Dom Posao

Vježbe istezanja za sve. Vježbe istezanja mišića: detaljan opis

Istezanje (stretching) je skup fizičkih vježbi namijenjenih povećanju fleksibilnosti tijela. Istezanje nije striktno gimnastički element; koristi se u mnogim sportskim područjima, na primjer, u balskom plesu, borilačkim vještinama i atletici. Istezanje se koristi kao sredstvo za razradu problematičnih područja u ženskim programima mršavljenja.

Prednosti istezanja

Ukratko navedite prednosti istezanja:

povećana izdržljivost mišićnih vlakana;
formiranje vitke, zategnute siluete figure;
poboljšanje dobrobiti povećanjem cirkulacije krvi i dubokim disanjem;
oslobađanje od pognutosti;
prevencija sportskih povreda;
povećanje plastičnosti tijela istezanjem mišića, ligamenata i tetiva;
uklanjanje mišićnih blokova i stezaljki;
jačanje reproduktivnog sistema poboljšanjem cirkulacije krvi u karličnim organima;
smanjenje boli nakon treninga;
poboljšanje pokretljivosti zglobova i rastegljivosti pršljenova.

Istežite se samo prije treninga velike brzine (trčanja, fudbala, odbojke). Prije opterećenja snage (bodibilding, powerlifting, dizanje utega), istezanje je zabranjeno, jer to slabi mišiće i smanjuje snagu sportaša.

Vrste istezanja

Razvijene su mnoge varijante istezanja. Navodimo 3 glavna:

Dynamic. Sastoji se od pokreta amplitude istezanja.
Balistički. Zasnovan na oštrim, trzavim pokretima.
Statički. Uključuje držanje tijela u položaju istezanja u određenom vremenskom periodu.

Istezanje cijelog tijela također može biti aktivno ili pasivno. Prvi znači samoistezanje, drugi - uz pomoć partnera.

Zagrijavanje prije istezanja

Prije početka vježbi fleksibilnosti i istezanja potrebno je dobro "zagrijati" mišiće i zglobove. Idealno zagrijavanje u ovom slučaju bila bi aerobna vježba koja uključuje cijelo tijelo. Na primjer, trčanje, skakanje na plyo box, hodanje u eliptičnom trenažeru, aerobik.

Ako vježbate kod kuće, preporučujemo korištenje kompleksa (engleski burpee). Tehnika:

Stojimo uspravno i raširimo stopala u nivou ramena.
Oštro čučnemo i spuštamo dlanove na pod ispred sebe.
Skačućim pokretom "zabacujemo" kukove unazad i zauzimamo poziciju "ležećeg naglaska".
Izvodimo klasične sklekove od poda.
Istim skakačkim pokretom povlačimo kukove do stomaka i odmah skočimo uvis.
Tokom skoka ispružimo ruke do plafona.

Izvodite sve pokrete jedan za drugim, bez pauza. Uradite 2 serije od 10-12 skokova. Nakon toga protresite ruke i noge i počnite istezati tijelo.

Set vježbi za trenirane sportiste

Dakle, dobro ste zagrijani i spremni za istezanje. Nudimo kompleksno istezanje za sve mišićne grupe, uz koje ćete zajamčeno poboljšati plastičnost tijela.

Istezanje kvadricepsa

Vježba 1. Ustajemo u desnu stranu. Odvodimo lijevu nogu što je više moguće unazad i naslonimo koleno na pod. Podignite lijevu potkoljenicu, uhvatite je rukom i povucite do zadnjice. Stojimo u ovom položaju i povremeno protresemo karlicu kako bismo povećali istezanje. Ponavljamo vježbu za drugu nogu.

Vježba 2. Kleknimo. U isto vrijeme, zadnjicu ne spuštamo na pete, držimo ih na težini. Nožnim prstima stavljamo stopala na pod, a dlanovima hvatamo pete. Savijamo donji dio leđa što je više moguće i zabacujemo glavu unazad. U ovom položaju istežemo kvadricepse.

Istezanje tetive koljena

Vježba 1. Sjedimo na zadnjici i ispravljamo noge. Savijte lijevo koleno i povucite stopalo što bliže preponama. Popravljamo ga u jednom položaju. Zatim lagano savijte grudi do desnog koljena i spojite nožne prste. Ostajemo u ovoj poziciji. Nakon toga promijenite nogu i ponovite. Kada to radite, pokušajte da držite leđa uspravno.

Vježba 2. Sjedeći na zadnjici, spojite noge i ispravite zglobove koljena. Izdahnite i polako se nagnite naprijed. Trudimo se da grudi pritisnemo na nadkolenice. U donjoj fazi se zadržavamo i hvatamo gležnjeve sa leđa. Privlačimo tijelo do nogu. Važno je da se koljena ne savijaju.

Istezanje mišića lista i soleusa

Vježba 1. Stojimo s čarapama na donjoj prečki švedskog zida. Spuštamo pete što je više moguće. Pritom ne savijamo noge. Popravljamo ovu poziciju. Uz pomoć ruku držimo se za zid, ali težinu tijela usmjeravamo na pete. Tokom pristupa se dižemo na prste, a zatim se ponovo spuštamo. Ovo ponavljamo 2-3 puta po pristupu. Ovo je neophodno za bolje istezanje nogu.

Vježba 2. Ustajemo metar od bilo kojeg stabilnog objekta (simulator, zid). Izvodimo iskorak na desnu nogu i pritisnemo dlanove na oslonac. Ispravite lijevu nogu unazad tako da stopalo ostane potpuno pritisnuto na pod. Popravljamo ovu poziciju. Povremeno zamahujte tijelom prema dolje radi boljeg istezanja lijeve potkoljenice. Zatim ponavljamo vježbu sa lijevostranim iskorakom.

Istezanje skočnog zgloba i Ahilove tetive

Vježba 1. Sjedamo na koljena. Kukove i zadnjicu spuštamo do potkoljenica. Stopala ispravimo unazad i pritisnemo gornji dio na podnu površinu. Nagnite se unazad i stavite dlanove iza stražnjice. Zadržavamo ovu poziciju i povremeno tresemo leđima.

Vježba 2. Ostajemo na kolenima. Podignite desnu nogu i stavite stopalo na pod. Ispružimo ruke naprijed i sagnemo se, te na taj način istežemo Ahilovu tetivu na desnoj nozi. Povremeno ljuljajte tijelo naprijed kako biste povećali istezanje. Nakon toga ponovite sa drugom nogom.

Istezanje mišića aduktora bedra

Vježba 1. Spuštamo se u položaj "žabe": ustajemo na sve četiri, raširimo koljena u stranu što je više moguće i spojimo stopala. Nakon toga spuštamo podlaktice na pod i zadržavamo se u ovom položaju. Povremeno protresite tijelo kako biste dalje raširili koljena. Vježbu je najbolje izvoditi na glatkoj površini tako da koljena lako klize u stranu.

Vježba 2. Sjedimo na zadnjici i zauzimamo položaj „leptira“: stopala povlačimo prema sebi i spajamo ih. Zatim stavimo ruke na zglobove koljena i pritisnemo, pokušavajući spustiti kukove na pod. Mišići nogu će se napeti i suprotstaviti našim pokretima. Stoga se trudimo da se što više opustimo. Povremeno povećavajte pritisak za bolje istezanje.

Istezanje leđnih mišića

Vježba 1. Stojimo uspravno, razdvojenih nogu u nivou ramena. Lagano se sagnite i spustite dlanove na pod. Pritom ne savijamo koljena i laktove. Ne skidamo pete s poda. Telo je poput trougla. Popravljamo pozu. Tokom pristupa, protresemo tijelo, pokušavajući približiti grudi bokovima;

Vježba 2. Ustajemo u položaj "breza": iz "ležećeg" položaja podižemo noge i karlicu okomito, stavljamo naglasak na lopatice. Zatim stavite ruke ispod leđa za ravnotežu. Iz ovog položaja lagano spustite noge iza glave i prstima stavite stopala na pod. Širimo ruke u stranu. Održavamo ovu poziciju. Prilikom izvođenja nemojte savijati koljena.

Istezanje trbušnih mišića

Vježba 1. Za kose mišiće. Stojimo uspravno. Podignite desnu ruku okomito. Zatim ga savijamo i spuštamo podlakticu iza glave. Levom rukom uhvatite desni lakat i povucite ga u suprotnom smeru. Pritom ne naginjemo tijelo iza lakta, već ga ravnomjerno držimo. Povremeno pojačajte vuču lijevom rukom. Nakon toga ponovite vježbu na drugu stranu;

Vježba 2. Za rektus mišić. Legli smo potrbuške. Stopala su blago razmaknuta sa strane. Dlanove pritisnemo na pod pored zglobova ramena. Ispravljamo ruke i savijamo tijelo unazad. Nagnemo glave. U tom slučaju karlica i noge ostaju na podu. Popravljamo ovu poziciju. Za komplikacije, možete pomaknuti dlanove malo prema dolje, bliže pojasu.

