Cijela doza glutamina nakon treninga. Postoje li štete i nuspojave? Glavni učinci glutamina

Glutamin je element sportske prehrane, koji preferiraju mnogi sportaši teške težine. Nedostatak glutamina jedan je od razloga usporavanja rasta mišićne mase. Ova se aminokiselina nalazi u mnogim proteinskim dodacima prehrani. Međutim, tijekom iscrpljujućih opterećenja, tijelo ga brzo prerađuje, što zahtijeva dodatni unos glutamina.

Izravan odnos između količine glutamina u tijelu i brzine sinteze mišićnih proteina znanstvenici su otkrili i dokazali još u 80-ima. Rast mišićnih stanica je to brži što je veća koncentracija slobodnog glutamina u krvi.

Razmotrite glavna biološka svojstva glutamina.

Utjecaj na sintezu i razgradnju proteina

Pri uzimanju glutamina uočava se aktivacija sinteze proteina, dok se razgradnja proteina usporava.

Transport atoma dušika

Glavna strukturna razlika između glutamina i drugih aminokiselina je prisutnost 2 atoma dušika u molekuli. Ova strukturna značajka je zbog sposobnosti glutamina da preda atome dušika molekulama, a također da bude prekursor dušika.

Glutamin prenosi atome dušika do enzima uključenih u sintezu aminokiselina, baza DNK molekula i drugih vitalnih elemenata tijela. Dušik je jedan od najvažnijih elemenata za obnovu i rast stanica.

Neutralizacija amonijaka

Glutamin neutralizira amonijak, tvar toksičnu za mišićne stanice koja nastaje tijekom metabolizma proteina.

Stimulacija sinteze hormona rasta

Glutamin pospješuje proizvodnju hormona rasta. Hormon rasta, pak, potiče metabolizam masti i podržava rast mišićnih stanica.

Održavanje optimalne razine glukoze u krvi

Glutamin je uključen u proces glikogeneze, pridonoseći nakupljanju glikogena u jetri i mišićima te održavanju normalne razine šećera u krvi.

Glutamin potiče sintezu proteina čime pridonosi izgradnji mišića, ima izvrstan antikatabolički učinak, jača živčani sustav, jača imunitet te pozitivno djeluje na probavni trakt i gušteraču.

Glutamin u sportovima snage

U power sportovima glutamin je neizostavan element sportske prehrane. To je prije svega zbog činjenice da tijekom povećanih opterećenja bubrezi aktivno koriste glutamin za povećanje koncentracije vodika. Prvo se troši slobodni glutamin sadržan u krvi, zatim aminokiselina napušta mišićno tkivo.

Dolazi do manjka glutamina, što dovodi do gubitka mišićne mase, pada imuniteta i pogoršanja općeg stanja organizma. Osim toga, s nedostatkom glutamina značajno se povećava opterećenje bubrega, jetre i živčanog sustava. Glutamin se prirodno nalazi u govedini, piletini, jajima i mliječnim proizvodima. Međutim, s povećanim opterećenjima količina glutamina unesena hranom nije dovoljna, te je dodatni unos ove aminokiseline neophodan za normalno funkcioniranje organizma.

Glutamin: koristiti u kombinaciji s drugim sportskim dodacima. Kombiniranom primjenom glutamina s drugim dodacima, učinci ovih proizvoda se međusobno pojačavaju. Najoptimalnija i najučinkovitija kombinacija glutamina i kreatina. Možete ih uzeti u isto vrijeme. Ovaj kompleks također može uključivati ​​pojačivače testosterona i komplekse prije treninga.

Istovremeni unos glutamina u kombinaciji s proteinima vrlo je nepoželjan. U ovom slučaju, stopa apsorpcije glutamina je značajno smanjena. Između uzimanja glutamina i proteina potrebno je poštovati razmak od 30 minuta.

