Статические упражнения для похудения и развития силы. Статические упражнения на пресс

Используйте данные упражнения, для улучшения своих гимнастических навыков, координацию и силу пресса, для занятий кроссфитом и в повседневной жизни.

Например упражнение под номером 3 очень простое, но несмотря на свою простоту, очень тяжелое. Сколько секунд вы сможете его продержать?

Статические упражнения на пресс, какими бы простыми по началу не казались, являются сложными движениями для развития силы мышц пресса. Регулярно тренируя статическое удержания уголка на полу, позволит вам легко выполнять ноги к перекладине в кроссфит комплексах, улучшит вашу ходьбу в стойке на руках и даже вашу технику в тяжелоатлетических движениях.

Как можно понять из названия, статические упражнения – это упражнения по удержанию статической позиции в течении определенного периода времени.

Преимуществом статических упражнений является:

• Увеличение мышечной выносливости
• Увеличение силы мышц
• Поддержание мышц в тонусе
• Небольшие затраты по времени

Как вы наверное догадались, рассматривать в нашем обзоре мы будем упражнения с собственным весом. Я буду писать названия упражнений на английском и по возможности их перевод.

HOLLOW HOLD

Базовое упражнение из гимнастики, на мышцы пресса, полезное для освоения большинства элементов, таких как стойка на руках, выходы силой и подтягивания. Данное упражнение это основа сильного пресса, которую должен тренировать каждый.

Выполнение

• Лягте на спину и прижмите низ спины к полу.
• Напрягите мышцы пресса и ягодицы. Держите руки и ноги прямыми
• Начинайте медленно отрывать руки и ноги от земли
• Ваша голова поднимается вместе с руками. Уши должны быть расположены между рук.

Удерживайте себя в таком положении как можно дольше. При выполнении Hollow hold необходимо найти такое положение, при котором руки и ноги будут расположены максимально низко, но при этом не будут касаться пола и низ спины всегда будет прижат к полу.

Начинать выполнение данного упражнения вы можете с положения, при котором руки и ноги подняты вверх, постепенно опуская их, но при этом не отрывая низ спины. Таким образом вы будете находить положение соответствующее вашему уроню подготовки и постепенно нарабатывать силу пресса.

Как я сказал выше, умение выполнять данное упражнение, является ключевым в выполнении гимнастических элементов в кроссфите.

ARCH BODY POSITION

Положение лодочка. Многие знакомы с данным положением из курса школьной программы по физкультуре. Выполнение данного положения, большинству атлетов дается легче нежели предыдущий вариант упражнения.

Выполнение лодочки

• Грудь и квадрицепсы подняты над полом
• Колени и локти выпрямлены
• Уши спортсмена расположены между рук

L-sit, уголок на полу

Переходим к моему любимому упражнению. Просто садитесь на пол, выпрямляете ноги и поднимаете свое тело на руках. Уголок на полу может выполняться в различных вариантах масштабирования.

Масштабирование уголка

• 2 согнутых ноги
• 1 согнутая нога
• Полноценный уголок

Также данное упражнение можно выполнять на различном оборудовании, которые есть в тренажерном зале

• Гантели
• Кольца

Выполнение уголка на полу

Чтобы выполнить уголок на полу, вам необходимо сесть на пол и упершись рукам в него, поднять на них прямые ноги на максимально вожножное время

Уголок в висе на перекладине L hang hold

По форме выполнения данное упражнение похоже на уголок на полу, за исключением того, что оно выполняется в висе на перекладине. Для данного упражнения, требуется сильные плечи и руки, а также очень сильные мышцы пресса и бедер, чтобы держать ноги параллельно земле.

Выполнение уголка в висе

• Выполняется на кольцах или перекладине
• Удерживайте ноги вместе
• Удерживайте ноги параллельно полу
• Плечи должны быть расслаблены

Суппорт на кольцах (Support on rings)

Еще одно мое любимое упражнение, которое по мимо улучшения силы пресса, будет развивать вашу силу для выполнения упражнения на гимнастических кольцах.