Istezanje ramena

Vježba 1. Sjedimo na koljenima i pritiskamo zadnjicu na pete. Nagnite se naprijed i spustite grudi do kukova. Povlačimo ruke nazad i preplićemo prste u bravu. Podignite ruke što je više moguće, idealno u vertikalni položaj. Mi držimo ovaj stav. Povremeno protresite ruke sa strane glave. Dok izvodite, držite laktove ispravljene;

Vježba 2. Ustajemo oko metar od zida ili nekog drugog stabilnog objekta. Sagnemo se i stavimo dlanove na oslonac. Pritom ne savijamo noge. Držeći ruke u jednom položaju, povucite gornji dio tijela prema dolje. Zadržavamo se na krajnjoj tački istezanja. Povremeno protresite rameni pojas kako biste poboljšali istezanje. Dok to radite, držite leđa uspravno.

Istezanje grudi

Vježba 1. Stojimo pored vrata ili sa stalkom električnog okvira. Podižemo desnu ruku, savijamo je pod tvrdoglavim uglom i pritiskamo podlakticu na oslonac. Lagano okrenite i povucite tijelo ulijevo. Došavši do krajnje pozicije, zaustavljamo se. Popravljamo poziciju. Povremeno protresite tijelo u stranu radi većeg istezanja. Nakon toga promijenite ruku i ponovite.

Vježba 2. Kleknimo. Držite kukove okomito. Dlanove stavljamo na predjel sakralne kičme, leđa savijamo što je više moguće unazad i "otvorimo" grudi prema gore. Nagnemo glave. Zadržavamo ovaj položaj tijela.

Istezanje vrata

Vježba 1. Ustajemo pravo. Nagnite glavu naprijed i pritisnite bradu na ključne kosti. Dlanovima uhvatimo potiljak i lagano povučemo glavu prema dolje. Tijelo se drži strogo okomito. Dajemo sve od sebe;

Vježba 2. Uspravljamo se i naginjemo glavu udesno. Stavljamo desni dlan na vrh i lagano povlačimo uho do ramena. Trudimo se da ne naprežemo mišiće vrata. Nakon toga, ponovite istezanje u suprotnom smjeru.

Za svaku vježbu uradite 1 set u trajanju od 60 sekundi. Nakon završenog treninga preporučujemo da se okupate u vrućoj kupki. Ovo će pomoći opuštanju mišića, ligamenata i tetiva.

Bol tokom istezanja

Bol tokom istezanja je sasvim normalan. Svi sportisti koji se bave istezanjem doživljavaju bol različitog intenziteta. Najvažnije je da se ne plašite ovih senzacija, da se ne mešate sa oštrim traumatskim i da pravilno reagujete.

Dakle, bolovi su različiti: podnošljivi, nepodnošljivi i pekući. Tolerant će vas pratiti u svakoj vježbi istezanja. Naviknuti se na nešto. Mentalno recite da vas ne boli, dok dišete duboko. Uključite neku lijepu opuštajuću muziku i fokusirajte se na nju. Tako ćete se postepeno osloboditi straha od istezanja i smanjiti bol.

Namjerno možete postići nepodnošljivu bol. Ovo će ojačati istezanje i ubrzati napredak. Na kraju pristupa dovedite mišiće u stanje nepodnošljive boli, zadržite se nekoliko sekundi, a zatim glatko izađite iz poze. Ne bi trebalo dugo da trpite pojačan bol.

Ako tokom istezanja osjetite peckanje, malo popustite pritisak. Ako postoji osjećaj pečenja, potrebno je vrlo glatko izaći iz položaja. Nakon izlaska iz položaja, opustite se, pustite da se mišići oporave. Ne mogu dugo podnijeti ubod.

Kontraindikacije

Postoje medicinske kontraindikacije za istezanje:

umjetni zglob;
frakture kralježnice;
složeni oblici skolioze;
kongenitalne patologije mišićno-koštanog sistema;
hernija;
prva 3 mjeseca nakon porođaja;
period oporavka nakon ozljeda i operacija;
osteoporoza;
artroza;
ozbiljna uganuća mišića, ligamenata ili tetiva.

Ako imate bilo koji od ovih problema, svakako se posavjetujte sa svojim ljekarom o sigurnosti treninga istezanja.

U članku ćete pronaći mnogo korisnih informacija u vezi istezanja (stretching).

Ukratko, reći ću vam: o vrstama strija (statičke / dinamičke), koja je razlika između njih, njihovim prednostima / nedostacima (što je bolje za početnika, itd.), Dotaknut ću se vrlo aktualnog pitanje koje zanima mnoge momke / djevojke početnike: "kako se pravilno istegnuti" (gdje početi, šta raditi, kako to učiniti, itd., kako ne bi naštetili i ne gubili vrijeme).

Pa, i na kraju, reći ću vam o kompleksu najboljih (efikasnih) vježbi za istezanje svih mišića tijela (vrat, trapez, ramena, ruke (biceps, triceps), prsa, leđa i naravno noge ), naravno kada govorimo o tehnici njihove implementacije, sve je detaljno sa slikama, općenito, tako da nema nepotrebnih pitanja.

Svaki ima svoje ciljeve, na primjer:

uradite split;
poboljšati držanje,
poboljšati elastičnost mišića;
razvijati koordinaciju;
steći fleksibilno i "poslušno" tijelo, koje će vam pomoći da lakše savladate nove setove vježbi u raznim smjerovima...
za borce, na primjer, za izvođenje udaraca (na primjer, hi-kick (udarac u glavu) itd.)
za poboljšanje *nt*mn* života, nove poze su sve posao =)
itd. generalno, ima mnogo pravaca.

Ali! Nemojmo se raspucavati pricama da je korisno, svima treba itd.

Svako bira svoj izbor, čovek to želi - ok, ne - ovo je njegov izbor.

Kako se pravilno istegnuti?

Uvijek slijedite jednostavna pravila u nastavku i sve će biti zashib =)

1. Prije istezanja mišića (nije bitno da li su u pitanju noge ili drugi dijelovi tijela (leđa, grudi, ruke, vrat, itd.), obavezno se zagrijte prije treninga.

Ovo je od vitalnog značaja kako se ne biste ozlijedili, ne ozlijedili (istezanje ili nešto drugo), jer je tijelo „hladno“, a mišići i ligamenti se jako slabo istežu na hladnom tijelu, pa su povrede neizbježne. Da li vam treba?...

Ako radite anaerobni trening (teretana, trening sa gvožđem), onda istezanje treba uraditi nakon treninga (ne na početku, kako neki pojedinci greškom rade, već tek na kraju, nakon treninga snage).

To se radi posebno zbog činjenice da istezanje pomaže opuštanju i oslobađanju napetosti iz mišića. Shodno tome, ako ga stavite na početak treninga, prije treninga snage, gdje je potrebna mobilizacija snaga, samo ćete pogoršati rezultate snage.

2. Apsolutno sve vježbe istezanja izvodite glatko, pod kontrolom, bez ikakvih naglih osipnih pokreta/trzanja koji mogu dovesti do ozljeda (čak i na zagrijanom mišiću).

3. Tokom izvođenja ove ili one vježbe, trudite se da ne naprežete mišiće, jer se opušteni mišići mnogo bolje (efikasnije) istežu.

4. Prilikom izvođenja vježbi istezanja uvijek pazite da su vam leđa (odnosno kičma) ujednačena (ne smijete se pognuti, uvijati, jer na taj način smanjujete fleksibilnost i elastičnost mišića i ligamenata).

5. Disanje treba da bude što mirnije i ravnomernije (početna pozicija - udah (nos), istezanje - izdah (usta)) - pazite na ovo (i ni u kom slučaju ne zadržavajte dah dok radite ovu ili onu vežbu, ovo ne dozvoljeno).

6. U pravilu, vrijeme izvođenja jedne vježbe je oko 60 sekundi.

Pa, generalno, varira ovisno o fleksibilnosti vaših mišića (u početku, koliko možete, obično je to 5-10 maksimalno 15 sekundi, međutim, svaki put (postupno) morate pokušati povećati do željene minuta ili više, ovisno o vašoj kondiciji).

