Dom Novac

Statičke vježbe za mršavljenje i razvoj snage. Statičke vježbe za tisak

Koristite ove vježbe da poboljšate svoje gimnastičke vještine, koordinaciju i trbušnu snagu za CrossFit i u svom svakodnevnom životu.

Na primjer, vježba broj 3 je vrlo jednostavna, ali unatoč svojoj jednostavnosti, vrlo je teška. Koliko sekundi ga možete držati?

Statičke vježbe za trbušne mišiće, ma koliko jednostavne na prvi pogled izgledale, složene su kretnje za razvoj snage trbušnih mišića. Redovito vježbanje statičkog držanja u kutu omogućit će vam jednostavno izvođenje nogu do šipke u CrossFit kompleksima, poboljšati hodanje u stojku na rukama, pa čak i svoju tehniku u pokretima dizanja utega.

Kao što naziv govori, statičke vježbe su vježbe za zadržavanje statičkog položaja određeno vrijeme.

Prednost statičkih vježbi je:

Povećana mišićna izdržljivost
Povećanje mišićne snage
Održavanje mišićnog tonusa
Mala ulaganja vremena

Kao što ste vjerojatno pogodili, u našem pregledu razmotrit ćemo vježbe s vlastitom težinom. Napisat ću nazive vježbi na engleskom i, ako je moguće, njihov prijevod.

ŠUPLJE DRŽANJE

Osnovna vježba iz gimnastike, za trbušne mišiće, korisna za svladavanje većine elemenata, kao što su stoj na rukama, power-ups i zgibovi. Ova vježba je osnova snažnog tiska, koji bi svatko trebao trenirati.

Izvođenje

Lezite na leđa i pritisnite donji dio leđa na pod.
Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu. Držite ruke i noge ispravljene
Počnite polako podizati ruke i noge od tla
Glava ti se diže s rukama. Uši treba staviti između ruku.

Zadržite se u ovom položaju što je duže moguće. Kada izvodite Hollow hold, morate pronaći položaj u kojem su ruke i noge što je moguće niže, ali u isto vrijeme neće dodirivati pod, a donji dio leđa uvijek će biti pritisnut na pod.

Ovu vježbu možete započeti iz položaja u kojem su ruke i noge podignute prema gore, postupno ih spuštajući, ali bez otkidanja donjeg dijela leđa. Na taj ćete način pronaći poziciju koja odgovara vašoj razini treniranosti i postupno jačati snagu tiska.

Kao što sam već rekao, sposobnost izvođenja ove vježbe ključna je u izvođenju gimnastičkih elemenata u crossfitu.

POLOŽAJ TIJELA LUKA

Položaj čamca. Mnogima je ova odredba poznata iz tečaja školskog kurikuluma iz tjelesnog odgoja. Provedba ovog položaja, za većinu sportaša, lakša je od prethodne verzije vježbe.

Izvedba čamca

Prsa i četvorke podignute od poda
Koljena i laktovi su ravni
Uši sportaša nalaze se između ruku

L-sjedi, kutak na podu

Prijeđimo na moju omiljenu vježbu. Samo sjednite na pod, ispravite noge i podignite tijelo u rukama. Kut na podu može se izraditi u raznim opcijama skaliranja.

Skaliranje kutova

2 savijene noge
1 savijena noga
Pun kut

Također, ova vježba se može izvoditi na raznim spravama koje se nalaze u teretani.

Utezi za vježbanje
Prstenovi

Izrada kuta na podu

Da biste izveli kut na podu, morate sjesti na pod i nasloniti ruke na njega, podići ravne noge na njih maksimalno moguće vrijeme.

Viseći kut na prečki L objesiti držanje

Po obliku, ova vježba je slična kutu na podu, osim što se izvodi viseći na prečki. Ova vježba zahtijeva jaka ramena i ruke, kao i vrlo jake trbušne mišiće i bokove kako bi vam noge bile paralelne s tlom.

Izvedba visećeg kuta

Izvodi se na prstenovima ili prečki
Držite noge skupljene
Noge neka budu paralelne s podom
Ramena bi trebala biti opuštena

Podrška na prstenovima (Podrška na prstenovima)

Još jedna od mojih omiljenih vježbi, koja će osim poboljšanja snage tiska, razviti i vašu snagu za vježbu na gimnastičkim prstenovima.

Izrada naglaska na prstenovima

Ruke i noge su ravne
Dlanovi okrenuti prema naprijed
Prstenovi pritisnuti uz tijelo
Pogled je usmjeren naprijed

daska

Vjerojatno najpopularnija statička vježba za trbušnjake koju nisam ni uvrstio na glavni popis. Stvar je u tome što mi se ne sviđa.

