Sortez d'ici ! Comment le rameur vous rendra surhumain

Comment utiliser correctement le rameur, la technique d'aviron et les programmes d'entraînement - dans le matériel de "Soviet Sport".

Les rameurs ne se trouvent pas toujours dans les clubs de fitness ordinaires. Mais si vous l'avez déjà trouvé, ne passez pas à côté. Intégrez le rameur à votre programme, il peut à lui seul remplacer les soulevés de terre, les squats, les levées de bras et d'épaules et toutes sortes d'exercices aérobiques.

Comment utiliser correctement le rameur, la technique d'aviron et les programmes d'entraînement - dans le matériel de "Soviet Sport".

Rameur. Ce que c'est

Un rameur est un appareil qui simule l'aviron. Les rameurs sont mécaniques, hydrauliques, magnétiques ou aérodynamiques. Mais, malgré les nombreux types, leur essence est toujours la même : vous vous asseyez sur un banc, semblable à un banc de rameur, et tirez la poignée (parfois deux poignées) qui remplace la rame.

Le mécanisme du simulateur vous permet de modifier la charge sur la "rame" - du plus léger au plus important. Le rythme de rame est choisi par l'avion. Une grande variabilité transforme le rameur en une véritable machine de combat qui combine puissance et charges aérobies.

Rameur. Quels muscles travaillent

Le rameur est un exercice qui fait travailler les muscles de tout le corps en même temps, regardez les photos des rameurs professionnels. Ces personnes ont des bras proéminents, un dos large et musclé, des cuisses, des tibias et des fesses solides.

Certains experts appellent l'aviron une symbiose de squats, de soulevés de terre et de soulevés de terre. Vous commencez le mouvement avec une extension puissante des jambes au niveau des genoux - cela se produit en raison des efforts des hanches, des tibias et des fesses. Ensuite, vous tirez la pagaie en inclinant le corps vers l'arrière : les muscles du tronc, des abdominaux, du dos, les épaules et les triceps entrent en jeu.

Rameur. Comment "tue-t-il" l'excès de poids

Pour 30 minutes de travail intensif sur le rameur, vous brûlerez en moyenne environ 500 calories. C'est presque le double de la consommation de calories de la course à pied et du vélo.

En raison du travail cyclique et prolongé de tous les groupes musculaires, le rameur accélère votre métabolisme jusqu'à la limite. Il améliore la circulation sanguine, la fonction pulmonaire, entraîne le muscle cardiaque et augmente l'endurance.

De plus, l'entraînement sur un rameur (avec la bonne technique) est pratiquement sans danger pour les articulations, ce dont, par exemple, la course ne peut pas se vanter.

Rameur. Comment ramer - VIDEO

Le mouvement commence par une "capture" - la position initiale à laquelle vous prenez la poignée. Pliez les genoux, inclinez le corps d'environ 10 degrés vers l'avant. Le dos est dans une position naturelle : un léger arrondi du dos est acceptable. L'assise (banc) remonte le plus possible jusqu'aux talons.

Le mouvement commence par une extension explosive des jambes, le corps et les bras restent dans leur position d'origine jusqu'à ce que les jambes forment, sans flexion, un angle d'un peu plus de 90 degrés entre le bas de la jambe et la cuisse. À partir de ce moment, vous commencez à tirer avec vos bras et votre dos - en inclinant le corps de 10 à 15 degrés vers l'arrière et en ramenant la poignée sous la poitrine.

La phase finale - vous redressez d'abord les bras, puis pliez les genoux pour revenir à la position de départ. Si vous pliez les genoux en premier, vous devrez lancer le câble de la pagaie par-dessus.

Ajustez correctement la plateforme sous votre pied, la pointe de la chaussure doit dépasser légèrement de la plateforme. S'il ressort trop haut ou au contraire s'il s'avère trop bas, vous ne pourrez pas repousser efficacement la plateforme pendant le coup.

Rameur. Entraînement

Vous pouvez utiliser le rameur les jours d'entraînement en force - à la fois au début et à la fin de l'entraînement. Un rameur peut recevoir une journée d'entraînement distincte - en augmentant le temps de rameur à une demi-heure ou plus. Enfin, le rameur est idéal pour les entraînements en circuit et par intervalles, où différents exercices sont effectués les uns après les autres sans interruption ou avec de courtes pauses.

