Veslajte odavde! Kako će te sprava za veslanje učiniti nadljudima

Kako pravilno koristiti spravu za veslanje, tehniku ​​veslanja i programe treninga - u materijalu "Sovjetskog sporta".

Sprave za veslanje ne nalaze se uvijek u običnim fitness klubovima. Ali ako ste ga već našli, nemojte prolaziti. Uključite spravu za veslanje u svoj program, ona jedina može zamijeniti mrtvo dizanje, čučnjeve, dizanje ruku i ramena i sve vrste aerobnih vježbi.

Kako pravilno koristiti spravu za veslanje, tehniku ​​veslanja i programe treninga - u materijalu "Sovjetskog sporta".

Sprava za veslanje. Što je

Sprava za veslanje je naprava koja simulira veslanje. Sprave za veslanje su mehaničke, hidraulične, magnetske ili aerodinamičke. No, unatoč brojnim vrstama, bit im je uvijek ista: sjedite na klupi, sličnoj veslačkoj, i povlačite ručku (ponekad i dvije) koja zamjenjuje veslo.

Mehanizam simulatora omogućuje promjenu opterećenja na "veslu" - od najlakšeg do najznačajnijeg. Tempo veslanja odabire zrakoplov. Velika varijabilnost pretvara spravu za veslanje u pravu borbenu spravu koja kombinira snagu i aerobna opterećenja.

Sprava za veslanje. Koji mišići rade

Veslanje je vježba koja tjera mišiće cijelog tijela na istovremeni rad. Pogledajte fotografije profesionalnih veslača. Ovi ljudi imaju istaknute ruke, široka mišićava leđa, snažna bedra, potkoljenice i stražnjicu.

Neki stručnjaci veslanje nazivaju simbiozom čučnjeva, mrtvog dizanja i mrtvog dizanja. Pokret započinjete snažnim opružanjem nogu u koljenima - nastaje zbog napora kukova, potkoljenica i stražnjice. Zatim povlačite zaveslaj, naginjući tijelo unazad: mišiće kora, trbušne mišiće, leđa, ramena i tricepsi dolaze u obzir.

Sprava za veslanje. Kako on "ubija" višak kilograma

Za 30 minuta intenzivnog rada na spravi za veslanje u prosjeku ćete sagorjeti oko 500 kalorija. To je gotovo dvostruko više od potrošnje kalorija trčanja i vožnje bicikla.

Zbog cikličkog, vremenski rastegnutog rada svih mišićnih skupina, sprava za veslanje ubrzava vaš metabolizam do krajnjih granica. Poboljšava cirkulaciju krvi, rad pluća, trenira srčani mišić i povećava izdržljivost.

Osim toga, trening na spravi za veslanje (uz pravilnu tehniku) praktički je siguran za zglobove, čime se, primjerice, trčanje ne može pohvaliti.

Sprava za veslanje. Kako veslati - VIDEO

Pokret počinje "hvatanjem" - početnim položajem u kojem uzimate dršku. Savijte koljena, nagnite tijelo oko 10 stupnjeva naprijed.Leđa su u prirodnom položaju: blago zaokruživanje leđa je prihvatljivo.Sjedalo (banka) vozi do peta što je više moguće.

Pokret počinje eksplozivnom ekstenzijom nogu.Tijelo i ruke ostaju u svom izvornom položaju sve dok noge ne savijaju kut od nešto više od 90 stupnjeva između potkoljenice i bedra. Od ovog trenutka počinjete povlačiti rukama i leđima - naginjući tijelo 10-15 stupnjeva unatrag i podvodeći ručku ispod prsa.

Završna faza - prvo ispravite ruke, a tek onda savijete koljena, vraćajući se u početni položaj. Ako prvo savijete koljena, morat ćete baciti sajlu preko njih.

Ispravno namjestite platformu ispod Vašeg stopala. Vrh cipele treba malo izlaziti izvan platforme. Ako izađe previsoko ili, naprotiv, ispadne prenisko, nećete se moći učinkovito odgurnuti od platforme tijekom zaveslaja.

Sprava za veslanje. Vježbati

Spravu za veslanje možete koristiti u danima treninga snage – i na početku i na kraju treninga. Spravi za veslanje može se dati poseban dan treninga - povećanjem vremena veslanja na pola sata ili više. Konačno, sprava za veslanje idealna je za kružne i intervalne treninge, gdje se različite vježbe izvode jedna za drugom bez prekida ili s kratkim pauzama.

