Veslajte odavde! Kako će vas sprava za veslanje učiniti nadčovjekom

Kako pravilno koristiti mašinu za veslanje, tehnika veslanja i programi treninga - u materijalu "Sovjetskog sporta".

Mašine za veslanje se ne nalaze uvijek u običnim fitnes klubovima. Ali ako ste ga već pronašli, nemojte prolaziti. Uključite spravu za veslanje u svoj program.Samo ona može zamijeniti mrtvo dizanje, čučnjeve, podizanje ruku i ramena i sve vrste aerobnih vježbi.

Kako pravilno koristiti mašinu za veslanje, tehnika veslanja i programi treninga - u materijalu "Sovjetskog sporta".

Mašina za veslanje. Šta je to

Mašina za veslanje je uređaj koji simulira veslanje. Mašine za veslanje su mehaničke, hidraulične, magnetne ili aerodinamičke. Ali, unatoč brojnim vrstama, njihova suština je uvijek ista: sjedite na klupi, slično veslačkoj klupi, i povlačite ručku (ponekad dvije ručke) koja zamjenjuje veslo.

Mehanizam simulatora omogućava vam da promijenite opterećenje na "veslu" - od najlakšeg do najznačajnijeg. Tempo veslanja bira avion. Velika varijabilnost pretvara spravu za veslanje u pravu borbenu mašinu koja kombinuje snagu i aerobna opterećenja.

Mašina za veslanje. Koji mišići rade

Veslanje je vežba koja tera mišiće celog tela da rade u isto vreme.Pogledajte fotografije profesionalnih veslača. Ovi ljudi imaju istaknute ruke, široka mišićava leđa, jaka bedra, potkoljenice i zadnjicu.

Neki stručnjaci veslanje nazivaju simbiozom čučnjeva, mrtvog dizanja i mrtvog dizanja. Pokret započinjete snažnim ispružanjem nogu u koljenima - nastaje naporom kukova, potkoljenica i zadnjice. Zatim povlačite veslo, naginjući tijelo unazad: mišići jezgre, trbušnjaci, leđa, ramena i tricepsi dolaze u igru.

Mašina za veslanje. Kako "ubija" višak kilograma

Za 30 minuta intenzivnog rada na spravi za veslanje sagorit ćete u prosjeku oko 500 kalorija. To je skoro duplo veća potrošnja kalorija od trčanja i vožnje bicikla.

Zbog cikličnog, vremenski rastegnutog rada svih mišićnih grupa, sprava za veslanje ubrzava vaš metabolizam do krajnjih granica. Poboljšava cirkulaciju krvi, funkciju pluća, trenira srčani mišić i povećava izdržljivost.

Osim toga, trening na spravi za veslanje (s pravom tehnikom) je praktički siguran za zglobove, čime se, na primjer, trčanje ne može pohvaliti.

Mašina za veslanje. Kako veslati - VIDEO

Pokret počinje "hvatanjem" - početnom pozicijom u kojoj uzimate dršku. Savijte kolena, nagnite telo za oko 10 stepeni napred.Leđa su u prirodnom položaju: blago zaokruživanje leđa je prihvatljivo.Sedište (banka) se podiže do peta što je više moguće.

Pokret počinje eksplozivnim ispružanjem nogu.Tijelo i ruke ostaju u prvobitnom položaju sve dok noge ne formiraju, nesavijajući se, ugao nešto veći od 90 stepeni između potkoljenice i butine. Od ovog trenutka počinjete povlačiti rukama i leđima - naginjući tijelo 10-15 stepeni unazad i stavljajući ručku ispod grudi.

Završna faza - prvo ispravite ruke, a tek onda savijte koljena, vraćajući se u početni položaj. Ako prvo savijete koljena, morat ćete baciti sajlu preko njih.

Pravilno namjestite platformu ispod stopala.Post cipele treba da izlazi malo izvan platforme. Ako izađe previsoko ili, naprotiv, ispadne prenisko, nećete moći efikasno da se odgurnete od platforme tokom zaveslaja.

Mašina za veslanje. Vježbati

Mašinu za veslanje možete koristiti na danima treninga snage – kako na početku tako i na kraju treninga. Mašini za veslanje može se dati poseban dan treninga - povećanjem vremena veslanja na pola sata ili više. Konačno, sprava za veslanje je idealna za kružne i intervalne treninge, gdje se različite vježbe izvode jedna za drugom bez prekida ili s kratkim pauzama.

