Evde boks hileleri. Bir boksörün ev antrenmanı ne kadar etkilidir? Evden çıkmadan boks

İlk antrenman(egzersizler arasında 1 dakika dinlenin).
1. Boyundan ayak bileğine kadar ısın.
2. İp atlama 3 raunt 3 dakikalık, rauntlar arası molalar 1 dk. Halat yoksa, aynı tarzda onsuz atlayın.
3. Mekik, ön elinizle jab vuruşlarıyla duruşunuzda zıplar - 3 dakika. Bu egzersizi 0,5-1 kg dambıl ile yapmanız önerilir.
4. Mekik, ön elle jab vuruşlarıyla zıt duruşta zıplar - 3 dakika
5. Dambıl ile ön raftan doğrudan darbeler - 3 dakika. Doğru vuruş tekniğini gözlemleyerek ve korumayı unutmadan egzersize yavaşça başlayın. Darbelerin hızını ve gücünü kademeli olarak artırın.
6. Duruşunuzdaki eğimler - 3 dakika.
7. Dambıl ile ön raftan yan vuruşlar - 3 dakika. Doğru vuruş tekniğini gözlemleyerek ve korumayı unutmadan egzersize yavaşça başlayın. Darbelerin hızını ve gücünü kademeli olarak artırın.
8. Duruşunuzda dalış - 3 dakika.
9. Dambıllı ön raftan üst kısımlar - 3 dakika. Doğru vuruş tekniğini gözlemleyerek ve korumayı unutmadan egzersize yavaşça başlayın. Darbelerin hızını ve gücünü kademeli olarak artırın.
10. Ellerde dambıl ile gölge boksu - 3 tur.
11. Alkışlarla yerden şınav.
12. Duvara karşı baş aşağı duran şınavlar. Oldukça travmatik, ancak etkili olduğu için dikkatli bir şekilde gerçekleştirin.
13. Boynun güçlendirilmesi. Yatakta yatarken, başınızı asın ve 50 kez başınızı kaldırın, ardından 50 kez yüzüstü yatın.
14. Vestibüler aparatın gelişimi için kendi ekseni etrafında dönme
15. Basın.
16. Uzat.

İkinci antrenman
1. Isınmak.
2. İp atlama - 3 x 3.
3. Gölge boksu - 3 tur.
4. Germe (omuzların genişliğine göre uzunlamasına çapraz atlar) - 3 dakika.
5. Germe (omuzların genişliğinde enine çapraz atlamalar) - 3 dakika.
6. "Kaya tırmanışçı" egzersizi (vurguda yatarken, dizleri göğsüne mümkün olduğunca yükseğe kaldırın) - 30 saniye.
7. Jump Squats - 30 saniye, bir dakika dinlenin ve tekrar 30 saniye.
8. Duvara vurgu yaparak yerinde koşmak (duvarı hareket ettirmeye çalışırken dizlerimizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırırız) - 30 saniye, bir dakika dinlenme ve egzersizi tekrarlayın.
9. Basın.
10. Tercihen bir tepede, tek ayak üzerinde dururken parmak uçlarında yükselin. Başarısızlık yap, sonra bacağını değiştir.
11. Vestibüler aparatın gelişimi için rotasyonlar.
12. Uzat.

Üçüncü antrenman
1. Isınmak.
2. İp atlama - 3 x 3.
3. Gölge boksu - 3 dakikalık 2 tur.
4. Mekik, ön elinizle bir jab ile duruşunuzda atlar - 3 dakika. 0,5-1 kg dambıl ile yapılması tavsiye edilir.
5. Mekik, ön elle bir jab ile zıt duruşta atlar - 3 dakika.
6. Eğimler - 3 dakika.
7. Dalış - 3 dakika.
8. Eğimler - 3 dakika.
9. Dalış - 3 dakika.
10. Gölge boksu.
11. Vestibüler aparatın gelişimi için kendi ekseni etrafında dönme.
12. Basın.
13. Esneme.

Hazırlığın 3. ayından sonra haftada üç kez antrenman yapmak idealdir ve her antrenmanın bireysel bir yaklaşıma ihtiyacı vardır. Örneğin, ilk teknik eğitim: patilere vurmak, gölge boksu, yokuşlarda çalışmak ve dalışlar. İkinci dayanıklılık antrenmanı: koşu, koşu, ip atlama, yüzme. Üçüncü antrenman kuvvet antrenmanıdır, spor salonunda antrenman boksörün kasları ve bağları güçlendirmesine yardımcı olur, darbenin şiddetini arttırmaya yardımcı olur, aslında boks ve vücut geliştirme oldukça uyumlu şeylerdir ve dahası birbirini tamamlamaya yardımcı olur. .

Program 2

İlk antrenman
1. Serbest hareketler - 15 dakika.
2. Pompalama - 2.
3. Ayak oyunu (adımlar) - 3.
4. Eğitim grevleri (teknoloji çalışması) - 15.
5. İp (öğrenme teknolojisi) - 5.
6. Gölge boksu - 5.
7. Alkışlarla şınav - 30 kez.

9. Yumruklarda şınav - 30 kez.

İkinci antrenman
1. Serbest hareketler - 10 dakika.
2. Savaş grevleri (teknoloji çalışması) - 15.
3. Alkışlarla şınav - 30 kez.
4. Kombinasyonlar - 10.
5. Gölge boksu - 3.
6. Dambıl ile darbelerin tekrarı - 1.
7. Yumruklarda şınav - 30 kez.
8. Nefes egzersizleri ile yürüyüş - 1.
9. İtiyor - 3.
10. Nefes egzersizleri ile yürüyüş - 3.
11. Yumruklarda şınav - 30 kez.
12. Dalışların ve yamaçların gelişimi - 3.
Final: basın, germe, ip atlama, ağız kavgası.