Vježbanje1

Veslajte 8-10 minuta 3-4 serije. Mijenjajte brzinu veslanja: napravite prosječno 23-24 zaveslaja u minuti, svake 3-4 minute povećajte tempo na 26 zaveslaja - zadržite brzi tempo minutu, a zatim se vratite na početni. Posljednje dvije minute pristupa su maksimalno ubrzanje: pokušajte tijekom tog vremena održavati tempo veći od 26 zaveslaja.

Odmorite se najmanje 5 minuta između svake serije.

Vježbanje2

Veslajte 1000 metara brzinom s dugim zaveslajima (naginjući tijelo unazad). Zatim napravite 50 potisaka sa utegom od 20 kg, zatim 30 zgibova. Pokušajte zadržati minimalno vrijeme i, ako je moguće, nemojte se odmarati između vježbi.

Vježbanje3

Veslajte 2 runde od 15-20 minuta. Svakih 5 minuta povećavajte brzinu zaveslaja: prvih 5 minuta - 18-20 zaveslaja u minuti (kako osjećate), drugih 5 minuta - 20-22 zaveslaja, zadnjih 5 minuta - 24-26 zaveslaja.

Vježbanje4

Grebiten brzina 500 metara, zatim radite gimblya (na šipci težinu vlastitog tijela) - 30 ponavljanja. Zatim veslanje 1000 metara + ležeći 20 ponavljanja. Zatim veslanje na 2000 metara + bench press za 10 ponavljanja. Pokušajte završiti trening što je brže moguće.

izvor: "Sovjetski sport"

Denis Denisov: Pobijedio sam Tihonovljevu polovicu momčadi Gost redakcije bio je dvostruki svjetski prvak, zamjenik sportskog direktora CSKA Denis Denisov. Njegova je slika snimljena u brončanoj skulpturi hokejaša postavljenoj na stanici metroa CSKA. 20.03.2020 13:00 Hokej Domrachev Vladislav

Iznenadit ćete se, ali neki još uvijek rade. A Be je zamalo osvojio Svjetsko prvenstvo protiv Fourcadea 03/12/2020 19:30 Biatlon Tigay Lev

S Brazilcima će se boriti Currents, Kunchenko i Krylov. Za koga navijati ovaj tjedan u MMA-u Ovog vikenda u Uncasvilleu i Brasiliji održavaju se turniri Bellator 241 i UFC Fight Night 170. Na njima će nastupiti braća Tokov, Alexei Kunchenko i Nikita Krylov. 12.03.2020 12:00 MMA Sergej Vaščenko

Sergei Shakhrai: Talent Valieve zahtijeva pažljiv tretman, već je imala dva prijeloma Naš kolumnist Sergei Shakhrai govori o pobjedi Kamile Valieve na Svjetskom juniorskom prvenstvu u umjetničkom klizanju

Sprava za veslanje idealna je za osobe s različitim razinama fizičke spremnosti. Učinkovito ga mogu koristiti sportaši početnici, starije osobe i osobe s prekomjernom tjelesnom težinom. Možete se baviti njime iu sportskom centru i kod kuće, nabavivši model prikladan za te svrhe. Koji mišići rade na stroju za veslanje, kako ga pravilno vježbati, na što obratiti posebnu pozornost i koji se rezultati mogu postići - o tome ćemo govoriti u našem članku.

Već iz naziva jasno je da stroj za veslanje omogućuje isto opterećenje kao i pri radu s veslima u čamcu. Pokreti koji se izvode su slični. Dizajn simulatora je prilično jednostavan i sastoji se od ručke i zamašnjaka.

Sada na tržištu postoji nekoliko vrsta takvih simulatora, od kojih svaki ima svoje karakteristike:

• Mehanički. Jeftin po cijeni, ali ima dva uočljiva nedostatka, naime nedostatak glatke vožnje i buku tijekom vježbanja. Prikladno za sportaše početnike i amatere.
• Magnetski. Osjetno su skuplji, ali rade glatko i gotovo nečujno. Funkcionalnost vam omogućuje kontrolu ispravnosti vježbi i odabir optimalnog opterećenja.

Mehanički strojevi za veslanje dijele se na aerodinamičke, koji rade na otpor zraka, i hidrauličke, u kojima opterećenje stvaraju ugrađeni amortizeri.

Zbog visoke cijene i velikih dimenzija, magnetske sprave za veslanje rijetko se kupuju za kućnu upotrebu i najčešće se nalaze u sportskim klubovima i fitness centrima. Za dom, najbolja opcija u pogledu cijene i karakteristika je uređaj s hidraulikom.

Glavne prednosti simulatora

Nekoliko je glavnih prednosti za koje je sprava za veslanje korisna:

Koji mišići se mogu vježbati

Izvodeći vježbe na spravi za veslanje, možete koristiti do 80% mišića tijela, što je stvarno dobar pokazatelj. Najuočljivije opterećenje pada na prsne mišiće, leđa, rameni obruč i ruke. Stražnjica, prednja i stražnja strana bedra, tisak također se vježbaju, iako opterećenje na njima nije tako intenzivno.