Workout1

Veslajte 8-10 minuta 3-4 serije. Mijenjajte brzinu veslanja: napravite u prosjeku 23-24 zaveslaja u minuti, svaka 3-4 minute povećajte tempo na 26 zaveslaja - zadržite brzi tempo jednu minutu, a zatim se vratite na prvobitni. Posljednje dvije minute pristupa su maksimalno ubrzanje: pokušajte održati tempo veći od 26 zaveslaja za to vrijeme.

Odmarajte najmanje 5 minuta između svake serije.

Workout2

Veslajte 1000 metara brzinom dugim zaveslajima (naginjanje tela unazad). Zatim napravite 50 potisnika sa utegom od 20 kg, zatim 30 zgibova. Pokušajte zadržati minimalno vrijeme i, ako je moguće, nemojte odmarati između vježbi.

Workout3

Red 2 kruga po 15-20 minuta. Svakih 5 minuta povećajte brzinu zaveslaja: prvih 5 minuta - 18-20 udaraca u minuti (kako osjećate), drugih 5 minuta - 20-22 zaveslaja, posljednjih 5 minuta - 24-26 udaraca.

Workout4

Grebite brzinu 500 metara, zatim radite gimblya (na šipki težina vlastitog tijela) - 30 ponavljanja. Zatim veslanje na 1000 metara + ležanje 20 ponavljanja. Zatim veslanje na 2000 metara + bench press za 10 ponavljanja. Pokušajte da završite trening što je brže moguće.

izvor: "Sovjetski sport"

Denis Denisov: Pobedio sam Tihonovljevu polovinu tima. Gost urednika bio je dvostruki svetski šampion, zamenik sportskog direktora CSKA Denis Denisov. Njegov lik je prikazan u bronzanoj skulpturi hokejaša postavljenoj na stanici metroa CSKA. 20.03.2020 13:00 Hokej Domračev Vladislav

Iznenadit ćete se, ali neki još uvijek trče. A Be je zamalo osvojio Svjetsko prvenstvo protiv Fourcadea 03.12.2020 19:30 Biatlon Tigay Lev

Currents, Kunchenko i Krylov će se boriti protiv Brazilaca. Za koga navijati ove sedmice u MMA Ovog vikenda u Uncasvilleu i Braziliji održat će se turniri Bellator 241 i UFC Fight Night 170. Braća Tokov, Alexei Kunchenko i Nikita Krylov će nastupiti na ovim nastupima. 12.03.2020 12:00 MMA Sergej Vaščenko

Sergej Šahraj: Valjevin talenat zahteva pažljiv tretman, već je imala dva preloma Naš kolumnista Sergej Šahraj govori o pobedi Kamile Valieve na Svetskom juniorskom prvenstvu u umetničkom klizanju

Sprava za veslanje je idealna za osobe sa različitim nivoima fizičke spremnosti. Mogu ga efikasno koristiti sportisti početnici, starije osobe i oni koji imaju višak kilograma. Možete se baviti time i u sportskom centru i kod kuće, nakon što ste nabavili model pogodan za ove svrhe. Koji mišići rade na spravi za veslanje, kako ih pravilno vježbati, na što obratiti posebnu pažnju i koji se rezultati mogu postići - o tome ćemo govoriti u našem članku.

Već iz naziva je jasno da vam sprava za veslanje omogućava da dobijete isto opterećenje kao dok radite s veslima u čamcu. Pokreti koji se izvode su slični. Dizajn simulatora je prilično jednostavan i sastoji se od ručke i zamašnjaka.

Sada na tržištu postoji nekoliko vrsta takvih simulatora, od kojih svaki ima svoje karakteristike:

• Mehanički. Jeftine cijene, ali imaju dva uočljiva nedostatka, a to su nedostatak glatke vožnje i buke tokom vježbanja. Pogodno za sportiste početnike i amatere.
• Magnetic. Osjetno su skuplji, ali rade glatko i gotovo nečujno. Funkcionalnost vam omogućava kontrolu ispravnosti vježbi i odabir optimalnog opterećenja.

Mehaničke sprave za veslanje dijele se na aerodinamičke, koje rade na otporu zraka, i hidraulične, u kojima opterećenje stvaraju ugrađeni amortizeri.

Zbog visoke cijene i velikih dimenzija, magnetne sprave za veslanje rijetko se kupuju za kućnu upotrebu i najčešće su u sportskim klubovima i fitnes centrima. Za dom, najbolja opcija u pogledu cijene i karakteristika je uređaj s hidraulikom.

Glavne prednosti simulatora

Postoji nekoliko glavnih prednosti za koje je mašina za veslanje korisna:

Koji mišići se mogu razraditi

Izvodeći vježbe na spravi za veslanje, možete koristiti do 80% mišića tijela, što je zaista dobar pokazatelj. Najprimetnije opterećenje pada na prsne mišiće, leđa, rameni pojas i ruke. Razrađeni su i zadnjica, prednja i stražnja strana butine, presa, iako opterećenje na njima nije toliko intenzivno.