Üçüncü antrenman
1. Yürüme ve koşma - 5 dakika.
2. Kombinasyonlar - 10.
3. Yumruklarda şınav - 30 kez.
4. Gölge boksu - 3.
5. Nefes egzersizleri ile yürüyüş - 1.
6. Gölge boksu - 3.
7. Nefes egzersizleri ile yürüyüş - 1.
8. Dambıl ile darbelerin tekrarı - 10.
9. Serbest stil dövüşü (çalışma) - 19.
10. Yumruklarda şınav - 30 kez.
Final: basın, germe, ip atlama, ağız kavgası.

boks sever misin Yüzüğün yıldızları gibi olmak ister misin? Bunun evde bir antrenör, fikir tartışması ortakları, ipli bir halka ve bir boks spor salonunda olduğu gibi bir dizi ekipman olmadan elde edilemeyeceğini düşünüyor musunuz? Ancak bir boksörü evde kendiniz eğitebilir ve mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz - mükemmel bir spor forması alın, bir dövüşçü gibi görünün ve yenilmez hissedin. Bunun için ne gereklidir ve nasıl eğitilir?

Spor salonunda antrenman yapmadan ringde zaferler elde etmek için - bir koçun rehberliğinde ortaklarla - gerçek başarılı olmaz. Şampiyon olmak istiyorsanız, lütfen bölüme kaydolun.

Kendini savunmayı öğrenmek, sokak dövüşü becerilerine hakim olmak için, yetkili bir akıl hocası bulmanız ve evde veya ondan anlaşılan bir ücret karşılığında ders almanız önerilir. Ve bu durumda boks en iyi seçim değil.

Boks vuruş teknikleri, dövüş sırasındaki hareketler, yumruk atma gücünü ve hızını geliştirme vb. ile bağımsız ev egzersizleri başka amaçlara hizmet eder:

  • Sağlıkta önemli gelişme;
  • Hareketlerin hız ve el becerisinin kazanılması;
  • Etki gücü kazanmak;
  • kasları ve bağları güçlendirmek;
  • Bir vücut geliştiricisi gibi değil, bir boksör gibi güzel bir spor figürü bulmak - birçok insan ikinci seçeneği daha çok sever;
  • Bir dövüşçüye dış benzerlik, imajı iyileştirme ve holiganları korkutma;
  • Zihni yumuşatmak ve dövüş karakteri özellikleri kazanmak.

Sadece bu amaçlar için eğitim gerekiyorsa, evde egzersiz yapmanın spor salonuna göre hiçbir dezavantajı yoktur ve Faydalar yüzünde:

  • Egzersiz türleri ve yükleri kişiye özel belirlenir, kendi antrenörünüz sizsiniz ve size en uygun olanı yapın;
  • Başlangıç ​​ve bitiş saatlerinizi kendiniz seçersiniz.
  • Vücuda zararı ortadan kaldıran ve bir fayda sağlayan kafaya ve diğer yerlere darbe yok.

Ancak boks hantal ve/veya pahalı ekipman gerektirir mi, küçük bir odada yapılabilir mi?

Boxer'ın ev envanteri

Darbe kuvvetini geliştirmek için, emin olun ihtiyaç:

  • Boks eldivenleri - ağır bir çantayı çıplak yumruklarla vurmak doludur;
  • Boks bandajlarının altına giyilen bandaj eldivenleri ve çok uygun olmayan normal bandajlarla fırçaların geri sarılmasını ortadan kaldıran;
  • Ağır armut (çanta);
  • 1 kg ağırlığındaki dambıllar - armut olmadan daha etkili vuruşlar için;
  • Daha ağır dambıller, küçük boyutları ve düşük maliyetleri nedeniyle evde kuvvet egzersizleri için en iyi mermidir;
  • Bazı kuvvet egzersizleri için tezgah.

Kendiniz için pratik yapmak şartıyla, kask, ağız koruyucu, patiler, dinamik çantalar ve daha fazlasını profesyonellere bırakarak, ekipmanın geri kalanı olmadan güvenle yapabilirsiniz.

Evin yatay bir çubuğu varsa, daha da iyisi - bir dizi İsveç duvarı + tezgah + yatay çubuk + çubuklar, ancak onsuz antrenman yapabilirsiniz.

Normal spor kıyafetleri ve ayakkabıları uygundur - evde herhangi bir spor için olduğu gibi.

Isınmak

Boyun kaslarını ısıtmak için aynı anda başın hareketleriyle odanın etrafında yavaş bir yürüyüşle başlamanız gerekir.

  1. Yürüyüşü biraz hızlandırın ve çeşitli el hareketleri yapın, ardından vücudun dönüşlerini yapın;
  2. Ellerinizi ve bileklerinizi esneterek “ördek yürüyüşü” ile 3 dakika yürüyün;
  3. Yerinde yürü, dizlerini yukarı kaldır.

İyice ısındıktan sonra, biraz germe egzersizleri yapın. Eğitim programı sırt için egzersizler içerdiğinden, omurgayı gerdiğinizden emin olun.

Teknik ve hız için egzersizler

Boks, ısınmadan hemen sonra başlar. Derslere başlarken, 1 kilogramlık dambıl olmadan yapın, 2-3 ay sonra alın.