Dodatni bonus od nastave je povećanje tonusa srčanog mišića, jačanje krvožilnog i dišnog sustava.

Kako vježbati na spravi za veslanje

Tehnika veslanja na simulatoru prilično je jednostavna, ali morate odmah razumjeti njegova osnovna pravila i pridržavati ih se.

Prije početka nastave morate sigurno pričvrstiti noge remenima tako da vam pete čvrsto prianjaju uz pedale. U tom slučaju, leđa bi trebala biti ravna, a tijelo lagano nagnuto prema naprijed.

Kod veslanja postoje 4 glavne faze:

Obavezno zapamtite tehniku ​​disanja, koja je ključ učinkovitog treninga. U idealnom slučaju, disanje bi trebalo odgovarati ritmu rada. Najbolje je izdahnuti tijekom potiska i duboko udahnuti u fazi oporavka. Pravilno disanje će zasititi tijelo s dovoljno kisika i povećati učinkovitost vježbanja.

• Prije početka treninga potrebno je napraviti malo zagrijavanje kako biste pripremili tijelo za stres;
• Bez obzira na vrstu veslačke sprave, preporuča se vježbanje najmanje 40 minuta, ali ne više od 60 (netreniranim sportašima preporuča se početi od 20 minuta);
• Svakih 15-20 minuta preporuča se napraviti pauzu od 30-60 sekundi, tijekom kojih je važno ne prestati s tjelesnom aktivnošću (možete raditi čučnjeve, pumpati itd.);
• Važno je pratiti pravilno držanje tako da tijekom vuče i abdukcije tijela nagib bude 45 stupnjeva ili više;
• Da biste uključili maksimalan broj mišića u rad, preporuča se promijeniti položaj ruku prilikom hvatanja, čineći to naizmjenično s dlanovima gore i dolje.

Glavni savjet odnosi se na učestalost nastave. Da biste postigli stvarno zamjetan rezultat u poboljšanju tjelesne kondicije, morate redovito raditi barem 3 puta tjedno.

Odabir simulatora za dom

Prije kupnje sprave za veslanje koju planirate koristiti kod kuće, potrebno je analizirati ponudu na tržištu i napraviti izbor na temelju stvarnih potreba i zahtjeva. Najvažnije točke na koje treba obratiti pozornost:

• Dimenzije - čak i kompaktni stroj za veslanje za dom ima duljinu od oko 2 metra, dok dizajn nije uvijek sklopiv;
• Mogućnost dodatnog podešavanja, što vam omogućuje odabir udobne visine sjedala itd.;
• Broj razina opterećenja;
• Dodatne mogućnosti, poput brojača pokreta i potrošnje kalorija, senzora pulsa itd.;
• Ugrađeni programi vježbanja zgodna su značajka, ali jeftine mehaničke sprave za veslanje ne dolaze s njima, a nalaze se samo na magnetskim modelima.

Očito, što je opsežnija funkcionalnost simulatora, to će njegova cijena biti viša. Stoga je bolje unaprijed odlučiti što je stvarno potrebno, a što se može bezbolno napustiti.

Kontraindikacije

Iako je sprava za veslanje prikladna za gotovo sve, ipak postoje određene kontraindikacije za rad s njom. Oni tradicionalno uključuju:

• Bolesti kardiovaskularnog sustava i hipertenzija (nastava je moguća, ali u nježnom načinu i samo nakon savjetovanja s liječnikom);
• Kršenje cerebralne cirkulacije;
• Oštećenje kralježnice i zglobova;
• Artroza zgloba koljena;

Također je vrijedno odgoditi trening za bilo kakvo pogoršanje dobrobiti, prehlade i zarazne bolesti, tijekom menstruacije kod žena.

U suvremenom svijetu tehnologija se razvija bjesomučnim tempom, dajući čovječanstvu sve više uređaja i uređaja koji naš život čine ugodnijim i ugodnijim.

Međutim, takvo stanje stvari ima i lošu stranu - zbog pojednostavljenja našeg života smanjuje se potreba za tjelesnom aktivnošću, ljudsko tijelo počinje slabiti.

Slabi leđni mišići ne mogu više držati kralježnicu u pravilnom položaju te dolazi do bolesti i ozljeda mišićno-koštanog sustava.

Da biste nadoknadili nedostatak tjelesne aktivnosti, možete vježbati u teretani, ali za to često nemate dovoljno vremena. Tada ljudi odluče vježbati kod kuće.

