Statične vaje za hujšanje in razvoj moči. Statične vaje za stiskalnice

Uporabite te vaje za izboljšanje gimnastičnih veščin, koordinacije in moči trebuha za CrossFit in v vsakdanjem življenju.

Na primer, vaja številka 3 je zelo preprosta, vendar je kljub preprostosti zelo težka. Koliko sekund ga lahko držite?

Statične vaje za trebušne mišice, ne glede na to, kako preproste se na prvi pogled zdijo, so kompleksni gibi za razvoj moči trebušnih mišic. Redna vadba statičnega oprijema v kotu vam bo omogočila enostavno izvajanje nog na palici v CrossFit kompleksih, izboljšali hojo v stojalu na rokah in celo svojo tehniko pri gibih dvigovanja uteži.

Kot pove že ime, so statične vaje vaje za zadrževanje statičnega položaja za določeno časovno obdobje.

Prednost statičnih vaj je:

• Povečana mišična vzdržljivost
• Povečanje mišične moči
• Ohranjanje mišičnega tonusa
• Majhna časovna naložba

Kot ste verjetno uganili, bomo v našem pregledu upoštevali vaje z lastno težo. Imena vaj bom napisala v angleščini in po možnosti njihov prevod.

VOTLO DRŽANJE

Osnovna vaja iz gimnastike, za trebušne mišice, uporabna za obvladovanje večine elementov, kot so stoj na rokah, povoji in vleki. Ta vaja je osnova za močan tisk, ki bi ga moral trenirati vsak.

Izvedba

• Lezite na hrbet in pritisnite spodnji del hrbta na tla.
• Napnite trebušne mišice in zadnjico. Roke in noge imejte naravnost
• Začnite počasi dvigovati roke in noge od tal
• Tvoja glava se dvigne z rokami. Ušesa je treba postaviti med roke.

Držite se v tem položaju čim dlje. Pri izvajanju Hollow hold morate najti položaj, v katerem so roke in noge čim nižje, a se hkrati ne bodo dotikale tal in bo spodnji del hrbta vedno pritisnjen na tla.

To vajo lahko začnete iz položaja, v katerem so roke in noge dvignjene navzgor, postopoma jih spuščate, vendar ne da bi odtrgali spodnji del hrbta. Na ta način boste našli položaj, ki ustreza vaši stopnji treninga in postopoma krepili moč stiskalnice.

Kot sem rekel zgoraj, je sposobnost izvajanja te vaje ključna pri izvajanju gimnastičnih elementov v crossfitu.

POLOŽAJ TELESA LOKA

Položaj čolna. Mnogim je to določilo seznanjeno iz tečaja šolskega učnega načrta športne vzgoje. Izvajanje tega položaja je za večino športnikov lažje kot prejšnja različica vaje.

Učinkovitost čolna

• Prsni koš in štirikolesniki dvignjeni od tal
• Kolena in komolci so ravni
• Športnikova ušesa se nahajajo med rokami

L-sedi, kotiček na tleh

Preidimo na mojo najljubšo vadbo. Samo sedite na tla, zravnajte noge in dvignite telo v rokah. Vogal na tleh je lahko izdelan v različnih možnostih skaliranja.

Skaliranje kotov

• 2 upognjeni nogi
• 1 upognjena noga
• Polni kotiček

Prav tako lahko to vajo izvajate na različnih napravah, ki so v telovadnici.

• Dumbbells
• Prstani

Izdelava vogala na tleh

Če želite izvesti vogal na tleh, morate sedeti na tleh in nasloniti roke nanj, dvigniti ravne noge na njih za največji možni čas.

Viseči vogal na prečki L obesi držanje

Po obliki je ta vaja podobna kotu na tleh, le da se izvaja viseče na prečki. Ta vaja zahteva močna ramena in roke, pa tudi zelo močne trebušne mišice in boke, da bodo vaše noge vzporedne s tlemi.

Izvedba visečega kota

• Izvaja se na obročkih ali prečki
• Držite noge skupaj
• Noge naj bodo vzporedne s tlemi
• Ramena morajo biti sproščena

Podpora na obročkih (Podpora na obročkih)

Še ena izmed mojih najljubših vaj, ki bo poleg izboljšanja moči stiskalnice razvila vašo moč za vajo na gimnastičnih obročkih.

Poudarek na obročkih

• Roke in noge so ravne
• Dlani so obrnjene naprej
• Obroči pritisnjeni na telo
• Pogled je usmerjen naprej

deska

Verjetno najbolj priljubljena statična vaja za trebušne mišice, ki je nisem niti uvrstil na glavni seznam. Stvar je v tem, da mi ni všeč.

Stojte na podlakti od blizu, napnite trebušne mišice, noge držite naravnost. Ramena so nad rokami. To je vse, kar morate vedeti o izvajanju te vaje.