Выполнение упора на кольцах

• Руки и ноги выпрямлены
• Ладони развернуты вперед
• Кольца прижаты к телу
• Взгляд направлен вперед

Планка

Наверное самое популярное статическое упражнение на пресс, которое я даже не включил в основной список. Все дело в том, что оно мне не нравиться.

Встаете на предплечья в упор, напрягаете пресс, ноги держим прямыми. Плечи находятся над руками. Вот и все, что необходимо знать об выполнении данного упражнения.

Выполнять данные упражнения лучше всего в качестве заминки, после основной части тренировки.

Тренировки со статическими упражнениями

Ниже я приведу несколько вариантов мини тренировок с статическими упражнениями на пресс.

Обратная табата

Стандартная табата – это 8 раундов, 20 сек. работы, 10 сек. отдыха. Обратная табата будет 10 сек работы, 20 сек отдыха.

Выбираете упражнение из списка выше и выполняете его по такой схеме.

Можете конечно сделать и стандартную табату, но это будет очень тяжело.

8 минут ЕМОМ

В этой тренировке к статическим упражнениям, мы добавили ноги к перекладине.

• 10 сек HOLLOW BODY
• 10 Ног к перекладине
• 10 сек планка
• Уголок на полу тренировка
• 10 минут, каждую минуту
• 20 сек уголок на полу
• 20 сек hollow body
• 20 сек. Ситапы

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

20 мар. 2017 г.

Содержание

Статические тренировки (второе название изометрические) известны с давних времен. Они используются в боевых искусствах, йоге, служат, чтобы прочувствовать собственное тело, улучшить координацию, развить силу сухожилий и связок, не прибегая к большим нагрузкам, изнурительным тренировкам.

Что такое статическая нагрузка

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Польза статических упражнений

Тем, кто стремится повысить свою силу и выносливость, принесут неоспоримую пользу статические упражнения. В этом смысле они значительно эффективнее, чем динамические. Преимущество достигается за счет того, что во время постоянного напряжения, кровоснабжение значительно ухудшается, не донося до мышц молочную кислоту. Недостаток этого вещества приводит к наступлению мышечного отказа, то есть неспособности выполнить не одно повторение. Чем дольше не наступает отказ, тем крепче становятся мышцы.

Все напряжение во время статики направлено на связки, сухожилия, суставы. Вес, который действует на них, тренирует их силу, снижает вероятность всевозможных травм, в том числе и во время динамических тренировок. Если в упражнениях в качестве нагрузки использовать только вес собственного тела (как это происходит в йоге), то такая нагрузка никогда не причинит вреда.

Очень полезны изометрические упражнения в домашних условиях для людей, когда-то перенесших травмы и неспособных выполнять динамические упражнения. Она затрагивает глубинные мышцы, заставляет работать максимальное количество волокон, тренируя и восстанавливая их. Для этого необходимы серьезные тренировки, хорошая проработка подходов, длительность 50 – 60 секунд.

Статические упражнения для похудения

Любые виды спорта помогают похудеть, но не все могут позволить себе активные тренировки по состоянию здоровья. Так, упражнения на статику для женщин позволят не изнурять себя чрезмерными нагрузками в спортзале. Они подойдут, если есть такие противопоказания, как кардионагрузки, заболевания опорно-двигательного аппарата, тяжелое состояние после операций. Этот вид упражнений оставляет в норме пульс, активные движения не совершаются, но жировые складки уходят, а тонус тела повышается.