U tu svrhu ljudi kod kuće kupuju razne sprave za vježbanje koje našem tijelu mogu pružiti potrebnu fizičku aktivnost i održati ga u dobroj formi.

Danas vam želimo reći o jednom od ovih uređaja - spravi za veslanje, koja će vam pomoći ne samo da održite svoje tijelo u dobroj formi, već i riješite se viška kilograma i oblikujte vitko zategnuto tijelo.

Sprava za veslanje je kompaktna kardio sprava idealna za korištenje kod kuće.

Dok radite na njemu, opterećenje pada na gotovo sve skupine mišića, a držanje se ispravlja. Opterećenje cijelog tijela sprava za veslanje je idealna sprava za mršavljenje, jer trening na njemu pridonosi aktivaciji procesa sagorijevanja masti i metabolizma.

Za i protiv sprave za veslanje

Stroj za veslanje, kao što naziv implicira, rekreira proces veslanja. Glavno opterećenje u ovom slučaju ide na mišiće kralježnice, ramena, trbušne mišiće i mišiće nogu. Istodobno, zglobovi praktički ne primaju opterećenje, što je važan čimbenik u održavanju njihovog zdravlja.

Nastava na spravi za veslanje ima puno pozitivnih aspekata koji tijelu donose neprocjenjive koristi:

Uz puno pluseva, stroj za veslanje praktički nema nedostataka. To se može zahvaliti samo činjenici da se u veslanju mišići nogu ne koriste intenzivno, ali se to lako ispravlja dodatnim fizičkim vježbama.

Međutim, uz sve prednosti sprave za veslanje, njezina uporaba ima i neke kontraindikacije.

Ne biste trebali koristiti spravu za veslanje ako:

• patite od bolesti kardiovaskularnog sustava;
• s radikulitisom i hipertenzijom;

• s problemima sa štitnjačom;
• tijekom zaraznih bolesti, gripe i SARS-a.

Također želimo skrenuti vašu pozornost na činjenicu da čak i ako se smatrate apsolutno zdravom osobom, prije početka nastave na spravi za veslanje, u svakom slučaju morate se obratiti iskusnom stručnjaku.

Kako vježbati na spravi za veslanje?

Trening na spravi za veslanje bit će što učinkovitiji i sigurniji ako se pridržavate ovih pravila:

Iako trening na spravi za veslanje nije težak, kako bi se ova sprava učinkovito koristila mora se poštovati sljedeća tehnika vježbanja:

Ako tek počinjete, trening bi se trebao sastojati od 2-3 serije. Postupno se njihov broj može povećati na pet. Trebate raditi 3 puta tjedno po 10-15 minuta.

S vremenom i povećanjem vaše izdržljivosti, opterećenje se može povećavati, dovodeći vrijeme treninga do jednog sata, a njihov broj do četiri tjedno.

Pokušajte vježbati poslijepodne, u isto vrijeme. Tako će se tijelo brzo prilagoditi opterećenjima. Odmorite se 5-10 minuta između serija i istegnite se za to vrijeme. Ne dopustite da vam se mišići ohlade.

Ne zaboravite da za maksimalan učinak treninga nije dovoljno samo redovito se baviti spravom za veslanje. Potrebno je pridržavati se dijete, odreći se cigareta i alkohola, te piti puno tekućine dnevno.

Koji mišići rade tijekom treninga na spravi za veslanje?

Rad na profesionalnoj spravi za veslanje usmjeren je na razvoj latissimus dorsi. Izvođenje vježbi na kućnoj spravi za veslanje uključuje ne samo mišiće leđa, već i 85% ukupne mišićne mase tijela.

Naravno, glavno opterećenje i dalje pada na rameni obruč i mišiće kralježnice, ali osim njih aktivno su uključeni preša, glutealni mišići i mišići bedara.

Program treninga na spravi za veslanje

Program treninga za trening na spravi za veslanje odabire se pojedinačno za svaku osobu, uzimajući u obzir karakteristike njegovog fizičkog razvoja. Pogledajmo primjere programa treninga za sportaše različitih razina treninga:

• Početna razina obuke- trening uključuje izvođenje tri pristupa, od kojih se svaki sastoji od 20 veslačkih pokreta. Trebate raditi 3 takva treninga tjedno.
• Prosječna razina obučenosti-trening uključuje izvođenje tri pristupa, svaki po 7 minuta "veslanja". Odmor između serija je također 7 minuta. Postoje 3 treninga tjedno.
• Napredni stupanj obuke- trening se sastoji od 5 veslačkih serija po 10-12 minuta. Odmor između serija - do 10 minuta. Broj treninga tjedno je 4.