7. Pređite na naviku da redovno vježbate (trenirate) (a ne kada vam se to sviđa/želi, jednom sedmično ili mjesečno... jer je efekat takvog treninga kao od kozjeg mlijeka). Preporučio bih vam da počnete sa najmanje tri redovna treninga sedmično (manje neće biti dovoljno), i postepeno (pod kontrolom, u skladu sa vašim stanjem) pređite na svakodnevni trening (ako želite), ne, čak 3 puta biće sa tvojom glavom.

8. Šta drugo da kažem... o, da, ni u kom slučaju ne morate nekoga kopirati.

Ne pokušavajte da se istaknete razmetanjem, kako sam kul (ja sam) itd.

Uvek se istegnite za sebe, a ne za nekog drugog.

Uvijek uzmite u obzir svoja lična ograničenja istezanja ili je ozljeda neizbježna. Ovčja koža nije vredna sveće...

9. Ako radite istezanje sa partnerom, budite veoma oprezni i recite mu o svojim osjećajima. Ne tvrdim da je zajedničko istezanje zabavnije, ali budite vrlo oprezni i odmah progovorite ako osjećate previše, jer vaš partner ne može osjetiti kada će vam se butina slomiti... (ovo je samo primjer, uzmite poenta).

10. Vrlo česta greška mnogih ljudi je što ne povlače mišiće, već ligamente! Ligamenti su jake i gotovo nerastezljive ljuske zglobova.

Slomiti ih je prilično teško, ali uz dužnu pažnju moguće je.

Kao rezultat toga, morat ćete proći dugu rehabilitaciju ili potpuno zaboraviti na trening.

Stoga se uvijek pridržavajte osnovnih mjera opreza, i to:

Lagano savijte koljena dok povlačite tetive koljena;
Kada radite na istezanju nogu, uklonite bočno opterećenje na koljenima okretanjem prstiju nogu prema gore;
Samo budite oprezni kada istežete male mišiće ruku ili ranjive mišiće ramenog pojasa;
Izbjegavajte jak bol kada radite vježbe fleksibilnosti.

11. Mnogi istezanje rade na toliko bolan način da jednostavno ne mogu izdržati i odustaju od ove aktivnosti. Ovo nije pravi pristup!

Ni u kom slučaju ne treba trpjeti bol, jer je to direktan i najkraći put do bolničkog kreveta.

Međutim, istezanje ne bi trebalo da bude previše prijatno ako želite da postignete ozbiljne rezultate u doglednoj budućnosti. Da li razumiješ?

Uglavnom nema jakih bolova, ali ne samo filonte....

12. Istezanje tijela treba biti simetrično, obraćajući jednaku pažnju svakom udu ili polovini tijela. Ako povlačite desnu nogu 5 minuta, povucite i lijevu nogu za isti iznos. Ništa manje.

Samo u ovom slučaju možete računati na prednosti vježbi istezanja.

13. Razumnim trajanjem treninga fleksibilnosti smatra se najmanje 30-50 minuta, ne manje. Više - možete, ali ne manje (iako sam u početnoj fazi potrošio 15-20 minuta, postepeno dostižući 30 minuta, nikad ne radim više od 30 minuta, jer nema potrebe - oni koji to ozbiljno rade, koji žele postići ozbiljni rezultati).

Kada se ne treba istezati?

Praktično nema kontraindikacija za istezanje mišića, tako da to može učiniti svako.

Međutim, ne preporučuje se izvođenje raznih vježbi za istezanje bilo kojeg dijela tijela ako:

Teške ozljede kičme;
Upaljeni zglobovi kuka;
Bolesti donji dio leđa;
Sa modricama nogu;
U slučaju pukotina na kostima, posebno karlici;
Sa visokim krvnim pritiskom.
Nastava u trudnoći, prema mišljenju stručnjaka, nije zabranjena, međutim, fiziološke promjene koje se dešavaju u ženskom tijelu u ovom periodu zahtijevaju posebnu pažnju... zato budite na oprezu (vidite kako se osjećate).
I takođe, ni u kom slučaju ne biste trebali trenirati istezanje na hladnom tijelu (bez zagrijavanja), o tome sam već detaljno govorio gore.

P.s. U idealnom slučaju, ako imate značajne zdravstvene probleme (posebno sa zglobovima i mišićima), prije nego počnete s vježbama istezanja, trebate se posavjetovati s liječnikom ili iskusnim trenerom.

U slučaju da ste se istezali i osjetite sljedeće simptome:

Vrtoglavica
mišićni spazam
Neobjašnjivo škripanje ili škljocanje u tijelu

Onda vidite sami kako se osećate, možda treba da se odmorite 5 minuta, možete promeniti vežbu, možete potpuno prestati sa treningom...

Vrste strija

Postoji pet vrsta istezanja:

Aktivan - praktičar se sam trudi da istegne jedan ili drugi dio tijela.

Pasivni - to su pokreti napravljeni uz pomoć partnera (rad u paru).

Kod ove vrste istezanja amplituda je veća nego kod samostalnog rada, međutim, trening ima jednu suptilnost: ako ga ne postignete, onda neće biti efekta od vježbe, a ako ga povučete, možete dobiti povrijeđen. Iz tog razloga vi:

Morate biti potpuno sigurni u kompetentnost svog partnera;
Stalno informirajte (tokom izvođenja ove ili one vježbe) o svojim osjećajima prema njemu, kako se ne biste ozlijedili.

Po mom mišljenju, ovo je svojevrsna metamorfoza statičkog istezanja, koja se ne izvodi pod vlastitom težinom, već pod utjecajem napora partnera. Ovdje su, zapravo, sve razlike.

Dinamički - za razliku od statičkog, ovaj tip se izvodi u pokretu.

Najjednostavniji primjer je iskorak s jednom nogom naprijed (nazad), u stranu.

Povećanje amplitude pokreta postiže se povećanjem brzine ili intenziteta vježbe.

Balistički - ukratko, ovaj tip se izvodi trzajima i opružnim radnjama (zabranjeno za wellness istezanje).

Detaljnije, osnovu balističkog istezanja čine skokovi, potiskivanja i drugi oštri pokreti snage koji doprinose istezanju mišića.

Napominjemo da se sve vježbe izvode maksimalnom amplitudom i naglo (jedini oblik u kojem se vježbe izvode ne glatko, pod kontrolom, već naglo), zbog čega dolazi do trzajnog traumatskog istezanja mišića i vezivnog tkiva.

Prilikom takvog opterećenja zglobovi i mišići doživljavaju rizična preopterećenja, tako da se ova metoda ne koristi široko (za početnike, koliko znam, nije preporučljiva).

Statistički je najefikasniji tip istezanja koji preporučuju ljekari. Kod ovog tipa istezanja uzima se određena poza u kojoj se maksimalno istežu svi mišići, nakon čega se položaj tijela fiksira 15-30 sekundi (maksimalno 1 minut).

P.s. općenito, vrijeme fiksacije ovisi o fleksibilnosti (istezanju) osobe. Po mom mišljenju, zapravo, svi ovi tipovi se mogu podijeliti na dva tipa (statistički (držanje) i dinamički (u pokretu). Zašto ponovo izmišljati točak, ko zna.

Zaključak: Balistički tip istezanja je najtraumatičniji, jer, kao što je već spomenuto, uključuje razne zamahe i opružne pokrete velike amplitude ...

Shodno tome, ako vaši mišići i zglobovi nisu pravilno pripremljeni, onda to može dovesti ne do istezanja, već do pokidanih ligamenata, ozljeda mišića, „nokautiranja“ zgloba i tako dalje...

Zato bih većini ljudi preporučio da s treningom istezanja započnete samo statičke glatke vježbe.

U budućnosti, kako je vaša kondicija (staž, iskustvo itd.), uvjerite se sami.

Najbolje vježbe istezanja za sve dijelove tijela

Ne zaboravite da tek nakon temeljitog zagrijavanja možete prijeći na glavne vježbe koje razvijaju fleksibilnost bilo kojeg dijela tijela. Kao opšte pravilo, istezanje treba započeti istezanjem vrata, zatim preći na ramena, leđa, ruke, prsa i trbušne mišiće i tek na kraju istezanje nogu. Ovo sam ja, za referencu, da budete svjesni)), ali ne brinite, već sam sve sastavio za vas u nastavku, samo počnite ponavljati.

Vrat

Vježba broj 1.

Vježba se može izvoditi i stojeći i sjedeći (po mom mišljenju, prikladnije je stajati).
Nagibi glave se izvode uz pomoć ruku: slobodna ruka se jednostavno pruža duž tijela (u našem primjeru desna), radna ruka (u našem primjeru lijeva) izvodi pokret i to: s lijevom rukom, lagano povucite glavu prema dolje do ramena.
Nakon toga samo zadržite ovaj položaj što duže možete, a zatim se prebacite na drugu stranu.
Ponovite par puta sa svake strane.

