Največjo količino fosforja najdemo v. Katera živila vsebujejo fosfor?
Priporočeni dnevni vnos (RDI) za odrasle je 700 mg, odraščajoči najstniki in nosečnice pa potrebujejo več. Dnevna vrednost je bila ocenjena na 1000 mg, vendar je bila pred kratkim posodobljena na 1250 mg, da bi zadostila potrebam teh skupin (,).
Pomanjkanje fosforja je v razvitih državah redko, saj večina odraslih vsak dan zaužije več kot priporočene količine (,).
Čeprav je fosfor koristen za večino ljudi, je lahko škodljiv, če ga uživamo prekomerno. Ljudje z boleznijo ledvic imajo lahko težave pri čiščenju iz krvi. Zato bo morda treba omejiti vnos fosforja ().
Fosfor najdemo v večini živil, vendar so nekatera živila še posebej dobri viri. Ta članek navaja 12 živil, ki vsebujejo največ fosforja.
1. Piščanec in puran
Izdelki, ki vsebujejo velike količine fosforja - seznam izdelkov
4-unčna porcija pečenega piščanca ali purana vsebuje približno 300 mg fosforja, kar je več kot 40 % priporočenega dnevnega vnosa (RDI). Meso teh ptic je tudi bogato z beljakovinami in (,).
Belo perutninsko meso vsebuje nekoliko več fosforja kot temno meso, vendar sta oba dobra vira.
Metode kuhanja lahko vplivajo tudi na vsebnost fosforja v mesu. Pri praženju se ohrani večina fosforja, pri vrenju pa se njegova raven zmanjša za približno 25 % ().
Tako kot pri perutnini lahko način kuhanja vpliva na vsebnost fosforja v svinjini.
Praženje zadrži 90 % fosforja, medtem ko lahko kuhanje zmanjša njegovo raven za približno 25 % ().
Povzetek:
Svinjina je dober vir fosforja, saj vsebuje približno 200 mg na 85-gramsko porcijo. Praženje je najboljši način za ohranitev vsebnosti fosforja.
3. Stranski proizvodi
Če se sprašujete, katera živila vsebujejo velike količine fosforja, bodite pozorni na drobovino. Organsko meso, kot so možgani in jetra, je odličen vir fosforja, ki ga je mogoče absorbirati.
Ena 85-gramska porcija praženih kravjih možganov vsebuje skoraj 50 % RDI za fosfor ().
Piščančja jetra, ki se pogosto uporabljajo za izdelavo paštete, vsebujejo 53 % RDA za fosfor na 85 gramov ().
Organsko meso je bogato tudi z drugimi bistvenimi hranili, kot so železo, železo in minerali v sledovih. Lahko so okusen in hranljiv dodatek vaši prehrani.
Povzetek:
Organsko meso je neverjetno hranljivo in vsebuje velike količine fosforja ter drugih vitaminov in mineralov. Možgani in jetra vsebujejo približno 50 % RDA za fosfor na 85 gramov.
4. Morski sadeži in ribe
Seznam živil, bogatih s fosforjem, vključuje številne vrste morskih sadežev.
Tu so drugi morski sadeži, ki so dobri viri fosforja (kot % RDI za vsakih 85 gramov kuhanega izdelka) ( , , , , , , , , , ):
ribe fosfor % RUS krap 451 mg 64% 411 mg 59% Strani 410 mg 59% Cockle 287 mg 41% 284 mg 41% 274 mg 39% Som 258 mg 37% 236 mg 34% rakci 238 mg 34% raki 230 mg 33% Nekatera od teh živil, kot so losos, sardine in skuše, so tudi dober vir protivnetnih zdravil, ki lahko ščitijo pred rakom, boleznimi srca in drugimi kroničnimi boleznimi ().
Povzetek:
Mnoge vrste morskih sadežev so bogate s fosforjem. Sipa zagotavlja največjo količino fosforja, 493 mg na porcijo.
5. Mlečni izdelki
Ocenjuje se, da 20–30 % fosforja v sodobni človeški prehrani prihaja iz mlečnih izdelkov, kot sta in ().
Samo ena 28-gramska porcija sira Romano vsebuje 213 mg fosforja (30 % RDI), ena 245-gramska porcija posnetega mleka pa 35 % RDI (,).
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in manj maščob, kot sta jogurt in skuta, vsebujejo velike količine fosforja, medtem ko ga polnomastni mlečni izdelki vsebujejo najmanj ( , , ).
Povzetek:
Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, kot so mleko, skuta in jogurt, so odlični viri fosforja, saj zagotavljajo vsaj 30 % RDI na porcijo.
6. Sončnična in bučna semena
Vendar pa je do 80 % fosforja, prisotnega v semenih, shranjenega v obliki fitinske kisline ali fitata, ki ga ljudje ne morejo prebaviti ().
Namakanje semen, dokler ne vzklijejo, lahko pomaga razgraditi fitinsko kislino in tako sprosti nekaj fosforja za absorpcijo ().
Bučna in sončnična semena lahko uporabimo kot prigrizek, jih potresemo po solatah, vmešamo v maslo iz orehov ali uporabimo v italijanski pesto omaki. Prav tako so odlična alternativa za ljudi z alergijami na oreščke.
Povzetek:
Sončnična in bučna semena vsebujejo velike količine fosforja v obliki fitinske kisline, ki je človek ne more prebaviti. Kaljenje semen lahko pomaga narediti fosfor na voljo za absorpcijo.
7. Oreščki
Večina oreščkov je dober vir fosforja, vendar so na vrhu seznama. Samo 67-gramska porcija brazilskih oreščkov zagotavlja več kot 65 % RDI za odrasle ().