Koji je najbolji veslački stroj za kućnu upotrebu?

Moderno tržište sportske opreme nudi veliki izbor sprava za veslanje. Odabrati najbolju spravu za veslanje za sebe nije teško ako znate na koje detalje treba obratiti pozornost:

Cijene sprava za veslanje ovise o karakteristikama pojedinog modela, kao io popularnosti proizvođača. Dobra kućna sprava za veslanje koštat će vas 200-250 USD.

Sprava za veslanje - recenzije onih koji su izgubili težinu

Prilikom pisanja članka proučili smo mnogo recenzija, neke od njih vam dajemo za referencu:

Bogdana, 29 godina:

Odlučio sam se za spravu za veslanje iz Tornea. S njim treniram već 6 tjedana. Vrlo sam zadovoljan rezultatima. Za to vrijeme uspio sam izgubiti 3 kilograma težine.

Osim toga, držanje se poboljšalo, figura je postala vitkija i zategnutija. Savjetujem vam da spravu za veslanje kupite ne u sportskim trgovinama, već putem web stranica proizvođača - imaju detaljan opis svakog modela s fotografijom.

Svoju spravu za veslanje naručio sam na službenim stranicama tvrtke Torneo - dostavili su mi je, instalirali i objasnili kako se njome služi.

Olga, 34 godine:

Moja Kettler Favorite sprava za veslanje postala mi je pravi prijatelj u posljednjih šest mjeseci. Uz njegovu pomoć riješila sam se problema s viškom kilograma nakon poroda, vratila svoju vitku seksi figuru.

Vidjevši moje rezultate, moj suprug je također počeo vježbati - sada s njim dijelimo simulator za dvoje. Preporučam kupnju Kettler sprava za veslanje - moja me vjerno služi.

Oksana, 30 godina:

Šest mjeseci bavila se veslačkom spravom u fitness klubu, a sada je nagovorila muža da kupi sličan model za kuću. Mislim da je ovo jedna od najboljih fitness sprava za održavanje dobre fizičke forme.

Video trening na spravi za veslanje

Proces treninga na spravi za veslanje možete jasno vidjeti u sljedećem videu, u kojem iskusni trener također govori o nijansama rada s ovom spravom.

stroj za veslanje postat će vaš nezamjenjiv pomoćnik u radu na svom tijelu, jer je njegova učinkovitost neosporna i potvrđuju je stotine ljudi diljem svijeta.

Jeste li već koristili spravu za veslanje za svoje treninge? Možda imate pitanja o njegovom radu? Pitajte ih u komentarima!

Veslanje je vrlo učinkovita vježba koja razgibava mišiće ruku i leđa. Pomaže u dobivanju lijepe siluete u obliku slova V, reljefnih podlaktica i ramena. U isto vrijeme, da biste imali koristi od takve tjelesne aktivnosti, nije potrebno veslati na vodi, jer, možda, u svakom fitness centru postoje neki analozi - sprava za veslanje.

Stroj za veslanje

Ovaj simulator može izgledati drugačije, ali funkcionalno je uvijek isti, iako može biti dio složenijeg kompleksa, na primjer, crossover.

Ali cijena dosta varira. Dakle, spravu za veslanje možete kupiti za 15 tisuća rubalja, a možete je kupiti i za 150 tisuća.

Cijena je određena principom rada simulatora i značajkama sustava utovara.

Trener može biti:

• mehanički
• magnetski
• aerodinamički

Mehanička sprava za veslanje je jeftina jer ima vrlo jednostavan princip rada, dok nema glatkoće kretanja. Može se koristiti kod kuće.

Magnetski trenažer je apsolutno nečujan i stvara vrlo glatku vožnju. Osim toga, možete odabrati razine opterećenja, simulator ima upravljačku ploču.

Simulator zraka, kao što naziv govori, radi zahvaljujući aerodinamičkom otporu. Prilično je bučan, pa ga nije baš ugodno koristiti kod kuće.

Sustav utovara

Neki čimbenici također ovise o sustavu opterećenja: cijena, praktičnost i udobnost tijekom vježbanja, razina buke.

Aerodinamički sustav

U ovom slučaju struja nije potrebna, opterećenje osiguravaju posebni zračni ventili, tako da simulator možete postaviti bilo gdje. Mora se redovito podmazivati ​​i mijenjati gumene trake.

Magnetski sustav

Opterećenje se provodi pomoću magneta koji stvaraju napon. Razina opterećenja može se mijenjati po želji. Takav simulator se također koristi bez struje.