Dodatni bonus od nastave je povećanje tonusa srčanog mišića, jačanje vaskularnog i respiratornog sistema.

Kako vježbati na spravi za veslanje

Tehnika veslanja na simulatoru je prilično jednostavna, ali morate odmah razumjeti njena osnovna pravila i pridržavati ih se.

Prije početka nastave, morate sigurno pričvrstiti noge remenima tako da vam pete čvrsto prianjaju uz pedale. U tom slučaju leđa trebaju biti ravna, a tijelo je lagano nagnuto naprijed.

Kod veslanja postoje 4 glavne faze:

Obavezno zapamtite tehniku ​​disanja, koja je ključ za efikasan trening. U idealnom slučaju, disanje treba da odgovara ritmu rada. Najbolje je izdahnuti tokom guranja i duboko udahnuti u fazi oporavka. Pravilno disanje će zasititi tijelo dovoljno kisika i povećati efikasnost vježbanja.

• Prije početka vježbanja potrebno je malo zagrijati se kako biste tijelo pripremili za stres;
• Bez obzira na vrstu sprava za veslanje, preporučuje se da se bavite najmanje 40 minuta, ali ne više od 60, (neuvježbanim sportistima preporučuje se početak od 20 minuta);
• Svakih 15-20 minuta preporučuje se pauza od 30-60 sekundi, tokom koje je važno ne prekidati fizičku aktivnost (možete raditi čučnjeve, pump press itd.);
• Važno je pratiti pravilno držanje tako da tokom vuče i otmice tijela nagib bude 45 stepeni ili više;
• Da biste uključili maksimalan broj mišića u rad, preporučuje se mijenjanje položaja ruku prilikom hvatanja, čineći to naizmjenično s dlanovima gore-dolje.

Glavni savjet se odnosi na učestalost časova. Da biste postigli zaista zapažen rezultat u poboljšanju fizičke kondicije, potrebno je da radite barem 3 puta sedmično na redovnoj bazi.

Odabir simulatora za dom

Prije nego kupite spravu za veslanje koju planirate koristiti kod kuće, potrebno je analizirati ponudu na tržištu i napraviti izbor na osnovu stvarnih potreba i zahtjeva. Najvažnije tačke na koje treba obratiti pažnju:

• Dimenzije - čak i kompaktna mašina za veslanje za dom ima dužinu od oko 2 metra, dok dizajn nije uvijek sklopiv;
• Mogućnost dodatnog podešavanja, što vam omogućava da odaberete udobnu visinu sedišta itd.;
• Broj nivoa opterećenja;
• Dodatne opcije, kao što su brojač pokreta i utrošenih kalorija, senzor pulsa, itd.;
• Ugrađeni programi za vježbanje su zgodna karakteristika, ali jeftine mehaničke sprave za veslanje ne dolaze s njim, a nalazi se samo na magnetnim modelima.

Očigledno, što je opsežnija funkcionalnost simulatora, to će biti veća njegova cijena. Stoga je bolje unaprijed odlučiti šta je zaista potrebno, a od čega se bezbolno može odustati.

Kontraindikacije

Iako je sprava za veslanje pogodna za gotovo sve, još uvijek postoje određene kontraindikacije za rad s njom. Oni tradicionalno uključuju:

• Bolesti kardiovaskularnog sistema i hipertenzija (nastava je moguća, ali u nježnom režimu i samo nakon konsultacije sa svojim liječnikom);
• Kršenje cerebralne cirkulacije;
• Oštećenje kralježnice i zglobova;
• Artroza zgloba koljena;

Također je vrijedno odgoditi trening zbog bilo kakvog pogoršanja dobrobiti, prehlade i zaraznih bolesti, tokom menstruacije kod žena.

U modernom svijetu tehnologija se razvija bjesomučnom brzinom, dajući čovječanstvu sve više uređaja i uređaja koji naš život čine ugodnijim i ugodnijim.

Međutim, ovakvo stanje ima i lošu stranu - zbog pojednostavljenja naših života smanjuje se potreba za fizičkom aktivnošću, ljudsko tijelo počinje slabiti.

Slabi leđni mišići više ne mogu da drže kičmu u pravilnom položaju i nastaju bolesti i povrede mišićno-koštanog sistema.

Da biste nadoknadili nedostatak fizičke aktivnosti, možete vježbati u teretani, ali često za to nema dovoljno vremena. Tada ljudi odlučuju vježbati kod kuće.

