Statikus gyakorlatok fogyáshoz és erőfejlesztéshez. Statikus prés gyakorlatok

Használja ezeket a gyakorlatokat gimnasztikai készségeinek, koordinációjának és hasi erejének fejlesztésére a CrossFitben és a mindennapi életben.

Például a 3. számú gyakorlat nagyon egyszerű, de egyszerűsége ellenére nagyon nehéz. Hány másodpercig tudod tartani?

A statikus hasizom gyakorlatok, bármennyire is egyszerűnek tűnnek elsőre, összetett mozgások a hasizmok erejének fejlesztésére. A statikus saroktartás rendszeres gyakorlása lehetővé teszi, hogy a CrossFit komplexumokban könnyedén elérje a lábát a rúdhoz, javítsa a kézenállásban való járást, sőt a súlyemelő mozdulatok technikáját is.

Ahogy a neve is sugallja, a statikus gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek egy bizonyos ideig statikus pozíciót tartanak fenn.

A statikus gyakorlatok előnyei:

• Fokozott izomállóság
• Az izomerő növelése
• Az izomtónus fenntartása
• Kis idő befektetés

Ahogy valószínűleg sejtette, áttekintésünkben a saját súlyunkkal végzett gyakorlatokat fogjuk figyelembe venni. A gyakorlatok nevét angolul írom le, és lehetőség szerint lefordítom.

ÜREGES TARTÁS

Egy alapgyakorlat a gimnasztikából, a hasizmokra, hasznos a legtöbb elem elsajátításához, mint például kézenállás, erőnlét és felhúzás. Ez a gyakorlat az erős sajtó alapja, amelyet mindenkinek edzeni kell.

Teljesítmény

• Feküdj a hátadra, és nyomd a hát alsó részét a padlóhoz.
• Húzza meg a hasizmokat és a fenekét. Tartsa egyenesen a karját és a lábát
• Kezdje el lassan felemelni a karját és a lábát a talajról
• A fejed felemelkedik a kezeddel. A füleket a kezek közé kell helyezni.

Tartsa magát ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges. Üreges tartás végrehajtásakor olyan pozíciót kell találnia, amelyben a karok és a lábak a lehető legalacsonyabbak, de ugyanakkor nem érintik a padlót, és a hát alsó része mindig a padlóhoz nyomódik.

Ezt a gyakorlatot olyan pozícióból indíthatja, amelyben a karok és a lábak fel vannak emelve, fokozatosan leengedve, de anélkül, hogy a hát alsó részét letépné. Ily módon olyan pozíciót talál, amely megfelel az edzési szintjének, és fokozatosan növeli a sajtó erejét.

Ahogy fentebb mondtam, ennek a gyakorlatnak a képessége kulcsfontosságú a crossfitben végzett gimnasztikai elemek végrehajtásában.

ÍV TESTHELYZET

A hajó helyzete. Sokan ismerik ezt a rendelkezést a testnevelés iskolai tantervéből. Ennek a pozíciónak a végrehajtása a legtöbb sportoló számára könnyebb, mint a gyakorlat előző verziója.

Hajó teljesítmény

• Mellkas és quadok felemelve a padlóról
• A térd és a könyök egyenes
• A sportoló fülei a kezek között helyezkednek el

L-ülj, zug a földön

Térjünk át a kedvenc gyakorlatomra. Csak üljön a padlóra, egyenesítse ki a lábát, és emelje fel a testét a karjaiban. A padló sarok többféle méretezési lehetőséggel elkészíthető.

Sarokméretezés

• 2 hajlított láb
• 1 hajlított láb
• Teljes sarok

Ezt a gyakorlatot az edzőteremben található különféle berendezéseken is el lehet végezni.

• Súlyzók
• Gyűrűk

Sarok készítése a padlón

A padlón végzett sarok végrehajtásához le kell ülnie a padlóra, és a kezét pihentetnie kell, egyenes lábait a lehető leghosszabb ideig emelnie kell rájuk.

Függesztett sarok a keresztrúdon L akasztós tartó

Formáját tekintve ez a gyakorlat hasonló a padlón lévő sarokhoz, kivéve, hogy a keresztlécen lógva hajtják végre. Ehhez a gyakorlathoz erős vállak és karok, valamint nagyon erős hasizom és csípő szükséges, hogy a lábaid párhuzamosak legyenek a talajjal.

Függő sarok kivitelezés

• Gyűrűn vagy keresztlécen hajtják végre
• Tartsa együtt a lábát
• Tartsa a lábait párhuzamosan a padlóval
• A vállakat lazítani kell

Gyűrűk támogatása (Táma a gyűrűkön)

Egy másik kedvenc gyakorlatom, amely amellett, hogy javítja a prés erejét, fejleszti az erőt a gimnasztikai karikán végzett gyakorlatokhoz.

Hangsúlyt fektetve a gyűrűkre

• A karok és a lábak egyenesek
• Palms előrefordult
• A testhez nyomott gyűrűk
• A tekintet előre irányul

deszka

Valószínűleg a legnépszerűbb statikus hasizom gyakorlat, amit nem is vettem fel a fő listára. Az a helyzet, hogy nem szeretem.

Álljon az alkarodra közelről, feszítse meg a hasizmot, tartsa egyenesen a lábát. A vállak a karok felett vannak. Ennyit kell tudni a gyakorlat elvégzéséről.

