Sicim sadece jimnastik ve akrobatik uygulamada ana unsur değildir. Bu germe yöntemi dans, yoga ve striptiz plastiğinde kullanılır. Sicim sadece insan vücudunun esnekliğini göstermez, aynı zamanda sağlıklı eklem ve kemiklerin bir işaretidir. Biraz hazırlık yapmadan ipin üzerine oturabildiğiniz ve esnemeye sadece biraz zaman ayırabildiğiniz için memnunum. Böyle bir öğeye hakim olmak, hareketlerin koordinasyonunu geliştirmenize, vücudun bir bütün olarak esnekliğini etkilemenize ve duruşu iyileştirmenize olanak tanır. Sicim üzerine oturma yeteneği sadece kadınlar için değil, aynı zamanda karın kaslarını, kollarını, bacaklarını ve kalçalarını çalıştırmak isteyen erkekler için de gerekli olacaktır. Ama evde sicim üzerine nasıl oturulur? Ne de olsa herkesin bir jimnastik koçunu ziyaret edecek vakti yok. Belirli kurallara uyarak hedefe ulaşabilirsiniz.

sicim nedir

Sicim, bağları ve kasları germeyi amaçlayan bir egzersiz olarak anlaşılmaktadır. Egzersizler, tam olarak zıt yönlerde üreme bacaklarını içerir. Doğru şekilde oluşturulmuş bir bölmeyle, bacaklar tek bir düz çizgi oluşturur. Uygun egzersiz ağrıya neden olmaz, hareketlerde katılık yaratmaz. Bu sonuç doğru esnemeyi sağlar.

Ana türler

Bugün jimnastik, akrobasi ve dans pratiğinde çok sayıda yarma çeşidi bulabilirsiniz. Bazıları birkaç aylık yoğun eğitimden sonra tamamlanabilir. Diğer türler karmaşık ve günlük çalışma gerektirir.

enine

Bacakların zıt yönlerde maksimum üremesinden oluşur. Böyle bir sicim herkese, en esnek insanlara bile verilmez. Dünyadaki insanların yaklaşık %14'ü, pelvisin kendine özgü yapısı nedeniyle bu egzersizi yapamayacak. Enine sicimin erkekler için en uygun olduğu belirtilmektedir, çünkü kadınların kalçalarında bu tür egzersizleri yapmak çok daha zordur.

boyuna

Bacakların ileri ve geri açıldığı bir egzersiz. Konum, bacaklarla yapılan düz bir uzunlamasına çizgiyi temsil eder. Erkeklerin böyle bir egzersizi yapması daha zordur çünkü çok daha güçlü bir uyluk sırtına sahiptirler, bu da geliştirilmesi ve düzeltilmesi zordur. Boyuna sicim sağ elli ve sol elli olmak üzere ikiye ayrılır. Hangi bacağın öne atıldığına bağlı olarak ipin adı verilir. Enine ve boyuna sicimin belirli özellikleri, nüansları ve ek unsurları içeren kendi alt türleri vardır.

Klasik

Klasik sicim, uylukların iç yüzeyleri arasında oluşan açının 180 derece olması sonucunda akrobatik bir unsur olarak anlaşılmaktadır. Bu, inişin yerden yapıldığı en yaygın egzersizdir.

Askıya alınmış veya negatif

Bacaklar arasındaki açının 180 dereceden çok daha büyük olacağı anlamına gelir. Destekler üzerinde duran cimnastikçi ipin üzerine oturmaya başlar. Ayakların vücudun kalça kısmından biraz daha yüksekte olduğu ortaya çıktı.

Yatay

Ufuk çizgisi boyunca ilerliyor.

Dikey

Egzersiz ayakta yapılır, sallanırken sağ veya sol bacak yukarı kalkar.

Ellerde ayakta dururken veya dirseklerden destek alınarak yapılır. Önce cimnastikçi dikey bir pozisyonda olur ve ancak o zaman bacaklarını açmaya başlar.

Bu çok etkili bir esneme egzersizidir. Başlangıçta, ancak bir hazırlık süresinden sonra gerçekleştirilebilir. Yarım sicim, vücudunuzu tam teşekküllü bir egzersiz için iyi hazırlar. Bunu gerçekleştirmek için yere inmeniz gerekiyor. Bir bacak uzatılır, diğeri zemine maksimum seviyede bükülür. Bu pozisyonda ayakları sabitlemeniz ve vücudu uzatılmış bacağa doğru esnetmeye çalışmanız gerekir.

ne kadar süre oturabilirsin

Zamanlama konusu tamamen bireyseldir. Her şey yaşa, egzersiz sayısına ve yoğunluğuna bağlıdır. Bir kişinin arkasında zaten jimnastik prosedürleri deneyimi varsa ve düzenli olarak germe yapılıyorsa, o zaman sadece 1-2 ay içinde ipin üzerine tamamen oturabilirsiniz. Ana koşul, yoğun eğitimin varlığıdır. Bir kişi esnemeye yeni başladıysa, o zaman çok daha fazla zaman alacaktır.

Tam teşekküllü bir sicime inmek üç ila dört ay sürecek. Bunun koşulları, günlük dersler ve uygun şekilde seçilmiş bir egzersiz setidir.

20 yaşından sonra kişi, amaca ulaşma süresinin hem azalmasını hem de artmasını etkileyebilecek fizyolojik özelliklere sahip olur. Çoğu cinsiyete bağlıdır. Örneğin, erkeklerin bağları ve kasları esnetmesi daha zordur.

Bu nedenle, ortalama bir erkeğin sicim üzerine oturması için 5 ila 10 aylık sıkı bir eğitim harcaması gerekecektir. Kadınlar bu konuda çok daha şanslı. Haftada üç ila dört kez düzenli olarak egzersiz yapan yeni başlayanlar bile 3 ay sonra ipin üzerine oturabilir.

Ancak, bir egzersiz programı geliştirmeden ve antrenmana geçmeden önce, bunun sizin durumunuzda ne kadar gerçekçi olduğunu anlamanız gerekir.

Omurga kırığı, osteoporoz, osteokondroz ve damarlarla ve dolaşım sisteminin işleyişiyle ilişkili diğer kronik hastalıklarınız yoksa sicim üzerine oturmak mümkündür. Bu tür fiziksel aktivite olasılığı en iyi şekilde doktorla tartışılır.

Egzersizler

Sicimi bu şekilde nasıl oturacağınızı öğrenmek imkansızdır - vücudunuzu kademeli olarak hazırlamanız gerekir. Bunu yapmak için, önceden etkili ısınma egzersizlerinin bir listesini hazırlamanız gerekir. Uygulamaları, istenen sonucu çok daha hızlı elde etmenizi sağlayacaktır.

