خانه روانشناسی

متخصصان تغذیه چه چیزی را برای شام توصیه می کنند؟ ناهار خوردن یا نخوردن: مسئله این است! گیاهان و ادویه جات ترشی جات

همه کسانی که می خواهند وزن اضافی خود را کنار بگذارند، علاقه دارند که هنگام کاهش وزن، شب ها قبل از خواب چه بخورند. آیا ظروفی وجود دارد که قابل قبول باشد قبل از خواب روی میز بگذاریم؟ مهم است که اصل اصلی را به خاطر بسپارید - با احساس ناخوشایند گرسنگی تنها نمانید. ما همراه با النا موروزوا، متخصص در کلینیک کاهش وزن، این موضوع را درک می کنیم و همچنین نحوه تنظیم صحیح رژیم غذایی خود را برای احساس سیری در طول روز درک می کنیم.

آیا می توان بعد از ساعت 6 بعد از ظهر غذا خورد؟

حتی ضروری. شما نمی توانید خیلی گرسنه به رختخواب بروید. بنابراین، شما این خطر را دارید که بدن خود را در حالت صرفه جویی قرار دهید - هر چیزی که در طول روز خورده می شود جمع می شود تا زمانی که تصمیم بگیرید دوباره بدون شام انجام دهید. و این بدتر شدن رفاه نیست.

خداحافظی کن اضافه وزندرسته بهتره اگر قصد دارید نیمه شب به رختخواب بروید، آخرین میان وعده برای ساعت 9 شب برنامه ریزی شده است، زیرا نکته اصلی این است که یک استراحت 3 ساعته را تحمل کنید. فقط باید تعیین کرد که هنگام کاهش وزن چه چیزی می تواند و بهتر است بخورد تا اثر معکوس نداشته باشد.

در این زمان بهتر است از موارد زیر استفاده نکنید:

کلوچه، پاستا؛
شیرین؛
گوشت قرمز؛
گوشت دودی، سوسیس؛
برنج سفید؛
شکلات و آجیل؛
میوه های شیرین؛
ترشی؛
ماست با مواد افزودنی؛
فست فود.

نظر متخصص تغذیه:

نکته آخر به طور کلی برای فردی که قصد دارد از وزن خود جدا شود باید حذف شود. بعد از ساعت 6 بعد از ظهر، باید کربوهیدرات های سریع و همچنین غذاهای پرکالری را کنار بگذارید. منویی که می توانید در شب هنگام کاهش وزن بخورید باید فقط شامل غذاهای کم کالری باشد. مهم است که از قبل بدانیم محدودیت رژیم غذایی تا چه حد مجاز است تا از اختلال در کار برخی جلوگیری شود. اعضای داخلی. بنابراین باید زیر نظر متخصص وزن کم کنید.

چه غذاها و میوه هایی را می توانید در عصر هنگام کاهش وزن مصرف کنید

برای یک وعده غذایی دیرهنگام، باید غذایی را انتخاب کنید که کیفیت خواب را بهبود بخشد و فلش مقیاس را به سمت لبه افزایش حرکت ندهد. بهتر است از قبل بدانیم که تشنگی اغلب خود را به عنوان احساس گرسنگی پنهان می کند. بنابراین قبل از رفتن به یخچال نوشیدن آب مفید است.

هنگام تصمیم به خوردن یک میان وعده، این قانون را به خاطر بسپارید - قسمت باید کم باشد و محتوای کالری آن نباید زیاد باشد. علاوه بر این، غذاهای زود هضم باید ترجیح داده شوند.

دنبال چه چیزی میگردی:

شیر ترش. در اینجا شما باید مورد مناسب را انتخاب کنید - نه خیلی چرب یا کم چرب. با عقل - ماست طبیعی یا کفیر. پس از چنین میان وعده ای، معده دچار اضافه بار نمی شود و انرژی غیر ضروری تولید نمی شود که جایی برای خرج کردن ندارد. اگر می خواهید در شب غذا بخورید چه کاری باید انجام دهید - یک لیوان کفیر بنوشید، این مقدار بهینه خواهد بود.
شیر. مصرف این نوشیدنی به صورت گرم توصیه می شود. او آرام می شود سیستم عصبی، باعث خواب آلودگی می شود، زیرا حاوی تریپتوفان مفید است. خواب آرام خواهد بود، زیرا بدن مجبور نیست چیزی را هضم کند.
تخم مرغ اگر آلرژی وجود نداشته باشد، این غذا منبع عالی پروتئین خواهد بود. ایده آل است اگر 2 قطعه را به صورت سفت بجوشانید یا با گوجه فرنگی املت درست کنید. کیفیت خوب و زیاد سنگین نیست.
گوشت مرغ بدون چربی. آنچه می توانید هنگام کاهش وزن هنگام عصر برای شام بخورید: تا 150 گرم سینه یا فیله مرغ، چنین گوشتی کم کالری محسوب می شود، بنابراین می توان آن را حتی 2-3 ساعت قبل از خواب مصرف کرد. ایده آل با سبزیجات بخارپز.
ماهی سفید. این محصول چربی کمی دارد، اما پروتئین و خوبی دارد. اگر میان وعده دیر می شود، بهتر است گونه های کم چرب - هیک، ماهی کاد یا پایک را انتخاب کنید.
توت ها مهم است که با دقت انتخاب کنید، زیرا همه انواع توت ها بعد از نیمه شب در دسترس نیستند. یک لیوان زغال اخته یا توت فرنگی حاوی حداقل کالری است و فواید آن بسیار زیاد خواهد بود. این لیوان حاوی فیبر، پکتین، ویتامین ها و مواد معدنی است.
خورشت سبزی. آنها کاملاً هضم می شوند و به عنوان یک جاذب طبیعی عمل می کنند، در حالی که مفیدترین آنها بخارپز هستند. توصیه می شود نمک کمتری بخورید، بنابراین سود آن بیشتر خواهد بود.

چه میوه هایی را می توان در شب خورد و کدام را نمی توان

بهترین راه برای جلوگیری از پرخوری قبل از خواب این است که نگاه دقیق تری به مواهب طبیعت داشته باشید. و زمانی که شما به سبزیجات علاقه ندارید، یک آناناس اشتها آور کاملا جایگزین ساندویچ می شود. باقی مانده است که بفهمیم چه چیزی برای خوردن بی ضرر است و از چه چیزی بهتر است خودداری کنیم.

هندوانه. حداقل کالری 27 کیلوکالری در هر 100 گرم وزن است. اما این توت دارای اثر ادرارآور است، بنابراین به جای خواب باید به توالت بدوید.
موز. 90 کیلو کالری در 100 گرم رفع خستگی، نشاط و شادی. میوه بسیار رضایت بخش برای میان وعده.

