Полезно ли бегать каждый день по вечерам. Основные особенности, а также плюсы и минусы бега по утрам


О пользе бега известно всем, каждому и давно. Это самый доступный и универсальный вид спорта, который оказывает оздоравливающее воздействие на весь организм и помогает поддерживать хорошее состояние физической формы. Много слышно о пользе утреннего бега, но полезна ли вечерняя пробежка? Тут все индивидуально, но специалисты настаивают на том, что некоторым людям как раз лучше бегать вечером. Попробуем разобраться, с чем это связано.

Полезно ли бегать по вечерам? Однозначно да. Сначала отметим, что независимо от времени суток бега он всегда помогает активизировать в организме обменные процессы, способствует обогащению клеток кислородом, помогает худеть. Существуют также положительные особенности, которыми обладает именно вечерний бег:

  • Для него легче выделить время. Многим людям, особенно тем, кто относится к «совам», тяжело встать с утра пораньше и пробежаться - им лучше провести немного больше времени в постели, чем потренироваться. А вот вечером время на себя найдется всегда, да и человек может ощущать себя более активным и энергичным, что положительно скажется на результатах пробежки.
  • Он помогает снять стресс. Одно из достоинств бега по вечерам в том, что он помогает снять накопившееся за целый день напряжение и негативные эмоции. В процессе бега выделяется большое количество эндорфинов, что провоцирует приподнятое настроение. Таким образом, вечерний бег является отличным способом борьбы с плохим настроением, неврозами и рядом других психологических проблем.
  • Вечерний бег полезен тем, кто имеет проблемы со сном. Правильная нагрузка поспособствует тому, что вы будете спать, как младенец. Единственный момент, пусть между тренировкой и отходом ко сну пройдет хоть пару часов, иначе вы можете добиться обратного эффекта.
  • Вечерние пробежки активно сжигают съеденные за день калории. Желательно не кушать после них. Можно выпить перед сном стакан кефира или за пару часов перекусить чем-то легким.
  • Доказано, что в вечернее время выделительная система человека трудится активнее. Если бегать в это время, то вы сможете значительно усилить обменные процессы и очистить организм от шлаков, токсинов и других негативных элементов.

Немного о вреде


С тем, чем полезен бег по вечерам, разобрались. Но не все так хорошо - у него есть и негативные моменты:

  • Даже незначительных физических нагрузок в вечернее время рекомендуется избегать при наличии проблем с позвоночником. Дело в том, что в вечернее время компрессия позвонков максимальна. «Проседание» их может спровоцировать неприятные ощущения, а иногда и боль.
  • Влияние вечернего бега на людей, страдающих бессонницей, может быть не только положительным. Дело в том, что физическая активность провоцирует мощный выброс гормонов в кровь, что провоцирует возбуждение организма и его попытки найти выход полученной энергии. Поэтому в течение первых 1,5 часов после бега вы вряд ли сможете заснуть. Зато через пару часов будете спать, как убитый.
  • Бегать вечером не рекомендуется «жаворонкам», для которых вечер уже сам по себе является биологической ночью. Им лучше бегать утром, а вечером просто готовиться к отдыху.
  • Важный момент, касающийся бега по вечерам для похудения - это воздух. В вечернее время концентрация вредных компонентов в воздухе значительно выше, чем утром , поэтому влияние на легкие может быть не лучшим. Но эту проблему легко решить, выбрав для вечерних пробежек лесистую или парковую местность с чистым воздухом.

Независимо от выбранного времени бега нужно убедиться в отсутствии противопоказаний. К таковым относятся серьезные проблемы с сердцем, сосудами, суставами, давлением и ряд других состояний. В любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Когда лучше бегать - утром или вечером

На этот вопрос однозначного ответа нет. Все зависит от пиков физической активности, которые у разных людей отличаются. Кому-то комфортно бегать утром, а для других ранние пробежки могут не только не принести пользы, но только чрезмерно вымотать организм.

Специалисты считают, что бег утром сразу после пробуждения, когда человек еще полусонный, а организм его еще не подготовлен, может принести серьезный стресс. «Жаворонкам» же утренняя пробежка, напротив, даст энергию на весь день, поможет улучшить психологическое состояние и мобилизировать энергетические ресурсы. К тому же утром чистый воздух, на улицах меньше машин и людей, что может повлиять на продуктивность пробежки.


Одновременно с этим «совам» не рекомендуется подвергать себя серьезным нагрузкам в первые пару часов после пробуждения. Для таких людей оптимальным временем является 11-12 часов дня, но совершить пробежки в это время в силу графика могут далеко не все. Поэтому вечерние часы являются оптимальными. В целом, бегать рекомендуется в то время, когда вам комфортно. Важно только придерживаться всех рекомендаций, правил и особенностей техники.

