Raztezne vaje za vse. Vaje za raztezanje mišic: podroben opis

Raztezanje (stretching) je niz fizičnih vaj, namenjenih povečanju prožnosti telesa. Raztezanje ni strogo gimnastični element; uporablja se na številnih športnih področjih, na primer v dvoranskih plesih, borilnih veščinah in atletiki. Raztezanje se uporablja kot sredstvo za obdelavo problematičnih področij v ženskih programih hujšanja.

Prednosti raztezanja

Na kratko naštej prednosti raztezanja:

  • povečana vzdržljivost mišičnih vlaken;
  • oblikovanje vitke, napete silhuete figure;
  • izboljšanje počutja s povečanjem krvnega obtoka in globokim dihanjem;
  • znebiti se nagnjenosti;
  • preprečevanje športnih poškodb;
  • povečanje plastičnosti telesa z raztezanjem mišic, ligamentov in kit;
  • odstranitev mišičnih blokov in sponk;
  • krepitev reproduktivnega sistema z izboljšanjem krvnega obtoka v medeničnih organih;
  • zmanjšanje bolečine po treningu;
  • izboljšanje gibljivosti sklepov in raztegljivosti vretenc.

Raztegnite se le pred treningom visoke hitrosti (tek, nogomet, odbojka). Pred močnimi obremenitvami (bodybuilding, powerlifting, dvigovanje uteži) je raztezanje prepovedano, saj to oslabi mišice in zmanjša moč športnika.

Vrste raztezanja

Razvite so bile številne vrste raztezanja. Naštejemo 3 glavne:

  1. Dinamično. Sestavljen je iz razteznih amplitudnih gibov.
  2. balistični. Temelji na ostrih, sunkovitih gibih.
  3. Statično. Vključuje držanje telesa v položaju raztezanja za določeno časovno obdobje.

Raztezanje celega telesa je lahko tudi aktivno ali pasivno. Prvi pomeni samoraztezanje, drugi - s pomočjo partnerja.

Ogrevanje pred raztezanjem

Preden začnete z vajami za prožnost in raztezanje, je potrebno dobro "ogreti" mišice in sklepe. Idealno ogrevanje v tem primeru bi bila aerobna vadba, ki vključuje celotno telo. Na primer tek, skakanje na ply boxu, hoja v eliptičnem trenerju, aerobika.

Če telovadite doma, priporočamo uporabo kompleksa (angleško burpee). Tehnika:

  1. Stojimo naravnost in stopala razširimo v višini ramen.
  2. Ostro počepnemo in spustimo dlani na tla pred seboj.
  3. S poskočnim gibom "vržemo" boke nazaj in zavzamemo položaj "ležečega poudarka".
  4. Izvajamo klasične sklece od tal.
  5. V enakem skakalnem gibu potegnemo boke k trebuhu in takoj poskočimo navzgor.
  6. Med skokom iztegnemo roke do stropa.

Izvedite vse gibe enega za drugim, brez premora. Naredite 2 niza po 10-12 skokov. Po tem stresite roke in noge ter začnite raztezati telo.

Nabor vaj za izurjene športnike

Torej ste dobro ogreti in pripravljeni na raztezanje. Ponujamo kompleksno raztezanje za vse mišične skupine, s katerim boste zagotovo izboljšali plastičnost telesa.

Raztezanje kvadricepsa

vaja 1. Vstanemo na desni strani. Levo nogo odmaknemo čim bolj nazaj in koleno naslonimo na tla. Dvignite levo golenico, jo primite z roko in potegnite do zadnjice. Stojimo v tem položaju in občasno stresamo medenico, da povečamo raztezanje. Vajo ponovimo za drugo nogo.

vaja 2. Pokleknemo. Ob tem zadnjice ne spuščamo na pete, držimo jo na teži. Stopala s prsti položimo na tla, z dlanmi pa se primemo za pete. Čim bolj upognemo spodnji del hrbta in nagnemo glavo nazaj. V tem položaju raztegnemo kvadriceps.

Raztezanje stegen

vaja 1. Sedimo na zadnjici in zravnamo noge. Upognite levo koleno in potegnite stopalo čim bližje dimljam. Popravimo ga v enem položaju. Nato nežno upognite prsni koš do desnega kolena in stisnite prste. Ostajamo v tem položaju. Po tem zamenjajte nogo in ponovite. Ko to počnete, poskušajte držati hrbet naravnost.

vaja 2. Če sedite na zadnjici, združite noge in poravnajte kolenske sklepe. Izdihnite in se počasi nagnite naprej. Prsni koš poskušamo pritisniti na kolen. V spodnji fazi se zadržujemo in primemo za gležnje s hrbta. Telo potegnemo do nog. Pomembno je, da se kolena ne upognejo.

Raztezanje mišic teleta in soleusa

vaja 1. Stojimo z nogavicami na spodnji prečki švedske stene. Pete čim bolj spustimo. Hkrati pa ne upogibamo nog. Popravimo ta položaj. S pomočjo rok se držimo za steno, a težo telesa usmerimo na pete. Med pristopom se dvignemo na prste, nato pa se spet spustimo. To ponovimo 2-3 krat na pristop. To je potrebno za boljše raztezanje nog.

vaja 2. Vstanemo meter od katerega koli stabilnega predmeta (simulator, stena). Na desno nogo izvedemo udarec in dlani pritisnemo na oporo. Levo nogo zravnajte nazaj, tako da ostane stopalo popolnoma pritisnjeno na tla. Popravimo ta položaj. Občasno zasukajte telo navzdol za boljše raztezanje leve golenice. Nato vajo ponovimo z levostranskim izpadom.

Raztezanje gležnja in ahilove tetive

vaja 1. Usedemo se na kolena. Boke in zadnjico spustimo do golen. Stopala zravnamo nazaj in zgornji del pritisnemo na površino tal. Nagnite se nazaj in položite dlani za zadnjico. Ta položaj držimo in občasno stresemo hrbet nazaj.

vaja 2. Ostajamo na kolenih. Dvignite desno nogo in postavite nogo na tla. Roke iztegnemo naprej in se upognemo ter s tem raztegnemo Ahilovo tetivo na desni nogi. Občasno zibajte telo naprej, da povečate raztezanje. Po tem ponovite z drugo nogo.

Raztezanje adduktorskih stegenskih mišic

vaja 1. Spustimo se v položaj »žabe«: vstanemo na vse štiri, kolena čim bolj razširimo na strani in združimo stopala. Po tem spustimo podlakti na tla in se zadržimo v tem položaju. Občasno stresajte telo, da še bolj razširite kolena. Vajo je najbolje izvajati na gladki površini, tako da kolena zlahka drsijo ob straneh.

vaja 2. Sedimo na zadnjici in zavzamemo položaj "metulja": stopala potegnemo k sebi in jih združimo. Nato položimo roke na kolenske sklepe in pritisnemo navzdol ter poskušamo spustiti boke na tla. Mišice nog se bodo napele in preprečile naše gibe. Zato se poskušamo čim bolj sprostiti. Občasno povečajte pritisk za boljše raztezanje.

Raztezanje hrbtnih mišic

vaja 1. Stojimo naravnost, noge narazen v višini ramen. Nežno se upognite in spustite dlani na tla. Hkrati pa ne pokrčimo kolen in komolcev. Pet ne odtrgamo od tal. Telo je kot trikotnik. Popravimo pozo. Med pristopom stresemo telo in poskušamo prsni koš približati bokom;

vaja 2. Vstanemo v položaju "breza": iz "ležečega" položaja dvignemo noge in medenico navpično, poudarimo lopatice. Nato položite roke pod hrbet za ravnotežje. Iz tega položaja nežno spustite noge za glavo in stopala s prsti položite na tla. Roke razširimo na strani. To stališče ohranjamo. Pri izvajanju ne upognite kolen.

Raztezanje trebušnih mišic

vaja 1. Za poševne mišice. Stojimo naravnost. Dvignite desno roko navpično. Nato ga upognemo in spustimo podlaket za glavo. Z levo roko primite desni komolec in ga potegnite v nasprotno smer. Pri tem telesa ne nagibamo za komolec, ampak ga enakomerno držimo. Občasno okrepite oprijem z levo roko. Po tem ponovite vajo na drugi strani;

vaja 2. Za rektusno mišico. Uležemo se na trebuh. Stopala so rahlo razmaknjena ob straneh. Dlani pritisnemo na tla ob ramenskih sklepih. Zravnamo roke in upognemo telo nazaj. Nagnemo glave. V tem primeru medenica in noge ostanejo na tleh. Popravimo ta položaj. Za zaplet lahko dlani premaknete nekoliko navzdol, bližje pasu.