Stanite na podlaktice iz blizine, zategnite trbušne mišiće, držite noge ispravljene. Ramena su iznad ruku. To je sve što trebate znati o izvođenju ove vježbe.

Najbolje je ove vježbe izvoditi kao spoj, nakon glavnog dijela treninga.

Vježbe sa statičkim vježbama

U nastavku ću dati nekoliko opcija za mini treninge sa statičkim vježbama za tisak.

Obrnuti tabata

Standardna tabata je 8 rundi, 20 sekundi. rad, 10 sek. rekreacija. Obrnuta tabata bit će 10 sekundi rada, 20 sekundi odmora.

Odaberite vježbu s gornjeg popisa i izvedite je prema ovoj shemi.

Možete naravno napraviti standardnu tabatu, ali to će biti jako teško.

8 minuta EMOM

U ovom statičkom treningu dodali smo noge na šipku.

10 sekundi ŠUPLJE TIJELO
10 stopa do bara
Plank od 10 sekundi
Vježbanje u kutu na podu
10 minuta, svake minute
20 sekundi kut na podu
20 sekundi šuplje tijelo
20 sek. Sitaps

Olya Likhacheva

Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocjenija :)

20. ožujka 2017

Sadržaj

Statički trening (drugi naziv je izometrijski) poznat je od davnina. Koriste se u borilačkim vještinama, jogi, služe za osjećaj vlastitog tijela, poboljšanje koordinacije, razvijanje snage tetiva i ligamenata, bez pribjegavanja teškim opterećenjima, iscrpljujućim treninzima.

Što je statičko opterećenje

Možete zategnuti mišiće, napumpati tisak, ispraviti svoje držanje ne samo uz pomoć mobilnih i aktivnih vježbi. Statičko opterećenje je isti učinkovit način prilagođavanja figure kao i rad na vodoravnim šipkama, simulatorima, zgibovima, čučnjevima, sklekovima i drugim elementima sportskog treninga. Sastoji se od podizanja i držanja projektila ili težine vlastitog tijela nepomično najduže vrijeme. Statika zahtijeva iste redovite treninge, zagrijavanje i istezanje kao i svaki trening.

Prednosti statičkih vježbi

Za one koji žele povećati svoju snagu i izdržljivost, statičke vježbe donijet će neosporne prednosti. U tom su smislu puno učinkovitiji od dinamičkih. Prednost se postiže činjenicom da se tijekom stalne napetosti opskrba krvlju značajno pogoršava, ne dovodeći mliječnu kiselinu u mišiće. Nedostatak ove tvari dovodi do pojave zatajenja mišića, odnosno nemogućnosti dovršetka više od jednog ponavljanja. Što se kvar događa dulje, mišići postaju jači.

Sva napetost tijekom statike usmjerena je na ligamente, tetive, zglobove. Težina koja djeluje na njih trenira njihovu snagu, smanjuje vjerojatnost svih vrsta ozljeda, uključujući i tijekom dinamičnog treninga. Ako u vježbama kao opterećenje koristite samo vlastitu tjelesnu težinu (kao što se događa u jogi), onda takvo opterećenje nikada neće uzrokovati štetu.

Izometrijske vježbe kod kuće vrlo su korisne za osobe koje su nekada pretrpjele ozljede i ne mogu izvoditi dinamičke vježbe. Utječe na duboke mišiće, tjera maksimalan broj vlakana na rad, trenirajući ih i obnavljajući ih. To zahtijeva ozbiljnu obuku, dobro proučavanje pristupa, trajanje od 50 - 60 sekundi.

Statičke vježbe za mršavljenje

Bilo koji sport pomaže u mršavljenju, ali ne može si svatko priuštiti aktivan trening iz zdravstvenih razloga. Dakle, statičke vježbe za žene omogućit će vam da se ne iscrpite pretjeranim opterećenjima u teretani. Prikladni su ako postoje kontraindikacije kao što su kardio, bolesti mišićno-koštanog sustava, ozbiljno stanje nakon operacije. Ova vrsta vježbe ostavlja puls normalnim, ne rade se aktivni pokreti, ali masni nabori nestaju, a tjelesni tonus se povećava.

Da biste uklonili višak kilograma, statičku gimnastiku za mršavljenje treba kombinirati s pravilnom prehranom. Najbolje je izvoditi komplekse svaki drugi dan, tada će se mišići imati vremena za oporavak, a sagorijevanje masti odvijat će se ravnomjerno. Opterećenje treba postupno povećavati. Pristupi traju od 1 do 3 minute, broj ponavljanja je 2 do 3 puta. Od najučinkovitijih vježbi iz statike za mršavljenje mogu se razlikovati sljedeće:

Daska. Zahvaća sve mišićne skupine. Potrebno je uzeti naglasak ležeći na rukama ispruženim ili savijenim u laktovima i zamrznuti se.
Bočna daska zateže strane i trbušnjake. Naglasak uzimamo ležeći na boku, oslanjajući se na ruku savijenu u laktu.
Čamac vam omogućuje da zategnete leđa i pritisnete. Ležimo potrbuške, ruke uz tijelo, istovremeno podižemo noge i prsa.

