Dom Zdravlje

Je li dobro trčati svaki dan navečer. Glavne karakteristike, kao i prednosti i nedostatci trčanja ujutro

Svi znaju za dobrobiti trčanja, već dugo vremena. Ovo je najpristupačniji i najsvestraniji sport koji djeluje ljekovito na cijelo tijelo i pomaže u održavanju dobre tjelesne kondicije. Mnogo slušamo o dobrobitima jutarnjeg trčanja, ali je li večernje trčanje dobro za vas? Ovdje je sve individualno, ali stručnjaci inzistiraju da je nekima bolje trčati navečer. Pokušajmo shvatiti s čime je to povezano.

Je li dobro trčati navečer? Definitivno da. Prvo, napominjemo da, bez obzira na doba dana, trčanje uvijek pomaže aktiviranju metaboličkih procesa u tijelu, pridonosi obogaćivanju stanica kisikom i pomaže pri mršavljenju. Postoje i pozitivne osobine koje večernje trčanje ima:

Lakše mu je odvojiti vrijeme. Mnogim ljudima, pogotovo onima koji su “sove”, teško je rano ujutro ustati i trčati – bolje im je malo više vremena provesti u krevetu nego vježbati. Ali navečer uvijek ima vremena za sebe, a osoba se može osjećati aktivnije i energičnije, što će pozitivno utjecati na rezultate trčanja.
Pomaže u oslobađanju od stresa. Jedna od prednosti trčanja u večernjim satima je to što pomaže u oslobađanju napetosti i negativnih emocija koje su se nakupile tijekom cijelog dana. U procesu trčanja oslobađa se velika količina endorfina, što izaziva raspoloženje. Tako je večernje trčanje odličan način za rješavanje lošeg raspoloženja, neuroza i niza drugih psihičkih problema.
Večernje trčanje korisno je za one koji imaju problema sa spavanjem. Pravilna tjelovježba pomoći će vam da spavate kao beba. Jedina stvar je da između treninga i odlaska u krevet prođe barem par sati, inače možete postići suprotan učinak.
Večernje trčanje aktivno sagorijeva kalorije pojedene tijekom dana. Poslije njih je poželjno ne jesti. Možete popiti čašu kefira prije spavanja ili za par sati prigristi nešto lagano.
To dokazao u večernjim satima, ljudski sustav izlučivanja radi aktivnije. Ako trčite u ovom trenutku, tada možete značajno poboljšati metaboličke procese i očistiti tijelo od toksina, toksina i drugih negativnih elemenata.

Malo o šteti

S kojim korisnim trčanjem u večernjim satima, shvatio. Ali nije sve tako dobro - ima i negativne točke:

Čak i manja fizička aktivnost navečer Preporuča se izbjegavati u prisutnosti problema s kralježnicom.Činjenica je da je navečer kompresija kralježaka maksimalna. Njihovo "opuštanje" može izazvati nelagodu, a ponekad i bol.
Učinak večernjeg trčanja na osobe koje pate od nesanice može biti ne samo pozitivan.Činjenica je da tjelesna aktivnost izaziva snažno oslobađanje hormona u krv, što izaziva uzbuđenje tijela i njegove pokušaje da pronađe izlaz iz primljene energije. Stoga, tijekom prvih 1,5 sati nakon trčanja, malo je vjerojatno da ćete moći zaspati. Ali za par sati spavat ćete kao mrtvi.
Trčanje u večernjim satima se ne preporučuje "šavama", za koje je sama večer biološka noć. Bolje im je trčati ujutro, a navečer se samo pripremiti za odmor.
Važna točka u vezi trčanja navečer za mršavljenje je zrak. Navečer je koncentracija štetnih sastojaka u zraku puno veća nego ujutro., pa učinak na pluća možda nije najbolji. Ali ovaj se problem lako rješava odabirom šumovitog ili parkovnog područja s čistim zrakom za večernje vožnje.

Bez obzira na odabrano vrijeme trčanja, morate biti sigurni da nema kontraindikacija. To uključuje ozbiljne probleme sa srcem, krvnim žilama, zglobovima, pritiskom i niz drugih stanja. U svakom slučaju, preporuča se konzultirati stručnjaka.

Kada je najbolje vrijeme za trčanje - ujutro ili navečer?

Ne postoji definitivan odgovor na ovo pitanje. Sve ovisi o vrhuncima tjelesne aktivnosti, koji se razlikuju od osobe do osobe. Nekima je ugodno trčati ujutro, dok drugima rani jogging ne samo da ne može biti od koristi, već samo pretjerano iscrpljuje tijelo.

Stručnjaci smatraju da trčanje ujutro odmah nakon buđenja, kada je osoba još u polusnu, a tijelo još nije pripremljeno, može donijeti ozbiljan stres. Za "šave", jutarnje trčanje će, naprotiv, dati energiju za cijeli dan, pomoći u poboljšanju psihološkog stanja i mobiliziranju energetskih resursa. Osim toga, ujutro je zrak čist, manje je automobila i ljudi na ulicama, što može utjecati na produktivnost trčanja.

Istovremeno “sovama” se ne preporučuje da se izlažu ozbiljnom stresu u prvih par sati nakon buđenja. Za takve ljude optimalno vrijeme je 11-12 sati, ali ne mogu svi trčati u ovo vrijeme zbog rasporeda. Stoga su večernji sati optimalni. Općenito, preporuča se trčati u vrijeme kada vam je ugodno. Važno je samo pridržavati se svih preporuka, pravila i značajki tehnike.