Magnetski zračni sustav

Ovdje se pretpostavlja da se dvije prethodne opcije miješaju u jednu. Za podešavanje otpora koriste se magnet i zračna opruga. Trening na takvom simulatoru je težak, čak i ručka ima otpor, ali opterećenje je najbliže stvarnom, a učinkovitost treninga je visoka.

Vodovodni sustav - propuh vode

Postoji sličnost sa sustavom aerodinamičkog opterećenja, ali ovdje se kao sila otpora koristi potisak vode.

Korištenje ove trake za trčanje ne zahtijeva mrežnu vezu.

Elektromagnetski sustav

Učitavanje se također događa zbog magnetske privlačnosti, ali ova jedinica već radi iz mreže. Ova vrsta simulatora nudi najširi mogući raspon opterećenja.

Koji mišići rade na spravi za veslanje?

Stroj za veslanje treba pripisati najučinkovitijim simulatorima koji se mogu koristiti kod kuće. Možda se na prvi pogled čini da rade samo mišići ruku i leđa, ali zapravo uz pravilan i kvalitetan trening uključeni su gotovo svi mišići tijela, ruku, stražnjice i kukova. Na fotografiji se vidi koje mišiće trese ova vježba, te da su uključeni trbušni mišići.

Istovremeno nudi i snagu i kardio u isto vrijeme, odnosno istovremeno možete mršaviti, pumpati srčani mišić i formirati mišićnu masu.

Ali ako govorimo o glavnim mišićima koji nose najveći dio opterećenja, onda su to, naravno, delte i vrh trapeza, pectoralis major, latissimus dorsi.

Prednosti i kontraindikacije - koristi i štete tijelu

Ako govorimo o prednosti trenera, treba napomenuti da:

• relativno je kompaktan i pogodan za kućnu upotrebu;
• pronalaženje proračunske opcije nije problem, a možete kupiti i skupi simulator s dodatnim sadržajima i funkcijama;
• većina opcija ne zahtijeva korištenje mreže, ekonomično je;
• jednim programom vježbanja možete vježbati cijelo tijelo.

Ako slavimo korist za tijelo, onda ovdje, bez sumnje, postoje mnoge prednosti:

• jačanje dišnog sustava - pogodno za osobe koje imaju predispoziciju za akutne respiratorne infekcije, SARS; bronhitis, astma itd.;
• povećanje izdržljivosti i jačanje kardiovaskularnog sustava - to smanjuje vjerojatnost srčanog udara, moždanog udara, koronarne bolesti i drugih bolesti;
• normalizacija živčanog sustava - povećana otpornost na stres, poboljšan san;
• očuvanje zdravlja leđa - korekcija držanja, poboljšanje fleksibilnosti zglobova i kralježaka;
• povećan imunitet - otpornost na viruse, bit će lakše podnijeti prehlade;
• sposobnost povećanja mišića gornjeg dijela tijela, stvaranje siluete širokih ramena (ali ne zaboravite na prehranu za učinkovit rast mišića);
• u isto vrijeme, kao što smo ranije rekli, simulator vam omogućuje mršavljenje, jer s intenzivnim polusatnim veslanjem osoba teška 60 kg može sagorjeti do 500 kcal.

Ali svaki čak i najbolji simulator ima kontraindikacije koje štete tijelu:

• bilo kakvi problemi s leđima (išijas, kila) - u ovom slučaju potrebna je konzultacija i dopuštenje liječnika;
• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• problemi s intrakranijalnim i srčanim tlakom.

Osim toga, postoje ograničenja:

• monotoni pokreti mogu postati dosadni, pogotovo ako ih trebate izvoditi 30-40 minuta nekoliko puta tjedno;
• nije uvijek moguće kupiti mali, udoban i jeftin simulator, možda ćete morati žrtvovati jedan faktor u korist drugog;
• postoji mogućnost ozljede leđa ako ne slijedite ispravnu tehniku.

Trening na spravi za veslanje - tehnika za pravilno izvođenje skupa vježbi

Kretanje na simulatoru sastoji se od nekoliko faza od kojih ćemo analizirati svaku.

Tehnika:

1. Prvo postavljamo otpor ako je moguće ili težinu ako postoji blok element.
2. Nakon toga sjednemo na sjedalo na način da su noge u koljenima savijene, a stopala gornjom površinom oslonjena o platformu (sjedeći).
3. Nagnite se naprijed i primite ručku ravnim ne baš širokim hvatom.
4. Pokušajte ne zaokružiti leđa - ako je potrebno, više savijte noge.
5. Pri udisaju potrebno je istovremeno gurati nogama (većina težine se prenosi s čarapa na pete), potpuno ih ispraviti i postupno privlačiti ručku tijelu.
6. Kada su noge ispravljene, podignite ruke do struka, spajajući lopatice.
7. Možete se malo nasloniti.
8. S izdisajem se vraćamo nazad istim redoslijedom, odnosno prvo ispravljamo tijelo (ako smo skrenuli), širimo lopatice, zatim počinjemo ispravljati ruke i savijati noge.
9. Konačna točka je početni položaj.

