ev Çeşitli

Glutamin uygulaması. Glutamin almak için en iyi zaman ne zaman?

Diyet takviyesi glutamin ile ilgili mevcut bilimsel verilerin LiveJournal incelemesinde - bu amino asit, sporcular ve hobiler arasında en popüler besin takviyelerinden biridir. Kimin gerçekten ihtiyacı olduğunu (ve gerekli olup olmadığını) görelim.

Başlangıç olarak, okuyuculara, yapı taşları gibi herhangi bir proteinin bir araya getirildiği toplam 22 amino asit olduğu hatırlatılmalıdır. Ve vücuttaki proteinler çok çeşitli işlevleri yerine getirir ve kas inşa etmekten zararlı organizmalarla savaşmaya kadar yaşamın hemen her alanında ihtiyaç duyulur.

Glutamin en bol bulunan amino asitlerden biridir. D İnsanlar için esansiyel bir amino asit değildir, yani vücudun kendisi tarafından sentezlenebilir. Kandaki konsantrasyonu, diğer amino asitlerin konsantrasyonundan daha yüksektir.

Glutamin kas inşa etmeye yardımcı olmaz

Glutamin, etkili bir kas geliştirme takviyesi olduğu için bir üne sahiptir. Bu sonuç, hareketsizleştirilmiş sıçanlara glutamin eklendiğinde, kas protein sentezinde bir artış ve protein katabolizmasının inhibisyonunda bir artış olduğu bulunan sıçanlar üzerinde yapılan deneylerden çıkarılmıştır (2,3). Bu çalışmalarda, iskelet kasındaki glutamin konsantrasyonlarında 10 kat artış kaydedildi, ancak bu sonuçlardan insanlara ekstrapolasyon yapıldığında, bilim açıkça söylüyor ki, en azından in vivo, bu etki insan vücudunda elde edilemez (1).

Bu nedenle, insan çalışmalarında, hem intravenöz glutamin (4) hem de oral glutamin (5) infüzyonları, glutaminin iskelet kası ve protein sentezi üzerinde önemli bir etkisi göstermedi ve iskelet kaslarında glutamin konsantrasyonunda hemen hemen hiçbir değişiklik gözlenmedi.

Başka bir çalışmada, deneklere kuvvet antrenmanı (6) ile birlikte 6 hafta boyunca günde 0.9 g glutamin/kg yağsız vücut kütlesi (100 kg'lık bir atlet için 81 gram glutamin, %10 vücut yağında) ya da aynı şekilde verildi. maltodekstrin miktarı (karbonhidrat takviyesi): Karşılaştırılan gruplar arasında güç veya kas kazancı açısından fark bulunmadı.

Başka bir çalışmada, deneklere (halterciler) antrenmandan önce 0,3 g glutamin/kg vücut ağırlığı (100 kg'lık bir atlet için 30 g) verildi ve performansta herhangi bir gelişme bulunamadı (7).

Başka bir çalışmada, dayanıklılık antrenmanından sonra deneklere glutamin verildi: ya karbonhidratların ve esansiyel amino asitlerin bir karışımı ya da tek başına karbonhidratlar ya da tek başına esansiyel amino asitler; nerede, glutamin takviyesinin egzersiz sonrası anabolizma üzerinde hiçbir etkisi olmadı (8).

Aksine çok sayıda iddiaya rağmen, glutaminin kas geliştirme veya egzersiz sonrası iyileşme için gerçek bir faydası yok gibi görünüyor.

Glutamin: Ketojenik Diyet Yapmayın

Bazı amatör sporcular ve sadece amatörler değil, kendi vücutlarını ketoz durumuna sokarlar. Ketoz şu durumlarda oluşur: Diyetinizdeki karbonhidrat miktarı o kadar düşüktür ki, vücut enerji için yağ asitlerini ve keton vücut metabolizmasını kullanmak zorunda kalır.

Dolayısıyla glutaminin az bilinen bir etkisi, karaciğerde ketogenezi inhibe etmesidir (22). Ve birçok keto diyetisyeni, glutamin'in vücudun ketoza girmesini engellediğini bulur. Her ne kadar burada her şey çok net olmasa da, çünkü. diğer insanlar böyle bir etki bulamadılar.

Glutamin yağ yakma üzerinde çok az etkiye sahiptir

Birkaç nedenden dolayı, glutamin ayrıca yağ yakıcı bir takviye olarak önerilmiştir. Bir çalışma, 2 g glutamin oral uygulamasının kan seviyelerinde, büyüme hormonu (GH) seviyelerinde ve bikarbonat seviyelerinde artışa neden olduğunu buldu (23). Bu tür manipülasyonların etkisinin gerçek etkinliği ve önemi kesin olarak bilinmemekle birlikte, çünkü. bilim tarafından test edilmediler. Ancak glutaminin diğer olumlu etkileri göz önüne alındığında, büyüme hormonu seviyelerini yükselterek lipolizi artırmak için glutamin almayı deneyebilirsiniz. Bunu yapmak için yatmadan önce veya antrenmandan 2-3 saat önce yaklaşık 2-3 gram glutamin alabilirsiniz. Ancak yine de, bunun doğru şekilde uygulanan bir diyetle genel yağ kaybını gerçekten etkileyip etkilemediği bilinmemektedir.

Başka bir çalışmada, deneklere standart bir öğünle birlikte 0.25 g glutamin/kg vücut ağırlığı (100 kg'lık bir atlet için 25 gram) verildi: deney sırasında yemek sonrası enerji harcamasında bir artış kaydedildi, bu da oksitlenebilir yağda bir artışa katkıda bulundu. , yaklaşık 42 kcal (9), bu da 4 g yağa eşdeğerdir.

Bazılarına glutamin takviyesinin potansiyel olarak yağ kaybı için daha etkili olabileceği görünebilir, ancak yine de, Görünüşe göre, bu yöntem oldukça verimsiz (ekonomik açıdan dahil). Bu nedenle, örneğin, 100 kilogramlık bir sporcu için, ek 150 kcal / gün yakmak için günde yaklaşık 75 g glutamin gerekecektir. Aynı şey, yağ alımını günde 15 gram kadar azaltarak da elde edilebilir..

Glutamin, kalori açığında kasları kurtarmaz

Glutaminin düşük kalorili bir diyet üzerindeki anti-katabolik etkiye katkıda bulunabileceği ve böylece kas israfını önleyebileceğine dair spekülasyonlar da var. Yine de, İnsan çalışmaları bu fikri gerçekten desteklemiyor..

Bir çalışmada, düşük kalorili diyet uygulayan güreşçilere 12 gün boyunca 1.5g/kg protein/gün ve 0.35g/kg (100 kg'lık bir atlet için 35g glutamin) veya plasebo verildi: her iki grup da eşdeğer miktarda vücut kaybetti. kitle, yağsız vücut kütlesi ve yağ kütlesi (10); onlar. glutamin ilavesi hiçbir rol oynamadı tartışılan yönüyle.

Glutamin - bağışıklık sistemi için yakıt

Bağışıklık sistemi, (bağışıklık) işlevini beslemek ve korumak için glutamin kullanır; bu, özellikle eğitim yükü çok yüksek olduğunda, kendi içinde bu takviyenin ana faydalarından biri olabilir. Bu en çok dayanıklılık sporcuları için geçerlidir. (11, 12).

Bir çalışmada, dayanıklılık sporcularına yarışmadan hemen sonra 5 g glutamin ve ardından 2 saat sonra başka bir doz daha verildi: deney sırasında, bildirilen hastalık vakalarında önemli bir azalma oldu(on üç). Adil olmak gerekirse, belirtmek gerekir ki, diğer iki çalışmada, bu bulgular desteklenmedi (14,15).

