Dom Novac

Kako napumpati leđa uz minimalan napor. Kako zamahnuti leđima kod kuće

Mnogi internetski izvori i tematske publikacije uvjeravaju laike da trening kod kuće ili na najbližem sportskom terenu ne može biti dovoljno učinkovit. Međutim, zapravo postoji puno primjera postizanja značajnih rezultata vježbanja izvan teretane, jer nitko nije otkazao objektivne razloge: financijske poteškoće, nezgodno mjesto fitness kluba, zbijeni raspored zapošljavanja - sve to može potpuno lišiti motivacije. Na primjer, razmislite o tome kako izgraditi mišiće leđa kod kuće.

Mnogo je više razloga za intenzivno treniranje leđa nego što se na prvi pogled čini:

Jaka leđa uvijek su zdrava kralježnica, a time i svi tjelesni sustavi.
Treniranje ove vrlo velike mišićne skupine omogućit će vam sagorijevanje značajne količine potkožnog masnog tkiva i povećanje ukupne potrošnje energije u tijelu.
Razvijeni mišići latissimus dorsi tvore vrlo klasičnu siluetu figure u obliku slova V, koja se smatra referentnom i za muškarce i za žene.

Je li moguće učinkovito vježbati kod kuće?

Odgovor je nedvosmislen: naravno, da! Vježbe za leđa kod kuće više su puta dokazale svoju učinkovitost.

Bez sumnje, bilo bi netočno povlačiti paralelu između čak i najintenzivnijeg kućnog treninga i treninga u teretani, međutim, ako govorimo o postizanju učinka i vidljivog rezultata, onda će to sigurno dati vježbe za leđa kod kuće.

Koji je razlog zašto trening izvan teretane neće dati iste značajne rezultate? Sve je na vagi: stalno povećanje radne težine, čije opterećenje pada na mišićnu skupinu, ključ je napredovanja i rasta. Kod kuće je gotovo nemoguće osigurati dostupnost slobodnih utega različitih veličina prikladnih za korištenje u treningu. Ali vrijedi još jednom naglasiti - vrlo velike težine potrebne su vježbačima s redovitim iskustvom treniranja od 2 godine ili više, tako da je pumpanje leđa kod kuće na početku puta do lijepih i snažnih leđa više nego realno.

Osnovni principi vježbanja kod kuće

Nastava se treba održavati redovito 2 puta tjedno. Češće - nema smisla: mišićna skupina neće imati vremena za oporavak. Rjeđe, također se ne isplati - nećete moći osjetiti rezultate.
Vježbe za treniranje leđnih mišića treba izvoditi u 3 serije - po 12-15 ponavljanja. S vremenom, kada dođe do sposobnosti da osjetite svaki uključeni i napeti dio tijela, potrebno je prijeći na princip rada do otkaza - odnosno izvoditi pristup do posljednja 1-2 ponavljanja kroz "Ne mogu".
Zagrijavanje i zagrijavanje zglobova sastavni su elementi treninga. Započinjanje vježbi snage, zaobilazeći ovu fazu, traumatično je i nepraktično.
Kompleksi vježbi za leđa moraju se izmjenjivati iz treninga u trening kako bi se izbjeglo navikavanje mišića na prirodu i ravninu opterećenja.
Svaki trening treba započeti s 1-2 osnovne vježbe (prilikom njihovog izvođenja uključena su 2 ili više zglobova) i završiti s 1-2 izolacijske vježbe (mišić na koji je naglasak radi "solo", uključen je 1 zglob).

Program vježbanja za kuću

Vježba #1

- jedna od najučinkovitijih osnovnih vježbi za izgradnju latissimus dorsi. Djeluje na svakoj polovici leđa, dok jača polovica ne "pomaže" slabijoj.

Lagano savijte noge u koljenima, spustite tijelo sa savijenim donjim dijelom leđa za 90 stupnjeva, podignite bučice. Usmjerite laktove prema gore, strogo duž ravnine tijela, podignite bučice do vršnog spoja lopatica, a zatim se polako vratite u početni položaj, istežući mišiće.

Klasična povlačenja- osnovna vježba za sva vremena.

Objesite se na šipku ravnim hvatom tako da dlanovi budu malo širi od ramenih zglobova. Podignite se do šipke dok vam brada ne bude u ravnini s njom, zatim se spustite dolje, potpuno ispravljajući laktove.

Važna nijansa: palčevi ne bi trebali uhvatiti prečku, inače će se opterećenje djelomično preraspodijeliti na biceps.

- Izvrsna izolacijska vježba za "dovršavanje" mišića na kraju treninga.

Početna pozicija:

Jedna noga je oslonac, druga - sa savijenim koljenom počiva na ravnini.
Bučica je u ruci na čijoj je strani ravna noga, druga ruka je u osloncu, dlan je ispod ramenog zgloba.

Tehnika:

Držeći leđa sa savijenim donjim dijelom leđa paralelno s podom, povucite bučicu prema gore strogo u istoj ravnini s tijelom dok se mišić ne steže do maksimuma.

Pumpanje leđnih mišića ključni je element u trenažnom procesu svakog sportaša. Sustavno vježbanje u teretani pomoći će sportašu da postigne željeni rezultat. Figura će postati estetskija, a uskoro ćete se moći pohvaliti značajnim količinama visokokvalitetne mase. Osim toga, vježbanje leđa na simulatorima pomaže u poboljšanju držanja i jačanju mišićnog korzeta tijela, što pozitivno utječe na cjelokupno zdravlje. U ovom ćete članku saznati koje su vježbe za leđa u teretani za muškarce.