Raztezanje ramen

vaja 1. Sedimo na kolenih in zadnjico pritisnemo na pete. Nagnite se naprej in spustite prsi do bokov. Roke vzamemo nazaj in prste prepletemo v ključavnico. Dvignite roke čim višje, najbolje v navpični položaj. Držimo se te drže. Občasno stresite roke ob strani glave. Pri izvajanju naj bodo komolci vzravnani;

vaja 2. Vstanemo kak meter od stene ali katerega koli drugega stabilnega predmeta. Upognemo se in položimo dlani na oporo. Hkrati pa ne upogibamo nog. Roke držite v enem položaju, zgornji del telesa potegnite navzdol. Zadržujemo se na skrajni točki raztezanja. Občasno stresajte ramenski pas, da povečate raztezanje. Med tem držite hrbet naravnost.

Raztezanje prsnega koša

vaja 1. Stojimo ob vratih ali s stojalom napajalnega okvirja. Desno roko dvignemo, jo upognemo pod trdovratnim kotom in pritisnemo podlaket ob oporo. Nežno se obrnite in potegnite telo v levo. Ko dosežemo skrajni položaj, se ustavimo. Popravimo položaj. Občasno stresajte telo na stran za večje raztezanje. Po tem zamenjajte roko in ponovite.

vaja 2. Pokleknemo. Boke naj bodo navpični. Dlani položimo na predel sakralne hrbtenice, hrbet čim bolj upognemo nazaj in "odpremo" prsni koš navzgor. Nagnemo glave. Ta položaj telesa držimo.

Raztezanje vratu

vaja 1. Vstanemo naravnost. Nagnite glavo naprej in pritisnite brado na ključne kosti. Z dlanmi oprimemo zadnji del glave in glavo nežno potegnemo navzdol. Telo je strogo navpično. Trudimo se po svojih najboljših močeh;

vaja 2. Zravnamo se in nagnemo glavo v desno. Desno dlan položimo na vrh in nežno potegnemo uho do rame. Trudimo se, da ne obremenjujemo vratnih mišic. Po tem ponovite raztezanje v nasprotni smeri.

Za vsako vajo naredite 1 niz za 60 sekund. Po končani vadbi priporočamo toplo kopel. To bo pomagalo sprostiti mišice, vezi in kite.

Bolečina med raztezanjem

Bolečina med raztezanjem je povsem normalna. Vsi športniki, ki se ukvarjajo z raztezanjem, doživljajo bolečine različne intenzivnosti. Glavna stvar je, da se teh občutkov ne bojite, da jih ne zamenjate z ostrimi travmatičnimi in se pravilno odzovete.

Torej je bolečina drugačna: znosna, neznosna in pekoča. Tolerantna vas bo spremljala pri vsaki raztezni vaji. Navadi se. Mentalno recite, da vas ne boli, medtem ko globoko dihajte. Vključite prijetno sproščujočo glasbo in se osredotočite nanjo. Tako se boste postopoma znebili strahu pred raztezanjem in zmanjšali bolečino.

Namenoma lahko dosežete neznosno bolečino. To bo okrepilo raztezanje in pospešilo napredek. Na koncu pristopa spravite mišice v stanje neznosne bolečine, zadržite nekaj sekund in nato gladko zapustite pozo. Povečane bolečine ne smete prenašati dlje časa.

Če med raztezanjem začutite mravljinčenje, rahlo popustite pritisk. Če se pojavi pekoč občutek, je treba položaj zapustiti zelo gladko. Ko izstopite iz položaja, se sprostite, pustite, da si mišice opomorejo. Ne morem dolgo prenašati uboda.

Kontraindikacije

Obstajajo medicinske kontraindikacije za raztezanje:

  • umetni sklep;
  • zlomi hrbtenice;
  • zapletene oblike skolioze;
  • prirojene patologije mišično-skeletnega sistema;
  • kila;
  • prve 3 mesece po porodu;
  • obdobje okrevanja po poškodbah in operacijah;
  • osteoporoza;
  • artroza;
  • resni zvini mišic, ligamentov ali kit.

Če imate katero od teh težav, se o varnosti vadbe raztezanja posvetujte s svojim zdravnikom.

V članku boste našli veliko koristnih informacij v zvezi z raztezanjem (stretchingom).

Na kratko vam bom povedal: o vrstah strij (statične / dinamične), kakšna je razlika med njimi, njihovih prednostih / slabostih (kar je bolje za začetnika itd.), Dotaknil se bom zelo aktualnega vprašanje, ki zanima številne fantje / dekleta začetnike: "kako se pravilno raztegniti" (kje začeti, kaj storiti, kako to storiti itd., Da ne poškodujete in ne izgubljate časa).

No, in končno vam bom povedal o kompleksu najboljših (učinkovitih) vaj za raztezanje vseh mišic telesa (vrat, trapez, ramena, roke (biceps, triceps), prsni koš, hrbet in seveda noge ), seveda če govorimo o tehniki njihove izvedbe , je na splošno vse podrobno opisano s slikami, tako da ni nepotrebnih vprašanj.

Vsak ima svoje cilje, na primer:

  • naredite delitve;
  • izboljšati držo,
  • izboljšati elastičnost mišic;
  • razviti koordinacijo;
  • pridobite gibko in "poslušno" telo, ki vam bo pomagalo enostavno obvladati nove sklope vaj v različnih smereh ...
  • za borce, na primer za izvajanje udarcev (na primer hi-kick (udarec v glavo) itd.)
  • za izboljšanje *nt*mn*th življenja so nove poze vse posla =)
  • itd. na splošno je veliko smeri.

Ampak! Ne razpihajmo zraka z zgodbami, da je koristno, da ga vsi rabijo itd.

Vsak se odloči, človek si to želi – ok, ne – to je njegova izbira.

Kako se pravilno raztezati?

Vedno upoštevajte spodnja preprosta pravila in vse bo zashib =)

1. Preden raztegnete mišice (ni pomembno, ali gre za noge ali druge dele telesa (hrbet, prsni koš, roke, vrat itd.), se pred treningom obvezno ogrejte.

To je bistvenega pomena, da se ne poškodujete, da se ne poškodujete (raztegovanje ali kaj drugega), saj je telo »hladno«, mišice in vezi pa se na hladnem telesu zelo slabo raztegnejo, zato so poškodbe neizogibne. Ali ga potrebujete?...

Če izvajate anaerobni trening (telovadnica, trening z železom), potem je treba raztezanje opraviti po treningu (ne na začetku, kot nekateri posamezniki zmotno delajo, ampak šele na koncu, po treningu moči).

To se naredi posebej zaradi dejstva, da raztezanje pomaga sprostiti in razbremeniti napetost iz mišic. Če ga torej postavite na začetek treninga, pred vadbo za moč, kjer je potrebna mobilizacija sil, boste svoje močne rezultate le poslabšali.

2. Popolnoma vse raztezne vaje izvajajte gladko, pod nadzorom, brez nenadnih izpuščajev/sukov, ki lahko povzročijo poškodbe (tudi na topli mišici).

3. Med izvajanjem te ali one vaje poskušajte ne napenjati mišic, saj se sproščene mišice veliko bolje (učinkoviteje) raztegnejo.

4. Pri izvajanju razteznih vaj vedno pazite, da je vaš hrbet (in sicer hrbtenica) enakomeren (ne smete se zvijati, zvijati, saj tako zmanjšate prožnost in elastičnost mišic in vezi).

5. Dihanje mora biti čim bolj umirjeno in enakomerno (začetni položaj - vdih (nos), izteg - izdih (usta) - pazite na to (in v nobenem primeru ne zadržujte diha med izvajanjem te ali one vaje, to ne dovoljeno).

6. Praviloma je čas izvedbe ene vaje približno 60 sekund.

No, na splošno se razlikuje glede na prožnost vaših mišic (sprva, kolikor zmorete, običajno je 5-10 največ 15 sekund, vendar morate vsakič (postopoma) poskušati povečati na želeno minuto ali več, odvisno od vaše telesne pripravljenosti).

7. Navadite se redne vadbe (vadbe) (in ne takrat, ko vam je všeč/želite, enkrat na teden ali mesec ... ker je učinek takšnega treninga kot kozje mleko). Priporočam, da začnete z vsaj tremi rednimi vadbami na teden (manj ne bo dovolj) in postopoma (pod nadzorom, glede na počutje) povečate na vsakodnevne treninge (če želite), ne, tudi 3x bo z vašo glavo.

8. Kaj naj še rečem ... o ja, v nobenem primeru vam ni treba nekoga kopirati.

Ne poskušajte izstopati z razkazovanjem, kako kul sem (sem) itd.