Glutamin dayanıklılık için antrenman yapanlar için faydalıdır

Düşük Kan Glutamin Düzeyleri Aşırı Egzersiz Yapan Sporcularla Bağlantılı(16) ve glutamin takviyesi ek faydalar sağlayabilir. Uzun süreli dayanıklılık antrenmanlarından farklı olarak (glutamin seviyeleri düştüğünde), yüksek yoğunluklu antrenman sırasında kan glutamin seviyeleri değişmez veya hafifçe düşer (17).

Bu, dayanıklılık sporcuları için glutamin takviyesinin bazı potansiyel faydaları olabileceğini, ancak sırayla kuvvet sporcuları için o kadar net olmadığını göstermektedir. Güç ve dayanıklılık antrenmanlarını (ragbi, futbol vb.) birleştiren sporcular, yüksek antrenman hacmi olduğunda da glutamin kullanımından yararlanabilir.

En az bir çalışma, antrenman sonrası BCAA takviyesinin dayanıklılık sporcularında bağışıklık sistemi için koruyucu bir işlevi olabileceğini ve glutamin takviyesinin glutamin üretimi için ilk etapta amino asitlerin kullanımını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (18). Dayanıklılık antrenmanı sırasında yeterli karbonhidrat alımı (30-60 g/saat) kas glutamin seviyelerindeki düşüşü de sınırlar (19).

Ayrıca bir dizi çalışmada, kas glikojenini yenilemek için glutamin veya glutamin peptitleri (buğday proteininden türetilmiştir) kullanılmıştır (20). Ancak bu, bu süreçleri etkilemek için oldukça pahalı ve verimsiz bir yol gibi görünüyor; karbonhidratlar daha ucuz, daha lezzetli ve daha verimli olmasa da aynı derecede verimli çalışır.

Ayrıca, (2009 itibariyle) glutamin peptitlerinin atletik performansı iyileştirmek ve / veya kas büyümesi için etkinliğini gösteren herhangi bir çalışmadan haberdar değilim.

Yaralanmalar için glutamin gereklidir

Bununla birlikte, bazı durumlarda, bu amino asit şartlı olarak gerekli hale gelebilir. travma, sepsis veya yanık lezyonlarında(yani vücut yeterince glutamin üretemediğinde ve onu yiyecekle yenilemek zorunda kaldığında).

Ancak en yoğun antrenmanlar bile bu tür hasarlar olarak vücuttaki etkiyle boy ölçüşemez.

Glutamin metabolizmasının özelliklerinden biri, büyük ölçüde ince bağırsakta kullanılmasıdır, bu nedenle hemen hemen her oral glutamin formu, ilk etapta asla kana girmez ve buna göre, yutulan glutaminin yaklaşık %65-75'i, ağırlıklı olarak bağırsaklarda kullanılacaktır (1).

Bu bağlamda, glutamin gibi hastalıklar gibi durumlarda bağırsak sağlığı için bir miktar fayda sağlayabilir. huzursuz bağırsak sendromu.

Glutamin: alınırsa küçük dozlarda

Diğer bir özellik ise, yüksek dozlarda glutamin tüketildiğinde, böbrekler tarafından önemli miktarda glutamin alımının aktive edilmesidir, bu da kaslarda önemli miktarda glutamin yenilenmesine engel olur (22).

Bu etkiyi en aza indirmek için glutamin gün boyunca küçük dozlarda alınabilir.. Bu nedenle, tek doz 2 g glutamin böbrekler tarafından emilimini aktive etmez (21) bu da kanda daha yüksek bir glutamin konsantrasyonunun korunmasına izin verebilir.

Glutamin: sonuçlar

Glutamin nispeten ucuz bir takviyedir ve yüksek hacimli antrenman dönemlerinde bağışıklık sisteminin korunmasına yardımcı olmak için günde 5-10 gramlık dozlarda faydalı olabilir. Bu, özellikle dayanıklılık sporcuları için geçerlidir, ancak antrenman planları dayanıklılık antrenmanı içeriyorsa, kuvvet sporcuları için de geçerlidir.

Glutamin, anabolik etkiler amacıyla etkisizdir: ultra yüksek dozlarda bile kas kütlesi büyümesi. Ve düşük kalorili bir diyetle antrenman yaptıktan sonra kas kütlesi kaybını en aza indirebilecek gibi görünmüyor.

Araştırma:

1. Mittendorfer, et. al. Sağlıklı deneklerde tüm vücut ve iskelet kası glutamin metabolizması. Am J Physiol Endocrinol Metab (2001) 280: E323-E333.
2. MacLennan PA ve. al. Perfüze sıçan iskelet kasında protein sentetik oranı ve hücre içi glutamin konsantrasyonu arasında pozitif bir ilişki, FEBS Lett. (1987) 215(1):187-91.
3. MacLennan PA et. al. Perfüze sıçan iskelet kasında glutamin tarafından protein parçalanmasının inhibisyonu. FF.BS Lett. (1988) 237(1-2):133-6.
4. Zachwieja JJ, et. al. intravenöz glutamin uyarmaz (sağlıklı genç erkek ve kadınlarda kas protein sentezi bozulur. Metabolizma. (2000) 49(12):1555-60.
5. Svanberg E et. al. Sağlıklı gönüllülerde glutaminin kol ve bacak dokularında protein dengesi ve amino asit akışı üzerindeki etkisi. Klinik Fizyol. (2001) 21(4):478-89.
6. Candow D.G. Genç erişkinlerde direnç eğitimi ile birlikte gtulamin takviyesinin etkisi. Eur J Appl Physiol. (2001) 86(2):l42-9.
7. Antonio J et. al. Yüksek doz glutamin alımının halter performansı üzerindeki etkileri. J Mukavemet Kond Res. (2002) 16(1):157-60.
sekiz . Wilkinson S.B. et. al. Esansiyel amino asitlere ve karbonhidrata glutamin eklenmesi, egzersiz sonrası genç insan erkeklerde anabolizmayı artırmaz. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
9. Iwashita et. al. Glutamin takviyesi, insanlarda tokluk enerji harcamasını ve tat oksidasyonunu arttırır. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30(2):76-80.
10 Fin KJ et. al. Glutamin takviyesi, kısa süreli kilo kaybı sırasında sporculara fayda sağlamadı. Spor Bilimi ve Tıp Dergisi (2003) 2:163-168.
11 Melis GC et al. glutamin; Glutaminin klinik önemi üzerine araştırmalardaki son gelişmeler, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
12. Castell L, Glutamin takviyesi in vitro ve in vivo, egzersizde ve immünodepresyonda. Spor Med. (2003) 33(5): 323-45.
13. Castell L.M. Glutaminin sporcularda enfeksiyonları azaltmada rolü var mı? EurJ Appl Physiol Occup Physiol. (1996) 73(5):488-90.
14 Walsh NP. Oral glutamin takviyesinin, ileri egzersizi takiben insan nötrofil lipopolisakarit ile uyarılan degranülasyon üzerindeki etkisi. Int J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10(1):39-50.
15. Rohde T. İnsanlarda rekabetçi sürekli egzersiz, lenfokinle aktive olan öldürücü hücre aktivitesi ve glutamin-bir müdahale çalışması. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1998) 78(5):448-53.
16. Petibois C et. al. Dayanıklılık sporlarında aşırı antrenmanın biyokimyasal yönleri: bir inceleme. Spor Med. (2002) 32(13):867-78.
17. Walsh N Pre ve ark. Glutamin, egzersiz ve bağışıklık fonksiyonu. Bağlantılar ve olası mekanizmalar. Spor Med. (1993) 26(3):177-91.
18. Holecek M. Glutamin, dallı zincirli amino asitler ve protein metabolizması arasındaki ilişki. Beslenme, (2002) 18(2):130-3.
19 Bacurau RF et. al. Yoğun egzersiz sırasında karbonhidrat takviyesi ve bisikletçilerin bağışıklık tepkisi. l:Clin Nutr, (2002) 21(5):423-9.
20. Van Hall alın. al. Serbest glutamin ve peptit alımının insanda kas glikojen yeniden sentezi hızına etkisi. Ben J Sports Med. (2000) 21(1):25-30
21. Welbourne TC. Oral glutamin yüklemesinden sonra artan plazma bikarbonat ve büyüme hormonu. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
22. Lacey J ve Wilmore D. Glutamin şartlı olarak gerekli bir amino asit midir? Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
23 Gravholt C et. al. Fizyolojik bir GH nabzının abdominal ve femoral yağ dokusunda interstisyel gliserol üzerindeki etkileri. Ben Physiol miyim. (1999) 277(5 Ptl): E848-54.