Чтобы убрать лишний вес, статическая гимнастика для похудения должна сочетаться с правильным питанием. Выполнять комплексы лучше всего через день, тогда мышцы будут успевать восстанавливаться, а сжигание жира проходить равномерно. Нагрузка должна наращиваться постепенно. Подходы длятся от 1 до 3 минут, количество повторов 2 – 3 раза. Из самых эффективных упражнений из статики для похудения можно выделить следующие:

• Планка. Она задействует все группы мышц. Необходимо принять упор лежа на вытянутых или согнутых в локтях руках и замереть.
• Боковая планка подтягивает бока и пресс. Принимаем упор лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку.
• Лодочка позволяет подтягиваться спине и прессу. Ложимся животом вниз, руки вдоль тела, поднимаем одновременно ноги и грудь.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

• Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
• Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
• Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
• Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Статические упражнения для пресса

Привести живот в форму мечтают миллионы людей, делая по сотне подходов поднимания/ опускания туловища. Но есть гораздо более эффективные статические упражнения на пресс, которые буквально сжигают жир на талии, формируют красивый, плоский, накачанный живот. Во время выполнения упражнений без движения нагрузка колоссальная. Она вызывает жжение, но компенсируется отличным результатом.

Самая эффективная статическая работа мышц достигается с помощью следующего упражнения. Ложимся на спину, руки за головой, приподнимаем ноги на 20-30 см от пола, замираем. По началу сил хватит только на несколько секунд. Необходимо стараться каждый раз увеличивать выполнение хотя бы на 1 секунду, доведя до 1 минуты. Напряжение сосредотачиваем в области пресса, но не спины.

Статические упражнения для ног

Чтобы качественно нагрузить мускулатуру ног, не обязательно пробегать километры. Статические упражнения на ноги дают отличную силовую нагрузку. Например, одно из любимых занятий танцовщиц «плие». Расставляем ноги максимально широко, опускаем таз, чтобы колени согнулись под прямым углом к полу. Бедра и ягодицы должны оказаться на прямой линии. Встаем на носочки, чтобы максимально напрячь мышцы, задерживаемся на 30 секунд. Затем опускаем носки. Отдыхаем 10 секунд и делам еще 3 повтора.

Вот еще несколько простых упражнений, которые вызывают статическое напряжение мышц. Они выполняются по 15-20 секунд с перерывом в 10 секунд:

• Сесть на стул, упереться пятками в ножки и надавливать изо всех сил.
• Из положения стоя встать на цыпочки, напрячь мышцы насколько возможно.
• Встать на пятки (можно придерживаться рукой за стену для равновесия) и тянуть носки вверх изо всех сил.

Статические упражнения для ягодиц

Приемы, которыми мы тренируем ноги, оказывают положительное действие и на ягодицы. Среди статических упражнений для ягодиц, о которых есть много положительных отзывов, можно выделить следующие:

• Упражнение стульчик. Упираемся спиной о стену (ноги примерно в 30 см от нее) и съезжаем вниз, пока не присядем в воздухе под углом 90 градусов. Стоим 20 секунд. Делаем 5 подходов с отдыхом в 10 секунд.
• Ложимся на живот, приподнимаем ноги от коленей и ниже на высоту 20 см. Спина ровная, не прогибается в пояснице.
• Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, другая вытянута. Поднимаем таз и выпрямленную ногу на одном уровне. Удерживаем 5 секунд. Делаем 10 повторений и меняем ногу.
• Повторяем предыдущее упражнение, но свободная нога вытянута вверх, а не прямо.

Подтягивать мышцы, накачивать пресс, исправлять осанку можно не только с помощью подвижных и активных упражнений. Статическая нагрузка – это такой же эффективный способ корректировать фигуру, как работа на турниках, тренажерах, подтягивания, приседания, отжимания и прочие элементы спортивных тренировок. Она заключается в том, чтобы поднять и удержать снаряд либо вес собственного тела неподвижно в течение максимального промежутка времени. Статика требует таких же регулярных занятий, разминки и растяжки, как и любые тренировки.

Все дело в том, что применение статических упражнений на пресс в тренировке, помимо целевой проработки мышц брюшного пресса, также помогает в освоении упражнений с собственным весом, таких как стойка на руках, спичаг, флаг дракона и т.д.

