여성의 요실금: 방광 근육을 강화하는 방법. 방광을 강화하는 방법 : 체조, 약물, 민간 요법

Kegel 방법에 따른 체조 단지는 여성과 남성 모두에게 물리 치료 약속에서 일반적입니다. 남성이 운동을 할 수 있는 이유 중 하나는 요실금입니다. 이 병리학은 매우 불쾌하고 삶을 크게 방해합니다.

생명에 위험을 초래하지는 않지만 사회적으로 매우 불쾌합니다. 요실금은 중추 신경계의 기본 원칙 또는 근육 그룹의 제어가 위반되었다는 직접적이고 강력한 지표입니다.

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요실금이란

요실금의 핵심은 의식적으로 조절할 수 없는 요도에서 비자발적으로 배뇨하는 행위입니다. 이것 문제는 남성과 원인에 섬세합니다. 많은 수의심리적 문제, 이에 따르면 앞으로 의사를 방문하여 치료를받는 것도 어렵고 병리학을 악화시킵니다.

요실금의 발병은 독립적 인 질병과 신체의 다른 병리 또는 노화 과정과 관련된 변화의 징후로 가능합니다.

체조가이 병리를 어떻게 도울 것입니까?

배뇨는 마음이 통제하는 과정이며 근육 활동입니다. 골반또한 중추 신경계의 상위 부분을 제어하는 것과 주로 관련이 있습니다. 요관의 근육이나 다른 병리의 약화로 요실금이 발생합니다, 그리고 그것을 퇴치하기 위해 Arnold Kegel 기법은 추가 치료를 위한 훌륭한 옵션입니다. 그녀는 회음부의 근육을 단련함으로써 남성을 돕고 남성은 그러한 친밀한 과정에 대한 통제력을 회복합니다.

충전하는 동안 골반 부위의 혈류가 증가하여 필요한 요소로 근육 조직을 더 포화시킬 수 있습니다. 그리고 이것은 근육 긴장에 대한 긴장, 탄력 및 제어를 증가시킵니다. 개선된 조직 영양으로 신경 자극 전달의 가속화도 관찰됩니다.즉, 중추 신경계의 제어가 지연과 장애 없이 발생합니다.

근육이 미래 훈련을 위해 결정되는 방법

요실금으로 운동을 시작하기 전에 훈련해야 할 근육을 결정해야 합니다. 탐색 단계는 물리 치료 시작의 일부입니다., 케겔 운동을 올바르게 수행하는 것은 불가능합니다.

원하는 근육은 치골-미골이며 두 가지 방법 중 하나를 사용하여 국소화를 느낄 수 있지만 첫 번째는 두 가지 옵션:

작은 필요로 화장실을 방문할 때 근육 검색을 수행하는 가장 쉬운 방법입니다. 결론은 의도적으로 스트림을 중단한 다음 복원하고 강화하는 것입니다. 동시에 동일한 근육이 긴장하고 이완되므로 앞으로 충전하는 동안 실수하지 않도록 기분이 좋고 위치를 기억해야 합니다.
같은 방법의 또 다른 적응은 자유 시간, 방광이 비어 있는 상태에서 마치 원하는 근육이 다시 긴장될 수 있도록 자신에게서 소변을 "압출"하려는 시도처럼 수행됩니다.
이 옵션을 사용하려면 먼저 완전히 직립 상태에 도달하고 회음부의 근육을 긴장시켜 페니스가 "튀거나" "떨리는" 것처럼 보이게 해야 합니다. 결과를 얻으면 어떤 근육이 그를 위해 긴장되었는지 기억해야합니다. 그녀는 음모 - 미골이었습니다.

충전하기 전에 해야 할 일

충전을 수행할 수 없는 준비 단계를 제공합니다. 여기에는 각 운동 전에 한 번 수행되는 세 가지 포인트가 포함됩니다.

일회용 준비물:

집에서 편안한 장소를 선택하십시오. 체조 중에 아무도 그를 산만하게하지 않도록 남자에게 편안해야 주변 공간에 운동을 방해하는 가구 및 인테리어 품목이 없습니다.
체조 매트와 수건 선택. 요가 매트가 가장 좋지만 대신 아날로그를 사용할 수 있습니다. 편의를 위해 허리 아래에 수건을 넣어야 할 경우를 대비하여 수건을 준비해야 합니다.
근육의 위치를 결정합니다. 이를 위해 앞에서 설명한 특별한 방법이 있습니다.

각 세션 전에 다음을 수행해야 합니다.

비우러 화장실에 간다 방광. 결국 소변의 압력은 충전을 방해하고 남성의 건강에 도움이되는 것보다 더 해를 끼칠 것입니다.

요실금을 올바르게 수행하는 방법

요실금이 있는 남성을 위한 케겔 운동은 여러 규칙에 따라 수행해야 합니다.

이 목록에는 다음이 포함됩니다.

전체 충전 동안 호흡은 고요하고 균일하며 깊습니다. 운동을 하거나 집중하는 동안 숨을 참지 않아야 합니다.
운동은 빈 방광으로 수행됩니다. 이 항목은 방광염과 같은 병리가 발생할 가능성을 피하기 위해 특히 중요합니다.
충전이 측정되고 각 움직임이 부드럽습니다. 어느 요란한 움직임부상을 입을 수 있습니다.
체조 기간 - 하루에 최소 15분;
pubococcygeus 이외의 다른 근육의 개입은 최소한으로 유지되어야 합니다.
체조는 가장 큰 효과를 위해 신체 위치를 주기적으로 변경하여 수행됩니다.

남성 방광을 강화하는 케겔 운동

남성의 요로를 강화하는 케겔운동이 기대한 결과를 내기 위해서는 올바른 운동이 필요합니다. 그러나 교수가 개발한 운동의 다양성을 고려할 때 운동 자체의 올바른 선택이 무엇보다 중요합니다.

다음은 복합체의 방법입니다.

처음에 남자는 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥을 엉덩이에 놓습니다. 몸이 편향되지 않고 등은 곧게 유지되도록 골반을 원을 그리며 움직인다. 각 원의 "개요" 동안 치골-미골 근육을 가능한 한 많이 긴장시켜야 합니다.
남자는 위장에 누워 한쪽 다리를 무릎에서 구부리고 마치 몸에서 무언가를 밀어내는 것처럼 친밀한 근육의 긴장과 이완을 번갈아해야합니다. 그런 다음 두 번째 구부러진 다리로 비슷한 작업이 수행됩니다.
운동을 위해 남자는 바닥에 앉아서 다리를 꼬고 있습니다. 이 위치에서 회음부의 근육을 수축시키고 앞뒤로, 위아래로 지시하는 것이 필요합니다. 운동하는 동안 등은 곧게 유지되고 호흡은 자유롭습니다.