Najbolje je, da te vaje izvajate kot kljuko, po glavnem delu vadbe.

Vadba s statičnimi vajami

Spodaj bom dal več možnosti za mini vadbo s statičnimi vajami za tisk.

Obratna tabata

Standardna tabata je 8 krogov, 20 sekund. delo, 10 sek. rekreacijo. Obratna tabata bo 10 sekund dela, 20 sekund počitka.

Izberite vajo s zgornjega seznama in jo izvajajte po tej shemi.

Seveda lahko naredite standardno tabato, vendar bo to zelo težko.

8 minut EMOM

V tej statični vadbi smo palici dodali noge.

• 10 sekund VOTLO TELO
• 10 metrov do bara
• 10-sekundna deska
• Vadba kotička na tleh
• 10 minut, vsako minuto
• 20 sekundni kotiček na tleh
• 20 sekund votlo telo
• 20 sek. Sitapi

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejša je, bolj dragocena :)

20. marca 2017

Vsebina

Statični trening (drugo ime je izometričen) je znan že od antičnih časov. Uporabljajo se v borilnih veščinah, jogi, služijo za občutenje lastnega telesa, izboljšajo koordinacijo, razvijejo moč kit in vezi, ne da bi se zatekli k težkim obremenitvam, napornim treningom.

Kaj je statična obremenitev

Mišice lahko napnete, napolnite stiskalnico, popravite držo ne le s pomočjo mobilnih in aktivnih vaj. Statična obremenitev je enako učinkovit način prilagajanja figure kot delo na vodoravnih palicah, simulatorjih, vlekih, počepih, sklecah in drugih elementih športnega treninga. Sestoji iz dvigovanja in držanja izstrelka oziroma teže lastnega telesa negibno največ časa. Statika zahteva enake redne vadbe, ogrevanje in raztezanje kot vsaka vadba.

Prednosti statičnih vaj

Za tiste, ki želijo povečati svojo moč in vzdržljivost, bodo statične vaje prinesle nesporne koristi. V tem smislu so veliko bolj učinkoviti od dinamičnih. Prednost je dosežena zaradi dejstva, da se med stalno napetostjo oskrba s krvjo znatno poslabša, ne prinaša mlečne kisline v mišice. Pomanjkanje te snovi vodi do nastanka mišične odpovedi, to je nezmožnosti dokončanja več kot ene ponovitve. Dlje ko pride do odpovedi, močnejše postanejo mišice.

Vsa napetost med statiko je usmerjena na ligamente, kite, sklepe. Teža, ki deluje nanje, trenira njihovo moč, zmanjšuje verjetnost vseh vrst poškodb, tudi med dinamičnim treningom. Če pri vajah kot obremenitev uporabljate samo svojo telesno težo (kot se to dogaja pri jogi), potem takšna obremenitev nikoli ne bo škodila.

Izometrične vaje doma so zelo koristne za ljudi, ki so se nekoč poškodovali in ne zmorejo izvajati dinamičnih vaj. Vpliva na globoke mišice, spodbuja delovanje največjega števila vlaken, jih trenira in obnavlja. To zahteva resno usposabljanje, dobro preučevanje pristopov, trajanje 50-60 sekund.

Statične vaje za hujšanje

Vsak šport pomaga pri izgubi teže, vendar si ne more vsak privoščiti aktivnega treninga iz zdravstvenih razlogov. Torej, statične vaje za ženske vam bodo omogočile, da se v telovadnici ne izčrpavate s prekomernimi obremenitvami. Primerni so, če obstajajo kontraindikacije, kot so kardio, bolezni mišično-skeletnega sistema, resno stanje po operaciji. Ta vrsta vadbe pusti pulz normalen, aktivnih gibov se ne izvajajo, a maščobne gube izginejo, telesni tonus pa se poveča.

Za odstranitev odvečne teže je treba statično gimnastiko za hujšanje kombinirati s pravilno prehrano. Najbolje je, da komplekse izvajate vsak drugi dan, potem bodo mišice imele čas, da si opomorejo, izgorevanje maščob pa bo potekalo enakomerno. Obremenitev je treba postopoma povečevati. Pristopi trajajo od 1 do 3 minute, število ponovitev je 2 do 3-krat. Od najučinkovitejših statičnih vaj za hujšanje je mogoče razlikovati naslednje:

• Deska. Vključuje vse mišične skupine. Treba je vzeti poudarek leže na rokah iztegnjenih ali upognjenih v komolcih in zamrzniti.
• Stranska deska zategne stranice in trebušne mišice. Poudarek vzamemo leže na boku, naslonimo se na roko, upognjeno v komolcu.
• Čoln vam omogoča, da zategnete hrbet in pritisnete. Uležemo se s trebuhom navzdol, roke ob telesu, hkrati dvignemo noge in prsni koš.