Vježba broj 2.

Ustani uspravno.
Stavite oba dlana na potiljak.
Lagano ih pritiskajući na glavu, ispružite bradu do grudi.
Ostanite u ovom položaju i osjetite istezanje u stražnjem dijelu vrata (pogledajte sliku br. 1 ispod).

Ramena, leđa, grudi

Vježba broj 1.

Vježba se izvodi stojeći.
Stanite sa nogama u širini ramena i podignite desnu ruku prema gore.
Zatim ga povucite preko glave blizu uha. Levom rukom uhvatite desni lakat i lagano povucite ruku prema uhu. Trebali biste osjetiti napetost u deltama (ramena).
Kada to osjetite, ostanite u ovom položaju što duže možete.
Ponovite sa drugom rukom.

Vježba broj 2.

Stanite uspravno, stopala u širini ramena.
Stavite obje ruke iza leđa tako da vam laktovi budu savijeni pod uglom od 90 stepeni (pogledajte kao na slici iznad).
Drugom rukom uhvatite ruku što bliže laktu i lagano je povucite preko leđa do suprotnog ramena.
Zadržite istezanje što duže možete, a zatim istegnite drugom rukom.

Nazad

Vježba broj 1.

Jednom rukom uhvatite motku ili motku i nagnite se unazad, ispravljajući noge tako da se mišići leđa istegnu.
Držite se što duže možete, osjetite istezanje (pečenje) u ovom položaju, pa ponovite vježbu drugom rukom (pogledajte sliku iznad, otprilike ćete shvatiti o čemu se radi).

Ruke i zglobovi

Vježba broj 1. Istezanje tricepsa (pa čak i ramena, leđa)

Početni položaj, stojeći, stopala u širini ramena (prema pogodnostima).
Prvo zabacite (podignite) jednu ruku (recimo, desnu) nazad iza leđa i savijte je u laktu.
Sada povlačimo drugu ruku (lijevu), odnosno uzimamo lijevu ruku za desni lakat i počinjemo je povlačiti lagano, polako, pod kontrolom, što je dalje (dublje) moguće.
Zadržite istezanje što duže možete, a zatim ponovite vježbu drugom rukom koliko god možete.

Vježba broj 2. Istezanje bicepsa

Kleknite na pod i spustite ruke ispred sebe, pokazujući prstima na koljena.
Bedra gotovo dodiruju stopala.
Izvijte leđa i nagnite se polako, pod kontrolom, držeći laktove nepomični, a dlanove na podu, tako da dođe do napetosti (istezanja) mišića koji su nam potrebni.
Ostanite u ovom položaju (kada gori) koliko god možete.
Zatim se opustite 15-20 sekundi i ponovite vježbu nekoliko puta (kako osjećate).

prsnih mišića

Vježba broj 1. Istezanje prsnih mišića na nosaču

Pronađite neku vrstu oslonca (vertikalnog) poput zida (kao što je prikazano na gornjoj slici).
Idite do zida i stavite ruku na zid ili bilo koju drugu okomitu površinu (u zavisnosti od toga šta pronađete) i savijte lakat za 90 stepeni dok se cijelim tijelom naginjete naprijed i lagano u stranu ruke dok ne osjetite napetost prsnih mišića.
Nakon toga zadržite se u ovom položaju što duže možete (kako biste istegnuli mišiće prsa), a zatim ponovite vježbu na drugu stranu.

Vježba broj 2.

Stanite u uspravan položaj i povucite ispružene ruke unazad dok ih držite zaključane (kao što je prikazano na donjoj slici).
Nakon toga, ne naglo, već kontrolisanim pokretom (ako možete, naravno) podignite ruke do plafona (koliko god možete, po zdravstvenom stanju), važno je da pri svemu tome ruke držite ispravljene - sve dok ne osjetite istezanje prsnih mišića.

Pritisnite

Vježba broj 1.

Lezite na stomak i stavite obe ruke na pod direktno ispred sebe (kao da ćete raditi sklekove).
P.s. Guram šakama (imam povredu ručnog zgloba), a ti možeš, rukama (uvjeri se i sam).
Podignite glavu i grudi od poda, polako i pažljivo savijajući leđa. Osjetite istezanje dok vaši trbušnjaci ostaju u ovom položaju što duže možete.
Zatim se odmorite i ponovite nekoliko puta.

Vježba broj 2.

Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena.
Stavite jednu ruku na pojas (kao što je prikazano na gornjoj slici) i nagnite torzo na tu stranu dok posegnete za rukom.
Zatim ponovite na drugoj strani.

noge

Vježba broj 1.

Sjednite na pod. Noge su široko razmaknute.
Počnite naginjati torzo naprijed što je niže moguće, a zatim napravite opružne nagibe gore-dolje.

Vježba broj 2.

Sjednite na pod sa široko raširenim nogama.
Savijte se u desnu nogu što je niže moguće. Ruke držite nogu ispod koljena.
Napravite opružne nagibe gore-dole najmanje 10 puta. (možete ići do 50).
Vratite se u početni položaj i ponovite sa drugom nogom.

Vježba broj 3.

Sjednite na pod. Noge su pomaknute i ispružene naprijed.
Naginjemo tijelo što je moguće niže, pokušavajući rukama dohvatiti gležnjeve. Ako je to teško, koljena se mogu lagano savijati.
Napravimo glatke opružne nagibe gore-dole najmanje 10 puta (dostignemo 50). Vaš cilj je da glavom dotaknete koljena.

Vježba broj 4. To je kao da sjedite na kanapu 🙂

Odmaknite stopala jedno od drugog dok ne osjetite istezanje mišića unutrašnje strane butina tokom vježbe istezanja (konačna poza nogu u obliku tupog ugla, otprilike 120-140?).
Nagnite tijelo prema dolje, stavite laktove na pod (ili pokušajte posegnuti za njim, ali ne naglo, već polako). Ostanite mirni (zadržite, osjetite napetost) 5-10-15-30 sekundi (u zavisnosti od toga koliko ste fleksibilni).
Svaki dan pokušajte da razmaknete stopala, povećavajući vrijeme nepokretnosti u svim srednjim pozama.

Vježba broj 5. istezanje mišića stražnjeg dijela nogu (izgleda kao iskorak).

Stanite na tvrdu podlogu sa ravnim tijelom.
Ispružite lijevu nogu naprijed (a desnu nazad) što je dalje moguće od sebe.
Savijte ga u kolenu, spuštajući se. Držite leđa uspravno, osjećajući istezanje mišića nogu tokom vježbe, zaustavite se u takvom položaju da ugao savijenog desnog koljena bude 90 stepeni.
Opustite jezgro - pustite da se težina vašeg tijela rasporedi prema dolje, povećavajući pritisak na noge. Stojimo mirno koliko možemo (kao i obično, ne više od 1 minute).
Možete pokušati staviti ruke u "bravu" iza leđa (da budem iskren, za početnike je to jako teško, tako da možete samo staviti ruke na kuk ili na pod, ili ih čak možete držati na rukohvat / naslon na zid (ako ne možete održati ravnotežu).
Ponovite sve sa lijevom nogom.

Vježba broj 6. Iskorak u stranu

Iskorak na desnu stranu, prst lijeve noge u ovom trenutku gleda naprijed (ili pod blagim uglom prema van) i cijelo stopalo je na podu, lijeva noga je ravna. Istegnite se (spustite), osjetite napetost. Isto se mora uraditi na lijevoj strani.

Vježba broj 7. nagibi naprijed

Postavite stopala u širini ramena.
Sa potpuno ispravljenim nogama (koljena se uopće ne savijaju, gledajte ovo, to je poenta pokreta) izvedite 12 opružnih savijanja naprijed.

Vježba broj 8. Istezanje prepona, unutrašnje strane butina

Sjednite na pod, a zatim pritisnite stopala zajedno.
Uhvatite stopala dlanovima.
Oslonite laktove na koljena (vidi sliku).
Počnite lagano pritiskati laktove na noge i istovremeno naginjati torzo naprijed (u principu možete samo pritisnuti noge da se razdvoje, a torzo držati ravno, uvjerite se sami).
U svakom slučaju, pazite da su vam leđa uvijek ravna.
Sagnite se dok izdišete i, kada ste dostigli vrhunac napetosti, zadržite se u ovom položaju što duže možete (ubuduće do 1 minute). Zatim se vratite u početni položaj i ponovite takve nagibe još nekoliko puta (kako osjećate).

Vježba broj 9. Istezanje zadnje strane bedara

Sjednite na pod. Ispravite obe noge ispred sebe.
Počnite pružati ruke prema nožnom prstu (ili čak i dalje ako možete), osjećajući napetost u stražnjem dijelu bedra, zadržite se što duže možete (do 1 minute).
Ponovite vježbu nekoliko puta (kako osjećate).