Vedno se raztezajte zase, ne za nekoga drugega.

Vedno upoštevajte svoje osebne omejitve raztezanja ali pa je poškodba neizogibna. Ovčja koža ni vredna sveče ...

9. Če s partnerjem delate raztezanje, bodite zelo previdni in mu povejte o svojih občutkih. Ne trdim, da je skupno raztezanje bolj zabavno, vendar bodite zelo previdni in takoj spregovorite, če se počutite preveč, saj vaš partner ne čuti, ko se vam bo stegno zlomilo ... (to je samo primer, preberite točka).

10. Zelo pogosta napaka mnogih ljudi je, da ne vlečejo mišic, ampak vezi! Ligamenti so močne in skoraj neraztegljive lupine sklepov.

Razbiti jih je precej težko, vendar je s skrbnostjo mogoče.

Posledično boste morali opraviti dolgo rehabilitacijo ali pa popolnoma pozabiti na trening.

Zato vedno upoštevajte osnovne previdnostne ukrepe, in sicer:

  • Ko vlečete stegenske mišice, rahlo upognite kolena;
  • Ko delate na raztezanju nog, odstranite stransko obremenitev kolen tako, da obrnete prste nog navzgor;
  • Pazite le pri raztezanju majhnih mišic rok ali ranljivih mišic ramenskega obroča;
  • Izogibajte se hudi bolečini pri izvajanju vaj za prožnost.

11. Mnogi delajo raztezanje na tako boleč način, da preprosto ne prenesejo in opustijo to dejavnost. To ni pravi pristop!

V nobenem primeru ne smete prenašati bolečine, saj je to neposredna in najkrajša pot do bolniške postelje.

Vendar pa raztezanje ne sme biti preveč prijetno, če želite v doglednem času doseči resne rezultate. Ali razumeš?

Na splošno ni hude bolečine, vendar ne samo filonte....

12. Raztegnite telo simetrično, pri čemer je treba enako pozornost posvetiti vsakemu udu ali polovici telesa. Če 5 minut vlečete desno nogo, za enako količino potegnite levo nogo. Nič manj.

Samo v tem primeru lahko računate na prednosti razteznih vaj.

13. Za razumno trajanje vadbe za fleksibilnost se šteje vsaj 30-50 minut, ne manj. Več - lahko, vendar ne manj (čeprav sem v začetni fazi porabil 15-20 minut, postopoma sem dosegel 30 minut, nikoli ne delam več kot 30 minut, ker ni potrebe - tisti, ki to resno počnejo, ki želijo doseči resni rezultati).

Kdaj se ne bi smeli raztezati?

Za raztezanje mišic praktično ni nobenih kontraindikacij, zato ga lahko izvaja vsak.

Vendar pa ni priporočljivo izvajati različnih vaj za raztezanje katerega koli dela telesa, če:

  • Hude poškodbe hrbtenice;
  • Vneti kolčni sklepi;
  • Bolezen spodnji del hrbta;
  • Z modricami nog;
  • V primeru razpok v kosteh, zlasti v medenici;
  • Z visokim krvnim tlakom.
  • Pouk med nosečnostjo po mnenju strokovnjakov ni prepovedan, vendar fiziološke spremembe, ki se pojavijo v ženskem telesu v tem obdobju, zahtevajo posebno pozornost ... zato bodite previdni (glejte, kako se počutite).
  • In tudi, v nobenem primeru ne bi smeli trenirati raztezanja na hladnem telesu (brez ogrevanja), o tem sem že podrobno govoril zgoraj.

P.s. V idealnem primeru, če imate pomembne zdravstvene težave (zlasti s sklepi in mišicami), se morate pred začetkom razteznih vaj posvetovati z zdravnikom ali izkušenim trenerjem.

Če ste se raztezali in čutite naslednje simptome:

  • Omotičnost
  • mišični krč
  • Nepojasnjeno škrtanje ali klikanje v telesu

Potem se sami prepričajte, kako se počutite, morda morate počivati ​​5 minut, lahko spremenite vajo, lahko popolnoma prenehate trenirati ...

Vrste strij

Obstaja pet vrst raztezanja:

Aktiven - izvajalec se sam trudi raztegniti en ali drug del telesa.

Pasivni - to so gibi, ki se izvajajo s pomočjo partnerja (delo v parih).

Pri tej vrsti raztezanja je amplituda večja kot pri samostojnem delu, vendar ima trening eno subtilnost: če je ne dosežete, potem od vaje ne bo učinka, in če jo potegnete, lahko dobite poškodovan. Iz tega razloga:

  • Morate biti popolnoma prepričani v usposobljenost svojega partnerja;
  • Nenehno obveščajte (med izvajanjem te ali one vaje) o svojih občutkih do njega, da se ne poškodujete.

Po mojem mnenju gre za nekakšno metamorfozo statičnega raztezanja, ki se ne izvaja pod lastno težo, temveč pod vplivom partnerjevega truda. Tu so pravzaprav vse razlike.

Dinamična - za razliko od statične se ta vrsta izvaja v gibanju.

Najenostavnejši primer so izpadi z eno nogo naprej (nazaj), v stran.

Povečanje amplitude gibov dosežemo s povečanjem hitrosti ali intenzivnosti vadbe.

Balistični - skratka, ta tip se izvaja s sunki in vzmetnimi dejanji (prepovedano za wellness raztezanje).

Natančneje, osnova balističnega raztezanja so skoki, odrivi in ​​drugi ostri gibi moči, ki prispevajo k raztezanju mišic.

Upoštevajte, da se vse vaje izvajajo z največjo amplitudo in nenadoma (edina oblika, v kateri se vaje izvajajo ne gladko, pod nadzorom, ampak nenadoma), zaradi česar pride do sunkovitega travmatskega raztezanja mišic in vezivnega tkiva.

Med takšno obremenitvijo sklepi in mišice doživijo tvegane preobremenitve, zato se ta metoda ne uporablja široko (za začetnike, kolikor vem, ni priporočljiva).

Statistično je najučinkovitejša vrsta raztezanja, ki ga priporočajo zdravniki. Pri tej vrsti raztezanja se zavzame določena poza, v kateri so vse mišice maksimalno raztegnjene, nato pa se položaj telesa fiksira za 15-30 sekund (največ 1 minuta).

P.s. na splošno je čas fiksacije odvisen od prožnosti (raztegovanja) osebe. Po mojem mnenju lahko pravzaprav vse te tipe razdelimo na dve vrsti (statistično (zadrževanje) in dinamično (v gibanju). Zakaj na novo izumljati kolo, kdo ve.

Zaključek: Balistična vrsta raztezanja je najbolj travmatična, saj, kot že omenjeno, vključuje različne zamahe in vzmetne gibe z veliko amplitudo ...

V skladu s tem, če vaše mišice in sklepi niso ustrezno pripravljeni, lahko to privede ne do raztezanja, ampak do raztrganih vezi, poškodb mišic, "izbijanja" sklepa itd.

Zato bi večini priporočal, da začnete raztezni trening le s statičnimi gladkimi vajami.

V prihodnosti se o svoji kondiciji (dobi, izkušnjah itd.) prepričajte sami.

Najboljše raztezne vaje za vse dele telesa

Ne pozabite, da lahko šele po temeljitem ogrevanju preidete na glavne vaje, ki razvijajo prožnost katerega koli dela telesa. Splošno pravilo je, da se raztezanje začne z raztezanjem vratu, nato nadaljuje na ramena, hrbet, roke, prsi in trebušne mišice in nazadnje naredite raztezanje nog. To sem jaz, za referenco, da se zavedate)), vendar ne skrbite, spodaj sem že vse zbral za vas, samo začnite ponavljati.

Vrat

Vaja številka 1.

  • Vajo lahko izvajate tako stoje kot sede (po mojem mnenju je bolj priročno stati).
  • Nagibe glave izvajamo s pomočjo rok: prosta roka se preprosto iztegne vzdolž telesa (v našem primeru desna), delovna roka (v našem primeru leva) izvaja gib, in sicer: z levo roko, nežno potegnite glavo navzdol do rame.
  • Po tem držite ta položaj toliko časa, kot lahko, nato pa preklopite na drugo stran.
  • Ponovite nekajkrat na vsaki strani.

Vaja številka 2.

  • Vstani naravnost.
  • Obe dlani položite na zadnji del glave.
  • Rahlo jih pritisnete na glavo, iztegnite brado do prsnega koša.
  • Ostanite v tem položaju in občutite raztezanje v zadnjem delu vratu (glejte sliko #1 spodaj).

Ramena, hrbet, prsni koš

Vaja številka 1.

