Günün hangi saatinde yemek için en iyi yiyecekler nelerdir? Gün içinde yemek nasıl yenir? Ne zaman yemelisin.

İçerik

Tüm hesaplara göre, sağlıklı bir diyet hiç yağ içermeyen, düşük kalorili ve tatsız bir besindir. Gerçekte, işler biraz farklıdır ve sağlıklı yiyecekler bile çok lezzetli olabilir. Bir program ve rejim nasıl hazırlanır, dengeli beslenmenin ilkeleri nelerdir?

Sağlıklı beslenme kuralları

Uygun bir diyet düzenlemek çok önemlidir. Bilim adamları, yemek pişirmek için kaliteli ürünler kullanan yetişkinlerin daha uzun yaşadığını ve diğerlerinden çok daha az hastalandığını kanıtladı. Sağlığınızın durumu veya sevdiklerinizin beslenmesi konusunda ciddi endişeleriniz varsa, önce temel beslenme kurallarını öğrenin:

• Her öğüne protein eklediğinizden emin olun. Ancak bu, gün boyu sadece et ve balık yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Süt ürünleri, baklagiller veya yumurtalar da büyük protein kaynaklarıdır.
• Bir rejim ve doğru günlük rutini yapın. Belirli saatlerde kesinlikle yemeye çalışın ve öğle veya akşam yemeğini atlamayın.
• Mümkün olduğunca az yağlı yemeye çalışın. Yağda pişiriyorsanız, %10'dan fazla yağ içermeyen ürünler kullanın. Bu kural, avokado, fındık ve deniz ürünlerinin bir parçası olan sağlıklı yağlar için geçerli değildir.
• Tam tahıllı tahıllar yiyin. Biraz daha kaynatılmaları gerekecek, ancak daha fazla vitaminleri var.
• Maden suyu iç. Özel bir hesaplama yapmanıza gerek yok, sadece gün içinde normal içeceklerinizi bir bardak içme suyu ile değiştirin.

Doğru beslenme için ürün listesi

Temel beslenme ve rejim kurallarına uymanın yanı sıra, ürünlerin doğru oranını öğrenmeniz ve bunları nasıl birleştireceğinizi öğrenmeniz gerekecektir. Geleneksel olarak, tüm yiyecekler üç türe ayrılır. Bu:

• protein;
• doğal;
• nişastalı.

Her kategori vücut tarafından farklı şekillerde emilir: bazı ürünler işlenmek için daha fazla enerji gerektirirken, diğerleri mideden hemen bağırsaklara girer. Vücuda ekstra bir yük vermemek için ürünlerin doğru beslenmeye tam uyumu çok önemlidir. Aşağıdaki tablo malzemeleri birleştirmenize yardımcı olacaktır. Bir öğünde, birinci ve ikinci sütunlardan veya ikinci ve üçüncü sütunlardan yiyecekler yemelisiniz:

proteinli gıda	nötr gıda	nişastalı yiyecekler
	Fındık ve tohumlar	Mısır
	Krema ve tereyağı
	Sebze yağları
Deniz ürünleri	Sebzeler ve mantarlar (havuç, pancar, kereviz, baklagiller, lahana vb.)
Süt Ürünleri
Ekşi meyveler (portakal, limon, çilek, kiraz, elma, diğerleri)		Tatlı meyveler (muz, armut, Kudüs enginar, kuru üzüm)
Bitkisel yağlar, limon suyu, elma sirkesi, mayonez bazlı yemekler için soslar ve soslar
		Domates suyu
		Salata sosları: ekşi krema, krema.

Doğru yiyecekler nasıl pişirilir

Sebzelerdeki tüm besinleri korumak için, 60 dereceyi aşmayan bir sıcaklıkta kızartmak veya güveç yapmak daha iyidir. 100 derecede buharda pişirmek, fırında pişirmek veya kızartmak et, kümes hayvanları ve balıkların besin değerini korumaya yardımcı olacaktır. Aynı zamanda, bir kilogram dana bonfile pişirme işlemi uzundur - 60 dakikadan iki saate kadar. Marinatlar bu süreyi kısaltmaya yardımcı olur. Doğru beslenme ile yüksek sıcaklıkta pişirme kabul edilemez ve kızarmış yiyecekler çok nadiren yenebilir.

Doğru beslenme modu

Diyet yapan bir yetişkin bile makul bir diyet izlemelidir:

1. İdeal olarak, yiyecekler vücuda dört saatte bir girmelidir, ancak bu olmazsa, sindirim bozuklukları başlar ve sonunda daha ciddi sorunlara yol açar.
2. Doğru beslenme şekli günde beş öğündür: üç ana öğün ve ara öğün.
3. Diyet yağlar, proteinler, karbonhidratlar ve lif içermelidir.
4. Her gün kilogram başına 40 ml su içmeniz gerekir.