Skup vježbi trebao bi se sastojati od onih pokreta koji će vam pomoći da razradite latissimus dorsi, trapezium, a također i donji dio leđa. Upravo te mišićne zone tvore izgled i figuru sportaša.

Prije početka nastave u teretani morate odrediti glavni cilj treninga. Sportaši početnici najčešće pokušavaju izgraditi što više mišićne mase. Da biste to učinili, morate izvesti teške. Radite s bučicama i utegom u rasponu od 8-12 ponavljanja u 3-4 serije. Težina sportske opreme mora biti maksimalna. Ali ne smijemo zaboraviti da s utezima možete početi raditi tek kada je vaše tijelo spremno.

Ako se želite isušiti (smanjiti postotak potkožnog masnog tkiva), radite intenzivnim tempom. Napravite veliki broj ponavljanja jedne vježbe. Ovo će vam posebno pomoći. Također, trebali biste unositi manje kalorija nego što ih sagorijevate.

Leđne mišiće možete trenirati po sistemu "full body". To znači da u jednoj lekciji bodybuilder mora vježbati cijelo tijelo odjednom. Ali najčešće sportaši pumpaju samo jednu ili dvije velike mišićne skupine dnevno. Tako će se sportaš moći u potpunosti oporaviti između treninga.

Sportaši kombiniraju pumpanje leđa i bicepsa. Ove mišićne skupine obavljaju sličnu kontraktilnu funkciju u većini pokreta. su nešto drugačiji, ali općenito slični, u osnovi je sva razlika u opterećenju.

Profesionalni mentor pomoći će vam da napravite učinkovit plan lekcije. Odabrat će najbolje vježbe i pokazati pravilnu tehniku izvođenja pokreta. Svakako vježbajte pod vodstvom trenera ako ste početnik u teretani.

Najbolje vježbe za pumpanje leđa

Postoji ogroman broj vježbi koje će pomoći u učinkovitom vježbanju ciljne skupine mišića. Za pumpanje leđa koristite bučice, utege, utege, kao i razne simulatore. Budite tehnički ispravni. Tako možete dobro napumpati željeni dio tijela bez opasnosti od ozljede mišića.

Ova se vježba smatra jednom od najpristupačnijih. Trebate samo vodoravnu traku. Vrlo često zgibove rade oni sportaši koji vježbaju kod kuće. Pokret se može izvoditi različitim hvatovima, ali povlačenja sa širokim hvatom maksimalno opterećuju mišiće leđa. Sportaš može učinkovito vježbati ne samo latissimus dorsi, već i biceps. Da biste pravilno izvodili vježbe, morate slijediti sljedeći algoritam kretanja:

Skočite na vodoravnu traku, širina zahvata je standardna.
Počnite se povlačiti.
Na vrhu pokreta pokušajte dotaknuti šipku prsima.
Vratite se u početni položaj, a zatim napravite nekoliko ponavljanja povlačenja.

Najbolje je izvoditi pokrete prilično širokim hvatom. Noge se mogu spustiti ili savijati u zglobu koljena. Napravite 3-4 serije. Također, bodybuilderi često koriste posebna sredstva za utege. Stavite remen na koji možete pričvrstiti palačinku.

Ova vježba je popularna ne samo među bodybuilderima, već i među powerlifterima. - Ovo je osnovni pokret koji će pomoći u vježbanju velikog broja mišićnih skupina. U rad su uključeni leđa, trapez, stražnjica, noge i ruke. Postoje mnoge varijante mrtvog dizanja. Vježbanje je prilično traumatično. Vrlo je važno raditi tehnički ispravno.

Najbolje je raditi u rasponu od 8-12 ponavljanja. U početku izvodite mrtvo dizanje bez dodatne težine. Tako možete naučiti kako tehnički ispravno raditi. Također možete vježbati s bučicama.

Radite redove s utegom kako biste pumpali stražnji dio delte i latissimus dorsi. Ovaj sportski element popularan je i među početnicima i među profesionalcima. Osnovni pokret pomoći će u izgradnji velike količine mišićne mase, kao i povećati snagu u mrtvom dizanju.

Morate raditi glatko, nemojte praviti nagle trzaje. Držite mišiće gornjeg i donjeg dijela leđa u stalnoj napetosti. Bit će vam dovoljno izvesti 3-4 serije zaveslaja utegom u nagibu, po 8-12 ponavljanja.

Povlačenje gornjeg bloka prema prsima

Također se zove - mora se izvesti na posebnom simulatoru. Pokret vuče pružit će sportašu priliku da dobro vježba mišiće leđa. Možete raditi s različitim ručkama.

Vrlo često u teretani možete vidjeti sliku kako neiskusni sportaš spušta ogromnu težinu. U ovom slučaju, tehnika izvođenja vježbe potpuno je povrijeđena. Nemojte žuriti s radom s ekstremnim težinama, svi pokreti trebaju biti glatki i kontrolirani. Bodybuilderi ponekad povlače ručku ne na prsa, već na leđa. Ova verzija vježbe smatra se traumatičnijom. Možete oštetiti rameni zglob.

