تمارين ثابتة لفقدان الوزن وتنمية القوة. تمارين الصحافة الساكنة

استخدم هذه التمارين لتحسين مهاراتك في الجمباز ، والتنسيق وقوة البطن في CrossFit وفي الحياة اليومية.

على سبيل المثال ، التمرين رقم 3 بسيط للغاية ، لكن على الرغم من بساطته ، فهو صعب للغاية. كم ثانية يمكنك الاحتفاظ بها؟

تمارين البطن الثابتة ، مهما بدت بسيطة في البداية ، هي حركات معقدة لتطوير قوة عضلات البطن. ستسمح لك ممارسة تثبيت الركن الثابت بانتظام بأداء الأرجل إلى الشريط بسهولة في مجمعات CrossFit ، وتحسين المشي في الوقوف على اليدين وحتى أسلوبك في حركات رفع الأثقال.

كما يوحي الاسم ، فإن التمارين الثابتة هي تمارين لشغل وضعية ثابتة لفترة معينة من الزمن.

ميزة التمارين الساكنة هي:

• زيادة القدرة على التحمل العضلي
• زيادة قوة العضلات
• الحفاظ على قوة العضلات
• استثمار الوقت الصغير

كما خمنت على الأرجح ، في مراجعتنا سننظر في التمارين التي تحمل وزننا. سأكتب أسماء التدريبات باللغة الإنجليزية ، وإذا أمكن ، ترجمتها.

عقد جوفاء

تمرين أساسي من الجمباز ، لعضلات البطن ، مفيد في إتقان معظم العناصر ، مثل الوقوف على اليدين ، وشكا من السلطة ، والسحب. هذا التمرين هو أساس الصحافة القوية التي يجب أن يتدربها الجميع.

أداء

• استلق على ظهرك واضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
• شد عضلات البطن والأرداف. حافظ على استقامة ذراعيك ورجليك
• ابدأ ببطء في رفع ذراعيك ورجليك عن الأرض
• رأسك ترتفع بيديك. يجب وضع الأذنين بين اليدين.

حافظ على نفسك في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. عند إجراء تعليق مجوف ، تحتاج إلى إيجاد وضع تكون فيه الذراعين والساقين منخفضة قدر الإمكان ، ولكن في نفس الوقت لن يلمسوا الأرض وسيتم الضغط دائمًا على أسفل الظهر على الأرض.

يمكنك أن تبدأ هذا التمرين من وضع يتم فيه رفع الذراعين والساقين ، مع خفضهما تدريجيًا ، ولكن دون تمزيق أسفل الظهر. بهذه الطريقة ، ستجد موقعًا يتناسب مع مستوى تدريبك ويزيد قوة الضغط تدريجيًا.

كما قلت أعلاه ، فإن القدرة على أداء هذا التمرين أمر أساسي في أداء عناصر الجمباز في crossfit.

وضع الجسم القوس

موقف القارب. كثيرون على دراية بهذا الحكم من خلال المناهج الدراسية في التربية البدنية. تنفيذ هذا الموقف ، بالنسبة لمعظم الرياضيين ، أسهل من الإصدار السابق من التمرين.

أداء القارب

• الصدر والرباعية مرفوعة عن الأرض
• الركبتين والأكواع مستقيمة
• تقع آذان الرياضي بين اليدين

L- الجلوس ، زاوية على الأرض

دعنا ننتقل إلى تمريني المفضل. ما عليك سوى الجلوس على الأرض وتقويم ساقيك ورفع جسمك بين ذراعيك. يمكن صنع الزاوية الموجودة على الأرض بخيارات تحجيم مختلفة.

تحجيم الزاوية

• 2 أرجل مثنية
• 1 ساق مثنية
• زاوية كاملة

أيضًا ، يمكن إجراء هذا التمرين على العديد من المعدات الموجودة في صالة الألعاب الرياضية.

• اجراس صماء
• خواتم

صنع زاوية على الأرض

لأداء زاوية على الأرض ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض ووضع يديك عليها ، ورفع ساقيك المستقيمة عليها لأقصى وقت ممكن.

الزاوية المعلقة على العارضة L تعليق تعليق

في الشكل ، يشبه هذا التمرين الزاوية الموجودة على الأرض ، باستثناء أنه يتم إجراؤه معلقًا على العارضة. يتطلب هذا التمرين أكتافًا وذراعًا قويين ، بالإضافة إلى عضلات بطن وفخذين قويين للغاية للحفاظ على رجليك موازية للأرض.

تنفيذ الزاوية المعلقة

• يتم إجراؤه على الحلقات أو العارضة
• حافظ على قدميك معًا
• حافظ على رجليك موازية للأرض
• يجب استرخاء الكتفين

الدعم على الحلقات (الدعم على الحلقات)

من التمارين الأخرى المفضلة لدي ، والتي بالإضافة إلى تحسين قوة الضغط ، ستعمل على تطوير قوتك للتمرين على حلقات الجمباز.

التركيز على الحلقات

• الذراعين والساقين مستقيمة
• تحول النخيل إلى الأمام
• حلقات ضغط على الجسم
• النظرة موجهة إلى الأمام

لوح

من المحتمل أن يكون التمرين الثابت الأكثر شيوعًا والذي لم أدرجه في القائمة الرئيسية. الشيء هو أنني لا أحب ذلك.

قف على ساعديك من مسافة قريبة ، وشد عضلات البطن ، وحافظ على استقامة ساقيك. الكتفين فوق الذراعين. هذا كل ما تحتاج لمعرفته حول القيام بهذا التمرين.

من الأفضل أداء هذه التمارين كعقبة بعد الجزء الرئيسي من التمرين.

التدريبات مع التمارين الثابتة

أدناه سأقدم عدة خيارات للتمارين المصغرة مع تمارين ثابتة للصحافة.