Acemi sporcular genellikle sporcu beslenmesine karşı temkinlidir ve besin takviyelerini deneyimli ve profesyonel vücut geliştiriciler tarafından kullanılan farmakolojik ilaçlarla karıştırır. Aslında korkmamalısınız - tüm katkı maddeleri ve konsantreler, her zamanki gibi aynı doğal maddelerden oluşur.

insan gıda ve vücuda zarar vermez. Sporcu beslenmesi ile düzenli beslenme arasındaki fark, besin maddelerinin konsantrasyonudur. Bu, takviyelerin daha hızlı ve daha eksiksiz bir şekilde emilmesini sağlar. Bu durumda vücudun sindirim için ek enerji harcamasına gerek kalmaz. Bununla birlikte, yeni başlayanlar, sporcunun diyetine sadece bir ek olduklarını ve düzenli antrenman ve özel bir spor diyeti olmadan kendi başlarına çalışmadıklarını anlamalıdır.

glutamin nedir?

Protein, gastrointestinal sistemdeki enzimler tarafından parçalandığında oluşan ve kullanım için kan dolaşımına emilen çeşitli amino asitlerden oluşur.

kaslar ve diğer vücut dokuları. Vücudun ömrü için 22'ye ihtiyacınız var. Peptit bağları kullanarak birbirleriyle bağlantı kurabilirler ve kas liflerinin büyümesi ve onarımı için gerekli proteinleri oluşturabilirler.

Glutamin gelince, şartlı olarak esansiyel bir amino asit olarak sınıflandırılır. Kısmen vücut tarafından üretildikleri için esansiyel olarak adlandırılırlar, ancak belirli koşullar altında yeterli olmayabilirler. Amino asit eksikliği proteinli gıdalar ve/veya spor takviyeleri ile doldurulabilir. Balık, et ve süt ürünlerinde (peynir, süzme peynir) büyük miktarda glutamin bulunur. Bitki glutamin kaynakları arasında pancar, fasulye, lahana ve bezelye bulunur.

glutamin - Bu, vücutta en bol bulunan amino asittir ve çoğu (yaklaşık %60'ı) kaslarda depolanır, bu da bu takviyenin spor ve vücut geliştirmede yaygın kullanımını açıklar. Ayrıca bu amino asit beyinde, akciğerlerde ve karaciğerde bulunur. Glutamin, sindirim sisteminin normalleşmesine katkıda bulunur ve protein sentezi aktivitesini arttırır. Ayrıca glutamin, karaciğer hücrelerini toksinlerden korur ve artan protein alımına bağlı olarak oluşan amonyağı uzaklaştırır. Glutamin, insan vücudundaki en güçlü antioksidanlardan biri olan glutatyon oluşumunda rol oynar.

Protein sentezine katılım

Kortizol salgısının baskılanması (anti-katabolik etki)

Aşırı antrenman riskini azaltmak

Glikojen üretiminin uyarılması

bağışıklığın güçlendirilmesi

Kendi büyüme hormonunuzun üretimini arttırmak

Glutaminin bu etkilerine daha yakından bakalım:

Yoğun fiziksel aktivite veya uzun süreli stresin bir sonucu olarak, kaslardaki glutamin depoları azalır, bu da parçalanma ve kas dokusu kaybı riskini artırır. Ek glutamin alımı bu süreci engelleyecektir. Glutamin, egzersiz sonrası kas ağrısı ile başa çıkmada özellikle iyidir.

Glutamin ayrıca, daha uzun süre antrenman için enerji tasarrufu yapmanızı sağlayan glikojen üretimini de teşvik eder. Glutaminin glikojen seviyeleri üzerindeki etkisi konusunda tartışmalar vardır. Bazı bilim adamları, glutaminin glikojen üretimini uyardığını, diğerleri ise bozulmayı önlediğinden emin. Bununla birlikte, glutaminli kas glikojeninin, glutamin içermeyenlere göre daha yüksek konsantrasyonda olduğunu gösteren çalışmalardan elde edilen kanıtlar vardır.

Ek olarak, glutamin, bağışıklık sistemi hücreleri için ana yakıt kaynağı olarak hizmet eder. Yoğun fiziksel aktivite, kaçınılmaz olarak sporcuların sağlığını ve esenliğini etkileyecek ve buna bağlı olarak antrenman planını etkileyecek olan bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Bağışıklığı desteklemenin yanı sıra glutamin, yaralanmalar, ameliyatlar veya uzun süreli hastalıklardan sonra daha iyi ve daha hızlı iyileşmeye yardımcı olur.

Yatmadan önce glutamin alındığında, kas büyümesi ve iyileşmesi üzerinde olumlu bir etkisi olan büyüme hormonu üretimi artar.

Çözüm

Böylece glutaminin asıl görevinin antrenman sırasında ve sonrasında kas iyileşmesini iyileştirmek olduğu sonucuna varabiliriz. Glutaminin etkinliği konusunda çok düzeyli ciddi çalışmaların olmamasına rağmen, Sergey Shelestov ve Alexei Shroeder gibi tanınmış sporcular tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. İkincisi, özellikle, farmakoloji kullanmadan sporcu eğitimi için bir ek olarak glutaminin etkinliğini not eder.

Nasıl ve ne zaman alınır?

Her insanın vücudu farklıdır, bu nedenle takviyelerin etkileri değişebilir. Glutamin dozu belirlenirken vücut ağırlığı, aktivite düzeyi, günlük stres düzeyi, genel sağlık ve diyet dikkate alınır. Genel olarak birkaç öğüne bölünerek 5-10 gram glutamin tüketilmesi önerilir.

Kas katabolizmasını önlemek ve kas büyümesini tetiklemek için antrenmandan hemen sonra ve ayrıca büyüme hormonunun maksimum salınımını uyarmak için yatmadan hemen önce glutamin alınması tavsiye edilir. Dinlenme günlerinde ise aç karnına uyanır uyanmaz takviyeyi kullanabilirsiniz. Zamanla, glutaminin vücudunuz üzerindeki etkisini daha iyi anladığınızda, dozaj artırılabilir.

Diğer spor beslenme takviyelerinin çoğu gibi, glutaminin de hiçbir yan etkisi yoktur. Yüksek dozda glutamin sonrası hazımsızlık raporları vardır, ancak bu, vücudun emebileceğinden daha fazla yutulan hemen hemen tüm yiyecekler için geçerlidir.

Kreatin ile uygulama

Glutamin kullanımının kreatin ile birleştirilmesi tavsiye edilir, çünkü her iki takviye de kütle ve gücü arttırmayı amaçlamaktadır ve bunların birlikte kullanımı sinerjik bir etki sağlayacaktır. Ek olarak, glutamin, kreatin için mükemmel bir taşıma sistemidir ve ikincisinin etkinliğini arttırır.

Glutamin nedir, faydalı özellikleri ve kullanım kontrendikasyonları, ilacı farklı şekillerde kullanma talimatları.

Glutamin, proteinin bir parçası olan ve vücudun normal çalışması için gerekli olan bir amino asittir. Gıdalarda yeterli miktarda bulunduğundan insan kanındaki konsantrasyonu yüksektir. Ancak bu amino asit, kaslardaki metabolik süreçleri hızlandırdığı ve aynı zamanda zorlu antrenmanlardan sonra katabolik süreçleri yavaşlattığı için sporcular için vazgeçilmezdir. Başka bir deyişle, glutamin, fiziksel efordan sonra kas dokusunu restore etmek ve şekillendirmek için mükemmel bir araçtır. Bu maddenin vücuda güç vermesi ve güçlendirmesi için doğru şekilde nasıl alınacağını bilmek önemlidir.

