Ali je dobro teči vsak dan zvečer. Glavne značilnosti, pa tudi prednosti in slabosti jutranjega teka

Vsi že dolgo vedo o prednostih teka. To je najbolj dostopen in vsestranski šport, ki zdravilno vpliva na celotno telo in pomaga ohranjati dobro telesno kondicijo. Veliko slišimo o prednostih jutranjega teka, toda ali je večerni tek dober za vas? Tu je vse individualno, a strokovnjaki vztrajajo, da je nekaterim bolje, če tečejo zvečer. Poskusimo ugotoviti, s čim je to povezano.

Ali je dobro teči zvečer? Vsekakor da. Najprej ugotavljamo, da ne glede na čas dneva tek vedno pomaga aktivirati presnovne procese v telesu, prispeva k obogatitvi celic s kisikom in pomaga pri izgubi teže. Večerni tek ima tudi pozitivne lastnosti:

• Lažje si vzame čas. Marsikdo, predvsem tisti, ki so »sove«, težko zjutraj zgodaj vstane in teče – bolje jim je, da malo več časa preživijo v postelji kot telovadijo. Toda zvečer je vedno čas zase in človek se lahko počuti bolj aktiven in energičen, kar bo pozitivno vplivalo na rezultate teka.
• Pomaga pri lajšanju stresa. Ena od prednosti večernega teka je, da pomaga pri razbremenitvi napetosti in negativnih čustev, ki so se nabrala čez cel dan. Med tekom se sprošča velika količina endorfina, ki izzove visoko razpoloženje. Tako je večerni tek odličen način za spopadanje s slabo voljo, nevrozami in številnimi drugimi psihološkimi težavami.
• Večerni tek je koristen za tiste, ki imajo težave s spanjem. Pravilna vadba vam bo pomagala spati kot dojenček. Edina stvar je, da med treningom in spanjem pustite vsaj nekaj ur, sicer lahko dosežete nasproten učinek.
• Večerni tek aktivno kuri kalorije, zaužite čez dan. Po njih je priporočljivo ne jesti. Pred spanjem lahko popijete kozarec kefirja ali pa v nekaj urah prigriznete nekaj lahkega.
• Dokazal to zvečer človeški izločevalni sistem deluje bolj aktivno.Če tečete v tem času, lahko znatno izboljšate presnovne procese in očistite telo toksinov, toksinov in drugih negativnih elementov.

Malo o škodi

S kakšnim koristnim tekom ob večerih, ugotovil. Vendar ni vse tako dobro - ima tudi negativne točke:

• Tudi manjša telesna aktivnost zvečer Priporočljivo je, da se izognete ob prisotnosti težav s hrbtenico. Dejstvo je, da je zvečer stiskanje vretenc največje. Njihovo "povešanje" lahko povzroči nelagodje in včasih bolečino.
• Učinek večernega teka na ljudi, ki trpijo za nespečnostjo, je lahko ne le pozitiven. Dejstvo je, da telesna aktivnost izzove močno sproščanje hormonov v kri, kar izzove vznemirjenje telesa in njegove poskuse, da bi našli izhod iz prejete energije. Zato v prvih 1,5 ure po teku verjetno ne boste mogli zaspati. Toda čez nekaj ur boste spali kot mrtvi.
• Tek zvečer ni priporočljiv za "šjarkice", za katerega je sam večer biološka noč. Bolje je, da tečejo zjutraj, zvečer pa se le pripravijo na počitek.
• Pomembna točka pri večernem teku za hujšanje je zrak. Zvečer je koncentracija škodljivih sestavin v zraku veliko višja kot zjutraj., zato učinek na pljuča morda ni najboljši. Toda ta problem je enostavno rešiti z izbiro gozdnatega ali parkovnega območja s čistim zrakom za večerne teke.

Ne glede na izbrani čas delovanja se morate prepričati, da ni kontraindikacij. Sem spadajo resne težave s srcem, krvnimi žilami, sklepi, tlakom in številnimi drugimi boleznimi. V vsakem primeru je priporočljivo, da se posvetujete s strokovnjakom.

Kdaj je najboljši čas za tek – zjutraj ali zvečer?

Na to vprašanje ni dokončnega odgovora. Vse je odvisno od vrhov telesne aktivnosti, ki se od osebe do osebe razlikujejo. Nekaterim je zjutraj udoben tek, drugim pa zgodnji tek lahko ne le da ne koristi, ampak le pretirano izčrpa telo.

Strokovnjaki menijo, da lahko tek zjutraj takoj po prebujanju, ko človek še napol spi in njegovo telo še ni pripravljeno, prinese resen stres. Za "šjarkice" bo jutranji tek, nasprotno, dal energijo za cel dan, pomagal izboljšati psihološko stanje in mobilizirati energijske vire. Poleg tega je zjutraj zrak čist, na ulicah je manj avtomobilov in ljudi, kar lahko vpliva na produktivnost teka.

Hkrati »sovam« ni priporočljivo, da se v prvih nekaj urah po prebujanju izpostavljajo resnemu stresu. Za takšne ljudi je optimalna ura 11-12 ure, vendar ob tem času zaradi urnika ne morejo teči vsi. Zato so večerne ure optimalne. Na splošno je priporočljivo, da tečete v času, ko vam je udobno. Pomembno je le, da se držite vseh priporočil, pravil in značilnosti tehnike.