عكس تاباتا

معيار التاباتا هو 8 جولات ، 20 ثانية. العمل ، 10 ثوان. الترفيهية. سيكون التاباتا العكسي 10 ثوانٍ من العمل ، و 20 ثانية من الراحة.

اختر تمرينًا من القائمة أعلاه وقم بتنفيذه وفقًا لهذا المخطط.

يمكنك بالطبع إنشاء تاباتا قياسية ، لكنها ستكون صعبة للغاية.

8 دقائق EMOM

في هذا التمرين الساكن ، أضفنا الأرجل إلى البار.

• 10 ثوانٍ أجوف الجسم
• على بعد 10 أقدام من البار
• 10 ثانية اللوح
• زاوية على الأرض تجريب
• 10 دقائق ، كل دقيقة
• 20 ثانية زاوية على الأرض
• جسم مجوف لمدة 20 ثانية
• 20 ثانية. المواقع

عليا ليكاتشيفا

الجمال مثل الحجر الثمين: كلما كان أبسط كان أغلى :)

20 مارس 2017

محتوى

التدريب الثابت (الاسم الثاني هو متساوي القياس) معروف منذ العصور القديمة. يتم استخدامها في فنون الدفاع عن النفس ، واليوجا ، وتعمل على الشعور بجسمك ، وتحسين التنسيق ، وتطوير قوة الأوتار والأربطة ، دون اللجوء إلى الأحمال الثقيلة ، والتدريبات المرهقة.

ما هو الحمل الساكن

يمكنك شد العضلات ، ورفع الضغط ، وتصحيح وضعك ليس فقط بمساعدة التمارين المتنقلة والنشطة. الحمل الثابت هو نفس الطريقة الفعالة لضبط الشكل مثل العمل على الأعمدة الأفقية والمحاكاة وعمليات السحب والقرفصاء وعمليات الدفع وغيرها من عناصر التدريب الرياضي. تتمثل في رفع القذيفة وإمساكها أو ثقل جسد المرء بلا حراك لأقصى فترة زمنية. يتطلب Static نفس التدريبات المنتظمة وعمليات الإحماء والإطالات مثل أي تمرين.

فوائد التمارين الساكنة

بالنسبة لأولئك الذين يسعون إلى زيادة قوتهم وقدرتهم على التحمل ، فإن التمارين الثابتة ستجلب فوائد لا يمكن إنكارها. بهذا المعنى ، فهي أكثر كفاءة من تلك الديناميكية. تتحقق الميزة بسبب حقيقة أنه أثناء التوتر المستمر ، يتدهور تدفق الدم بشكل كبير ، ولا يجلب حمض اللاكتيك إلى العضلات. يؤدي نقص هذه المادة إلى ظهور فشل العضلات ، أي عدم القدرة على إكمال أكثر من تكرار. كلما حدث الفشل لفترة أطول ، أصبحت العضلات أقوى.

يتم توجيه كل التوتر أثناء السكون إلى الأربطة والأوتار والمفاصل. الوزن الذي يؤثر عليهم يقوي قوتهم ، ويقلل من احتمالية الإصابة بجميع أنواع الإصابات ، بما في ذلك أثناء التدريب الديناميكي. إذا كنت تستخدم وزن جسمك فقط في التمارين (كما يحدث في اليوجا) ، فإن مثل هذا الحمل لن يسبب ضررًا أبدًا.

تمارين متساوية القياس في المنزل مفيدة جدًا للأشخاص الذين عانوا من إصابات ولم يتمكنوا من أداء التمارين الديناميكية. يؤثر على العضلات العميقة ، ويجعل أقصى عدد من الألياف تعمل وتدريبها واستعادتها. وهذا يتطلب تدريبًا جادًا ، ودراسة جيدة للمناهج ، ومدتها من 50 إلى 60 ثانية.

تمارين ثابتة لفقدان الوزن

تساعد أي رياضة على إنقاص الوزن ، ولكن لا يستطيع الجميع تحمل تكاليف التدريب النشط لأسباب صحية. لذلك ، ستسمح لك التمارين الثابتة للنساء بعدم إجهاد نفسك بالأحمال المفرطة في صالة الألعاب الرياضية. إنها مناسبة إذا كانت هناك موانع مثل أمراض القلب وأمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، وهي حالة خطيرة بعد الجراحة. هذا النوع من التمارين يترك النبض طبيعيًا ، ولا يتم إجراء حركات نشطة ، ولكن تزول ثنايا الدهون ويزداد لون الجسم.

لإزالة الوزن الزائد ، يجب الجمع بين الجمباز الساكن لفقدان الوزن والتغذية السليمة. من الأفضل إجراء المجمعات كل يوم ، ثم ستتاح للعضلات وقت للتعافي ، وسيحدث حرق الدهون بشكل متساوٍ. يجب زيادة الحمل تدريجياً. تستغرق الأساليب من 1 إلى 3 دقائق ، وعدد التكرار من 2 إلى 3 مرات. من أكثر التمارين فعالية من الإحصائيات لفقدان الوزن ، يمكن تمييز ما يلي:

• بلانك. يشرك جميع مجموعات العضلات. من الضروري التركيز على الكذب على الذراعين الممتدة أو المثنية عند المرفقين والتجميد.
• اللوح الجانبي يشد الجانبين وتقاسم المنافع. نحن نركز على الاستلقاء على جانبنا ، متكئين على الذراع المنحنية عند الكوع.
• يسمح لك القارب بشد ظهرك والضغط. نستلقي مع بطوننا إلى أسفل ، وذراعنا على طول الجسم ، ونرفع أرجلنا وصدرنا في نفس الوقت.

