večkrat dokazali njegov pozitiven učinek na raven kortizola – stresnega hormona, ki upočasnjuje rast mišične mase in zavira nastajanje testosterona. Zato nam bo glutamin prav prišel tudi pri hormonskih zadevah, ko moramo z znižanjem ravni katabolnih hormonov v krvi povečati raven anaboličnih hormonov.

Zaradi vpliva na hormonski sistem dodatek omogoča učinkovitejše in hitrejše pridobivanje mišične mase, aminokislina lahko izboljša tudi razpoloženje. Spet govorimo o znižanju ravni kortizola, katerega presežek vodi v stres in vam onemogoča uživanje v življenju.

Kako pravilno jemati L-glutamin?

Če sem iskren, ni pomembno, kako jemljete glutamin. Druga stvar je, da je nasvet, ki ga je treba upoštevati pred, med in po treningu, smiseln. Ker je glutamin antikataboličen, imamo možnost zatreti katabolizem in pospešiti okrevanje po vadbi. Priporočljivo je vzeti manjši odmerek pred in med vadbo, nato pa večji odmerek na koncu vadbe.

Zdaj se odločimo za odmerke.
Odvisno od proizvajalca je priporočeni odmerek med 900 miligrami in 3 grami. Športnikom priporočamo, da zaužijejo približno 5 gramov na dan. Toda ob razumevanju, da je to le pogojno esencialna kislina, lahko pogledamo resnične podatke o tem, koliko glutamina se sintetizira v človeškem telesu na dan. 10 gramov? dvajset? res 50? Ne, niso ugibali. Na dan se v našem telesu proizvede približno 150 gramov.

Seveda lahko pri velikosti enega grama aminokisline, pridobljene iz dodatka, deluje le kot placebo učinek. Pravzaprav od 1, 2, 5 in celo 10 gramov ne boste občutili pravega učinka. Delovni odmerki - od 15 gramov glutamina na dan. Resnično deluje - od 30 gramov. Hkrati je vredno začeti s 15 grami, če vzporedno uživate izdelke živalskih beljakovin.

Morda bo za športnika, ki zaužije 3-4 grame beljakovin na kilogram telesne teže, 30 gramov glutamina odveč. Toda za večino navadnih ljudi, ki obiskujejo telovadnico, je ta odmerek, ki ga lahko imenujemo delovni.

Glutamin v bodybuildingu

V bodybuildingu je ta aminokislina postala priljubljena v 90. letih. Poleg tega so domači bodybuilderji takoj opazili, da z delovnimi odmerki, ki jih je navedel proizvajalec, "nekaj ni v redu". Prišlo je do točke, da so športniki nehali šteti odmerke in jedli dodatek, kot da bi šlo za neke vrste sladkarij in ne za aminokislino.

Zdaj je l-glutamin izgubil svoj položaj v bodybuildingu in ne boste več videli "norih športnikov", ki jedo glutamin. Vendar to ne pomeni, da je neučinkovit. Dejansko so bile v zadnjih desetletjih večkrat izvedene študije, ki dokazujejo neuporabnost te aminokisline. Jemali so terapevtske odmerke (do 4 grame) in na podlagi dobljenih rezultatov, ki pa pri takih odmerkih seveda ne morejo, ugotovili, da je ta športni dodatek neuporaben. Seveda temu ni tako.

Glutamin v velikih odmerkih še vedno uporabljajo nekateri bodybuilderji, ki vedo, da je v velikih odmerkih nepogrešljiv dodatek k vsaki športni prehrani. In je bil zelo uspešno uporabljen.

Znanstveno dokazano dejstvo: vsebnost glutamina v telesu, pa tudi njegova naravna proizvodnja v telesu, se med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjša za 25 %.

In če lahko v okviru cikla množičnega nabiranja brez dodatka, prihranite denar in ne dobite najboljšega rezultata, potem je med sušenjem nepogrešljiv dodatek, za katerega morate še vedno odšteti. Če so ga prejšnji privrženci železnega športa nenehno uživali, saj je dodatek stal peni, zdaj lahko s tem nastanejo finančne težave.

Trideset gramov vse leto je kar drago, sploh v naših kriznih razmerah. Torej, če vaša denarnica ni zadovoljna, da ste pravkar odkrili l-glutamin, je ne morete uporabljati v ciklu pridobivanja mase, pridobivate le pri sušenju, kjer je dokazana ne le njegova 100-odstotna učinkovitost, ampak usoda vašega odločajo se mišice, ki lahko skupaj z maščobo »gorijo«, če dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izzove pomanjkanje glutamina.

Glutamin je element športne prehrane, ki ga imajo raje številni težki športniki. Pomanjkanje glutamina je eden od razlogov za upočasnitev rasti mišične mase. To aminokislino najdemo v številnih beljakovinskih dodatkih. Pri izčrpnih obremenitvah pa ga telo hitro predela, kar zahteva dodaten vnos glutamina.

Neposredno razmerje med količino glutamina v telesu in hitrostjo sinteze mišičnih beljakovin so znanstveniki odkrili in dokazali že v 80. letih. Rast mišičnih celic poteka hitreje, višja je koncentracija prostega glutamina v krvi.

Razmislite o glavnih bioloških lastnostih glutamina.