Egzersizler, vücudun sonraki manipülasyonlar için hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Eğitime teslim olacak ve yakında hedefe ulaşılacak. İşte ipin üzerine oturmak isteyenler için bazı daha yararlı ipuçları:

1. Daha fazla su için, çünkü bu, cildin ve kasların elastikiyetini artırır, bu da bölmeleri gerçekleştirmenin daha kolay olacağı anlamına gelir. Kuru cilt ve gergin kaslar tam tersi etkiye sahiptir.
2. Antrenmandan önce ilk kez sıcak bir duş almayı deneyin. Vücudun buharlanması da cildin elastikiyetini artıracaktır.
3. Yaralanma veya jinekolojik hastalık riski olduğu için kritik günlerde gerinmeyin.
4. Germeden önce kendinize biraz kendi kendine masaj yapmanız önerilir.
5. Bu tür yükler, yalnızca doğru yiyeceğin tüketimini içerir. Sabahları lif ve kompleks karbonhidratlar, öğleden sonra protein ve yağlar, akşamları lif ve basit karbonhidratlar yiyebilirsiniz. Canlılığınızı ve enerjinizi kaybetmeden aynı zamanda hafifliğinizi hissetmek önemlidir.
6. Haftada en az birkaç kez kardiyo egzersizlerine dikkat edin. Kardiyo, hafif hissetmenizi sağlar, kas korsesini sıkılaştırır. Aynı zamanda vücudunuzu uygun yüklere hazırlayabileceksiniz. Mükemmel koşmak kanı hızlandırır ve ısıtır.

Bu kurallara uyarak, sonuçları çok daha hızlı ve iyi bir bağ esnetme elde edeceksiniz.

boyuna

Gerçekleştirmek istediğiniz sicim türüne bağlı olarak bir dizi ısınma çalışması seçilir. Aşağıda sunulan uzunlamasına uygulamanıza izin verecek egzersizlerle tanışalım:

1. Eller arkada yatırılır. Kaslardaki yükü kademeli olarak artırarak basit egzersizlerle esnemeye başlamanız gerekir. Dik durmanız gerekiyor. Kalede eller arkasından kapatılır. Sırt ve kollar arasında 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde yukarı kaldırılmaları gerekir. Bu pozisyonda, eğilmeniz ve göğsünüzü dizlerinize çekmeniz gerekir. Bacaklar bükülmemelidir. Mümkün olduğu kadar aşağı eğilerek, bu konumda birkaç saniye durmanız gerekir. 10 kez 2 set tekrarlayın.

   

   Eller arkada bükülmüş

2. Bacak kıvrımları. Bir jimnastik minderi üzerinde yere oturmanız gerekiyor. Bacaklar gerilir ve mümkün olduğunca yanlara doğru ayrılır. Sağ bacak dizden bükülür ve yan yatırılır. Ayak, sol bacağın uyluğuna dayanır. Aynı zamanda gövde yavaş yavaş uzatılmış bacağa oturur. Eller ayağa doğru uzanır. Maksimumdan çıkardığınız anda hafif bir ağrı hissettiniz, bu pozisyonda birkaç saniye sabitlemeniz gerekiyor. Egzersizleri her bacakta 5 kez tekrarlamanız gerekir.

   

3. Vücudunuzla bir jimnastik minderi üzerinde uzanmanız gerekir. Bacaklar mümkün olan maksimum genişliğe ayrılmıştır. Pelvis ileri doğru hareket eder. Bacaklar bükülmez. Sırt düzleştirildi. Vücut yere doğru indirilir. Egzersiz yanma hissi hissedene kadar yapılır. Tendonun gerildiğini gösterir. 2 sette 5 kez yapmanız gerekiyor.

   

4. Akciğerler. Bu egzersizlerin sadece esneklik ve esneme üzerinde büyük etkisi yoktur, aynı zamanda kas tonusunu da yükseltir. Sağ veya sol ayağınızla öne doğru hamle yapmanız gerekir. Eller yerde dinlenir. Bacak kolların arasındadır. Sol diz yerde. Mümkünse dirseklerinizin üzerine çökmelisiniz. Tüm vücut öne doğru uzatılan bacağa bastırılmalıdır. Bundan sonra orijinale dönün. 2 set için 5 kez.

   

5. Kaldırma hamleleri. Bu egzersizi yapmak için duvara gitmeniz gerekiyor. Ayak ve sol bacak yukarı kaldırılmalı ve duvara yaslanarak geri koyulmalıdır. Pozisyonun mümkün olduğu kadar sabit olması için eller dizlerinizin üzerinde uzanır. Bu pozisyonda birkaç saniye düzeltmeniz, ardından gevşemeniz ve egzersizi her bacakla 5 kez daha tekrarlamanız gerekir.

   

6. Ayakta streç. Dik durmalı ve ayaklarınızı kapatmalısınız. Vücut ağırlığı yavaşça sol bacağa geçer. Sağ bacak dizden bükülü ve yukarı kaldırılmıştır. Kollarını ona dola. Bir yanma hissi hissedene kadar bacak mümkün olduğunca gerilir. Bu pozisyonda, birkaç saniye oyalanmanız gerekir. Daha sonra bacak indirilir, egzersiz tekrarlanır.

   

7. Yan tahta. Bu egzersiz sadece vücudu esnetmekle kalmayacak, aynı zamanda size tehlikeli bir dengeyi korumayı da öğretecek. Bu egzersiz, hem yeni başlayanlar hem de gelecekteki sicim için zaten oldukça iyi hazırlanmış kişiler için uygundur. Bir yan barda durmanız ve sağ bacağınıza yaslanmanız gerekir. Sol elinizle sol ayağın başparmağını almanız gerekir. Bacak dizden bükülü. Kol ve bacak yukarı doğru gerilir. Yavaş yavaş, bacak şiddetli bir ağrı hissi ortaya çıkana kadar düzelir. Dengeyi korumak ve düşmemek önemlidir. Bacağınızı olabildiğince yükseğe germeye çalışmalısınız.

   

8. Bacaklarını hareket ettir. Sert bir yüzeye yakın durun. Düz bir duvar olması arzu edilir. Ellerini duvara yasla. Sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Yavaş yavaş bacağınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın. Sonra bir sarkaç gibi sallamaya başlayın. Her bacak 20 salıncak yapmalıdır. Sonra başka bir yaklaşım benimsenir.