Yüzük etrafında nasıl hareket edilir

Egzersizleri gerçekleştirmek için üç başlangıç ​​pozisyonuna ihtiyacınız var:

  • Ön duruş (bundan sonra FS olarak kısaltılacaktır): ayaklar omuz genişliğinde açık, eller göğsün yanında yumruk şeklinde sıkılmış, dizler hafifçe bükülmüş;
  • Kendi duruşu (SS) - zayıf bacak öne çıkarılır, en zayıf el de öndedir ve çeneyi kaplar, diğer el göğüs hizasındadır. Genellikle sol bacak ve kol öndedir, solaklar için ise tam tersidir;
  • Zıt duruş (PS) - daha güçlü bir bacak ve kolun önünde.

ön ayak

Duruşunuzu TV'de birçok kez gördünüz, kesinlikle kopyalayabileceksiniz, PS'de de ustalaşacaksınız.

Alıştırmalar - 1 tur (1 tur = 3 dakika), her dinlenmeden 1 dakika sonra gerçekleştirin:

  1. Ön elle doğrudan vuruşlarla SS'de ileri geri kısa atlamalar (bundan sonra mekik atlamaları olarak anılacaktır).
  2. Aynı şey PS için de geçerli.
  3. Güç ve hızda kademeli bir artışla FS'den doğrudan vuruşlar.
  4. SS'deki sapmalar.
  5. Egzersiz 3 ilkesine göre, yan vuruşlar FS'den yerinde.
  6. SS'de dalış.
  7. Egzersiz 3 ve 5'in ilkesine göre, FS'den yerinde aşağıdan vuruşlar (üst kesimler).
  8. Gölge ile kavga.

Bu kompleksin sonunda ip atlama yapmak- bacak gücü için en iyi egzersiz. Beden eğitimi izin veriyorsa, aralarla 3 tur yapın (bundan sonra, varsayılan olarak mola 1 dakika sürer).

Bir armudu doğru şekilde yumruklayın

Evde spor salonunu yavaş yavaş yürüyerek 5-10 dakika dinlenin ve eldiven giyip çantaya yaklaşarak boksa devam edin.

Torbayı soyun kalpten aşağıdaki basit kurallar:

  • Başlangıç ​​pozisyonu - SS;
  • Alternatif zımbalar - üst kesimlerle düz sol, yanlarla düz sağ;
  • Vuruşları yalnızca tek tek değil, seri ve kombinasyon halinde de gerçekleştirin (düz + alt + yan + düz vb.);
  • Armutun ortasına vurun;
  • Darbelerin gücünü ve hızını kademeli olarak artırın;
  • Duraklama olmadan oldukça hızlı bir şekilde atlarsanız, sadece vuruşun iyileştirilmesi değil, aynı zamanda.

Kendiniz için pratik yaparken, önce SS'de, sonra PS'de vuruşlar yapmak faydalıdır. Ama çok rahatsız ediciyse buna değmez çünkü dersler neşe getirmeli.

Bir armut üzerinde ne kadar egzersiz yapacağınızı, değerli bedeninizi dinleyerek kendiniz belirleyin. Hafif yorgunluk esastır, aşırı yorgunluktan kaçınılmalıdır.

Önemli: Çanta vurulduktan sonra güçlü bir şekilde sallanmaya başladıysa, ağırlığını artırmanın zamanı gelmiştir.

Neden ve nasıl sallanır

Boks yapmayı seçmiş bir kişi için kasları pompalamak için egzersizlere mi ihtiyacınız var? Gerekli çünkü:

  • Gelişmiş kaslar sadece vuruşların ve diğer tüm hareketlerin hızını artırır;
  • Bu sporda hem güçlü kollara hem de güçlü bacaklara ihtiyaç vardır, bu da kalçalarla birlikte güçlendirilmesi gerektiği anlamına gelir;
  • Karın kasları - açıklamaya gerek yok;
  • Güçlü bir baskı zayıf bir sırtı incitir, bu yüzden onu da pompaladığınızdan emin olun.

Sizi ikna ettik mi? İşte yeni başlayan bir atlet için yumruklu bir dizi kuvvet egzersizi:

  1. Kollar, omuz kemeri ve göğüs için - şınav.
  2. Sırt üstü yatarken bacak kaldırma için.
  3. Alt sırt için - ya hiperekstansiyon ya da ellerde ağır dambıllarla öne eğilme (Eğilirken sırtınızı düz tutun!).
  4. Bacaklar için - elinde dambıl olan ağız kavgası.
  5. İçin - elinde dambıl ile yanlara doğru eğilir.
  6. Kollar, omuz kemeri ve üst sırt için - pull-up'lar. Yatay bir çubuğun yokluğunda - 2. egzersizden sonra, kolları dambıl ile bükün ve egzersiz 6 yerine dambılları eğimli bir şekilde kemere çekin.
  7. Kalçalar için - ellerinde dambıl ile dönüşümlü olarak ileri geri hareket eder.
  8. Üst karın için - ya sırt üstü yatarken gövdeyi kaldırın ya da "katlayın".

Görünümünü geliştirmek istediğiniz kas grupları için bu karmaşık egzersizlere güvenle ekleyebilirsiniz.

İki yaklaşımla başlayın, üç ay sonra üçe gidin. Kasları pompalamak için en iyi tekrar sayısı 6-10'dur. Ancak 10'u yapmak kolaysa ve halterlerin ağırlığını artırmanın bir yolu yoksa, daha fazlasını yapın.

Bir armutla (10-15 dakika) egzersiz yaptıktan sonra iyice dinlenerek kuvvet egzersizlerine geçin.

