Egzersiz sonrası tam doz glutamin. Zararları ve yan etkileri var mı? Glutaminin ana etkileri

Glutamin, birçok ağır kilolu sporcunun tercih ettiği bir spor beslenme unsurudur. Glutamin eksikliği, kas kütlesinin büyümesini yavaşlatmanın nedenlerinden biridir. Bu amino asit birçok protein takviyesinde bulunur. Bununla birlikte, yorucu yükler sırasında, ek glutamin alımı gerektiren vücut tarafından hızlı bir şekilde işlenir.

Bilim adamları, 80'lerde vücuttaki glutamin miktarı ile kas protein sentezi oranı arasında doğrudan bir ilişki keşfetti ve kanıtladı. Kas hücrelerinin büyümesi ne kadar hızlı gerçekleşirse, kandaki serbest glutamin konsantrasyonu o kadar yüksek olur.

Glutaminin ana biyolojik özelliklerini düşünün.

Protein sentezi ve parçalanması üzerindeki etkisi

Glutamin alırken, protein sentezinin aktivasyonu gözlenirken, protein yıkımı yavaşlar.

Azot atomlarının taşınması

Glutamin ve diğer amino asitler arasındaki temel yapısal fark, molekülde 2 nitrojen atomunun bulunmasıdır. Bu yapısal özellik, glutaminin moleküllere nitrojen atomları verme yeteneğinden ve ayrıca bir nitrojen öncüsü olmasından kaynaklanmaktadır.

Glutamin, nitrojen atomlarını amino asitlerin, DNA moleküllerinin bazlarının ve vücudun diğer hayati unsurlarının sentezinde yer alan enzimlere taşır. Azot, hücre onarımı ve büyümesi için en gerekli elementlerden biridir.

amonyağın nötralizasyonu

Glutamin, protein metabolizması sırasında oluşan kas hücreleri için toksik bir madde olan amonyağı nötralize eder.

Büyüme hormonu sentezinin uyarılması

Glutamin, büyüme hormonu üretimini artırır. Büyüme hormonu ise yağ metabolizmasını uyarır ve kas hücrelerinin büyümesini destekler.

Optimum kan şekeri seviyelerini korumak

Glutamin, glikojenez sürecinde yer alır, karaciğerde ve kaslarda glikojen birikimine katkıda bulunur ve normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına katkıda bulunur.

Glutamin protein sentezini uyarır, böylece kas oluşumuna katkıda bulunur, mükemmel bir anti-katabolik etkiye sahiptir, sinir sistemini güçlendirir, bağışıklığı artırır ve sindirim sistemi ve pankreas üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Güç sporlarında glutamin

Güç sporlarında glutamin, spor beslenmesinin vazgeçilmez bir unsurudur. Bunun temel nedeni, artan yükler sırasında glutamin'in böbrekler tarafından hidrojen konsantrasyonunu arttırmak için aktif olarak kullanılmasıdır. Önce kanda bulunan serbest glutamin tüketilir, ardından amino asit kas dokusunu terk eder.

Kas kütlesi kaybına, bağışıklığın azalmasına ve vücudun genel durumunda bozulmaya yol açan bir glutamin eksikliği vardır. Ek olarak, glutamin eksikliği ile böbrekler, karaciğer ve sinir sistemi üzerindeki yük önemli ölçüde artar. Glutamin, sığır eti, tavuk, yumurta ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunur. Bununla birlikte, artan yükler ile, gıda ile sağlanan glutamin miktarı yeterli değildir ve bu amino asidin ilave bir alımı vücudun normal çalışması için hayati önem taşır.

Glutamin: diğer spor takviyeleri ile birlikte kullanın. Glutaminin diğer takviyelerle birlikte kullanılmasıyla, bu ürünlerin etkileri karşılıklı olarak artar. Glutaminin kreatin ile en optimal ve etkili kombinasyonu. Onları aynı anda alabilirsin. Bu kompleks ayrıca testosteron güçlendiricileri ve antrenman öncesi kompleksleri içerebilir.

Protein ile kombinasyon halinde aynı anda glutamin alımı oldukça istenmeyen bir durumdur. Bu durumda, glutamin emilim hızı önemli ölçüde azalır. Glutamin ve protein alımı arasında 30 dakikalık bir aralık gözetilmelidir.