  • Vajo izvajamo stoje.
  • Stojte z nogami v širini ramen in dvignite desno roko navzgor.
  • Nato ga potegnite čez glavo blizu ušesa. Z levo roko primite desni komolec in nežno potegnite roko proti ušesu. Morali bi čutiti napetost v deltah (ramenah).
  • Ko to začutite, ostanite v tem položaju čim dlje.
  • Ponovite z drugo roko.

Vaja številka 2.

  • Stojte naravnost, noge v širini ramen.
  • Obe roki položite za hrbet, tako da so komolci pokrčeni pod kotom 90 stopinj (glejte kot na zgornji sliki).
  • Z drugo roko primite roko čim bližje komolcu in jo nežno potegnite čez hrbet do nasprotne rame.
  • Razteg držite čim dlje, nato pa se raztegnite z drugo roko.

nazaj

Vaja številka 1.

  • Z eno roko primite palico ali palico in se nagnite nazaj, noge pa zravnajte tako, da so hrbtne mišice raztegnjene.
  • Zadržite čim dlje, v tem položaju začutite raztezanje (pečenje), nato vajo ponovite z drugo roko (glejte zgornjo sliko, približno boste razumeli, za kaj gre).

Roke in zapestja

Vaja številka 1. Razteg tricepsa (in celo ramen, hrbta)

  • Začetni položaj, stoje, noge v širini ramen (glede na udobje).
  • Najprej vrzite (dvignite) eno roko (recimo desno) nazaj za hrbet in jo upognite v komolcu.
  • Sedaj potegnemo drugo roko (levo), torej levo roko primemo za desni komolec in jo začnemo nežno, počasi, pod nadzorom, čim dlje (globlje) vleči.
  • Razteg držite čim dlje, nato pa vajo ponovite z drugo roko, dokler lahko.

Vaja številka 2. Raztezanje bicepsa

  • Pokleknite na tla in položite roke pred seboj ter s prsti pokažete na kolena.
  • Stegna se skoraj dotikajo stopal.
  • Upognite hrbet in se počasi, nadzorovano nagnite nazaj, pri čemer držite komolce negibne in dlani na tleh, tako da pride do napetosti (raztezanja) mišic, ki jih potrebujemo.
  • Ostanite v tem položaju (ko gori) čim dlje.
  • Nato se sprostite 15-20 sekund in ponovite vajo večkrat (kot čutite).

prsne mišice

Vaja številka 1. Raztezanje prsnih mišic na stojalu

  • Poiščite nekakšno oporo (navpično), kot je stena (kot je prikazano na zgornji sliki).
  • Pojdite do stene in položite roko na steno ali katero koli drugo navpično površino (odvisno od tega, kaj najdete) in upognite komolec za 90 stopinj, medtem ko se s celim telesom nagnete naprej in rahlo na stran roke, dokler ne začutite napetosti. prsne mišice.
  • Po tem se v tem položaju zadržite čim dlje (da raztegnete prsne mišice), nato pa vajo ponovite na drugi strani.

Vaja številka 2.

  • Stojte v pokončnem položaju in iztegnjene roke potegnite nazaj, pri tem pa držite zaklenjene (kot je prikazano na spodnji sliki).
  • Po tem, ne nenadoma, ampak z nadzorovanim gibom (če lahko, seveda) dvignite roke do stropa (kolikor lahko, glede na vaše zdravje), je pomembno, da ob vsem tem držite roke naravnost - dokler ne začutite raztezanja prsnih mišic.

Pritisnite

Vaja številka 1.

  • Lezite na trebuh in položite obe roki na tla neposredno pred seboj (kot da bi delali sklece).
  • P.s. Porivam s pestmi (imam poškodbo zapestja), lahko pa z rokami (prepričajte se sami).
  • Dvignite glavo in prsi od tal, počasi in previdno upognite hrbet. Občutite raztezanje, ko vaš trebušček ostane v tem položaju, dokler lahko.
  • Nato počivajte in ponovite večkrat.

Vaja številka 2.

  • Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen.
  • Položite eno roko na pas (kot je prikazano na zgornji sliki) in nagnite trup na to stran, medtem ko segate po roki.
  • Nato ponovite še na drugi strani.

Noge

Vaja številka 1.

  • Sedite na tla. Noge so široko razmaknjene.
  • Začnite nagibati trup čim nižje, nato pa naredite vzmetne nagibe navzgor in navzdol.

Vaja številka 2.

  • Sedite na tla s široko razmaknjenimi nogami.
  • Upognite se na desno nogo čim nižje. Roke se držijo za nogo pod kolenom.
  • Vsaj 10-krat naredite vzmetne nagibe gor in dol. (lahko greste do 50).
  • Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

Vaja številka 3.

  • Sedite na tla. Noge so premaknjene in iztegnjene naprej.
  • Telo nagnemo čim nižje, z rokami poskušamo doseči gležnje. Če je to težko, lahko kolena rahlo upognete.
  • Vsaj 10-krat naredimo gladke vzmetne nagibe gor in dol (do 50). Vaš cilj je, da se z glavo dotaknete kolen.

Vaja številka 4. Kot da bi sedel na vrvi 🙂

  • Stopala odmikajte druga od druge, dokler med raztezno vajo ne začutite raztezanja mišic nog na notranji strani stegen (končna poza nog v obliki topega kota, približno 120-140?).
  • Telo nagnite navzdol, komolce položite na tla (ali ga poskušajte doseči, vendar ne sunkovito, ampak počasi). Ostanite pri miru (zadržite, občutite napetost) 5-10-15-30 sekund (odvisno od tega, kako prilagodljivi ste).
  • Vsak dan poskušajte postaviti noge bolj narazen in tako povečati čas nepremičnosti v vseh vmesnih položajih.

Vaja številka 5. raztezanje mišic zadnjega dela nog (izgleda kot izpad).

  • Stojte na trdi podlagi z ravnim telesom.
  • Iztegnite levo nogo naprej (in desno nogo nazaj) čim dlje od sebe.
  • Upognite ga v kolenu in se spustite. Hrbet držite naravnost, med vajo čutite raztezanje mišic nog, ustavite se v takem položaju, da je kot upognjenega desnega kolena 90 stopinj.
  • Sprostite jedro – pustite, da se teža vašega telesa porazdeli navzdol, kar poveča pritisk na noge. Stojimo čim bolj mirno (kot običajno ne več kot 1 minuto).
  • Lahko poskusite dati roke v "ključavnico" za hrbtom (če sem iskren, za začetnike je to zelo težko, tako da lahko roke preprosto položite na bok ali na tla ali pa jih celo držite na oprijemala / naslonite se na steno (če ne morete obdržati ravnotežja).
  • Vse ponovite z levo nogo.

Vaja številka 6. Napadi na stran

Napad na desno stran, prst leve noge v tem trenutku gleda naprej (ali pod rahlim kotom navzven) in celotno stopalo je na tleh, leva noga je ravna. Raztegnite se (spustite), občutite napetost. Enako je treba storiti na levi strani.

Vaja številka 7. nagibi naprej

  • Noge postavite v širino ramen.
  • S povsem zravnanimi nogami (kolena se sploh ne pokrčijo, pazite na to, to je bistvo gibanja) naredite 12 vzmetnih upogibov naprej.

Vaja številka 8. Raztezanje dimelj, notranja stran stegen

  • Sedite na tla, nato pritisnite noge skupaj.
  • Z dlanmi primite stopala.
  • Komolce naslonite na kolena (glej sliko).
  • S komolci začnite počasi pritiskati na noge in hkrati nagniti trup naprej (načeloma lahko samo pritisnete na noge, da se razmaknejo, trup pa držite naravnost, se prepričajte sami).
  • V vsakem primeru pazite, da bo vaš hrbet ves čas vzravnan.
  • Med izdihom se upognite in, ko dosežete vrhunec napetosti, se v tem položaju zadržite čim dlje (v prihodnosti dosežete do 1 minute). Nato se vrnite v začetni položaj in takšne nagibe ponovite še nekajkrat (kot čutite).

Vaja številka 9. Raztezanje zadnjega dela stegen

  • Sedite na tla. Izravnajte obe nogi pred seboj.
  • Začnite segati z rokami proti nožnemu prstu (ali še dlje, če lahko), občutite napetost v zadnji strani stegna, vztrajajte, dokler lahko (do 1 minute).
  • Vajo večkrat ponovite (kot čutite).

Vaja številka 10. Potegnite sprednji del stegna (kvadriceps)

  • Vstanite naravnost, upognite eno koleno in z eno ali obema rokama pritisnite peto ob zadnjico (kot je prikazano na fotografiji).
  • Po potrebi si pomagajte z nasprotno roko, da ohranite ravnotežje.
  • Pazite na kolena, naj bodo v liniji, notranja stran stegen pa tesno stisnjena.
  • Napnite glutealne mišice in medenico zasukajte malo naprej in navzgor – tako boste povečali občutke. V tem položaju zadržite toliko časa (ne več kot 1 minuto), občutite napetost v sprednjem delu stegna (kvadriceps).
  • Ponovite vse znova z drugo nogo.

