ما هي العضلات التي تشارك في تمارين التجديف؟ صف من هنا! كيف ستجعلك آلة التجديف سوبرمان

صف من هنا! كيف ستجعلك آلة التجديف خارقة البشر

كيفية استخدام آلة التجديف بشكل صحيح ، وتقنية التجديف وبرامج التدريب - في مادة "الرياضة السوفيتية".

لا توجد آلات التجديف دائمًا في نوادي اللياقة البدنية العادية. ولكن إذا كنت قد عثرت عليه بالفعل ، فلا تمر. قم بدمج آلة التجديف في برنامجك ، فهي وحدها يمكنها أن تحل محل الرفعة المميتة ، والقرفصاء ، ورفع الذراع والكتف ، وجميع أنواع التمارين الهوائية.

كيفية استخدام آلة التجديف بشكل صحيح ، وتقنية التجديف وبرامج التدريب - في مادة "الرياضة السوفيتية".

آلة التجديف. ما هذا

آلة التجديف هي جهاز يحاكي التجديف. آلات التجديف ميكانيكية أو هيدروليكية أو مغناطيسية أو ديناميكية هوائية. ولكن ، على الرغم من الأنواع العديدة ، فإن جوهرها دائمًا هو نفسه: تجلس على مقعد ، على غرار مقعد التجديف ، وتسحب المقبض (في بعض الأحيان بمقبضين) الذي يحل محل المجذاف.

تتيح لك آلية المحاكاة تغيير الحمل على "المجذاف" - من الأخف وزناً إلى الأكثر أهمية. يتم اختيار سرعة التجديف بواسطة الطائرة. يعمل التباين الكبير على تحويل آلة التجديف إلى آلة قتال حقيقية تجمع بين القوة والأحمال الهوائية.

آلة التجديف. ما تعمل العضلات

التجديف هو تمرين يعمل على تمرين عضلات الجسم كله في نفس الوقت ، انظر إلى صور المجدفين المحترفين. هؤلاء الناس لديهم أذرع بارزة ، وظهر عضلي عريض ، وأفخاذ قوية ، وسيقان وأرداف.

يصف بعض الخبراء التجديف بأنه تعايش بين القرفصاء والرافعات المميتة والرافعات المميتة. تبدأ الحركة بامتداد قوي للساقين عند الركبتين - يحدث ذلك بسبب جهود الوركين والساقين والأرداف. ثم تقوم بسحب المجداف وإمالة الجسم للخلف: عضلات القلب والبطن والظهر ، تلعب الأكتاف والعضلة ثلاثية الرؤوس دورًا في اللعب.

آلة التجديف. كيف "يقتل" الوزن الزائد

لمدة 30 دقيقة من العمل المكثف على آلة التجديف ، ستحرق حوالي 500 سعرة حرارية في المتوسط. هذا ما يقرب من ضعف استهلاك السعرات الحرارية في الجري وركوب الدراجات.

نظرًا للعمل الدوري الذي يمتد لفترة زمنية لجميع مجموعات العضلات ، فإن آلة التجديف تعمل على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك إلى أقصى حد. يحسن الدورة الدموية ، وظائف الرئة ، ويدرب عضلة القلب ويزيد من القدرة على التحمل.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريب على آلة التجديف (باستخدام التقنية الصحيحة) آمن عمليًا للمفاصل ، والتي ، على سبيل المثال ، لا يمكن أن يتباهى بها الجري.

آلة التجديف. كيفية التجديف - فيديو

تبدأ الحركة بـ "التقاط" - الموضع الأولي الذي تأخذ فيه المقبض. اثن ركبتيك ، قم بإمالة جسمك حوالي 10 درجات للأمام.الظهر في وضع طبيعي: دوران طفيف للظهر مقبول.المقعد (البنك) يصل إلى الكعب قدر الإمكان.

تبدأ الحركة بامتداد ساق متفجر ، حيث يظل الجسم والذراع في موضعهما الأصلي حتى تتشكل الأرجل ، غير مثنية ، بزاوية تزيد قليلاً عن 90 درجة بين أسفل الساق والفخذ. من هذه اللحظة فصاعدًا ، تبدأ في السحب بذراعيك وظهرك - إمالة الجسم بمقدار 10-15 درجة للخلف وجلب المقبض أسفل الصدر.

المرحلة الأخيرة - تصويب ذراعيك أولاً ، وبعد ذلك فقط تثني ركبتيك ، وتعود إلى وضع البداية. إذا قمت بثني ركبتيك أولاً ، فسيتعين عليك رمي كابل المجداف فوقهما.

اضبط المنصة بشكل صحيح تحت قدمك ، يجب أن يمتد إصبع الحذاء بعيدًا عن المنصة. إذا كانت عالية جدًا أو ، على العكس من ذلك ، اتضح أنها منخفضة جدًا ، فلن تكون قادرًا على دفع المنصة بشكل فعال أثناء السكتة الدماغية.

آلة التجديف. اكتشف - حل

يمكنك استخدام آلة التجديف في أيام تمارين القوة - في بداية التدريب وفي نهايته. يمكن إعطاء آلة التجديف يومًا تدريبًا منفصلاً - عن طريق زيادة وقت التجديف إلى نصف ساعة أو أكثر. أخيرًا ، تعتبر آلة التجديف مثالية للتدريب الدائري والفاصل ، حيث يتم إجراء تمارين مختلفة واحدة تلو الأخرى دون انقطاع أو مع فترات توقف قصيرة.