Как похудеть с помощью бега по вечерам

Вечерняя пробежка для похудения - отличный вариант для сброса веса. Но учтите, что при значительной степени ожирения без противопоказан.

Стоит осторожно подходить к данному виду спорта, в особенности, если вы новичок. Чтобы предупредить негативное влияние на суставы, можно начать тренировку с ходьбы. Сначала можно совершать регулярные прогулки пешком не реже трех раз в неделю. А через пару неделю включать в них элементы бега и переходить к полноценным пробежкам. Важно уметь правильно распределять нагрузку на организм. Она должна быть такова, чтоб вы успевали восстановить силы к следующим занятиям.

Бег вечером для похудения будет эффективен лишь в том случае, если вы бегаете длительно и регулярно. Пробежки по 15 минут пару раз в неделю особо ничего вам не дадут. Бегать рекомендуется 5-6 раз в неделю. Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, ничего плохого в этом нет, но все, же один или два в неделю лучше оставить выходным или посвятить другому виду активности, чтоб организм немного отдохнул.

Учтите, что для похудения необходимо бегать не менее 40 минут. Дело в том, что в первые полчаса организм черпает энергию из полученной в течение дня пищи, и лишь потом расходуются энергетические запасы в виде жира. Тренировки длительностью около 20 минут похудеть не помогут, но их можно использовать для поддержания формы и самочувствия.

Для похудения бегать нужно не меньше пяти километров. Но новичкам такие расстояния могут даться сложно, потому для начала можно ограничиться 1-2 километрами.

Важно следить за дыханием. Правильно вдыхать через нос и выдыхать через рот. Если у вас начинаются трудности с дыханием, перейдите на быстрый шаг. Скорость бега каждый может определить для себя сам. Все определяется возрастом, физическим состоянием и другими факторами.

Для достижения хорошего результата в похудении полезен бег с разным темпом, известный как интервальный бег. Например, можно чередовать быстрый шаг с бегом трусцой, а после ускоряться до максимума.


Кроме того, чтобы правильно начать бегать по вечерам, учтите следующие моменты:

  • Правильно выбирайте место для пробежек. Постарайтесь избегать шоссе, автомагистралей и оживленных трасс. К концу дня воздух около таких мест насыщен вредными компонентами и негативно влияет на организм. Для бега лучше выбирать парки, природу, лесистые местности, стадион.
  • Считается, что оптимальное время для вечерних пробежек - 19-22 часа. Новички могут допускать распространенную ошибку - начинать пробежку после плотного ужина. Однако учтите, что это вредит организму, так как вечерний прием пищи способствует переводу биоритмов в пассивное состояние, и подвергать себя физической нагрузке не надо. Оптимальный вариант - пойти бегать после работы и часового отдыха. Можно съесть что-то легкое, к примеру, банан или выпить стаканчик йогурта.
  • Перед пробежкой сделайте небольшую разминку - походите, поделайте наклоны, повороты. Это поможет подготовить тело к нагрузкам и снизить риски травмы.
  • Выбирайте удобную одежду по погоде , не стесняющую ваших движений, и качественные кроссовки, предназначенные конкретно для бега.
  • Если вы бегаете тогда, когда уже темно, помните об элементарной безопасности - выбирайте ровные и освещенные дороги.
  • Закончив бегать, не останавливайтесь резко. Снижайте скорость плавно, перейдите на шаг и только потом остановитесь.

Немного о питании

Мы уже разобрались, как начать бегать по вечерам, и как похудеть с его помощью. Но учтите, что для сброса веса важна не только физическая активность, но и правильный рацион. А он предлагает следующие моменты:

  • Постарайтесь исключить из рациона калорийные продукты, которые не несут организму никакой пользы. К ним относятся различные чипсы и сухарики, сладости, выпечка, майонез и другие соусы, фаст-фуд, газированные воды.
  • Употребляйте крупы - они дают сложные углеводы, являющиеся незаменимыми источниками энергии.
  • Кушайте овощи и фрукты. В них мало калорий, но очень много полезных веществ.
  • Употребляйте белки - они необходимы организму, особенно в том случае, если вы занимаетесь спортом. Их источники - нежирное мясо, рыба, кисломолочная продукция, отварные яйца.
  • Обязательно завтракайте - это самый важный прием пищи, который поможет предупредить переедание в течение дня и заставит обменные процессы работать надлежащим образом.

Правила вечерней пробежки на видео

Одним из самых доступных и простых способов, способствующих потере веса, является легкий бег. Возможность скинуть лишние килограммы, не завися от расписания спортивных залов и без денежных затрат, привлекательна для многих людей. Убрать лишние сантиметры с боков и живота можно при помощи бега. Это универсальное средство, как для женщин, так и для мужчин, позволяет поддерживать свою физическую форму и накачать некоторые группы мышц, особенно попы.