آیا خوردن موز و انار هنگام کاهش وزن در عصر امکان پذیر است: فقط در صورتی که برنامه ها برای مهمانی باشد نه تختخواب. و از انار در صبح صورت متورم به نظر می رسد، زیرا دارای آب فراوان است.

اگر واقعاً می خواهید، یک لیست کوچک از آنچه در شب برای کاهش وزن باید بخورید:

نارنجی. 40 کیلو کالری در 100 گرم عالی به مقابله با گرسنگی کمک می کند، ایمنی را تقویت می کند و همراه با گریپ فروت به سوزاندن چربی کمک می کند. اما افراد مبتلا به گاستریت باید مراقب آن باشند، زیرا می تواند معده را تحریک کند.
سیب. بهترین راه برای عدم احساس گرسنگی 47 کیلوکالری در 100 گرم، پکتین و ویتامین ها به بهبود وضعیت پوست کمک می کند، خود میوه به سرعت هضم می شود. نکته اصلی این است که انواع نه خیلی شیرین یا ترش را انتخاب کنید، در غیر این صورت به سرعت می خواهید غذا بخورید.
انبه. 65 کیلو کالری در 100 گرم یکی از میوه هایی که می توان آن را در عصر هنگام کاهش وزن میل کرد، یک فایده محسوس برای بینایی است.
یک آناناس. 52 کیلو کالری در 100 گرم قادر به پاکسازی بدن از سموم و سموم، اشباع، سطح کلسترول را عادی می کند. اما برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند توصیه نمی شود. قبل از اینکه میان وعده عصرانه خود را با تکه های آناناس آبدار جایگزین کنید، باید وضعیت دستگاه گوارش را بررسی کنید.

نظر متخصص تغذیه:

آیا خوردن گریپ فروت، پرتقال و نارنگی در شب هنگام کاهش وزن امکان پذیر است - بله. مرکبات با ماموریت چربی سوزی، دیواره رگ های خونی و ایمنی بدن را تقویت می کنند. اما فقط برای افرادی که شکم قوی دارند مناسب است. در غیر این صورت، تلاش برای خوردن میوه قبل از رفتن به رختخواب می تواند منجر به دردهای بریده و ورم معده شود. در بیشتر موارد، مخاط مختل می شود و نیاز به درمان طولانی مدت دارد که در طی آن کاهش وزن باید فراموش شود. برای جلوگیری از این امر، بهتر است تحت نظر یک متخصص باشید.

در مورد سایر میوه ها نیز بهتر است در خوردن زیاده روی نکنید. به عنوان مثال، در صورت عدم وجود مشکل در سیستم گوارش، کیوی را می توان عصر هنگام کاهش وزن مصرف کرد. به افراد مبتلا به زخم و ورم معده استفاده از این میوه توصیه نمی شود. نمی توان آن را در یخچال نگهداری کرد یا به صورت حرارتی پردازش کرد، در غیر این صورت تمام خواص مفید خود را از دست می دهد.

چه زمانی ما داریم صحبت می کنیمدر مورد خرمالو، نظرات کارشناسان مبهم است. یک طرف، تعداد زیادی ازاسیدهای آمینه به کاهش بی خوابی و تحریک پذیری کمک می کند. تریپتوفان به کاهش افسردگی کمک می کند و پروتئین سبک و گلوکز فرد را با بار لازم نشاط در صبح اشباع می کند. آیا خوردن خرمالو در عصر هنگام کاهش وزن امکان پذیر است - بله، اما بیشتر میوه ها آب است، بنابراین صبح ها ممکن است با صورت متورم از خواب بیدار شوید.

توت ها یک جایگزین عالی برای هر میان وعده ای هستند. آنها سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند، آنها حاوی کلسترول و چربی های مضر نیستند. تنها نکته منفی این است که باید کم کم شروع به خوردن آنها کنید، زیرا می توانند باعث تحریک غشای مخاطی شوند. بنابراین بهتر است از یک مشت کوچک بدون ناراحتی استفاده کنید تا اینکه دو عدد بخورید و عصبانی شوید.

علاوه بر این، انواع توت ها نباید از نظر حرارتی پردازش شوند، در غیر این صورت کل اثر مفید از بین می رود.

آنچه می توانید هنگام کاهش وزن در شب برای شام بخورید: یک لیست

اگر می خواهید در شب غذا بخورید چه کاری باید انجام دهید - یک میان وعده سالم و سبک از چیزی که به وزن و سلامت شما آسیب می رساند تهیه کنید:

آب پز شده سینه مرغیا فیله و با سبزیجات، به عنوان یک گزینه - سوفله را از گوشت بپزید.
یک جفت تخم مرغ آب پز - 155 کیلو کالری / 100 گرم. آنها پروتئین سبکی را فراهم می کنند و به سرعت توسط بدن جذب می شوند.
مقدار کمی ماهی بدون چربی - هیک، سوف پایک، پولاک، ماهی کاد، قزل آلا یا سالمون. اگر آن را بپزید، محتوای کالری آن کم خواهد بود - از 80 تا 150 کیلو کالری برای هر 100 گرم.
مقدار کمی گوشت خرگوش - 100 گرم کافی خواهد بود. محتوای کالری در سطح 155 کیلو کالری.
یک مشت تخم کدو. 50 گرم حاوی نیمی از دوز روزانه منیزیم است که به آماده شدن برای خواب و آرامش کمک می کند.
گندم سیاه با کفیر یا سبزیجات گزینه دیگری برای یک غذای دلچسب و سالم است.
پنیر کوتیج بدون چربی با میوه.

نیست لیست کاملچه چیزی می توانید هنگام کاهش وزن یا شب بدون ضرر برای شام بخورید تا بهتر نشوید. اما برای اضافه کردن چیزی به آن، باید با یک متخصص مشورت کنید.

لیست غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید

لازم به یادآوری است که استفاده از هر ظرفی به عنوان شام مجاز نیست. مصرف برخی از نوشیدنی ها معمولاً بعد از ساعت 18 توصیه نمی شود:

نوشیدنی های انرژی زا؛
هر چیزی که حاوی کافئین باشد
الکل - استثناء شراب سبک است.

علاوه بر این، ارزش ترک مواد با شاخص گلیسمی پایین را دارد. هضم آنها مدت زیادی طول می کشد و باعث خواب ناآرام می شوند.