Kako smršaviti trčanjem navečer

Večernje trčanje za mršavljenje odlična je opcija za mršavljenje. Ali imajte na umu da sa značajnim stupnjem pretilosti bez kontraindikacija.

Treba biti oprezan s ovim sportom, pogotovo ako ste početnik. Kako biste spriječili negativan učinak na zglobove, možete početi trenirati hodanjem. U početku možete redovito hodati barem tri puta tjedno. I nakon nekoliko tjedana u njih uključite elemente trčanja i prijeđite na potpuno trčanje. Važno je biti u stanju pravilno rasporediti opterećenje na tijelo. Trebao bi biti takav da imate vremena vratiti snagu za sljedeći razred.

Trčanje navečer za mršavljenje bit će učinkovito samo ako trčite dugo i redovito. Trčanje od 15 minuta nekoliko puta tjedno neće vam puno pomoći. Preporuča se trčati 5-6 puta tjedno. Mnoge zanima može li se svaki dan trčati navečer. U principu, u tome nema ništa loše, ali ipak, bolje je ostaviti jednu ili dvije tjedno na slobodan dan ili se posvetiti nekoj drugoj vrsti aktivnosti kako bi se tijelo malo odmorilo.

Imajte na umu da Da biste smršavili, trebate trčati najmanje 40 minuta.Činjenica je da u prvih pola sata tijelo crpi energiju iz hrane primljene tijekom dana, a tek onda se energetske rezerve troše u obliku masti. Vježbanje od 20-ak minuta neće vam pomoći da smršate, ali ih možete koristiti za održavanje kondicije i dobrog osjećaja.

Da biste smršavili, morate trčati najmanje pet kilometara. Ali za početnike takve udaljenosti mogu biti teške, pa se za početak možete ograničiti na 1-2 kilometra.

Važno je kontrolirati svoje disanje. Udahnite pravilno kroz nos i izdahnite na usta. Ako počnete imati poteškoća s disanjem, idite na brzi korak. Svatko može sam odrediti brzinu trčanja. Sve ovisi o dobi, fizičkoj kondiciji i drugim čimbenicima.

Za postizanje dobrog rezultata u gubitku težine korisno je trčanje drugačijim tempom, poznato kao intervalno trčanje. Na primjer, možete izmjenjivati brzo hodanje i trčanje, a zatim ubrzati do maksimuma.

Osim toga, da biste pravilno počeli trčati u večernjim satima, razmotrite sljedeće točke:

Odaberite pravo mjesto za trčanje. Pokušajte izbjegavati autoceste, autoceste i prometne autoceste. Do kraja dana, zrak u blizini takvih mjesta je zasićen štetnim komponentama i negativno utječe na tijelo. Za trčanje je bolje odabrati parkove, prirodu, šumovita područja, stadion.
Vjeruje se da optimalno vrijeme za večernje vožnje je 19-22 sata. Početnici mogu napraviti uobičajenu pogrešku – početi trčati nakon obilne večere. No, imajte na umu da to šteti tijelu, jer večernji obrok doprinosi prelasku bioritma u pasivno stanje, te se nema potrebe izlagati tjelesnom naporu. Najbolja opcija je trčati nakon posla i sat vremena odmora. Možete pojesti nešto lagano poput banane ili popiti čašu jogurta.
Prije trčanja malo vježbaj- hodajte, radite nagibe, okrete. To će pomoći pripremiti tijelo za stres i smanjiti rizik od ozljeda.
Odaberite udobnu odjeću za vrijeme koje ne ograničavaju vaše pokrete i kvalitetne tenisice za trčanje dizajnirane posebno za trčanje.
Ako trčite kad je već mrak, zapamtite osnovnu sigurnost - birajte glatke i dobro osvijetljene ceste.
Završeno trčanje nemoj naglo stati. Polako usporite, napravite korak i tek onda stani.

Malo o prehrani

Već smo smislili kako početi trčati u večernjim satima, te kako s tim smršaviti. No, imajte na umu da za mršavljenje nije važna samo tjelesna aktivnost, već i pravilna prehrana. I nudi sljedeće točke:

probati isključiti visokokaloričnu hranu iz prehrane, koji nisu od koristi za tijelo. To uključuje razne čipsove i krekere, slatkiše, peciva, majonezu i druge umake, brzu hranu, gaziranu vodu.
Jedite žitarice- daju složene ugljikohidrate, koji su nezamjenjivi izvori energije.
Jedite povrće i voće. Imaju malo kalorija, ali puno korisnih tvari.
Jedite proteine- nužni su tijelu, pogotovo ako se bavite sportom. Njihovi izvori su nemasno meso, riba, mliječni proizvodi, kuhana jaja.
Svakako doručkujte- ovo je najvažniji obrok koji će spriječiti prejedanje tijekom dana i omogućiti pravilan rad metaboličkih procesa.