Entraînement1

Ramez pendant 8-10 minutes 3-4 séries. Variez la vitesse de rame : faites en moyenne 23-24 coups par minute, toutes les 3-4 minutes augmentez le rythme à 26 coups - gardez le rythme rapide pendant une minute, puis revenez au rythme initial. Les deux dernières minutes de l'approche sont l'accélération maximale : essayez de maintenir un rythme de plus de 26 coups pendant ce temps.

Reposez-vous au moins 5 minutes entre chaque série.

Entraînement2

Ramez 1000 mètres à grande vitesse avec de longs coups (basculement du corps vers l'arrière). Faites ensuite 50 propulseurs avec une barre de 20 kg, puis 30 tractions. Essayez de respecter le temps minimum et, si possible, ne vous reposez pas entre les exercices.

Entraînement3

Ramez 2 tours de 15-20 minutes. Toutes les 5 minutes, augmentez la fréquence des coups : les 5 premières minutes - 18-20 coups par minute (comme vous le sentez), les 5 secondes - 20-22 coups, les 5 dernières minutes - 24-26 coups.

Entraînement4

Grebiten vitesse 500 mètres, puis faites gimblya (sur la barre le poids de votre propre corps) - 30 répétitions. Puis ramer sur 1000 mètres + couché 20 répétitions. Puis ramer sur 2000 mètres + développé couché pour 10 répétitions. Essayez de terminer l'entraînement le plus rapidement possible.

source : "Sport soviétique"

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Le rameur est idéal pour les personnes ayant différents niveaux de forme physique. Il peut être utilisé efficacement par les athlètes débutants, les personnes âgées et les personnes en surpoids. Vous pouvez vous y engager à la fois dans le centre sportif et à la maison, après avoir acquis un modèle adapté à ces fins. Quels muscles travaillent sur un rameur, comment s'y exercer correctement, à quoi accorder une attention particulière et quels résultats peuvent être obtenus - nous en parlerons dans notre article.

Déjà à partir du nom, il est clair que le rameur vous permet d'obtenir la même charge que lorsque vous travaillez avec des rames dans un bateau. Les mouvements effectués sont similaires. La conception du simulateur est assez simple et se compose d'une poignée et d'un volant.

Il existe maintenant plusieurs variétés de tels simulateurs sur le marché, chacune ayant ses propres caractéristiques:

• Mécanique. Peu coûteux, mais présentent deux inconvénients notables, à savoir le manque de douceur de roulement et le bruit pendant l'exercice. Convient aux sportifs débutants et amateurs.
• Magnétique. Ils sont sensiblement plus chers, mais ils fonctionnent en douceur et presque en silence. La fonctionnalité vous permet de contrôler l'exactitude des exercices et de sélectionner la charge optimale.

Les rameurs mécaniques sont divisés en aérodynamiques, travaillant sur la résistance de l'air, et hydrauliques, dans lesquels la charge est créée par des amortisseurs intégrés.

En raison de leur coût élevé et de leur grande taille, les rameurs magnétiques sont rarement achetés pour un usage domestique et sont plus courants dans les clubs sportifs et les centres de fitness. Pour la maison, la meilleure option en termes de prix et de caractéristiques est un appareil avec hydraulique.

Les principaux avantages du simulateur

Un rameur est utile pour plusieurs avantages principaux :

Quels muscles peuvent être travaillés

En effectuant des exercices sur un rameur, vous pouvez utiliser jusqu'à 80% des muscles du corps, ce qui est un très bon indicateur. La charge la plus notable retombe sur les muscles pectoraux, le dos, la ceinture scapulaire et les bras. Les fesses, l'avant et l'arrière de la cuisse, la presse sont également travaillées, bien que la charge sur elles ne soit pas si intense.

Un bonus supplémentaire des cours est une augmentation du tonus du muscle cardiaque, renforçant les systèmes vasculaire et respiratoire.

Comment faire de l'exercice sur un rameur

La technique de l'aviron sur le simulateur est assez simple, mais vous devez immédiatement comprendre ses règles de base et les respecter.

Avant de commencer les cours, vous devez attacher solidement vos jambes avec des sangles afin que vos talons soient bien ajustés contre les pédales. Dans ce cas, le dos doit être plat et le corps légèrement incliné vers l'avant.

A la rame, il y a 4 phases principales :

N'oubliez pas de vous souvenir de la technique de respiration, qui est la clé d'un entraînement efficace. Idéalement, la respiration doit correspondre au rythme de travail. Il est préférable d'expirer pendant la poussée et de respirer profondément pendant la phase de récupération. Une bonne respiration saturera le corps avec suffisamment d'oxygène et augmentera l'efficacité de l'entraînement.