تمارين ثابتة لتنمية القوة

يمكن تطوير قوة الجسم ليس فقط من خلال الرياضات مثل أنواع المصارعة المختلفة. بدأ ذكر التدريبات الثابتة لتنمية القوة في الأساليب الشرقية القديمة باعتبارها قادرة على جلب قوة لا تصدق للجسم دون بناء كتلة العضلات. للبدء ، يمكنك اختيار أحد المجمعات البسيطة التي لا تتطلب أي جرد. هذه هي تمارين القوة متساوي القياس الشائعة التي طورها ألكسندر زاس.

تشتهر تمارين زاس ، فنان السيرك الشهير والرجل القوي ، بفعاليتها المذهلة. وقد أظهره الرجل نفسه أمام المتفرجين وهو يرفع الحصان ويحمله بسهولة في جميع أنحاء الحلبة. كان على يقين من أن حجم العضلات لا شيء مقارنة بقوتها ، والتي يمكن تطويرها دون زيادة كتلة العضلات. بادئ ذي بدء ، يمكن تنفيذ كل تقنية من 2-3 طرق تدوم من 5 إلى 6 ثوانٍ.

• نثني مرفقينا بالقرب من الصدر. النخيل يقع على راحة اليد. نضع أيدينا على بعضنا البعض.
• تتخذ اليدين نفس الوضع ، لكنهما مشبوكتان في القلعة. نحاول فك القفل عن طريق مد أذرعنا إلى الجانبين.
• نضع أيدينا على الحائط ، ندفعها بكل قوتنا ، ونجهد الجسم كله.
• نقف في المدخل ، ونرتاح ضده بأيدينا ونحاول "دفعه بعيدًا". كل جهد يتركز في الكتفين والذراعين.

تمارين ثابتة للصحافة

يحلم الملايين من الناس باستعادة شكل معدتهم من خلال القيام بمئات من مجموعات رفع / خفض الجذع. ولكن هناك تمارين ساكنة أكثر فاعلية للصحافة ، حيث تحرق دهون الخصر ، وتشكل معدة جميلة ومسطحة ومضخمة. أثناء التمرين بدون حركة ، يكون الحمل هائلاً. يسبب إحساسًا حارقًا ، ولكن يتم تعويضه بنتيجة ممتازة.

يتم تحقيق أكثر عمل عضلي ثابت فاعلية من خلال التمرين التالي. نستلقي على ظهورنا ، وأيدينا خلف رؤوسنا ، ونرفع أرجلنا 20-30 سم من الأرض ، ونجمد. في البداية ، تكفي القوة لبضع ثوان فقط. من الضروري محاولة زيادة التنفيذ بمقدار ثانية واحدة على الأقل في كل مرة ، بحيث تصل إلى دقيقة واحدة. نحن نركز التوتر في منطقة الصحافة ، ولكن ليس في الخلف.

تمارين الساق الثابتة

لتحميل عضلات الساقين نوعيًا ، ليس من الضروري الجري كيلومترات. تمارين ثابتة على الساقين تعطي حمولة طاقة ممتازة. على سبيل المثال ، أحد الأنشطة المفضلة للراقصين هو "بلييه". ننشر أرجلنا على أوسع نطاق ممكن ، ونخفض الحوض بحيث تنثني الركبتان بزاوية قائمة على الأرض. يجب أن تكون الوركين والأرداف في خط مستقيم. نقف على أصابع قدمنا ​​من أجل إجهاد العضلات قدر الإمكان ، ونبقى لمدة 30 ثانية. ثم أنزل الجوارب. استرح لمدة 10 ثوان وقم بعمل 3 عدات أخرى.

فيما يلي بعض التمارين الأكثر بساطة التي تسبب توترًا عضليًا ثابتًا. يتم إجراؤها لمدة 15-20 ثانية مع استراحة لمدة 10 ثوانٍ:

• اجلسي على كرسي ، وضعي كعبيك على رجليك واضغطي بكل قوتك.
• من وضع الوقوف ، قف على أطراف أصابعك ، وشد عضلاتك قدر الإمكان.
• قف على كعبيك (يمكنك لصق يدك بالحائط لتحقيق التوازن) واسحب جواربك لأعلى بكل قوتك.

تمارين ساكنة للأرداف

التقنيات التي نقوم بها لتدريب الساقين لها تأثير إيجابي على الأرداف. من بين التمارين الثابتة للأرداف ، والتي يوجد حولها العديد من المراجعات الإيجابية ، يمكن تمييز ما يلي:

• كرسي التمرين. نضع ظهورنا على الحائط (تبعد الأقدام حوالي 30 سم عنها) ونتحرك لأسفل حتى نجلس في الهواء بزاوية 90 درجة. نقف 20 ثانية. قم بأداء 5 مجموعات مع راحة لمدة 10 ثوانٍ.
• نستلقي على بطننا ، ونرفع أرجلنا من الركبتين ونخفضها إلى ارتفاع 20 سم ، والظهر مستوي ، ولا ينحني في أسفل الظهر.
• نستلقي على ظهرنا ، نثني ساق واحدة عند الركبة ، والأخرى ممتدة. نرفع الحوض والساق المستقيمة على نفس المستوى. استمر لمدة 5 ثوان. كرر 10 عدات وبدّل رجليك.
• نكرر التمرين السابق ولكن الساق الحرة ممدودة وليست مستقيمة.

يمكنك شد العضلات ، ورفع الضغط ، وتصحيح وضعك ليس فقط بمساعدة التمارين المتنقلة والنشطة. الحمل الثابت هو نفس الطريقة الفعالة لضبط الشكل مثل العمل على الأعمدة الأفقية والمحاكاة وعمليات السحب والقرفصاء وعمليات الدفع وغيرها من عناصر التدريب الرياضي. تتمثل في رفع القذيفة وإمساكها أو ثقل جسد المرء بلا حراك لأقصى فترة زمنية. يتطلب Static نفس التدريبات المنتظمة وعمليات الإحماء والإطالات مثل أي تمرين.