Kako shujšati s tekom zvečer

Večerni tek za hujšanje je odlična možnost za hujšanje. Vendar ne pozabite, da s precejšnjo stopnjo debelosti brez kontraindikacij.

Pri tem športu morate biti previdni, še posebej, če ste začetnik. Da bi preprečili negativen učinek na sklepe, lahko začnete trenirati s hojo. Sprva se lahko redno sprehajate vsaj trikrat na teden. In po nekaj tednih vanje vključite elemente teka in pojdite na polnopravne teke. Pomembno je, da znamo pravilno razporediti obremenitev na telo. Moralo bi biti takšno, da boste imeli čas, da obnovite moč za naslednji razred.

Večerni tek za hujšanje bo učinkovit le, če tečete dolgo in redno. 15-minutni tek nekajkrat na teden vam ne bo veliko pomagal. Priporočljivo je, da tečete 5-6 krat na teden. Marsikoga zanima, ali je mogoče vsak dan teči zvečer. Načeloma s tem ni nič narobe, a vseeno je bolje pustiti enega ali dva na teden na prost dan ali se posvetiti drugi vrsti dejavnosti, da se telo malo spočije.

Prosimo, upoštevajte, da Če želite shujšati, morate teči vsaj 40 minut. Dejstvo je, da telo v prvih pol ure črpa energijo iz hrane, ki jo prejme čez dan, in šele nato se energijske zaloge porabijo v obliki maščobe. Približno 20-minutna vadba vam ne bo pomagala pri izgubi teže, vendar jo lahko uporabite za ohranjanje kondicije in dobrega počutja.

Če želite shujšati, morate teči vsaj pet kilometrov. Toda za začetnike so takšne razdalje lahko težke, zato se lahko za začetek omejite na 1-2 kilometra.

Pomembno je nadzorovati svoje dihanje. Pravilno vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Če začnete težko dihati, pojdite na hiter korak. Vsak lahko sam določi hitrost teka. Vse je odvisno od starosti, fizične kondicije in drugih dejavnikov.

Za dober rezultat pri hujšanju je koristen tek z drugačnim tempom, ki ga imenujemo intervalni tek. Na primer, lahko izmenjujete hitro hojo in tek, nato pa pospešite do maksimuma.

Poleg tega, če želite pravilno začeti teči zvečer, upoštevajte naslednje točke:

• Izberite pravo mesto za tek. Poskusite se izogniti avtocestam, avtocestam in prometnim avtocestam. Do konca dneva je zrak v bližini takšnih mest nasičen s škodljivimi sestavinami in negativno vpliva na telo. Za tek je bolje izbrati parke, naravo, gozdnate površine, stadion.
• Verjame se, da optimalni čas za večerne teke je 19-22 ur. Začetniki lahko naredijo pogosto napako – po obilnem večerju začnejo teči. Vendar ne pozabite, da to škoduje telesu, saj večerni obrok prispeva k prenosu bioritmov v pasivno stanje in se vam ni treba izpostavljati fizičnim naporom. Najboljša možnost je, da se po službi odpravite na tek in enourni počitek. Lahko pojeste nekaj lahkega, kot je banano, ali popijete kozarec jogurta.
• Pred tekom malo telovadi- hodite, delajte nagibe, zavoje. To bo pomagalo pripraviti telo na stres in zmanjšati tveganje za poškodbe.
• Izberite udobna oblačila glede na vreme ki ne omejujejo vaših gibov in kakovostne tekaške copate, zasnovane posebej za tek.
• Če tečete, ko je že temno, se spomnite osnovne varnosti - izberite gladke in dobro osvetljene ceste.
• Končano s tekom ne nehaj nenadoma. Počasi upočasnite, naredite korak in se šele nato ustavite.

Malo o prehrani

Kako začeti teči zvečer in kako s tem shujšati, smo že ugotovili. A ne pozabite, da za hujšanje ni pomembna le telesna aktivnost, ampak tudi pravilna prehrana. In ponuja naslednje točke:

• poskusi iz prehrane izključite visokokalorično hrano, ki telesu ne koristijo. Sem spadajo različni čipsi in krekerji, sladkarije, peciva, majoneze in druge omake, hitra hrana, gazirana voda.
• Jejte žitarice- zagotavljajo kompleksne ogljikove hidrate, ki so nepogrešljivi viri energije.
• Jejte zelenjavo in sadje. Imajo malo kalorij, a veliko koristnih snovi.
• Jejte beljakovine- so potrebni za telo, še posebej, če se ukvarjate s športom. Njihovi viri so pusto meso, ribe, mlečni izdelki, kuhana jajca.
• Ne pozabite zajtrkovati- to je najpomembnejši obrok, ki bo pomagal preprečiti prenajedanje čez dan in poskrbel za pravilno delovanje presnovnih procesov.