Ve antrenmanı doğru bir şekilde tamamlamayı unutmayın - gergin kasları gevşetmek için ellerinizle hafif hareketlerle (sallayarak) çok yavaş yürüyün.

Yüzüğün gerçek bir kralı olmanızı diliyoruz - kendiniz için!

Rocky Road Gym kişisel antrenörü Georgy Maltabar (eskiden profesyonel bir boksör, şimdi birkaç Rus boksörün fonksiyonel eğitimine katılıyor), boksun neden neredeyse ideal bir spor olduğunu, kimin yapabileceğini ve bunun için neyin gerekli olduğunu açıklıyor.

Boks, fonksiyonel eğitim unsurlarıyla kardiyodur. Koordinasyon, hız, dayanıklılık, tepki, boşluk hissi, vestibüler aparat ve bir dereceye kadar güç geliştirir. Bu tür yük, basını, omuzları, sırtı, kolları, bacakları - genel olarak tüm kas gruplarını eğitir. Kardiyovasküler, solunum ve sinir-kas sistemleri eğitilmiştir. Boks, sağlık ve vücut için gerçekten faydalı ve etkilidir.

İlk bakışta boks travmatik bir spor gibi görünüyor. Bu böyle değil, özellikle amatörler söz konusu olduğunda. Bir kişi kendisi için boks yapıyorsa, yaralanma olasılığı sıfıra yakındır. Boksta yaralanırlarsa, o zaman sadece fikir tartışmasında - öngörülemeyen bir darbe “uçabilir”. Ancak kalifiye bir koçun kontrolü altında bunun şansı azdır. Profesyonel boksta bile ciddi burkulmalar ve kırıklar son derece nadirdir. Ancak yine de önlem almanız gerekir - bir ağız koruyucu kullanın, kask takın, eldivenler, ellerinize elastik bandajlar sarın.

Bir kişi fikir tartışmasına girmeyi planlamıyorsa, önce sadece bandajlara, sonra eldivenlere ihtiyacı olacaktır. Onları almak için koçla iletişime geçmek daha iyidir. Bu mümkün değilse, basit önerileri izleyin: eldivenlerdeki yumruk kolayca sıkıştırılmalı ve eller rahat olmalıdır. Ayrıca eldivenlerin ağırlığını da unutmayın - eğitim versiyonu genellikle 14-16 ons ağırlığındadır (burada kullanılan ölçü budur). Herhangi bir kıyafet sınıflar için uygundur, spor ayakkabılar da ancak dilerseniz boxer satın alabilirsiniz.

Boks hem kızlar hem de erkekler tarafından yapılabilir. Son zamanlarda, özellikle eskiler arasında popüler oldu. Eğitim sürecindeki fark küçüktür - erkeklerin daha yoğun bir yükü vardır, ayrıca yarışmalara katılma ve fikir tartışmasında deneyim kazanma olasılıkları vardır. Kızlar genellikle başka hedeflerle gelir: kilo vermek, yağ yakmak, vücudu sıkılaştırmak, stresi azaltmak, sağlığı iyileştirmek. Ve boks yardımı ile tüm bunlar gerçekten elde edilebilir. Ancak boks yardımı ile kütle kazanmak imkansızdır - sonuçta bu bir kardiyo yüküdür.

Sovyet sonrası dönemde boks, 10-12 yaşından itibaren uygulandı. Şimdi bu eşik düştü - 6-8 yaş arası çocuklar geliyor. Daha önce boks için kaydolmak mantıklı değil. Ancak üst sınır yoktur - yaşlı bir kişi de boksa başlayabilir. Ana şey, ciddi sağlık kısıtlamaları ve refahla ilgili şikayetleri olmamasıdır. Fazla kilolu kişiler de boksa gidebilir, ancak durumlarını ve nabzını sürekli olarak izlemeleri gerekir. Fıtığı, eklem sorunları, dizleri olan kişiler de özellikle dikkatli olmalıdır - boks sırasında diz eklemlerinde bir yük vardır, omurgada bükülmesi gerekir. Tüm bu durumlarda, bir eğitmenle çalışmak daha iyidir - yükün yoğunluğunu kontrol edecek ve kursiyerin durumunu izleyecektir.

Boks aşığı mısın? Yüzüğün yıldızları gibi olmak hayaliniz mi? Evde bir boksör yetiştirmenin ciddi olmadığını ve burada herhangi bir başarı elde etmenin imkansız olduğunu düşünüyor musunuz?

Evet, gerçekten de evde yüzük, ip ve diğer gereçler yok. Koç yok, fikir tartışması ortağı yok.

Ancak bu gibi durumlarda bağımsız boksör eğitimi mümkündür. Eğer ciddi bir çaba harcarsanız, sonuçlar çok ama çok iyi olabilir. İyi bir spor şekli alacak ve gerçek bir dövüşçü olacaksınız. Bunun için tam olarak ne gerekiyor?

Bir boksörün ev antrenmanı ne kadar etkilidir?

Tabii ki, spor salonunda antrenman yapmadan halkadaki zaferleri ciddi bir şekilde hayal edemezsiniz - ortaklar ve bir koçla. Geleceğin şampiyonunun spor bölümündeki sınıflardan kaçınılamaz.

Amacınız kendi güvenliğiniz için kendini savunma tekniklerini öğrenmek ve sokakta kendinize güvenmek ise, deneyimli bir eğitmenle anlaşılan bir ücret karşılığında bireysel olarak çalışmak en iyisidir ve boks bu konuda tek ve en iyi seçenek olmaktan uzak değildir. Önemli olmak.