Glutamin: indikacije za uporabu

  • Povećana sportska opterećenja (osobito u sportovima snage) tijekom iscrpljujućih treninga; za izgradnju mišićne mase
  • Stres, uključujući stres od redovitog intenzivnog bavljenja sportom. Intenzivan fizički i mentalni stres
  • Prevencija gubitka mišićne mase tijekom dijete ili programa mršavljenja Bolesti vezivnog tkiva (sklerodermija, artritis, artroza)
  • Rani stadij ciroze jetre
  • Autoimune bolesti, imunodeficijencije
  • Starost, produženi odmor u krevetu, razdoblje oporavka nakon operacije, iscrpljenost živčanog sustava, kronični umor.

Glutamin: kontraindikacije. Teška bolest jetre i bubrega Reyeov sindrom. Individualna netrpeljivost.

Unos glutamina

Prijem nakon treninga je neophodan za obnavljanje rezervi glutamina u tijelu. Osim toga, ima antikatabolički učinak i potiče izgradnju mišića.

Uzimanje glutamina prije spavanja povećava lučenje hormona rasta – somatotropina (stvara se noću).

Nemojte uzimati glutamin u isto vrijeme s toplim napitcima (pod utjecajem visokih temperatura glutamin se uništava).

Nuspojave. Kod predoziranja glutaminom (jedna doza veća od 15 g) može se primijetiti iritirajući učinak na crijeva. Druge nuspojave pri uzimanju glutamina nisu identificirane.

Oblici oslobađanja glutamina: prah, tekući oblik, tablete, kapsule.

Glutamin: zanimljive činjenice. 2 g unesenog glutamina doprinosi povećanju razine hormona rasta za više od 400%. Glutamin smanjuje želju za alkoholom i stoga se učinkovito koristi u kompleksnom liječenju kroničnog alkoholizma.

Glutamin je jedna od najvažnijih aminokiselina za ljudski organizam, čiji nedostatak remeti mnoge vitalne procese. Tijelo posebno treba dodatni unos glutamina u stanjima teških preopterećenja, stresa i dugotrajnih bolesti.

Glutamin je aminokiselina koju tijelo proizvodi i neophodna je za održavanje volumena mišića i jačanje imunološkog sustava. Sadržaj glutamina u mišićima je do 60%, ali tijekom tjelesnog napora i stresa ta se brojka smanjuje, jer tijelo, u nastojanju da obnovi zalihe energije, apsorbira glutamin iz mišićnog tkiva. Dodaci prehrani s glutaminom opskrbljuju mišiće s dovoljno aminokiselina kako bi spriječili njihovo iscrpljivanje.

Učinci glutamina na tijelo

Glutamin sprječava gubitak mišića, utječe na rast stanica i jača imunološki sustav. Druge funkcije glutamina:

  • sudjeluje u sintezi proteina i aminokiselina u tijelu;
  • stabilizira probavni trakt;
  • pozitivno utječe na mentalnu aktivnost;
  • potiče detoksikaciju tijela, uklanja amonijak;
  • sprječava stres i smanjuje umor od pretreniranosti;
  • smanjuje proizvodnju hormona kortizola;
  • vraća normalnu razinu glikogena;
  • pojačava proizvodnju somatotropina - hormona rasta.

Uzimajući glutamin u ispravnim dozama prema razvijenoj shemi, postići ćete značajne rezultate u poboljšanju oblika tijela i povećanju izdržljivosti.

Prirodni izvori glutamina

Glutamin nastaje u tijelu sintezom tvari dobivenih iz hrane. Postoje biljni i životinjski prirodni izvori glutamina:

  • mlijeko, svježi sir i drugi mliječni proizvodi;
  • riba i govedina;
  • jaja, sir;
  • grah, kupus;
  • špinat i peršin;
  • repa.

Prirodni izvori ne opskrbljuju mišiće glutaminom u potpunosti, pa ako želite postići rezultate u bodybuildingu ili drugim sportovima, uzimajte ovu aminokiselinu u obliku suplementa.

Kako uzimati glutamin

Uzimajte glutamin u prahu tako da ga razrijedite u vodi, soku ili napitcima sportske prehrane. Kapsule progutajte s puno hladne tekućine ili njihov sadržaj ulijte u čašu pića.