Kilo kaybı için diyet planı

Kilo vermek isteyenler için temel kural diyetin dengeli olması gerektiğidir. Kilo vermek için günlük öğünlerin toplam kalori içeriği 1700 kilokaloridir. Günde üç kez yemek tavsiye edilir:

• Uyandıktan yarım saat sonra yemek yiyin. Kahvaltıda vücut günlük kalorinin yaklaşık %25'ini almalıdır, bu nedenle yiyecekler yoğun olmalıdır: tahıllar, müsli, peynir, yumurta, süt ürünleri ve lif.
• Öğle yemeği için kalori miktarı %50 olmalıdır. Tabağın dörtte biri proteinli yiyeceklerle (et veya balık), aynı miktarda karbonhidrat garnitürüyle (pirinç, karabuğday veya patates) ve yarısı lifle (lahana, salatalık, domates) doldurulmalıdır.
• Akşam yemeği için kalorilerin %25'ini belirleyin. İyi bir seçenek sebzeli deniz ürünleri, süzme peynir, yağsız balık yemekleri. Geceleri karbonhidrat yemeyin: uyurken yağa dönüşürler.
• Kilo kaybı için doğru diyet, atıştırmalıklar olmadan yapılamaz. İlk kez kahvaltıdan 2 saat sonra hafif bir atıştırmalık yiyebilirsiniz, ikincisi - akşam yemeğinden sonra. Herhangi bir atıştırmalık 100 kcal içinde olmalıdır.

Doğru beslenme ile yemek zamanı

Tüm kurallara hakim olduktan ve gerekli ürünleri satın aldıktan sonra, saat bazında doğru beslenmeyi planlayacağınız bir program hazırlamanız gerekecektir:

1. Sağlıklı karbonhidratların 4-6 saat sonra bağırsaklara gireceğini unutmayın. Bu nedenle kahvaltıda tahıl, makarna ve ekmek gibi yiyecekleri yemek daha uzun süre aç hissetmemek için daha iyidir. Doğru kahvaltınızı daha lezzetli hale getirdiğinizden emin olun, sıradan tahıllara meyve, çilek, bal ekleyin.
2. Öğle yemeğinin saat 12 civarında olması arzu edilirken, diyet her türlü ürünü içermelidir: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Günün ortasında, ilk yemeği ve küçük bir yağsız garnitürü yediğinizden emin olun. Paketlerden, krakerlerden, cipslerden ve fast foodlardan hazır yiyeceklerden vazgeçin.
3. Akşam yemeğini proteinli gıdalarla akşam 5-6 gibi yemek daha iyidir. Sadece 2-3 saat içinde midede sindirilir, bu nedenle uykunuzu bozmaz. Yağsız balık veya et pişirin, bir parça tavuk veya bir kase süzme peynir yiyin.

Öğünler arasındaki aralıklar

Atıştırma, sağlıklı bir diyet ve rutinin önemli bir parçasıdır. Hafif bir öğle yemeği sizi biraz farkedilir açlık aşamasında besleyecek ve öğle veya akşam yemeklerinde normu aşmayacaksınız. Sağlıklı olmak için öğünler arası 2-3 saat olmalıdır ve kişi yemek yemeye uzun aralar verdiğinde kan şekeri düşer ve sağlığı bozulur. Bunun olmasını önlemek için beslenme uzmanları atıştırmayı önerir. Sağlıklı beslenme için birkaç seçenek vardır:

• sabahları bir veya iki meyve veya bir bardak çilek yiyin;
• akşam yemeğinden sonra bir tabak salata veya bir bardak smoothie ile bir şeyler atıştırabilirsiniz;
• çeyrek fincan tohum veya 20 gram fındık, kahvaltı-öğle yemeği veya öğle yemeği-akşam yemeği arasındaki aralıkta açlığı giderir;
• yarım paket süzme peynir, bir bardak süt veya kefir, akşam yemeğinden sonra mükemmel bir öğleden sonra atıştırmalık veya atıştırmalık olacaktır.

Günlük beslenme programı

Günde dört öğüne sadık kalsanız bile, rasyonel bir kalori dağılımına başvurmak buna değer. Doğru bir beslenme programı hazırlarsanız, mide aşırı yüklenmeyecek ve vücut yavaş yavaş böyle bir rutine alışacaktır. Kilo verirken bile rejimi ihlal etmek kesinlikle yasaktır. Öğle yemeği için vaktiniz olmasa bile akşam yemeğinde iki porsiyon yememelisiniz: Doyurucu bir kahvaltı yapmak daha iyidir.