Statične vaje za razvoj moči

Moč telesa je mogoče razviti ne le s športi, kot so različne vrste rokoborbe. V starodavnih vzhodnjaških metodah se začenjajo omenjati statične vaje za razvoj moči, da lahko telesu prinesejo neverjetno moč brez gradnje mišične mase. Za začetek lahko izberete enega od preprostih kompleksov, ki ne zahtevajo nobene opreme. To so priljubljene izometrične vaje za moč, ki jih je razvil Alexander Zass.

Vaje Zassa, slavnega cirkusanta in močnega moškega, so znane po svoji neverjetni učinkovitosti. Pokazal ga je moški sam, pred gledalci, ko je dvignil konja in ga zlahka prenašal po areni. Prepričan je bil, da obseg mišic ni nič v primerjavi z njihovo močjo, ki jo je mogoče razviti brez povečanja mišične mase. Za začetek lahko vsako tehniko izvedemo 2-3 pristope, ki trajajo 5-6 sekund.

• Komolce upognemo blizu prsnega koša. Dlan počiva na dlani. Položila sva roke drug na drugega.
• Roke zavzamejo enak položaj, vendar so v gradu sklenjene. Poskušamo sprostiti ključavnico tako, da iztegnemo roke na straneh.
• Z rokami se naslonimo na steno, jo z vso močjo potiskamo, pri čemer obremenjujemo celotno telo.
• Stojimo na pragu, se z rokami naslonimo nanj in ga poskušamo "razmakniti". Ves napor je osredotočen na ramena in roke.

Statične vaje za tisk

Milijoni ljudi sanjajo, da bi si spravili želodec v obliko z na stotine nizov dviganja/spuščanja trupa. Obstajajo pa veliko bolj učinkovite statične vaje za tisk, ki dobesedno kurijo maščobo v pasu, tvorijo lep, raven, napihnjen trebuh. Med vadbo brez gibanja je obremenitev ogromna. Povzroča pekoč občutek, vendar ga kompenzira odličen rezultat.

Najbolj učinkovito statično delo mišic dosežemo z naslednjo vajo. Uležemo se na hrbet, roke za glavo, dvignemo noge 20-30 cm od tal, zamrznemo. Sprva moč zadostuje le za nekaj sekund. Vsakič morate poskusiti povečati izvedbo za vsaj 1 sekundo in jo povečati na 1 minuto. Napetost osredotočamo na področje stiskalnice, ne pa na hrbet.

Statične vaje za noge

Za kakovostno obremenitev mišic nog ni treba teči kilometrov. Statične vaje na nogah zagotavljajo odlično moč. Na primer, ena izmed najljubših dejavnosti plesalcev je "plié". Noge razširimo čim širše, medenico spustimo tako, da so kolena pokrčena pod pravim kotom na tla. Boki in zadnjica naj bodo v ravni liniji. Vstanemo na prste, da čim bolj napnemo mišice, zadržujemo se 30 sekund. Nato spustite nogavice. Počivajte 10 sekund in naredite še 3 ponovitve.

Tu je še nekaj preprostih vaj, ki povzročajo statično mišično napetost. Izvajajo se 15-20 sekund z 10 sekundnim odmorom:

• Sedite na stol, pete naslonite na noge in pritisnite z vso močjo.
• Iz stoječega položaja se postavite na prste, čim bolj napnite mišice.
• Postavite se na pete (za ravnotežje lahko roko prilepite na steno) in z vso močjo potegnite nogavice navzgor.

Statične vaje za zadnjico

Tehnike, s katerimi treniramo noge, pozitivno vplivajo na zadnjico. Med statičnimi vajami za zadnjico, o katerih je veliko pozitivnih ocen, je mogoče razlikovati naslednje:

• Stol za vadbo. S hrbtom se naslonimo na steno (stopala so od nje oddaljena približno 30 cm) in se pomikamo navzdol, dokler se ne usedemo v zrak pod kotom 90 stopinj. Stojimo 20 sekund. Naredite 5 nizov z 10 sekundnim počitkom.
• Uležemo se na trebuh, noge dvignemo od kolen in spustimo na višino 20 cm Hrbet je enakomeren, v križu se ne upogne.
• Uležemo se na hrbet, eno nogo upognemo v kolenu, drugo je iztegnjeno. Medenico in zravnano nogo dvignemo na isti nivo. Držite 5 sekund. Naredite 10 ponovitev in zamenjajte nogo.
• Ponovimo prejšnjo vajo, vendar je prosta noga iztegnjena navzgor in ne ravna.

Mišice lahko napnete, napolnite stiskalnico, popravite držo ne le s pomočjo mobilnih in aktivnih vaj. Statična obremenitev je enako učinkovit način prilagajanja figure kot delo na vodoravnih palicah, simulatorjih, vlekih, počepih, sklecah in drugih elementih športnega treninga. Sestoji iz dvigovanja in držanja izstrelka oziroma teže lastnega telesa negibno največ časa. Statika zahteva enake redne vadbe, ogrevanje in raztezanje kot vsaka vadba.