Koliko dodatka uzeti

Dnevna norma dodatka je 10-30 grama. Za određivanje individualne doze izračunajte prema formuli: za svaki kilogram težine - 0,3 grama glutamina. Odnosno, ako težite 60 kilograma, tada je pojedinačna dnevna norma 18 grama. Podijelite ga na dva dijela i uzimajte ujutro prije jela i navečer. Nema smisla koristiti dodatak u velikim količinama - tijelo ne apsorbira višak.

Glutaminski režim

Glutamin se može uzimati prema uputama. Da biste to učinili, podijelite izračunatu dnevnu stopu na 4 dijela. U dane treninga prvu porciju popijte ujutro prije doručka, drugu prije treninga, treću nakon nastave, a četvrtu sat vremena prije spavanja. U danima kada ne trenirate, konzumirajte glutamin ujutro, poslijepodne, poslijepodne i navečer.

Kako uzimati glutamin s drugom sportskom prehranom

Glutamin se kombinira s drugim sportskim dodacima. Pomiješajte ga s kreatinom u odgovarajućem omjeru, otopite u napitku i popijte. Ali nemojte dodavati aminokiselinu u proteinski shake - proteini usporavaju apsorpciju aminokiselina. Održavajte razliku od pola sata između suplemenata.

Nuspojava

Glutamin se proizvodi u tijelu, pa su nuspojave od njegove uporabe iznimno rijetke. Nemojte uzimati dodatak tijekom trudnoće i dojenja, ili ako imate bolest bubrega ili jetre. Negativna reakcija na uzimanje glutamina očituje se u sljedećem:

  • bol u želucu;
  • povraćanje;
  • bol u glavi;
  • bol u zglobovima;
  • pretjerano znojenje.

Ako primijetite neku od nuspojava, prestanite uzimati prašak i obratite se liječniku. On će propisati testove i prilagoditi dozu, sve do potpunog isključivanja aminokiseline iz prehrane.

Pozitivan učinak glutamina na rast mišića nije dokazan znanstvenim istraživanjima, ali sportaši koji ga koriste bilježe povećanje snage i izdržljivosti u treningu, poboljšanje koncentracije i smanjenje razdoblja oporavka.

Amino kiselina glutamin u bodybuildingu se koristi od 70-ih godina prošlog stoljeća. Tada se pretpostavljalo da ovaj dodatak prehrani sportaša ubrzava rast mišića i pojednostavljuje oporavak. Kasnije je otkriven njegov pozitivan učinak na imunološki sustav. Dozu ove tvari možete dobiti i s praškastim pripravcima istog naziva, i kao dio složenih proizvoda, na primjer, višekomponentnih proteina.

Kao uvjetno esencijalna aminokiselina, L-glutamin je jedan od „građevnih blokova“ mišića. Razna istraživanja pokazuju da što je više glutamina u krvi osobe, to je veća vjerojatnost da katabolički procesi neće utjecati na nju. U međuvremenu, jednostavno korištenje glutamina u bodybuildingu i neuravnotežena prehrana nije opcija. Suplementi ovog formata obično bolje djeluju ako osoba redovito jede, ne zaboravi pojesti najmanje 1,5 g proteina po 1 kg tjelesne težine i dovoljno naporno trenira.

Imunološki sustav se brže oporavlja ako se u prehranu doda glutamin. Ovo je važno za one koji su na "sušenju" i žele postići olakšanje. Ograničenje energetske vrijednosti hrane može oslabiti tjelesnu obranu, podrška glutaminom omogućuje vam da bez stimulansa.

Dodatak aminokiselina ima pozitivan učinak na živčani sustav i poboljšava kvalitetu sna.

Osim toga, glutamin u bodybuildingu smatra se jednom od tvari koja vam omogućuje skladištenje više glikogena u mišićima.

Kako uzimati glutamin u bodybuildingu

Doziranje kako uzimati glutamin izračunava se pojedinačno i mora odgovarati općoj prehrani sportaša. Ako se konzumira više od 2 g proteina iz prirodnih izvora hrane na 1 kg tjelesne težine, treba se koristiti donjim „granicama“, a dozu aminokiselina ne treba precjenjivati. Za uravnoteženije dijete, kao i sportaše na "sušenju", gornje vrijednosti također su prikladne - u prosjeku se savjetuje piti od 3 do 5 g glutamina dnevno.