Glutamin: kullanım endikasyonları

• Yorucu egzersizler sırasında artan spor yükleri (özellikle kuvvet sporlarında); kas kütlesi oluşturmak
• Düzenli yoğun sporlardan kaynaklanan stres dahil stres Yoğun fiziksel ve zihinsel stres
• Diyet veya kilo verme programı sırasında kas kaybının önlenmesi Bağ dokusu hastalıkları (skleroderma, artrit, artroz)
• Karaciğer sirozunun erken evresi
• Otoimmün hastalıklar, immün yetmezlikler
• Yaşlılık, uzun süreli yatak istirahati, ameliyat sonrası iyileşme dönemi, sinir sisteminin tükenmesi, kronik yorgunluk.

Glutamin: kontrendikasyonlar. Şiddetli karaciğer ve böbrek hastalığı Reye sendromu. Bireysel hoşgörüsüzlük.

glutamin alımı

Vücuttaki glutamin rezervlerini eski haline getirmek için eğitimden sonra resepsiyon gereklidir. Ek olarak, anti-katabolik bir etkiye sahiptir ve kas oluşumunu teşvik eder.

Yatmadan önce glutamin almak, büyüme hormonu - somatotropin salgısını arttırır (geceleri üretilir).

Sıcak içeceklerle aynı anda glutamin almayın (yüksek sıcaklıkların etkisiyle glutamin yok edilir).

Yan etkiler. Aşırı dozda glutamin (15 g'dan fazla tek bir doz) ile bağırsaklar üzerinde tahriş edici bir etki gözlenebilir. Glutamin alırken diğer yan etkiler tespit edilmemiştir.

Glutamin salınım biçimleri: toz, sıvı form, tabletler, kapsüller.

Glutamin: ilginç gerçekler. 2 g yutulan glutamin, büyüme hormonu seviyelerinde %400'den fazla bir artışa katkıda bulunur. Glutamin, alkol isteğini azaltır ve bu nedenle kronik alkolizmin karmaşık tedavisinde etkin bir şekilde kullanılır.

Glutamin, eksikliği birçok hayati süreci bozan insan vücudu için en önemli amino asitlerden biridir. Vücudun özellikle aşırı aşırı yüklenme, stres ve uzun süreli hastalık koşullarında ek bir glutamin alımına ihtiyacı vardır.

Glutamin, vücut tarafından üretilen bir amino asittir ve kas hacmini korumak ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için gereklidir. Kaslardaki glutamin içeriği% 60'a kadardır, ancak fiziksel efor ve stres sırasında, vücut enerji rezervlerini yenilemek için kas dokusundan glutamin emdiği için bu rakam azalır. Glutamin besin takviyeleri, kasların tükenmesini önlemek için yeterli amino asit sağlar.

Glutaminin vücut üzerindeki etkileri

Glutamin kas kaybını önler, hücre büyümesini etkiler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Glutaminin diğer işlevleri:

• vücuttaki protein ve amino asitlerin sentezine katılır;
• sindirim sistemini stabilize eder;
• zihinsel aktiviteyi olumlu etkiler;
• vücudun detoksifikasyonunu destekler, amonyağı giderir;
• stresi önler ve aşırı antrenmandan kaynaklanan yorgunluğu azaltır;
• kortizol hormonunun üretimini azaltır;
• normal glikojen seviyelerini geri yükler;
• somatotropin - büyüme hormonu üretimini arttırır.

Geliştirilen şemaya göre doğru dozlarda glutamin alarak, vücut şeklini iyileştirmede ve dayanıklılığı artırmada önemli sonuçlar elde edeceksiniz.

Doğal glutamin kaynakları

Glutamin vücutta besinlerden elde edilen maddelerin sentezi yoluyla oluşur. Bitki ve hayvansal doğal glutamin kaynakları vardır:

• süt, süzme peynir ve diğer süt ürünleri;
• balık ve sığır eti;
• yumurta, peynir;
• fasulye, lahana;
• ıspanak ve maydanoz;
• pancar.

Doğal kaynaklar kaslara tam olarak glutamin sağlamaz, bu nedenle vücut geliştirme veya diğer sporlarda sonuç almak istiyorsanız bu amino asidi takviye şeklinde alın.

glutamin nasıl alınır

Toz haline getirilmiş glutamini su, meyve suyu veya spor beslenme karışımları ile seyrelterek alın. Kapsülleri bol miktarda soğuk sıvı ile yutunuz veya içindekileri bir bardağa boşaltınız.