Stvar je v tem, da uporaba statičnih trebušnih vaj na treningu poleg ciljanja na trebušne mišice pomaga tudi pri obvladovanju vaj s telesno težo, kot so stoja na rokah, tekma, zmajeva zastavica itd.

Po mojem mnenju je uporaba vaj za abs, o katerih bo govora v nadaljevanju, veliko bolj primerna kot vsakodnevno udarjanje trebušnjakov v upanju, da bomo videli šest paketov.

Mnoga dekleta se bojijo izgube tonusa v trebuhu in vsak dan črpajo trebuh in celo z bučico ali diskom v rokah. Takšen strah je običajno prisoten pri tistih, ki se slabo prehranjujejo in ne posvečajo dovolj pozornosti preostalim mišičnim skupinam. Dober tonus je res ohranjen, vendar rezultat ni spodbuden - trebuh postane kot da oteče.

Stvar je v tem, da mišice rektusa abdominis vsebujejo veliko število belih vlaken, ki se hitro povečujejo. Z veliko črpanjem stiskalnice amaterji maščobni plasti le dodajajo debelino mišic. Brez omejitve kalorij te mišice sploh niso vidne, trebuh pa raste, pas pa postane širši.

Po klasični shemi bodybuildinga morate v uteženem pristopu narediti največ 15 ponovitev. Toda ta shema je primerna za tiste, ki želijo povečati debelino kock. Dekleta ne potrebujejo hitrega tempa, ki ne izsuši stiskalnice, ampak spodbuja rast belih vlaken. Najboljši za ženske je počasen tempo in trening v enem nizu.

V normalnem stanju bi morala ženska imeti približno 20% podkožne maščobe, kocke pa so jasno vidne pri 10%. Da bi bila reliefna stiskalnica jasno vidna, bo morala ženska žrtvovati svoje zdravje. Še en argument v prid ravnega trebuha brez kock: če ne hodiš v telovadnico in ne telovadiš sam doma, potem je najverjetneje telo neharmonično razvito in stiskalne kocke v kombinaciji z suhimi rokami, nerazvitim hrbtom oz. delta, videti smešno. Poleg tega dekleta večino časa preživijo v oblačilih in kocke niso vidne, tanek pas pa ni opazen le v kopalkah.

Statične vaje za razvoj moči

Moč telesa je mogoče razviti ne le s športi, kot so različne vrste rokoborbe. V starodavnih vzhodnjaških metodah se začenjajo omenjati statične vaje za razvoj moči, da lahko telesu prinesejo neverjetno moč brez gradnje mišične mase. Za začetek lahko izberete enega od preprostih kompleksov, ki ne zahtevajo nobene opreme. To so priljubljene izometrične vaje za moč, ki jih je razvil Alexander Zass.

Vaje Zassa, slavnega cirkusanta in močnega moškega, so znane po svoji neverjetni učinkovitosti. Pokazal ga je moški sam, pred gledalci, ko je dvignil konja in ga zlahka prenašal po areni. Prepričan je bil, da obseg mišic ni nič v primerjavi z njihovo močjo, ki jo je mogoče razviti brez povečanja mišične mase. Za začetek lahko vsako tehniko izvedemo 2-3 pristope, ki trajajo 5-6 sekund.

• Komolce upognemo blizu prsnega koša. Dlan počiva na dlani. Položila sva roke drug na drugega.
• Roke zavzamejo enak položaj, vendar so v gradu sklenjene. Poskušamo sprostiti ključavnico tako, da iztegnemo roke na straneh.
• Z rokami se naslonimo na steno, jo z vso močjo potiskamo, pri čemer obremenjujemo celotno telo.
• Stojimo na pragu, se z rokami naslonimo nanj in ga poskušamo "razmakniti". Ves napor je osredotočen na ramena in roke.

Kako se znebiti maščobe na trebuhu?

Da bi maščoba zapustila trebuh, se morajo dekleta znebiti odvečnih usedlin po telesu s pomočjo aerobnih (!) vaj. Zakoni fiziologije so takšni, da je izgorevanje maščob na enem določenem področju nemogoče.

Ženske zaradi manj testosterona težje kurijo maščobe in oblikujejo trebušne mišice. Naredite pravo dieto, bodite vnaprej pripravljeni na dolgo sistematično delo na svojem telesu in ne verjemite zgodbam o tem, kako v baru gorijo dodatni centimetri.

Kontraindikacije

Kljub neaktivnosti statične telesne vzgoje ima številne kontraindikacije. Ženske z diastazo trebušnih mišic ne bi smele izvajati večine teh prijemov. Mnogi od njih so namenjeni napetosti trebušnih mišic, kar lahko poslabša zdravstveno stanje žensk. Z diastazo ne morete črpati stiskalnice, izvajati različnih stojal in zavojev, sklec, dvigov ramen in še več. Zato morate za krepitev mišic rektusov po porodu izvajati gibe, ki niso povezani s štrlenjem trebuha.