Pravila za večerni tek na videu

Eden najbolj dostopnih in najpreprostejših načinov za spodbujanje hujšanja je enostaven tek. Sposobnost izgube odvečnih kilogramov, ne glede na urnik telovadnic in brez porabe denarja, je privlačna za marsikoga. Odvečne centimetre s stranic in trebuha lahko odstranite s pomočjo teka. To univerzalno zdravilo, tako za ženske kot moške, vam omogoča, da ohranite svojo telesno obliko in napihnete nekatere mišične skupine, zlasti duhovnike.

Glede na izbiro časa dneva lahko dobite drugačen učinek. Jutranji tek krepi živčni in srčno-žilni sistem. Medtem ko je večerni tek tisti, ki pomaga pri izgubi teže. Torej, tek zvečer za hujšanje, kako to storiti pravilno?

O večernem teku za hujšanje

Večerni tek

Večerni tek za hujšanje pomaga pri izgorevanju odvečnih kalorij. Koliko morate teči, da izgubite težo?

V procesu teka telo začne uporabljati rezervni sladkor – glikogen. V prvih 40-50 minutah treninga se telesne celice prenehajo spopadati s proizvodnjo glikogena, telo pa začne porabljati rezervne maščobne obloge.

Zato, da izgubite maščobno maso, morate teči vsaj 50-60 minut. V tem času bo telo prenehalo uporabljati glikogen in začelo kuriti maščobne zaloge.

Pomembno!Če tečete 10-20 minut, učinek izgube teže ne bo dosežen.

Da se telo ne navadi na obremenitve, je treba hiter tek na kratke razdalje menjavati z umirjenim tekom na dolge. To bo pomagalo ohraniti telo v dobri formi in pokuriti več kalorij.

Poleg tega vam večerni tek za hujšanje omogoča, da se znebite stresa, ki se je nabral čez dan, pomirja in poglobi vaš spanec.

Pomembna informacija! Tek je prepovedan za ljudi z boleznimi srčno-žilnega sistema, s kroničnimi in vnetnimi procesi, deformacijo organov mišično-skeletnega sistema.

Ali je mogoče shujšati z večernim tekom

Ali lahko tečem zvečer, da shujšam? Vsekakor da. Pri dolgih tekih pa pride do točke, ko telesu zmanjka glikogena, razgradnja maščob pa se še ni začela. V tem obdobju se začnejo porabljati mišične beljakovine. Če je torej cilj teka posušiti telo brez izgube mišične mase, je treba tek opustiti.

Želeni učinek hujšanja lahko dosežete z intervalnim tekom. Gre za serijo tekaških vaj z maksimalnim naporom in počitkom. Na primer, 100 metrov je nežna hoja, 100 je tek, 100 pa je sprint z največjo hitrostjo in naporom. Če to zaporedje zamenjate 30-40 minut, dobite učinek dolgotrajnega izgorevanja maščob.

Opomba! Uporaba intervalnega teka spodbuja izgorevanje maščob v 6 urah po treningu.

Prava izbira oblačil za vadbo pomaga pri izgubi teže. Strelivo mora biti iz naravnih tkanin, ne stiskanja in lahka. Ne pozabite kupiti tekaških copat, še posebej za tek po asfaltu.

Večji učinek lahko dosežete s pomočjo posebnih kratkih hlač za ženske. Pri njihovi uporabi se pojavi bolj aktivno znojenje, kar vodi do odstranjevanja toksinov iz telesnih tkiv.

Kdaj teči

Vadbo morate začeti z umirjeno hojo

Tečete lahko 1 uro pred jedjo ali 2 uri po njem. Znano je, da je najučinkovitejši čas, ko je mišična masa pripravljena na obremenitve, čas od 16.00 do 18.00. Zato lahko z izbiro časa v tem intervalu dobite veliko korist in učinek.

Načelo večernega teka se ne razlikuje od jutranjega. Vadbo morate začeti z umirjeno hojo. Če postopoma povečujete tempo in obremenitev, morate telesu omogočiti, da se prilagodi metabolizmu.

Pomembno! Nemoteno povečanje aktivnosti prispeva k aktiviranju notranjih sistemov, ki so odgovorni za proces izgorevanja maščob.

Poleg izbire tempa in časa pouka morate poskrbeti tudi za izbiro poti. Za tekače začetnike je bolje dati prednost ravnim in enakomernim površinam. Izbira krajev s težjim terenom poveča obremenitev mišično-skeletnega sistema.

Opomba! Ko tečete ponoči, morate biti izjemno previdni. Izbokline ali izbokline lahko povzročijo hude poškodbe.

Ali lahko jem po vadbi

V primeru, da kmalu po treningu nastopi obdobje spanja, lahko večerni obrok prestavite na jutranji.

Ker tek zvečer na prazen želodec ni priporočljiv za hujšanje, morate 30-60 minut pred tekom zaužiti lahek prigrizek. Lahko je skuta ali jogurt brez maščob, zelenjavna solata ali sadje.

Opomba! Obstaja koncept okna ogljikovih hidratov. To pomeni, da v 15 minutah po vadbi ni ogljikovih hidratov. Ignoriranje tega dogodka lahko povzroči motnje v presnovnem procesu. Izbira kozarca soka, suhega sadja bo preprečila razvoj tega procesa.

Popoln obrok je možen 40-50 minut po teku. Če se držite pravila razmerja med ogljikovimi hidrati in beljakovinami v 3:1 gramih na 1 kg teže, lahko prispevate k procesu hujšanja.