Drugi oreščki, ki vsebujejo vsaj 40 % RDI na 60-70 gramov, vključujejo , , in ( , , , ).
So tudi odličen vir rastlinskih beljakovin, antioksidantov in mineralov. Redno uživanje je povezano z izboljšanim zdravjem srca ().
Tako kot semena je večina fosforja v oreščkih shranjena kot fitinska kislina, ki je ljudje ne prebavimo. Namakanje lahko pomaga, čeprav se vsi raziskovalci ne strinjajo ().
Povzetek:
Številni oreščki, zlasti brazilski orehi, so dober vir fosforja, saj vsebujejo vsaj 40 % RDI na 67-gramsko porcijo.
8. Polnozrnate žitarice
Če se sprašujete, katera živila vsebujejo veliko fosforja, bodite pozorni na izdelke na njihovi osnovi. Veliko celih zrn vsebuje fosfor, vključno s pšenico, in.
Večina fosforja v celih zrnih se nahaja v zunanji plasti endosperma, znani kot alevron, in notranji plasti, imenovani kalček ().
Te plasti se odstranijo, ko se zrna očistijo, zato so cela zrna dober vir fosforja, medtem ko imajo rafinirana zrna malo tega minerala (,).
Vendar pa je tako kot semena večina fosforja v celih zrnih shranjena kot fitinska kislina, ki jo telo težko prebavi in absorbira.
Namakanje, kaljenje ali fermentacija zrn lahko razgradi nekaj fitinske kisline in naredi več fosforja na voljo za absorpcijo ( , , , ).
Povzetek:
Polnozrnata žita, kot so pšenica, oves in riž, vsebujejo veliko fosforja. Namakanje, kaljenje ali fermentacija zrn lahko naredi bolj prebavljiva.
9. Amarant in kvinoja
Medtem ko se amarant in kvinoja pogosto imenujeta "zrna", sta v resnici majhna semena in veljata za psevdožita.
Ena 246-gramska porcija kuhanega amaranta vsebuje 52 % RDA za fosfor za odrasle, enaka količina kuhane kvinoje pa vsebuje 40 % RDA za fosfor (,).
Obe živili sta tudi dobra vira mineralov in beljakovin ter naravno ne vsebujeta (,).
Kot pri drugih semenih lahko namakanje, kaljenje in fermentacija povečajo razpoložljivost fosforja ().
Povzetek:
Starodavna žita, kot sta amarant in kvinoja, so zelo hranljiva in dober vir fosforja. Ena 246-gramska porcija vsebuje vsaj 40 % priporočenega dnevnega vnosa fosforja.
10. Fižol in leča
Samo ena 198-gramska porcija kuhane leče vsebuje 51 % RDI za fosfor in več kot 15 g vlaknin ().
Fižol in druge stročnice so prav tako bogate s tem mineralom, zlasti veliki severni fižol, mornarski fižol in pinto fižol, ki vsebujejo vsaj 250 mg na porcijo (164 do 182 gramov) ( , , , ).
Tako kot drugi rastlinski viri fosforja se lahko razpoložljivost minerala poveča z namakanjem, kaljenjem in fermentacijo stročnic (68).
Fermentirane sojine jedi, kot sta tempeh in natto, so prav tako dobri viri, saj zagotavljajo 212 mg oziroma 146 mg na 85-gramsko porcijo (,).
Večina drugih kuhanih sojinih izdelkov, kot sta tofu in sojino mleko, ni tako dober vir fosforja, saj vsebuje manj kot 20 % RDI na porcijo (,).
Povzetek:
Cela sojina zrna in fermentirani sojini izdelki so dober vir fosforja, saj zagotavljajo do 100 % priporočenega dnevnega vnosa na porcijo.
12. Izdelki z dodanimi fosfati
Čeprav je fosfor naravno prisoten v številnih živilih, nekatera predelana živila vsebujejo tudi velike količine aditivov.
Fosfatni dodatki se skoraj 100 % absorbirajo in lahko prehrani dodajo 300 do 1000 mg dodatnega fosforja na dan ().
Prekomerni vnos fosforja je povezan z izgubo kostne mase in povečanim tveganjem smrti, zato je pomembno, da ne zaužijete veliko več od priporočene količine (,).
Predelana živila in pijače, ki pogosto vsebujejo dodane fosfate, vključujejo:
- Predelani mesni izdelki: Govedina, jagnjetina, svinjina in piščanec so pogosto marinirani ali jim vbrizgajo fosfatne dodatke, da ostane meso mehko in sočno (76-80).
Če želite izvedeti, ali kuhana in predelana hrana ali pijača vsebuje fosfor, poiščite sestavine z besedo "fosfat" na embalaži.
Povzetek:
Predelana živila in pijače pogosto vsebujejo fosfatne dodatke za izboljšanje kakovosti in podaljšanje roka uporabnosti. V vašo prehrano lahko prispevajo velike količine fosforja.
Povzemite
- Fosfor je bistveno hranilo, potrebno za zdrave kosti in številne druge telesne funkcije.
- Najdemo ga v številnih živilih, vendar je največ fosforja v živalskih proizvodih, mlečnih izdelkih, oreščkih in semenih, polnozrnatih žitih in stročnicah.
- Številna predelana živila vsebujejo tudi fosfor iz fosfatnih dodatkov, ki se uporabljajo za podaljšanje roka uporabnosti ali izboljšanje okusa ali teksture.
