Odlazi odavde! Kako će vas sprava za veslanje učiniti nadljudima

Kako pravilno koristiti spravu za veslanje, tehnike veslanja i programi treninga nalaze se u materijalu "Sovjetskog sporta".

Sprave za veslanje ne nalaze se uvijek u redovnim fitness klubovima. Ali ako ste ga već našli, nemojte prolaziti. Uključite u svoj program i trening na spravi za veslanje, jer samo on može zamijeniti mrtvo dizanje, čučnjeve, podizanje ruku i ramena i sve vrste aerobnih vježbi.

Kako pravilno koristiti spravu za veslanje, tehnike veslanja i programi treninga nalaze se u materijalu "Sovjetskog sporta".

Sprava za veslanje. Što je

Sprava za veslanje je naprava koja simulira veslanje. Sprave za veslanje su mehaničke, hidraulične, magnetske ili aerodinamičke. No, unatoč brojnim vrstama, bit im je uvijek ista: sjedite na klupi, sličnoj veslačkoj, i povlačite ručku (ponekad i dvije) koja zamjenjuje veslo.

Mehanizam simulatora omogućuje vam promjenu opterećenja na "veslu" - od najlakšeg do najznačajnijeg. Tempo veslanja odabire zrakoplov. Velika varijabilnost pretvara spravu za veslanje u pravu borbenu spravu koja kombinira snagu i aerobne vježbe.

Sprava za veslanje. Koji mišići rade

Veslanje je vježba koja tjera mišiće cijelog tijela na simultani rad. Pogledajte fotografije profesionalnih veslača. Ovi ljudi imaju istaknuta ramena, široka mišićava leđa, snažna bedra, noge i stražnjicu.

Neki stručnjaci veslanje nazivaju simbiozom čučnjeva, mrtvog dizanja i zaveslaja. Pokret započinjete snažnim opružanjem nogu u koljenima - to se događa zbog sile kukova, nogu i stražnjice. Zatim povlačite veslo, naginjući tijelo unazad: mišiće kora, trbušne mišiće, leđa, ramena i triceps dolaze u akciju.

Sprava za veslanje. Kako on "ubija" višak kilograma

U 30 minuta intenzivnog rada na spravi za veslanje u prosjeku ćete sagorjeti oko 500 kalorija. To je gotovo dvostruko više kalorija od trčanja i vožnje bicikla.

Zbog cikličkog, vremenski rastegnutog rada svih mišićnih skupina, sprava za veslanje ubrzava vaš metabolizam do krajnjih granica. Poboljšava cirkulaciju krvi, rad pluća, trenira srčani mišić i povećava izdržljivost.

Osim toga, vježbanje na spravi za veslanje (ako se slijedi ispravna tehnika) praktički je sigurno za zglobove, čime se, primjerice, trčanje ne može pohvaliti.

Sprava za veslanje. Kako veslati - VIDEO

Pokret počinje "hvatom" - početni položaj u kojem hvatate ručku. Savijte koljena, nagnite tijelo oko 10 stupnjeva prema naprijed Leđa su u prirodnom položaju: prihvatljivo je lagano zaokruživanje leđa Sjedalo (banka) se pomiče do peta što je više moguće.

Pokret počinje eksplozivnom ekstenzijom nogu.Tijelo i ruke ostaju u prvobitnom položaju sve dok noge ne stvore, ispruženom, kut nešto veći od 90 stupnjeva između potkoljenice i bedra. Od tog trenutka počinjete povlačiti rukama i leđima - naginjući tijelo 10-15 stupnjeva unatrag i podvlačeći ručku ispod prsa.

Završna faza - prvo ispravite ruke, a tek onda savijete koljena, vraćajući se u početni položaj. Ako vam se koljena prvo savijaju, morat ćete preko njih prebaciti sajlu ručke vesla.

Ispravno namjestite platformu ispod stopala. Nožni dio tenisice trebao bi biti malo izvan platforme. Ako izađe previsoko ili, naprotiv, ispadne prenisko, nećete se moći učinkovito odgurnuti od platforme tijekom zaveslaja.

Sprava za veslanje. Vježbati

Spravu za veslanje možete koristiti u danima treninga snage – i na početku i na kraju treninga. Spravi za veslanje može se dati poseban dan treninga - povećavajući vrijeme veslanja do pola sata. Konačno, sprava za veslanje idealna je za kružne i intervalne režime treninga, gdje se različite vježbe izvode jedna za drugom bez pauze ili s kratkim pauzama.

Vježbanje1

Veslajte 8-10 minuta, 3-4 serije. Mijenjajte brzinu veslanja: radite prosječno 23-24 zaveslaja u minuti, svake 3-4 minute povećajte tempo na 26 zaveslaja - održavajte brzi tempo minutu, a zatim se vratite na početni. Posljednje dvije minute pristupa su maksimalno ubrzanje: tijekom tog vremena pokušajte održati tempo veći od 26 zaveslaja.