Za ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, ni priporočljivo držati nog na teži, ležati na hrbtu. To je lahko posledica osteohondroze, različnih poškodb, premika diskov in vretenc. Če čutite bolečine v hrbtu, delate statične prijeme, prenehajte z vadbo. Izvajate lahko samo tiste vaje, ki črpajo stiskalnico in ne vključujejo hrbtnega dela.

Statične vaje, znane tudi kot izometrika, so oblika vadbe, pri kateri se telo ne premika veliko. Rezultat je dosežen zaradi dolgotrajne napetosti mišičnih vlaken. Med glavnimi prednostmi tovrstnega treninga so povečana vzdržljivost, razvoj moči in prihranek časa. Da bi dosegli rezultat, absolutno ni treba obiskati telovadnice ali fitnes kluba.

Izometrične vaje za tisk razvijajo mišice trebušne regije, napnejo kožo in krepijo mišice. Prav tako spodbujajo hujšanje s izgorevanjem maščobnega tkiva.

Prednosti statičnih vaj

Statične ali izometrične vaje so minimalni gibi, ki jih naredite, da ustvarite napetost v mišici, ne da bi spremenili njeno dolžino. Statični položaj telesa, v katerem je telo negibno in drži svojo težo, imenujemo tudi statičen.

Te vaje so popolnoma varne in učinkovite. Njihove prednosti pred dinamičnimi so dosežene z dejstvom, da:

• vpliva na globoke mišice, ki niso vključene v običajni trening;
• izboljšati oskrbo s krvjo v mišičnem tkivu na težko dostopnih ali nerazvitih mestih;
• izboljšati prožnost vezi in kit ter zmanjšati verjetnost vseh vrst poškodb;
• med izvajanjem vplivajo na vezi, sklepe, kite in izboljšujejo njihovo delovanje;
• pri delu z mišico niso pozorni na volumen, temveč na faktor moči, ki je pomemben za moške.

Ali si vedel?Statiko je v ločeno skupino gimnastičnih vaj uvedel Alexander Zass v 19. stoletju. Verjel je, da so močne mišice bolj potrebne kot velike, a neobvladljive.

Statika je uporabna za ljudi, ki so utrpeli poškodbo - v času, ko so dinamične vaje omejene, bo statična zagotovila potrebno mišično obremenitev. Za usposabljanje vam ni treba imeti posebne opreme ali simulatorjev. Vadba ne bo vzela veliko časa - samo 10 minut zjutraj in zvečer.

Nabor vaj za tisk

Preden začnete izvajati, ne pozabite, da je pred glavnimi vajami potrebno ogrevanje za ogrevanje mišic. Statika je kompleksen, zasnovan za 5-7 minut, ki ga je mogoče izvajati vsak dan. Spodaj je nekaj vaj za razvoj stiskalnice in krepitev mišic nog.

Viseče noge so priljubljena in pogosta vaja. Pri izvajanju so vključene rektusne in poševne mišice trebuha ter rektus femoris; hkrati so vsi deli stiskalnice v celoti razdelani in se razvijejo hrbtne mišice, ki vplivajo na pravilno držo.
Leta 2006 je ameriški inštitut za fiziologijo izvedel študijo mišične aktivnosti med izometričnimi vajami in ugotovil, da je "visi na vodoravni palici" v različnih variacijah najbolj učinkovito za trebuh. Raztegnjena je tudi hrbtenica, kar je dobro za krepitev mišično-skeletnega sistema.

Opozorila:»Obešene noge« ne priporočamo ljudem z visokim krvnim tlakom, starejšim in telesno oslabelim. Menijo, da ga začetniki z nerazvitimi trebušnimi mišicami težko izvedejo. Upoštevati je treba tudi, da se s tem poveča pulz, zato je ob prisotnosti bolezni srčno-žilnega sistema vajo mogoče izvajati le po posvetovanju z zdravnikom.
Tehnika: za razrede boste potrebovali vodoravno palico. Obešen na iztegnjenih rokah, športnik nagne ravne noge nazaj in vdihne. Zadrži dih in jih dvigne pod kotom 90°. Za nekaj sekund se ustavi. Nato se začne gladko premikanje nog v začetni položaj. Izvedite do 10 ponovitev.

Lastnosti za novince: takoj ne boste mogli dvigniti nog pod kotom 90 stopinj. Zato za udobje razširite obseg gibanja - dodatno odklonite noge in dvignite medenico.

Ali si vedel? Rimski stol- športna naprava za krepitev hrbta in trebuha, ki je ozek sedež in opora za noge, nameščena na trden okvir. Zgodovinarji verjamejo, da takšne naprave izvirajo iz starega Rima; zlasti z njihovo pomočjo so gladiatorji tako močno napihnili trebušne mišice, da je lahko kolo lahkega voza peljalo skozenj, ne da bi pri tem povzročilo škodo.