علاوه بر غذاهای چرب یا شیرین، لازم است موارد زیر را حذف کنید:

هر گونه حبوبات، کلم و کدو سبز - آنها تشکیل گاز بیش از حد ایجاد می کنند.
پاستا؛
سوسیس؛
هر ترشی؛
ماست با فیلر؛
سس مایونز.

نظر متخصص تغذیه:

به غذاهای سنگین یا غذاهایی که زمان زیادی برای هضم آنها نیاز است تکیه نکنید. مصرف یک وعده اضافی یا خوردن زیاد قبل از خواب توصیه نمی شود. تمام انرژی که وقت صرف شدن ندارد روی پهلوها و شکم رسوب می کند. اما شما نمی توانید از هیچ کدام سوءتغذیه کنید - باید تعادلی بین مصرف و مصرف ایجاد کنید. یک متخصص به ایجاد یک سیستم مناسب کمک می کند که به سلامت آسیب نرساند.

همچنین توجه داشته باشید که ادویه ها می توانند بعد از چند ساعت گرسنگی را تحریک کنند.

نحوه ترکیب محصولات

برای به دست آوردن نتیجه، باید طرح درستی بسازید. به طور سنتی، رژیم غذایی از سه گروه از اجزا تشکیل شده است:

پروتئین. برای اینکه آنها به خوبی هضم شوند، ایجاد یک محیط اسیدی ضروری است. در میان نمایندگان محبوب و مفید: گوشت، آجیل، حبوبات، بادمجان، ماهی.
چربی ها حیوانی و گیاهی - کره یا روغن نباتی، خامه، خامه ترش و اجزای مشابه.
کربوهیدرات ها برای تبدیل سریع به انرژی، یک محیط قلیایی مورد نیاز است. درخشان ترین نمایندگان عبارتند از: عسل، کدو تنبل، کدو سبز، سیب زمینی، مربا، میوه ها، انواع توت ها، شکر، چاودار و جو.

بسیاری از مردم قانون طلایی رژیم های غذایی را می دانند - بعد از شش بعد از ظهر غذا نخورید. زنان لاغر و به خصوص دختران، سعی می کنند از او منحرف نشوند. اما پزشکان مطمئن هستند که زمانی که بیش از 10-12 ساعت روزه می گیرند، هضم و سوخت و ساز بدن مختل می شود، روان رنجوری و بی خوابی رخ می دهد. خوابیدن با معده خالی به همان اندازه مضر است که خوابیدن پر از غذاهای پر کالری. به جای اینکه خود را به گرسنگی محکوم کنید، باید رژیم غذایی خود را به درستی تنظیم کنید و حداکثر 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید.

یک شام سالم بسیار مهم است تغذیه مناسب. در عصر، شما نمی توانید غذاهای پرکالری بخورید، اما می توانید فقط غذاهای خاصی بخورید.

شام سالم برای کاهش وزن

شام کامل به اندازه وعده های غذایی صبح و بعد از ظهر برای اندام مهم است. اگر در وعده عصرانه غذای سنگین مصرف شده باشد، دیگر نمی توان از کاهش وزن صحبت کرد. بنابراین، زنان در مورد این سوال بسیار نگران هستند: با تغذیه مناسب چه چیزی می توانید برای شام بخورید.

نکته اصلی این است که ظروف باید سالم، اما کم کالری باشند. توصیه هایی برای آنچه می توانید در عصر بخورید وجود دارد. آنها نیاز به پیگیری دارند.

ماکارونی، پیراشکی، کوفته، سس مایونز، شکلات، سیب زمینی نباید در رژیم غذایی گنجانده شود.

شام را حداکثر 3 ساعت قبل از خواب بخورید.
اندازه سرو برای زنان - 250 گرم، برای مردان - 350.
شام انرژی زا باید یک پنجم کالری دریافتی روزانه باشد.

پروتئین با سبزیجات یا پروتئین با سبزیجات گزینه های ایده آل برای شام هستند. پروتئین های حیوانی در تغذیه مناسب شامل ماهی، غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، پنیر، پنیر دلمه است. منوی نمونهآنچه برای شام بهتر است در زیر آورده شده است.

از نوشیدنی ها، چای سبز یا گیاهی به خوبی مناسب است، و همچنین قهوه با شیر، کاکائو.

یک یا دو بار در هفته، پروتئین های حیوانی را می توان با پروتئین های گیاهی جایگزین کرد - اینها غذاهای لوبیا، لوبیا، عدس، نخود فرنگی هستند، اما میوه ها ابتدا باید خیس شوند تا اثر تشکیل گاز از بین برود.
برای شام می توانید پروتئین ها را به صورت آجیل مصرف کنید، اما آجیل را نباید سرخ کرد، بلکه خشک کرد.
شما می توانید برای شام فقط سبزیجات (به هر شکل، به جز سرخ شده) یا غلات - گندم سیاه، جو دوسر چاشنی شده با هر روغن گیاهی، قارچ، میوه های خشک، انواع توت ها و میوه ها - اینها وعده های غذایی سبک برای شام هستند.

گزینه های شام متنوع

در اینجا چند نمونه از آنچه برای شام با تغذیه مناسب بخوریم آورده شده است.

کتلت گوشت گاو، سالاد کلم با روغن نباتی و سس لیمو، قهوه با شیر.
ماهی پخته شده در خامه ترش و سبزیجات، چای سبز.
سینه مرغ خورشتی، تخم مرغ آب پز با گیاهان، کاکائو.
فیله بوقلمون 2 قاشق غذاخوری. قاشق گندم سیاه بدون روغن، چای با لیمو.
سیب زمینی پخته، سالاد ماهی مرکب، تخم مرغ و خیار، چای.
گوشت گاو خورشتی، سبزیجات، نان سیاه، کاکائو.
سالاد خرگوش، لوبیا آب پز، فلفل دلمه و خیار تازه، چای.
ماهی پخته شده در فر برنج آب پز، قهوه با شیر.
املت با گوجه فرنگی خورشتی، سینه مرغ آب پز، چای گیاهی.
ماهی پر شده با هویج و پیاز، سالاد سبزیجات با پنیر، قهوه.
قیمه گوشت چرخ کرده، مخلوطی از سبزیجات خورشتی، چای سبز را بخارپز کنید.
بوقلمون (فیله) تزیین شده با خورش قارچ با هویج و پیازها، چای گیاهی.
خورش گوشت گاو با قارچ، سالاد سبز، چای سبز.
کاسرول میگو و ماهی مرکب با پنیر، سالاد با خیار و سبزی، قهوه با شیر.

گزینه های بالا برای کسانی است که تصمیم به خوردن غذاهای حاوی پروتئین حیوانی در عصر دارند.