   

Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, bacağınızı merdivenlerin mümkün olan en yüksek basamağına veya yatay çubuğa atmaya çalışın. Bu konumda sabitleyin. Kaslarda hoş bir ağrı olmalıdır. Evde ısınıyorsanız, herhangi bir komidin, şifonyer veya duvara sabitlenmiş bir ayak işinizi görecektir. Bu pozisyonda çömelmeniz gerekir. Duygularınızı takip ederek bunu yavaş yavaş yapmanız gerekir. Germeden gelen hoş bir ağrı mevcut olmalıdır.

Ağrı dayanılmaz hale geldiğinde, bacağınızı pozisyonda sabitlemeniz ve birkaç saniye beklemeniz gerekir.

Bu önemli! Her antrenman en az 30 dakika sürmeli ve ısınma en az 15 dakika verilmelidir. Kan dolaşımını mükemmel şekilde iyileştirdiği için koşmak da bir ısınma olarak kabul edilebilir.

enine

Çapraz sicim daha yüksek bir eğitim seviyesi gerektirir:

1. Uylukların yüzeyini germek. Jimnastik minderi üzerinde diz çökmeniz gerekiyor. Vücut düz. Eller vücut boyunca aşağı iner. Sağ ayağınızı öne koymanız ve tüm vücudunuzu ona doğru eğmeniz, ellerinizi öne koymanız gerekir. Omuzlar aynı seviyede, duruş diz hizasında olmalıdır.

   

2. Ön yüzey streç. Dizlerinin üstüne çökmelisin. İleri hamle yapılır. Ön bacak tek pozisyonda sabitlenmiştir. Arka ayak yere basmalıdır. Arka bacak durana kadar düzelir ve pozisyonu sabitler. Her bacakla 5 kez tekrarlayın.

   

3. Alternatif uzantı. "Kurbağa" pozisyonunda yere oturmanız gerekir. Bacaklar yere bastırılacak şekilde bağlanır. Ayaklar ellerle kenetlenir. Sırt düz. Bir bacak yana doğru hareket eder. Bükülmüş bacak yere bastırılır. Saniye eli cimnastikçinin önünde duran destektir. Her bacakla 5 kez tekrarlayın.

   

4. Eğimler. Başlama pozisyonu - bir jimnastik halısının üzerinde oturmak. Sırt düz tutulur. Bacaklar mümkün olduğunca düz ve birbirinden ayrılmıştır. Eller arkadadır. Sırt düz. Her bacakta dönüşümlü olarak eğilmek gerekir. omuzlar öne dönük, vücut eğiliyor. Bu uyluğun arkasını uzatır. Eller ayaklara uzanır ve bundan sonra birkaç saniye ayaklar üzerinde sabitlenir. Ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna geri dönmeniz gerekir. Yanma hissi yerine güçlü bir ağrı varsa, egzersiz durdurulmalıdır.

   

5. Yarım geri bölünmüş. Bir jimnastik matına ihtiyacınız var. Kollar vücut boyunca uzatılmıştır. Vurgu tek ayak üzerindedir. Birincisi eğilir ve ikincisi yükselir. Kavrama iki elle gerçekleştirilir. Diz bükülmez. Pelvis dönmüyor. Pelvik kemikler aynı seviyede. Uyluğun arkasını uzatır. Egzersiz her bacakla 5 kez yapılır.

   

6. Ayağın addüksiyonu. Bir jimnastik minderi üzerine oturmalısınız. Kalça topukların üzerinde yatıyor. Arkası eşit. Sağ ve sol bacaklar geriye uzatılır. El tutamağı yapılır. Bu pozisyonda birkaç dakika düzeltmeniz ve ardından tekrarlamanız gerekir. Her bacağın beş ziyaret yapması gerekiyor.

   

Her sicim, yoga, dans veya jimnastikte gerekli bir unsurdur. Diğerleri sağlıklarını, kan dolaşımını ve damar durumlarını iyileştirmek isterler, bu nedenle egzersizde ustalaşmayı hayal ederler. Yine de diğerleri, muhteşem görünmek için kendilerine benzer bir hedef belirledi.

Dördüncüsü, bu zor alıştırmada ustalaşmak için temeldir. Amaç ne olursa olsun, çocuklukta ve hatta 30 yaşından sonra bile, tüm kasların çoktan oluştuğu göründüğünde, sicim mümkündür. Her antrenmanın yanı sıra egzersiz seçimine sorumlulukla yaklaşmak önemlidir. Ve sadece bu durumda başarılı bir sonuca sahip olacaksınız.

Sicim üzerine hızlı bir şekilde nasıl oturulur? Evde germe.

Herhangi bir spor, büyük başarılar, kendine yönelik çabalar ve sıkı eğitim anlamına gelir. Bir hedef belirlemeniz ve sonuna kadar gitmeniz gerekiyor - ona ulaşmak için.

Bacak-bölünmüş- Bu, belirli bir doku ve eklem esnekliği gerektiren bir spor pozisyonudur.

İstenilen etkiyi elde etmek için günlük 20 dakika hazırlamanız gerekir.

Boş zaman sorunsa, gün aşırı özel egzersizler yapabilirsiniz.
Bu durumda kısa sürede ipin üzerine oturamayabilirsiniz.

Yeni başlayanlar kendi kendine eğitim için daha fazla zamana ihtiyaç duyar ve

sporcular için 10 dakika kasları esnetmeniz yeterlidir ve hemen oturabileceğiniz bir pozisyonda olabilirsiniz.

Sicim: sicimin üzerine nasıl hızlıca oturulur?

• Sadece kişinin kendisi kendini dersler yapmaya ve daha iyi ve daha güzel olmaya zorlayabilir.
• Başarının anahtarı, kendiniz için net bir şekilde belirlenmiş bir ortam ve üstesinden gelinmesi gereken yaklaşan yüklerin farkındalığıdır.
• Ancak bu şekilde sicimin üzerine kolayca ve hızlı bir şekilde oturabilirsiniz.

Sicim üzerine hızlı bir şekilde nasıl oturulur?

Bu soru genellikle acemi sporcular ve hedefe ulaşmak için ne gibi çaba gösterilmesi gerektiğini bilmeyen kişiler tarafından sorulur.

Önemli: Fiziksel yeteneklerinizi doğru bir şekilde değerlendirin. Profesyonel sporculardan sonra tekrara gerek yok çünkü arkalarında uzun yıllar süren sıkı antrenmanlar var.

İpucu: Vücudunuza zarar vermemek için karmaşık görevleri hemen gerçekleştirmeyin!

Pek çok insan, birkaç aylık zorlu kendi kendine eğitimden sonra bile ipin üzerine oturmayı başaramaz.
Her insanın kendi vücut özellikleri vardır, bu nedenle bazı şeyler kolay olurken, diğerleri iyi nihai sonuçlar elde etmeye çalışmalıdır.