تجريب 1

صف لمدة 8-10 دقائق 3-4 مجموعات. قم بتغيير سرعة التجديف: قم بعمل ما متوسطه 23-24 ضربة في الدقيقة ، كل 3-4 دقائق قم بزيادة السرعة إلى 26 ضربة - حافظ على الوتيرة السريعة لمدة دقيقة ، ثم عد إلى السرعة الأصلية. الدقيقتان الأخيرتان من النهج هما أقصى تسارع: حاول الحفاظ على وتيرة أكثر من 26 ضربة خلال هذا الوقت.

استرح لمدة 5 دقائق على الأقل بين كل مجموعة.

تجريب 2

صف 1000 متر بسرعة بضربات طويلة (إمالة الجسم للخلف). ثم قم بعمل 50 دفعًا باستخدام قضيب حديد وزنه 20 كجم ، ثم 30 مرة سحب. حاول الالتزام بالحد الأدنى من الوقت ، وإذا أمكن ، لا ترتاح بين التمارين.

تجريب 3

صف 2 جولات لمدة 15-20 دقيقة. كل 5 دقائق ، قم بزيادة معدل السكتة الدماغية: أول 5 دقائق - 18-20 ضربة في الدقيقة (كما تشعر) ، الثانية 5 دقائق - 20-22 ضربة ، الدقائق الخمس الأخيرة - 24-26 ضربة.

تجريب 4

سرعة Grebiten 500 متر ، ثم قم بعمل gimblya (على شريط وزن جسمك) - 30 تكرار. ثم التجديف 1000 متر + الاستلقاء 20 مرة. ثم التجديف لمسافة 2000 متر + مقاعد البدلاء اضغط على 10 ممثلين. حاول إنهاء التمرين في أسرع وقت ممكن.

المصدر: "الرياضة السوفيتية"

دينيس دينيسوف: لقد هزمت نصف تيخونوف من الفريق وكان ضيف المحررين بطل العالم مرتين ، نائب المدير الرياضي لسسكا دينيس دينيسوف. تم التقاط صورته في التمثال البرونزي للاعب الهوكي المثبت في محطة مترو سسكا. 20.03.2020 13:00 هوكي دومراتشيف فلاديسلاف

سوف تتفاجأ ، لكن البعض لا يزال قيد التشغيل. وكاد أن يفوز بكأس العالم ضد فوركيد 03/12/2020 19:30 بياثلون تيجاي ليف

سيقاتل التيارات وكونشينكو وكريلوف مع البرازيليين. من الذي سيتجذر لهذا الأسبوع في MMA في نهاية هذا الأسبوع ، ستقام Bellator 241 و UFC Fight Night 170 في Uncasville و Brasilia ، وسيؤدي الأخوان Tokov ، Alexei Kunchenko و Nikita Krylov في هذه العروض. 12.03.2020 12:00 MMA سيرجي فاشينكو

سيرجي شخراي: موهبة فالييفا تتطلب علاجًا دقيقًا ، فقد تعرضت بالفعل لكسرين يتحدث كاتب العمود لدينا سيرجي شخراي عن فوز كاميلا فالييفا في بطولة العالم للتزلج على الجليد للناشئين

تعتبر آلة التجديف مثالية للأشخاص ذوي المستويات المختلفة من اللياقة البدنية. يمكن استخدامه بشكل فعال من قبل الرياضيين المبتدئين وكبار السن والذين يعانون من زيادة الوزن. يمكنك المشاركة فيه سواء في المركز الرياضي أو في المنزل ، بعد الحصول على نموذج مناسب لهذه الأغراض. ما هي العضلات التي تعمل على آلة التجديف ، وكيفية التمرين عليها بشكل صحيح ، وما يجب الانتباه إليه بشكل خاص وما هي النتائج التي يمكن تحقيقها - سنتحدث عن هذا في مقالتنا.

بالفعل من الاسم ، من الواضح أن آلة التجديف تسمح لك بالحصول على نفس الحمل كما هو الحال أثناء العمل مع المجاذيف في القارب. الحركات التي يتم إجراؤها متشابهة. تصميم جهاز المحاكاة بسيط للغاية ويتكون من مقبض وحافة.

يوجد الآن عدة أنواع من أجهزة المحاكاة في السوق ، لكل منها خصائصه الخاصة:

ميكانيكي. سعر غير مكلف ، ولكن له عيبان ملحوظان ، وهما عدم وجود قيادة سلسة وضوضاء أثناء التمرين. مناسب للرياضيين المبتدئين والهواة.
مغناطيسي. إنها أغلى ثمناً بشكل ملحوظ ، لكنها تعمل بسلاسة وبصمت تقريبًا. تتيح لك الوظيفة التحكم في صحة التمارين واختيار الحمل الأمثل.

تنقسم آلات التجديف الميكانيكية إلى ديناميكية هوائية ، تعمل على مقاومة الهواء ، وآلات هيدروليكية ، حيث يتم إنشاء الحمل بواسطة ممتصات صدمات مدمجة.

نظرًا لتكلفتها العالية وحجمها الكبير ، نادرًا ما يتم شراء آلات التجديف المغناطيسية للاستخدام المنزلي وهي الأكثر شيوعًا في النوادي الرياضية ومراكز اللياقة البدنية. بالنسبة للمنزل ، فإن الخيار الأفضل من حيث السعر والخصائص هو جهاز به مكونات هيدروليكية.

المزايا الرئيسية لجهاز المحاكاة

هناك العديد من المزايا الرئيسية التي تفيد بها آلة التجديف:

ما هي العضلات التي يمكن أن تعمل

عند أداء التمارين على آلة التجديف ، يمكنك استخدام ما يصل إلى 80٪ من عضلات الجسم ، وهو مؤشر جيد حقًا. يقع الحمل الأكثر وضوحًا على عضلات الصدر والظهر وحزام الكتف والذراعين. الأرداف ، الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ ، الصحافة تعمل أيضًا ، على الرغم من أن الحمل عليها ليس شديدًا.