Vaja »Kotiček na tleh« je priporočljiva za začetnike, saj razvija prožnost in gibljivost. V tem primeru so vključene mišice skorje (srednji del telesa), nog in rok. Vogal ima veliko različic. Pri izvajanju je položaj rok lahko raven, ali pa so pokrčene v komolcih. Noge lahko držite naravnost ali pa jih začnete dvigovati.

težave:če so roke šibke, se bo napredek pri izvedbi kota ustavil ravno zaradi omejenih zmožnosti rok.

Tehnika: začetni položaj - sedenje na tleh, noge iztegnjene pred seboj. Krtače ležijo na tleh. Poskusite počasi dvigniti zadnjico. Noge naj bodo vzporedne s tlemi. Čas izvedbe - 10 sek. Kasneje je zaželeno, da se čas poveča na 30 sekund.
Lastnosti za novince: upogibanje kolen velja za napako, vendar je za začetnike sprejemljivo. Med treningom boste lažje držali noge in jih boste lahko normalno držali. To izometrično vajo je priporočljivo zamenjati z vajami za moč, da povečate učinek.

Pomembno!Izometrične vaje so kontraindicirane za ljudi z visokim krvnim tlakom ali boleznimi srca. Mišična napetost, ki se pojavi med izvajanjem, zmanjša pretok krvi in ​​s tem poveča pritisk.

Statična hiperekstenzija

Hyperextension (v prevodu iz angleščine - prekomerno raztezanje, preobremenitev) ima veliko možnosti za izvedbo. Še posebej koristno za krepitev in razvoj mišic jedra in hrbta.
Vključeni so tudi boki, zadnjica, golenice in spodnji del hrbtenice. Lahko se uporablja kot ogrevanje za kompleks za razvoj hrbtnih mišic. Je tudi točkovno ogrevanje za bolečine v hrbtenici. Hiperekstenzija izboljša držo, razgiba hrbtenico in aktivira delovanje hrbteničnih mišic.

težave: med izvajanjem je treba izključiti nenadne premike. Začetniki včasih delajo z veliko amplitudo, kar ustvarja prekomerno obremenitev hrbtenice.

Tehnika: za izvedbo uporabite rimski stol, fitball in druge simulatorje. Za rimski stol prilagodite višino valjev. Biti morajo na mestih upogiba spodnjega dela hrbta in stegnenice. Noge je treba spraviti pod podporni spodnji valj.

Video: Statična hiperekstenzija Zategnite zadnjico in se začnite nagibati skozi simulator. Pri tem globoko vdihnite. Ustavite se, ko je vaše telo pod kotom 60° glede na noge. Roke prekrižajte na prsih in se začnite vzravnavati v začetni položaj. Pri dvigu izdihnite. Hiperekstenzija je sestavljena iz 3 nizov po 15 ponovitev.

Lastnosti za novince: ne otežujte vaje z dodatno težo. Pri izvajanju hiperekstenzije na fitballu morajo biti noge naslonjene na trdo podlago.

"Klasična deska" se nanaša na splošne krepilne vaje. Pri izvajanju so vključene skoraj vse mišice: prsne, glutealne, jedrne mišice in tiste, ki so odgovorne za položaj nog in medenice, pa tudi mišice hrbta in vratu. Med izvajanjem so obremenjene vse mišice hrbtne hrbtenice. Deska poveča vzdržljivost telesa.
Tehnika: vzemite poudarek leže, položite roke pred seboj in enakomerno porazdelite telesno težo. Morate se nasloniti na roke in prste. Poravnajte svoje telo v ravno črto. V tem položaju morate ostati od 10 sekund. Plank se lahko izvaja tudi na rokah, pokrčenih v komolcu. Začetnik lahko drži palico 20-30 sekund. Če vadite dlje časa, lahko čas izvedbe povečate na 2 minuti.

Lastnosti za novince: Palico je treba izvajati v dobrih gumijastih čevljih - to vam bo pomagalo obdržati telo v ravnem položaju. Če deskate na komolcih, poskrbite, da boste imeli komolce ali mehko blazino za vadbo. To bo zaščitilo kožo pred drgnjenjem ob trdo površino.

Video: 5 pogostih napak pri vadbi z desko Ne dvigujte glave navzgor, tako povečate obremenitev na predelu materničnega vratu.

Pomembno!Klasični trening moči se meri v številu nizov. Izometričnost se meri samo v času, ki je potreben za izvedbo ene vaje. Kompleks je lahko sestavljen iz 4-6 vaj in skupaj trajajo do 7 minut.