Vaja številka 11. Raztezanje bokov in zadnjice

  • Lezite na tla s hrbtom navzdol. Upognite obe nogi v kolenih.
  • Zgornji del telesa je popolnoma sproščen.
  • Levo nogo dvignite na desno koleno (kot je prikazano na fotografiji).
  • Objemite desno koleno z obema rokama in ga začnite počasi, pod nadzorom vleči k sebi.
  • Zamenjajte medsebojni položaj nog in ponovite vajo.

Vaja številka 12. Raztezanje gležnjev (golen, teleta)

  • Stojte obrnjeni proti steni, nato pa dlani naslonite na steno.
  • Vzemite eno nogo nazaj 40 - 60 cm, ne da bi dvignili peto od tal (če je še odtrgana, jo pritisnite na tla, da začutite napetost v gležnju in teletah. Sicer (če pete ne pritisnete ), vaja izgubi svoj pomen.
  • Šele ob pritisku na peto začutiš pekoč občutek (napetost), le v tem primeru pride do raztezanja. Na splošno so pritisnili na peto - in se v tem položaju zadržite, dokler lahko (do 1 minute).

Ne glede na aktivnost čez dan, redno in prisotnost fitnesa v vašem življenju, je raztezanje telesa zdrava navada, ki jo potrebujejo vsi. Po raztezanju kri steče v mišice, s čimer lahko sklepi izvajajo celoten obseg gibanja. Raztezanje izboljša tudi držo in nas naredi bolj učinkovite pri športu, hkrati pa zmanjša tveganje za bolečine in poškodbe.

Delujete jogo ali se raztezate ločeno, ali veste, katere mišice raztezate? In ali se pravilno raztezaš?

1. Kamelja poza

Potegnemo mišice: rectus abdominis in zunanjo poševno mišico trebuha. Ta poza je odlična za ljudi, ki so že precej prilagodljivi. Sedite na pete in vrnite roke nazaj, držite se za pete, dvignite telo višje. Pazite na vrat, ne nagnite glave prenizko.

2. Široka noga, razširjena na straneh

Vlečne mišice: adductor femoris in biceps femoris. Ta vaja odlično odpre medenico. Če je težko, začnite z rahlo upognjenimi koleni in vzravnanim hrbtom. Takoj, ko postane lažje, začnite zravnati noge in nagibati telo naprej, po možnosti brez pogrčenega hrbta. Malo delajte z nogo, skrajšajte stopalo proti sebi in nato iztegnite prst. Za poganjanje naprej uporabite pas ali brisačo. Lahko se uležete tudi na hrbet, noge pritisnete ob steno in jih razširite na strani.

3. Poza žabe

Potegnemo mišice: dimeljske mišice. Kolena naj bodo na mehki podlagi. Kolena razširite čim širše, pri tem pa ne sme biti ostre bolečine. Vse naredite gladko, malo delajte z medenico in jo usmerite naprej in nazaj.

4. Širok globok izpad

Potegnemo mišice: dimeljske mišice. Začnite s široko držo, nato počasi premaknite roke na desno nogo, desno nogo pa upognite v kolenu. Spustite medenico nižje, poskusite se spustiti tik ob peti.

5. Poza metulja

Potegnemo mišice: dimeljske mišice. Treba je sedeti na obeh ishialnih kosti, stopala povezati skupaj, vrh glave iztegniti do stropa. Poskusite čim bolj približati stopala, s čimer bodo mišice v dimljah bolj elastične. Nato premaknite stopala nekoliko dlje in nagnite telo naprej, da se raztegnete in razbremenite napetost v hrbtu.

6. Razteg ekstenzorja podlakti

Potegnemo mišice: ekstenzor podlakti. Začnite s pravilnim položajem ramen. Spustite ramo in jo odmaknite malo nazaj, nato rahlo dvignite roko, spustite roko navzdol, z drugo roko nežno pritisnite čopič.

7. Fleksija vratu

Potegnemo mišice: sternokleidomastoidna mišica. Nagnite glavo na stran, potegnite uho čim nižje do rame. Pojaviti se mora občutek gladkega raztezanja mišic, brez bolečin in nenadnih gibov. V tem položaju poskusite ostati dlje, vsaj 10 sekund, nasprotno roko lahko položite za hrbet. Takoj boste začutili še boljše raztezanje.

8. Obračanje vratu

Potegnemo mišice: sternokleidomastoidna mišica. Začnite počasi obračati glavo na stran, medtem ko držite brado dvignjeno. Za intenziviranje raztezanja rahlo pritisnite z roko.

9. Nagnite glavo nazaj

Potegnemo mišice: sternokleidomastoidna mišica. Najprej morate iztegniti vrh glave, podaljšati vrat in nato nežno nagniti glavo nazaj. To gibanje je treba izvesti zelo previdno. S povečano mobilnostjo vratnih vretenc, njihovim premikom, kilo in osteohondrozo je bolje izključiti to gibanje.

10. Bočni nagib glave s pomočjo roke

Potegnemo mišice: sternokleidomastoidno mišico in zgornji del trapezne mišice. Poskusite obdržati nagib čim dlje in spustite uho na ramo. Za intenziviranje raztezanja položite nasprotno roko za hrbet.

11. Kvadriceps in psoas

Potegnemo mišice: kvadriceps in psoas. Začnemo s pozo, klečeči. Nato iztegnemo nogo naprej in jo položimo na stopalo. Z isto roko vzamemo nasprotno nogo in jo potegnemo do zadnjice.

12. Raztegnite ekstenzorje podlakti
Potegnemo mišice: ekstenzorje podlakti. Treba je spustiti roko navzdol in se premakniti nazaj. Po tem potegnite čopič na stran, da še povečate napetost.

13. Iztegnite roko v nasprotni smeri

Potegnemo mišice: deltoidno mišico. Iztegnemo roko pred seboj in jo navijemo v nasprotno smer, z drugo roko pomagamo za boljše raztezanje mišic.

14. Upogib vratu naprej

Potegnemo mišice: trapezna mišica. Roke privijte na zadnji del glave, nato spustite brado navzdol, komolce povežite skupaj.

15. Iztegnite hrbet

Potegnemo mišice: latissimus dorsi. Z rokami primite vodoravno palico, nato pa noge odtrgajte od tal. Prijetno raztezanje prsnih in hrbtnih mišic.

16. Iztegnite hrbet, držite steno

Potegnemo mišice: latissimus dorsi. Z obema rokama primite vogal stene. Začnite vleči trup in boke na stran.

17. Poza otroka

Potegnemo mišice: latissimus dorsi. Postavite se na vse štiri. Nato počasi iztegnite boke nazaj do pet, sedite na pete in spustite čelo na tla. Kolena lahko razširite širše, prav tako pa bolj upognete hrbet in tako dodatno raztegnete boke in prsne mišice.

18. Poudarek na petah, prst na oporo je višji

Potegnemo mišice: soleus in telečje mišice. To vajo lahko izvajate na robu stopnice. Gleženj rahlo zavrtite navznoter in navzven, da aktivno raztegnete mišice teleta.

19. Vzdolžna vrvica.

Naredite širok izpad nazaj. Nato nežno zravnajte kolena in razširite noge širše. Bodite pozorni na svoja čustva.

20. Dotikanje prstov z ravnimi nogami.

Potegnemo mišice: stegensko tetivo, tele, biceps femoris. Sedite na sedeče kosti, zravnajte noge, hrbet držite naravnost. Za najboljši razteg se poskusite nagniti naprej, hrbet pa držite naravnost.

21. Izmenično iztegnite noge

Vlečne mišice: hamstring, biceps femoris, teleta mišica. Eno nogo postavite pred seboj, drugo rahlo upognite v kolenu. Roke položite na boke in se nagnite naprej z ravnim hrbtom.

22. Globok počep

Potegnemo mišice: glutealne mišice. Ta vaja je odlična za naše celotno telo. Če je to težko narediti takoj, potem trenirajte in naredite vse gladko. Za začetek lahko preizkusite različico ležanja na hrbtu.

23. Sedeča poza kraljevega goloba

Potegnemo mišice: zadnjico. Sedeti morate na sedečih kosteh, iztegniti noge. Nato upognemo nogo v kolenu in jo potegnemo do prsnega koša.