A legjobb, ha ezeket a gyakorlatokat zökkenőmentesen, az edzés fő része után végezzük.

Edzések statikus gyakorlatokkal

Az alábbiakban számos lehetőséget kínálok a mini edzésekhez, statikus gyakorlatokkal a sajtó számára.

Fordított tabata

A standard tabata 8 kör, 20 mp. munka, 10 mp. pihenés. A fordított tabata 10 másodperc munka, 20 másodperc pihenés lesz.

Válasszon egy gyakorlatot a fenti listából, és végezze el a séma szerint.

Természetesen készíthetsz szabvány tabatát, de ez nagyon nehéz lesz.

8 perc EMOM

Ebben a statikus edzésben lábakat adtunk a rúdhoz.

• 10 mp ÜREGES TEST
• 10 láb a bártól
• 10 másodperces deszka
• Saroki edzés a padlón
• 10 perc, minden percben
• 20 másodperces sarok a padlón
• 20 másodperces üreges test
• 20 mp. Sitaps

Olya Likhacseva

A szépség olyan, mint a drágakő: minél egyszerűbb, annál értékesebb :)

Március 20 2017

Tartalom

A statikus edzés (a második név izometrikus) ősidők óta ismert. Használják a harcművészetekben, a jógában, a saját tested megérezésére, a koordináció javítására, az inak és szalagok erősségének fejlesztésére szolgálnak anélkül, hogy nagy terhelést, kimerítő edzést kellene igénybe venniük.

Mi a statikus terhelés

Nem csak mobil és aktív gyakorlatok segítségével feszesítheti meg az izmokat, pumpálhatja fel a prést, korrigálhatja a testtartását. A statikus terhelés ugyanolyan hatékony módja az alak beállításának, mint a vízszintes rudak, szimulátorok, felhúzások, guggolások, fekvőtámaszok és a sportedzés egyéb elemei. Ez abból áll, hogy a lövedéket vagy a saját test súlyát maximum ideig mozdulatlanul tartják. A statikus edzéshez ugyanazok a rendszeres edzések, bemelegítések és nyújtások szükségesek, mint bármely edzéshez.

A statikus gyakorlatok előnyei

Azok számára, akik erejüket és állóképességüket szeretnék növelni, a statikus gyakorlatok tagadhatatlan előnyökkel járnak. Ebben az értelemben sokkal hatékonyabbak, mint a dinamikusak. Az előny annak köszönhető, hogy állandó feszültség alatt a vérellátás jelentősen romlik, nem viszi be a tejsavat az izmokhoz. Ennek az anyagnak a hiánya izomelégtelenség kialakulásához vezet, vagyis képtelenség egynél több ismétlés elvégzésére. Minél hosszabb ideig tart a hiba, annál erősebbek lesznek az izmok.

A statika során fellépő összes feszültség a szalagokra, inakra, ízületekre irányul. A rájuk ható súly edzi erejüket, csökkenti mindenféle sérülés valószínűségét, beleértve a dinamikus edzés során is. Ha a gyakorlatok során csak a saját testsúlyát használja terhelésként (ahogyan ez a jógában történik), akkor az ilyen terhelés soha nem okoz kárt.

Az otthoni izometrikus gyakorlatok nagyon hasznosak azok számára, akik egykor sérüléseket szenvedtek, és nem képesek dinamikus gyakorlatokat végezni. Hatással van a mélyizmokra, maximális számú szálat munkára késztet, edzve és helyreállítva azokat. Ehhez komoly képzésre, a megközelítések alapos tanulmányozására van szükség, 50-60 másodperces időtartamra.

Statikus gyakorlatok fogyáshoz

Bármilyen sport segít a fogyásban, de egészségügyi okokból nem mindenki engedheti meg magának az aktív edzést. Tehát a nők számára végzett statikus gyakorlatok lehetővé teszik, hogy ne fárassza ki magát túlzott terhelésekkel az edzőteremben. Alkalmasak, ha vannak olyan ellenjavallatok, mint a szív, a mozgásszervi betegségek, a műtét utáni súlyos állapot. Az ilyen típusú gyakorlatok során a pulzus normális marad, nem történik aktív mozgás, de a zsírredők eltűnnek, a test tónusa nő.

A túlsúly eltávolítása érdekében a fogyás statikus gimnasztikáját megfelelő táplálkozással kell kombinálni. A legjobb, ha minden második napon végezzük a komplexusokat, akkor az izmoknak lesz idejük helyreállni, és a zsírégetés egyenletesen megy végbe. A terhelést fokozatosan kell növelni. A megközelítések 1-3 percig tartanak, az ismétlések száma 2-3-szor. A fogyás statikából a leghatékonyabb gyakorlatok közül a következők különböztethetők meg:

• Deszka. Minden izomcsoportot leköt. Hangsúlyt kell fektetni a kinyújtott vagy könyökben hajlított karokra, és le kell fagyni.
• Az oldalsó deszka megfeszíti az oldalt és a hasizmot. A hangsúlyt az oldalunkon fekve, a könyökben hajlított karra támaszkodva helyezzük el.
• A csónak lehetővé teszi a hát megfeszítését és nyomását. Feküdjünk le a hasunkkal, a karokat a test mentén, egyszerre emeljük fel a lábunkat és a mellkasunkat.

