Приемы бокса в домашних условиях. Насколько эффективна домашняя тренировка боксера? Занятия боксом не выходя из дома

Первая тренировка (между упражнениями отдых 1 минута).
1. Разминка от шеи до голеностоп.
2. Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты, перерывы между раундами 1 мин. Если нет скакалки, то прыгайте просто без нее в таком же стиле.
3. Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
4. Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой — 3 минуты
5. Прямые удары из фронтальной стойки с гантелями — 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
6. Уклоны в своей стойке – 3 минуты.
7. Боковые удары из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
8. Нырки в своей стойке – 3 минуты.
9. Апперкоты из фронтальной стойки с гантелями – 3 минуты. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов.
10. Бой с тенью с гантелями в руках — 3 раунда.
11. Отжимания от пола с хлопками.
12. Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Выполнять осторожно, так как оно достаточно травмоопасное, но эффективное.
13. Укрепление шеи. Лежа кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз, затем лежа на животе 50 раз.
14. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата
15. Пресс.
16. Растяжка.

Вторая тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке – 3 х 3.
3. Бой с тенью — 3 раунда.
4. Разножка (продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
5. Разножка (поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч) — 3 минуты.
6. Упражнение «скалолаз» (в упоре лежа попеременные подъемы колен как можно выше к груди) — 30 секунд.
7. Приседания с выпрыгиванием вверх – 30 секунд, минута отдых, и снова 30 секунд.
8. Бег на месте с упором в стену (поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь сдвинуть стену) — 30 секунд, минута отдых, и повторить упражнение.
9. Пресс.
10. Подъем на носочек стоя на одной ноге, желательно на возвышенности. Делать до отказа, потом меняем ногу.
11. Вращения для развития вестибулярного аппарата.
12. Растяжка.

Третья тренировка
1. Разминка.
2. Прыжки на скакалке — 3 х 3.
3. Бой с тенью — 2 раунда по 3 минуты.
4. Челночные прыжки в своей стойке с джебом передней рукой — 3 минуты. Желательно делать с гантелями 0,5-1 кг.
5. Челночные прыжки в противоположной стойке с джебом передней рукой — 3 минуты.
6. Уклоны — 3 минуты.
7. Нырки — 3 минуты.
8. Уклоны — 3 минуты.
9. Нырки — 3 минуты.
10. Бой с тенью.
11. Вращение вокруг своей оси для развития вестибулярного аппарата.
12. Пресс.
13. Растяжка.

После 3-го месяца подготовки, идеально тренироваться три раза в неделю, причем на каждую тренировку нужен индивидуальный подход. Например, первая тренировка на технику: удары по лапам, бой с тенью, отработка уклонов и нырков. Вторая тренировка на выносливость: бег, бег трусцой, скакалка, плаванье. Третья тренировка силовая, занятие в тренажерном зале помогают боксеру в укреплении мышц и связок, помогают добавить тяжести удара, на самом деле бокс и бодибилдинг это вполне совместимые вещи и более того помогаю дополнять друг друга.

Программа 2

Первая тренировка
1. Вольные движения — 15 минут.
2. Перекачка – 2.
3. Игра ног (шаги) – 3.
4. Учебные удары (изучение техники) – 15.
5. Веревочка (изучение техники) – 5.
6. Бой с тенью – 5.
7. Отжимание с хлопками — 30 раз.

9. Отжимание на кулаках — 30 раз.

Вторая тренировка
1. Вольные движения — 10 минут.
2. Боевые удары (изучение техники) – 15.
3. Отжимание с хлопками — 30 раз.
4. Комбинации – 10.
5. Бой с тенью – 3.
6. Повторение ударов с гантелями – 1.
7. Отжимание на кулаках — 30 раз.
8. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
9. Толчки – 3.
10. Ходьба с дыхательными упражнениями – 3.
11. Отжимание на кулаках — 30 раз.
12. Отработка нырков и уклонов – 3.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Третья тренировка
1. Ходьба и бег — 5 минут.
2. Комбинации – 10.
3. Отжимание на кулаках — 30 раз.
4. Бой с тенью – 3.
5. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
6. Бой с тенью – 3.
7. Ходьба с дыхательными упражнениями – 1.
8. Повторение ударов с гантелями – 10.
9. Вольный бой (изучение) – 19.
10. Отжимание на кулаках — 30 раз.
Завершающие: пресс, растяжка, скакалка, приседания.