Povlačenje bloka za pojas dok sjedite

Ili - ova višezglobna vježba učinkovito će pomoći, trapezu, kao i delti i tricepsu. Najbolje je vježbati s rašljastom ručkom. Ispravno namjestite visinu sjedala. Svi pokreti trebaju biti paralelni s podom. Radite sporim tempom.

Izvedite povlačenje bloka za remen bez trzaja. Svi pokreti moraju biti kontrolirani. Ne mijenjajte položaj leđa, laktovi trebaju biti pritisnuti na torzo. Najbolje je raditi u rasponu od 8-12 ponavljanja. Broj serija je individualan za svakog bodybuildera, ovisi o trenažnim ciljevima sportaša.

Vrlo često izvode dečki i djevojke koji žele pumpati ne samo donji dio leđa, već i stražnjicu. Kretanje je sasvim sigurno. Redovitim vježbanjem sportaš će moći ojačati mišiće i tetive. Radite ovu vježbu ako imate prilično slaba leđa. Iskusni sportaši mogu s obje ruke uhvatiti palačinku tešku deset ili petnaest kilograma.

Ako to radite sami (bez trenera), možete pogledati poseban video s treningom. Tako ćete moći na najbolji način vježbati ciljanu mišićnu skupinu, kao i tehnički ispravno. Prije izvođenja pokreta dobro se zagrijte.

Veslanje bučicama jednom rukom stojeći u nagibu

Ovaj pokret povlačenja pomoći će bodybuilderu da razvije lat, prsa i triceps. Počnite sa slabom rukom. Za izvođenje vježbe trebat će vam obična vodoravna klupa.

Trup držite paralelno s podom, nemojte zatezati bicepse. Pokušajte podići lakat što je više moguće. Bit će vam dovoljno izvršiti 3-4 pristupa.

program treninga leđa

Jedan trening trebao bi se sastojati od 5-6 različitih vježbi. Program treninga za početnike i iskusne sportaše će se razlikovati. Nikada ne ponavljajte plan dizajniran za profesionalne bodybuildere. Rast mišića može se usporiti, a samo tijelo će biti iscrpljeno.

Početnici bi trebali vježbati na "". Bit će vam dovoljno samo jednom tjedno trenirati mišiće leđa. Tako će se dobro oporaviti nakon nastave. Zapamtite, mišići rastu tijekom odmora.

Dobar split program treninga za početnike (leđa, biceps) može se sastojati od sljedećih vježbi.

Naziv vježbe	Uključene mišićne skupine	Broj ponavljanja	Potreban inventar
Povlačenje širokim hvatom	Latissimus dorsi, biceps	Maksimalan broj puta.	Horizontalna šipka, prečka, utezi.
Vuča sportske opreme u nagibu	Delte, bicepsi, latovi.	8-12	Bučice, uteg.
Povlačenje gornjeg bloka prema prsima	Leđni mišići u kompleksu.	10-12	Gornji blok.
	Slabina, bedreni mišići i stražnjica.	12-15	Prokletstvo iz šanka.
Podizanje sportske opreme za biceps	Biceps i podlaktica.	8-12	Uteg, bučice.

U tom smislu, glavni naglasak je na vježbanju leđa. Dobar program treninga možete napraviti sami. Da biste to učinili, morate kombinirati nekoliko vježbi koje će vam pomoći da sveobuhvatno razradite ciljanu mišićnu skupinu.

Također, ne zaboravite na pravilnu prehranu. Jedite puno proteina i složenih ugljikohidrata. Spavajte 8-9 sati dnevno, mišići bi se trebali dobro oporaviti između sati. Tako će nakon nekoliko tjedana leđa postati puno šira, a trup istaknutiji.

Široka leđa daje bodybuilderu masivnost i značajno povećava fizičku izvedbu. Stoga ćemo u ovom članku govoriti o tome kako izgraditi mišiće leđa.

Postoje mnoge vježbe koje su usmjerene na pumpanje određenih dijelova, važno ih je pravilno kombinirati u smislu vašeg treninga, a tek tada će rezultat ispuniti očekivanja.

Nepromišljeno izvođenje pokreta malo utječe na razvoj leđa. Kako biste napumpali leđa, važno je u prehranu uključiti hranu bogatu proteinima.

anatomija leđnih mišića

Na leđima ima mnogo mišića, svaki bi sportaš trebao imati predodžbu o anatomiji i znati što točno trenira, tada će mu biti puno lakše napumpati leđa.

Najširi. Zbog svoje prilično velike veličine, najprije se treniraju latissimus dorsi mišići; upravo njihov razvoj omogućuje vam stvaranje masivne figure za muškarce i zategnute figure za žene. Mišići vam omogućuju da pomaknete rame unatrag, povučete ruke do kralježnice ili pomaknete tijelo do udova.

Trapezni mišići. Cijeli kompleks mišića koji je odgovoran za lopatice i utječe na kretanje glave. Gornji dio se može osjetiti između vrata i ramena, tu je i sredina i donji dio kompleksa. Funkcije ovih leđnih mišića uključuju podizanje udova, pomicanje glave i lopatica.

Vertebralni ekstenzori. Oni također djeluju kao fleksori leđnih mišića i predstavljaju liniju koja se nalazi na gornjem dijelu kralježnice. Njihov posao je zaštititi ovaj važan organ. Ako napumpate ekstenzor, vaše će se držanje i stabilizacija poboljšati, a osjetno će se povećati i gustoća vaših leđa.