Boksörlerin evde bağımsız olarak eğitilmesiyle izlenen amaç biraz farklıdır - spor ekipmanlarının nüanslarını çözmek, dövüş hareketlerini geliştirmek, yumrukların hızını ve gücünü geliştirmek. Bütün bunların anlamı, genel fiziksel durumu iyileştirmek, her hareketin çevikliğini ve hızını arttırmak, vücudun kaslarını ve bağlarını güçlendirmek, güzel bir atletik siluet elde etmenin yanı sıra bir spor (dövüş) imajı ve güçlü irade sahibi olmaktır. karakter.

Ev ödevinin faydaları hakkında

Temelde ihtiyacınız olan buysa, ev ödevi en iyi seçimdir, çünkü spor salonunun dezavantajı yoktur ve birçok avantajı vardır. Hangileri?

Öncelikle boksörler için ortalama bir antrenman planınız yok, bireysel bir programla uğraşıyorsunuz. Yani, bir kişi olarak sizin için yük açısından ve tamamen psikolojik olarak vücudunuza en uygun olanı.

Eğitimin başlama ve bitiş saati size kalmış.

Başınıza ve sağlığınıza hiçbir katkı sağlamayan diğer hayati yerlere tehlikeli darbeler yoktur. Yani, boksta vücuda verilen kaçınılmaz zarar hiçbir şeye indirgenmez, sınıflar sadece faydalıdır.

Ancak küçük bir odada antrenman yapmak mümkün mü ve bu durumda ekipman ne olacak?

Bir boksörün evde neye ihtiyacı vardır?

Normal bir boksör antrenmanının (yani yumruğunuzun gücünü hesaplamadan) imkansız olduğunun bir listesi:

  • Boks eldivenleriyle başlayalım - onlarsız ağır bir çantaya vurmak hiçbir şekilde işe yaramaz.
  • Boks altında giyilen bandaj eldivenlerin olması arzu edilir. Her fırçayı sıradan bandajlarla geri sarmanın uzun ve çok uygun olmayan prosedürünü ortadan kaldırırlar.
  • Ağır bir armut (çanta) olduğundan emin olun.
  • Kilogram dambıl olmadan yapmayın. Armutlara ek olarak zımbaları etkili bir şekilde çalışmak için bunlara ihtiyaç vardır.
  • Ek olarak, daha ağır dambıllarla kuvvet egzersizleri yapılması gerekecektir. Bu, makul maliyeti küçük boyutlarla birleştiren bu tür faaliyetler için en iyi mermidir.
  • Bazı egzersizler için bir sehpaya ihtiyacınız olacak.

Ve hepsi bu mu?

Bunu sadece kendiniz için yapıyorsanız, gerçekten başka bir şeye ihtiyacınız yok.

Kask, şapka, dinamik armut, pençeler vb. Gibi "çan ve ıslıklar" güvenli bir şekilde aşırılık olarak sınıflandırılabilir.

Dairede en azından temel bir yatay çubuk olması harika, bir tezgah, duvar çubukları ve çubuklardan oluşan bir setten bahsetmiyorum bile. Ancak genel olarak tüm bunlara acil bir ihtiyaç yoktur.

Giyin ve her zamanki spor kıyafetlerinizi giyin - tıpkı herhangi bir antrenmanda yaptığınız gibi.

Haydi! ısınalım

Yeni başlayan bir boksör eğitimi, iyi bir ısınma olmadan imkansızdır. Ev spor salonumuzda - kendi odamızda, aynı anda hem hareket ettirip hem de kafamızı döndürerek yavaş yavaş yürümeye başlıyoruz. Amaç boyun kaslarını germek. Sonra tempo biraz hızlanıyor, ellerimizi farklı yönlere hareket ettiriyoruz, bedenimizi çeviriyoruz. Isınmak için bileklerin ve ellerin aynı anda döndürülmesiyle "ördek yürüyüşü" denilen yerde üç dakika yürüyoruz. Sonra - yerine geçeriz, dizlerimizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırırız.

Isındıktan sonra, her bir grubu için egzersiz yapmanız gereken kasları germek ve omurgayı unutmamak gerekir. Program zorunlu olarak sırt antrenmanını da içerdiğinden, o da germe amacıyla hareketlerin bir kısmını almalıdır.

Isındıktan sonra doğrudan boks derslerine geçiyoruz. Kilogram dambıl yeni başlayanlar için henüz tavsiye edilmiyor, ilk iki veya üç aylık eğitimden sonra alınmalıdır.

Boks rafları

Egzersizleri yapacağınız birkaç başlangıç ​​pozisyonu (toplamda üç tane) öğrenin ve ezberleyin.

  • Ön duruş (kısaca FS diyelim), bacakların omuz genişliğine yerleştirildiği, dizlerin hafifçe büküldüğü, ellerin sıkılmış yumruklarla göğsün yakınında tutulduğu bir pozisyondur.
  • Duruşu (veya SS) ile - en zayıf bacak öne gelecek şekilde, aynı zamanda daha az güçlü olan ellerinki öne doğru hareket eder (görevi çeneyi kapatmaktır), diğerini göğüs hizasında tutarken. Çoğu zaman, sağ elini kullananlar için bu, sırasıyla sol elini kullananlar için sol kol ve bacaktır;
  • Zıt duruşla (PS olarak gösterilir), güçlü bir kol ve bacak öne çıkardık.

egzersizler nelerdir

Boksörün antrenman programı her kişiye tamamlaması için bir raunt verir (kim bilmez - raundun süresi üç dakikadır). Turlar arasındaki dinlenme aralıkları - bir dakika.