Odmorite se između svake serije najmanje 5 minuta.

Vježbanje2

Veslajte 1000 metara brzinom s dugim zaveslajima (naslanjajući se tijelom unazad). Zatim napravite 50 potisaka sa utegom od 20 kg, zatim 30 zgibova. Pokušajte ga svesti na minimum i, ako je moguće, nemojte se odmarati između vježbi.

Vježbanje3

Veslajte 2 runde 15-20 minuta. Svakih 5 minuta povećajte brzinu zaveslaja: prvih 5 minuta - 18-20 zaveslaja u minuti (kako osjećate), drugih 5 minuta - 20-22 zaveslaja, zadnjih 5 minuta - 24-26 zaveslaja.

Vježbanje4

Veslajte brzinom od 500 metara, zatim napravite bench press (težina vlastitog tijela na šipki) - 30 ponavljanja. Zatim veslanje 1000 metara + bench press 20 ponavljanja. Zatim veslajte 2000 metara + bench press za 10 ponavljanja. Pokušajte završiti trening što je brže moguće.

izvor: “Sovjetski sport”

Denis Denisov: Prekinuo sam pola Tihonovljevog tima.Gost redakcije bio je dvostruki svjetski prvak, zamjenik sportskog direktora CSKA Denis Denisov. Njegova je slika uhvaćena u brončanoj skulpturi hokejaša postavljenoj na stanici metroa CSKA. 20.03.2020 13:00 Hokej Domrachev Vladislav

Iznenadit ćete se, ali neki još uvijek rade. I Be umalo pobijedio Fourcadea u Svjetskom kupu Unatoč epidemiji koronavirusa i masovnim otkazivanjem natjecanja diljem svijeta, biatlonska etapa Svjetskog kupa počela je u finskom Kontiolahtiju. 03/12/2020 19:30 Biatlon Tigay Lev

S Brazilcima će se boriti Tokov, Kunchenko i Krylov. Za koga navijati ovaj tjedan u MMA-u Ovog vikenda u Uncasvilleu i Brasiliji održat će se Bellator 241 i UFC Fight Night 170. Na njima će nastupiti braća Tokov, Alexey Kunchenko i Nikita Krylov. 03/12/2020 12:00 MMA Vaščenko Sergej

Sergei Shakhrai: Valievin talent zahtijeva pažljivo liječenje, već je imala dva prijeloma Naš kolumnist Sergei Shakhrai govori o pobjedi Kamile Valieve na Svjetskom juniorskom prvenstvu u umjetničkom klizanju 03/08/2020 14:00 Umjetničko klizanje Volokhov Yuri

Sprava za veslanje idealna je za osobe s različitim razinama fizičke spremnosti. Učinkovito ga mogu koristiti sportaši početnici, starije osobe i osobe s prekomjernom težinom. Na njemu možete vježbati iu sportskom centru i kod kuće kupnjom modela prikladnog za te svrhe. Koji mišići rade na stroju za veslanje, kako ga pravilno vježbati, na što obratiti posebnu pozornost i koji se rezultati mogu postići - o tome ćemo vam reći u našem članku.

Već iz naziva jasno je da simulator veslanja omogućuje primanje istog opterećenja kao kada radite s veslima u čamcu. Pokreti koji se izvode također su slični. Dizajn simulatora je prilično jednostavan i sastoji se od ručke i zamašnjaka.

Sada na tržištu postoji nekoliko vrsta takvih simulatora, od kojih svaki ima svoje karakteristike:

• Mehanički. Jeftin po cijeni, ali ima dva uočljiva nedostatka, naime nedostatak glatkoće i buke tijekom vježbanja. Prikladno za sportaše početnike i amatere.
• Magnetski. Osjetno su skuplji, ali rade glatko i gotovo nečujno. Funkcionalnost vam omogućuje kontrolu ispravnosti vježbi i odabir optimalnog opterećenja.

Mehaničke veslačke sprave dijelimo na aerodinamičke, koje rade na otpor zraka, i hidrauličke, kod kojih opterećenje stvaraju ugrađeni amortizeri.

Zbog svoje visoke cijene i velikih dimenzija, magnetne sprave za veslanje rijetko se kupuju za kućnu upotrebu i najčešće se nalaze u sportskim klubovima i fitness centrima. Za dom, najbolja opcija u pogledu cijene i karakteristika je uređaj s hidraulikom.

Glavne prednosti simulatora

Nekoliko je glavnih prednosti korištenja sprave za veslanje:

Koje mišiće možete raditi?