Romboidni. Funkcija ovih mišića je kretanje i fiksacija lopatica, nalaze se u gornjem dijelu leđa. Ako napumpate ovaj dio leđa, masivnost sportaša se značajno povećava.

Velika runda. Oblik je izdužen i ravan, mišić radi u sprezi s latissimus dorsi. Za pumpanje se koriste sljedeći pokreti: povlačenje ruku, rotacija prema unutra i držanje udova uz tijelo. Izrazita kvaliteta može se nazvati nepostojanjem potrebe za posebnim vježbama, budući da je ovaj mišić uključen u gotovo sve pokrete leđa, a pumpanje ga obično nije teško.

Lumbalni trokut i četverokut. Mnogi profesionalci smatraju da su ti dijelovi leđa najteži za treniranje, oni nisu uključeni u većinu vježbi za kralježnicu. U nedostatku pozornosti na njih, postoji visok rizik od razvoja lumbalne kile. Ali kako to spriječiti i proporcionalno napumpati leđa? Odgovor je jednostavan - koristite trbušne mišiće koji uključuju trbušne mišiće (naime, kose), što će vam pomoći u prevladavanju slabosti trokuta i četverokuta.

Kako pravilno koristiti vježbu za leđa

Zbog velikog volumena većine leđnih mišića, tijekom treninga se obično koriste značajni utezi. Važno je koristiti trening koji je prilično složen u tehnici, na primjer: zgibovi sa širokim hvatom ili mrtvo dizanje. Važna točka: vrijedi napumpati leđa ponavljanjima od 6 do 12 puta. Slijede savjeti za obuku:

Leđni mišići zahtijevaju značajna opterećenja, tako da treniranje ovog dijela tijela vrijedi dva treninga tjedno, prvi - uglavnom gornji dio, drugi - donji. Međutim, obavezna je upotreba takvih univerzalnih vježbi kao što su zgibovi, u kojima se gotovo svi leđni mišići pumpaju u različitim stupnjevima.
Trening ne bi trebao biti usmjeren samo na razvoj jednog mišića, u tom slučaju leđa jednostavno ne mogu odmoriti. Također u učionici morate kombinirati razvoj kralježnice s pumpanjem drugih dijelova tijela, na primjer, ruku.
Gornji trening se može izvoditi pomoću vježbi kao što su povlačenje nadlaktice s utegom ili povlačenje prema gore. Ali tečajevi usmjereni na pumpanje mišića donjeg dijela leđa mogu uključivati mrtvo dizanje, ovaj pokret savršeno razvija i srednji dio.
Leđa možete napumpati samo kombinacijom odmora i rada, tako da između dana kada se leđni mišići razvijaju treba proći oko 3 dana.
Eksplozivan stil - to je ono što vam je potrebno da napumpate leđa. Profesionalni bodybuilderi primijetili su da bi trenutak napora trebao proći brzo, na primjer, kada se povučete, savijanje ruku se odvija snažnim naporom, ali spuštanje u početni položaj, naprotiv, je sporo. Međutim, nemojte prekidati tehniku i brkati eksplozivni stil s običnim trzajima, koji ne mogu značajno utjecati na fizičko stanje sportaša.
Da biste napumpali leđa, morate što manje koristiti ruke. Inače će se mišići udova umoriti, a leđa neće dobiti potrebno opterećenje. Zato je vrijedno koristiti široki hvat, na primjer, pri povlačenju ili bench pressu, u kojem biceps malo radi, a leđni mišići se mogu napumpati bez problema.
Prosječni hvat je optimalan, ali za početnike koji još ne mogu sami prenijeti opterećenje na mišiće leđa, trebali biste odabrati široki hvat (što, usput, mnogi profesionalci rade). Za dublje proučavanje, bodybuilderi ponekad sužavaju svoj stisak na uski, dok ne povlače rukama, već leđima (kada je potrebno).

Najbolji treninzi i vježbe

Nastava se treba odvijati samo ako su mišići potpuno spremni. Potrebno je provoditi zagrijavanje kako bi se tijelo zagrijalo, a istezanje kako bi se izbjegle ozljede. Također možete koristiti pristupe zagrijavanja s malim utezima. Za velike težine treba se pažljivo pripremiti, zagrijavanje mora biti tehnički savršeno odrađeno. Pumpanje "hladnih" mišića prilično je teško. Nakon treninga vrijedi držati trzaj kako biste postupno doveli tijelo u stanje odmora.

Kao što je već spomenuto, samo nekoliko leđnih mišića može se napumpati pomoću općih vježbi, za ostatak morate koristiti posebne.

Latissimus dorsi

Ove mišiće možete napumpati pomoću sljedećih vježbi:

podizanje bučice s kosine dok se odmara na ruci;
zgibovi;
potisak štapa s padine;
povlačenje bloka na prsne mišiće;

Svestrana i učinkovita vježba, koja je usmjerena ne samo na pumpanje mišića ruku, već i leđa. Izvođenje zgibova prilično je teško, važno je zapamtiti da je ispravna tehnika ključ uspjeha.

Sljedeće ćemo razmotriti povlačenja sa širokim hvatom, koja se preporučuju kako biste napumpali leđa. Međutim, u učionici biste trebali koristiti i prosjek, opterećenje s njim raspoređuje se na cijelo tijelo i ruke, te uski hvat, usmjeren na treniranje ruku.