Beljakovinska hrana je dobra za obroke po teku. Žitarice, jajca, mlečni izdelki in pusto meso bodo pomagali napolniti izgorele zaloge glikogena.

Če želite zmanjšati obremenitev srčno-žilnega in izločalnega sistema pred treningom, morate zmanjšati količino porabljene vode. Med tekom se lahko odžejate v majhnih požirkih, na koncu teka pa vzamete 200-250 ml vode.

Izbira večernega teka

Izbira večernega časa za tek določa najboljši psihološki učinek. Odsotnost potrebe po zgodnjem jutranjem vstajanju poveča psihološko udobje med vadbo.

Opomba! Večerni tek omogoča poleg hujšanja, da se znebite stresa zaradi proizvodnje endorfina. Poleg tega takšen tek pomaga pri izgorevanju odvečnih kalorij, nabranih čez dan.

Poleg tega je treba večerni tek izbrati zaradi možnega občutka utrujenosti, ki vpliva na delovno sposobnost.

Aktivni procesi izločalnega sistema zvečer pomagajo pri izgubi teže skupaj s tekom.

Če povzamemo, lahko samozavestno rečemo, da je izbira večernega teka skupaj z dieto tisti, ki pomaga zmanjšati telesno maščobo. Poleg izgube odvečnih kilogramov večerni tek pomaga razbremeniti nakopičeno napetost in stres. Udobna športna oblačila, pravilno upoštevan režim pitja in prehrana - vse to prispeva k hitremu doseganju želenega rezultata.

V tem članku boste našli vse o tem, kako teči zvečer za začetnike in ali so večerni teki dobri za hujšanje. Dotaknili se bomo tudi prednosti teka na splošno in kako se tekači pravilno prehranjujejo.

Najprej o prednostih teka na splošno.

Vsi vedo, da je tek dober. Tek je že dolgo postal sinonim za zdravo in zdravo, vendar mislim, da bi se bilo koristno spomniti, kako je tek koristen:

• Napolni telo s kisikom;
• Ugodno vpliva na srce in ožilje. Srce bolj aktivno poganja kri skozi žile, kar preprečuje nastanek krvnih strdkov - krvnih strdkov - in trenira stene žil, zaradi česar so bolj trpežne in elastične;
• Zmanjša tveganje za nastanek malignih tumorjev in posledično verjetnost za nastanek raka;
• Znoj, ki se sprošča med tekom, odstranjuje toksine iz telesa, kar izboljša presnovo;
• Kisik, ki ga telo absorbira skozi vsako pore, poskrbi za boljše delovanje notranjih organov, predvsem pa možganov;
• Tek daje obremenitev skoraj vsem mišičnim skupinam:

Običajno je teči zjutraj, da se razveselimo po spanju. Kaj pa, če se vam zdi bolj priročno teči zvečer? Odlično, saj imajo večerni teki svoje prednosti. Poglejmo razlike med jutranjim in večernim tekom.

Razlike med tekom zjutraj in zvečer

jutranji tek

Prednost jutranjega teka je, da ste napolnjeni z živahnostjo in močjo za ves dan. Z jutranjim tekom na prazen želodec pokurite maksimalno število kalorij, kar je pomembno, če želite shujšati. Po tem se priporoča iz beljakovin in vlaknin. Če pa niste predebeli, imate pa mišice, ne tecite na tešče, saj se boste skupaj z maščobo znebili mišične mase.

Večerni teki

Večerni tek zagotavlja rast mišic (še posebej, če tečete z utežmi). Ali je večerni tek dober za hujšanje? da. Telo kuri kalorije tudi med okrevanjem po teku. Tek je dokazano koristen za tiste, ki jedo stres. Poleg tega je večerni tek odlično sredstvo za lajšanje stresa in blagodejno vpliva na spanec. V zvezi s tem so večerni teki bolj koristni kot jutranji: telo blažijo in ne ustvarjajo stresa.

Kako teči zvečer: prehrana

Za hujšanje, tek na prazen želodec ali uživanje ogljikovih hidratov se najhitreje absorbirajo. Na primer, žitarice na vodi, žitne ploščice, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (skuta, jogurt), sadje.

Jejte pogosto in v majhnih porcijah, potem zvečer ne boste občutili močne lakote. Težka hrana zvečer se odlaga v maščobo in prispeva k nespečnosti, zato je priporočljivo jesti kisle mlečne izdelke, piščanca, trdo kuhana jajca in zelenjavo. Pojdite na večerni tek eno uro po jedi.

Kako teči zvečer: oblačila

Pri izbiri oblačil se zanašajte na lastno udobje in vremenske razmere. Pri teku ni bistvene razlike v času – oblecite se glede na vreme.

• Spodnje perilo: bombažne spodnje hlače, za ženske - športni modrček, nogavice; pozimi - termo spodnje perilo;
• Vrhnja oblačila. Poleti so primerne športne kratke hlače, nogavice (ozke hlače), ohlapne trenirke, športni top ali majica (nujno iz zračnega materiala, kot je lan ali bombaž). V vetrovnem vremenu vetrovka ali lahka jakna. Za hladno sezono čeznjo nosite jakno, lahko smučarsko obleko, kapo in rokavice. Če jakna ne pokriva tesno vratu - rute in povoji (nosi se čez glavo);
• Čevlji. Za vadbo si priskrbite čevlje, ki zagotavljajo udobje in fiksacijo stopala med tekom.