흔한 실수

얼핏 보면 요실금에 케겔운동을 하는 것이 아주 간단해 보이지만 남자들이 자주 저지르는 실수가 많다이 때문에 원하는 결과를 얻지 못합니다.

이러한 오류에는 다음이 포함됩니다.

모든 체조의 주요 운동으로 또는 유일한 운동으로 근육의 국소화를 결정하는 기술의 사용. 이러한 행동은 전립선에 대한 외부 압력을 증가시켜 기능에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
한 위치에서만 근육 수축을 수행하며 가장 자주 누워 있습니다. 이 옵션은 운동을 더 쉽게 수행하고 덜 피로하게 하지만 동시에 수행 능력을 크게 감소시킵니다.
훈련중 휴식. 중요한 측면은 일련의 운동을 매일 실행하는 것입니다. 한 남자가 휴식을 취하거나 체조를 하는 것을 잊어버리거나 효과를 얻는다면 원래 예상했던 것보다 훨씬 늦게 나타납니다.

금기 사항

요실금이있는 남성과 어린이를위한 운동에는 자체 금기 사항이 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

열 단계에서 발생하는 비뇨 생식기 계통의 기관에 영향을 미치는 염증 과정의 존재;
급성기에있는 모든 기원의 만성 심혈관 병리;
작은 골반에 위치한 장기 탈출의 마지막 단계;
종양학 프로파일과 관련되고 골반 부위에 국한된 일종의 병리학;
이 부위에 영향을 미치는 최근 회음부 손상 또는 수술.

체조 치료가 시작되기 전에 이러한 모든 금기 사항을 배제하는 것이 매우 중요하며 의사를 방문하지 않고는 불가능합니다.

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요실금을 위한 남녀 모두를 위한 간단한 운동:

체조를 보완하는 치료법

체조만이 아니다. 가능한 변형남성의 요실금 치료에 사용되는 물리 치료 절차 중 하나일 뿐입니다. 하지만 그것으로 사용 약물 요법 (알파 차단제, 5-알파 환원효소 차단제, 향정신성 약물, 항콜린제, 진경제 또는 삼환계 항우울제 처방).

이와 함께 주치의의 재량에 따라 환자에게 개별적으로 선택되는 다른 유형의 물리 요법을 사용할 수 있습니다. 그리고 효율성이 없으면 보존적 치료, 체조는 외과 적 치료 후 회복 기간에 추가 될 수 있습니다.

남자가 적시에 문제에주의를 기울이고 의사가 처방 한 약물과 함께 방광을 강화하기 위해 케겔 운동을 시작하면 빨리 회복됩니다. 중요한 것은 - 부끄럽다고 전문의의 진료를 미루지 마세요, 그는 신체 활동과 본격적인 약물 치료의 가장 정확한 세트를 만드는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

그들은 기관이 "이상"하기 시작할 때까지 방광의 건강에 대해 정확히 생각하지 않습니다. 여성의 경우 요실금 문제가 남성보다 약 3배 더 자주 발생합니다. 해부학적 특징유기체. 그리고 약한 방광이 생명에 위험을 초래하지는 않지만 병리학의 증상으로 인해 완전한 존재를 이끌 수 없습니다. 모든 여성은 그러한 "기발한"기관의 근육을 강화하기위한 기본 기술을 알고 있어야합니다.이 정보는 확실히 불필요하지 않습니다.

약한 방광 - 원인 또는 결과?

약한 방광 근육은 여성의 생활 방식의 결과입니다. 병리학은 다음을 통해 나타납니다.

잦은 배뇨;
가득 찬 방광으로 인한 야간 촉구;
요실금.

약한 방광은 단지 불쾌한 현상이 아닙니다. 거의 항상, 그것은 매우 심각한 질병을 동반하며, 그 중 가장 흔한 것은 요로결석, 만성 방광염 및 신우신염입니다. 또한 이러한 증상은 진행성 골연골증 또는 추간판 탈장을 나타낼 수 있습니다. 알츠하이머병과 뇌졸중은 방광이 약해지는 두 가지 "이유"입니다.

요실금은 주로 나이든 여성에게 영향을 미칩니다. 직업의 대표자 중 가장 취약한 것은 교사와 의사, 즉 소변을 보고 싶은 충동을 참아야 하는 여성입니다. 결과적으로 방광은 긴장도를 잃고 정상적으로 기능할 수 없습니다.

임신과 출산 중에 근육이 자연스럽게 늘어나기 때문에 특히 아기가 태어난 후 처음에는 "당황"할 수 있습니다. 신체의 호르몬 변화가 일어나는 폐경기 동안 위험이 지속됩니다.

방광 쇠약 및 관련 증상이 있는 경우 건강 진단을 받는 것이 좋습니다. 여성은 적어도 산부인과 의사와 비뇨기과 의사를 "방문"해야 합니다. 종종 배뇨 문제의 배경에 대해 긴급 개입이 필요한 심각한 병리가 발견됩니다.

여성의 방광을 강화하는 방법? 케겔 운동

요실금은 회음부 근육이 잘 발달되어 있고 모양이 좋은 여성에게는 특징이 없습니다. 따라서 방광을 강화하기 위해 "펌핑"하는 것으로 충분합니다. 이러한 체조는 문제를 해결하는 것뿐만 아니라 예방 조치로도 유용합니다. 긴급한 경우보다 만일에 대비하여 수행하는 것이 좋습니다. 훈련에 연령 제한이 없으며 아주 어린 소녀와 어린이도 체조를 연습할 수 있습니다.

케겔 운동에는 여러 종류가 있지만 모두 골반 부위의 근육을 훈련하도록 설계되었습니다. 훈련의 일반적인 원칙은 다음과 같습니다. 교대로 근육을 긴장시키고 이완시켜야합니다. 하루에 여러 번 운동을 규칙적으로 반복하면 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 적어도 다섯 번의 수축을 수행하여 점차적으로 수를 늘리는 것이 바람직합니다.

다음을 사용하여 자신을 위한 트레이닝 컴플렉스를 만들 수 있습니다.

느린 수축. 근육을 조여 3 초 동안 "전담"한 다음 같은 시간 동안 이완해야합니다. 프로세스는 매우 느려야 합니다. 점차적으로 "부하"를 5-20초로 늘리는 것이 좋습니다.
"엘리베이터". 각 단계는 일반적으로 "플로어"라고 합니다. 첫 번째 "바닥"에서는 근육이 조여지고 두 번째에서는 더 많이 수축됩니다. 최소 4-5단계를 거쳐 몇 초 동안 각 단계를 유지하는 것이 좋습니다. 최대값에 도달하면 "엘리베이터"로 내려가야 합니다. 즉, 점차적으로 근육을 이완해야 합니다.
약어. 근육을 "놀아" 빠르게 긴장을 풀고 이완하기만 하면 됩니다.
미는. 출산이나 배변 행위와 관련된 근육의 작용을 시뮬레이션해야 합니다. 이러한 시도는 방광을 강화하는 데 매우 유용합니다.