Yaklaşık bir günlük rutin şöyle görünmelidir:

• 8.00 - 9.00 - kahvaltı. Daha fazla karbonhidrat ve daha az proteinli yiyecekler yemeye çalışmalısınız.
• 12.00-14.00 - öğle yemeği. Burada, tam tersine, kendinizi karbonhidratlardan korumaya ve besleyici yemeklere dikkat etmeye değer: kremalı çorbalar, sebze suları, güveçler, kümes hayvanları.
• 16.00 -17.00 - ikindi atıştırmalığı. Yağlı yiyecekler, un veya tatlı şekerlemeler kullanmayın.
• 19.00 - akşam yemeği. Menü uygun az yağlı balık, haşlanmış sebzeler, süt ürünleri olacaktır.

Yaklaşık beslenme menüsü

Doğru beslenmeyi ve net bir programı takip ederseniz, vücudunuzu birkaç hafta içinde mükemmel bir fiziksel şekle getirebilirsiniz. Sadece sağlıklı beslenmek değil, egzersiz yapmak ve günde 7-8 saat uyumaya özen göstermek de önemlidir. Yeni başlayanlar gün için uygun bir beslenme menüsü hazırlayabilir ve ertesi gün küçük ayarlamalar yapabilir. Örnek bir plan şöyle olmalıdır:

• Sabahları doyurucu bir kahvaltı yapın. Sütlü yulaf lapası, yoğurtlu müsli, yumurtalı bir parça tofu veya biraz yağsız balık yiyin.
• İki saat sonra işte bir şeyler atıştırın: bir bardak süt için veya bir smoothie yapın.
• Öğle saatlerinde deniz mahsulleri çorbası, dana eti ve pilav ile kendinizi şımartın.
• Öğle yemeği için kuru meyve, kuruyemiş, çörek.
• Akşamları sebze salatası ile tavuk tercih edin, bir bardak kırmızı şarap içebilirsiniz.

Birçok insan için yeme alışkanlıkları iştahla kontrol edilir. İştah nedir ve bununla nasıl başa çıkılır?

Genellikle soru ortaya çıkar: iştah nasıl bastırılır? Kesirli beslenmenin (günde 5-6 kez) gıda merkezinin uyarılmasını baskıladığı gösterilmiştir. Bu durumda bazen bir elma veya bir bardak kefir yeterlidir. İştahı heyecanlandırmamak için baharatlı ve tuzlu yememelisiniz ve alkollü içecekleri tamamen dışlamak gerekir. Alkol sadece vücudu zehirlemekle kalmaz, aynı zamanda güçlü, iştah açıcı bir etkiye de sahiptir.

Bu nedenle, artan iştah sağlığa zararlı olabilir, ancak tamamen yokluğu da istenmez. Bu genellikle, sevgi dolu anneleri ve şefkatli büyükanneleri durmadan “lezzetli” bir şeyle dolduran küçük çocukları etkiler. Sonuç olarak, çocuk iştahını kaybeder ve korkmuş ebeveynler, bunun farkına varmak yerine onu sürekli beslemeye çalışırlar.

İştahlı yemek her zaman bir zevktir. İştah geliştirmek zaman alır. Yemek molaları önemlidir. Çocuklukta, yetişkinlikten daha kısa olmalıdırlar.

Bu molalar nasıl olmalı? Yemek sırasında ne kadar ve ne yemelisiniz? Başka bir deyişle, yetişkin sağlıklı bir kişinin diyeti ne olmalıdır.

Diyet dört temel prensibe dayanmaktadır.

• yemek sıklığı
• Gün boyunca yiyeceklerin fraksiyonelliği
• Rasyonel ürün seti
• Besin miktarının gün içindeki alımına göre fizyolojik dağılımı

yemek zamanı

Bu süreyi belirleyen ana kriter ise açlık hissidir. Aşağıdaki işaretle tanımlanabilir: çekici olmayan yiyecek düşüncesinde (örneğin, bir parça bayat siyah ekmeğin görüntüsü), tükürük ortaya çıkar, böyle bir anda mide değil, dil çoğunlukla yiyeceğe ihtiyaç duyar.

Açlık hissini aşağıdaki koşullarla karıştırabilirsiniz: mide "başarısız", mide çukurunda "emiyor", kramplar meydana geliyor. Bütün bunlar, aşırı doldurmadan sonra organın boşalmasını, midenin ihtiyaçlarını ve iştahın gıda merkezini (seçimi, gıda tüketimini ve sindirim işleminin ilk aşamalarını koordine eden bir dizi beyin yapısı) gösterir.