الشيء هو أن استخدام تمارين البطن الساكنة في التدريب ، بالإضافة إلى استهداف عضلات البطن ، يساعد أيضًا في إتقان تمارين وزن الجسم مثل الوقوف على اليدين ، والمباراة ، وعلم التنين ، إلخ.

في رأيي ، استخدام تمارين ab ، التي ستتم مناقشتها أدناه ، أكثر ملاءمة من الضرب اليومي لجلسات الاعتصام على أمل رؤية ستة حزم.

تخشى العديد من الفتيات فقدان النغمة في البطن وضخ بطنهن يوميًا ، وحتى مع وجود دمبل أو قرص في أيديهن. عادة ما يكون هذا الخوف موجودًا لدى أولئك الذين لا يأكلون جيدًا ولا يهتمون بما يكفي لبقية المجموعات العضلية. يتم الحفاظ على نغمة جيدة حقًا ، لكن النتيجة غير مشجعة - تصبح المعدة كما لو كانت منتفخة.

الشيء هو أن عضلات البطن المستقيمة تحتوي على عدد كبير من الألياف البيضاء التي تزداد بسرعة في الحجم. عن طريق ضخ الضغط كثيرًا ، يضيف الهواة فقط سماكة العضلات إلى الطبقة الدهنية. بدون تقييد السعرات الحرارية ، هذه العضلات غير مرئية على الإطلاق ، وتنمو المعدة ، ويتسع الخصر.

وفقًا لمخطط كمال الأجسام الكلاسيكي ، لا تحتاج إلى تكرار أكثر من 15 مرة في نهج مرجح. لكن هذا المخطط مناسب لمن يرغبون في زيادة سمك المكعبات. لا تحتاج الفتيات إلى وتيرة سريعة لا تجفف الصحافة بل تحفز نمو الألياف البيضاء. الأفضل بالنسبة للنساء هو الوتيرة البطيئة والتدريب من مجموعة واحدة.

في الحالة الطبيعية ، يجب أن يكون لدى المرأة حوالي 20٪ دهون تحت الجلد ، والمكعبات مرئية بوضوح عند 10٪. لكي تكون صحافة الإغاثة مرئية بوضوح ، يجب على المرأة التضحية بصحتها. حجة أخرى لصالح معدة مسطحة بدون مكعبات: إذا لم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتمارس الرياضة بمفردك في المنزل ، فمن المرجح أن الجسم قد تطور بشكل غير متناغم ومكعبات الضغط ، جنبًا إلى جنب مع أذرع نحيفة ، وظهر غير متطور أو دلتا ، تبدو سخيفة. بالإضافة إلى ذلك ، تقضي الفتيات معظم وقتهن بالملابس والمكعبات غير مرئية ، لكن الخصر النحيف يكون ملحوظًا ليس فقط في ملابس السباحة.

تمارين ثابتة لتنمية القوة

يمكن تطوير قوة الجسم ليس فقط من خلال الرياضات مثل أنواع المصارعة المختلفة. بدأ ذكر التدريبات الثابتة لتنمية القوة في الأساليب الشرقية القديمة باعتبارها قادرة على جلب قوة لا تصدق للجسم دون بناء كتلة العضلات. للبدء ، يمكنك اختيار أحد المجمعات البسيطة التي لا تتطلب أي معدات. هذه هي تمارين القوة متساوي القياس الشائعة التي طورها ألكسندر زاس.

تشتهر تمارين زاس ، فنان السيرك الشهير والرجل القوي ، بفعاليتها المذهلة. وقد أظهره الرجل نفسه أمام المتفرجين وهو يرفع الحصان ويحمله بسهولة في جميع أنحاء الحلبة. كان على يقين من أن حجم العضلات لا شيء مقارنة بقوتها ، والتي يمكن تطويرها دون زيادة كتلة العضلات. بادئ ذي بدء ، يمكن تنفيذ كل تقنية من 2-3 طرق تدوم من 5 إلى 6 ثوانٍ.

• نثني مرفقينا بالقرب من الصدر. النخيل يقع على راحة اليد. نضع أيدينا على بعضنا البعض.
• تتخذ اليدين نفس الوضع ، لكنهما مشبوكتان في القلعة. نحاول فك القفل عن طريق مد أذرعنا إلى الجانبين.
• نضع أيدينا على الحائط ، ندفعها بكل قوتنا ، ونجهد الجسم كله.
• نقف في المدخل ، ونرتاح ضده بأيدينا ونحاول "دفعه بعيدًا". كل جهد يتركز في الكتفين والذراعين.

كيف تتخلصين من دهون البطن؟

من أجل خروج الدهون من البطن ، تحتاج الفتيات إلى التخلص من الترسبات الزائدة في جميع أنحاء الجسم بمساعدة التمارين الهوائية (!). قوانين علم وظائف الأعضاء تجعل حرق الدهون في منطقة معينة أمرًا مستحيلًا.

تجد النساء صعوبة أكبر في حرق الدهون ونحت القيمة المطلقة بسبب قلة هرمون التستوستيرون. اصنع النظام الغذائي الصحيح ، وكن مستعدًا مسبقًا للقيام بعمل منهجي طويل على جسمك ولا تصدق القصص حول كيفية حرق السنتيمترات الإضافية في البار.

موانع

على الرغم من عدم نشاط التربية البدنية الساكنة ، إلا أن لها عددًا من موانع الاستعمال. يجب ألا تقوم النساء المصابات بانفراق عضلات البطن بمعظم هذه التمرينات. الكثير منها يهدف إلى شد عضلات البطن ، مما قد يؤدي إلى تفاقم حالة صحة المرأة. مع الانبساط ، لا يمكنك ضخ الضغط ، وإجراء العديد من الرفوف واللف ، والضغط ، ورفع الكتف ، وأكثر من ذلك. لذلك ، من أجل تقوية عضلات المستقيم بعد الولادة ، يجب القيام بحركات غير مرتبطة ببروز البطن.