По моему мнению, применение упражнений на пресс, о которых пойдет речь ниже намного целесообразней, чем каждодневная долбежка ситапов в надежде увидеть шесть кубиков.

Многие девушки боятся потерять тонус в области живота и качают брюшной пресс ежедневно, да еще и с гантелью или диском в руках. Такой страх обычно присутствует у тех, кто неправильно питается и не уделяет достаточно внимания остальным мышечным группам. Хороший тонус действительно сохраняется, но результат не радует – живот становится словно вздутым.

Все дело в том, что прямые мышцы живота содержат большое количество белых волокон, быстро увеличивающихся в объеме. Много качая пресс, любители только добавляют толщину мышц к жировой прослойке. Без ограничения калорий этих мышц вовсе не видно, а живот растет, и талия становится шире.

Согласно классической схеме бодибилдинга, нужно делать не более 15 повторений в подходе с отягощениями. Но эта схема подходит тем, кто желает увеличить толщину кубиков. Не нужен девушкам и быстрый темп, который не сушит пресс, а стимулирует рост белых волокон. Лучше всего для женщин медленный темп и одноподходный тренинг.

В нормальном состоянии у женщины должно быть около 20% подкожного жира, а кубики хорошо видны при 10%. Чтобы был хорошо виден рельефный пресс, женщине придется принести в жертву здоровье. Еще один аргумент в защиту плоского живота без кубиков: если вы не посещаете тренажерный зал и занимаетесь самостоятельно дома, то, скорее всего, тело развито негармонично и кубики пресса в сочетании с тощими руками, непроработанной спиной или дельтой выглядят нелепо. Вдобавок большую часть времени девушки проводят в одежде и кубики не видны, а вот тонкая талия заметна не только в купальнике.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

• Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
• Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
• Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
• Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

Как избавиться от жира на животе?

Чтобы жир ушел с живота, девушкам нужно избавляться от лишних отложений по всему телу с помощью аэробных (!) нагрузок. Законы физиологии таковы, что сжигание жира в одной конкретной области невозможно.

Женщинам сложнее сжечь жир и сделать пресс рельефным из-за меньшего количества тестостерона. Составьте правильный рацион, будьте заранее готовы к долгой систематичной работе над своим телом и не верьте рассказам о том, как в планке сгорают лишние сантиметры.

Противопоказания

Несмотря на малоподвижность статической физкультуры, она имеет ряд противопоказаний. Женщинам с диастазом мышц живота нельзя выполнять большинство из данных удержаний. Многие из них направлены на напряжение мышц живота, что может усугубить положение женского здоровья. При диастазе нельзя качать пресс, выполнять различные стойки и скручивания, отжимания, подъемы плеч и другое. Поэтому чтобы укрепить прямые мышцы после родов, нужно выполнять движения, не связанные с выпячиванием живота.

Не рекомендуется удерживать ноги на весу, лежа на спине людям, страдающим болями в пояснице. Это может быть связано с остеохондрозом, различными травмами, смещением дисков и позвонков. Чувствуя боли в спине, делая статические удержания, стоит прекратить занятия. Можно выполнять только те упражнения, которые прокачивают пресс и не задействуют область спины.

Статические упражнения, также известные как изометрия, являются формой тренировки, при которой тело практически не двигается. Результат достигается за счёт продолжительного напряжения мышечных волокон. Среди основных достоинств такого типа занятий – повышенная выносливость, развитие силы и экономия времени. Для достижения результата совершенно не обязательно посещать тренажёрный зал или фитнес-клуб.

Изометрические упражнения для пресса развивают мышцы абдоминальной области, подтягивают кожу и укрепляют мышцы. Они также способствуют похудению, сжигая жировую клетчатку.

Польза статических упражнений

Статические или изометрические упражнения – это минимальные движения, которые вы делаете, чтобы создать напряжение в мышце без изменения её длины. Статическое положение тела, при котором организм находится в неподвижности, удерживая собственный вес, также называется статикой.