В зависимости от выбора времени суток, можно получить разный эффект. Утренние пробежки укрепляют нервную и сердечно-сосудистую системы. В то время как похудеть помогает именно вечерняя пробежка. Итак, бег вечером для похудения, как правильно это делать?

О беге вечером для похудения

Вечерний бег

Вечерний бег для похудения способствует сжиганию избытка калорий. Сколько нужно бегать для того, чтобы похудеть?

В процессе бега организм начинает тратить запасной сахар – гликоген. В течение первых 40-50 минут тренировки клетки организма перестают справляться с выработкой гликогена, и организм приступает за расходование запасных жировых отложений.

Именно поэтому для сброса жировой массы необходимо бежать не менее 50-60 минут. За это время организм перестанет расходовать гликоген и начнет сжигать запасы жира.

Важно! Бегая по 10-20 минут, эффект похудения достигнут не будет.

Во избежание привыкания организма к нагрузкам, нужно проводить чередование быстрого бега на короткие дистанции с более спокойным бегом на большие расстояния. Это поможет держать организм в тонусе и сжечь большее количество калорий.

Кроме того, вечерняя пробежка для похудения позволяет избавиться от скопившегося за день стресса, успокаивая и делая сон более глубоким.

Важная информация! Бегом запрещается заниматься людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, с хроническими и воспалительными процессами, деформацией органов опорно-двигательного аппарата.

Можно ли похудеть, бегая по вечерам

Можно ли бегать вечером, чтобы похудеть? Определенно, да. Однако при длительных забегах наступает момент, когда организмом исчерпывается запас гликогена, а расщепление жиров еще не началось. В этот период начинают расходоваться мышечные белки. Таким образом, если целью бега является сушка тела без потери мышечной массы, то следует отказаться от бега трусцой.

Достичь желаемого эффекта похудения можно, занимаясь интервальным бегом. Он представляет собой череду беговых упражнений с максимальными усилиями и отдыха. Например, 100 метров – спокойная ходьба, 100 – пробежка трусцой и 100 – спринтовый забег с максимальной скоростью и усилиями. Если чередовать такую последовательность в течение 30-40 минут, получается эффект длительного сжигания жира.

Обратите внимание! Использование интервального бега способствует жиросжиганию в течение 6 часов после тренировки.

Способствовать похудению помогает грамотный выбор одежды для тренировок. Амуниция должна быть из натуральных тканей, не сдавливающей и легкой. Обязательно приобретение беговых кроссовок, особенно для бега по асфальтовому покрытию.

Достичь большего эффекта можно с помощью специальных шорт для женщин. При их использовании происходит более активное потоотделение, что приводит к выводу шлаков и токсинов из тканей организма.

Когда нужно бегать

Начинать тренировку нужно со спокойной ходьбы

Выходить на пробежку можно либо за 1 час до принятия пищи, либо через 2 часа после. Известно, что максимально эффективным временем, когда мышечная масса готова к принятию нагрузок, считается период с 16:00 до 18:00. Поэтому выбрав время внутри этого промежутка, можно получить большую пользу и эффект.

Принцип вечернего бега не отличается от утреннего. Начинать тренировку нужно со спокойной ходьбы. Плавно увеличивая темп и нагрузки, нужно дать возможность организму адаптировать метаболизм.

Важно! Плавное увеличение активности способствует активации работы внутренних систем, отвечающих за процесс сжигания жира.

Помимо выбора темпа и времени занятия, нужно озаботиться выбором маршрута. Для начинающих бегунов лучше отдать предпочтение прямым и ровным поверхностям. Выбор мест с более сложным рельефом повышает нагрузку на опорно-мышечную систему.

Обратите внимание! Бегая в темное время суток, следует быть предельно осторожными. Выступающие кочки или ямы могут привести к сильным травмам.

Можно ли кушать после тренировки

В том случае, если вскоре после тренировки наступает период сна, можно перенести вечерний прием пищи на утреннее время.

Поскольку для похудения бег по вечерам натощак не рекомендован, то нужно принимать легкий перекус за 30-60 минут до пробежки. Это может быть обезжиренный творог или йогурт, овощной салат или фрукты.

Обратите внимание! Существует понятие углеводного окна. Оно означает отсутствие восполнения углеводного баланса в течение 15 минут после тренировки. Игнорирование этого события может привести к нарушениям в процессе обмена веществ. Выбор стакана сока, сухофруктов позволит предотвратить развитие этого процесса.

Полноценный прием пищи возможен спустя 40-50 минут после пробежки. Придерживаясь правила соотношения углеводов и белков в 3:1 грамма на 1 кг веса, можно способствовать процессу похудения.

Для приема пищи после бега хорошо подходят белковые продукты. Крупы, яйца, молочные продуты и нежирные сорта мяса позволят восполнить сожжённый запас гликогена.