لا ينصح بالحفاظ على وزن الساقين على الظهر للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر. قد يكون هذا بسبب تنخر العظم ، والإصابات المختلفة ، وتشريد الأقراص والفقرات. الشعور بألم في الظهر ، والقيام بحبس ثابت ، يجب أن تتوقف عن ممارسة الرياضة. يمكنك أداء تلك التمارين التي تضخ الضغط فقط ولا تشمل المنطقة الخلفية.

التمارين الساكنة ، والمعروفة أيضًا بالقياسات المتساوية ، هي شكل من أشكال التمارين التي لا يتحرك فيها الجسم كثيرًا. يتم تحقيق النتيجة بسبب التوتر المطول لألياف العضلات. من بين المزايا الرئيسية لهذا النوع من التدريب زيادة القدرة على التحمل وتنمية القوة وتوفير الوقت. لتحقيق النتيجة ، ليس من الضروري على الإطلاق زيارة صالة الألعاب الرياضية أو نادي اللياقة البدنية.

تمارين متساوية القياس للضغط تعمل على تطوير عضلات منطقة البطن وشد الجلد وتقوية العضلات. كما أنها تعزز فقدان الوزن عن طريق حرق الأنسجة الدهنية.

فوائد التمارين الساكنة

التمارين الثابتة أو متساوية القياس هي حركات قليلة تقوم بها لخلق توتر في العضلة دون تغيير طولها. يُطلق على الوضع الثابت للجسم ، حيث يكون الجسم ثابتًا ، ويحمل وزنه ، أيضًا بالثبات.

هذه التمارين آمنة وفعالة تمامًا. تتحقق مزاياها على المزايا الديناميكية بسبب حقيقة أنها:

• تؤثر على العضلات العميقة التي لا تشارك في التدريب العادي ؛
• تحسين تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية في الأماكن التي يصعب الوصول إليها أو غير المتطورة ؛
• تحسين مرونة الأربطة والأوتار وتقليل احتمالية حدوث جميع أنواع الإصابات ؛
• أثناء التنفيذ ، تؤثر على الأربطة والمفاصل والأوتار وتحسن أدائها ؛
• عند العمل بالعضلة ، فإنهم لا ينتبهون إلى الحجم ، ولكن إلى عامل القوة ، وهو أمر مهم بالنسبة للرجال.

هل كنت تعلم؟تم إدخال الإحصائيات في مجموعة منفصلة من تمارين الجمباز بواسطة ألكسندر زاس في القرن التاسع عشر. كان يعتقد أن هناك حاجة إلى عضلات قوية أكثر من العضلات الكبيرة ، ولكن لا يمكن السيطرة عليها.

الإحصائيات مفيدة للأشخاص الذين تعرضوا لإصابة - في الوقت الذي تكون فيه التمارين الديناميكية محدودة ، فإن السكون هو الذي يوفر الحمل العضلي الضروري. للتدريب ، لا تحتاج إلى معدات خاصة أو أجهزة محاكاة. لن يستغرق التدريب الكثير من الوقت - فقط 10 دقائق في الصباح والمساء.

مجموعة تمارين للصحافة

قبل البدء في الأداء ، لا تنس أنه قبل التدريبات الرئيسية ، يلزم الإحماء لتسخين العضلات. الإحصائيات معقدة ، مصممة لمدة 5-7 دقائق ، والتي يمكن إجراؤها يوميًا. فيما يلي بعض التمارين لتطوير الضغط وتقوية عضلات الساق.

الأرجل المعلقة هي تمرين شائع وشائع. أثناء التنفيذ ، تشارك عضلات البطن المستقيمة والمائلة ، وكذلك الفخذ المستقيمة ؛ في الوقت نفسه ، تعمل جميع أجزاء الضغط بشكل كامل وتتطور عضلات الظهر ، مما يؤثر على الموقف الصحيح.
في عام 2006 ، أجرى المعهد الأمريكي لعلم وظائف الأعضاء دراسة عن نشاط العضلات أثناء تمارين متساوية القياس ، مؤكدًا أن "التعليق على الشريط الأفقي" في أشكال مختلفة هو الأكثر فعالية لعضلات البطن. يتمدد العمود الفقري أيضًا ، وهو أمر جيد لتقوية الجهاز العضلي الهيكلي.

تحفظات:"تعليق الأرجل" لا ينصح به للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وكبار السن وضعف جسدي. يُعتقد أنه يصعب على المبتدئين ذوي عضلات البطن غير المتطورة القيام بذلك. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أن هذا يزيد من النبض ، لذلك في حالة وجود أمراض في الجهاز القلبي الوعائي ، لا يمكن إجراء التمرين إلا بعد استشارة الطبيب.
تقنية:للفصول سوف تحتاج إلى شريط أفقي. بالتعليق على ذراعيه الممدودتين ، يميل الرياضي ساقيه إلى الخلف ويأخذ نفساً. يحبس النفس ويرفعها إلى زاوية 90 درجة. توقف لبضع ثوان. ثم تبدأ الحركة السلسة للساقين إلى وضع البداية. قم بأداء ما يصل إلى 10 عدات.

ميزات مبتدئ:على الفور لن تكون قادرًا على رفع رجليك بزاوية 90 درجة. لذلك ، للراحة ، قم بتوسيع نطاق الحركة - انحراف الساقين أكثر وإعطاء الحوض لأعلى.

هل كنت تعلم؟ كرسي روماني- جهاز رياضي لتقوية الظهر والبطن وهو عبارة عن مقعد ضيق ومسند للقدمين مثبتين على هيكل صلب. يعتقد المؤرخون أن هذه الأجهزة نشأت في روما القديمة ؛ على وجه الخصوص ، بمساعدتهم ، قام المصارعون بضخ عضلات البطن لدرجة أن عجلة عربة خفيفة يمكن أن تمر عبرها دون التسبب في أي ضرر.