Эти упражнения полностью безопасны и эффективны. Их преимущества перед динамическими достигаются за счёт того, что они:

• затрагивают глубинные мышцы, не задействованные в обычной тренировке;
• улучшают кровоснабжение мышечной ткани в труднодоступных или неразработанных местах;
• улучшают гибкость связок и сухожилий и снижают вероятность всевозможных травм;
• в ходе выполнения влияют на связки, суставы, сухожилия, улучшая их работоспособность;
• при работе с мышцей уделяют внимание не объёму, а силовому фактору, что важно для мужчин.

Знаете ли вы? Статика выведена в отдельную группу гимнастических упражнений Александром Зассом в XIX веке. Он считал, что сильные мышцы нужнее, чем большие, но неконтролируемые.

Статика полезна для людей, перенесших травму – в то время, когда динамические упражнения ограничены, именно статические обеспечат необходимую мышечную нагрузку. Для тренировки вам не обязательно иметь специальный инвентарь или тренажёры. Тренировка не займёт много времени – достаточно 10 минут утром и вечером.

Комплекс упражнений для пресса

Прежде чем приступать к выполнению, не забывайте, что перед основными упражнениями обязательно проводят разминку для разогрева мышц. Статика представляет собой комплекс, рассчитанный на 5–7 минут, который можно делать ежедневно. Ниже приведены несколько упражнений на развитие пресса и укрепление ножных мышц.

«Ноги в висе» – это популярное и распространённое упражнение. В ходе выполнения задействованы прямая и косая мышцы живота, а также прямая мышца бедра; при этом полностью прорабатываются все части пресса и развиваются мышцы спины, которые влияют на правильность осанки.
В 2006 году Институт физиологии США провёл исследование активности мышц в ходе выполнения изометрических упражнений, установив, что «вис на турнике» в разных вариациях – наиболее эффективен для брюшного пресса. Также растягивается позвоночный столб, что хорошо для укрепления опорно-двигательного аппарата.

Предостережения: «Ноги в висе» не рекомендуются людям с повышенным артериальным давлением, пожилым и физически ослабленным. Считается, что выполнять его тяжело новичкам с неразвитыми мышцами живота. Также нужно учитывать, что при этом повышается пульс, поэтому при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы упражнение можно выполнять только после консультации с доктором.
Техника выполнения: для занятий понадобится турник. Повиснув на вытянутых руках, спортсмен отклоняет прямые ноги назад и делает вдох. Задерживает дыхание и поднимает их на угол 90°. Останавливается на несколько секунд. Затем начинает плавное перемещение ног в исходное положение. Выполняется до 10 повторений.

Особенности для новичка: сразу же вам не удастся поднять ноги на угол 90 градусов. Поэтому для удобства расширьте амплитуду движения – отклоняя ноги дальше и подавая таз вверх.

Знаете ли вы? Римский стул – спортивное устройство для укрепления спины и брюшного пресса, представляющее собой узкое сиденье и упор для ног, установленные на прочной раме. Историки считают, что подобные приспособления возникли в Древнем Риме; в частности, с их помощью гладиаторы накачивали мышцы живота настолько, что по нему, не причинив вреда, могло проехать колесо лёгкой колесницы.

Упражнение «Уголок на полу» рекомендуется начинающим, как развивающее гибкость и подвижность. При этом задействованы мышцы кора (средней части тела), ног и рук. Уголок имеет множество вариаций. Во время выполнения расположение рук может быть прямым, или же они согнуты в локтях. Ноги можно удерживать прямыми, или начинать приподнимать.

Сложности: если руки слабые, то прогресс в выполнении уголка остановится именно из-за ограниченных возможностей рук.

Техника: исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Кисти упираются в пол. Попробуйте медленно приподнять ягодицы. Держите ноги параллельно полу. Время выполнения – 10 сек. Позже желательно увеличить время до 30 секунд.
Особенности для новичка: сгибание ног в коленях считается ошибкой, но для начинающих – это допустимо. В ходе тренировок вам будет легче удерживать ноги, и вы сможете держать их нормально. Это изометрическое упражнение рекомендуется чередовать с силовыми для усиления эффекта.