• Avant de commencer une séance d'entraînement, vous devez faire un petit échauffement pour préparer le corps au stress.
• Quel que soit le type de rameur, il est recommandé de s'engager au moins 40 minutes, mais pas plus de 60 (il est recommandé aux athlètes non entraînés de commencer à partir de 20 minutes);
• Toutes les 15 à 20 minutes, il est recommandé de faire une pause de 30 à 60 secondes, pendant lesquelles il est important de ne pas arrêter l'activité physique (vous pouvez faire des squats, du pump press, etc.) ;
• Il est important de surveiller la posture correcte afin que lors de la traction et de l'abduction du corps, la pente soit de 45 degrés ou plus;
• Pour impliquer le maximum de muscles dans le travail, il est recommandé de changer la position des mains lors de la préhension, en la faisant alternativement avec les paumes vers le haut et vers le bas.

Le principal conseil concerne la fréquence des cours. Pour obtenir un résultat vraiment notable dans l'amélioration de la forme physique, vous devez le faire au moins 3 fois par semaine de manière régulière.

Choisir un simulateur pour la maison

Avant d'acheter un rameur que vous envisagez d'utiliser à la maison, vous devez analyser les offres du marché et faire un choix en fonction des besoins et des demandes réels. Les points les plus importants auxquels il faut prêter attention :

• Dimensions - même un rameur compact pour la maison a une longueur d'environ 2 mètres, alors que la conception n'est pas toujours pliable;
• La possibilité d'un réglage supplémentaire, vous permettant de choisir une hauteur d'assise confortable, etc.;
• Nombre de niveaux de charge ;
• Options supplémentaires, telles qu'un compteur de mouvements et de consommation de calories, un capteur de pouls, etc. ;
• Les programmes d'entraînement intégrés sont une fonctionnalité pratique, mais les rameurs mécaniques peu coûteux n'en sont pas livrés, et on ne les trouve que sur les modèles magnétiques.

Évidemment, plus les fonctionnalités du simulateur sont étendues, plus son prix sera élevé. Par conséquent, il est préférable de décider à l'avance ce qui est vraiment nécessaire et ce qui peut être abandonné sans douleur.

Contre-indications

Bien que le rameur convienne à presque tout le monde, il existe encore certaines contre-indications à son utilisation. Celles-ci comprennent traditionnellement :

• Maladies du système cardiovasculaire et hypertension (les cours sont possibles, mais en mode doux et uniquement après consultation de votre médecin);
• Violation de la circulation cérébrale ;
• Dommages à la colonne vertébrale et aux articulations;
• Arthrose de l'articulation du genou;

Il convient également de reporter la formation pour toute détérioration du bien-être, rhumes et maladies infectieuses, pendant les menstruations chez les femmes.

Dans le monde moderne, la technologie se développe à un rythme effréné, donnant à l'humanité de plus en plus d'appareils et d'appareils qui rendent notre vie plus confortable et plus agréable.

Cependant, cet état de fait a un inconvénient - en raison de la simplification de nos vies, le besoin d'activité physique diminue, le corps humain commence à s'affaiblir.

Les muscles du dos faibles ne peuvent plus maintenir la colonne vertébrale dans la bonne position et des maladies et des blessures du système musculo-squelettique se produisent.

Pour compenser le manque d'activité physique, vous pouvez vous entraîner dans la salle de sport, mais souvent le temps manque pour cela. Ensuite, les gens décident de pratiquer à la maison.

À cette fin, les gens achètent divers équipements d'exercice à la maison qui peuvent donner à notre corps l'activité physique nécessaire et le maintenir en bonne forme.

Aujourd'hui, nous voulons vous parler de l'un de ces appareils - un rameur, qui vous aidera non seulement à garder votre corps en bonne forme, mais aussi se débarrasser de l'excès de poids et former un corps mince et tonique.

Le rameur est un appareil cardio compact idéal pour une utilisation à domicile.

En y travaillant, la charge tombe sur presque tous les groupes musculaires et la posture est corrigée. Charger tout le corps le rameur est un appareil idéal pour maigrir, car l'entraînement sur celui-ci contribue à l'activation des processus de combustion des graisses et du métabolisme.

Avantages et inconvénients d'un rameur

Le rameur, comme son nom l'indique, recrée le processus de l'aviron. La charge principale dans ce cas va aux muscles de la colonne vertébrale, aux épaules, aux abdominaux et aux muscles des jambes. Dans le même temps, les articulations ne reçoivent pratiquement aucune charge, ce qui est un facteur important pour maintenir leur santé.