Vježba broj 10. Povlačenje prednjeg dela butine (kvadricepsa)

Ustanite uspravno, savijte jedno koleno i pritisnite petu uz zadnjicu jednom ili obema rukama (kao što je prikazano na fotografiji).
Ako je potrebno, pomozite sebi suprotnom rukom da održite ravnotežu.
Pazite na koljena, trebala bi biti u liniji, a unutrašnja strana butina čvrsto stisnuta.
Zategnite glutealne mišiće i zakrenite karlicu malo naprijed i prema gore – na taj način ćete pojačati osjećaje. Zadržite ovu poziciju što duže možete (ne više od 1 minute) osjećajući napetost u prednjem dijelu butine (kvadriceps).
Ponovite sve iznova sa drugom nogom.

Vježba broj 11. Istezanje kukova i zadnjice

Lezite na pod sa leđima. Savijte obje noge u koljenima.
Gornji dio tijela je potpuno opušten.
Podignite lijevu nogu do desnog koljena (kao što je prikazano na fotografiji).
Obuhvatite desno koleno sa obe ruke i počnite polako, pod kontrolom, da ga vučete prema sebi.
Promijenite međusobni položaj nogu i ponovite vježbu.

Vježba broj 12. Istezanje gležnja (goljenica, listovi)

Stanite okrenuti prema zidu, a zatim oslonite dlanove na zid.
Jednu nogu povucite unazad 40 - 60 cm, bez podizanja pete od poda (ako je i dalje otkinuta, pritisnite je na pod kako biste osjetili napetost u zglobu i listovima. U suprotnom (ako ne pritisnete petu ), vježba gubi smisao.
Tek kada se pritisne peta, osjetite peckanje (napetost), samo u tom slučaju dolazi do istezanja. Općenito, pritisnuli su petu - i zadržite se u ovom položaju što duže možete (do 1 minute).

Bez obzira na aktivnost tokom dana, redovnost i prisustvo fitnesa u vašem životu, istezanje tijela je zdrava navika koja je apsolutno svima potrebna. Nakon istezanja, krv juri u mišiće, tako da zglobovi mogu izvesti cijeli raspon pokreta. Istezanje također poboljšava držanje i čini nas efikasnijim u sportu, a istovremeno smanjuje rizik od bolova i ozljeda.

Radite jogu ili se istezanjem odvojeno, da li znate koje mišiće istežete? I da li se pravilno istežete?

1. Poza kamile

Povlačimo mišiće: rectus abdominis i vanjski kosi mišić trbuha. Ova poza je odlična za ljude koji su već prilično fleksibilni. Sjednite na pete i vratite ruke unazad, držeći se za pete, podignite tijelo više. Pazite na vrat, ne naginjite glavu prenisko.

2. Široka noga raširena na strane

Potezni mišići: adductor femoris i biceps femoris. Ova vježba savršeno otvara karlicu. Ako vam je teško, počnite sa blago savijenim koljenima i ispravljenim leđima. Čim vam bude lakše, počnite ispravljati noge i naginjati tijelo naprijed, po mogućnosti bez pogrbljenih leđa. Poradite malo nogom, skratite stopalo prema sebi, a zatim ispružite prst. Da biste se kretali naprijed, koristite pojas ili peškir. Možete i ležati na leđima, pritisnuti noge uza zid i raširiti ih u stranu.

3. Poza žabe

Povlačimo mišiće: ingvinalne mišiće. Koljena treba da budu na mekoj podlozi. Raširite koljena što je moguće šire, pri čemu ne bi trebalo biti oštrih bolova. Radite sve glatko, malo radite sa karlicom, usmjeravajući je naprijed-nazad.

4. Široki duboki iskorak

Povlačimo mišiće: ingvinalne mišiće. Počnite sa širokim stavom, a zatim polako pomjerite ruke na desnu nogu, savijajući desnu nogu u koljenu. Spustite karlicu niže, pokušajte da se spustite tik uz petu.

5. Poza leptira

Povlačimo mišiće: ingvinalne mišiće. Potrebno je sjesti na obje ishijalne kosti, spojiti stopala zajedno, istegnuti vrh glave do plafona. Pokušajte približiti stopala što je više moguće, tako će mišići prepona biti elastičniji. Zatim pomaknite stopala malo dalje i nagnite tijelo naprijed kako biste se istegnuli i oslobodili napetosti u leđima.

6. Istezanje ekstenzora podlaktice

Povlačimo mišiće: ekstenzor podlaktice. Počnite s pravilnim položajem ramena. Spustite rame i povucite ga malo unazad, zatim lagano podignite ruku, spustite ruku prema dolje, lagano pritisnite četkicu drugom rukom.

7. Fleksija vrata

Povlačimo mišiće: sternokleidomastoidni mišić. Nagnite glavu u stranu, povucite uho što je moguće niže do ramena. Trebao bi postojati osjećaj glatkog istezanja mišića, bez bolova i naglih pokreta. Pokušajte da ostanete u ovom položaju duže, najmanje 10 sekundi. Možete staviti suprotnu ruku iza leđa. Odmah ćete osjetiti još bolje istezanje.

8. Okretanje vrata

Povlačimo mišiće: sternokleidomastoidni mišić. Počnite polako okretati glavu u stranu dok bradu držite podignutu. Da biste intenzivirali istezanje, pritisnite malo rukom.

9. Zabacite glavu unazad

Povlačimo mišiće: sternokleidomastoidni mišić. Prvo morate ispružiti vrh glave, izdužujući vrat, a zatim lagano zabaciti glavu unazad. Ovaj pokret se mora obaviti vrlo pažljivo. Uz povećanu pokretljivost vratnih kralježaka, njihovo pomicanje, herniju i osteohondrozu, bolje je isključiti ovaj pokret.

10. Bočni nagib glave uz pomoć ruke

Povlačimo mišiće: sternokleidomastoidni mišić i gornji dio trapeznog mišića. Pokušajte zadržati nagib što je duže moguće, spuštajući uho na rame. Da biste intenzivirali istezanje, stavite suprotnu ruku iza leđa.

11. Kvadricepsi i psoas

Povlačimo mišiće: kvadricepse i psoas. Počinjemo s pozom, klečeći. Zatim ispružimo nogu naprijed i stavimo je na stopalo. Istom rukom uzimamo suprotnu nogu i povlačimo je do stražnjice.

12. Istegnite ekstenzore podlaktice
Povlačimo mišiće: ekstenzore podlaktice. Potrebno je spustiti ruku dole i pomeriti se nazad. Nakon toga povucite četku u stranu kako biste još više povećali napetost.

13. Ispružite ruku u suprotnom smjeru

Povlačimo mišiće: deltoidni mišić. Ispružimo ruku ispred sebe i namotamo je u suprotnom smjeru, pomažemo drugom rukom za bolje istezanje mišića.

14. Savijanje vrata prema naprijed

Povlačimo mišiće: trapezni mišić. Stavite ruke na potiljak, a zatim spustite bradu prema dolje, spojite laktove.

15. Istegnite leđa

Povlačimo mišiće: latissimus dorsi. Uhvatite vodoravnu šipku rukama, a zatim otkinite noge od poda. Ugodno istezanje mišića grudi i leđa.

16. Ispružite leđa držeći se za zid

Povlačimo mišiće: latissimus dorsi. Uhvatite ugao zida sa obe ruke. Počnite izvlačiti torzo i kukove u stranu.

17. Poza djeteta

Povlačimo mišiće: latissimus dorsi. Stanite na sve četiri. Zatim polako ispružite bokove nazad do peta, sjednite na pete i spustite čelo na pod. Možete šire raširiti koljena, kao i više savijati leđa i na taj način dodatno istezati kukove i prsne mišiće.

18. Naglasak na petama, prst na osloncu je viši

Povlačimo mišiće: soleus i mišiće lista. Ovu vježbu možete izvoditi na ivici stepenice. Lagano rotirajte gležanj prema unutra i prema van kako biste aktivno istezali mišiće lista.

19. Uzdužni kanap.

Uradite široki iskorak unazad. Zatim lagano ispravite koljena i raširite noge šire. Budite pažljivi na svoja osećanja.

20. Dodirivanje prstiju ravnim nogama.

Povlačimo mišiće: tetive koljena, potkolenice, biceps femoris. Sjednite na sjedeće kosti, ispravite noge, držite leđa uspravno. Za najbolje istezanje, pokušajte se nagnuti naprijed dok držite leđa uspravno.