Nema smisla izvoditi ovu vježbu za broj ponavljanja i serija. Ovdje, za najbolji rezultat, vrijedi koristiti tempirani trening. HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) je vrlo dobar.

Video: Veslanje na simulatoru trese leđne i trbušne mišiće

Ogledni plan lekcije - kako vježbati kako biste povećali učinkovitost vježbe

Koristite li se intervalnim treninzima, možete smanjiti spravu za veslanje, koja odmah uklanja jedan od njegovih glavnih nedostataka - dosadu, i uštedjet će vam vrijeme. U isto vrijeme, učinkovitost takvih klasa bit će veća.

Potrebno je provesti dobro zagrijavanje od 5 do 7 minuta, a zatim krenuti s treningom.

• 1 minuta veslajte polako udobnim tempom
• 20 sekundi veslamo što je moguće brže (nema potrebe gubiti tehniku, prvo dovesti pokret do automatizma)
• 1 minuta veslanja mirnim tempom
• unutar 1 minute, zadržite u fazi ispravljanja 10 sekundi
• 1 minuta sporim mirnim tempom
• 20 sekundi što je brže moguće
• 2 minute završite krug mirnim tempom

Možete raditi nekoliko ovih krugova odjednom ili se vratiti na simulator tijekom dana ako ga koristite kod kuće.

Ako više volite slobodni stil, počnite s 10 minuta dnevno. Ne morate vježbati svaki dan, dajte tijelu 48 sati da se oporavi.

Ako tražite kućni stroj za vježbanje, svakako biste trebali obratiti pozornost na ovu opciju, jer vam omogućuje ne samo da vježbate gotovo cijelo tijelo, već i kombinirate snagu i kardio vježbe.

Sprava za veslanje je sportska sprava koja simulira veslanje. Za razliku od većine drugih kardio sprava, sprava za veslanje angažira leđa, rameni obruč, bicepse, trbušne mišiće i mnoge druge mišiće jezgre i gornjeg dijela tijela, a ne samo noge (kao što je traka za trčanje, eliptični trenažer ili sobni bicikl). Upravo je zahvaljujući toj činjenici sprava za veslanje jedan od najkorištenijih simulatora u svijetu.

S anatomskog gledišta, mehanika treninga na spravi za veslanje (i veslanja općenito) nalikuje vježbi mrtvog dizanja – jednoj od ključnih višezglobnih vježbi. Budući da je ova vježba odgovorna za razvoj leđnih mišića (uključujući jačanje kralježnice) i stvaranje snažnih ruku, zahvaljujući redovitom treningu na spravi za veslanje, lako možete stvoriti istinski atletsku figuru.

Prednosti sprave za veslanje

• Uključivanje u rad gornje polovice tijela (obično kardio strojevi opterećuju uglavnom noge).
• Razvoj karakteristika snage mišića leđa.
• Poboljšanje rada kardiovaskularnog sustava.
• Pozitivan utjecaj na.

Koji mišići rade tijekom veslanja?

Redoviti trening na spravi za veslanje ne samo da aktivno uključuje gotovo sve mišiće tijela, već i poboljšava tonus dišnog i kardiovaskularnog sustava tijela. Zapravo, nijedna druga sprava za vježbanje ne može pokazati učinak usporediv u svom rezultatu - pogotovo u segmentu jeftinih kućnih sprava za vježbanje.

Prije svega, sprava za veslanje razvija gornju polovicu tijela - rameni obruč, prsne mišiće, mišiće leđa i ruku. Međutim, aktivno su uključeni i mišići prednje i stražnje strane bedara te glutealni mišići, a dio opterećenja pada na trbušne mišiće i mišiće tijela (osobito s pravilnom tehnikom).

Sprava za veslanje za kuću

Svi moderni strojevi za veslanje podijeljeni su u četiri vrste - hidraulični, magnetski, zračni i vodeni. Cijena najjednostavnije mehaničke veslačke mašine s hidraulikom je oko 10-15 tisuća rubalja, visokokvalitetne hidraulike - oko 25-30 tisuća rubalja, magnetske - od 60-80 tisuća rubalja. Sprava za veslanje na vodeni pogon još je skuplja.