Doğru beslenmeyi düzenlerken açlık ve iştah kavramlarını birbirinden ayırmak gerekir. Açlık, enerji ihtiyacını, iştahı - zevk ihtiyacını gösterir. Doğru yeme dürtüsü açlık olmalıdır, çünkü aldatıcı iştah aşırı kiloya yol açar.

yemek sayısı

Beslenme sıklığı veya öğün sayısı vücuttaki metabolizmayı etkiler. Öğün sıklığını belirlerken göz önünde bulundurulması gereken faktörler:

• yaş;
• emek faaliyeti (zihinsel, fiziksel emek);
• insan vücudunun durumu;
• çalışma programı.

Birden fazla öğünün faydaları (günde dört öğün):

En eksiksiz gıda işleme.

Yiyeceklerin daha iyi sindirimi.

Besinlerin en yüksek emilimi.

Vücuttaki hayati maddelerin zamanında alınması nedeniyle iç ortamın sabitliğini korumak.

Safranın daha iyi çıkışını sağlamak.

Yaklaşık yemek programı

Örnek bir yemek planı şöyle görünebilir:

• 7:00 - İlk kahvaltı.
• 10:00 - İkinci kahvaltı.
• 13:00 - Öğle yemeği.
• 16:00 - Öğleden sonra atıştırması.
• 19:00 - Akşam yemeği.

Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Kahvaltı proteinler açısından zengin olmalıdır, örneğin yumurta, süzme peynir veya diğer süt ürünleri, hindi sosisleri ekleyebilirsiniz. Karbonhidratsız yapamıyorsanız, kahvaltı menünüze taze meyve veya biraz müsli ekleyin.

Öğle yemeği hafif ve düşük karbonhidratlı olmalıdır. Bu saatte henüz çok aç değilseniz, yine de ikinci kahvaltıyı atlamamaya çalışın, ancak kendinizi bir bardak kefir veya meyve suyu veya biraz meyve ile sınırlayın.

Akşam yemeği dengeli olmalı ve bir protein kaynağı (et, balık veya kümes hayvanları) ve tercihen sadece sebze veya tahıl şeklinde bazı sağlıklı karbonhidratlar içermelidir. Zeytinyağı, fındık veya avokadodan elde edilen bazı sağlıklı yağlar da yardımcı olacaktır.

beş çayı karbonhidratlar, tercihen sadece bir miktar meyve, tahıl veya en kötü ihtimalle tam tahıllı çörek şeklinde olabilir.

Akşam yemeğiÖğle yemeği gibi, tam ve dengeli olmalıdır. Akşam yemeğinden sonra sözde "Tehlikeli Bölge" başlar. Bu zamanda yemek yemeye fizyolojik açlık değil, sadece psikolojik neden olur. Sadece kendinizi neşelendirme arzusu sizi buzdolabına götürebilir. Kilo vermeyi planlıyorsanız, asla Tehlikeli Bölgede yemek yemeyin.

Biorhythm - doğru beslenme programının sırrı

Doğru bir yemek programının sırrı, vücudunuzun iç saatinin nasıl ayarlandığını anlamaktır. bioritmlerin neler Her insanın kendine özgü bir yaşam hızı vardır ve vücudun yemek yemeye hazır olması, kişinin genellikle uyandığı, yoğun aktiviteye başladığı, dinlendiği ve son olarak da yemek yemeye ne zaman hazırlandığı ile doğrudan ilişkilidir. yatak. Sabah 11'den daha erken kalkmaya alışkınsanız, sabah 11:30'da kahvaltı yapmak pek olası değildir. Bununla birlikte, öğle yemeğine kadar iştahınız muhtemelen oldukça iyi olacak ve akşam yemeğine kadar kesinlikle zamanında varacaksınız. Güneşin doğuşunun yükselişiyle tanışmayı sevenler, tam tersine sabahları büyük bir iştaha sahiptirler, ancak akşam yemeğini tamamen unutabilirler.

Güne proteinle başlayın. Kahvaltı protein açısından zengin olmalıdır. Bu, yeterli enerjiyi almanıza yardımcı olur ve açlık hissini bir sonraki öğüne kadar geciktirir. Kahvaltının en iyi sabah 8'den önce ve uyandıktan sonraki 1 saat içinde olduğuna inanılmaktadır. Sabah sekizden çok daha erken uyanırsanız, bir bardak su için, egzersiz yapın, kahvaltıyı belirtilen zamana daha yakın geciktirmek için kontrastlı duş alın.