Вам нравится бокс? Хотите быть похожим на звезд ринга? Думаете, этого нельзя достигнуть в домашних условиях – без тренера, спарринг-партнеров, ринга с канатами и всего набора инвентаря, как в боксерском зале? Но вы можете сами проводить тренировки боксера дома и получить отменные результаты – приобрести блестящую спортивную форму, выглядеть как боец и чувствовать себя непобедимым. Что для этого нужно и как тренироваться?

Добиться побед на ринге без занятий в спортзале – с партнерами под руководством тренера – правда не удастся. Хочешь стать чемпионом – будь добр записаться в секцию.

Чтобы научиться самозащите, овладеть навыками уличного боя, рекомендуется найти компетентного наставника и брать уроки дома у себя или у него за оговоренную плату. И бокс в этом случае – не лучший выбор.

Самостоятельные домашние тренировки с отработкой техники ударов бокса, движений во время боя, развитием силы и скорости удара и так далее служат другим целям:

• Значительное улучшение здоровья;
• Приобретение быстроты и ловкости движений;
• Обретение силы удара;
• Укрепление мышц и связок;
• Обретение красивой спортивной фигуры не как у бодибилдера, а как у боксера – многим больше нравится именно второй вариант;
• Внешняя похожесть на бойца, улучшающая имидж и отпугивающая хулиганов;
• Закалка разума и обретение бойцовских черт характера.

Если тренировка нужна только для этих целей, занятия дома лишены недостатков по сравнению со спортзалом, а преимущества налицо:

• Виды упражнений и нагрузки определяются индивидуально, вы сам себе тренер и делаете то, что лучше всего подходит вам;
• Вы сами выбираете время начала и окончания занятий;
• Никаких ударов в голову и другие места, что исключает вред для организма и получает извлекать одну пользу.

Но требует ли бокс громоздкого и/или дорогого инвентаря, можно ли им заниматься в небольшой комнате?

Домашний инвентарь боксера

Для выработки силы удара непременно понадобятся :

• Боксерские перчатки – колотить тяжелую грушу голыми кулаками чревато;
• Бинты-перчатки, надеваемые под боксерские и избавляющие от перематывания кистей обычными бинтами, что весьма неудобно;
• Тяжелая груша (мешок);
• Гантели весом 1 кг – для более эффективной отработки ударов без (до) груши;
• Гантели потяжелее – лучший снаряд для силовых упражнений дома благодаря малым габаритам и невысокой стоимости;
• Скамья для выполнения некоторых силовых упражнений.

При условии занятий для себя без остального инвентаря можно спокойно обойтись, оставив шлем, капу, лапы, динамические груши и другое профессионалам.

Хорошо, если в доме есть турник, еще лучше – набор шведская стенка + скамья + турник + брусья, но можно тренироваться и без этого.

Одежда и обувь подойдет обычная спортивная – как для любого спорта в домашних условиях.

Разминка

Начинать нужно с медленной ходьбы по комнате с одновременными движениями головой для разминки мышц шеи.

1. Слегка ускорить походку и выполнять разнообразные движения руками, за ними – повороты корпуса;
2. Походить 3 минуты «утиной походкой», одновременно разминая кисти и запястья;
3. Выполнить ходьбу на месте, высоко поднимая колени.

После того как хорошенько разогрелись – проделать упражнения на растяжку мышц. Обязательно выполнить и растяжку позвоночника, поскольку в тренировочную программу входят упражнения для спины.

Упражнения на технику и скорость

Бокс начинается непосредственно после разминки. Приступая к занятиям, обходитесь без 1-килограммовых гантелей, берите их в руки спустя 2-3 месяца.

Как передвигаться по рингу

Для выполнения упражнений понадобится три исходных положения:

• Фронтальная стойка (далее сокращенно – ФС): ноги на ширине плеч, руки сжаты в кулаки возле груди, колени чуть согнуты;
• Своя стойка (СС) – более слабая нога выставлена вперед, слабейшая рука тоже находится спереди и прикрывает челюсть, другая рука на уровне груди. Обычно впереди левая нога и рука, у левшей наоборот;
• Противоположная стойка (ПС) – впереди более сильные нога и рука.