- Umetni fosfati in živalski viri fosforja se najbolje absorbirajo, medtem ko lahko rastlinske vire namočite, vzkalite ali fermentirate, da povečate količino absorpcijskega fosforja.
- Medtem ko je fosfor koristen, če ga uživamo v zmernih količinah, lahko preveč z umetnimi dodatki škoduje vašemu zdravju. Ljudje z boleznijo ledvic morajo tudi omejiti njihov vnos.
- Razumevanje, katera živila vsebujejo velike količine fosforja, vam lahko pomaga pri uravnavanju vnosa po potrebi.
Številna živila vsebujejo fosfor
Fosfor (P) je biokemični partner kalcija, njegov nepogrešljiv spremljevalec. Po koncentraciji v človeškem telesu ta element zaseda vodilno mesto med mineralnimi snovmi. Največji del (do 80%) je koncentriran v sklenini zob in kostnem tkivu, preostalih 20% pa v krvi, mišičnem tkivu in možganih. Fosfor sodeluje pri pretvarjanju kalorij iz hrane v energijo in njenem transportu skozi celice telesa. Pomanjkanje fosforja je vzrok za parodontalno bolezen, progresivno mišično inhibicijo, motnje centralnega živčnega sistema, krhkost in lomljivost kosti. Po drugi strani pa presežek minerala vodi v moteno absorpcijo kalcija in magnezija v telo, kar je preobremenjeno z razvojem migrene, bolečin v hrbtu in aritmije.
Fosfor je prisoten v številnih živilih in se dobro absorbira v obliki anorganskih fosfatov (do 70%). Redni termin živila, bogata s fosforjem, kot tudi njihovo pravilno odmerjanje in kombinacija bo v celoti zadovoljila dnevne potrebe telesa po tem mineralu in bo blagodejno vplivala na njegovo zdravje.
Dnevni vnos fosforja
Mineral je prisoten v živilih rastlinskega (oreščki, sezam) in živalskega izvora (kaviar jesetra, jajčni rumenjak). Menijo, da se v drugem primeru, pa tudi pri sočasnem jemanju s kalcijem, fosfor absorbira učinkoviteje.
Dnevna potreba zdravega človeka je:
- odrasli - 1-2 g;
- otroci in mladostniki - 1,5-2,5 g;
- nosečnice in doječe ženske - 3-3,8 g.
V nekaterih primerih, kot je predpisal zdravnik, bolniki s parodontalno boleznijo, osteoporozo in drugimi boleznimi povečajo porabo minerala za hitro okrevanje. Poleg tega se potreba po fosforju poveča z aktivno telesno aktivnostjo. Priporočeni dnevni odmerek za vse kategorije se poveča za 1,5-2 krat.
Katera živila vsebujejo fosfor (na 100 g)
Fermentirani mlečni izdelki
Siri (0,54 g), (0,16), kefir (0,14) in mleko (0,09) so kljub nizki vsebnosti fosforja na vrhu seznama zanimivih živil. To vodstvo je razloženo s prevlado fosforja v tej hrani, ki znatno poveča stopnjo absorpcije fosforja in hkrati preprečuje njegovo kopičenje v telesu.
Žita in stročnice
Pšenični otrobi (1,2 g) in pšenični kalčki (1,05) so nesporni voditelji želenega seznama, ki vsebujejo 90-100% dnevne potrebe po fosforju, ki ga potrebuje oseba v 100 gramih. Na drugo mesto naj bi prišli (0,72), fižol (0,5) in ajda (0,42). Tretje mesto so si razdelili ovseni kosmiči (0,38), riž (0,33), ječmen (0,32) in grah (0,12).
Semena in sončnična semena
Nekatera semena so bogat vir fosforja. Na primer, ne slovi le po tem, da se lahko spremeni v kočijo ali simbol noči čarovnic – ampak tudi po tem, da njegova semena vsebujejo veliko fosforja – 1,14 g, kar pomeni, da je naravna energijska pijača.
Enak kazalnik fosforja je prisoten v semenih bučk (1,14), vendar je izgubil tla in končal na tretjem mestu. Njegova semena vsebujejo le 0,84 g, kar je približno 60% dnevne vrednosti za odraslega.
Orehi
Oreščki so znani kot močni antioksidanti, ki podaljšujejo mladost telesa. Zaradi velike količine fosforja, ki ga vsebujejo zrela jedrca, jih je treba priznati tudi kot neprecenljive vire vitalne energije. Tako so bili prvi trije med oreščki po vsebnosti "P": brazilski (0,70 g), pinije (0,65) in mandlji (0,54). Nižje so arašidi (0,41), orehi (0,38) in indijski oreščki (0,37).
Vendar so oreščki daleč od sladkih suhih sliv in datljev. Vsebovala sta skoraj 1,5-krat več fosforja: 0,80 oziroma 0,65 g.
Meso in morski sadeži
Narava je določila, da živila živalskega izvora vsebujejo najmanj fosforja. Vendar je vredno zapomniti, da se mineral, ko vstopi v telo s temi živili, bolje absorbira (do 70%). Oglejmo si seznam mesnih in ribjih jedi, bogatih s fosforjem.
Konzervirana hrana "Sardine v olju" vsebuje 0,52 g fosforja, v kateri koli ribi v povprečju - 0,50, v črnem kaviarju - 0,49, v mesu lososa - 0,43, v iverki - 0,40 in končno v papalinah v olju - 0,35.
V mesu in drobovini so vsebnosti mineralov nižje. Tukaj je treba poudariti svinjske ledvice - 0,43 g, telečja jetra - 0,38, jagnječje ledvice - 0,35, piščančje prsi - 0,31, govedina in jagnjetina - 0,15.
zanimivo! V vseh zgoraj navedenih primerih ne govorimo o surovem ali kuhanem mesu, temveč o ocvrtem mesu.