Glutamin ne için?

Kişi sağlıklı ve sakin bir durumdayken vücutta fazla miktarda glutamin bulunur, kaslarda birikir ve aktiviteye bağlı olarak yavaş yavaş tüketilir. Ciddi fiziksel eforla, bu madde hızla harcanır ve varlığı olmadan kas kütlesinin büyümesi imkansızdır. Bu nedenle glutamin, sporcular, özellikle vücut geliştiriciler tarafından kas inşa etmek için sıklıkla kullanılır.

Bir sporcu antrenman yaptığında ve daha hızlı kas dokusu oluşturmaya çalıştığında. Madde kas proteinlerinin sentezinde rol oynar.

Protein yıkım sürecini yavaşlatmak gerekirse - anti-katabolik bir etkiye sahip olmak. Yani bu amino asit, kasları uzun süre esnek tutar.

Vücuttaki büyüme hormonlarının seviyesini artırmak.

Bağışıklık sisteminin koruyucu işlevlerini geliştirmek.

Gerekirse, ağır fiziksel efor sırasında vücudu enerji ile şarj edin. Doğası gereği glutamin, glikoz kadar güçlü bir enerji kaynağıdır.

Bazı yiyecekleri yerken, glutamin vücutta doğal olarak sentezlenir. Üretimi için en iyi olanlar: sığır eti, balık, yumurta, tavuk, süt ürünleri, pancar, lahana, ıspanak ve maydanoz. Yüksek kaliteli amino asitlerin üretimine katkıda bulunan protein ve bitkisel gıdaların etkileşimidir.

Ancak sindirim sırasında faydalı madde miktarı azaldığından özel bir takviye şeklinde saf glutamin almanın daha etkili olduğuna inanılmaktadır. Doktorlara göre, saf haliyle daha iyi emilir, kas dokusunu güçlendirir ve bağışıklığı arttırır.

Önemli! Takviye almanın ana nedeni, aktif spor eğitimi sırasında, seviyesi %20-30 oranında düştüğünde protein amino asit miktarını yenilemek, böylece eğitimin etkinliğini azaltmaktır.

glutamin sporcunun sadece kas yapmasına değil, aynı zamanda antrenmanı daha etkili ve daha az ağrılı hale getirmesine yardımcı olabilecek vücut için bir yapı taşıdır.

Glutaminin faydaları şunları içerir:

1) Yaralanmalardan hızlı iyileşme. Amino asit, antrenman sırasında alınan liflerin mikrotravmalarını iyileştirme yeteneğine sahiptir.

2) Kas kütlesinde artış. Doğru antrenman sistemi ile bu takviye, protein sentezini artırarak kasların beslenmesine yardımcı olur. Düz ve çizgili kaslar oluşturur.

3) Bağışıklık sistemini güçlendirmek. Glutamin tüketen sporcuların gerçekten de viral hastalıklara yakalanma olasılığının daha düşük olduğu kanıtlanmıştır.

4) Ağrı kesici. Krepatura olarak da adlandırılan bacaklarda ve kollarda egzersiz sonrası şiddetli ağrıyı azaltır. Alımı, sonraki antrenmanları daha etkili hale getirmenizi sağlar.

5) Enerji Verici. Bu tezi doğrulayan herhangi bir çalışma olmamasına rağmen, farklı ülkelerden sporcular, takviye alırken, yorgunluk, enerji kaybı ve kötü ruh halinden şikayet etmeden daha aktif bir şekilde antrenman yaptıklarına dikkat çekiyor.

6) Duygusal durumun stabilizasyonu ve sinir sisteminin işleyişi. Amino asit, hücrelerin sinir iletimini iyileştirir ve nöronların metabolizmasını normalleştirir.

7) Beyin aktivitesini aktive eder. Bu, maddeyi aldıktan hemen sonra ortaya çıkan ve birkaç saat süren kısa vadeli bir sonuçtur.

Not! Amino asit glutamin bir tür kimyasal bileşik değil, kas dokusunun büyümesi için gerekli doğal bir maddedir, bu nedenle faydalı özellikleri birçok sporcuya yardımcı olur.

Saf haliyle glutamin, vücut üzerinde önemli bir etkisi olan bir besin takviyesidir, bu nedenle tamamen güvenli ve kesinlikle herkes için uygun olamaz.

Ölçülü bir yaşam tarzına öncülük eden insanlar, kendilerini fiziksel aktivite ile rahatsız etmiyorlar. Vücutlarında aşırı miktarda glutamin vardır ve bu maddeyle herhangi bir takviye almak aşırı doza neden olabilir ve anlamsızdır.

Böbrek hastalığı, anemi, sinirlilik, çünkü takviyenin kurucu bileşenleri vücuttaki tüm süreçleri aktive eder ve yukarıdaki koşullardan herhangi birinin alevlenmesine neden olabilir.

Aynı anda karmaşık biyolojik takviyeler alan sporcular. Bu, ishale, mide bulantısına, sinirsel heyecana, ağızdaki mukoza zarının kurumasına ve dudaklarda çatlaklara neden olabilir.

Bazı ilaçları alan insanlar. Bu amino asidin paralel alımı terapötik etkiyi iptal edebilir.

Bu ekin alınmasıyla ilgili herhangi bir komplikasyon, yalnızca kontrolsüz kullanıldığında ortaya çıkabilir.

Önemli! Glutamin kullanmadan önce doktorunuza danışın.

Herhangi bir formdaki glutamin için çoğu talimatta, maddenin dozunun ayrı ayrı hesaplanması gerektiği belirtilmektedir. Bunu yapmak için vücut ağırlığınızı 0,3 g amino asitle çarpın.

Talimatlarda başka hangi önemli tezler belirtilmiştir:

glutamin- kesinlikle güvenli amino asit. Doz aşımı meydana gelse bile, fazlası doğal olarak vücuttan atılır.

Sadece aşırı aktif antrenman durumunda günlük oranı bir seferde tam olarak almak mümkündür. Sporcunun dersler arasında birkaç boş günü varsa, sabahları günlük dozun sadece yarısı alınmalıdır.

Eğitim sona erdiğinde veya bir kişi ek almayı bırakmayı planladığında, kademeli olarak yapılmalıdır. 3-5 gün, günlük dozun yarısını içmeye değer, iki gün daha - çeyrek, ancak o zaman alımı tamamlayabilirsiniz.

Diğer bazı spor takviyeleri ile birlikte glutamin içebilirsiniz, ancak bunun için dozu belirlemek için önce doktorunuza danışmalısınız.

Glutamin kullanımı için talimatlar

Glutamin almak oldukça basittir: Bu maddeyi ana diyetinize eklemeniz gerekir. Günlük amino asit dozu kişinin kilosuna, diyetine ve antrenmanın yoğunluğuna bağlı olarak 10-30 gramdır. Farklı paketleme nedeniyle farklılık gösteren ilacı almak için birkaç şema vardır.

Glutamin kapsülleri almak

Protein amino asit kapsülleri, su ile her koşulda içimi kolay olduğu için tüketilmesi çok uygun bir seçenek olarak kabul edilir. Ortalama olarak, bir kapsül jelatin bir kabukla kaplanmış 5 g kuru madde içerir. Bir kişi kapsülü yuttuktan sonra çözülür ve toz hızla çalışmaya başlayarak kan dolaşımına girer.

Glutamin kapsüllerinin hızlı etkisinden dolayı antrenmandan hemen önce ve hemen sonra içilmesi tavsiye edilir. Her sporcunun kendi bireysel dozunu alması gerekir. Günlük ödeneğin yarısını dersten önce ve ikincisini dersten sonra alın.