Bu nedenle, doğası gereği iyi bir esnekliğe sahip olmayan kişiler için hızlı bir şekilde sicim üzerine oturmak mümkün olmayacaktır.

Hazırlık yapmadan sicim üzerine nasıl oturulur? - Pratik tavsiye

İpin üzerine hızlı bir şekilde oturmak için ihtiyacınız olan:

• acıya katlanmak
• sonuçları iyileştirmeye çalışmak ve
• büyük arzu
• Hiçbir şeyin yolunda gitmediğinden ve hayal kırıklığının geldiğinden emin olsanız bile yarı yolda durmamalısınız.

Önemli: Görevleri yerine getirirken kas ağrısı yaşayabilirsiniz - ağrı şiddetli değilse bu normaldir. Keskin kolik varsa ısınmayı bitirin.

Unutmayın: Kas yırtılması, tedavi edilmesi gereken ağrılı bir yaralanmadır. Bu nedenle çalışmalarınızı dokuları ağrılı bir duruma getirmeyin. Egzersiz kolay ve eğlenceli olmalıdır.

Hazırlık yapmadan bir sicim üzerine nasıl oturulur?

Bu soru genellikle hayatlarında hiç spor yapmamış ya da çok nadiren yapmış kişiler tarafından sorulur.

İyi bir esneme ve esnekliğe sahip olmak için, ani hareketler olmadan yavaş bir hızda esneme yaparak günlük olarak kendinizi eğitmeniz gerekir. Tüm yeni başlayanlar için aşağıdaki pratik ipuçları yardımcı olacaktır:

Isınma, hazırlığın önemli bir parçasıdır..

• Yerinde koşma, ip atlama ve squat yaparak kas dokusunu ısıtın.
• Tüm dokuları ve eklemleri ısıtmak için iyi bir egzersiz, düz bacaklarla farklı yönlerde sallanmak.
• Hazırlıktaki egzersizler düz bir sırt ile yapılmalıdır.

Isınma başladıktan sonra kas gerginliği- uzun bir eğitim süresi.

Gerilme olmadan sicim mükemmel çalışmaz

Önemli: Sorumlu bir şekilde hazırlanın. 10 dakika kumaşları ısıtmak ve en az 5 dakika esnemek için harcamak gerekiyor.

Sicim germe - video

Bir kişi evde egzersiz yaptığında, yanında belirli bir durumda bir şeyler önerebilecek ve tavsiyelerde bulunabilecek bir koç yoktur.

Sicimde düzgün bir şekilde nasıl gerilir?

Video, vücudun pozisyonunun ne olması gerektiğini ve her görevi tamamlamanın ne kadar sürdüğünü görmenizi sağlar.

Video: Yeni başlayanlar için her gün esneme / Esneme

Sicim egzersizleri - sicimi kendi başınıza öğrenin, talimatlar

Isınma egzersizleri ve esneme çalışmaları tamamlandığında ip için eğitim görevlerini yapmaya başlayabilirsiniz.

Talimatlar kendi başınıza sicim öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Unutmayın: Görevleri tutarlı bir şekilde bölün. Ancak bu şekilde her geçen gün daha iyiye giden sonuçlar göreceksiniz.

EGZERSİZ YAPMAK:

• Bacaklarınız birbirinden ayrı olacak şekilde yere oturun.
• Kollarınızı öne doğru çekerken derin bir şekilde öne doğru eğin.
• Hafif ağrı varsa bu pozisyonda kalın.
• Önceki pozisyondan kalkın ve birkaç dakika sonra egzersizi tekrarlayın

Unutmayın: Tüm esneme görevlerini tamamladıktan ve temel eğitime başladıktan sonra, egzersizler arasındaki molalarda sandalyeye oturmak yasaktır. Kas dokusu gevşer ve elastikiyetini kaybeder. Dersler arasındaki mola ayaklarınızın üzerinde yapılmalıdır (yere yatabilirsiniz ama oturamazsınız). Aksi takdirde, esneme için tüm eğitim görevlerini tekrarlamanız gerekecektir.

EGZERSİZ YAPMAK:

• Bir bacağınızı yana doğru hareket ettirin
• İkincisi dizden bükülmelidir
• Uzanmış bacağa doğru eğilin
• Bu bacaktan zemine olan boşluk kademeli olarak azalmalıdır.

EGZERSİZ YAPMAK:

• Düz bir yüzeye oturun, bacaklarınızı birbirinden ayırın
• Ellerinizi önünüzdeki yüzeye koyun
• Gövdenin ağırlığını ellerinize aktarın, pelvisi yerden kaldırın ve öne doğru eğilin.
• Bacaklarınızı yanlara doğru açarak pelvis ile yüzey arasındaki mesafeyi azaltın

Evde sicim - nasıl oturulur?

Küçük çocukların ve 18 yaşın altındaki gençlerin iyi bir esneme yapması çok daha kolaydır.

Ancak, doğal bir esneklik yoksa, bir çocuk bile ipte ustalaşmayı zor bulabilir..

Birçok yetişkinin egzersizlerde ustalaşması birkaç ayı bulabilir.

Fitness seviyesi çok önemlidir. Daha önce atletizm, dans, basketbol, ​​voleybol ile uğraştıysanız splitleri evde tek başınıza yapmanız çok daha kolay olacaktır.

Kaslara zarar vermemek için nasıl doğru oturulur?

Önemli: Kendinize katı sınırlar koymayın. Vücudunu dinle. Antrenman ile aşırıya kaçarsanız, ciddi yaralanma riski artar.

• Dokularda hoş bir ağrı görünene kadar egzersizleri yapın (ağrı şiddetli değil, sadece hoş olmalıdır).
• Egzersiz yaparken biraz rahatsızlık normaldir.
• Kendinizden yapabileceğinizden fazlasını istemeyin.

TAVSİYE: Nasıl nefes aldığınıza dikkat edin. Gelişmiş kendi kendine eğitim sırasında bile nefes almak sakin olmalıdır.

Günde sicim - hızlı ve doğru

Daha önce sporla uğraştıysanız, splitleri bir günde yapmak gerçekten mümkün.

Bu konudaki en önemli şey hızlı değil, doğru.

Her egzersizi 1,5-2 dakika vererek kasları ısıtın.

Bir günde ipin üzerine oturmanızı sağlayacak etkili egzersizler

EGZERSİZ YAPMAK: akciğerler.

• Öne adım atın ve bacağınızı 90 derece öne doğru bükün
• Vücudun arkasında kalan bacağı dizine indirin
• Pelvisinizi öne doğru hareket ettirin ve birkaç saniye bu pozisyonda kalın
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer bacak ile tekrarlayın

EGZERSİZ YAPMAK: Alternatif bacak germe.