케겔 운동은 이동 중, 직장, TV 앞에 앉아 어디에서나 수행할 수 있습니다. 운동이 습관이 되면 훈련이 자연스러워지고 기계에서 수행됩니다.

어떤 근육이 작용할지 결정하려면 노력을 하고 배뇨를 멈춰야 합니다. 동시에 스트레스를 받고 훈련이 필요한 모든 것.

방광을 강화하는 방법? 생활습관 교정

방광은 여성의 습관에 민감합니다. 그녀는 자신의 행동이 자연스럽고 정상적이라고 생각하면서 생각조차 하지 않을 수 있지만, 내장다르게 "결정"합니다.

상태를 개선하려면 일상적인 순간에주의를 기울여야합니다.

음식. 방광의 경우 붉은 생선, 조개, 해바라기 씨 및 곡물과 같은 아연 함유 식품이 유용합니다. 또한 신체에서 비타민 E를 충분히 섭취해야 합니다. 비타민 E는 견과류와 녹색 채소에서 발견됩니다. 물과 허브차를 충분히 마시는 것이 중요합니다. 방광을 자극하는 맵고 매운 음식이 식단에 가득 차 있지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
화장실 일정. 건강한 사람에게는 이것이 우스꽝스럽게 보일 수 있지만 요실금이 있는 경우 작은 여행을 엄격하게 통제해야 합니다. 예를 들어, 소변에 대한 신체의 직접적인 "지시"가 없는 경우에도 2-3시간마다 여성에게 화장실을 방문해야 한다고 알리는 알람 시계를 설정해야 합니다. 물론 신호가 오기 전에 화장실에 가고 싶다면 자제할 이유가 없지만 계획된 여행을 건너뛸 수는 없다.
방광을 완전히 비웁니다. 이것은 몸을 건강하게 유지하기 위한 전제 조건입니다. 여성은 대부분의 소변이 배설된 후 몇 분 동안 변기에 앉아 있는 것이 좋습니다. 수축된 근육이 소변을 더 많이 배출합니다.
살을 빼다. 여분의 파운드는 방광을 포함한 복강에 불필요한 압력을 가합니다. 빨리 살을 뺄 수 없다면 적어도 균형 잡힌 식단을 먹고 더 많이 움직이기 위해 약간의 노력을 기울여야 합니다. 효과가 거의 없는 것이 전혀 없는 것보다 낫습니다.

방광을 강화할 때 가장 중요한 것은 포기하지 않는 것입니다. 상태를 무시하고 요실금으로 인해 다시 한 번 집을 떠날 수 없으면 약간 젖은 탐폰을 삽입하여 요도를 약간 압박하고 소변 배출을 억제할 수 있습니다.

운이 좋은 여성은 해당 근육을 강화할 필요성에 대해 미리 생각한 반면 약화로 인해 불쾌한 결과가 발생하지 않았습니다. 예방이 가장 최고의 선택. 방광의 경우 결코 불필요하거나 시기상조입니다.

방광을 위한 규칙적인 운동은 여러 가지 문제를 피하는 데 도움이 됩니다. 골반 부위에 위치한 장기의 적절한 기능은 건강하고 탄력 있는 근육에 달려 있습니다. 방광이 강한 사람은 요실금을 겪지 않습니다.

운동 요법 및 체조

방광 근육의 약화는 요실금을 유발합니다. 상황은 임신 중 및 출산 후 나이와 관련된 신체 변화 또는 급격한 체중 증가로 악화될 수 있습니다. 남성의 경우 수업이 조루 극복에 도움이 됩니다.. 이러한 병리를 치료하려면 방광의 약화 된 근육을 강화시키는 치료 물리적 복합체를 수행해야합니다. 방광을 강화하기 위해 수행할 운동의 예:

무릎으로 공을 쥐는 동시에 회음부에 위치한 근육을 수축시킵니다. 긴장은 3초에서 10초 동안 지속됩니다. 최대 10회까지 느린 속도로 수행합니다.
쪼그리고 앉으면서 가능한 한 손을 뒤로 떼십시오. 회음부와 엉덩이에 있는 근육을 조입니다. 쪼그리고 앉는 것은 탄력있는 움직임으로 수행되며 실행 속도는 중간입니다. 10회 반복합니다.
다음 운동은 발가락으로 걸을 때 수행됩니다. 손가락이 발에 닿으려고하는 기울기가 만들어집니다.
스쿼트로 구성된 운동은 다음과 같이 수행됩니다. 손으로 의자를 잡고 다리를 벌려야합니다. 이 운동의 도움으로 작은 골반에 있는 근육 조직이 훈련됩니다.

약해지면 실금을 유발하는 주요 근육은 방광 괄약근을 닫고 여는 근육입니다. 맞추는 것은 쉽습니다. 소변을 볼 때이 과정을 임의로 중단 한 다음 계속 비울 필요가 있습니다. 좋은 결과그러한 인터럽트의 실행을 여러 번 가져올 것입니다. 이 운동은 빠르게 돌아갑니다. 근긴장도요실금이 사라집니다.

케겔 운동은 모든 여성에게 유용합니다.

운동을 자주할수록 문제가 더 빨리 사라집니다. 사용 특별 단지치료 운동:

앉아서 다리를 구부리고 곧게 펴진 팔에 집중하십시오. 무릎은 측면을 바라보고 더 세게 당겨 무릎으로 바닥에 닿도록 합니다. 10회까지 합니다.
앉아서 다리를 구부리고 등을 구부리고 위치로 돌아갑니다. 느린 속도로 최대 7회까지 수행합니다.
네발로 타세요. 손바닥을 재배열하고 몸을 가능한 한 오른쪽으로 움직인 다음 왼쪽으로 움직입니다. 실행 속도 - 평균. 약 5회 반복합니다.
무릎을 꿇으십시오. 머리 뒤로 손을 넣으십시오. 힙 스쿼트를 양방향으로 번갈아 수행합니다. 운동 속도는 평균입니다. 7회 반복합니다.
옆으로 누워 숨을 내쉴 때 다리를 위로 당기고 무릎에서 구부리고 손을 깍지 끼십시오. 반대쪽도 같은 방법으로 3~4회 반복한다.
등을 대고 눕습니다. 다리는 함께 뻗어 있고 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 숨을 들이마시면서 발뒤꿈치와 어깨에 집중하여 골반과 요추 부분을 들어 올립니다. 10초 동안 위치를 잠급니다. 최대 10회 반복합니다.
등을 대고 눕습니다. 다리를 25도 각도로 들어 올리면 무릎에서 구부러져 야합니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있습니다. 골반을 최대한 높이 들어 회음부와 엉덩이 근육을 짜내고 10초간 자세를 고정한다. 운동을 최대 10회 반복합니다.