Zelenje
Nihče ne dvomi o uporabnosti česna. Vsebuje 0,20 g fosforja. Prav tako je vredno biti pozoren na naslednje užitne rastline: peteršilj (0,60 g), (0,50), čebula (0,35), (0,28). Izkazalo se je, da začimbe hrani ne dajejo le pikantnega okusa, ampak jo tudi nasičijo s koristnimi makroelementi. Poleg tega ni pomembno, ali oseba uživa svežo ali suho zelenjavo.
Zelenjava in sadje
Rastlinski proizvodi so, kot že omenjeno, dober vir fosforja. V sezoni kuhane koruze bo človek iz 100 gramov storža lahko dobil do 0,11 g fosforja. Brstični ohrovt bo zagotovil 0,80 g tega minerala, cvetača – 0,55 in rdeča – 0,35. Na vrtu lahko gojite tudi zelenjavo, bogato s fosforjem: krompir z lupino (0,55), korenje (0,36), pesa (0,34). Lahko jih jeste vse leto.
Redkvice (0,30), kumare (0,27), zreli paradižniki (0,27) in jajčevci (0,25) bodo nič manj učinkovito zapolnili pomanjkanje fosforja v telesu.
Med sadjem in citrusi velja izpostaviti le 6 sadežev, ki vsebujejo določeno količino dragocenega minerala. To so banane - 0,26 g, - 0,25, maline - 0,23 g. Še manj fosforja je v pomarančah (0,20) in jabolkih (0,10).
Veliko ali malo
Na prvi pogled se morda zdi, da so zadnji omenjeni izdelki malo pomembni za organizacijo popolne prehrane ljudi. Vendar je to mnenje napačno. Zapomniti si je treba le, da je vsebnost fosforja navedena na 100 g določenega izdelka. Zato je za minimalni dnevni odmerek tega makrohranila (1-2 g) dovolj, da odrasla oseba poje 0,5 kg banan. To je povprečno 3-4 plodove. Poleg tega bodo za zajtrk, kosilo ali večerjo verjetno pripravljena tudi druga živila, ki vsebujejo fosfor. Posledično bo želena poraba fosforja zlahka dosežena.
Fosfor v pločevinkah
Konzervirana zelenjava in stročnice niso izjema od pravila in poleg svežih živil vsebujejo zadostno količino koristnih mineralov. Predstavljamo seznam takšnih konzerviranih živil, indikatorje "P" v njih pa lahko vedno najdete iz informacij na etiketi. Torej, fosfor vsebuje: zeleni grah (0,62 g), zdrobljena in polnozrnata koruza (0,55/0,50), korenje (0,41), pesa (0,29). Nekoliko nižje količine minerala najdemo v paradižniku (0,28) in stročjem fižolu (0,28).
Fosfor je kemijski element, ki igra zelo pomembno vlogo v človekovem življenju. Brez tega je razvoj telesa nemogoč. V takšni ali drugačni obliki je del vseh tkiv. Gradbeni material za ustvarjanje okostja in hkrati glavni regulator delovanja notranjih organov in endokrinih žlez.
Splošno sprejeto preprosto mnenje je, da je glavni element bioloških entitet kalcij. Je del celic, na njegovi osnovi je zgrajeno skeletno tkivo. Kalcij uravnava celično prehrano in je del vseh kemičnih spojin, brez katerih bi bilo življenje nemogoče.
Toda to je poenostavljena teorija. Kalcij vedno deluje v tandemu s fosforjem. Človeško telo nenehno vsebuje količino tega elementa, ki je enaka približno 1% telesne teže. Večina fosforja, tako kot kalcij, se nahaja v skeletnem tkivu (približno 85% celotne količine). Je pa prisoten čisto povsod. Tako eksplicitno kot s tvorbo različnih spojin.
Kalcij in fosfor se dopolnjujeta. Skupaj tvorijo in krepijo zobe in lase, na njih pa je zgrajeno okostje. Poleg tega se oba kemična elementa dopolnjujeta in uravnotežita absorpcijo in uporabo.
Vloga pri delovanju različnih sistemov
Osnovnih kemičnih elementov telo ne more sintetizirati. Fosfor v živilih absorbira prebavni sistem in vstopi v različne ključne sisteme za uravnavanje njihovega delovanja. Kardiovaskularna struktura, zlasti srčne mišice, potrebuje fosfor za normalno delovanje.
Prisotnost tega elementa je potrebna za normalno delovanje endokrinih žlez in delovanje encimov za presnovo maščob, razgradnjo beljakovin in absorpcijo ogljikovih hidratov.
Na fosforju temeljijo tudi redoks reakcije organov.
Ta kemični element je vključen v mehanizme za izgradnjo celic in kostnega tkiva. Na primer, vitamin D3 in kalcij se uporabljata pri tvorbi okostja. Toda brez prisotnosti fosforja se proces preprosto ne bo začel. Bolezni, kot je otroški rahitis, se razvijejo ravno zaradi neravnovesja. Ko kalcij ali fosfor nimata zadostne ravni vnosa v telo.
Zakaj bi morali jesti hrano, bogato s fosforjem?