U tu svrhu ljudi kod kuće kupuju razne sprave za vježbanje koje našem tijelu mogu pružiti potrebnu fizičku aktivnost i održati ga u dobroj formi.

Danas vam želimo reći o jednom od ovih uređaja - spravi za veslanje, koja će vam pomoći ne samo da održite svoje tijelo u dobroj formi, već i riješite se viška kilograma i formirajte vitko zategnuto tijelo.

Sprava za veslanje je kompaktna kardio sprava idealna za korištenje kod kuće.

Dok radite na njemu, opterećenje pada na gotovo sve mišićne grupe, a držanje se ispravlja. Opterećenje cijelog tijela sprava za veslanje je idealan uređaj za mršavljenje, jer trening na njemu doprinosi aktivaciji procesa sagorijevanja masti i metabolizma.

Prednosti i mane sprava za veslanje

Mašina za veslanje, kao što naziv govori, rekreira proces veslanja. Glavno opterećenje u ovom slučaju ide na mišiće kralježnice, ramena, trbušnjake i mišiće nogu. U isto vrijeme, zglobovi praktički ne primaju opterećenje, što je važan faktor u održavanju njihovog zdravlja.

Časovi na spravi za veslanje imaju puno pozitivnih aspekata koji donose neprocjenjive prednosti tijelu:

Uz puno plusa, sprava za veslanje praktički nema minusa. To se može zahvaliti samo činjenici da se u veslanju mišići nogu ne koriste intenzivno, ali se to lako ispravlja dodatnim fizičkim vježbama.

Međutim, uz sve prednosti sprava za veslanje, njegova upotreba ima neke kontraindikacije.

Mašinu za veslanje ne biste trebali koristiti ako:

• patite od oboljenja kardiovaskularnog sistema;
• s radikulitisom i hipertenzijom;

• kod problema sa štitnom žlijezdom;
• tokom zaraznih bolesti, gripe i SARS-a.

Također želimo da vam skrenemo pažnju na činjenicu da čak i ako sebe smatrate apsolutno zdravom osobom, prije početka nastave na spravi za veslanje, u svakom slučaju potrebno je konsultovati iskusnog stručnjaka.

Kako vježbati na spravi za veslanje?

Trening na spravi za veslanje bit će što efikasniji i sigurniji ako slijedite ova pravila:

Iako trening na spravi za veslanje nije težak, kako bi se ovaj uređaj efikasno koristio mora se poštovati sledeća tehnika vežbanja:

Ako tek počinjete, trening treba da se sastoji od 2-3 serije. Postepeno se njihov broj može povećati na pet. Morate raditi 3 puta sedmično po 10-15 minuta.

S protokom vremena i povećanjem vaše izdržljivosti, opterećenje se može povećati, dovodeći vrijeme treninga na jedan sat, a njihov broj - do četiri tjedno.

Pokušajte vježbati poslije podne, u isto vrijeme. Tako će se tijelo brzo prilagoditi opterećenjima. Odmarajte 5-10 minuta između serija i za to vrijeme se istegnite. Ne dozvolite da vam se mišići ohlade.

Ne zaboravite da za maksimalan učinak od treninga nije dovoljno samo redovno se baviti spravama za veslanje. Neophodno je pridržavati se dijete, odreći se cigareta i alkohola, te svakodnevno piti dosta tečnosti.

Koji mišići rade tokom treninga na spravi za veslanje?

Rad na profesionalnoj spravi za veslanje usmjeren je na razvoj latissimus dorsi. Izvođenje vježbi na kućnoj spravi za veslanje uključuje ne samo mišiće leđa, već i 85% ukupne mišićne mase tijela.

Naravno, glavno opterećenje i dalje pada na rameni pojas i mišiće kralježnice, ali osim njih, aktivno su uključeni press, glutealni mišići i mišići bedra.

Program obuke veslačkih mašina

Program treninga za trening na spravi za veslanje odabire se pojedinačno za svaku osobu, uzimajući u obzir karakteristike njegovog fizičkog razvoja. Pogledajmo primjere programa treninga za sportiste različitih nivoa treninga:

• Početni nivo obuke- trening uključuje implementaciju tri pristupa, od kojih se svaki sastoji od 20 veslačkih pokreta. Potrebno je da uradite 3 takva treninga nedeljno.
• Prosječan nivo obuke-trening obuhvata implementaciju tri pristupa, svaki po 7 minuta "veslanja". Odmor između serija je takođe 7 minuta. Postoje 3 treninga sedmično.
• Napredni nivo obuke- trening se sastoji od 5 serija veslanja po 10-12 minuta. Odmor između serija - do 10 minuta. Broj treninga sedmično je 4.

Koja je najbolja sprava za veslanje za kućnu upotrebu?