Pravila za večernji jogging na videu

Jedan od najpristupačnijih i najjednostavnijih načina za promicanje mršavljenja je lagano trčanje. Mogućnost gubitka viška kilograma, bez obzira na raspored teretana i bez trošenja novca, mnogima je privlačna. Uz pomoć trčanja možete ukloniti dodatne centimetre sa strana i trbuha. Ovaj univerzalni lijek, kako za žene tako i za muškarce, omogućuje vam održavanje tjelesne forme i napumpavanje nekih mišićnih skupina, posebno svećenika.

Ovisno o izboru doba dana, možete dobiti drugačiji učinak. Jutarnji jogging jača živčani i kardiovaskularni sustav. Dok je večernji trčanje ono što pomaže izgubiti težinu. Dakle, trčanje navečer za mršavljenje, kako to učiniti ispravno?

O trčanju navečer za mršavljenje

Večernje trčanje

Večernje trčanje za mršavljenje pomaže sagorijevanju viška kalorija. Koliko trebate trčati da biste smršavili?

U procesu trčanja tijelo počinje koristiti rezervni šećer – glikogen. Tijekom prvih 40-50 minuta treninga, stanice tijela prestaju se nositi s proizvodnjom glikogena, a tijelo nastavlja trošiti rezervne masne naslage.

Zato da biste izgubili masnu masu, morate trčati najmanje 50-60 minuta. Tijekom tog vremena tijelo će prestati koristiti glikogen i početi sagorijevati zalihe masti.

Važno! Trčanjem 10-20 minuta, učinak gubitka težine neće se postići.

Kako se tijelo ne bi naviklo na opterećenja, potrebno je brzo trčanje na kratke staze izmjenjivati sa mirnijim trčanjem na duge. To će pomoći održavanju tijela u dobroj formi i sagorijevanju više kalorija.

Osim toga, večernji jog za mršavljenje omogućuje vam da se riješite stresa nakupljenog tijekom dana, smirujući i čineći vaš san dubljim.

Važna informacija! Zabranjeno je trčati osobama s bolestima kardiovaskularnog sustava, s kroničnim i upalnim procesima, deformacijom organa mišićno-koštanog sustava.

Je li moguće smršaviti trčanjem navečer

Mogu li trčati navečer da smršavim? Definitivno da. Međutim, kod dugog trčanja dolazi trenutak kada tijelu ponestane glikogena, a razgradnja masti još nije počela. U tom razdoblju počinju se trošiti mišićni proteini. Dakle, ako je cilj trčanja osušiti tijelo bez gubitka mišićne mase, onda od trčanja treba odustati.

Intervalnim trčanjem možete postići željeni učinak mršavljenja. To je niz vježbi trčanja s maksimalnim naporom i odmorom. Na primjer, 100 metara je lagani hod, 100 je jog, a 100 je sprint s maksimalnom brzinom i naporom. Izmjenjujete li ovaj slijed 30-40 minuta, dobit ćete učinak produljenog sagorijevanja masti.

Bilješka! Korištenje intervalnog trčanja potiče sagorijevanje masti unutar 6 sati nakon treninga.

Pravi izbor odjeće za trening pomaže u promicanju mršavljenja. Municija treba biti izrađena od prirodnih tkanina, a ne stiskanja i lagana. Svakako kupite tenisice za trčanje, posebno za trčanje po asfaltu.

Veći učinak možete postići uz pomoć posebnih kratkih hlačica za žene. Kada se koriste, dolazi do aktivnijeg znojenja, što dovodi do uklanjanja toksina i toksina iz tkiva tijela.

Kada trčati

Trening morate započeti mirnim hodanjem

Možete ići na trčanje 1 sat prije jela ili 2 sata nakon. Poznato je da je najučinkovitije vrijeme kada je mišićna masa spremna za preuzimanje opterećenja razdoblje od 16:00 do 18:00 sati. Stoga, odabirom vremena unutar ovog intervala, možete dobiti veliku korist i učinak.

Princip večernjeg trčanja ne razlikuje se od jutarnjeg trčanja. Trening morate započeti mirnim hodanjem. Postupno povećavajući tempo i opterećenje, trebate dopustiti tijelu da se prilagodi metabolizmu.

Važno! Glatko povećanje aktivnosti pridonosi aktivaciji unutarnjih sustava odgovornih za proces sagorijevanja masti.

Osim odabira tempa i vremena nastave, potrebno je voditi računa i o izboru rute. Za trkače početnike, bolje je dati prednost ravnim i ravnim površinama. Izbor mjesta s težim terenom povećava opterećenje mišićno-koštanog sustava.

Bilješka! Kada trčite noću, trebali biste biti izuzetno oprezni. Izbočine ili udubljenja mogu uzrokovati teške ozljede.

Mogu li jesti nakon treninga

U slučaju da ubrzo nakon treninga nastupi period sna, večernji obrok možete prenijeti na jutarnji.

Budući da se trčanje navečer na prazan želudac ne preporučuje za mršavljenje, trebate uzeti lagani međuobrok 30-60 minuta prije trčanja. To može biti svježi sir ili jogurt bez masti, salata od povrća ili voća.

Bilješka! Postoji koncept prozora za ugljikohidrate. To znači da nema nadoknade ugljikohidrata unutar 15 minuta nakon treninga. Zanemarivanje ovog događaja može dovesti do poremećaja u metaboličkom procesu. Izbor čaše soka, sušenog voća spriječit će razvoj ovog procesa.