Les cours sur rameur ont beaucoup d'aspects positifs qui apportent des bienfaits inestimables à l'organisme :

Avec beaucoup d'avantages, le rameur n'a pratiquement aucun inconvénient. Cela ne peut être attribué qu'au fait qu'en ramant, les muscles des jambes ne sont pas utilisés de manière intensive, mais cela est facilement corrigé par des exercices physiques supplémentaires.

Cependant, avec tous les avantages d'un rameur, son utilisation présente quelques contre-indications.

Vous ne devez pas utiliser le rameur si :

• vous souffrez d'affections du système cardiovasculaire ;
• avec radiculite et hypertension;

• avec des problèmes avec la glande thyroïde;
• pendant les maladies infectieuses, la grippe et le SRAS.

Nous souhaitons également attirer votre attention sur le fait que même si vous vous considérez comme une personne en parfaite santé, avant de commencer les cours sur un rameur, dans tous les cas vous devez consulter un professionnel expérimenté.

Comment s'entraîner sur un rameur ?

L'entraînement sur un rameur sera aussi efficace et sûr que possible si vous respectez ces règles :

Bien que l'entraînement sur un rameur ne soit pas difficile, pour utiliser efficacement cet appareil doit être respecté la technique d'exercice suivante :

Si vous débutez, la formation devrait consister en 2-3 séries. Progressivement, leur nombre peut être porté à cinq. Vous devez faire 3 fois par semaine pendant 10-15 minutes.

Avec le temps et l'augmentation de votre endurance, la charge peut être augmentée, portant le temps d'entraînement à une heure et leur nombre - jusqu'à quatre par semaine.

Essayez de faire de l'exercice après midi,à la fois. Ainsi, le corps s'adaptera rapidement aux charges. Reposez-vous 5 à 10 minutes entre les séries et étirez-vous pendant ce temps. Ne laissez pas vos muscles se refroidir.

N'oubliez pas que pour tirer le meilleur parti de l'entraînement, il ne suffit pas de s'engager régulièrement dans un rameur. Il est nécessaire de suivre un régime, de renoncer aux cigarettes et à l'alcool et de boire beaucoup de liquides quotidiennement.

Quels muscles travaillent pendant l'entraînement sur un rameur ?

Le travail sur un rameur professionnel est axé sur le développement du grand dorsal. Effectuer des exercices sur un rameur à domicile implique non seulement les muscles du dos, mais également 85% de toute la masse musculaire du corps.

Naturellement, la charge principale incombe toujours à la ceinture scapulaire et aux muscles de la colonne vertébrale, mais en plus d'eux, la presse, les muscles fessiers et les muscles de la cuisse sont activement impliqués.

Programme d'entraînement au rameur

Le programme d'entraînement pour l'entraînement sur un rameur est sélectionné individuellement pour chaque personne, en tenant compte des caractéristiques de son développement physique. Examinons des exemples de programmes d'entraînement pour les athlètes de différents niveaux d'entraînement :

• Niveau de formation initial- la formation comprend la mise en œuvre de trois approches, chacune composée de 20 mouvements d'aviron. Vous devez faire 3 de ces séances d'entraînement par semaine.
• Niveau moyen de formation-la formation comprend la mise en œuvre de trois approches, chacune pendant 7 minutes de "aviron". Le repos entre les séries est également de 7 minutes. Il y a 3 entraînements par semaine.
• Niveau de formation avancé- l'entraînement se compose de 5 séries d'aviron, de 10 à 12 minutes chacune. Reposez-vous entre les séries - jusqu'à 10 minutes. Le nombre d'entraînements par semaine est de 4.

Quel est le meilleur rameur pour un usage domestique ?

Le marché moderne des articles de sport propose une vaste sélection de rameurs. Choisir le meilleur rameur pour vous-même n'est pas difficile si vous savez à quels détails prêter attention :

Les prix des rameurs dépendent des caractéristiques d'un modèle particulier, ainsi que de la popularité du fabricant. Un bon rameur à domicile vous coûtera entre 200 et 250 dollars.

Rameur - critiques de ceux qui ont perdu du poids

Lors de la rédaction de l'article, nous avons étudié de nombreuses critiques, nous vous en fournissons quelques-unes à titre de référence :

Bogdana, 29 ans :

J'ai opté pour un rameur de chez Torneo. Je m'entraine avec depuis 6 semaines maintenant. Je suis très satisfait des résultats. Pendant ce temps, j'ai réussi à perdre 3 kilogrammes de poids.