Для снижения нагрузки на сердечно-сосудистую и выделительную системы до начала тренировки нужно снизить объем потребляемой воды. В процессе бега можно утолять чувство жажды маленькими глотками, приняв по окончанию бега 200-250 мл воды.

Выбор вечернего времени для пробежки

Выбор вечернего времени для пробежки обуславливает лучший психологический эффект. Отсутствие необходимости в раннем утреннем подъеме повышает психологический комфорт в процессе занятий.

Обратите внимание! Занятия вечерним бегом позволяют, кроме снижения веса, избавиться от стресса за счет выработки эндорфинов. Кроме того, такая пробежка способствует сжиганию скопившихся за день лишних калорий.

Помимо этого, вечерний бег следует выбрать из-за возможного ощущения усталости, сказывающегося на трудоспособности.

Активные процессы выделительной системы в вечернее время помогают худеть вместе с бегом.

Подводя итоги, можно уверенно сказать, что именно выбор вечерней пробежки вкупе с соблюдением диеты способствует снижению объема жировых отложений. Помимо сброса лишних килограмм, вечерняя пробежка способствует снятию скопившегося напряжения и стресса. Комфортная спортивная одежда, правильно соблюдаемый питьевой режим и рацион питания – все это способствует скорейшему достижению необходимого результата.

В этой статье вы найдете все о том, как правильно бегать по вечерам начинающим, и полезны ли вечерние пробежки для похудения. Также мы затронем тему пользы бега в целом и то, как правильно питаться бегунам.

Для начала — о пользе бега в целом

О том, что бегать полезно, знают все. Бег давно стал синонимом здорового и Но я считаю, что нелишним будет напомнить, чем полезен бег:

  • Заряжает организм кислородом;
  • Благоприятно воздействует на сердце и сосуды. Сердце активнее гонит кровь по сосудам, что не позволяет образовываться тромбам – сгусткам крови – и тренирует стенки сосудов, делая их более прочными и эластичными;
  • Снижает риск возникновения злокачественных опухолей и, следовательно, вероятность развития рака;
  • Пот, выделяющийся во время пробежки, выводит из организма токсины, благодаря чему улучшается обмен веществ;
  • Кислород, поглощающийся телом через каждую пору, заставляет лучше работать внутренние органы, а особенно – головной мозг;
  • Бег даёт полезную нагрузку почти на все группы мышц:

Бегать принято по утрам, чтобы взбодриться после сна. Но что делать, если вам удобнее бегать по вечерам? Отлично, потому что у вечерних пробежек есть своя польза. Давайте рассмотрим отличия бега утром от бега вечером.

Отличия бега утром и вечером

Утренние пробежки

Плюс утренних пробежек в том, что вы заряжаетесь бодростью и силами на весь день. Утренняя пробежка на голодный желудок сжигает предельное количество калорий, что важно, если вы хотите похудеть. После этого рекомендуется из белка и клетчатки. Однако если у вас нет лишнего веса, но есть мышцы, не бегайте натощак, так как вместе жира вы будете избавляться от мышечной массы.

Вечерние пробежки

Бег по вечерам гарантирует рост мышц (особенно, если бегать с утяжелителями). Полезен ли вечерний бег для похудения? Да. Организм сжигает калории даже восстанавливаясь после пробежки. Доказана польза бега для тех, кто «заедает» стресс. Кроме того, вечерние пробежки являются отличным средством для снятия стресса и благоприятно влияют на сон. В этом плане вечерние пробежки выгоднее утренних: они снимают, а не создают организму стресс.

Как правильно бегать по вечерам: питание

Чтобы похудеть, бегайте на голодный желудок, либо употребляйте в пищу углеводы, они быстрее всего усваиваются. Например, каши на воде, злаковые батончики, обезжиренные молочные продукты (творог, йогурт), фрукты.

Ешьте часто и маленькими порциями, тогда вечером не будете чувствовать сильного голода. Тяжелая пища вечером откладывается в жир и способствует бессоннице, поэтому рекомендуется есть кисломолочные продукты, курицу, сваренные вкрутую яйца и овощи. Выходите на вечернюю пробежку спустя час после еды.

Как правильно бегать по вечерам: одежда

В выборе одежды опирайтесь на собственный комфорт и погодные условия. Тут нет принципиальной разницы во времени, когда вы бегаете — одевайтесь по погоде.

  • Нижнее белье: трусы из хлопка, для женщин – спортивный бюстгальтер, носки; зимой – термобелье;
  • Верхняя одежда. Летом подойдут спортивные шорты, тайтсы (обтягивающие штаны), свободные спортивные брюки, спортивный топ или футболка (обязательно из дышащего материала, например, льна или хлопка). В ветреную погоду — ветровка или легкая куртка. Для холодного времени года поверх надевайте куртку, можно лыжный костюм, шапка и перчатки. Если куртка не закрывает плотно шею – шарфы и повязки (надеваются через голову);
  • Обувь . Для тренировок приобретите тренировочные кроссовки, обеспечивающие комфорт и фиксацию ноги во время бега.