Tako spojine tega elementa kot fosforja v čisti obliki so potrebne za naslednje namene:
- zagotavljanje normalne ledvične funkcije telesa;
- brez fosforja se procesi okrevanja upočasnijo;
- normalna presnova je nemogoča;
- fosfor v hrani je eden od virov energije, ki tvori spojine z verigami ogljikovih hidratov;
- delitev celic zahteva prisotnost tega elementa;
- fosfor je eden od regulatorjev kislega in bazičnega ravnovesja prebavil;
- za sodelovanje vitaminov v presnovnih procesih je potrebna prisotnost fosforjevih spojin;
- raven praga bolečine je neposredno odvisna od vsebnosti tega elementa v telesu;
- Od fosforja je odvisna trdnost kosti ter trdnost dlesni in zobnega tkiva;
- dovzetnost za stres, čustvena stabilnost - te parametre lahko uravnavajo izdelki, ki vsebujejo fosfor, saj je regulator prevodnosti živčnega tkiva.
Pomanjkanje fosforja
Če oseba ne ve, katera živila vsebujejo fosfor, lahko njegova prehrana zagotavlja nezadostno oskrbo s tem elementom. Poleg tega obstajajo tudi drugi razlogi, zakaj se vsebnost fosforja in njegovih spojin v telesu zmanjša:
- presnovna bolezen;
- nizka poraba živil, ki vsebujejo fosfor, kalcij in beljakovine;
- presežek magnezija, aluminija ali barija. Ti elementi blokirajo absorpcijo fosforja;
- "zloraba" sodobnih gaziranih pijač, od katerih so mnoge svojevrstni zaviralci fosforja za telo;
- kronične prebavne motnje ali bolezni;
- zastrupitev z alkoholom in odvisnost od drog;
- nepravilno delovanje ščitnice.
Zaradi pomanjkanja fosforja začne oseba izgubljati težo. Obstaja močan padec apetita in šibkost, zmanjšan mišični tonus. Lahko so prisotne bolečine v kosteh.
Telo se upira zelo šibko. Različne bolezni, tudi prehladi, se hitro razvijejo in postanejo hude. Sinteza beljakovin v telesu se zmanjša, kar vodi do nezadostne obnove vseh tkiv in notranjih organov. Včasih se na koži in sluznicah pojavijo izpuščaji različnih vrst.
V zgodnji starosti je pogosta razvojna patologija rahitis. Hude posledice prenehanja uživanja fosforja v odrasli dobi so duševne bolezni različnih vrst.
Preveliko odmerjanje
Fosfor in kalcij tvorita različne spojine. Za razliko od kalcija so fosforjevi »derivati« lahko nevarni. Skupno ravnovesje naj bo približno 2 proti 1 (kalcij oziroma fosfor). Če je kršen, je možna odpoved ledvic in odlaganje fosfatov v mehkih strukturah telesa. Pogosto pride do izgube kalcija iz skeletnega tkiva in razvoja osteoporoze, krvavitve ali anemije.
Presežek fosfatov povzroči stanje, ko kalcij preneha sodelovati v presnovnih procesih. Posledično se poveča tveganje za srčni infarkt in bolezni srca in ožilja. Kalcij se sprošča v čisti obliki in odlaga na stene krvnih žil.
Preveliko odmerjanje lahko nastane zaradi prekomernega uživanja nekaterih živil:
- Soda
- Sodobna konzervirana hrana.
- Surovi dimljeni izdelki.
- Mleko v prahu in smetana, instant mešanice.
- Drugi izdelki, ki vsebujejo aditive E340, E338, E343, E341, E342 (različni fosfati).
Dnevna stopnja porabe
| Ime |
Količina fosforja, mg na 100 g teže izdelka |
% dnevnega vnosa na porcijo 200 g |
| Pšenični kalčki | ||
| oreh | ||
| nizozemski sir | ||
| fižol | ||
| Sončnična semena | ||
| Mandelj | ||
| Pistacije | ||
| arašidov | ||
| Brynza | ||
| Herkul | ||
| Ajda | ||
| grah | ||
| riž | ||
| Proso | ||
| lešnik | ||
| Leča | ||
| Indijski oreščki | ||
| Kokošje jajce | ||
| Česen | ||
| Korenina hrena | ||
| Zeleni grah | ||
| Zelenje peteršilja | ||
| koper | ||
| Mleko | ||
| Kislica | ||
| Testenine | ||
| Peteršilj, korenina | ||
| brstični ohrovt | ||
| Regrat | ||
| Kisla smetana 10% | ||
| Krompir | ||
| Čebulna čebula | ||
| Datumi | ||
| korenček | ||
| Morski ohrovt | ||
| cvetača | ||
| Koleraba | ||
| koriander | ||
| Kopriva | ||
| Brokoli | ||
| Redkev | ||
| Pesa | ||
| kumare | ||
| Kaki | ||
| maline | ||
| Jajčevec | ||
| repa | ||
| Solata | ||
| Breskve | ||
| Črni ribez | ||
| Blackberry | ||
| Belo zelje | ||
| kivi | ||
| Češnja | ||
| banane | ||
| Češnje | ||
| Zelena, korenina |
Najbolj uporaben rek za fosfor je "zelo dobro ni vedno dobro". Kljub uporabnosti in ključni vlogi v telesu pa lahko ta element postane nevaren. Preseganje največje dovoljene koncentracije fosforja ali njegovih spojin povzroča precej hude reakcije.
Zato jemljite svojo prehrano odgovorno in izberite svojo prehrano tako, da se izognete prevelikim odmerkom ključnih elementov, kot je fosfor.
Fosfor je biološko aktiven makroelement, brez katerega je nemogoče polno delovanje človeškega telesa. Ta snov je v celicah prisotna v obliki piro- in ortofosforne kisline in je sestavni del nukleinskih kislin, nukleotidov, koencimov, fosfolipidov, fosfoproteinov in številnih encimov. Prav fosfor je odgovoren za normalen potek večine biokemičnih reakcij v človeškem telesu.