مكافأة إضافية من الفصول الدراسية هي زيادة نبرة عضلة القلب ، وتقوية الأوعية الدموية والجهاز التنفسي.

كيفية التمرين على آلة التجديف

تقنية التجديف على جهاز المحاكاة بسيطة للغاية ، لكن يجب أن تفهم على الفور قواعدها الأساسية والالتزام بها.

قبل بدء الحصص ، تحتاج إلى ربط ساقيك بإحكام باستخدام الأشرطة بحيث يتناسب كعبيك بإحكام مع الدواسات. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا والجسم يميل قليلاً إلى الأمام.

عند التجديف ، هناك 4 مراحل رئيسية:

تأكد من تذكر أسلوب التنفس ، وهو مفتاح التدريب الفعال. من الناحية المثالية ، يجب أن يتناسب التنفس مع إيقاع العمل. من الأفضل الزفير أثناء الدفع وأخذ نفس عميق في مرحلة الشفاء. يؤدي التنفس السليم إلى تشبع الجسم بالأكسجين الكافي وزيادة فعالية التمرين.

قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى القيام ببعض الإحماء لإعداد الجسم للتوتر ؛
بغض النظر عن نوع آلة التجديف ، يوصى بالاشتراك في 40 دقيقة على الأقل ، ولكن ليس أكثر من 60 دقيقة (يُنصح الرياضيون غير المدربين بالبدء من 20 دقيقة) ؛
يُنصح كل 15-20 دقيقة بأخذ استراحة لمدة 30-60 ثانية ، ومن المهم خلالها عدم التوقف عن النشاط البدني (يمكنك ممارسة القرفصاء ، والضغط على المضخة ، وما إلى ذلك) ؛
من المهم مراقبة الوضع الصحيح بحيث يكون الميل 45 درجة أو أكثر أثناء جر الجسم واختطافه ؛
لإشراك أكبر عدد ممكن من العضلات في العمل ، يوصى بتغيير وضع اليدين عند الإمساك ، وجعلها بالتناوب مع راحة اليد لأعلى ولأسفل.

النصيحة الرئيسية تتعلق بتكرار الفصول الدراسية. للحصول على نتيجة ملحوظة حقًا في تحسين اللياقة البدنية ، عليك القيام بذلك 3 مرات على الأقل في الأسبوع على أساس منتظم.

اختيار جهاز محاكاة للمنزل

قبل شراء آلة التجديف التي تخطط لاستخدامها في المنزل ، تحتاج إلى تحليل العروض في السوق والاختيار بناءً على الاحتياجات والطلبات الحقيقية. أهم النقاط التي يجب الانتباه إليها:

الأبعاد - حتى آلة التجديف المدمجة للمنزل يبلغ طولها حوالي 2 متر ، في حين أن التصميم ليس دائمًا قابل للطي ؛
إمكانية تعديل إضافي ، مما يسمح لك باختيار ارتفاع مريح للمقعد ، وما إلى ذلك ؛
عدد مستويات التحميل
خيارات إضافية ، مثل عداد الحركات واستهلاك السعرات الحرارية ، ومستشعر النبض ، وما إلى ذلك ؛
تعد برامج التمرين المضمنة ميزة مفيدة ، لكن آلات التجديف الميكانيكية غير المكلفة لا تأتي مع واحدة ، ولا توجد إلا في الطرز المغناطيسية.

من الواضح أنه كلما زادت وظائف جهاز المحاكاة ، زاد سعره. لذلك ، من الأفضل أن تقرر مسبقًا ما هو ضروري حقًا ، وما الذي يمكن التخلي عنه دون ألم.

موانع

على الرغم من أن آلة التجديف مناسبة للجميع تقريبًا ، إلا أنه لا تزال هناك موانع معينة للعمل معها. وتشمل هذه تقليديا:

أمراض الجهاز القلبي الوعائي وارتفاع ضغط الدم (الفصول ممكنة ، ولكن في وضع لطيف وفقط بعد التشاور مع طبيبك) ؛
انتهاك الدورة الدموية الدماغية.
تلف العمود الفقري والمفاصل.
التهاب المفاصل في مفصل الركبة.

كما يجدر تأجيل التدريب لأي تدهور في الرفاه ، نزلات البرد والأمراض المعدية ، أثناء الحيض عند النساء.

في العالم الحديث ، تتطور التكنولوجيا بوتيرة محمومة ، مما يمنح البشرية المزيد والمزيد من الأجهزة والأجهزة التي تجعل حياتنا أكثر راحة ومتعة.

ومع ذلك ، فإن هذه الحالة لها جانب سلبي - نظرًا لتبسيط حياتنا ، تقل الحاجة إلى النشاط البدني ، ويبدأ جسم الإنسان في الضعف.

لم تعد عضلات الظهر الضعيفة قادرة على تثبيت العمود الفقري في الوضع الصحيح وتحدث أمراض وإصابات في الجهاز العضلي الهيكلي.

لتعويض نقص النشاط البدني ، يمكنك ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، لكن غالبًا لا يوجد وقت كافٍ لذلك. ثم يقرر الناس التدرب في المنزل.

لهذا الغرض ، يشتري الناس العديد من معدات التمرين في المنزل والتي يمكن أن تمنح أجسامنا النشاط البدني اللازم والحفاظ عليها في حالة جيدة.