21. Ispružite noge naizmenično

Mišići za povlačenje: tetive koljena, biceps femoris, potkoljeni mišić. Stavite jednu nogu ispred sebe, drugu lagano savijte u kolenu. Stavite ruke na kukove i nagnite se naprijed s ravnim leđima.

22. Duboki čučanj

Povlačimo mišiće: glutealne mišiće. Ova vježba je odlična za cijelo naše tijelo. Ako je teško to učiniti odmah, onda trenirajte i radite sve glatko. Za početak, možete isprobati verziju ležanja na leđima.

23. Poza kraljevskog goluba sjedeći

Povlačimo mišiće: zadnjicu. Treba da sednete na sedeće kosti, ispružite noge. Zatim savijemo nogu u koljenu i privučemo je do grudi.

24. Istezanje mišića potkolenice naslonjenih na zid

Povlačimo mišiće: soleus i gastrocnemius mišić. Stojimo uza zid, ispravljamo jednu nogu unazad i pritisnemo petu na pod.

25. Povucite vanjske kose mišiće

Povlačimo mišiće: vanjski kosi mišić abdomena. Uhvatite zid objema rukama i povucite tijelo na drugu stranu.

26. Rotacija karlice ležeći na leđima

Povlačimo mišiće: glutealni mišić i abduktornu površinu bedra. Ova vježba je odlična prevencija za sjedilački način života. Podignite jednu nogu, prebacite je preko tijela, stavite koleno na pod i oba ramena oslonite se na pod. Dišite duboko sa dobro otvorenim grudima.

27. Nagnite u stranu ručnikom

Povlačimo mišiće: vanjske kose mišiće. Uzmite peškir u ruke, razvucite ga u strane, a zatim nagnite telo u stranu. Istovremeno, držite karlicu u jednom položaju i nemojte savijati leđa u donjem dijelu leđa.

28. Poza trokuta

Povlačimo mišiće: vanjski kosi mišić abdomena. Raširite noge, ruke raširite u stranu, zatim pomaknite tijelo u stranu i nakon toga jednom rukom dodirnite pod, a drugom povucite prema gore. Ruke na istoj liniji, leđa nova, tijelo paralelno s podom.

29. Okretanje kućišta od zida

Povlačimo mišiće: prsne mišiće. Uhvatite zid jednom rukom, a zatim rukom okrenite tijelo, osjetite istezanje prsnog mišića.

30. Parno istezanje prsnih mišića

Povlačimo mišiće: prsne mišiće i mišiće leđa. Lezite na leđa, podignite ruke prema gore, a druga osoba vam povuče ruke.

31. Poza sjedećeg goluba

Povlačimo mišiće: prednji tibijalni mišić. Sjednite sa ispruženim nogama, zatim savijte koleno i stavite gležanj preko koljena. Leđa ravna, druga noga je ravna.

32. Istezanje ramena ležeći na leđima

Povlačimo mišiće: subscapularis mišić. Lezite na leđa, uzmite ih savijene pod pravim uglom u stranu. Dotaknite nadlanicu pod. Ako vam ruka ne dosegne pod, tada su vam mišići stegnuti, a zglobovi stegnuti.

33. Pas licem prema dolje blizu zida

Povlačimo mišiće: prsne mišiće i mišiće leđa. Stavite ruke na zid ili švedski zid i pokušajte savijati leđa i ispružiti grudi prema dolje. Noge su ravne, karlica je viša.

34. Parno istezanje prsnih mišića

Povlačimo mišiće: prsne mišiće. Lezite na stomak. Vratite ruke nazad, druga osoba vas vuče za ruke, podižući vaše tijelo više.

Svi znaju da je poželjno istezanje nakon treninga, ali malo ljudi zna da je istezanje vrijedno ne kao obična zateza, već i kao samostalna vrsta opterećenja mišića i zglobova. Sedmični set vježbi za istezanje mišića i fleksibilnost cijelog tijela donijet će velike koristi vašem tijelu, bez obzira bavite li se drugim fizičkim aktivnostima ili ne.

Koje su prednosti vježbi istezanja i fleksibilnosti?

Postoji nekoliko razloga da uključite istezanje u svoj program treninga:

Jačanje zglobova i razvoj njihove pokretljivosti.
Prevencija povreda mišića i zglobova kako tokom treninga tako i u svakodnevnom životu.
Smanjenje preostale napetosti u mišićima nakon vježbanja.
Poboljšanje prokrvljenosti mišića, što je važno i prije i nakon treninga. Što ste bolje istezanje, to ćete imati više koristi od svog treninga i bolje će biti vaše atletske performanse.
Redovnim istezanjem mišićno tkivo je zbijeno i zaglađeno. Ovo će biti korisno za one koji se bore za harmoniju i eleganciju tijela.
Istezanje utiče na hod, normalno kretanje u svakodnevnom životu. Ova estetska komponenta je važna za oba pola.
Redovno istezanje usporava starenje zglobova i smanjuje rizik od promjena povezanih s godinama.
Lečenje starih trauma. Često je stalna bol u mišićima uzrokovana grčevima, u tim slučajevima od velikih opterećenja mišići se lako kontrahuju, ali se ne mogu potpuno opustiti ni nakon treninga. Istezanje će vas osloboditi grčeva mišića, a bol uzrokovana njima će nestati.

Bez obzira koliko ste u formi, rizik od povrede je uvijek prisutan. Da biste se što bolje zaštitili tokom treninga, morate znati kako se pravilno istegnuti:

Istezanje djeluje kada se radi opuštenim tempom u ugodnom okruženju. Ako oko vas nema takvog okruženja, stvorite ga. Stavite prostirku na hladan pod, premjestite se na mirno mjesto u teretani da vam niko ne smeta.
Dok sprječavate ozljede istezanjem, nemojte provocirati nove. Svako istezanje treba raditi glatko, izbjegavajući bol. Ozljede od nepravilnog istezanja ponekad mogu potrajati dugo da zacijele.
Ako vam je cilj sjajno istezanje, ali nemate prirodnu sklonost za to, onda se pripremite za duge staze. Istezanje nije lako razviti, a rezultati treninga se lako mogu izgubiti. Odnosno, ako ste već počeli da se istežete, nemojte prestati duže od dve nedelje ili rizikujete da izgubite sav napredak.
Vježbe istezanja nisu zamjena za zagrijavanje. Čak i ako nećete raditi ništa osim istezanja, svakako ćete morati obaviti zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće.
Ne forsirajte stvari: samo redovnim treningom možete razviti fleksibilnost.

vježbe fleksibilnosti tijela u slikama

Istezanje je dobro jer, čak i ako niste sportista, možete ga vježbati za dobrobit svog tijela. Razmotrite pravila za izvođenje osnovnih vježbi na slikama za istezanje kod kuće.

Vježba "mačka"

Prelepa vežba "Mačka" jača kičmu, kao i mišiće leđa i stomaka. To je lako za početnika. Također, ova vježba je pogodna za izvođenje kod kuće.

Tehnika:

Stanite na ruke i koljena, stavljajući ih ispod ramena, odnosno karličnih kostiju.
Izdahnite i zaokružite leđa, okrećući karlicu prema vrhu glave. Uvucite trbušne mišiće, povucite bradu prema grudima.
Udahnite i savijte leđa u suprotnom smjeru, podižući glavu i karlicu prema gore. Vaši leđni mišići bi sada trebali biti napeti. Želudac ostaje u blagom tonusu: ne dozvolite da se potpuno opusti i ispadne.
Napravite pregibe od 5 do 10 puta, zadržavajući se u svakoj poziciji nekoliko sekundi.

Video: Kako izvoditi vježbu za mačku kod kuće

Nagibi tijela prema dolje iz stojećeg položaja (fotografija)

Savijanje prema dolje je jednostavna vježba istezanja, ali da bi bila korisna, morate znati tehniku njenog izvođenja:

Stanite uspravno sa skupljenim stopalima ili u širini ramena.
Izdahnite i nagnite se naprijed. Pokušajte da stavite stomak na bokove, povucite grudi do kolena. Ako vrhovima prstiju lako možete doći do poda, uhvatite se za listove i povucite tijelo do nogu.
Ostanite u ovom položaju 20-30 sekundi.
Na udah se podignite u početni položaj.
Uradite 3-4 nagiba.

Video: Naginjanje naprijed iz stojećeg položaja radi istezanja mišića

Mahi noge

Zamasi nogom su dinamično istezanje koje može poslužiti i kao zagrijavanje.

Tehnika:

Ustanite uspravno, stavite ruke na kukove ili se uhvatite za nešto stabilno kako ne biste izgubili ravnotežu.
Dok izdišete, podignite jednu nogu naprijed do najveće moguće visine. U tom slučaju, potporna noga treba biti ravna, a aktivna noga treba biti blago savijena.
Na udisaju vratite radnu nogu nazad.
Izvedite 10-15 zamaha i ponovite sa drugom nogom. Uradite 2-3 seta.
Ponovite zamahe u drugim smjerovima: u stranu i nazad sa svakom nogom.