Moderno tržište sportske opreme nudi veliki izbor sprava za veslanje. Odabrati najbolju spravu za veslanje za sebe nije teško ako znate na koje detalje treba obratiti pažnju:

Cijene sprava za veslanje zavise od karakteristika određenog modela, kao i od popularnosti proizvođača. Dobra kućna mašina za veslanje će vas koštati 200-250 dolara.

Mašina za veslanje - recenzije onih koji su smršavili

Prilikom pisanja članka, proučili smo mnogo recenzija, a neke od njih dajemo vam za referencu:

Bogdana, 29 godina:

Odlučio sam se za spravu za veslanje iz Tornea. Treniram sa njim već 6 sedmica. Veoma sam zadovoljan rezultatima. Za to vrijeme uspio sam smršaviti 3 kilograma.

Osim toga, držanje se poboljšalo, figura je postala vitka i zategnutija. Savjetujem vam da spravu za veslanje kupite ne u sportskim trgovinama, već putem web stranica proizvođača - oni imaju detaljan opis svakog modela sa fotografijom.

Naručio sam svoju spravu za veslanje na službenoj web stranici kompanije Torneo - dostavili su mi je, instalirali i objasnili kako se koristi.

Olga, 34 godine:

Moja omiljena sprava za veslanje Kettler postala mi je pravi prijatelj u posljednjih šest mjeseci. Uz njegovu pomoć riješila sam se problema sa viškom kilograma nakon porođaja, vratila svoju vitku seksi figuru.

Vidjevši moje rezultate, i moj muž je počeo vježbati - sada dijelimo simulator s njim za dvoje. Preporučujem kupovinu Kettler sprava za veslanje - moji me vjerno služe.

Oksana, 30 godina:

Šest mjeseci se bavila spravom za veslanje u fitnes klubu, a sada je nagovorila muža da kupi sličan model za kuću. Mislim da je ovo jedna od najboljih fitnes sprava za održavanje dobre fizičke forme.

Video trening sa spravama za veslanje

Proces treninga na spravi za veslanje možete jasno vidjeti u sljedećem videu, u kojem iskusni trener govori i o nijansama rada sa ovom spravom.

mašina za veslanje postaće vaš nezamjenjiv pomoćnik u radu na svom tijelu, jer je njegova efikasnost neosporna i potvrđena od strane stotina ljudi širom svijeta.

Jeste li već koristili spravu za veslanje za svoje treninge? Možda imate pitanja o njegovom radu? Pitajte ih u komentarima!

Veslanje je veoma efikasna vežba koja radi na mišićima ruku i leđa. Pomaže da se dobije prekrasna silueta u obliku slova V, reljefne podlaktice i ramena. Istovremeno, da biste imali koristi od takve fizičke aktivnosti, nije potrebno veslati na vodi, jer, možda, u svakom fitnes centru postoje neki analozi - sprava za veslanje.

Mašina za veslanje

Ovaj simulator može izgledati drugačije, ali funkcionalno je uvijek isti, iako može biti dio složenijeg kompleksa, na primjer, crossover.

Ali cijena dosta varira. Dakle, mašinu za veslanje možete kupiti za 15 hiljada rubalja, ili možete kupiti za 150 hiljada.

Cijena je određena principom rada simulatora i karakteristikama sistema utovara.

Trener može biti:

• mehanički
• magnetna
• aerodinamički

Mehanička sprava za veslanje je jeftina jer ima vrlo jednostavan princip rada, dok nema glatkoće kretanja. Može se koristiti kod kuće.

Magnetni trenažer je apsolutno nečujan i stvara vrlo glatku vožnju. Osim toga, možete odabrati nivoe opterećenja, simulator ima kontrolnu ploču.

Simulator zraka, kao što naziv govori, radi zbog aerodinamičkog otpora. Prilično je bučan, pa ga nije baš ugodno koristiti kod kuće.

Sistem utovara

Neki faktori takođe zavise od sistema opterećenja: cena, udobnost i udobnost tokom vežbanja, nivo buke.

Aerodinamički sistem

U ovom slučaju nije potrebna struja, opterećenje osiguravaju posebni zračni ventili, tako da simulator možete postaviti bilo gdje. Mora se redovno podmazati i menjati gumene trake.

Magnetski sistem

Opterećenje se vrši pomoću magneta koji stvaraju napon. Nivo opterećenja se može mijenjati po želji. Takav simulator se koristi i bez struje.

Magnetni vazdušni sistem

Ovdje bi trebalo pomiješati dvije prethodne opcije u jednu. Za podešavanje otpora koriste se magnet i zračna opruga. Trening na takvom simulatoru je težak, čak i ručka ima otpor, ali opterećenje je najbliže stvarnom, a efikasnost treninga je visoka.