Ponekad su ograničeni na jednu dozu odmah nakon nastave, ali postoji i "drobljenje" - ujutro, prije spavanja i nakon dvorane.

Konkretna metoda ovisi o drogi koju sportaš koristi. Praškasti oblici se rastvaraju u vodi i uzimaju nakon treninga. Miješanje s BCAA je moguće, a bolje je sami miješati kako biste dobili više aminokiselina, a ne koristiti složene ponude tvrtki za sportsku prehranu. Za jačanje imuniteta savjetuje se popiti 3 g proizvoda prije spavanja, s vodom.

Zbog velike važnosti glutamina za mišićni rast i procese oporavka, ova aminokiselina je uključena kako u razne sportske dodatke tako iu čiste glutaminske komplekse. Najjeftiniji način za kupnju glutamina je u sportskoj prehrani bez ikakvih drugih komponenti, također možete kupiti posebne sportske dodatke prehrani, koji najčešće sadrže glutamin + BCAA ili glutamin + kreatin.

Glutamin igra vrlo važnu ulogu u sportskoj prehrani, pomaže u suzbijanju katabolizma, a kada se uzima prije spavanja, potiče proizvodnju hormona rasta. Ova aminokiselina može se kombinirati s mnogim suplementima, ali stručnjaci ne preporučuju uzimanje glutamina zajedno s proteinima ili gainerima jer usporavaju apsorpciju ove aminokiseline. Možemo vam savjetovati sljedeće sportske dodatke prehrani s glutaminom:


Nuspojave

Obično nuspojave L-glutamina u bodybuildingu nisu izražene. Moguće probavne smetnje i proljev ako netko popije više od 10-15 grama dnevno. Lijek je zabranjen za upotrebu kod zatajenja bubrega.

Ljudski organizam izgrađen je od aminokiselina među kojima jedno od najvažnijih mjesta zauzima glutamin. Glutamin se sintetizira u tijelu i uključen je u vitalne fiziološke procese. Udio ove tvari je više od 60% među svim aminokiselinama uključenim u strukturu ljudskog tijela. Unatoč činjenici da tijelo redovito sintetizira glutamin, klasificira se kao uvjetno esencijalna aminokiselina, budući da se rezerve tvari moraju redovito nadopunjavati izvana. Određena količina aminokiselina nalazi se u hrani, ali najčešće se za nedostatak glutamina propisuje umjetno sintetizirani kemijski pripravak.

Među namirnicama najbogatijim glutaminom su govedina, piletina, nemasna riba, mliječni proizvodi, svježi sir, kupus, mahunarke, špinat, cikla i svježi sokovi od povrća.

Farmakološka svojstva

Aminokiselina je uključena u sintezu proteina i formira glatke i poprečno-prugaste mišiće. Osim toga, dovoljna količina glutamina neophodna je za detoksikaciju organizma. Aminokiselina se sintetizira u jetri i štiti ljudsko tijelo od opasnih toksičnih učinaka produkata raspadanja. Glutamin je uključen u formiranje zdrave acidobazne ravnoteže i osigurava nesmetan rad središnjeg živčanog sustava, poboljšava živčani sustav i normalizira metabolizam. Konačno, važno svojstvo glutamina je njegov antioksidativni učinak. Tvar blokira stvaranje slobodnih radikala, što znači da sprječava prerano starenje tkiva.

Nedostatak glutamina dovodi do pogoršanja sposobnosti koncentracije, smanjenja ukupne razine performansi i pogoršanja pamćenja. Zato se lijek propisuje za poboljšanje živčane aktivnosti i podršku osnovnim kognitivnim funkcijama tijekom stresa i bolesti povezanih s oštećenjem CNS-a.

Indikacije za upotrebu

Kao dio kompleksne terapije, "Glutamin" se propisuje za sljedeće bolesti:

Somatoformne psihoze;
- epileptički napadaji;
- klinička depresija;
- ;
- Posttraumatski stresni poremećaj;
- kronični poremećaji spavanja;
- progresivna miopatija;
- progresivna discirkulacijska encefalopatija;
- poliomijelitis;
- toksična neuropatija;
- Downov sindrom;
- meningitis i;
- encefalitis i njegov;
- patologija vezivnog tkiva;
- impotencija;
- alkoholizam.

