Glutamin teljes adag edzés után. Vannak-e ártalmak és mellékhatások? A glutamin fő hatásai
A glutamin a sporttáplálkozás egyik eleme, amelyet sok nehézsúlyú sportoló kedvel. A glutamin hiánya az egyik oka annak, hogy lassul az izomtömeg növekedése. Ez az aminosav számos fehérje-kiegészítőben megtalálható. A kimerítő terhelések során azonban a szervezet gyorsan feldolgozza, ami további glutamin bevitelt igényel.
A 80-as években a tudósok felfedezték és bebizonyították, hogy közvetlen kapcsolat van a szervezetben lévő glutamin mennyisége és az izomfehérje szintézis sebessége között. Az izomsejtek növekedése minél gyorsabban megy végbe, annál nagyobb a szabad glutamin koncentrációja a vérben.
Tekintsük a glutamin fő biológiai tulajdonságait.
A fehérjeszintézisre és a lebontásra gyakorolt hatás
A glutamin bevételekor a fehérjeszintézis aktiválódása figyelhető meg, miközben a fehérje lebomlása lelassul.
Nitrogénatomok szállítása
A fő szerkezeti különbség a glutamin és más aminosavak között a 2 nitrogénatom jelenléte a molekulában. Ez a szerkezeti sajátosság a glutamin azon képességének köszönhető, hogy nitrogénatomokat juttat a molekulákba, és egyben nitrogén-prekurzor is lehet.
A glutamin nitrogénatomokat szállít az aminosavak szintézisében részt vevő enzimekhez, a DNS-molekulák bázisaihoz és a szervezet más létfontosságú elemeihez. A nitrogén a sejtek helyreállításának és növekedésének egyik legfontosabb eleme.
Az ammónia semlegesítése
A glutamin semlegesíti az ammóniát, az izomsejtekre mérgező anyagot, amely a fehérjeanyagcsere során képződik.
A növekedési hormon szintézisének stimulálása
A glutamin fokozza a növekedési hormon termelését. A növekedési hormon viszont serkenti a zsíranyagcserét és támogatja az izomsejtek növekedését.
Az optimális vércukorszint fenntartása
A glutamin részt vesz a glikogenezis folyamatában, hozzájárul a glikogén felhalmozódásához a májban és az izmokban, és fenntartja a normál vércukorszintet.
A glutamin serkenti a fehérjeszintézist, ezáltal hozzájárul az izomépítéshez, kiváló antikatabolikus hatással bír, erősíti az idegrendszert, javítja az immunitást, pozitív hatással van az emésztőrendszerre és a hasnyálmirigyre.
Glutamin az erősportokban
Az erősportokban a glutamin a sporttáplálkozás nélkülözhetetlen eleme. Ez elsősorban annak a ténynek köszönhető, hogy a megnövekedett terhelések során a glutamint a vesék aktívan használják a hidrogén koncentrációjának növelésére. Először a vérben lévő szabad glutamint fogyasztják el, majd az aminosav elhagyja az izomszövetet.
Glutaminhiány lép fel, ami izomtömeg csökkenéshez, az immunitás csökkenéséhez és a szervezet általános állapotának romlásához vezet. Ezenkívül a glutamin hiányával jelentősen megnő a vesék, a máj és az idegrendszer terhelése. A glutamin természetesen megtalálható a marhahúsban, csirkehúsban, tojásban és tejtermékekben. Megnövekedett terhelés mellett azonban nem elegendő a táplálékkal szállított glutamin mennyisége, ennek az aminosavnak a további bevitele létfontosságú a szervezet normális működéséhez.
Glutamin: más sport kiegészítőkkel kombinálva. A glutamin és más étrend-kiegészítők együttes alkalmazása esetén ezeknek a termékeknek a hatása kölcsönösen fokozódik. A glutamin és kreatin legoptimálisabb és leghatékonyabb kombinációja. Egyszerre is elviheti őket. Ez a komplex tesztoszteron-fokozókat és edzés előtti komplexeket is tartalmazhat.
A glutamin és a fehérje egyidejű bevitele nagyon nem kívánatos. Ebben az esetben a glutamin felszívódásának sebessége jelentősen csökken. A glutamin és a fehérje bevétele között 30 perces intervallumot kell betartani.