Statikus gyakorlatok az erőfejlesztéshez

A test ereje nem csak olyan sportokkal fejleszthető, mint például a különböző típusú birkózás. Az ókori keleti módszerekben kezdik emlegetni az erőfejlesztést szolgáló statikus gyakorlatokat, amelyek képesek hihetetlen erőt hozni a testbe anélkül, hogy izomtömeget építenének. A kezdéshez választhat egyet az egyszerű komplexumok közül, amelyekhez nincs szükség semmilyen felszerelésre. Ezek a népszerű izometrikus erőgyakorlatok, amelyeket Alexander Zass fejlesztett ki.

Zass, a híres cirkuszművész és erős ember gyakorlatai hihetetlen hatékonyságukról ismertek. Ezt maga a férfi mutatta be a nézők előtt, felemelte a lovat, és könnyedén vitte körbe az arénában. Biztos volt benne, hogy az izmok térfogata semmi az erejükhöz képest, amelyet az izomtömeg növelése nélkül lehet fejleszteni. Kezdetben minden technikát 2-3 megközelítéssel lehet végrehajtani, amelyek 5-6 másodpercig tartanak.

• A könyökünket a mellkashoz közel hajlítjuk. A tenyér a tenyéren nyugszik. Egymásra tesszük a kezünket.
• A kezek ugyanabban a helyzetben vannak, de összekulcsolják a kastélyban. Karunkat oldalra feszítve próbáljuk kioldani a zárat.
• Kezünket a falnak támasztjuk, teljes erőnkkel nyomjuk, megfeszítve az egész testet.
• Az ajtóban állunk, kezünkkel nekitámaszkodunk, és megpróbáljuk „széttolni”. Minden erőfeszítés a vállakban és a karokban összpontosul.

Statikus gyakorlatok a sajtó számára

Emberek milliói álmodoznak arról, hogy a törzset több száz sorozat emelésével/süllyesztésével formába hozza a gyomrát. De vannak sokkal hatékonyabb statikus gyakorlatok a sajtó számára, amelyek szó szerint zsírt égetnek a derékban, gyönyörű, lapos, felfújt gyomrot alkotnak. A mozgás nélküli edzés során a terhelés óriási. Égő érzést okoz, de kiváló eredmény kompenzálja.

A leghatékonyabb statikus izommunka a következő gyakorlattal érhető el. Fekvünk a hátunkon, kezünk a fejünk mögött, lábunkat 20-30 cm-re emeljük a padlótól, lefagyunk. Eleinte az erő csak néhány másodpercre elegendő. Meg kell próbálni minden alkalommal legalább 1 másodperccel növelni a végrehajtást, 1 percre növelve. A feszültséget a sajtó területére összpontosítjuk, de nem a hátára.

Statikus láb gyakorlatok

A lábak izmainak minőségi terheléséhez nem szükséges kilométereket futni. A lábakon végzett statikus gyakorlatok kiváló erőterhelést adnak. Például a táncosok egyik kedvenc tevékenysége a „plié”. A lehető legszélesebbre tárjuk a lábunkat, engedjük le a medencét úgy, hogy a térdek a padlóhoz képest derékszögben hajlítsanak. A csípőnek és a fenéknek egyenes vonalban kell lennie. Lábujjhegyre kelünk, hogy minél jobban megerőltessük az izmokat, 30 másodpercig elidőzünk. Ezután engedje le a zoknit. Pihenjen 10 másodpercet, és végezzen további 3 ismétlést.

Íme néhány egyszerűbb gyakorlat, amelyek statikus izomfeszültséget okoznak. 15-20 másodpercig hajtják végre, 10 másodperces szünettel:

• Ülj le egy székre, tedd a sarkaidat a lábadra, és teljes erődből nyomd.
• Álló helyzetből álljon lábujjhegyre, feszítse meg az izmait, amennyire csak lehetséges.
• Álljon a sarkára (az egyensúly érdekében a kezét a falhoz tapaszthatja), és teljes erőből húzza fel a zoknit.

Statikus gyakorlatok a fenék számára

Azok a technikák, amelyekkel a lábakat edzünk, pozitív hatással vannak a fenékre. A fenék statikus gyakorlatai között, amelyekről sok pozitív vélemény van, a következőket lehet megkülönböztetni:

• Gyakorlószék. A hátunkat a falnak támasztjuk (a láb kb. 30 cm-re van tőle), és lefelé haladunk, amíg 90 fokos szögben leülünk a levegőbe. 20 másodpercig állunk. Végezzen 5 sorozatot 10 másodperces pihenéssel.
• Hasra fektetjük, lábunkat térdtől felemeljük és 20 cm magasra süllyesztjük.A hát egyenletes, nem hajlik a hát alsó részén.
• Feküdünk a hátunkra, az egyik lábunkat térdben behajlítjuk, a másikat kinyújtjuk. A medencét és a kiegyenesített lábat egy szintre emeljük. Tartsa 5 másodpercig. Végezzen 10 ismétlést, és váltson lábat.
• Megismételjük az előző gyakorlatot, de a szabad lábat felfelé nyújtjuk, és nem egyenesen.