Her 3-4 saatte bir aynı saatte yiyin. Bu iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Bu tür fraksiyonel beslenmeyi organize etmek için, örneğin öğle yemeğinde genellikle yediğiniz yemek setinin alımını zamanında dağıtabilirsiniz. İlk - bir salata ve ilk yemek, 3 saat sonra ikinci yemekle birlikte bir atıştırma yapın. Atıştırmalıklar sırasında daha fazla su için. Su, toksinleri vücuttan uzaklaştırır.

Öğle yemeğinde öğle yemeği, yemek programında önemli bir öğedir. En büyük miktarda yiyeceği karşılayabileceğiniz zaman öğle yemeğidir, çünkü. günün ortasında mide asiditesinin ortalama günlük zirvesi gözlenir. Öğle yemeği saat 3'ten önce alınmalıdır.

Akşam 8'den sonra yemek yiyin. Akşam 8'den sonra yemek yemek, pankreasın normal işlevini aşırı yükler ve sağlıklı ve sağlıklı uyku için gerekli olan melatonin salınımını engeller.

Gün boyunca kalori dağılımı

Vücut için yeni bir güne hazırlık belli bir miktar enerji ile başlamalıdır. Tamamen çalışmak için bir kişinin kaloriye ihtiyacı vardır. Bu nedenle en faydalı ve optimal diyet, vücudumuzun kahvaltı ve öğle yemeğinde tüketilen toplam kalorinin %70'inden biraz fazlasını aldığı diyet olacaktır. Akşam yemeği ve ara atıştırmalıklar için toplamın %30'undan azı kalır. Böyle bir beslenme programı ile bir kişi, bol bir akşam ziyafeti sırasında aşırı yağ yakmadan faaliyetleri için yeterli güce sahip olur.

Ayrı öğünler arasında 4-5 saatlik bir aralık en uygun ve fizyolojik olacaktır. Ve son yemekten uykuya kadar geçen süre en az üç ila dört saat olmalıdır. Böyle bir diyet, insan sistemlerine fazladan kalori yüklemeden yaşamımızın enerji maliyetlerini yenileyebilir ve iştahı kontrol edebilir.

Bu optimal diyet ve rasyonel beslenme ilkelerinin yanı sıra sağlıklı beslenmenin önceki kurallarına uymak, sadece kilonuzu fazla kilolardan kurtarmakla kalmayacak, aynı zamanda gereksiz mide problemlerinden ve kalp hastalıklarından da kurtaracaktır.

Hangi yiyeceklerin hangi saatte yenmesi gerektiğini anlamak çok önemlidir. Örneğin, ile başlayalım kahvaltı- vücudumuz için ana yemek. Erken kalkarsak, ancak ihtiyacımız olanı yemezsek, uyuşukluk, uyuşukluk anında ortaya çıkar. Ve işe gitmen gerekmiyorsa, yakında tekrar uyuruz.

Kahvaltının kuralları nelerdir? Bir bakalım.

Kahvaltıda tahıl ve bakliyat yemeyin. Ekmek, çörekler, sandviçler, tahıllar iptal edilir (istisna karabuğdaydır). Ve sabah 6 ile 8 arasında gerçekleşen kahvaltıdan bahsettiğimizi unutmayın.

Meyve kahvaltı için iyidir. Mevsim izin verirse, taze olanları kullanın, sadece yazın istenen serinletici etkiyi verecektir. Kışın kahvaltıda kuru meyveleri tercih edebilirsiniz.

Süt ürünleri kabul edilir. Örneğin, yoğurt, süzme peynir, ryazhenka.

Sabahları kadınlar tatlı yiyebilir ve yemeli. Herhangi bir hacimde ve hemen hemen her biçimde. Bazı tatlılar, çikolatalar olabilir. Kendinizi tatlılardan mahrum etmeyin! Diyet yapar ve tatlıları tamamen bırakırsanız, hormonal sisteminiz kadın enerjisinde çok eksik olacak, huysuz bir elektrikli testere gibi görüneceksiniz. Sevdikleriniz için yapın - sabahları tatlı yiyin! O zaman onlara karşı nazik ve sevecen olacaksınız. Endişelenmeyin: Güneş saatinde öğleden önce yenen şekle yansımayacaktır.

michaeljung__Depositphotos

Meyve salatası da iyi bir kahvaltıdır. Yoğurtla daha da güzel. Mevsime bağlı olarak farklı meyveler, meyveler, fındık yiyin. Bu salata hızlı hazırlanır ve sabah için mükemmeldir. Kızlar için bir başka önemli kural. Daha sık yemelisiniz, ancak küçük porsiyonlarda. Ve mutlaka farklı tatlar deneyin. Bu, deneyimlerin kadınsı doğasını düzene sokar, sakinleştirir.