Statičke vježbe za razvoj snage

Snaga tijela može se razvijati ne samo kroz sportove poput raznih vrsta hrvanja. Statičke vježbe za razvoj snage počinju se spominjati u drevnim istočnjačkim metodama kao sposobne donijeti nevjerojatnu snagu tijelu bez izgradnje mišićne mase. Za početak možete odabrati jedan od jednostavnih kompleksa koji ne zahtijevaju nikakvu opremu. Ovo su popularne izometrijske vježbe snage koje je razvio Alexander Zass.

Vježbe Zassa, poznatog cirkuzanta i snažnog čovjeka, poznate su po svojoj nevjerojatnoj učinkovitosti. To je demonstrirao sam čovjek, pred gledateljima, podižući konja i lako ga noseći po areni. Bio je siguran da volumen mišića nije ništa u usporedbi s njihovom snagom, koja se može razviti bez povećanja mišićne mase. Za početak, svaka tehnika se može izvesti 2-3 pristupa u trajanju od 5-6 sekundi.

Savijamo laktove blizu prsa. Dlan počiva na dlanu. Stavili smo ruke jedno na drugo.
Ruke zauzimaju isti položaj, ali su spojene u dvorcu. Pokušavamo otključati bravu istežući ruke u stranu.
Prislonimo ruke na zid, guramo ga svom snagom, naprežući cijelo tijelo.
Stojimo na vratima, naslonimo se na njega rukama i pokušavamo ga "razdvojiti". Sav napor koncentriran je u ramenima i rukama.

Statičke vježbe za tisak

Milijuni ljudi sanjaju o dovođenju trbuha u formu radeći stotine serija podizanja/spuštanja torza. Ali postoje mnogo učinkovitije statičke vježbe za tisak, koje doslovno sagorevaju masnoće u struku, formiraju lijep, ravan, napuhan trbuh. Tijekom vježbanja bez pokreta opterećenje je ogromno. Izaziva peckanje, ali se nadoknađuje izvrsnim rezultatom.

Najučinkovitiji statički rad mišića postiže se sljedećom vježbom. Legnemo na leđa, ruke iza glave, podignemo noge 20-30 cm od poda, zamrznemo se. U početku je snaga dovoljna samo nekoliko sekundi. Potrebno je svaki put pokušati povećati izvedbu za najmanje 1 sekundu, dovodeći je do 1 minute. Napetost usmjeravamo u područje pressa, ali ne i leđa.

Statičke vježbe za noge

Za kvalitativno opterećenje mišića nogu nije potrebno trčati kilometre. Statičke vježbe na nogama daju izvrsno opterećenje snage. Na primjer, jedna od omiljenih aktivnosti plesača je "plié". Raširimo noge što je moguće šire, spustimo zdjelicu tako da su koljena savijena pod pravim kutom u odnosu na pod. Kukovi i stražnjica trebaju biti u ravnoj liniji. Ustajemo na prste kako bismo što više napeli mišiće, zadržavamo se 30 sekundi. Zatim spustite čarape. Odmorite se 10 sekundi i napravite još 3 ponavljanja.

Evo još nekoliko jednostavnih vježbi koje uzrokuju statičku napetost mišića. Izvode se 15-20 sekundi s pauzom od 10 sekundi:

Sjednite na stolicu, oslonite pete na noge i pritisnite svom snagom.
Iz stojećeg položaja stanite na prste, maksimalno zategnite mišiće.
Stanite na pete (možete prisloniti ruku na zid radi ravnoteže) i svom snagom povucite čarape prema gore.

Statičke vježbe za stražnjicu

Tehnike kojima treniramo noge pozitivno utječu na stražnjicu. Među statičkim vježbama za stražnjicu, o kojima ima mnogo pozitivnih recenzija, mogu se razlikovati sljedeće:

Stolica za vježbanje. Leđa naslonimo na zid (stopala su oko 30 cm od njega) i spuštamo se dok ne sjednemo u zrak pod kutom od 90 stupnjeva. Stojimo 20 sekundi. Napravite 5 serija s odmorom od 10 sekundi.
Ležimo potrbuške, podižemo noge od koljena i spuštamo na visinu od 20 cm.Leđa su ravna, ne savijaju se u donjem dijelu leđa.
Legnemo na leđa, jednu nogu savijamo u koljenu, druga je ispružena. Podižemo zdjelicu i ispravljenu nogu na istoj razini. Zadržite 5 sekundi. Napravite 10 ponavljanja i promijenite noge.
Ponavljamo prethodnu vježbu, ali slobodna noga je ispružena prema gore, a ne ravna.