اليوم نريد أن نخبرك عن أحد هذه الأجهزة - آلة التجديف ، والتي لن تساعد فقط في الحفاظ على جسمك في حالة جيدة ، ولكن أيضًا تخلص من الوزن الزائد وشكل جسم رشيق.

آلة التجديف هي آلة تمارين رياضية مدمجة ومثالية للاستخدام في المنزل.

أثناء العمل عليه ، يقع الحمل على جميع مجموعات العضلات تقريبًا ، ويتم تصحيح الموقف. تحميل الجسم كله آلة التجديف هي جهاز مثالي لفقدان الوزن ،حيث أن التدريب عليه يساهم في تنشيط عمليات حرق الدهون والتمثيل الغذائي.

إيجابيات وسلبيات آلة التجديف

آلة التجديف ، كما يوحي الاسم ، تعيد إنشاء عملية التجديف. يذهب الحمل الرئيسي في هذه الحالة إلى عضلات العمود الفقري والكتفين وعضلات البطن والساقين. في الوقت نفسه ، لا تتلقى المفاصل عمليا أي حمولة ، وهو عامل مهم في الحفاظ على صحتها.

تحتوي الفصول الدراسية على آلة التجديف على الكثير من الجوانب الإيجابية التي تجلب فوائد لا تقدر بثمن للجسم:

مع الكثير من الإيجابيات ، فإن آلة التجديف عمليا ليس لها عيوب. يمكن أن يعزى هذا فقط إلى حقيقة أنه في التجديف لا يتم استخدام عضلات الساقين بشكل مكثف ، ولكن يمكن تصحيح ذلك بسهولة عن طريق تمارين بدنية إضافية.

ومع ذلك ، مع كل مزايا آلة التجديف ، فإن استخدامها له بعض موانع الاستعمال.

يجب عدم استخدام آلة التجديف إذا:

كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية.
مع التهاب الجذور وارتفاع ضغط الدم.

مع مشاكل في الغدة الدرقية.
خلال الأمراض المعدية والأنفلونزا والسارس.

نريد أيضًا أن نلفت انتباهك إلى حقيقة أنه حتى لو كنت تعتبر نفسك شخصًا يتمتع بصحة جيدة ، قبل بدء الدروس على آلة التجديف ، على أي حال تحتاج إلى استشارة أحد المتخصصين ذوي الخبرة.

كيف تتمرن على آلة التجديف؟

سيكون التدريب على آلة التجديف فعالًا وآمنًا قدر الإمكان إذا اتبعت القواعد التالية:

على الرغم من أن التدريب على آلة التجديف ليس بالأمر الصعب ، من أجل استخدام هذا الجهاز بشكل فعال يجب أن تحترمتقنية التمرين التالية:

إذا كنت قد بدأت للتو ، فيجب أن يتكون التدريب من مجموعتين أو ثلاث مجموعات. تدريجيا ، يمكن زيادة عددهم إلى خمسة. عليك القيام بذلك 3 مرات في الأسبوع لمدة 10-15 دقيقة.

مع مرور الوقت وزيادة قدرتك على التحمل ، يمكن زيادة العبء ، وبذلك يصل وقت التدريب إلى ساعة واحدة ، وعددها - حتى أربعة أسبوعيًا.

حاول ممارسة الرياضة بعد الظهر،في نفس الوقت. لذلك سوف يتكيف الجسم بسرعة مع الأحمال. استرح لمدة 5-10 دقائق بين المجموعات وتمدد خلال ذلك الوقت. لا تدع عضلاتك تبرد.

لا تنس أنه من أجل الحصول على أقصى تأثير من التدريب ، لا يكفي مجرد الانخراط بانتظام في آلة التجديف. من الضروري اتباع نظام غذائي ، والإقلاع عن السجائر والكحول ، وشرب الكثير من السوائل يوميًا.

ما هي العضلات التي تعمل أثناء التدريب على آلة التجديف؟

يركز العمل على آلة التجديف المحترفة على تطوير العضلة الظهرية العريضة. لا تقتصر ممارسة التمارين على آلة التجديف المنزلية على عضلات الظهر فحسب ، بل تشمل أيضًا 85٪ من كتلة عضلات الجسم بالكامل.

بطبيعة الحال ، لا يزال الحمل الرئيسي يقع على حزام الكتف وعضلات العمود الفقري ، ولكن بالإضافة إلى ذلك ، فإن الضغط وعضلات الألوية وعضلات الفخذ تشارك بنشاط.

برنامج تدريب آلة التجديف

يتم اختيار البرنامج التدريبي للتدريب على آلة التجديف بشكل فردي لكل شخص ، مع مراعاة خصائص نموه البدني. دعونا نلقي نظرة على نماذج برامج التدريب للرياضيين من مختلف مستويات التدريب:

المستوى الأولي للتدريب- يشمل التدريب تنفيذ ثلاث طرق ، كل منها يتكون من 20 حركة تجديف. ما عليك القيام به 3 من هذه التدريبات في الأسبوع.
متوسط مستوى التدريب- يشمل التدريب تنفيذ ثلاث طرق ، مدة كل منها 7 دقائق من "التجديف". الراحة بين المجموعات هي أيضًا 7 دقائق. هناك 3 تمارين في الأسبوع.
مستوى متقدم من التدريب- يتكون التمرين من 5 مجموعات تجديف ، 10-12 دقيقة لكل منها. استرح بين المجموعات - حتى 10 دقائق. عدد التدريبات في الأسبوع هو 4.