Med številnimi različicami klasične deske je treba omeniti stransko desko. Ta vaja je lahko koristna in priporočljiva za tiste, ki so popolnoma obvladali tehniko klasične različice in prehajajo na naslednjo stopnjo dela z mišicami. Med izvajanjem poravnate svojo držo in se znebite nagnjenosti. Pri treningu so vključene mišice trebuha, rok, ramen, hrbta in medenice. Tek ali vaje z utežmi razvijejo veliko manj mišic kot stranska deska.

težave: stranska deska je kontraindicirana pri nedavnih zlomih ali poškodbah sklepov, pa tudi v nosečnosti in visokem krvnem tlaku.
Tehnika: oporišče - dlan in notranjost stopala. Če ga želite izvesti, morate ležati na boku in se nasloniti na komolec. Roka tvori pravokotno na os telesa. Začnite se dvigati na komolcu, tako da trup postavite v ravno črto od ramen do stopala. Med izvajanjem lahko drugo roko položimo ob telo, naslonimo na stran ali dvignemo nad glavo. Najmanjši čas izvedbe je 15 sekund, največja uporabnost pa 1,5 minute.

Lastnosti za novince: pomembno je, da telo ne povešeno in noge enakomerne. Prav tako se ni treba popuščati.

Izvajanje preprostih vaj vam bo pomagalo priti v formo, povečati vzdržljivost telesa in hitro in brez izgubljanja časa črpati različne mišične skupine. Pravilno izbrane vaje in skladnost s tehniko izvedbe vas bodo približali figuri vaših sanj.

Statične trebušne vaje so vaje za trebuh in hujšanje, pri katerih telo ostane negibno, vendar so mišice in vezi še vedno deležni ogromne obremenitve, ne glede na to, kdo izvaja vajo: moški ali ženska.

Takšne vaje bodo pomagale spraviti želodec v red. Posebno pozornost mu mora posvetiti, saj je to eno od problematičnih področij, zlasti za ženske. Statika pomaga ne le zategniti kožo in okrepiti trebušne mišice, ampak tudi odstraniti mlohavost in celulitne izbokline (pri ženskah), spodbuja hujšanje.

Prednosti statističnih vadb za trebušne mišice

Zakaj mnogi športniki in ne le izberejo le statične vaje za korekcijo trebušnih mišic?

1. Mišice in ligamenti trebuha se krepijo in razvijajo. Vse vaje so primerne tako za moške kot za ženske.
2. Pri izvajanju statističnih vaj se mišice skoraj ne povečajo v volumnu, vendar se njihova moč poveča. Tako je pozornost namenjena faktorju moči mišic, kar je še posebej pomembno za moške. Hkrati poteka tudi aktivno izgorevanje maščob.
3. Treningi so preprosti in dostopni. Ni potrebna draga oprema ali posebna oprema.
4. Statistični podatki vam omogočajo popolno telo. Še posebej, če jih kombiniramo z drugimi nalogami.
5. Lahko trenirate, ne da bi se oddaljili od glavne dejavnosti: gledanja filma, branja knjige, kuhanja, dela. Še posebej, če nekaj dejanj ponavljate vsak dan.
6. Traja malo časa: za en pristop je dovolj nekaj minut.
7. Poveča se vzdržljivost mišic, pojavi se volja. Takšne vaje se uporabljajo tudi za hujšanje.

Kdo lahko in mora delati statiko za trebuh?

Najprej to velja za tiste ljudi, ki zaradi svojega zdravstvenega stanja ne morejo izvajati dinamičnih vaj. V bistvu so to tisti, katerih vezi in sklepi so utrpeli poškodbe in bolezni hrbtenice. Število gibov zanje mora biti omejeno.

Tečaji so primerni tudi za ljudi, katerih dejavnosti vključujejo pomanjkanje telesne aktivnosti: vodje in pisarniške delavce. Enostavne naloge je mogoče opraviti med delovnim časom. Tehnika izvajanja je zelo preprosta in pomaga krepiti trebušne mišice, normalizira pretok krvi in ​​služi kot dober antidepresiv.

Več značilnosti statike za trebuh pri moških in ženskah

Ko začnete statične vaje za trebuh, je pomembno poznati značilnosti takšnega treninga, da jih pravilno izvajate in ne škodujete svojemu zdravju.