• Yere otur
• bacağınızı dizinizden bükerek ellerinizin arasında olmasını sağlayın
• Diğer bacak düz ve arkada olmalıdır.
• Öne doğru eğin, mümkün olduğunca bacağa tutunun, başınızı indirin

EGZERSİZ YAPMAK:

• Dizlerinizin üzerine çökün ve bir bacağınızı önünüzde düzeltin
• Ellerini kalçalarına koy ve öne doğru eğil
• Eğilirken, vücudu birkaç saniye sabitleyin

EGZERSİZ YAPMAK:

• Vücudu sırt üstü yere yatırın.
• Bir bacak dizden bükülmeli ve diğerini yukarı kaldırmalı ve kollarınızı etrafına sararak kendinize doğru çekmelisiniz.
• Bu tür 10 yaklaşım yapın ve
• Bu egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

İpin üzerine oturdum, kaslarım ağrıyor - ne yapmalı?

Her insanın başarılı olma şansı vardır. Kaslarda ve kemiklerde herhangi bir yaralanma varsa ve ayrıca omurga yaralanmaları geçirdikten sonra antrenmana başlamamalısınız. Tansiyon yüksekse veya kemiklerde çatlaklar varsa antrenman yapmak yasaktır.

Unutmayın: Kendinize ve vücudunuza zarar vermemek önemlidir, böylece daha sonra yanlış eğitimin sonuçlarıyla uğraşmak zorunda kalmazsınız.

Çoğu zaman bir kız bir ipin üzerine oturur ve kasları ağrır. Bu durumda ne yapmalı ve ağrı nasıl giderilir?

• İyi bir ağrı kesici iç
• Elinizde ilaç yoksa, kısa bir süre için de olsa sıcak bir banyo yardımcı olacaktır.
• İyi bir çare, sıcak bir kas üzerine yapılan bir masajdır.

Önemli: Şiddetli ağrı yaşarsanız, kasların ve bağların yırtılma ihtimalini ortadan kaldırmak için bir doktora danışın. Bu durumda kendi kendine ilaç tedavisi tehlikeli olabilir.

İpucu: Ağrı şiddetli değilse, ancak ağrı kesici kullandığınızda geçmiyorsa, bir doktora danışın.

Egzersizler yanlış yapılırsa siyatik sinir sıkışır ve bu da lumbago şeklinde ağrıya neden olur. Bu hastalığın belirtileri perinede şiddetli ağrıdır.

Boyuna ve enine sicim - fotoğraf

Sicim iki versiyonda yapılabilir - uzunlamasına ve enine. Enine bir görünüm gerçekleştirebildiyseniz, bu, kolayca uzunlamasına bir sicim yapabileceğiniz anlamına gelmez. Fotoğrafta, her iki sicim seçeneğinin de nasıl doğru bir şekilde uygulanması gerektiğini görebilirsiniz.

Evde germe - boyuna ve enine sicim üzerine nasıl oturulur?

Vücut pozisyonunu gösteren ayak parmakları, çapraz bölmenin basit bir versiyonudur. Sporda yeniyseniz, sadece bu tür bir ayrım yapın. Uzun ve kalıcı ev germe, uzunlamasına ve enine sicim üzerine oturmanıza yardımcı olacaktır.

Esnek bir vücudun gelişimindeki ana kural "acele etme" dir. Esneklik ve esneme zamanla gelişir. Ne kadar az acele ederseniz, sonuç o kadar iyi ve istikrarlı olacaktır.

10 dakikada ipin üzerine nasıl oturulur?

Bu soru genellikle, uzun süre sıkı çalıştıktan sonra ipin üzerine oturabileceğinizi anlamayan yeni başlayanlar tarafından sorulur.

Günde yarım saat belli bir süre antrenman yaparsanız, esneme ve esneklik egzersizleri yaparsanız splitleri 10 dakikada yapabilirsiniz. Bir veya iki yıl sonra, splitleri 10 dakikada yapabileceksiniz ve birkaç yıl boyunca sürekli pratik yaparak, kısa bir ısınmadan hemen sonra splitleri yapabileceksiniz.

Yeni başlayanlar için esneme, yeni başlayanlar için sicim - ipuçları ve incelemeler

Yukarıda bahsedildiği gibi, başarılı bir sicimin temeli iyi kas esnekliğidir. Üzerinde çalışmalı, kasları iyileştirmeli ve geliştirmelisiniz. Yeni başlayanlar için germe ve yeni başlayanlar için sicim, herhangi bir kontrendikasyon yoksa yapılabilir - kemik dokusu ve eklem yaralanmaları ve çeşitli iltihaplanma süreçleri.

Önerilerimiz ve geri bildirimlerimiz, esneme ve esneklik geliştirme ile ilgili tüm görevleri doğru bir şekilde gerçekleştirmenize ve ayrıca yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Yaralanma meydana gelirse, bir doktora görünün.

İyi sonuçlar elde etmeye yardımcı olacak profesyonellerden bu tür ipuçlarını vurgulamakta fayda var:

• Nefesinize dikkat edin. Ölçülmeli. Tüm egzersizler sırasında nefesinizi kontrol edin
• Yavaşlık - gerinirken iyi sonuçlar. Tüm esneklik ve germe egzersizleri yavaş yapılmalıdır. Ani hareketler yaralanmalara ve burkulmalara neden olabilir
• Olumsuz duyguları geride tutmak. Eğitim sırasında bir şeyler yolunda gitmeyebilir. Canın yansa bile kızmana gerek yok. Ara ver ve baştan başla
• Hafif akşam yemeği. Geceleri ve antrenmandan önce et yemeyin. Bu kas elastikiyetini azaltır. Hafif bir atıştırmalık, zorlu egzersizler sırasında kendinizi hafif hissetmenize yardımcı olacaktır.

Kendinize ulaşılabilir hedefler belirleyin. Tüm görevleri sırayla tamamlayarak uyumlu hareket edin. Antrenmandan önce kaslarınızı iyice ısıtın ve hızlı bir sonuç almak için çabalamayın. Keskin bir ağrı varsa, egzersizi bırakın ve bir doktora danışın. Diyetinize dikkat edin, spor yapın - split yaparken istenen sonuçları elde etmek daha kolay olacaktır. İyi şanlar!

Video: Bölünmeler nasıl?

Çoğu kız rafine zarafete ve inanılmaz esnekliğe sahip olmayı hayal eder. Ancak birçoğu, yetişkinlikte vücudunuz üzerinde çalışmaya başlamak için çok geç olduğu düşüncesiyle durdurulur. Aslında öyle değil.

Sicimde ne kadar süre oturabilirsin?