ما هي افضل ماكينة تجديف للاستخدام المنزلي؟

يقدم سوق السلع الرياضية الحديثة مجموعة كبيرة من آلات التجديف. ليس من الصعب اختيار أفضل آلة تجديف إذا كنت تعرف التفاصيل التي يجب الانتباه إليها:

تعتمد أسعار آلات التجديف على ميزات طراز معين ، وكذلك على شعبية الشركة المصنعة. ستكلفك آلة التجديف المنزلية الجيدة ما بين 200 إلى 250 دولارًا.

آلة التجديف - استعراض لمن فقدوا الوزن

عند كتابة المقال درسنا الكثير من المراجعات ونزودك ببعض منها للرجوع اليها:

بوجدانا 29 سنة:

اخترت آلة تجديف من تورنيو. لقد كنت أتدرب معها لمدة 6 أسابيع حتى الآن. أنا راضٍ جدًا عن النتائج. خلال هذا الوقت ، تمكنت من خسارة 3 كيلوغرامات من وزني.

بالإضافة إلى ذلك ، تحسن الموقف ، وأصبح الرقم أكثر رشاقة وتناغمًا. أنصحك بشراء آلة تجديف ليس في المتاجر الرياضية ، ولكن من خلال مواقع الشركات المصنعة - لديهم وصف مفصل لكل نموذج مع صورة.

لقد طلبت آلة التجديف الخاصة بي على الموقع الرسمي لشركة Torneo - لقد قاموا بتسليمها لي وتثبيتها وشرح كيفية استخدامها.

أولغا ، 34 عامًا:

أصبحت آلة التجديف المفضلة لدي في Kettler صديقًا حقيقيًا لي في الأشهر الستة الماضية. بمساعدته ، تخلصت من مشاكل الوزن الزائد بعد الولادة ، واستعدت شكلي المثير النحيف.

عند رؤية نتائجي ، بدأ زوجي أيضًا في العمل - والآن نشارك جهاز المحاكاة معه لمدة سنتين. أوصي بشراء آلات التجديف Kettler - فآلاتي تخدمني بأمانة.

أوكسانا ، 30 عامًا:

لمدة ستة أشهر كنت أعمل في آلة تجديف في نادٍ للياقة البدنية ، والآن أقنعت زوجي بشراء نموذج مماثل للمنزل. أعتقد أن هذا هو أحد أفضل معدات اللياقة البدنية للحفاظ على الشكل البدني الجيد.

تدريب آلة التجديف بالفيديو

يمكنك أن ترى بوضوح عملية التدريب على آلة التجديف في الفيديو التالي ، حيث يتحدث مدرب متمرس أيضًا عن الفروق الدقيقة في العمل مع هذه الآلة.

آلة التجديف سيصبح مساعدك الذي لا غنى عنهفي العمل على جسمك ، لأن فعاليته لا يمكن إنكارها ويؤكدها مئات الأشخاص حول العالم.

هل سبق لك استخدام آلة التجديف في التدريبات الخاصة بك؟ ربما لديك أسئلة حول عمله؟ اسألهم في التعليقات!

التجديف هو تمرين فعال للغاية يعمل على تحريك عضلات الذراعين والظهر. يساعد في الحصول على صورة ظلية جميلة على شكل حرف V ، وساعدين وأكتاف منقوشة. في الوقت نفسه ، من أجل الاستفادة من هذا النشاط البدني ، ليس من الضروري التجديف على الماء ، لأنه ربما يوجد في كل مركز للياقة البدنية بعض نظائرها - آلة تجديف.

آلة التجديف

قد يبدو هذا المحاكي مختلفًا ، لكنه وظيفيًا هو نفسه دائمًا ، على الرغم من أنه قد يكون جزءًا من تعقيد أكثر ، على سبيل المثال ، كروس أوفر.

لكن التكلفة تختلف كثيرًا. لذلك ، يمكنك شراء آلة تجديف مقابل 15 ألف روبل ، أو يمكنك شرائها مقابل 150 ألف.

يتم تحديد السعر من خلال مبدأ تشغيل جهاز المحاكاة وخصائص نظام التحميل.

يمكن للمدرب أن يكون:

ميكانيكي
مغناطيسي
الديناميكية الهوائية

تعتبر آلة التجديف الميكانيكية غير مكلفة لأنها تتميز بمبدأ تشغيل بسيط للغاية ، بينما لا يوجد سلاسة في الحركة. يمكن استخدامه في المنزل.

جهاز التدريب المغناطيسي صامت تمامًا ويخلق قيادة سلسة للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك اختيار مستويات التحميل ، يحتوي جهاز المحاكاة على لوحة تحكم.

يعمل جهاز محاكاة الهواء ، كما يوحي الاسم ، بسبب المقاومة الديناميكية الهوائية. إنها صاخبة جدًا ، لذا فهي ليست مريحة جدًا لاستخدامها في المنزل.

نظام التحميل

تعتمد بعض العوامل أيضًا على نظام التحميل: السعر والراحة والراحة أثناء التمرين ومستوى الضوضاء.

نظام ديناميكي هوائي

في هذه الحالة ، الكهرباء غير مطلوبة ، يتم توفير الحمل بواسطة صمامات هواء خاصة ، بحيث يمكنك وضع جهاز المحاكاة في أي مكان. يجب تشحيمها بانتظام واستبدال الأربطة المطاطية.

نظام مغناطيسي

يتم الحمل باستخدام المغناطيسات التي تولد الجهد. يمكن تغيير مستوى التحميل كما يحلو لك. يستخدم هذا المحاكي أيضًا بدون كهرباء.

نظام الهواء المغناطيسي

من المفترض هنا مزج الخيارين السابقين في واحد. لضبط المقاومة ، يتم استخدام مغناطيس ونابض هوائي. يعد التدريب على مثل هذا المحاكي أمرًا صعبًا ، حتى أن المقبض لديه مقاومة ، لكن الحمل هو الأقرب للحمل الحقيقي ، وتكون كفاءة التدريب عالية.