Kako teči zvečer: ogrevanje in raztezanje

Ogrevanje je pomembna sestavina pravilnega teka zvečer. Telo se čez dan utrudi in za največji učinek od teka ga je treba ogreti in raztegniti. Ogrevanje ogreje in raztegne mišice, kar preprečuje morebitne poškodbe, hkrati pa telo pripravi na telesno aktivnost in spodbuja dolgotrajno delo.

Ogrevajte se z zamahom in krožnimi gibi zgornjih in spodnjih okončin, izpadi, upogibi, rotacijami telesa in glave. Nato teci.

Kdaj in kje teči zvečer?

Vprašanje "kdaj?" precej subtilno: vsaka oseba ima svoje bioritme. Toda v povprečju je tek priporočljiv zjutraj od 6.30 do 7.30 (v tem času telo bolje zazna obremenitev mišic), popoldne - od 11. do 12., zvečer - od 16. do 18. ure.

Tecite po ravni, mehki podlagi, kot je gumijasta steza na stadionu. Začnite s kratkimi teki in postopoma povečujte čas teka. Če se počutite slabo, takoj pojdite na korak, vendar se ne ustavite takoj, najprej obnovite dihanje. Globoko vdihnite, počasi dvignite roke navzgor, nato pa jih spustite, ko izdihnete. Ponovite večkrat. Izmenjava teka s hojo je učinkovita pri odpravljanju odvečne teže in je dobra za srčno mišico.

1. Bodi previden. Ne tecite po prometnih cestah, izpušni plini bodo le škodovali vašemu zdravju. Izberite mesta z dobro osvetlitvijo in ravno cesto, da se ne boste po nesreči spotaknili v temi in se izognili poškodbam.
2. Priporočljivo je, da večerni tek ne traja več kot pol ure. V nasprotnem primeru boste namesto izboljšanja spanca dosegli nasprotni učinek. Priporočljivo je, da si vzamete kratke odmore in ne prenehate takoj.
3. Ne teci po počitku. Ko telo nenadoma preide iz pasivnega v aktivno stanje, povzroči stres. Pred tekom se obvezno ogrejte, sprehodite se.
4. Dihajte skozi nos. Tako je telo maksimalno nasičeno s kisikom, kar prispeva k produktivnemu delu mišic in notranjih organov. Če ne morete dihati skozi nos in dihati skozi usta (zadušitev), potem to pomeni, da ne tečete v aerobnem (kardio) načinu, ampak v anaerobnem načinu, ki je neuporaben za krepitev srca in kurjenje maščob. . Zato zmanjšajte obremenitev, tako da dihate skozi nos. Če ne morete teči tako, potem hodite, dokler ne začutite moči za pravilen tek.
5. Obvezno pojejte zajtrk in kosilo, uro pred treningom pa si lahko privoščite sadje ali energijsko ploščico. Po teku pojejte nekaj lahkega (beljakovine, sadje, zelenjava), da obnovite mišično tkivo.

Tek zvečer je priročen, da se vklopi v urnik, spravil bo telo v formo, vas razveselil in se znebil nakopičenega stresa. Če pa imate prekomerno telesno težo, bolezni srca, hipertenzijo, sladkorno bolezen ali bolezni mišično-skeletnega sistema, se vsekakor posvetujte z zdravnikom. Upam, da ste zdaj našli odgovor na vprašanje, kako teči zvečer za začetnike.

Teka ponoči ali pozno zvečer, ko vidljivost pade skoraj na nič, vsi ne dojemajo pozitivno, ampak zaman. V bolj »tekajočih« državah na priljubljenih poteh se po mraku že od daleč na predmestnih gričih vidijo nize luči, pomešane z igro odsevnikov. Na trening so šli nočni tekači.

Tako ali drugače se bodo morali vsi prebivalci severnih dežel z začetkom zime soočiti s prevlado temnega časa dneva. To pa je treba obravnavati kot korist za razvoj lastnih veščin in celo delno supermoči.

Prednosti nočnega teka

Brez pretiravanja bom naštel glavne prednosti nočnega teka.

1. V večini primerov je telo bolj pozitivno do večerne obremenitve kot zjutraj. Do konca delovnega dneva je telesna temperatura vedno višja kot zjutraj, ravni hormonov kortizola in tirotropina pa zvečer dosežejo najvišjo vrednost, kar močno vpliva na energijsko presnovo.

Pomembno je razumeti, da na primer temperatura, tako kot mnogi drugi bioritmi, sledi dnevnemu ciklu Sonca in ne ravni naše aktivnosti. Ljudje, ki delajo ponoči in spijo podnevi, imajo enak temperaturni cikel kot vsi ostali.

2. Večina ljudi konča delo popoldne. Poleg tega se zdi, da večina delavcev očitno ne mara svojega dela. Zakaj narediti nekaj, kar ti ni všeč, je drugo vprašanje. A dejstvo je, da zaposleni po odhodu z delovnega mesta ponavadi zavržejo vse težave in težave, povezane z delom.