De plus, la posture s'est améliorée, la silhouette est devenue plus élancée et tonique. Je vous conseille d'acheter un rameur non pas dans les magasins de sport, mais sur les sites Web des fabricants - ils ont une description détaillée de chaque modèle avec une photo.

J'ai commandé mon rameur sur le site officiel de la société Torneo - ils me l'ont livré, l'ont installé et m'ont expliqué comment l'utiliser.

Olga, 34 ans :

Mon rameur Kettler Favorite est devenu un véritable ami pour moi au cours des six derniers mois. Avec son aide, je me suis débarrassé des problèmes de surpoids après l'accouchement, j'ai retrouvé ma silhouette élancée et sexy.

Voyant mes résultats, mon mari a également commencé à s'entraîner - maintenant nous partageons le simulateur avec lui pour deux. Je recommande d'acheter des rameurs Kettler - le mien me sert fidèlement.

Oksana, 30 ans :

Pendant six mois, elle a été engagée dans un rameur dans un club de fitness, maintenant elle a persuadé son mari d'acheter un modèle similaire pour la maison. Je pense que c'est l'un des meilleurs appareils de fitness pour maintenir une bonne forme physique.

Entraînement au rameur vidéo

Vous pouvez clairement voir le processus de formation sur un rameur dans la vidéo suivante, dans laquelle un entraîneur expérimenté parle également des nuances de travail avec cette machine.

rameur deviendra votre assistant indispensableà travailler son corps, car son efficacité est indéniable et confirmée par des centaines de personnes à travers le monde.

Avez-vous déjà utilisé un rameur pour vos entraînements ? Peut-être avez-vous des questions sur son travail ? Demandez-leur dans les commentaires !

Le rameur est un exercice très efficace qui fait travailler les muscles des bras et du dos. Il aide à obtenir une belle silhouette en V, des avant-bras et des épaules en relief. Dans le même temps, pour bénéficier d'une telle activité physique, il n'est pas nécessaire de ramer sur l'eau, car, peut-être, dans chaque centre de fitness, il existe des analogues - un rameur.

Rameur

Ce simulateur peut sembler différent, mais fonctionnellement, il est toujours le même, bien qu'il puisse faire partie d'un complexe plus complexe, par exemple un crossover.

Mais le coût varie beaucoup. Ainsi, vous pouvez acheter un rameur pour 15 000 roubles ou pour 150 000 roubles.

Le prix est déterminé par le principe de fonctionnement du simulateur et les caractéristiques du système de chargement.

Le formateur peut être :

• mécanique
• magnétique
• aérodynamique

Un rameur mécanique est peu coûteux car il a un principe de fonctionnement très simple, alors qu'il n'y a pas de douceur de mouvement. Il peut être utilisé à la maison.

L'entraîneur magnétique est absolument silencieux et crée une conduite très douce. De plus, vous pouvez choisir les niveaux de charge, le simulateur dispose d'un panneau de contrôle.

Le simulateur d'air, comme son nom l'indique, fonctionne grâce à la résistance aérodynamique. Il est assez bruyant, il n'est donc pas très confortable de l'utiliser à la maison.

Système de chargement

Certains facteurs dépendent également du système de chargement : prix, commodité et confort pendant l'exercice, niveau de bruit.

Système aérodynamique

Dans ce cas, l'électricité n'est pas nécessaire, la charge est fournie par des vannes d'air spéciales, vous pouvez donc placer le simulateur n'importe où. Il doit être régulièrement graissé et les élastiques remplacés.

Système magnétique

La charge est effectuée à l'aide d'aimants qui créent une tension. Le niveau de charge peut être modifié à votre guise. Un tel simulateur est également utilisé sans électricité.

Système d'air magnétique

Ici, il est censé mélanger les deux options précédentes en une seule. Pour régler la résistance, un aimant et un ressort pneumatique sont utilisés. L'entraînement sur un tel simulateur est difficile, même la poignée a une résistance, mais la charge est la plus proche de la vraie et l'efficacité de l'entraînement est élevée.

Système d'eau - tirage d'eau

Il y a une similitude avec le système de chargement aérodynamique, mais ici la poussée de l'eau est utilisée comme force de traînée.

L'utilisation de ce tapis de course ne nécessite pas de connexion réseau.

Système électromagnétique

Le chargement se produit également en raison de l'attraction magnétique, mais cette unité fonctionne déjà à partir du réseau. Ce type de simulateur offre la plage de charge la plus large possible.