Prvo morate pravilno uzeti vodoravnu traku. Nakon što ste napravili skok, trebali biste staviti širok hvat, dok su ruke smještene 0,25 metara šire od ramena.
Viseći na vodoravnoj traci, da biste se istegnuli i pripremili mišiće za stres, morate se koncentrirati.
Postoje dva mišljenja o ispravnoj tehnici disanja: netko vjeruje da se napor mora učiniti zadržavajući dah nakon udisaja, ali izdah mora biti učinjen na najvišoj točki; drugi tvrde da bi izdisaj trebao pasti samo na savijanje ruku. Stoga je vrijedno raditi vježbu na temelju vlastitih preferencija.
Kada radite zgibove, važno je držati laktove fiksiranima, ne možete povući ruke u stranu ili tijelo, to će smanjiti učinak, a pumpanje leđnih mišića bit će problematično.
Ako je prilikom povlačenja uskim ili srednjim hvatom u najvišoj točki potrebno dovesti bradu iza vodoravne šipke, tada pri odabiru široke verzije prečke trebate dotaknuti prsa.
Zatim morate zauzeti početni položaj. Izbor disanja (izdisaj prije ispruženih ruku ili tijekom izvođenja radnje) također se provodi prema preferencijama.

Povlačenje šipke za nagib

Vježba je savršena za pumpanje mišića leđa, odnosno donjeg dijela. Ravna leđa glavni su uvjet za provedbu bilo koje vrste vuče. Ako je kralježnica zakrivljena, tada se rizik od ozljeda mišića ili kostiju višestruko povećava. Osim toga, pravilan položaj omogućuje opterećenje i bolji razvoj mišića leđa.

Ako trebate prenijeti veliko opterećenje na leđa, trebali biste povećati nagib tijela, manje odstupanje omogućuje vam vježbanje trapeza. Obrnuti hvat omogućuje opterećenje latissimus dorsi i bicepsa, ali izravni hvat omogućuje opterećenje istog trapeza i stražnje delte.

Podizanje bučice s naglaskom na ruku

Vježba pomaže u pumpanju latissimus dorsi. Za njegovu provedbu trebat će vam bučice i sportska klupa. Početni položaj - lijeva ruka i noga oslonjene su na klupu, tijelo je nagnuto, a desna noga naslonjena unatrag i oslonjena na pod. Zatim se bučica povlači prema gore, a ruku je obavezno pomicati okomito i ne odvajati je od tijela. Ako se tehnika ne slijedi, vježba gubi svoju učinkovitost i bit će teško napumpati leđa.

Ovdje vrijedi odabrati uski hvat kako biste učinkovitije povećali mišiće leđa. Potrebno je čvrsto sjesti i osloniti se bokovima na valjak, koji bi trebao biti smješten u blizini klupe, tako da će tijelo biti u nepomičnom stanju. Nakon toga slijedi trzaj (bez fanatizma) bloka prema sebi, zatim - napor da se povuče na prsa. U tom slučaju treba zategnuti mišiće leđa, a ne ruku. Profesionalci preporučuju ispravljanje leđa i spuštanje bloka što je moguće niže. Također je vrijedno promatrati pravilno disanje (izdisaj - za napor) i raditi vježbu dovoljno polako.

Trapeziusni mišići muških leđa

Ovaj dio leđa možete napumpati pomoću vježbi:

Sleganje ramenima sa utegom i bučicama.
Povucite do brade.

Vježba je izvrsna za pumpanje trapeznih mišića leđa. Od prednosti možemo primijetiti izolaciju trapeza, odnosno maksimalno kretanje tereta na ovom dijelu leđa. Osim toga, slijeganje ramenima pomaže u poboljšanju držanja i stabilnosti lopatica te uvelike povećava masu.

Vježba je vrlo jednostavna za izvođenje i obično ne uzrokuje poteškoće. Najprije se trebate uspraviti i staviti noge u širinu ramena, u svakoj ruci po bučicu, udovi su ispruženi na žici, a kralježnica potpuno ispružena, dok su ramena spuštena. Zatim izdahnite i podignite ramena što bliže ušima. Ne možete saviti ruke, inače će teret pasti na njih. Nakon 10 ponavljanja (ovisno o težini) morate zauzeti početni položaj.

Povucite do brade

Vježba dobro pumpa mišiće leđa, ali mora se izvoditi ispravno. Za početak, vrijedi staviti projektil na pod, stisak je u širini ramena. Zatim se leđa ispravljaju i fiksiraju tijekom vježbe. Na izdisaju je potrebno podići laktove i raširiti ih u stranu, šipka se podiže do brade. Na kraju se šipka spušta u prvobitni položaj.

Kao što je već rečeno, mišić je bitan za održavanje kralježnice, stoga vježbi treba pažljivo pristupiti.

Postoji nekoliko vrsta mrtvih dizanja, usmjerenih na pumpanje različitih mišića leđa i tijela, ali tada će se analizirati klasična tehnika izvođenja. Šipku treba uzeti u širini ramena, a stisak mora biti jak. Za iskusne bodybuildere koji dižu velike utege, trake su prikladne. Stopala su također u širini ramena. Prije izvođenja treba zategnuti donji dio leđa i obavezno savijati leđa (odnosno držati ih ravno), dok pogled treba biti usmjeren ravno. Ako se tehnika prekrši, ozljede su neizbježne, ali poštivanje pravila i savjeta pomoći će vam da brzo napumpate leđa.