يوصى بتمرين "ركن على الأرض" للمبتدئين لأنه يطور المرونة والقدرة على الحركة. في هذه الحالة ، تشارك عضلات القشرة (الجزء الأوسط من الجسم) والساقين والذراعين. الزاوية لها العديد من الاختلافات. أثناء التنفيذ ، يمكن أن يكون وضع الذراعين مستقيماً ، أو يكونان مثنيين عند المرفقين. يمكن إبقاء الساقين مستقيمة أو البدء في الرفع.

الصعوبات:إذا كانت الأيدي ضعيفة ، فإن التقدم في تنفيذ الركن سيتوقف على وجه التحديد بسبب القدرات المحدودة لليدين.

تقنية:وضع البداية - الجلوس على الأرض ، تمتد الأرجل أمامك. فرش على الأرض. حاول رفع أردافك ببطء. حافظ على رجليك موازية للأرض. وقت التنفيذ - 10 ثوانى. في وقت لاحق ، من المستحسن زيادة الوقت إلى 30 ثانية.
ميزات مبتدئ:ثني الركبتين يعتبر خطأ ولكنه مقبول للمبتدئين. أثناء التدريب ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك أن تمسك ساقيك ، وستكون قادرًا على مسكهما بشكل طبيعي. يوصى باستخدام هذا التمرين متساوي القياس مع تمارين القوة لتعزيز التأثير.

الأهمية!يُمنع استخدام تمارين متساوية القياس للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب. التوتر العضلي الذي يظهر أثناء الإعدام يقلل من تدفق الدم وبالتالي يزيد الضغط.

فرط التمدد الساكن

Hyperextension (مترجم من الإنجليزية - التمدد المفرط ، والإرهاق) لديه العديد من الخيارات للتنفيذ. مفيد بشكل خاص لتقوية عضلات القلب والظهر وتنميتها.
الوركين والأرداف والساقين والعمود الفقري تشارك أيضا. يمكن استخدامه كإحماء للمجمع لتنمية عضلات الظهر. إنها أيضًا نقطة إحماء للألم في العمود الفقري. يحسن التمدد المفرط الوضعية ويمارس العمود الفقري وينشط نشاط عضلات العمود الفقري.

الصعوبات:أثناء التنفيذ ، يجب استبعاد الحركات المفاجئة. يعمل المبتدئين أحيانًا بسعة كبيرة ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل على العمود الفقري.

تقنية:لأداء واستخدام كرسي روماني وكرة قدم وأجهزة محاكاة أخرى. لكرسي روماني ، اضبط ارتفاع البكرات. يجب أن تكون في أماكن الانحناء أسفل الظهر ومنطقة الفخذ. يجب وضع القدمين أسفل الأسطوانة السفلية للدعم.

فيديو: تمدد مفرط ثابت شد أردافك وابدأ في الإمالة من خلال جهاز المحاكاة. أثناء القيام بذلك ، خذ نفسًا عميقًا. توقف عندما يكون جسمك بزاوية 60 درجة مع ساقيك. ضع ذراعيك على صدرك وابدأ في الاستقامة إلى وضع البداية. في الارتفاع ، الزفير. يتكون فرط التمديد من 3 مجموعات من 15 تكرار.

ميزات مبتدئ:لا تجعل التمرين أثقل مع زيادة الوزن. عند إجراء تمدد مفرط على كرة مناسبة ، يجب وضع الأرجل على سطح صلب.

تشير "اللوح الخشبي الكلاسيكي" إلى تمارين التقوية العامة. أثناء التنفيذ ، تشارك جميع العضلات تقريبًا: عضلات الصدر والألوية والعضلات الأساسية والعضلات المسؤولة عن وضع الساقين والحوض ، وكذلك عضلات الظهر والرقبة. يتم عمل جميع العضلات الموجودة في العمود الفقري الظهري أثناء التنفيذ. اللوح الخشبي يزيد من قدرة الجسم على التحمل.
تقنية:ركز على الاستلقاء ، ضع يديك أمامك ووزع وزن جسمك بالتساوي. تحتاج إلى الاتكاء على اليدين والقدمين. حاذي جسمك في خط مستقيم. في هذا الموقف ، تحتاج إلى البقاء لمدة 10 ثوان. يمكن أيضًا أداء اللوح على الذراعين المثنيين عند الكوع. المبتدئ قادر على الإمساك بالشريط لمدة 20-30 ثانية. إذا كنت تتدرب لفترة طويلة ، فيمكنك زيادة وقت التنفيذ إلى دقيقتين.

ميزات مبتدئ:يجب أن يتم أداء القضيب بأحذية مطاطية جيدة - سيساعدك ذلك في الحفاظ على جسمك في وضع مستقيم. إذا كنت تضغط على مرفقيك ، فتأكد من أن لديك وسادات للكوع أو بساط تمرين ناعم. سيحمي ذلك الجلد من الاحتكاك بسطح صلب.

فيديو: 5 أخطاء شائعة في تمرين بلانك لا ترفعي رأسك لأعلى ، لذلك يزيد الحمل على منطقة عنق الرحم.

الأهمية!يتم قياس تمارين القوة الكلاسيكية بعدد المجموعات. يتم قياس المقاييس المتساوية فقط في الوقت الذي يستغرقه إكمال تمرين واحد. يمكن أن يتكون المجمع من 4-6 تمارين وتستمر حتى 7 دقائق في المجموع.