Običajno človeško telo vsebuje približno 600 g te koristne snovi. Da bi ohranili to vrednost na konstantni ravni, je potrebno vsakodnevno dopolniti svojo prehrano z živili, ki vsebujejo zadostne količine fosforja in njegovih spojin.
Funkcije fosforja v telesu
Fosfor in njegove spojine opravljajo številne funkcije v človeškem telesu. Zlasti te snovi:
- ustvariti pogoje za normalen razvoj in rast kostnega in mišičnega tkiva;
- sodelujejo v presnovnih procesih;
- so nujen člen v proizvodnji energije in energetski presnovi;
- podpira normalno delovanje živčnega sistema;
- so odgovorni za vzdrževanje optimalne sestave krvi;
- sodelujejo pri tvorbi lahko prebavljivih oblik vitaminov;
- lajša bolečine pri boleznih sklepov.
Standardi porabe fosforja
Dnevna potreba po fosforju je neposredno odvisna od starosti, vrste dejavnosti in splošnega stanja osebe. Povprečne stopnje porabe te snovi so:
- dojenčki (0-5 mesecev) - 110 mg;
- otroci 6-12 mesecev - 280 mg;
- otroci 1-3 let - 480 mg;
- otroci 4-9 let - 530 mg;
- otroci in mladostniki 10-18 let - 1150 mg;
- odrasle ženske in moški - 1000 mg;
- nosečnice in doječe matere - 1200 mg;
- osebe s povečano telesno aktivnostjo - 1400-2000 mg.
Prehranski viri fosforja
Fosfor je prisoten v večini živil, ki jih uživa sodobni človek. Najbogatejši viri te snovi so:
- mleko;
- meso in perutnina;
- jajca;
- ribe;
- stročnice in žita;
- sadje in sadni sokovi;
- čaj in druge pijače.
Podrobnejši podatki o vsebnosti fosforja v živilih so predstavljeni v tabeli.
| Imena izdelkov | Vsebnost fosforja (mg na 100 g) |
| Posušeni jurčki | 1700 |
| Bučna semena | 1230 |
| Pšenični otrobi | 1170 |
| Nakaljena pšenična zrna | 1080 |
| Makova semena | 890 |
| Črni čaj (poparek) | 810 |
| Mleko v prahu | 780 |
| sezamovo seme | 710 |
| Kakav v prahu | 660 |
| Sončnična semena | 650 |
| Gorčica v semenih | 640 |
| Sojina zrna | 590 |
| Indijski oreščki | 590 |
| Brazilski oreh | 580 |
| Jesetrov kaviar | 580 |
| Vse vrste trdih sirov | 580 |
| Cedrov oreh | 570 |
| Semena kumine | 550 |
| Sardine v olju | 510 |
| Pistacije | 480 |
| koriander | 470 |
| fižol | 470 |
| Rumenjak | 460 |
| mandlji | 460 |
| Sardine v paradižnikovi omaki | 430 |
| Iverka | 410 |
| Leča | 380 |
| arašidov | 380 |
| oves | 370 |
| grah | 360 |
| Papaline konzervirane v olju | 340 |
| Ječmenov zdrob | 330 |
| orehi | 320 |
| riž | 310 |
| ječmenova kaša | 310 |
| Goveja jetra | 310 |
| Brynza | 300 |
| tuna | 270 |
| Zander | 220 |
| Svinjina | 210 |
| lešnik | 210 |
| krap | 210 |
| trska | 205 |
| Ovčetina | 200 |
| Losos | 195 |
| Skuta | 170 |
| piščanec | 160 |
| Česen | 145 |
| Kefir | 140 |
| Rozin | 115 |
| Koruza | 100 |
| Jogurt | 93 |
| Mleko | 92 |
| Peteršilj | 90 |
| Testenine | 85 |
| Kislica | 83 |
| Špinača | 82 |
| Suhe slive | 68 |
| Fig | 66 |
| Brokoli | 64 |
| Čebula | 61 |
| Krompir | 59 |
| korenček | 52 |
| Morski ohrovt | 52 |
| Avokado | 51 |
| Black Eyed Peas | 51 |
| cvetača | 51 |
| Koromač | 49 |
| Kaki | 41 |
| Pesa | 41 |
| maline | 39 |
| kumare | 39 |
| breskev | 34 |
| Belo zelje | 34 |
| kivi | 34 |
| Črni ribez | 33 |
| Češnja | 31 |
| Sliva | 29 |
| Paradižnik | 29 |
| Marelica | 28 |
| limona | 26 |
| Zelena čebula | 26 |
| Oranžna | 24 |
| Gozdnih jagod | 23 |
Pomanjkanje fosforja: vzroki in posledice
Pomanjkanje fosforja je razmeroma redek pojav. Praviloma to makrohranilo vstopi v človeško telo v zadostnih količinah skupaj s hrano. Vendar pa so lahko razlogi za razvoj pomanjkanja:
- diabetes mellitus, ki se pojavlja v zapleteni obliki;
- bolezni žolčnega trakta;
- motnje v delovanju obščitničnih žlez in ščitnice;
- bolezni jeter;
- napake pri izmenjavi;
- nezadosten vnos vitamina D v telo;
- sarkoidoza;
- dolgotrajne, kronične bolezni;
- spremembe v telesu med nosečnostjo;
- zlomi kosti;
- zastrupitev z alkoholom;
- dolgotrajna uporaba diuretikov;
- zasvojenost z mamili;
- zastrupitev z alkoholom;
- prekomerno uživanje gaziranih pijač;
- pogosto uživanje hrane z veliko količino konzervansov;
- nepismena priprava prehrane (uživanje živil, ki spodbujajo izločanje fosforja iz telesa, upoštevanje preveč strogih diet, prekomerna nasičenost telesa s kalcijevimi, magnezijevimi, aluminijevimi in barijevimi spojinami).