Također, treba obratiti pozornost na pravilno spuštanje projektila. Noge su blago savijene u koljenima, a zdjelica uvučena. Šipka ne smije dodirivati noge, važno je ostaviti udove ravnima.

Mišići su smješteni ispod latissimus dorsi i protežu se sve do trbuha. Pumpanje je prilično teško, jer je ovaj dio leđa malo uključen u većinu vježbi.

Pulover

Suština pulovera je spuštanje ruku s teretom iza glave. Početni položaj - leži na klupi s nogama oslonjenim na površinu. Ruke su podignute i ispravljene, hvat je širi od ramena. Dok udišete, spustite ruke tako da postanu paralelne s tijelom. Prilikom izdisaja morate zauzeti početni položaj. Pulover bi trebao koristiti svatko tko želi napumpati leđa.

Zaključak

Pumpanje leđnih mišića nije dovoljno jednostavno, za značajan učinak važno je koristiti vježbe usmjerene na različite dijelove. Također je vrijedno strogo promatrati tehniku izvođenja kako biste izbjegli ozljede kralježnice.

Mišići leđa zahtijevaju pažljivo proučavanje, pa ih vrijedi napumpati odvojeno (u jednom treningu - gornji, u drugom - donji). Trening se treba odvijati uz uvjet zagrijavanja i trzanja, a ne treba pretjerivati s utezima.

Čak i ako zategnete leđa, a ruke vam nisu napumpane, izgledat će neprirodno i ne lijepo, pa vam preporučujemo da pročitate članak o tome kako napumpati ruke kod kuće, koji će vam dati jedinstvene i radne vježbe uz garanciju rezultata. Hvala svima na pažnji! Pratite naše novosti i vidimo se uskoro.

Pozdrav prijatelji! Klasika je uvijek u modi. Švicarski sat na mišićavoj ruci, odijelo skupog krojača na snažnom torzu. Možete, naravno, dugo opisivati elemente jednostavnog i sofisticiranog stila, ali morate priznati da čak i najskuplja odjeća izgleda užasno na debelom trbuhu.

A ako ste premršavi, onda će vam sve jakne visjeti kao strašilo. Općenito, kako bismo izgledali lijepo, elegantno i privlačno drugima, potrebna nam je sjajna figura.

I za muškarce i za žene, rad s leđnim mišićima također će biti neizostavan atribut na popisu vježbi za to. Svaki trener će vam prilikom izrade programa treninga detaljno opisati vježbe koje ćete morati izvoditi barem jednom tjedno.

Ramena čine trapeziusni i romboidni mišić.
U srednjem dijelu najveći su latissimus dorsi.
Na dnu možete primijetiti rad dugog mišića koji prolazi kroz cijeli kralježnički stup.

Naravno, u ovom dijelu tijela postoji mnogo više mišićnih skupina, ali ja sam vam opisao one površinske koje čine glavni reljef.

Opterećenje glavnih mišića leđa utegom

Dobra bi vježba bila naginjanje s utegom na ramenima. Stopala suzimo, a onda je sve jednostavno: podignite uteg na ramena i savijte se naprijed do paralele s podom. Leđa ostaju ravna tijekom svih pokreta.

Ovo je odličan kompleks za zagrijavanje prije većih opterećenja. Imajući ovo na umu, nemojte juriti za velikim težinama. Počnite uopće vježbati bez utega s praznom šipkom. Kako ne biste ozlijedili koljena, možete ih lagano saviti.
Najpopularnija i najkorisnija vježba je ova. Uključuje gotovo sve glavne mišićne skupine, a ne samo leđa. Tijekom njegove provedbe također možete pumpati noge i ruke. Stanite ispred utega, stopala u širini ramena.

Stopala treba dovesti iza šipke na način da tibija dodiruje ručku.Čučnemo i uhvatimo šipku izravnim hvatom. Dlanove držimo onako kako je zgodno, odnosno ne preusko, ali ni preširoko.
Sada je vaš zadatak ustati iz ovog položaja i ispraviti ramena u gornjoj točki. Vrat je čvrsto pritisnut na noge tijekom cijelog pokreta. To će vam pomoći da održite ravnotežu. Obratite pozornost na neke važne točke. Tijekom dizanja morate povući teret mišićima leđa.

Zamislite da vam je na potiljku privezano uže koje vuče vaše tijelo prema gore. Glavna pogreška mnogih sportaša je trenutak kada se prvo podigne donji dio leđa, a zatim leđa.
Pazite da tijekom svih faza pokreta leđa budu uvijek ravna i da se ne savijaju.Kod klasičnog mrtvog dizanja koljena ostaju blago savijena kako ne bi došlo do ozljeda. Vrat na krajnjoj točki pokreta potpuno je spušten na pod.
Ali postoji varijanta mrtvog dizanja, koja se također naziva rumunjskim ili mrtvim dizanjem. Izvodi se na ravnim nogama.

U tom će slučaju raspon pokreta biti nešto manji, iako ako vam fleksibilnost dopušta, uteg možete spustiti na pod. U potonjoj verziji, naglasci će se snažnije pomaknuti na i na stražnjoj strani bedara.
Šipka se također može koristiti na nestandardan način. Opteretite samo jednu polovicu vrata, a drugi kraj naslonite na zid.