Фронтальная стойка

Свою стойку вы много раз видели по ТВ, скопировать точно сумеете, освоить ПС – тоже.

Упражнения – выполнять по 1 раунду (1 раунд = 3 минуты), после каждого отдыхать 1 минуту:

1. Короткие прыжки вперед-назад (далее – челночные прыжки) в СС с прямыми ударами передней рукой.
2. То же самое – в ПС.
3. Прямые удары на месте из ФС с постепенным увеличением силы и темпа.
4. Уклоны в СС.
5. Боковые удары на месте из ФС, по принципу упражнения 3.
6. Нырки в СС.
7. Удары снизу (апперкоты) на месте из ФС, по принципу упражнений 3 и 5.
8. Бой с тенью.

По окончании этого комплекса выполнить прыжки со скакалкой – лучшее упражнение для силы ног. Если позволяет физподготовка, сделать 3 раунда с перерывами (здесь и далее по умолчанию перерыв длится 1 минуту).

Лупить грушу правильно

Отдохните 5-10 минут, медленно прогуливаясь по спортзалу на дому, и продолжайте бокс, надев перчатки и подойдя к груше.

Лупите мешок от души , соблюдая простые правила:

• Исходное положение – СС;
• Чередуйте удары – прямые левой с апперкотами, прямые правой с боковыми;
• Выполняйте удары не только по отдельности, но также сериями и комбинациями (прямой + снизу +боковой + прямой и т.п.);
• Попадайте в середину груши;
• Силу и скорость ударов увеличивайте постепенно;
• Если колотить в довольно быстром темпе без пауз, обеспечено не только улучшения удара, но и .

Занимаясь для себя, полезно выполнять удары сначала в СС, потом в ПС. Но если это слишком неудобно – не стоит, ведь занятия должны приносить радость.

Как долго упражняться на груше, определяйте сами прислушиваясь к драгоценному организму. Легкая усталость обязательна, чрезмерной надо избегать.

Важно: если мешок после ударов стал сильно раскачиваться, пришла пора увеличить его вес.

Зачем и как качаться

Нужны ли упражнения для накачки мышц человеку, выбравшему бокс? Необходимы, поскольку:

• Развитые мышцы только усиливают скорость ударов и всех остальных движений;
• В этом виде спорта нужны как сильные руки, так и крепкие ноги, значит их надо укреплять – вместе с ягодицами;
• Мышцы живота – тут и объяснений не надо;
• Сильный пресс вредит слабой спине, так что обязательно качать и ее.

Мы вас убедили? Так вот комплекс силовых упражнений для начинающего атлета с кулаками:

1. Для рук, плечевого пояса и груди – отжимания.
2. Для – подъемы ног лежа на спине.
3. Для нижней части спины – или гиперэкстензия, или наклоны вперед с тяжелыми гантелями в руках (при наклонах держать спину прямой! ).
4. Для ног – приседания с гантелями в руках.
5. Для – наклоны в стороны с гантелями в руках.
6. Для рук, плечевого пояса и верхней части спины – подтягивания. При отсутствии турника – после упражнения 2 делать сгибания рук с гантелями, а вместо упражнения 6 тягу гантелей к поясу в наклоне.
7. Для ягодиц – выпады поочередно вперед-назад с гантелями в руках.
8. Для верхней части живота – или подъемы туловища лежа на спине, или «складка».

Можете смело добавить к этому комплексу упражнения для групп мышц, внешний вид которых хотите улучшить.

Начинайте с двух подходов, спустя три месяца перейдите на три. Для накачки мышц лучшее количество повторений – 6-10. Но если 10 выполняются легко, а вес гантелей увеличить нет возможности, делайте больше.

Переходите к силовым упражнениям, хорошенько отдохнув после занятий с грушей (10-15 минут).

И помните о правильном завершении тренировки – очень медленная ходьба с легкими движениями (потряхиваниями) руками для расслабления натруженных мышц.

Желаем стать настоящим королем ринга – для себя!

Персональный тренер Rocky Road Gym Георгий Малтабар (в прошлом профессиональный боксёр, сейчас участвует в функциональной подготовке нескольких российских боксёров) рассказывает, почему бокс - чуть ли не идеальный вид спорта, кто им может заниматься и что для этого нужно.