Vodovod - promaja vode

Postoji sličnost sa aerodinamičkim sistemom opterećenja, ali ovdje se vodeni potisak koristi kao sila otpora.

Za korištenje ove trake za trčanje nije potrebna mrežna veza.

Elektromagnetski sistem

Do učitavanja dolazi i zbog magnetne privlačnosti, ali ova jedinica već radi sa mreže. Ovaj tip simulatora nudi najširi mogući raspon opterećenja.

Koji mišići rade na spravi za veslanje?

Mašinu za veslanje treba pripisati najefikasnijim simulatorima koji se mogu koristiti kod kuće. Možda se na prvi pogled čini da rade samo mišići ruku i leđa, ali u stvari, uz pravilan i kvalitetan trening uključeni su gotovo svi mišići tijela, ruku, stražnjice i kukova. Na fotografiji se vidi koje mišiće trese ova vježba, te da su zahvaćeni trbušni mišići.

Istovremeno, nudi snagu i kardio u isto vrijeme, odnosno istovremeno možete izgubiti težinu, pumpati srčani mišić i formirati mišićnu masu.

Ali ako govorimo o glavnim mišićima koji čine većinu opterećenja, onda su to, naravno, delte i vrh trapeza, veliki pectoralis, latissimus dorsi.

Prednosti i kontraindikacije - koristi i štete za tijelo

Ako govorimo o prednosti trenera, treba napomenuti da:

• relativno je kompaktan i pogodan za kućnu upotrebu;
• pronalaženje proračunske opcije nije problem, a možete kupiti i skupi simulator s dodatnim sadržajima i funkcijama;
• većina opcija ne zahtijeva korištenje mreže, ekonomična je;
• možete vježbati cijelo tijelo jednim programom vježbi.

Ako slavimo koristi za organizam, onda ovdje, bez sumnje, ima mnogo prednosti:

• jačanje respiratornog sistema - pogodno za osobe koje imaju predispoziciju za akutne respiratorne infekcije, SARS; bronhitis, astma, itd.;
• povećanje izdržljivosti i jačanje kardiovaskularnog sistema - ovo smanjuje mogućnost srčanog udara, moždanog udara, koronarne bolesti i drugih bolesti;
• normalizacija nervnog sistema - povećana otpornost na stres, bolji san;
• održavanje zdravlja leđa - korekcija držanja, poboljšanje fleksibilnosti zglobova i pršljenova;
• povećan imunitet - otpornost na viruse, lakše će se podnositi prehlade;
• sposobnost povećanja mišića gornjeg dijela tijela, stvaranje siluete širokih ramena (ali ne zaboravite na prehranu za učinkovit rast mišića);
• u isto vrijeme, kao što smo ranije rekli, simulator vam omogućava da izgubite na težini, jer uz intenzivno polusatno veslanje, osoba teška 60 kg može sagorjeti do 500 kcal.

Ali svaki čak i najbolji simulator ima kontraindikacije koje štete organizmu:

• bilo kakvi problemi sa leđima (išijas, hernija) - u ovom slučaju je neophodna konsultacija i dozvola lekara;
• bolesti kardiovaskularnog sistema;
• problemi sa intrakranijalnim i srčanim pritiskom.

Osim toga, postoje ograničenja:

• monotoni pokreti mogu postati dosadni, posebno ako ih trebate izvoditi 30-40 minuta nekoliko puta tjedno;
• nije uvijek moguće kupiti mali, udoban i jeftin simulator, možda ćete morati žrtvovati jedan faktor u korist drugog;
• postoji šansa da ozlijedite leđa ako ne slijedite ispravnu tehniku.

Trening na spravi za veslanje - tehnika za pravilno izvođenje seta vježbi

Kretanje na simulatoru sastoji se od nekoliko faza, od kojih ćemo svaku analizirati.

Tehnika:

1. Prvo postavljamo otpor ako je moguće, ili težinu ako postoji blok element.
2. Nakon toga sjednemo na sjedište tako da su noge u koljenima savijene, a stopala gornjom površinom naslonjena na platformu (sjedenje).
3. Nagnite se naprijed i uzmite ručicu ravnim ne baš širokim hvatom.
4. Pokušajte ne zaokružiti leđa - ako je potrebno, više savijte noge.
5. Prilikom udisaja potrebno je istovremeno gurati nogama (veći dio težine se prenosi sa čarapa na pete), potpuno ih ispravljajući i postupno povlačeći ručku prema tijelu.
6. Kada su noge ispravljene, približite ruke struku, spajajući lopatice.
7. Možete se malo nasloniti.
8. Uz izdisaj se vraćamo istim redoslijedom, odnosno prvo ispravimo tijelo (ako smo odstupili), raširimo lopatice, zatim počnemo ispravljati ruke i savijati noge.
9. Konačna tačka je početna pozicija.