Kapsülleri meyve suları veya meyve içecekleri değil, sade su ile içtiğinizden emin olun, çünkü şeker amino asidin kana emilimini yavaşlatabilir.

Bu formun tek dezavantajı, gerekirse kuru tozu bir grama ölçmenin zorluğudur. Bu durumda jelatin kapsülü elinizle açabilir, maddeyi dökebilir ve özel bir ölçekte ölçebilirsiniz.

Glutamin Tozu Nasıl Alınır

Toz halindeki glutamin, daha ucuz ve daha ekonomik olması nedeniyle daha popülerdir. Kuru maddenin ölçülmesinin daha kolay olduğuna inanılıyor, ancak bu aynı zamanda bir eksi de olabilir, çünkü her gün terazileri ve ölçü kaşığını manipüle etmeniz gerekir. Ve herkes ekstra eylemleri sevmez, çünkü zaman alırlar.

Toz haline getirilmiş amino asit takviyesi, kullanımdan önce oda sıcaklığındaki suda çözülmeli ve yavaş yudumlarda alınmalıdır.

Toz halinde glutamin alma rejimi, kapsül formundan biraz farklıdır: günlük doz yarıya bölünmeli ve önce sabah, ikincisi akşam içilmelidir. Böylece vücut, iyi emilen maksimum miktarda madde alacaktır. Eğitime bağlı olmanıza gerek yok - herhangi bir zamanda gerçekleşebilirler.

Protein Shake ile Glutamin Nasıl Alınır?

Glutamin almanın en keyifli şekli protein içeceğidir. Bunu yapmak için, maddenin günlük dozunu dört eşit parçaya bölün ve her birini 100 gram içecekle karıştırın. Dört kez glutamin ile bir protein sallamanız gerekir: sabah ilk kez, ikincisi - eğitimden önce, üçüncü - sonra, dördüncü - yatmadan önce.

Bu amaç için protein sallamaları evde kolayca hazırlanabilir. Bunu yapmak için 50 gr çilek, 100 ml süt ve 50 gr süzme peynir alın. Her şeyi bir blender ile karıştırın, glutamin ekleyin ve için.

Meyveli smoothie sevmeyenler için baharatlı bir içecek yapabilirsiniz. Bunu yapmak için 50 gr su, 100 gr süzme peynir ve 15 gr kuru biber karışımını zevkinize göre karıştırın, glutamin ekleyin.

Bir amino asit ile birlikte bu tür kokteyller daha güçlü bir sonuç verecektir: fiziksel dayanıklılık katacak ve vücudu faydalı mikro elementlerle doyuracaklardır.

Günlük antrenman yapan sporcular genellikle glutamin ile birlikte başka bir etkili takviye olan kreatin kullanırlar. Fiziksel gücü ve dayanıklılığı arttırmak için gerekli olan bir karboksilik asittir. Bu madde, farklı et türlerinde doğal haliyle bulunur, ancak takviye şeklinde daha iyi emilir.

Glutamin ile birlikte vücutta virüslere karşı direnç, şiddetli strese dayanma ve kasları daha da hızlı oluşturma yeteneği oluşturur.

Kreatin ile bir amino asit içmek belirli bir düzen izler - bu, bileşenlerin daha iyi emilmesi için önemli bir koşuldur. Günlük kreatin dozunu (5-7 g) ikiye bölün. Antrenmandan 30 dakika önce ve 20 dakika sonra - günlük glutamin dozunun yarısı - bir parça için.

Tatlı çay veya komposto ile kreatin içtiğinizden emin olun, içeceğin glikoz içermesi önemlidir, bu emilimini kolaylaştıracaktır. Eğitimden sonra, kreatin dozunun ikinci bölümünü ve buna göre 20 dakika sonra glutamin alın.

Ne kadar glutamin alınmalı

Glutamin alırken kasların kendilerinin büyümeye başlayacağını düşünmeyin. Bir amino asit, yalnızca uygun şekilde tasarlanmış bir eğitim seti ile etki veren çalışan bir maddedir.

Ne zaman ek alacağınızı belirlerken göz önünde bulundurulması gereken üç şey vardır:

Özellikle şiddetli fiziksel eforun olduğu dönemlerde günlük dozu günlük olarak alabilirsiniz. Her altı ayda bir, bir doktor tarafından genel bir muayeneden geçmeniz gerekir.

Yükün derecesi ortalamaysa ve tek soru kas geliştirme ise, glutamin içeren yiyecekleri diyete maksimum miktarda eklemek ve ekin kendisini aralıklarla kullanmak daha iyidir. Örneğin, bir ay boyunca bir ek ile çalışın ve ardından birkaç hafta ara verin.

Bir hastalıktan sonra bağışıklık sistemini güçlendirmeniz, sinir sistemini iyileştirmeniz veya vücuda hızlı bir şekilde protein sağlamanız gerekiyorsa, glutamin 20 günlük bir süre için reçete edilir. Sadece bir doktora danıştıktan sonra almaya devam edebilirsiniz.

Not! Aslında, bu takviyeyi alma süresi konusunda katı bir kısıtlama yoktur, ancak immünologlar, sürekli olarak içerseniz, vücudun bu amino asidi doğal ürünlerden emmeyi reddedeceğini söyler.

glutamin - bu, vücutta yüksek konsantrasyonda bulunan bir amino asittir, ancak sporcuların buna ihtiyacı vardır, çünkü fiziksel efor sırasında madde çok hızlı tüketilir. Vücuda enerji sağlayan, bağışıklık sistemini güçlendiren ve güçlü kaslar oluşturan bu besin takviyesinin bu kadar popüler olmasının nedeni budur. Dozu hesaplamak ve glutamin almak için sadece bir doktor veya eğitmen gözetiminde bir rejim geliştirmek gerekir.

Birçok sporcu çeşitli amino asitlere aşinadır, bu nedenle L-glutamin'in şartlı olarak değiştirilebilir bir ürün olduğunu bilirler. Antrenman ve başarılarından bağımsız olarak her sporcu için gereklidir. Bu amino asit vücutta en bol olarak kabul edilir. Hayvansal kaynaklı proteinlerde bile gözlenebilir.

Nedir

L-glutaminin insan vücudunu oluşturan proteinin bir parçası olduğunu çok az kişi bilir. Kas dokusunun verimli ve etkili büyümesine katkıda bulunduğu için sporcuların buna ihtiyacı vardır. Kaslarda glutamin yaklaşık %60 oranında bulunur, bu nedenle onsuz yapmak mümkün olmayacaktır.

Özellikleri

L-glutaminin nasıl alınacağını öğrenmeden önce, ana özelliklerini göz önünde bulundurmaya değer. Bunlar şunları içerir:

Anti-katabolik etki. Glutamine maruz kalma sürecinde kortizol adı verilen stres hormonu baskılanır. Ek olarak, insan vücuduna giren bu madde, özellikle diyet yapan veya herhangi bir hastalıktan muzdarip olanlar için önemli olan kas yıkımını azaltır.
Kas büyümesine ve gelişmiş protein sentezine yardımcı olur. Glutamin, en önemli büyüme faktörü olan hücresel hidrasyon seviyesi üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, söz konusu maddeye hacim arttırıcı, yani hacim arttırıcı adı verildi.
Beyin ve karaciğerde amonyağın detoksifikasyonunun sağlanması. Glutamin, böbreklerde ve karaciğerde daha sonra atılmak üzere toksik olmayan amonyağı taşıyabilir.
İmmünomodülasyon. Bağırsak duvarlarını kaplayan hücreler için söz konusu madde ana yapı malzemesidir. İnsan vücudunda, içerdiği immünokompetan hücre sayısı açısından ilk sırada bağırsak bulunur. Glutamin, mide-bağırsak hastalıklarının tedavisinde ve ameliyat sonrası dönemde iyileşmeyi hızlandırmak için aktif olarak kullanılmaktadır.
Yağ yakmanın hızlanması. Ek olarak kullanıldığında, glutamin insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir, böylece kas geliştirme ve yağ yakma oranını artırabilir.