이러한 복합체를 정기적으로 시행하면 요실금이 사라질 것입니다. 몇 주.긍정적 인 결과로 예방 조치가 근육 조직 및 결과적으로 방광 약화의 재개를 방지하는 데 도움이 될 것이므로 운동을 중단하지 마십시오. 예방을 위해 수행되는 운동은 조직과 복부 기관의 전반적인 상태를 강화하는 데 도움이 됩니다.

여성과 남성의 방광을 강화하는 케겔 운동

복잡한 전문 운동을 매일 수행하면 복부 근육이 강화되고 약한 요소 문제가 해결됩니다.

케겔 운동은 방광을 강화하는 가장 간단하고 효과적인 방법 중 하나입니다. 운동 세트에는 점적 및 경증 요실금을 예방하고 도움을 받아 중요한 증상을 치료하기 위해 특별히 고안된 강화 운동이 포함됩니다. 임산부의 경우 요실금 발생을 예방하는 특수 복합체가 개발되었습니다.

적응증

미래의 임신과 출산 - 출산하는 동안 골반과 회음부의 근육이 완전히 사용됩니다. 그들을 통제하는 법을 배우면 출산 과정을 가속화하고 고통을 최소화 할 수 있습니다.
출산 후 신체 회복 - 출산 중 골반 근육 조직의 스트레칭 및 약화가 발생합니다. 그들을 건강한 규범으로 만들기 위해 그들을 강화할 필요가 있습니다.
요실금 및 대변 요실금에 대한 예방 조치는 노년기에 발생할 수 있는 섬세한 병리학이며 요실금에 걸리기 쉬운 특별한 발달 및 요인이 있습니다. 약화 된 조직을 적시에 강화하면 이러한 문제를 피하는 데 도움이됩니다.
신장과 같은 작은 골반에 위치한 장기 탈출에 대한 예방 및 치료 조치.
치질에 대한 예방 및 치료 조치 - 어떤 경우에는 앉아있는 생활 방식과 낮은 신체 활동으로 인해 병리가 발생할 수 있습니다. 그러나 작은 골반의 조직을 훈련하면 발생 위험이 줄어듭니다.
성 건강의 기간을 유지합니다.
생식기의 염증 예방.
신체의 젊음의 연장.
사후 합병증 예방 외과적 제거자궁.
성기능 장애의 치료를 위해.

골반저의 근육 조직이 골반 장기를 완전히 지지할 수 없는 경우 탈출증 및 기타 불쾌한 병리를 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 근육이 약해진 비자발적 배뇨는 웃거나 기침을 할 때도 발생할 수 있어 다소 민감한 문제입니다.

금기 사항

적절한 운동 기술은 건강의 열쇠입니다.

이 수업을 마치면 엄격한 기술 준수.먼저 올바른 호흡법을 배워야 합니다. 이것은 수업 중에 집중할 때 다른 근육을 사용하지 않기 위해 필요합니다. 그렇지 않으면 부적절한 운동으로 인해 복강 내 압력이 증가 할 위험이 있기 때문에 효과가 원하는 것과 반대 일 수 있습니다.

깊고 고르게 호흡해야 합니다. 호흡은 위장으로 만 수행되며 가슴이 움직이지 않아야합니다.

방광이 꽉 찬 상태에서 강화운동을 하면 요로감염이나 비뇨생식기 염증의 위험이 있습니다. 따라서 수업 전에 자신을 비워야합니다. 뜨거운 목욕을 하면서 운동을 하는 것은 금지되어 있습니다. 혈관 확장 뜨거운 물이 기술을 수행하면 복강 내 압력이 크게 증가할 수 있습니다.

케겔 운동을 사용해서는 안 되는 병리학 목록:

비뇨 기관의 염증;
전염병;
급성 심혈관 질환;
골반 장기 탈출증;
악성 및 양성 종양의 존재.

최근 회음부 손상이나 외과적 개입이 있는 경우 친밀한 근육 훈련을 금합니다. 이 경우 모든 신체 활동은 신체의 완전한 회복 후에 수행됩니다. 회복 기간은 부상의 정도에 따라 다릅니다.

케겔 운동 기법

여성의 경우 운동의 기본은 배뇨에 관여하는 근육의 느린 수축입니다. 전압 지속 시간은 약 3-4초입니다. 그런 다음 같은 시간과 다시 압축의 휴식. 시간이 지남에 따라 긴장과 이완의 지속 시간은 최대 20초에 도달해야 합니다. 운동의 가장 마지막 단계는 엘리베이터입니다. 이를 수행하기 위해 압축을 천천히 약간 수행 한 다음 근육을 5 초 동안 더 강하게 조입니다. 또한 전압이 다시 증가하면 전압 증폭이 4-7 단계로 발생해야합니다. 그 후 전압은 역순으로 감소합니다. 다른 케겔 운동:

근육 조직의 빠른 교대 수축 이완;
운동 "밀어내기": 괄약근은 수축 중이나 사람이 밀 때 발생하는 방식으로 긴장됩니다.

운동은 일주일에 1번 정도 더 어려워져야 합니다. 횟수가 30회가 될 때까지 총 횟수에 5개의 운동을 추가합니다. 이 경우 근육의 긴장도를 유지하는 매일 150개의 운동을 수행해야 합니다. 이 특정 운동 세트는 부지런한 수행과 환자의 진지한 접근이 필요합니다. 훈련의 긍정적 인 효과에 대한 주요 요구 사항은 운동의 점진적인 합병증과 실행 시간의 증가입니다. 이 부하는 이익을 얻을 것이며 건강한 사람들예방 목적으로.

방광에 문제가 있는 경우... 골반저와 괄약근을 강화하는 운동.

얼마나 많은 여성들이 사회를 피하도록 강요받았는지, 얼마나 많은 여성들이 여행을 두려워하고 집에서 도보로 15분 거리에 있는 가게까지 걸어가는지도 세지 않았습니다. 이것은 방광의 정상적인 기능을 담당하는 근육의 약화 때문입니다. 체조는 상황을 개선하고 복부와 회음부의 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.

건강한 방광은 일정량에 도달할 때까지 체액을 저장합니다. 그런 다음 방광 벽의 체적 수용체는 중앙에 신호를 보냅니다. 신경계놓아야 할 때라는 것입니다. 사람은 하복부에 충만감, 압박감이 있습니다. 방광이 수축하는 배뇨 행위가 뒤따릅니다. 이것은 매우 어려운 과정, 방광 벽의 근육, 괄약근 및 근육 수축을 조정하는 신경의 조정 된 작업을 포함합니다. 그리고 비뇨 생식기 계통의 구성 요소 중 적어도 하나가 기능에 대처하지 못하면 배뇨 문제가 시작됩니다. 그리고 이미 웃을 때, 기침을 할 때, 역기를 들어올릴 때와 같이 복강의 압력이 증가하여 소변이 무의식적으로 방출되면 전문가들은 요실금에 대해 이야기합니다.