Prilikom izvođenja vježbi na spravi za veslanje možete koristiti do 80% mišića tijela, što je zaista dobar pokazatelj. Najuočljivije opterećenje pada na prsne mišiće, leđa, rameni obruč i ruke. Stražnjica, prednja i stražnja strana bedra te trbušnjaci također se vježbaju, iako opterećenje na njima nije tako intenzivno.

Dodatni bonus od nastave je povećanje tonusa srčanog mišića, jačanje krvožilnog i dišnog sustava.

Kako pravilno koristiti spravu za veslanje

Tehnika veslanja na simulatoru prilično je jednostavna, ali morate odmah razumjeti njegova osnovna pravila i pridržavati ih se.

Prije početka vježbanja potrebno je sigurno pričvrstiti stopala remenima tako da vam pete čvrsto prianjaju uz pedale. U tom slučaju, leđa bi trebala biti ravna, a tijelo lagano nagnuto naprijed.

Kod veslanja postoje 4 glavne faze:

Svakako se trebate sjetiti tehnike disanja, koja je ključ učinkovitog treninga. U idealnom slučaju, disanje bi trebalo odgovarati ritmu rada. Najbolje je izdahnuti tijekom potiska i duboko udahnuti tijekom faze oporavka. Pravilno disanje omogućit će vam da zasitite tijelo s dovoljno kisika i povećati učinkovitost vašeg vježbanja.

• Prije početka treninga potrebno je napraviti kratko zagrijavanje kako biste pripremili tijelo za stres;
• Bez obzira na vrstu veslačke sprave, preporuča se vježbati najmanje 40 minuta, ali ne više od 60 (netreniranim sportašima preporučuje se započeti s 20 minuta);
• Svakih 15-20 minuta preporuča se napraviti pauzu od 30-60 sekundi, tijekom koje je važno ne prekidati tjelesnu aktivnost (možete raditi čučnjeve, napumpati trbušne mišiće itd.);
• Važno je osigurati pravilno držanje tako da tijekom trakcije i abdukcije tijela nagib bude 45 stupnjeva ili više;
• Da biste uključili maksimalan broj mišića u rad, preporuča se promijeniti položaj ruku prilikom hvatanja, čineći to naizmjenično s dlanovima gore i dolje.

Glavni savjet odnosi se na učestalost nastave. Kako biste postigli uistinu zapažene rezultate u poboljšanju svoje tjelesne kondicije, morate redovito vježbati barem 3 puta tjedno.

Odabir kućne sprave za vježbanje

Prije nego što kupite spravu za veslanje koju planirate koristiti kod kuće, potrebno je analizirati ponudu na tržištu i napraviti izbor na temelju svojih stvarnih potreba i zahtjeva. Najvažnije točke na koje treba obratiti pozornost:

• Dimenzije - čak i kompaktni stroj za veslanje za dom ima duljinu od oko 2 metra, a dizajn nije uvijek sklopiv;
• Mogućnost dodatnog podešavanja, što vam omogućuje odabir udobne visine sjedala, itd.;
• Broj razina opterećenja;
• Dodatne opcije poput brojača kretanja i potrošnje kalorija, senzora otkucaja srca itd.;
• Ugrađeni programi treninga prikladna su značajka, ali jeftini mehanički strojevi za veslanje nisu opremljeni njima, a nalazi se samo u magnetskim modelima.

Očito, što je opsežnija funkcionalnost simulatora, to je njegova cijena viša. Stoga je bolje unaprijed odlučiti što je stvarno potrebno, a što se može sigurno napustiti.

Kontraindikacije

Iako je sprava za veslanje prikladna za gotovo sve, ipak postoje određene kontraindikacije za rad s njom. Oni tradicionalno uključuju:

• Bolesti kardiovaskularnog sustava i hipertenzija (vježbe su moguće, ali na nježan način i samo nakon savjetovanja s liječnikom);
• Cerebrovaskularni incident;
• Oštećenje kralježnice i zglobova;
• Artroza zgloba koljena;

Također je vrijedno odgoditi trening u slučaju bilo kakvog pogoršanja zdravlja, prehlade i zaraznih bolesti, tijekom menstruacije kod žena.

U suvremenom svijetu tehnologija se razvija vrtoglavom brzinom, dajući čovječanstvu sve više naprava i uređaja koji čine naš život ugodnijim i ugodnijim.

No, takvo stanje ima i lošu stranu - zbog pojednostavljenja života smanjuje se potreba za tjelesnom aktivnošću, a ljudsko tijelo počinje slabiti.

Slabi leđni mišići ne mogu više držati kralježnicu u pravilnom položaju te dolazi do bolesti i ozljeda mišićno-koštanog sustava.

Da biste nadoknadili nedostatak tjelesne aktivnosti, možete vježbati u teretani, ali za to često nemate dovoljno vremena. Tada se ljudi odluče učiti kod kuće.