Mahi nije samo istezanje, već i jačanje mišića. Uz pravilnu pripremu, vježba se može izvesti brzim tempom i postići efekat kardio opterećenja. Ako želite više raditi na snazi, zamahe možete raditi polako, ali sa utezima na skočnom zglobu.

Video: Vježba istezanja - zamahnite nogama naprijed, u stranu i nazad

Iskori sa strane

Takvi iskori ne samo da dinamički istežu noge, već i opterećuju kvadricepse, stražnjicu i unutrašnju stranu bedara.

Tehnika:

Ustanite uspravno, stavite ruke na kukove.
Ispružite nogu u stranu koliko god možete. Koljeno i nožni prst radne noge okrenuti su u stranu pod uglom od 45 stepeni.
Sada, dok udišete, savijte radnu nogu, vraćajući karlicu unazad, kao da sjedite na stolici. Noga koja podupire ostaje ravna. Spustite se tako da koleno ne izlazi preko linije nožnih prstiju. Zadržite krajnju poziciju nekoliko sekundi ako želite da istezanje bude statičnije.
Dok izdišete, ispravite radnu nogu i zauzmite početni položaj.
Uradite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi u 2-3 serije.

Video: Bočni iskori, tri nivoa težine koje možete raditi kod kuće

Podizanje ukrštenih nogu

Ova dinamična vježba isteže listove, gluteuse, donji dio leđa i tetive koljena.

Tehnika:

Ustanite uspravno, stavite stopala u širinu ramena. Raširite ruke u strane i podignite na visinu kojoj ćete težiti prilikom izvođenja podizanja nogu. Poželjno je da ruke budu u visini ramena ili nešto više ako imate dobar nivo fleksibilnosti.
Dok izdišete, podignite ravnu nogu prema suprotnom dlanu.
Na udah, spustite nogu u početni položaj.
Ponovite sa drugom nogom.
Uradite 10-15 ponavljanja za svaku nogu u 2-3 serije.

Video: Podizanje križnih nogu

Stavljanje ruku iza glave

Ruke treba ispružiti prije i poslije treninga. Ovo istezanje cilja na tricepse.

Tehnika:

Sedite ili ustanite uspravno sa ispravljenim leđima.
Prilikom udisaja ispružite desnu ruku prema gore, dok izdišete, savijte je i povucite je iza leđa, spuštajući dlan na kičmu.
Radnom rukom počnite pružati dolje, drugom rukom je držite za lakat i lagano povucite ulijevo.
Zadržite ovu poziciju 10-20 sekundi.
Ponovite s druge strane.
Ako smatrate da tricepsi nisu dovoljno istegnuti, ponovite istezanje još 2-3 puta sa svakom rukom.

Video: Istezanje stražnje strane ruku dok stojite

Istezanje ramena

Istezanje ramenog pojasa će vam pomoći da ispravite držanje, ojačate ramena i leđa. Također poboljšava cirkulaciju krvi u gornjem dijelu tijela i olakšava disanje.

Vježbe istezanja ramena:

U stojećem položaju ispružite desnu ruku ulijevo i pritisnite je lijevom rukom na grudi u predjelu lakta. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi i ponovite sa drugom rukom.

Stavite jednu ruku iza leđa odozgo, tako da vam lakat bude okrenut prema gore. Sada drugu ruku provucite iza leđa kroz dno tako da vam lakat bude okrenut prema dolje. Obje ruke su pritisnute uz tijelo. Pokušajte ih povezati. Ako ne, uzmite šal ili vrpcu: po jedan kraj u svakoj ruci. Ostanite u konačnom položaju 10 sekundi i ponovite, mijenjajući ruke.

Idi do zida, osloni ruke na njega. Sada napravite korak ili dva unazad da povećate udaljenost do zida. Spustite tijelo i glavu prema dolje tako da se leđa savijaju prema dolje, a ruke i karlica ostanu na vrhu. Noge su okomite na pod. Zadržite pregib 8-10 sekundi, ponovite 2-3 puta.

Video: Istezanje ramena u stojećem položaju

Nagibi tijela pri sjedenju

Ova vježba statički isteže leđa, noge i ramena.

Tehnika:

Sjednite na pod, ispravite noge i spojite se. Ako imate lošu fleksibilnost i leđa su jako zaobljena tokom savijanja, koljena mogu biti blago savijena.
Dok izdišete, spustite tijelo do nogu. Pokret bi trebao biti od prsa do koljena, a ne glavom naprijed. Pokušajte staviti stomak na bokove.
Ako dođete do stopala, uhvatite ih rukama. Podignite prste na nogama.
Dođite do krajnje pozicije i ostanite tamo 10-20 sekundi.
Ponovite 3 puta.

Video: Pregibi naprijed iz sjedećeg položaja

"most"

"Most" savršeno isteže cijelo tijelo. Uz nizak nivo istezanja i kondicije općenito, vježbu će biti teško izvesti. Morate pažljivo pristupiti.

Tehnika:

Lezite na leđa, oslonite ruke na pod pored glave, a noge savijte i privucite stopala što bliže zadnjici.
Oslonivši ruke i stopala na pod, podignite tijelo prema gore, savijajući se u leđima.
Na kraju, zadržite se 10-20 sekundi i pažljivo se spustite.
Ponovite nekoliko puta.

U mostu, zadnjica treba da bude iznad nivoa ramena, a ruke ravne. Naravno, to neće uspjeti odmah, ali tome treba težiti. Dišite slobodno, nemojte naprezati vrat.

Video: Kako naučiti napraviti most

Program treninga istezanja i fleksibilnosti

Poboljšanjem svoje fleksibilnosti, poboljšaćete svoje atletske performanse. Ako imate neaktivan način života, onda će istezanje značajno poboljšati vaše fizičko stanje i ubrzati metabolizam. Da biste poboljšali napredak u istezanju, izvodite ga ne samo prije i nakon treninga, već i kao poseban kompleks:

Započnite kompleks od vrata:
1. Izvedite 4-5 rotacija glave u oba smjera u stojećem položaju.
2. Okrenite glavu 4-5 puta u svakom smjeru.
3. Prislonite bradu na grudi, a zatim podignite bradu 4-5 puta.
Sada istezanje ramenog pojasa:
1. Raširite ruke u strane, stisnite se u šake i rotirajte šake u različitim smjerovima nekoliko puta
2. Stojeći, rotirajte ravnim rukama tako da budu što bliže tijelu. Izvedite rotacije za svaku ruku 6-8 puta.
3. Izvršite otmicu ruku iza glave 2-3 puta za svaku ruku po 10-20 sekundi.
4. Ispružite ramena, povlačeći svaku ruku prema tijelu redom za lakat. Izvedite 2-3 puta po 10-20 sekundi.
5. Zaključajte ruke iza leđa, sa laktom jedne ruke prema gore, a drugom prema dolje. Uradite 10 sekundi sa svake strane.
Pređimo na pozadinu:
1. Ispružite ruke i ramena uza zid tako što ćete staviti ruke na zid i savijati leđa prema dolje. Ponovite 2-3 puta po 10 sekundi.
2. Izvedite vježbu "mačka" 5-10 puta, zadržavajući se u svakom skretanju 8-10 sekundi.
3. Sada izvršite 2-3 nagiba tijela prema dolje do nogu iz stojećeg položaja. U svakom pristupu napravite 10-15 ponavljanja ili se zadržite u nagibu 20-30 sekundi.
4. Uradite isto, ali u sjedećem položaju, ispružite prsa do koljena.
5. Uradite vježbu mosta 2-3 puta po 10-20 sekundi.
istezanje nogu:
1. Izvedite podizanje ukrštenih nogu naprijed 10-15 puta sa svakom nogom u 2-3 seta.
2. Napravite 10-15 bočnih iskoraka u svakom smjeru.
3. Izvršite zamahe nogom. Naizmjenično ili uzastopno izvodite zamahe naprijed, u stranu i nazad 10-15 puta.
Završite kompleks istezanja naginjući tijelo na noge iz stojećeg položaja, opustite leđa i vrat u nagibu, protresite ruke - to će omogućiti mišićima da se opuste.

Video kompilacija sa vježbama istezanja

Postoji mnogo različitih kompleksa za istezanje mišića cijelog tijela, ispod je video izbor.

Istezanje za žene bazirano na vježbama joge,

istezanje za početnike sa nultim nivoom treninga,

istezanje za one koji se bave borilačkim sportovima.