Ovu vježbu nema smisla izvoditi za broj ponavljanja i serija. Ovdje, za najbolji rezultat, vrijedi koristiti tempirani trening. HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) je veoma dobar.

Video: Veslanje na simulatoru trese leđne i trbušne mišiće

Uzorak plana lekcije - kako vježbati da biste povećali učinkovitost vježbe

Ako koristite intervalne treninge, možete smanjiti spravu za veslanje, koja odmah uklanja jedan od njegovih glavnih nedostataka – dosadu, i uštedjet će vam vrijeme. Istovremeno, efikasnost takvih časova će biti veća.

Potrebno je dobro zagrijati od 5 do 7 minuta, a zatim započeti trening.

• 1 minutu veslajte polako i udobnim tempom
• Veslamo što je brže moguće 20 sekundi (nema potrebe da gubite tehniku, prvo dovedite pokret do automatizma)
• 1 minuta veslanja mirnim tempom
• u roku od 1 minute, zadržite u fazi ispravljanja 10 sekundi
• 1 minuta sporog mirnog tempa
• 20 sekundi što je brže moguće
• 2 minute završite krug mirnim tempom

Možete napraviti nekoliko ovih krugova odjednom ili se vratiti na simulator tokom dana ako ga koristite kod kuće.

Ako više volite slobodni stil, počnite s 10 minuta dnevno. Ne morate vježbati svaki dan, dajte tijelu 48 sati da se oporavi.

Ako tražite kućnu spravu za vježbanje, onda svakako obratite pažnju na ovu opciju, jer vam omogućava ne samo da vježbate gotovo cijelo tijelo, već i kombinirate vježbe snage i kardio treninga.

Mašina za veslanje je sportska mašina koja simulira veslanje. Za razliku od većine drugih kardio sprava, sprava za veslanje uključuje leđa, rameni pojas, bicepse, trbušnjake i mnoge druge mišiće jezgra i gornjeg dijela tijela, a ne samo noge (kao što su traka za trčanje, eliptični ili sobni bicikl). Upravo zahvaljujući ovoj činjenici, sprava za veslanje je jedan od najčešće korištenih simulatora na svijetu.

Sa anatomske tačke gledišta, mehanika treninga na spravi za veslanje (i veslanje općenito) podsjeća na vježbu mrtvog dizanja - jednu od ključnih vježbi sa više zglobova. Budući da je ova vježba odgovorna za razvoj mišića leđa (uključujući jačanje kičme) i stvaranje snažnih ruku, zahvaljujući redovnom treningu na spravi za veslanje, lako možete stvoriti istinski atletsku figuru.

Prednosti sprava za veslanje

• Uključenost u rad gornje polovine tijela (obično kardio sprave opterećuju uglavnom noge).
• Razvoj karakteristika snage leđnih mišića.
• Poboljšanje rada kardiovaskularnog sistema.
• Pozitivan uticaj na .

Koji mišići rade pri veslanju?

Redovni trening na spravi za veslanje ne samo da aktivno uključuje gotovo sve mišiće tijela, već i poboljšava tonus respiratornog i kardiovaskularnog sistema tijela. Zapravo, nijedna druga sprava za vježbanje ne može pokazati učinak koji je uporediv po svom rezultatu - posebno u segmentu jeftine opreme za kućno vježbanje.

Prije svega, sprava za veslanje razvija gornju polovinu tijela - rameni pojas, prsne mišiće, mišiće leđa i ruku. Međutim, aktivno su uključeni i mišići prednjeg i stražnjeg dijela bedara te glutealni mišići, a dio opterećenja pada na trbušnjake i mišiće tijela (posebno uz pravilnu tehniku).

Masina za veslanje za kucu

Sve moderne sprave za veslanje podijeljene su u četiri tipa - hidraulične, magnetne, zračne i vodene. Cijena najjednostavnije mehaničke veslačke mašine sa hidraulikom je oko 10-15 hiljada rubalja, visokokvalitetne hidraulike - oko 25-30 hiljada rubalja, magnetne - od 60-80 hiljada rubalja. Mašina za veslanje na vodeni pogon je još skuplja.