نظام المياه - سحب المياه

يوجد تشابه مع نظام التحميل الديناميكي الهوائي ، ولكن هنا يتم استخدام الدفع المائي كقوة سحب.

لا يتطلب استخدام جهاز المشي هذا اتصالاً بالشبكة.

النظام الكهرومغناطيسي

يحدث التحميل أيضًا بسبب الجذب المغناطيسي ، لكن هذه الوحدة تعمل بالفعل من الشبكة. يوفر هذا النوع من المحاكاة أوسع نطاق تحميل ممكن.

ما هي العضلات التي تعمل على آلة التجديف؟

يجب أن تُعزى آلة التجديف إلى أكثر أجهزة المحاكاة فعالية والتي يمكن استخدامها في المنزل. ربما ، للوهلة الأولى ، يبدو أن عضلات الذراعين والظهر فقط هي التي تعمل ، ولكن في الواقع ، مع التدريب المناسب وعالي الجودة ، تشارك جميع عضلات الجسم والذراعين والأرداف والوركين تقريبًا. تُظهر الصورة العضلات التي يهتزها هذا التمرين ، وأن عضلات البطن متورطة.

في الوقت نفسه ، يوفر القوة والقلب في نفس الوقت ، أي أنه يمكنك إنقاص الوزن وضخ عضلة القلب وتكوين كتلة عضلية في نفس الوقت.

ولكن إذا تحدثنا عن العضلات الرئيسية التي تمثل معظم الحمل ، فهذه بالطبع هي الدلتا وأعلى شبه المنحرف ، والصدرية الكبرى ، والظهر العريض.

فوائد وموانع - فوائد ومضار للجسم

إذا كنا نتحدث عن فوائد المدرب، وتجدر الإشارة إلى أن:

إنه مضغوط نسبيًا ومناسب للاستخدام المنزلي ؛
لا يمثل العثور على خيار الميزانية مشكلة ، بينما يمكنك أيضًا شراء جهاز محاكاة باهظ الثمن مع وسائل الراحة والوظائف الإضافية ؛
معظم الخيارات لا تتطلب استخدام شبكة ، فهي اقتصادية ؛
يمكنك تمرين الجسم كله ببرنامج تمرين واحد.

إذا احتفلنا ينفع الجسمإذن هنا بلا شك مزايا عديدة:

تقوية الجهاز التنفسي - مناسب للأشخاص الذين لديهم استعداد للإصابة بأمراض الجهاز التنفسي الحادة والسارس ؛ التهاب الشعب الهوائية والربو وما إلى ذلك ؛
زيادة القدرة على التحمل وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية - وهذا يقلل من احتمال الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وأمراض الشريان التاجي وأمراض أخرى ؛
تطبيع الجهاز العصبي - زيادة مقاومة الإجهاد ، وتحسين النوم ؛
الحفاظ على صحة الظهر - تصحيح الموقف ، وتحسين مرونة المفاصل والفقرات ؛
زيادة المناعة - مقاومة الفيروسات ، سيكون من الأسهل تحمل نزلات البرد ؛
القدرة على زيادة عضلات الجزء العلوي من الجسم ، وإنشاء صورة ظلية عريضة الكتفين (ولكن لا تنسَ التغذية لنمو عضلي فعال) ؛
في نفس الوقت ، كما قلنا سابقًا ، يسمح لك جهاز المحاكاة بفقدان الوزن ، لأنه مع التجديف المكثف لمدة نصف ساعة ، يمكن للشخص الذي يزن 60 كجم أن يحرق ما يصل إلى 500 سعرة حرارية.

ولكن حتى أفضل جهاز محاكاة لديه الموانع التي تضر بالجسم:

أي مشاكل في الظهر (عرق النسا ، فتق) - في هذه الحالة ، من الضروري استشارة الطبيب وإذنه ؛
أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
مشاكل الضغط داخل الجمجمة والقلب.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك محددات:

يمكن أن تصبح الحركات الرتيبة مملة ، خاصة إذا كنت بحاجة إلى القيام بها لمدة 30-40 دقيقة عدة مرات في الأسبوع ؛
ليس من الممكن دائمًا شراء جهاز محاكاة صغير ومريح وغير مكلف ، فقد تضطر إلى التضحية بعامل لصالح عامل آخر ؛
هناك فرصة لإصابة ظهرك إذا لم تتبع الأسلوب الصحيح.

التدريب على آلة التجديف - تقنية لأداء مجموعة من التمارين بشكل صحيح

تتكون الحركة على جهاز المحاكاة من عدة مراحل ، سنقوم بتحليل كل منها.

تقنية:

أولاً نقوم بتعيين المقاومة إن أمكن ، أو الوزن إذا كان هناك عنصر كتلة.
بعد ذلك ، نجلس على المقعد بطريقة تنثني الأرجل عند الركبتين ، وتستريح القدمان على المنصة مع سطحها العلوي (الجلوس).
انحن للأمام وخذ المقبض بقبضة مستقيمة ليست واسعة جدًا.
حاول ألا تقلب ظهرك - إذا لزم الأمر ، ثني ساقيك أكثر.
أثناء الاستنشاق ، من الضروري الدفع بالساقين في وقت واحد (يتم نقل معظم الوزن من الجوارب إلى الكعب) ، وتقويمها تمامًا ، وسحب المقبض تدريجيًا إلى الجسم.
عندما يتم تقويم الساقين ، اجلب الذراعين إلى الخصر ، واجمع بين لوحي الكتف.
يمكنك الاتكاء قليلا.
مع الزفير ، نعود بنفس الترتيب ، أي ، أولاً نقوم بتصويب الجسم (إذا انحرفنا) ، ونشر شفرات الكتف ، ثم نبدأ في تصويب أذرعنا وثني أرجلنا.
النقطة الأخيرة هي نقطة البداية.