방광 문제의 주요 원인은 괄약근의 긴장도 감소에 있습니다.이는 방광을 떠날 때 소위 고리 모양의 잠그는 근육입니다.이러한 문제는 폐경기 동안 특히 호르몬 균형의 변화로 인해 폐경 후 여성에게 가장 많이 발생합니다.

또한 골반 장기가 정상적으로 작동하려면 해부학 적 위치가 정확해야하며 이는 골반저 근육의 상태에 의해 크게 결정됩니다. 따라서 "약한 방광"의 경우 의사와 상담한 후 골반저와 괄약근의 근육을 강화하는 것이 매우 중요합니다. 복부 근육을 강화하는 것도 필요합니다.

Arnold Kegel - 시스템을 개발한 의사 간단한 운동방광에 소변을 담는 근육을 강화합니다. 케겔 운동은 만병 통치약은 아니지만 경미한 형태의 요실금으로 고통받는 사람들에게는 이 성가신 장애를 완전히 없애는 데 도움이 됩니다.

케겔 운동은 소변 배설을 담당하는 근육을 훈련시키는 가장 간단하고 쉬운 방법으로 간주됩니다. 이 복합물에는 경증 및 점적 요실금을 예방하거나 남성과 여성 모두에서 증상을 줄이는 훈련이 포함됩니다. 특별한 운동 세트를 정기적으로 수행하면 임신 및 출산과 관련된 여성의 비자발적 소변 방울 방출을 예방할 수 있다고 믿어집니다.

케겔 운동에는 운동이 포함됩니다. 다양한 방식어려움, 그들은 모두 골반저 근육을 강화하는 데 도움이됩니다. 그것들은 지속적이고 정기적으로 수행되어야 하며 점차 복잡성과 기간이 증가합니다. 경증 및 점적 요실금을 위한 운동 같이남녀 모두에게 효과적이다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

느린 압축.

훈련이 필요한 회음부의 근육을 느끼려면 다음에 화장실을 방문할 때 의도적으로 배뇨를 중단하고 어떤 근육을 긴장시켜야 하는지 이해하도록 하십시오. 이 케겔 운동은 소변을 통과하는 과정을 멈추는 데 사용되는 근육을 긴장시키는 것을 포함합니다. 긴장을 풀고 셋을 세고 긴장을 풀어야합니다. 이완하는 동안 그들은 또한 3까지 세고 다시 근육을 긴장시킵니다. 시간이 지남에 따라 전압 시간을 5-20초로 늘릴 수 있습니다.

모든 여성이 회음부의 근육을 강화하기 위해 매일 운동을 한다면: 여가 시간에 집안일을 할 때, 지하철이나 버스 정류장에서 운송을 기다리거나 앉거나 서 있을 때 방광에 많은 문제(또한 자궁과 질 탈출증)을 피할 수 있습니다.

여성과 남성의 경증 및 점적 요실금에 대한 이 운동의 더 어려운 수준은 소위 리프트입니다. 동시에 사람은 작은 힘 (1 층 "층")으로 근육을 점차적으로 조인 다음 이완하지 않고 더 많이 조이고 3-5 초 동안 유지합니다. 그 다음에는 장력의 지속 시간도 증가하는 훨씬 더 높은 "바닥"이 이어집니다. 4-7층 "플로어"에 도달하면 느린 "하강"이 역순으로 시작됩니다. 더 긴 기간덜 강렬한 근육 수축.
약어. 이 유형의 운동은 가장 빠른 대체 이완과 근육 수축을 포함합니다.

밀어내기.

이 유형의 케겔 운동은 사람이 밀 때 활성화되는 근육의 긴장을 동반합니다. 여성의 경우 경미하고 점적 요실금으로 인한 이 복합물은 배변 또는 출산 중 시도와 유사합니다. 남성은 소변을 보거나 대변을 볼 때와 같이 밀어야 합니다.

경증 및 점적 요실금 진단을 받은 사람들에게 도움이 되는 운동은 점진적으로 시작해야 합니다. 시작하려면 하루에 5번씩 10회씩 천천히 압축해 보세요.

무의식적으로 소변을 배출하는 가장 간단한 수준의 케겔 운동을 마스터한 후에는 더 복잡한 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 따라서 일주일 간의 정기적인 훈련 후에 횟수가 30에 도달할 때까지 각 접근법에 5회 반복을 추가할 수 있습니다. 그런 다음 근육의 긴장도를 유지하려면 매일 150회 운동을 수행해야 합니다. 동시에 밀어내기와 수축을 시도할 수 있습니다.

운동 방법.

1. 시작 위치 - 발을 어깨 너비로 벌립니다. 손은 엉덩이를 지지합니다. 다음으로 골반저의 근육을 위쪽으로 안쪽으로 조입니다.

2. 시작 위치 - 무릎 강조 (네 발), 머리는 손에 있습니다. 다음으로 골반저의 근육을 위쪽으로 안쪽으로 조입니다.

3. 시작 위치 - 엎드린 자세. 한쪽 다리가 무릎에서 구부러져 있습니다. 골반저 근육의 긴장과 이완을 번갈아 수행합니다.

4. 시작 위치 - 등을 대고 누워 다리를 무릎에서 구부리고 약간 벌리고 발 뒤꿈치를 바닥에 댑니다. 한 손은 하복부에, 다른 손은 엉덩이 아래에 있으므로 필요한 근육이 수축하고 있음을 느낄 수 있습니다. 그런 다음 골반저의 근육을 쥐어 짜내십시오.

5. 시작 위치 - 다리를 꼬고 앉고 등을 곧게 펴십시오. 다음으로, 골반저의 근육을 바닥에서 떼어내듯 위로 안쪽으로 조입니다.

6. 시작 위치 - 발은 어깨 너비로 벌리고 손은 무릎 위에 놓습니다. 등은 곧게 펴고 골반저 근육은 위쪽으로 조여야 합니다.

방광의 근육 강화를 위한 복합 운동.

1. 등을 대고 누워 왼쪽 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올립니다. 이 자세를 5초간 유지합니다. 왼쪽 다리를 내립니다. 오른발로 수행하십시오. 그런 다음 왼쪽 다리를 45도 각도로 들어 올리고 5초 동안 이 자세를 유지한 다음 다리를 내립니다. 오른발로 수행하십시오. 이제 왼쪽 다리를 들어 올린 다음 오른쪽 다리를 발 길이(약 30cm)에 해당하는 높이로 들어 올립니다. 5~10초 동안 유지한 다음 내립니다. 마지막으로 두 다리를 90도 각도로 들어 올립니다. 그런 다음 낮추기 시작하십시오. 먼저 45도 각도로 낮추고 더 낮추어 바닥에서 20-30cm의 거리에 있도록하십시오. 5초 동안 각 위치에서 다리를 유지합니다. 호흡은 임의적입니다. 이 운동을 수행할 때 복부 근육, 특히 하복부의 근육이 강화됩니다.