Quels muscles travaillent sur un rameur ?

Le rameur doit être attribué aux simulateurs les plus efficaces pouvant être utilisés à la maison. Peut-être, à première vue, il semble que seuls les muscles des bras et du dos fonctionnent, mais en fait, avec un entraînement approprié et de haute qualité, presque tous les muscles du corps, des bras, des fesses et des hanches sont impliqués. La photo montre quels muscles cet exercice secoue et que les muscles abdominaux sont impliqués.

En même temps, il offre force et cardio en même temps, c'est-à-dire que vous pouvez perdre du poids, pomper le muscle cardiaque et former de la masse musculaire en même temps.

Mais si nous parlons des principaux muscles qui représentent l'essentiel de la charge, ce sont bien sûr les deltas et le haut du trapèze, le grand pectoral, le grand dorsal.

Avantages et contre-indications - avantages et inconvénients pour le corps

Si nous parlons de avantages du formateur, il convient de noter que :

• il est relativement compact et adapté à un usage domestique ;
• trouver une option budgétaire n'est pas un problème, tandis que vous pouvez également acheter un simulateur coûteux avec des équipements et des fonctions supplémentaires ;
• la plupart des options ne nécessitent pas l'utilisation d'un réseau, c'est économique ;
• vous pouvez faire travailler tout le corps avec un seul programme d'exercices.

Si nous célébrons bénéfice pour le corps, alors ici, sans aucun doute, il y a de nombreux avantages:

• renforcer le système respiratoire - convient aux personnes prédisposées aux infections respiratoires aiguës, le SRAS ; bronchite, asthme, etc.;
• augmenter l'endurance et renforcer le système cardiovasculaire - cela minimise le risque de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de maladies coronariennes et d'autres maladies;
• normalisation du système nerveux - résistance accrue au stress, amélioration du sommeil;
• maintenir la santé du dos - correction de la posture, amélioration de la flexibilité des articulations et des vertèbres ;
• immunité accrue - résistance aux virus, il deviendra plus facile de supporter les rhumes;
• la capacité d'augmenter les muscles du haut du corps, de créer une silhouette aux épaules larges (mais n'oubliez pas la nutrition pour une croissance musculaire efficace);
• en même temps, comme nous l'avons dit plus tôt, le simulateur permet de perdre du poids, car avec une rame intensive d'une demi-heure, une personne pesant 60 kg peut brûler jusqu'à 500 kcal.

Mais même le meilleur simulateur a contre-indications qui nuisent au corps:

• tout problème de dos (sciatique, hernie) - dans ce cas, la consultation et l'autorisation du médecin sont nécessaires;
• maladies du système cardiovasculaire;
• problèmes de pression intracrânienne et cardiaque.

De plus, il y a limites:

• les mouvements monotones peuvent devenir ennuyeux, surtout si vous devez les exécuter pendant 30 à 40 minutes plusieurs fois par semaine ;
• il n'est pas toujours possible d'acheter un petit simulateur confortable et peu coûteux, vous devrez peut-être sacrifier un facteur au profit d'un autre;
• vous risquez de vous blesser au dos si vous ne suivez pas la bonne technique.

Entraînement sur un rameur - une technique pour effectuer correctement une série d'exercices

Le mouvement sur le simulateur se compose de plusieurs phases, dont chacune sera analysée.

Technique:

1. On règle d'abord la résistance si possible, ou le poids s'il y a un élément bloc.
2. Après cela, nous nous asseyons sur le siège de manière à ce que les jambes au niveau des genoux soient pliées et que les pieds reposent contre la plate-forme avec leur surface supérieure (assise).
3. Penchez-vous en avant et prenez la poignée avec une prise droite pas très large.
4. Essayez de ne pas arrondir votre dos - si nécessaire, pliez davantage vos jambes.
5. Tout en inspirant, il est nécessaire de pousser simultanément avec les jambes (la majeure partie du poids est transférée des chaussettes aux talons), de les redresser complètement et de tirer progressivement la poignée vers le corps.
6. Lorsque les jambes sont redressées, amenez les bras à la taille en rapprochant les omoplates.
7. Vous pouvez vous allonger un peu.
8. Avec une expiration, nous revenons dans le même ordre, c'est-à-dire que nous redressons d'abord le corps (si nous avons dévié), écartons les omoplates, puis nous commençons à redresser nos bras et à plier nos jambes.
9. Le point final est la position de départ.