ليس من المنطقي إجراء هذا التمرين لعدد مرات التكرار والمجموعات. هنا ، للحصول على أفضل نتيجة ، يجدر استخدام التدريب الموقوت. HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) جيد جدًا.

فيديو: التجديف على جهاز المحاكاة يهز عضلات الظهر والبطن

نموذج لخطة الدرس - كيفية ممارسة الرياضة لزيادة فاعلية التمرين

إذا كنت تستخدم التدريب المتقطع ، فيمكنك تقليل استخدام آلة التجديف ، والتي تقطع على الفور أحد عيوبها الرئيسية - الملل ، وستوفر لك الوقت. في الوقت نفسه ، ستكون فعالية هذه الفئات أعلى.

من الضروري إجراء عملية إحماء جيدة من 5 إلى 7 دقائق ، ثم بدء التدريب.

1 دقيقة صف ببطء بوتيرة مريحة
20 ثانية نقوم بالتجديف بأسرع ما يمكن (ليست هناك حاجة لفقدان التقنية ، أولاً إحضار الحركة إلى الأتمتة)
دقيقة واحدة من التجديف بوتيرة هادئة
في غضون دقيقة واحدة ، استمري في مرحلة فرد الشعر لمدة 10 ثوانٍ
دقيقة واحدة بوتيرة هادئة بطيئة
20 ثانية في أسرع وقت ممكن
دقيقتان أكمل الدائرة بوتيرة هادئة

يمكنك القيام بالعديد من هذه الدوائر مرة واحدة أو العودة إلى جهاز المحاكاة أثناء النهار إذا كنت تستخدمه في المنزل.

إذا كنت تفضل السباحة الحرة ، ابدأ بـ 10 دقائق يوميًا. لست بحاجة لممارسة الرياضة كل يوم ، امنح الجسم 48 ساعة للتعافي.

إذا كنت تبحث عن جهاز تمرين منزلي ، فعليك بالتأكيد الانتباه إلى هذا الخيار ، لأنه لا يسمح لك فقط بتمرين الجسم بالكامل تقريبًا ، ولكن أيضًا للجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب.

آلة التجديف هي آلة رياضية تحاكي التجديف. على عكس معظم أجهزة القلب الأخرى ، فإن آلة التجديف تشغل الظهر وحزام الكتف والعضلة ذات الرأسين والبطن والعديد من عضلات الجسد الأخرى والجزء العلوي من الجسم ، وليس الساقين فقط (مثل جهاز الجري أو جهاز التمارين البيضاوي أو الدراجة الرياضية). بفضل هذه الحقيقة ، تعد آلة التجديف واحدة من أكثر أجهزة المحاكاة استخدامًا في العالم.

من وجهة نظر تشريحية ، فإن آليات التدريب على آلة التجديف (والتجديف بشكل عام) تشبه تمرين الرفعة المميتة - أحد التمارين الرئيسية متعددة المفاصل. نظرًا لأن هذا التمرين مسؤول عن تطوير عضلات الظهر (بما في ذلك تقوية العمود الفقري) وإنشاء أذرع قوية ، بفضل التدريب المنتظم على آلة التجديف ، يمكنك بسهولة إنشاء شخصية رياضية حقيقية.

إيجابيات آلة التجديف

المشاركة في عمل النصف العلوي من الجسم (عادةً ما تقوم آلات القلب بتحميل الساقين بشكل أساسي).
تطوير خصائص قوة عضلات الظهر.
تحسين عمل الجهاز القلبي الوعائي.
تأثير إيجابي على.

ما العضلات التي تعمل عند التجديف؟

لا يشمل التدريب المنتظم على آلة التجديف جميع عضلات الجسم تقريبًا فحسب ، بل يحسن أيضًا من تناغم الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية في الجسم. في الواقع ، لا توجد آلة تمرين أخرى قادرة على إظهار تأثير مماثل في نتيجتها - خاصة في قطاع معدات التمارين المنزلية الرخيصة.

بادئ ذي بدء ، تقوم آلة التجديف بتطوير النصف العلوي من الجسم - حزام الكتف والعضلات الصدرية وعضلات الظهر والذراعين. ومع ذلك ، فإن عضلات الجزء الأمامي والخلفي من الفخذين وعضلات الألوية تشارك أيضًا بنشاط ، ويقع جزء من الحمل على عضلات البطن وعضلات الجسم (خاصة مع التقنية الصحيحة).

آلة التجديف للمنزل

جميع آلات التجديف الحديثة مقسمة إلى أربعة أنواع - هيدروليكية ، مغناطيسية ، هوائية و مائية. يبلغ سعر أبسط آلة تجديف ميكانيكية ذات مكونات هيدروليكية حوالي 10-15 ألف روبل ، هيدروليكي عالي الجودة - حوالي 25-30 ألف روبل ، مغناطيسي - من 60-80 ألف روبل. تعتبر آلة التجديف التي تعمل بالماء أكثر تكلفة.

على الرغم من أن المدربين المغنطيسي والمائي يحاكيون تقنية التجديف المباشر بشكل أكثر دقة (في الواقع ، يسمحون لك بالتحرك بسلاسة أكبر) ، إلا أنهم أكبر بكثير من آلات التجديف الهيدروليكية. هذا هو السبب في أن المدربين الهيدروليكية الصغيرة أكثر ملاءمة للاستخدام المنزلي ، والتي غالبًا ما تكون قابلة للطي ، مما يسهل عملية التخزين بشكل كبير. في المقابل ، تُستخدم آلات التجديف التي تعمل بالماء بشكل أساسي في مراكز اللياقة البدنية من فئة النخبة.