Nem csak mobil és aktív gyakorlatok segítségével feszesítheti meg az izmokat, pumpálhatja fel a prést, korrigálhatja a testtartását. A statikus terhelés ugyanolyan hatékony módja az alak beállításának, mint a vízszintes rudak, szimulátorok, felhúzások, guggolások, fekvőtámaszok és a sportedzés egyéb elemei. Ez abból áll, hogy a lövedéket vagy a saját test súlyát maximum ideig mozdulatlanul tartják. A statikus edzéshez ugyanazok a rendszeres edzések, bemelegítések és nyújtások szükségesek, mint bármely edzéshez.

A helyzet az, hogy a statikus hasizom gyakorlatok alkalmazása az edzéseken a hasizmok megcélzása mellett a testsúlyos gyakorlatok elsajátításában is segít, mint a kézenállás, gyufa, sárkányzászló stb.

Véleményem szerint a hasizom gyakorlatok alkalmazása, amelyekről alább lesz szó, sokkal helyénvalóbb, mint a mindennapos felülések swottolása, abban a reményben, hogy hat csomagot látunk.

Sok lány fél attól, hogy elveszti a tónusát a hasában, és naponta pumpálja a hasát, még akkor is, ha súlyzóval vagy koronggal a kezében van. Az ilyen félelem általában azoknál van, akik rosszul étkeznek, és nem fordítanak kellő figyelmet a többi izomcsoportra. A jó tónus valóban megmarad, de az eredmény nem biztató - a gyomor megduzzad.

A helyzet az, hogy az egyenes hasi izmok nagyszámú fehér szálat tartalmaznak, amelyek térfogata gyorsan növekszik. Az amatőrök a prés nagy pumpálásával csak izomvastagságot adnak a zsírréteghez. Kalóriakorlátozás nélkül ezek az izmok egyáltalán nem láthatók, a gyomor megnő, és a derék szélesebb lesz.

A klasszikus testépítési séma szerint legfeljebb 15 ismétlést kell végrehajtania súlyozott megközelítésben. De ez a séma alkalmas azok számára, akik szeretnék növelni a kockák vastagságát. A lányoknak nincs szükségük gyors tempóra, ami nem szárítja a prést, de serkenti a fehér szálak növekedését. A nők számára a legjobb a lassú tempó és az egysoros edzés.

Normál állapotban egy nőnek körülbelül 20% bőr alatti zsírral kell rendelkeznie, és a kockák 10% -nál jól láthatóak. Annak érdekében, hogy a segélynyomó jól látható legyen, egy nőnek fel kell áldoznia az egészségét. Egy másik érv a lapos has mellett, kocka nélkül: ha nem jársz konditerembe és nem egyedül edzel otthon, akkor nagy valószínűséggel a tested inharmonikusan fejlődik, és a préskockák, sovány karokkal, fejletlen háttal, ill. delta, nézz nevetségesen. Ráadásul a lányok idejük nagy részét ruhában töltik, és a kockák nem látszanak, de a vékony derék nem csak a fürdőruhában figyelhető meg.

Statikus gyakorlatok az erőfejlesztéshez

A test ereje nem csak olyan sportokkal fejleszthető, mint például a különböző típusú birkózás. Az ókori keleti módszerekben kezdik emlegetni az erőfejlesztést szolgáló statikus gyakorlatokat, amelyek képesek hihetetlen erőt hozni a testbe anélkül, hogy izomtömeget építenének. A kezdéshez választhat egyet az egyszerű komplexumok közül, amelyek nem igényelnek leltárt. Ezek a népszerű izometrikus erőgyakorlatok, amelyeket Alexander Zass fejlesztett ki.

Zass, a híres cirkuszművész és erős ember gyakorlatai hihetetlen hatékonyságukról ismertek. Ezt maga a férfi mutatta be a nézők előtt, felemelte a lovat, és könnyedén vitte körbe az arénában. Biztos volt benne, hogy az izmok térfogata semmi az erejükhöz képest, amelyet az izomtömeg növelése nélkül lehet fejleszteni. Kezdetben minden technikát 2-3 megközelítéssel lehet végrehajtani, amelyek 5-6 másodpercig tartanak.

• A könyökünket a mellkashoz közel hajlítjuk. A tenyér a tenyéren nyugszik. Egymásra tesszük a kezünket.
• A kezek ugyanabban a helyzetben vannak, de összekulcsolják a kastélyban. Karunkat oldalra feszítve próbáljuk kioldani a zárat.
• Kezünket a falnak támasztjuk, teljes erőnkkel nyomjuk, megfeszítve az egész testet.
• Az ajtóban állunk, kezünkkel nekitámaszkodunk, és megpróbáljuk „széttolni”. Minden erőfeszítés a vállakban és a karokban összpontosul.

Hogyan lehet megszabadulni a hasi zsírtól?

Ahhoz, hogy a zsír elhagyja a hasat, a lányoknak meg kell szabadulniuk a felesleges lerakódásoktól az egész testben aerob (!) gyakorlatok segítségével. Az élettan törvényei olyanok, hogy a zsírégetés egy adott területen lehetetlen.

A nők a kevesebb tesztoszteron miatt nehezebben égetik el a zsírt és formálják a hasizmokat. Készítsen megfelelő diétát, készüljön fel előre egy hosszú, szisztematikus munkára a testén, és ne higgye el a történeteket arról, hogyan égnek a plusz centiméterek a bárban.