Vpliv na sintezo in razgradnjo beljakovin

Pri jemanju glutamina opazimo aktivacijo sinteze beljakovin, medtem ko se razgradnja beljakovin upočasni.

Prenos dušikovih atomov

Glavna strukturna razlika med glutaminom in drugimi aminokislinami je prisotnost 2 atomov dušika v molekuli. Ta strukturna značilnost je posledica sposobnosti glutamina, da dovaja atome dušika v molekule in je tudi predhodnik dušika.

Glutamin prenaša atome dušika do encimov, ki sodelujejo pri sintezi aminokislin, baz molekul DNK in drugih vitalnih elementov telesa. Dušik je eden najpomembnejših elementov za obnovo in rast celic.

Nevtralizacija amoniaka

Glutamin nevtralizira amoniak, snov, strupeno za mišične celice, ki nastane med presnovo beljakovin.

Stimulacija sinteze rastnega hormona

Glutamin poveča proizvodnjo rastnega hormona. Rastni hormon pa spodbuja presnovo maščob in podpira rast mišičnih celic.

Ohranjanje optimalne ravni glukoze v krvi

Glutamin sodeluje v procesu glikogeneze, prispeva k kopičenju glikogena v jetrih in mišicah ter ohranja normalno raven sladkorja v krvi.

Glutamin spodbuja sintezo beljakovin, s tem prispeva k izgradnji mišic, ima odličen antikatabolični učinek, krepi živčni sistem, izboljšuje imuniteto ter pozitivno vpliva na prebavila in trebušno slinavko.

Glutamin v športih za moč

V močnih športih je glutamin nepogrešljiv element športne prehrane. To je predvsem posledica dejstva, da pri povečanih obremenitvah ledvice aktivno uporabljajo glutamin za povečanje koncentracije vodika. Najprej se porabi prosti glutamin, ki ga vsebuje kri, nato aminokislina zapusti mišično tkivo.

Obstaja pomanjkanje glutamina, kar vodi do izgube mišične mase, zmanjšanja imunosti in poslabšanja splošnega stanja telesa. Poleg tega se s pomanjkanjem glutamina znatno poveča obremenitev ledvic, jeter in živčnega sistema. Glutamin se naravno nahaja v govedini, piščancu, jajcih in mlečnih izdelkih. Pri povečanih obremenitvah pa količina glutamina, ki jo vnesemo s hrano, ne zadostuje, dodaten vnos te aminokisline pa je ključnega pomena za normalno delovanje telesa.

Glutamin: uporaba v kombinaciji z drugimi športnimi dodatki. S kombinirano uporabo glutamina z drugimi dodatki se učinki teh izdelkov medsebojno krepijo. Najbolj optimalna in učinkovita kombinacija glutamina s kreatinom. Lahko jih vzamete hkrati. Ta kompleks lahko vključuje tudi spodbujevalce testosterona in komplekse pred vadbo.

Sočasni vnos glutamina v kombinaciji z beljakovinami je zelo nezaželen. V tem primeru se stopnja absorpcije glutamina znatno zmanjša. Med jemanjem glutamina in beljakovin je treba upoštevati 30-minutni interval.

Glutamin: indikacije za uporabo

Povečane športne obremenitve (zlasti pri športih za moč) med napornimi vadbami; za izgradnjo mišične mase
Stres, vključno s stresom zaradi rednega intenzivnega športa Intenziven fizični in duševni stres
Preprečevanje izgube mišic med dieto ali programom hujšanja Bolezni vezivnega tkiva (skleroderma, artritis, artroza)
Zgodnja faza ciroze jeter
Avtoimunske bolezni, imunske pomanjkljivosti
Starost, dolgotrajen počitek v postelji, obdobje okrevanja po operaciji, izčrpanost živčnega sistema, kronična utrujenost.

Glutamin: kontraindikacije. Huda bolezen jeter in ledvic Reyejev sindrom. Individualna nestrpnost.

Vnos glutamina

Sprejem po treningu je potreben za obnovitev zalog glutamina v telesu. Poleg tega ima antikatabolični učinek in spodbuja izgradnjo mišic.

Jemanje glutamina pred spanjem poveča izločanje rastnega hormona – somatotropina (proizvaja se ponoči).

Glutamina ne jemljite hkrati s toplimi napitki (pod vplivom visokih temperatur se glutamin uniči).

Stranski učinki. Pri prevelikem odmerku glutamina (enkratni odmerek več kot 15 g) lahko opazimo dražilni učinek na črevesje. Drugi neželeni učinki pri jemanju glutamina niso bili ugotovljeni.

Oblike sproščanja glutamina: prašek, tekoča oblika, tablete, kapsule.

Glutamin: zanimiva dejstva. 2 g zaužitega glutamina prispeva k povečanju ravni rastnega hormona za več kot 400%. Glutamin zmanjšuje željo po alkoholu in se zato učinkovito uporablja pri kompleksnem zdravljenju kroničnega alkoholizma.

Glutamin je ena najpomembnejših aminokislin za človeško telo, katere pomanjkanje moti številne vitalne procese. Telo še posebej potrebuje dodaten vnos glutamina v razmerah hudih preobremenitev, stresa in dolgotrajnih bolezni.