24. Raztezanje mišic spodnjega dela noge, naslonjene na steno

Potegnemo mišice: soleus in gastrocnemius. Stojimo ob steni, eno nogo zravnamo nazaj in peto pritisnemo na tla.

25. Potegnite zunanje poševne mišice

Potegnemo mišice: zunanjo poševno mišico trebuha. Z obema rokama primite steno in potegnite telo na drugo stran.

26. Rotacija medenice leže na hrbtu

Potegnemo mišice: glutealno mišico in abduktorno površino stegna. Ta vaja je odlična preventiva za sedeči način življenja. Dvignite eno nogo, jo potegnite čez telo, položite koleno na tla in obe rami naslonite na tla. Globoko vdihnite z dobro odprtimi prsnimi koši.

27. Nagnite na stran z brisačo

Potegnemo mišice: zunanje poševne mišice. V roke vzemite brisačo, jo raztegnite na straneh in nato nagnite telo na stran. Hkrati držite medenico v enem položaju in ne upognite hrbta v spodnjem delu hrbta.

28. Poza trikotnika

Potegnemo mišice: zunanjo poševno mišico trebuha. Noge postavite široko, roke iztegnite v straneh, nato pa telo premaknite v stran in se nato z eno roko dotaknite tal, drugo pa potegnite navzgor. Roke na isti liniji, hrbet je nov, telo je vzporedno s tlemi.

29. Obrnite ohišje stran od stene

Potegnemo mišice: prsne mišice. Z eno roko primite steno, nato z roko obrnite telo, občutite raztezanje prsne mišice.

30. Parno raztezanje prsnih mišic

Potegnemo mišice: prsne mišice in hrbtne mišice. Lezite na hrbet, dvignite roke navzgor in druga oseba vas potegne za roke.

31. Poza sedečega goloba

Potegnemo mišice: sprednja tibialna mišica. Sedite z iztegnjenimi nogami, nato upognite koleno in položite gleženj čez koleno. Ravni hrbet, druga noga je ravna.

32. Razteg ramen leže na hrbtu

Potegnemo mišice: mišico subscapularis. Lezite na hrbet, upognite ga pod pravim kotom na stran. S hrbtno stranjo roke se dotaknite tal. Če vaša roka ne seže tal, so vaše mišice stisnjene in sklepi obremenjeni.

33. Pes z licem navzdol blizu stene

Potegnemo mišice: prsne mišice in hrbtne mišice. Roke položite na steno ali švedsko steno in poskusite upogniti hrbet in iztegniti prsi navzdol. Noge so ravne, medenica je višja.

34. Parno raztezanje prsnih mišic

Potegnemo mišice: prsne mišice. Lezite na trebuh. Roke vzemite nazaj, druga oseba vas potegne za roke in dvigne vaše telo višje.

Vsi vedo, da se je po treningu zaželeno raztegniti, vendar le malo ljudi ve, da je raztezanje dragoceno ne kot preprost vpon, ampak tudi kot samostojna vrsta obremenitve mišic in sklepov. Tedenski sklop vaj za raztezanje mišic in prožnost celotnega telesa bo vašemu telesu prinesel velike koristi, ne glede na to, ali se ukvarjate z drugimi telesnimi aktivnostmi ali ne.

Kakšne so prednosti vaj za raztezanje in prožnost?

Obstaja več razlogov za vključitev raztezanja v svoj program vadbe:

  • Krepitev sklepov in razvoj njihove gibljivosti.
  • Preprečevanje poškodb mišic in sklepov tako med treningom kot v vsakdanjem življenju.
  • Zmanjšanje preostale napetosti v mišicah po vadbi.
  • Izboljšanje oskrbe mišic s krvjo, kar je pomembno tako pred treningom kot po njem. Boljše kot je vaše raztezanje, več koristi boste imeli od vašega treninga in boljša bo vaša atletska uspešnost.
  • Z rednim raztezanjem se mišično tkivo strdi in zgladi. To bo koristno za tiste, ki se borijo za harmonijo in eleganco telesa.
  • Raztezanje vpliva na hojo, normalno gibanje v vsakdanjem življenju. Ta estetska komponenta je pomembna za oba spola.
  • Redno raztezanje upočasni staranje sklepov in zmanjša tveganje za starostne spremembe.
  • Zdravljenje starih travm. Pogosto so stalne bolečine v mišicah posledica krčev, v teh primerih se zaradi velikih obremenitev mišice zlahka skrčijo, vendar se tudi po treningu ne morejo popolnoma sprostiti. Raztezanje vas bo razbremenilo mišičnih krčev, bolečine, ki jih povzročajo, pa bodo izginile.

Ne glede na to, kako fit ste, vedno obstaja nevarnost poškodb. Da se med treningom čim bolj zaščitite, morate vedeti, kako se pravilno raztezati:

  • Raztezanje deluje v sproščenem tempu v udobnem okolju. Če takšnega okolja ni okoli vas, ga ustvarite. Postavite podlogo na hladna tla, premaknite se na miren prostor v telovadnici, da vas nihče ne moti.
  • Medtem ko preprečite poškodbe z raztezanjem, ne izzivajte novih. Vsako raztezanje je treba izvajati gladko, pri čemer se izogibajte bolečini. Poškodbe zaradi nepravilnega raztezanja lahko včasih trajajo dolgo, da se zacelijo.
  • Če je vaš cilj odlično raztezanje, vendar nimate naravne nagnjenosti za to, potem se pripravite na daljšo pot. Raztezanja ni enostavno razviti, rezultati treninga pa se zlahka izgubijo. To pomeni, da če ste se že začeli raztezati, ne prenehajte več kot dva tedna, sicer tvegate, da izgubite ves napredek.
  • Raztezne vaje niso nadomestilo za ogrevanje. Tudi če ne boste počeli nič drugega kot raztezanje, boste zagotovo morali opraviti ogrevanje, da boste svoje mišice ogreli.
  • Ne silite stvari: fleksibilnost lahko razvijete le z rednim treningom.

vaje za prožnost telesa v slikah

Raztezanje je dobro, saj ga lahko izvajate v korist svojega telesa, tudi če niste športnik. Razmislite o pravilih za izvajanje osnovnih vaj na slikah za raztezanje doma.

Vaja "mačka"

Lepa vaja "Mačka" krepi hrbtenico, pa tudi mišice hrbta in trebuha. Začetniku je to enostavno narediti. Prav tako je ta vaja primerna za izvajanje doma.

Tehnika:

  1. Stojte na rokah in kolenih in jih položite pod ramena oziroma medenične kosti.
  2. Izdihnite in zaokrožite hrbet, zasukajte medenico proti vrhu glave. Potegnite trebušne mišice, potegnite brado do prsnega koša.
  3. Vdihnite in upognite hrbet v nasprotni smeri, dvignite glavo in medenico navzgor. Vaše hrbtne mišice naj bodo zdaj napete. Želodec ostane v rahlem tonu: ne pustite, da se popolnoma sprosti in izpade.
  4. Naredite upogib nazaj od 5 do 10-krat, pri čemer se v vsakem položaju zadržite nekaj sekund.

Video: Kako narediti vajo za mačko doma

Nagib telesa navzdol iz stoječega položaja (fotografija)

Upogib navzdol je preprosta raztezna vaja, a da bi bila koristna, morate poznati tehniko njene izvedbe:

  1. Stojte naravnost z nogami skupaj ali v širini ramen.
  2. Izdihnite in se nagnite naprej. Poskusite postaviti trebuh na boke, prsni koš potegnite do kolen. Če s konicami prstov zlahka dosežete tla, se primite za teleta in potegnite telo k nogam.
  3. Ostanite v tem položaju 20-30 sekund.
  4. Ob vdihu se dvignite v začetni položaj.
  5. Naredite 3-4 nagibe.


Video: Nagnite se naprej iz stoječega položaja, da raztegnete mišice

Mahi noge

Zamahi z nogami so dinamičen razteg, ki lahko služi tudi kot ogrevanje.

Tehnika:

  1. Vstanite naravnost, položite roke na boke ali se zgrabite za nekaj stabilnega, da ne izgubite ravnotežja.
  2. Ko izdihnete, dvignite eno nogo naprej do največje možne višine. V tem primeru mora biti podporna noga ravna, aktivna noga pa rahlo upognjena.
  3. Ob vdihu vrnite delovno nogo nazaj.
  4. Izvedite 10-15 zamahov in ponovite z drugo nogo. Naredite 2-3 sklope.
  5. Ponovite zamahe v druge smeri: na stran in nazaj z vsako nogo.

Mahi ni samo raztezanje, ampak tudi krepitev mišic. S pravilno pripravo lahko vadbo izvajate v hitrem tempu in dobite učinek kardio obremenitve. Če želite več delati na moči, lahko zamahe izvajate počasi, vendar z utežmi na gležnju.