Ellenjavallatok

A statikus testnevelés inaktivitása ellenére számos ellenjavallata van. A diasztázis hasizmokkal rendelkező nők nem hajthatják végre ezeket a tartásokat. Sokan közülük a hasi izmok feszültségét célozzák, ami súlyosbíthatja a nők egészségi állapotát. A diasztázis segítségével nem pumpálhatja a sajtót, nem hajthat végre különféle rackeket és csavarásokat, fekvőtámaszokat, vállemeléseket stb. Ezért az egyenes izmok szülés utáni megerősítése érdekében olyan mozgásokat kell végrehajtania, amelyek nem kapcsolódnak a has kiemelkedéséhez.

Hátfájástól szenvedőknek nem ajánlott a lábakat súlyon tartani, hanyatt fektetni. Ennek oka lehet az osteochondrosis, a különféle sérülések, a porckorongok és a csigolyák elmozdulása. Ha hátfájást érez, statikus tartást végez, abba kell hagynia az edzést. Csak azokat a gyakorlatokat végezheti el, amelyek pumpálják a sajtót, és nem érintik a hátsó területet.

A statikus gyakorlatok, más néven izometrikus gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek során a test nem mozog sokat. Az eredményt az izomrostok hosszan tartó feszültsége éri el. Ennek az edzéstípusnak a fő előnyei közé tartozik a fokozott állóképesség, az erőfejlesztés és az időmegtakarítás. Az eredmény eléréséhez egyáltalán nem szükséges ellátogatni az edzőterembe vagy a fitneszklubba.

A sajtó izometrikus gyakorlatai fejlesztik a hasi régió izmait, feszesítik a bőrt és erősítik az izmokat. A zsírszövet elégetésével is elősegítik a fogyást.

A statikus gyakorlatok előnyei

A statikus vagy izometrikus gyakorlatok olyan minimális mozgások, amelyeket az izom hosszának megváltoztatása nélkül feszíthet meg. A test statikus helyzetét, amelyben a test mozdulatlan, saját súlyát tartja, statikusnak is nevezik.

Ezek a gyakorlatok teljesen biztonságosak és hatékonyak. Előnyeiket a dinamikusakkal szemben az a tény éri el, hogy:

• olyan mély izmokat érintenek, amelyek nem vesznek részt a normál edzésben;
• javítja az izomszövet vérellátását a nehezen elérhető vagy fejletlen helyeken;
• javítja a szalagok és inak rugalmasságát, és csökkenti mindenféle sérülés valószínűségét;
• a végrehajtás során befolyásolják a szalagokat, ízületeket, inakat, javítva a teljesítményüket;
• izommunka során nem a térfogatra, hanem az erőtényezőre figyelnek, ami a férfiak számára fontos.

Tudtad?A statikát a gimnasztikai gyakorlatok külön csoportjába Zass Sándor vezette be a XIX. Úgy vélte, hogy az erős izmokra nagyobb szükség van, mint a nagy, de kontrollálhatatlan izmokra.

A statika hasznos azok számára, akik sérülést szenvedtek - amikor a dinamikus gyakorlatok korlátozottak, a statika biztosítja a szükséges izomterhelést. A képzéshez nem kell speciális felszerelés vagy szimulátor. Az edzés nem fog sok időt igénybe venni - mindössze 10 percet reggel és este.

Gyakorlatkészlet a sajtó számára

Az előadás megkezdése előtt ne felejtse el, hogy a fő gyakorlatok előtt bemelegítés szükséges az izmok bemelegítéséhez. A Statika egy komplex, 5-7 percre tervezett, naponta elvégezhető. Az alábbiakban néhány gyakorlatot mutatunk be a sajtó fejlesztésére és a lábizmok erősítésére.

A lógó lábak népszerű és gyakori gyakorlat. A végrehajtás során a has egyenes és ferde izmai, valamint az egyenes femoris érintettek; ugyanakkor a prés minden része teljesen kidolgozott, és kialakulnak a hátizmok, amelyek befolyásolják a helyes testtartást.
2006-ban az Egyesült Államok Élettani Intézete tanulmányt végzett az izometrikus gyakorlatok során végzett izomaktivitásról, és megállapította, hogy a „vízszintes sávon lógás” különböző változatokban a leghatékonyabb a hasra. A gerincoszlop is megfeszül, ami jó a mozgásszervi rendszer erősítésére.

Figyelmeztetések: A "lógó lábak" használata nem ajánlott magas vérnyomásban szenvedőknek, időseknek és legyengülteknek. Úgy gondolják, hogy a fejletlen hasizmokkal rendelkező kezdőknek nehéz elvégezni. Azt is szem előtt kell tartani, hogy ez növeli a pulzust, ezért a szív- és érrendszeri betegségek jelenlétében a gyakorlatot csak orvossal folytatott konzultációt követően lehet elvégezni.
Technika: osztályokhoz vízszintes sávra lesz szüksége. A kinyújtott karokon lógva a sportoló egyenes lábait hátrahajtja és levegőt vesz. Visszatartja a lélegzetet és 90°-os szögbe emeli őket. Néhány másodpercre leáll. Ezután kezdődik a lábak sima mozgása a kiindulási helyzetbe. Végezzen akár 10 ismétlést.

Újonc jellemzői: azonnal nem fogja tudni felemelni a lábát 90 fokos szögbe. Ezért a kényelem kedvéért bővítse ki a mozgási tartományt – terelje tovább a lábakat és engedje fel a medencét.