Iako magnetski i vodeni strojevi mnogo točnije oponašaju izravnu tehniku ​​veslanja (zapravo, omogućuju vam glatko kretanje), znatno su veći od hidrauličkih veslačkih strojeva. Zato su za kućnu upotrebu prikladniji kompaktni hidraulični trenažeri, koji su često sklopivi, što će uvelike olakšati proces skladištenja. Zauzvrat, strojevi za veslanje na vodeni pogon koriste se prvenstveno u fitness centrima elitne klase.

Tehnika veslanja na veslačkoj spravi

1. Hvatanje. Početna točka pokreta u spravi za veslanje je slična čučnjevima. Leđa su ravna, noge napete i stisnute, ruke ispružene, prsti čvrsto drže ručku. Tijelo je blago nagnuto, prsa su otvorena i gledaju naprijed, tisak je napet, mišići latissimus dorsi opušteni. 2. Guranje. Pokret počinje odbijanjem snagom mišića nogu i aktivacijom ramenog obruča. Zatim se uključuje biceps, povlačeći ručku simulatora na trbuh. Mišići leđa se otvaraju, gurajući prsa prema naprijed. Istovremeno, mišići bedara i stražnjice ispravljaju nogu u koljenu. 3. Vuča. Trbušni mišići su uključeni u rad, stabilizirajući položaj tijela; mišići stražnjice i bedara su napeti. Ruke snagom bicepsa privlače ručku još bliže pojasu - istovremeno su prsa izložena još više prema naprijed kako bi se povećao opseg pokreta. 4. Oporavak. Drška, koju drži sila tricepsa, ide naprijed. Zatim, lagano se naginjući, tijelo ide naprijed (mišići tiska su napeti, a leđa ravna). Tek nakon toga noge se savijaju u koljenima. Pokret završava u početnom položaju hvata.

Tehnika veslanja: animacija

Kod treninga na spravi za veslanje izuzetno je važno tehniku ​​veslanja dovesti do automatizma, a to ćete najlakše naučiti brojanjem faza pokreta. Jednom- noge se odguruju, ruke su opuštene. Dva(ručka na liniji koljena) - ruke počinju povlačiti, tijelo se naginje unazad. Tri- leđa se otvaraju, ruke povlače ručku još bliže pojasu.

Također se preporučuje povratak u početni položaj uz brojanje faza. Jednom- ruke idu naprijed, podupirući težinu tricepsom, leđa su lagano nagnuta unatrag. Dva- tijelo se naginje naprijed, tisak je napet. Tri- pokret se prenosi na noge, koljena su savijena. I, kao što je FitSeven gore spomenuo, ne zaboravite duboko disati - udahnite pri uvlačenju, izdahnite pri potisku.

Program treninga na spravi za veslanje

Osmisliti program vježbanja na spravi za veslanje nije tako teško, no najbolje je ovu spravu kombinirati s drugim aktivnostima. Započnite s 10 minuta veslanja pravilnim hvatom (dlanovi okrenuti prema dolje). U sljedećem treningu izmjenite 5-7 minuta uobičajenog hvata i 5-7 minuta obrnutog hvata (dlanovi gledaju prema gore). Tijekom promjene hvata napravite kratku pauzu.

Također eksperimentirajte s postavkama brzine veslanja i razine otpora na spravi za veslanje. Ne zaboravite da je svakih 15 minuta treninga preporučljivo napraviti pauzu od 30-60 sekundi za istezanje leđa i nogu – napravite set sklekova ili čučnjeva s tjelesnom težinom. U idealnom slučaju, izmjenite spravu za veslanje s elipsoidom ili. Upravo u ovoj varijanti veslanje se najčešće koristi u crossfitu i drugim funkcionalnim treninzima.

Sprava za veslanje: velike tehnološke pogreške

Tipična pogreška u tehnici korištenja sprave za veslanje je uključivanje u rad potpuno pogrešnih mišića koji bi trebali raditi. Umjesto da vuku rukama, mnogi se pogrbe i počnu vući snagom leđnih mišića. Međutim, to je potpuno pogrešno - leđa tijekom treninga na spravi trebaju biti otvorena, a prsa malo naprijed.

Druga uobičajena pogreška je neuključenost trbušnih i core mišića, kao i plitko disanje tijekom veslanja. Ne zaboravite da morate tijekom cijelog treninga, a također pokušajte udisati i izdahnuti što više zraka iz pluća - i ni u kojem slučaju ne zadržavajte dah.

***

Sprava za veslanje jedna je od najboljih kućnih kardio sprava koja vam omogućuje ne samo sagorijevanje kalorija i poboljšanje rada kardiovaskularnog sustava (uz pravilno i duboko disanje), već i razvoj sportske figure sa snažnim leđima i napumpanim rukama. . Ipak, pravilna tehnika veslanja ključni je trenutak u treningu.