Pomanjkanje fosforja v človeškem telesu lahko povzroči številne negativne posledice, vključno z:
- ostra oslabitev delovanja;
- občutek stalne utrujenosti, hitra utrujenost;
- nenadne spremembe razpoloženja;
- motnje spomina;
- depresija, oslabitev zanimanja za dogajanje okoli;
- tesnoba brez razloga;
- povečana razdražljivost;
- izguba apetita, anoreksija;
- glavobol;
- tresenje v okončinah, odrevenelost rok in nog;
- osteoporoza;
- pojav bolečine v sklepih;
- parodontalna bolezen;
- distrofična poškodba srčne mišice;
- rahitis v otroštvu.
Poleg tega je pomanjkanje tega makrohranila eden od dejavnikov, ki pomaga zmanjšati odpornost telesa na okužbe. Zato so ljudje, ki morajo svoje telo nasičiti s fosforjem, bolj dovzetni za prehlad.
Vzroki in posledice presežka fosforja v telesu
Glavni razlog za presežek fosforja v telesu je napačen pristop k sestavljanju dnevne prehrane. Zloraba mesa in rib v kombinaciji z zmanjšanjem vnosa kalcija vodi do kopičenja fosforja v kosteh in mišicah. Poleg tega so lahko razlogi za presežek te snovi v organih in tkivih:
- pretirana odvisnost od konzervirane hrane, gaziranih pijač;
- dolgotrajen stik s fosforjevimi spojinami;
- menjalne napake.
Presežek fosforja v telesu lahko povzroči številne nevarne posledice. Zlasti povečana koncentracija te snovi v organih in tkivih lahko povzroči razvoj naslednjih patologij:
- huda zastrupitev, ki pogosto povzroči smrt;
- bruhanje;
- pojav bolečine v epigastriju, ki je zbadajoče narave;
- motnje v presnovnih procesih;
- osteoporoza;
- motnje v delovanju živčnega sistema;
- levkopenija;
- paraliza;
- žilne bolezni;
- težave z ledvicami;
- anemija zaradi pomanjkanja železa;
- nekroza tkiva;
- ateroskleroza, ki se pojavi v poslabšani obliki;
- zamaščena jetra;
- notranja krvavitev.
Če v telesu pride do pomanjkanja fosforja, je treba dnevno prehrano dopolniti z živili, ki vsebujejo to makrohranilo v zadostnih količinah. Če pa odkrijete simptome, ki kažejo na presežek te snovi v notranjih organih in tkivih, se morate posvetovati z zdravnikom in opraviti zdravljenje v skladu z režimom, ki ga je razvil.
Pri zdravem življenjskem slogu ljudje začnejo spremljati svojo prehrano z izbiro uravnotežene prehrane in pogosto se v zgodnjih fazah postavljajo vprašanja o tem, katera živila vsebujejo fosfor (P). Brez tega elementa je normalno delovanje telesa nemogoče, zato je v kateri koli tematski literaturi posebna pozornost namenjena pripravi menija, ki mora nujno vsebovati fosfor v količini, ki je potrebna za osebo.
Glavna vloga in skupni dnevni odmerek vnosa fosforja
Fosfor je organski element, ki ga najdemo v različnih živilih in igra pomembno vlogo v človeškem telesu. Uživanje tega mikroelementa je enako pomembno tako za starejše kot mlajše.
Največjo količino fosforja potrebujejo predvsem otroci, katerih telo se šele razvija. Kostno in hrustančno tkivo so glavni "porabniki" takega minerala, kot je P.
Poleg tega, da pomaga pri delovanju skeletnega sistema, je mikroelement vključen v številne presnovne procese:
- Pomaga pri sproščanju energije iz hrane, ki jo oseba zaužije.
- Pomembna je tudi vloga fosforja pri pomoči telesu – absorpciji nekaterih vitaminov.
- Tudi ledvice in srce potrebujejo zadosten količinski vnos fosforja.
- Element je koristen tudi za dojenčke, saj aktivno sodeluje pri nastanku sistema živčnih celic.
Torej, koliko tega mikroelementa človek potrebuje in kako najti fosfor v hrani? Začeti morate z dnevnim odmerkom. Običajno človek potrebuje od 1200 do 1500 mg tega elementa na dan. V tej količini zagotavlja ne le normalen potek biokemičnih procesov v telesu, temveč tudi pravilno delovanje srčne mišice in ledvic.
Kadar življenjski slog zahteva visoko telesno aktivnost, pa tudi med nosečnostjo, je potrebno povečati odmerek P na 2000 mg na dan. In da bi prejeli te količine mikroelementov iz hrane, morate vedeti, katera živila vsebujejo fosfor.
Pri določanju pravilnega odmerka mikrohranila seveda veliko vlogo igrata starost in splošno zdravstveno stanje človeka. Vendar pa obstajajo določeni standardi za porabo fosforja za vsako starostno kategorijo ljudi. Pri osebnih izračunih je pomembno upoštevati tudi življenjski slog.