Бокс - это кардио с элементами функционального тренинга. Он развивает координацию, скорость, выносливость, реакцию, ощущение себя в пространстве, вестибулярный аппарат и в какой-то степени силу. Этот вид нагрузки тренирует пресс, плечи, спину, руки, ноги - в общем, все группы мышц. Тренируется сердечно-сосудистая, дыхательная и нейромышечная система. Занятия боксом действительно полезны и эффективны для здоровья и тела.

На первый взгляд, бокс кажется травматичным видом спорта. Это не так, особенно если речь идёт о любителях. Если человек занимается боксом для себя, вероятность получить травму близка к нулю. Если в боксе и получают травмы, то только в спаррингах - может «прилететь» непредвиденный удар. Но при контроле квалифицированного тренера шансы на это малы. Даже в профессиональном боксе серьёзные растяжения и переломы происходят крайне редко. Но тем не менее нужно соблюдать меры предосторожности - использовать капу, надевать шлем, перчатки, наматывать эластичные бинты на кисти.

Если же человек не планирует вставать в спарринги, ему сначала понадобятся только бинты, потом уже перчатки. Чтобы их подобрать, лучше обратиться к тренеру. Если такой возможности нет, следуйте простым рекомендациям: кулак в перчатках должен легко сжиматься, а рукам комфортно в них находится. Ещё помните о весе перчаток - тренировочный вариант обычно весит 14-16 унций (здесь используется именно такая мера). Одежда для занятий подойдёт любая, кроссовки тоже, но по желанию можно купить боксёрки.

Боксом могут заниматься и девушки, и парни. В последнее время он особенно популярен среди первых. Разница в процессе занятий небольшая - у парней более интенсивная нагрузка, к тому же у них есть перспектива участвовать в соревнованиях и получать опыт в спаррингах. Девушки чаще всего приходят с другими целями: похудеть, сжечь жир, подтянуть тело, снять стресс, улучшить здоровье. А с помощью бокса всего этого реально достичь. Но набрать массу с помощью бокса невозможно - всё-таки это кардионагрузка.

В постсоветский период боксом занимались с 10-12 лет. Сейчас этот порог опустился - приходят дети 6-8 лет. Записываться на бокс раньше не имеет смысла. Но верхнего предела не существует - боксом может начать заниматься и пожилой человек. Главное, чтобы у него не было серьёзных ограничений по здоровью и жалоб на самочувствие. Ходить на бокс могут и люди с лишним весом, но им необходимо постоянно следить за своим состоянием и пульсом. Людям, у которых есть грыжи, проблемы с суставами, коленями, тоже стоит быть особенно осторожными - во время занятий боксом идёт нагрузка на коленные суставы, необходимо скручиваться в позвоночнике. Во всех этих случаях лучше тренироваться с тренером - он будет контролировать интенсивность нагрузки и следить за состоянием тренирующегося.

Вы любитель бокса? Ваша мечта - стать таким, как звезды ринга? Полагаете, что тренировка боксера в домашних условиях - это несерьезно, и никакого успеха добиться здесь невозможно?

Да, действительно, дома отсутствует и ринг, и канаты, и прочий инвентарь. Нет ни тренера, ни спарринг-партнеров.

Но самостоятельные тренировки боксеров возможны и в таких условиях. Если приложить серьезные усилия, результаты могут быть очень и очень приличными. Вы приобретете неплохую спортивную форму и станете настоящим бойцом. Что же именно для этого требуется?

Насколько эффективна домашняя тренировка боксера?

Конечно, о победах на ринге без тренировок в зале - с партнерами и тренером - мечтать всерьез не приходится. Занятий в спортивной секции будущему чемпиону никак не избежать.

Если ваша цель - овладеть приемами самозащиты в целях собственной безопасности и чувствовать себя уверенно в условиях улицы, лучше всего обучаться индивидуально за оговоренную плату у опытного тренера, и бокс в этом деле не единственный и далеко не лучший из вариантов.

Ну а цель, которую преследуют самостоятельные тренировки боксеров в домашних условиях, несколько иная - отработка нюансов спортивной техники, оттачивание боевых движений, наработка скорости и силы ударов. Смысл всего этого - в улучшении общего физического состояния, рост ловкости и быстроты каждого движения, укрепление мускулов и связок тела, приобретение красивого спортивного силуэта, а также спортивного (бойцовского) имиджа и волевого характера.