2. 등을 대고 누워 무릎을 구부린 다음 무릎을 벌립니다. 발은 서로 단단히 밀착되어 있습니다. 무릎을 최대한 넓게 벌리십시오. 이상적으로는 바닥에 닿아야 합니다. 최소 5초 동안 가장 낮은 자세를 유지합니다. 운동을 잘하면 회음부의 근육이 강화됩니다.

3. 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 몸을 따라 팔을 뻗습니다. 숨을 들이쉬고 내쉬며 고르게 호흡을 유지합니다. 천천히, 바닥에서 등과 골반을 들어 올리지 않고, 마치 실수로 허리에서 떨어져 회전을 끝내는 후프를 지지하려는 것처럼 엉덩이로 가벼운 원을 그리기 시작합니다. 시계 방향으로 5회, 반시계 방향으로 동일하게 5회 이동합니다.

4. 바닥에 앉아 다리를 펴고 손바닥을 무릎에 대고 점차 앞으로 몸을 기울여 손바닥을 다리 위로 밀어 발에 닿도록하십시오. 앞으로 기울이는 숨을 내쉴 때 가장 낮은 위치에서 5초간 유지하여 복부와 회음부의 모든 근육이 활발히 긴장되도록 합니다. 로 돌아가 시작 위치. 5번 실행합니다.

5. 바닥에 무릎을 꿇고 바닥에 완전히 앉도록 골반을 무릎 왼쪽으로 내립니다. 이 자세를 5초 동안 유지한 다음 무릎을 꿇고 골반을 무릎 오른쪽으로 내립니다. "무릎 꿇는"자세에서 숨을들이 마시고 바닥에 가라 앉습니다. 운동을 4-5회 반복합니다.

6. 의자 등받이 또는 테이블 가장자리에 기대어 서서 천천히 쪼그리고 앉고 무릎을 최대한 벌립니다. 골반저 근육이 어떻게 긴장되는지 느껴보십시오. 웅크리고 이 자세를 5초간 유지한 후 천천히 일어납니다. 3개의 스쿼트로 시작하여 점차적으로 10개로 늘리십시오.

7. 서서 스프링 슬로프를하십시오. 똑바로 서서 팔을 앞으로 내밀고 앞으로 몸을 기울이고 마음으로 아홉을 세면서 손가락으로 바닥을 만지려고 시도할 때마다 몸을 낮추고 낮추십시오.

8. 일어서서 다리를 단단히 누르고 무릎에서 약간 구부립니다. 천천히 골반을 시계 방향으로 돌리기 시작하여 "3"을 세면서 세 바퀴를 완전히 돌립니다. 그런 다음 3을 세는 동안에도 골반을 시계 반대 방향으로 돌립니다.

9. 이 운동을 "땋기 보행"이라고 합니다. 똑바로 서서 한 발의 뒤꿈치를 다른 발의 발가락에 놓고 천천히 방 주위를 움직이기 시작합니다. 발뒤꿈치를 발가락으로 가져오는 동안 이 자세를 몇 초 동안 유지하고 허벅지 안쪽을 조입니다. 그런 다음 긴장을 풀고 계속 움직입니다.

10. 축구공이나 배구공과 같은 큰 공을 발로 엉덩이에 두르고 공이 떨어지지 않도록 2~3분 동안 천천히 걷는다. 이 운동을 마스터하면 더 작은 공을 가져갑니다. 가장 힘들지만 가장 효과적인 방법은 가장 작은 공을 엉덩이로 꽉 쥐고 움직이는 것입니다. 점차적으로 운동 시간을 늘리십시오.

근육 훈련은 빠른 일이 아닙니다. 그러나 매일 또는 일주일에 5번 이상 특별 운동을 수행하면 잠시 후 문제가 어떻게 사라지기 시작하는지 느낄 것입니다. 그리고 기억하십시오. 모든 연령대에서 방광 기능을 크게 향상시킬 수 있습니다.

스스로를 돕는 방법.

1. 더 많은 수분을 섭취하십시오. 화장실에 가는 횟수를 줄이기 위해 수분 섭취를 줄일 수 있습니다. 그러나 탈수로 인해 신체가 생성하는 소변이 적을수록 더 농축되어 방광을 자극하고 박테리아 감염이 발생할 가능성이 높아집니다. 의사가 지시하는 경우에만 수분 섭취를 제한하십시오.

2. 방광을 완전히 비우는 데 익숙해지고 절대 세게 채우지 마십시오. 한 재치 있는 산부인과 의사는 "화장실을 지날 때 화장실에 꼭 들러야 할 필요성을 느끼지 않더라도 절대 잊지 말고 화장실에 경의를 표하십시오"라고 조언합니다.

3. 체중이 많이 과체중이라면 몇 파운드를 줄이십시오. 체중의 5~10% 감소는 때때로 비뇨기계의 압력 감소와 관련하여 비정상적으로 효과적인 도움을 제공합니다.

4. 담배를 끊으십시오. 최근 연구에 따르면 흡연하는 여성은 비흡연자에 비해 요실금 위험이 2배 더 높습니다. 흡연은 방광 내벽을 자극하고 괄약근 신경 조직을 손상시킬 수 있을 뿐만 아니라 방광암과도 관련이 있습니다. 또한, 그것은 비자발적인 소변 손실을 유발할 수 있는 기침의 발병에 기여합니다.

5. 식단에서 제거하십시오 다음 제품알코올, 탄산 음료, 카페인, 우유, 감귤류, 토마토, 맵고 매운 음식, 설탕, 꿀, 초콜릿, 인공 감미료 등 많은 경우 방광 자극을 유발합니다.

6. 유색 또는 향이 나는 여성 위생 용품, 화학 목욕 필러, 향이 나는 비누와 화장지를 피하십시오.

7. 변비를 피하기 위해 가능한 한 많은 고섬유질 음식을 섭취하십시오. 또한 야채와 과일의 풍부한 섭취는 방광암 예방에 도움이 됩니다.

8. 배변 중에는 절대 누르지 마십시오.

9. 창자나 방광을 비워야 할 필요성을 무시하는 데 익숙해지지 마십시오.

10. 지지하는 골반 조직을 변형시키는 무거운 물건을 들지 마십시오.

성인과 어린이의 배뇨 행위 위반은 치료가 제안 된 유일한 병리가 아닙니다. 신체 운동방광을 강화하기 위해. 무력증, 신경원성, 자극 증후군, 탈출증, 폴립, 탈장, 게실, 방광염, 자궁내막증 또는 방광벽 경화증.