Stvar je u tome da korištenje statičkih vježbi za trbuh na treningu, osim što cilja na trbušne mišiće, pomaže i u svladavanju vježbi s tjelesnom težinom kao što su stoj na rukama, meč, zmajeva zastavica itd.

Po mom mišljenju, korištenje vježbi za trbušnjake, o kojima će biti riječi u nastavku, puno je prikladnije od svakodnevnog udaranja trbušnjaka u nadi da ćete vidjeti šest paketa.

Mnoge se djevojke boje gubitka tonusa u trbuhu i svakodnevno pumpaju trbuh, pa čak i s bučicom ili diskom u rukama. Takav strah obično je prisutan kod onih koji ne jedu dobro i ne obraćaju dovoljno pažnje na ostale mišićne skupine. Dobar tonus je stvarno očuvan, ali rezultat nije ohrabrujući - trbuh postaje kao da je natečen.

Stvar je u tome da rectus abdominis mišići sadrže veliki broj bijelih vlakana koja brzo povećavaju volumen. Pumpanjem tiska puno, amateri samo dodaju debljinu mišića masnom sloju. Bez ograničenja kalorija, ti mišići se uopće ne vide, a trbuh raste, a struk postaje širi.

Prema klasičnoj shemi bodybuildinga, ne trebate napraviti više od 15 ponavljanja u utegnutom pristupu. Ali ova shema je prikladna za one koji žele povećati debljinu kocki. Djevojkama nije potreban brz tempo, koji ne isušuje tisak, već potiče rast bijelih vlakana. Najbolji za žene je spor tempo i trening u jednoj seriji.

U normalnom stanju, žena bi trebala imati oko 20% potkožnog masnog tkiva, a kocke su jasno vidljive na 10%. Da bi reljefni tisak bio jasno vidljiv, žena će morati žrtvovati svoje zdravlje. Još jedan argument u prilog ravnog trbuha bez kockica: ako ne idete u teretanu i ne vježbate sami kod kuće, onda je najvjerojatnije tijelo neskladno razvijeno, a press kocke u kombinaciji s mršavim rukama, nerazvijenim leđima ili delta, izgledaj smiješno. Osim toga, djevojke većinu vremena provode u odjeći i kockice se ne vide, ali tanak struk je uočljiv ne samo u kupaćem kostimu.

Statičke vježbe za razvoj snage

Savijamo laktove blizu prsa. Dlan počiva na dlanu. Stavili smo ruke jedno na drugo.
Ruke zauzimaju isti položaj, ali su spojene u dvorcu. Pokušavamo otključati bravu istežući ruke u stranu.
Prislonimo ruke na zid, guramo ga svom snagom, naprežući cijelo tijelo.
Stojimo na vratima, naslonimo se na njega rukama i pokušavamo ga "razdvojiti". Sav napor koncentriran je u ramenima i rukama.

Kako se riješiti sala na trbuhu?

Kako bi masnoća otišla s trbuha, djevojke se trebaju riješiti suvišnih naslaga po cijelom tijelu uz pomoć aerobnih (!) vježbi. Zakoni fiziologije su takvi da je sagorijevanje masnoća u jednom određenom području nemoguće.

Ženama je teže sagorijevati masnoće i oblikovati trbušne mišiće zbog manje testosterona. Napravite pravu prehranu, pripremite se unaprijed za dugi sustavni rad na svom tijelu i ne vjerujte pričama o tome kako dodatni centimetri izgaraju u šanku.

Kontraindikacije

Unatoč neaktivnosti statičkog tjelesnog odgoja, ima niz kontraindikacija. Žene s dijastazom trbušnih mišića ne bi trebale izvoditi većinu ovih zahvata. Mnogi od njih su usmjereni na napetost trbušnih mišića, što može pogoršati stanje zdravlja žena. S dijastazom ne možete pumpati tisak, izvoditi razne stalke i okrete, sklekove, podizanje ramena i još mnogo toga. Stoga, kako biste ojačali mišiće rektusa nakon poroda, morate izvoditi pokrete koji nisu povezani s izbočenjem trbuha.

Ne preporučuje se držanje nogu na težini, ležanje na leđima osobama koje pate od bolova u leđima. To može biti zbog osteohondroze, raznih ozljeda, pomaka diskova i kralježaka. Ako osjećate bol u leđima, radite statične zahvate, trebali biste prestati s vježbanjem. Možete izvoditi samo one vježbe koje pumpaju tisak i ne uključuju područje leđa.