Tudtad? római szék- a hát és a hasizmok erősítésére szolgáló sporteszköz, mely egy masszív vázra szerelt keskeny ülés és lábtámasz. A történészek úgy vélik, hogy az ilyen eszközök az ókori Rómából származnak; különösen az ő segítségükkel a gladiátorok annyira felpumpálták a hasizmokat, hogy egy könnyű szekér kereke áthaladhatott rajta anélkül, hogy kárt okozna.

A "Sarok a padlón" gyakorlat kezdőknek ajánlott, mivel fejleszti a rugalmasságot és a mobilitást. Ebben az esetben a kéreg (a test középső része), a lábak és a karok izmai érintettek. A saroknak sok változata van. A végrehajtás során a karok helyzete lehet egyenes, vagy könyökben hajlított. A lábakat egyenesen lehet tartani, vagy elkezdheti emelni.

Nehézségek: ha a kezek gyengék, akkor a szöglet végrehajtásában a haladás pont a kezek korlátozott képességei miatt leáll.

Technika: kiindulási helyzet - a padlón ülve, a lábak kinyújtva előtted. A kefék a padlón pihennek. Próbálja lassan felemelni a fenekét. Tartsa a lábait párhuzamosan a padlóval. Végrehajtási idő - 10 mp. Később kívánatos az időt 30 másodpercre növelni.
Újonc jellemzői: a térdhajlítás hibának számít, de kezdőknek elfogadható. Edzés közben könnyebben fogod a lábaidat, és normálisan fogod tudni fogni. Ezt az izometrikus gyakorlatot ajánlatos erősítő gyakorlatokkal váltani a hatás fokozása érdekében.

Fontos!Az izometrikus gyakorlatok ellenjavallt magas vérnyomásban vagy szívbetegségben szenvedőknek. A végrehajtás során megjelenő izomfeszültség csökkenti a véráramlást, ezáltal növeli a nyomást.

Statikus hiperextenzió

A Hyperextension (angol fordításban - overextension, overstretch) számos végrehajtási lehetőséget kínál. Különösen hasznos a mag és a hát izmainak erősítésére és fejlesztésére.
A csípő, a fenék, a sípcsont és az alsó gerinc is érintett. Használható bemelegítésként a hátizmok fejlesztésére szolgáló komplexumhoz. Ez is egy pont bemelegítés a gerinc fájdalmára. A hiperextenzió javítja a testtartást, megdolgoztatja a gerincet és aktiválja a gerincizmok aktivitását.

Nehézségek: a végrehajtás során a hirtelen mozdulatokat ki kell zárni. A kezdők néha nagy amplitúdóval dolgoznak, túlzott terhelést okozva a gerincoszlopon.

Technika: előadásához használjon római széket, fitballt és egyéb szimulátorokat. Római szék esetén állítsa be a görgők magasságát. A hát alsó részének hajlatának és a combcsont régiójának helyén kell lenniük. A lábakat az alsó támasztógörgő alá kell vinni.

Videó: Statikus hiperextenzió Húzza meg a fenekét, és kezdje el dönteni a szimulátoron keresztül. Eközben vegyen mély levegőt. Álljon meg, ha teste 60°-os szöget zár be a lábaival. Tedd keresztbe a karjaidat a mellkasodon, és kezdj el kiegyenesedni a kiindulási helyzetbe. Emelkedés közben lélegezzen ki. A hiperextenzió 3 sorozatból áll, 15 ismétlésből.

Újonc jellemzői: ne nehezítse a gyakorlatot további súllyal. A fitballon végzett hiperextenzió során a lábakat kemény felületen kell pihentetni.

A "klasszikus deszka" általános erősítő gyakorlatokra utal. A végrehajtás során szinte minden izom érintett: a mellizom, a farizmok, a törzsizmok és a lábak és a medence helyzetéért felelősek, valamint a hát- és nyakizmok. A végrehajtás során a háti gerincben érintett összes izom kidolgozásra kerül. A deszka növeli a test állóképességét.
Technika: fekve helyezze a hangsúlyt, tegye maga elé a kezét, és egyenletesen ossza el testsúlyát. A kezekre és a lábujjakra kell támaszkodnia. Igazítsa testét egyenes vonalba. Ebben a helyzetben 10 másodpercig kell maradnia. A plank könyökben hajlított karokon is végrehajtható. Egy kezdő 20-30 másodpercig képes megtartani a rudat. Ha már régóta gyakorol, a végrehajtási időt 2 percre növelheti.

Újonc jellemzői: A rudat jó gumicipőben kell végrehajtani - ez segít abban, hogy testét egyenes helyzetben tartsa. Ha deszkázik a könyökére, ügyeljen arra, hogy legyen könyökvédője vagy puha edzőszőnyege. Ez megvédi a bőrt a kemény felülethez való dörzsölődéstől.

Videó: 5 gyakori deszkagyakorlati hiba Ne emelje fel a fejét, így növeli a nyaki régió terhelését.

Fontos!A klasszikus erősítő edzést a sorozatok számában mérik. Az izometriát csak egy gyakorlat elvégzéséhez szükséges idő alatt mérik. A komplexum 4 részből állhat-6 gyakorlat, és összesen legfeljebb 7 percig tart.