Kraj na kojem su diskovi stegnuti između nogu i čvrsto drže. Koljena su savijena. Spustite šipku kako biste osjetili napetost u mišićima leđa. Zatim ga povucite prema sebi. Laktovi su pritisnuti uz tijelo. Što ih više podignete, to bolje.
Također možete povući šipku dok je nagnuta prema sebi. Hvat naprijed ili natrag u srednjem položaju. Koljena u takvim kompleksima uvijek su savijena.

Držite ramena ravno i blago položeno unazad. Laktovi su pritisnuti uz tijelo, pokušavamo raditi s mišićima leđa, a ne s bicepsom.Potpuno ispravimo ruke u najnižoj točki.

Obratite pozornost na bučice!

Bučice su uvijek bile i bit će zamjena i odlična alternativa utegovima. Kako uz njihovu pomoć napumpati leđa u teretani?

Koristite težinu vlastitog tijela

Naravno, ovo su daleko od svih načina da napumpate leđa u teretani. Također možete raditi s vlastitom težinom. Tradicionalno, ovo nije najproduktivnija metoda, ali sve ovisi o tome kako ćete to učiniti.

Najučinkovitije vježbe u ovom slučaju bit će povlačenja na vodoravnoj traci. Koristeći drugačiji hvat, možete pomaknuti naglasak na mišićne skupine.

To može biti uski obrnuti hvat, kada su prsti usmjereni prema vama, a šake su znatno uže od ramena. Leđa se malo savijaju unazad kako bi se oslobodio teret bicepsa. Kod ove metode podvlačimo noge ispod sebe, ali tijelo povlačimo bez zamaha, samo uz pomoć mišića leđa i ruku.

Brada bi trebala biti iznad šipke. Kada dosegnete najvišu točku, spojite latice. Spustite se, gotovo potpuno ispravite ruke. Ovim povlačenjem maksimalno ćete opteretiti mišiće.
Vodoravna traka, općenito, idealno odgovara na pitanje: "Kako brzo napumpati leđa u teretani"? Možete pokušati koristiti druge metode povlačenja. Konkretno, vrijedi promijeniti stisak za ruke i odabrati izravni ili obrnuti.

Postavljanje ruku u ovom slučaju bit će standardno: malo šire od ramena.Imajte na umu da tijelo treba ići ravno tijekom podizanja. Ako posvetite dovoljno pažnje ovoj vježbi, sigurno ćete dobiti snažna i široka leđa, jer ovdje rade gotovo sve mišićne skupine u ovom dijelu tijela.
Ova skupina također može uključiti takvu vježbu kao. Za to će vam trebati poseban potporni okvir s osloncima za noge. Izvodi se vrlo jednostavno: vaš zadatak je ustati i popraviti donje udove.

Bokovi su malo iznad stope. Ruke maknemo iza glave ili sklopimo ispred sebe i sagnemo se što je moguće niže.Prilikom podizanja pazite na donji dio leđa: ne smije doći do njegovog pretjeranog istezanja. Kako se to ne bi dogodilo, leđa moraju ostati ravna. Ova vježba nikada ne smije izazvati bol.
Također ga je vrlo lako zakomplicirati. Dovoljno je uzeti disk željene težine u ruke ili uz glavu. Još jedna pogreška koju treba izbjegavati je ubrzavanje hiperekstenzije.Radite to polako, s osjećajem, s smislom, s rasporedom, osjećajući kako vam donji dio leđa radi.
Također možete raditi izvijanje leđa dok ležite na strunjači na podu. Najlakša opcija su laktovi ispod ramena.

Oni će vam pomoći da ispravite leđa.
Da biste to zakomplicirali, trebate napraviti neke manipulacije rukama. Odnosno, isključite ih iz rada tijela. Kako izgraditi mišiće leđa u teretani bez dodatnog napora? Tijekom izvođenja morate ili ispružiti ruke ispred sebe iznad glave ili ih ukloniti iza leđa. Tijelo vučemo samo mišićima koji nas zanimaju. Ne treba žuriti, radite polako bez dodatnog prenaprezanja tijela.

Rad na simulatorima

Postoje i posebni simulatori koji pumpaju leđa brzo i bez problema. Jedan od najpopularnijih je vertikalni blok. Odaberite težinu prema svojoj razini.

Naravno, ljudi, to nije sve. O takvom treningu možete napisati cijelu knjigu i vrlo je problematično sve smjestiti u okvir jednog malog članka.

Vježbe za leđa su prekrasne, ali ne zaboravite na druge dijelove tijela, na primjer, mnoge djevojke vole napumpani tisak, stoga ne rade samo leđa, već i tisak. Sve suptilnosti i tajne pumpanja tiska možete pronaći u mom tečaju:

To je sve za danas! Sretno ti! Neka teretana bude blizu kuće, a treninzi će biti plodonosni i prenosivi. Opet te čekam, dođi posjetiti.

Pozdrav svima, poseban pozdrav momcima koji su došli na ovu stranicu. Uostalom, vi ste ti koji nam svakodnevno postavljate pitanje kako napumpati leđa kod kuće. Da, ne govorite ništa, ali leđa su ponos muškarca, a muškarčeva leđa trebaju biti široka tako da možete lako sakriti svoje voljene dame iza njih. Naravno, imati široka leđa ima i loših strana, na primjer, nećete moći pravilno proći kroz vrata, morate to učiniti postrance, au kinu će vas ljudi tražiti da se pomaknete u gornji red jer im blokirate ekran.