Esneme hızı, yaş ve doğal esneklikten doğrudan etkilenir. Yaş ne kadar küçükse, kaslar o kadar esnektir. Ancak 50 yaşında bile, iyi verileriniz varsa, görevle şaşırtıcı bir şekilde hızlı bir şekilde başa çıkabilirsiniz. Her durumda, hiçbir şey imkansız değildir.

Öncelikle uzun ve özenli bir çalışmaya uyum sağlamanız gerekir. İnternette "üç güne bölünür" veya "bir haftaya sıfırdan bölünür" sözü veren manşetlere inanmayın - bu kesinlikle imkansız. Her insanın kendi esneme yeteneği vardır, ancak yine de başınızın üzerine atlayamazsınız.

Doğal esnekliğiniz varsa, normal derslerle ilk sonuçların 3-6 haftalık eğitimden sonra beklenebilir. Ama ipte ustalaşmanız 3-4 ay hatta altı ay sürüyorsa bu çok normal. Buna hazırlıklı olmalısınız - hızlı sonuçların yokluğunda pes etmeyin.

Ana kural düzenliliktir.

Sicime ne kadar hızlı oturduğunuz doğrudan eğitimin düzenliliğine bağlıdır. Elbette yapılan egzersizlerin kalitesi de eşit derecede önemli bir rol oynar, ancak sürekli eğitim olmadan bundan hiçbir şey çıkmaz.

Her gün egzersiz yapın ve mümkünse iki veya üç orta süreli egzersiz yapın. Örneğin, günde üç kez otuz dakika, bir buçuk saatlik sürekli esnemeden daha etkili olacaktır.

Ve acıtacak mı?

Elbette, esneme ekstrem bir spor olmaktan uzaktır, ancak statik bir pozisyonda olsanız bile yaralanabilirsiniz. Yeteneklerinizi abartmayın - hamstring gerginliğinden veya yırtılmış bağdan kurtulmak bir aydan fazla sürebilir.

Bununla birlikte, yaralanma noktasındaki ağrı ile esnemenin doğal ağrısı arasında ince bir fark vardır. Ne yazık ki birçok acemi sporcu için ikinci tip ağrı vazgeçilmezdir. Yaralanacaksınız ve bu normal - sınıfta kesinlikle konfor alanınızdan çıkmanız gerekecek. Egzersizleri tam olarak rahatsızlık hissetmeye başladığınız ana kadar yaparsanız hiçbir sonuç alamazsınız.

yardımcı olacak aksesuarlar

Eğitimin etkinliğini daha da artırmak için özel aksesuarlar stoklayabilirsiniz.

İlk olarak, düzgün giyinmeniz gerekir. Kolayca kayan giysiler tercih edilmelidir. Aynı nedenle kısa şortlar ve çıplak ayakla girmeniz tavsiye edilmez - bu nedenle vücudun yüzeyle tutuşu daha güçlü olacak ve egzersizleri yapmak rahatsız edici olacaktır. Ancak kayma kontrollü olmalıdır, aksi takdirde yaralanabilirsiniz.

Yoga kayışları da kurtarmaya gelecek, bu da egzersiz listesini önemli ölçüde genişletecek ve dışarıdan yardım almadan etkili bir şekilde esnemenize yardımcı olacaktır. En basit kemerler ortalama 200-300 rubleye satın alınabilir.

Antrenmanlarınızda size kesinlikle yardımcı olacak bir başka harika ekipman da yoga bloklarıdır. Sportmaster'daki en ucuz seçeneğin maliyeti 500 ruble, ancak gerekirse, bu tür bloklar oldukça başarılı bir şekilde sıradan kitaplarla değiştirilir.

Bir yoga matı ile cimri olmayın - üzerinde pratik yapmak ev halısı veya parke üzerinde yapmaktan çok daha keyifli olacaktır, ayrıca bu tür yüzeylerde bazı egzersizler yapmak genellikle acı verici ve hatta güvensizdir.

Boyuna mı yoksa enine mi?

Boyuna sicim, enine sicimden daha basittir. Gelişimi ile başlaması tavsiye edilir. Enine bir bölünme ile, bacakların her iki bağının aynı anda güçlü bir şekilde gerilmesi gerekirken, uzunlamasına bir bölünme ile yük öndeki bacağa düşer.

Sağ ve sol bacaklardaki uzunlamasına sicime hakim olduktan sonra, enine olana adım atmak çok daha kolay olacaktır.

Egzersizler

Tüm temel kuralları bildiğinizde ve ilk antrenman için tam donanımlı olduğunuzda, geriye kalan tek şey bir dizi egzersiz seçmektir. Bu aşamada yapılan en popüler hatalardan biri sadece bacakları esnetmeye dikkat etmektir. Vücudumuz tek bir organizmadır, bu nedenle bir dizi egzersiz vücudun tüm bölgelerini kapsamalıdır.

Başka bir kural - her statik egzersiz en az 30 saniye yapılmalıdır. Bu tür egzersizler en az travmatik olanlardır, ancak uygulama sürelerinin 1-2 dakikaya getirilmesi arzu edilir.

Çorabın balede olduğu gibi sizden uzağa değil, kendinize doğru çekilmesi gerektiğini unutmayın. Aynı zamanda mümkün olduğunca gevşemeye çalışmalısınız, aksi takdirde gergin kaslar sadece müdahale eder.

YouTube çağında, uzmanın ihtiyacınız olan her şeyi sizin için tek bir antrenmanda toplamakla kalmayıp, aynı zamanda her egzersizi gerçekleştirme tekniğini de açıkça gösterdiği hazır bir germe egzersizleri seti bulabilirsiniz.

Aşağıda benzer komplekslere sahip üç video bulunmaktadır:

günde 10 dakika

Spagetti, bazı insanlar için başarması kolay, diğerleri için neredeyse ulaşılamaz hareketlerden biridir. Bununla birlikte, esnekliğiniz arzulanan çok şey bıraksa bile, germek için çok çalışırsanız hedefinize yine de ulaşabilirsiniz.

Esneklik ve sicim ayrılmaz bir iplikle birbirine bağlıdır. Uygun esnekliği kazanmadan ipin üzerine oturmaya yönelik tüm girişimler ciddi yaralanmalara yol açacaktır.

Yeni başlayanlar için bacak germe

En basit sicim türü uzunlamasınadır. Bu jimnastik hareketinde bir bacak arkada, diğeri önde bulunur. Daha karmaşık, enine bir sicim, bacakların yanlara doğru yayılmasını içerir.

Bölmelere oturmanın tek yolu, basitten karmaşığa doğru esnemektir. Yeni başlayan biriyseniz, bölmelere oturmaya geçmeden önce en basit egzersizlerle başlamalısınız.