U tu svrhu ljudi za svoj dom kupuju razne sprave za vježbanje koje našem tijelu mogu pružiti potrebnu fizičku aktivnost i održati ga u dobroj formi.

Danas vam želimo reći o jednom od ovih uređaja - spravi za veslanje, koja će vam pomoći ne samo da održite svoje tijelo u dobroj formi, već i riješite se viška kilograma i oblikujte vitko, zategnuto tijelo.

Sprava za veslanje je kompaktna kardio sprava idealna za korištenje kod kuće.

Tijekom rada na njemu opterećenje pada na gotovo sve mišićne skupine, a ispravlja se i držanje. Opterećenje cijelog tijela Sprava za veslanje idealna je sprava za mršavljenje, jer trening na njemu pomaže aktivirati procese sagorijevanja masti i metabolizma.

Za i protiv sprave za veslanje

Sprava za veslanje, kao što ime sugerira, rekreira proces veslanja. Glavno opterećenje u ovom slučaju ide na mišiće leđa, ramena, trbušne mišiće i mišiće nogu. Istodobno, zglobovi praktički ne primaju opterećenje, što je važan čimbenik u održavanju njihovog zdravlja.

Vježbanje na spravi za veslanje ima mnogo pozitivnih strana koje tijelu donose neprocjenjive koristi:

Uz mnoštvo prednosti, sprava za veslanje praktički nema nedostataka. Tu se jedino može ubrojiti činjenica da veslanje ne uključuje dovoljno intenzivno mišiće nogu, ali to se lako može ispraviti dodatnim fizičkim vježbama.

Međutim, unatoč svim prednostima sprave za veslanje, njegova uporaba ima neke kontraindikacije.

Ne biste trebali koristiti spravu za veslanje ako:

• bolujete od bolesti kardiovaskularnog sustava;
• za radikulitis i hipertenziju;

• kod problema sa štitnjačom;
• tijekom zaraznih bolesti, gripe i akutnih respiratornih virusnih infekcija.

Također želimo skrenuti vašu pozornost na činjenicu da čak i ako se smatrate apsolutno zdravom osobom, prije početka treninga na spravi za veslanje, u svakom slučaju potrebno je konzultirati iskusnog stručnjaka.

Kako vježbati na spravi za veslanje?

Trening na spravi za veslanje bit će najučinkovitiji i sigurniji ako se pridržavate ovih pravila:

Iako treniranje na spravi za veslanje nije teško, učinkovito koristiti ovu spravu mora se promatrati sljedeća tehnika vježbanja:

Ako tek počinjete, trening bi se trebao sastojati od 2-3 pristupa. Postupno se njihov broj može povećati na pet. Trebate vježbati 3 puta tjedno po 10-15 minuta.

Kako vrijeme prolazi i vaša izdržljivost raste, opterećenje se može povećati, povećavajući vrijeme treninga na jedan sat, a njihov broj na četiri tjedno.

Pokušajte vježbati poslijepodne, u isto vrijeme. Tako će se tijelo brže prilagoditi stresu. Između serija odmorite se 5-10 minuta, tijekom kojih se istežite. Ne dopustite da vam se mišići ohlade.

Ne zaboravite da za maksimalan učinak treninga nije dovoljno samo redovito vježbati na spravi za veslanje. Potrebno je pridržavati se dijete, odreći se cigareta i alkohola, te piti puno tekućine dnevno.

Koji mišići rade tijekom treninga na spravi za veslanje?

Rad na profesionalnoj spravi za veslanje usmjeren je na razvoj latissimus dorsi mišića. Izvođenje vježbi na kućnoj spravi za veslanje koristi ne samo mišiće leđa, već i 85% ukupne mišićne mase tijela.

Naravno, glavno opterećenje i dalje pada na mišiće ramenog obruča i leđa, ali osim njih aktivno su uključeni trbušni mišići, glutealni mišići i mišići bedara.

Program treninga na spravi za veslanje

Program treninga za trening na spravi za veslanje odabire se pojedinačno za svaku osobu, uzimajući u obzir karakteristike njegovog fizičkog razvoja. Pogledajmo primjere programa treninga za sportaše različitih razina treninga:

• Početni stupanj obuke– vježba uključuje izvođenje tri pristupa, od kojih se svaki sastoji od 20 veslačkih pokreta. Trebate raditi 3 takva treninga tjedno.
• Srednji stupanj obuke– trening uključuje izvođenje tri pristupa, svaki sa 7 minuta veslanja. Odmor između serija je također 7 minuta. Postoje 3 treninga tjedno.
• Napredni stupanj obuke– trening se sastoji od 5 veslačkih pristupa, svaki po 10-12 minuta. Odmor između serija – do 10 minuta. Broj treninga tjedno – 4.