Akşam yemeği en iyi öğlen güneş saatinde düzenlenir. En önemlisi, en geç öğleden sonra iki. Öğle yemeği, genel olarak kendinizi porsiyon boyutunda sınırlayamayacağınız en önemli ve doyurucu yemektir. Bakliyat, kalorisi yüksek besinlerin tüketilmesi tavsiye edilir. Ana kural aşırı yememek. Yemekten sonra, ağırlık değil, tokluk hissine ihtiyacınız var.

Akşam yemeği en geç saat 20.00'de yapılmalıdır. Öğle ve akşam yemekleri arasında hafif atıştırmalıklar (meyveler, kuruyemişler) olabilir. Bakliyat yemek tavsiye edilmez. Güneş enerjisi altında sadece öğle yemeğinde sindirilirler. Geceleri bir topuz yerseniz, bugün sindirilmez, ancak yarın, bunun sonucunda zaten bir ağırlık hissi ile kalkarsınız. Akşamları iyi sindirildikleri için tercihen buğulanmış veya haşlanmış sebzeleri yemek en iyisidir. Doğru, patateslere ve domateslere yaslanmamalısınız: patatesler oldukça ağırdır ve domatesler özelliklerine göre meyvelere sebzelerden daha yakındır. Geceleri, örneğin uyku üzerinde iyi bir etkisi olan yeşil kakule gibi baharatlarla ılık süt içmek de iyidir.

Şişman insanlar genellikle günde sadece 2 kez yemek yer ve ağırlığın neden hareket etmediğini içtenlikle anlamıyorlar. Bu yaşam tarzına sahip bazıları, özellikle ikinci, son öğün akşamları düşerse, kilo bile alır. Bakalım hata neymiş.

Yemek yemek neden nadiren kötüdür?

İşin sırrı, nadiren ama çok yemek yeme alışkanlığının, vücutta sürekli bir tokluk hissini korumayı başardığınızda, daha sık birkaç atıştırmadan alacağınızdan daha fazla kalori almanıza neden olduğu gerçeğinde yatmaktadır.

Açlık hissinin doğrudan kandaki şeker düzeyine bağlı olduğu bilinmektedir. Nadiren yemek yerseniz, kan şekeriniz düşer, kendinizi iyi hissetmez, enerjisiz kalırsınız ve fırsat bulur bulmaz açlığınızı gidermek için yemeğe atlarsınız ve ayrıca yeterince hızlı yersiniz. Doygunluk hissi yemek başladıktan sadece 15-20 dakika sonra ortaya çıktığı için parça yuttuğunuz için gereğinden çok daha fazla yersiniz.

Kilo vermek, kaşık emerken şiddetli açlığı önlemek için gün içinde kan şekerini aynı seviyede tutmaya çalışmalıdır. Yemekten 4-6 saat sonra metabolizma hızı yavaşlar. Bu nedenle kilo verirken günde en az 4-6 kez, sık ve küçük porsiyonlarda yemek önemlidir. Fazla yememek için kilo verirken kalori saymak da iyi olacaktır. Yiyecekler iyice çiğnenmeli, yavaş yemeye çalışılmalıdır, tok hissetmeden önce mümkün olduğunca az yiyecek alabilmeniz için bu önemlidir.

Hangisi daha iyi 3 veya 7 öğün?

Hangi diyet yaşam tarzınıza uyuyor? Nadiren ve iyice mi yoksa biraz ama sık sık mı yersiniz?

Kilo vermeye çalışıyorsanız ve ünlü diyetlere aşinaysanız, muhtemelen birçoğunun günde üç öğün yemek için tasarlandığını biliyorsunuzdur. Amerikalı beslenme uzmanları bir deney yaptılar: Kilo vermek isteyenlere yedi öğün yemek planı önerdiler. Porsiyonlar çok küçük yapılmış. Vahşi hayvanlar, bu arada, aşırı kilolardan hiç muzdarip olmayan bu şekilde yerler.

Tabii ki, bütün gün yemek yemek ve aynı anda kilo vermek her kızın hayalidir. Ama gerçekte ne kadar etkili? Aşağıda 2 yeme düzeninin artılarını ve eksilerini karşılaştırmanızı öneriyoruz: günde 7 kez yemek ve günde 3 kez yemek.

Günde beş ila yedi kez yemek

Elbette az ve sık yemek iyidir. Böylece kan şekeri seviyenizi korur ve açlıktan fazla yemek yemezsiniz.