Glutamin: használati javallatok
- Megnövekedett sportterhelés (különösen az erősportoknál) kimerítő edzések során; izomtömeg építésére
- Stressz, beleértve a rendszeres intenzív sportolásból eredő stresszt Intenzív fizikai és mentális stressz
- Izomvesztés megelőzése diéta vagy fogyókúra során Kötőszöveti betegségek (szkleroderma, ízületi gyulladás, arthrosis)
- A májcirrhosis korai szakasza
- Autoimmun betegségek, immunhiányok
- Időskor, elhúzódó ágynyugalom, műtét utáni felépülési időszak, idegrendszeri kimerültség, krónikus fáradtság.
Glutamin: ellenjavallatok. Súlyos máj- és vesebetegség Reye-szindróma. Egyéni intolerancia.
Glutamin bevitel
Edzés utáni fogadás szükséges a glutamin tartalékok helyreállításához a szervezetben. Ezen kívül antikatabolikus hatása is van, és elősegíti az izomépítést.
A glutamin lefekvés előtti bevétele növeli a növekedési hormon - a szomatotropin - szekrécióját (éjszaka termelődik).
Ne vegyen be glutamint egyidejűleg forró italokkal (magas hőmérséklet hatására a glutamin megsemmisül).
Mellékhatások. A glutamin túladagolásával (egyszeri adag több mint 15 g) irritáló hatás figyelhető meg a belekben. A glutamin szedésének egyéb mellékhatásait nem azonosították.
A glutamin felszabadulási formái: por, folyékony forma, tabletta, kapszula.
Glutamin: érdekes tények. 2 g bevitt glutamin több mint 400%-kal növeli a növekedési hormon szintjét. A glutamin csökkenti az alkohol utáni vágyat, ezért hatékonyan alkalmazzák a krónikus alkoholizmus komplex kezelésében.
A glutamin az egyik legfontosabb aminosav az emberi szervezet számára, hiánya számos létfontosságú folyamatot megzavar. A szervezetnek különösen nagy szüksége van a glutamin további bevitelére súlyos túlterhelés, stressz és hosszú távú betegségek esetén.
A glutamin a szervezet által termelt aminosav, amely szükséges az izomtömeg fenntartásához és az immunrendszer erősítéséhez. A glutamin tartalma az izmokban eléri a 60%-ot, de fizikai megterhelés és stressz során ez a szám csökken, mivel a szervezet az energiatartalékok pótlására törekedve felszívja a glutamint az izomszövetből. A glutamin táplálékkiegészítők elegendő aminosavval látják el az izmokat, hogy megakadályozzák azok kimerülését.
A glutamin hatása a szervezetre
A glutamin megakadályozza az izomvesztést, befolyásolja a sejtek növekedését és erősíti az immunrendszert. A glutamin egyéb funkciói:
- részt vesz a fehérje és az aminosavak szintézisében a szervezetben;
- stabilizálja az emésztőrendszert;
- pozitívan befolyásolja a mentális tevékenységet;
- elősegíti a szervezet méregtelenítését, eltávolítja az ammóniát;
- megakadályozza a stresszt és csökkenti a túledzés okozta fáradtságot;
- csökkenti a kortizol hormon termelését;
- helyreállítja a normál glikogénszintet;
- fokozza a szomatotropin - növekedési hormon termelését.
Ha a glutamint a kidolgozott séma szerint megfelelő adagokban szedi, jelentős eredményeket érhet el a testforma javításában és az állóképesség növelésében.
A glutamin természetes forrásai
A glutamin a szervezetben élelmiszerből nyert anyagok szintézisével képződik. A glutaminnak természetes növényi és állati forrásai vannak:
- tej, túró és egyéb tejtermékek;
- hal és marhahús;
- tojás, sajt;
- bab, káposzta;
- spenót és petrezselyem;
- cukorrépa.
A természetes források nem látják el teljes mértékben az izmokat a glutaminnal, ezért ha a testépítésben vagy más sportágban szeretnél eredményeket elérni, szedd ezt az aminosavat kiegészítő formájában.
Hogyan kell bevenni a glutamint
Vegyen be porított glutamint vízben, gyümölcslében vagy sporttáplálék-turmixban. A kapszulákat bő hideg folyadékkal nyelje le, vagy öntse a tartalmát egy pohár italba.