Bölmeleri bir hafta veya 10 gün içinde yapmayı hayal edenleri hemen hayal kırıklığına uğratmak zorunda kalacaksınız. Sadece küçük çocuklar ve inanılmaz derecede esnek yetişkinler bunu yapabilir. Daha önce hiç jimnastik veya esneme yapmadıysanız, bu pozda ustalaşmanız aylar alacaktır. Önemli olan umutsuzluğa kapılmamak ilerlemenizi izleyin ve bu egzersizi gerçekten çok seviyorum antrenman yapmak ve hedefinize ulaşmak için motive olmak.

Sicimin üzerine oturma fikriyle ateş yaktıktan sonra, elbette bunu mümkün olan en kısa sürede yapmak istiyorsunuz.

Temel Kurallar:

• sabırlı ol, acele etme;
• haftada en az dört kez düzenli olarak egzersiz yapın;
• eğitim süresi en az 30 dakika olmalıdır;
• gerinirken keskin bir ağrı hissetmeye başladığınızda durun;
• egzersiz sırasında en ufak bir rahatsızlığın yaralanmaya yol açabileceğini unutmayın;
• dinlenmeyi unutmayın, antrenmandan sonra kaslara ve bağlara toparlanma fırsatı verin.

Diğer sicim türlerinde ustalaşmak istiyorsanız, enine sicim egzersizleri hakkındaki makaleye göz atın. Çok çeşitli çatlaklara sahiptir.

Kilo kaybı için yararlı balık yağı nedir? Eşsiz omega 3 ve 6 yağ asitleri gençliğin kaynağıdır.

Bir kızın kendini üst direğe çekmeyi nasıl öğrendiği hakkında -. Kanıtlanmış metodoloji.

Vücudu daha esnek hale getirmek: bir dizi egzersiz

Aşağıdaki egzersizler sizi günde 10-15 dakikadan fazla sürmez. Günde 2 kez, haftada en az 4-5 kez ve tercihen her gün yapmak, daha önce hiç jimnastik yapmamış olsanız bile birkaç ay veya daha erken bir sürede ipin üzerine oturabileceksiniz.

1. Özellikle birkaç hafta içinde bölmelerde ustalaşmak istiyorsanız, bir ısınmayı asla atlamamalısınız. Sonuçta kasları ısıtan ve bağları bir sonraki yüke hazırlayan ısınmadır. Tamamen ısınması 5-10 dakika sürecektir.

Isınma yöntemleri:

• hafif koşu;
• ip atlama egzersizleri;
• adım simülatöründeki sınıflar;
• ağız kavgası;
• dans;
• bacaklarını salla;
• bükülmüş bacaklar ile döndürme.

Eksik olmayın ve ısınma sırasında vücudunuzun kısa sürede yarıklara oturmak için yakıcı arzunuz kadar ısınması gerektiğini unutmayın.

Profesyonel tavsiye: Isınma başlamadan 10-15 dakika önce sıcak duş alın. Bu kasları rahatlatacaktır.

2. Bacaklarınız V şeklinde (tercihen bir duvar boyunca) ayrı olacak şekilde yere oturun - ne kadar genişse o kadar iyidir. "Yarıya katlamaya" çalışarak sağ bacağınıza doğru eğin. 30-60 saniye gerin, ardından sol bacağa ve merkeze doğru.

3. Oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın. 30-60 saniye ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Egzersizi zorlaştırmak için çoraplarınızı kendinize doğru çekemezsiniz, bunun yerine kendinizden uzağa çekebilirsiniz.

4. Önceki egzersize benzer şekilde, ancak ayakta gerçekleştirilir. Ayağa dokunmaya çalışın, bacakları bükmeniz önerilmez. Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun.

5. Bir ayağınız dizinizde olacak şekilde durun, diğer bacağınızı önünüze doğru gerin. Yaklaşık bir dakika gerin ve bacaklarınızı değiştirin.

6. Ellerinizi yere koyarak bacaklarınızı yavaş yavaş açın, ipe mümkün olduğunca yaklaşmaya çalışın. Hareketlerinizi kontrol edin, çok hızlı aşağı inmeyin.

Profesyonel tavsiye: Yerde egzersiz yaparken bir fitness matı kullanın. Paspasın özel kaplaması, egzersizi olabildiğince rahat ve konforlu bir şekilde yapmanızı sağlayacaktır. Rahatlamanıza yardımcı olacak güzel bir müzik açın.

Sınıflar için kontrendikasyonlar

• Yükselmiş sıcaklık.
• Akut dönemde herhangi bir hastalık.
• Eklem hastalıkları.
• Kas yaralanması.
• inflamatuar süreçler.

Bir aylık yoğun eğitimden sonra ipin üzerine oturmaya çalışın. Acele etmeyin. Yavaşça, yavaş yavaş oturun. Her iki bacağa da eşit çaba uygulayın. Bu sefer işe yaramadıysa, umutsuzluğa kapılmayın, eğitime devam edin, kendinize inanın ve hayalinizin gerçekleşmesi uzun sürmeyecek.

Esnekliğin gerçek tezahürü, bazı insanların fiziksel egzersizler de dahil olmak üzere belirli bir hazırlığa sahip olmasını gerektiren bir ipin üzerine oturma yeteneğidir. Düzgün seçilmiş bir germe kompleksi, aşırı yük olmadan bacak kaslarının esnekliğini artırmanıza olanak tanır. İpin üzerine oturmak isteyenlerin çoğu, hedefe ne kadar çabuk ulaşılabileceği sorusuyla ilgileniyor.

Bununla birlikte, sporda hiçbir şeyin yalnızca kendi kendine değil, aynı zamanda belirli bir zaman dilimi içinde de gerçekleşebileceği göz önüne alındığında, hedefe ulaşmanın tam zamanından bahsetmek imkansızdır. Her insanın bireysel özellikleri, bazılarının saygın bir yaşta bile doğal olarak iyi bir esnemeye sahip olduğunu belirlerken, diğerlerinin aksine, çocuklukta bile kötü bir esneme gösterir.

Egzersizleri gerçekleştirmek için özel bir ekipman gerekmez. Bu aynı zamanda kilim ve ağırlıklar için de geçerlidir. Bunu sadece kendi vücudunuzun ağırlığını kullanarak yerde yapabilirsiniz. Bazı egzersizler, zeminin üzerinde olmanızı sağlayan bir sandalye veya başka bir yüksek pozisyon kullanımını gerektirebilir. Önemli olan, hedefinize ulaşmak için iyi bir tutum ve motivasyona sahip olmaktır. Ve bir ay sonra bile tam teşekküllü bir bölünme yapmak mümkün olmadıysa, umutsuzluğa kapılmayın, eğitime devam edin.