다음은 질병의 전체 목록과 거리가 멀고 그 중 일부는 운동 요법입니다. 그러나 과도한 운동 활동이 금기인 방광 질환이 많이 있습니다.

따라서 노인의 골반 장기 질환이나 요실금 예방을 위해서만 "아마추어 활동"에 참여하고 방광 근육을 강화하는 특별한 운동을하는 것이 가능합니다. 비뇨 생식기 계통의 질병이 있거나 골반 부위에서 외과 수술을받은 경우 주치의는 방광 운동 세트를 작성하고 언제, 어떻게해야하는지, 어떻게해야하는지 자세히 알려야합니다. 그리고 신체 활동을 증가시킵니다.

방광벽의 근육 섬유만을 훈련시키는 방광벽 강화 운동과 같은 유형의 고립된 운동은 없습니다. 왜요?

방광 또는 배뇨근의 3개의 근육층은 인간의 마음에 의해 제어되지 않는 평활근 세포의 다발입니다. 방광의 근육과 점막(요로상피)에 영향을 미치기 위해서는 작용할 뿐만 아니라 근처의 근육에도 힘을 가해야 합니다.

방광을 강화하기 위해 근육이 참여하는 여러 가지 운동이 적합합니다.

골반;
회음;
복부 압박;
엉덩이;
엉덩이.

또한 나열된 근육을 다양한 방식으로 사용해야 한다는 점을 이해해야 합니다.

골반저의 근육, 허벅지의 안쪽 표면, 엉덩이, 복부 압박의 하부 및 복부의 비스듬한 근육은 간격 모드에서 펌핑되어야합니다. 동적 또는 정적 반복의 여러 (최적적으로 3) 세트 그들 사이에 최소한의 일시 정지가 있는 하나의 운동. 등척성 및 근력(웨이트 포함) 운동뿐만 아니라 fitball을 사용한 운동, 특히 앉은 자세에서의 움직임도 표시됩니다.
회음부의 근육, 둔부 근육, 전방 및 후방 허벅지 근육은 주로 스트레칭되어야합니다. 이를 위해 특별한 스트레칭 운동이나 요가 아사나가 적합합니다.

골반저 운동을 할 때 괄약근(소변을 잡아주는 괄약근)과 비뇨생식기 횡격막 근육을 강화하는 운동을 동시에 하게 됩니다. 대다수의 부위와 의사의 절반조차도 이 근육에 거의 지속적으로 부하를 가하고 "젠장할" 수축 모드를 권장합니다.

주목! 개최 다른 나라골반저 근육에 대한 운동 연구에 따르면 과다 복용(과도한 하중)이 악화되고 누출이 발생하며 남성은 성교에 문제가 있을 수 있습니다.

또한 남성을 위한 운동, 여성을 위한 운동 및 어린이의 방광 강화 운동은 동일하다는 점에 유의해야 합니다. 그들은 3 세에서 노년까지 수행 할 수 있습니다. 반복 횟수와 접근 방식만 다를 뿐입니다.

그러나 방광을 위한 특별한 케겔 운동은 시행의 특성과 설명의 복잡성으로 인해 어린 아이들이 단순히 할 수 없으며 "리프트"는 순차적으로 선택적인 긴장을 포함하기 때문에 여성 만 사용할 수 있습니다. 질을 둘러싼 근육.

방광은 어떻게 강화됩니까?

방광 벽의 근육층이 마음대로 긴장될 수없고 소변을 비울 때만 무의식적으로 수축한다면 강화, 음색 및 힘 증가 메커니즘은 무엇입니까?

이것은 근처 근육의 작업이 방광에 다음과 같은 영향을 미치기 때문에 가능합니다.

점막을 관통하는 작은 동맥 혈관의 혈액 순환 증가;
"정상"상태에서 혈액 순환이 거의 진행되지 않는 작은 모세 혈관이 열리고 채워집니다.
골반 부위의 정맥 혼잡이 제거됩니다.
방광의 근육막 세포에서 신진 대사를 증가시킵니다.
혈액 산소 포화도가 증가하여 산화 환원 과정이 가속화되고 조직 호흡이 향상됩니다.
과도한 내장 지방 조직의 세포가 타서 방광의 부피를 줄이고 색조를 줄입니다.

메모에. 정기적으로 방광 근육 운동을 수행하고 괄약근을 강화함으로써 여성은 오르가즘 달성, 확장 및 감각 강도 증가, 질의 부피 감소, 친밀한 삶을 다양 화하고 성교 중에 남자에게 추가 감각을 얻을 수있는 기회.

방광벽 운동의 예

가장 작은 사람이 사용할 수 있는 연습 문제로 예제 설명을 시작하겠습니다. 물론, 강사의 지도하에 그룹 수업을 위해 아이를 운동 치료실로 데려가는 것이 낫지 만 이것이 불가능할 경우 스스로 할 수 있습니다.

가장 중요한 것은 훈련 시간이 처음에는 10-15분에서 30분으로 점차 증가해야 한다는 것입니다. 게임 형태, 그리고 수업을 진행하는 친척은 아이의 기분과 웰빙을 주의 깊게 모니터링했습니다. 그는 아이가 "느슨해"지거나 충분한 반복 횟수를 회피하도록 내버려 두지 않았지만 아이가 함께 운동을 하도록 허용하거나 강요하지 않았습니다. 온 힘을 다해 "나는 그것을 통과할 수 없습니다."

무조건적인 장점은 좋아하는 음악 수업을 듣고 자녀와 함께 몇 가지 운동을 하는 것입니다. 당신이 그의 것보다 더 나쁘게 나올 것이라고 부끄러워할 필요는 없습니다. 오히려 그런 경우의 아이들은 더 부지런하고 관심을 보일 뿐입니다.

어린 아이들을 위한

먼저 첫 번째 연습을 완료해야 합니다.

시작 위치: 메인 스탠스. 숨을 깊게 들이마시면서 동시에 옆으로 한 발짝 내딛고, 팔을 위아래로 벌리고, 약간 뒤로 구부리고, 배를 부풀리고, 몸이 크게 부풀려진 풍선이라고 상상해 보세요.
이제 "공을 날려버려야 한다." 시끄럽게 숨을 내쉬며 한 발 물러나 다리를 모으고 앞으로 숙이고 무릎이 구부러지지 않도록 하고 이마에 닿도록 한다.

반복 횟수는 4-6입니다.

그런 다음 아이가 "재미있는 원숭이"가되도록하십시오. 이 운동은 항상 강타와 함께 수행됩니다. 아기에게 네 발로(발과 손바닥으로) 방을 돌아다니게 하십시오. 이 운동에 1-2분을 투자하십시오. 아이가 매우 흥분하면 팔을 위로 뻗어 발끝으로 서서 운동을 중단 한 다음 원숭이의 이미지를 계속하십시오.