Cela n'a pas de sens d'effectuer cet exercice pour le nombre de répétitions et de séries. Ici, pour le meilleur résultat, il vaut la peine d'utiliser une formation chronométrée. Le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) est très bon.

Vidéo: Ramer sur le simulateur secoue le dos et les muscles abdominaux

Exemple de plan de leçon - comment faire de l'exercice pour augmenter l'efficacité de l'exercice

Si vous utilisez un entraînement par intervalles, vous pouvez réduire le rameur, ce qui supprime immédiatement l'un de ses principaux inconvénients - l'ennui, et vous fera gagner du temps. Dans le même temps, l'efficacité de ces classes sera plus élevée.

Il faut effectuer un bon échauffement de 5 à 7 minutes, puis commencer l'entraînement.

• 1 minute de rameur lentement à un rythme confortable
• 20 secondes on rame le plus vite possible (il ne faut pas perdre la technique, ramenez d'abord le mouvement à l'automatisme)
• 1 minute ramer à un rythme calme
• en 1 minute, maintenez la phase de lissage pendant 10 secondes
• 1 minute de rythme lent et calme
• 20 secondes aussi vite que possible
• 2 minutes complètent le cercle à un rythme calme

Vous pouvez faire plusieurs de ces cercles à la fois ou retourner au simulateur pendant la journée si vous l'utilisez à la maison.

Si vous préférez le freestyle, commencez par 10 minutes par jour. Vous n'avez pas besoin de faire de l'exercice tous les jours, donnez au corps 48 heures pour récupérer.

Si vous recherchez une machine d'exercice à domicile, vous devez absolument faire attention à cette option, car elle vous permet non seulement d'entraîner presque tout le corps, mais également de combiner des entraînements de force et de cardio.

Un rameur est une machine de sport qui simule l'aviron. Contrairement à la plupart des autres machines cardio, le rameur engage le dos, la ceinture scapulaire, les biceps, les abdominaux et de nombreux autres muscles du tronc et du haut du corps, pas seulement les jambes (comme un tapis roulant, un vélo elliptique ou un vélo d'exercice). ). C'est grâce à ce fait que le rameur est l'un des simulateurs les plus utilisés au monde.

D'un point de vue anatomique, la mécanique de l'entraînement sur un rameur (et de l'aviron en général) ressemble à un exercice de soulevé de terre - l'un des principaux exercices multi-articulaires. Étant donné que cet exercice est responsable du développement des muscles du dos (y compris le renforcement de la colonne vertébrale) et de la création de bras puissants, grâce à un entraînement régulier sur le rameur, vous pouvez facilement créer une silhouette vraiment athlétique.

Avantages d'un rameur

• Implication dans le travail de la moitié supérieure du corps (généralement les machines cardio chargent principalement les jambes).
• Développement des caractéristiques de force des muscles du dos.
• Améliorer le travail du système cardiovasculaire.
• Impact positif sur .

Quels muscles travaillent en ramant ?

Un entraînement régulier sur un rameur implique non seulement activement presque tous les muscles du corps, mais améliore également le tonus des systèmes respiratoire et cardiovasculaire du corps. En fait, aucune autre machine d'exercice n'est capable de montrer un effet comparable dans son résultat - en particulier dans le segment des appareils d'exercice à domicile bon marché.

Tout d'abord, le rameur développe la moitié supérieure du corps - la ceinture scapulaire, les muscles pectoraux, les muscles du dos et des bras. Cependant, les muscles de l'avant et de l'arrière des cuisses et les muscles fessiers sont également activement impliqués, et une partie de la charge retombe sur les abdominaux et les muscles du corps (surtout avec la bonne technique).

Rameur pour la maison

Tous les rameurs modernes sont divisés en quatre types - hydraulique, magnétique, à air et à eau. Le prix du rameur mécanique le plus simple avec système hydraulique est d'environ 10 à 15 000 roubles, hydraulique de haute qualité - environ 25 à 30 000 roubles, magnétique - de 60 à 80 000 roubles. Un rameur à eau est encore plus cher.

Bien que les entraîneurs magnétiques et à eau imitent beaucoup plus précisément la technique de l'aviron direct (en fait, ils vous permettent de vous déplacer plus facilement), ils sont nettement plus grands que les rameurs hydrauliques. C'est pourquoi les entraîneurs hydrauliques compacts sont plus adaptés à un usage domestique, qui sont souvent pliables, ce qui facilitera grandement le processus de stockage. À leur tour, les rameurs à eau sont principalement utilisés dans les centres de conditionnement physique de classe élite.