برای رویای بعدی چه چیزی می توانید بخورید؟

گاهی اوقات ممکن است شرایطی پیش بیاید که فرد می تواند درست قبل از رفتن به رختخواب در خانه ظاهر شود. اما گرسنه به رختخواب نروید! برای شام چی بپزیم؟ در چنین مواردی، ظروف سبزیجاتی که در مخلوط کن اسکرول شده اند کمک خواهند کرد - اسموتی ها. آنها به سرعت هضم می شوند و خواب شما راحت خواهد بود. شما می توانید سبزیجاتی را که دوست دارید، اما از سبزیجاتی که برای تغذیه مناسب مجاز هستند، مصرف کنید.

گزینه های کوکتل

گوجه فرنگی و خیار - هر کدام 100 گرم، سبزی؛
برگ اسفناج یا کرفس 200 گرم، 1 سیب شیرین نشده؛
کلم بروکلی آب پز 200 گرم، گوجه فرنگی 100 گرم، کمی نمک.

چگونه با عوارض پرخوری مقابله کنیم

اگر غلبه بر عادت زیاد خوردن برای شام برایتان دشوار است، باید به معده خود کمک کنید تا با نقاط ضعف خود مبارزه کند.

برای این منظور، کوکتل از انواع توت ها مناسب است. تهیه آنها زمان زیادی نمی برد. در تابستان بهتر است از انواع توت های تازه - توت فرنگی، توت فرنگی، تمشک، در زمستان - یخ زده استفاده کنید. توت ها در مخلوط کن پیچ می شوند، می توانید آب میوه های تازه فشرده شده یا میوه ها را اضافه کنید. آب معدنی.
یک کوکتل کم کالری بر پایه کفیر بدون چربی نیز به عادی سازی عملکرد دستگاه گوارش و داشتن یک خواب خوب شبانه کمک می کند. او می تواند پرخوری را به یک شام سالم تبدیل کند. این شامل مواد زیر است: 300 گرم کفیر کم چرب، 0.5 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری زنجبیل و دارچین، کمی فلفل سیاه آسیاب شده. همه مواد را با هم مخلوط کنید و در صورت تمایل می توانید هر آب مرکباتی را به آنها اضافه کنید تا طعم جالبی بدهد.

خوردن غذای مناسب برای شام همه چیز نیست: حرکت ضروری است.

می توانید تکالیف خود را انجام دهید، از پیاده روی با کودکان لذت ببرید هوای تازه، اگر هوا برای پیاده روی مساعد نیست در خانه با آنها بازی کنید. و سپس رویای شما آسان خواهد شد و این رقم خوشحال خواهد شد.

زمان مطالعه: 5 دقیقه

« شام را به دشمن بدهید», « بعد از 6 غذا نخورید», « شما می توانید شام را فقط با یک لیوان کفیر میل کنید”- چه نوع افسانه هایی با وعده غذایی نهایی همراه نیست. امروز بهترین گزینه های شام برای کاهش وزن را بررسی خواهیم کرد و اصول اولیه تشکیل شام را بررسی خواهیم کرد.

دانستن چه چیزی مهم است؟ اول اینکه شام را حذف نکنید. شام باید یک وعده غذایی کامل باشد نه یک میان وعده سبک. ثانیا، انتخاب غذاهای مناسب برای شام به بهبود هضم، جلوگیری از گرسنگی و همچنین به ماهیچه‌های شما موادی می‌دهد تا در طول خواب ترمیم و ساخته شوند. ثالثاً، برای کاهش وزن نه تنها نحوه شام خوردن، بلکه نحوه غذا خوردن در طول روز نیز مهم است.

همیشه این را به خاطر بسپار تغذیه را ایجاد کنید - این به معنای 80٪ برای حل مسئله کاهش وزن است.

اصول اصلی یک شام سالم

قبل از اینکه به سراغ گزینه های خاص شام برای کاهش وزن برویم، اجازه دهید ابتدا به اصول اولیه تشکیل یک شام سالم بپردازیم. بنابراین، چه چیزی در مورد آخرین وعده غذایی مهم است؟

شام باید حدود 2.5-3 ساعت قبل از خواب باشد. قبلا نه، وگرنه گرسنه به رختخواب می روید. و نه بعد، در غیر این صورت غذا زمان هضم نخواهد داشت.
برای اینکه در وعده شام پرخوری نکنید، حتما صبحانه، ناهار و میان وعده بعد از ظهر کامل میل کنید.
این قانون را فراموش کنید: بعد از ساعت 18 غذا نخورید. البته مگر اینکه ساعت 21 بخوابید.
این قانون را نیز فراموش کنید: "صبحانه را خودتان بخورید، ناهار را با یک دوست تقسیم کنید و شام را به دشمن بدهید." شما باید شام بخورید، در غیر این صورت غروب های گرسنه قطعا شما را به خرابی غذا می کشاند.
اما نیازی به پرخوری در عصر نیست. از موقعیت هایی که در طول روز تنقلات می خورید خودداری کنید و تا عصر تصمیم بگیرید کل روز را جبران کنید.
به عنوان یک قاعده، شام باید 20-25٪ از کالری دریافتی روزانه باشد.
شام ایده آل برای کاهش وزن باید شامل غذاهای پروتئینی و غذاهای غنی از فیبر.پروتئین ابزاری برای ساخت ماهیچه‌ها و استخوان‌ها است و فیبر محصولی است که سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند و به سلول‌های چربی تبدیل نمی‌شود.
اگر باز هم نتوانستید خود را مهار کنید و برای شام زیاد خوردید، روز بعد دست به اعتصاب غذا نزنید. بهتر است یک مورد اضافی یا فعال را سازماندهی کنید.
شما می توانید خود را به کفیر عصرانه (مثلاً با سبوس) محدود کنید، اما فقط در صورتی که میزان کالری خود را در طول روز مصرف کنید. 1000 کیلو کالری مشروط نیست، بلکه یک هنجار کامل است.
مهم ترین قانون برای کاهش وزن این است که کمتر از آنچه بدن شما می تواند در یک روز مصرف کند، غذا بخورید. بنابراین، بله، شمارش محتوای کالری رژیم غذایی و حفظ تعادل BJU اصل اصلی تغذیه در طول روز بدون توجه به "شام" و "صبحانه" صحیح است. ولی! اگر یاد بگیرید که چگونه منوی خود را به درستی در طول روز برنامه ریزی کنید، مطمئناً سریعتر به کاهش وزن خواهید رسید.