Fonksiyonlar

L-glutaminin birçok sorunu çözen bir ürün olduğunu bilen acemi sporcular, yetenekleri hakkında daha fazla bilgi edinmek ister. Her şeyden önce, sindirim sisteminin işleyişini normalleştirme ve protein sentezinin aktivitesini önemli ölçüde artırma yeteneğini belirtmekte fayda var. Ek olarak, yardımı ile hafıza ve konsantrasyonun geliştirilmesinden sorumlu olan nörotransmitterlerin oluşumu gerçekleşir. Glutamin ayrıca çeşitli yaralanmalar, ameliyatlar veya uzun süreli hastalıklardan sonra iyileşmeye yardımcı olur. Söz konusu amino asit, karbonhidratların ve yağ hücrelerinin biyolojik sentezinde aktif rol alır ve ayrıca karaciğer hücrelerini toksinlerden korur.

Kaslar üzerinde eylem

Bildiğiniz gibi her insanın kas hücrelerinin %60'ı glutaminden elde edilen amino asitlerden oluşur ve bu elementin kapları görevi görür. Yoğun fiziksel efor sonucunda kandaki içeriği yaklaşık %20 azalır ve tüketim 4 kat artar.

Geçen yüzyılda bile bilim adamları kandaki glutamin seviyesi ile protein sentez hızı arasındaki ilişkiyi bulmuşlardır. Anlaşıldığı üzere, bu amino asidin seviyesi ne kadar yüksekse, kas hücreleri o kadar verimli ve hızlı büyüyecektir.

Glutamin ve kreatin

Genellikle kas hücrelerinde sıvı eksikliği ile ilgili bir sorun vardır. Glutamin ve kreatin kombinasyonu bu ihtiyacı hızla karşılayabilir. Bu bağlantı, kas hücrelerinin dış kabuğunun gerilmesini gerektirir ve bu da hacimlerinde bir artışa neden olur. Bu maddeleri aldıktan sonra vücut daha fazla sıvı emer, bu nedenle kan basıncı yükselir ve kaslara kan pompalanır.

günlük gereksinim

L-glutamin nasıl alınacağını anlamak için bir kişinin bu amino asit için günlük ihtiyacını belirlemelisiniz. Çalışmalar günde 4-8 gram toz veya tablet alınması gerektiğini göstermiştir. Hiçbir durumda dozu artırmamalısınız, çünkü vücut bileşenleri ememez.

Uzmanlar, günlük oranı iki bölüme ayırmanızı tavsiye ediyor: birini antrenmandan önce veya sonra, ikincisi yatmadan önce alın. İlk doz, tükenmiş havuzu doyurur, katabolik süreci bastırır ve ayrıca kas büyümesini tetikler. Ürünün ikinci kısmı ise büyüme hormonunun sentezini arttırır.

Kabul kuralları

İdeal seçenek, aç karnına glutamin tüketmek olacaktır. Deneyimli eğitmenler bunu yemeklerden yaklaşık yarım saat önce yapmanızı önerir. Bu, amino asidin vücut tarafından emilmesi için zamana ihtiyaç duyması gerçeğiyle açıklanır, çünkü diğer gıdalar tüketildiğinde diğer önemli elementler de onlarla birlikte gelir ve aynı zamanda glutamini emmeleri çok daha zor olacaktır.

Glutamin Kaynakları

İnsanlar L-glutaminin tam olarak ucuz bir ürün olmadığını öğrendiğinde, hemen buna ihtiyaç duyup duymadıklarını merak etmeye başlarlar. Yeni başlayanlar elbette boşuna para harcamak istemiyorlar, bu yüzden alternatif seçenekler arıyorlar. Neyse ki, glutamin hemen hemen tüm protein açısından zengin gıdalarda bulunabilir.

Bitkiler arasında doğru madde fasulye, ıspanak, bezelye, maydanoz ve lahanada bulunur. Süt ürünlerine gelince, kefir, sert ve işlenmiş peynir ile yüksek yağlı süzme peynirde bulunabilir. Glutamin içeren hayvansal ürünler arasında morina, domuz, kuzu, tavuk, levrek, levrek ve kaz eti bulunur.

Zarar

L-glutamin Power ve diğer amino asit türlerinin uzun süreli ve artan miktarlarda kullanılması durumunda vücuda zarar verebilir. Çoğu zaman, bu aşırı sinir uyarılabilirliği, karında keskin ağrılar, ishal ve mide bulantısı ile kendini gösterir. Ek olarak, maddeye eklem ağrısı veya bireysel hoşgörüsüzlük gözlenebilir.

karaciğer;
böbrekler;
ateşli sendrom;
anemi;
lökopeni.

Ayrıca, bu amino asidin belirli ilaçları alırken kullanılması yasaktır, çünkü kombinasyon halinde istenen sonucu donuklaştırabilir veya tamamen nötralize edebilirler.

çeşitleri

Günümüzde beslenme de dahil olmak üzere spor malzemeleri üreticileri, sporcular tarafından aktif olarak tüketilen çeşitli ürünler yaratmaktadır. En popüler amino asitler şunlardır:

pudra.
Solgar.
aşırı.

Bu ürünlerin her biri bir nedenden dolayı popülerdir. Bunları özel veya çevrimiçi bir mağazadan satın alabilirsiniz.

Glutamin birçok organ için yakıt kaynağı olduğu için bu ürünlerden hangisinin diğerlerinden üstün olduğunu söylemek mümkün değildir. Hepsi kamu malı olarak satılmaktadır, bu nedenle doktor izni almanıza gerek yoktur. Bu aynı zamanda her bir amino asit türünün faydalarına da atfedilebilir, çünkü bazı spor takviyeleri yalnızca bir uzmandan alınan ekstrakt üzerinde satılmaktadır.

Amerikan ürünleri

L-glutamin Powder, sporcular için gereksiz bileşenler içermeyen çeşitli takviyeler oluşturan tanınmış Amerikan şirketi Optimum Nutrition'ın bir ürünüdür. Ve bu glutamin bir istisna değildir. Başlıca faydaları, aşırı antrenmanı önlemeyi, bağışıklık sistemini iyileştirmeyi ve ayrıca iyileşme kalitesini normalleştirmeyi içerir. L-glutamin Toz incelemeleri oldukça iyi. Alıcıların ana avantajı, daha zengin bir tat elde etmek için tabletleri doğal meyve sularında çözme yeteneğini göz önünde bulundurmasıdır.

Takviyenin bir porsiyonu tam olarak 5 gram amino asit glutamin içerir. Saf haliyle alınmaz - tablet bir bardak sıvı (meyve suyu veya su) içinde karıştırılmalıdır.

Bu tür glutamin, diğer spor beslenmeleriyle birlikte kullanılmasına bile izin verilir, çünkü bu şekilde ürünler birbirini güçlendirecektir. Fakat aynı zamanda glutamin ve protein ile müdahale etmenize gerek olmadığını da öğrenmekte fayda var. Çoğu zaman, sporcular onu kreatin ile birleştirir ve yarım saat sonra bir protein içeceği içerler.

Ürün 1500 ruble için satın alınabilir.

L-glutamin Solgar

1947'den beri bilinen üretici, deneyimli sporculara yönelik ürünler tedarik ediyor. Bu glutamin kaslara doğal beslenme sağlar, gastrointestinal sistemin durumunu iyileştirir, vejetaryenler için idealdir, diyet takviyesi görevi görür ve bileşiminde zararlı bileşenler içermez. Tüm bu noktalar, ürünün ana avantajlarıdır. Bunun için alıcılar onu seviyor ve aktif olarak tüketiyor.

Diyet takviyesi olarak yetişkinler sabah ve akşam iki tablet almalıdır. Bunu ana öğünler arasında yapmak, ancak hiçbir durumda yemekle birleştirmemek en iyisidir.