Iako magnetni i vodeni trenažeri mnogo preciznije oponašaju tehniku ​​direktnog veslanja (u stvari, omogućavaju vam da se krećete lakše), oni su znatno veći od hidrauličnih sprava za veslanje. Zato su za kućnu upotrebu prikladniji kompaktni hidraulični trenažeri, koji su često sklopivi, što će uvelike olakšati proces skladištenja. Zauzvrat, sprave za veslanje na vodeni pogon koriste se prvenstveno u fitnes centrima elitne klase.

Tehnika veslanja na spravi za veslanje

1. Capture. Početna tačka kretanja u spravi za veslanje je slična čučnjevima. Leđa su ravna, noge su napete i stisnute, ruke ispružene, prsti čvrsto drže ručku. Tijelo je blago nagnuto, grudni koš otvoren i gleda naprijed, presa je napeta, latissimus dorsi mišići su opušteni. 2. Gurnite. Pokret počinje odbijanjem snagom mišića nogu i aktivacijom ramenog pojasa. Zatim se bicepsi uključuju, povlačeći ručku simulatora do trbuha. Mišići leđa se otvaraju, gurajući grudni koš naprijed. Istovremeno, mišići bedara i zadnjice ispravljaju nogu u kolenu. 3. Trakcija. U rad su uključeni trbušni mišići koji stabiliziraju položaj tijela; mišići stražnjice i bedara su napeti. Ruke snagom bicepsa povlače ručku još bliže pojasu - u isto vrijeme, prsa su izložena još više naprijed kako bi se povećao raspon pokreta. 4. Oporavak. Drška, koju drži sila tricepsa, ide naprijed. Zatim, blago naginjući, tijelo ide naprijed (mišići štampe su napeti, a leđa ravna). Tek nakon toga noge se savijaju u koljenima. Pokret se završava u početnoj poziciji hvata.

Tehnika veslanja: animacija

Kada trenirate na spravi za veslanje, izuzetno je važno tehniku ​​veslanja dovesti do automatizma, a najlakši način da to naučite je brojanje faza pokreta. Jednom- noge se odguruju, ruke opuštene. Dva(ručka na liniji koljena) - ruke počinju povlačiti, tijelo se naginje unazad. Tri- leđa se otvaraju, ruke povlače ručku još bliže pojasu.

Takođe se preporučuje da se vratite u početnu poziciju sa brojanjem faza. Jednom- ruke idu naprijed, podupirući težinu tricepsima, leđa su blago nagnuta unazad. Dva- tijelo se naginje naprijed, presa je napeta. Tri- pokret se prenosi na noge, koljena su savijena. I, kao što je FitSeven pomenuo gore, ne zaboravite da dišete duboko – udahnite pri uvlačenju, izdahnite pri guranju.

Program obuke veslačkih mašina

Dizajniranje programa treninga sprava za veslanje nije tako teško, ali je najbolje kombinirati ovu spravu s drugim aktivnostima. Počnite sa 10 minuta veslanja pravilnim hvatom (dlanovi okrenuti nadole). U sljedećem treningu naizmjenično 5-7 minuta uobičajenog hvata i 5-7 minuta obrnutog (dlanovi gledaju prema gore). Prilikom promjene hvata napravite kratku pauzu.

Eksperimentirajte i sa postavkama brzine veslanja i nivoa otpora na spravi za veslanje. Ne zaboravite da je svakih 15 minuta treninga preporučljivo napraviti pauzu od 30-60 sekundi za istezanje leđa i nogu – napravite set sklekova ili čučnjeva sa tjelesnom težinom. U idealnom slučaju, izmjenjujte spravu za veslanje sa elipsoidom ili. Upravo u ovoj varijanti veslanje se najčešće koristi u crossfitu i drugim funkcionalnim treninzima.

Mašina za veslanje: velike tehnološke greške

Tipična greška u tehnici korištenja sprava za veslanje je uključivanje u rad potpuno pogrešnih mišića koji bi trebali raditi. Umjesto da vuku rukama, mnogi se pogrbu i počnu vući snagom leđnih mišića. Međutim, ovo je potpuno pogrešno - leđa tokom treninga na spravi za veslanje trebaju biti otvorena, a prsa blago naprijed.

Druga česta greška je neuključenost trbušnih i core mišića, kao i plitko disanje tokom veslanja. Zapamtite da morate tokom čitavog treninga, a takođe pokušajte da udahnete i izdahnete što više vazduha iz pluća - i ni u kom slučaju ne zadržavajte dah.

***

Mašina za veslanje je jedna od najboljih kućnih kardio opreme koja vam omogućava ne samo da sagorite kalorije i poboljšate funkcionisanje kardiovaskularnog sistema (pravilnim i dubokim disanjem), već i da razvijete sportsku figuru sa snažnim leđima i napumpanim rukama. . Međutim, pravilna tehnika veslanja je ključni momenat u treningu.