Norma na dan:
- dojenčki do 5 mesecev - 120 mg;
- dojenčki (od šestih mesecev do 1 leta) - 280 mg;
- otroci (1-3 leta) - 480 mg;
- otroci (4-9 let) - 540 mg;
- mladostniki (od 10 do 18 let) - 1200 mg;
- odrasli (ženske, moški) - 1500 mg;
- nosečnice in doječe matere - 1700 mg;
Doziranje lahko seveda nekoliko odstopa od navedenih številk, vendar se ne sme preveč razlikovati od norme porabe fosforja.
Katera živila so bogata s fosforjem?
Vse jedi, ki vsebujejo P, se razlikujejo po različnih količinah v sestavi. Živila, ki veljajo za živalsko hrano, so najbolj znana po visoki vsebnosti fosforja.
Omeniti velja, da je hrana živalskega izvora skoraj v celoti beljakovinska, fosfor, ki ga najdemo v beljakovinskih izdelkih, pa se lahko absorbira na najboljši možen način. Rastlinska hrana zagotavlja slabšo prebavljivost.
Zelo pomembno je jesti živila, kot so:
- ribe in meso;
- mlečni izdelki in siri;
- jajca;
- jetra (zlasti goveja).
Poleg tega je visoka vsebnost P v izdelkih, kot sta ovsena kaša in biserni ječmen. Vključiti jih je treba v prehrano, čeprav vsebujejo manj fosforja kot meso.
Živila, bogata s fosforjem:
- stročnice;
- oreški;
- prosena in koruzna kaša.
Nekoliko manj tega mikroelementa najdemo:
- v pesi;
- v korenju;
- v krompirju;
- v marelicah;
- v kumarah in paradižnikih.
Če oseba ohranja ravnovesje v svoji prehrani in jo pravilno organizira, potem mu ne bo treba skrbeti za pomanjkanje nekaterih mikroelementov.
Naslednja tabela vam lahko pomaga pravilno izračunati vsebnost fosforja v hrani:
| Topljeni siri | 600 mg |
| Skuta | 220 mg |
| Bryndza sir | 380 mg |
| Iverka | 400 mg |
| Sardine | 280 mg |
| tuna | 280 mg |
| Skuša | 280 mg |
| Jeseter | 270 mg |
| kozice | 230 mg |
| Rak | 260 mg |
| Lignji | 250 mg |
| Pollock | 240 mg |
| kapelin | 240 mg |
Izdelki, ki vsebujejo fosfor v velikih količinah, so morski sadeži.
Samo uživanje hrane, ki vsebuje fosfor, ni dovolj. Prav tako je treba zagotoviti, da se popolnoma absorbira. In za to telo potrebuje hrano, bogato s fosforjem, skupaj s kalcijem.
Kalcij je tisti, ki spodbuja dobro absorpcijo P. Zaužiti ga je treba skupaj s fosforjem, vendar v razmerju 1,5-krat manj.
Vsi izdelki se razlikujejo po razmerju teh dveh mikroelementov, zato je pomembno to dejstvo upoštevati. Najbolj pravilno razmerje je opaziti pri trdih sortah sira (mastnih) in lešnikov.
Glavna vloga fosforja in posledice njegovega pomanjkanja ali presežka
P sam in njegove povezave vplivajo na številne funkcije:
- pomoč pri obnovi kostnega in hrustančnega tkiva;
- podpira živčni sistem;
- pomaga pri absorpciji preprostih vitaminov;
- nadzorovati presnovne procese v telesu;
- optimizirati sestavo krvi;
- spodbujajo sproščanje energije;
- za bolečine v sklepih lahko zmanjšajo bolečino.
Tega mikroelementa ne smete podcenjevati in ne jejte živil, ki vsebujejo fosfor, v velikih količinah, ker je to preobremenjeno z določenimi posledicami.
Pomanjkanje elementa je redek pojav, vendar se zgodi.
Pomanjkanje se lahko razvije, če je malo živil, ki vsebujejo veliko fosforja in drugih koristnih snovi:
- Prva stvar, ki se lahko zgodi, je uničenje skeletnega sistema in razvoj osteohondroze. Vse to bo pomembno vplivalo na učinkovitost in splošno delovanje.
- Poleg tega pride do zmanjšanja duševnih sposobnosti, zaradi česar se poslabša spomin in oseba čuti stalno utrujenost.
- Če se P v živilih nenehno slabo absorbira, se lahko pojavijo sklepne bolezni in bolečine že ob manjših fizičnih naporih.
- Pojavijo se tudi razdražljivost, težko dihanje in udi lahko otrple.
Kot že omenjeno, je torej največ fosforja v hrani živalskega izvora in tu je treba začeti vzpostavljati fosforjevo ravnovesje v telesu.
Presežek fosforja ne more povzročiti pravilne in harmonične prehrane. Ko pa prevladujejo le izdelki z visoko sestavo fosforja in se mikroelement ne absorbira normalno, se lahko začnejo težave. Nepravilno ravnovesje vnosa kalcija in fosforja lahko privede do kopičenja slednjega. Takrat se P le odloži in ne zapusti telesa.
Nato se začnejo pojavljati motnje v delovanju srca in ledvic. Tudi živčni sistem začne odpovedovati. Lahko je prizadeta tudi ščitnica. Po drugi strani presežek P negativno vpliva na absorpcijo kalcija in vitamina D.
Zelo pomembno je spremljanje pravilnega vnosa in ravnovesja mikroelementov v telesu. Za človeka sta enako škodljiva tako pomanjkanje kot presežek fosforja. Vedno se morate prehranjevati uravnoteženo, da se izognete številnim zdravstvenim težavam.