Ürün aşağıdaki bileşenleri içerir:

mikrokristalin ve bitkisel selüloz;
bitkisel stearik asit;
gliserol;
magnezyum stearat.

Tabletlerin eksik olduğu konusunda genellikle olumlu geri bildirimler alınır:

glüten;
boyalar;
Şeker;
koruyucular;
Yapay lezzetler;
tatlandırıcılar.

Böyle bir ürünün ortalama maliyeti 800 ruble.

L-glutamin Aşırı

Glutamin içeren yenilikçi bir kompleks, kas rejenerasyonu ile etkileşimi ortadan kaldırmak için tasarlanmıştır. Vücudun ana maddeyi büyük miktarlarda ve oldukça sık kullandığı göz önüne alındığında bile, bir aydan fazla tüketim için bir paket yeterlidir. Bu kompleks, daha da fazla etki için klasik L-glutamini N-asetil L-glutamin ile birleştirir. "Extreme" ürünü yalnızca deneyimli sporcular için uygundur, çünkü yeni başlayanlar için bu darbe çok büyük olacaktır.

Paketleme ile birlikte alıcıya özel bir ölçü kaşığı verilir. Karışımı toplamanız gerekir (bir porsiyon, slaytsız tam bir kaşıktır). Toplamda, takviyeyi günde üç kez 4 gram (kaşık) almalı ve 300 ml sade su içmelisiniz. Eğitim günlerinde, ilk porsiyon uyandıktan hemen sonra, ikinci - dersten sonra, üçüncü - yatmadan önce olmalıdır. Dinlenme günlerinde sadece ikinci porsiyonun alınma zamanı değişir - burada öğle ve ikindi çayı arasında tüketilmelidir. Amino asitten sonra yemeye başlamaya sadece bir saat sonra izin verilir.

Ürünün fiyatı 2 bin ruble.

Binadan bir tuğla çıkarılırsa, evin belirli bir süre bozulmadan kalması ve ardından yavaş yavaş dağılmaya başlaması muhtemeldir. Bu süreç yıllarca veya on yıllarca sürebilir ve sonuç mantıklıdır - bir tuğlayı kaldırarak binamızın çöküşünü önemli ölçüde hızlandırırız.

Ama binadan bir tuğla değil, bir duvar çıkarırsanız ne olur? Büyük olasılıkla, bina ya hemen çökecek ya da bir süre daha düşük bir biçimde var olacaktır. Ve arginin bir tuğla olarak kabul edilebilirse, glutamin bir kişinin tüm kas temelinin dayandığı duvardır.

glutamin nedir?

Her acemi vücut geliştiricisi, az ya da çok eğitimli her insan, proteinin amino asitlerden oluştuğunu bilir. Belki bazıları gerçekten yenen etin hemen kaslara dönüşerek kaslarımıza bağlandığına inanıyor. Doğal olarak, gerçek oldukça farklıdır.

Sindirim sisteminde protein, amino asitlere parçalanır, daha sonra amino asitlerin bir kısmı, çok basit bir ifadeyle kas inşa etmeye, bir kısmı da vücudun diğer ihtiyaçlarına gider.

L-glutamin şartlı olarak esansiyel bir amino asit olarak kabul edilmesine rağmen, kas proteini %60'ından oluşur.

Bu nedenle, bu amino asit kas büyümesi için gereklidir. Araştırma yukarıdaki sonucu desteklemektedir. 80'lerin ortalarında, spor beslenme pazarının şimdiki kadar gelişmediği zamanlarda, bilim adamları bir model keşfettiler: Bir sporcunun vücudundaki bu amino asit ne kadar fazlaysa, kas kütlesi o kadar etkileyiciydi. Ayrıca salınan nitrojen miktarını etkileyen bir diğer amino asittir. Bu, aşağıdakiler dahil olmak üzere argininin bazı özelliklerine de sahip olduğu anlamına gelir:

Kas kütlesinin büyümesine etkisi.
Bağışıklığın güçlendirilmesi.
Büyüme hormonu üretimini arttırmak - kas kütlesi oluşturmak için ana hormonlardan biri.

Bilimsel araştırmalar, glutaminin güçlü bir anti-katabolik olduğunu kanıtlıyor. Bilim adamları, kas büyümesini yavaşlatan ve testosteron üretimini baskılayan bir stres hormonu olan kortizol seviyeleri üzerindeki olumlu etkisini defalarca kanıtladılar. Bu nedenle, katabolik hormonların kan seviyelerini düşürerek anabolik hormonların seviyesini artırmamız gerektiğinde, glutamin hormonal konularda da kullanışlı olacaktır.

Hormon sistemi üzerindeki etkisi nedeniyle, ek, kas kütlesini daha verimli ve hızlı bir şekilde kazanmanıza izin verir, amino asit de ruh halini iyileştirebilir. Yine fazlalığı strese neden olan, hayattan zevk almanızı engelleyen kortizol seviyesinin düşürülmesinden bahsediyoruz.

L-glutamin nasıl doğru şekilde alınır?

Dürüst olmak gerekirse, glutamini nasıl aldığınız hiç fark etmez. Başka bir şey de, eğitimden önce, sırasında ve sonrasında alınması gereken tavsiyelerin bir anlam ifade etmesidir. Glutamin anti-katabolik olduğundan, antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırarak katabolizmayı bastırma fırsatımız var. Antrenman öncesi ve sırasında küçük bir doz almanız, ardından antrenman seansının sonunda daha büyük bir doz almanız önerilir.

Şimdi dozajlara karar verelim.
Üreticiye bağlı olarak önerilen doz 900 miligram ile 3 gram arasındadır. Sporcuların günde yaklaşık 5 gram tüketmeleri önerilir. Ancak bunun sadece şartlı olarak gerekli bir asit olduğunu anlayarak, insan vücudunda günde ne kadar glutamin sentezlendiğine dair gerçek verilere bakabiliriz. 10 gram? 20? Gerçekten 50 mi? Hayır, tahmin etmediler. Vücudumuzda günde yaklaşık 150 gram üretilir.

Doğal olarak, bir takviyeden elde edilen bir gram amino asit mertebesinde, ancak plasebo etkisi olarak çalışabilir. Aslında, 1, 2, 5 ve hatta 10 gramdan gerçek bir etki hissetmeyeceksiniz. Çalışma dozajları - günde 15 gram glutaminden. Gerçekten çalışıyor - 30 gramdan. Aynı zamanda hayvansal protein ürünlerini paralel olarak tüketiyorsanız 15 gram ile başlamaya değer.

Belki de vücut ağırlığının kilogramı başına 3-4 gram protein tüketen bir sporcu için 30 gram glutamin fazla olacaktır. Ancak spor salonunu ziyaret eden sıradan insanların çoğu için, çalışma olarak adlandırılabilecek bu dozajdır.

Vücut geliştirmede glutamin

Vücut geliştirmede bu amino asit 90'larda popüler oldu. Ayrıca, yerli vücut geliştiriciler, üretici tarafından belirtilen çalışma dozajlarında "bir şeylerin doğru olmadığını" hemen fark ettiler. Sporcuların dozları saymayı bıraktığı ve takviyeyi bir amino asit değil de bir çeşit şekermiş gibi yediği noktaya geldi.

Artık l-glutamin vücut geliştirmedeki konumunu kaybetti ve artık glutamin yiyen “çılgın sporcular” görmeyeceksiniz. Ancak bu etkisiz olduğu anlamına gelmez. Gerçekten de, son on yılda, bu amino asidin yararsızlığını kanıtlayan çalışmalar defalarca yapılmıştır. Terapötik dozlar alındı (4 grama kadar) ve elde edilen sonuçlara dayanarak, elbette bu dozlarda olamayacak, bu spor takviyesinin işe yaramaz olduğu sonucuna varıldı. Doğal olarak, bu böyle değil.