اگر می خواهید در اسرع وقت به فرم عالی برسید ، باید با انتخاب شام بسیار مسئولانه برخورد کرد. غذاهای ممنوعه خاصی وجود دارد، اما جایگزین های عالی نیز وجود دارد.

پخت، آرد، قنادی
سیب زمینی، پاستا، برنج سفید
غذاهای سرخ شده
میوه های شیرین (موز، انگور، هلو، هندوانه، خربزه، انبه)
میوه های خشک و آجیل (بهتر است آنها را به نیمه اول روز موکول کنید)
محصولات حاوی شکر صنعتی (ماست شیرین و کشک)
غذاهای پرچرب (از جمله پنیرهای چرب، گوشت های چرب، ماهی های چرب)

همچنین بهتر است به دلیل مشکلات گوارشی احتمالی، حبوبات و کلم سفید را برای شام مصرف نکنید.

شام برای کاهش وزن: 7 بهترین گزینه

میپرسی پس شام چی؟ در واقع، گزینه های زیادی وجود دارد، حتی می توانید چندین محصول زیر را با هم ترکیب کنید.

1. ماهی بدون چربی یا غذاهای دریایی

ماهی و غذاهای دریایی گزینه مناسبی برای شام برای کاهش وزن هستند. اول اینکه پروتئین خالص است. ثانیاً منبع است ویتامین های مفیدو ریز مغذی ها ثالثاً سیر کننده و خوش طعم است. فقط لازم نیست آنها را سرخ کنید، بهتر است آنها را بجوشانید، خورش دهید یا بپزید. می توانید مقداری سبزیجات تازه را به ماهی و غذاهای دریایی اضافه کنید. مطلوب است که انواع ماهی کم چرب را برای شام انتخاب کنید.

2. مرغ یا بوقلمون بدون چربی

سینه مرغ یک گزینه کلاسیک شام برای کاهش وزن است. باز هم، از گزینه سرخ شده با روغن اجتناب کنید، در غیر این صورت این ظرف بدون قید و شرط مفید نخواهد بود. اگر می خواهید تنوع ایجاد کنید منوی گوشت، می توانید فیله بوقلمون را بپزید.

3. کشک

یکی دیگر از محصولات ضروری برای کاهش وزن، پنیر دلمه است. این حاوی یک پروتئین "طولانی" کازئین است که برای ریکاوری عضلات ضروری است. پنیر کوتیج را می توان با ماست طبیعی سفید میل کرد. تنها توصیه: سعی کنید نه تنها از لبنیات چرب، بلکه از محصولات کاملاً بدون چربی نیز خودداری کنید.

4. سالاد سبزیجاتبا پنیر کم چرب

سبزیجات منبع اصلی فیبر هستند که به عادی سازی هضم کمک می کند. بنابراین، یک سالاد سبزیجات عصرانه مفید خواهد بود. می توانید آن را با برش های پنیر کم چرب اضافه کنید. هنگام انتخاب پنیر، پنیر با پروتئین بیشتر و چربی کمتر را انتخاب کنید.

5. سبزیجات خورشتی یا آب پز

اگر طرفدار سبزیجات خام نیستید، سبزیجات خورشتی و آب پز می توانند جایگزین مناسبی باشند. می توانید مخلوط سبزیجات آماده را بخرید (فقط ببینید آیا ترکیب طبیعی است) یا مثلاً بروکلی. شما همچنین می توانید هویج و چغندر را بخرید، اگرچه بهتر است از آنها سوء استفاده نکنید.

6. تخم مرغ آب پز یا تخم مرغ آب پز

شام برای کاهش وزن نیز می تواند شامل تخم مرغ باشد و بهتر است آنها را بجوشانید. همین سبزیجات را می توان به تخم مرغ ها، خام یا پخته اضافه کرد. املت نیز اگر سرخ نشده باشد، اما بدون روغن در فر پخته شود، گزینه مناسبی برای شام خواهد بود.

7. لبنیات با میوه ها

خوب، هنوز هم، ما از کفیر عبور نمی کنیم. برای کسانی که دوست دارند یک شام سریع میل کنند، یک نوشیدنی شیر تخمیر شده با سیب، سایر میوه ها یا توت های شیرین نشده یک گزینه شام قابل قبول برای کاهش وزن خواهد بود. البته، این یک غذای پروتئینی یا فیبر نیست، اما اگر در طول روز یک رژیم غذایی متعادل می‌خورید، چنین شامی بهترین مکان است.

اگر بعد از شام باز هم دست خودسرانه به سمت یخچال می رسد، پس به روشی سادهبرای جلوگیری از اشتهای بدن مسواک زدن پیش پا افتاده خواهد بود.چنین روش ساده ای تضمین شده است که به شما کمک می کند گرسنگی را فراموش کنید. اما اگر این روش کمکی نکرد و همچنان احساس گرسنگی شدید داشتید، احتمال اینکه در طول روز دچار سوءتغذیه شوید (یعنی کالری دریافتی خود را دریافت نکنید) زیاد است.

بسیاری از مردم تعجب می کنند: "برای کاهش وزن برای شام چه بخوریم؟" زیرا همانطور که می دانید خوردن در شب به شدت ممنوع است. متخصصان تغذیه تشویق می‌کنند: شام را نباید حذف کرد، می‌توانید در شب کامل و خوشمزه بخورید. با این حال، توقف در یک محصول خاص ضروری نیست. یک شام مناسب امکان ترکیبی از چندین غذا را فراهم می کند.

شام برای کاهش وزن اصلا یک افسانه نیست. شرط اصلی انتخاب محصولات بهینه و در نظر گرفتن برخی توصیه های ساده است. با توجه به رعایت آنها، شام لذت معده را به همراه خواهد داشت و همچنین به کاهش وزن کمک می کند.

شام برای کاهش وزن چه باید باشد؟

دانستن اینکه چه چیزی برای شام بخورید تا وزن کم کنید، البته بسیار مهم است. یک شام سالم نباید یک شبه به خاطر ذخایر چربی به تعویق بیفتد. گرسنگی را سیر می کند و کسل کننده می کند.

شام مناسب برای کاهش وزن باید:

سبک. غذای خورده شده باید قبل از خواب زمان هضم داشته باشد و احساس سنگینی نداشته باشد.
کم کالری.
متعادل. نسبت تقریبی BJU 40/20/40 است.
مفید. بدن باید از دریافتی استفاده کند مواد مفیدبه جای ذخیره کردن آنها به عنوان چربی.
کم حجم.
مغذی. باید به اندازه ای باشد که قبل از خواب دوباره گرسنه نشوید.
زود. شام باید حداکثر تا ساعت 19:00 باشد.