Puni obrok je moguć 40-50 minuta nakon trčanja. Pridržavajući se pravila omjera ugljikohidrata i proteina od 3:1 grama na 1 kg težine, možete pridonijeti procesu mršavljenja.

Proteinska hrana dobra je za obroke nakon trčanja. Žitarice, jaja, mliječni proizvodi i nemasno meso pomoći će obnoviti spaljene zalihe glikogena.

Kako biste smanjili opterećenje kardiovaskularnog i izlučnog sustava prije treninga, morate smanjiti količinu konzumirane vode. U procesu trčanja možete utažiti žeđ u malim gutljajima, uzimajući 200-250 ml vode na kraju trčanja.

Odabir večernjeg trčanja

Izbor večernjeg vremena za trčanje određuje najbolji psihološki učinak. Odsutnost potrebe za ranim jutarnjim ustajanjem povećava psihološku udobnost u procesu vježbanja.

Bilješka! Večernji jogging omogućuje, osim mršavljenja, da se riješite stresa zbog proizvodnje endorfina. Osim toga, takvo trčanje pomaže u sagorijevanju viška kalorija nakupljenih tijekom dana.

Uz to, večernje trčanje treba odabrati zbog mogućeg osjećaja umora koji utječe na radnu sposobnost.

Aktivni procesi sustava izlučivanja u večernjim satima pomažu u gubitku težine uz trčanje.

Sumirajući, možemo sa sigurnošću reći da je izbor večernjeg trčanja, zajedno s dijetom, ono što pomaže u smanjenju tjelesne masti. Osim uklanjanja viška kilograma, večernji jog pomaže u oslobađanju nakupljene napetosti i stresa. Udobna sportska odjeća, pravilno promatran režim pijenja i prehrana - sve to pridonosi brzom postizanju željenog rezultata.

U ovom ćete članku pronaći sve o tome kako pravilno trčati navečer za početnike te je li večernji jogging dobar za mršavljenje. Dotaknut ćemo se i prednosti trčanja općenito te kako se pravilno hraniti trkači.

Prvo, o dobrobitima trčanja općenito.

Svi znaju da je trčanje dobro. Trčanje je odavno postalo sinonim za zdravo i zdravo, ali mislim da bi bilo korisno podsjetiti se koliko je trčanje korisno:

Puni tijelo kisikom;
Povoljno djeluje na srce i krvne žile. Srce aktivno tjera krv kroz žile, što sprječava stvaranje krvnih ugrušaka - krvnih ugrušaka - i trenira zidove žila, čineći ih trajnijim i elastičnijim;
Smanjuje rizik od malignih tumora i, posljedično, vjerojatnost razvoja raka;
Znoj koji se oslobađa tijekom trčanja uklanja toksine iz tijela, što poboljšava metabolizam;
Kisik, koji tijelo apsorbira kroz svaku poru, čini bolje rad unutarnjih organa, a posebno mozga;
Trčanje daje teret gotovo svim mišićnim skupinama:

Uobičajeno je trčati ujutro kako bi se oraspoložio nakon sna. Ali što ako vam je prikladnije trčati navečer? Sjajno, jer večernje trke imaju svoje prednosti. Pogledajmo razlike između trčanja ujutro i trčanja navečer.

Razlike između trčanja ujutro i navečer

jutarnje trčanje

Prednost jutarnjeg trčanja je što ste nabijeni živahnošću i snagom za cijeli dan. Trčanjem ujutro natašte sagorijevate maksimalan broj kalorija, što je važno ako želite smršaviti. Nakon toga preporuča se od proteina i vlakana. Međutim, ako nemate višak kilograma, ali imate mišiće, nemojte trčati natašte jer ćete se zajedno s masnoćom riješiti mišićne mase.

Večernje trke

Trčanje navečer jamči rast mišića (osobito ako trčite s utezima). Je li večernje trčanje dobro za mršavljenje? Da. Tijelo sagorijeva kalorije čak i dok se oporavlja od trčanja. Pokazalo se da je trčanje korisno za one koji izjedaju stres. Osim toga, večernji jogging je izvrstan lijek za ublažavanje stresa i blagotvorno utječe na san. U tom smislu, večernja trčanja su korisnija od jutarnjih: ona ublažavaju, a ne stvaraju stres za tijelo.

Kako trčati navečer: prehrana

Da biste smršavili, trčali na prazan želudac ili jeli ugljikohidrate, oni se najbrže apsorbiraju. Na primjer, žitarice na vodi, žitne pločice, nemasni mliječni proizvodi (svježi sir, jogurt), voće.

Jedite često i u malim porcijama, tada navečer nećete osjećati jaku glad. Teška hrana u večernjim satima taloži se u masnoću i doprinosi nesanici, pa se preporučuje jesti kiselo mliječne proizvode, piletinu, tvrdo kuhana jaja i povrće. Otiđite na večernje trčanje sat vremena nakon jela.

Kako trčati navečer: odjeća

Prilikom odabira odjeće oslonite se na vlastitu udobnost i vremenske uvjete. Nema temeljne razlike u vremenu kada trčite – odjenite se po vremenu.