Alıştırma 1. SS'nin pozisyonunu alarak (yani duruşumuzu alarak), ileri geri yönde küçük, kısa atlamalar yapıyoruz (bunlara mekik atlamaları da denir), ön el doğrudan darbelere yol açar.

Egzersiz 2. Aynı hareketleri zıt duruşta (PS) tekrarlıyoruz.

Egzersiz 3. Ön duruşu (FS) aldıktan sonra, hızlarını ve güçlerini artırarak yerinde doğrudan darbeler yapıyoruz.

Alıştırma 4. SS'den gelen eğimlerden oluşur.

Alıştırma 5. Üçüncü alıştırmada olduğu gibi ön duruşu kabul ettikten sonra, yerinde yan darbeler üretiyoruz.

Alıştırma 6. SS'deki dalışlardan oluşur.

Alıştırma 7. 3 ve 5 numaralı alıştırmalarla (yerinde FS'den) aynı prensibe göre yapılır ve üst kısımlar adı verilen aşağıdan vuruşlardan oluşur.

Alıştırma 8. Gölge boksu.

Bu kompleksin sonunda, "bacaklar için boksörler için kuvvet antrenmanı" denen şeyi yapmaya değer. Mümkün olduğu kadar, burada ip atlamak uygundur. İyi bir eğitim seviyesiyle, her seferinde bir dakika ara vererek üç tur atlayabilirsiniz.

armut nasıl vurulur

Başlamadan önce kendinize beş veya on dakika dinlenmek için kısa bir mola verin. Şu anda evinizdeki spor salonunun etrafında rahat bir yürüyüş yapabilirsiniz. Sonra eldiven giyip armuta yaklaşıyoruz.

Bir armut dövüşünün yapılması gereken kurallar şunlardır:

  • Başlangıç ​​pozisyonu olarak duruşumuzu (SS) alıyoruz.
  • Vuruşlar değiştirilmelidir - düz bir sol, bir aparkat, düz bir sağ - bir yan vuruşla.
  • Bireysel vuruşlarda durmayın, tüm serilere ve kombinasyonlara geçin.
  • Merminin merkezine vurmaya çalışın.
  • Hızı ve çarpma kuvvetini artırmak için ani sarsıntılar olmadan azar azar yapılmalıdır.
  • Hızlı bir ritme girerek ve neredeyse hiç duraklama olmadan önde gelen vuruşlar yaparak, tekniğinizi geliştirmenin yanı sıra kendinize iyi bir kardiyo yükü de sağlayabilirsiniz.

Bireysel parçalar

Bağımsız eğitimle, SS konumundan grevlerle başlamak ve ardından PS'ye geçmek daha iyidir. Ancak farklı bir sıralama konusunda rahatsanız, kişisel tercihlerinize göre hareket edin. Spor aktiviteleri kas neşesi getirmelidir.

Bir armutla antrenman yapmak için ne kadar zaman ayıracağınız size kalmış. Vücudunuz size egzersizi ne zaman bırakmanız gerektiğini söyleyecektir. Hafif yorgunluk görünümü, iyi yapılmış bir işin işareti olarak zorunludur. Ancak güçlü bir aşırı gerilime izin verilmemelidir.

Torba yumruklarınızın altında çok fazla sallanıyorsa, daha ağır olanla değiştirmenin zamanı gelmiştir.

Boksör kuvvet antrenmanı

Bir boksörün kas yapması gerekir mi?

Bu sadece gerekli değil, gerekli. Gerçek şu ki, iyi gelişmiş kaslar olmadan, yüksek vuruş hızı ve diğer hareketler imkansızdır. Bacaklar da böyle bir sporda önemlidir ve onları kalça kaslarıyla birlikte güçlendirmeye, kol antrenmanından daha az dikkat edilmemelidir.

Güçlü, pompalanmış karın kaslarının öneminden bahsetmek gereksiz görünüyor. Aynı zamanda, zayıf bir sırt tüm başarıları geçersiz kılacaktır - yani onu güçlendirmek de gereklidir.

Acemi sporcuya ve boksöre yardımcı olacak kuvvet egzersizleri (yaklaşık kompleks):

  1. Omuz kuşağını, kolları, göğüs kaslarını şişirmenin en iyi yolu düzenli olarak şınav çekmektir.
  2. Bacaklar yatar pozisyondan kaldırılarak karın presinin alt kısmı güçlendirilir.
  3. Alt sırt, düz tutarak öne doğru eğilir ve kollar ağır dambıllardır.
  4. Bacaklar - ağırlıkta dambıl ile ağız kavgası.
  5. Presin yan kasları, bir yandan diğer yana eğilerek ve her iki elinde birer dambıl tutarak çalıştırılır.
  6. Push-up'lara ek olarak, pull-up'ların kollar, omuz kuşağı ve tüm üst vücut üzerinde harika bir etkisi vardır. Yatay bir çubuğunuz yoksa, kollarınızı dambıllarla bükerek (ikinci egzersizden sonra yapın) değiştirebilir ve altıncı yerine dambılları eğimli bir şekilde kemerinize çekebilirsiniz.
  7. Kalçaları güçlendirmek, ellerinizde dambıl tutarak ileri geri hamlelerle yapılır.
  8. Vücudu sırtüstü (arkada) konumdan kaldırarak "üst" presi sallıyoruz.

Vücudun herhangi bir bölümünün görünümünü iyileştirmek istiyorsanız, belirli kas grupları için önerilen egzersizleri bulmalı ve eklemelisiniz.