Olumlu taraflar:

• bu kadar sık ​​beslenme ile çalışma kapasitesi artar. Vücudunuz günde 5-7 öğün boyunca sürekli olarak enerjiyle beslenir. Bunun sonucu neşe, hareketlilik ve yüksek verimliliktir;
• günde yedi öğün yemekle açlık atakları işkence görmez. Küçük bir zaman aralığı ile gün içinde böyle düzenli bir yemek, normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Sonuç olarak, açlık hissi olmaz ve bir seferde çok fazla yemek yiyemezsiniz. Bu ilke, elmaları atıştırmalık olarak yerseniz kilo vermenize yardımcı olur. Böylece vücudunuzda tatlılara karşı ilgisizlik gelişebilir;
• metabolizmayı iyileştirir. Bu, sindirim organlarının sürekli çalışması nedeniyle olur. Sonuç olarak, daha fazla kalori yakılır.

Olumsuz taraflar:

• zaman aralığı. Bazen böyle bir diyeti takip etmek zordur, her insan iki saatte bir yemek yemeyi başaramaz;
• yağlar daha yavaş yakılır. Kandaki insülin içeriğinin sürekli yükselmesi nedeniyle, hücrelerde yağ yakma süreci yavaşlar ve hatta pratik olarak durur;
• mide şişmişse fazla yiyebilirsiniz.

Günde üç ila dört kez yemek

3-4 saatten fazla aç kalmazsınız, yemek eşit olarak gelir, aşırı yeme olmaz. Bunlar artılar, peki ya eksileri?

Olumlu taraflar:

• yağlar çabuk yakılır. Yiyeceklerin sindirildiği anda insülin üretilmez. Kanda insülin olmaması, yağın birikmemesine neden olur, vücut daha önce biriken yağ birikintilerini yakmaya başlar;
• iyi yemek kontrolü. Günde üç öğün yemekle günde yenen kalori miktarını kontrol etmek kolaydır;
• açlık "saatle". Vücut belirli bir programa alışır, bu nedenle açlık her gün aynı saatte ortaya çıkar.

Olumsuz taraflar:

• Yaklaşık 4 saat boyunca yemek yemezseniz, açlık nöbetleri yaşarsınız. Bazen ayrılan zamandan önce yemek yemek isteyebilirsiniz. Bunun nedeni, yiyecekleri sindirirken büyük miktarda insülin harcanması ve bu nedenle kandaki seviyesinin düşmesidir;
• besinler daha az iyi emilir. Besin içeren vücut aynı anda birçok besin ve besin aldığında, çoğu zaman bunları mümkün olan en iyi şekilde kullanamaz.

özetle

Bir seferde yenen porsiyonun hacmini kontrol edemeyen ve 2 saatte bir yemek yiyemeyenler için üç, dört öğün yemek modeli uygundur. Aktif bir yaşam tarzı olan, spor yapan kişilere günde beş, yedi öğün güvenle önerilebilir. Sürekli yemek yemek isteyenler bu şekilde kilo vermeyi de deneyebilirsiniz.

Herhangi bir yeme düzeninde, diyetinizin dengeli olması gerektiğini hatırlamak önemlidir. Aşırı yemeden sık sık yemek gerekir. Sık sebze, orta derecede bitkisel yağ, protein ve yavaş karbonhidrat tüketin, günde en az 2 litre su için ve 3 saatten fazla arka arkaya oruç tutmayın ki kan şekeriniz çok yükselmesin, yemek isteği uyandırmasın. hızlı karbonhidratlar. Kilo vermek için kalori içeriğinizi aşmamak çok daha önemlidir ve günde 4 veya 7 kez yemek size kalmış!

Öğünler arasında 2-3 saat ara ile günde 5-6 kez yemeye çalışın. Böylece aç kalmanız mümkün olmayacaktır. Vücudunuzun her zaman "yakıtı" olacaktır. Ve bu beslenme ilkesini uygulayarak, sindirim sisteminde hata ayıklamak ve kilo vermek için iyi olan metabolizmayı iyileştirebileceksiniz.

Fraksiyonel beslenme, daha küçük porsiyonlar anlamına gelir. Önce porsiyonu 1/3 oranında azaltmayı deneyin. Sonra duyumları dinleyin, deneyin, belki de orijinal porsiyon boyutlarının yarısı sizin için en uygun olacaktır.
Bazı doğru beslenme taraftarları, en uygun servis birimi olarak 200 gram yiyecek alır. Ama yine de bu ideal bir çözüm değil: 200 gr fındık çok fazla ve doyurucu ama 200 gr domates küçük ve kalorisi düşük. Yiyeceklerin kalitesi (kalori, besinsel özellikler ve sindirilebilirlik açısından) sadece ağırlığından daha önemlidir. Kendiniz için en iyi porsiyon boyutunu bulmak yalnızca deneyimle yapılabilir, ancak masadan biraz (!) Aç kalmakla ilgili eski güzel tavsiye mantıklı. Son öğünün her bakımdan en hafif olması daha iyidir (kalori içeriği, sindirilebilirlik, porsiyon). Bazen yatmadan 1-1,5 saat önce kefir içmek daha iyidir.