Technique de ramer sur un rameur

1. Capturez. Le point de départ du mouvement dans un rameur est similaire aux squats. Le dos est droit, les jambes sont tendues et comprimées, les bras sont tendus, les doigts tiennent fermement la poignée. Le corps est légèrement incliné, la poitrine est ouverte et tournée vers l'avant, la presse est tendue, les muscles latissimus dorsi sont détendus. 2. Appuyez. Le mouvement commence par la répulsion par la force des muscles des jambes et l'activation de la ceinture scapulaire. Ensuite, les biceps s'allument, tirant la poignée du simulateur vers l'estomac. Les muscles du dos s'ouvrent, poussant la poitrine vers l'avant. Dans le même temps, les muscles des cuisses et des fesses redressent la jambe au niveau du genou. 3. Traction. Les muscles abdominaux sont inclus dans le travail, stabilisant la position du corps; les muscles des fesses et des cuisses sont tendus. Les mains avec la force du biceps tirent la poignée encore plus près de la ceinture - en même temps, la poitrine est exposée encore plus vers l'avant pour augmenter l'amplitude des mouvements. 4. Récupération. La poignée, maintenue par la force du triceps, avance. Puis, légèrement penché, le corps avance (les muscles de la presse sont tendus et le dos est droit). Seulement après cela, les jambes se plient aux genoux. Le mouvement se termine à la position de départ de la poignée.

Technique d'aviron : animation

Lors de l'entraînement sur un rameur, il est extrêmement important d'amener la technique du rameur à l'automaticité, et le moyen le plus simple d'apprendre à le faire est de compter les phases du mouvement. Une fois que- les jambes poussent, les bras sont détendus. Deux(poignée sur la ligne des genoux) - les mains commencent à tirer, le corps se penche en arrière. Trois- le dos s'ouvre, les mains tirent la poignée encore plus près de la ceinture.

Il est également recommandé de revenir à la position de départ avec un comptage de phase. Une fois que- les bras avancent, supportant le poids avec les triceps, le dos est légèrement incliné vers l'arrière. Deux- le corps penché en avant, la presse est tendue. Trois- le mouvement est transféré aux jambes, les genoux sont pliés. Et, comme FitSeven l'a mentionné ci-dessus, n'oubliez pas de respirer profondément - inspirez lors de la traction, expirez lors de la poussée.

Programme d'entraînement au rameur

Concevoir un programme d'entraînement au rameur n'est pas si difficile, mais il est préférable de combiner cette machine avec d'autres activités. Commencez par 10 minutes de ramer avec une prise régulière (paumes vers le bas). Lors de l'entraînement suivant, alternez 5 à 7 minutes de prise habituelle et 5 à 7 minutes de marche arrière (paumes vers le haut). Pendant le changement de prise, faites une petite pause.

Essayez également les réglages de la vitesse de rame et du niveau de résistance sur le rameur. N'oubliez pas que toutes les 15 minutes d'entraînement, il est recommandé de faire une pause de 30 à 60 secondes pour étirer votre dos et vos jambes - faites une série de pompes ou de squats avec le poids du corps. Idéalement, alternez le rameur avec un ellipsoïde ou. C'est dans cette variante que l'aviron est le plus souvent utilisé dans le crossfit et d'autres entraînements fonctionnels.

Rameur : des erreurs technologiques majeures

Une erreur typique dans la technique d'utilisation d'un rameur est d'impliquer complètement dans le travail les mauvais muscles qui devraient travailler. Au lieu de tirer avec leurs bras, beaucoup se penchent et commencent à tirer avec la force des muscles de leur dos. Cependant, c'est complètement faux - le dos pendant l'entraînement sur le rameur doit être ouvert et la poitrine légèrement vers l'avant.

La deuxième erreur courante est le manque d'implication des muscles abdominaux et centraux, ainsi qu'une respiration superficielle pendant l'aviron. N'oubliez pas que vous devez pendant toute la durée de l'entraînement et essayez également d'inspirer et d'expirer autant d'air que possible de vos poumons - et en aucun cas ne retenez votre souffle.

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Le rameur est l'un des meilleurs équipements cardio à domicile qui vous permet non seulement de brûler des calories et d'améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire (avec une respiration correcte et profonde), mais aussi de développer une silhouette sportive avec un dos puissant et des bras gonflés. . Cependant, la bonne technique de rameur est un moment clé de l'entraînement.