Важно! Изометрические упражнения противопоказаны людям с высоким артериальным давлением или заболеваниями сердца. Мышечное напряжение, появляющееся в ходе выполнения, уменьшает кровоток, тем самым увеличивает давление.

Статическая гиперэкстензия

Гиперэкстензия (в переводе с английского – переразгибание, перерастяжение) имеет множество вариантов исполнения. Особенно полезна для укрепления и развития мышц кора и спины.
Задействованы также бёдра, ягодицы, голени и нижний отдел позвоночника. Может использоваться в качестве разминки для комплекса по разработке мышц спины. Также является точечной разминкой при болях в позвоночнике. Гиперэкстензия улучшает осанку, прорабатывает позвоночник и активизирует деятельность спинных мышц.

Сложности: в ходе выполнения нужно исключить резкие движения. Новички иногда работают с большой амплитудой, создавая избыточную нагрузку на позвоночный столб.

Техника: для выполнения применяют римский стул, фитбол, другие тренажеры. Для римского стула регулируют высоту валиков. Они должны находиться в местах изгиба поясницы и бедренной области. Ступни необходимо завести под опорный нижний валик.

Видео: Гиперэктензия статическая Напрягаете ягодицы и начинаете наклон через тренажёр. При этом делаете глубокий вдох. Останавливаетесь, когда тело по отношению к ногам располагается под углом 60°. Руки скрещиваете на груди и начинаете выпрямляться в исходное положение. На подъёме выполняете выдох. Гиперэкстензия состоит из 3 подходов по 15 повторений.

Особенности для новичка: не стоит утяжелять упражнение дополнительным весом. При выполнении гиперэкстензии на фитболе, ноги обязательно нужно упереть в твёрдую поверхность.

«Классическая планка» относится к общеукрепляющим упражнениям. В ходе выполнения задействованы почти все мышцы: грудные, ягодичные, мышцы кора и отвечающие за положение ног и таза, а также мышцы спины и затылка. Все мышцы, задействованные в спинном отделе позвоночника, прорабатываются в ходе выполнения. Планка повышает выносливость организма.
Техника: примите упор лёжа, поставьте руки перед собой и равномерно распределите вес тела. Опираться нужно на кисти рук и пальцы ног. Выровняйте тело в ровную прямую линию. В таком положении нужно оставаться от 10 секунд. Планка может выполняться и на согнутых в локте руках. Новичок способен удерживать планку 20–30 сек. Если вы занимаетесь давно, можно увеличить время выполнения до 2 минут.

Особенности для новичка: планку необходимо выполнять в хорошей прорезиненной обуви – это поможет вам удержать тело в прямом положении. Если вы выполняете планку на локтях, позаботьтесь о налокотниках или о мягком коврике для занятий. Это обезопасит кожу от трения о жесткую поверхность.

Видео: 5 типичных ошибок в упражнении планка Не поднимайте голову вверх, так вы усиливаете нагрузку на шейный отдел.

Важно! Классическая силовая подготовка измеряется в количестве подходов. Изометрия измеряется только во времени, необходимом для выполнения одного упражнения. Комплекс может состоять из 4 –6 упражнений и длиться в целом до 7 минут.

Среди множества вариаций классической планки нужно отметить боковую планку. Это упражнение может быть полезно и рекомендовано тем, кто отлично усвоил технику классического варианта и переходит на следующий этап работы с мышцами. В ходе выполнения вы выравниваете осанку и избавляетесь от сутулости. В ходе тренировки задействованы мышцы живота, рук, плеч, спины и малого таза. Бег или силовые упражнения разрабатывают гораздо меньше мышц, чем боковая планка.