در یک یادداشت. اصول شرح داده شده به طور یکسان برای مردان و زنان اعمال می شود.

محدودیت کالری چیزی که می خورید 300 کیلو کالری است.
انتخاب غذاهایی با حداقل کربوهیدرات مفید است.
پروتئین و غلات را مخلوط نکنید - این ترکیب برای سیستم گوارشی بسیار سنگین در نظر گرفته می شود.
شام هنگام کاهش وزن بهتر است در همان زمان تنظیم شود.
رعایت ترتیب ظروف مهم است. ابتدا سبزیجات خورده می شود و معده را برای هضم غذاهای سنگین آماده می کند. بعد، شما باید پروتئین بخورید. نوشیدنی ها را فقط نیم ساعت بعد از غذا می توان مصرف کرد.
تمام محصولات ورودی باید به طور کامل جویده شوند.
بعد از شام، باید کمی احساس گرسنگی کنید.

یک متخصص تغذیه معروف در مورد شام های مناسب به شما می گوید:

لیست محصولات مجاز

شام با تغذیه مناسب برای کاهش وزن بدن را اشباع می کند و در عین حال شکل را بهبود می بخشد. کافی است محصولات خاصی را انتخاب کنید. یک شام کامل از پروتئین تشکیل شده است، اما برعکس، مقدار کربوهیدرات ها باید کاهش یابد.

بنابراین، برای کاهش وزن چه چیزی برای شام بخوریم

تولید - محصول	توصیه ها
گوشت بدون چربی: خرگوش، بوقلمون، مرغ.	برای تسریع هضم پروتئین، گوشت باید با غذاهای حاوی اسید (کفیر و غیره) ترکیب شود.
غذاهای دریایی، ماهی
سبزیجات
لبنیات. علاوه بر پنیر و کفیر، استفاده از ماست، شیر، شیر پخته تخمیر شده مفید است.
غلات (جو دوسر، گندم سیاه).	برنج برای صبحانه توصیه می شود.
تخم مرغ (املت، آب پز، سفت).	شام تخم مرغ سرخ شده برای کاهش وزن نباید خورده شود.
نان گندم کامل. (1-2 برش).	نان را نباید به صورت تازه پخته و در حالت ایده آل کمی برشته مصرف کرد.

گاهی اوقات شام را با یک شیک پروتئینی جایگزین کنید

یک شام کامل کاهش وزن را می توان با شیک های پروتئینی جایگزین کرد. این محصول پروتئینی به کاهش وزن (به ویژه در ترکیب با فعالیت بدنی) کمک می کند.

این گزینه شام برای زنان و مردان مناسب است (تفاوت فقط در دوز کوکتل است).

جالبه. درست کردن شیک پروتئینی آسان است. خرید مواد اولیه پودری آماده در فروشگاه های تغذیه ورزشی و رقیق کردن آنها با شیر، آب میوه یا آب مجاز است. گزینه دیگر این است که کوکتل خود را درست کنید.

انتخاب 1

عناصر:

آب - 400 میلی لیتر؛
سفیده تخم مرغ - 20 میلی لیتر؛
مربای کم کالری - 50 گرم

گزینه 2

عناصر:

آب - 400 میلی لیتر؛
پنیر خشک شده - 100 گرم؛
سفیده تخم مرغ - 50 گرم؛
تکه های جو دوسر - 50 گرم؛
انواع توت های تازه - 30 گرم.

گزینه 3

عناصر:

آب - 400 گرم؛
پنیر خشک شده - 300 گرم؛
زغال اخته - 100 گرم.

گزینه 4

عناصر:

شیر - 350 میلی لیتر؛
ماست کم آب - 1 قاشق غذاخوری.؛
توت فرنگی - 0.5 قاشق غذاخوری؛
دانه کتان - 1 قاشق غذاخوری. ل

گزینه 5

موز - 2 عدد؛
شیر - 0.5 لیتر؛
خامه - 100 میلی لیتر؛
شکر وانیلی - 1 بسته.

همه مواد باید در مخلوط کن مخلوط شوند.

چه غذاهایی را در عصر لاغری نباید خورد؟

بنابراین، لیست محصولات مجاز برای شام مورد مطالعه قرار گرفته است. اما تعدادی از ظروف برای کاهش وزن ممنوع است.

چه چیزی شام را در هنگام کاهش وزن مستثنی می کند؟

بهترین گزینه های شام برای کاهش وزن

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن، شام را جزء اجباری رژیم غذایی روزانه می داند. به همین دلیل است که نباید این وعده غذایی را به طور کامل حذف کنید، زیرا برخی از رژیم ها نیاز دارند. خوردن صبحانه و ناهار بعید است که بدن را به طور کامل اشباع کند.

در زیر گزینه های مفیدترین شام برای کاهش وزن آورده شده است.

دستور العمل برای شام مناسب برای کاهش وزن

شام هنگام کاهش وزن باید کمتر از سایر وعده های غذایی اشباع و سبک تر باشد. اما نباید فقط به یک غذا محدود شود. گزینه های شام برای کاهش وزن بسیار متنوع است. با این حال، بسیاری از کاهش وزن به این فکر می کنند که برای شام چه بخورند. مورد دوم ممکن است شامل سالادهای مختلف، غذاهای اصلی و مخلوط های طبیعی به نام اسموتی باشد.

برای کسانی که به شکل اهمیت می دهند، دستور العمل هایی برای شام مناسب برای کاهش وزن ارائه شده است.

سالادهای سبک

در پاسخ به این سوال که برای کاهش وزن چه چیزی برای شام بخوریم بهتر است؟ برای مردم من واضح است - سالاد. این انتخاب خود را توجیه می کند، زیرا بسیاری از سالادها شامل انواع مواد مفید هستند. البته، ما در مورد غذاهایی که سخاوتمندانه با سس مایونز چاشنی شده اند صحبت نمی کنیم. بهترین دوست همه رژیم ها سبزیجات برای شام برای کاهش وزن است.

گزینه های سالاد برای شام برای کاهش وزن:

کشک

اجزاء:

کلم چینی - 100 گرم؛
پنیر خشک شده - 200 گرم؛
خیار - 1 عدد؛
سبزیجات - 50 گرم؛
آب لیمو - 30 گرم.

آشپزی:

کلم را با دست بچینید، خیار را به صورت نواری خرد کنید، سبزی ها را خرد کنید.
همه چیز را با آب لیمو مزه دار کنید، مخلوط کنید.
پنیر را اضافه کنید، مخلوط کنید.