Esneklik, derslere ne kadar zaman ayırdıkları ile orantılı olarak gelişir. Optimum eğitim sıklığı günde iki kez - sabah ve akşam. ABD'den bilim adamları, vestibüler aparatın gelişimi için en iyi zamanın sabah yedi olduğunu kanıtladılar. Sabah esneme yapan sporcular olimpiyatlarda diğerlerine göre çok daha iyi performans gösterdiler.

Bir ısınmadan sonra doğrudan esnemeye geçmek gerekir. Antrenmanın bu önemli bileşeninin ihmal edilmesi yaralanmaya yol açar. Ve başlangıçta tam da böyle bir yaklaşımı seçerseniz ve ısınma yapmazsanız, tek sonuç, sonraki tüm sonuçlarla birlikte bağların kopması olacaktır.

Isınmanın tamamlanması için şunları yapmalısınız:

• IP atlama;
• hafif koşu;
• bacaklarını salla;
• ağız kavgası veya akciğer.

Yeni başlayanlar kompleksi, süresi yaklaşık yirmi dakika olan sıcak bir banyo ile tamamlamalıdır. Ancak vücudu bir havluyla kuruladıktan sonra antrenmana başlayabilirsiniz. Bazı sporcular yükleri dinlenme ile değiştirerek yüksek sonuçlar elde eder.

Beslenmeye de dikkat edilmesi gerekiyor. Doğru ve sağlıklı beslenme, kas liflerinin iyileşmesini artırmanıza izin veren metabolizmayı normalleştirir. Dinlenme ihmal edilmemelidir. Haftada 5-6 gün kadar yapabilirsiniz ama bir gün mutlaka antrenmansız yapılmalıdır.

Dövüş sanatçıları ipin üzerine nasıl oturur?

Dövüş sanatları savaşçıları, bölmeleri yapmak için çok fazla zaman harcamazlar. Bu, evde uyguladıkları özel teknikten kaynaklanmaktadır. Önce kasları ve eklemleri ısıtıyorlar ve ardından uzunlamasına bir sicim pozu alarak altlarına kitaplar koyuyorlar. Oturup dinlendikleri küçük bir kulede sıralanırlar.

Yavaş yavaş, hissedilen acı verici duyumlar donuklaştığında, her seferinde bir kitap kaldırılır. Tamamen rahatlamak için en sevdiğiniz müziği dinlemeli veya bir film izlemelisiniz. Yaklaşık 60 dakika kitapların üzerine oturmanız gerekiyor. Bu programın iki haftasından sonra mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz.

Kurşun egzersizleri

Sicim yapmak için kitap kullanmanıza gerek yok. Kaslara esneklik kazandırmayı amaçlayan özel bir jimnastik kompleksi vardır. Bacaklar diz ve kalça eklemlerinden, antagonist kaslardan oluşur. Esneme, Latince M.gracilis adı verilen tek bir kası engeller. Kalça ekleminin yanından başlayarak uyluk kasına paralel olarak iner ve doğrudan topuğa tutunur. Bu kası, esneme çabasıyla öne doğru düz bacaklarla eğilirken hissedebilirsiniz.

Esneme egzersizleri

Alt ekstremitelerin üremesinde yer alan femoral kasları ısıtmak ve bacakları sırtla germek, klasik öne eğilmelere izin verir. Bacaklar her zaman bir arada tutulur.

Sert bir yüzey üzerinde dururken bir bacak hafifçe bükülür, diğeri kalçaya bastırılarak geri alınır. Ellerinin yardımıyla kendilerine yardım ederek diz bağlarını ve kuadrisepsleri germeye başlarlar. Bacak değiştirilir. Germe her iki tarafta 50 saniye yapılır.

Derinde yatan kaslar, derin hamlelerle esneklik kazanır. Düz dururlar, sol (sağ) bacağını öne doğru atarlar, sallanma hareketi yaparlar.

Görünüşte kolay, öndeki bacağın 90 derecelik bir açıyla bükülmesini, arka bacağın ise kesinlikle düz kalmasını gerektiriyor. En az dört set (yaklaşım) yapmanız gerekir. Her bacakta en az 10 salınım yapılır. Hazırlık aşaması tamamlandığında ipi eğitmeye başlayabilirsiniz. Daha hafif bir boyuna tercih edilmelidir. Kasları olabildiğince gevşetmeye çalışarak yavaşça ve nefes verirken germeniz gerekir. Aksi takdirde yaralanabilirsiniz.

Dördüncü egzersiz

Vücut kaslarının sadece esneklik için değil, aynı zamanda sonucu pekiştirmek için de eğitilmesi gerekir. Derste elde edilen sonucu kaydetmek için katlama adı verilen özel bir egzersiz yapılır. Yerde oturma pozisyonundan yapılır, bacaklar birleştirilir ve ellerle yavaş yavaş çoraplara ulaşır. On sarsıntı yapın ve başlangıç ​​pozisyonunu düzeltin.

Bir profesyonelin rehberliğinde bölünmüş eğitim

Kendi kendine çalışma herkes için değildir. Bazıları için kendilerini eğitmeye zorlamak oldukça zordur çünkü öz disiplin olmadan tek bir arzu yeterli değildir ve bu da sonuç elde etmenin önündeki en büyük engel haline gelir. Bu durumdan çıkış yolu, profesyonel bir spor eğitmeni ile özel dersler olacaktır. Bir uzmanın sıkı rehberliği altında, hızlıca ve herhangi bir yaralanma riski olmadan sicimin üzerine oturabilirsiniz.

Herhangi bir kontrendikasyon var mı?

Fiziksel aktivite faydalıdır, ancak her zaman mümkün değildir. Vücut ısısı yüksekse, egzersiz önerilmez. Germeye kontrendikasyonlar, yaralanmalar kötüleşebileceğinden kasların ve eklemlerin iltihaplanmasıdır.

Beslenme antrenman sonuçlarını nasıl etkiler?

İlerleme için diyet şarttır. Antrenmanlar arasındaki dinlenme sürelerinde toparlanmaya yardımcı olur. Sadece daha fazla yağ ve protein yemek değil, aynı zamanda en az iki litre normal temiz içme suyu içmek de gereklidir. Yağ asitleri sayesinde kaslar yenilenir ve proteinler büyüme ve oluşum için bir ivme kazanır.

Özetleme

Sicimde oturmak, evde yapmak için birkaç önemli kurala uymanız yeterlidir:

• sabırlı ol;
• sonuçlara odaklanmak;
• kendi gücüne inan;
• doğru beslenmeye uyun;
• eğitimi ciddiye alın.

Tüm bu noktaları takip ederseniz, hedefinize ulaşmak zor olmayacaktır.