من بين العديد من الاختلافات في اللوح الخشبي الكلاسيكي ، يجب ملاحظة اللوح الجانبي. يمكن أن يكون هذا التمرين مفيدًا ويوصى به لأولئك الذين أتقنوا أسلوب الإصدار الكلاسيكي تمامًا وينتقلون إلى المرحلة التالية من العمل مع العضلات. أثناء التنفيذ ، تقوم بمحاذاة وضعك والتخلص من الانحناء. أثناء التدريب ، تشارك عضلات البطن والذراعين والكتفين والظهر والحوض. تعمل تمارين الجري أو تدريب الأثقال على تطوير عضلات أقل بكثير من تمارين اللوح الجانبي.

الصعوبات:اللوح الجانبي هو بطلان في الكسور الحديثة أو تلف المفاصل ، وكذلك في الحمل وارتفاع ضغط الدم.
تقنية:نقطة ارتكاز - راحة اليد وداخل القدم. للقيام بذلك ، عليك أن تستلقي على جانبك وتتكئ على مرفقك. تشكل اليد عموديًا على محور الجسم. ابدأ في الارتفاع على مرفقك ، مما يجعل الجذع في خط مستقيم من الكتف إلى القدم. أثناء التنفيذ ، يمكن وضع اليد الثانية على طول الجسم أو وضعها على الجانب أو رفعها فوق الرأس. الحد الأدنى لوقت التنفيذ هو 15 ثانية ، والحد الأقصى هو 1.5 دقيقة.

ميزات مبتدئ:من المهم ألا يتدلى الجسم وتتساوى الأرجل. أيضا ، لا حاجة للترهل.

ستساعدك ممارسة التمارين البسيطة في الحصول على قوامٍ رشيق ، وزيادة قدرة الجسم على التحمل ، وضخ مجموعات العضلات المختلفة بسرعة ودون إضاعة الوقت. ستجعلك التمارين المختارة بشكل صحيح والامتثال لتقنية التنفيذ أقرب إلى شكل أحلامك.

تمارين البطن الساكنة هي تمارين للبطن وفقدان الوزن ، حيث يظل الجسم بلا حراك ، لكن العضلات والأربطة لا تزال تتلقى عبئًا هائلًا ، بغض النظر عمن يقوم بالتمرين: رجل أو امرأة.

ستساعد هذه التمارين على تنظيم المعدة. يحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص ، لأن هذا هو أحد مجالات المشاكل ، وخاصة بالنسبة للنساء. لا تساعد الستاتيكات في شد الجلد وتقوية عضلات البطن فحسب ، بل تساعد أيضًا على إزالة الترهلات ونتوءات السيلوليت (عند النساء) ، وتعزز فقدان الوزن.

فوائد تمارين القيمة المطلقة الإحصائية

لماذا لا يختار الكثير من الرياضيين فقط التمارين الساكنة لتصحيح عضلات البطن؟

1. يتم تقوية عضلات وأربطة البطن وتنميتها. جميع التمارين مناسبة لكل من الرجال والنساء.
2. عند الانخراط في تمارين إحصائية ، لا تزداد العضلات تقريبًا في الحجم ، ولكن تزداد قوتها. وبالتالي ، يتم الاهتمام بعامل قوة العضلات ، وهو أمر مهم بشكل خاص للرجال. في نفس الوقت ، يتم حرق الدهون بشكل نشط.
3. التدريبات بسيطة ويمكن الوصول إليها. ليست هناك حاجة إلى معدات باهظة الثمن أو معدات خاصة.
4. تسمح لك الإحصائيات بالحصول على الجسم المثالي. خاصة إذا تم دمجها مع مهام أخرى.
5. يمكنك التدرب دون الابتعاد عن النشاط الرئيسي: مشاهدة فيلم ، قراءة كتاب ، الطبخ ، العمل. خاصة إذا كنت تكرر بعض الإجراءات يوميًا.
6. يستغرق الأمر القليل من الوقت: لنهج واحد ، يكفي بضع دقائق.
7. تزداد قدرة العضلات على التحمل ، وتظهر قوة الإرادة. تستخدم هذه التمارين أيضًا لفقدان الوزن.

من يستطيع وينبغي أن يقوم بعمل ثابت للبطن؟

بادئ ذي بدء ، ينطبق هذا على الأشخاص الذين ، بسبب حالتهم الصحية ، لا يمكنهم القيام بتمارين ديناميكية. في الأساس ، هؤلاء هم أولئك الذين عانت أربطة ومفاصلهم من إصابات وأمراض العمود الفقري. يجب أن يكون عدد الحركات بالنسبة لهم محدودًا.

الفصول الدراسية مناسبة أيضًا للأشخاص الذين تنطوي أنشطتهم على قلة النشاط البدني: المديرين والعاملين في المكاتب. يمكن القيام بمهام بسيطة خلال ساعات العمل. تقنية التنفيذ بسيطة للغاية وتساعد على تقوية عضلات البطن ، وتطبيع تدفق الدم ، وتعمل كمضاد جيد للاكتئاب.

عدة ملامح ساكنة للبطن عند الرجال والنساء

عند بدء تمارين ساكنة للبطن ، من المهم معرفة ميزات هذا التدريب من أجل القيام بها بشكل صحيح وعدم الإضرار بصحتك.

1. للمرضى الذين يعانون من مشاكل في القلب أو أمراض الأوعية الدموية ، قم بتقليل العبء. من المستحسن أن يتم اختيار الدورة التدريبية من قبل متخصص. الأمر نفسه ينطبق على أولئك الذين سوف يفقدون الوزن.
2. إضافة جيدة للإستاتيكا هي التمارين التي ستساعد على تحسين مرونة الجسم ومرونة البطن. إذا كنت ترغب في تنظيم حجم العضلات وإراحة الجسم ، يمكنك ربط التمارين الديناميكية.
3. يُسمح بإجراء الإحصائيات في شكل تدريب دائري.
4. يمكن إجراء التدريب الثابت في المنزل دون استخدام معدات أو أجهزة إضافية.
5. تعتمد النتيجة المحققة على الحمل على عضلات البطن. هذا ينطبق بشكل خاص على فقدان الوزن. لتقليل الحجم وتحسين قوة العضلات ، يكفي التدريب بنصف القوة. لجعل عضلات البطن قوية وضخمة سيساعد التدريب بكامل طاقتها.
6. أثناء التدريب ، من المهم عدم المبالغة في الحمل على الجسم. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في القلب والأوعية الدموية ، وضعف تدفق الدم.
7. يمكن اختيار المهام اعتمادًا على تجربة أداء التدريب وقوة العضلات.
8. بعد تدريب البطن من الأفضل أداء تمارين شد العضلات وتمارين التنفس.