Koja je sprava za veslanje najbolja za kućnu upotrebu?

Moderno tržište sportske opreme nudi veliki izbor sprava za veslanje. Odabrati najbolju spravu za veslanje za sebe neće biti teško ako znate na koje detalje treba obratiti pozornost:

Cijene sprava za veslanje ovise o tome koje funkcije ima određeni model, kao io reputaciji proizvođača. Dobar kućni stroj za veslanje koštat će vas 200-250 dolara.

Sprava za veslanje - recenzije onih koji su izgubili težinu

Prilikom pisanja ovog članka proučili smo mnoge recenzije, neke od njih vam dajemo za referencu:

Bogdana, 29 godina:

Odabrao sam spravu za veslanje iz Tornea. Treniram s njim već 6 tjedana. Jako sam zadovoljan rezultatima. Za to vrijeme uspio sam izgubiti 3 kilograma težine.

Osim toga, moje držanje se popravilo, figura mi je postala vitkija i zategnutija. Savjetujem vam da spravu za veslanje kupite ne u sportskim trgovinama, već putem web stranica proizvođača - imaju detaljan opis svakog modela s fotografijama.

Svoju spravu za veslanje naručio sam na službenim stranicama tvrtke Torneo - dostavili su mi je, instalirali i objasnili kako se njome služi.

Olga, 34 godine:

Moja Kettler Favorite sprava za veslanje postala mi je pravi prijatelj u proteklih šest mjeseci. Uz njegovu pomoć riješila sam se problema s viškom kilograma nakon poroda i vratila vitku, seksi figuru.

Vidjevši moje rezultate, i suprug je počeo vježbati - sada s njim dijelimo spravu za vježbanje. Preporučam kupnju sprava za veslanje od Kettlera - moja me vjerno služi.

Oksana, 30 godina:

Vježbala sam na spravi za veslanje u fitness klubu šest mjeseci, a sada sam nagovorila muža da kupi sličan model za svoj dom. Mislim da je ovo jedna od najboljih sprava za vježbanje za održavanje dobre tjelesne forme.

Video trening na spravi za veslanje

Proces treninga na spravi za veslanje možete jasno vidjeti u sljedećem videu, u kojem iskusni trener također govori o nijansama rada s ovom spravom.

Sprava za veslanje postat će vaš nezamjenjiv pomoćnik u radu na svom tijelu, jer je njegova učinkovitost neosporna i potvrđena od strane stotina ljudi diljem svijeta.

Jeste li već koristili spravu za veslanje za svoje treninge? Možda još imate pitanja o njegovom radu? Pitajte ih u komentarima!

Veslanje je vrlo učinkovita aktivnost koja pokreće mišiće ruku i leđa. Pomaže u dobivanju lijepe siluete u obliku slova V, isklesanih podlaktica i ramena. U isto vrijeme, da biste imali koristi od takve tjelesne aktivnosti, nije potrebno baviti se veslanjem na vodi, jer možda svaki fitness centar ima neku vrstu analoga - spravu za veslanje.

Sprava za veslanje

Ovaj simulator može izgledati drugačije, ali funkcionalno je uvijek isti, iako može biti dio složenijeg kompleksa, na primjer, crossover.

Ali cijena uvelike varira. Dakle, spravu za veslanje možete kupiti za 15 tisuća rubalja, a možete je kupiti i za 150 tisuća.

Cijena je određena principom rada simulatora i karakteristikama sustava utovara.

Simulator može biti:

• mehanički
• magnetski
• aerodinamički

Mehanička sprava za veslanje je jeftina jer ima vrlo jednostavan princip rada, ali nema glatko kretanje. Može se koristiti kod kuće.

Magnetski trenažer je apsolutno nečujan i stvara vrlo glatku vožnju. Osim toga, možete odabrati razine opterećenja; simulator ima upravljačku ploču.

Zračni simulator, kao što ime sugerira, radi pomoću aerodinamičkog otpora. Prilično je bučan, pa korištenje kod kuće nije baš ugodno.

Sustav utovara

Neki čimbenici također ovise o sustavu opterećenja: cijena, praktičnost i udobnost tijekom vježbanja, razina buke.

Aerodinamički sustav

U ovom slučaju nije potrebna struja, opterećenje osiguravaju posebni zračni ventili, tako da se simulator može postaviti bilo gdje. Potrebno ju je redovito podmazivati ​​i mijenjati gumice.

Magnetski sustav

Opterećenje se provodi pomoću magneta koji stvaraju napon. Razina opterećenja može se mijenjati po želji. Ova sprava za vježbanje može se koristiti i bez struje.