Ne kadar eğitmek?

Yeni başlayanlar sadece birkaç yaklaşımla başlamalı, daha fazla değil, üç ay içinde bir tane daha ekleyebilirsiniz. Optimum tekrar sayısı altı ila on arasındadır. Ancak bu yük yeterli değilse ve daha ağır dambıllarınız yoksa daha fazlasını yapabilirsiniz.

Kuvvet egzersizleri yapmaya geçiş, ancak bir kum torbasıyla yapılan kavgadan sonra gücü uygun şekilde geri kazandıktan sonra yapılmalıdır. Dinlenme en az çeyrek saat sürmelidir.

Eğitimi yetkin bir şekilde tamamlamak önemlidir - son derece yavaş bir hızda, ellerin hafif sallanmasıyla yürümek, genel rahatlamaya katkıda bulunmak, son olarak uygundur.

Talimat

Öncelikle iyi bir hoca bulmanız gerekiyor. Görev sadece basit görünüyor, ama aslında kolay değil. Sadece eğitimde ilerleme değil, sağlığınız da seçeceğiniz eğitmenin ne kadar nitelikli olacağına bağlı olacaktır. boks çok tehlikelidir.

İyi bir koç, bilgisini öğrencilerine aktarabilmeli, bir şeyler yolunda gitmediğinde sinirlenmemeli ve size bağırmamalıdır. Kural olarak, büyük ringde görevini tamamlayan eski oyuncu koçluğa gider. Bir koç seçerken, kişisel olarak ne başarı elde ettiğini, kaç yıldır öğretmenlik yaptığını, öğrencilerinin nasıl bir başarı elde ettiğini sorun. Bu soruların cevapları, bu bölüme başlamanız veya başka bir bölüm aramanız için gösterge görevi görecektir.

Herhangi bir nedenle bir koç bulamazsanız, kendi başınıza başlayın. Bunu yapmak için en yakın kitapçıdan satın alınabilecek bir görsel yardıma ihtiyacınız var. Bir öğretici seçerken, kimin yazdığına bakın. Bunun arkasında yıllarca koçluk yapan bir kişi olması arzu edilir. Kılavuzu ayrıntılı olarak okuduktan sonra eğitime başlayın. Ancak hiçbir eğitimin spor salonunda çalışmanın yerini gerçek bir eğitmenle değiştiremeyeceği unutulmamalıdır.

Eğitim sürecini kolaylaştıracak ve vücudun hassas kısımlarını darbelerden koruyacak gerekli ekipmanı satın alın. İlk olarak, ellerinizi ve eklemlerinizi koruyacak eldivenler (tercihen 10 ons) ve bandajlar vardır. Biraz gerilmiş bandaj satın almanız tavsiye edilir, daha uygun olacaktır. Ayrıca bir kask ve şapkaya da ihtiyacınız olacak. Bir kask kaşlarınızı ve başınızı olası kesiklerden korumaya yardımcı olur ve bir ağızlık dişlerinizi korur. Bol spor giysiler ve ayak bileğinizi çıkıklardan koruyacak özel ayakkabılar - boksörler - ile antrenman yapmanız önerilir.

Çabalarınızda iyi şanslar ve oryantal bilgeliği hatırlayın - yol, yürüyen tarafından yönetilecektir.

Kaynaklar:

  • kendinle ilgilenmeye nasıl başlarsın

Boks- popüler ve çok ucuz değil, profesyonellerin dövüşleri hakkında konuşursak, seyirci için bir spor. Ancak, yüksek bilet fiyatlarına rağmen, bu gösteri buna değer. TV'de zaten birçok dövüş izlendi, ancak boksu canlı izlemek ister misiniz? Lütfen sabırlı olun ve bu makaleyi okuyun.

Talimat

Yerel takvime bakın. Henüz dövüşleri karşılayamıyorsanız, umutsuzluğa kapılmayın. Daha az heyecan verici ve ilginç olmayan da var. Ve genel olarak, buradaki aşıklar çok şartlı. Sonuçta, şampiyonlar da amatördür.
Ancak Olimpiyat hala uzaksa ve kendisi Ruslar için en yakın yerde yapılmayacaksa, yerel, bölgesel ve muhtemelen tüm Rusya turnuvalarına dikkat edin.
Şehrinizde elbette boks yarışmaları da düzenleniyor, bu yüzden dövüşlerin yeri ve zamanı hakkında bilgi edinin - ve boksa gidin.

Bütçe size izin veriyorsa, profesyonellerin dövüşlerine gidebilirsiniz. Sadece Las Vegas'ta değil, Rusya'da da varlar. Ve dövüş biletlerinin fiyatı nispeten küçüktür. 700 ruble için profesyonel dövüşlere gidebilirsiniz. Tabii ki, örneğin 300 ruble için daha ucuz biletler var, ancak bu sadece çok iyi yerler için değil, çünkü dünya şampiyonluğu için 75.000 ruble için biletler var.

Hava alanına git. Amatörlerin ve hatta profesyonellerin yerel yarışmaları size uymuyorsa veya belki de bölgenizde hiç değilse, o zaman hala bir çıkış yolu var. Bu sporun gurmeleri, amatörler arasındaki boks dünyasına dikkat etmelidir. 16 Eylül - 1 Ekim 2011 tarihleri ​​arasında Güney Kore Busan'da gerçekleştirilecektir. Şampiyonluk unvanı için profesyoneller arasında boks yarışmaları çok daha sık yapılır. Hata, birkaç profesyonel federasyonun varlığıdır. Prestije gelince, en zor kategoride hem amatörleri hem de profesyonelleri kazanmak en prestijlidir. En ağır boks kategorisi 91 kg'ın üzerindedir. Profesyonel federasyonlar arasında en prestijlileri WBC, WBA, WBO ve IBF'dir, bu yüzden dövüş takvimine dikkat edin ve seyahat masrafları için para biriktirin.Boks yapmayı sevin ve yüzünüze iyi bakın!