Сложности: боковая планка противопоказана при недавних переломах или повреждениях суставов, а также при беременности и высоком давлении.
Техника: точки опоры – ладонь и внутренняя часть стопы. Для выполнения необходимо лечь на бок и опереться на локоть. Кисть руки образует перпендикуляр по отношению к оси тела. Начните подниматься на локте, выводя туловище в ровную линию от плеча до ступни. Во время выполнения вторую руку можно положить вдоль туловища, упереть в бок или поднять над головой. Минимальное время выполнения – 15 секунд, максимально целесообразное – 1,5 мин.

Особенности для новичка: важно, чтобы тело не провисало и ноги были ровными. Также не нужно сутулиться.

Выполнение несложных упражнений поможет вам привести фигуру в форму, увеличить выносливость организма и прокачать различные группы мышц быстро и без лишних затрат времени. Правильно подобранные упражнения и соблюдение техники выполнения приблизят вас к фигуре своей мечты.

Статические упражнения на пресс – упражнения для живота и похудения, при которых тело остается без движений, но мышцы и связки всё равно при этом получают колоссальную нагрузку, в независимости от того, кто исполняет упражнение: мужчина или женщина.

Такие тренировки помогут привести живот в порядок. Ему нужно уделять особое внимание, поскольку это одна из проблемных зон, особенно у женщин. Статика помогает не только подтянуть кожу и укрепить мышцы живота, но и убрать дряблость и целлюлитные бугорки (у женщин), способствует похудению.

Преимущества статистических упражнений на пресс

Почему множество спортсменов и не только выбирают только статические упражнения для коррекции мышц пресса?

1. Укрепляются и развиваются мышцы и связки живота. Все упражнение подходят и для мужчин, и для женщин.
2. При занятии статистическими упражнениями мышцы почти не увеличиваются в объеме, но увеличивается их сила. Таким образом, внимание уделяется силовому фактору мышц, что особо важно для мужчин. При этом параллельно идет и активное сжигание жиров.
3. Тренировки просты и доступны в исполнении. Не требуется дорогой инвентарь или специальные тренажеры.
4. Статистические позволяют приобрести идеальное тело. Особенно, если их совместить с другими заданиями.
5. Тренироваться можно, не отрываясь от основного занятия: просмотра фильма, чтения книги, приготовления пищи, работы. Особенно, если повторять какие-то действия ежедневно.
6. Занимает мало времени: для одного подхода достаточно нескольких минут.
7. Повышается выносливость мышц, появляется сила воли. Используются такие тренировки и для похудения.

Кому можно и нужно делать статику для живота?

Прежде всего, это касается тех людей, которые из-за состояния здоровья не могут делать динамические упражнения. В основном, это те, у кого пострадали связки и суставы при травмах, болезнях позвоночника. Количество движений для них должно быть ограничено.

Подойдут занятия и для людей, чья деятельность подразумевает отсутствие физических нагрузок: руководители и офисные работники. Несложные задания можно делать и в рабочее время. Техника исполнения очень проста и способствует укреплению мышц живота, нормализует кровоток, послужит хорошим антидепрессантом.

Несколько особенностей статики для живота у мужчин и женщин

Приступая к статическим упражнениям для живота, важно знать особенности таких тренировок, чтобы правильно их исполнять и не навредить здоровью.

1. Больным с проблемами сердца или заболеваниями сосудов уменьшить нагрузки. Желательно, чтобы курс тренировок подбирал специалист. Это же касается и тех, кто идет к похудению.
2. Хорошим дополнением к статике считаются упражнения, которые помогут улучшить гибкость тела и упругость живота. Если хочется урегулировать объем мышц и рельефность тела, можно подключить динамические упражнения.
3. Статику допускают выполнять в виде круговых тренировок.
4. Статические тренировки можно проводить в домашних условиях, не используя дополнительное оборудование или приспособления.
5. От нагрузки на мышцы живота зависит достигнутый результат. Особенно это касается похудения. Чтобы уменьшить в объеме и наладить тонус мышц, достаточно проводить тренировки вполсилы. Сделать мышцы живота сильными и объемными помогут тренировку в полную мощность.
6. Во время тренировки важно не переусердствовать с нагрузкой на организм. Это может повлечь за собой проблемы с сердцем и сосудами, нарушение кровотока.
7. Задания можно подобрать в зависимости от опыта выполнения тренировок, силы мышц.
8. После тренировки живота лучше выполнить упражнения на растяжку мышц и гимнастику для дыхания.