Ne kadar ek alınır

Takviyenin günlük normu 10-30 gramdır. Bireysel dozu belirlemek için aşağıdaki formüle göre hesaplayın: her kilogram ağırlık için - 0.3 gram glutamin. Yani, 60 kilogram ağırlığındaysanız, günlük bireysel norm 18 gramdır. İki parçaya bölün ve sabahları yemeklerden önce ve akşamları alın. Takviyeyi büyük miktarlarda kullanmanın bir anlamı yoktur - fazlalık vücut tarafından emilmez.

glutamin rejimi

Glutamin belirtildiği gibi alınabilir. Bunu yapmak için hesaplanan günlük oranı 4 parçaya bölün. Antrenman günlerinde ilk porsiyonu sabah kahvaltıdan önce, ikincisini antrenmandan önce, üçüncüsünü dersten sonra ve dördüncüsünü yatmadan bir saat önce için. Antrenman olmayan günlerde sabah, öğleden sonra, öğleden sonra ve gece glutamin tüketin.

Diğer spor beslenme ile glutamin nasıl alınır

Glutamin diğer spor takviyeleri ile birleştirilir. Uygun oranlarda kreatin ile karıştırın, bir içecekte eritin ve için. Ancak bir protein içeceğine amino asit eklemeyin - protein, amino asitlerin emilimini yavaşlatır. Takviyeler arasında yarım saatlik bir fark koruyun.

Yan etki

Glutamin vücutta üretilir, bu nedenle kullanımından kaynaklanan yan etkiler son derece nadirdir. Hamilelik ve emzirme döneminde veya böbrek veya karaciğer hastalığınız varsa ek almayın. Glutamin almaya olumsuz bir reaksiyon aşağıdakilerde kendini gösterir:

• midede ağrı;
• kusmak;
• baş ağrısı;
• eklemlerde ağrı;
• asiri terleme.

Yan etkilerden birini fark ederseniz, tozu almayı bırakın ve doktorunuzla iletişime geçin. Amino asidin diyetten tamamen çıkarılmasına kadar testler yazacak ve dozu ayarlayacaktır.

Glutaminin kas büyümesi üzerindeki olumlu etkisi bilimsel çalışmalarla kanıtlanmamıştır, ancak onu kullanan sporcular, antrenmanda güç ve dayanıklılıkta artış, konsantrasyonda iyileşme ve iyileşme döneminde bir azalma olduğunu not eder.

Amino asit glutamin vücut geliştirmede geçen yüzyılın 70'lerinden beri kullanılmaktadır. Daha sonra, sporcuların diyetine yapılan bu takviyenin kasların büyümesini hızlandırdığı ve iyileşmeyi kolaylaştırdığı varsayılmıştır. Daha sonra bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etkisi ortaya çıktı. Bu maddenin bir dozunu hem aynı adı taşıyan toz müstahzarlarla hem de karmaşık ürünlerin bir parçası olarak, örneğin çok bileşenli proteinler olarak alabilirsiniz.

Şartlı olarak gerekli bir amino asit olarak L-glutamin, kaslar için "yapı taşlarından" biridir. Çeşitli araştırmalar, bir kişinin kanında ne kadar fazla glutamin varsa, katabolik süreçlerin onu etkilememe olasılığının o kadar yüksek olduğunu göstermektedir. Bu arada, vücut geliştirmede sadece glutamin kullanmak ve dengesiz beslenmek bir seçenek değildir. Bu formattaki takviyeler, bir kişi düzenli olarak yerse, 1 kg vücut ağırlığı başına en az 1,5 gr protein yemeyi unutmazsa ve yeterince sıkı çalışırsa genellikle daha iyi çalışır.

Diyete glutamin eklenirse bağışıklık sistemi daha hızlı iyileşir. Bu, "kurutma" üzerinde olanlar ve rahatlama elde etmek isteyenler için önemlidir. Besinlerin enerji değerini sınırlamak vücudun savunmasını zayıflatabilir, glutamin desteği ise uyarıcı olmadan yapmanızı sağlar.

Amino asit takviyesinin sinir sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır ve uyku kalitesini artırır.

Ayrıca vücut geliştirmede glutamin, kaslarda daha fazla glikojen depolamanızı sağlayan maddelerden biri olarak kabul edilir.

Vücut geliştirmede glutamin nasıl alınır

Glutaminin nasıl alınacağının dozu bireysel olarak hesaplanır ve sporcunun genel diyetine uygun olmalıdır. 1 kg vücut ağırlığı başına doğal gıda kaynaklarından 2 g'dan fazla protein tüketilirse, daha düşük "limitler" kullanılmalı ve amino asitlerin dozu fazla tahmin edilmemelidir. Daha dengeli diyetler ve “kurutma” konusundaki sporcular için üst değerler de uygundur - ortalama olarak günde 3 ila 5 g glutamin içilmesi tavsiye edilir.