İlgili videolar

Kaynaklar:

  • Karar nedeniyle Rus sporculardan hangisi Oyunlara gitmeyecek?

Öğrenmek için çok hazırlık bile boks stres seviyelerini azaltmanıza ve forma girmenize yardımcı olacaktır. Ve boks yapmayı öğrendiğinizde, bu bonuslara kendi gücünüzün bir duygusu eklenecektir. Öğrenmek boks Bir eğitmenle veya kendi başınıza yapabilirsiniz.

İhtiyacın olacak

  • Boks eldivenleri
  • bandajlar
  • atlama ipi
  • Egzersiz giysileri
  • Boks yardımcıları
  • Spor ayakkabı (çok sıkı değil)
  • Telefon rehberi
  • İnternet erişimi olan bilgisayar

Talimat

Sırada pull-up'lar var. Bu alıştırmada, bu tür 2-5 set için bir seferde 10-15 pull-up'ı zahmetsizce yapmayı hedefleyin. Her hafta, bir pull-up eklediğinizden emin olun. Bu zorsa, ikiye bir artış deneyin. Bir sonraki egzersizden önce dinlenmek için 3-5 dakika vermeniz gerekir.

Şimdi ip atla. Her antrenman seansında, boksörün değişen varyasyonlar ve atlamaların zorluğu ile 10-20 dakika zıplamasına izin verin. Bir sonraki egzersizden önce 3-5 dakika dinlenin.

Karın kaslarını eğit boksör. Sırt üstü yatarken, düz bacaklarınızı yaklaşık 45 derecelik bir seviyeye yükseltmeniz ve 30-60 saniye bu pozisyonda tutmanız gerekir.

ağız kavgası. 5 set 50 tekrar yapın.

Boks, erkekler için en uygun agresif spor olarak kabul edilir. Ancak negatif enerjinin serbest bırakılmasına, duygusal stresin ortadan kaldırılmasına ve sinir sisteminin psikolojik olarak boşaltılmasına iyi katkıda bulunduğu kanıtlanmıştır. Bu spor vücudu düzene sokmaya, kilo vermeye ve güzel bir kas rahatlaması geliştirmeye yardımcı olur. Birçok kız, vücudu tonlamak için boksla ilgilenir.

İhtiyacın olacak

  • - kum torbası;
  • - Spor giyim;
  • - bandajlar;
  • - kum torbası;
  • - boks pençeleri;
  • - Arkadaş;
  • - Eğitim içeren CD'ler.

Talimat

Boks için hazır olun. Başlamak için, fiziksel olarak iyi durumda olmalısınız. Germe egzersizlerini içeren bir ısınma yaptığınızdan emin olun. Ellere özellikle dikkat edin - bir antrenmana başlamadan önce düzgün ve iyi ısınmazlarsa yaralanmaları kolaydır.

Tekniğe hakim olmaya çalışın. Esas olarak saldırı ve savunma tekniklerine dayanır. Özel teknik, eğitimden en yüksek verimi sağlayan bir hareket rasyonalitesine sahiptir. Boks, hareketin sürekliliği ile karakterizedir. Sonraki her eylem bir öncekini takip ediyor gibi görünüyor.

Egzersiz sırasında bacaklarınıza ekstra dikkat edin. Dövüş tekniğinde yer alan temel unsurları gerçekleştirmeye yardımcı olarak her zaman hareket halinde olmalıdırlar. Bacaklar ana silah olarak kabul edilir, çünkü. tüm eylemlerin uygun şekilde yürütülmesi onlara bağlıdır. Doğru olmak için, tüm vuruşların yürütülmesi sırasında sürekli hareket halinde olmak üzere, eğitim sırasında bacaklarınızı geliştirmeye çalışın.

Doğru vururken, eller “yapışmalı” ve kaymamalıdır. Sallanmaların yuvarlak bir yol boyunca değil, net bir şekilde düz bir çizgide gerçekleştiğinden emin olun. Vücut ağırlığının doğru şekilde aktarılmasına dikkat edin: Vuruş sağ elle yapıldığında, sol bacakla desteklendiğinde ve bunun tersi de geçerlidir. Bu koşulun yerine getirilmesi zaman zaman çarpma kuvvetini arttırır.

Eşzamanlı saldırı-savunma taktikleri kullanmayı unutmayın. Boks hızlıdır ve vuruşunuzdan sonra rakip hemen karşı vuruş kullanabilir. Bu nedenle, kendinizi korumak için daima serbest olan elinizi kullanın ve ayrıca hızlı bir şekilde vuranın yerine geri dönün. Yumruğunuzu bir an için rakibin yarıçapında tutmayın, her zaman korunma ihtiyacını hatırlayın.

Uygun bir dövüş duruşu için üç temel kuralı uygulayın. Öncelikle düşmanı iyi görmeli ve size saldırmasını zorlaştırmalısınız. İkincisi: kendinize yüksek kaliteli saldırı ve savunma için tüm koşulları sağlayın. Üçüncüsü: raf sabit olmalı, hareket için maksimum fırsatlar yaratmalıdır.

İlgili videolar

benzer gönderiler