Donje rublje: pamučne gaće, za žene - sportski grudnjak, čarape; zimi - termo donje rublje;
Odjeća. Ljeti su prikladne sportske kratke hlače, tajice (uske hlače), široke trenirke, sportski top ili majica (uvijek od prozračnog materijala, poput lana ili pamuka). Za vjetrovitog vremena, vjetrovka ili lagana jakna. Za hladnu sezonu preko nje nosite jaknu, možete skijaško odijelo, kapu i rukavice. Ako jakna ne pokriva čvrsto vrat - šalovi i zavoji (nose se preko glave);
Cipele. Za trening nabavite cipele za vježbanje koje pružaju udobnost i fiksaciju stopala tijekom trčanja.

Kako trčati navečer: zagrijavanje i istezanje

Zagrijavanje je važna komponenta kako pravilno trčati navečer. Tijelo se umara tijekom dana, a za maksimalan učinak od trčanja potrebno ga je zagrijati i istegnuti. Zagrijavanje zagrijava i rasteže mišiće, čime se sprječavaju moguće ozljede, a tijelo priprema za tjelesnu aktivnost i potiče dugotrajan rad.

Zagrijte se zamahom i kružnim pokretima gornjih i donjih udova, iskoracima, nagibima, rotacijama tijela i glave. Zatim trči.

Kada i gdje trčati navečer?

Pitanje "kada?" prilično suptilno: svaka osoba ima svoje bioritme. No, u prosjeku, trčanje se preporučuje ujutro od 6:30 do 7:30 (u to vrijeme tijelo bolje percipira mišićno opterećenje), poslijepodne - od 11 do 12, navečer - od 16 do 18 sati.

Trčite po ravnoj, mekanoj površini, kao što je gumena staza na stadionu. Počnite s kratkim trčanjem i postupno povećavajte vrijeme trčanja. Ako se ne osjećate dobro, odmah prijeđite na korak, ali nemojte odmah stati, prvo vratite disanje. Duboko udahnite, polako podižući ruke prema gore, a zatim spuštajte dok izdišete. Ponovite nekoliko puta. Izmjenjivanje trčanja s hodanjem učinkovito je u uklanjanju viška kilograma i dobro je za srčani mišić.

Budi oprezan. Nemojte trčati prometnim cestama, ispušni plinovi će samo naštetiti vašem zdravlju. Birajte mjesta s dobrom rasvjetom i ravnom cestom kako se slučajno ne biste spotaknuli u mraku i izbjegli ozljede.
Preporuča se trajanje večernjeg trčanja ne duže od pola sata. Inače ćete umjesto poboljšanja sna postići suprotan učinak. Preporuča se napraviti kratke pauze i ne prestati odmah.
Nemojte trčati nakon odmora. Kada se tijelo naglo promijeni iz pasivnog u aktivno stanje, to uzrokuje stres. Obavezno se zagrijte, prošetajte prije trčanja.
Dišite kroz nos. Dakle, tijelo je maksimalno zasićeno kisikom, što pridonosi produktivnom radu mišića i unutarnjih organa. Ako ne možete disati na nos i disati na usta (gušenje), onda to znači da ne trčite u aerobnom (kardio) modu, već u anaerobnom modu, koji je beskorisan za jačanje srca i sagorijevanje masti . Stoga smanjite opterećenje tako da dišete na nos. Ako ne možete tako trčati, hodajte dok ne osjetite snagu da trčite ispravno.
Obavezno doručkujte i ručajte, a sat vremena prije treninga možete si priuštiti voće ili energetsku pločicu. Nakon trčanja pojedite nešto lagano (proteini, voće, povrće) kako biste obnovili mišićno tkivo.

Trčanje u večernjim satima prikladno je uklopiti u raspored, dovest će tijelo u formu, razveseliti vas i pomoći da se riješite nakupljenog stresa. Ali ako imate višak kilograma, bolesti srca, hipertenziju, dijabetes ili bolesti mišićno-koštanog sustava, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom. Nadam se da ste sada pronašli odgovor na pitanje kako trčati navečer za početnike.

Trčanje noću ili kasno navečer, kada vidljivost padne gotovo na nulu, ne doživljavaju svi pozitivno, ali uzalud. U "trčećijim" zemljama na popularnim rutama, nakon mraka, izdaleka se na prigradskim brežuljcima mogu vidjeti nizovi svjetala pomiješanih s igrom retroreflektora. Na trening su išli noćni trkači.

Na ovaj ili onaj način, svi stanovnici sjevernih zemalja morat će se suočiti s prevlašću mračnog doba dana s početkom zime. To, međutim, treba smatrati dobrobiti za razvoj nečijih vještina, pa čak i djelomično supermoći.

Prednosti noćnog trčanja

Bez tucanja, navest ću glavne prednosti noćnog trčanja.

1. U većini slučajeva tijelo je pozitivnije prema večernjem opterećenju nego ujutro. Do kraja radnog dana tjelesna temperatura je uvijek viša nego ujutro, a razine hormona kortizola i tireotropina navečer dostižu maksimalnu razinu, snažno utječući na energetski metabolizam.

Važno je razumjeti da, primjerice, temperatura, kao i mnogi drugi bioritmovi, prati dnevni ciklus Sunca, a ne razinu naše aktivnosti. Ljudi koji rade noću i spavaju danju pokazuju isti temperaturni ciklus kao i svi ostali.

2. Većina ljudi završi posao poslijepodne. Štoviše, čini se da većina radnika, očito, ne voli svoj posao. Zašto raditi nešto što ti se ne sviđa, drugo je pitanje. No činjenica je da zaposlenici nakon odlaska s radnog mjesta teže odbaciti sve probleme i pitanja vezana uz posao.