Statičke vježbe, također poznate kao izometrija, oblik su vježbe u kojoj se tijelo ne kreće puno. Rezultat se postiže zbog produljene napetosti mišićnih vlakana. Među glavnim prednostima ove vrste vježbe su povećana izdržljivost, razvoj snage i ušteda vremena. Da biste postigli rezultat, apsolutno nije potrebno posjetiti teretanu ili fitness klub.

Izometrijske vježbe za tisak razvijaju mišiće trbušne regije, zatežu kožu i jačaju mišiće. Također potiču mršavljenje sagorijevanjem masnog tkiva.

Prednosti statičkih vježbi

Statičke ili izometrijske vježbe su minimalni pokreti koje činite kako biste stvorili napetost u mišićima bez promjene njegove duljine. Statički položaj tijela, u kojem je tijelo nepomično, držeći vlastitu težinu, naziva se i statičnim.

Ove vježbe su potpuno sigurne i učinkovite. Njihove prednosti u odnosu na dinamičke postižu se činjenicom da:

utjecati na duboke mišiće koji nisu uključeni u normalan trening;
poboljšati opskrbu krvlju mišićnog tkiva na teško dostupnim ili nerazvijenim mjestima;
poboljšati fleksibilnost ligamenata i tetiva i smanjiti vjerojatnost svih vrsta ozljeda;
tijekom izvođenja utječu na ligamente, zglobove, tetive, poboljšavajući njihovu izvedbu;
pri radu s mišićem ne obraćaju pažnju na volumen, već na faktor snage, što je važno za muškarce.

Dali si znao?Statiku je u posebnu skupinu gimnastičkih vježbi uveo Alexander Zass u 19. stoljeću. Vjerovao je da su snažniji mišići potrebniji od velikih, ali nekontroliranih.

Statika je korisna za osobe koje su pretrpjele ozljedu – u vrijeme kada su dinamičke vježbe ograničene, statičnost će osigurati potrebno opterećenje mišića. Za trening ne trebate imati posebnu opremu ili simulatore. Trening neće oduzeti puno vremena - samo 10 minuta ujutro i navečer.

Skup vježbi za tisak

Prije početka izvođenja, ne zaboravite da je prije glavnih vježbi potrebno zagrijavanje za zagrijavanje mišića. Statika je kompleks, dizajniran za 5-7 minuta, što se može raditi svakodnevno. Ispod je nekoliko vježbi za razvoj tiska i jačanje mišića nogu.

Viseće noge popularna je i uobičajena vježba. Tijekom izvođenja su uključeni rectus i kosi mišići trbuha, kao i rectus femoris; istodobno se u potpunosti razrađuju svi dijelovi tiska i razvijaju se leđni mišići koji utječu na pravilno držanje.
Američki institut za fiziologiju je 2006. godine proveo studiju mišićne aktivnosti tijekom izometrijskih vježbi, utvrdivši da je "vješanje na vodoravnoj traci" u različitim varijacijama najučinkovitije za trbušne mišiće. Isteže se i kralježnica, što je dobro za jačanje mišićno-koštanog sustava.

Upozorenja:“Vješene noge” se ne preporuča osobama s visokim krvnim tlakom, starijim osobama i tjelesno oslabljenim osobama. Smatra se da je početnicima s nerazvijenim trbušnim mišićima teško izvesti. Također treba imati na umu da to povećava puls, stoga, u prisutnosti bolesti kardiovaskularnog sustava, vježba se može izvesti samo nakon savjetovanja s liječnikom.
Tehnika: za nastavu trebat će vam horizontalna traka. Viseći na ispruženim rukama, sportaš naslanja ravne noge unatrag i udahne. Zadržava dah i podiže ih pod kutom od 90°. Zaustavlja se na nekoliko sekundi. Zatim počinje glatko kretanje nogu u početni položaj. Izvedite do 10 ponavljanja.

Značajke za početnike: odmah nećete moći podići noge pod kutom od 90 stupnjeva. Stoga, radi praktičnosti, proširite raspon pokreta - dalje skretajući noge i dajući zdjelicu prema gore.

Dali si znao? Rimska stolica- sportska sprava za jačanje leđa i trbušne šupljine, a to je usko sjedalo i oslonac za noge postavljeni na čvrsti okvir. Povjesničari vjeruju da takvi uređaji potječu iz starog Rima; posebice, uz njihovu pomoć, gladijatori su toliko napumpali trbušne mišiće da je kotač lake kočije mogao proći kroz njih bez nanošenja štete.

Vježba "Kutak na podu" preporučuje se početnicima jer razvija fleksibilnost i pokretljivost. U ovom slučaju su uključeni mišići korteksa (srednji dio tijela), noge i ruke. Kutak ima mnogo varijacija. Tijekom izvođenja, položaj ruku može biti ravan, ili su savijene u laktovima. Noge se mogu držati uspravno ili početi podizati.

poteškoće: ako su ruke slabe, tada će napredak u izvođenju kornera stati upravo zbog ograničenih mogućnosti ruku.