Как правильно бегать по вечерам: разминка и растяжка

Разминка — важный компонент того, как правильно бегать по вечерам. Организм за день устаёт, и для получения максимального эффекта от бега его нужно разогреть и размять. Разминка разогревает и растягивает мышцы, что предупреждает возможные травмы, а так же готовит тело к физической нагрузке и способствует длительной работе.

Разогрейтесь маховыми и круговыми движениями верхними и нижними конечностями, сделайте выпады, наклоны, вращения корпусом и головой. Затем бегите.

Когда и где бегать по вечерам?

Вопрос «когда?» довольно тонкий: у каждого человека свои биоритмы. Но в среднем совершать пробежки рекомендуется утром с 6:30 до 7:30 (в это время организм лучше воспринимает мышечную нагрузку), днем – с 11 до 12, вечером – с 16 до 18.

Бегайте по ровному, мягкому покрытию, например, прорезиненной дорожке на стадионе. Начинайте с непродолжительных пробежек, постепенно увеличивая время бега. Если плохо себя чувствуете, немедленно переходите на шаг, но не останавливайтесь сразу, сначала восстановите дыхание. Сделайте глубокий вдох, медленно поднимая руки вверх, затем на выдохе опустите. Повторите несколько раз. Чередование бега с ходьбой эффективно в избавлении от лишнего веса и полезно для сердечной мышцы.

  1. Будьте осторожны. Не бегайте по оживленным трассам, выхлопные газы только навредят здоровью. Выбирайте места с хорошим освещением и ровной дорогой, чтобы в темноте случайно не споткнуться и избежать травм.
  2. Продолжительность вечернего бега — рекомендуется не более получаса. В противном случае вы вместо того, чтобы улучшить сон, добьетесь обратного эффекта. Рекомендуется делать короткие паузы и не останавливаться сразу.
  3. Не бегайте после отдыха. Когда организм резко переходит из пассивного состояния в активное, это вызывает стресс. Обязательно разомнитесь, походите перед бегом.
  4. Дышите носом. Так организм максимально насыщается кислородом, что способствует продуктивной работе мышц и внутренних органов. Если не можете дышать носом и дышите ртом (задыхаетесь), то это означает, что вы бежите не в аэробном (кардио), а в анаэробном режиме, который бесполезен для укрепления сердца и жиросжигания. Поэтому снижайте нагрузку так, чтобы дышать через нос. Не можете так бегать — значит, ходите, пока не почувствуете в себе сил правильно бежать.
  5. Обязательно завтракайте и обедайте, а за час до тренировки можете позволить себе фрукты или энергетический батончик. После пробежки съешьте что-то легкое (белок, фрукты, овощи) для восстановления мышечных тканей.

Бег по вечерам удобно вписать в график, он приведет тело в форму, поднимет настроение, поможет избавиться от накопившегося стресса. Но если у вас есть лишний вес, болезни сердца, гипертония, диабет или заболевания опорно-двигательной системы, то обязательно проконсультируйтесь с врачом. Надеюсь, теперь вы нашли ответ на вопрос как правильно бегать по вечерам начинающим.

Бег ночью или поздно вечером, когда видимость падает почти до нуля, не все воспринимают положительно, а зря. В более «беговых» странах на популярных маршрутах, с наступлением темноты можно издалека увидеть на пригородных холмах вереницы огоньков вперемешку с игрой световозвращателей. Это вышли на тренировку ночные бегуны.

Так или иначе, а столкнуться с преобладанием темного временем суток придется с наступлением зимы всем жителям Северных Земель. Это, тем не менее, надо рассматривать, как благо для развития своих навыков и даже отчасти сверхспособностей.

Достоинства ночного бега

Не ходя вокруг да около, перечислю главные плюсы ночного бега.

1. В большинстве случаев тело более положительно относится к вечерней нагрузке, нежели к утренней. К концу рабочего дня температура тела всегда выше, чем утром, а уровни гормонов кортизола и тиреотропина максимальных показателей достигают именно вечером, сильно влияя на энергетический обмен.

Важно понимать, что, например, температура, как и многие другие биоритмы, следует суточному циклу Солнца, а не уровню нашей активности. Люди, работающие ночью и спящие днем, демонстрируют тот же цикл изменения температуры, что и остальные.

2. Основная масса людей заканчивает работать во второй половине дня. Причем кажется, что большинство трудящихся, видимо, не любит свою работу. Зачем заниматься делом, которое не нравится, это другой вопрос. Но факт в том, что наемные работники после уход с рабочего места склонны отбрасывать все проблемы и вопросы, связанные с работой.