In tu je čas za mentalno sprostitev in meditativni tek, ki močno izboljša razpoloženje in prebrodi vsako nered iz glave.

3. Na podlagi nekaterih raziskav, tudi osebnih, je mogoče trditi, da tema čudovito vpliva na čutno zaznavanje, zmanjšuje občutek utrujenosti in povečuje tempo teka, hkrati pa ga olajša.

Verjetno je to posledica ne le povečane telesne aktivnosti zvečer, ampak tudi psiholoških dejavnikov. Nastanejo pri premikanju v psevdo zaprtem prostoru, katerega meje določa le žarek naglavna svetilka .

4. Nekateri menijo, da tek pred spanjem negativno vpliva na kasnejši proces zaspanja. Sploh ne, ravno nasprotno. Tek lahko primerjamo s toplo kopeljo, pomirja in normalizira krvni tlak ter tudi uravnava stres, prejet čez dan.

Ko govorimo o negativnem vplivu večernega treninga na spanec, gre za izključno stresne (moštvene) športe, ki imajo veliko igralniško in tekmovalno komponento. Spodbuja izbruhe hormona adrenalina, ki dolgo časa ohranja visoko raven.

5. Z nastopom teme se zmanjšuje tudi število motenj: pešci s cigaretami in psi, avtomobili s hrupom in izpuhi.

6. Tek v temi s svetilko je odličen za razvoj proprioceptivne sposobnosti. Z drugimi besedami, občutek za dele telesa in njihov položaj v prostoru postane natančnejši, koordinacija pa se poveča, zaradi česar je gibanje varnejše in živčni sistem je odziven.

7. Tema trenira hitrost reakcije. Konec koncev, hlodi, kamni, dereze in jame, ki se nenadoma pojavijo na tekaški površini, zahtevajo, da telo takoj popravi smer ali v celoti mobilizira vzmetne lastnosti mišično-skeletnega sistema, vključno z aktivnim načinom izogibanja drevesnim vejam. Ta dejavnik lahko štejemo tudi za usposabljanje za razvoj intuitivnih sposobnosti.

Na srečo tanka odsevna plast prozornih celic v očeh večine živali vrača svetlobo iz zunanjega vira in prodre v mrežnico, kar povzroči, da njihove oči zasijejo. Zato je za razliko od običajnega klasičnega pešca ponoči male živali mogoče videti dobro in dovolj daleč.

Odsevni elementi oblačil niso nič manj pomembni kot svetilka. Po njihovi zaslugi vas bo vsak voznik ali kolesar opazil že od daleč, če ima prižgano zunanjo osvetlitev. In seveda še en tekač z žarometom. Danes so odsevni vložki na tekalni prestavi sprejeta norma in samospoštljivi proizvajalci na njih ne varčujejo.

Sicer pa lahko dobite mrežasti tekaški telovnik s širokimi odsevnimi črtami, v katerem vas bodo zagotovo vsi opazili od daleč.

Še posebej preudarni in previdni tekači v urbanih razmerah se dodatno oklepajo rdečega nahrbtnika svetilka. Takšne svetilnike je bolje kupiti za dvojno uporabo, da so enako dobro in priročno pritrjeni tako na nahrbtnik kot na kolesarsko sedežno oporo.

Na splošno velja tukaj povsem enako pravilo kot pri kolesarjenju: bolj ko boš podoben božični jelki, bolj hvaležni vam bodo vozniki in pešci.

Varnost

Na zapuščenih divjih območjih, tako kot nekoč, obstaja nevarnost, da jih napadejo ljudje z najrazličnejšimi duševnimi motnjami. V zvezi s tem je priporočljivo, da ženske vzamejo s seboj na tek vsaj enega fizično razvitega moškega, ki je sposoben vzdrževati določen tempo in temo pogovora.

Večerni tek je odličen način, da se odvrnete od težav in aktivirate mišice, ki niso aktivno delovale čez dan. Ljudje, ki jim je večerni tek postal običajen način življenja, bolje prenašajo stresne situacije in nadzorujejo svoja čustva. Kaj pa tek ob večerih daje poleg psihične sprostitve in mišičnega tonusa? Ali vam pomaga pri izgubi teže? Ali lahko izboljša telo in zdravje? Ugotovimo, komu koristi večerni tek in kako povečati njegovo učinkovitost.

Kdaj teči - zjutraj ali zvečer?

Na to vprašanje ni enotnega pravilnega odgovora. Čas morate izbrati ob upoštevanju vaše telesne aktivnosti, ciljev, urnika dela. Za hujšanje je bolje telovaditi zjutraj in dati prednost intervalni obremenitvi. Toda nekaterim ljudem zgodnji tek ne koristi, ampak le izčrpava telo.

Če želite teči v službo, morate vstati dve uri prej, to pa ni tako enostavno. Toda tudi če ste se potrudili, se boste težko prepustili prostemu gibanju, ne razmišljati o nalogah in ne skrbite, da se morate še stuširati, obleči in imeti čas za delo. Za dekle je takšno jutro kot super maraton.