Magnetski-zračni sustav

To uključuje miješanje dvije prethodne opcije u jednu. Za podešavanje otpora koriste se magnet i zračna opruga. Trening na takvom simulatoru je težak, čak i ručka ima otpor, ali opterećenje je najbliže stvarnom, a učinkovitost treninga je visoka.

Vodovodni sustav - propuh vode

Postoje sličnosti s aerodinamičkim sustavom opterećenja, ali ovdje se gaz vode koristi kao sila otpora.

Korištenje ovog simulatora ne zahtijeva mrežnu vezu.

Elektromagnetski sustav

Opterećenje se također događa zbog magnetske privlačnosti, ali ova jedinica radi iz mreže. Ova vrsta simulatora nudi najširi mogući raspon opterećenja.

Koji mišići rade na spravi za veslanje?

Sprava za veslanje treba se smatrati jednom od najučinkovitijih sprava za vježbanje koje se mogu koristiti kod kuće. Na prvi pogled može se činiti da rade samo mišići ruku i leđa, ali zapravo uz pravilan i kvalitetan trening koriste se gotovo svi mišići tijela, ruku, stražnjice i bedara. Na fotografiji se vidi koje mišiće pumpa ova vježba te da su uključeni trbušni mišići.

Istodobno nudi snagu i kardio vježbe, što znači da možete izgubiti težinu, napumpati srčani mišić i izgraditi mišićnu masu u isto vrijeme.

Ali ako govorimo o glavnim mišićima koji nose najveći dio opterećenja, onda su to, naravno, deltoidi i gornji trapezius, pectoralis major i lats.

Prednosti i kontraindikacije - koristi i štete tijelu

Ako govorimo o prednosti samog simulatora, tada treba napomenuti da:

• relativno je kompaktan i pogodan za kućnu upotrebu;
• pronaći proračunsku opciju nije problem, ali također možete kupiti skupi stroj za vježbanje s dodatnim sadržajima i funkcijama;
• većina opcija ne zahtijeva korištenje mreže, ekonomično je;
• jednim programom vježbanja možete vježbati cijelo tijelo.

Ako slavite koristi za tijelo, onda postoje, bez sumnje, mnoge prednosti:

• jačanje dišnog sustava - pogodno za osobe s predispozicijom za akutne respiratorne infekcije, akutne respiratorne virusne infekcije; bronhitis, astma itd.;
• povećanje izdržljivosti i jačanje kardiovaskularnog sustava - to smanjuje vjerojatnost srčanog udara, moždanog udara, bolesti koronarnih arterija i drugih bolesti;
• normalizacija živčanog sustava - povećana otpornost na stres, poboljšan san;
• održavanje zdravlja leđa - ispravljanje držanja, poboljšanje fleksibilnosti zglobova i kralježaka;
• povećan imunitet - otpornost na viruse, bit će lakše podnijeti prehlade;
• prilika za izgradnju mišića gornjeg dijela tijela, stvaranje siluete širokih ramena (ali ne zaboravite na prehranu za učinkovit rast mišića);
• Istodobno, kao što smo ranije rekli, simulator vam omogućuje da izgubite težinu, jer intenzivnim polusatnim veslanjem osoba teška 60 kg može sagorjeti do 500 kcal.

Ali čak i najbolji simulator ima kontraindikacije koje štete tijelu:

• bilo kakvi problemi s leđima (išijas, kila) - u ovom slučaju potrebna je konzultacija i dopuštenje liječnika;
• bolesti kardiovaskularnog sustava;
• problemi s intrakranijalnim i srčanim tlakom.

Osim toga, također postoji mane:

• monotoni pokreti mogu postati dosadni, pogotovo ako ih trebate izvoditi 30-40 minuta nekoliko puta tjedno;
• Nije uvijek moguće kupiti malu, udobnu i jeftinu spravu za vježbanje; možda ćete morati žrtvovati jedan faktor u korist drugog;
• Postoji mogućnost ozljede leđa ako ne slijedite ispravnu tehniku.

Trening na spravi za veslanje - tehnika za pravilno izvođenje skupa vježbi

Kretanje na simulatoru sastoji se od nekoliko faza od kojih ćemo analizirati svaku.

Tehnika:

1. Prvo postavljamo otpor, ako je moguće, ili težinu, ako postoji blok element.
2. Nakon toga sjednemo na sjedalo tako da su nam koljena savijena, a gornja površina stopala oslonjena na platformu (sjedenje).
3. Nagnite se naprijed i uhvatite ručku ravnim, ne baš širokim stiskom.
4. Pokušajte ne zaokružiti leđa - ako je potrebno, više savijte noge.
5. Dok udišete, morate istovremeno gurati noge (većina težine se prenosi s prstiju na pete), potpuno ih ispraviti i postupno povlačiti ručku prema tijelu.
6. Kad su noge ispravljene, podižemo ruke do struka, spajajući lopatice.
7. Možete se malo nasloniti.
8. S izdisajem se vraćamo natrag istim redoslijedom, odnosno prvo ispravimo tijelo (ako smo skrenuli), raširimo lopatice, zatim počnemo ispravljati ruke i savijati noge.
9. Konačna točka je početni položaj.