Tehnika: početni položaj – sjedeći na podu, ispružene noge ispred sebe. Četke počivaju na podu. Pokušajte polako podići stražnjicu. Noge neka budu paralelne s podom. Vrijeme izvođenja - 10 sek. Kasnije je poželjno vrijeme povećati na 30 sekundi.
Značajke za početnike: savijanje koljena smatra se greškom, ali za početnike je prihvatljivo. Tijekom treninga lakše ćete držati noge, a moći ćete ih i normalno držati. Ovu izometrijsku vježbu preporuča se izmjenjivati s vježbama snage kako bi se pojačao učinak.

Važno!Izometrijske vježbe su kontraindicirane osobama s visokim krvnim tlakom ili srčanim bolestima. Napetost mišića koja se pojavljuje tijekom izvođenja smanjuje protok krvi, čime se povećava pritisak.

Statička hiperekstenzija

Hyperextension (u prijevodu s engleskog - prekomjerno rastezanje, prenaprezanje) ima mnogo opcija za izvršenje. Posebno korisno za jačanje i razvoj mišića jezgre i leđa.
Zahvaćeni su i kukovi, stražnjica, potkoljenice i donji dio kralježnice. Može se koristiti kao zagrijavanje za kompleks za razvoj leđnih mišića. To je također točkasto zagrijavanje za bolove u kralježnici. Hiperekstenzija poboljšava držanje, razrađuje kralježnicu i aktivira aktivnost mišića kralježnice.

poteškoće: tijekom izvođenja moraju se isključiti nagli pokreti. Početnici ponekad rade s velikom amplitudom, stvarajući prekomjerno opterećenje na kralježnici.

Tehnika: za izvođenje koristite rimsku stolicu, fitball i druge simulatore. Za rimsku stolicu podesite visinu valjaka. Oni bi trebali biti na mjestima zavoja donjeg dijela leđa i bedrene regije. Noge se moraju staviti ispod potpornog donjeg valjka.

Video: Statička hiperekstenzija Zategnite stražnjicu i počnite se naginjati kroz simulator. Pritom duboko udahnite. Zaustavite se kada je vaše tijelo pod kutom od 60° u odnosu na noge. Prekrižite ruke na prsima i počnite se uspravljati u početni položaj. U usponu izdahnite. Hiperekstenzija se sastoji od 3 serije po 15 ponavljanja.

Značajke za početnike: nemojte vježbu otežati dodatnom težinom. Prilikom izvođenja hiperekstenzije na fitballu, noge moraju biti oslonjene na tvrdu podlogu.

„Klasični plank“ se odnosi na vježbe općeg jačanja. U izvođenju su uključeni gotovo svi mišići: prsni, glutealni, core mišići i oni koji su odgovorni za položaj nogu i zdjelice, te mišići leđa i vrata. Svi mišići uključeni u leđnu kralježnicu razrađuju se tijekom izvođenja. Plank povećava izdržljivost tijela.
Tehnika: uzmite naglasak ležeći, stavite ruke ispred sebe i ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu. Morate se osloniti na ruke i nožne prste. Poravnajte svoje tijelo u ravnu liniju. U ovom položaju morate ostati od 10 sekundi. Plank se može izvesti i na rukama savijenim u laktu. Početnik može držati šipku 20-30 sekundi. Ako već dugo vježbate, vrijeme izvođenja možete povećati na 2 minute.

Značajke za početnike:Šipka se mora izvoditi u dobrim gumenim cipelama – to će vam pomoći da tijelo ostane u ravnom položaju. Planirate li na laktovima, pobrinite se da imate jastučiće za laktove ili mekanu prostirku za vježbanje. To će zaštititi kožu od trljanja o tvrdu površinu.

Video: 5 uobičajenih pogrešaka u vježbanju planka Nemojte podići glavu prema gore, tako da povećavate opterećenje na cervikalnoj regiji.

Važno!Klasični trening snage mjeri se brojem serija. Izometrija se mjeri samo u vremenu potrebnom za dovršenje jedne vježbe. Kompleks se može sastojati od 4-6 vježbi i ukupno traju do 7 minuta.