سالاد سبزیجاتیونانی

عناصر:

پنیر - 100 گرم؛
فلفل بلغاری - 1 عدد؛
خیار - 1 عدد؛
پیاز - 1 عدد.
گوجه فرنگی - 1 عدد.

آشپزی:

پنیر و سبزیجات را مکعبی خرد کنید.
سس را با ترکیب 30 میلی لیتر روغن زیتون و 15 میلی لیتر سرکه انگور، 3 حبه سیر له شده آماده کنید.
پنیر فتا را با سبزیجات مخلوط کنید، سس بریزید، زیتون و سالاد سبز را روی آن قرار دهید.

غذاهای اصلی

برای کسانی که به دنبال گزینه های شام سبک هستند، در اینجا دستور العمل هایی وجود دارد که مفید خواهد بود:

املت با بوقلمون

عناصر:

بوقلمون (فیله) - 150 گرم؛
سفیده تخم مرغ. - 2 عدد؛
فلفل دلمه ای 1 عدد

آشپزی:

فیله آب پز را تکه تکه کنید.
فلفل را به صورت نواری خرد کنید.
فلفل و فیله را مخلوط کنید، پروتئین ها را بریزید.
به مدت 3 دقیقه در مایکروویو بپزید.

دست و پا و سبزیجات بخارپز شده

عناصر:

دست و پا کردن - 1 عدد؛
کدو سبز - 100 گرم؛
سیر - 2 دندان؛
گوجه فرنگی - 2 عدد؛
بادمجان - 100 گرم.

آشپزی:

دست و پا کردن را به قطعات برش دهید، با ادویه بپاشید.
کدو سبز را به صورت مکعبی خرد کنید، گوجه فرنگی را به صورت ورقه ای خرد کنید، بادمجان را به صورت نواری خرد کنید، سیر را خرد کنید.
سبزیجات را مخلوط کرده و با روغن زیتون بپاشید.
همه مواد را با هم ترکیب کرده و در آرام پز (حالت بخار) به مدت نیم ساعت بپزید.

کوکتل اسموتی

برای کاهش وزن چه چیزی را جایگزین شام کنیم؟ به خصوص برای کسانی که نمی خواهند زحمت تهیه چندین غذا را به زحمت بیندازند، اما می خواهند یک شام کامل بخورند، در اینجا چند دستور تهیه کوکتل اسموتی آورده شده است.

کشک

عناصر:

پنیر خشک شده - 200 گرم؛
شیر 1٪ - 100 میلی لیتر.

همه مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید

سبزی

اجزاء:

گوجه فرنگی، خیار، ساقه کرفس - هر کدام 50 گرم؛
سبزیجات - 50 گرم؛
کفیر 1٪ - 200 میلی لیتر.

سبزیجات را خرد کنید، سبزی خرد شده را اضافه کنید. همه چیز را با کفیر بریزید، با مخلوط کن مخلوط کنید.

منوی شام در هفته

از آنجایی که شام برای کاهش وزن بخش بسیار مهمی از رژیم غذایی روزانه است، انتخاب غذاهایی که در عصر میل می شوند باید جدی گرفته شود. منوی مناسب برای هر روز می تواند به این امر کمک کند.

دوشنبه	WT	SR	پنج شنبه	جمعه	نشست	آفتاب
سالاد کدو سبز و سیر (200 گرم)	خورش سبزی (200 گرم)	سالاد از tsv. کلم و کرفس (200 گرم)	سبزیجات کبابی (200 گرم)	سالاد کلم (150 گرم)	سالاد سبز (200 گرم)	سالاد یونانی (250 گرم)
هرزه. سینه مرغ (200 گرم)	آب پز بخار پز (100 گرم)	مرغ، کوفته (100 گرم)	سالاد گوشت خرچنگ و سفیده تخم مرغ	پخته شده ماهی باس (150 گرم)	رولت کلم تنبل با مرغ، گوشت چرخ کرده (100 گرم)	املت با مرغ (100 گرم)

سوالات به متخصص

برای کسانی که می خواهند با جزئیات بدانند برای کاهش وزن چه بخورند، توصیه متخصصان تغذیه کمک خواهد کرد.

چه نوشیدنی در عصر برای کاهش وزن مجاز است؟

به نظر می رسد که روند کاهش وزن نه تنها تحت تأثیر غذا، بلکه تحت تأثیر نوشیدنی ها نیز قرار می گیرد. برای از بین بردن خطا هنگام انتخاب آنها، باید چند نکته را یاد بگیرید. نوشیدنی های زیر برای مردان و زنان مجاز است:

دمنوش های گیاهی و سبز؛
قهوه (ضعیف، شیرین نشده)؛
آب معدنی ساکن؛
شراب قرمز.

نوشیدنی های دیگر ممنوع است. از جمله آنها می توان به آب گازدار، آبجو و غیره اشاره کرد.

حجم بشقاب چقدر باید باشد؟

مقدار غذای مصرفی باید بر اساس نسبت سبزیجات به پروتئین محاسبه شود. بله، از نظر حجم. محصولات معمولیباید از پروتئین به نصف پیشی بگیرد. به عبارت دیگر، زنان می توانند 100 گرم پروتئین و 250 گرم سبزیجات، مردان - 150 گرم پروتئین و 300 گرم سبزیجات مصرف کنند.

چگونه غذاهای رژیمی تهیه کنیم؟

شام ایده آل برای کاهش وزن، شامی است که آب پز، پخته و بخارپز باشد. سبزیجات را می توان به صورت خام مصرف کرد. غذاهای سرخ شده ممنوع است.

چگونه از غروب غروب جلوگیری کنیم؟

اگر با این سوال "برای کاهش وزن برای شام چه بخورم؟" همه چیز کم و بیش روشن است، مشکل گرسنگی عصرگاهی برای برخی هنوز حاد است. اغلب عصرها واقعاً چیزی شیرین میل می کنید که این به دلیل کاهش سطح انسولین در خون است. برای جلوگیری از حملات شبانه به یخچال، باید به طور دوره ای چیزی خوشمزه و شیرین برای میان وعده یا ناهار بعد از ظهر بخورید (مارشملو، مارشمالو سیب، کلوچه های ماریا و غیره).

هنگامی که غروب غیر قابل مقاومت است، دم کردن یک فنجان چای گیاهی و افزودن کمی عسل در آن جایز است. این ترکیب نیاز به شیرینی را کاهش می دهد.