Yüksek dozlarda glutamin, yüksek dozlarda herhangi bir spor diyetine vazgeçilmez bir katkı olduğunu bilen bazı vücut geliştiriciler tarafından hala kullanılmaktadır. Ve çok başarılı bir şekilde kullanılmıştır.

Bilimsel olarak kanıtlanmış gerçek: Düşük karbonhidratlı bir diyet sırasında vücuttaki glutamin içeriği ve vücut tarafından doğal üretimi %25 oranında düşer.

Ve eğer kütle toplama döngüsü çerçevesinde katkı maddesi olmadan, paradan tasarruf ederek ve en iyi sonucu alamayarak yapabiliyorsanız, o zaman kurutma sırasında hala ayrılmanız gereken vazgeçilmez bir katkı maddesidir. Demir sporunun daha önceki taraftarları onu sürekli olarak tükettiyse, ek bir kuruşa mal olduğundan, şimdi bununla ilgili finansal zorluklar ortaya çıkabilir.

Tüm yıl boyunca otuz gram, özellikle kriz koşullarımızda oldukça pahalıdır. Bu nedenle, cüzdanınız l-glutamini yeni keşfettiğiniz için mutlu değilse, kütle kazanma döngüsü sırasında kullanamazsınız, yalnızca %100 etkinliğinin kanıtlandığı değil, aynı zamanda kaderinizin de kaderi olan kurutmada elde edilir. Düşük karbonhidratlı bir diyet glutamin eksikliğini tetiklerse yağla birlikte "yakabilecek" kaslara karar veriliyor.

Glutamin, birçok ağır kilolu sporcunun tercih ettiği bir spor beslenme unsurudur. Glutamin eksikliği, kas kütlesinin büyümesini yavaşlatmanın nedenlerinden biridir. Bu amino asit birçok protein takviyesinde bulunur. Bununla birlikte, yorucu yükler sırasında, ek glutamin alımı gerektiren vücut tarafından hızlı bir şekilde işlenir.

Bilim adamları, 80'lerde vücuttaki glutamin miktarı ile kas protein sentezi oranı arasında doğrudan bir ilişki keşfetti ve kanıtladı. Kas hücrelerinin büyümesi ne kadar hızlı gerçekleşirse, kandaki serbest glutamin konsantrasyonu o kadar yüksek olur.

Glutaminin ana biyolojik özelliklerini düşünün.

Protein sentezi ve parçalanması üzerindeki etkisi

Glutamin alırken, protein sentezinin aktivasyonu gözlenirken, protein yıkımı yavaşlar.

Azot atomlarının taşınması

Glutamin ve diğer amino asitler arasındaki temel yapısal fark, molekülde 2 nitrojen atomunun bulunmasıdır. Bu yapısal özellik, glutaminin moleküllere nitrojen atomları verme yeteneğinden ve ayrıca bir nitrojen öncüsü olmasından kaynaklanmaktadır.

Glutamin, nitrojen atomlarını amino asitlerin, DNA moleküllerinin bazlarının ve vücudun diğer hayati unsurlarının sentezinde yer alan enzimlere taşır. Azot, hücre onarımı ve büyümesi için en gerekli elementlerden biridir.

amonyağın nötralizasyonu

Glutamin, protein metabolizması sırasında oluşan kas hücreleri için toksik bir madde olan amonyağı nötralize eder.

Büyüme hormonu sentezinin uyarılması

Glutamin, büyüme hormonu üretimini artırır. Büyüme hormonu ise yağ metabolizmasını uyarır ve kas hücrelerinin büyümesini destekler.

Optimum kan şekeri seviyelerini korumak

Glutamin, glikojenez sürecinde yer alır, karaciğerde ve kaslarda glikojen birikimine katkıda bulunur ve normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına katkıda bulunur.

Glutamin protein sentezini uyarır, böylece kas oluşumuna katkıda bulunur, mükemmel bir anti-katabolik etkiye sahiptir, sinir sistemini güçlendirir, bağışıklığı artırır ve sindirim sistemi ve pankreas üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Güç sporlarında glutamin

Güç sporlarında glutamin, spor beslenmesinin vazgeçilmez bir unsurudur. Bunun temel nedeni, artan yükler sırasında glutamin'in böbrekler tarafından hidrojen konsantrasyonunu arttırmak için aktif olarak kullanılmasıdır. Önce kanda bulunan serbest glutamin tüketilir, ardından amino asit kas dokusunu terk eder.

Kas kütlesi kaybına, bağışıklığın azalmasına ve vücudun genel durumunda bozulmaya yol açan bir glutamin eksikliği vardır. Ek olarak, glutamin eksikliği ile böbrekler, karaciğer ve sinir sistemi üzerindeki yük önemli ölçüde artar. Glutamin, sığır eti, tavuk, yumurta ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunur. Bununla birlikte, artan yükler ile, gıda ile sağlanan glutamin miktarı yeterli değildir ve bu amino asidin ilave bir alımı vücudun normal çalışması için hayati önem taşır.

Glutamin: diğer spor takviyeleri ile birlikte kullanın. Glutaminin diğer takviyelerle birlikte kullanılmasıyla, bu ürünlerin etkileri karşılıklı olarak artar. Glutaminin kreatin ile en optimal ve etkili kombinasyonu. Onları aynı anda alabilirsin. Bu kompleks ayrıca testosteron güçlendiricileri ve antrenman öncesi kompleksleri içerebilir.

Protein ile kombinasyon halinde aynı anda glutamin alımı oldukça istenmeyen bir durumdur. Bu durumda, glutamin emilim hızı önemli ölçüde azalır. Glutamin ve protein alımı arasında 30 dakikalık bir aralık gözetilmelidir.

Glutamin: kullanım endikasyonları

Yorucu egzersizler sırasında artan spor yükleri (özellikle kuvvet sporlarında); kas kütlesi oluşturmak
Düzenli yoğun sporlardan kaynaklanan stres dahil stres Yoğun fiziksel ve zihinsel stres
Diyet veya kilo verme programı sırasında kas kaybının önlenmesi Bağ dokusu hastalıkları (skleroderma, artrit, artroz)
Karaciğer sirozunun erken evresi
Otoimmün hastalıklar, immün yetmezlikler
Yaşlılık, uzun süreli yatak istirahati, ameliyat sonrası iyileşme dönemi, sinir sisteminin tükenmesi, kronik yorgunluk.

Glutamin: kontrendikasyonlar. Şiddetli karaciğer ve böbrek hastalığı Reye sendromu. Bireysel hoşgörüsüzlük.

glutamin alımı

Vücuttaki glutamin rezervlerini eski haline getirmek için eğitimden sonra resepsiyon gereklidir. Ek olarak, anti-katabolik bir etkiye sahiptir ve kas oluşumunu teşvik eder.

Yatmadan önce glutamin almak, büyüme hormonu - somatotropin salgısını arttırır (geceleri üretilir).

Sıcak içeceklerle aynı anda glutamin almayın (yüksek sıcaklıkların etkisiyle glutamin yok edilir).

Yan etkiler. Aşırı dozda glutamin (15 g'dan fazla tek bir doz) ile bağırsaklar üzerinde tahriş edici bir etki gözlenebilir. Glutamin alırken diğer yan etkiler tespit edilmemiştir.

Glutamin salınım biçimleri: toz, sıvı form, tabletler, kapsüller.

Glutamin: ilginç gerçekler. 2 g yutulan glutamin, büyüme hormonu seviyelerinde %400'den fazla bir artışa katkıda bulunur. Glutamin, alkol isteğini azaltır ve bu nedenle kronik alkolizmin karmaşık tedavisinde etkin bir şekilde kullanılır.

Glutamin, eksikliği birçok hayati süreci bozan insan vücudu için en önemli amino asitlerden biridir. Vücudun özellikle aşırı aşırı yüklenme, stres ve uzun süreli hastalık koşullarında ek bir glutamin alımına ihtiyacı vardır.