О плюсах домашних занятий

Если в основном вам именно это и нужно, то домашние занятия - оптимальный выбор, ведь недостатки спортзала здесь отсутствуют, а преимуществ немало. Каких именно?

Прежде всего, у вас не усредненный план тренировок боксеров, вы занимаетесь по индивидуальной программе. То есть той, что лучше всего подходит именно вашему организму в плане нагрузки и чисто психологически вам как личности.

Время начала и окончания тренировок - на ваше усмотрение.

Отсутствуют опасные удары по голове и другим жизненно важным местам, которые отнюдь не прибавляют вам здоровья. То есть неизбежный в боксе вред для организма сведен на нет, занятия идут лишь на пользу.

Но можно ли тренироваться в комнате небольшого размера, и как в этом случае быть с инвентарем?

Что потребуется боксеру в домашних условиях

Вот список того, без чего невозможны нормальные тренировки боксеров (а именно отработка силы вашего удара):

• Начнем с боксерских перчаток - без них лупить тяжеленную грушу не выйдет никак.
• Желательно наличие бинтов-перчаток, которые надевают под боксерские. Они избавляют от длинной и не очень удобной процедуры перематывания каждой кисти обычными бинтами.
• Обязательно нужно иметь тяжелую грушу (мешок).
• Не обойтись без килограммовых гантелей. Нужны они, чтобы и помимо груши эффективно прорабатывать удары.
• Кроме того, силовые упражнения понадобится проводить с гантелями весом побольше. Это самый лучший снаряд для таких занятий, сочетающий приемлемую стоимость с небольшими размерами.
• Для определенных упражнений понадобится скамья.

И это все?

Если вы занимаетесь исключительно для себя, ничего больше вам особо и не нужно.

Такие "прибамбасы", как шлем, капа, динамическая груша, лапы и пр., можно спокойно отнести в разряд излишеств.

Отлично, когда в квартире имеется хотя бы элементарный турник, не говоря уже о наборе со скамьей, шведской стенкой и брусьями. Но острой необходимости во всем этом, в общем-то, нет.

Оденьтесь и обуйтесь в самые обычные предметы спортивного гардероба - как для любой тренировки.

Давайте разминаться

Тренировка начинающего боксера невозможна без качественной разминки. Начинаем медленно ходить по нашему домашнему спортзалу - собственной комнате, одновременно двигая и вращая головой. Цель - размять шейные мышцы. Затем темп немного ускоряется, двигаем руками в разных направлениях, поворачиваем корпус. Минуты три ходим так называемой «утиной походкой» с одновременными вращениями запястий и кистей для разогрева. Затем - шагаем на месте, колени поднимаем как можно выше.

После разминки необходимо растянуть мышцы, для чего проделать упражнения на каждую их группу, не забыть и о позвоночнике. Он тоже должен получить свою порцию движений с целью растяжки, так как программа в обязательном порядке включает тренировку спины.

Размявшись, переходим непосредственно к боксерским занятиям. Килограммовые гантели новичкам пока не рекомендуются, брать их в руки следует после первых двух или трех месяцев тренировок.

Боксерские стойки

Изучите и запомните несколько исходных положений (всего их три), из которых будете выполнять упражнения.

• Фронтальной стойкой (сокращенно обозначим ее ФС) называется позиция, в которой ноги ставятся на ширину плеч с немного согнутыми коленями, руки со сжатыми кулаками держатся возле груди.
• Своей стойкой (или СС) - такая, когда вперед выставляется слабейшая нога, та из рук, которая также является менее сильной, выдвигается вперед (ее задача - прикрыть челюсть), другую же держим на уровне груди. Чаще всего у правшей это левая рука и нога, у левшей, соответственно, правые;
• При противоположной стойке (обозначаемой как ПС) вперед выдвигаем сильные руку и ногу.

В чем заключаются упражнения

Программа тренировок боксера отводит на выполнение каждого по раунду (кто не знает - продолжительность раунда равна трем минутам). Промежутки для отдыха между раундами - по минуте.

Упражнение 1. Совершаем небольшие, коротенькие прыжки (их еще называют челночными) в направлении вперед-назад, заняв позицию СС (то есть приняв свою стойку), передняя рука ведет прямые удары.