نتیجه

شام یکی از اجزای مهم رژیم غذایی روزانه کاهش وزن است. با یک منوی درست انتخاب شده، یک وعده عصرانه می تواند نه تنها خوشمزه، بلکه سالم باشد. آنها به کمک خواهند آمد گزینه های آمادهوعده های غذایی رژیمی برای شام

تغذیه سالم یک رژیم غذایی سفت و سخت نیست که شما را از غذاهای مورد علاقه خود محروم کند. سریعتر، تغذیه سالمبه شما کمک می کند احساس خوبی داشته باشید، انرژی بیشتری داشته باشید، سلامتی خود را بهبود بخشید و خلق و خوی خود را تثبیت کنید.

یک رژیم غذایی سالم چیست؟

خوردن غذای سالم نباید خیلی پیچیده باشد. در حالی که برخی محصولات خاص یا مواد مغذی، تأثیر مفیدی بر خلق و خو دارند، مهمترین آنها تصویر کلی از رفاه شما است. سنگ بنای یک رژیم غذایی سالم باید جایگزینی غذاهای فرآوری شده با غذاهای فرآوری نشده در صورت امکان باشد. خوردن غذا، در حالتی که طبیعت آن را آفریده است، می تواند داشته باشد ارزش عالیبرای سلامتی شما

در تمام این مدت خیلی نگران تغذیه مناسب، کالری شماری دقیق و وزن کردن اندازه وعده ها، خواندن چیزهای مختلف و خوردن هر چه بیشتر میوه و سبزیجات بودیم، چیز اصلی را فراموش کردیم - وقتی آن را خوردیم! زیرا طبق تحقیقات، زمان غذا خوردن می‌تواند تاثیر زیادی بر کاهش وزن و احساس کلی شما داشته باشد.

چه چیزی برای شام با تغذیه مناسب بخوریم

این یک واقعیت است که شما باید 3-4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب شام بخورید. این زمان برای هضم غذا و جذب تمام مواد مغذی به بدن اختصاص دارد. هنگامی که به تغذیه مناسب پایبند هستید، شام شما باید حاوی غذاهای زیر باشد:

پروتئین: بهترین راه برای برنامه ریزی یک شام سالم این است که با انتخاب یک منبع خوب پروتئین شروع کنید. مرغ یک انتخاب رایج است، اما گزینه های سالم دیگری نیز وجود دارد. بیایید برخی از آنها را در نظر بگیریم:

ماهی. دورادو، تن، هیک و سایر ماهی ها برای شام شما عالی هستند زیرا سرشار از پروتئین و بسیار خوشمزه هستند. بسیاری از انواع ماهی نیز حاوی اسیدهای چرب مهم امگا 3 هستند. از محصولات ماهی منجمد نان شده و متنوع خودداری کنید، همیشه از ماهی با کیفیت و تازه استفاده کنید.

گوشت گاو. این گوشت منبع عالی پروتئین است، اما باید در وعده های معقول مصرف شود. استیک کبابی یا فیله مینیون را امتحان کنید، گوشت نباید چرب باشد.

تخم مرغ اگرچه ممکن است خوردن تخم مرغ برای شام عجیب به نظر برسد، املت سفیده تخم مرغ همراه با سبزیجات می تواند یک شام خوب باشد.

سبزیجات و سبزیجات: بهترین شام مناسب شامل طیف گسترده ای از سبزیجات است. بنابراین، پس از انتخاب پروتئین، بقیه بشقاب خود را با سبزیجات و سبزیجات مورد علاقه خود پر کنید. فلفل تازه، اسفناج، هویج، چاشنی قرمز، کدو سبز و خیار، شوید، جعفری، کاهو به شام شما رنگ و طعم می بخشد.

یک شام بر اساس اصول تغذیه مناسب بسیار ساده است - فقط دو جزء پروتئین و سبزیجات. این کلید سلامت و زیبایی شماست.

دستور العمل های شام سالم.

تکنیک آشپزی شما می تواند تفاوت زیادی بین آنها ایجاد کند غذای سالمو یک شام پر از چربی و کالری غیر ضروری. کباب کردن، بخارپز کردن، کباب کردن گوشت و سبزیجات برای پخت و پز عالی هستند شام مناسبزیرا نیازی به استفاده از چربی زیادی ندارید. از دستور العمل هایی که شامل پختن نان یا تفت دادن است دوری کنید. این روش‌های پخت نیاز به استفاده از روغن دارند که طعم زیادی به آن اضافه نمی‌کند، اما کالری و چربی‌های ناخواسته را اضافه می‌کند.

اندازه بخش مهم است.

AT اخیرااندازه بخش ظاهر شد. مقدار تقریبی شام باید 200 گرم باشد. اما اگر ترازو آشپزخانه ندارید، نشانه‌های بصری می‌توانند به اندازه سهم کمک کنند. وعده غذایی شما از غذاهای پروتئینی باید به اندازه یک عرشه کارت باشد و نصف فنجان سبزیجات یا سالاد باید به اندازه یک لامپ سنتی باشد. اگر بعد از شام احساس سیری نمی کنید، سبزی های برگ دار بیشتری اضافه کنید.

چگونه طعم سبزیجات را بهتر کنیم؟

در حالی که سالادهای ساده و سبزیجات بخارپز و بخارپز می توانند به سرعت خسته کننده شوند، راه های زیادی برای طعم دادن به غذاهای سبزیجات شما وجود دارد.

رنگ اضافه کنید. سبزیجات رنگی و روشن نه تنها حاوی غلظت بالاتری از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند، بلکه می توانند طعم و جذابیت بصری را به غذاها اضافه کنند. رنگ را با استفاده از گوجه فرنگی تازه، هویج یا چغندر برشته، فلفل شیرین و رنگارنگ بو داده اضافه کنید.

لوبیا سبز، کلم بروکلی، کلم بروکسل و مارچوبه را به روشی جدید بپزید. به جای آب پز کردن یا بخارپز کردن این سبزیجات، سعی کنید آنها را کباب کنید یا در فر سبزی بپزید. این کار شام شما را چاشنی می کند و آن را کمتر خسته می کند.

سرسبزی بیشتر کلم پیچ، آرگولا، اسفناج، کلم بروکلی و بوک چوی همگی سرشار از کلسیم، منیزیم، آهن، پتاسیم، روی و ویتامین های A، C، E و K هستند. برای طعم دادن به سبزیجات سالاد خود، سعی کنید آنها را با روغن زیتون بپاشید. .

با دانستن اصول اولیه ساخت یک شام سالم، تغذیه صحیح و سالم برای شما سخت نخواهد بود. نکته دیگر این است که برای پخت و پز زمان پیدا کنید. برای افراد پرمشغله، زمان و انرژی برای شام باقی نمی ماند. اما حتی در چنین شرایطی همیشه راهی برای خروج وجود دارد.