Video: Raztezna vaja - zamahnite z nogami naprej, vstran in nazaj

Stranski izpadi

Takšni izpadi ne le dinamično raztegnejo noge, ampak tudi obremenijo kvadricepse, zadnjico in notranjo stran stegen.

Tehnika:

  1. Vstanite naravnost, položite roke na boke.
  2. Potegnite nogo na stran, kolikor je le mogoče. Koleno in prst delovne noge sta obrnjena na stran pod kotom 45 stopinj.
  3. Zdaj med vdihom upognite delovno nogo, medenico odmaknite nazaj, kot da bi sedeli na stolu. Podporna noga ostane ravna. Spustite se tako, da koleno ne preseže črte prstov na nogi. Zadržite končni položaj nekaj sekund, če želite, da je raztezanje bolj statično.
  4. Ko izdihnete, zravnajte delovno nogo in vzemite začetni položaj.
  5. Naredite 10-15 ponovitev na vsako nogo za 2-3 serije.


Video: Stranski skoki, tri težavnostne stopnje, ki jih lahko naredite doma

Dvigovanje križnih nog

Ta dinamična vaja raztegne teleta, zadnjične mišice, spodnji del hrbta in stegenske mišice.

Tehnika:

  1. Vstanite naravnost, noge postavite v širino ramen. Roke razširite v strani in dvignite na višino, za katero boste stremeli pri izvajanju dvigov nog. Zaželeno je, da so roke na ravni ramen ali nekoliko višje, če imate dobro stopnjo gibljivosti.
  2. Ko izdihnete, dvignite ravno nogo navzgor proti nasprotni dlani.
  3. Ob vdihu spustite nogo v začetni položaj.
  4. Ponovite z drugo nogo.
  5. Izvedite 10-15 ponovitev za vsako nogo v 2-3 sklopih.


Video: Prečni dvigi nog

Polaganje rok za glavo

Roke je treba iztegniti pred in po treningu. Ta razteg cilja na triceps.

Tehnika:

  1. Sedite ali vstanite naravnost z ravnim hrbtom.
  2. Med vdihom iztegnite desno roko navzgor, med izdihom pa jo upognite in jo prinesite za hrbet, dlan spustite na hrbtenico.
  3. Z delovno roko začnite segati navzdol, z drugo roko jo primite za komolec in rahlo potegnite v levo.
  4. Držite ta položaj 10-20 sekund.
  5. Ponovite na drugi strani.
  6. Če menite, da tricepsi niso dovolj raztegnjeni, ponovite razteg še 2-3 krat z vsako roko.


Video: Iztegnite zadnji del rok, ko stojite

Raztezanje ramen

Razteg ramenskega obroča vam bo pomagal poravnati držo, okrepiti ramena in hrbet. Izboljša tudi krvni obtok v zgornjem delu telesa in olajša dihanje.

Vaje za raztezanje ramen:

V stoječem položaju iztegnite desno roko v levo in jo z levo roko pritisnite na prsi v predelu komolcev. V tem položaju zadržite 10 sekund in ponovite z drugo roko.

Eno roko spravite za hrbet od zgoraj, tako da je komolec obrnjen navzgor. Zdaj potegnite drugo roko za hrbet skozi dno, tako da je komolec obrnjen navzdol. Obe roki sta pritisnjeni na telo. Poskusite jih povezati. Če ne, vzemite šal ali trak: en konec v vsaki roki. Ostanite v končnem položaju 10 sekund in ponovite, zamenjajte roko.


Pojdi do stene, nasloni roke nanjo. Zdaj naredite korak ali dva nazaj, da povečate razdaljo do stene. Spustite telo in glavo navzdol, tako da se hrbet upogne navzdol, roke in medenica pa ostanejo na vrhu. Noge so pravokotne na tla. Hrbtni pregib držite 8-10 sekund, ponovite 2-3 krat.


Video: Raztezanje ramen v stoječem položaju

Nagibi telesa med sedenjem

Ta vaja statično raztegne hrbet, noge in ramena.

Tehnika:

  1. Sedite na tla, poravnajte noge in se povežite. Če imate slabo gibljivost in je hrbet med upogibom zelo zaobljen, lahko kolena rahlo upognete.
  2. Ko izdihnete, spustite telo do nog. Gibanje naj poteka od prsi do kolen, ne z glavo naprej. Poskusite postaviti trebuh na boke.
  3. Če dosežete noge, jih primite z rokami. Povlecite prste na nogah.
  4. Dosezite končni položaj in tam ostanite 10-20 sekund.
  5. Ponovite 3-krat.


Video: Upogibi naprej iz sedečega položaja

"most"

"Bridge" odlično raztegne celotno telo. Z nizko stopnjo raztezanja in kondicije nasploh bo vajo težko izvajati. K temu morate pristopiti previdno.

Tehnika:

  1. Lezite na hrbet, roke naslonite na tla ob glavi, noge pa upognite in potegnite stopala čim bližje zadnjici.
  2. Roke in noge naslonite na tla, dvignite telo navzgor in se upognite v hrbtu.
  3. Na končni točki se zadržite 10-20 sekund in se previdno spustite.
  4. Ponovite večkrat.

V mostu naj bo zadnjica nad ravnijo ramen, roke pa ravne. Seveda to ne bo delovalo takoj, vendar si morate za to prizadevati. Prosto dihajte, ne obremenjujte vratu.

Video: Kako se naučiti narediti most

Program vadbe za raztezanje in fleksibilnost

Z izboljšanjem fleksibilnosti boste izboljšali svojo atletsko zmogljivost. Če imate neaktiven življenjski slog, bo raztezanje bistveno izboljšalo vaše fizično stanje in pospešilo vaš metabolizem. Če želite izboljšati napredek pri raztezanju, ga izvajajte ne le pred in po treningu, temveč tudi kot ločen kompleks:

  1. Začnite kompleks od vratu:
    1. V stoječem položaju opravite 4-5 vrtljajev glave v obe smeri.
    2. Obrnite glavo 4-5 krat v vsako smer.
    3. Dotaknite se z brado prsnega koša, nato 4-5 krat dvignite brado.
  2. Zdaj raztegnite ramenski pas:
    1. Roke razširite v strani, stisnite v pesti in večkrat zavrtite pesti v različnih smereh
    2. Stoječe zasukajte z ravnimi rokami, tako da so čim bližje telesu. Izvedite rotacije za vsako roko 6-8 krat.
    3. Izvedite ugrabitev rok za glavo 2-3 krat za vsako roko 10-20 sekund.
    4. Iztegnite ramena in vsako roko potegnite k telesu po vrsti za komolec. Izvedite 2-3 krat po 10-20 sekund.
    5. Roke zaklenite za hrbet, tako da je komolec ene roke obrnjen navzgor, drugi pa navzdol. Naredite 10 sekund na vsaki strani.
  3. Pojdimo na zadnjo stran:
    1. Iztegnite roke in ramena ob steno tako, da položite roke na steno in upognete hrbet navzdol. Ponovite 2-3 krat po 10 sekund.
    2. Izvedite vajo "mačka" 5-10 krat, pri čemer se v vsakem odklonu zadržite 8-10 sekund.
    3. Zdaj iz stoječega položaja naredite 2-3 nagibe telesa navzdol do nog. V vsakem pristopu naredite 10-15 ponovitev ali se zadržite v pobočju 20-30 sekund.
    4. Naredite enako, vendar v sedečem položaju iztegnite prsni koš do kolen.
    5. Naredite vajo z mostičkom 2-3 krat po 10-20 sekund.
  4. raztezanje nog:
    1. Izvedite prečne dvige nog naprej 10-15 krat z vsako nogo v 2-3 sklopih.
    2. Naredite 10-15 stranskih skokov v vsako smer.
    3. Izvedite zamahe z nogami. Izmenično ali zaporedno izvajajte zamahe naprej, vstran in nazaj 10-15 krat.
  5. Kompleks raztezanja dokončajte tako, da nagnete telo na noge iz stoječega položaja, med nagibanjem sprostite hrbet in vrat, stresite roke – tako se bodo mišice sprostile.

Video kompilacija z razteznimi vajami

Obstaja veliko različnih kompleksov za raztezanje mišic celega telesa, spodaj je video izbor.

Raztezanje za ženske na podlagi vaj joge,

raztezanje za začetnike z ničelno stopnjo treninga,

raztezanje za tiste, ki se ukvarjajo z borilnimi športi.

Video: Raztezanje za ženske v 20 minutah

Ta kompleks temelji na jogijskih asanah (pozah).