Упражнение 2. Повторяем те же движения в противоположной стойке (ПС).

Упражнение 3. Приняв фронтальную стойку (ФС), совершаем на месте прямые удары с нарастанием их темпа и силы.

Упражнение 4. Заключается в уклонах из СС.

Упражнение 5. Приняв, как и в третьем упражнении, фронтальную стойку, производим на месте боковые удары.

Упражнение 6. Состоит из нырков в СС.

Упражнение 7. Делается по тому же принципу, что и упражнения №3 и №5 (из ФС на месте), и заключается в ударах снизу, именуемых апперкотами.

Упражнение 8. Бой с тенью.

По завершении данного комплекса стоит заняться тем, что называется "силовые тренировки боксеров для ног". Как нельзя более тут подойдут прыжки со скакалкой. При хорошем уровне подготовки прыгать можно в течение трех раундов, делая каждый раз перерыв между ними по минуте.

Как правильно бить по груше

Перед тем как к ней приступить, устройте себе небольшой перерыв для отдыха в течение пяти или десяти минут. Можно в это время не спеша прогуляться по своему домашнему спортзалу. Затем надеваем перчатки и подходим к груше.

Правила, по которым следует вести бой с грушей, состоят в следующем:

• В качестве исходного положения принимаем свою стойку (СС).
• Удары следует чередовать - прямой левой чередуется с апперкотом, прямой правой - с боковым ударом.
• Не останавливайтесь на отдельных ударах, переходите к целым сериям и комбинациям.
• Старайтесь попадать в центр снаряда.
• Наращивать скорость, как и силу ударных воздействий, следует понемногу, без резких рывков.
• Войдя в быстрый ритм и ведя удары практически без пауз, вы обеспечите себе, помимо совершенствования техники, неплохую кардионагрузку.

Отдельные детали

При самостоятельных тренировках начать лучше с ударов из позиции СС, потом переходить к ПС. Но если вам удобна другая последовательность, ориентируйтесь на свои индивидуальные предпочтения. Спортивные занятия должны доставлять мышечную радость.

Какой промежуток времени посвятить тренировкам с грушей - решать только вам. Тело само подскажет, когда заниматься пора прекратить. Обязательно появление легкой усталости как сигнала хорошо проведенной работы. Но сильного перенапряжения допускать не стоит.

Если под вашими ударами груша раскачивается чересчур сильно, значит, пора заменить ее на более тяжелую.

Силовая тренировка боксера

Нужно ли боксеру накачивать мышцы?

Не просто нужно - необходимо. Дело в том, что без хорошо развитых мышц невозможна большая скорость ударов, да и других движений. Ноги в таком спорте тоже важны, и укреплению их совместно с мышцами ягодиц следует уделить не меньше внимания, чем тренировке рук.

Про значение крепких, накачанных мышц пресса, думается, говорить излишне. При этом слабая спина сведет на нет все достижения - то есть укреплять надо и ее.

Силовые упражнения в помощь начинающему атлету и боксеру (примерный комплекс):

1. Лучшее средство для подкачки плечевого пояса, рук, грудных мышц - регулярно отжиматься.
2. Нижнюю часть брюшного пресса укрепляют подъемами ног из положения лежа на спине.
3. Нижнюю часть спины - наклонами вперед, держа ее прямой, а руками - тяжелые гантели.
4. Ноги - приседаниями с гантелями на весу.
5. Боковые мышцы пресса тренируют, наклоняясь из стороны в сторону и держа в каждой руке по гантели.
6. Кроме отжиманий, на руки, плечевой пояс и всю верхнюю часть корпуса замечательно воздействуют подтягивания. Если турника у вас нет, можно заменить сгибанием рук с гантелями (выполнять после второго упражнения), а вместо шестого - подтягивать в наклоне гантели к поясу.
7. Укрепление ягодиц производится выпадами назад и вперед, держа в руках гантели.
8. "Верхний" пресс качаем подъемами корпуса из лежачего (на спине) положения.

Если вам хочется улучшить внешний вид каких-либо конкретных участков тела, следует найти и добавить к предлагаемым упражнения на определенные мышечные группы.

Сколько тренироваться?