Posledično bo začetnik zelo kmalu opustil jutranji tek v korist dobrega spanca ali pa se ne bo dovolj naspal in se mučil. Neželena sprememba dnevnega urnika bo povzročila veliko težav. Z vadbo z močjo brez entuziazma človek ne more doumeti lepote telesne aktivnosti in razumeti, kaj je dober tek in zakaj drugi o njem tako laskavo govorijo.

Če so jutranji teki zelo utrujajoči in ni več energije za delo, pouk prestavite na večer. Na začetku dneva naredite 15-minutno vajo ali gimnastiko, da se zbudite. Lažje si je zvečer nameniti uro ali dve za tek: lahko dodatno pretečeš še nekaj krogov, zavrneš dvigalo in hodiš po stopnicah, se mirno pretegneš. Znanstveniki podpirajo tudi zamisel o teku od 18. do 20. ure, saj je v tem času večina ljudi na vrhuncu aktivnosti.

Wellness tek zvečer: glavne prednosti in slabosti

Največjo korist za telo bo prinesla hitrost 7-9 km / h 3-4 ure pred spanjem. Gibanje brez dodatnega napora je izenačeno s hojo, ne izčrpava, ne moti spanja.

Prednosti teka zvečer:

1. Lajša nakopičen stres čez dan. Pri teku se sproščajo endorfini, hormon sreče. Zato tek pozitivno vpliva na živčni sistem in pomaga v boju proti nevrozam, depresiji, obsesivnim mislim in drugim psihološkim težavam. Tekači so manj razdražljivi, bolj uravnoteženi in razumni.
2. Razvija srčno mišico. Srce je sestavljeno iz mišičnega tkiva in se prilagaja stresu. Zdravo športno srce v mirovanju porabi minimalno energije, pri intenzivni telesni aktivnosti pa podpira telo. Študije kažejo, da ima povprečen netreniran moški volumen srca približno 760 ccm. cm, za žensko pa 600. Enak kazalnik za športnike za 200-300 kubičnih metrov. Poglej več.
3. Začne proces kapilarizacije. Izmenjava plina poteka v majhni kapilarni mreži, povečana potreba po kisiku pa vodi do zanimivega učinka: kanal obstoječih kapilar se ne razširi, ampak se odprejo nove kapilare in miokardna kapilarna mreža postane gostejša.
4. Poveča kapaciteto pljuč. Redni tek lahko poveča kapaciteto pljuč za 1-3 litre. Več zraka kot lahko oseba vdihne, več kisika bo telo prejelo.
5. Normalizira presnovne procese pomaga pri čiščenju telesa. Znanstveniki so ugotovili, da človeški izločalni sistem zvečer deluje najbolj aktivno. Najboljše od vsega pa je, da se telo s počasnim dolgim ​​tekom očisti škodljivih toksinov in toksinov.
6. Odpravlja odvečne kalorije poje na dan. Več kot 30-minutni tek vam bo pomagal znebiti odvečnih centimetrov na trebuhu in ustvariti čudovito postavo za sezono na plaži: med spanjem bodo trenirane mišice še naprej porabljale energijo in se borile z maščobnimi zalogami.
7. Poveča učinkovitost. Dobro poveča vzdržljivost pri teku na srednje in dolge razdalje. Večerni trening ne bo negativno vplival na vašo delovno sposobnost, saj se lahko zgodi po jutranji obremenitvi.
8. Izboljša proizvodnjo hormonov in imuniteto. Tek aktivira endokrini sistem – spodbuja proizvodnjo inzulina, testosterona, rastnih hormonov in tiroksina (določi hitrost presnove).
9. Pozitiven učinek na duševne sposobnosti. Tek v mladosti širi kognitivne sposobnosti in ščiti možgane pred staranjem. Funkcionalnost možganov se poveča z delovanjem na živčne matične celice in pospeševanjem prenosa živčnih impulzov.
10. Bori se z nespečnostjo. Zmerna obremenitev izboljša čustveno ozadje, pomaga pri abstrahiranju od dela, poskrbi za dober spanec. Tek je uporaben predvsem za ljudi, ki delajo v nočni izmeni.

Edina pomanjkljivost večernega teka je povečana onesnaženost zraka. Vedno poskušajte teči po ulicah z nizkim prometom, parkih in trgih, še posebej v drugi polovici dneva.

Glede na koristi in škodo večernega teka ne pozabite, da je pri nekaterih boleznih kontraindiciran. Če dvomite o svojem zdravstvenem stanju, se pred treningom posvetujte z zdravnikom.

Kako najti čas za večerne teke in ne opustiti športa?

Športniki začetniki verjamejo, da je treba po delu večerjati in počivati ​​ter se šele nato ukvarjati s športom. Ta pogosta napaka vam onemogoča, da bi pri teku kar najbolje izkoristili, saj telo preide v pasivno stanje, ponovna vključitev v delo pa je dodaten stres. Bolje je, da si takšnih odmorov ne uredite sami.

Da vas misel na tek po službi ne depresi, izberite razdaljo, tempo, pot, ki vam ustreza. Če tek na stadionu v krogu povzroča psihično utrujenost, si utirajte drugačno pot. Redno počnite, kar zmorete, in šport vam ne bo v breme.

Kakšno ogrevanje naj naredim pred večernim tekom?