Video: Istezanje za žene za 20 minuta

Ovaj kompleks se zasniva na joga asanama (pozama).

Video: Kompleks istezanja za početnike

Ako imate nulti nivo pripreme, započnite svoje časove sa ovim videom.

Video: Istezanje za borca

Ovaj kompleks će biti posebno koristan za one koji se bave borilačkim vještinama.

Glavna stvar u istezanju i gimnastici nije rezultat, već proces. Uopšte nije neophodno da možete da sedite na kanapu, važan je sam efekat istezanja na telo. Kako se istežete, protok krvi se poboljšava i elastičnost mišića se razvija. Redovnim istezanjem poboljšavate svoje atletske performanse, sprečavate habanje zglobova i jednostavno poboljšavate svoje zdravlje.

Istezanje, ili istezanje, važan je dio treninga. Obično se izvodi kada su mišići već zagrijani - na kraju treninga ili na početku nakon zagrijavanja. Istezanje je odlična vježba koja blagotvorno djeluje na tijelo. Vrijedi znati kako to učiniti ispravno kako biste izbjegli ozljede, kao i set vježbi za istezanje cijelog tijela.

Prednosti istezanja

Da li istezanje treba da rade oni koji nisu sportisti ili bodibilderi? Sljedeće činjenice će pomoći da se odgovori na ovo pitanje:

Istezanje mišića dovodi do promjene izgleda mišića: mišići se izdužuju, postaju elastičniji i blago zaglađeni, zbog čega mišići gube na volumenu, ali postaju, po mišljenju mnogih, estetskiji.
Mišići su ispunjeni kisikom i hranjivim tvarima, a njihovo vrijeme oporavka nakon treninga je značajno smanjeno, što pomaže u izbjegavanju bolova i ozljeda.
Zglobovi postaju pokretljiviji, što povećava ukupnu fleksibilnost tijela, a također smanjuje rizik od naslaga soli.
Istezanje daje tijelu odmor od sjedećeg rada, pomaže u oslobađanju napetosti, poboljšava ukupni tonus tijela, a dobro je i za držanje.
Lagano opuštajuće istezanje noću osigurava zdrav san.

Tako će istezanje biti korisno i za bodibildere koji žele da svoje mišiće učine glatkijim i elastičnijim, i za kancelarijske radnike, i za sve koji su zainteresovani za poboljšanje tela.

Da bi istezanje bilo efikasno za tijelo, njemu se, kao i svakoj fizičkoj vježbi, mora pristupiti mudro. Treba imati na umu da postoje dvije glavne tehnike istezanja: statička i dinamička.. Razlikuju se po načinu na koji se izvode: kod statičkog istezanja potrebno je zauzeti određenu pozu i u njoj se nakratko ukočiti, dok je kod dinamičkog akcenat na ujednačenim pokretima koji se ponavljaju uz postupno povećanje njihove amplitude.

Statičko istezanje je pogodnije za početnike. Takvo istezanje se preporučuje svima, naravno, osim onima kojima je istezanje kontraindicirano iz zdravstvenih razloga, na primjer, zbog ozljede kičme. Za sve ostale, ovo istezanje će biti vrlo korisno. Podvrsta statičkog istezanja je pasivno istezanje, koje se ne izvodi samostalno, već zajedno s partnerom. Kada radite sa kompetentnim partnerom, takvo istezanje će biti još efikasnije nego inače.

Dinamičko istezanje je zauzvrat pogodno za naprednije praktičare koji su upoznati s principima njegove primjene. Poboljšava cirkulaciju krvi i što više priprema tijelo za trening. Zbog činjenice da dinamičko istezanje omogućava kratko odlaganje tijela u krajnjoj točki vježbe, a ne dugo fiksiranje u određenom položaju, takvo istezanje traje mnogo manje vremena od statičkog istezanja.

Postoji i balističko istezanje - ono se, kao i dinamičko istezanje, temelji na pokretima, ali ne mekim i glatkim, već na oštrim, energičnim trzajima. Ova vrsta istezanja je prilično traumatična, ako se nepravilno izvodi može dovesti do rupture mišića i iščašenja zglobova, zbog čega se ne preporučuje korištenje u rekreativne svrhe.

Postoji nekoliko osnovnih pravila koja bi svi koji će se baviti istezanjem trebali znati:

Pridržavanje ovih jednostavnih pravila pomoći će vam da efikasno istegnete mišiće i u teretani i kod kuće.

Set vježbi

Postoji mnogo vježbi za razvoj fleksibilnosti tijela. Ispod su 34 poze koje imaju za cilj istezanje različitih mišićnih grupa. Ove poze su pogodne i za muškarce i za žene. Obično se istezanje izvodi od vrha do dna, počevši od vježbi za vrat i završavajući vježbama za noge. U svakom položaju morate se zadržati 5-60 sekundi, ovisno o pripremi.

Vježbe za gornji dio tijela

Ovo uključuje položaje za istezanje mišića kao što su sternokleidomastoidni mišić, ekstenzor podlaktice, deltoidni mišić, trapezni mišić, rektus i kosi mišići abdomena, latissimus dorsi.

Vježbe istezanja vrata:

Vježbe za mišiće ruku:

Ispružite ruku ispred sebe i, spuštajući četku, drugom rukom je povucite prema sebi.
Ista stvar, samo spusti ruku.
Vježba za deltoidni mišić: ispružite ruku ispred sebe i, bez savijanja, pritisnite je na grudi, pomažući sebi drugom rukom.

Vježbe za grudne mišiće:

Stanite uza zid na rastojanju ruke i stavite dlan na zid, a zatim okrenite kućište od zida.
Stavite ruke na zid i savijte leđa. Ispružite grudi uza zid, karlicu gore.
Gotovo sa partnerom. Ležeći na leđima, podignite ruke gore. Partner vuče za ruku.
Gotovo sa partnerom. Ležeći na stomaku, ispružite ruke iza leđa. Partner vuče za ruku.

Vježbe za trbušnjake:

Vježbe za mišiće leđa:

Držite se na horizontalnoj traci, ispravljajući ruke.
Sa rukama na zidu, povucite kukove i tijelo u stranu.
Stojeći na sve četiri, ispružite bokove prema petama, a zatim se spustite na pete i čelom dotaknite pod.
Ležeći na leđima, povucite ruku savijenu u laktu u stranu i nadlanicom dodirnite pod.
Klečeći, ispružite lijevu nogu naprijed. Desnom rukom uhvatite desno stopalo, povucite stopalo prema zadnjici.

Vježbe za donji dio tijela

Ovdje su poze za istezanje kvadricepsa, glutealnih i ingvinalnih mišića, bicepsa femorisa, soleusa i mišića lista.

Vježbe za mišiće prepona:

Zauzmite "žablju pozu": klečeći na meku podlogu, raširite ih što je moguće šire, spustite karlicu.
Stopala razmaknuta u dvije širine ramena. Pomerite ruke na jednu nogu, savijajući je u kolenu. Spustite karlicu blizu pete.
Zauzmite „pozu leptira“: sedite na obe sedeće kosti, spojite stopala, ispružite glavu prema gore.

Vježbe za glutealne mišiće:

Vježbe za noge:

Izvedeno sjedenje. Leđa su ravna, noge su široko raširene. Lagano se maksimalno nagnite naprijed. Ovu vježbu možete raditi i ležeći na podu sa stopalima uza zid.
Izvedeno sjedenje. Ispružite noge, držite leđa ispravljena. Nagnite se naprijed što je više moguće bez savijanja leđa i koljena.
Izvedeno sjedenje. Ispružite noge, jednu savijte u kolenu, a drugu stavite na bedro.
Nastupa na švedskom zidu. Postavite nožne prste na najnižu šipku, rotirajte gležnjeve prema unutra i prema van, istežući mišiće lista.
Napravite široki, a zatim polako ispravite koljena, raspoređujući težinu na obje noge. Za bolje istezanje, raširite noge šire.
Jedna noga ispred sebe, na peti, druga je savijena u kolenu. Nagnite se naprijed s rukama na bokovima.
Postavite dlanove na zid i iskočite unazad. Obe pete treba da budu pritisnute na pod.

Istezanje se izvodi nakon bilo kojeg treninga - i aerobnog i anaerobnog, a ponekad umjesto toga - na primjer, samo da bi se opustili napeti mišići prije odlaska u krevet. Posebnu pažnju treba posvetiti onim mišićnim grupama koje su bile najviše uključene u proces treninga. Trebali biste zapamtiti sigurnosna pravila: glatko izvodite istezanje i slušajte svoja osjećanja, a onda će svaki trening donijeti samo ugodne emocije.

Pažnja, samo DANAS!