Također, "Glutamin" se može propisati kao pomoćno i profilaktičko sredstvo za psihičku i fizičku iscrpljenost, za rehabilitaciju nakon teških ozljeda i bolesti, s distrofičnim promjenama u mišićnom tkivu. Zbog aktivnog učinka lijeka na formiranje skeletnih mišića, često ga uzimaju bodybuilderi.

Kontraindikacije za uzimanje glutamina su zatajenje jetre, trudnoća i dječja dob. Ne preporučuje se uzimanje lijeka za peptički ulkus, anemiju, leukopeniju, povećanu živčanu ekscitabilnost.

Način primjene

"Glutamin" prema receptu liječnika može se kupiti u bilo kojem. Lijek se prodaje u obliku praha, koji je neophodan u vodi. Dnevni unos je 15-20 g po osobi. Glutamin treba uzimati tri puta dnevno, podijelivši dnevnu dozu u tri doze. Za jednu dozu razrijedite 5 g lijeka u 100 ml vode ili soka i uzmite s hranom. Prethodno pročitajte upute i posavjetujte se s liječnikom koji će odrediti najoptimalnije doziranje.

Slični Videi

Glutamin je aminokiselina koja se nalazi u proteinima i uvjetno je esencijalna. Uzimanje glutamina neophodno je za rast mišića, jačanje imunološkog sustava, ubrzanje oporavka nakon vježbanja i smanjenje bolova nakon vježbanja.

Oni koji se bave bodybuildingom i konzumiraju sportsku prehranu moraju znati kako uzimati glutamin prema pravilima. Neosporna je činjenica da je neophodan sportašima, budući da je glutamin aminokiselina koja je građevni blok ljudskih mišića. Više od polovice mišića sastoji se od ove tvari. Što je veće fizičko opterećenje tijela, to se više troši.

U bodybuildingu su opterećenja toliko intenzivna da zalihe koje osoba dnevno dobije običnom hranom nisu dovoljne, a tijelo počinje uzimati proteine ​​iz vlastitog mišićnog tkiva, istovremeno ga uništavajući (ovaj proces se naziva katabolizam) . Stoga bi sportaši trebali konzumirati ovu aminokiselinu kao vitalni dodatak.

U bodybuildingu su opterećenja toliko intenzivna da zalihe koje osoba dnevno dobiva redovnom hranom nisu dovoljne, a tijelo počinje uzimati proteine ​​iz vlastitog mišićnog tkiva.

Važne funkcije glutamina:

  • nadopunjavanje energetskih rezervi tijela;
  • poticanje rasta mišićne mase;
  • zaštita mišića od uništenja;
  • neutralizacija i uklanjanje iz tijela formiranog amonijaka;
  • jačanje imunološkog sustava;
  • antistresni učinak;
  • normalizacija probave;
  • poboljšanje mentalne aktivnosti.

Kako odabrati dozu?

Količina glutamina koju bi sportaš trebao uzimati dnevno je najkontroverznije pitanje. U sportskim krugovima uobičajeno je izračunati potrebnu količinu tvari u omjeru od 0,3 g po kilogramu tjelesne težine. Istodobno, priručnici preporučuju dnevnu stopu od 10-30 g.

Stručnjaci sportske medicine na temelju rezultata istraživanja tvrde da je ispravna doza 4-8 g dnevno.

Količina glutamina koju bi sportaš trebao uzimati dnevno je najkontroverznije pitanje.

Manja doza jednostavno neće imati značajan učinak na tijelo. Ako uzmete veću količinu glutamina, tijelo će od ove doze uzeti točno onoliko koliko mu je potrebno, ostatak će izbaciti.

S obzirom da ovaj suplement sam po sebi nije jeftino zadovoljstvo, onda u ovom slučaju možemo govoriti o bacanju puno novca. Jednokratnim unosom više od 20 g može se primijetiti značajna iritacija želuca.

Slični postovi