Sklepi so zasnovani tako, da se med gibanjem vanje izloča sinovialna tekočina iz globokih plasti hrustanca. Ko se obremenitev zmanjša, se tekočina vrne v hrustanec. Če je sklep nenadoma izpostavljen veliki obremenitvi, se bodo zaradi pomanjkanja sinovialne tekočine pojavile neprijetne in boleče občutke. Kompleks za ogrevanje bi moral pomagati pri reševanju te težave - izboljšati drsenje in preprečiti poškodbe.

Trajanje ogrevanja je odvisno od prihajajočega teka. Zvečer lahko traja manj časa kot zjutraj. Pred večernim tekom naredite naslednje vaje:

• nihanje rok navzgor in navzdol ter vrtenje;
• širjenje rok na straneh;
• nagib telesa na strani, naprej in nazaj;
• krožni gibi v kolenskih sklepih na pol upognjenih nogah stoje;
• stoji na prstih;
• izpadi s korakom naprej;
• stranski izpadi;
• stojite na eni nogi, drugo upognite v kolenu in z roko potegnite stopalo do zadnjice;
• položite roke na steno, postavite eno nogo nazaj (40-60 cm od sprednje noge) in iztegnite peto, dokler se ne dotakne površine.

Da se ne bi zmedli v zaporedju vaj, začnite ogrevanje od glave in postopoma spuščajte do telečjih mišic. Za eno vajo naredite 10-20 ponovitev.

Kakšna naj bo tehnika teka, pulz in dihanje?

Tehnika teka je enaka kadarkoli v dnevu: zaželeno je pristati na sredini stopala (bližje prstu) in nogo popolnoma postaviti na površino. Ne morete se veliko nagniti naprej, s pokrčenimi rokami pa se morate premikati v skladu s koraki.

Obstaja veliko tehnik dihanja, vendar jih začetniki ne potrebujejo. Dovolj je vedeti, da lahko dihate skozi nos in usta. Športnika začetnika bi morali voditi lastni občutki - telo vam bo samo povedalo, kako pravilno dihati. Če je vaš dih moten, je tempo napačen. V tem primeru morate upočasniti ali hoditi s hitrim tempom, vendar se ne morete nenadoma ustaviti.

Srčni utrip ne sme biti večji od 100 utripov na minuto. Če ste pripravljeni na resne dosežke, vodite tabelo za vadbo in stremite k odličnim rezultatom, potem so za izračun informacij o telesni aktivnosti uporabni elektronski športni pripomočki: pametne ure, sledilniki fitnesa itd.

Koliko časa in enkrat na teden naj tečem?

Ljudje brez športnih izkušenj začnejo z 10-15-minutnimi teki, trajanje pouka pa povečajo na eno uro. Po 60–80 minutah telo začne žgati mišice, zato vadba ni več priporočljiva. Za začetnike je primeren intervalni tek z izmeničnim tekom (joggingom) in hojo. Ko postanejo urni teki prelahki, lahko začnete povečevati hitrost, spreminjati smer na določenih delih razdalje.

Tečete lahko 2-5 krat na teden. Pri izbiri pogostosti pouka upoštevajte zdravstvene razmere, življenjski slog in druge vrste treninga. Načrtovano vadbo lahko prekličete samo zaradi bolezni. Slabo vreme ni razlog za počitek: ko je pozimi zunaj premrzlo, telovadite na tekalni stezi.

Priporočljivo je jesti 1,5–2 uri pred vadbo in ne prej kot eno uro po njej. Če želite obnoviti vodno ravnovesje, morate piti vodo v majhnih požirkih in postopoma. Izberite udobna oblačila za vreme in ne varčujte s čevlji – za tek kupite posebne superge s podplati, ki blažijo udarce. Zdravljenje poškodb zaradi napačnih čevljev bo stalo več.

Če se med tekom pojavi bolečina v boku, upočasnite hitrost, rahlo pritisnite dlan na bolečinsko točko, globoko vdihnite (včasih organi na ta način signalizirajo pomanjkanje kisika). Ko vas bolijo kolena, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom. Bolečina ni vedno povezana z boleznijo, vendar je bolje igrati na varno in se prepričati, da ni degenerativnih motenj.

Kako preživeti bolečine v mišicah po teku?

Če šele začnete teči, vas bodo bolele mišice, sklepi, stopala in hrbet. Bolečina bo manj močna, če hodite še 5-7 minut po teku in raztezanju. Da se naslednji dan znebite nelagodja, si naredite kopel s soljo, naredite lahko vadbo, obnovitveno masažo (pomaga lahko le profesionalni masažni terapevt). In več hodite, saj hoja spodbuja okrevanje.

Jejte pravilno: jejte ovseno kašo, ajdo, biserni ječmen, pusto meso, jajca, zelenjavo in sadje. Pijte vsaj 1,5 litra čiste vode na dan in se vzdržite alkohola - alkohol izniči vse delo in za nekaj dni upočasni presnovo.

Pazite na svoje zdravje in ga ne žrtvujte zaradi cenjenih rezultatov. Ljubite se in ne pozabite, da je obremenitev dobra v zmernih količinah.

povezane objave:

Kako pravilno teči za hujšanje
100runningdays Kako sem se odločil teči vsak dan in kaj je bilo iz tega Tek in trening moči