Naravno, sve su to šale, onda ćemo o ozbiljnim stvarima. Dat ćemo vam popis vježbi koje će vam pomoći da napumpate leđa, također ćemo vam reći o anatomiji leđa tako da možete lako odabrati svoj vlastiti program vježbanja i treninga. Pa, počnimo.

Zanima vas isprobati kardio kod kuće? Tebi . Vježbe i važne informacije.

Ako želite saznati sve tajne proteinske hrane, idite ovdje:.

Prvo, dopustite mi da vam kažem nešto o treningu kod kuće. Nažalost, kod kuće nećete moći napraviti masivna leđa, kakva imaju bodybuilderi, potreban vam je potpuno drugačiji pristup, trebat će vam utezi, bučice i puno vremena. Reći ćemo vam kako napraviti samo lijepa, mišićava leđa, poput, na primjer, gimnastičara, a mi ćemo uglavnom koristiti vodoravnu šipku u našim treninzima. Ali ako imate par bučica, onda ih možete koristiti.

Vježbe za treniranje leđa kod kuće

Krenimo s vježbama bez daljnjeg. Kao što je gore spomenuto, koristit ćemo samo vodoravnu šipku i vlastitu težinu. Ako imate npr. prsluk s utezima ili samo utege za noge, onda ih koristite u svojim treninzima.

Zgibovi

Glavna vježba, koja vam, ako ne volite ili ne znate kako raditi, neće dopustiti da napumpate leđa. Visite s vodoravne šipke (A) i morate uhvatiti šipku tako da vam se palac ne omota oko vodoravne šipke (C). Ovo je vrlo važna točka, s ovim hvatom, vaši bicepsi će raditi manje, a glavno opterećenje će pasti na vaš latissimus dorsi. Sada se polako povucite prema gore dok vam brada ne dosegne vodoravnu šipku (B). Zatim se polako vratite u početni položaj (A).

Brzina izvođenja je također vrlo bitan faktor, vježbu radite polako, koncentrirajte se na rad mišića. Napravite 4 serije po 10 ponavljanja. S vremenom povećavajte broj serija.

Povlačenje uskim hvatom

Ponovno se objesite za šipku, ali ovaj put razmak između vaših ruku ne smije biti veći od 15 centimetara. Opet, obratite pozornost na svoj stisak: palac se ne smije omotati oko vodoravne trake (A). Polako se podignite i zadržite u tom položaju (B). U ovoj vježbi donji dio latissimus dorsi radi jako dobro.

Opet, pazite na brzinu, radite vježbu polako i pod kontrolom. Napravite 4 serije po 12 ponavljanja.

hiperekstenzija

Izvrsna vježba koja ne zahtijeva dodatnu opremu i savršeno razrađuje dugi leđni mišić. Na slici sportaš radi vježbu na simulatoru, ali kod kuće to može biti običan krevet, važno je da su vam noge fiksirane, a trup se lako pomiče gore-dolje. Lezite u početni položaj (A), zatim se polako spustite (B) i također polako vratite u početni položaj.

Da biste zakomplicirali vježbu, možete uzeti bučicu ili nešto drugo teško. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja.

Izlaz silom

Vrlo teška vježba, ali savršeno vježba sve dijelove leđa. Preporučujemo da to svladate, nije tako teško kao što se na prvi pogled čini. Uhvatite se za šipku (A), zatim zamahnite nogama malo prema naprijed (B), to će vam dati poticaj da izađete (C). Od samog početka ne pokušavajte vježbu izvoditi polako, naučite letjeti na letvicu, zbog zamaha nogu, kada će vam biti lako počnite raditi vježbu sporije i na kraju dovedite zamah na ništa, izlaz samo zahvaljujući snazi leđa i ruku .

Napravite što više ponavljanja možete. U idealnom slučaju, stavite ovu vježbu na prvo mjesto u svom treningu, samo se ne zaboravite zagrijati.

Veslanje bučicama

I za kraj, vježba za one koji u svom arsenalu imaju bučice. Uzmite bučice u ruke, nagnite tijelo prema naprijed i lagano savijte koljena (A), to je vaš glavni položaj, a zatim počnite povlačiti bučice do struka (B). Radite to isključivo s mišićima leđa, pokušajte držati ruke izvan posla.

Vježbu izvodite polako u 4 serije po 12 ponavljanja.

Evo nekoliko vježbi. Kao što vidite, vrlo ih je malo, pa se kod kuće može koristiti samo vodoravna traka. Ali nema veze, ove vježbe su vrlo učinkovite i nakon par tjedana treninga vidjet ćete promjene na leđima.

Uključite u svoj trening sve vježbe koje smo opisali, trenirajte barem 3 puta tjedno i što je najvažnije pripazite na prehranu.

anatomija leđnih mišića

Da biste trenirali leđa, potrebno vam je barem malo razumijevanja strukture mišića koji tvore upravo ova leđa. Uobičajeno je podijeliti leđa u tri dijela: gornji, srednji i donji. Nećemo vas mučiti raznim terminima, govorit ćemo samo o glavnim mišićima.

U gornjem dijelu leđa nalaze se trapezni i romboidni mišić. Prilikom povlačenja, romboidni mišić je vrlo dobro razrađen, ali je trapez slabo uključen u rad. Ali trapez dobro funkcionira s sklekovima na neravnim šipkama.