Самые популярные статические упражнения на пресс

4 самые эффективные и популярные статические несложные упражнения на пресс: их преимущества, сложности и суть упражнения.

Ноги в висе

• Преимущества: Одно из самых эффективных статических упражнений. Существует много вариаций его исполнения, но для всех важен «закон»: лучше, когда тяжелее. При исполнении упражнения, пресс прорабатывается весь полностью, но основное внимание уделяют нижнему прессу.
• Сложности: Очень тяжело его делать новичкам, поскольку живот накачивают намного медленнее, чем накачивается пресс. Если до этого не было частых физических нагрузок, то пульс поднимается очень быстро, что может отрицательно сказаться на здоровье людей с повышенным артериальным давлением, пожилых людях, неподготовленных к физическим нагрузкам.
• Суть упражнения: Для исполнения этой статической тренировки нужно подойти к турнику и повиснуть на нем. Использовать прямой хват, подтянуть живот. Руки должны быть прямыми, на ширине плеч. При исходном положении ноги должны быть прямыми, можно слегка отклонить их назад. Зафиксировав такое положение, нужно вдохнуть и задержать дыхание, начать постепенно поднимать ноги до угла 90°. Достигнув нужного угла, стоит задержаться в таком положении на пару секунд. После этого медленно и постепенно ноги возвращать на исходную позицию. Повторить упражнение нужное количество раз. Чаще всего выполняется мужчинами.

Скручивание вперед

• Преимущества: Хорошо прорабатывают верхнюю часть пресса. Его можно исполнять в любом положении: лежа на полу, лавочке или применить специальный тренажер (на нем можно проделать упражнения с большей нагрузкой). Количество повторений при этом – до 15, подходов – до 6.
• Сложности: Запрещено делать людям, у которых опущены внутренние органы. Это из-за того, что упражнения исполняется в основном в сидячем положении, что может еще больше усугубить ситуацию.
• Суть: Лечь на пол или другую выбранную поверхность. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки ставятся за уши, сгибаются в локтях. Вдыхая воздух, корпус отрывается от пола и поднимается, при этом происходит скручивание. В самой верхней точке остановиться на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Если есть желание усложнить упражнение, ноги нужно не сгибать в коленях, а поднять вверх. Скручивание в этом случае проводится только с поднятыми ногами. Для большей устойчивости, можно использовать . Существует несколько техник скручивания: над головой с руками, двойное скручивание, косое скручивание, боковое или обратное и другие виды. Все они способствуют похудению.

Удержание статического напряжения животом

• Преимущества: Существует много вариантов выполнения (как с опорой, так и без). При выполнении статики задействуют глубокие мышцы живота, поэтому похудение происходит, прежде всего, в этой зоне.
• Сложности: Обязательно нужна подстраховка, если никогда не делались статические упражнения на равновесие, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Тренировка не даст никакого эффекта и его будет сложно выполнять, если не придерживаться правильного дыхания.

Планка

• Принять упор лежа, согнуть руки в локтях, упереться в пол. Такое положение поддерживается на протяжении 50-60 секунд.

Это лишь небольшая часть статических занятий, которые помогут привести фигуру (особенно в области живота) в порядок и способствую более быстрому похудению. Для того чтобы достичь нужного результата и мужчинам, и женщинам достаточно лишь своевременно выполнять хотя бы несколько из них. Правильно подобранные задания, правильность выполнения и немного упорства очень быстро помогут приобрести фигуру своей мечты.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см.