1. Pri bolnikih s srčnimi težavami ali žilnimi boleznimi zmanjšajte obremenitev. Zaželeno je, da tečaj usposabljanja izbere specialist. Enako velja za tiste, ki nameravajo shujšati.
2. Dober dodatek statiki so vaje, ki bodo pripomogle k izboljšanju prožnosti telesa in elastičnosti trebuha. Če želite uravnati volumen mišic in razbremenitev telesa, lahko povežete dinamične vaje.
3. Statiko je dovoljeno izvajati v obliki krožnega treninga.
4. Statični trening se lahko izvaja doma brez uporabe dodatne opreme ali naprav.
5. Doseženi rezultat je odvisen od obremenitve trebušnih mišic. To še posebej velja za hujšanje. Za zmanjšanje volumna in izboljšanje mišičnega tonusa je dovolj, da trenirate s polovično močjo. Da bodo trebušne mišice močne in obsežne, vam bo pomagal trening s polno zmogljivostjo.
6. Med treningom je pomembno, da ne pretiravate z obremenitvijo telesa. To lahko privede do težav s srcem in žilami, poslabša pretok krvi.
7. Naloge lahko izbiramo glede na izkušnje izvajanja treninga, mišično moč.
8. Po treningu trebuha je bolje izvajati vaje za raztezanje mišic in dihalne vaje.

Najbolj priljubljene statične vaje za tisk

4 najbolj učinkovite in priljubljene statične preproste vaje za tisk: njihove prednosti, težave in bistvo vaje.

Viseče noge

• Prednosti: Ena najučinkovitejših statičnih vaj. Obstaja veliko različic njegove izvedbe, a »zakon« je pomemben za vsakogar: bolje je, ko je težje. Pri izvajanju vaje je stiskalnica v celoti razvita, vendar je glavna pozornost namenjena spodnjemu tisku.
• Težave: Začetnikom je to zelo težko, saj se želodec črpa veliko počasneje kot stiskalnica. Če pred tem ni bilo pogoste telesne aktivnosti, potem se pulz zelo hitro dvigne, kar lahko negativno vpliva na zdravje ljudi z visokim krvnim tlakom, starejših, ki niso pripravljeni na telesno aktivnost.
• Bistvo vaje: Če želite izvesti to statično vadbo, morate iti do vodoravne palice in obesiti nanjo. Uporabite direkten oprijem, zategnite trebuh. Roke naj bodo ravne, v širini ramen. V začetnem položaju morajo biti noge ravne, lahko jih rahlo nagnete nazaj. Ko fiksirate ta položaj, morate vdihniti in zadržati dih, začeti postopoma dvigovati noge pod kotom 90 °. Ko dosežete želeni kot, se v tem položaju splača zadržati nekaj sekund. Po tem počasi in postopoma vrnite noge v prvotni položaj. Vajo ponovite tolikokrat, kot je potrebno. Najpogosteje izvajajo moški.

Zavijanje naprej

• Prednosti: Dobro deluje na zgornjem delu stiskalnice. Izvaja se lahko v katerem koli položaju: leže na tleh, na klopi ali s posebnim simulatorjem (lahko izvajate vaje z večjo obremenitvijo). Število ponovitev v tem primeru je do 15, pristopov - do 6.
• Težave: Prepovedano je delati ljudem, ki imajo znižane notranje organe. To je posledica dejstva, da se vaje izvajajo predvsem v sedečem položaju, kar lahko še poslabša situacijo.
• Bistvo: Lezite na tla ali drugo izbrano površino. Noge upognjene v kolenih, stopala na tleh. Roke so položene za ušesa, upognjene v komolcih. Pri vdihavanju zraka se telo odmakne od tal in se dvigne, medtem ko pride do zvijanja. Na najvišji točki se ustavite za nekaj sekund in se počasi spustite v začetni položaj. Če želite zakomplicirati vajo, se noge ne smejo upogniti v kolenih, ampak dvigniti navzgor. Zvijanje se v tem primeru izvaja samo z dvignjenimi nogami. Za večjo stabilnost lahko uporabite. Obstaja več tehnik zvijanja: nad glavo z rokami, dvojni zasuk, poševni zasuk, stranski ali obratni zasuk in druge vrste. Vsi spodbujajo hujšanje.

Zadrževanje statične napetosti v trebuhu

• Prednosti: Obstaja veliko možnosti za izvedbo (tako podprtih kot nepodprtih). Pri izvajanju statike so vključene globoke trebušne mišice, zato pride do hujšanja predvsem v tej coni.
• Težave: Varnostna mreža je vsekakor potrebna, če se vaje za statično ravnotežje nikoli niso izvajale, dokler se telo ne navadi na obremenitve. Trening ne bo dal nobenega učinka in ga bo težko izvesti, če se ne boste držali pravilnega dihanja.

deska

• Vzemite poudarek leže, upognite roke v komolcih, naslonite se na tla. Ta položaj se ohranja 50-60 sekund.

To je le majhen del statičnih vaj, ki bodo pomagale spraviti postavo (predvsem v trebuh) v red in prispevati k hitrejši izgubi teže. Da bi dosegli želeni rezultat, morajo tako moški kot ženske le pravočasno izvesti vsaj nekaj od njih. Pravilno izbrane naloge, pravilna izvedba in malo vztrajnosti vam bodo zelo hitro pomagali do sanjske postave.

Članek je preverila in odobrila Yulia Igorevna Mosalova, specialistka za prilagodljivo fizično kulturo - glej spodaj.