A ovdje je vrijeme za mentalno opuštanje i meditativni jogging, koji uvelike popravlja raspoloženje i otklanja svaki nered iz glave.

3. Na temelju nekih istraživanja, pa tako i osobnih, može se ustvrditi da tama ima prekrasan učinak na senzornu percepciju, smanjuje osjećaj umora i povećava tempo trčanja, a pritom ga olakšava.

To je vjerojatno zbog ne samo povećanja aktivnosti tijela u večernjim satima, već i psiholoških čimbenika. Nastaju pri kretanju u pseudo-zatvorenom prostoru čije su granice određene samo snopom prednja svjetiljka .

4. Neki ljudi misle da trčanje prije spavanja negativno utječe na kasniji proces uspavljivanja. Nikako, naprotiv. Jogging se može usporediti s uzimanjem tople kupke, smiruje i normalizira krvni tlak, a također i snižava stres tijekom dana.

Kada se govori o negativnom utjecaju večernjeg treninga na san, misli se isključivo na stresne (timske) sportove koji imaju veliku kockarsko i natjecateljsku komponentu. Potiče nalet hormona adrenalina, koji dugo održava visoku razinu.

5. S nalaskom mraka smanjuje se i broj ometanja: pješaci s cigaretama i psi, automobili s njihovom bukom i ispušnim plinovima.

6. Trčanje po mraku sa svjetiljkom je izvrsno za razvoj proprioceptivne vještine. Drugim riječima, osjećaj dijelova tijela i njihova položaja u prostoru postaje točniji, a koordinacija se povećava, čineći kretanje sigurnijim, a živčani sustav osjetljivijim.

7. Tama trenira brzinu reakcije. Uostalom, trupci, kamenje, dereze i jame koje se iznenada pojavljuju na površini za trčanje zahtijevaju od tijela da odmah ispravi kurs ili potpuno mobilizira opružna svojstva mišićno-koštanog sustava, uključujući aktivni način izbjegavanja grana drveća. Ovaj faktor se također može smatrati treningom za razvoj intuitivnih sposobnosti.

Na sreću, tanki reflektirajući sloj prozirnih stanica u očima većine životinja vraća svjetlost iz vanjskog izvora i prodire u mrežnicu, uzrokujući sjaj njihovih očiju. Stoga, za razliku od uobičajenog klasičnog pješaka, noću se male životinje mogu vidjeti dobro i dovoljno daleko.

Reflektirajući elementi odjeće nisu ništa manje važni od svjetiljke. Zahvaljujući njima svaki će vas vozač ili biciklist primijetiti izdaleka, ako imaju uključenu vanjsku rasvjetu. I također, naravno, još jedan trkač s farom. Danas su reflektirajući umetci na traci za trčanje prihvaćena norma i proizvođači koji poštuju sebe ne štede na njima.

Inače možete nabaviti mrežasti prsluk za trčanje sa širokim reflektirajućim prugama u kojem će vas sigurno svi primijetiti s velike udaljenosti.

Posebno razboriti i oprezni trkači u urbanim uvjetima dodatno se drže crvenog ruksaka svjetiljka. Bolje je kupiti takve svjetionike za dvostruku upotrebu, tako da su jednako dobro i zgodno pričvršćeni i za ruksak i za sjedalo za bicikl.

Općenito, ovdje je pravilo potpuno isto kao i u biciklizmu: što više izgledate kao božićno drvce, to ćete biti zahvalniji vozačima i pješacima.

Sigurnost

U napuštenim divljim područjima, kao iu nekadašnjim vremenima, postoji opasnost od napada ljudi s raznim psihičkim poremećajima. S tim u vezi, preporučljivo je da žene sa sobom povedu na trčanje barem jednog tjelesno razvijenog muškarca koji je sposoban održati zadani tempo i temu razgovora.

Večernje trčanje izvrstan je način da se odvratite od problema i angažirate mišiće koji nisu aktivno radili tijekom dana. Ljudi kojima je trčanje navečer postalo životna norma bolje podnose stresne situacije i kontroliraju svoje emocije. No, što trčanje navečer daje osim psihičke opuštenosti i tonusa mišića? Pomaže li vam da smršate? Može li poboljšati tijelo i zdravlje? Otkrijmo kome koristi večernje trčanje i kako povećati njegovu učinkovitost.

Kada trčati - ujutro ili navečer?

Ne postoji jedan točan odgovor na ovo pitanje. Vrijeme morate odabrati uzimajući u obzir svoju tjelesnu aktivnost, ciljeve, raspored rada. Za mršavljenje, bolje je vježbati ujutro i dati prednost intervalnom opterećenju. No nekim ljudima rani jogging ne koristi, već samo iscrpljuje tijelo.

Da biste trčali na posao, morate ustati dva sata ranije, a to nije tako lako. Ali čak i nakon što ste se potrudili, bit će vam teško prepustiti se slobodnom kretanju, ne razmišljati o zadacima i ne brinuti se da se još trebate istuširati, obući i imati vremena za posao. Za djevojku je takvo jutro poput supermaratona.