A klasszikus deszka számos változata közül kiemelendő az oldaldeszka. Ez a gyakorlat azoknak lehet hasznos és ajánlott, akik tökéletesen elsajátították a klasszikus változat technikáját, és az izmokkal való munka következő szakaszába lépnek. A végrehajtás során igazítja testtartását, és megszabadul a görnyedtségtől. Az edzés során a has, a kar, a váll, a hát és a medence izmai érintettek. A futás vagy a súlyzós edzés sokkal kevesebb izmot fejleszt, mint az oldaldeszka.

Nehézségek: az oldaldeszka ellenjavallt friss törések vagy ízületi károsodások, valamint terhesség és magas vérnyomás esetén.
Technika: támaszpont - a tenyér és a láb belső része. A végrehajtáshoz az oldalára kell feküdnie, és a könyökére kell támaszkodnia. A kéz merőleges a test tengelyére. Kezdj el felemelkedni a könyöködön, és hozd a törzset egyenes vonalba a válltól a lábig. A végrehajtás során a másodpercmutató a test mentén helyezhető el, oldalt támasztható vagy a fej fölé emelhető. A minimális végrehajtási idő 15 másodperc, a maximális cél 1,5 perc.

Újonc jellemzői: fontos, hogy a test ne ereszkedjen meg és a lábak egyenletesek legyenek. Ezenkívül nem kell döcögni.

Az egyszerű gyakorlatok végrehajtása segít formába hozni, növeli a test állóképességét, és gyorsan és időveszteség nélkül pumpálja a különböző izomcsoportokat. A megfelelően kiválasztott gyakorlatok és a végrehajtási technika betartása közelebb visz álmai alakjához.

A statikus hasizom gyakorlatok olyan hasizom- és fogyókúrás gyakorlatok, amelyek során a test mozdulatlan marad, de az izmok és szalagok így is óriási terhelést kapnak, függetlenül attól, hogy ki végzi a gyakorlatot: férfi vagy nő.

Az ilyen gyakorlatok segítenek a gyomor rendbetételében. Különös figyelmet kell fordítania, mivel ez az egyik problémás terület, különösen a nők számára. A statika nemcsak feszesíti a bőrt és erősíti a hasizmokat, hanem eltávolítja a petyhüdtséget és a cellulitisz dudorokat (nőknél), elősegíti a fogyást.

A statisztikai hasizom edzés előnyei

Miért választ sok sportoló nem csak statikus gyakorlatokat a hasizom korrekciójára?

1. A has izmai és szalagjai megerősödnek és fejlődnek. Minden gyakorlat alkalmas férfiaknak és nőknek egyaránt.
2. Statisztikai gyakorlatok végzésekor az izmok térfogata szinte nem nő, de erejük nő. Így figyelmet fordítanak az izmok erőtényezőjére, ami különösen fontos a férfiak számára. Ezzel párhuzamosan az aktív zsírégetés is végbemegy.
3. Az edzések egyszerűek és hozzáférhetőek. Nincs szükség drága felszerelésre vagy speciális felszerelésre.
4. A statisztikai adatok lehetővé teszik a tökéletes test megszerzését. Főleg, ha más feladatokkal kombinálják.
5. Edzenhet anélkül, hogy elszakadna a fő tevékenységtől: filmnézés, könyvolvasás, főzés, munka. Főleg, ha naponta megismétel néhány műveletet.
6. Kevés időt vesz igénybe: egy megközelítéshez néhány perc is elegendő.
7. Növekszik az izmok állóképessége, megjelenik az akarat. Az ilyen gyakorlatokat súlycsökkentésre is használják.

Ki végezhet és kell statikus hasizom?

Először is ez azokra vonatkozik, akik egészségi állapotuk miatt nem tudnak dinamikus gyakorlatokat végezni. Alapvetően ezek azok, akiknek szalagjai és ízületei gerincsérüléseket és betegségeket szenvedtek. A mozgások számát korlátozni kell.

Az osztályok olyan emberek számára is alkalmasak, akiknek a tevékenysége a fizikai aktivitás hiányával jár: vezetők és irodai dolgozók. Az egyszerű feladatok munkaidőben is elvégezhetők. A végrehajtási technika nagyon egyszerű, és segít megerősíteni a hasizmokat, normalizálja a véráramlást, és jó antidepresszánsként szolgál.

A hasüreg statikusságának számos jellemzője férfiak és nők esetében

A hasi statikus gyakorlatok megkezdésekor fontos ismerni az ilyen edzés jellemzőit, hogy helyesen hajtsák végre azokat, és ne károsítsák az egészségét.

1. Szívproblémákkal vagy érrendszeri betegségekkel küzdő betegeknél csökkentse a terhelést. Kívánatos, hogy a képzési kurzust szakember választja ki. Ugyanez vonatkozik azokra, akik fogyni készülnek.
2. A statika jó kiegészítője az olyan gyakorlat, amely javítja a test rugalmasságát és a has rugalmasságát. Ha szabályozni szeretné az izmok térfogatát és a test tehermentesítését, összekapcsolhat dinamikus gyakorlatokat.
3. A statikát körkörös edzés formájában szabad elvégezni.
4. A statikus edzés otthon is elvégezhető kiegészítő felszerelés vagy eszközök használata nélkül.
5. Az elért eredmény a hasizmok terhelésétől függ. Ez különösen igaz a fogyásra. A térfogat csökkentéséhez és az izomtónus javításához elegendő fél erővel edzeni. A hasizmok erőssé és terjedelmessé tétele segít a teljes kapacitással történő edzésben.
6. Edzés közben fontos, hogy ne vigyük túlzásba a test terhelését. Ez szív- és érrendszeri problémákhoz, véráramlási zavarokhoz vezethet.
7. A feladatok az edzés végrehajtásának tapasztalataitól, az izomerőtől függően választhatók.
8. A has edzése után érdemesebb izomfeszítő gyakorlatokat és légzőgyakorlatokat végezni.