그리고 콤플렉스가 끝나면 아이가 신부를 닮도록 초대하십시오. 전진, 후진, 좌우 좌우로 움직여야 합니다.

동시에 아기에게 무릎을 구부리지 말고 엉덩이 만 움직이게하십시오. 운동 중간에 두 다리를 동시에 구부리고 무릎을 옆으로 당기고 엉덩이를 발 뒤꿈치로 당기는 아주 작은 동작을 기억하고 조금 움직이도록 초대하십시오.

어린이가 세로 및 가로 "꼬기"에 앉도록 어린이 근육을 늘리는 방법은 다음 비디오를 통해 찾을 수 있습니다.

십대와 성인을 위한 케겔 운동

산부인과 전문의 Arnold Kegel이 출산 후 자궁 탈출증을 예방하고 치료하기 위해 "발명"한 특수 운동은 실제로 고대 중국 시스템 "사슴 운동"과 고대 인도 관습 "말 제스처"에서 그에게 차용되었습니다.

방광벽을 강화하기 위해 다음과 같은 유형의 케겔 운동이 적합합니다.

여러 접근 방식으로 수행되는 골반저 근육의 동적 수축;
골반저 근육 긴장의 일련의 정적 유지와 이완.

메모에. 방광의 긴장도를 유지하기 위해 관심있는 근육 그룹의 긴장으로 인해 배뇨 행위에서 잠깐 간헐적으로 멈추는 것은 권장하지 않습니다. 이 운동은 괄약근 문제에 처방되며 감염 및 염증 과정과 관련하여 엄격히 금지되어 있습니다.

이러한 운동을 수행하기 위한 규칙은 다음과 같습니다.

매일 아침 저녁으로 20-30분 동안 해야 합니다.
우선, 운동은 다리를 구부린 상태에서 누운 자세로 수행한 다음 동일한 동작을 마스터할 수 있지만 의자에 앉은 자세로 진행한 다음 바닥에 서서 핏볼에 앉는 것으로 이동합니다. . 일반적인 발달 운동이나 요가 아사나 중에 골반저 근육을 의도적으로 수축시키는 것은 금지되어 있지 않습니다.
훈련은 다음 연습 블록을 반복하는 것으로 구성됩니다.

작업 설명	복용량 지침
항문 괄약근을 둘러싼 근육을 조이지 않고 골반저 근육의 긴장을 동적으로 반복합니다.	반복 횟수 - 피로. 첫 번째 일련의 약어 - "하나, 둘, ..."을 희생하고 두 번째 - "하나, 둘, 셋, ...", 세 번째 - 가능한 한 빨리.
기본 시작 위치를 변경하지 않고 근육 이완.	골반 부위의 불편함이 사라질 때까지.
골반저 근육의 수축과 이완을 교대로 유지합니다.	긴장을 유지하고 이완하는 것은 7초에서 11초로 시간이 동일해야 합니다. 더 이상은 아닙니다. 반복 횟수는 피로에 대한 것이지만 8회를 넘지 않아야 합니다.
위치의 근육 이완 : 어깨 너비로 떨어져 있어야하는 무릎 꿇기, 팔뚝 강조, 이마 거의 또는 바닥에 닿음.	2-3분 동안 이 자세를 유지합니다. 조용하고 얕게 호흡합니다. 그런 다음 처음부터 모든 일을 시작하십시오. 지루하지 않도록 음악을 켭니다.

당신의 주간 일과에 엉덩이, 사타구니, 엉덩이 및 복부의 힘을 강화하고 근육을 스트레칭하는 운동을 포함하는 다른 체육 활동이 포함되어 있지 않다면 케겔 운동 직후에 그러한 운동 세트를 수행하십시오. 20 분. 근력 운동은 운동 중인 근육의 이완 및 스트레칭과 번갈아 가며 실시해야 합니다. 예를 들어, 등을 대고 누워서 프레스를 펌핑하여 피로를 느끼면 엎드려서 코브라 아사나에서 15-30초 동안 정지합니다.

중요한! 케겔 운동은 월경 중, 임신 중, 출산 또는 낙태 후 30일 이내에 수행해서는 안 됩니다. 직접적인 금기 사항에는 치질, 결장의 누공도 포함됩니다. 인터넷에서 무거운 짐을 들 때(예: 가게에서 집으로 돌아오는 길에 식료품이 든 무거운 가방을 들고) 골반저 근육을 쥐고 풀기 위한 권장 사항을 찾을 수 있습니다. 특히 비뇨 생식기 계통의 염증이있는 경우에는이 작업을 수행하지 마십시오.

방광벽 스트레칭을 위한 "운동"

방광벽을 강화하려면 강도를 높이는 훈련 외에도 주기적으로 적당히 늘려야 합니다. 이것은 한 가지 방법으로 만 수행 할 수 있습니다. 화장실에 갈 필요가 있음을 알리는 순간에 노력을 기울이고 몇 분 동안 비우는 순간을 견디고 연기해야합니다.

어린 아이들과 함께 해야 하는 경우, “작게 가야” 한다는 생각에서 아이를 산만하게 하는 조언이 효과적입니다. 그러나 변기를 숨기거나 의도적으로 화장실을 차지하지 마십시오.

의식적인 기대의 금지, 불가능 또는 스트레스는 상황을 악화시킬 뿐입니다. 주의를 돌리기만 하면 됩니다. 예를 들어, 자녀가 좋아하는 것을 급히 가져오도록 요청하십시오.

중요한! 소변을 보고 싶은 충동은 오랫동안 참을 수 없습니다. 방광의 과도한 스트레칭과 엉덩이 근육의 약화는 염증 과정의 발달로 이어질 수 있습니다. 요로결석이 있는 사람의 경우 이러한 조작은 일반적으로 금지됩니다.

어른들을 위한 작은 트릭

체중 감량에 도움이되는 또 다른 방법이 있습니다. 복부 근육의 색조와 방광 벽을 증가시킵니다. 반쯤 내쉬고 배를 조금 당기십시오. 이 상태에서 허리를 묶지만 배꼽 바로 아래에 촘촘하고 촉감이 좋은 실을 묶는다. 알몸이 아닌 티셔츠나 티셔츠 위에 하는 것이 좋습니다.

이러한 조작은 복부 근육이 일정한 가벼운 장력을 갖도록 하여 원하는 효과를 얻을 뿐만 아니라 허리와 하복부에 과도한 지방 축적을 제거합니다. 사실, 이것은식이 요법을 준수하고 특수 운동 요법을 계속해야합니다.

마지막으로 방광에 대한 훌륭한 논픽션 비디오를 시청하십시오. 아마도 그것은 정상적인 삶을 방해하는 섬세한 문제를 스스로 치료하기를 거부하는 동기가 될 것입니다.