Kao rezultat toga, početnik će ili vrlo brzo odustati od jutarnjeg trčanja u korist dobrog sna, ili se neće dovoljno naspavati i mučiti se. Neželjena promjena u dnevnom rasporedu će izazvati mnogo problema. Vježbajući kroz snagu bez entuzijazma, čovjek ne može shvatiti ljepotu tjelesne aktivnosti i shvatiti što je dobro trčanje i zašto drugi o tome tako laskavo govore.

Ako su jutarnje trke jako zamorne i nema više energije za posao, odgodite nastavu za večernju. Na početku dana napravite 15-minutnu vježbu ili gimnastiku kako biste se probudili. Lakše je odvojiti sat-dva za trčanje navečer: možete dodatno trčati još nekoliko krugova, odbiti dizalo i hodati stepenicama, mirno se protegnuti. Znanstvenici također podržavaju ideju trčanja od 18 do 20 sati, jer je u ovo vrijeme većina ljudi na vrhuncu aktivnosti.

Wellness jogging navečer: glavne prednosti i mane

Najveću korist tijelu donijet će brzina od 7-9 km / h 3-4 sata prije spavanja. Kretanje bez dodatnog napora izjednačeno je s šetnjom, ne iscrpljuje, ne ometa san.

Prednosti trčanja u večernjim satima:

Ublažava nagomilani stres tijekom dana. Trčanje oslobađa endorfine, hormon sreće. Stoga trčanje ima pozitivan učinak na živčani sustav i pomaže u borbi protiv neuroza, depresije, opsesivnih misli i drugih psihičkih problema. Trkači su manje raspoloženi, uravnoteženiji i razumniji.
Razvija srčani mišić. Srce se sastoji od mišićnog tkiva i prilagođava se stresu. Zdravo sportsko srce u mirovanju troši minimum energije, a tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti podupire tijelo. Istraživanja pokazuju da prosječni netrenirani muškarac ima volumen srca od približno 760 ccm. cm, a za ženu - 600. Isti pokazatelj za sportaše za 200-300 kubičnih metara. vidi više.
Pokreće proces kapilarizacije. Izmjena plinova se događa u maloj kapilarnoj mreži, a povećana potreba za kisikom dovodi do zanimljivog efekta: kanal postojećih kapilara se ne širi, već se otvaraju nove kapilare i kapilarna mreža miokarda postaje gušća.
Povećava kapacitet pluća. Redovito trčanje može povećati kapacitet pluća za 1-3 litre. Što više zraka osoba može udahnuti, tijelo će primiti više kisika.
Normalizira metaboličke procese pomaže u čišćenju tijela. Znanstvenici su otkrili da navečer ljudski ekskretorni sustav radi najaktivnije. Najbolje od svega je što se tijelo čisti od štetnih toksina i toksina polaganim dugim trčanjem.
Eliminira višak kalorija pojedeno po danu. Trčanje dulje od 30 minuta pomoći će vam da se riješite suvišnih centimetara na trbuhu i formirate lijepu figuru za sezonu na plaži: dok spavate, uvježbani mišići nastavit će trošiti energiju i boriti se s masnim rezervama.
Povećava učinkovitost. Dobro povećava izdržljivost trčanje na srednje i duge udaljenosti. Večernji trening neće negativno utjecati na vašu radnu sposobnost, jer se to može dogoditi nakon jutarnjeg opterećenja.
Poboljšava proizvodnju hormona i imunitet. Trčanje aktivira endokrini sustav – potiče proizvodnju inzulina, testosterona, hormona rasta i tiroksina (određuje brzinu metabolizma).
Pozitivan učinak na mentalne sposobnosti. Jogging proširuje kognitivne sposobnosti u mladoj dobi i štiti mozak od starenja. Funkcionalnost mozga se povećava djelovanjem na živčane matične stanice i ubrzavanjem prijenosa živčanih impulsa.
Bori se protiv nesanice. Umjereno opterećenje poboljšava emocionalnu pozadinu, pomaže apstrahiranju od posla, čini spavanje zdravim. Trčanje je posebno korisno za ljude koji rade noćnu smjenu.

Jedini nedostatak večernjeg trčanja je povećano zagađenje zraka. Uvijek nastojte trčati ulicama s slabim prometom, parkovima i trgovima, osobito u drugoj polovici dana.

S obzirom na dobrobit i štetu večernjeg trčanja, imajte na umu da je ono kontraindicirano kod određenih bolesti. Ako sumnjate u zdravstveno stanje, posavjetujte se s liječnikom prije treninga.

Kako pronaći vremena za večernje trčanje i ne prestati sa sportom?

Sportaši početnici vjeruju da nakon posla trebate večerati i odmoriti se, a tek onda se baviti sportom. Ova česta pogreška onemogućuje vam da izvučete maksimum iz trčanja, jer tijelo ide u pasivno stanje, a ponovno bavljenje poslom dodatni je stres. Bolje je ne organizirati takve pauze za sebe.

Kako vas pomisao na trčanje nakon posla ne bi deprimirala, odaberite udaljenost, tempo, rutu koja vam odgovara. Ako trčanje na stadionu u krugu uzrokuje psihički umor, utrite drugačiji put. Radite redovito ono što možete i sport vam neće biti opterećenje.

Kakvu vrstu zagrijavanja trebam napraviti prije trčanja navečer?