Nema smisla izvoditi ovu vježbu za broj ponavljanja i pristupa. Ovdje, za bolje rezultate, trebali biste koristiti trening na vrijeme. Vrlo je prikladan HIIT (intervalni trening visokog intenziteta).

Video: Veslanje na spravi jača leđne i trbušne mišiće

Ogledni plan lekcije - kako vježbati kako biste povećali učinkovitost vježbe

Koristeći intervalni trening, možete smanjiti broj treninga na veslačkoj spravi, što odmah uklanja jedan od njegovih glavnih nedostataka - dosadu, i omogućuje vam uštedu vremena. Istodobno će učinkovitost takvih aktivnosti biti veća.

Potrebno je napraviti dobro zagrijavanje od 5 do 7 minuta, a zatim krenuti s treningom.

• Veslajte polako 1 minutu udobnim tempom
• Veslamo što je brže moguće 20 sekundi (nema potrebe gubiti tehniku, prvo dovesti pokret do automatizma)
• Veslajte 1 minutu mirnim tempom
• zadržite 1 minutu u fazi ispravljanja 10 sekundi
• 1 minuta sporim mirnim tempom
• 20 sekundi što je brže moguće
• 2 minute završite krug mirnim tempom

Možete raditi nekoliko ovih krugova odjednom ili se vratiti spravi tijekom dana ako je koristite kod kuće.

Ako više volite vježbati slobodnim stilom, počnite s 10 minuta dnevno. Ne morate vježbati svaki dan; dajte svom tijelu 48 sati da se oporavi.

Ako tražite spravu za vježbanje za svoj dom, onda biste svakako trebali obratiti pozornost na ovu opciju, jer vam omogućuje ne samo vježbanje gotovo cijelog tijela, već i kombiniranje snage i kardio treninga.

Sprava za veslanje je sportska sprava koja simulira veslanje. Za razliku od većine drugih kardio sprava, sprave za veslanje rade na mišićima leđa, ramena, bicepsa, trbušnih mišića i raznih drugih mišića jezgre i gornjeg dijela tijela, a ne samo na nogama (poput trake za trčanje, eliptičnog trenažera ili sobnog bicikla). Upravo zahvaljujući toj činjenici sprava za veslanje jedna je od najkorištenijih sprava na svijetu.

S anatomskog gledišta, mehanika treninga na spravi za veslanje (i veslanja općenito) nalikuje vježbi mrtvog dizanja - jednoj od ključnih višezglobnih vježbi. Budući da je ova vježba odgovorna za razvoj leđnih mišića (uključujući jačanje kralježnice) i stvaranje moćnih ruku, redoviti trening na spravi za veslanje može lako stvoriti istinski atletsku figuru.

Prednosti sprave za veslanje

• Uključivanje gornje polovice tijela u rad (obično kardio sprave uglavnom opterećuju noge).
• Razvoj karakteristika snage mišića leđa.
• Poboljšanje funkcioniranja kardiovaskularnog sustava.
• Pozitivan utjecaj na.

Koji mišići rade tijekom veslanja?

Redoviti trening na spravi za veslanje ne samo da aktivno uključuje gotovo sve mišiće tijela, već i poboljšava tonus dišnog i kardiovaskularnog sustava tijela. Zapravo, nijedna druga sprava za vježbanje nije sposobna pokazati usporedive rezultate - pogotovo u segmentu jeftine opreme za kućno vježbanje.

Prije svega, sprava za veslanje razvija gornju polovicu tijela - rameni obruč, prsne mišiće, mišiće leđa i ruku. Međutim, mišići prednje i stražnje strane bedara i glutealni mišići također su aktivno uključeni, a dio opterećenja pada na trbušne mišiće i mišiće jezgre (osobito s pravilnom tehnikom).

Sprava za veslanje za kuću

Svi moderni strojevi za veslanje podijeljeni su u četiri vrste - hidraulični, magnetski, zračni i vodeni. Cijena najjednostavnijeg mehaničkog stroja za veslanje s hidraulikom iznosi oko 10-15 tisuća rubalja, visokokvalitetnog hidrauličkog - oko 25-30 tisuća rubalja, magnetskog - od 60-80 tisuća rubalja. Sprava za veslanje u vodi još je skuplja.