Sabahları metabolizma gündüze göre daha hızlıdır ve akşamları daha da hızlıdır, bu nedenle günün bu saatinde daha doyurucu yemek yiyebilirsiniz. Yulaf ezmesi gibi yulaf lapası pişirin, omlet yapın veya sadece yumurta kaynatın, hafif bir domates, salatalık ve taze ot salatası yiyin. Sabah diyetini durum buğdayı makarnası, yabani pirinç veya pirinç eriştesi ile çeşitlendirebilirsiniz. Bu arada, tatlı yemeyi seviyorsanız, metabolizma hızlıyken sabahları yapmak daha iyidir (“akşam” tatlıları ekstra kilo şeklinde biriktirilir).

Sebze ve meyveler vitamin, mineral ve karbonhidrat bakımından zengindir, kalp ve damar hastalıklarına karşı koruyucudur, kanser önleyici diyetin vazgeçilmez bileşenleridir ve ayrıca antioksidan özelliklere sahiptir ve vücudun detoksifikasyonunda görev alır.
Sebzeler de iyidir çünkü onlardan alınan enerjinin önemli bir kısmı kendi sindirimlerine harcanır, yani onları yerken iyileşme olasılığı minimumdur. Sebzeler en iyi çiğ veya buharda yenir. Onları öğle yemeğinde veya ikindi atıştırmalığında yemeye değer.
Akşam yemeği için hafif bir sebze salatası da hazırlayabilirsiniz, ancak geceleri meyve yememek daha iyidir. Birçoğu mideyi tahriş eden çok miktarda asit içerir, ayrıca ekşi ve tatlı ve ekşi meyveler iştahı açar ve muz gibi nişastalı meyvelerin kalorisi çok yüksektir. İdeal olarak meyveler 11-12 öğlen tüketilmelidir, önerilen geç izin saat 17.00'dir.

Eğer vejeteryan değilseniz, o zaman "et" konusu şüphesiz sizin için önemlidir. Doğru beslenme ile et yenebilir ve yenmelidir, ancak yağlı eti yağsız dana eti veya kümes hayvanı filetosu ile değiştirmeye çalışın. Füme et, sosis, kızarmış et kullanımında kendinizi sınırlayın. Eti buharda pişirmeyi, kızartmayı veya kaynatmayı deneyin. Ve porsiyonları hatırla. Et en iyi öğle yemeğinde, ideal olarak et veya sebze suyuyla yenir. Garnitür için sebze seçin!

Süt ürünleri vücudumuzun ihtiyaç duyduğu yağları, proteinleri, karbonhidratları, mineralleri ve vitaminleri içerir. Süt, kefir ve fermente pişmiş süt için, doğal süzme peynir yiyin.
Orta ve düşük kalorili yiyecekleri seçin. Diyetinizi düşük oranda yağ içeren sert peynirle zenginleştirdiğinizden emin olun. Ancak ekşi krema ve krema kullanımı, özellikle şekli takip etmek istiyorsanız, sıkı kontrol altında tutmak daha iyidir.
Süt ürünlerini ikinci kahvaltıda ve yatmadan önce yemek daha iyidir (son öğününüzde her zaman bir bardak kefir içebilirsiniz).

Vücutta normal bir su dengesini korumak, kendini kontrol etmeyi gerektiren önemli bir görevdir. Kişisel su oranını belirlemek için basit bir formül var. Şu anki kilonuzu 20'ye bölmeniz yeterli. Yani 60 kg iseniz, günde yaklaşık 3 litre su içmeniz gerekir, ama yine de! Her şey bireyseldir ve bir doktora danışmayı gerektirir.
Günde içmeniz gereken bardak su sayısına bölün. Sabahları suyun çoğunu içmeye çalışın. Lütfen dikkat: Yavaşça, küçük yudumlarda içmeniz gerekir, su oda sıcaklığında olmalıdır. İlk bardak su kahvaltıdan 15 dakika önce olmalıdır. Bu şekilde bedeni uyandırır ve ilerideki çalışmaya hazırlarsınız - ilk öğünün sindirimi.

Bu arada suya biraz limon suyu ekleyebilirsiniz: Yağları parçalayan maddeler içerir, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur ve güçlü antioksidan özelliklere sahiptir.

Bazıları da sabahları bir kaşık bal ekleyerek, bunun güne başlamak için en iyi içecek olduğunu iddia ediyor. Bal seviyor ve yerseniz, neden denemiyorsunuz?!