Video: Raztezni kompleks za začetnike

Če niste pripravljeni na nič, začnite pouk s tem videoposnetkom.

Video: Raztezanje za borca

Ta kompleks bo še posebej koristen za tiste, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami.

Glavna stvar pri raztezanju in gimnastiki ni rezultat, ampak proces. Sploh ni nujno, da bi lahko sedeli na vrvici, pomemben je sam učinek raztezanja na telo. Ko se raztezate, se pretok krvi izboljša in razvije se elastičnost mišic. Z rednim raztezanjem izboljšate svojo atletsko zmogljivost, preprečite obrabo sklepov in preprosto izboljšate svoje zdravje.

Raztezanje ali raztezanje je pomemben del vadbe. Običajno se izvaja, ko so mišice že ogrete – na koncu vadbe ali na začetku po ogrevanju. Raztezanje je odlična vaja, ki blagodejno vpliva na telo. Vredno je vedeti, kako to storiti pravilno, da se izognete poškodbam, pa tudi nabor vaj za raztezanje celotnega telesa.

Prednosti raztezanja

Ali naj se z raztezanjem ukvarjajo tisti, ki niso športniki ali bodybuilderji? Naslednja dejstva bodo pomagala odgovoriti na to vprašanje:

  • Raztezanje mišic vodi do spremembe videza mišic: mišice se podaljšajo, postanejo bolj elastične in rahlo zglajene, zaradi česar mišice izgubijo na volumnu, vendar postanejo po mnenju mnogih bolj estetske.
  • Mišice so napolnjene s kisikom in hranili, njihov čas okrevanja po treningu pa se bistveno skrajša, kar pomaga preprečiti bolečine in poškodbe.
  • Sklepi postanejo bolj mobilni, kar poveča splošno prožnost telesa, zmanjša pa se tudi tveganje za odlaganje soli.
  • Raztezanje daje telesu počitek od sedečega dela, pomaga pri lajšanju napetosti, izboljša splošni tonus telesa, dobro pa je tudi za držo.
  • Rahlo sproščujoče raztezanje ponoči zagotavlja zdrav spanec.

Tako bo raztezanje koristno za bodybuilderje, ki bi radi naredili svoje mišice bolj gladke in elastične, in za pisarniške delavce ter za vse, ki jih zanima izboljšanje telesa.

Da bi bilo raztezanje učinkovito za telo, je treba k njemu, tako kot k vsaki telesni vadbi, pristopiti preudarno. Ne smemo pozabiti, da obstajata dve glavni tehniki raztezanja: statična in dinamična.. Razlikujejo se po načinu izvajanja: pri statičnem raztezanju je treba zavzeti določeno pozo in v njej za nekaj časa zamrzniti, pri dinamičnem pa je poudarek na enakomernih ponavljajočih se gibih s postopnim povečevanjem njihove amplitude.

Statično raztezanje je bolj primerno za začetnike. Takšen razteg je seveda priporočljiv za vse, z izjemo tistih, ki jim je raztezanje kontraindicirano zaradi zdravstvenih razlogov, na primer zaradi poškodbe hrbtenice. Za vse ostale bo ta raztežaj zelo koristen. Podvrsta statičnega raztezanja je pasivno raztezanje, ki se ne izvaja samostojno, ampak skupaj s partnerjem. Pri delu s kompetentnim partnerjem bo takšno raztezanje še bolj učinkovito kot običajno.

Dinamično raztezanje pa je primerno za naprednejše vadeče, ki so seznanjeni z načeli njegovega izvajanja. Izboljša prekrvavitev in čim bolj pripravi telo na trening. Zaradi dejstva, da dinamično raztezanje predvideva kratko zakasnitev telesa na skrajni točki vaje in ne dolgo fiksacijo v določenem položaju, takšno raztezanje traja veliko manj časa kot statično raztezanje.

Obstaja tudi balistično raztezanje - tako kot dinamično raztezanje temelji na gibih, vendar ne mehkih in gladkih, temveč na ostrih, energičnih sunkih. Ta vrsta raztezanja je precej travmatična, če se izvaja nepravilno, lahko privede do rupture mišic in izpaha sklepov, zato ga ni priporočljivo uporabljati v rekreativne namene.

Obstaja nekaj osnovnih pravil, ki bi jih morali poznati vsi, ki se bodo ukvarjali z raztezanjem:

Upoštevanje teh preprostih pravil vam bo pomagalo učinkovito raztegniti mišice tako v telovadnici kot doma.

Nabor vaj

Obstaja veliko vaj za razvoj prožnosti telesa. Spodaj je 34 poz, namenjenih raztezanju različnih mišičnih skupin. Te poze so primerne tako za moške kot za ženske. Običajno se raztezanje izvaja od zgoraj navzdol, začenši z vajami za vrat in konča z vajami za noge. V vsakem položaju se morate zadržati 5-60 sekund, odvisno od priprave.

Vaje za zgornji del telesa

To vključuje položaje za raztezanje mišic, kot so sternokleidomastoidna mišica, ekstenzor podlakti, deltoidna mišica, trapezna mišica, rektus in poševne mišice trebuha, latissimus dorsi.

Vaje za raztezanje vratu:

Vaje za mišice rok:

  • Iztegnite roko pred seboj in, spustite krtačo, jo z drugo roko potegnite k sebi.
  • Ista stvar, samo spusti roko.
  • Vaja za deltoidno mišico: iztegnite roko pred seboj in jo, ne da bi se upogibali, pritisnite na prsi, pri čemer si pomagajte z drugo roko.

Vaje za prsne mišice:

  • Postavite se ob steno na dosegu roke in položite dlan na steno, nato pa ohišje obrnite stran od stene.
  • Roke položite na steno in upognite hrbet. Iztegnite prsi do stene, medenico navzgor.
  • Končano s partnerjem. Leži na hrbtu, dvignite roke navzgor. Partner potegne za roko.
  • Končano s partnerjem. Leži na trebuhu, iztegnite roke za hrbtom. Partner potegne za roko.

Vaje za trebušne mišice:

Vaje za mišice hrbta:

  • Obesite na vodoravni palici, zravnajte roke.
  • Z rokami na steni potegnite boke in telo na strani.
  • Stojte na vseh štirih, iztegnite boke proti petam, nato se spustite na pete in se s čelom dotaknite tal.
  • Leži na hrbtu, dvignite roko, pokrčeno v komolcu v stran in se s hrbtno stranjo dotaknite tal.
  • Klečeči iztegnite levo nogo naprej. Z desno roko primite desno nogo, nogo potegnite proti zadnjici.

Vaje za spodnji del telesa

Tu so poze za raztezanje kvadricepsa, glutealnih in dimeljskih mišic, biceps femoris, soleus in telečje mišice.

Vaje za mišice dimelj:

  • Vzemite "žabjo pozo": klečete na mehki površini, jih razprostrite čim širše, spustite medenico.
  • Noge v dveh širinah ramen. Roke premaknite na eno nogo, hkrati pa jo upognite v kolenu. Spustite medenico blizu pete.
  • Vzemite »pozo metulja«: sedite na obeh sedečih kosteh, združite stopala, iztegnite glavo navzgor.

Vaje za glutealne mišice:

vaje za noge:

  • Izvedeno sedenje. Hrbet je raven, noge so široko razmaknjene. Nežno se maksimalno nagnite naprej. To vajo lahko izvajate tudi, če ležite na tleh z nogami ob steni.
  • Izvedeno sedenje. Iztegnite noge, hrbet držite naravnost. Čim bolj se nagnite naprej, ne da bi upogibali hrbet in kolena.
  • Izvedeno sedenje. Iztegnite noge, eno upognite v kolenu, drugo pa položite na stegno.
  • Nastopa ob švedskem zidu. Postavite prste na najnižjo palico, zasukajte gležnje navznoter in navzven ter raztegnite mišice teleta.
  • Naredite širok, nato počasi poravnajte kolena in porazdelite težo na obe nogi. Za boljše raztezanje raztegnite noge širše.
  • Ena noga pred vami, na peti, druga je upognjena v kolenu. Nagnite se naprej z rokami na bokih.
  • Dlani položite na steno in se pomaknite nazaj. Obe peti je treba pritisniti na tla.

Raztezanje se izvaja po kateri koli vadbi – tako aerobni kot anaerobni, včasih pa namesto tega – na primer samo za sprostitev napetih mišic pred spanjem. Posebno pozornost je treba nameniti tistim mišičnim skupinam, ki so bile najbolj vključene v vadbeni proces. Zapomnite si varnostna pravila: gladko izvajajte raztezanje in poslušajte svoje občutke, nato pa bo vsaka vadba prinesla le prijetna čustva.

Pozor, samo DANES!

Podobne objave