Mennyi kiegészítést kell bevenni
A kiegészítés napi normája 10-30 gramm. Az egyéni adag meghatározásához a következő képlet szerint kell kiszámítani: minden kilogramm súlyra - 0,3 gramm glutamint. Vagyis ha 60 kilogramm súlyú, akkor az egyéni norma naponta 18 gramm. Két részre osztva reggel étkezés előtt és este fogyaszd. Nincs értelme a kiegészítőt nagy mennyiségben használni - a felesleg nem szívódik fel a szervezetben.
Glutamin kúra
A glutamint az utasításoknak megfelelően lehet bevenni. Ehhez osszuk fel 4 részre a számított napi árfolyamot. Edzésnapokon az első adagot reggel reggeli előtt, a másodikat edzés előtt, a harmadikat óra után, a negyediket pedig egy órával lefekvés előtt igya meg. Edzés nélküli napokon fogyassz glutamint reggel, délután, délután és este.
Hogyan szedjük a glutamint más sporttáplálkozással
A glutamint más sportkiegészítőkkel kombinálják. Keverjük össze megfelelő arányban kreatinnal, oldjuk fel egy italban és igyunk. De ne adjunk aminosavat egy fehérjeturmixhoz - a fehérje lelassítja az aminosavak felszívódását. Tartson fél óra különbséget a kiegészítők között.
Mellékhatás
A glutamin a szervezetben termelődik, ezért használatának mellékhatásai rendkívül ritkák. Ne szedje a kiegészítőt terhesség és szoptatás alatt, illetve ha vese- vagy májbetegsége van. A glutamin bevételére adott negatív reakció a következőkben nyilvánul meg:
- fájdalom a gyomorban;
- hányás;
- fájdalom a fejben;
- fájdalom az ízületekben;
- túlzott izzadás.
Ha valamelyik mellékhatást észleli, hagyja abba a por szedését, és forduljon orvosához. Vizsgálatokat ír elő és beállítja az adagot, egészen az aminosav étrendből való teljes kizárásáig.
A glutamin izomnövekedésre gyakorolt pozitív hatását tudományos vizsgálatok nem igazolták, de az azt használó sportolók az edzés során megnövekedett erőt és állóképességet, javított koncentrációt és a felépülési időszak csökkenését figyelték meg.
Aminosav glutamin a testépítésben a múlt század 70-es évei óta használják. Akkor azt feltételezték, hogy a sportolók étrendjének ez a kiegészítése felgyorsítja az izmok növekedését és leegyszerűsíti a felépülést. Később kiderült az immunrendszerre gyakorolt pozitív hatása. Ebből az anyagból egy adagot kaphat azonos nevű porkészítményekkel és összetett termékek, például többkomponensű fehérjék részeként.
Feltételesen esszenciális aminosavként az L-glutamin az izmok egyik „építőköve”. Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy minél több glutamin van egy ember vérében, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy a katabolikus folyamatok nem lesznek hatással rá. Eközben a glutamin egyszerű használata a testépítésben és a kiegyensúlyozatlan táplálkozás nem lehetséges. Az ilyen formátumú étrend-kiegészítők általában jobban működnek, ha valaki rendszeresen étkezik, eszébe jut, hogy 1 testtömegkilogrammonként legalább 1,5 g fehérjét kell fogyasztania, és elég keményen edz.
Az immunrendszer gyorsabban helyreáll, ha glutamint adunk az étrendhez. Ez azok számára fontos, akik a "szárításon" vannak, és megkönnyebbülésre törekszenek. Az élelmiszerek energiaértékének korlátozása gyengítheti a szervezet védekezőképességét, a glutamin támogatás lehetővé teszi a stimulánsok nélkül való megbirkózást.
Az aminosav-kiegészítő pozitív hatással van az idegrendszerre és javítja az alvás minőségét.
Ezenkívül a glutamint a testépítésben az egyik olyan anyagnak tekintik, amely lehetővé teszi több glikogén tárolását az izmokban.
Hogyan kell glutamint szedni a testépítésben
A glutamin adagolását egyénileg számítják ki, és meg kell felelnie a sportoló általános étrendjének. Ha 1 testtömegkilogrammonként 2 g-nál több természetes táplálékforrásból származó fehérjét fogyasztunk, akkor az alsó „határokat” kell alkalmazni, és nem szabad túlbecsülni az aminosavak adagját. A kiegyensúlyozottabb étrendhez, valamint a „szárító” sportolókhoz a felső értékek is megfelelőek - átlagosan napi 3-5 g glutamin fogyasztása javasolt.