Među brojnim varijacijama klasične daske treba istaknuti bočnu dasku. Ova vježba može biti korisna i preporučena za one koji su savršeno savladali tehniku klasične verzije i prelaze na sljedeću fazu rada s mišićima. Tijekom izvođenja poravnate svoje držanje i riješite se pognutosti. Tijekom treninga uključeni su mišići trbuha, ruku, ramena, leđa i zdjelice. Vježbe trčanja ili treninga s utezima razvijaju mnogo manje mišića od bočne daske.

poteškoće: bočna daska je kontraindicirana kod nedavnih prijeloma ili oštećenja zglobova, kao i kod trudnoće i visokog krvnog tlaka.
Tehnika: uporište - dlan i unutarnja strana stopala. Da biste ga izveli, morate ležati na boku i osloniti se na lakat. Ruka tvori okomicu na os tijela. Počnite se dizati na lakat, dovodeći torzo u ravnu liniju od ramena do stopala. Tijekom izvođenja, druga ruka može biti postavljena uz tijelo, naslonjena na stranu ili podignuta iznad glave. Minimalno vrijeme izvođenja je 15 sekundi, maksimalno je 1,5 minuta.

Značajke za početnike: važno je da tijelo ne visi, a noge ujednačene. Također, nema potrebe pognuti se.

Izvođenje jednostavnih vježbi pomoći će vam da dođete u formu, povećate izdržljivost tijela i brzo i bez gubljenja vremena pumpate različite mišićne skupine. Pravilno odabrane vježbe i poštivanje tehnike izvođenja približit će vas liku vaših snova.

Statičke vježbe za trbuh su vježbe za trbuh i mršavljenje, u kojima tijelo ostaje nepomično, ali mišići i ligamenti i dalje primaju ogromno opterećenje, bez obzira tko izvodi vježbu: muškarac ili žena.

Takve vježbe pomoći će dovesti želudac u red. Treba obratiti posebnu pažnju, jer je to jedno od problematičnih područja, posebno za žene. Statika ne samo da pomaže u zatezanju kože i jačanju trbušnih mišića, već i uklanjanju mlohavosti i celulitnih kvržica (kod žena), potiče mršavljenje.

Prednosti statističkih vježbi za trbušnjake

Zašto mnogi sportaši, a ne samo biraju samo statične vježbe za ispravljanje trbušnih mišića?

Mišići i ligamenti trbuha su ojačani i razvijeni. Sve vježbe su prikladne i za muškarce i za žene.
Prilikom bavljenja statističkim vježbama mišići se gotovo ne povećavaju u volumenu, ali im se povećava snaga. Dakle, pozornost se posvećuje faktoru snage mišića, što je posebno važno za muškarce. Istodobno se odvija i aktivno sagorijevanje masti.
Treninzi su jednostavni i pristupačni. Nije potrebna skupa oprema ili posebna oprema.
Statistički podaci omogućuju vam da dobijete savršeno tijelo. Pogotovo ako se kombiniraju s drugim zadacima.
Možete trenirati bez odvajanja od glavne aktivnosti: gledanja filma, čitanja knjige, kuhanja, rada. Pogotovo ako neke radnje ponavljate svakodnevno.
Potrebno je malo vremena: za jedan pristup dovoljno je nekoliko minuta.
Povećava se izdržljivost mišića, pojavljuje se snaga volje. Takve se vježbe koriste i za mršavljenje.

Tko može i treba raditi statiku za trbuh?

Prije svega, to se odnosi na one ljude koji zbog svog zdravstvenog stanja ne mogu raditi dinamičke vježbe. Uglavnom, to su oni čiji su ligamenti i zglobovi pretrpjeli ozljede i bolesti kralježnice. Broj pokreta za njih treba biti ograničen.

Nastava je također prikladna za osobe čije aktivnosti uključuju nedostatak tjelesne aktivnosti: menadžere i uredske djelatnike. Jednostavni poslovi se mogu obavljati tijekom radnog vremena. Tehnika izvođenja je vrlo jednostavna i pomaže jačanju trbušnih mišića, normalizira protok krvi i služi kao dobar antidepresiv.

Nekoliko značajki statike za trbuh u muškaraca i žena

Kada započnete statičke vježbe za trbuh, važno je poznavati značajke takvog treninga kako biste ih pravilno izvodili i ne štetili svom zdravlju.

Bolesnicima sa srčanim problemima ili vaskularnim bolestima smanjite opterećenje. Poželjno je da tečaj odabere stručnjak. Isto vrijedi i za one koji će smršaviti.
Dobar dodatak statici su vježbe koje će pomoći poboljšanju fleksibilnosti tijela i elastičnosti trbuha. Ako želite regulirati volumen mišića i reljef tijela, možete povezati dinamičke vježbe.
Statiku je dopušteno izvoditi u obliku kružnog treninga.
Statički trening se može izvoditi kod kuće bez upotrebe dodatne opreme ili uređaja.
Postignuti rezultat ovisi o opterećenju trbušnih mišića. To se posebno odnosi na gubitak težine. Za smanjenje volumena i poboljšanje mišićnog tonusa dovoljno je trenirati na pola snage. Da bi trbušni mišići bili jaki i voluminozni pomoći će treningu punim kapacitetom.
Tijekom treninga važno je ne pretjerivati s opterećenjem tijela. To može dovesti do problema sa srcem i krvnim žilama, poremećenog protoka krvi.
Zadaci se mogu birati ovisno o iskustvu izvođenja treninga, snazi mišića.
Nakon treninga trbuha, bolje je izvoditi vježbe istezanja mišića i vježbe disanja.