И вот тут самое время для психического расслабления и медитативной пробежки, многократно повышающей настроение и выветривающей всякий бардак из головы.

3. Исходя из некоторых исследований, включая личные, можно констатировать, что темнота чудесным образом влияет на чувственное восприятие, снижает ощущение усталости и повышает темп бега, при этом делая его легче.

Вероятно, это связано не только с вечерним увеличением активности организма, но так же и с психологическими факторами. Они образуются при передвижении в псевдозамкнутом пространстве, границы которого определены лишь лучом налобного фонаря .

4. Кто-то считает, что бег перед сном имеет отрицательное влияние на последующий процесс засыпания. Отнюдь нет, очень даже наоборот. Пробежку можно сравнить с приемом теплой ванны, она успокаивает и нормализует кровяное давление, а так же нивелирует полученный за день стресс.

Когда говорится об отрицательном влиянии вечерней тренировки на сон, то подразумеваются исключительно стрессовые (командные) виды спорта, имеющие большую азартно-соревновательную составляющую. Она способствует всплескам гормона адреналина, сохраняющего длительное время высокий уровень.

5. Вместе с наступлением темноты уменьшается количество отвлекающих факторов: пешеходы с их сигаретами и собаками, автомобили с их шумом и выхлопами.

6. Бег в темноте с фонарем отлично развивает проприоцептивные навыки . Иными словами, чувство частей тела и их положения в пространстве становится более точным, и скоординированность повышается, делая передвижение более безопасным, а работу нервной системы отзывчивой.

7. Темнота тренирует скорость реакции. Ведь внезапно появляющиеся на беговой поверхности бревна, камни, кошки и ямы требуют от тела немедленной корректировки курса или полной мобилизации пружинных свойств опорно-двигательного аппарата, включая активный режим уклонения от веток деревьев. Данный фактор можно рассматривать и как тренировку на развитие интуитивных способностей.

К счастью, тонкий отражающий слой прозрачных клеток в глазах большинства животных возвращает свет от внешнего источника и, пронизывая сетчатку, заставляет их глаза светиться. Поэтому, в отличие от обычного классического пешехода, ночью зверюшек видно хорошо и достаточно далеко.

Световозвращающие элементы одежды не менее важны, чем фонарь. Именно благодаря им вас издалека заметит каждый водитель или велосипедист, если у них включено любое внешнее освещение. А также, конечно, другой бегун с налобным фонарем. Сегодня светоотражающие вставки на беговой экипировке являются общепринятой нормой и уважающие себя производители на них не экономят.

В противном случае можно обзавестись сетчатой жилеткой для бега с широкими светоотражающими полосами, в которой вас точно все заметят на большом расстоянии.

Особо предусмотрительные и осторожные бегуны в городских условиях дополнительно цепляют на рюкзак красный проблесковый фонарь . Такие маячки лучше покупать двойного назначения, чтобы одинаково хорошо и удобно крепились и на рюкзаке, и на подседельном штыре велосипеда.

Вообще здесь правило ровно такое же, как и в велоспорте: чем больше вы похожи на новогоднюю елку, тем благодарнее за это вам будут водители и пешеходы.

Безопасность

На безлюдных диких территориях, как и в прежние времена, сохраняется опасность подвергнуться атаке людьми с самыми разнообразными психическими отклонениями. В связи с этим женщинам желательно брать с собой на пробежку как минимум одного физически развитого мужчину, способного поддержать заданный темп и тему разговора.

Вечерняя пробежка – отличный способ отвлечься от проблем и задействовать мышцы, которые не работали активно в течение дня. Люди, для которых бег по вечерам стал нормой жизни, лучше переносят стрессовые ситуации и контролируют свои эмоции. Но что дает бег по вечерам помимо психологического расслабления и мышечного тонуса? Помогает ли он худеть? Можно ли с его помощью улучшить тело и здоровье? Давайте выясним, кому полезен бег в вечернее время и как повысить его эффективность.

Когда бегать – утром или вечером?

Единственно верного ответа на этот вопрос не существует. Выбирать время нужно с учетом своей физической активности, целей, графика работы. Для похудения лучше заниматься в утренние часы и отдавать предпочтение интервальной нагрузке. Но некоторым людям ранние пробежки не приносят пользы, а только выматывают организм.

Чтобы бегать до работы, нужно встать раньше часа на два, а это не так-то просто. Но даже совершив над собой усилие, сложно будет отдаться свободному движению, не думать о задачах и не переживать, что еще необходимо принять душ, одеться и успеть доехать до работы. Для девушки такое утро подобно супермарафону.

В результате новичок либо очень скоро откажется от утренней пробежки в пользу полноценного сна, либо будет недосыпать и мучить себя. Нежеланное изменение в ежедневном расписании спровоцирует массу проблем. Занимаясь через силу без энтузиазма, нельзя постичь всю прелесть физической нагрузки и понять, чем хорош бег и почему о нем так лестно отзываются окружающие.