Néha egy adagra korlátozódnak közvetlenül az óra után, de van „zúzás” is - reggel, lefekvés előtt és a terem után.
A konkrét módszer a sportoló által használt gyógyszertől függ. A porformákat vízben oldjuk, és edzés után vegyük be. A BCAA-val való keverés lehetséges, és jobb, ha saját maga keveri össze, hogy több aminosavat kapjon, és ne használja a sporttáplálkozási cégek komplex ajánlatait. Az immunitás javítása érdekében ajánlatos lefekvés előtt 3 g terméket inni vízzel.
A glutaminnak az izomnövekedésben és a regenerálódási folyamatokban betöltött nagy jelentősége miatt ez az aminosav megtalálható a különböző sportkiegészítőkben és a tiszta glutamin komplexekben. A glutamint a legolcsóbban a sporttáplálkozásban lehet vásárolni minden egyéb komponens nélkül, vásárolhatunk speciális sportkiegészítőket is, amelyek legtöbbször glutamint + BCAA-t vagy glutamint + kreatint tartalmaznak.
A glutamin nagyon fontos szerepet játszik a sporttáplálkozásban, segíti a katabolizmus visszaszorítását, lefekvés előtt szedve pedig serkenti a növekedési hormon termelődését. Ez az aminosav számos kiegészítővel kombinálható, de a szakértők nem javasolják, hogy a glutamint fehérjékkel vagy gainerekkel együtt szedjék, mivel ezek lassítják ennek az aminosavnak a felszívódását. A következő glutaminos sportkiegészítőkkel kapcsolatban tudunk tanácsot adni:
Mellékhatások
Általában az L-glutamin mellékhatásai a testépítésben nem kifejezettek. Emésztési zavar és hasmenés lehetséges, ha valaki naponta 10-15 grammnál többet iszik. A gyógyszer tilos veseelégtelenség esetén használni.
Az emberi test aminosavakból épül fel, amelyek között az egyik legfontosabb helyet a glutamin foglalja el. A glutamin szintetizálódik a szervezetben, és részt vesz a létfontosságú élettani folyamatokban. Ennek az anyagnak a részesedése több mint 60% az emberi test szerkezetében részt vevő összes aminosav közül. Annak ellenére, hogy a szervezet rendszeresen szintetizálja a glutamint, a feltételesen esszenciális aminosavak közé tartozik, mivel az anyag tartalékait rendszeresen kívülről kell pótolni. Bizonyos mennyiségű aminosav megtalálható az élelmiszerekben, de leggyakrabban mesterségesen szintetizált kémiai készítményt írnak fel glutaminhiányra.
A glutaminban leggazdagabb élelmiszerek közé tartozik a marhahús, a csirke, a sovány hal, a tejtermékek, a túró, a káposzta, a hüvelyesek, a spenót, a cékla és a friss zöldséglevek.
Farmakológiai tulajdonságok
Az aminosav részt vesz a fehérjeszintézisben, sima és harántcsíkolt izmokat képez. Emellett megfelelő mennyiségű glutamin szükséges a szervezet méregtelenítéséhez. Az aminosav a májban szintetizálódik, és megvédi az emberi szervezetet a bomlástermékek veszélyes mérgező hatásaitól. A glutamin részt vesz az egészséges sav-bázis egyensúly kialakításában és biztosítja a központi idegrendszer zavartalan működését, javítja az idegrendszert és normalizálja az anyagcserét. Végül a glutamin egyik fontos tulajdonsága az antioxidáns hatása. Az anyag gátolja a szabad gyökök képződését, ami azt jelenti, hogy megakadályozza a szövetek idő előtti öregedését.
A glutamin hiánya a koncentrációs képesség romlásához, az általános teljesítmény csökkenéséhez és a memória romlásához vezet. Ezért a gyógyszert az idegi aktivitás javítására és az alapvető kognitív funkciók támogatására írják fel stressz és a központi idegrendszer károsodásával járó betegségek során.
Használati javallatok
A komplex terápia részeként a "glutamint" a következő betegségekre írják fel:
szomatoform pszichózisok;
- epilepsziás rohamok;
- klinikai depresszió;
- ;
- A poszttraumás stressz zavar;
- krónikus alvászavarok;
- progresszív myopathia;
- progresszív diszcirkulációs encephalopathia;
- poliomyelitis;
- toxikus neuropátia;
- Down-szindróma;
- agyhártyagyulladás és;
- agyvelőgyulladás és övéi;
- kötőszövet patológia;
- impotencia;
- alkoholizmus.