Bazen dersten hemen sonra bir dozla sınırlıdırlar, ancak sabahları, yatmadan önce ve spor salonundan sonra “ezilme” de vardır.

Spesifik yöntem, sporcu tarafından kullanılan ilaca bağlıdır. Toz formlar suda çözülür ve eğitimden sonra alınır. BCAA ile karıştırmak mümkündür ve daha fazla amino asit elde etmek için kendiniz karıştırmak ve spor beslenme şirketlerinin karmaşık tekliflerini kullanmamak daha iyidir. Bağışıklığı iyileştirmek için yatmadan önce 3 g ürün su ile içilmesi tavsiye edilir.

Glutaminin kas büyümesi ve toparlanma süreçleri için yüksek önemi nedeniyle, bu amino asit hem çeşitli spor takviyelerinde hem de saf glutamin komplekslerinde bulunur. Glutamin satın almanın en ucuz yolu, başka hiçbir bileşen içermeyen spor beslenmesidir, ayrıca çoğu zaman glutamin + BCAA veya glutamin + kreatin içeren özel spor takviyeleri de satın alabilirsiniz.

Glutamin sporcu beslenmesinde çok önemli bir rol oynar, katabolizmanın baskılanmasına yardımcı olur ve yatmadan önce alındığında büyüme hormonu üretimini uyarır. Bu amino asit birçok takviye ile birleştirilebilir, ancak uzmanlar, bu amino asidin emilimini yavaşlattıkları için proteinler veya kazançlar ile birlikte glutamin alınmasını önermezler. Glutamin içeren aşağıdaki spor takviyeleri hakkında size tavsiyelerde bulunabiliriz:

Yan etkiler

Genellikle vücut geliştirmede L-glutaminin yan etkileri belirgin değildir. Birisi günde 10-15 gramdan fazla içerse olası hazımsızlık ve ishal. İlaç böbrek yetmezliğinde kullanım için yasaktır.

İnsan vücudu, aralarında en önemli yerlerden birinin glutamin tarafından işgal edildiği amino asitlerden yapılmıştır. Glutamin vücutta sentezlenir ve hayati fizyolojik süreçlerde yer alır. Bu maddenin insan vücudunun yapısında yer alan tüm amino asitler içindeki payı %60'ın üzerindedir. Vücudun düzenli olarak glutamin sentezlemesine rağmen, maddenin rezervlerinin dışarıdan düzenli olarak yenilenmesi gerektiğinden, şartlı olarak gerekli bir amino asit olarak sınıflandırılır. Gıdalarda belirli bir miktarda amino asit bulunur, ancak çoğu zaman glutamin eksikliği için yapay olarak sentezlenmiş bir kimyasal preparat reçete edilir.

Glutamin açısından en zengin besinler arasında sığır eti, tavuk, yağsız balık, süt ürünleri, süzme peynir, lahana, baklagiller, ıspanak, pancar ve taze sebze suları bulunur.

farmakolojik özellikler

Amino asit, protein sentezinde yer alır ve düz ve çizgili kaslar oluşturur. Ayrıca vücudun detoksifikasyonu için yeterli miktarda glutamin gereklidir. Amino asit karaciğerde sentezlenir ve insan vücudunu çürüme ürünlerinin tehlikeli toksik etkilerinden korur. Glutamin, sağlıklı bir asit-baz dengesinin oluşumunda rol oynar ve merkezi sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlar, sinir sistemini iyileştirir ve metabolizmayı normalleştirir. Son olarak, glutaminin önemli bir özelliği de antioksidan etkisidir. Bu madde serbest radikallerin oluşumunu engeller, bu da dokuların erken yaşlanmasını önlediği anlamına gelir.

Glutamin eksikliği konsantrasyon yeteneğinde bozulmaya, genel performans düzeyinde düşüşe ve hafızada bozulmaya yol açar. Bu nedenle ilaç, sinir aktivitesini iyileştirmek ve stres ve CNS hasarı ile ilişkili hastalıklar sırasında temel bilişsel işlevleri desteklemek için reçete edilir.