Новичкам стоит начать всего с пары подходов, не больше, месяца через три можно добавить еще один. Повторов оптимальное число - от шести до десяти. Но если этой нагрузки не хватает, а гантелей потяжелее у вас нет, можно и больше.

Переход к выполнению силовых упражнений следует делать, только как следует восстановив силы после сражения с боксерской грушей. Отдых должен продлиться не менее четверти часа.

Тренировку важно грамотно завершить - в качестве ее окончания подходит ходьба в крайне медленном темпе с небольшими потряхиваниями рук, способствующими общему расслаблению.

Инструкция

Для начала Вам следует найти хорошего тренера. Задача только кажется простой, но на самом деле она не из легких. От того, на сколько квалифицированным будет тренер, которого вы выберите, будет зависеть не только прогресс в тренировках, но и ваше здоровье, т.к. бокс очень травмоопасный .

Хороший тренер должен обладать умением донести свои знания до своих учеников, не раздражаться и не кричать на вас, когда что-то не получается. Как правило, бывшие , завершившие свою на большом ринге, уходят в тренерскую работу. Выбирая тренера, спросите у него, каких успехов достиг лично он сам, сколько лет преподает, каких успехов достигли его ученики. Ответы на данные вопросы будут служить вам индикаторами, начать в данной секции или же искать другую.

Если вы по каким-либо причинам не можете найти тренера, то начните самостоятельно. Для этого вам необходимо наглядное пособие, которое можно купить в ближайшем книжном магазине. Выбирая самоучитель , смотрите на то, кто его написал. Желательно, чтобы это был человек, за плечами которого имеются годы тренерской работы. После детального прочтения пособия, приступайте к тренировкам. Но необходимо помнить, что ни какой самоучитель не заменит работы в спортивном зале с реальным тренером.

Купите необходимый инвентарь, который облегчит тренировочный процесс и позволит защитить уязвимые части тела от ударов. Во-первых, это перчатки (желательно 10 унций) и бинты, которые защитят ваши руки и костяшки пальцев. Бинты желательно покупать немного тянущиеся, удобнее будет . Также вам понадобиться шлем и капа. Шлем поможет защитить брови и голову от возможных рассечений, а капа - и ваши зубы. Тренироваться желательно в свободной спортивной одежде и в специальной обуви – боксерках – которая защитит ваш голеностоп от вывихов.

Успехов в ваших начинаниях и помните восточную мудрость - дорогу осилит идущий.

Источники:

• как начать заняться собой

Бокс – популярный и не очень дешёвый, если говорить о боях профессионалов, для зрителя спорт. Но, несмотря на всю дороговизну билетов, это шоу того стоит. Много боёв по телевизору уже просмотрено, но хотите увидеть бокс вживую? Запаситесь терпением и ознакомьтесь с этой статьёй.

Инструкция

Познакомьтесь с календарём местных . Если бои вам пока не по карману, не стоит отчаиваться. Есть , которые тоже могут быть не менее захватывающими и интересными. Да и вообще, любители здесь - весьма условное . Ведь чемпионы по тоже являются любителями.
Но если до олимпиады ещё далеко, да и сама она будет проходить не в самом близком для россиян месте, то обратите внимание на местные, региональные и, возможно, всероссийские турниры.
Наверняка в вашем городе тоже проходят соревнования по боксу, так что найдите информацию о месте и времени проведения боёв - и вперёд на бокс.

Если бюджет вам позволяет, можете сходить на бои профессионалов. Проходят они не только в Лас-Вегасе, есть и у нас, в России. Да и цена билетов на бои относительно небольшая. Можно и за 700 рублей попасть на поединки профессионалов. Бывают, конечно, билеты и более дешёвые, за 300 рублей, к примеру, но это только на не слишком хорошие места, так как есть билеты и за 75 000 рублей на поединки за звание мира.

Отправляйтесь в аэропорт. Если местные соревнования любителей и даже профессионалов вас не устраивают, а может быть, их вовсе нет в вашем населённом пункте, то выход всё равно есть. Гурманам этого вида спорта стоит обратить внимание на мира по боксу среди любителей. Проходить он будет в южнокорейском Пусане с 16 сентября по 1 октября 2011 года. Соревнования же по боксу среди профессионалов за чемпионский титул проходят значительно чаще. Виной всему является наличие нескольких федераций профессионального . Что касается престижности, то победить что у любителей, что у профессионалов престижней всего в самой тяжёлой категории. Самая тяжёлая категория бокса – свыше 91 кг. Среди федераций профессионалов самыми престижными являются WBC, WBA, WBO и IBF, так что следите за расписанием поединков и откладывайте деньги на транспортные расходы.Любите бокс и берегите лицо!