Najpopularnije statičke vježbe za tisak

4 najučinkovitije i najpopularnije statičke jednostavne vježbe za tisak: njihove prednosti, poteškoće i bit vježbe.

Viseće noge

Prednosti: Jedna od najučinkovitijih statičkih vježbi. Postoji mnogo varijanti njegova izvođenja, ali "zakon" je važan za sve: bolje je kad je teže. Prilikom izvođenja vježbe, tisak se razrađuje u potpunosti, ali se glavna pozornost posvećuje donjem prešu.
Poteškoće: Početnicima je to vrlo teško napraviti, jer se želudac puno sporije pumpa nego što se pumpa preša. Ako prije toga nije bilo česte tjelesne aktivnosti, tada puls vrlo brzo raste, što može nepovoljno utjecati na zdravlje osoba s povišenim tlakom, starijih osoba koje su nespremne na tjelesnu aktivnost.
Bit vježbe: Za izvođenje ovog statičnog treninga morate otići do vodoravne trake i objesiti se na nju. Koristite izravni hvat, zategnite trbuh. Ruke trebaju biti ravne, u širini ramena. U početnom položaju noge trebaju biti ravne, možete ih lagano nagnuti unatrag. Nakon fiksiranja ovog položaja, morate udahnuti i zadržati dah, početi postupno podizati noge do kuta od 90 °. Nakon što ste dosegli željeni kut, vrijedi se zadržati u ovom položaju nekoliko sekundi. Nakon toga polako i postupno vratite noge u prvobitni položaj. Ponovite vježbu onoliko puta koliko je potrebno. Najčešće izvode muškarci.

Uvijanje prema naprijed

Prednosti: Dobro djeluje na gornjem dijelu preše. Može se izvoditi u bilo kojem položaju: ležeći na podu, na klupi ili pomoću posebnog simulatora (možete raditi vježbe s većim opterećenjem). Broj ponavljanja u ovom slučaju je do 15, pristupa - do 6.
Poteškoće: Zabranjeno je raditi osobama koje imaju spuštene unutarnje organe. To je zbog činjenice da se vježbe izvode uglavnom u sjedećem položaju, što može dodatno pogoršati situaciju.
Bit: Lezite na pod ili drugu odabranu površinu. Noge savijene u koljenima, stopala na podu. Ruke su postavljene iza ušiju, savijene u laktovima. Udišući zrak tijelo se odvaja od poda i diže, a dolazi do uvijanja. Na najvišoj točki zastanite na nekoliko sekundi i polako se spustite u početni položaj. Ako postoji želja za kompliciranjem vježbe, noge ne bi trebale biti savijene u koljenima, već podignute prema gore. Uvijanje se u ovom slučaju izvodi samo s podignutim nogama. Za veću stabilnost možete koristiti. Postoji nekoliko tehnika uvijanja: iznad glave rukama, dvostruki uvijanje, kosi uvijanje, bočno ili obrnuto uvijanje i druge vrste. Svi oni potiču gubitak težine.

Zadržavanje statičke napetosti u trbuhu

Prednosti: Postoji mnogo opcija za izvršenje (i podržane i nepodržane). Kod izvođenja statike uključeni su duboki trbušni mišići, pa se gubitak težine prvenstveno događa u ovoj zoni.
Poteškoće: Sigurnosna mreža je svakako potrebna ako se vježbe statičke ravnoteže nikada nisu radile dok se tijelo ne navikne na opterećenja. Trening neće dati nikakav učinak i bit će ga teško izvesti ako se ne pridržavate pravilnog disanja.

daska

Uzmite naglasak ležeći, savijte ruke u laktovima, naslonite se na pod. Ovaj položaj se održava 50-60 sekundi.

Ovo je samo mali dio statičkih vježbi koje će pomoći dovesti figuru (osobito u trbuh) u red i pridonijeti bržem mršavljenju. Kako bi postigli željeni rezultat, i muškarci i žene trebaju samo na vrijeme izvesti barem nekoliko njih. Pravilno odabrani zadaci, ispravna izvedba i malo ustrajnosti vrlo brzo će vam pomoći da dobijete figuru iz snova.

Članak je provjerila i odobrila Yulia Igorevna Mosalova, stručnjakinja za adaptivnu fizičku kulturu - vidi dolje.