Unatoč činjenici da magnetski i vodeni trenažeri puno točnije oponašaju izravnu tehniku ​​veslanja (u suštini omogućuju glatkije kretanje), znatno su veći po dimenzijama od hidrauličkih. Zato su kompaktni hidraulični strojevi za vježbanje, koji su često sklopivi, prikladniji za kućnu upotrebu, što će uvelike olakšati proces skladištenja. Zauzvrat, sprave za veslanje na vodeni pogon koriste se prvenstveno u elitnim fitness centrima.

Tehnika veslanja na veslačkoj spravi

1. Hvatanje. Početna točka pokreta na spravi za veslanje slična je čučnju. Leđa su ravna, noge napete i stisnute, ruke ispružene, prsti čvrsto drže ručku. Tijelo je blago nagnuto, prsni koš otvoren i okrenut prema naprijed, trbušni mišići napeti, latissimus dorsi mišići opušteni. 2. Guranje. Pokret započinje odgurivanjem snagom mišića nogu i aktiviranjem ramenog obruča. Zatim se aktivira biceps, povlačeći ručku trenažera prema trbuhu. Leđni mišići se otvaraju, gurajući prsa prema naprijed. Istovremeno, mišići bedara i stražnjice ispravljaju nogu u koljenu. 3. Vuča. Trbušni mišići su uključeni u rad, stabilizirajući položaj tijela; mišići stražnjice i bedara su napeti. Ruke snagom bicepsa povlače ručku još bliže pojasu - istovremeno se prsa guraju još više prema naprijed kako bi se povećala amplituda pokreta. 4. Oporavak. Drška, koju drži sila tricepsa, pomiče se naprijed. Zatim se lagano savijajući tijelo pomiče naprijed (trbušni mišići su napeti, a leđa ravna). Tek nakon toga noge se savijaju u koljenima. Pokret završava u položaju početnog hvatišta.

Tehnika veslanja: animacija

Kod treninga na spravi za veslanje izuzetno je važno tehniku ​​veslanja dovesti do automatizma, a to ćete najlakše naučiti brojanjem faza pokreta. Jednom- noge odgurnuti, ruke opuštene. Dva(ručka na liniji koljena) - ruke počinju povlačiti, tijelo se naginje unazad. Tri- leđa se otvaraju, ruke privlače ručku još bliže pojasu.

Također se preporučuje povratak u početni položaj uz brojanje faza. Jednom- ruke idu naprijed, podupirući težinu tricepsom, leđa su lagano nagnuta unatrag. Dva- tijelo se naginje naprijed, trbušni mišići su napeti. Tri- pokret se prenosi na noge, koljena se savijaju. I, kao što je FitSeven gore spomenuo, ne zaboravite duboko disati - udišite dok se uvlačite, izdišite dok se izbacujete.

Program treninga na spravi za veslanje

Napraviti program za trening na spravi za veslanje nije tako teško, ali je najbolje ovu spravu kombinirati s drugim aktivnostima. Započnite s 10 minuta veslanja pravilnim hvatom (dlanovi okrenuti prema dolje). U sljedećem treningu izmjenite 5-7 minuta običnog hvata i 5-7 minuta obrnutog hvata (dlanovi okrenuti prema gore). Napravite kratku pauzu dok mijenjate hvat.

Također eksperimentirajte s postavkama brzine veslanja i razine otpora na spravi za veslanje. Ne zaboravite da je svakih 15 minuta treninga preporučljivo napraviti pauzu od 30-60 sekundi za istezanje leđa i nogu – napravite set sklekova ili čučnjeva s tjelesnom težinom. U idealnom slučaju, izmjenjujte spravu za veslanje i eliptični ili. Upravo u ovoj varijanti veslanje se najčešće koristi u crossfitu i drugim funkcionalnim treninzima.

Sprava za veslanje: glavne tehničke pogreške

Tipična pogreška u tehnici korištenja sprave za veslanje uključuje potpuno pogrešne mišiće koji bi trebali raditi. Umjesto da vuku rukama, mnogi se ljudi pogrbe i počnu vući snagom leđnih mišića. Međutim, to je potpuno pogrešno – leđa bi vam trebala biti otvorena, a prsa malo naprijed kada trenirate na spravi za veslanje.

Druga česta pogreška je loša angažiranost trbušnih i core mišića, kao i plitko disanje tijekom veslanja. Upamtite da tijekom vježbanja također trebate pokušati udisati i izdisati što je više moguće zraka iz pluća - i nikada ne zadržavajte dah.

***

Sprava za veslanje jedna je od najboljih kućnih kardio sprava koja vam omogućuje ne samo sagorijevanje kalorija i poboljšanje rada kardiovaskularnog sustava (uz pravilno i duboko disanje), već i razvoj atletske figure sa snažnim leđima i zategnutim rukama. Međutim, pravilna tehnika veslanja ključna je točka u treningu.