Если утренние пробежки сильно утомляют и не остается сил на работу, перенесите занятия на вечер. В начале дня сделайте 15-минутную зарядку или гимнастику для пробуждения. На пробежку проще выделить час-другой вечером: можно дополнительно пробежать еще несколько кругов, отказаться от лифта и подняться пешком по лестнице, спокойно сделать растяжку. Ученые также поддерживают идею бега с 18 до 20 вечера, ведь в это время большинство людей пребывает на пике активности.

Оздоровительный бег по вечерам: основные плюсы и минусы

Наибольшую пользу организму принесет со скоростью 7–9 км/ч за 3–4 часа до сна. Движение без лишних усилий приравнивается к прогулке, не истощает, не нарушает сон.

Польза бега по вечерам:

  1. Снимает накопившийся за день стресс . Во время бега вырабатывается эндорфин – гормон счастья. Поэтому бег положительно влияет на нервную систему и помогает бороться с неврозами, депрессиями, навязчивыми мыслями и другими психологическими проблемами. Бегуны менее вспыльчивы, более уравновешенны и рассудительны.
  2. Разрабатывает сердечную мышцу . Сердце состоит из мышечной ткани и адаптируется к нагрузкам. Здоровое спортивное сердце в состоянии покоя тратит минимум энергии, а при интенсивной физической деятельности поддерживает организм. Исследования показывают, что в среднем у нетренированного мужчины сердечный объем равен примерно 760 куб. см, а у женщины – 600. Этот же показатель у спортсменов на 200–300 куб. см больше.
  3. Запускает процесс капилляризации . Газообмен происходит в мелкой капиллярной сети, и повышенная потребность в кислороде приводит к интересному эффекту: русло имеющихся капилляров не расширяется, а открываются новые капилляры и капиллярная сеть миокарда становится гуще.
  4. Увеличивает объем легких . Регулярные пробежки могут повышать жизненную емкость легких на 1–3 литра. Чем больше воздуха человек может вдохнуть, тем больше кислорода получит организм.
  5. Нормализует обменные процессы , способствует очищению организма. Ученые установили, что вечером выделительная система человека работает наиболее активно. Лучше всего организм очищается от вредных токсинов и шлаков при медленном продолжительном беге.
  6. Избавляет от лишних калорий , съеденных за день. Бег продолжительностью более 30 минут поможет избавиться от лишних сантиметров на животе и сформировать красивую фигуру к пляжному сезону: пока вы спите, тренированные мышцы продолжат тратить энергию и бороться с жировыми запасами.
  7. Повышает работоспособность . Хорошо увеличивает выносливость бег на средние и длинные дистанции. Вечерняя тренировка не отразится негативно на трудоспособности, как это может произойти после утренней нагрузки.
  8. Улучшает выработку гормонов и иммунитет . Бег активизирует эндокринную систему – стимулирует выработку инсулина, тестостерона, гормонов роста и тироксина (определяет скорость обмена веществ).
  9. Положительно влияет на умственные способности . Пробежки расширяют когнитивные способности в молодом возрасте и защищают мозг от старения. Функциональные возможности мозга повышаются путем воздействия на нервные стволовые клетки и ускорения передачи нервных импульсов.
  10. Борется с бессонницей . Умеренная нагрузка налаживает эмоциональный фон, помогает абстрагироваться от работы, делает сон крепким. Особенно полезен бег людям, которые работают в ночную смену.

Единственный минус вечерних пробежек – повышенная загрязненность воздуха. Всегда старайтесь бегать по улицам со слабым автомобильным движением, паркам и скверам, особенно это касается второй половины дня.

Рассматривая пользу и вред вечернего бега, учитывайте, что он противопоказан при некоторых заболеваниях. Если есть сомнения по поводу состояния своего здоровья, перед тренингом проконсультируйтесь с врачом.

Как найти время для вечерних пробежек и не бросить спорт?

Начинающие атлеты считают, что после работы нужно поужинать и отдохнуть, а только потом заниматься спортом. Эта распространенная ошибка мешает получить максимальную пользу от бега, ведь организм переходит в пассивное состояние, и повторное включение в работу – это дополнительный стресс. Лучше не устраивать себе подобные перерывы.

Чтобы мысль о пробежке после работы не угнетала, выбирайте подходящую для себя дистанцию, темп, маршрут. Если бег на стадионе по кругу вызывает психологическую утомляемость, прокладывайте другой путь. Делайте регулярно то, что вам под силу, и спорт не будет в тягость.

Какую разминку нужно делать перед бегом вечером?