Видео по теме

Источники:

• Кто из российских спортсменов не поедет на Игры из-за решения

Даже сама подготовка к тому, чтобы научиться боксу , поможет вам снизить уровень стресса и обрести хорошую физическую форму. А когда вы научитесь боксировать, то к этим бонусом добавится еще и чувство собственной силы. Научиться боксу можно занимаясь с тренером и самостоятельно.

Вам понадобится

• Боксерские перчатки
• Бинты
• Скакалка
• Одежда для тренировки
• Пособия по боксу
• Кроссовки (не очень тесные)
• Телефонный справочник
• Компьютер с доступом в интернет

Инструкция

Далее следуют подтягивания. В этом упражнении добейтесь того, чтобы без особого труда давались 10-15 подтягиваний за раз в течение 2-5 таких подходов. Каждую неделю обязательно прибавляйте по одному подтягиванию. Если это будет даваться сложно, то пробуйте увеличение через две . На отдых нужно давать 3-5 минут перед следующим упражнением.

Теперь прыжки со скакалкой. Каждую тренировку давайте боксеру прыгать в течение 10-20 минут с переменой вариаций и сложности прыжков. Отдых 3-5 минут перед следующим упражнением.

Тренируйте пресс боксера . Лежа на спине нужно поднимать прямые ноги до уровня примерно 45 градусов и удерживать их в этом положении в течение 30-60 секунд.

Приседания. Сделайте 5 подходов по 50 раз.

Бокс считается агрессивным видом спорта, больше всего подходящим для мужского пола. Но доказано, что он хорошо способствует выбросу негативной энергии, снятию эмоционального напряжения, психологической разгрузке нервной системы. Данный вид спорта помогает привести тело в порядок, сбросить лишний вес и развить красивый рельеф мускулатуры. Многие девушки проявляют интерес к занятиям боксом, чтобы придать тонус организму.

Вам понадобится

• - боксерская груша;
• - спортивная одежда;
• - бинты;
• - боксерский мешок;
• - боксерские лапы;
• - компаньон;
• - диски с тренировками.

Инструкция

Подготовьтесь к занятиям боксом. Для начала у вас должна быть хорошая физическая подготовка. Обязательно сделайте разминку, включающую упражнения на растяжку. Особое внимание обратите на кисти рук – их легко травмировать, если правильно и хорошо не разогреть перед началом тренировки.

Постарайтесь освоить технику . Она основана, преимущественно, на приемах нападения и защиты. Специальная техника обладает рациональностью движений, обеспечивающую наивысшую эффективность от тренировок. Для бокса характерна непрерывность движений. Каждое последующее действие словно вытекает из предыдущего.

Во время тренировки уделите повышенное внимание ногам. Они должны всегда быть в движении, помогая выполнять основные элементы, входящие в технику боя. Ноги считаются главным оружием , т.к. от них зависит грамотное исполнение всех действий. Чтобы правильно , стремитесь развивать ноги во время тренировки, находясь в постоянном движении при выполнении всех ударов.

При правильном нанесении удара руки должны «втыкаться», а не скользить. Следите за тем, чтобы махи происходили не по округлой траектории, а четко по прямой. Обращайте внимание на правильный перенос веса тела: когда удар делается правой рукой – опора на левую ногу и наоборот. Выполнение этого условия в разы повышает силу удара.

Помните о применении одновременной тактики «нападение-защита». Бокс – быстрый , и после вашего удара противник тут же способен использовать контрудар. Поэтому всегда используйте свободную в данный момент руку для своей защиты, а также быстро возвращайте на место бьющую. Ни на мгновение не задерживайте кулак в радиусе соперника, всегда помните о необходимости защиты.

Применяйте три основных правила для правильной боевой стойки. Первое: вы должны хорошо видеть противника и усложнять возможность нападения на вас. Второе: обеспечьте себе все условия для качественного нападения и защиты. Третье: стойка должна быть устойчивой, создавать максимум возможностей для передвижения.

Видео по теме