A legnépszerűbb statikus présgyakorlatok

4 leghatékonyabb és legnépszerűbb statikus egyszerű gyakorlat sajtó számára: előnyei, nehézségeik és a gyakorlat lényege.

Lógó lábak

• Előnyök: Az egyik leghatékonyabb statikus gyakorlat. A végrehajtásának sokféle változata létezik, de a „törvény” mindenki számára fontos: jobb, ha nehezebb. A gyakorlat végrehajtása során a prés teljesen ki van dolgozva, de a fő figyelmet az alsó nyomásra fordítják.
• Nehézségek: Kezdőknek nagyon nehéz megcsinálni, mert a gyomor sokkal lassabban pumpálódik fel, mint a prés. Ha korábban nem volt gyakori fizikai aktivitás, akkor az impulzus nagyon gyorsan emelkedik, ami hátrányosan befolyásolhatja a magas vérnyomásban szenvedők, az idősek egészségét, akik nincsenek felkészülve a fizikai aktivitásra.
• A gyakorlat lényege: Ennek a statikus edzésnek a végrehajtásához a vízszintes sávhoz kell mennie, és rajta kell lógnia. Használjon közvetlen fogást, húzza meg a gyomrot. A kezek legyenek egyenesek, vállszélességben egymástól. A kiindulási helyzetben a lábaknak egyeneseknek kell lenniük, kissé hátradöntheti őket. Miután rögzítette ezt a pozíciót, be kell lélegezni és vissza kell tartania a lélegzetét, és fokozatosan fel kell emelnie a lábát 90 ° -os szögbe. A kívánt szög elérése után érdemes néhány másodpercig elidőzni ebben a helyzetben. Ezután lassan és fokozatosan állítsa vissza a lábakat eredeti helyzetükbe. Ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, ahányszor szükséges. Leggyakrabban férfiak adják elő.

Előrecsavarás

• Előnyök: Jól működik a sajtó felső részén. Bármilyen helyzetben elvégezhető: a padlón fekve, egy padon, vagy speciális szimulátor segítségével (nagyobb terhelésű gyakorlatokat végezhet). Az ismétlések száma ebben az esetben legfeljebb 15, a megközelítések - legfeljebb 6.
• Nehézségek: Tilos olyan embereknek megtenni, akiknek lesüllyedtek a belső szervei. Ez annak köszönhető, hogy a gyakorlatokat főleg ülő helyzetben végzik, ami tovább ronthatja a helyzetet.
• Lényeg: Feküdj a padlón vagy más kiválasztott felületen. Lábak térdre hajlítva, lábak a padlón. A kezeket a fülek mögé helyezzük, könyökre hajlítva. A levegő belélegzése esetén a test leszáll a padlóról és felemelkedik, miközben csavarodik. A legmagasabb ponton álljon meg néhány másodpercre, és lassan engedje le a kiindulási helyzetbe. Ha van vágy a gyakorlat bonyolítására, a lábakat ne térdre kell hajlítani, hanem fel kell emelni. A csavarást ebben az esetben csak felemelt lábakkal végezzük. A nagyobb stabilitás érdekében használhatja. Számos csavarási technika létezik: fej felett kézzel, dupla csavarás, ferde csavarás, oldalsó vagy fordított csavarás és egyéb típusok. Mindegyik elősegíti a fogyást.

Statikus feszültség tartása a hasban

• Előnyök: Számos lehetőség van a végrehajtásra (támogatással és anélkül is). Statika végzésekor a mély hasizmok érintettek, így a fogyás elsősorban ebben a zónában történik.
• Nehézségek: Biztonsági hálóra van szükség, ha soha nem végeztek statikus egyensúlygyakorlatokat, amíg a szervezet meg nem szokja a terhelést. Az edzés nem hoz semmilyen hatást, és nehéz lesz végrehajtani, ha nem tartja be a megfelelő légzést.

deszka

• Hangsúlyozd fekve, hajlítsd be a karjaidat a könyöknél, támaszkodj a padlóra. Ez a pozíció 50-60 másodpercig megmarad.

Ez csak egy kis része a statikus gyakorlatoknak, amelyek segítenek rendbe hozni az alakot (különösen a hasban), és hozzájárulnak a gyorsabb fogyáshoz. A kívánt eredmény eléréséhez mind a férfiaknak, mind a nőknek csak legalább néhányat kell teljesíteniük időben. A megfelelően kiválasztott feladatok, a helyes kivitelezés és egy kis kitartás nagyon gyorsan hozzásegít ahhoz, hogy álmaid alakját megkapd.

A cikket Julia Igorevna Moszalova, az adaptív testkultúra specialistája ellenőrizte és hagyta jóvá – lásd alább.