Суставы устроены так, что синовиальная жидкость выделяется в них из глубоких слоев хряща во время движения. При снижении нагрузки жидкость возвращается внутрь хряща. Если на сустав неожиданно воздействовать большой нагрузкой, то из-за недостатка синовиальной жидкости появятся неприятные и болезненные ощущения. Разминочный комплекс должен помогать в решении этой проблемы – улучшать скольжение и предотвращать травмы.

Продолжительность разминки зависит от предстоящей пробежки. Вечером она может занимать меньше времени, нежели утром. Перед пробежкой вечером выполняйте следующие упражнения:

  • махи руками вверх-вниз и вращения;
  • разведение рук в стороны;
  • наклоны корпуса в стороны, вперед и назад;
  • круговые движения в коленных суставах на полусогнутых ногах стоя;
  • подъемы на носочки стоя;
  • выпады с вышагиванием вперед;
  • боковые выпады;
  • стоя на одной ноге, согните вторую в колене и тяните рукой стопу к ягодице;
  • упритесь руками в стену, отставьте одну ногу назад (40–60 см от передней ноги) и тянитесь пяткой до касания с поверхностью.

Чтобы не запутаться в последовательности упражнений, начинайте разминку с головы и постепенно опускайтесь к икроножным мышцам. Для одного упражнения выполняйте 10–20 повторений.

Какой должна быть техника бега, пульс и дыхание?

Техника бега одинакова в любое время суток: приземляться желательно на центр стопы (ближе к носку) и полностью ставить стопу на поверхность. Нельзя сильно наклоняться вперед, а согнутыми руками нужно двигать в такт шагам.

Техник дыхания много, но новичкам они не нужны. Достаточно знать, что дышать можно носом и ртом. Начинающий атлет должен ориентироваться на собственные ощущения – организм сам подскажет, как правильно дышать. Если дыхание сбивается, значит, темп выбран неверно. В таком случае нужно замедлиться или пройтись быстрым шагом, но нельзя резко останавливаться.

Частота сердечных сокращений должна быть не больше 100 ударов в минуту. Если вы настроены на серьезные достижения, ведете тренировочную таблицу и стремитесь к большим результатам, то для подсчета информации о физической активности пригодятся электронные спортивные гаджеты: смарт-часы, фитнес-трекеры и пр.

Сколько времени и раз в неделю нужно бегать?

Люди без спортивного опыта начинают с 10–15-минутных пробежек, увеличивая продолжительность занятий до часа. Спустя 60–80 минут организм начинает сжигать мышцы, поэтому тренироваться больше не рекомендуется. Новичкам подойдет интервальный бег с чередованием джоггинга (бега трусцой) и ходьбы. Когда часовые пробежки станут слишком простыми, можно начать увеличивать скорость, менять направление на отдельных участках дистанции.

Бегать можно 2–5 раз в неделю . При выборе частоты занятий учитывайте состояния здоровья, образ жизни, другие виды тренировок. Отменять запланированную тренировку можно только из-за болезни. Непогода – не повод для отдыха: когда зимой на улице слишком холодно, занимайтесь на беговой дорожке.

Есть желательно за 1,5–2 часа до беговых тренировок и не раньше чем через час после. Для восстановления водного баланса нужно пить воду маленькими глотками и понемногу. Выбирайте удобную одежду по погоде и не экономьте на обуви – купите для пробежки специальные кроссовки с амортизирующей подошвой. Лечение травм, к которым приводит неправильная обувь, обойдется дороже.

Если во время бега появляются болевые ощущения в боку, снижайте темп, слегка надавите ладонью на болевую точку, глубоко дышите (порой органы так сигнализируют о нехватке кислорода). Когда болят колени, занятия следует прекратить и обратиться к врачу. Боль не всегда связана с заболеванием, но лучше перестраховаться и убедиться в отсутствии дегенеративных нарушений.

Как пережить мышечную боль после пробежки?

Если вы только начинаете бегать, то болеть будут мышцы, суставы, стопы, спина. Боль будет не такой сильной, если после пробежки пройтись быстрым шагом еще 5–7 минут и сделать растяжку. Чтобы на следующий день избавиться от неприятных ощущений, примите ванну с солью, сделайте легкую зарядку, восстановительный массаж (помочь может только профессиональный массажист). И больше ходите пешком, так как ходьба стимулирует восстановление.

Правильно питайтесь : ешьте овсянку, гречку, перловку, постное мясо, яйца, овощи и фрукты. Пейте ежедневно не менее 1,5 литра чистой воды и воздержитесь от алкоголя – спиртное сводит на нет все труды, и на несколько дней замедляет метаболизм.

Берегите свое здоровье и не жертвуйте им ради заветных результатов. Любите себя и помните, что нагрузка хороша в меру.

Related posts:


Как правильно бегать что бы похудеть
100runningdays Как я решила бегать каждый день и что из этого вышло Бег и силовые тренировки