تقنية التجديف على آلة التجديف

1. التقاط.نقطة البداية للحركة في آلة التجديف تشبه القرفصاء. الظهر مستقيم ، والساقين متوترة ومضغوطة ، والذراعين ممدودتان ، والأصابع تمسك بالمقبض بقوة. الجسم مائل قليلاً ، والصدر مفتوح ويتطلع إلى الأمام ، والضغط متوتر ، وعضلات الظهر العريضة مسترخية. 2. ادفع.تبدأ الحركة بالنفور بقوة عضلات الرجلين وتنشيط حزام الكتف. بعد ذلك ، يتم تشغيل العضلة ذات الرأسين ، وسحب مقبض جهاز المحاكاة إلى المعدة. تنفتح عضلات الظهر وتدفع الصدر إلى الأمام. في الوقت نفسه ، تعمل عضلات الفخذين والأرداف على تقويم الساق عند الركبة. 3. الجر.يتم تضمين عضلات البطن في العمل ، مما يؤدي إلى استقرار وضع الجسم ؛ الأرداف وعضلات الفخذ متوترة. تعمل الأيدي بقوة العضلة ذات الرأسين على سحب المقبض بالقرب من الحزام - وفي نفس الوقت ، يتعرض الصدر للأمام بشكل أكبر لزيادة نطاق الحركة. 4. الانتعاش.يتحرك المقبض ، الذي تمسكه بقوة العضلة ثلاثية الرؤوس ، للأمام. ثم ، يميل الجسم قليلاً إلى الأمام (عضلات الضغط متوترة والظهر مستقيم). فقط بعد ذلك تنحني الساقين عند الركبتين. تنتهي الحركة عند نقطة البداية للقبضة.

تقنية التجديف: الرسوم المتحركة

عند التدريب على آلة التجديف ، من المهم للغاية تحويل تقنية التجديف إلى آلية ، وأسهل طريقة لتعلم كيفية القيام بذلك هي حساب مراحل الحركة. ذات مرة- دفع الساقين ، والأذرع مسترخية. اثنين(المقبض على خط الركبتين) - تبدأ اليدين في الشد والجسم يميل للخلف. ثلاثة- يفتح الظهر ، تسحب اليدين المقبض بالقرب من الحزام.

يوصى أيضًا بالعودة إلى وضع البداية مع عدد الطور. ذات مرة- تتحرك الذراعين للأمام ، مع دعم الوزن بالعضلات ثلاثية الرؤوس ، والظهر مائل قليلاً للخلف. اثنين- الجسم يميل للأمام ، والصحافة متوترة. ثلاثة- تنتقل الحركة إلى الساقين ، وتكون الركبتان مثنيتين. وكما ذكر FitSeven أعلاه ، لا تنس أن تتنفس بعمق - استنشق عند السحب ، وزفر عند الدفع.

برنامج تدريب آلة التجديف

إن تصميم برنامج تدريب على آلة التجديف ليس بهذه الصعوبة ، ولكن من الأفضل دمج هذه الآلة مع الأنشطة الأخرى. ابدأ بالتجديف لمدة 10 دقائق بقبضة عادية (راحة اليد لأسفل). في التمرين التالي ، بدّل 5-7 دقائق من القبضة المعتادة و 5-7 دقائق للخلف (راحة اليد تبحث). أثناء تغيير المقبض ، خذ استراحة قصيرة.

جرب أيضًا إعدادات سرعة التجديف ومستوى المقاومة على آلة التجديف. لا تنس أنه يُنصح كل 15 دقيقة من التدريب بأخذ استراحة لمدة 30-60 ثانية لتمديد ظهرك وساقيك - قم بمجموعة من تمارين الضغط أو القرفصاء مع وزن الجسم. من الناحية المثالية ، قم بتبديل آلة التجديف بآلة إهليلجية أو. في هذا الاختلاف ، يتم استخدام التجديف في الغالب في تدريب النادي الأهلي وغيره من التدريبات الوظيفية.

آلة التجديف: أخطاء تكنولوجية كبرى

الخطأ المعتاد في تقنية استخدام آلة التجديف هو إشراك العضلات الخاطئة تمامًا التي يجب أن تعمل في العمل. بدلاً من شد أذرعهم ، ينحني الكثيرون ويبدأون في الشد بقوة عضلات ظهرهم. ومع ذلك ، هذا خطأ تمامًا - يجب أن يكون الظهر أثناء التدريب على آلة التجديف مفتوحًا والصدر للأمام قليلاً.

الخطأ الشائع الثاني هو عدم إصابة عضلات البطن واللب ، وكذلك التنفس الضحل أثناء التجديف. تذكر أنه يجب عليك أثناء التمرين بأكمله ، وحاول أيضًا استنشاق واستنشاق أكبر قدر ممكن من الهواء من رئتيك - ولا تحبس أنفاسك بأي حال من الأحوال.

***

آلة التجديف هي واحدة من أفضل معدات القلب المنزلية التي لا تسمح لك فقط بحرق السعرات الحرارية وتحسين أداء نظام القلب والأوعية الدموية (مع التنفس السليم والعميق) ، ولكن أيضًا لتطوير شخصية رياضية ذات ظهر قوي وذراع مرتفع . ومع ذلك ، فإن أسلوب التجديف الصحيح هو لحظة أساسية في التدريب.