Kullanım endikasyonları

Karmaşık tedavinin bir parçası olarak, aşağıdaki hastalıklar için "Glutamin" reçete edilir:

Somatoform psikozlar;
- epileptik nöbetler;
- klinik depresyon;
- ;
- travmatik stres bozukluğu sonrası;
- kronik uyku bozuklukları;
- ilerleyici miyopati;
- ilerleyici dolaşım bozukluğu ensefalopatisi;
- çocuk felci;
- toksik nöropati;
- Down Sendromu;
- menenjit ve;
- ensefalit ve onun;
- bağ dokusu patolojisi;
- iktidarsızlık;
- alkolizm.

Ayrıca, "Glutamin", kas dokusunda distrofik değişikliklerle birlikte ciddi yaralanmalar ve hastalıklardan sonra rehabilitasyon için zihinsel ve fiziksel yorgunluk için destekleyici ve profilaktik bir ajan olarak reçete edilebilir. İlacın iskelet kaslarının oluşumu üzerindeki aktif etkisi nedeniyle, genellikle vücut geliştiriciler tarafından alınır.

Glutamin almaya kontrendikasyonlar karaciğer yetmezliği, hamilelik ve çocukluktur. Peptik ülser, anemi, lökopeni, artan sinir uyarılabilirliği için ilacı almanız önerilmez.

uygulama modu

Bir doktor tarafından reçete edilen "Glutamin" herhangi bir yerden satın alınabilir. İlaç, suda gerekli olan bir toz şeklinde satılmaktadır. Günlük ödenek bir kişi için 15-20 g'dır. Glutamin, günlük dozu üç doza bölerek günde üç kez alınmalıdır. Tek bir doz için, 5 g ilacı 100 ml su veya meyve suyu içinde seyreltin ve yemekle birlikte alın. Talimatları önceden okuyun ve en uygun dozu belirleyecek olan doktorunuza danışın.

İlgili videolar

Glutamin, proteinlerde bulunan bir amino asittir ve şartlı olarak gereklidir. Kas büyümesi, bağışıklık sistemini güçlendirmek, egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırmak ve egzersiz sonrası ağrıyı azaltmak için glutamin almak gereklidir.

Vücut geliştirme ile uğraşan ve spor beslenmesi tüketenlerin glutamini kurallara göre nasıl alması gerektiğini bilmesi gerekir. Glutamin insan kaslarının yapı taşı olan bir amino asit olduğu için sporcular için gerekli olduğu yadsınamaz. Kasların yarısından fazlası bu maddeden oluşur. Vücut üzerindeki fiziksel yük ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla tüketilir.

Vücut geliştirmede yükler o kadar yoğundur ki, bir kişinin günde sıradan yiyeceklerle aldığı rezervler yeterli değildir ve vücut aynı zamanda onu yok ederek kendi kas dokusundan protein almaya başlar (bu sürece katabolizma denir) . Bu nedenle sporcular bu amino asidi hayati bir destek olarak tüketmelidir.

Vücut geliştirmede yükler o kadar yoğundur ki kişinin günlük düzenli yemekle aldığı rezervler yetersiz kalır ve vücut kendi kas dokusundan protein almaya başlar.

Glutaminin önemli işlevleri:

• vücudun enerji rezervlerinin yenilenmesi;
• kas kütlesinin büyümesini teşvik etmek;
• kasların yıkımdan korunması;
• içinde oluşan amonyak gövdesinden nötralizasyon ve uzaklaştırma;
• bağışıklık sistemini güçlendirmek;
• anti-stres etkisi;
• sindirimin normalleşmesi;
• zihinsel aktivitenin iyileştirilmesi.

Bir dozaj nasıl seçilir?

Bir sporcunun günde alması gereken glutamin miktarı en tartışmalı konudur. Spor çevrelerinde, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,3 g oranında bir maddenin gerekli miktarını hesaplamak gelenekseldir. Aynı zamanda, kılavuzlar günlük 10-30 g'lık bir oran önermektedir.

Spor hekimliği uzmanları, araştırma sonuçlarına dayanarak, doğru dozajın günde 4-8 gr olduğunu savunuyorlar.

Bir sporcunun günde alması gereken glutamin miktarı en tartışmalı konudur.

Daha küçük bir dozun vücut üzerinde önemli bir etkisi olmayacaktır. Daha fazla miktarda glutamin alırsanız, vücut bu dozdan tam olarak ihtiyaç duyduğu kadar alır, geri kalanı atılır.

Bu ekin başlı başına ucuz bir zevk olmadığını düşünürsek, bu durumda çok para israfından bahsedebiliriz. 20 g'dan fazla tek bir alımla, midede önemli tahriş gözlenebilir.