أشهر تمارين الصحافة الساكنة

4 تمارين ثابتة بسيطة وفاعلة وأكثرها شعبية للصحافة: فوائدها وصعوباتها وجوهر التمرين.

أرجل معلقة

• الفوائد: من أكثر التمارين الساكنة فعالية. هناك العديد من الاختلافات في تنفيذه ، لكن "القانون" مهم للجميع: يكون أفضل عندما يكون أكثر صعوبة. عند إجراء التمرين ، يتم عمل الصحافة تمامًا ، ولكن يتم إيلاء الاهتمام الرئيسي للصحافة السفلية.
• الصعوبات: من الصعب جدًا على المبتدئين القيام بذلك ، لأن المعدة تضخ بشكل أبطأ بكثير من ضخ الضغط. إذا لم يكن هناك نشاط بدني متكرر قبل ذلك ، فإن النبض يرتفع بسرعة كبيرة ، مما قد يؤثر سلبًا على صحة الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، وكبار السن غير المستعدين للنشاط البدني.
• جوهر التمرين: لأداء هذا التمرين الساكن ، عليك الذهاب إلى الشريط الأفقي والتشبث به. استخدم قبضة مباشرة ، شد المعدة. يجب أن تكون الأيدي مستقيمة ، وأن تكون عرض الكتفين متباعدتين. في وضع البداية ، يجب أن تكون الأرجل مستقيمة ، ويمكنك إمالتها قليلاً للخلف. بعد إصلاح هذا الوضع ، تحتاج إلى الشهيق وحبس أنفاسك ، والبدء في رفع ساقيك تدريجيًا بزاوية 90 درجة. بعد الوصول إلى الزاوية المرغوبة ، يجدر الانتظار في هذا الوضع لبضع ثوان. بعد ذلك ، أعد الساقين ببطء وتدريجيًا إلى موضعهما الأصلي. كرر التمرين عدة مرات حسب الحاجة. في أغلب الأحيان يؤديها الرجال.

التواء للأمام

• الفوائد: يعمل بشكل جيد في الجزء العلوي من الصحافة. يمكن إجراؤها في أي وضع: الاستلقاء على الأرض ، أو على مقعد ، أو باستخدام جهاز محاكاة خاص (يمكنك القيام بتمارين بحمل أكبر عليه). يصل عدد التكرار في هذه الحالة إلى 15 ، تقترب - ما يصل إلى 6.
• الصعوبات: يمنع فعل الأشخاص الذين يعانون من انخفاض في الأعضاء الداخلية. هذا يرجع إلى حقيقة أن التمارين يتم إجراؤها بشكل أساسي في وضع الجلوس ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الموقف.
• الجوهر: استلق على الأرض أو أي سطح آخر محدد. ثني الساقين عند الركبتين والقدمين على الأرض. يتم وضع اليدين خلف الأذنين ، وثني عند المرفقين. استنشاق الهواء ، يخرج الجسم من الأرض ويرتفع ، بينما يحدث الالتواء. عند أعلى نقطة ، توقف لبضع ثوان وانخفض ببطء إلى وضع البداية. إذا كانت هناك رغبة في تعقيد التمرين ، فلا ينبغي ثني الساقين عند الركبتين ، بل يجب رفعهما. يتم إجراء التواء في هذه الحالة فقط بأرجل مرتفعة. لمزيد من الاستقرار ، يمكنك استخدام. هناك العديد من تقنيات الالتواء: الالتواء بالأيدي ، واللف المزدوج ، واللف المائل ، واللف الجانبي أو العكسي وأنواع أخرى. كل منهم يعزز فقدان الوزن.

الضغط الساكن في البطن

• المزايا: هناك العديد من الخيارات للتنفيذ (كلاهما مدعوم وغير مدعوم). عند إجراء الاستاتيكات ، تشارك عضلات البطن العميقة ، لذلك يحدث فقدان الوزن بشكل أساسي في هذه المنطقة.
• الصعوبات: هناك حاجة بالتأكيد لشبكة أمان إذا لم يتم إجراء تمارين التوازن الثابت حتى يعتاد الجسم على الأحمال. لن يعطي التدريب أي تأثير وسيكون من الصعب القيام به إذا لم تلتزم بالتنفس السليم.

لوح

• ركز على الاستلقاء ، وثني ذراعيك على المرفقين ، واسترح على الأرض. يتم الحفاظ على هذا الوضع لمدة 50-60 ثانية.

هذا ليس سوى جزء صغير من التمارين الثابتة التي ستساعد في جعل الشكل (خاصة في البطن) بالترتيب والمساهمة في إنقاص الوزن بشكل أسرع. من أجل تحقيق النتيجة المرجوة ، يحتاج كل من الرجال والنساء إلى أداء عدد قليل منهم على الأقل في الوقت المناسب. ستساعدك المهام المختارة بشكل صحيح والتنفيذ الصحيح والقليل من المثابرة بسرعة كبيرة في الحصول على رقم أحلامك.

تم فحص المقالة والموافقة عليها من قبل يوليا إيغوريفنا موسالوفا ، المتخصصة في الثقافة البدنية التكيفية - انظر أدناه.