Zglobovi su dizajnirani na način da se u njih tijekom kretanja izlučuje sinovijalna tekućina iz dubokih slojeva hrskavice. Kada se opterećenje smanji, tekućina se vraća unutar hrskavice. Ako je zglob iznenada izložen velikom opterećenju, tada će se zbog nedostatka sinovijalne tekućine pojaviti neugodni i bolni osjećaji. Kompleks za zagrijavanje trebao bi pomoći u rješavanju ovog problema - poboljšati klizanje i spriječiti ozljede.

Trajanje zagrijavanja ovisi o nadolazećem trčanju. Navečer može potrajati manje vremena nego ujutro. Prije večernjeg trčanja napravite sljedeće vježbe:

zamahivanje ruku gore-dolje i rotacija;
širenje ruku na strane;
tijelo se naginje u stranu, naprijed i natrag;
kružni pokreti u zglobovima koljena na polusavijenim nogama dok stoje;
diže se na prste dok stoji;
iskoraci s iskorakom naprijed;
bočni udari;
stojeći na jednoj nozi, drugu savijte u koljenu i rukom povucite stopalo do stražnjice;
naslonite ruke na zid, jednu nogu stavite unatrag (40-60 cm od prednje noge) i ispružite petu dok ne dodirne površinu.

Kako se ne biste zbunili u slijedu vježbi, počnite zagrijavanje od glave i postupno spuštajte do mišića potkoljenice. Napravite 10-20 ponavljanja za jednu vježbu.

Kakva bi trebala biti tehnika trčanja, puls i disanje?

Tehnika trčanja je ista u bilo koje doba dana: poželjno je sletjeti na središte stopala (bliže prstu) i potpuno postaviti stopalo na podlogu. Ne možete se puno naginjati naprijed, a savijenim rukama morate se kretati u skladu s koracima.

Postoji mnogo tehnika disanja, ali početnicima one nisu potrebne. Dovoljno je znati da možete disati na nos i usta. Sportaš početnik trebao bi se voditi vlastitim osjećajima - samo tijelo će vam reći kako pravilno disati. Ako vam dah nestaje, onda je tempo pogrešan. U tom slučaju morate usporiti ili hodati brzim tempom, ali ne možete naglo stati.

Broj otkucaja srca ne smije biti veći od 100 otkucaja u minuti. Ako ste spremni za ozbiljne uspjehe, držite tablicu za treniranje i težite odličnim rezultatima, tada su elektronički sportski gadgeti korisni za izračun informacija o fizičkoj aktivnosti: pametni satovi, fitness trackeri itd.

Koliko vremena i jednom tjedno trebam trčati?

Osobe bez sportskog iskustva počinju s trčanjem od 10-15 minuta, povećavajući trajanje nastave na sat vremena. Nakon 60-80 minuta tijelo počinje gorjeti mišiće, pa se trening više ne preporučuje. Za početnike je prikladno intervalno trčanje s naizmjeničnim trčanjem (joggingom) i hodanjem. Kada trčanje po satu postane prejednostavno, možete početi povećavati brzinu, mijenjati smjer na određenim dijelovima udaljenosti.

Možete trčati 2-5 puta tjedno. Prilikom odabira učestalosti nastave uzmite u obzir zdravstveno stanje, način života, druge vrste treninga. Zakazano vježbanje možete otkazati samo zbog bolesti. Loše vrijeme nije razlog za odmor: kad je zimi vani prehladno, vježbajte na traci za trčanje.

Preporučljivo je jesti 1,5-2 sata prije treninga, a ne prije sat vremena nakon. Da biste obnovili ravnotežu vode, morate piti vodu u malim gutljajima i malo po malo. Odaberite udobnu odjeću za vrijeme i ne štedite na cipelama - za trčanje kupite posebne tenisice s potplatom koji apsorbira udarce. Liječenje ozljeda uzrokovanih pogrešnim cipelama koštat će više.

Ako tijekom trčanja osjetite bol u boku, usporite, lagano pritisnite dlanom na bolnu točku, duboko dišite (ponekad organi na taj način signaliziraju nedostatak kisika). Kada vas bole koljena, trebali biste prestati s vježbanjem i posavjetovati se s liječnikom. Bol nije uvijek povezana s bolešću, ali je bolje igrati na sigurno i paziti da nema degenerativnih poremećaja.

Kako preživjeti bolove u mišićima nakon trčanja?

Ako tek počinjete trčati, tada će vas boljeti mišići, zglobovi, stopala i leđa. Bol će biti manje jaka ako hodate žustro još 5-7 minuta nakon trčanja i istezanja. Da biste se sutradan riješili nelagode, okupajte se sa soli, napravite laganu vježbu, restorativnu masažu (može pomoći samo profesionalni masažer). I hodajte više, jer hodanje potiče oporavak.

Jedi ispravno: jedite zobene pahuljice, heljdu, biserni ječam, nemasno meso, jaja, povrće i voće. Pijte najmanje 1,5 litara čiste vode dnevno i suzdržite se od alkohola - alkohol negira sav rad, te usporava metabolizam na nekoliko dana.

Čuvajte svoje zdravlje i nemojte ga žrtvovati zarad cijenjenih rezultata. Volite sebe i zapamtite da je opterećenje dobro umjereno.

Povezane objave:

Kako pravilno trčati da izgubite težinu
100runningdays Kako sam odlučio trčati svaki dan i što je iz toga proizašlo Trčanje i trening snage