Ezenkívül a "Glutamin" felírható támogató és megelőző szerként a mentális és fizikai kimerültséghez, a súlyos sérülések és betegségek utáni rehabilitációhoz, az izomszövet disztrófiás változásaihoz. A gyógyszernek a vázizmok képződésére gyakorolt aktív hatása miatt a testépítők gyakran szedik.
A glutamin szedésének ellenjavallata a májelégtelenség, a terhesség és a gyermekkor. Nem ajánlott a gyógyszer szedése peptikus fekély, vérszegénység, leukopenia, fokozott idegi ingerlékenység esetén.
Alkalmazási mód
Az orvos által előírt "glutamin" bármely helyen megvásárolható. A gyógyszert por formájában értékesítik, amely vízben szükséges. A napi bevitel 15-20 g személyenként. A glutamint naponta háromszor kell bevenni, a napi adagot három adagra osztva. Egyszeri adaghoz hígítson fel 5 g gyógyszert 100 ml vízben vagy gyümölcslében, és vegye be étkezés közben. Előzetesen olvassa el az utasításokat, és konzultáljon orvosával, aki meghatározza a legoptimálisabb adagolást.
Kapcsolódó videók
A glutamin a fehérjékben található aminosav, és feltételesen nélkülözhetetlen. A glutamin szedése szükséges az izomnövekedéshez, az immunrendszer erősítéséhez, az edzés utáni felépülés felgyorsításához és az edzés utáni fájdalmak csökkentéséhez.
Azoknak, akik testépítéssel foglalkoznak és sporttáplálkozást fogyasztanak, tudniuk kell, hogyan kell a szabályok szerint szedni a glutamint. Az a tény, hogy sportolók számára szükséges, tagadhatatlan, mivel a glutamin egy aminosav, amely az emberi izmok építőköve. Az izmok több mint fele ebből az anyagból áll. Minél nagyobb fizikai terhelés éri a szervezetet, annál többet fogyaszt.
A testépítésben a terhelések olyan intenzívek, hogy nem elegendőek azok a tartalékok, amelyeket az ember napi táplálékkal kap, és a szervezet elkezdi felvenni a fehérjét saját izomszövetéből, ugyanakkor elpusztítja azt (ezt a folyamatot katabolizmusnak nevezik). . Ezért a sportolóknak ezt az aminosavat létfontosságú kiegészítőként kell fogyasztaniuk.
A testépítésben a terhelések olyan intenzívek, hogy a napi tartalékok, amelyeket egy személy rendszeres táplálékkal kap, nem elegendőek, és a szervezet elkezdi felvenni a fehérjét saját izomszövetéből.
A glutamin fontos funkciói:
- a szervezet energiatartalékainak feltöltése;
- az izomtömeg növekedésének elősegítése;
- az izmok védelme a pusztulástól;
- a benne képződött ammónia semlegesítése és eltávolítása a szervezetből;
- az immunrendszer erősítése;
- stresszoldó hatás;
- az emésztés normalizálása;
- a mentális aktivitás javítása.
Hogyan válasszunk adagot?
A legvitatottabb kérdés, hogy egy sportolónak mennyi glutaminmennyiséget kell bevennie naponta. Sportkörökben szokás a szükséges anyagmennyiséget testtömeg-kilogrammonként 0,3 g arányban kiszámítani. Ugyanakkor a kézikönyvek 10-30 g napi adagot javasolnak.
A sportorvosi szakértők kutatási eredmények alapján amellett érvelnek, hogy a helyes adagolás napi 4-8 g.
A legvitatottabb kérdés, hogy egy sportolónak mennyi glutaminmennyiséget kell bevennie naponta.
Egy kisebb adag egyszerűen nincs jelentős hatással a szervezetre. Ha nagyobb mennyiségű glutamint vesz be, ebből az adagból pontosan annyit vesz fel a szervezet, amennyire szüksége van, a többi kiürül.
Tekintettel arra, hogy ez a kiegészítés önmagában nem olcsó öröm, akkor ebben az esetben rengeteg pénz kidobásáról beszélhetünk. 20 g-nál nagyobb egyszeri bevitel esetén jelentős gyomorirritáció figyelhető meg.
